Cure seu sistema nervoso

O plano de 5 etapas para reverter a desregulação do sistema nervoso Dra. Linnea Passaler

Conteúdo

Um guia de campo para a regulação do sistema nervoso: como este livro pode ajudar você Capítulo 1

A peça que falta na sua jornada de cura: um sistema nervoso desregulado Capítulo 2

Transição de solução rápida para solução de longo prazo: os 4 pilares da saúde do sistema nervoso Capítulo 3

O Sistema Nervoso Sensível: Seu Papel no Seu Caminho para a Cura Capítulo 4

O ponto de inflexão: como o estresse e o medo levam a um sistema nervoso desregulado Capítulo 5

O plano de 5 etapas para reverter a desregulação do sistema nervoso Capítulo 6

Uma estrutura para dar suporte ao seu sistema nervoso

Capítulo 7

Estágio 1: Conscientização — Reconhecendo os padrões do seu sistema nervoso Capítulo 8

Etapa 2: Regulamentação — Construindo a agência por meio da segurança incorporada Capítulo 9

Etapa 3: Restauração — Reconstruindo a flexibilidade do sistema nervoso Capítulo 10

Etapa 4: Conexão — Reparando laços e cultivando parentesco Capítulo 11

Etapa 5: Expansão — Aumentando sua capacidade

Capítulo 12

Conectando os pontos: a prática contínua de construir uma narrativa de vida coerente Capítulo 13

Florescendo como a samambaia: adaptando-se em meio aos desafios e inspirando outros Epílogo

Sobre o autor

Agradecimentos

Referências

Introdução

Um guia de campo para a regulação do sistema nervoso:

Como este livro pode ajudar você

VOCÊ SE SENTE CONFUSO sobre o que está acontecendo no seu corpo?

Talvez você esteja preso em um ciclo de ansiedade, fadiga e sintomas estranhos, sem saber como encontrar alívio. Claramente, seu corpo não está tão bem quanto poderia.

Você não sabe por que isso está acontecendo, e ninguém lhe deu uma explicação simples e completa do que realmente está acontecendo. O que é pior, você não encontrou soluções que realmente funcionam para ajudá-lo a se sentir melhor.

Eu estava perdido no mesmo caos até que, inesperadamente, um e-mail apareceu minha caixa de entrada um dia e virei tudo.

Minha vida estava saindo do controle e eu não tinha ideia do que fazer. Minha a saúde física estava declinando. Os primeiros sinais de alerta da rosácea, na forma de erupções cutâneas, apareceram, e eu tinha dores intestinais constantes que mais tarde se desenvolveriam em um caso completo de síndrome do intestino irritável (SII).

Meu estado emocional estava ainda pior — havia sinais de ansiedade de alto funcionamento, sensações de revirar o estômago, aperto no peito, pavor constante...

Como um cirurgião oral ocupado e CEO de uma startup de saúde digital, era fácil ignorar meus sentimentos como nada mais do que estresse do trabalho.

Mas, no fundo, eu sabia que havia mais. A caminho de uma reunião, saí do metrô e atravessei uma ponte de pedestres deserta. Era uma tarde cinzenta de inverno, prestes a chover. Tudo, incluindo todo o meu mundo interno, parecia sem graça e sem vida. Foi quando rolei meu telefone e vi aquele e-mail esperando na minha caixa de entrada que mudaria tudo: uma postagem de blog de Jerry Colonna, cofundador da empresa de coaching Reboot, contando a história de Milarepa, um reverenciado mestre budista que aprende a enfrentar seus demônios em vez de afugentá-los.

Um dia, Milarepa retorna à sua caverna no topo de uma montanha, depois de se aventurar do lado de fora para coletar lenha, onde ele encontra uma surpresa desagradável: uma tropa de demônios ferozes e assustadores tomou conta de sua casa.

Milarepa está cheio de raiva e medo. Ele imediatamente começa a expulsá-los, mas eles não parecem se importar. Na verdade, eles se instalam ainda mais em sua caverna.

Milarepa decide tentar outra coisa — seu plano atual não está funcionando!

Já que afugentá-los não funciona, talvez eles ouçam seus ensinamentos espirituais e vão embora. Então ele se senta em uma grande pedra e começa a falar sobre gentileza, compaixão e a natureza mutável da vida. Depois de um

enquanto ele para e verifica os demônios. Os olhos deles estão fixos nele, mas nenhum vai embora ou cede.

É quando Milarepa percebe que, se os demônios não vão desaparecer, talvez haja algo que ele deva aprender com eles. Ele olha profundamente nos olhos de cada demônio e se curva, dizendo: "Parece que vamos ficar aqui juntos. Estou pronto para aprender qualquer coisa que vocês tenham a me ensinar."

De repente, todos os demônios — exceto um, o maior e mais assustador —

desaparecer. Milarepa vai ainda mais longe: Ele dá um passo à frente e se entrega ao demônio sem reservas. “Coma-me, se quiser”, diz Milarepa, colocando sua cabeça na boca do demônio. A besta aterrorizante imediatamente se curva diante dele e desaparece.

Assim como Milarepa, minha vida estava cheia de demônios internos. Quanto mais eu lutava contra eles, mais fortes eles pareciam ficar. Lendo sobre Milarepa, percebi que precisava mudar minha abordagem. Em vez de tentar banir meus demônios internos, tive que aprender a aceitar essas partes de mim que eu realmente não gostava ou não entendia.

E se, pensei, em vez de lutar contra meus demônios, eu baixasse minhas defesas e os reconhecesse humildemente? Esses demônios poderiam me ajudar a entender minha ansiedade, esgotamento e sintomas físicos? Então, assumi um compromisso. Decidi parar de correr, parar de tentar consertar tudo e, em vez disso, comecei a reconhecer e aceitar as partes de mim que eu temia.

Em vez de tentar eliminar meus demônios, comecei a me aproximar deles e dizer: "Coma-me, se quiser". Essa mudança de perspectiva, esse ato de coragem e aceitação, foi o primeiro passo que dei para curar meu sistema nervoso desregulado.

Este foi apenas um passo inicial, de muitos, numa jornada que se tornaria para ser longo e desafiador. Com o tempo, essa jornada me levou a um lugar de melhor saúde, uma mente calma e, eventualmente, uma missão para ajudar outras pessoas passando por lutas semelhantes. Eventualmente, essa nova missão me levou a começar uma comunidade para pessoas passando por uma jornada semelhante. Com base na abordagem abrangente do sistema nervoso que eu e muitos outros achamos bem-sucedida em nossas jornadas de cura, chamei essa comunidade de Heal Your Nervous System.

Dentro da nossa comunidade hoje, muitas pessoas em todo o mundo estão corajosamente enfrentando seus demônios pessoais e curando a desregulação do sistema nervoso.

Eles estão descobrindo como essa abordagem não apenas ajuda a aliviar os sintomas que os incomodam, mas também abre um caminho para uma vida mais gratificante.

Agora, depois de anos trabalhando com desregulação do sistema nervoso, vi milhares de pessoas na comunidade Heal Your Nervous System passarem de se sentirem cronicamente ansiosas, exaustas, esgotadas e sobrecarregadas para se sentirem confiavelmente calmas, confiantes, resilientes e energéticas. À medida que seu sistema nervoso começa a se regular melhor, elas gradualmente se sentem mais em paz consigo mesmas e com as pessoas ao seu redor. Elas normalmente se sentem mais confiantes e capazes de lidar com os estressores inerentes da vida. Muitas vezes, elas até começam a se sentir motivadas espontaneamente a ajudar os outros. Além disso, pessoas que reverteram a desregulação do sistema nervoso descobriram que muitos de seus sintomas de saúde física, como condições autoimunes, intestino irritável, rosácea e fadiga crônica, diminuíram e não causam mais interrupções significativas em suas vidas.

Muitas das pessoas que encontraram nossa comunidade têm uma longa lista de sintomas dolorosos que são mal abordados pelo sistema médico tradicional. Alguns estão cronicamente presos em um alto estado de ativação, sentindo uma sensação de fundo de ansiedade e preocupação, e têm dificuldade em estabelecer sua mente em qualquer coisa. Outros estão presos em um estado crônico de baixa energia, onde podem se sentir regularmente desligados, como se a vida estivesse passando por eles sem muito senso de propósito ou significado. Outros ainda nos encontram após diagnósticos de saúde física, como condições autoimunes, SII, síndrome de taquicardia ortostática postural (POTS) e rosácea.

Embora a lista específica de problemas e diagnósticos que podem ter levado alguém para se conectar conosco é diferente para cada um, todos eles têm algo importante em comum. Na raiz de todos esses sintomas diferentes está uma causa subjacente: um sistema nervoso desregulado que perdeu sua capacidade de responder com flexibilidade aos estressores.

Eu criei este livro para fornecer orientação prática e eficaz que você pode usar para curar seu sistema nervoso, aliviar seus sintomas e recuperar um senso de autonomia, resiliência e vitalidade.

Neste livro, ofereço soluções enraizadas na ciência e que são projetadas para trabalhar em sinergia com o tratamento médico regular — não substituí-lo. Compartilho a considerável riqueza de experiência que nossa equipe de profissionais da Heal Your Nervous System reuniu ao orientar milhares de pessoas a

curar e reverter efetivamente os sintomas associados a um sistema nervoso desregulado.

Nos capítulos 1 a 4, eu o oriento para o território que cobriremos juntos, explicando o que significa desregulação do sistema nervoso e como avaliar o estado do seu sistema nervoso. A abordagem de cura que ofereço neste livro é significativamente diferente e mais expansiva do que o que você pode ter encontrado antes. Então, explico por que uma estratégia tão ampla e aprofundada é necessária para curar a desregulação do sistema nervoso e, em seguida, apresento uma estrutura para a abordagem abrangente chamada 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso. Concluindo sua orientação, você aprenderá sobre os principais fatores que podem ter contribuído para sua desregulação e como você pode aproveitá-los para revertê-la. Você explorará a sensibilidade única do seu sistema nervoso, sua resposta inata ao estresse e seu sistema de medo. Você pode sentir o desejo de pular diretamente para as soluções, mas ter uma compreensão clara do seu sistema nervoso é crucial antes de seguir em frente.

Compreender os princípios básicos do seu sistema nervoso permite que você entenda cada estágio do processo de cura mais completamente, abrindo caminho para uma progressão mais suave e eficaz.

Então, nos capítulos 5 a 11, mostrarei a você um caminho direto para curar um sistema nervoso desregulado chamado Plano de 5 Estágios. Existem muitas práticas que podem ajudar seu sistema nervoso, mas sem o momento certo, elas podem ser ineficazes, ineficientes ou até mesmo prejudiciais. Descobri que seguir uma sequência específica ajuda as pessoas a obter resultados mais eficazes em menos tempo.

1. No estágio 1, Consciência, você usará o que aprendeu para reconhecer o que está acontecendo dentro do seu sistema nervoso, momento a momento.

2. No estágio 2, Regulação, você aprenderá intervenções curtas baseadas no corpo para mudar como você está se sentindo no momento, mudando para um estado mais relaxado. Muitas pessoas acham que esse estágio lhes dá uma nova sensação de controle sobre seu corpo e sentimentos, o que pode ser aliviante e libertador.

3. No estágio 3, Restauração, você se concentrará em compreender e enfrentar as causas raiz por trás da sua desregulação. Vou mostrar a você como mudar os padrões mais fundamentais que continuam tirando seu sistema nervoso de um estado regulado.

4. No estágio 4, Conexão, com um sistema nervoso mais regulado, é hora de ajudá-lo a prosperar. Sistemas nervosos prósperos formam

conexões profundas com outras pessoas, natureza, beleza e um senso de propósito. Durante este estágio, eu o guiarei para promover um profundo senso de interconexão com as pessoas e o mundo ao seu redor.

5. No quinto e último estágio, Expansão, eu o guiarei para aproveitar as capacidades do seu sistema nervoso regulado. Eu lhe mostrarei como usar o estresse intencionalmente, junto com experiências de admiração, para expandir sua capacidade de intensidade e vitalidade.

Por fim, os capítulos 12 e 13 vão juntar tudo. Fiz o meu melhor para tornar este livro útil e fácil de usar: é minha tentativa de oferecer o tipo de orientação clara e específica que eu gostaria que estivesse disponível durante minha própria jornada de cura — orientação na qual inúmeras pessoas em nossa comunidade, e além, confiam diariamente. Minha sincera esperança é que este livro possa fornecer esse mesmo suporte valioso para você também.

1 A peça que falta na sua jornada de cura: uma Sistema nervoso desregulado

A MAIORIA DAS FORMAS QUE NOS DIZEM para curar nossos sintomas — seja do nosso influenciador favorito do Instagram ou de um médico especializado — carecem de uma abordagem abrangente para os problemas subjacentes que levam ao sofrimento.

Se você passou algum tempo no sistema médico moderno, provavelmente já percebeu o quão isolado ele é: um profissional médico para seus ouvidos, nariz e garganta; outro para sua boca; outro para sua digestão; e outro para sua mente. Embora essa abordagem especializada para a cura tenha certas vantagens, ela deixa pouco espaço para a compreensão de que muitos sintomas, quer apareçam em seus sentimentos e comportamentos ou em certas partes do seu corpo, têm uma causa comum. Essa abordagem pode fazer com que você trate cada sintoma individualmente e perca o problema maior, como arrancar as folhas das ervas daninhas em seu jardim sem arrancar as raízes, apenas para ver as ervas daninhas crescerem novamente com a mesma rapidez.

Por exemplo, você pode estar lutando com:

Ansiedade (ansiedade de saúde, ansiedade de alto funcionamento, ansiedade social e mais)

Condições autoimunes

Esgotamento

Síndrome da fadiga crônica e fibromialgia

Dor crônica

Despersonalização, desrealização e dissociação

Sensibilidades extremas e sobrecarga sensorial

Transtorno neurológico funcional

Insônia e ansiedade do sono

Síndrome do intestino irritável (SII)

Sensibilidades alimentares ou químicas múltiplas e inexplicáveis Tensão no pescoço e ombros

Ataques de pânico, fobias

Síndrome de taquicardia postural ortostática (POTS)

Síndromes pós-virais, como a COVID longa

Rosácea, eczema, urticária e outras doenças de pele relacionadas ao estresse

Problemas intestinais relacionados ao estresse e à ansiedade (náuseas, vômitos, constipação) Perda de cabelo relacionada ao estresse

Dor na articulação temporomandibular (ATM) e aperto da mandíbula Outras condições crônicas mente-corpo

Para uma ampla variedade de sintomas, desde uma sensação geral de mal-estar e desmotivação dia após dia até a síndrome do intestino irritável e fadiga crônica, o problema subjacente que levou ao desenvolvimento do seu conjunto específico de sintomas é que seu sistema nervoso está desregulado.

A DIFERENÇA ENTRE REGULAÇÃO E DESREGULAÇÃO

Seu sistema nervoso é uma rede intrincada de nervos e células responsáveis por se comunicar com todos os outros sistemas do seu corpo e dizer a eles como responder a diferentes situações. Imagine que você acabou de acordar, verifica seu telefone e de repente percebe que seu alarme não disparou. Você tem uma sensação de afundamento no estômago ao perceber que precisa correr para o trabalho agora ou vai se atrasar. Seu sistema nervoso integra todas essas informações quase instantaneamente e diz aos sistemas do seu corpo como responder. Ele envia hormônios do estresse para seu intestino e sistema imunológico dizendo a eles para parar o que estão fazendo porque você precisa de toda a sua energia para sair pela porta. Ele sinaliza seu coração para bater mais rápido, e seu fígado e músculos para absorver mais combustível, preparando suas células para disponibilizar mais energia para que você possa se mover rapidamente. Ele sinaliza seus processos de pensamento para se concentrar em se preparar rapidamente e, talvez, consertar o problema com seu alarme para que isso não aconteça novamente. E pode mudar seu humor para fazer você sentir uma sensação de urgência, para que você não esqueça de repente que está com pressa e comece a navegar no Instagram ou ligue para sua mãe para bater um papo.

Esteja você correndo para o trabalho, relaxando com um parceiro ou dormindo profundamente, seu sistema nervoso está constantemente absorvendo informações do ambiente ao seu redor e se comunicando com todos os outros sistemas do seu corpo. Todos os sistemas do seu corpo, como a digestão, a regulação hormonal e o sistema imunológico, dependem do sistema nervoso, então, se seu sistema nervoso ficar desequilibrado, muitos aspectos diferentes da sua saúde podem ser afetados de uma só vez.

Como seu sistema nervoso desempenha um papel tão importante em sua saúde geral, você pode imaginar que situações estressantes seriam ruins para ele. Mas situações estressantes não são um problema e podem até ser boas para sua saúde. Quando seu sistema nervoso está em um estado regulado, ele responde ao estresse facilmente sem que as circunstâncias estressantes se tornem um problema para sua saúde.

É como uma samambaia que se curva sob estressores — é flexível. Assim como uma samambaia pode se recuperar rapidamente de ser dobrada, um sistema nervoso regulado pode voltar a um estado de base calmo relativamente rápido após ser estressado. Essa flexibilidade permite que seu sistema nervoso lide com estressores sem ficar sobrecarregado ou desregulado, mantendo um ambiente no corpo que permite que todos os outros sistemas funcionem suavemente.

Um sistema nervoso regulado pode responder a tudo, desde um pequeno estressor agudo, como um barulho alto repentino, até um estressor de longo prazo, como receber muito trabalho do seu chefe. Ele também pode responder a estressores emocionais, como um término difícil, e estressores físicos, como um vírus, com a mesma flexibilidade, aumentando a intensidade da resposta ao estresse até que o estressor passe e, então, diminuindo a intensidade da resposta ao estresse para um estado básico de relaxamento natural e fácil.

Um sistema nervoso desregulado , por outro lado, perdeu sua função natural resposta flexível a estressores. Ele está preso. Se seu sistema nervoso estiver desregulado, ele pode passar muito tempo preso em um estado cronicamente ativado e pouco tempo em um estado de repouso e recuperação. Você pode se sentir ansioso o tempo todo, como se sempre houvesse algo errado e você nunca pudesse relaxar completamente. Ele também pode ficar preso em um estado de esgotamento ou desligamento, onde você se sente exausto, deprimido ou como se nada realmente importasse.

Muitas vezes, um sistema nervoso desregulado alternará entre esses estados, e você sentirá como se estivesse preso em um ciclo de ansiedade e fadiga.

Com o tempo, um sistema nervoso desregulado pode fazer com que outros sistemas do seu corpo acumulem danos. Embora um sistema nervoso regulado passe um tempo em estados de maior estresse e depois volte a uma linha de base de estados de menor estresse, um sistema nervoso desregulado fica preso nos estados de maior estresse e não consegue voltar aos estados de menor estresse como linha de base.

Muitos processos importantes que mantêm sua saúde em todas as partes do corpo acontecem quando você está de volta a um estado de menor estresse. Por exemplo, em estados de estresse muito baixo, como sono profundo, suas células danificadas são reparadas ou substituídas

com novas células, seu cérebro elimina resíduos, e seu sistema imunológico caça bactérias. Se seu sistema nervoso estiver desregulado e preso em um estado de resposta de alto estresse, seu corpo não terá tempo suficiente para fazer esses importantes processos de reparo.

O dano que seu sistema nervoso acumula é muito parecido com se você nunca tivesse tempo para cuidar das tarefas domésticas e da manutenção. Às vezes, você está ocupado demais para tirar o lixo, limpar e chamar o encanador para substituir aquele cano com vazamento. Tudo bem — tirar o lixo é mais urgente, então faça isso agora, e você pode adiar a chamada do encanador até o próximo fim de semana. Mas se esse padrão acontecer toda semana, o cano com vazamento se tornará um grande problema.

O vazamento vai piorar e, eventualmente, a poça d'água no chão causada pelo vazamento fará com que o piso apodreça e o mofo comece a crescer.

Da mesma forma, quando seu sistema nervoso está desregulado, seu corpo não tem tempo para fazer toda a manutenção e reparos necessários, o que acabará levando a doenças.

Seu corpo é naturalmente resiliente e não precisa funcionar perfeitamente o tempo todo para manter uma boa saúde, mas se a desregulação do seu sistema nervoso persistir por muito tempo, o dano acumulado, eventualmente, resultará em sintomas como ansiedade, depressão, esgotamento e condições crônicas de saúde.

Neste livro, vou orientá-lo exatamente sobre como curar a desregulação e re-regular seu sistema nervoso usando um plano estruturado de 5 etapas.

Seguindo este plano, você restaurará a flexibilidade das respostas do seu sistema nervoso, o que permitirá que você responda muito mais fácil e graciosamente aos estressores. Além disso, ao restabelecer a regulação do sistema nervoso, seu corpo finalmente terá o tempo que precisa em estados de repouso para reparar qualquer dano acumulado em todos os seus sistemas corporais. Isso pode aliviar significativamente as condições crônicas e restaurar seu humor e energia.

Você finalmente poderá retornar a um estado de regulamentação.

Curar a desregulação não substitui trabalhar com seu médico para tratar quaisquer doenças ou diagnósticos clínicos. Quando meu sistema nervoso estava desregulado, um dos meus principais sintomas físicos era uma doença de pele chamada rosácea. A rosácea se desenvolveu porque meu sistema nervoso estava desregulado, mas era absolutamente essencial para mim encontrar um bom médico para me tratar. E os tratamentos que meu médico me deu foram essenciais para controlar as crises de rosácea. Mas se eu não tivesse também

curado meu sistema nervoso desregulado, a rosácea teria voltado, ou um novo sintoma teria surgido. Se a desregulação for a causa raiz dos seus sintomas, então simplesmente tratar os sintomas sem abordar a causa raiz não fornecerá alívio a longo prazo.

O próximo passo é você começar a entender o quanto a desregulação do sistema nervoso pode estar impactando sua saúde e seus sintomas. Você pode se surpreender ao descobrir que muitas coisas que você pensava serem apenas uma parte de você, são, na verdade, sintomas de desregulação do sistema nervoso e não precisam mais lhe causar sofrimento.

SEU SISTEMA NERVOSO ESTÁ DESREGULADO?

Até o momento, ainda não há nenhuma boa avaliação abrangente de desregulação que tenha sido validada por pesquisadores científicos. Além disso, nenhum teste ou autoavaliação pode realmente capturar sua personalidade completa ou descrever perfeitamente sua situação atual. No entanto, uma boa avaliação pode ajudá-

lo a entender um pouco mais sobre o que está acontecendo por dentro. Embora não possa lhe mostrar tudo, e você possa ser diferente amanhã, uma avaliação pode ser extremamente útil para obter uma noção geral do que está acontecendo com você agora.

Para ajudar você a avaliar seu nível de desregulação do sistema nervoso, criei uma ferramenta de autoavaliação (veja aqui) que ajudará você a entender o quanto a desregulação do sistema nervoso está afetando sua vida. Minha ferramenta de autoavaliação combina aspectos de outras avaliações validadas para dar a você uma noção geral de quanto a desregulação do sistema nervoso pode estar aparecendo em sua saúde. Trate isso como uma fotografia, um ponto no tempo, marcando onde sua desregulação do sistema nervoso está agora, no início de sua jornada de cura.

Para uma versão on-line desta avaliação, bem como outras ferramentas de autoavaliação que lhe darão uma imagem mais completa do estado do seu sistema nervoso, acesse a seção de recursos on-line deste livro: healyournervoussystem.com/

book.

>> FAÇA ISSO

AVALIANDO SEU SISTEMA NERVOSO

Para fazer esta avaliação agora, pegue uma caneta e um papel, ou abra uma nota no seu telefone. Para cada um dos seis itens a seguir, classifique o quanto cada um afeta sua vida em uma escala de 1 a 5, com 1 significando que não afeta sua vida em nada, 3 significando que afeta sua vida moderadamente quantidade e 5 significa que afeta muito sua vida.

1. Sentindo-se sobrecarregado

___________

2. Sentir-se irritado, zangado, facilmente frustrado 3.

___________

Ter problemas de sono: adormecer, acordar

acordado durante a noite, dormindo muito pouco, dormindo muito muito

___________

4. Sentir maior alerta, ansiedade

___________

5. Sentir-se dissociado ou emocionalmente desconectado

___________

6. Ter dificuldade em manter relacionamentos duradouros e satisfatórios relacionamentos

___________

Para cada um dos oito itens a seguir, classifique cada um com base em quanto estresse ele causa em vocêdevido à sua sensibilidade a ele. Use a mesma escala de 1 a 5, com 1 significando que não afeta sua vida em geral, 3 significa que afeta sua vida moderadamente e 5 significa que afeta sua vida muito.

7. Sons

___________

8. Cheiros

___________

9. Sentir calor ou frio facilmente

___________

10. Certas texturas alimentares

___________

11. Cremes ou loções quando estão na sua pele 12. Luzes, ___________

contrastes, reflexos

___________

13. Tocar em sujeira, cola ou tinta 14.

___________

Blusas de gola alta, roupas justas ou cintos, elásticos

cós, materiais e etiquetas em roupas

___________

Para cada um dos sete itens a seguir, usando a mesma escala de 1 a 5, classifique o quanto essa condição seaplica a você.

15. Músculos doloridos na área do pescoço e ombros

___________

16. Dor nas costas

___________

17. Dores de cabeça

___________

18. Mandíbulas tensas, dentes cerrados

___________

19. Dor crônica

___________

20. Condições da pele

___________

21. Intestino irritável, problemas de estômago

___________

Agora, some suas pontuações.

___________

Interpretando suas pontuações

Desregulação leve: menos

de 34 Se sua pontuação for menor que 34, seu sistema nervoso pode estar regulado ou você pode ter apenas desregulação leve. Se estiver levemente desregulado, você pode notar que seus níveis de energia não permanecem equilibrados ao longo do dia, ou você pode ter problemas para dormir completamente durante a noite e, especialmente, dormir profundamente o suficiente. Embora a desregulação leve apareça de forma diferente para cada pessoa, você pode experimentar sintomas físicos comuns, como dificuldade intermitente com sua digestão e uma mandíbula cerrada ou ranger de dentes à noite. Você pode ter uma mente hiperativa mesmo quando está tentando relaxar e ficar facilmente frustrado ou se sentir desconectado. No geral, você provavelmente ainda está se mantendo bem. Você pode até se sentir bastante típico em comparação com as outras pessoas ao seu redor, porque a desregulação leve é extremamente comum em nossa sociedade moderna.

Períodos curtos de estresse não são desregulação. É completamente natural para um sistema nervoso regulado para experimentar períodos de estresse. Então, se seus sintomas duraram apenas nos últimos dias ou semanas, ou em casos raros nos últimos meses, e eles não estão lhe causando grande sofrimento, seu sistema nervoso pode estar apenas em um estado temporário de alto estresse, mas não desregulado.

Uma vez que esse período intenso passe, seu sistema nervoso naturalmente retornará a um estado mais relaxado, e seu corpo será capaz de limpar qualquer dano de curto prazo causado por esse período intenso.

No entanto, se seus sintomas duram mais do que algumas semanas ou meses, seu sistema nervoso provavelmente está levemente desregulado. Mesmo que você sinta que seus sintomas são relativamente controláveis agora, sem intervenção para regular novamente seu sistema nervoso, sua desregulação piorará com o tempo. Agora é o momento perfeito para usar este livro e começar o Plano de 5 Estágios para Reverter a Desregulação do Sistema Nervoso, aliviar seus sintomas atuais, começar a curar os danos que eles podem estar causando e evitar que mais danos se acumulem.

Desregulação moderada: 34 a 67 Se

sua pontuação estiver entre 34 e 67, você provavelmente tem um sistema nervoso moderadamente desregulado. Os sintomas da desregulação do sistema nervoso aparecem de forma diferente para cada pessoa, mas é muito comum que pessoas com desregulação moderada tenham dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, e então se sintam cansadas e ansiosas durante o dia. Sua paisagem emocional pode ser desafiadora de navegar, muitas vezes parecendo que é demais. Você pode ficar sobrecarregado pelos estressores da vida com frequência e precisar de muito tempo sozinho ou com pessoas que o ajudem a se sentir seguro apenas para passar cada dia.

Sintomas físicos notáveis são comuns em pessoas com

desregulação, que pode aparecer no corpo como inflamação e constrição. Você pode ter dor crônica em partes do seu corpo que mantêm tensão, como ombros ou costas. E, nesse nível de desregulação, a inflamação pode ter contribuído para uma ou mais condições diagnosticáveis, como artrite reumatoide, SII ou depressão. Além disso, você pode notar que certos estímulos sensoriais, como ruídos altos ou luzes fluorescentes, são especialmente estressantes ou desconfortáveis para você.

Se você tem desregulação moderada do sistema nervoso, este livro ajudará você. Você aprenderá como chegou aqui e como pode trabalhar com sua sensibilidade para torná-la uma fonte de alegria e propósito em vez de uma vulnerabilidade.

O Plano de 5 Etapas para Reverter a Desregulação do Sistema Nervoso ajudará você a encontrar uma nova base onde você pode finalmente se curar e relaxar.

Desregulação Significativa: Acima de

67 Se sua pontuação for acima de 67, você pode ter um sistema nervoso significativamente desregulado. Você provavelmente está realmente lutando para passar cada dia e apenas fazer suas tarefas diárias pode parecer intransponível. Você pode ter um ou mais diagnósticos clínicos e pode estar trabalhando com um médico ou terapeuta para abordar vários aspectos de sua saúde. Você pode estar lutando por muitos anos ou mesmo a maior parte de sua vida apenas para se sentir bem.

Ter uma boa noite de sono pode ser raro ou inexistente. Você pode frequentemente se sentir sobrecarregado por coisas com as quais outras pessoas parecem não lutar, e quando você não está sobrecarregado, você pode frequentemente cair em um humor baixo ou se sentir entorpecido ou dissociado. Além de tudo isso, seu sistema nervoso pode ter mudado para um modo de defesa sensorial e muitos estímulos sensoriais diferentes podem aumentar sua sensação de estresse ou insegurança.

Coisas como certas luzes, sons altos ou irritantes e certas texturas colocam uma carga adicional em seu sistema nervoso e fazem você se sentir ainda pior.

Se você tem desregulação significativa, pode estar sofrendo seriamente. Eu escrevi este livro para ajudar você. Pode parecer particularmente fácil para você ficar sobrecarregado em sua jornada de cura, então vá devagar, um passo de cada vez.

Nos próximos capítulos, vou ajudar você a entender como sua sensibilidade funciona para que ela possa se tornar uma aliada em sua jornada de cura e na vida.

Você descobrirá a ciência por trás de como chegou aqui e por que as tentativas de cura no passado não funcionaram. Mais importante, vou guiá-lo pelo Plano de 5

Estágios para Reverter a Desregulação do Sistema Nervoso para que seu sofrimento possa ser uma coisa do passado. Você será capaz de se sentir confiante em seu corpo, sua saúde e os dons naturais que você tem a oferecer aos outros.

COMO A DESREGULAÇÃO SE MANIFESTA PARA VOCÊ

A autoavaliação da desregulação do sistema nervoso que você acabou de fazer é dividida em três componentes, ou áreas, da vida onde você tem mais probabilidade de notar sintomas de desregulação: emocional, sensorial e físico.

Como os sintomas de desregulação aparecem de forma diferente para cada pessoa, perceber a tendência de suas pontuações em cada seção pode lhe dar um vislumbre de como seu corpo processa a desregulação e onde os sintomas tendem a se manifestar.

Algumas pessoas têm pontuações mais altas em apenas uma ou duas áreas, enquanto outras têm pontuações mais altas em todas as três.

A maneira como seus sintomas podem aparecer no componente emocional inclui sentir-se regularmente sobrecarregado, dissociado e como se sua mente estivesse acelerada e não desligasse quando você tenta relaxar. O componente emocional está associado a um aspecto de sua sensibilidade chamado de "alta reatividade".

Sua desregulação provavelmente aparecerá aqui se você tiver uma tendência inata a sentir emoções mais intensamente do que os outros.

O componente sensorial, incluindo reações de estresse a estímulos sensoriais, como certos sons, cheiros, calor e frio, luzes e texturas, está associado à defensividade sensorial. No capítulo 3, mostrarei como você pode ser naturalmente mais sensível do que outras pessoas, e como isso pode ser um benefício se seu sistema nervoso for regulado. Mas se seu sistema nervoso estiver desregulado, suas sensibilidades naturais podem fazer com que seu sistema nervoso entre em um modo defensivo e reaja negativamente a uma ampla gama de estímulos.

O componente físico, incluindo coisas como dor crônica, ombro e tensão no pescoço, intestino irritável e dores de cabeça frequentes, geralmente estão associadas à inflamação ou à tensão do seu corpo. Você pode notar a desregulação aparecendo aqui se tiver ombros dolorosamente tensos ou uma mandíbula cerrada. Alternativamente, a desregulação no seu corpo pode aparecer como inflamação, o que pode levar a sintomas como problemas de digestão e condições de pele. Pode até levar a condições autoimunes ou a uma série de outras manifestações físicas.

A jornada de cada um será diferente com base em como seus sintomas particulares aparecem e quais aspectos da sua desregulação mais precisam de alívio, mas você pode encontrar alívio para todos os seus sintomas. Ao ler os próximos capítulos, tenha em mente como a desregulação aparece para você.

A BIOLOGIA DA DESREGULAÇÃO

Dentro do seu corpo, há muitas coisas que contribuem para a desregulação do sistema nervoso. Embora a pesquisa científica esteja longe de entender o quadro completo da desregulação, alguns dos fatores mais significativos em jogo são:

Quão eficientemente suas células produzem e utilizam energia Quão sensível é o seu sistema nervoso a diferentes tipos de entrada Como seu cérebro armazenou informações passadas sobre experiências difíceis ou perturbadoras pelas quais você passou

Mitocôndrias: Os Produtores de Energia em Suas Células

Pesquisas científicas emergentes estão mostrando que a produção de energia dentro de cada célula desempenha um papel importante na manutenção de um sistema nervoso regulado. As partes de cada célula que são responsáveis pela produção de energia são chamadas de "mitocôndrias". Então, quando suas mitocôndrias estão funcionando suavemente, suas células estão recebendo toda a energia que precisam no momento certo. No entanto, quando sua função mitocondrial é interrompida, como quando muitos resíduos, ou "radicais livres", se acumulam em suas células, ela pode parar de produzir energia suficiente para a célula. Não ter energia suficiente em suas células pode afetar todos os aspectos da saúde, do seu humor aos seus hormônios e ao seu sistema imunológico.

Sensibilidade do Sistema Nervoso: Como Seu Corpo Responde a Estímulos A sensibilidade é outro fator importante que pode afetar tanto como seu sistema nervoso fica desregulado quanto como a desregulação leva a seus sintomas específicos. Pesquisas científicas sobre a sensibilidade do sistema nervoso mostraram que a sensibilidade é um espectro, o que significa que todos nós temos diferentes níveis de sensibilidade a diferentes estímulos e sensações. Como qualquer outro aspecto da sua personalidade, há vantagens e desvantagens em ser mais sensível. Se você é uma pessoa altamente sensível, pode ser melhor em coisas como sintonizar-se com os sentimentos dos outros e sentir diferenças estéticas sutis na arte, música ou escrita. Essas vantagens podem, entre muitas outras coisas, fazer de você um amigo especialmente bom e até mesmo levá-lo a trabalhar nas artes ou em outros campos criativos.

Mas uma desvantagem de estar mais alto no espectro de sensibilidade é que você é mais suscetível à desregulação do sistema nervoso.

Simplesmente aprender sobre sua sensibilidade é um primeiro passo importante para aumentar as vantagens de ser mais sensível, enquanto diminui as desvantagens. No capítulo 3, eu mergulho profundamente na compreensão de sua sensibilidade.

Como seu cérebro é programado para processar o estresse Outro fator crítico na desregulação do sistema nervoso é como seu sistema nervoso é conectado para processar situações estressantes. Você pode ter passado por algumas experiências extremamente angustiantes em sua vida, o que pode ter deixado seu sistema nervoso menos capaz de responder ao estresse com flexibilidade. Quando criança, seu sistema nervoso pode não ter recebido treinamento abrangente sobre como responder com flexibilidade a situações estressantes e então voltar a uma linha de base relaxada facilmente. Ambas as situações podem levar à desregulação.

No entanto, seu sistema nervoso tem um poder notável de se remodelar e se curar de danos causados por estressores. Na verdade, seu sistema nervoso está constantemente em processo de formação e reorganização de conexões entre diferentes neurônios, as células que compõem o sistema nervoso. Esse processo é chamado de “neuroplasticidade” e, embora os neurocientistas costumavam pensar que apenas os cérebros das crianças tinham neuroplasticidade, eles agora concordam que o cérebro permanece neuroplasticidade durante toda a vida. Isso significa que não importa quais experiências você teve durante a infância ou quais estressores traumáticos são

contribuindo para a desregulação, quando adulto você pode reprogramar seu sistema nervoso para se tornar regulado.

Para imaginar isso, pense no seu sistema nervoso como um pedaço de massinha.

Você tem o poder de moldá-lo e remodelá-lo, direcionando sua religação. Claro, sua capacidade de moldar seu sistema nervoso tem limitações: neurônios perdidos por danos cerebrais, como lesões cerebrais traumáticas ou derrame, não podem ser substituídos. Mas seu sistema nervoso está totalmente equipado para você religar os caminhos neurais que levam à desregulação e restaurar uma resposta flexível ao estresse.

O Plano de 5 Estágios para Reverter a Desregulação do Sistema Nervoso lhe dará todas as ferramentas necessárias para moldar seu sistema nervoso e restaurar sua flexibilidade e regulação.

O EFEITO PINBALL

Agora que você entende o sistema nervoso e avaliou o estado de funcionamento do seu sistema, o próximo passo é descobrir como ele ficou assim para que você possa começar a curá-lo. Se a desregulação do sistema nervoso fosse como uma infecção bacteriana, você poderia simplesmente tomar um tratamento com antibióticos e se sentir melhor. Infelizmente, não é tão simples assim.

As mitocôndrias, a fiação cerebral e a sensibilidade operam por meio de complexos redes de loops de feedback. Isso significa que uma causa pode levar a uma consequência, mas a consequência pode levar a outra causa.

Você pode pensar nesse sistema complicado como uma máquina de pinball.

As mitocôndrias e a fiação cerebral agem como as “nadadeiras” que guiam os sinais ao redor de nossos corpos. Quando trabalham juntas em harmonia, elas criam um ciclo de feedback que ajuda a manter o cérebro e o corpo funcionando de forma ideal, como quando um especialista em pinball usa as nadadeiras corretamente para manter a bola quicando na máquina e acumulando pontos.

Mas quando algo não funciona bem na máquina — por exemplo, um dos flippers fica mais lento ou um bumper perde um pouco do seu quique — os golpes do especialista em pinball erram o alvo. Mesmo uma pequena diferença de um flipper defeituoso pode fazer com que a bola deslize para uma sequência totalmente diferente e acabe na sarjeta.

Quando as coisas dão errado com um componente do sistema, mais cedo ou mais tarde, isso afeta os outros componentes - o sistema imunológico, o intestino, a pele e muito mais - levando à desregulação e a uma cascata de sintomas, como

inflamação ou má regulação das emoções e funções corporais, o que pode ser difícil de diagnosticar e tratar.

É isso que eu chamo de “efeito pinball”: a causalidade é frequentemente complicada, com uma causa gerando uma consequência que se torna outra causa por sua vez, criando um ciclo de eventos, assim como quando se joga pinball. Esta é a razão pela qual muitas pessoas lutam para identificar o que está acontecendo em seu corpo e como curá-lo. Causa e efeito se tornam tão interligados que é difícil saber por onde começar e como desembaraçar tudo.

Apesar do mistério que envolve os mecanismos exatos de causa e efeito nos sistemas corporais, uma coisa é clara: é possível quebrar o ciclo de desregulação com intervenções pequenas e consistentes que são conhecidas por melhorar a função das mitocôndrias, compensar os aspectos desafiadores da alta sensibilidade e modificar a fiação cerebral para responder melhor aos estressores.

Às vezes, é possível vincular os sintomas a um problema específico e resolvê-los com intervenções simples e eficazes. Por exemplo, se seu médico descobrir que há falta de uma vitamina específica em seu corpo, repor essa vitamina pode ajudar a curar seus sintomas e restaurar a regulação do seu sistema nervoso.

Mas, na maioria das vezes, identificar o problema e resolvê-lo é mais complicado.

Muitas das práticas neste livro visam abordar especificamente os fatores biológicos que podem estar desempenhando um papel importante na sua desregulação, como disfunção mitocondrial, sensibilidade e fiação cerebral. No entanto, a cura de um sistema nervoso desregulado e a redescoberta de sua resiliência inata e capacidade de prosperar exigem uma solução abrangente.

No próximo capítulo, apresento a vocês uma nova estrutura abrangente, os 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso, que incluem todos os quatro elementos essenciais da saúde mente-corpo que seu sistema nervoso precisa para prosperar.

2 Transição de solução rápida para solução de longo prazo Solução: Os 4 Pilares do Sistema Nervoso

Saúde

NESTE CAPÍTULO, APRENDEREMOS A RECONHECER o “ciclo de solução rápida” e por que ele mantém você preso em um ciclo de dor — bem como como ele pode ser quebrado usando um novo modelo chamado 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso — corpo, mente, conexão e espiritualidade. Ao contrário do “ciclo de solução rápida”, este novo modelo fornece alívio real e duradouro para os sintomas e reverte progressivamente os danos que você acumulou ao longo de anos de ter um sistema nervoso desregulado gerenciado com teste de solução rápida e

erro.

O “CICLO DE SOLUÇÃO RÁPIDA”

Às vezes, pode parecer que você está preso em um ciclo vicioso ao tentar controlar seus sintomas atuais. Você procura uma solução rápida para ajudar a aliviar seus sintomas mais urgentes, mas o alívio não dura muito. Essas soluções são apenas temporárias e fazem você se sentir frustrado e desapontado no final.

Você provavelmente reconhecerá alguns aspectos desse ciclo vicioso em sua própria vida.

história. Veja como esse ciclo pode se desenrolar: você passou anos em um ambiente altamente estressante, como um trabalho de alto risco, criando uma família, juntando shows para sobreviver ou como cuidador de um ente querido. Talvez você tenha passado por alguns períodos especialmente difíceis, como uma infância desafiadora, um relacionamento complicado, uma doença debilitante ou um término devastador. Talvez você tenha tido uma infância muito difícil, onde não se sentia seguro ou suas necessidades emocionais não foram atendidas. E agora, você está lutando contra sintomas como fadiga avassaladora, dores no corpo, problemas digestivos e ansiedade geral como resultado dos danos que seu corpo acumulou.

O ciclo de solução rápida

Fase 1:

Podem surgir sintomas dolorosos, sentimentos de vergonha e fracasso Fase 2:

Encontre soluções que pareçam aliviar os sintomas

Fase 3:

Sinto-me melhor temporariamente

Fase 4:

As correções são descontinuadas ou novos sintomas aparecem Depois de tudo o que você passou, pode parecer especialmente injusto, ou até cruel, que você esteja agora lutando contra esses sintomas. Mas você faz o seu melhor para lidar com eles: você pesquisa os tratamentos mais recentes e vasculha a internet em busca de uma solução. Por exemplo, você tenta uma nova dieta para aumentar sua energia, e você implementa várias modificações de estilo de vida que você ouviu dizer que podem aliviar o fardo crescente de ansiedade e fadiga. Você pode ter conversado com seu médico sobre a fadiga, um gastroenterologista sobre o inchaço, e um psiquiatra sobre a ansiedade. Você pode ter feito anos de terapia de conversação ou visto uma série de provedores de cuidados de saúde alternativos, como acupunturistas ou especialistas em medicina alternativa. Você está desesperado para encontrar uma resposta que lhe dará algum alívio.

Embora muitas das soluções que você encontrou forneçam algum alívio, e alguns dos seus sintomas possam até desaparecer completamente, isso nunca parece durar, não importa quanto progresso você faça. Seus sintomas retornam com força total, ou novos surgem. Ao longo de meses e anos desse ciclo, você pode começar a duvidar de si mesmo. Sua confiança em se curar diminui a cada nova tentativa e fracasso. Nesse estágio, muitas pessoas começam a pensar que algo deve estar errado com elas. Algo dentro delas parece quebrado.

Por fora, ainda pode parecer que você tem tudo sob controle.

Por dentro, porém, você se sente perdido.

Quando os sintomas pioram o suficiente, você começa a ter dificuldade para relaxar mesmo quando você está em casa, do trabalho, o sono parece impossível, e você tem colapsos frequentes. Você se irrita facilmente com as pessoas e se afasta mais das conexões para não ter que lidar com o estresse que os outros podem causar. Você está impaciente para se sentir melhor, e esse atraso sem fim alimenta sua raiva, frustração ou desespero. Você se sente no fim da corda.

Ao procurar alívio duradouro para ansiedade, esgotamento e sobrecarga, muitas pessoas enfrentam desafios que seguem um padrão previsível e frustrante. Eu chamo isso de “ciclo de solução rápida” e parece com isso:

1. Você experimenta sintomas mentais ou corporais que não podem ser atribuídos a um distúrbio bem definido e tratável.

2. Você começa a procurar uma solução, o que geralmente leva a tentar uma ampla variedade de soluções.

variedade de práticas e modalidades de tratamento. No entanto, você realmente não entende as causas raiz dos seus sintomas e como lidar com eles.

3. Você se sente melhor e os sintomas diminuem.

4. Como você não abordou a causa raiz, quando você inevitavelmente se torna menos diligente em implementar a correção ou a interrompe completamente, os sintomas voltam com força total.

Alternativamente, outro sintoma aparece para substituir o antigo que você trabalhou tanto para corrigir. Você está de volta à estaca zero, talvez se sentindo ainda mais desanimado do que antes. Você pode até perceber que está se sentindo envergonhado ou envergonhado na frente de seus entes queridos que apoiaram a implementação dessa correção e pensaram que você havia se curado.

Com o tempo, em vez de curar os sintomas, a repetição desse ciclo aumenta o desgaste do sistema nervoso, tornando o problema ainda mais grave.

pior.

O número crescente de sintomas e a dor de cada um deles podem tornar seu corpo um lugar assustador e desconfortável. O “ciclo de solução rápida” pode reforçar a sensação horrível de que você perdeu o controle e nada que você fizer vai ajudar a se curar.

Quando isso acontece, sua mente pode tentar protegê-lo, pressionando-o ainda mais para tentar consertar o problema, pulando obsessivamente de uma solução para a outra em busca de alívio. Outra maneira pela qual ela pode tentar protegê-lo é simplesmente se fechar em um estado de desespero, onde você começa a acreditar que está além de qualquer esperança de cura. Depois de repetições suficientes do "ciclo de solução rápida", você pode se encontrar profundamente desconectado do seu corpo.

Você pode ter perdido completamente a confiança na capacidade do seu corpo de se curar, e embarcar em (mais uma) jornada de cura pode parecer quase sem esperança.

Esses sentimentos de sofrimento e desamparo, reforçados pelo “ciclo de soluções rápidas”, podem levar ao surgimento de uma parte protetora de você que eu chamo de

“parte desconectada”. Em resposta ao seu sistema nervoso desregulado e às falhas do “ciclo de soluções rápidas” em curar, sua parte desconectada aprende a protegê-lo, desconectando-o do seu corpo.

Na minha experiência, a parte desconectada é um dos maiores obstáculos na jornada para curar as causas subjacentes da ansiedade, esgotamento e sobrecarga. Essa parte desconectada não quer te machucar; pelo contrário, ela se desconecta porque você foi profundamente ferido por experiências anteriores e sentimentos de fracasso. Mas sua estratégia para proteger você pode acabar bloqueando a cura real. Ela tenta te proteger de algumas maneiras:

É desconfiado, sempre procurando coisas que podem dar errado. Sua maneira de proteger você é lhe dar razões para se afastar e questionar suas escolhas quando se trata de cura.

Ela depende muito da cognição, da análise e do planejamento excessivos, tentando dar sentido a tudo ao custo de sacrificar seu progresso de cura, seu corpo e sua intuição.

É muito crítico; do seu ponto de vista, se as coisas não são perfeitas, não vale a pena fazê-las. Por exemplo, se você não tem horas para meditar

ou fazer ioga, ou se você precisar fazer pausas por qualquer motivo, essa parte desconectada dirá: "Isso não vai funcionar".

É impaciente e sempre com pressa. Não deixa você desacelerar; se os resultados não vêm rápido, ele te convence de que você não tem tempo para isso e que você deveria tentar outra coisa.

Para curar as causas subjacentes dos seus sintomas, você precisa de um novo plano para tranquilizar a parte desconectada de que você está seguro, enquanto ainda permite que sua jornada de cura progrida. Muitas das práticas que você encontrará mais adiante neste livro ajudarão a acalmar e tranquilizar sua parte desconectada e permitirão que ela se solte um pouco para que você possa continuar sua jornada de cura.

Você pode começar a trabalhar com a parte desconectada se notar que ela está surgindo. Aqui vai uma prática simples para começar (veja aqui).

A parte desconectada também é um reflexo da narrativa da nossa cultura em torno da cura — distorcida por lentes distorcidas e imprecisas. Somos ensinados a consumir a mais nova tendência ou suplemento, praticar a mais recente técnica de meditação ou experimentar a dieta mais quente para nos tornarmos mais saudáveis, mais felizes e mais bem-sucedidos. A cura real requer paciência e profunda aceitação da nossa humanidade imperfeita. Quando seguimos as narrativas de cura equivocadas que nossa cultura defende, nos encontramos buscando:

Gratificação imediata, com a expectativa de que a cura deve ser rápido e conveniente. Isso encoraja as pessoas a tomar atalhos ao abordar suas preocupações de saúde e a se concentrar no alívio sintomático em vez de curar as causas subjacentes desses sintomas.

O desempenho aumenta, porque a ideia é que a cura deve torná-lo mais rápido, mais produtivo, mais forte — em vez de ser uma forma de restaurar a integridade do indivíduo. Essa forte ênfase no desempenho pode criar um sentimento de urgência, de correr e produzir mais, eventualmente levando a uma sensação ainda maior de impotência e esgotamento.

A cura como forma de se tornar uma versão melhorada de si mesmo, o que pode desempoderá-lo ainda mais ao criar a expectativa de que você deve sempre se esforçar para atingir algum nível de perfeição. Esse tipo de pensamento pressupõe que seu estado atual não é bom o suficiente ou que há algo errado com você, o que pode resultar em sentimentos de culpa e vergonha. Ele também cria um ciclo de comparação doentio no qual você se compara àqueles

que parecem mais bem-sucedidos ou “melhores” do que você, resultando em dúvidas sobre si mesmo e falta de confiança. Isso apenas perpetua o “ciclo de soluções rápidas” e torna difícil para você quebrar o padrão.

Tornar-se uma versão iluminada de si mesmo, o que pode encorajar você ignorar seu próprio senso de si mesmo e o processo natural de cura do seu corpo para se sentir melhor. Uma visão de que a cura deve resultar em algum tipo de "iluminação" é desempoderadora e reforça a crença de que seu corpo não é capaz de se curar. Também perpetua a ideia de que a cura deve ser uma experiência mística, o que pode resultar em confusão e frustração enquanto você tenta entender o que isso significa para você. Isso às vezes é chamado de

"ignorância espiritual" e é uma forma de evitação que pode, em última análise, levar a mais desregulamentação.

Dada a natureza disfuncional da narrativa da nossa cultura em torno da cura, precisamos parar de depender dela para curar. É completamente normal querer alívio da dor física e emocional, e até mesmo querer expandir sua capacidade de ser humano. Dedico um capítulo inteiro (capítulo 11) para expandir sua capacidade de ser humano uma vez que seu sistema nervoso esteja regulado. Mas surgem problemas se sua cura estiver centrada na necessidade de se sentir validado pela sociedade, com seus padrões impossíveis. Isso alimenta a ansiedade e a dúvida e reforça sua "parte desconectada", tornando ainda mais difícil quebrar o "ciclo de soluções rápidas" e encontrar alívio duradouro. As narrativas equivocadas de nossa sociedade sobre cura não levam à regulação real do sistema nervoso e ao alívio duradouro de seus sintomas.

>> FAÇA ISSO

RECONFORTANDO SUA PARTE DESCONECTADA

Primeiro e mais importante, defina a intenção de notar a parte desconectada quando ela se tornar ativada.

Quando você perceber que a parte desconectada está ativa e tentando protegê-lo, pare e respire fundo. Em vez de tentar argumentar com ela ou seguir sua linha de pensamento, simplesmente mude sua atenção para notar as sensações corporais que surgem quando essa parte fica online. Você pode usar um diário para descrever sensações corporais como tensão, formigamento, aperto ou pressão e onde essas sensações estão localizadas em seu corpo. Pode ser útil descrever como elas seriam se você pudesse vê-las. Qual seria o tamanho delas? Qual seria o formato? Qual seria a cor?

Em seguida, ofereça uma garantia calorosa e compassiva a essa parte desconectada. Você pode dizer a parte que você vai cuidar bem de si mesmo agora e não vai baixar a guarda. Agradeça à parte pelo trabalho duro em mantê-lo seguro.

COMO O SISTEMA DE SAÚDE ALIMENTA O “CICLO DE SOLUÇÃO RÁPIDA”

A medicina moderna está inadvertidamente reforçando o “ciclo de solução rápida”?

Acredito que sim.

O treinamento médico moderno tornou difícil para os clínicos navegarem no terreno complexo de doenças que não se encaixam em um diagnóstico claro. Cada médico é especialista em uma área específica de assistência médica, como um órgão ou um tratamento cirúrgico. O dermatologista se concentra em doenças e condições de pele, o gastroenterologista trata do sistema digestivo e o oftalmologista é especialista nos olhos.

Uma vantagem desse sistema de especialização é que ele garante que os médicos possam fornecer o atendimento da mais alta qualidade para pacientes que apresentam sintomas em sua área de especialização. Ele também lhes dá a confiança para fazer diagnósticos rapidamente e prescrever tratamentos eficazes para um grande número de doenças.

Além disso, como resultado dessa abordagem isolada da medicina, os médicos se tornam mais eficientes, se mantêm informados sobre os avanços de ponta em sua área e são capazes de conduzir pesquisas especializadas que podem levar ao desenvolvimento de tecnologias e tratamentos inovadores.

No entanto, isso tem um alto custo para aqueles de nós cujos sintomas não se encaixam perfeitamente em uma área focada do corpo. Essa abordagem fragmentada para cuidados de saúde falha em reconhecer a interconexão do corpo e da mente humanos.

Ela não está equipada para lidar com doenças ou condições que não se originam de um problema físico localizado ou outra causa óbvia.

Os clínicos são limitados em sua abordagem à cura devido à sua adesão estrita à prática de identificar sintomas, diagnosticar doenças e prescrever medicamentos ou tratamentos.

Doenças como dor crônica, doença autoimune, depressão e ansiedade são multifacetadas e muitas vezes não podem ser agrupadas em um diagnóstico ou plano de tratamento. Pior ainda, os clínicos se acostumam a ver os indivíduos como uma compilação de suas partes e muitas vezes se sentem inadequadamente treinados para fornecer cuidados mais abrangentes. A consequência é que você, como paciente, recebe cuidados desarticulados que deixam pouco espaço para explorar as causas raízes do seu sofrimento físico e emocional. Isso também leva os clínicos a prescrever medicamentos que, na melhor das hipóteses, fornecem alívio sintomático temporário, mas não fazem nada para tratar as causas subjacentes da doença.

Um problema adicional é que, no modelo médico atual, estamos encorajados a sentir que nosso sofrimento é válido somente se ele se encaixa em um diagnóstico médico oficial. É natural nos sentirmos validados e aliviados quando recebemos um diagnóstico oficial, algo que nos diz por que nos sentimos da maneira que nos sentimos. No entanto, é importante reconhecer que, embora os diagnósticos sejam indispensáveis para o sistema de saúde e para a pesquisa científica, eles não nos definem como seres humanos.

Confiar em um diagnóstico para dar sentido ao nosso sofrimento não é bom para nós.

Precisamos parar de dar aos diagnósticos o poder de validar nossa dor. Suas experiências físicas e emocionais são válidas, sejam elas medidas ou não em relação a um sistema externo projetado por instituições médicas.

Felizmente, nos últimos cinquenta anos, vários cientistas, médicos e pesquisadores médicos iniciaram uma mudança de paradigma para reconhecer que a medicina moderna não é uma solução abrangente para tratar doenças e compreender a experiência humana.

Na década de 1970, o Dr. Marshall Marinker — um brilhante clínico geral britânico que também era um poeta e escritor sensível — lançou as bases para redefinir o que constitui ser um médico de atenção primária. No famoso

artigo, “Por que tornar as pessoas pacientes?” publicado no Journal of Medical Ethics em 1975, ele redefiniu o papel dos diagnósticos de uma forma que pode reformular sua experiência de se sentir doente.

Segundo Marinker, existem três modos ou perspectivas diferentes, de ser e sentir-se doente. Um tem a ver com biologia mensurável, outro com sua experiência interna e o terceiro com como seu desafio de saúde é rotulado pela sociedade.

Nenhum desses modos é melhor que os outros, mas, em vez disso, cada um é válido e serve a propósitos diferentes.

O modelo de Marinker pode nos ajudar a entender os diferentes aspectos do mal-estar e vê-los com mais clareza.

Os Três Modos de Doença Não

Saudável: Doença é o reino dos médicos. Doença acontece quando a estrutura ou função do corpo humano difere da norma biológica.

Os médicos usam medidas objetivas, como exames laboratoriais, para detectar doenças, o que então lhes permite prescrever tratamentos e medicamentos. Na visão médica, as doenças são vistas como centrais — para restaurar a norma biológica, a doença precisa ser resolvida.

Doença: Estar doente é um sentimento pessoal, diferente para cada pessoa. É o reino dos pacientes: uma experiência que vem de dentro deles. É importante entender que doença e enfermidade nem sempre andam juntas.

Às vezes, por exemplo, nos estágios iniciais do câncer ou diabetes, o médico pode detectar uma doença executando alguns testes de laboratório, mas o paciente não está passando por nenhuma doença. Outras vezes, o paciente passa por uma doença, mas o médico não consegue encontrar nenhuma doença.

Diagnóstico clínico: Diagnósticos clínicos, ou o que Marinker define como “doença”, é o reino da sociedade. É uma identidade cocriada entre você e a sociedade de que você é uma pessoa “doente” e precisa ser considerado diferente do que se estivesse bem. Marinker escreveu que ter um diagnóstico clínico “é um papel social, um status, uma posição negociada no mundo, uma barganha firmada entre a pessoa doravante chamada de 'doente' e uma sociedade que está preparada para reconhecê-la e sustentá-la”. Ter um diagnóstico clínico pode ajudá-lo a se sentir visto e validado em sua doença. Também pode dar a você acesso ao suporte necessário para funcionar na sociedade com sua doença ou enfermidade, bem como para navegar na jornada de volta à saúde.

Se você tiver um diagnóstico clínico claramente definido, as pessoas estarão mais propensas a reconhecer que você está doente e ajudá-lo a se recuperar. Sua família pode lhe trazer sopa ou deixá-lo pular tarefas. Seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar a controlar ou curar sua condição. Um diagnóstico pode torná-lo elegível para assistência financeira, como pagamentos de seguro ou suporte por invalidez.

Você também pode obter algumas acomodações no trabalho ou na escola, como intervalos extras, horas reduzidas ou um espaço de trabalho mais confortável.

Além disso, um diagnóstico oficial pode ajudá-lo a encontrar suporte social e dar acesso a pessoas que vivem com uma doença ou enfermidade semelhante. Grupos de apoio, sejam online ou pessoalmente, geralmente acolhem apenas aqueles que foram oficialmente diagnosticados.

DESEMBARAÇANDO DOENÇAS, ENFERMIDADES E

DIAGNÓSTICO O modelo médico convencional diz que as doenças, os “fatos concretos” objetivamente mensuráveis da nossa biologia, são tudo o que importa para a saúde. O modelo médico vê o diagnóstico clínico como a maneira de falar e cobrar pelo tratamento do que realmente importa — a doença. Ele raramente reconhece que a doença, sua experiência subjetiva de não ser saudável, existe. Por outro lado, nossas instituições sociais, como escolas, locais de trabalho, seguradoras e governos, tratam o diagnóstico clínico como o “fato concreto” mais importante e presumem que a doença não existe até que seja clinicamente diagnosticada. Assim como o modelo médico, essas instituições também ignoram completamente sua experiência de doença.

Mas a sua saúde não é redutível a nenhuma dessas perspectivas. Sua bem-estar inclui biologia objetivamente mensurável (doença), sociedade nomeando e acomodando suas necessidades (diagnóstico clínico) e sua experiência individual de estar doente (doença). Na verdade, todas essas três perspectivas são válidas e importantes para entender o estado de estar doente e a jornada de volta à saúde.

Quando você entende que esses são aspectos igualmente válidos, mas separados de sendo saudável, você pode ver que muitas vezes nos confundimos entre elas, e nossa confusão leva a sofrimento desnecessário. A verdade é que nem todas as doenças levam à sensação de estar doente. E às vezes, nos sentimos doentes sem nenhuma doença identificável. Confundir doença e enfermidade pode ser frustrante tanto para o paciente quanto para o médico. A doença é profundamente pessoal. É sobre como

você sente, e nem todas as doenças aparecem em um exame de laboratório ou médico.

Mas seus sentimentos são importantes, mesmo que não haja nenhuma doença ou quadro clínico.

diagnóstico para fixá-los. Além disso, nem todos os diagnósticos clínicos estão associados a uma doença ou enfermidade. Por exemplo, uma pessoa com dislexia pode descobrir que um diagnóstico clínico a ajuda a ter suas necessidades atendidas na escola, mas ela não se sente doente e não tem nenhuma doença. Ao valorizar todos os três modos de não saudável, você pode trazer mais clareza e compreensão às suas experiências e necessidades de saúde.

O QUE É CURA?

Agora que você entende que há uma maneira melhor de falar sobre o que significa não ser saudável, você precisa de uma definição clara de cura. Cura é o processo de resolver doenças e restaurar o bem-estar físico, emocional, relacional e espiritual. O processo de cura podeenvolver a cura de uma doença, mas não se limita a isso. Quando envolve a cura de uma doença, a pessoa recebe um diagnóstico clínico e entra em um relacionamento médico-paciente para tratar a doença, ou pelo menos controlá-la.

É importante ressaltar que a ausência de um diagnóstico clínico não invalida uma experiência de doença do indivíduo, nem diminui sua necessidade de cura. Para trazer cura genuína, é crucial abordar a doença, juntamente com a cura de quaisquer doenças e navegar diagnósticos clínicos com profissionais de saúde.

Como você viu, o “ciclo de solução rápida” é um modelo de cura fracassado.

não aborda as causas subjacentes da doença. Da mesma forma falha é a narrativa cultural que promove o autoaperfeiçoamento perpétuo até que você alcance uma versão ideal e iluminada de si mesmo. Até mesmo nosso sistema médico moderno e instituições sociais, que são principalmente equipados para reconhecer doenças e diagnósticos clínicos, geralmente ignoram muitos componentes críticos da cura e da saúde. Para se tornar verdadeiramente saudável novamente, você precisa de um novo modelo de cura.

UM NOVO MODELO DE CURA: OS 4 PILARES DO SISTEMA NERVOSO

SAÚDE

Agora que identificamos claramente os problemas que nos mantêm presos no ineficaz

"ciclo de soluções rápidas" e temos uma definição de cura com a qual podemos trabalhar, vamos discutir um modelo alternativo de cura para substituir esse sistema falho: os 4

Pilares da Saúde do Sistema Nervoso.

Em 1977, o altamente estimado periódico Science apresentou um artigo escrito pelo psiquiatra e clínico geral americano George Engel. No artigo, intitulado “A necessidade de um novo modelo médico: um desafio para a biomedicina”, Engel sugeriu que os médicos estavam muito focados nas causas biológicas e físicas das doenças e não o suficiente em como os pensamentos, sentimentos e ambiente social das pessoas poderiam desempenhar um papel em deixá-las doentes.

Engel expandiu ideias anteriores que estavam circulando na comunidade médica e propôs o “modelo biopsicossocial” de saúde. Ele envolve olhar para todos os diferentes fatores que podem causar doenças e descobrir quais são os mais importantes para cada paciente.

Engel disse que os médicos deveriam usar informações do corpo de uma pessoa, mente e vida social para criar um quadro completo de sua saúde. Ele entendeu que é essencial olhar para todos esses sistemas juntos para entender a história de doença do paciente. Isso significa que médicos e pacientes precisam conversar muito entre si para entender o que está acontecendo.

Engel argumentou que se os médicos usassem essa abordagem, a assistência médica seria mais atenciosa e mais científica.

Nos últimos quarenta anos, o modelo biopsicossocial tornou-se um dos as alternativas mais populares ao modelo biomédico tradicional em educação em saúde e ambientes clínicos.

Com base no modelo biopsicossocial de Engel, criei um modelo simplificado abordagem abrangente que inclui todos os aspectos essenciais para manter um sistema nervoso regulado: eu a chamo de 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso.

Pilar 1, corpo: Este pilar inclui todos os componentes biológicos que influenciam a regulação e a saúde, do nível genético e celular aos órgãos e sistemas. Se não incluirmos a cura no nível do corpo, nossa jornada em direção a um sistema nervoso regulado quase certamente falhará.

Pilar 2, mente: Este pilar aborda os fatores psicológicos que contribuem para a desregulação e inclui nossos pensamentos, emoções, estratégias de enfrentamento, modelos de funcionamento interno e como vemos a nós mesmos e a realidade ao nosso redor.

Pilar 3, conexão: Nós curamos e crescemos em conexão com os outros, e isso inclui como nos relacionamos no contexto de relacionamentos próximos, dentro de nossa comunidade e da sociedade em geral. Os relacionamentos são uma fonte essencial de apoio, conforto e alegria e podem fornecer um senso de pertencimento que é crucial para a cura. Este pilar envolve não apenas como nos regulamos na presença de outras pessoas, por exemplo, quando há conflito, mas também nossa capacidade de ajudar os outros quando eles estão desregulados.

4 Pilares

Genética Corporal , Epigenética, Biologia Cerebral, Sono, Nutrição, Respiração, Resposta ao Estresse, Microbioma, Doença Somática, Exercício, Dor

Crônica,

etc. 02 Senso Mental de Si Mesmo, Regulação Emocional, Estratégias de Enfrentamento, Fatores

Cognitivos,

Fatores Comportamentais, etc. 03 Conexão, Apego e Relacionamentos, Comunidade, Gênero e Orientação Sexual, Antecedentes Familiares, Antecedentes Culturais, Educação, etc.

04 Espiritualidade

Senso de Propósito e Conexão, Valores Religiosos e Espirituais, Ancestrais, Rituais, etc.

Pilar 4, espiritualidade: Precisamos nos sentir parte de algo maior do que nós mesmos para ter um sistema nervoso próspero. E a espiritualidade, em seu cerne, é a satisfação dessa necessidade. Para algumas pessoas, é religião, e para outras, é uma conexão com a natureza ou com um grande propósito como criar mais justiça e equidade no mundo ou criar filhos emocionalmente competentes que sejam confiantes, empáticos e adaptáveis diante dos desafios da vida. Este pilar reconhece a importância de entender nosso lugar no mundo e cultivar um senso de conexão e significado que vai além dos relacionamentos com outras pessoas.

Esses 4 Pilares são interconectados e influenciam e apoiam mutuamente, criando um ciclo de feedback. Portanto, você não pode se concentrar apenas em um pilar e esperar curar seus sintomas; você deve trabalhar em todos os quatro para obter alívio duradouro. Ao restaurar a saúde em cada pilar, você pode criar um sistema nervoso regulado — um capaz de suportar estressores sem cair em desregulação crônica. Além disso, quanto mais você fortalecer cada pilar, mais seu sistema nervoso terá o suporte necessário para reverter ou aliviar os sintomas de desregulação que lhe causaram tanto sofrimento. Neste livro, eu o levo pela jornada de abordar de forma abrangente cada pilar, colocando o poder de regular seu sistema nervoso de volta em seu controle.

Embora os pilares nunca possam ser totalmente separados, cada estágio na jornada para reverter a desregulação do sistema nervoso se concentra mais em alguns pilares do que em outros. Sua jornada começará focando no corpo para estabelecer uma estrutura para dar suporte aos aspectos biológicos da regulação do sistema nervoso, incluindo a redefinição do seu ritmo circadiano e a criação de uma rotina para fornecer a quantidade certa de estimulação física para diferentes partes do seu sistema nervoso. Essa estrutura subjacente dará suporte ao seu sistema nervoso durante o resto da jornada.

Na primeira fase do Plano de 5 Etapas, Conscientização, você enfatizará a pilar da mente, aprendendo a abrir a mente para entender claramente o que está acontecendo em todo o sistema nervoso. O segundo estágio, Regulação, volta para o corpo, mas desta vez enfatizando como você pode usar atividades físicas, como respiração e músculos, para mudar para um estado mais calmo e relaxado. No terceiro estágio, Restauração, você reunirá esses dois pilares, enfatizando a mente e o corpo enquanto aborda as causas raiz da sua desregulação. O quarto estágio, Conexão, passa a focar no pilar da conexão, enfatizando a conexão com os outros, com a natureza, com a beleza e com o propósito. E o quinto estágio, Expansão, foca em todos os 4 Pilares de uma vez, construindo a capacidade do seu sistema nervoso uma vez que ele esteja regulado.

Em última análise, um sistema nervoso próspero é apoiado por todos os 4 Pilares sendo fortes e saudáveis. Não importa quais pilares são mais fortes ou mais fracos agora para você, o Plano de 5 Estágios mostrará como fazer de cada pilar um suporte robusto para seu sistema nervoso.

RETOMANDO O CONTROLE DA SUA JORNADA DE CURA

Embora o modelo biopsicossocial de Engel tenha se tornado uma alternativa cada vez mais popular aos modelos reducionistas de cura tradicionais, ele não pode ser facilmente conectado ao nosso sistema médico moderno. Os clínicos são limitados em sua capacidade de trabalhar a partir dessa estrutura mais abrangente de várias maneiras, incluindo:

Leva muito tempo para fazer uma avaliação completa e fornecer cuidados para um paciente. Da forma como nosso sistema de saúde é configurado, os clínicos não são compensados por gastar tempo fazendo esse nível de avaliação biológica, psicológica e social aprofundada.

Os profissionais de saúde precisam aprender sobre os aspectos biológicos, psicológicos e sociais de sua prática. Alcançar esse nível de compreensão abrangente e profunda pode ser difícil.

Pode ser desafiador descobrir como o modelo biopsicossocial se aplica a um paciente individual. Há muitos componentes psicológicos, sociais e espirituais a serem considerados.

Os médicos se concentram em exames médicos e laboratoriais que serão pagos pelas companhias de seguro. Eles gastam menos tempo em cuidados que não são pagos, como cuidados sociais e emocionais.

Essas são preocupações válidas e ajudam a explicar por que, até hoje, o modelo tradicional de cuidado ainda domina a prática médica. Embora melhorar nosso sistema de saúde seja uma meta digna, pode levar muitas décadas, e as melhorias provavelmente serão incrementais. Mas você precisa de uma solução agora que lhe permita obter o cuidado de que precisa, abordar todos os 4 Pilares e regular seu sistema nervoso.

A solução é você assumir a liderança em sua jornada de cura. É seu corpo; o que você diz vale. Você sabe quando algo não parece certo, mesmo que não consiga identificar o que é. Você conhece seus gatilhos e o que faz você se sentir bem.

Então faz sentido que você seja a melhor pessoa para liderar sua jornada de cura. Quando você assume o controle de sua jornada de cura, você recupera um senso de agência e autonomia.

Assumindo a responsabilidade pela sua jornada de cura e encontrando força defender a si mesmo é fortalecedor, mas também pode ser assustador: Tudo

os seres humanos têm uma necessidade inata de serem cuidados e de confiar que os outros os ajudarão.

Mas isso não é sobre rejeitar ajuda; é sobre trabalhar lado a lado com sua equipe de cuidados para criar um plano de saúde abrangente que seja adequado para você. Isso pode significar encontrar conforto no cuidado reconfortante de um médico ou enfermeiro, desenvolver um entendimento com um terapeuta ou dar pequenos passos em direção ao crescimento com um coach ao seu lado. Ao embarcar nessa jornada, você pode encontrar uma nova sensação de segurança em saber que está no controle de sua saúde e que é, em última análise, o único responsável por ela. Usar os 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso é a maneira mais eficaz de quebrar o "ciclo de soluções rápidas"; obter alívio duradouro da ansiedade, esgotamento e sobrecarga; e reverter os danos acumulados.

Curar o seu sistema nervoso é uma grande tarefa, que requer estratégia, dedicação e trabalho duro. Mas com o plano e o suporte certos, é absolutamente possível.

Você será capaz de obter alívio duradouro dos seus sintomas, restaurar reações flexíveis e apropriadas aos estressores, ganhar um profundo senso de autoconfiança e desenvolver uma conexão significativa com a vida. Essa abordagem sistemática é exatamente o que abordo nos capítulos ao longo do restante deste livro.

No entanto, antes de chegarmos lá, precisamos abordar outra parte do quebra-cabeça para entender seu sistema nervoso único: sua sensibilidade.

Pesquisas recentes estão revelando que algumas pessoas têm sistemas nervosos mais sensíveis do que outras. Maior sensibilidade pode ser uma faca de dois gumes. Por um lado, pode ampliar sua consciência do seu entorno, aprofundar sua compreensão e permitir que você perceba sutilezas que outros podem ignorar. No entanto, também pode intensificar seus sentimentos de estresse e medo, junto com outras sensações, potencialmente tornando você mais suscetível à desregulação do sistema nervoso. No próximo capítulo, vamos nos aprofundar na ciência emergente da sensibilidade do sistema nervoso e explorar suas implicações para sua jornada de cura pessoal.

3 O Sistema Nervoso Sensível: Seu Papel em Seu Caminho para a cura

ALGUMAS PESSOAS PODEM SE ADAPTAR MAIS FACILMENTE a estressores, enquanto outras ficam sobrecarregadas e esgotadas mais rapidamente, o que pode eventualmente contribuir para um sistema nervoso desregulado. Um fator significativo que influencia sua suscetibilidade a estressores é a profundidade em que seu sistema nervoso processa experiências. Se ele processa experiências mais profundamente, pode ser mais sensível a estímulos externos como toque, cheiro e luz, bem como sensações internas e sentimentos corporais. Entender os componentes de sua sensibilidade única é extremamente útil quando você inicia o processo de cura de um sistema nervoso desregulado.

Com esse entendimento, você pode implementar uma abordagem personalizada para regular estressores, tornando-os mais administráveis e menos opressivos.

Neste capítulo, discutiremos o que é sensibilidade e por que ela desempenha um papel significativo na cura da desregulação. Também dividiremos diferentes componentes da sua sensibilidade em seu perfil de sensibilidade, para que você possa começar a entender como eles aparecem em sua vida. Aprender sobre seus componentes de sensibilidade tornará muito mais fácil regular seu sistema nervoso.

Estudos mostram que quando pessoas altamente sensíveis se educam sobre essa característica, elas não apenas aprendem — elas evoluem. Quando você aprende a navegar suas sensibilidades particulares de forma mais eficaz — em seus sentimentos e sensações físicas — você terá menos ansiedade, uma crença maior em suas próprias capacidades e uma resiliência maior a desafios.

Ao entender a sensibilidade do processamento sensorial e a melhor forma de dar suporte a essa característica, você não está apenas adquirindo conhecimento, mas também se fortalecendo ativamente.

Para começar, preciso esclarecer um mal-entendido comum sobre sensibilidade e como abordar a cura se você for uma pessoa altamente sensível.

QUEBRANDO ESTEREÓTIPOS SOBRE SENSIBILIDADE

Há um mal-entendido generalizado sobre sensibilidade em nossa cultura. Assim como qualquer aspecto da sua personalidade, o aumento da sensibilidade do processamento sensorial pode ser desafiador em certas circunstâncias, e também pode ser um presente em outras. No entanto, muitas vezes em nossa cultura recebemos a mensagem de que a sensibilidade é um problema, e você precisa lidar com sua sensibilidade anestesiando-se e "endurecendo-se".

Talvez você possa rastrear essa crença até algumas experiências particulares que teve na vida.

Talvez lhe tenham dito para "parar de ser tão sensível" ou "simplesmente superar isso". Ou talvez você se sinta sobrecarregado pela natureza acelerada da nossa cultura moderna sempre conectada e ainda sinta que, de alguma forma, outras pessoas parecem lidar com isso sem problemas. Com o tempo, você pode começar a sentir que, se todos os outros conseguem, deve haver algo errado com você.

Por exemplo, imagine-se em uma reunião de família, onde você se sente ansioso devido ao número de pessoas lá, às conversas altas e ao caos de tudo isso. Quando você olha ao redor, seus irmãos ou primos parecem estar se divertindo sem problemas. Você pode começar a questionar por que está reagindo de forma diferente — por que você não pode simplesmente "manter a cabeça erguida" e aproveitar o evento como todo mundo.

Ou considere um cenário no trabalho em que você está sob pressão significativa para cumprir um prazo.

Seu coração dispara, suas palmas suam e você mal consegue se concentrar devido ao estresse. Enquanto isso, seus colegas parecem administrar a mesma pressão sem qualquer sofrimento visível. Em tal situação, você pode ter sido instruído a simplesmente "lidar com isso" ou "seguir em frente" —

essencialmente, para anestesiar sua sensibilidade e reagir como os outros.

Os ambientes de trabalho modernos podem ser especialmente desafiadores para pessoas altamente pessoas sensíveis. Você pode achar a disponibilidade constante exigida pela cultura digital de hoje exaustiva. Mas se você luta para acompanhar, isso é frequentemente confundido com falta de comprometimento, em vez de ser visto claramente como uma necessidade de limites. A obsessão do ambiente de trabalho moderno com a produtividade também não ajuda. Você pode ser especialmente sensível ao significado e propósito mais profundos do trabalho que está fazendo, o que pode ser mal interpretado como uma falta de motivação para ter sucesso. E se você precisa de um ambiente mais silencioso,

ambiente de ritmo mais lento para dar o seu melhor, você pode ser injustamente visto como preguiçoso ou ineficaz.

Você também pode se lembrar de um rompimento difícil em que sentiu uma dor imensa enquanto seu ex-parceiro parecia seguir em frente facilmente. Você pode ter sido aconselhado por amigos bem-intencionados a "superar" ou "parar de ser tão sensível", reforçando a ideia de que mostrar menos sensibilidade ou emoção é a maneira de curar. Cada uma dessas instâncias pode fazer você sentir como se suas reações e sentimentos naturais estivessem incorretos ou exagerados. Eles podem plantar a ideia de que para se encaixar ou ficar bem, você precisa sufocar seus sentimentos e respostas

— para se tornar menos sensível.

Com o tempo, essas mensagens podem levar você a aceitar uma visão distorcida de sua sensibilidade, que ela é um defeito e não uma parte natural de sua identidade.

Você pode começar a sentir que é fundamentalmente diferente de todos os outros, que simplesmente não se encaixa ou que está "quebrado". Você pode até pensar que

"sensibilidade" é apenas uma maneira educada de denotar fraqueza.

Muitas pessoas com um sistema nervoso sensível, talvez sem sequer percebendo isso, aprenderam a entorpecer ou anestesiar sua sensibilidade como uma forma de lidar com isso. Se você internalizou uma crença de que há algo errado com sua sensibilidade, você pode ter aprendido maneiras de lidar que parecem se livrar dela temporariamente ou reduzir seu impacto. Talvez você evite reuniões sociais porque elas são opressivas. Talvez você constantemente suprima emoções por medo de ser julgado por suas reações fortes. Você pode até ter começado a usar álcool ou outras substâncias para anestesiar seus sentimentos e temporariamente se tornar menos impactado pelo seu entorno. Embora essas estratégias possam oferecer alívio momentâneo, na realidade, elas são como colocar um curativo em uma ferida que precisa de atenção.

Entorpecer não resolve o problema subjacente; apenas faz com que você desconforto temporariamente menos perceptível. Além disso, ignora os insights ricos que sua sensibilidade pode oferecer sobre suas necessidades e limites. Na verdade, entorpecer continuamente a sensibilidade pode manter seu sistema nervoso preso em um estado de alerta máximo e impedi-lo de abordar as causas raiz de seu desconforto.

Então, em vez de tentar entorpecer sua sensibilidade, entenda-a e abrace-a.

Sua sensibilidade não é uma falha. É um sinal, uma maneira do seu sistema nervoso se comunicar com você. Ao sintonizar essa comunicação, em vez de

Ao se afastar, você pode entender melhor suas necessidades específicas e como dar suporte ao seu sistema nervoso de uma forma mais saudável e sustentável.

O QUE É SENSIBILIDADE?

Todos os organismos vivos têm a capacidade de sentir e responder a mudanças em seu ambiente. Alguns são mais sensíveis do que outros. Os mais sensíveis estão mais bem equipados para identificar potenciais oportunidades e ameaças com precisão e rapidez, muitas vezes dando-lhes uma vantagem sobre seus equivalentes menos sensíveis ao encontrar comida, fazer conexões ou se defender de predadores.

Imagine uma gazela na savana africana que é um pouco mais sensível do que suas irmãs. Ela é um pouco mais atenta a pequenas diferenças na cor da grama e tem mais facilidade em localizar os tufos de grama mais nutritivos do que suas companheiras de rebanho menos sensíveis. Ela também é um pouco mais sensível ao som de farfalhar na grama e pode responder alguns milissegundos antes do que suas irmãs a um ataque de leão, o que pode ser a diferença entre a vida e a morte.

Por outro lado, ter maior sensibilidade significa aumento metabólico demanda — é necessário maior esforço para processar as informações recebidas e mais energia deve ser gasta como consequência dessa maior sensibilidade.

Por exemplo, às vezes, quando nossa amiga gazela sensível ouve um farfalhar na grama, ela sai correndo por alguns segundos apenas para descobrir que era apenas o vento e não um leão. Comparada com suas irmãs menos sensíveis, nossa gazela desperdiçou energia e tempo preciosos que poderiam ter sido gastos pastando.

Do ponto de vista evolutivo, se apenas um nível de sensibilidade fosse o mais ideal para sobrevivência e reprodução, então os cientistas observariam apenas esse nível ótimo de sensibilidade entre todos os indivíduos de uma espécie.

Mas, na verdade, cientistas encontraram variações na sensibilidade individual em mais de cem espécies. Isso significa que, assim como outros traços de personalidade bem estudados, como introversão versus extroversão, ter maior sensibilidade é provavelmente mais vantajoso para sobrevivência e reprodução em certas situações, enquanto menor sensibilidade é melhor em outras.

Ao contrário de outros traços de personalidade, os pesquisadores só recentemente começaram a investigar diferenças em sensibilidade. O termo “pessoas altamente sensíveis”

foi introduzido na década de 1990 pela pesquisa da Dra. Elaine Aron. Ela se propôs a explorar a sensibilidade através da perspectiva da psicologia da personalidade e cunhou o termo para definir pessoas que tinham sensibilidade aumentada do sistema nervoso. O trabalho de Aron abriu caminhos para pesquisas futuras e levantou questões importantes sobre como a sensibilidade do processamento sensorial afeta diferentes aspectos de nossas vidas.

Inicialmente, pesquisadores científicos pensaram que apenas uma pequena porcentagem da população era altamente sensível, sugerindo uma divisão simples das pessoas em dois grupos: aqueles que eram altamente sensíveis e aqueles que não eram.

No entanto, a maioria dos pesquisadores agora vê a sensibilidade como um espectro. Em vez de ser uma característica que você possui ou não, como olhos azuis, a sensibilidade varia em graus entre os indivíduos, como a altura. Então todos nós caímos em algum lugar no espectro da sensibilidade.

Nos primeiros dias do estudo da sensibilidade, os pesquisadores científicos enquadraram alta sensibilidade como uma forma de vulnerabilidade. No entanto, pesquisas recentes estão mostrando que a vulnerabilidade é apenas um lado da moeda. O estudo da sensibilidade é complexo e ainda está amadurecendo. Os pesquisadores estão apenas começando a arranhar a superfície para entender como a sensibilidade afeta vários aspectos de nossas vidas, como nossos traços de personalidade, comportamentos e respostas fisiológicas. E quanto mais eles exploram, mais eles veem que, com o cuidado e a nutrição certos, uma sensibilidade mais alta pode ser um grande benefício para o indivíduo e sua comunidade. Por exemplo, pessoas altamente sensíveis são frequentemente mais criativas, geram ideias perspicazes com mais facilidade, têm conexões mais profundas com entes queridos e são especialmente boas em apreciar a beleza.

Se você é altamente sensível, pode ter a habilidade de notar detalhes sutis que outras pessoas não percebem. Isso pode lhe dar uma predisposição natural para se tornar um criativo talentoso, como um artista, um músico ou um escritor.

Da mesma forma, você pode captar os detalhes mais sutis ou nuances emocionais em seu ambiente, levando a insights e ideias únicas e profundas. Em situações sociais, você pode estar mais sintonizado com os sentimentos e necessidades dos outros, tornando-se um amigo empático, um parceiro atencioso e um líder perspicaz. Você pode ser o primeiro a perceber se um amigo está chateado ou se um membro da equipe está se sentindo excluído. Além disso, a sensibilidade pode permitir uma apreciação profunda pela beleza.

Pessoas altamente sensíveis podem encontrar imensa alegria em um belo pôr do sol, uma

uma peça musical ou uma frase bem escrita, que pode enriquecer significativamente sua experiência de vida.

Sua sensibilidade pode ser um grande presente quando você está em um ambiente acolhedor, ou quando você aprende a alimentá-la você mesmo, mas pessoas com maior sensibilidade também são mais propensas a ficarem estressadas. E se você fica estressado por muito tempo sem períodos adequados de recuperação, seu sistema nervoso pode ficar desregulado.

Sensibilidade versus Desregulação

Desregulação do sistema nervoso e alta sensibilidade são duas coisas diferentes.

A desregulação acontece quando o sistema nervoso fica preso em estados elevados de ativação e perde a flexibilidade para responder adequadamente aos estressores.

A sensibilidade, por outro lado, descreve a maneira como seu sistema nervoso responde a estímulos.

A desregulação pode afetar qualquer pessoa, independentemente do seu nível de sensibilidade, mas é mais comum entre aqueles que são mais sensíveis. Em outras palavras, pessoas que são altamente sensíveis tendem a ser mais suscetíveis à desregulação e frequentemente apresentam sintomas mais intensamente. Então, embora o sistema nervoso de qualquer pessoa possa se tornar desregulado, se você for altamente sensível, seu sistema nervoso tem mais probabilidade de se tornar desregulado. E quando seu sistema nervoso se torna desregulado, você tem mais probabilidade de experimentar sintomas dolorosos de desregulação, como ansiedade, esgotamento e uma ampla gama de outras condições mente-corpo.

Pesquisas mostram que simplesmente entender sua sensibilidade pode ajudá-lo aumentar os benefícios de ser sensível enquanto mitiga o lado negativo. Para ajudar você a fazer isso, apresentarei seu perfil de sensibilidade pessoal, uma análise dos seus tipos particulares de sensibilidade. Entender seu perfil é um passo importante para dar suporte efetivo ao seu sistema nervoso, independentemente de você estar na extremidade inferior ou superior do espectro de sensibilidade. Na próxima seção, detalho os componentes da sensibilidade, examino seu papel na sua vida diária e forneço conselhos práticos sobre como apoiá-los.

AVALIANDO SEU PERFIL DE SENSIBILIDADE

Sensibilidade é um aspecto complexo do sistema nervoso humano, uma característica que cativou pesquisadores em vários campos. Nos últimos trinta anos, a sensibilidade foi explorada de múltiplas perspectivas: psicológica, comportamental, física e muito mais. Cada perspectiva traz descobertas únicas, contribuindo para nossa compreensão da sensibilidade e, junto com isso, cada campo criou avaliações para determinar onde você pode estar no espectro da sensibilidade.

No entanto, por mais perspicazes que sejam essas avaliações diversas, os pesquisadores ainda não desenvolveram um método unificado para avaliar todos os diferentes componentes da sensibilidade. A cada ano, surgem novas avaliações que se aproximam de avaliar de forma abrangente todos os diferentes aspectos da sensibilidade, mas novas avaliações frequentemente levantam novas questões. Como ainda não há uma avaliação de sensibilidade validada que seja amplamente reconhecida como abrangente, a melhor maneira de medir sua sensibilidade é usando uma combinação das avaliações mais recentes. Criei uma seção de recursos on-line para este livro, onde você pode encontrar as avaliações de sensibilidade mais recentes e abrangentes.

Seu perfil de sensibilidade é único para você. Ele ajuda você a entender como seu sistema nervoso experimenta e interage com o mundo ao seu redor.

É como um conjunto personalizado de óculos que influencia como você reage a diferentes estressores, como você processa informações e como você responde a vários estímulos emocionais e físicos. Usando essas avaliações, você pode ter uma boa ideia de onde você se encaixa no espectro de sensibilidade, para que você possa entender e apreciar melhor sua sensibilidade. Eu recomendo fortemente que você faça uma autoavaliação antes de continuar com as próximas seções.

Você pode encontrar as avaliações mais atualizadas para entender sua sensibilidade em healyournervoussystem.com/book.

ENTENDENDO SEUS COMPONENTES DE SENSIBILIDADE

Uma das maneiras mais úteis de entender onde você se encaixa no espectro de sensibilidade é usando a metáfora da flor. Em 2005, os professores Thomas Boyce e Bruce Ellis introduziram orquídeas e dentes-de-leão para explicar a sensibilidade. Eles compararam pessoas altamente sensíveis a orquídeas, flores que requerem um ambiente de cuidado e nutrição para florescer. Assim como a orquídea, indivíduos altamente sensíveis podem florescer lindamente quando recebem nutrição e cuidado especiais.

Mas na ausência de um ambiente de apoio, tanto as orquídeas quanto as pessoas altamente sensíveis podem não florescer.

Por outro lado, os dentes-de-leão simbolizam indivíduos que são menos sensíveis, mas mais resilientes e robustos. Os dentes-de-leão podem crescer e florescer em uma ampla gama de condições, até mesmo as mais severas, o que é paralelo à capacidade de pessoas menos sensíveis de prosperar em ambientes menos nutritivos.

Acrescentando a essa metáfora, o psicólogo do desenvolvimento Michael Pluess e sua equipe de pesquisa propuseram uma terceira categoria de sensibilidade: as tulipas.

Esta categoria representa pessoas que apresentam níveis moderados de sensibilidade, assim como a flor tulipa comum exibe uma sensibilidade média ao ambiente.

Dados atuais sugerem que 25 a 30 por cento das pessoas são orquídeas, exibindo os mais altos níveis de sensibilidade. Dentes-de-leão compõem outros 30 por cento da população, enquanto o maior grupo, cerca de 40 por cento, são tulipas, exibindo um nível médio de sensibilidade.

Embora possa ser útil entender onde você se encaixa em um espectro geral de sensibilidade, a sensibilidade se mostra diferente para cada pessoa. Seu perfil de sensibilidade é uma rica tapeçaria tecida com vários fios, cada um representando um componente único que contribui para seu perfil geral.

Esses componentes se misturam de maneiras únicas em cada pessoa, criando um perfil sensorial tão distinto quanto uma impressão digital.

Embora cada indivíduo sensível possua uma mistura única de componentes que compõem sua sensibilidade, pesquisadores de vários campos identificaram cinco elementos-chave de sensibilidade que distinguem pessoas com maior sensibilidade daquelas com menor sensibilidade: fortes preferências sensoriais, sensibilidade a estímulos internos e externos sutis, reatividade emocional e fisiológica, sensibilidade social e afetiva e sensibilidade estética.

Escala de Sensibilidade

Sensibilidade mais baixa

Maior sensibilidade

30%

40%

25-30%

Dente-de-leão

Tulipas

Orquídeas

Fortes Preferências Sensoriais

Pesquisadores descobriram que pessoas mais sensíveis tendem a ter preferências sensoriais mais fortes. Se você for mais sensível, pode procurar ou tentar evitar certas experiências sensoriais para ajudar seu sistema nervoso a encontrar a quantidade certa de estimulação. Sair do seu caminho para obter certos tipos de estimulação, como sentir a textura de certos alimentos ou a leve dor de arrancar um cabelo, é chamado de

"busca sensorial". Evitar certos tipos de estimulação que o estressam mais do que outros, como ruídos altos ou certas texturas, é chamado de "evitação sensorial".

Navegando por essas preferências para que você não seja mais controlado por elas requer uma abordagem estruturada que apoie seu sistema nervoso no manuseio de entrada sensorial. No capítulo 6, mostrarei como você pode construir tal estrutura e discutir a importância de estabelecer rotinas, criar ambientes amigáveis aos sentidos e empregar técnicas para gerenciar a sobrecarga sensorial.

Sensibilidade a Estímulos Internos e Externos Sutis Este componente da sua sensibilidade envolve estar altamente sintonizado com detalhes sutis ou mudanças no ambiente ao redor e dentro de você. Se este componente do seu perfil de sensibilidade for forte, você pode, por exemplo, notar o mais leve aroma de uma flor em um jardim, ouvir o mais silencioso farfalhar de folhas em uma floresta ou sentir a menor mudança na temperatura ambiente.

Internamente, você pode estar atento a pequenas mudanças no estado do seu corpo: você pode notar um leve aumento na frequência cardíaca quando se sente ansioso ou um pequeno desconforto no estômago quando algo não está certo.

Como todos os componentes da sensibilidade, pesquisas mostram que simplesmente entender como seu sistema nervoso sensível responde a esses estímulos sutis pode ajudar essa atenção extra aos detalhes a se tornar mais uma força e menos problemática. No entanto, entender é apenas a ponta do iceberg para tornar esse aspecto de sua sensibilidade um aliado. Mais adiante neste livro, nos capítulos 7, 8 e 9, você aprenderá técnicas de conscientização, regulação e restauração para que seu alto nível de atenção pare de desequilibrá-lo.

Reatividade Emocional e Fisiológica Se esse

componente ressoa com você, suas respostas emocionais são provavelmente mais intensas do que as daqueles ao seu redor. É como se seu mundo emocional fosse pintado com cores vibrantes e ousadas, enquanto outros podem experimentar tons mais pastéis. Simultaneamente, seu corpo responde a essas emoções e vários outros estímulos com uma reação física intensificada. Talvez seu coração bata um pouco mais rápido quando você está ansioso, ou você pode sentir uma descarga de adrenalina durante um filme de suspense. Você também pode encontrar mais prazer em experiências reconfortantes, como o calor do seu cobertor favorito ou o sabor rico de um café bem feito. O lado positivo dessa reatividade emocional e fisiológica intensa é a riqueza e a profundidade da experiência que ela traz para sua vida. Você sente a vida em sua intensidade total. No entanto, a desvantagem é que, sem compreensão e gerenciamento adequados, essa intensidade pode levar à exaustão emocional ou estresse crônico.

Portanto, reconhecer e aprender a navegar nessa intensidade será uma parte essencial de sua jornada.

Assim como a alta sensibilidade aos aspectos sutis do seu corpo e do seu ambiente, para que a alta reatividade emocional e física seja um benefício,

seu sistema nervoso deve permanecer regulado. As práticas nos capítulos 7, 8 e 9

ajudarão você a mudar seu sistema nervoso de volta para um estado regulado e permitir que esse aspecto de sua sensibilidade floresça.

Sensibilidade Social e Afetiva Essa

sensibilidade reflete sua capacidade de sintonizar as emoções dos outros e entender situações sociais em um nível mais profundo. Você pode perceber quando seu amigo está se sentindo para baixo, mesmo que ele não tenha dito nada. Ou você pode entrar em uma sala e imediatamente perceber uma vibração tensa. No lado positivo, isso pode fazer de você um ótimo amigo, parceiro ou colega, porque você está sempre ciente do que está acontecendo emocionalmente ao seu redor. Você é a pessoa a quem as pessoas recorrem quando precisam de alguém que realmente as entenda. Essa capacidade também pode ser ótima em situações de trabalho em equipe, porque você pode sentir e navegar pela dinâmica do grupo de forma eficaz.

Mas essa sensibilidade também pode ser desafiadora. Por exemplo, você pode se pegar assumindo as emoções de outras pessoas como se fossem suas, o que pode ser desgastante. Você também pode se pegar habitualmente colocando as necessidades de outras pessoas antes das suas, o que pode levar ao esgotamento se você não tomar cuidado.

No capítulo 10, mostro como gerenciar com eficácia o aumento da influência social e sensibilidade afetiva e compartilhar estratégias para cultivar conexões saudáveis, estabelecer limites e gerenciar a regulação emocional.

Além disso, discuto como usar sua sensibilidade como um ponto forte em vários contextos, como relacionamentos pessoais e ambientes profissionais, sem comprometer seu bem-estar.

Sensibilidade Estética Se

você tem alta sensibilidade estética, você tem uma habilidade única de apreciar a beleza em suas muitas formas, como arte, música, literatura e natureza.

Você pode se sentir muito tocado por uma melodia cativante ou passar horas absorvido em uma galeria de arte. Você também pode ter talento para projetar ambientes bonitos ou se sentir naturalmente atraído por profissões criativas. Pessoas com sensibilidade estética frequentemente utilizam seus pontos fortes se tornando artistas, músicos, escritores ou arquitetos, usando seu dom de maneiras que ressoam profundamente com os outros.

Altos níveis de sensibilidade estética também estão associados a um traço de personalidade chamado “abertura à experiência”. Isso significa que você provavelmente buscará novas experiências e terá uma conexão profunda com a arte ou a natureza. Essa abertura pode inspirar autocompaixão, aceitação e uma apreciação mais ampla pela vida.

Sua sensibilidade estética pode ser uma ferramenta para navegar pelo mundo, mitigando a ansiedade e encorajando conexões significativas. No capítulo 11, mostro como você pode alavancar a sensibilidade estética para expandir a capacidade do seu sistema nervoso.

Fazer sentido das diferentes facetas da sensibilidade pode ser um desafio, especialmente considerando que é uma área de estudo relativamente nova. Eu uso essas facetas como ferramentas para ajudar você a se entender melhor, não como caixas fixas para definir e confinar você. Lembre-se, você é muito mais do que qualquer rótulo poderia capturar.

BUSCA SENSORIAL VERSUS EVITAÇÃO SENSORIAL

Algumas pessoas tendem a ser mais do tipo "buscador sensorial", o que significa que buscam ativamente a estimulação sensorial. Outras podem ser mais do tipo "evitador sensorial" ou hipersensível, o que significa que são sobrecarregadas pela entrada sensorial e tentam evitá-

la completamente. A maioria das pessoas não se encaixa nessas duas categorias exclusivamente, mas, em vez disso, combina ambas as tendências. Reconhecer e entender sua combinação de tendências de busca sensorial e evitação sensorial pode ser um dos passos mais importantes para dar suporte à sensibilidade elevada.

Contraintuitivamente, se você for altamente sensível, você pode sub-registrar certos tipos de estímulos e buscar mais estimulação para permitir que seu sistema nervoso processe e organize a entrada. Isso pode significar que você ama a emoção da atividade física, ou é atraído pelo pulso melódico da música alta, mas você ainda pode achar a intensidade de luzes brilhantes avassaladora ou a sensação de certas texturas insuportável.

A busca sensorial ocorre quando você não está totalmente ciente de todas as informações sensoriais recebidas, mas tenta ativamente aumentar a entrada sensorial para encontrar a quantidade certa de estimulação. Isso pode levar à hiperatividade, pois você busca experiências mais intensas, tanto física quanto emocionalmente, para satisfazer suas necessidades sensoriais. Quando você está em um estado de busca de sensações, pode se envolver em comportamentos ou atividades mais arriscadas que fornecem algum nível de

estímulos ou emoções, como pular de alturas, ouvir música alta em volumes que podem prejudicar a audição, envolver-se em comportamentos sexuais de risco ou participar de outras atividades perigosas.

Evitação sensorial é um padrão em que você tenta ativamente evitar certas informações sensoriais que parecem avassaladoras. Isso significa que você pode evitar ambientes barulhentos ou movimentados ou cobrir os ouvidos quando superestimulado por ruído. Você também pode sentir a necessidade de usar luvas ou outros itens de proteção quando confrontado com sensações táteis, como texturas de tinta, tecidos e muito mais.

Em alguns casos, os comportamentos de evitação vão além das sensações físicas e chegam a situações sociais nas quais seu sistema nervoso evitará certos tipos de estimulação social para permanecer confortável e sem estímulos.

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ENTENDENDO SUAS NECESSIDADES SENSORIAIS

Este exercício ajudará você a entender melhor suas necessidades sensoriais.

1. Crie duas listas, uma com os tipos de entrada sensorial que são reconfortantes para seu sistema nervoso, e a outra com os tipos de entrada que o incomodam. Seja o mais específico possível, observando o tipo e a intensidade das sensações que tanto proporcionam alívio quanto causam sofrimento.

2. Observe atentamente as listas que você criou. Considere se suas preferências e aversões são específicas para certos sistemas sensoriais, como visão, tato, som, paladar ou olfato.

3. Tome nota de quaisquer padrões que surjam. O que você precisa mais ou menos? Há atividades ou situações específicas nas quais você se envolve regularmente que aumentam seu nível de conforto ou levam a uma maior sensibilidade?

4. Continue adicionando itens a esta lista ao longo do tempo, à medida que você notar novas experiências sensoriais que pareçam reconfortante ou incômodo. Escrever uma lista abrangente de suas preferências de sensibilidade pode ser extremamente benéfico para criar uma estrutura organizada e eficaz para ajudar a dar suporte ao seu sistema nervoso. Você pode ter sido envergonhado no passado por algumas de suas preferências sensoriais, e escrever uma lista como esta pode ser angustiante, pois seu corpo se lembra desses sentimentos de vergonha. Eu o encorajo a ser o mais honesto possível consigo mesmo. Tornar sua lista o mais abrangente possível ajudará você a se entender e a se preparar para regular seu sistema nervoso único. Além disso, ninguém precisa ler esta lista, exceto você.

Você pode se sentir sozinho ao lidar com suas sensibilidades sensoriais únicas, mas não está. Aqui estão alguns exemplos que ouvi de membros da nossa comunidade: Intolerâncias: Textura e cheiro de desinfetante para as mãos, dificuldades para abrir caixas de papelão, quadros-negros, ruídos na boca, sensação de ter mãos ou pés secos, toque e outras formas de contato físico (que podem representar desafios únicos para relacionamentos íntimos), luzes fluorescentes, o cheiro de alguns perfumes ou velas perfumadas, texturas de alimentos como cebola cozida, purê de batata ou polpa de suco de laranja, estar em grandes multidões Desejos: Necessidade de se manter em movimento, pular de alturas, girar, exercícios intensos, barulho música onde você pode sentir o baixo, multitarefas como falar ao telefone enquanto faz tarefas domésticas, desejo de tocar em tudo, comer alimentos de sabor forte ou muito picantes, puxar cabelos, roer unhas, ficar inquieto

Suas preferências sensoriais também podem mudar ao longo do tempo, tornando a navegação por elas ainda mais complexa. Por exemplo, durante a gravidez e a menopausa, você pode experimentar níveis elevados de evitação sensorial, pois os níveis hormonais flutuam. A evitação sensorial também pode se tornar mais forte conforme você envelhece.

Entender e aprender a navegar suas preferências sensoriais com mais facilidade tornará a vida muito mais agradável e liberará energia para continuar sua jornada de cura.

Ao saber as coisas que podem ser superestimulantes para você e fazer ajustes quando necessário, você pode evitar a sobrecarga sensorial e criar pequenas mudanças que terão um grande impacto ao longo do tempo. Da mesma forma, envolver-se estrategicamente em atividades estimulantes pode ajudar seu sistema nervoso a se organizar e compensar o impacto de estímulos aversivos. No capítulo 6, vou orientá-lo na implementação dessas mudanças e apresentar as atividades específicas que podem ajudar a apoiar sua sensibilidade única.

COMO A MAIOR SENSIBILIDADE PODE APOIAR SUA JORNADA DE CURA Se você é altamente sensível, pode sentir que tem mais trabalho a fazer, ou uma jornada de cura mais longa pela frente. Mas uma sensibilidade mais alta pode, na verdade, ser uma grande vantagem ao trabalhar para regular seu sistema nervoso.

Indivíduos altamente sensíveis são notavelmente responsivos a intervenções de cura, frequentemente se recuperando da desregulação mais rapidamente do que seus equivalentes menos sensíveis. Como uma orquídea que requer as condições certas para florescer, indivíduos sensíveis tendem a responder prontamente ao ambiente certo. Essa alta responsividade é precisamente o motivo pelo qual embarcar em uma jornada de cura pode fazer tanta diferença.

Um dos principais pesquisadores de sensibilidade, Michael Pluess, com seu colega Jay Belsky, cunhou o termo “sensibilidade de vantagem” para descrever a resposta elevada que alguns indivíduos mostram a intervenções positivas e ambientes de apoio.

Em uma revisão de 2018, Pluess e seus colegas descobriram que, de acordo com a hipótese de sensibilidade de vantagem, ter maior sensibilidade ao ambiente previu significativamente o quão bem as pessoas responderam às intervenções. Se você tem alta sensibilidade e sofre dos sintomas físicos e emocionais de um sistema nervoso desregulado, você

provavelmente se curarão mais facilmente do que alguém menos sensível, desde que você tome as medidas certas para se apoiar.

Você é naturalmente programado para prosperar em ambientes positivos e de apoio e se recuperar da desregulação. Se você capitalizar sua sensibilidade de vantagem, poderá aproveitar os benefícios de ser mais sensível, como mais criatividade, empatia, consciência e abertura, sem se tornar desregulado.

Quanto mais sensível você for, mais essencial será que você reconheça como gerenciar níveis de estresse e regular suas emoções. Dominar essas habilidades pode interromper os efeitos negativos em sua saúde física e mental e até mesmo reverter danos anteriores. Ao aprender a regular seus sistemas nervosos, pessoas altamente sensíveis podem não apenas experimentar saúde física e mental comparável ou até melhor do que outras pessoas menos sensíveis, mas também fazer uso de seus dons únicos para uma vida mais feliz e gratificante.

A sensibilidade é uma característica multifacetada que afeta as pessoas de forma diferente. Como ela manifesta em sua vida depende de uma mistura complexa de fatores, incluindo genética, ambiente e suas experiências de vida. Sua jornada até este ponto, marcada por esses fatores, pode ter levado a um sistema nervoso desregulado e aos sintomas que você está experimentando atualmente. Para seguir em frente e estabelecer uma base para seu caminho para a regulação, você precisa entender como chegou aqui. No próximo capítulo, vou guiá-lo através da compreensão de como sua mistura única de sensibilidade, experiências de vida difíceis e estressores se uniram e levaram ao seu conjunto particular de sintomas.

4 O ponto de inflexão: como o estresse e o medo levam a um sistema nervoso desregulado

NOS ÚLTIMOS DEZ ANOS, houve uma explosão na pesquisa sobre estresse e medo, com a pandemia da COVID-19 servindo como um catalisador massivo. Esse influxo de estudos permitiu que pesquisadores científicos obtivessem uma maior compreensão de como nossos corpos respondem e lidam com momentos estressantes, nos dando uma visão inestimável de como a resposta ao estresse e a resposta ao medo influenciam na desregulação do sistema nervoso.

Um dos avanços essenciais que a comunidade científica fez a partir do recente aumento na pesquisa sobre estresse e medo é a percepção de que nossa resposta fisiológica ao estresse é muito mais complexa do que se pensava anteriormente. Teorias mais antigas sobre estresse e trauma focavam em processos isolados mais simples. Por exemplo, algumas teorias focavam principalmente no sistema nervoso autônomo, um ramo do sistema nervoso responsável por regular processos involuntários como batimentos cardíacos e digestão, e o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), o sistema corporal responsável por liberar o hormônio do estresse cortisol. Outras teorias focavam principalmente em grandes áreas ou camadas do cérebro. Mas pesquisas recentes mostraram que a resposta ao estresse envolve não apenas o sistema nervoso autônomo e o eixo HPA, mas também vários grupos de neurônios por todo o cérebro. Esses grupos de neurônios não estão apenas em uma parte do cérebro, mas estão espalhados por muitas áreas diferentes.

Eles trabalham juntos para coordenar sua resposta ao estresse quando você enfrenta uma ameaça ou desafio.

Junto com a iluminação da complexidade da nossa resposta ao estresse, pesquisas recentes sobre estresse demonstraram que cada um de nós tem uma resposta única e individual ao estresse. A diversidade de nossas reações a estressores, tanto pequenos quanto grandes, é notável. Alguns de nós podem entrar em alerta máximo ao menor indício de um problema, enquanto outros permanecem aparentemente inalterados mesmo nas situações mais desafiadoras.

Um componente importante das diferenças entre sua resposta ao estresse e a de outras pessoas é sua biologia — os genes com os quais você nasceu e seu nível inato de sensibilidade. Mas sua resposta ao estresse não é puramente biológica — ela também é profundamente moldada pelo seu ambiente. Isso significa

que todas as suas experiências passadas contribuíram para a forma como você responde a estressores agora.

A chave para curar a desregulação é entender e lidar com as diferenças individuais em sua resposta ao estresse. Entender como sua composição genética e experiências pessoais influenciam sua resposta ao estresse ajudará você a reconhecer o que torna sua resposta única. Então você pode aplicar soluções práticas e direcionadas para a cura que apoiam sua resposta única ao estresse. Em última análise, apoiar sua resposta única ao estresse é o caminho para um corpo e mente prósperos e um sistema nervoso regulado.

Neste capítulo, darei a você um tour pelos sistemas de resposta ao estresse e ao medo.

Então, vou me aprofundar em como esses sistemas podem ficar sobrecarregados e desregulados, e como o ambiente e as predisposições genéticas contribuem para essas mudanças no seu sistema nervoso. Essa jornada de compreensão é um passo vital para a cura, abrindo caminho para recuperar sua saúde.

DECODIFICANDO O ESTRESSE: UMA VISÃO INTERNA DA EXCITAÇÃO DO SEU CORPO

NÍVEIS

Estresse é como seu sistema nervoso responde a desafios ou demandas. Seu corpo está sempre em algum estado de excitação de estresse. Mesmo agora, enquanto você lê este livro, seu corpo está passando por um certo nível de estresse. Talvez você esteja relaxado, respirando profundamente e se sentindo à vontade em seu corpo. Talvez você esteja se sentindo tenso e tentando freneticamente passar por este capítulo e seguir para o próximo. Se você tivesse um mapa preciso de diferentes níveis de excitação de estresse, seria muito mais fácil reconhecer seu nível atual de estresse e ver como ele está moldando sua experiência do momento presente.

Pesquisadores do estresse documentaram vários estados cerebrais associados a diferentes níveis de excitação de estresse. A pesquisa de Elissa Epel e sua equipe na Universidade da Califórnia, em São Francisco, resumiu grande parte dessa pesquisa sobre estados cerebrais, descrevendo quatro níveis distintos de excitação. Outra pesquisa verificou um tipo diferente de resposta fisiológica ao estresse extremo, a resposta de congelamento, que está associada a uma parte do cérebro chamada substância cinzenta periaquedutal. A equipe de pesquisa da Heal Your Nervous System e eu incorporamos esses dados em um novo modelo de estresse

alerta, projetado especificamente para dar suporte ao seu trabalho com desregulação: O

Elevador de Alerta.

O Elevador de Alerta

Imagine sua resposta ao estresse como um elevador, movendo-se por vários níveis de excitação conforme você responde às circunstâncias da vida. Cada “andar”

representa um estado diferente de excitação do corpo e da mente, do repouso profundo no andar térreo ao alerta máximo no andar superior.

O Estado Azul: Repouso Profundo e Regeneração Celular No nível do solo está o estado azul, um estado de repouso profundo. Aqui seu corpo e mente estão em modo de relaxamento profundo. Isso acontece durante atividades como meditação ou sono profundo, onde seu corpo pode regenerar células e se restaurar. Este estado é marcado por níveis mínimos de estresse, aumento da atividade parassimpática

— o modo de “descanso e digestão” do seu sistema nervoso — e saúde celular aprimorada, promovendo relaxamento e restauração.

O Estado Verde: Relaxado e Focado

Subindo com o elevador, você entra no estado verde. É o seu estado de "fluxo" — onde você está focado e relaxado e seu corpo está à vontade. Este estado permite que você se envolva em uma atividade enquanto mantém uma sensação de relaxamento. Os níveis de estresse são altos o suficiente para você permanecer focado e baixos o suficiente para que você possa permanecer simultaneamente relaxado. Sua frequência cardíaca e respiração apoiam o engajamento ativo na tarefa em questão, e a atenção é aumentada. É

um estado com um equilíbrio de atividade no ramo simpático do seu sistema nervoso, que ajuda a acelerar você, e no ramo parassimpático, que ajuda a esfriar você.

O estado amarelo: a esteira da sobrecarga cognitiva Subindo, você alcança o estado amarelo, um estado de alerta e esforço mental, onde sua mente e seu corpo experimentam um nível moderado de estresse.

Este estado é caracterizado por uma carga mental elevada que parece que sua mente está em uma esteira rolante sem parar. É um estado de sobrecarga cognitiva, onde seus pensamentos podem correr, frequentemente consumidos por preocupação, autocrítica ou sentimentos de vergonha. Este estado é resultado do esforço mental extra necessário para completar uma tarefa, o que frequentemente leva à diminuição do desempenho e ao aumento da frustração. Você pode notar seu coração batendo mais rápido e seus músculos ficando tensos, sinais de que a resposta ao estresse do seu corpo está em um modo ativado e persistente.

O estado vermelho: resposta ao estresse agudo e alerta total Chegando ao topo, você encontra o estado vermelho, um estado de estresse agudo. Aqui, você está em alerta total, pronto para lutar ou fugir. É o mecanismo de resposta do seu corpo a uma ameaça total. No estado vermelho, seu coração bate mais rápido, bombeando mais sangue para seus músculos e órgãos, e sua respiração acelera para obter mais oxigênio em seu sistema. Seu corpo aumenta seus níveis de glicose no sangue, dando a você um impulso de energia. Ao mesmo tempo, mais sangue é retirado do seu intestino e em direção aos seus músculos, preparando-o para a ação. Neste estado, seus sentidos são aguçados e você está mais alerta do que nunca, tornando mais fácil para você reagir de forma rápida e eficaz à ameaça em questão. É a maneira do seu corpo lhe dar a melhor chance possível de lidar com a situação.

O Elevador de Alerta: Compreendendo seu Corpo e

Estados mentais

Seu corpo

Sua mente

Você vê o

Pode sentir

Mundo Como

Coração acelerado, respiração

Alto alerta, motivado pelo medo,

Um campo de

batalha imprevisível

superficial, tensão muscular, suor

focado na ameaça,

Vermelho

hipervigilante,

cheio de ameaças

e caos

ansioso, tenso, catastrófico

Pulso e respiração torácica

Aumento da ansiedade ou

Um desafio de

acelerados, tensão muscular,

nervosismo, pensamentos

tarefas exigentes,

Amarelo

sentidos aguçados

acelerados ou ruminantes,

mudanças incessantes

sensação inconsciente de insegurança.

e pressão para se

adaptar constantemente

Pulso constante, a respiração chega

Focado, relaxado, eficiente,

Um lugar de

à barriga, os músculos estão

engajado, positivo, calmo,

oportunidades onde os

relaxados

harmonioso, aberto

Verde

desafios são

administráveis e o

envolvimento com as

tarefas é fluido

Calma, relaxada, batimento

Pacífico, sereno, reabastecido, seguro,

Um santuário

cardíaco suave, respiração lenta e profunda

contente, à vontade, repousante

de paz onde prevalece

Azul

a segurança e a

harmonia existe

Imobilizado, batimento cardíaco e

Desligado e inerte ou

Um caos avassalador,

Roxo

respiração lentos, músculos soltos

sobrecarregado, desamparado, congelado insuportável, paralisante

O estado roxo: congelamento de emergência e imobilidade Imagine o estado roxo como um botão de parada de emergência no elevador. É como apertar pausa quando você sente perigo extremo, fazendo seu corpo congelar, essencialmente ficando imóvel. Quando o nível de ameaça ou perigo aumenta significativamente, seu corpo muda para um modo defensivo, como congelamento ou imobilidade tônica (desmaio). Nesse estado, seu coração fica mais lento e você sente que não consegue se mover. Tanto o congelamento quanto a imobilidade tônica são reações a ameaças. O congelamento é uma resposta ativa que permite que você "pare, olhe e escute" e o prepara para lutar ou fugir, enquanto a imobilidade tônica é uma resposta passiva, assemelhando-se a um estado de paralisia física e mental.

Os dois lados do estresse

O estresse tem má fama, mas nem sempre é um problema. Pesquisas científicas indicam que estresse baixo a moderado pode aumentar a resiliência. Se seu sistema nervoso estiver regulado e você se deparar com uma situação estressante, você fará a transição pelos estados vermelho e amarelo e retornará com flexibilidade aos estados verde e azul quando o estressor desaparecer. Estresse como esse, mesmo que pareça muito intenso quando você está no estado vermelho ou amarelo, não é um problema e pode até ser benéfico para sua saúde e crescimento.

Passar uma quantidade apropriada de tempo nos estados vermelho e amarelo, onde as defesas do seu corpo são mobilizadas, pode ensinar seu corpo e cérebro a lidar melhor com o estresse no futuro. E quando o estressor é removido e você faz a transição de volta para os estados verde e azul, seu corpo tem a chance de se recuperar e rejuvenescer. Este ciclo de adaptação é uma parte fundamental da construção da resiliência.

No entanto, se você estiver preso em um loop constante de estados vermelho e amarelo, a história muda. Estressores crônicos e repetidos podem danificar seu corpo e mente e aumentar seu risco de doenças. Em indivíduos cronicamente estressados, pesquisas mostraram que simplesmente antecipar um evento estressante pode causar estresse significativo. Então, não é apenas o evento estressante em si que causa o problema, mas até mesmo a antecipação dele desencadeia respostas de estresse e pode levar a problemas de saúde. Com o tempo, o estresse crônico pode alterar a fiação do seu sistema nervoso, contribuindo para uma espiral da qual é cada vez mais difícil se libertar.

Para acabar com esse ciclo doloroso, você precisa aprender a administrar seu

“elevador de alerta”. Você precisa ser capaz de retornar aos estados verde e azul como sua linha de base para recuperação. Não há nada de errado em mudar entre os estados vermelho e amarelo em situações exigentes, mas é crucial dar ao seu corpo e mente tempo suficiente de volta aos estados verde e azul para se recuperar. A capacidade de navegar em seus estados pode ser a diferença entre uma resposta resiliente ao estresse e uma debilitante.

O que o estresse crônico faz ao seu corpo

Estresse prolongado, passar muito tempo nos estados vermelho e amarelo sem tempo suficiente para se recuperar nos estados verde e azul, pode ter um impacto severamente negativo na sua saúde. Quando você tem uma resposta de estresse prolongada ou crônica, três partes da resposta normal do seu corpo ao estresse podem sair dos trilhos e causar sérios problemas para sua saúde: cortisol, estresse oxidativo e inflamação. Veja como isso acontece.

1. Cortisol: Quando você está nos estados amarelo e vermelho, seu eixo HPA (hipotálamo, glândula pituitária e glândulas suprarrenais) produz um hormônio do estresse chamado cortisol e o envia pelo seu corpo. O cortisol sinaliza para outros sistemas do corpo, como seu sistema imunológico e fígado, para se preparar para o estresse. O cortisol é benéfico em doses moderadas, mas quando seu corpo produz continuamente altos níveis dele, uma série de problemas de saúde surgem — de ganho de peso a um sistema imunológico enfraquecido.

2. Estresse oxidativo: O estresse crônico também pode levar ao estresse oxidativo, que causa danos às células e tecidos. Isso acontece quando há um desequilíbrio em suas células entre a produção de moléculas de resíduos prejudiciais, chamadas espécies reativas de oxigênio (ROS), e a capacidade do seu corpo de desintoxicar essas moléculas ou reparar os danos resultantes.

Altos níveis de ROS podem danificar células, proteínas e DNA em seu corpo.

3. Inflamação: O estresse crônico pode resultar em inflamação persistente.

A inflamação é uma resposta imune normal projetada para proteger seu corpo em momentos de doença ou lesão. No entanto, se a inflamação se tornar

constante, pois, em resposta ao estresse crônico, pode levar a problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e artrite.

Cortisol excessivo, estresse oxidativo e inflamação também podem perturbar as mitocôndrias nas células, inibindo sua capacidade de produzir energia.

As mitocôndrias são as usinas de energia das suas células e são responsáveis por produzir a grande quantidade de energia que seu cérebro e seu corpo precisam para funcionar.

Com o tempo, o estresse crônico pode danificar as mitocôndrias e fazer com que elas parem de funcionar corretamente. Todas as suas células, particularmente as células cerebrais, precisam da energia que produzem para funcionar; sem ela, suas células começam a falhar em fazer seu trabalho corretamente.

Voltando ao efeito pinball do capítulo 1, você pode começar a ver em mais detalhes sobre como a série de causas e consequências se desenrola, o que faz seu jogo de pinball dar errado. O estresse crônico que interrompe a função das mitocôndrias, bloqueando a produção de energia em suas células, é um fator-chave no complexo conjunto de causas e consequências que levam à desregulação do sistema nervoso e ao desenvolvimento de uma ampla gama de sintomas dolorosos do corpo e da mente.

DESEMBALANDO A RESPOSTA AO MEDO: UMA SOBREVIVÊNCIA BIOLÓGICAMECANISMO

A resposta ao estresse e a resposta ao medo são como primas — intimamente conectadas e capazes de influenciar uma à outra. Na verdade, a maneira como você vivencia e expressa o medo pode mudar dependendo dos seus níveis de estresse.

Tanto a resposta ao medo como a resposta ao stress utilizam vias semelhantes em o cérebro, envolvendo áreas-chave como a amígdala, o hipocampo, o córtex pré-frontal e o tálamo. No contexto do medo, essas áreas cerebrais trabalham juntas para criar, armazenar e trazer à tona memórias de medo, e no contexto do estresse, essas mesmas áreas ajudam a gerenciar a resposta do corpo ao estresse.

A resposta de medo do seu corpo pode ser considerada um reflexo de proteção, um “go-to” genérico que entra em ação rápido como um relâmpago assim que você percebe perigo ou dano potencial. No entanto, esse reflexo natural não vem com um manual de instruções que explica a quais estímulos você deve responder e quais você deve desconsiderar. Em vez disso, ele é projetado para responder de forma rápida e eficiente

aprenda o que é perigoso no seu ambiente. Suas experiências de vida treinam sua resposta de medo para o que você deve achar assustador.

De uma perspectiva evolutiva, isso pode ser uma vantagem tremenda porque permite que nossa espécie sobreviva e se adapte a ambientes em mudança. Os humanos são equipados para aprender rapidamente com suas experiências a ter medo de qualquer coisa que possa causar danos. Mas para o indivíduo, essa capacidade de aprender tão rápida e facilmente a ter medo das coisas pode fazer com que você se torne ativado não apenas por ameaças reais, mas também por situações menos ameaçadoras, como situações sociais desconhecidas ou pensamentos e memórias do passado. Uma das maneiras mais comuns pelas quais seu sistema nervoso aprende a ter medo é vivenciando algo que o faz se sentir desamparado ou sobrecarregado. Essas experiências são chamadas de "estressores traumáticos".

O conceito de trauma psicológico ganhou ampla atenção

nos últimos anos. No entanto, descobri que o termo “trauma” frequentemente leva a uma confusão considerável e a equívocos sobre o que realmente está acontecendo no seu sistema nervoso. Pesquisas recentes até sugerem que a maneira como você entende o conceito de trauma pode ter um impacto direto no seu sistema nervoso.

Por exemplo, em um estudo de 2022 na Universidade de Harvard, pesquisadores experimentaram dar às pessoas tarefas que as levaram a acreditar que o conceito de trauma englobava apenas eventos muito extremos ou quase qualquer coisa emocionalmente angustiante.

O grupo que foi levado a acreditar que o conceito de trauma incluía quase qualquer coisa angustiante sentiu emoções negativas mais intensas depois de passar por uma experiência emocionalmente angustiante. Pesquisas como esta indicam que usar uma palavra vaga como "trauma" para falar sobre uma ampla variedade de experiências angustiantes pode tornar experiências já perturbadoras ainda piores. Obter uma compreensão mais detalhada e específica do impacto que experiências angustiantes têm em seu sistema nervoso pode aumentar sua resiliência e regulação do sistema nervoso.

Para entender o impacto de experiências angustiantes em seu sistema nervoso, é importante diferenciar cuidadosamente entre estressores traumáticos, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e os alarmes embutidos que, às vezes, são deixados para trás em seu sistema nervoso após vivenciar experiências traumáticas.

estressores.

Estressores Traumáticos

Um estressor traumático, um evento extremamente doloroso ou perturbador que fez você sentir uma intensa sensação de perigo ou desamparo, é uma das piores experiências pelas quais as pessoas podem passar. Um estressor traumático pode ser tão horrível quanto ser vítima de agressão ou abuso, e tão comum quanto um término de relacionamento, sentir-se envergonhado na frente de uma multidão ou sentir-se negligenciado por seus cuidadores quando criança. O que torna uma situação um estressor traumático não é uma medida objetiva de quão horrível ela é em comparação com as experiências de outras pessoas, mas o quanto ela sobrecarrega sua capacidade de lidar.

Depois que uma experiência angustiante como essa acaba, seu sistema nervoso geralmente requer um período de recuperação. Às vezes, isso pode durar apenas alguns minutos, enquanto outras vezes pode durar semanas ou até mesmo alguns meses.

Durante esse período de recuperação, você pode ter memórias intrusivas do evento entrando em sua mente e sentimentos de medo e desamparo entrando em seu corpo aparentemente do nada. Essas memórias ou sentimentos intrusivos podem repentinamente jogá-lo de volta em um estado vermelho ou amarelo. Seu sistema nervoso está revivendo ou reexperimentando aspectos dos eventos estressantes traumáticos para integrá-los e curar.

No geral, durante o período de recuperação, você pode passar uma quantidade significativa de tempo em estados vermelho e amarelo. Esta é uma parte normal do processo de recuperação. Nada está dando errado aqui. Na verdade, os sistemas nervosos humanos têm uma capacidade incrível de se integrar e se recuperar até mesmo das experiências mais horríveis.

De acordo com George Bonanno, pesquisador de traumas da Universidade de Columbia, para a grande maioria das experiências traumáticas, essas memórias intrusivas desaparecem com o tempo, conforme seu corpo e mente integram a experiência e passam pelo processo de recuperação. Em uma pequena minoria de casos, porém, as memórias intrusivas permanecem as mesmas ou pioram com o tempo. Se as memórias intrusivas não desaparecem com o tempo, pode ser diagnosticado como TEPT.

PTSD: Quando a resposta ao medo falha

Estressores traumáticos e PTSD são tópicos quentes de pesquisa científica agora. À

medida que mais pesquisas surgem, novas maneiras de entender estressores traumáticos e PTSD no cérebro e no corpo provavelmente esclarecerão ainda mais nossa compreensão e nos ajudarão a responder de forma mais eficaz às necessidades únicas de cada pessoa. No entanto, com base na pesquisa de trauma e resiliência de Bonanno, fazer uma distinção clara entre um processo normal de recuperação (que pode ser extremamente difícil) e PTSD pode esclarecer sua experiência e ajudar em sua recuperação.

Passar por um período de alto estresse de recuperação e integração após uma experiência avassaladora é totalmente normal e demonstra a incrível capacidade do seu corpo de continuar mesmo após experiências muito difíceis. Mesmo estressores traumáticos extremos não necessariamente levam à desregulação do sistema nervoso. Eles podem levar a um período prolongado de estados vermelho e amarelo e sentir dor profunda, mas conforme as memórias intrusivas desaparecem, seu sistema nervoso passará mais e mais tempo em estados verde e azul e se recuperará de qualquer dano celular acumulado durante e após o evento.

No caso do TEPT, porém, as memórias intrusivas não desaparecem, e o sistema nervoso permanece em alerta máximo indefinidamente. Esta é uma maneira pela qual o sistema nervoso pode ficar desregulado.

Uma razão pela qual essa distinção é importante é que, quando você sabe que é normal vivenciar um período de memórias intrusivas, juntamente com estados amarelos e vermelhos aumentados após um estressor traumático, e que na grande maioria dos casos isso desaparecerá à medida que sua mente e corpo integram a experiência, esse conhecimento pode realmente ajudar no processo de cura e aumentar sua resiliência.

Se você ainda estiver lidando com memórias intrusivas depois de alguns meses, pode ser hora de obter ajuda profissional. As práticas neste livro darão suporte à sua jornada para resolver o TEPT, mas se essas memórias estiverem afetando seriamente sua vida cotidiana e sua capacidade de funcionar, procurar um profissional médico é o próximo passo crucial.

Alarmes incorporados: desaprendendo a resposta ao medo

Nem todos os estressores traumáticos deixam um impacto duradouro no seu sistema nervoso.

Às vezes, depois de um estressor traumático, tudo o que você precisa para se sentir resolvido e deixar para lá é chorar bastante, se deixar sentir raiva ou chateado enquanto pensa no que aconteceu, ou passar um tempo de qualidade com um ente querido. Mas outras vezes, como sua resposta ao medo é tão bem adaptada para aprender rápido, uma experiência na qual você se sentiu sobrecarregado ou impotente é o suficiente para incorporar essa memória em seu sistema nervoso. A memória fica armazenada em uma parte do seu cérebro chamada hipocampo, que está intimamente conectada a uma parte do seu cérebro que desempenha um papel importante na resposta ao medo, a amígdala.

Memórias de estressores traumáticos menos intensos também podem ficar gravadas no seu hipocampo se o estressor for repetido por um longo período de tempo.

Quando uma memória é incorporada ao seu sistema nervoso, seu cérebro cria um “instantâneo” da experiência pela qual seu corpo passou e isso também é armazenado em seu hipocampo. Junto com o armazenamento de todas essas informações detalhadas, seu cérebro aprende a dar o alarme mais rapidamente em situações semelhantes à experiência do estressor traumático. Pesquisas mostraram que seus neurônios realmente se ajustam fisicamente — conhecido como potenciação sináptica — para tornar mais fácil dar o alarme em situações associadas. Eu chamo isso de alarme incorporado.

Um alarme embutido não é necessariamente problemático e pode até salvar sua vida. É por isso que a evolução orientou seu sistema nervoso tão fortemente para aprender a ter medo, mesmo depois de apenas uma experiência avassaladora.

Imagine que, quando criança, você chegou muito perto de ser atropelado por um carro.

A experiência foi um estressor traumático, e seu sistema nervoso incorporou um alarme para situações que ele percebe como semelhantes. Digamos que, como adulto, você está andando pela rua olhando para seu telefone e acidentalmente começa a desviar para o tráfego em sentido contrário. Seu alarme incorporado capta o perigo, ativa o estado vermelho e, de repente com medo, você olha para cima a tempo de se afastar de um carro que se aproxima. Seu alarme incorporado salvou sua vida.

Mas considere uma situação em que não há perigo real. Algo no ambiente — um som, um cheiro ou uma situação específica — lembra algum aspecto de um estressor traumático passado. Conforme você vivencia essa nova situação, seu alarme embutido dispara e seu sistema nervoso é jogado

para o estado vermelho, mesmo que não haja nada ameaçador. Você pode ter memórias conscientes e reações físicas associadas ao estressor traumático original voltando rapidamente, ou você pode não ter nenhuma memória consciente. Às vezes, você pode reviver memórias corporais do evento, independentemente de se lembrar conscientemente ou não da experiência que levou a esse alarme embutido. Por exemplo, você pode sentir uma dor repentina ou um aperto em uma área do seu corpo que foi ferida durante o estressor traumático original quando você aprendeu essa resposta de medo.

Se seu sistema nervoso incorporou esse alarme após um evento avassalador na primeira infância, você pode não ter nenhuma memória narrativa do estressor traumático

— mas o alarme ainda está presente em seus neurônios. As memórias narrativas geralmente começam a se formar por volta dos três anos de idade, mas memórias corporais de situações assustadoras podem se formar antes disso, e os alarmes podem ser incorporados em seu sistema nervoso, ligando-se apenas à memória corporal. Em uma situação de momento presente, quando não há perigo real, talvez você nem perceba que a razão pela qual você está repentinamente no estado vermelho é porque algo no ambiente fez seu sistema nervoso disparar um alarme incorporado.

Experimentar seus alarmes incorporados disparando em uma situação segura não é necessariamente um problema. Na verdade, perceber que você está em uma situação segura enquanto um alarme incorporado é disparado pode ajudar a liberar esse alarme incorporado do seu sistema nervoso. No entanto, um grande número de alarmes incorporados disparando em uma ampla variedade de situações pode contribuir para a desregulação do sistema nervoso.

Assim como o efeito pinball do capítulo 1, esses alarmes incorporados podem ser tanto uma causa quanto uma consequência da desregulação. Eles podem contribuir para a desregulação ao colocá-lo consistentemente no estado vermelho ou amarelo, aumentando uma sensação de perigo de fundo. Eles também podem ser uma consequência da desregulação porque, se seu sistema nervoso já estiver desregulado, ele pode estar mais propenso a se sentir sobrecarregado em mais situações e incorporar ainda mais alarmes.

Além disso, o processo normal de desaprender o medo e remover alarmes que não são mais úteis pode ser prejudicado se seu sistema nervoso estiver preso no estado amarelo e não puder retornar aos sentimentos de segurança nos estados verde e azul.

Felizmente, você não é impotente na resposta ao medo. Na verdade, assim como seu sistema nervoso aprende a resposta ao medo, ele também pode desaprendê -la. Sempre que um alarme dispara e você reconhece conscientemente que, apesar de sentir

medo, você está realmente seguro, isso ajudará seu sistema nervoso a desaprender aquele alarme embutido em particular. Saber disso pode remover o perigo e o mistério de sua resposta ao medo e colocá-lo de volta no comando.

Nos capítulos seguintes, você aprenderá como permitir que seu sistema nervoso se sinta mais seguro, lenta e gentilmente. Conforme seu sistema nervoso se sente mais seguro, você pode se tornar mais consciente de seus alarmes incorporados e encontrá-los com uma experiência física de regulação, assim “desprogramando” e substituindo o alarme incorporado por uma nova experiência de segurança e agência.

POR QUE O ESTRESSE E O MEDO AFETAM AS PESSOAS DE FORMA DIFERENTE?

Por que há uma variação tão grande nas maneiras como as pessoas respondem ao estresse e ao medo?

Por que alguns de nós parecem lidar bem diante da adversidade, enquanto outros ficam sobrecarregados mais facilmente e até desenvolvem TEPT como resultado? A resposta está em entender a junção em que seu sistema nervoso perde sua capacidade de responder flexivelmente aos estressores e começa a ficar desregulado, permanecendo preso nos estados amarelo e vermelho de alerta e medo.

Natureza e criação trabalham juntas para determinar o ponto de inflexão — o ponto em que seu sistema nervoso para de responder flexivelmente ao estresse e ao medo e se torna desregulado. Sua natureza, ou constituição genética, fornece o modelo para suas características individuais e respostas inerentes ao estresse.

Enquanto isso, a criação, ou suas influências ambientais, abrangem sua criação, experiências de vida e circunstâncias atuais, todas as quais moldam como seu código genético é expresso.

Imagine por um momento que você está segurando uma xícara cheia de bolinhas de gude e água. As bolinhas simbolizam sua sensibilidade inerente ao medo e ao estresse.

A água representa sua resposta ao estresse. Quando você passa por um estressor, é como adicionar mais água ao seu copo. Passar um tempo nos estados verde e azul, onde seu corpo pode descansar e se reparar, é como drenar água do seu copo. Enquanto seu copo não transbordar, seu sistema nervoso permanece regulado. Mas se você despejar muita água no seu copo sem também drená-la — muito tempo nos estados vermelho e amarelo, sem verde e azul suficientes — seu copo transbordará e seu sistema nervoso entrará em desregulação.

Maior sensibilidade

Sensibilidade mais baixa

Se você tiver mais bolinhas de gude em sua xícara, poderá reagir mais intensamente a estressores. Conforme discutido no capítulo anterior, uma sensibilidade maior do sistema nervoso não é necessariamente um problema e, nas condições certas, pode ser uma grande força. Pode permitir que você processe seus pensamentos, sentimentos e experiências profundamente, às vezes levando a insights profundos, apreciação e compreensão de coisas que outras pessoas não percebem. Mas ter uma sensibilidade maior também significa que você tem mais probabilidade de ativar sua resposta ao estresse.

Agora pense no tamanho do copo em si, que representa sua capacidade de lidar com estressores. A boa notícia é que o tamanho do seu copo não é fixo e pode mudar com o tempo. Embora sua sensibilidade inata — seu número de bolinhas de gude —

esteja pelo menos parcialmente codificada em seus genes e seja improvável que mude, muitas coisas podem influenciar o tamanho do seu copo e lhe dar mais capacidade de lidar com estressores.

Imagine sua educação e experiências de infância como o material base do seu copo. Se você cresceu em um ambiente relativamente seguro e aprendeu habilidades saudáveis de regulação emocional durante esses anos de formação, provavelmente tem um copo resistente e espaçoso. Em outras palavras, você está bem equipado para lidar com maiores quantidades de estresse. Mas mesmo que seu copo seja menor como resultado de uma infância mais desafiadora, como adulto, você ainda tem muito controle sobre o tamanho do seu copo.

Por exemplo, como adulto, dormir bem e fazer exercícios regularmente pode aumente sua xícara, melhorando sua capacidade. Aprendizagem emocional

estratégias de regulação que você pode ter perdido aprendendo com seus cuidadores quando criança também podem ter um impacto profundo no tamanho do seu copo quando adulto. Por outro lado, um estilo de vida estressante pode deixar seu copo menor, diminuindo sua tolerância. Mudanças hormonais e envelhecimento também podem reduzir o tamanho do seu copo.

Quando se trata de lidar com o estresse e determinar seu ponto de inflexão, você não está simplesmente à mercê de sua genética ou circunstâncias. Você pode ter uma sensibilidade inerente ao estresse com base em seu projeto genético, mas suas escolhas, sua autocompreensão e as técnicas que você aprende e pratica como adulto têm um grande impacto no tamanho do seu copo. Nos capítulos seguintes, mostrarei como usar tudo isso para expandir o tamanho do seu copo e reverter sua desregulação.

Melhorar a regulação do sistema nervoso envolve entender e implementar técnicas para navegar na interação entre seus pensamentos, emoções e sensações físicas para que você possa se mover com flexibilidade entre os diferentes níveis de excitação, em vez de passar a maior parte do tempo preso em estados amarelo e vermelho. Ao fazer isso, você não está apenas controlando seu estresse, mas também melhorando ativamente sua capacidade de lidar com ele. É aqui que reside seu verdadeiro poder: não em evitar o estresse, mas em aumentar sua capacidade de lidar com ele quando ele chegar. E é exatamente com isso que pretendo equipá-lo por meio deste livro.

COMO AS EXPERIÊNCIAS DA INFÂNCIA AFETAM SUA RESPOSTA AO ESTRESSE

Sua infância desempenhou um papel importante na formação de sua resposta atual ao estresse: ela influenciou o tamanho atual do seu copo, representando quanto estresse você consegue suportar antes que ele se transforme em desregulação.

Sua infância também desempenhou um papel importante em como seu elevador funciona, o que o leva para cima e para baixo entre diferentes níveis de estresse, momento a momento, ao longo do seu dia. Se, durante sua infância, seu sistema nervoso não foi treinado para responder flexivelmente ao estresse, levando você de volta a um estado verde relaxado depois que um estressor passou, ele ainda pode ter dificuldades para fazer isso agora na idade adulta.

Esses fatores não são fixos ou imutáveis, no entanto. Muitas pesquisas indicam que sua resposta ao estresse e sua capacidade de lidar com o estresse com um sistema nervoso regulado podem mudar durante a vida adulta.

Entender quais fatores da sua infância podem ter contribuído para seu nível atual de regulação pode ajudar você a entender como chegou aqui. Simplesmente entender o que aconteceu pode aumentar a organização do seu sistema nervoso, o que os psicólogos chamam de "coerência da mente", o que pode melhorar drasticamente a regulação do seu sistema nervoso.

Seu ambiente na primeira infância Em 2014, o

Dr. Marco Del Giudice e colegas propuseram um modelo para explicar como diferentes níveis de responsividade ao estresse se desenvolvem ao longo da vida de uma pessoa. Eles o chamaram de “modelo de calibração adaptativa” de responsividade ao estresse. De acordo com o modelo deles, seu sistema nervoso ajusta periodicamente o quão sensível você é ao estresse com base em quão perigoso seu ambiente parece.

O processo começa enquanto você está no útero. Mesmo antes de nascer, seu sistema nervoso usou as informações que tinha disponíveis, como quantas calorias você estava ingerindo e quanto hormônio do estresse sua mãe estava lhe enviando, para prever o quão arriscado seu ambiente seria. Ele definiu um nível inicial de responsividade ao estresse com base nesse nível de risco.

Sua responsividade ao estresse continuou a receber grandes atualizações de calibração durante a infância. Durante a infância, quando o cérebro se desenvolve mais rapidamente, seu ambiente teve um forte impacto na responsividade do seu sistema nervoso. Mesmo como adulto, cada transição de vida serve para calibrar sua responsividade ao estresse, aproximando-a de ser ótima para suas condições ambientais atuais.

Durante cada fase principal do desenvolvimento, como o nascimento, a transição da infância para a adolescência e a transição para a meia-idade ou menopausa, seu sistema nervoso tem outra oportunidade de ajustar sua responsividade ao estresse. Além disso, sua responsividade ao estresse não se recalibra apenas durante os principais marcos do desenvolvimento. Qualquer evento significativo da vida que marque uma mudança de uma versão antiga de si mesmo para uma nova versão pode ser o suficiente para fazer com que sua responsividade ao estresse se recalibre. Por exemplo, começar um novo emprego, sair da escola e se casar podem potencialmente desencadear um ajuste em sua responsividade ao estresse.

Digamos que você foi criado em um ambiente perigoso, imprevisível ou negligente quando criança. Sua resposta ao estresse pode ter sido significativamente

mais sensível do que se você fosse criado em um ambiente onde geralmente se sentia seguro e cuidado. O modelo de calibração adaptativa diz que sua maior sensibilidade ao estresse não é o resultado de algo errado em seu desenvolvimento. Na verdade, foi altamente adaptativo para seu sistema nervoso internalizar a sensação de que seu ambiente parecia imprevisível e perigoso. Essa sensação de perigo de fundo o torna mais alerta e cauteloso, o que pode aumentar suas chances de sobrevivência em um ambiente inseguro.

O modelo de calibração adaptativa descreve quatro padrões diferentes de responsividade ao estresse:

1. Sensível

2. Amortecido

3. Vigilante

4. Sem emoção

Padrão sensível: Quando criança, se seu sistema nervoso avaliasse seu ambiente como seguro e de baixo estresse, você provavelmente desenvolveria um sistema nervoso sensível, aberto e altamente responsivo ao ambiente.

Padrão de buffer: Em um ambiente de estresse moderado, seu sistema nervoso terá um nível moderado de responsividade ao estresse. Você pode realmente ser menos sensível ao estresse do que a criança criada em um ambiente de estresse extremamente baixo. Muitos pesquisadores acreditam que esse padrão — ter uma sensação de segurança de fundo, mas ainda vivenciar estresse moderado — leva aos mais altos níveis de resiliência em crianças e as prepara bem para prosperar mais tarde na vida.

Padrão vigilante: Em um ambiente inseguro ou imprevisível, você provavelmente desenvolverá alta responsividade a estressores para que possa reagir rapidamente a ameaças e se proteger. Esse padrão faz com que seu sistema nervoso permaneça vigilante.

Embora seja bem adaptado a ambientes inseguros, como uma vizinhança perigosa, permanecer nesse padrão consistentemente pode desgastar seu corpo e mente rapidamente e levar à desregulação mais facilmente.

Padrão sem emoção: Em um ambiente extremamente estressante que regularmente sobrecarrega sua capacidade de lidar, seu sistema nervoso se adaptou reduzindo sua sensibilidade ao estresse a níveis muito baixos. Este padrão é o menos sensível ao estresse, provavelmente porque, tragicamente, no traumático

ambiente em que você cresceu, reagir ao estresse não era útil. Era melhor simplesmente ignorá-lo o máximo que você pudesse e conservar calorias.

Você pode ressoar com um desses padrões, mas não é necessariamente importante descobrir exatamente qual padrão você teve. Na verdade, como as circunstâncias podem mudar ao longo da infância, pode ser difícil encaixar sua infância em apenas uma dessas descrições. Mas o modelo de calibração adaptativa mostra duas coisas importantes: ele explica biologicamente como pessoas diferentes podem experimentar diferentes níveis de estresse durante a infância e como isso, junto com seu projeto genético inato, pode contribuir para níveis surpreendentemente diferentes de responsividade ao estresse mais tarde na vida; também mostra que, embora seu ambiente de infância tenha desempenhado um papel importante na formação de sua responsividade atual ao estresse, sua responsividade pode continuar a ser atualizada ao longo da vida. Você não está destinado a viver dentro dos padrões que desenvolveu durante a infância. Isso fica muito claro na literatura científica e é uma mensagem crítica que quero que você ouça antes de passar para as próximas seções.

Sua Criação Uma

das partes mais importantes do ambiente do seu sistema nervoso durante a infância foi seu relacionamento com seus pais ou outros cuidadores primários. Pesquisas científicas no campo da teoria do apego mostram que o relacionamento de uma criança com seus cuidadores primários durante a infância desempenha um papel crítico no treinamento de seu sistema nervoso para lidar com o estresse.

Os pesquisadores do apego consideram um vínculo entre uma criança e seu cuidadores para estarem “seguros” se a criança busca proximidade e conforto de seus cuidadores durante situações estressantes, e os cuidadores são consistentemente capazes de confortar seus filhos o suficiente para que a criança esteja pronta para brincar novamente quando o estressor tiver passado. Um vínculo bebê-cuidador é considerado “inseguro” se a criança não busca proximidade e conforto em uma situação angustiante, ou a criança busca conforto, mas não consegue ser acalmada mesmo quando o estressor tiver passado.

Se você desenvolveu um apego seguro quando criança, é provável que tenha um tempo mais fácil para regular suas emoções e lidar com estressores. Você pode mover-se com flexibilidade para o vermelho ou amarelo e depois voltar para o estado verde quando não estiver mais em uma situação estressante. Por outro lado, se você

tem um status de apego inseguro, você pode achar mais difícil administrar suas emoções e lidar com o estresse. Por exemplo, você pode ficar preso no estado amarelo por longos períodos de tempo após um estressor e ter dificuldade para voltar ao estado verde.

A boa notícia é que, mesmo que você tenha perdido partes desse treinamento do sistema nervoso na infância, você ainda pode dar esse treinamento ao seu sistema nervoso quando adulto. Todas as práticas neste livro ajudarão a retreinar seu sistema nervoso para lidar com o estresse de forma flexível. No capítulo 9, revisitarei a teoria do apego e mostrarei técnicas específicas para preencher as lacunas no treinamento de regulação do sistema nervoso que você pode ter perdido de seus cuidadores primários quando criança.

JUNTANDO TUDO

Neste capítulo, mostrei a você que tanto o medo quanto o estresse são funções normais e importantes do corpo humano. No entanto, quando o medo e o estresse se tornam crônicos, eles podem levar à desregulação. A facilidade com que isso acontece para você é influenciada pelo seu projeto genético e suas experiências de vida. Embora você não possa mudar seu projeto genético, você pode mudar como seu sistema nervoso lida com o estresse, o que é suficiente para reverter a desregulação do sistema nervoso.

Você pode desaprender as respostas ao medo, adicionar as peças que faltam ao treinamento de regulação do sistema nervoso que você perdeu durante a infância e expandir sua capacidade — o tamanho do seu copo — para lidar com mais estresse no futuro sem cair na desregulação.

No próximo capítulo, mostrarei como combinar todas essas peças e colocá-las na ordem correta, para que você possa implementar sistematicamente todas as etapas necessárias para que seu sistema nervoso volte a funcionar sem problemas.

5 O plano de 5 etapas para reverter a Desregulação do sistema nervoso

NOS CAPÍTULOS ANTERIORES, ajudei você a ver como seu sistema nervoso ficou desregulado. Apresentei a desregulação do sistema nervoso como o fator ausente em uma ampla gama de sintomas dolorosos que aparecem no corpo e na mente. Revisei o conjunto complexo de fatores que podem ter contribuído para que seu sistema nervoso se tornasse desregulado — desde seus níveis atuais de sensibilidade, até seu projeto genético inato, até todas as experiências de vida que deixaram uma marca em seu corpo e mente.

Agora é hora de colocar a teoria em prática para reverter sua desregulação do sistema nervoso.

Neste capítulo, compartilho uma abordagem direta e prática para curar a desregulação do sistema nervoso. Eu chamo isso de Plano de 5 Estágios.

APRESENTANDO O PLANO DE 5 ETAPAS

O “ciclo de soluções rápidas”, introduzido no capítulo 2, é generalizado em nossa cultura.

Como tal, muitas pessoas lutam para progredir em sua jornada de cura, sentindo-se como se estivessem correndo em círculos explorando a medicina tradicional, alternativa e integrativa —

de ioga e meditação a acupuntura e hipnose. Essas várias abordagens de cura podem mudar a vida da pessoa certa, mas sem um plano coeso para seu uso, elas provavelmente não resultarão em regulação completa do sistema nervoso. Muitas vezes, essas intervenções ou o esgotam rapidamente ou nunca saem do papel porque você não sabe por onde começar e o que priorizar em sua situação específica.

Acredito que uma estratégia simples e direta para curar a desregulação do sistema nervoso está faltando nessa equação. Por meio de um trabalho extensivo com muitas pessoas tentando regular seus sistemas nervosos, descobri que construir um sistema nervoso regulado segue uma sequência específica, uma série de estágios que dividem o processo em partes administráveis e acionáveis.

É por isso que desenvolvi este Plano de 5 Etapas: para preencher uma lacuna na maneira como abordamos a cura da desregulação do sistema nervoso.

O Caminho do Crescimento do Sistema Nervoso

Antes •

Depois

Ansiedade

• Condições crônicas aliviam, mais sono, menos dor •

• Burnout

Menos reatividade a estressores

• Sobrecarga • Autocompaixão e aceitação • Conexão confortável com os outros • Hipervigilância • Sintomas corporais

• Maior confiança

em si mesmo, senso de propósito e significado

O Plano de 5 Estágios cura a desregulação do sistema nervoso por meio de rejuvenescendo os 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso — corpo, mente, conexão e espiritualidade — em um processo direcionado, passo a passo.

Cada estágio do plano aborda e constrói intencionalmente esses pilares em uma sequência que promove cura e crescimento sustentáveis. Isso nutre e repara metodicamente cada pilar, abordando quaisquer lacunas existentes e, finalmente, leva a um sistema nervoso bem regulado e mais saudável. O Plano de 5 Estágios não é apenas sobre superar a desregulação; é sobre fortalecer a resiliência e aumentar sua capacidade de lidar com os desafios da vida.

Neste visual do Plano de 5 Estágios, você começa à esquerda com sintomas como ansiedade, esgotamento e condições físicas crônicas. Um ou mais dos seus 4 Pilares estão relativamente fracos. Em sua jornada de cura, você começará estabelecendo uma estrutura fundamental que o apoiará ao longo dos cinco estágios.

Então você progredirá pelos estágios sequencialmente, cada estágio construindo sobre o anterior e terminando com um sistema nervoso regulado que pode responder flexivelmente aos estressores. Você sentirá confiança e autoconfiança, e seus sintomas crônicos provavelmente terão diminuído. Cada um dos 4

Pilares será forte.

Nos capítulos seguintes, vou orientá-lo em cada estágio em detalhes, mostrando práticas específicas que ajudarão a atingir os objetivos daquele

estágio. Mas primeiro, compartilharei uma visão geral do Plano de 5 Estágios e o que você será capaz de realizar em cada estágio. Os cinco estágios para reverter a desregulação do sistema nervoso são:

1. Conscientização

2. Regulamentação

3. Restauração

4. Conexão 5.

Expansão

Estágio 1:

Conscientização Este é o ponto de partida do plano. No estágio de Conscientização, você pode estar se sentindo sobrecarregado e frustrado; você pode se sentir confuso sobre o porquê de seus sintomas físicos ou mentais não parecerem desaparecer, mesmo que você esteja recebendo tratamento ou aconselhamento profissional. Você pode até se sentir como uma ferida aberta, frustrado por sua sensibilidade ter causado desafios tão extremos em sua vida. Pode ser fácil se culpar por esses sentimentos, especialmente quando lhe dizem que a causa de sua dor é algo que você supostamente deveria ser capaz de "simplesmente deixar ir", como sua maneira de pensar ou sentir, crenças limitantes, sofrimento mental ou até mesmo seu ego.

Este estágio é sobre desacelerar sua resposta habitual e tornar-se mais claro sobre o que está acontecendo, momento a momento, em seu sistema nervoso.

Isso significa estabelecer uma maior consciência de seus pensamentos, emoções e sensações físicas em tempo real, fortalecendo o pilar da mente nos 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso. Este estágio é essencial para ser concluído primeiro porque você não pode liberar o alarme em seu sistema nervoso sem primeiro se tornar ciente de como o alarme se sente em sua mente e corpo. Assim como na história de Milarepa de A Field Guide to Nervous System Regulation, o famoso iogue budista que aprendeu a se curvar aos seus demônios, dizendo: "Coma-me, se quiser", você aprenderá a se abrir e a ficar curioso sobre seus pensamentos, sentimentos e sensações, mesmo quando eles parecem desconfortáveis ou assustadores.

No estágio de Consciência, você também aprenderá a reconhecer onde está no elevador de alerta em qualquer momento. Você começará a reconhecer quando estiver no estado vermelho, no estado amarelo, no estado verde e no estado azul.

Isto é especialmente importante porque permite que você se reconecte com seu

senso interno de como seu corpo se sente. Você não está apenas se tornando consciente de seus pensamentos, mas também se tornando consciente de suas respostas físicas a estressores e reconhecendo-os como normais, saudáveis e até úteis.

Estágio 2: Regulação

Este estágio é sobre liberar o senso interno de alarme e restabelecer um senso de confiança entre você e seu corpo. Aqui você aprenderá sobre práticas somáticas, ou baseadas no corpo, que criam sentimentos de segurança e ajudam a construir um senso de autoconfiança. Ao implementar essas práticas somáticas, você fortalecerá o pilar corporal dos 4 Pilares e será capaz de enfrentar gatilhos com menos medo e ansiedade.

Ao trabalhar nesta fase, você também trabalhará sua capacidade de regular emoções como a resposta ao medo. Conforme você desenvolve a habilidade de regular emoções, você se sentirá mais confiante para lidar com situações desafiadoras com curiosidade e abertura em vez de automaticamente vê-las como uma ameaça.

O estágio de Regulação no Plano de 5 Estágios ensina como mitigar o estresse e a ansiedade conforme eles surgem no momento, colocando você de volta no assento do motorista de sua própria mente e corpo. Muitas vezes, quando as pessoas experimentam essa nova sensação de controle, elas ficam chocadas com sua capacidade de realmente guiar seu corpo em vez de ficar à sua mercê. Isso pode ser uma mudança profunda para você, principalmente se você tem lutado contra condições como ansiedade e ataques de pânico. Com essa nova sensação de segurança, você pode encontrar seus pensamentos, emoções e sensações físicas, e sentir todos os seus sentimentos, sem ser consumido ou sobrecarregado por eles. Seu sistema nervoso pode finalmente relaxar em uma nova sensação de segurança, permitindo que ele libere o alarme que estava segurando.

Estágio 3: Restauração

Este estágio é sobre voltar para casa, para si mesmo, e enfrentar os desafios com flexibilidade. No estágio anterior, você aprendeu a regular o estresse conforme ele surge no momento, ganhando um novo senso de controle sobre seu sistema nervoso.

Durante este estágio, você descobrirá como responder de forma mais flexível a uma ampla gama de estressores, para que esses estressores o coloquem apenas temporariamente em estados vermelhos ou amarelos e não o levem mais de volta à desregulação do sistema nervoso.

Este também é o estágio em que você pode curar algumas das feridas e padrões subjacentes mais profundos que podem ter contribuído para sua desregulação. Você aprenderá técnicas para mudar para um status de apego mais seguro e abandonar estratégias de enfrentamento disfuncionais — você sabe, as

"coisas difíceis". Este também é um bom momento para trabalhar com um praticante ou comunidade para liberar seus alarmes embutidos de antigos estressores traumáticos. Este trabalho profundo se torna infinitamente mais atingível e eficaz quando você nutre a segurança dentro de sua mente e corpo através dos dois estágios anteriores — Consciência e Regulação.

Pode ser tentador ir direto para as feridas profundas para obter resultados rápidos, mas essa abordagem geralmente sai pela culatra. Se você for direto para as coisas difíceis, sem estabelecer uma base de conscientização e regulação no momento, provavelmente ficará sobrecarregado, experimentará um aumento nos sintomas e parará de seguir o plano. Para ver uma mudança duradoura, você deve progredir lenta e diligentemente em cada estágio, construindo sua nova jornada de cura como um conjunto de hábitos saudáveis em vez de soluções rápidas.

Este estágio de Restauração é sobre restaurar e regenerar a flexibilidade do seu sistema nervoso. Ele busca desfazer os efeitos negativos de experiências passadas que criaram dor, estresse e medo como suas respostas ao estresse. Ele se concentra principalmente em combinar o pilar da mente e o pilar do corpo dos 4

Pilares da Saúde do Sistema Nervoso, mas no fundo também começa a trabalhar no pilar da conexão. Neste ponto, cercar-se de pessoas que o apoiam é extremamente importante — seja um praticante, mentor, amigo ou membro da família. O apoio também pode vir de uma comunidade ou ambiente de grupo, como um fórum online como a comunidade Heal Your Nervous System, aula de meditação ou terapia de grupo.

Estágio 4: Conexão Neste

estágio do plano, você está se sentindo muito mais confiante para gerenciar sua energia interna com segurança e calma. Você sente uma crescente sensação de autoconfiança, pois não é mais desequilibrado pelo capricho de cada pensamento estressante, sentimento ou alarme embutido, e então é hora de trazer seu sistema nervoso para uma conexão mais profunda com o mundo ao seu redor, incluindo a conexão com um senso de propósito, outras pessoas, natureza e beleza. Este estágio também ajuda a fortalecer o pilar de conexão dos 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso.

Você aprenderá a deixar de sentir o que os outros estão sentindo e a perceber suas emoções sem limites (empatia), para ser genuinamente compassivo com elas, mantendo o controle de seus sentimentos.

Você se tornará mais assertivo, estabelecerá limites mais explícitos e começará a atrair relacionamentos mais saudáveis para sua vida. Você também começará a se sentir mais confortável em situações sociais e descobrirá que não está mais tão esgotado depois de estar perto das pessoas.

Sentir-se sozinho, isolado e desconectado do mundo ao nosso redor pesa muito em nosso sistema nervoso. Desenvolver um vínculo especial com o ambiente natural, descobrir nosso senso inato de beleza e criatividade e conectar-se com nosso propósito pode redefinir drasticamente nosso relacionamento, da maneira mais positiva, com o mundo. A natureza, especialmente, está intrinsecamente conectada aos sistemas nervosos humanos.

Reestabelecer o antigo vínculo entre seu sistema nervoso e o mundo natural pode restaurar a sensação de que você está interconectado com todos os seres, e não tão isolado quanto você teme.

O estágio de Conexão do Plano de 5 Estágios traz uma profunda sensação de estabilidade, percepção e muita alegria para ser compartilhada com os outros.

Estágio 5: Expansão O

estágio final do Plano de 5 Estágios oferece a oportunidade de aumentar sua capacidade de entender, sentir e lidar com fatores estressantes de maneiras mais positivas.

Você percorreu um longo caminho desde que o estresse era uma fonte de ameaça e perigo.

Agora você aprenderá a usar o estresse como um aliado para expandir a capacidade do seu sistema nervoso, construir ainda mais energia diária e continuar crescendo. Você também aprenderá a expandir sua capacidade com experiências de admiração, que podem atuar como um portal para o quarto pilar da saúde do sistema nervoso, espiritualidade ou conexão com algo maior do que você.

Conforme você avança por esse estágio, você pode notar que seus pensamentos, sentimentos e abordagem da vida do dia a dia começam a mudar. Você vê o mundo sob uma luz diferente e está encarando a vida com uma atitude de curiosidade e coragem.

Você pode perceber uma sensação natural de abundância e generosidade começando a surgir, sentindo que tem muito a oferecer aos outros.

No estágio de Expansão, você desenvolve um profundo senso de confiança — não apenas em si mesmo e em sua capacidade de navegar em tudo o que vier em seu caminho, mas também no desenrolar da vida em si, apreciando a beleza e a oportunidade mesmo em experiências desafiadoras. Você desenvolve um senso de propósito e significado, e é movido pelo desejo de compartilhar seus dons com o mundo.

AS 4 PROMESSAS PARA A CURA DA DESREGULAÇÃO DO SISTEMA NERVOSO

A equipe de praticantes que lidera a comunidade Heal Your Nervous System e eu tivemos a honra de apoiar milhares de pessoas em sua jornada para a regulação do sistema nervoso. Entre as pessoas que apoiamos, certas questões surgem repetidamente e podem atrapalhar a cura.

Para se preparar para o sucesso, considere cada uma das quatro promessas a seguir.

Se parecer razoável e favorável à sua jornada, escolha se comprometer e faça o compromisso antes de prosseguir com as práticas e estratégias nos capítulos seguintes. Esses compromissos podem ajudar a mantê-lo no caminho certo, mesmo quando as coisas ficarem desafiadoras. Anote-os em um bloco de notas para manter perto do seu computador, cole-os na sua geladeira ou deixe-os ao lado da sua cama para que você possa se lembrar deles quando acordar.

Promessa 1: Eu farei pequenas ações, muitas vezes A regulação do sistema nervoso acontece no contexto da vida cotidiana. Você ainda vai à escola, tem um emprego, cuida de seus entes queridos ou quaisquer outras atividades importantes da vida que preencham seu dia. Você não precisa se comprometer longas horas todos os dias para fazer as práticas que ajudarão a regular seu sistema nervoso.

Na verdade, se você tem um sistema nervoso desregulado, provavelmente não tem tempo ou energia para se dedicar a um conjunto inteiro de novas práticas. Sua xícara de bolinhas de gude provavelmente já está transbordando.

A chave para regular seu sistema nervoso não está em fazer práticas longas e complicadas, mas sim em fazer práticas simples, curtas e diretas de forma consistente.

Eventualmente, você ganhará maestria na habilidade de manter seu sistema nervoso regulado pelo sistema. Mas ganhar maestria em qualquer habilidade leva tempo, e isso é especialmente verdadeiro para dominar a regulação do sistema nervoso. Claro, haverá avanços repentinos e momentos em que parece que você pode aumentar suas habilidades e progredir rapidamente, mas a verdade é que a prática consistente o levará mais longe do que qualquer outra coisa.

Repetições curtas e consistentes das práticas em cada estágio dos 5 estágios O plano construirá novos caminhos neurais que permitirão que seu sistema nervoso regule de forma confiável e flexível. Às vezes, o progresso pode parecer lento, mas cada repetição das práticas cria um efeito composto até que, eventualmente, você esteja colhendo as recompensas por todo o seu esforço.

Permanecendo no

caminho certo Um obstáculo relacionado que às vezes vemos as pessoas enfrentarem é ficarem presas no planejamento e na análise, em vez de implementar as práticas.

A regulação do sistema nervoso não é um processo cognitivo. Claro, você faz precisa que sua mente se envolva para aprender e seguir um plano de qualidade, como você está fazendo agora. No entanto, processos cognitivos sozinhos, como planejamento, estratégia e análise, não regularão seu sistema nervoso. É por isso que enfatizamos pequenas ações. Mesmo apenas uma pequena ação, tomada todos os dias, ajudará você a ver resultados e sentir uma capacidade aumentada em seu sistema nervoso.

Promessa 2: Vou Pegar Devagar

Outro erro comum que vemos as pessoas cometerem quando estão começando é morder muita coisa de uma vez e depois se esgotar. As próximas práticas que você aprenderá no Plano de 5 Estágios não são complexas — a maioria pode ser feita em apenas cinco a quinze minutos, e você pode querer se mover rapidamente e assumir muitas dessas práticas de uma vez. Resista a essa tentação e, em vez disso, prossiga em um ritmo lento e constante.

Começar a curar um sistema nervoso desregulado é uma jornada, não uma corrida.

Pode ser desafiador manter essa perspectiva, pois muitos de nós somos assombrados por uma sensação de urgência e ficamos frustrados quando não agimos rapidamente.

Pode ser decepcionante sentir que você não está se curando tão rápido quanto gostaria. Você pode se pegar fazendo perguntas como: "Por que ainda estou aqui?

Quando a dor vai acabar?”

Permanecendo no

Caminho As pessoas geralmente tendem a dar a si mesmas prazos e criar expectativas que são simplesmente irrealistas, o que pode levar a sentimentos de decepção ou até mesmo culpa. Mas o sucesso não é melhor com base na rapidez com que você progride de um estágio do Plano de 5 Estágios para o próximo. Forçar-se a fazer muitas práticas de uma vez ou passar muito rápido pelos cinco estágios pode, na verdade, criar ainda mais estresse e ansiedade desnecessários e bloquear seu progresso.

No primeiro estágio do Plano de 5 Estágios, Conscientização, você aprenderá sobre as práticas que ajudarão você a ouvir seu corpo. Muitas vezes, o desejo de ir mais rápido é motivado por um senso internalizado de urgência. Você pode notar um aperto ou aperto em seu corpo, talvez em seu coração ou intestino, que lhe diz que você está em perigo e precisa se curar mais rápido. Não deixe que esse senso de urgência defina sua jornada. Em vez disso, esteja gentilmente presente com ele, reconhecendo-o como um alarme antigo e embutido, e enfrente-o com uma sensação de segurança e tranquilidade, assim como você faria com uma criança com medo de monstros no armário.

Compromisso 3: Farei uma coisa de cada vez.

A multitarefa está associada ao estado amarelo no elevador do alerta.

Sua mente está usando a memória de trabalho intensamente, pois tenta acompanhar várias coisas ao mesmo tempo e atender a muitas demandas diferentes. Não deixe que o Plano de 5 Estágios seja outra coisa que o envie para o estado amarelo.

Em vez disso, conclua uma etapa do Plano de 5 Etapas de cada vez. E dentro cada estágio, escolha apenas uma prática para fazer de cada vez. Na comunidade online Heal Your Nervous System, damos às pessoas apenas uma prática por semana para fazer, para ajudá-las a manter esse ritmo constante e não ficarem sobrecarregadas. Recomendo manter um ritmo semelhante, fazendo apenas uma prática por semana. E se você encontrar uma prática que ajude, desacelere ainda mais e continue fazendo essa prática por quantas semanas quiser. Dê a si mesmo permissão para ir tão devagar quanto as partes mais sensíveis de você quiserem ir.

As partes mais sensíveis do seu sistema nervoso também são as mais facilmente sobrecarregadas. Contraintuitivamente, ao ir devagar, você na verdade reduz sua tendência a ficar sobrecarregado, o que leva a um sistema nervoso mais regulado.

Imaginando-se no estágio final, Expansão, sentindo-se regulado, conectado e confiando profundamente que seu corpo responderá ao estresse adequadamente pode parecer muito distante, mas seguir meu Plano de 5 Estágios, fazendo apenas uma prática de cada vez, permitindo que cada prática se baseie na anterior, torna o trabalho surpreendentemente simples e direto.

Permanecendo no

caminho certo Um obstáculo comum contra o qual esta promessa ajuda a proteger é a busca por novas técnicas brilhantes para evitar enfrentar os desafios em sua jornada de cura.

Não me entenda mal: Tentar novas práticas é divertido e pode ser útil às vezes. Com uma abundância de livros, cursos e recursos disponíveis sobre o tópico, não faltam soluções para explorar.

Mas buscar constantemente uma nova prática, truque ou hábito eventualmente se torna uma maneira de evitar realmente fazer o trabalho de curar e regular seu sistema nervoso. Não se deixe enganar: esta é mais uma manifestação do "ciclo de solução rápida" que discutimos no capítulo 2. Esteja ciente quando a tendência de buscar técnicas novas e brilhantes surgir e lembre-se de que, embora essa tendência seja uma parte normal da jornada de cura, você fará mais progresso ao deixá-la ir e retornar às práticas que demonstraram ser capazes de levá-lo pelas partes mais difíceis da jornada.

Compromisso 4: Enfrentarei Obstáculos como Desafios Curar um sistema nervoso desregulado é uma tarefa séria, e é absolutamente inevitável que você enfrente obstáculos ao longo do caminho. Pode levar mais tempo do que você esperava para entender as práticas iniciais de conscientização e começar a experimentar seus efeitos positivos. Conforme você começa a regular melhor seu sistema nervoso, pode sentir que a vida continua jogando mais estresse em seu caminho. Ou, quando você começa a se sentir estável e aterrado diariamente, um grande evento estressante acontece, interrompendo completamente seu equilíbrio.

Pesquisadores do estresse descobriram duas maneiras diferentes pelas quais as pessoas se orientam aos eventos inesperados e estressores que — inevitavelmente — interrompem seus planos: 1. Ver eventos novos e inesperados como uma ameaça: as pessoas sentem raiva, ressentidos ou com medo porque esse novo obstáculo atrapalhou seus planos cuidadosamente traçados.

2. Encarar eventos novos e inesperados como um desafio e uma oportunidade de crescimento: Pesquisas mostram que pessoas que veem novos obstáculos como desafios são muito mais resilientes do que aquelas que os veem como ameaças.

A primeira parte desta promessa reconhece que haverá obstáculos. Você não pode antecipe o que eles serão, mas quando eles aparecerem, você pode dizer a si mesmo: "Ah, sim, eu estava esperando por isso", e seja o que for, será muito menos provável que leve à sobrecarga.

A segunda parte reformula sua visão desses obstáculos inevitáveis — quando eles vierem, você pode abordá-los como outro desafio, outra oportunidade de praticar suas habilidades de consciência e regulação. Aprender é um processo de tentar, falhar e tentar novamente. Aprendemos por causa de nossos erros e dos obstáculos que encontramos, não apesar deles. E, com cada obstáculo que você supera, a capacidade do seu sistema nervoso de lidar com estressores aumentará.

Permanecendo no

Caminho Relacionado a essa promessa está a tendência comum de perseguir ideais inatingíveis ou manter expectativas irrealistas. Esteja ciente de quaisquer partes de si mesmo dizendo que você não está fazendo algo "certo". Preste atenção especial a quaisquer tendências perfeccionistas — não caia na armadilha de pensar que, a menos que algo seja perfeito, não vale a pena fazer.

Em vez de se comparar com os outros, compare-se consigo mesmo.

Agora mesmo, seu sistema nervoso está desregulado. Essa é sua linha de base. Qualquer melhora dessa linha de base, mesmo alguns momentos de estado verde, ou alguns minutos a mais de sono profundo restaurador no estado azul do que você normalmente tem, é uma grande vitória. Quaisquer melhorias em relação à sua linha de base são motivos para comemorar e apreciar seu progresso.

PERGUNTAS COMUNS

Aqui estão algumas perguntas comuns e importantes que ouço das pessoas enquanto elas passam pelo Plano de 5 Etapas para Reverter a Desregulação do Sistema Nervoso.

Fazer perguntas é uma parte valiosa do processo. Quando perguntas como essas surgem, pode ser um sinal de que você está crescendo em sua compreensão e capacidade de lidar com as questões complexas de sua saúde. Volte a esta seção a qualquer momento durante sua jornada de cura para revisar.

P: Quanto tempo levará para regular meu sistema nervoso?

R: Seu sistema nervoso levou anos para desenvolver desregulação, e levará tempo para revertê-la. Quanto tempo? Cada pessoa é diferente, então é difícil dizer quanto tempo levará , mas seguindo o Plano de 5 Estágios, você pode acelerar significativamente o processo em comparação a abordar seu processo de regulação aleatoriamente.

Com isso em mente, aqui estão algumas diretrizes sobre quanto tempo geralmente leva para as pessoas que usam o Plano de 5 Estágios:

Em média, as pessoas começam a sentir alívio, a se sentir mais calmas e a responder de forma diferente aos gatilhos após quatro a seis semanas de implementação de práticas nos estágios de Conscientização e Regulação.

Em quatro a seis meses, os resultados que você está experimentando se tornam mais firmes e duradouros.

Problemas mais profundos, como alarmes embutidos, esgotamento extremo e feridas de apego, geralmente exigem mais tempo para curar. Algumas estimativas baseadas em estudos científicos sugerem que um a dois anos de práticas curtas e diárias podem levar a mudanças fundamentais nesses problemas mais profundos, mas muito dependerá da sua situação particular. Não desanime se demorar mais; isso não é incomum.

Assim como dominar uma arte marcial, alcançar a maestria da regulação do sistema nervoso requer dedicação e comprometimento vitalício para atender às suas próprias necessidades. Mas você não precisa dominar tudo de uma vez! Comece pequeno, comprometa-se a aprender e curar, e aproveite a jornada conforme ela se desenrola. Do outro lado do seu comprometimento está uma nova sensação de liberdade e paz que durará a vida toda.

P: O Plano de 5 Estágios funcionará para meu diagnóstico ou sintomas?

R: Ao lidar com problemas físicos ou emocionais, as pessoas geralmente se sentem ansiosas e inseguras sobre se algo vai ajudar. Como você verá nos capítulos seguintes, as práticas e técnicas para regular seu sistema nervoso demonstraram em estudos científicos ter efeitos positivos em uma variedade de condições de saúde.

Regular seu sistema nervoso é essencial para que você conserte a causa subjacente do problema, mas também é importante trabalhar com seu médico em quaisquer diagnósticos médicos que você tenha.

P: Posso me curar de um sistema nervoso desregulado?

R: Sim! Seu sistema nervoso não precisa permanecer preso em um padrão de estresse crônico. Ele tem o potencial de reverter sua própria desregulação. As práticas que incluí aqui são baseadas em pesquisas científicas. Há um crescente corpo de evidências científicas apoiando a eficácia e o benefício das práticas que usamos para reverter a desregulação do sistema nervoso.

P: Posso seguir o Plano de 5 Estágios se já uso outras práticas, como tratamento somático, terapia da fala, TCC, EMDR, etc.?

R: Integrar diferentes práticas pode ser altamente benéfico ao lidar com questões complexas como desregulação do sistema nervoso. Essas formas de terapia podem reforçar e dar suporte ao seu progresso no Plano de 5 Estágios e vice-versa, resultando em um efeito combinado mais poderoso.

No entanto, tenha em mente as promessas discutidas na seção anterior.

Não se comprometa com muitas práticas e métodos diferentes ao mesmo tempo e não fique preso no planejamento e na criação de estratégias sobre quais práticas você vai fazer sem realmente começar.

Se você já estiver trabalhando com um praticante em uma modalidade como TCC, EMDR ou terapia de conversação, recomendo consultá-lo antes de começar o Plano de 5 Estágios. Ele pode ser um aliado útil, uma dessas pessoas de apoio com as quais você se cerca, conforme começa a implementar essas novas práticas.

Às vezes, é melhor concluir seu ciclo atual de trabalho antes de adicionar quaisquer elementos novos à mistura. Isso é especialmente verdadeiro se o trabalho que você está fazendo já está colocando uma carga pesada em seu sistema nervoso, como reprocessar estressores traumáticos. Mas, uma vez que você tenha a capacidade, começar a implementar o Plano de 5 Estágios junto com suas práticas atuais pode acelerar ambos.

P: A desregulação do sistema nervoso é um diagnóstico mental ou físico?

R: A desregulação do sistema nervoso não é um diagnóstico mental nem físico. É uma estrutura para ajudar você a entender melhor seus sintomas e tomar ações consequentes para melhorá-los. Como tal, seguir o Plano de 5 Estágios e regular seu sistema nervoso não substitui trabalhar com seu médico para diagnosticar e tratar doenças como vírus, infecções, diabetes e câncer. Trabalhar com um profissional médico pode ser uma parte importante do pilar do corpo nos 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso. Quaisquer condições de saúde subjacentes podem ser parte do que está causando a desregulação do seu sistema nervoso e devem ser avaliadas por um profissional médico certificado como parte da cura do seu sistema nervoso.

Eu uso a estrutura da desregulação do sistema nervoso para ajudar você a entender a interconexão e a inseparabilidade da mente, do corpo, dos relacionamentos e da conexão espiritual com algo maior do que você. Ao mudar de simplesmente buscar tratamento separado para cada sintoma para ver como tudo em seu corpo — biologia, psicologia e estilo de vida — interage com o outro, você é capacitado a trabalhar em todos os aspectos de sua vida que afetam sua saúde.

P: Por que vejo melhoras em algumas áreas, mas outros sintomas pioram?

R: É totalmente normal ter uma gama flutuante de sintomas durante os estágios iniciais do trabalho para curar seu sistema nervoso. Isso pode acontecer porque restaurar os níveis de energia pode fazer com que as células se tornem hiperexcitáveis, levando a interrupções no corpo enquanto ele se esforça para recalibrar os níveis de energia restaurados.

Experimentar sintomas flutuantes é frequentemente um sinal de que as coisas estão melhorando. Durante todo o processo de cura, é essencial ser paciente, consistente e gentil consigo mesmo ao testemunhar essas flutuações e transições em sua jornada em direção à saúde melhorada.

P: Posso seguir o Plano de 5 Etapas e curar meu sistema nervoso sozinho?

R: Assumir a liderança em sua jornada de cura é um passo crítico em direção à recuperação, mas não é algo para enfrentar completamente sozinho. A recuperação inevitavelmente envolve altos e baixos, que podem ser desafiadores de administrar sem o apoio de outros — seja trabalhando com um praticante ou se envolvendo com uma comunidade online ou presencial. Se você puder encontrar e pagar por um bom praticante, eu recomendo fortemente contratá-lo. Trabalhar com alguém treinado no processo de cura fornece suporte, responsabilidade e percepção para mantê-lo avançando no caminho e pode ajudá-lo a sair do seu próprio caminho.

No entanto, nem todos têm acesso a suporte individual regular de um profissional que pode orientá-los ao longo da jornada de cura. Trabalhar com uma comunidade de outros viajantes pode fornecer suporte suficiente para mantê-lo em movimento. Conversar com colegas sobre suas jornadas de cura, em um espaço seguro, é uma opção válida para ajudar a manter o ímpeto e a perspectiva em sua jornada.

Comunidades online, como a comunidade Heal Your Nervous System, oferecem uma maneira de se conectar com outras pessoas, mesmo que você não tenha acesso a um grupo de apoio local.

Com um sistema de suporte sólido, você pode enfrentar os altos e baixos do jornada, permanecendo ao mesmo tempo no comando do seu processo de cura.

P: Posso regular meu sistema nervoso enquanto estou tomando medicamentos?

R: Com certeza. Medicamentos salvam vidas e são uma parte vital da jornada de cura de muitas pessoas. Algumas pessoas precisam de medicamentos para a vida toda para dar suporte à sua jornada de cura, enquanto outras podem diminuir a medicação quando seu sistema nervoso estiver consistentemente em um estado regulado, com a orientação e o suporte adequados de um profissional médico. Lembre-se, fazer qualquer modificação em medicamentos deve sempre ser feito sob supervisão médica.

SEM LINHA DE CHEGADA: A JORNADA CONTÍNUA DO SISTEMA NERVOSO

CURA

Curar um sistema nervoso desregulado pode muitas vezes parecer uma tarefa esmagadora e assustadora, mas o Plano de 5 Estágios fornece uma direção clara sobre como seguir em frente. Desvendar e dominar cada estágio —

Consciência, Regulação, Restauração, Conexão e Expansão — é como juntar as peças de um quebra-cabeça intrincado que gradualmente revela uma imagem grande e bonita.

Embora a sequência dos estágios possa inicialmente parecer rígida, ela é flexível o suficiente para ser adaptada para se adequar às suas circunstâncias individuais. A cura nunca é linear, então é essencial encontrar o que funciona para você. Mas tenha em mente que a ordem dos estágios tem um propósito importante, com cada estágio construindo sobre o estágio anterior.

Você notará que, embora você avance pelos estágios sequencialmente, não há um ponto final. O que começou como uma jornada de cura eventualmente se torna uma aventura contínua, uma em que os estágios se tornam mais profundos e ricos conforme você os atravessa. Quando praticado ao longo do tempo, o processo pode ser uma experiência incrivelmente gratificante e transformadora. Com paciência e comprometimento, você pode aprender a dominar esse processo e criar um sistema nervoso próspero e saudável.

Antes de mergulhar nos cinco estágios, é crucial primeiro estabelecer uma estrutura de elementos fundamentais que reforçarão a saúde do seu sistema nervoso. Eu chamo isso de estrutura subjacente para dar suporte ao seu sistema nervoso, e é o tópico do próximo capítulo. Sem isso, as técnicas apresentadas nos cinco estágios podem não ser tão eficazes. No entanto, quando acompanhado por essa estrutura de hábitos diários, seu sistema nervoso estará melhor equipado para lidar até mesmo com as partes mais desafiadoras da sua jornada de cura.

6 Uma estrutura para dar suporte ao seu sistema nervoso

MEU PLANO DE 5 ESTÁGIOS PARA REVERTER A DESREGULAÇÃO DO SISTEMA NERVOSO começa com a implementação de uma estrutura subjacente que dá suporte ao seu sistema nervoso durante toda a sua jornada de cura. Estrutura e previsibilidade podem ajudar seu sistema nervoso desregulado a se sentir um pouco mais seguro e relaxado. Também pode ajudar a organizar as diferentes formas de estimulação que chegam. E configura seu ambiente atual para dar suporte à sua regulação em vez de trabalhar contra ela. Fornecer estrutura não precisa ser complicado ou difícil, mas tem grandes recompensas.

Neste capítulo, compartilho como você pode começar a construir uma estrutura simples que dará suporte à regulação durante todo o Plano de 5 Estágios e além. A estrutura, principalmente no reino do pilar do corpo nos 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso, consiste em criar rotinas em quatro áreas da sua vida que são mais centrais para o seu sistema nervoso: sensações físicas, sono, combustível e casa. Você aprenderá como configurar rotinas para dar suporte à estimulação sensorial e ao movimento, sono e ritmo circadiano, regulação do açúcar no sangue e microbioma intestinal, e sentimentos de facilidade e simplicidade em sua casa.

CRIANDO UMA ROTINA DE ESTIMULAÇÃO SENSORIAL

Se você é altamente sensível, pode ter aprendido a evitar certos estímulos sensoriais ou tentar o máximo possível mergulhar em estímulos sensoriais que sejam notavelmente calmantes, como tomar longos banhos mornos ou ouvir sua música favorita.

Mesmo que você não seja inatamente altamente sensível, a desregulação do sistema nervoso pode aumentar temporariamente sua sensibilidade a certos estímulos e, da mesma forma, fazer com que você busque certos estímulos e evite outros.

CRIAÇÃO DE IMPULSO

IMPLEMENTANDO PRÁTICAS DE ESTRUTURA EM SUA VIDA DIÁRIA

As práticas a seguir, nosso primeiro conjunto, podem facilmente se tornar opressivas se você não seguir as quatro promessas (veja aqui). Lembre-se de ir devagar e fazer uma coisa de cada vez. Você não precisa fazer tudo isso de uma vez para progredir.

Recomendo começar com estimulação sensorial porque isso terá o maior efeito no sistema nervoso para a maioria das pessoas. Depois de criar uma rotina em torno da estimulação sensorial, passe para o sono e a alimentação.

Você não precisa aperfeiçoar essas práticas de estrutura antes de passar para o Plano de 5 Estágios. Você pode seguir os estágios sequenciais do Plano de 5 Estágios mesmo enquanto continua trabalhando em sua estrutura diária. Mas, se a qualquer momento começar a parecer demais, apenas diminua. Não tem problema voltar a fazer apenas práticas de estimulação sensorial se você começar a ficar muito cansado, ansioso ou sobrecarregado depois de adicionar sono, ou combustível, ou casa. Lembre-se, tomar pequenas ações muitas vezes é o caminho para a regulação do sistema nervoso. A cada poucas semanas ou meses, considere revisitar este capítulo e adicionar um pouco mais de estrutura à sua rotina.

Evitar estrategicamente a estimulação sensorial intensa, como se retirar de um ambiente particularmente barulhento ou movimentado, pode ser uma estratégia eficaz em certas situações para desviar um colapso iminente. No entanto, se levado longe demais, evitar a estimulação sensorial pode rapidamente se tornar prejudicial.

Nossos corpos e mentes precisam de quantidades moderadas de estresse e estímulos para florescer e prosperar, então, se você fizer grandes esforços para evitar todos os estímulos, seu sistema nervoso pode se tornar ainda mais sensível ao estresse e a sentimentos desconfortáveis, apenas agravando o problema de desregulação.

Da mesma forma, você pode ter visto conselhos sugerindo que você se envolva em “práticas calmantes”, como mimar-se em um spa, fazer uma caminhada tranquila em um jardim botânico ou tomar um longo banho quente, toda vez que começar a se sentir desconfortável. “Práticas calmantes” são uma maneira não invasiva de obter um respiro momentâneo da sobrecarga sensorial, e podem ser adoráveis se você gostar delas, mas não são apropriadas para regular seu sistema nervoso ou trabalhar com sensibilidade.

Em vez de reagir à sensibilidade do seu sistema nervoso, seu objetivo deve seja para ensinar gentilmente seu sistema nervoso a lidar com uma maior variedade de estímulos estressantes, alongando e expandindo sua capacidade em vez de se contrair e recuar diante da estimulação.

Uma rotina de estimulação sensorial é uma seleção de atividades e experiências que oferecem a quantidade certa de estímulo sensorial para ajudar a manter seu sistema nervoso estimulado — sem ficar sobrecarregado. Inclui estimular suavemente os sentidos do tato, paladar, olfato, visão e audição, bem como o senso de equilíbrio e consciência corporal no espaço. É como encher sua xícara com a mistura certa de experiências sensoriais e atividades que estimulam seu sistema nervoso e o ajudam a se recalibrar para diferentes tipos de estimulação. É fácil de implementar, pode ser feito enquanto você se envolve em outras atividades e funcionará como mágica em seu sistema nervoso. É importante para qualquer pessoa que esteja passando por desregulação, independentemente do seu nível de sensibilidade.

Em um estado desregulado, seu sistema nervoso se sente inseguro, o que pode se manifestar como dificuldade de concentração, sensação de ansiedade ou dificuldades com padrões de sono. Uma rotina de estimulação sensorial fornece uma mensagem clara de segurança ao sistema nervoso. Ao incorporar experiências sensoriais que são calmantes e aterradoras, uma rotina de estimulação sensorial sinaliza ao seu sistema nervoso que seu corpo está seguro e bem conectado ao seu ambiente. Essa segurança pode encorajar seu sistema nervoso a mudar de um estado amarelo ou vermelho de alerta alto para um estado verde, onde você sente facilidade e relaxamento.

Se você tem sensibilidade mais baixa, pode frequentemente se encontrar subestimulado e buscando entrada sensorial adicional. Uma rotina de estimulação sensorial personalizada pode fornecer a você estímulos muito necessários de forma controlada, ajudando seu sistema nervoso a permanecer alerta e responsivo.

Em contraste, se você tem maior sensibilidade, você pode ser propenso a distúrbios sensoriais.

sobrecarga. Seu sistema nervoso pode ficar sobrecarregado facilmente pela multidão de dados sensoriais em seu ambiente. O propósito de uma rotina de estimulação sensorial é introduzir experiências sensoriais gradualmente, e em uma quantidade administrável, expandindo assim a capacidade do seu sistema nervoso enquanto evita a sobrecarga.

Ao manter a consistência em sua rotina, você descobrirá que não precisa depender tanto ou tão intensamente de estratégias de enfrentamento, como se afastar ou mergulhar em estímulos calmantes para evitar outros sentimentos desconfortáveis.

Pessoas que vivem com condições crônicas, como fadiga crônica ou dor crônica, frequentemente me dizem que não acham que têm energia suficiente para fazer nada, muito menos se envolver em uma rotina de estimulação. Se isso soa como você, comece pequeno,

com uma coisa de cada vez, e adicione mais atividade conforme sua energia aumenta gradualmente. Eu vi essa abordagem fazer maravilhas, mesmo para aqueles cujas vidas são particularmente duramente atingidas por seus problemas crônicos.

Criando e implementando sua rotina de estimulação sensorial Criar uma rotina de estimulação sensorial é um processo individualizado — o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra — e o que funciona hoje pode não funcionar amanhã. O

processo é dinâmico e precisa de espaço para mudar conforme suas circunstâncias e necessidades de vida mudam. Embora o estabelecimento inicial de uma rotina possa fornecer melhorias perceptíveis, não é uma solução estática ou única. Em vez disso, considere-a um compromisso contínuo com sua saúde.

Assim como seu corpo muda, cresce e se adapta, sua rotina de estimulação sensorial também deve mudar. Com o tempo, você pode descobrir que algumas atividades não são tão benéficas para fornecer o nível ideal de estimulação do sistema nervoso — o nível que parece mais confortável em seu corpo — como costumavam ser. Ou novos desafios podem exigir diferentes tipos de estimulação sensorial.

Isso não é um sinal de fracasso, mas sim uma indicação do seu crescimento e da natureza dinâmica das suas necessidades sensoriais.

A avaliação e o ajuste regulares são essenciais para manter sua rotina eficaz e relevante. Isso pode significar substituir uma atividade antiga por uma nova, ajustar a duração ou intensidade de certos exercícios ou experimentar novas formas de entrada sensorial que podem atender melhor às suas necessidades em evolução. Não se trata de criar uma rotina perfeita, mas de entender seu corpo, reconhecer suas necessidades e ser flexível o suficiente para ajustar sua rotina de estimulação sensorial de acordo. Esse processo é sobre nutrir uma conversa contínua com seu corpo e suas experiências sensoriais, usando esse entendimento para informar e ajustar sua rotina.

Com paciência, observação e disposição para se adaptar conforme necessário, você descobrirá que uma rotina de estimulação sensorial não é uma solução de curto prazo, mas um compromisso vitalício para promover flexibilidade e harmonia em seu sistema nervoso.

Para começar a construir sua rotina de estimulação sensorial, escolha duas ou três opções das seguintes listas de entrada sensorial e gaste de dez a vinte minutos por dia se envolvendo nessas atividades. Você pode escolher fazer

coisas diferentes a cada dia ou a cada semana, pois a variedade ajudará a manter a prática nova e interessante, ou mantenha as mesmas se isso parecer melhor para você. Você pode encaixar a maioria delas na sua rotina diária regular sem ter que reservar um tempo extra.

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ENTRADAS VESTIBULARES E PROPRIOCEPTIVAS

Entrada vestibular, relacionada ao senso de equilíbrio, e entrada proprioceptiva, relacionada às sensações corporais internas, são as entradas mais importantes para organizar o sistema nervoso. Cada dia: Comece com entrada vestibular, entrada proprioceptiva ativa e entrada proprioceptiva passiva.

Procure estimular cada um desses sistemas sensoriais por pelo menos três minutos e, com o tempo, tente chegar a dez minutos em cada um.

Depois de alguns dias ou semanas, quando estiver pronto para algo mais, adicione alguma informação tátil para estimular o sentido do tato.

Para muitas pessoas, a entrada proprioceptiva, vestibular e tátil diária será suficiente. Mas se você é muito sensível a sons, cheiros, luzes e texturas, comece a adicionar essas entradas para estimular suavemente seu sistema nervoso de forma segura.

Termine com alguma estimulação proprioceptiva passiva adicional para estabilizar o sistema nervoso.

Lembre-se, tente coisas diferentes até encontrar uma combinação que funcione para você. As listas a seguir são ótimos lugares para começar, mas não se limite a elas. Elas não pretendem ser abrangentes.

Continue a experimentar diferentes atividades até encontrar certas que sejam boas para o seu corpo. Todas serão úteis para você, mas certas podem ser excepcionalmente boas para o seu sistema nervoso, e seu corpo lhe dirá isso porque algo nele fará você se sentir bem. Depois de encontrar aquelas que sejam boas, continue com elas por um tempo, se quiser, ou continue experimentando.

Entrada vestibular A

entrada vestibular estimula o sistema vestibular, localizado no ouvido interno, que é o principal responsável por manter o equilíbrio, a coordenação e a orientação espacial. Atividades que estimulam o sistema vestibular, como balançar, girar ou balançar, podem ser extremamente úteis para organizar o sistema nervoso, aumentar a concentração, melhorar o equilíbrio e desenvolver mais consciência espacial.

Execute movimentos de rotação da cabeça, movimentos de um lado para o outro e movimentos para cima e para baixo, sentado ou em pé.

Gire em uma cadeira ou faça círculos com os braços estendidos para fora.

Balance em um balanço ou em uma rede de tamanho adulto.

Faça posturas de ioga que envolvam equilíbrio, como a postura da árvore.

Mova-se rapidamente entre posturas, como polichinelos ou saltos estrela, enquanto estiver de pé.

Brinque com jogos como pega-pega, que envolvam movimentos rápidos em diferentes direções.

Balance para frente e para trás enquanto estiver sentado em uma bola de ioga, bola de ginástica, almofada de exercícios, etc.

Pular corda, alternando entre saltos de dois pés e de um pé.

Faça exercícios de trapézio usando uma barra fixa, argolas penduradas no teto, etc.

Dance ao som de uma música rápida.

Desça uma colina ou um plano inclinado.

Faça movimentos repetidos de vaivém, como balançar em uma cadeira de balanço.

Ande de bicicleta, patinete, skate, patins, etc.

Posicione-se de cabeça para baixo com os pés apoiados na parede ou apoiando o peso nas mãos.

Entrada Proprioceptiva Ativa O

sistema proprioceptivo, composto de receptores sensoriais em nossos músculos, tendões e articulações, fornece feedback sobre a posição, movimento e força do seu corpo. A entrada proprioceptiva ativa envolve fazer atividades que estimulam sentimentos de mudança de posição corporal, movimento muscular e resistência. Ações como pular, escalar ou empurrar e puxar objetos pesados estimulam o sistema proprioceptivo e podem ajudar a aterrar seu sistema nervoso, promovendo o controle motor, aumentando a consciência corporal e fomentando uma sensação de força física e capacidade.

Faça flexões de braço ou flexões de parede contra uma parede ou outra superfície estável.

Brinque de cabo de guerra com uma grande faixa elástica enquanto estiver sentado, em pé ou fazendo exercícios com o peso do corpo.

Empurre contra uma parede, móveis pesados ou cobertores pesados.

Vácuo.

Lave as janelas.

Leve o lixo para fora.

Carregue itens pesados, como cestos de roupa, subindo e descendo escadas.

Faça exercícios de levantamento de peso usando jarras cheias de água como pesos.

Use faixas elásticas de exercícios para praticar treinamento de força e resistência sentado ou em pé.

Entrada Proprioceptiva Passiva A

entrada proprioceptiva passiva envolve receber feedback sensorial sobre a posição do corpo e o movimento sem esforço ou força. Pode incluir atividades como usar um colete pesado, usar roupas de compressão ou receber massagens de pressão profunda. Essas experiências estimulam o sistema proprioceptivo de uma maneira diferente da propriocepção ativa, enfatizando sensações relacionadas ao aterramento, calma, segurança e estabilidade.

Use ferramentas de massagem, como um estimulador de pontos de pressão, uma bola vibratória ou uma escova de massagem.

Faça compressões profundas com travesseiros, bichos de pelúcia, brinquedos de corda, etc.

Use coletes e cintos com pesos ao realizar atividades diárias.

Use um cobertor pesado à noite ou para tirar uma soneca.

Aperte os braços e as pernas, abrace-se ou brinque de luta com seus filhos ou animais de estimação.

Use roupas de compressão ou lençóis de compressão.

Receba uma massagem profunda.

Deite-se sob grandes travesseiros ou almofadas, sentindo seu peso.

Enrole-se em um cobertor como se fosse um burrito.

Entrada tátil A

entrada tátil estimula sensações relacionadas ao contato da pele com o mundo externo. É útil para organizar a detecção e interpretação do seu sistema nervoso de textura, temperatura, pressão, vibração e dor.

Escove a pele com uma escova de cerdas macias.

Tome um banho morno ou uma ducha.

Manipule objetos texturizados, como lixa, plástico-bolha, tecido de veludo ou blocos de espuma.

Aplique loções corporais com diversas texturas e aromas.

Aplique compressas de gelo nas áreas da pele que precisam de alívio da dor ou do estresse.

Passe diferentes tipos de tecido, como seda, algodão ou lã, entre os dedos.

Jardinagem ou qualquer atividade tátil ao ar livre que envolva tocar plantas e solo.

Brinque com massa de modelar ou massinha de modelar com diferentes formatos e texturas.

Trabalhe com um animal de estimação, como escovar seus pelos ou penas.

Entrada olfativa

A entrada olfativa estimula seu olfato. Seu sistema olfativo desempenha um papel vital na detecção e interpretação de odores em nosso ambiente, o que pode influenciar seu comportamento, emoções e memória. Inclua a entrada olfativa em sua estimulação sensorial se você for particularmente sensível a cheiros ou se gostar dessas atividades.

Faça caminhadas na natureza e use a respiração nasal para sentir os vários cheiros das plantas, árvores e flores.

Prepare receitas diferentes e sinta os aromas de especiarias, ervas e outros ingredientes.

Cheire grãos de café ou folhas de chá.

Brinque com itens perfumados, como meias ou panos de prato com odores diferentes, como limão, lavanda ou hortelã-pimenta, durante os testes de olfato com os olhos vendados.

Encontre cheiros interessantes ao ar livre, como de poças de lama, grama molhada ou madeira podre.

Experimente usos criativos para aromas familiares, como misturar bicarbonato de sódio e vinagre para fazer um experimento científico efervescente.

Visite mercados de produtores ou lojas especializadas em ervas e especiarias para experimentar diferentes aromas.

Crie projetos de arte e artesanato com materiais que tenham cheiros distintos, como tinta, papel machê, argila, etc.

Use itens culinários, como frutas cítricas ou ervas frescas, para criar um potpourri caseiro.

Cozinhe refeições com ervas de cheiro forte, como manjericão, orégano e tomilho, e especiarias como páprica e canela.

Entradas orais e gustativas

Entradas orais e gustativas envolvem seu sentido do paladar e as funções físicas da boca e da mandíbula. Seu sistema gustativo é crucial para identificar e processar sabores e texturas nos alimentos, o que desempenha um papel no apetite, nutrição e no processo geral de abastecimento do seu corpo.

Embora saborear e comer façam parte da rotina diária de todos, o foco nas informações orais e gustativas é particularmente importante se você for altamente sensível a sabores, texturas ou temperaturas nos alimentos.

Coma lanches crocantes, como cenouras, tortilhas ou pretzels.

Chupe balas duras, como balas de menta, balas de limão ou balas quebra-queixo.

Coma alimentos que exijam que você coloque na boca e lamba, como picolés, sachês de compota de maçã ou papinhas de bebê.

Beba em recipientes de formatos diferentes, como garrafas esportivas ou copos com canudo, ou use canudos.

Use uma variedade de utensílios, como colheres, garfos, pauzinhos ou suas mãos, para comer.

Experimente alimentos em diferentes temperaturas, como sopa quente ou sorvete frio.

Faça bolhas com bebidas carbonatadas ou xaropes saborizados.

Coma saladas crocantes com ingredientes como nozes e sementes.

Beba bebidas quentes, como chá de ervas ou chocolate quente.

Crie pratos saborosos que combinem vários sabores, como refogados.

Entrada auditiva

A entrada auditiva ativa seu sentido de audição, o que pode influenciar seu estado emocional, atenção, memória e comunicação com os outros. Esse tipo de entrada é importante para adicionar à sua rotina se você costuma ficar incomodado com diferentes tipos de ruídos.

Ouça suas músicas ou audiolivros favoritos usando fones de ouvido.

Explore as paisagens sonoras da área fazendo uma caminhada sonora.

Participe de atividades auditivas, como charadas, trava-línguas e contação de histórias.

Toque instrumentos rítmicos, como tambores, xilofones ou címbalos.

Cante cantigas de ninar, canções folclóricas, hinos ou karaokê.

Entrada visual

Se você é altamente sensível a certos tipos de luz, cores ou ambientes visualmente movimentados, incorporar estímulos visuais calmantes à sua rotina pode ajudar a tornar diferentes tipos de entrada visual menos perturbadores para seu sistema nervoso.

Observe a arte fractal, como o conjunto de Mandelbrot ou outros padrões matemáticos.

Observe panoramas pitorescos e aprecie a vista de espaços abertos.

Examine detalhes complexos em fotografias em close de objetos do cotidiano.

Assista a vídeos de cenas naturais relaxantes, como o nascer ou o pôr do sol.

Observe as obras de arte, observando os pequenos detalhes e formas em cada uma delas.

Faça uma caminhada fotográfica e capture imagens interessantes do seu ambiente.

Procure padrões interessantes para explorar em lugares inesperados, como o pavimento, as nuvens ou as folhas das plantas.

Explore pinturas abstratas e interprete o simbolismo de suas formas e cores.

Avaliando sua rotina de estimulação sensorial Com

sua rotina de estimulação sensorial, seu objetivo principal é sinalizar ao seu sistema nervoso que seu corpo está seguro, bem conectado ao seu ambiente e capaz de transitar facilmente de um estado de alerta máximo para um estado de calma. Medir a eficácia da sua rotina não é sobre marcar atividades concluídas em uma lista de verificação, mas sim avaliar suas respostas internas a essas experiências sensoriais. Procure sinais de relaxamento, aterramento e uma sensação elevada de bem-estar. Você se sente mais calmo após certas atividades?

Você percebe um sono melhorado ou uma maior capacidade de foco? Os sentimentos de ansiedade ou estresse estão diminuídos?

O processo de monitoramento da eficácia da sua rotina envolve prestando bastante atenção a essas mudanças e notando o impacto das práticas em seu sistema nervoso. Você pode achar útil manter um diário documentando suas atividades e respostas, anotando quaisquer mudanças em seu humor, foco e estado geral de ser.

Além disso, considere seu nível de conforto e conexão com seu ambiente. Depois de implementar sua rotina, você se sente mais confortável? Está achando mais fácil se envolver com aquelas tarefas que antes causavam desconforto ou sobrecarga sensorial? Essas melhorias são indicadores de que sua rotina de estimulação sensorial está ajudando você a se estabilizar e a promover uma sensação de segurança.

Lembre-se, a eficácia máxima da sua rotina de estimulação sensorial está na sua capacidade de trazer uma sensação de calma, aterramento e bem-estar aprimorado. Ao observar cuidadosamente suas respostas e ajustar suas práticas de acordo, você pode cultivar uma rotina que continua a nutrir um relacionamento harmonioso entre seu corpo e seu ambiente.

SONO: ESTABELECENDO UM CICLO DIÁRIO EFICAZ

Nossos corpos são governados por um relógio interno que segue um ciclo de 24

horas conhecido como ritmo circadiano, que regula o sono e vários outros processos fisiológicos. Este relógio mestre, localizado no núcleo supraquiasmático do cérebro, é definido e ajustado por sinais do nosso sistema nervoso, como a liberação de neurotransmissores. Este ritmo circadiano é essencial para o funcionamento do corpo humano e é especialmente importante para a regulação do sistema nervoso. Como ele desempenha um papel tão importante na regulação do sistema nervoso, manter um ritmo circadiano consistente é extremamente útil conforme você avança no Plano de 5 Estágios. Se você tem sensibilidade de processamento sensorial, seu sistema nervoso pode ser ainda mais sensível a mudanças no ritmo circadiano, e você pode achar ainda mais benéfico manter uma programação previsível e estável.

Seu ritmo circadiano é influenciado por muitos fatores, incluindo fatores externos luz ou escuridão, temperatura, ingestão de alimentos e movimento. Todas essas dicas que ajustam seu ritmo circadiano foram aprimoradas pela evolução ao longo de milhões de anos para nos ajudar a ficar alertas, focados e produtivos durante o dia, e descansar, curar e dormir adequadamente à noite. Os corpos dos nossos ancestrais tiveram que aprender a ler essas dicas corretamente para sobreviver, então evoluímos maneiras de estar incrivelmente sintonizados com elas. Entender como o ambiente pode afetar esse ciclo ajudará você a manter um ritmo circadiano consistente e tornará muito mais fácil regular seu sistema nervoso.

Manter um ritmo circadiano consistente não significa tornar-se excessivamente dependente da sua rotina e temer qualquer pequena interrupção nela.

Algumas mudanças inesperadas na sua rotina ou algumas noites de sono ruim não são suficientes para criar desregulação crônica. No entanto, permitir que seu corpo se acomode em uma rotina que você mantém na maior parte do tempo aumentará significativamente seu sucesso em todos os estágios do Plano de 5 Estágios e ajudará seu sistema nervoso a se regular.

Ansiedade e insônia Problemas

de sono são frequentemente um dos primeiros sinais de um sistema nervoso desregulado.

Problemas de sono têm se tornado cada vez mais comuns. Uma razão para esse aumento é que estilos de vida e hábitos modernos, como olhar para o seu telefone ou computador tarde da noite, interferem no seu ritmo circadiano e interrompem seus ciclos naturais de sono-vigília.

A importância do sono para a saúde é reconhecida há séculos, no entanto, continua sendo um dos aspectos mais misteriosos da biologia humana.

Os cientistas há muito debatem por que precisamos dormir e o que acontece durante ele que o torna tão importante para nossa saúde e bem-estar — uma necessidade de sobrevivência tão grande que resistiu a milhões de anos de evolução! Que processo misterioso o sono traz para valer a pena fazê-lo por um terço de nossas vidas?

Hoje em dia, é amplamente aceito que o sono desempenha um papel fundamental na consolidação de memórias, na regulação hormonal, na restauração dos níveis de energia, na reparação de células danificadas, na remodelação de neurônios, no aumento da imunidade e na redução dos níveis de estresse.

Nossos ancestrais antigos devem ter conseguido dormir bem à noite apesar dos perigos e ameaças que enfrentavam. Eles tinham uma conexão muito mais próxima com a natureza e seus ritmos, o que os teria ajudado a regular seu ciclo sono-vigília melhor do que fazemos hoje, e viviam em tribos que os ajudavam a se manter protegidos de predadores perigosos à noite.

Um sistema nervoso desregulado pode ser uma das causas subjacentes de dificuldades para dormir e, eventualmente, levar à insônia crônica. Burnout, alarmes embutidos, ansiedade de alto funcionamento, condições crônicas, ter filhos pequenos e muitas outras circunstâncias podem dificultar uma boa noite de sono. Embora você não possa necessariamente saber o que veio primeiro, trabalhar na regulação do seu sistema nervoso e abordar as causas subjacentes da desregulação levará a um sono melhorado. E mesmo pequenas melhorias na qualidade do sono ajudarão a regular seu sistema nervoso.

Independentemente da fonte inicial da insônia, para muitas pessoas, o sono os desafios ganham vida própria e se tornam um problema adicional.

Isso é chamado de ansiedade do sono, e pode até fazer com que ir para a cama seja um gatilho que causa mais desregulação do sistema nervoso. Mesmo que você se sinta perfeitamente relaxado e pronto para dormir, se você tem ansiedade do sono, ela começará a aparecer no minuto em que você for para a cama. Sua mente começa a girar com pensamentos

tipo, “E se eu não dormir?” “E se eu não descansar o suficiente para funcionar amanhã?” “Como a falta de sono afetará minha saúde, meus relacionamentos?”

A falta de sono e a ansiedade do sono criam um ciclo vicioso. Como o efeito pinball, onde as causas levam a consequências, que então se tornam novas causas, a falta de sono pode desregular ainda mais o sistema nervoso, o que, por sua vez, contribui para a ansiedade do sono. Em última análise, a solução para esse ciclo é consertar as causas subjacentes da desregulação do sistema nervoso, o que faremos no Plano de 5

Estágios a seguir. Mas criar uma estrutura para regulação para auxiliar e reforçar seu ritmo circadiano é um passo crítico para reverter a desregulação do sistema nervoso e melhorar a qualidade do sono junto com ela. Nas próximas seções, compartilho algumas intervenções simples que ajudam a restabelecer um ritmo circadiano saudável e podem levar a uma melhor regulação.

Sensibilidade à Luz e à Escuridão

A iluminação elétrica permitiu grandes avanços na produtividade humana, mas junto com ela vem um lado mais sombrio. Agora temos a capacidade de ficar acordados até mais tarde, mas essa exposição à luz após o anoitecer pode ter implicações enormes para nosso relógio circadiano e desequilibra o ciclo natural de dia e noite do nosso corpo.

A produção de melatonina, um hormônio que desencadeia o sono e suprime a atividade neuronal, é significativamente afetada pela luz. Se sua produção de melatonina for muito baixa, isso pode fazer com que você tenha problemas para adormecer ou permanecer dormindo. Estudos descobriram que mesmo uma luz tão baixa quanto 30 lux (comparável a dispositivos eletrônicos ou iluminação interna típica) pode reduzir a produção de melatonina em até 50 por cento.

Embora os ritmos circadianos da maioria das pessoas sejam afetados pela iluminação noturna, alguns indivíduos podem ser mais sensíveis do que outros. Parece haver uma variação considerável no grau em que a iluminação noturna pode causar perturbação circadiana, com algumas pessoas sendo até cinquenta vezes mais sensíveis do que outras.

Por exemplo, um estudo descobriu que diferentes níveis de intensidade de luz provocaram a mesma redução na produção de melatonina em dois grupos: pessoas com baixa sensibilidade necessitaram de 400 lux (equivalente à luz normalmente encontrada num escritório ou sala de aula bem iluminada durante o dia) para causar uma redução de 50 por cento na melatonina, enquanto indivíduos com alta sensibilidade necessitaram

apenas 10 lux (equivalente à luz emitida por uma vela a uma distância de cerca de um metro

[um metro]) para causar a mesma queda na melatonina. Estudos recentes também descobriram que até mesmo uma luz azul muito fraca, como a de dispositivos eletrônicos, pode suprimir a produção de melatonina.

Pode ser difícil determinar se você é vulnerável a interrupções do sono causadas por luz artificial. Como a sensibilidade à luz é tão variável, é melhor pecar pelo excesso de cautela e, tanto quanto possível, diminuir a luz artificial após o pôr do sol e cortá-la completamente às 22h.

Na próxima seção, você aprenderá como gerenciar sua ingestão de luz ao longo do dia para ajudar a redefinir e manter um ritmo circadiano saudável que dará suporte à regulação do seu sistema nervoso.

Redefina seu ritmo circadiano Embora

você tenha pouco controle direto sobre seu ritmo circadiano, pesquisas recentes revelaram que há maneiras de manipular suas funções. Ao se expor às dicas externas corretas, como ciclos claro/escuro, você pode efetivamente dizer ao seu corpo quando ele deve estar pronto para dormir, comer e executar outras funções vitais.

Existem três etapas para usar a luz e a escuridão para estabelecer um ambiente saudável ciclo circadiano para dar suporte à regulação do sistema nervoso: luz solar da manhã, luz solar da tarde e luzes fracas após o pôr do sol.

1. Luz solar matinal

Este passo fundamental é obter luz brilhante em seus olhos, idealmente da luz solar, dentro dos primeiros trinta a sessenta minutos após acordar — ainda melhor se você puder fazer isso dentro de cinco a quinze minutos após acordar. Esta ação desencadeia uma cadeia de eventos que prepara seu corpo para o resto do dia. A reação em cadeia começa com a liberação de cortisol, que ajuda a ajustar seu relógio interno para o cronograma matinal correto, acorda seu cérebro e corpo e o prepara para adormecer mais tarde. Evidências científicas sólidas mostram que ver a luz no início do dia é a dica mais poderosa para a vigília e ajuda você a adormecer e permanecer dormindo à noite.

2. Luz solar da tarde Faça

a mesma coisa ao ar livre no final da tarde. Ficar ao ar livre por dez a trinta minutos, dependendo de quão nublado estiver, quando o sol estiver em um ângulo solar baixo, sinaliza ao seu relógio interno que é noite e quase hora de dormir, ajudando a ancorar seu cérebro e corpo ao horário atual. Os comprimentos de onda da luz que você vê que parecem amarelos, azuis e laranja antes e durante o pôr do sol dizem ao seu cérebro e corpo que a noite está chegando, facilitando a transição para a noite. A luz solar da tarde é particularmente útil se você planeja assistir televisão, usar o telefone ou socializar com amigos em ambientes de luz artificial brilhante à noite. Absorver um pouco de luz solar no final da tarde pode compensar parcialmente os efeitos negativos da exposição às luzes noturnas.

3. Diminua as luzes após o pôr

do sol O terceiro passo para estabelecer uma ótima estrutura para dar suporte ao sono é diminuir as luzes artificiais de qualquer cor após o pôr do sol e, particularmente, evitar a luz artificial durante as horas noturnas entre 22h e 4h. Dependendo do seu estilo de vida, conseguir isso pode ser a coisa mais difícil de fazer. Mesmo uma pequena quantidade de luz tarde da noite pode ser o suficiente para interromper seu ritmo circadiano e seu sono, especialmente se você for altamente sensível à luz.

Luzes artificiais no teto são as piores, então se você precisar de luzes acesas à noite, tente posicioná-las o mais baixo possível em relação ao chão. Escureça telas e TVs e tente manter o uso do telefone no mínimo absoluto. Para uma atmosfera tranquila, algumas pessoas preferem luz de velas ou luar.

USANDO A NUTRIÇÃO PARA APOIAR A SENSIBILIDADE

Entender como a alimentação e a nutrição afetam seu nível de estresse é um passo extremamente poderoso para dar suporte à sensibilidade e regular seu sistema nervoso.

Embora a nutrição seja importante para todos, pessoas sensíveis, especialmente, podem se beneficiar ao abastecer seus corpos com os nutrientes apropriados. Estudos recentes continuaram a destacar as conexões entre dieta e saúde mental. A nutrição adequada ajuda a regular seu sistema nervoso, fornecendo blocos de construção confiáveis para suas células fazerem seu trabalho.

As escolhas nutricionais são decisões altamente pessoais, guiadas por uma variedade de fatores.

fatores como necessidades de saúde, renda, preferências, culturas, gostos e

crenças, e ainda mais importante, o que funciona para seu corpo e sistema nervoso e o que é sustentável para você. Embora fosse necessário um livro inteiro para cobrir a ampla gama de estratégias disponíveis, sugerirei algumas que você pode considerar incorporar à sua estrutura. Discutiremos desejos por comida, controle do açúcar no sangue e estabelecimento e manutenção de um microbioma intestinal saudável como parte da estrutura da nutrição para dar suporte ao seu sistema nervoso.

É sempre aconselhável consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração garanta que eles sejam seguros e apropriados para você. Não tenha medo de fazer perguntas e então agir: assumir a responsabilidade pela sua nutrição pagará dividendos significativos em termos de bem-estar físico e emocional.

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APOIE SEU RITMO CIRCADIANO NATURAL

Tente fazer isso cinco ou seis dias por semana:

Vá para fora. Olhar pela janela não vai resolver. Óculos ou lentes de contato são ok, mas pule os óculos escuros.

Para obter os benefícios máximos, vá para fora até trinta minutos depois de acordar — até mais cedo, se puder.

Exponha seus olhos a luz suficiente: em dias ensolarados, cinco minutos são suficientes. Aumente para dez minutos se estiver parcialmente nublado, ou trinta minutos se estiver muito nublado.

Vá para o exterior e faça o mesmo antes do pôr do sol, se possível.

Se você acordar antes do nascer do sol, acenda as luzes artificiais, mas saia quando o sol nascer.

Se a luz solar não estiver disponível, anéis de luz para selfies ou outra luz artificial brilhante podem ajudar.

Compensar um dia perdido no dia seguinte. Receber luz natural do exterior em seus olhos tem um efeito cumulativo.

Limite o uso de dispositivos eletrônicos após o pôr do sol, especialmente aqueles com telas.

Diminua a intensidade das luzes após o pôr do sol e posicione-as o mais próximo possível do chão.

Experimente lâmpadas vermelhas, que demonstraram ter um impacto menor na produção de melatonina.

Crie uma rotina de sono consistente: vá para a cama e acorde no mesmo horário, ou até trinta minutos depois desse horário, todos os dias para ajudar a regular o ritmo circadiano do corpo e promover padrões de sono saudáveis.

Desejos por comida com desregulação e sensibilidade sensorial Você pode tender a procurar alimentos muito saborosos, com muito açúcar e sal, principalmente chocolate, doces e bebidas energéticas, como refrigerantes.

Embora qualquer pessoa possa cair em um padrão de comer alimentos que são projetados para nos dar prazer, se você tem um sistema nervoso desregulado ou sensibilidade elevada, você pode ser especialmente suscetível a desejos.

Estudos sugerem que a alta sensibilidade ao doce pode estar ligada a uma maior preferência por alimentos doces ou com carboidratos em pessoas sensíveis.

Essa resposta aumentada também pode levar a uma maior sensação de recompensa ao consumir esses tipos de alimentos, o que é visto pelo aumento da ativação cerebral em áreas relacionadas ao processamento de recompensa alimentar quando expostos a odores de alimentos doces ou ricos em gordura.

Você pode se pegar desejando esses tipos de alimentos quando estiver sob estresse emocional ou sentindo ansiedade. Isso se deve à ativação do centro de recompensa de dopamina do cérebro, o que acontece em todos os cérebros, mas parece ser particularmente desafiador para o cérebro altamente sensível.

Controlar os desejos e evitar o consumo excessivo de doces e refrigerantes pode ser um desafio diário, especialmente se você tem sensibilidade elevada. A interação entre estresse, sensibilidade e desejo por comida pode ser assim: você se sente sobrecarregado.

O estresse do dia cobra seu preço, e você se sente bravo, triste e exausto ao mesmo tempo. Para acalmar esses sentimentos, você recorre aos doces ou à bebida que sabe que lhe dará um aumento instantâneo de energia. O aumento de dopamina resultante envia uma onda de prazer pelo seu corpo e, nos primeiros momentos após se deliciar com aquele doce, tudo parece bom novamente.

Embora esses lanches açucarados forneçam um aumento de energia e uma melhor humor, isso desaparece rapidamente, deixando você se sentindo lento e cansado, e lutando para se concentrar em qualquer coisa que não seja o desejo por mais açúcar.

Agora, você provavelmente precisa consumir um número maior de guloseimas e bebidas açucaradas apenas para aliviar o desconforto intenso. Isso cria um ciclo interminável de desejos que pode ser difícil de quebrar.

Ficar longe de alimentos processados, que estão praticamente em todo lugar, pode ser assustador, e os desejos que eles despertam muitas vezes se mostram intensos demais para serem descartados. Alimentos processados e altamente palatáveis são populares por um motivo: sua conveniência, sabor e apelo em um mundo agitado. Eles são frequentemente criados com sabores e texturas projetados para agradar pessoas sensíveis. Infelizmente, a grande indústria alimentícia está profundamente ciente de nossa suscetibilidade e sabe como explorar essas vulnerabilidades para seu próprio lucro.

Ao inundar o mercado com alimentos e bebidas baratos e altamente processados, carregados de açúcar, sal e gorduras não saudáveis, eles reforçam um ciclo viciante que nos faz voltar para mais.

Para combater os desejos e a necessidade de recorrer a alimentos e bebidas açucarados, estratégias de enfrentamento, é essencial abordar lentamente os vários aspectos da regulamentação — sendo a alimentação um dos elementos mais cruciais, porém difíceis.

É difícil ou impossível vencer os desejos apenas com força de vontade, mas com uma Com uma estratégia personalizada e um plano abrangente, você pode sair desse ciclo vicioso de desejo por alimentos açucarados, o que leva a uma desregulação ainda maior.

Para quebrar esse ciclo, você precisa abordar seus desejos indiretamente, sem tentar usar a força de vontade para superá-los.

Uma intervenção que você pode começar a usar agora mesmo é prestar mais atenção em como seu corpo se sente quando você come. A pesquisadora de estresse Elissa Epel estuda desejos por comida e compulsão alimentar. Ela enfatiza a importância de promover a conscientização durante a alimentação e introduzir estimulação saudável do sistema nervoso.

A pesquisa de Epel mostrou que aumentar sua consciência dos sentidos experiência de comer faz com que você fique mais sintonizado com os sinais de fome e saciedade do seu corpo. Isso, por sua vez, pode levá-lo a fazer melhores escolhas alimentares e reduzir a probabilidade de compulsão alimentar. Quer você esteja comendo algo altamente nutritivo ou recebendo um impulso de açúcar do seu lanche favorito, fique curioso sobre a experiência sensorial completa de comer. Permita-se aproveitar os aspectos agradáveis disso e também preste atenção a quaisquer aspectos desagradáveis ou neutros. Você pode se surpreender com o quanto essa intervenção relativamente fácil leva a mudanças em seus hábitos alimentares sem o uso da força de vontade.

Mais amplamente, porém, você está contando com esses lanches e guloseimas açucaradas para se sentir melhor porque você se sente sobrecarregado regularmente. Seu corpo está frequentemente em estados amarelos e vermelhos e não passa tempo suficiente em estados verdes.

Seus desejos diminuirão significativamente quando seu sistema nervoso puder relaxar em um estado verde facilmente e você puder se sentir bem sem precisar recorrer ao açúcar. É

exatamente nisso que nos concentraremos no Plano de 5 Estágios para Reverter a Desregulação do Sistema Nervoso. Em outras palavras, em vez de tentar consertar os desejos, a solução para eliminá-los é criar condições que apoiem sua sensibilidade inerente e levem a um sistema nervoso regulado.

Assuma o controle dos seus níveis de açúcar no

sangue Você já sentiu fome? Quando seu nível de açúcar no sangue cai muito, você pode ficar mal-humorado e irritado, uma mistura de fome e raiva, ou o que algumas pessoas chamam de "fome". Nos últimos anos, evidências têm se acumulado de uma forte conexão entre o nível de açúcar no sangue, ou níveis glicêmicos, e o humor.

Não é surpresa. Afinal, o cérebro funciona principalmente com glicose, o principal tipo de combustível em nosso sangue.

À medida que mais pesquisas são conduzidas sobre a correlação entre alimentos e humor, está se tornando cada vez mais claro que aqueles com hipersensibilidade e desregulação crônica do sistema nervoso também podem ser altamente propensos a flutuações de glicose.

Essas mudanças nos níveis de açúcar no sangue podem desencadear uma ampla gama de sintomas — de irritabilidade e ansiedade a dores de cabeça e fadiga.

Quando você come uma refeição rica em carboidratos e pobre em fibras, a glicose corre para sua corrente sanguínea e desencadeia a liberação de insulina do seu pâncreas para transportar essa glicose para as células para obter energia. Isso pode levar a mudanças rápidas no humor e pode até mesmo desencadear sintomas de ansiedade ou depressão. Os carboidratos que você comeu foram digeridos muito rapidamente, deixando você com uma queda repentina nos níveis de açúcar no sangue assim que a digestão estiver completa.

Em contraste, quando você come uma refeição rica em fibras e proteínas, a taxa de absorção de glicose da sua refeição é desacelerada, tornando mais fácil para o seu sistema nervoso regular o humor e a energia. Consumir refeições ricas em fibras e proteínas pode ajudar você a se sentir mais satisfeito com suas refeições e reduzir picos dramáticos de açúcar no sangue. Isso ajudará você a reduzir alimentos processados, que, como você acabou de aprender, apenas intensificam sua desregulação e criam mais desejos.

A regulação dos níveis de açúcar no sangue é uma parte importante da criação de uma estrutura para regulação na sua vida diária. Também ajuda a manter suas mitocôndrias saudáveis.

Mitocôndrias, como compartilhei no capítulo 1, são as partes das suas células que transformam glicose na energia que suas células precisam para funcionar corretamente.

A disfunção mitocondrial desempenha um papel importante no efeito pinball que leva à desregulação e está ligada a problemas com hormônios, metabolismo, humor, emoções e saúde geral. Manter o açúcar no sangue relativamente estável, na maioria das vezes, nutre suas mitocôndrias para que elas possam fornecer a energia necessária para o funcionamento celular suave.

A maneira como o metabolismo de cada indivíduo responde a diferentes alimentos e as atividades podem variar significativamente, algo que os cientistas chamam de

“tolerância a carboidratos”. Monitorar seus níveis de glicose ao longo do dia pode ser uma experiência reveladora e fortalecedora porque ajuda você a entender como seu corpo é exclusivamente sensível a diferentes alimentos e atividades.

Ter esse conhecimento torna mais fácil manter níveis ideais de glicose, evitando grandes quedas e picos que podem levar a desejos e processos metabólicos desregulados.

Usar um monitor contínuo de glicose (MCG) — mesmo que por apenas duas semanas — pode ser uma experiência esclarecedora, fornecendo informações valiosas sobre como seu corpo responde às mudanças nos níveis de açúcar no sangue e mudando a maneira como você pensa sobre seu metabolismo.

Um CGM mede os níveis de glicose por meio de um pequeno sensor inserido sob sua pele, geralmente no seu braço. Normalmente, o sensor tem uma vida útil de quinze dias antes de precisar ser substituído. Este sensor mede seu nível de glicose intersticial, que é a quantidade de glicose no fluido entre as células. Essas informações fornecem leituras em tempo real dos seus níveis de glicose ao longo do dia e da noite.

Com essas informações, você pode entender, por exemplo, como um determinado alimentos afetam sua glicose, ou identifique um certo hábito que faz com que os níveis de glicose caiam ou subam muito rápido. Armado com esse conhecimento, você pode fazer as mudanças e ajustes necessários em seu estilo de vida que ajudarão a regular seus níveis de glicose — e, finalmente, ajudarão a regular todo o seu sistema nervoso.

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MANTENHA OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE ESTÁVEIS

Mesmo que você não tenha um MCG, você ainda pode manter seus níveis de glicose sob controle usando algumas estratégias simples.

Consuma alimentos ricos em fibras, como vegetais verdes, em todas as refeições. Isso criará uma matriz de fibras no seu trato digestivo que ajudará a desacelerar a digestão de amido e açúcar pelo corpo. Uma solução simples é adicionar uma salada verde mista ou vegetais cozidos no vapor a cada refeição.

Inclua alguma proteína e gorduras saudáveis em cada refeição e lanche. Ao comer alimentos como arroz, pão ou macarrão, coma-os por último. A ordem em que você consome os alimentos impacta como seu corpo absorve esses nutrientes, então comer carboidratos junto ou depois de gorduras e proteínas, em vez de antes, pode ajudar a retardar a absorção dos carboidratos e evitar grandes picos de açúcar no sangue.

Se você quiser um doce, coma-o como sobremesa no final de uma refeição e não como um lanche.

Bebidas doces e guloseimas nunca devem ser consumidas com o estômago vazio, pois isso pode levar a grandes picos de glicose no sangue.

Após uma grande refeição que inclua uma abundância de carboidratos, ative seus músculos para absorver um pouco da glicose que está aumentando em seu sangue. Faça uma caminhada rápida de dez minutos ou faça algumas de suas atividades sensoriais de levantamento de peso, como tarefas domésticas.

Infelizmente, os CGMs ainda não são facilmente acessíveis para todos: eles podem exigir prescrição médica ou exceder seu orçamento. Sabendo disso, aqui estão várias maneiras de identificar um pico nos níveis de açúcar no sangue sem depender de um CGM: Sentindo dificuldade de concentração ou confusão mental

Sentindo fadiga repentina ou queda de energia

Sentir fome logo após comer

Sentindo-se nervoso ou ansioso

Sentir sede com mais frequência do que o normal

Ter dores de cabeça frequentes

Ter fortes desejos por alimentos ou bebidas doces

Tendo dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo

Promova um microbioma intestinal

saudável Milhares de anos atrás, o intestino humano era o lar de um vibrante ecossistema bacteriano repleto de milhares de espécies microbianas diferentes, ou micro-organismos. Um estudo publicado na revista Nature analisou DNA antigo de coprólitos — ou fezes preservadas — de entre mil e dois mil anos atrás encontrados em abrigos de pedra em Utah e no México. A análise revelou um evento de extinção surpreendente: o intestino humano se tornou significativamente menos diverso ao longo do último milênio.

A saúde intestinal é essencial para manter nossos corpos saudáveis, especialmente quando se trata de trata-se de regular nosso sistema nervoso. Isso porque o cérebro e o intestino estão conectados em uma relação bidirecional chamada eixo intestino-cérebro. Esta é uma interação complexa entre o revestimento intestinal, o sistema imunológico, os microrganismos intestinais e a parte do sistema nervoso localizada dentro do sistema digestivo, chamada sistema nervoso entérico. Esta relação demonstra uma ligação direta entre o que você come e a regulação do seu sistema nervoso.

Os microrganismos intestinais desempenham um papel essencial nessa relação: os microrganismos estão intrinsecamente conectados com todo o corpo humano e, quando são interrompidos por coisas como antibióticos, estresse crônico, dieta ou falta de sono, seu sistema nervoso, sistema imunológico e outros sistemas corporais podem sentir os efeitos. Se seu microbioma intestinal for totalmente desequilibrado — conhecido como disbiose — todo o eixo intestino-cérebro pode começar a desmoronar. Esse desequilíbrio pode ser comparado a tirar uma carta de um castelo de cartas — ele desequilibra toda a estrutura e faz com que ela entre em colapso.

De forma semelhante, a interrupção do microbioma intestinal pode causar desregulação em todo o sistema cérebro-corpo.

As perturbações na microbiota intestinal têm sido associadas a várias condições cerebrais, incluindo doença de Parkinson, doença de Alzheimer, autismo, ansiedade e depressão.

O efeito pinball também desempenha um papel aqui, onde um gatilho como tomar um antibiótico para curar uma infecção dá origem a uma consequência, como disbiose intestinal, que produz mais gatilhos e causas, como estresse crônico e desregulação do sistema nervoso. A desregulação do sistema nervoso pode mudar ainda mais a composição da microbiota intestinal, levando a ainda mais desregulação do sistema nervoso e a um aumento nos sintomas gerais.

Cientistas que estudam a conexão entre o microbioma intestinal e a saúde mental introduziram o conceito de “dieta psicobiótica”: uma dieta adaptada às necessidades do seu microbioma intestinal. Implementar uma dieta que apoie seu microbioma intestinal pode ter benefícios extremamente positivos para seu sistema nervoso. Promover um ecossistema forte e diverso de bactérias benéficas amigáveis vivendo em seu intestino promove uma cascata de eventos positivos no cérebro e no corpo, como acalmar a inflamação e reduzir o estresse.

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CURE SEU MICROBIOMA INTESTINAL

Introduza alimentos fermentados com baixo teor de açúcar ou sem açúcar em sua dieta, como iogurte, kefir, queijo cottage fermentado, kombucha e bebidas de salmoura vegetal; vegetais fermentados como chucrute e kimchi; e vinagres fermentados como vinagre de maçã. Comece com duas porções de 1 xícara por dia, aumentando para quatro e, eventualmente, seis porções.

Introduza alimentos ricos em fibras prebióticas, como cebola, alho-poró, repolho, maçãs, bananas e aveia. Procure comer de seis a oito porções por dia de frutas/vegetais; cinco a oito porções por dia de grãos; e três a quatro porções por semana de leguminosas.

Experimente uma dieta psicobiótica por quatro semanas para ver a diferença em como você se sente. Verifique com seu médico ou profissional de saúde primeiro para garantir que ela não irá interagir com nenhum medicamento ou condições existentes.

Como você escolhe alimentar seu corpo é extremamente pessoal e fornecer orientação detalhada sobre suas necessidades alimentares individuais está além do escopo deste livro. A grande maioria das pessoas se beneficiará da introdução lenta de alimentos fermentados sem açúcar, como iogurte ou chucrute, e alimentos prebióticos com mais fibras, como cebola e aveia. Mas suas restrições alimentares, sensibilidades ou preferências podem não permitir que você introduza uma dieta psicobiótica como sugiro aqui. Se você tem restrições alimentares ou sensibilidades que o inibem de comer os alimentos desta lista, ou se está tentando

Caso isso piore os sintomas digestivos, consulte seu médico para elaborar um plano mais especializado e individualizado.

CRIANDO UM AMBIENTE DOMÉSTICO MAIS SIMPLES

Quanto mais desorganizado e desorganizado for seu ambiente, mais sua atenção deve realizar multitarefas para absorver o que está ao seu redor. Seu sistema nervoso deve filtrar esse excesso de dados, o que aumenta a probabilidade de você permanecer no estado amarelo enquanto estiver em casa, em vez de voltar para o estado verde.

Ao simplificar o ambiente da sua casa, você pode reduzir significativamente a quantidade de entrada sensorial que seu cérebro tem que processar, o que pode ajudar a reduzir sentimentos de sobrecarga e fadiga e dar a você mais capacidade de cuidar de suas responsabilidades e levar uma vida significativa. Ter menos itens em sua casa que sejam mais significativos para você, em vez de uma grande variedade de itens com os quais você não se importa, pode ajudar seu sistema nervoso a encontrar mais relaxamento na segurança de sua casa.

Simplificar sua casa não significa aderir a uma tendência de design específica, abrir mão do seu amor por cores ou sacrificar a criatividade. Simplicidade é reduzir a quantidade de "coisas" que você tem ao seu redor, para que você possa se concentrar no que traz paz ao seu sistema nervoso. Com um espaço mais organizado, é fácil adicionar elementos decorativos sem sobrecarregar seu sistema nervoso.

Ter filhos pode aumentar significativamente o número de coisas em sua casa.

Como mãe de quatro, sei muito bem quanta coisa vem com a criação de filhos — e o caos resultante que isso pode trazer para minha vida. Manter minha sanidade apesar da bagunça e da desordem muitas vezes parece uma batalha difícil. Mas aprendi que não preciso preencher meu espaço com muitas coisas diferentes para que as crianças sejam felizes e viver um estilo de vida mais simples não significa negar a elas as coisas de que precisam e amam.

Adotar um estilo de vida mais simples gira em torno de se concentrar no que realmente agrega valor à sua vida. Essa abordagem enfatiza a importância de dar prioridade a itens essenciais. Em vez de acumular muitas posses de baixa qualidade, considere investir em menos itens, mas de melhor qualidade, quando seu orçamento permitir. Isso é sobre consumo consciente, onde a qualidade tem precedência sobre a quantidade. Assim como os adultos, o sistema nervoso das crianças também

beneficiam-se de estar cercados por menos objetos, o que pode criar uma sensação de segurança e relaxamento em casa.

Além disso, o estresse causado pela desordem e desorganização no lar demonstrou afetar profundamente os cuidadores, com alguns estudos sugerindo que esses estressores podem ter efeitos prejudiciais na qualidade de vida de um cuidador. Isso, por sua vez, leva a níveis maiores de estresse para seus filhos, o que pode afetar negativamente a saúde e a satisfação com a vida das crianças. Também pode tornar mais difícil para os pais regularem o sistema nervoso de seus filhos, porque sua própria capacidade é rapidamente saturada.

Essas descobertas destacam a importância de ter um senso de ordem e rotina em casa, criando um ambiente livre de muita desordem.

Ser intencional em relação a novas compras ou trazer novos itens para casa pode ajudar a aliviar a carga em seu sistema nervoso, permitindo que você administre melhor seus níveis de estresse e se sinta mais no controle do seu ambiente.

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DESENTUPIR SUA CASA

Comprometa-se intencionalmente a comprar menos e a manter itens desnecessários fora de casa.

Antes de comprar alguma coisa, pergunte-se se você precisa daquilo ou se isso só vai piorar a aparência de disfunção da sua casa.

Crie um orçamento e cumpra-o para evitar compras por impulso.

Sempre que possível, invista em itens de maior qualidade que durem mais.

IMPLEMENTANDO SEUS NOVOS RITMOS DIÁRIOS

Nossa cultura moderna se desconectou do mundo natural de muitas maneiras. Os ritmos que são comuns em nossa cultura, como comer alimentos processados em movimento e ficar acordado até tarde olhando para telas, vão contra os ritmos evolutivos do corpo humano construídos ao longo de milhões de anos.

Passamos a maior parte dos nossos dias dentro de casa, muitas vezes nos movimentando muito pouco e contando com a luz artificial para guiar nossa agenda. Não estou sugerindo que você vá morar em uma cabana na floresta. Você ainda pode aproveitar os benefícios da tecnologia moderna e permanecer na maioria dos mesmos ritmos das pessoas ao seu redor. Mas as práticas neste capítulo, apoiadas por extensa pesquisa científica, ajudarão você a se alinhar o suficiente com os ritmos evolutivos do seu corpo para que seu sistema nervoso possa permanecer regulado de forma sustentável a longo prazo.

Comece sua jornada selecionando e executando uma única opção do que eu forneço aqui. Conforme descrito na seção de dieta sensorial, recomendo começar com a entrada proprioceptiva e vestibular do movimento, seguido por garantir que seu ritmo circadiano esteja no lugar. Conforme você avança para os próximos estágios de sua jornada em direção à regulação, inclua mais aspectos dessa estrutura em sua vida. É

essencial que você vá devagar e comece com pequenos passos. Isso garantirá que você tenha estabelecido uma base sólida para dar suporte ao mergulho profundo na reparação de sua desregulação nos próximos capítulos.

Depois de estabelecer estrutura suficiente para se sentir pronto para adicionar algo mais sem ficar sobrecarregado, é hora de começar o Plano de 5 Estágios. O primeiro estágio, Conscientização, é sobre ver o que realmente está acontecendo no seu sistema nervoso sem ficar preso a isso. É somente quando você vê o que está acontecendo que você pode começar a intervir nos momentos certos para regular seu sistema nervoso.

7 Etapa 1: Conscientização — Reconhecendo seu estado nervoso

VOCÊ ESTÁ NO TRABALHO e tem uma reunião agendada com seu chefe. Ao entrar na sala, você percebe que seu chefe está com uma carranca no rosto. Seu sistema nervoso imediatamente ativa o estado vermelho. Seu coração dispara e suas palmas ficam suadas. Seu chefe fala em um tom condescendente e critica seu trabalho recente. Você tenta se defender, mas seu chefe o interrompe e continua a repreendê-lo. Sentindo-se preso e desamparado, você explode e ataca seu chefe.

Você grita e o acusa de ser injusto e irracional. Seu chefe, surpreso com sua reação, encerra a reunião abruptamente e pede que você saia.

Ao sair da sala, seu coração ainda disparado, sua mente repete os eventos — você continua pensando sobre o que poderia ter dito ou feito diferente e como poderia ter lidado melhor com a situação. Você se sente bravo com seu chefe e frustrado consigo mesmo por perder o controle, talvez até envergonhado sobre como se comportou.

As horas passam e você ainda não consegue deixar a situação de lado. Você tenta distraia-se com o trabalho, mas sua mente continua vagando de volta para a reunião.

Você se sente preso no estado amarelo e incapaz de seguir em frente com o que aconteceu.

A resposta ao estresse do seu corpo ainda está soando suas sirenes e impedindo você de retornar a um estado calmo, ou o que você aprendeu anteriormente ser o estado verde. Então, você pode se pegar constantemente repetindo a luta repetidamente em sua cabeça. Sua mente pode até começar a inventar os piores cenários, como perder seu emprego ou ser condenado ao ostracismo no trabalho. Isso pode mantê-lo acordado a noite toda, se revirando e lutando para encontrar um pouco de paz.

Mas aqui está como as coisas seriam diferentes com um sistema nervoso regulado. Em vez de ficar preso em um ciclo de preocupação e sofrimento físico, você é facilmente capaz de navegar de volta ao seu estado verde. Não é que o argumento não tenha afetado você — afetou. Mas seu sistema nervoso é capaz de impedir que aqueles pensamentos alarmantes de "e se" saiam do controle.

Você ainda pode repetir partes do argumento em sua cabeça, mas faça isso construtivamente. Você pensa no que deu errado e como pode lidar com isso no dia seguinte. Você pode ligar para um amigo ou usar outro método de enfrentamento

estratégia que ajuda você a chegar a um entendimento da situação e se sentir melhor sobre ela. Fisicamente, você pode se sentir um pouco inquieto, mas isso não lhe rouba uma boa noite de sono. Você sabe que foi injustiçado, mas também está confiante de que pode lidar com esse obstáculo na estrada. Você pode até permanecer chateado sobre como seu chefe o tratou, mas você não está sobrecarregado.

É aqui que entra o estágio 1 do Plano de 5 Estágios. Neste capítulo, vou me aprofundar no primeiro e mais essencial passo na jornada para curar a desregulação do sistema nervoso —

Conscientização. Ao aprender a rastrear os padrões e sinais que seu corpo lhe envia momento a momento, você pode treinar sua resposta ao estresse para se soltar do estado amarelo e passar mais tempo descansando e se recuperando nos estados verde e azul. Ao entender os diferentes estados de ativação pelos quais seu sistema nervoso normalmente passa e como eles se sentem no corpo, você pode aprender a reconhecer quando está em um estado de excitação elevada e tomar medidas para se regular — antes de chegar ao ponto de atacar ou ficar preso na ruminação.

Monitorar suas sensações físicas, emoções e o estado do seu sistema nervoso introduz uma pausa valiosa, o que eu chamo de gap. Esse gap serve como um amortecedor entre o momento em que você sente a picada de uma situação estressante e sua reação a ela — como se estivesse desacelerando uma reação impulsiva.

Você cria intencionalmente espaço para absorver e processar completamente a miríade de sentimentos, pensamentos e sensações que acontecem no momento presente.

É preciso um pouco de paciência e perseverança, pois é muito fácil voltar aos seus hábitos padrões, como desligar, ignorar ou correr para consertar as coisas. No entanto, com a prática, você será capaz de resistir a esses impulsos e permanecer presente. Você será capaz de abordar o que quer que surja com curiosidade e autocompaixão, como um amigo gentil sentado com você em um momento difícil.

Praticar o gap pode ser desconfortável e até assustador às vezes.

Mas ao se abrir para suas experiências, você está efetivamente reconectando seu cérebro, criando novas conexões que o colocam no controle dos alarmes do seu sistema nervoso. Ao fazer isso, você está ensinando seu sistema nervoso a retornar ao seu estado calmo depois de ter sido agitado, ajudando e retreinando-o para se autorregular.

Durante muitos anos, os cientistas acreditaram que os cérebros adultos eram mais ou menos fixo e não sofreu mais mudanças significativas. Avanços recentes na neurociência, no entanto, desafiaram essa noção, revelando que nossos cérebros continuam a evoluir ao longo de nossas vidas. Isso significa que você não está

destinado a ficar preso em quaisquer padrões de estresse e alarmes embutidos que atualmente contribuem para sua desregulação. Ao ficar ciente e rastrear as respostas e sentimentos do seu corpo e mente, seu cérebro pode mudar de uma forma que permitirá que seu sistema nervoso recupere sua flexibilidade natural.

Mas reconhecer o que está acontecendo em seu corpo e mente de momento a momento pode ser desafiador, especialmente quando sua atenção está frequentemente dispersa em várias tarefas e distrações. É fácil se desconectar de suas emoções e dos sinais sutis do seu corpo. Você pode se encontrar no piloto automático, navegando pelos desafios da vida com hábitos arraigados e mecanismos de enfrentamento que podem não servir a você a longo prazo. Quando esses hábitos levam à desregulação do sistema nervoso, uma cascata de consequências indesejadas que causam estragos em sua mente e corpo pode ser o resultado.

Rastrear e se tornar mais consciente de suas sensações, sentimentos e padrões comportamentais permitirá que você substitua antigas estratégias de enfrentamento que não servem mais por outras mais saudáveis e eficazes, levando a uma melhor regulação do sistema nervoso, bem como a uma maior sensação de controle e agência de seu corpo e mente. Embarcar nessa jornada é um ato corajoso, e tudo começa com uma única e poderosa escolha: estar presente e atento — e ciente — da paisagem em constante mudança do seu mundo interior.

AMPLIANDO A LACUNA ENTRE GATILHOS E RESPOSTAS

Quando você experimenta sentimentos difíceis, parece natural tentar se livrar deles. Seja uma reação de raiva ou o desejo de acender um cigarro, seu instinto pode ser afastar ou suprimir esses sentimentos negativos.

No entanto, o que acontece quando você faz uma pausa e presta bastante atenção a eles?

Pesquisas científicas sobre mindfulness sugerem que simplesmente notar esses sentimentos no corpo pode criar espaço suficiente para você responder de forma mais apropriada.

Muitos comportamentos que contribuem para a desregulação do sistema nervoso são resultado do hábito, e você tem mais controle sobre eles do que imagina.

Por exemplo, imagine que alguém lhe corta no trânsito. Seu sistema nervoso interpreta isso como uma ameaça, empurrando você instantaneamente para o estado de alerta vermelho.

Você está cheio de raiva e seu corpo se prepara para uma luta. Estar no estado vermelho é desconfortável, e como não há uma luta real para se envolver, naturalmente, você anseia por voltar ao estado pacífico e verde.

Seu sistema nervoso sabe que o açúcar pode proporcionar conforto temporário, levando você a automaticamente pegar uma barra de chocolate no porta-luvas.

Depois de dar uma mordida, você começa a se sentir um pouco melhor, mas essa não é a melhor estratégia de enfrentamento. Apesar de oferecer alívio temporário, a barra de chocolate pode causar um pico no açúcar no sangue seguido por uma queda significativa.

Essa flutuação pode mantê-lo ansioso e inquieto, provavelmente prendendo-o no estado amarelo, em vez de permitir que você retorne ao estado verde relaxado e aberto. Além disso, toda essa sequência pode ter se desenrolado mais ou menos automaticamente, impulsionada pelo hábito. Mesmo se você tivesse resolvido no início do dia não comer aquela barra de chocolate, ser cortado pode desencadear o resto do processo, o que parece acontecer fora do seu controle.

CRIAÇÃO DE IMPULSO

IMPLEMENTANDO PRÁTICAS DE CONSCIENTIZAÇÃO EM SUA VIDA DIÁRIAIntegrar as práticas de conscientização em sua vida não consome muito tempo e não requer muito de sua preciosa energia, que pode já ser limitada. Tudo o que é necessário é que você se torne um observador curioso, notando a maneira como suas sensações corporais, pensamentos e emoções ocorrem e mudam ao longo do dia e, então, registrando-as brevemente no final do dia. Recomendo um caderno dedicado para manter o controle disso.

Esta combinação de prática da consciência, momento a momento, ao longo do dia e refletir sobre suas observações no final do dia é suficiente para atingir os objetivos desta etapa: revelar seus padrões de sensações corporais, pensamentos e emoções.

Então, como você pode quebrar esse ciclo, garantindo que incidentes aleatórios, como direção imprudente de outras pessoas, não desencadeiem uma cadeia de respostas que o manterão nos estados vermelho e amarelo pelo resto do dia?

Por fim, no estágio 3 do Plano de 5 Estágios, Restauração, você trabalhará para cultivar um profundo senso de segurança em seu corpo para que, quando outro motorista o cortar, você não necessariamente fique bravo ou chateado. E no estágio 2, Regulamentação, você aprenderá a usar técnicas simples baseadas no corpo para voltar ao estado verde quando ficar chateado, então, em vez de buscar a barra de chocolate, você pode buscar uma ferramenta mais adaptável como sua respiração — uma estratégia melhor que pode fornecer melhorias a longo prazo, trazendo-o consistentemente de volta ao estado verde calmo, em vez de mantê-lo preso no amarelo.

Mas agora, no estágio de Consciência, sua tarefa é aprofundar sua compreensão do que realmente está acontecendo em seu sistema nervoso, informado por sua experiência direta. Construir consciência é permitir-se estar totalmente presente no momento, observando sem julgamento seus pensamentos, sentimentos e sensações, sem tentar mudá-los ou consertá-los.

Este simples ato de testemunhar pode ajudá-lo a reconhecer seus padrões habituais, sentimentos e impulsos e criar distância suficiente para inserir uma resposta mais útil, em vez de responder de uma forma habitual que está contribuindo para sua desregulação. Sem consciência, as respostas do seu sistema nervoso são definidas no modo automático e você acabará fazendo quaisquer velhos hábitos que funcionaram no passado para ajudá-lo a se sentir um pouco melhor, mesmo que temporariamente. Mas adicionar consciência é como mudar para o modo manual, dando a você a oportunidade de tentar responder de forma diferente.

Além disso, simplesmente observando seus sentimentos de uma forma não crítica, você se torna mais receptivo a eles em vez de evitá-los ou afastá-los. Essa receptividade pode ajudá-lo a se tornar mais compassivo e gentil consigo mesmo, o que ajuda a mudar o sistema nervoso para o estado verde.

Observar sem julgamento pode ser difícil. O autojulgamento, uma atitude dura, vergonhosa ou punitiva, é endêmico em nossa cultura, então pode parecer normal ou natural julgar a si mesmo. No entanto, o autojulgamento é estressante para seu sistema nervoso e pode colocá-lo no estado amarelo ou vermelho. Por outro lado, deixar de lado o julgamento e se tornar mais curioso, aberto e aceitar suas sensações e emoções são chaves para reconhecer e se tornar consciente do que está acontecendo em seu corpo e criar um espaço seguro para regular seu sistema nervoso.

É por isso que a reversão da desregulação do sistema nervoso começa com desenvolver a consciência da sequência de eventos que podem levar a estratégias de enfrentamento disfuncionais e à desregulação contínua do sistema nervoso.

A conscientização, combinada com uma atitude sem julgamento, é necessária para criar a lacuna entre seus sentimentos ou sensações e suas reações habituais a eles. Somente quando você cria a lacuna, você pode escolher inserir uma estratégia de enfrentamento mais funcional, como as que eu mostrarei a você nos estágios seguintes do Plano de 5 Estágios.

Por exemplo, imagine que você fez planos para encontrar um amigo café, e eles cancelam no último minuto, o que faz você sentir uma onda de

decepção. O cancelamento deles atinge um ponto sensível existente — alimenta sua dúvida e desperta feridas internas, fazendo você sentir que não é importante o suficiente para eles.

Normalmente, esse coquetel emocional de decepção, sentimento de não importância e dúvida sobre si mesmo o enviaria para o seu elevador de alerta e para um estado mais alto de estresse. Você pode atacar com uma mensagem de texto passivo-agressiva, ou pode se retirar e deixá-los de lado por um tempo. Essa reação é uma resposta de ameaça. Você está no estado amarelo ou até mesmo vermelho no elevador de alerta, com seu corpo e mente respondendo a essa ameaça percebida.

Mas agora que você está incorporando a consciência em sua vida, você não tem que responder dessa forma habitual aos estressores. Quando você recebe o texto de cancelamento, você faz uma pausa. Você reconhece as sensações físicas de decepção, a pontada de se sentir sem importância e a dúvida que foi despertada.

Você percebe sua vontade habitual de lutar ou recuar, mas em vez de reagir, você respira fundo e observa essas reações com compaixão e compreensão. Essa é a lacuna.

Dentro dessa lacuna, você criou espaço para fazer uma escolha consciente de reagir aos seus estressores de forma diferente. Quando se sentir pronto, você comunica calmamente seus sentimentos ao seu amigo: a decepção sobre os planos cancelados, a sensação de não se sentir importante e as inseguranças que tudo isso trouxe à tona.

Ao usar a lacuna para responder de um lugar de honestidade e calma, você evita que a situação se agrave, protege sua amizade e ensina ao seu sistema nervoso uma maneira mais útil de responder.

No estágio 2, Regulamentação (capítulo 8), você aprenderá algumas práticas amplamente aplicáveis para aproveitar essas lacunas e retornar ao estado verde.

Mas você começa criando a lacuna, o que significa praticar a consciência.

Um exemplo fascinante do poder da consciência para alterar respostas habituais e construir novos caminhos neurais vem de um estudo de 2013 de Hani Elwafi e colegas com pessoas que buscavam parar de fumar. Em seu estudo, os participantes que sentiam uma necessidade ou desejo de fumar foram solicitados a praticar estar conscientes no momento presente. Eles praticaram prestar muita atenção à respiração e observar seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento. Embora ainda sentissem o desejo de fumar, aqueles que praticavam a consciência foram capazes de parar de responder ao desejo fumando. Em vez disso, eles criaram uma

"lacuna" para observar o desejo e

responder a isso de uma forma diferente. Com o tempo, a intensidade do desejo começou a diminuir naturalmente.

No início do tratamento, houve uma forte correlação positiva entre o uso diário de cigarros e o desejo auto-relatado por cigarros.

No entanto, ao final do período de tratamento de quatro semanas, a relação entre desejos por cigarro e tabagismo havia enfraquecido significativamente. Esse processo de “desacoplamento”

aconteceu porque os participantes praticaram a conscientização. Em outras palavras, quando você constrói a conscientização, você não está mais à mercê de seus hábitos e desejos.

Em vez disso, você tem mais agência para fazer uma escolha diferente, mesmo quando sente um desejo ou resposta habitual.

Embora o desejo ou a resposta habitual possam permanecer por um tempo, se você não agir, eles eventualmente desaparecem.

Após apenas quatro semanas de trabalho para aumentar a diferença, os participantes estavam capaz de dissociar a relação entre o gatilho e a resposta.

Essas descobertas, junto com mais de cem outros estudos mostrando uma ampla gama de benefícios para a construção da consciência, sugerem que, em um período de tempo relativamente curto, você pode construir uma lacuna funcional entre o gatilho e a resposta. Por fim, essa nova lacuna permitirá que novos sentimentos e comportamentos surjam em seu sistema nervoso e levem a mais regulação.

Da Mente de Cachorro para a Mente

de Leão Da Mente de Cachorro para a Mente de Leão é uma técnica de monitoramento aberto simples, porém poderosa, que ajuda você a mudar sua perspectiva e abordagem para emoções e pensamentos difíceis. Ela é baseada em uma metáfora tibetana convincente usada para descrever duas maneiras diferentes de encontrar situações — a maneira do cachorro e a maneira do leão.

Imagine que você tem um osso na mão. Se você ficar na frente de um cachorro e balançar o osso na frente dele, e então jogar o osso fora, o cachorro imediatamente começará a perseguir o osso.

Agora imagine ficar em pé diante de um leão, balançando o mesmo osso de um lado para o outro. O leão está parado, observando você com um olhar firme que vê além do osso. Ele entende que o osso é apenas um pequeno pedaço de uma realidade muito maior. O leão pode decidir perseguir seu prêmio — aquele osso — ou pode manter seu olhar em você. Pior ainda, ele pode até fazer uma refeição de você!

Mas o cão não consegue ver além do osso, então, ao controlar o osso, você controlar a realidade do cão.

Agora, imagine que o osso representa uma história ou uma emoção que você está vivenciando, como o pensamento "Eu não sou bom o suficiente", ou o sentimento de raiva. Enquanto o osso é segurado na sua frente, considere como você escolherá responder. Você, como o cachorro, irá atrás do osso? Ou você pode tirar um momento para criar espaço entre você e o osso, exibindo a atitude do leão?

Essa simples mudança pode criar uma grande mudança em nível neurobiológico.

A escolha consistente de responder aos desafios emocionais mudando para a “mente de leão” começa a remodelar as sinapses que desencadeiam estratégias de enfrentamento inúteis.

Imagine sua resposta atual como uma conexão de nível 5G — forte, rápida, e quase instantâneo. Essa conexão de alta velocidade representa a rapidez com que seu sistema nervoso é acionado por desafios, levando às reações que você quer mudar. Ao mudar consistentemente para a mente de leão, você pode começar a remodelar essas sinapses.

O processo de remodelação das sinapses é semelhante à transformação do seu Conexão de nível 5G em um sinal mais lento, como enviar código Morse. Essa comunicação mais lenta reduz a intensidade de suas respostas habituais e lhe dá tempo para pausar, refletir e substituir respostas inúteis que aumentam a desregulação

— como pegar a barra de chocolate — por outras novas e mais úteis. É uma jornada da mente de cachorro para a mente de leão — de ser controlado por nossas emoções para dominá-las.

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CULTIVE A MENTE DE LEÃO

Para mudar da mente de cachorro para a mente de leão, siga estes passos simples: 1. Quando uma emoção ou pensamento difícil surgir, reserve um momento para observá-lo.

2. Imagine a emoção ou o pensamento como um osso sendo balançado na sua frente.

3. Pergunte a si mesmo: “Estou na mente de um cão ou de um leão agora?”

4. Respire fundo e crie um pequeno espaço entre você e o osso.

5. Observe a emoção ou o pensamento com curiosidade e sem julgamento.

6. Tente mudar sua perspectiva e ver o quadro geral.

7. Permaneça presente e continue observando sem se deixar levar.

Então, da próxima vez que um gatilho surgir, pergunte a si mesmo: “Estou aparecendo como o cachorro, focando e perseguindo o osso, ou estou escolhendo ser o leão, enxergando além do osso e permanecendo ancorado na realidade maior?”

APROXIMANDO-SE DE SI MESMO COM CURIOSIDADE GENTIL

A importância de estar aberto, curioso e não julgar a desregulação do sistema nervoso ao explorar seus pensamentos e emoções não pode ser exagerada.

Imagine-se como um zelador gentil e atencioso, observando um pequeno criança sob seus cuidados. Você quer abordar a criança com um olhar caloroso e compassivo, entender suas necessidades e fornecer conforto quando necessário.

Da mesma forma, na construção de um ambiente seguro e acolhedor para o seu sistema nervoso sistema para se tornar regulado, você precisa se aproximar de si mesmo com a mesma curiosidade gentil e compaixão. É essencial deixar de lado a necessidade de consertar ou explicar suas experiências e, em vez disso, simplesmente reconhecê-las, estar ciente delas e rastreá-las.

Nos estágios iniciais da sua jornada, você pode achar difícil se aproximar de si mesmo com compaixão e empatia, especialmente se você tende a ser severo em seu autojulgamento.

Essa voz interna crítica pode criar resistência e estresse adicionais, tornando mais desafiador trabalhar na reversão da desregulação do sistema nervoso.

No entanto, à medida que você nutre gentilmente a autocompaixão e a compreensão, você pode começar a aliviar esse crítico interno de seu dever. Seu crítico interno tem tentado protegê-lo, mantê-lo seguro, certificando-se de que você não cometa erros. Mas, à medida que você cultiva a consciência, pode começar a aliviar seu crítico. Você pode mostrar a ele que você tem isso, que é capaz de se manter seguro. É como tirar uma mochila pesada dos ombros do seu crítico interno, deixando-o mais livre e menos estressado.

Isso cria um ambiente propício e de apoio para os próximos passos sua jornada de cura. Ter um crítico interno é normal: Retreinar seu sistema nervoso para mudar do autojulgamento para a autocompaixão leva tempo e esforço, mas com paciência e persistência, pode levar a uma cura substancial.

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NUTRIR A AUTOCOMPAIXÃO

1. Trate seus mecanismos de enfrentamento com compreensão e compaixão. Embora eles nem sempre sejam os mais eficazes ou saudáveis, você pode reconhecer que eles serviram a um propósito em ajudá-lo a navegar pelos desafios e momentos difíceis da vida. Até mesmo o autojulgamento é um mecanismo de enfrentamento, então o mesmo processo se aplica se você perceber que está sendo crítico.

2. Preste atenção aos seus estados emocionais e fisiológicos como faria com uma criança, sem tentar julgar, explicar ou distrair-se deles. Em vez disso, permita que sua consciência repouse sobre eles gentilmente, observando como eles surgem e como afetam seus estados emocionais e fisiológicos.

3. Reconheça sua inclinação natural para se apegar a certas emoções, experiências ou mecanismos de enfrentamento, assim como uma criança pode se apegar a um brinquedo favorito ou resistir à hora de dormir, e trabalhe pacientemente para aliviar esse apego. É normal julgar a si mesmo quando você se apega a velhos padrões, mas isso pode contribuir para um sistema nervoso rígido e inflexível e perpetuar sentimentos de estresse e ansiedade. Ao aceitar totalmente essas tendências, sem julgamento, você gradualmente aprende a suavizar seu apego a elas.

A VIAGEM PARA CIMA E PARA BAIXO NO ELEVADOR DE ALERTA: CRIANDO

SEU MAPA PESSOAL

O elevador de alerta fornece uma ótima representação visual de seus diferentes estados de excitação. Com isso em mente, mostrarei como mapear suas experiências típicas em diferentes estados de excitação. Este mapa se tornará uma ferramenta importante para monitorar as mudanças do seu sistema nervoso ao longo do dia, o que aumentará sua consciência e ajudará você a expandir a "lacuna" entre ser acionado e reagir habitualmente e permitir respostas mais úteis em vez disso.

Quando você está em uma jornada, um mapa ajuda você a saber onde está, entender o caminho que percorreu e navegar para onde deseja ir.

Da mesma forma, mapeie seus comportamentos típicos em relação ao elevador de alerta

permite que você tenha uma compreensão mais clara de suas reações, ajudando a identificar padrões, gatilhos e suas reações habituais a diversas situações.

O objetivo aqui não é julgar a si mesmo por estar em um estado amarelo ou vermelho, nem é tentar ficar constantemente no estado verde ou azul. O objetivo é aumentar sua consciência e compreensão de si mesmo. Esta prática é sobre notar, "Oh, esta situação empurrou meu 'elevador' para o estado amarelo", ou "Parece que estou passando muito tempo no estado vermelho recentemente; o que está causando isso?"

É importante lembrar que não existe um estado certo ou errado.

Cada estado tem seu papel e propósito - desde o profundo repouso restaurador do estado azul até o foco relaxado do verde, a leve ativação do amarelo, a resposta aguda ao estresse do vermelho, até a imobilidade protetora do roxo.

estado.

À medida que você se torna mais hábil em mapear seus estados, você estará ciente de e capaz de reconhecer padrões mais rapidamente. Você verá as situações, pensamentos ou emoções que tendem a empurrar seu elevador para estados mais altos e estressados. Da mesma forma, você começará a entender o que o ajuda a retornar a estados mais calmos e regulados. Com esse entendimento, você pode explorar estratégias que apoiam a regulação do seu sistema nervoso, tornando sua jornada pela vida mais flexível e resiliente.

Esta prática é um passo significativo em direção à autoconsciência e à construção de agência sobre seu sistema nervoso, a base para a jornada de cura que está por vir. Este é o seu mapa. Ele será único para você e evoluirá e mudará ao longo do tempo, à medida que você continuar a aprender, crescer e navegar no caminho da sua vida.

O Estado Azul

No estado azul, você está em um estado de profundo descanso e relaxamento. Seu corpo está no estado azul restaurador durante o sono profundo, mas também é possível atingir o estado azul enquanto você está acordado durante períodos de imensa tranquilidade.

Por exemplo, entrar em um estado profundamente meditativo, fazer um retiro ou passar uma hora em um tanque de flutuação pode potencialmente colocá-lo no estado azul. Aqui estão alguns sentimentos e experiências comuns associados ao estado azul: Você se sente em paz, calmo e tranquilo.

Sua respiração está estável e lenta, e sua frequência cardíaca está mais baixa que o normal.

Seu corpo fica pesado e completamente relaxado.

Sua mente está quieta, com atividade mental mínima.

Você pode sentir uma sensação de desconexão do ambiente quando estiver profundamente relaxado ou até mesmo dormindo.

Você pode experimentar uma sensação de restauração e rejuvenescimento ao acordar.

As sensações físicas geralmente são silenciadas porque seu corpo está em um estado de descansar.

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CRIE SEU MAPA DE ELEVADOR DE ALERTA

Aqui está um guia passo a passo para criar seu mapa de elevador de alerta. Um mapa de elevador em branco pode ser encontrado nesta página.

1. Encontre um momento de silêncio: comece reservando um tempo ininterrupto para você.

Escolha um momento em que você esteja sozinho e possa relaxar e se concentrar em si mesmo. Certifique-se de que o ambiente esteja calmo e silencioso.

2. Ative seus estados: Exceto o estado roxo, tente relembrar uma experiência passada ou situação que normalmente leva você a cada um dos estados de elevação de alerta: azul, verde, amarelo, vermelho. Para evocar o estado azul, você pode se lembrar da sensação de adormecer ou mergulhar em meditação profunda. Um momento em que você se sentiu calmo, aberto e atento pode ajudá-lo a se lembrar do estado verde. E uma situação levemente estressante pode ajudá-lo a acessar o estado amarelo ou vermelho. Concentre-se nas emoções e sensações que surgem conforme você se lembra de cada cenário.

3. Anote suas observações: Preste bastante atenção em como seu corpo se sente e reage em cada estado. Quais sensações físicas você percebe? Quais emoções estão vinculadas a cada estado?

Escreva suas observações em seu diário. Suas notas devem ser pessoais e significativas para você e servir como lembretes claros de como cada estado se sente em seu corpo.

4. Retorne à calma: Explorar esses estados pode despertar sentimentos intensos, especialmente quando você está explorando os estados de maior estresse. Se você achar difícil voltar a um estado mais relaxado após o exercício, reserve alguns momentos para se envolver em uma atividade calmante, como um exercício de relaxamento guiado, fazer uma caminhada suave, ter uma conversa reconfortante com um amigo ou se perder em uma música suave.

5. Lide com o estado roxo com cuidado: Se você já experimentou o estado roxo, um que provoca uma resposta de emergência, como congelamento ou imobilidade, pode ser benéfico anotar quaisquer sensações associadas a ele, mas somente se isso não lhe causar muito desconforto. Se durante o exercício o estado roxo surgir espontaneamente, causando desconforto extremo, pare o exercício e pratique exercícios calmantes e de aterramento. Não tente ativar o estado roxo intencionalmente durante este exercício.

6. Use seu mapa regularmente: quando seu mapa estiver pronto, use-o como uma ferramenta de verificação diária.

Pergunte-se regularmente: “Onde estou no mapa agora?” Consulte suas anotações para identificar seu estado atual. Fazer isso pode ajudar a aumentar sua consciência das respostas do seu sistema nervoso e equipá-lo com as informações de que precisa para regular seu estado de forma mais eficaz.

estado.

Lembre-se, seu mapa não é um documento estático. É uma ferramenta viva que evoluirá conforme você continuar a crescer e a se entender melhor. Continue atualizando-o conforme você ganha novos insights sobre suas respostas e estados.

Pegando o elevador do alerta: reconheça seu corpo e

Estados mentais

Sua mente

Você vê o

Seu corpo

Mundo Como

Pode sentir

Vermelho Imagem

Amarelo

Verde

Azul

Roxo

Nota: Por favor, não evoque intencionalmente o estado roxo. Veja as instruções sobre como lidar com o estado roxo antes de preencher isto.

O Estado Verde No

estado verde, você se sente seguro e conectado consigo mesmo e com os outros.

Aqui estão alguns sentimentos e experiências comuns associados ao verde estado:

Você se sente calmo, contente e relaxado.

Emoções como alegria, admiração, curiosidade, afeição, compaixão e confiança são comuns.

Sua respiração é lenta e profunda, e sua frequência cardíaca é estável.

Você se sente conectado ao seu corpo e às suas emoções.

Você tem uma mente clara e consegue pensar e planejar com eficiência.

Você se sente sociável e é fácil interagir com outras pessoas.

Você pode se sentir criativo, inspirado e motivado.

Você dorme bem e acorda descansado.

O Estado Amarelo

No estado amarelo, você se sente alerta e um pouco nervoso. Aqui estão alguns sentimentos e experiências comuns associados ao estado amarelo:

Você se sente tenso, inquieto ou ansioso.

Emoções como aborrecimento, impaciência, desprezo e uma sensação de desinteresse são comuns.

Sua frequência cardíaca e respiração podem aumentar ligeiramente.

Seus músculos podem ficar tensos e você pode se sentir apreensivo ou desconfortável.

Seus pensamentos podem estar acelerados ou você pode estar excessivamente focado na resolução de problemas.

Você pode se sentir sociável, mas as interações podem ser tensas ou estressantes.

Você pode ter dificuldade para relaxar ou se preparar para dormir.

Depois de um tempo nesse estado, você pode se sentir "cansado e nervoso", como se estivesse fatigado, mas tivesse dificuldade para descansar.

Você pode ter uma sensação de urgência e sentir que precisa fazer algo constantemente.

O Estado Vermelho

No estado vermelho, você está em um estado de alerta alto ou estresse. Aqui estão alguns sentimentos e experiências comuns associados ao estado vermelho: Você se sente estressado, ansioso ou em pânico.

Emoções como medo, pavor, agressão, raiva ou ódio são comuns.

Sua frequência cardíaca aumenta significativamente e sua respiração fica rápida e superficial.

Você pode sentir tensão muscular, um “nó” no estômago ou outras sensações físicas intensas.

É provável que sua mente esteja a mil com pensamentos sobre o que pode dar errado ou o que precisa ser feito.

As interações sociais podem ser difíceis ou até mesmo evitadas, pois seu foco está principalmente na ameaça percebida.

Você pode ter problemas para dormir devido ao aumento da excitação.

Você pode sentir uma forte vontade de lutar, fugir ou congelar.

O estado roxo No

estado roxo, seu corpo e mente estão em um estado de alerta extremo, frequentemente congelados devido à ameaça percebida. Lembre-se, o estado roxo é uma resposta intensa ao estresse que normalmente ocorre quando você enfrenta uma ameaça extrema ou trauma. Não é algo para invocar intencionalmente, mas reconhecer os sinais pode ser benéfico para entender as reações do seu sistema nervoso. Aqui estão alguns sentimentos e experiências comuns associados ao estado roxo:

Você pode sentir uma sensação maior de medo ou pavor.

Seu corpo pode ficar congelado ou paralisado, incapaz de reagir ou se mover.

Sua frequência cardíaca pode diminuir significativamente.

Você pode sentir uma sensação de desconexão do seu corpo e das suas emoções.

Você pode sentir como se estivesse se observando de fora, quase como se estivesse em um sonho ou filme.

Sua mente pode ficar nebulosa, confusa ou em branco, incapaz de pensar com clareza ou planejar.

As interações sociais podem parecer impossíveis ou opressivas, e você pode se sentir isolado.

Seu sono pode ser perturbado, marcado por pesadelos ou insônia.

Você pode se sentir preso ou encurralado, como se não conseguisse escapar da ameaça percebida.

ACEITE A FLEXIBILIDADE, ESQUEÇA O

EQUILÍBRIO Há um mal-entendido generalizado de que ser regulado significa que você permanece calmo o tempo todo, em vez de se mover de forma flexível entre e entre diferentes estados. Mas, na verdade, é totalmente normal e saudável para seu sistema nervoso passar um tempo em vários estados, incluindo até mesmo estados vermelhos de muito alto estresse que podem parecer extremamente desconfortáveis.

Você pode ter ouvido que para viver uma vida boa você deve buscar o

"equilíbrio". Somos informados para buscar o equilíbrio entre vida pessoal e profissional, equilíbrio emocional e até mesmo equilíbrio de estresse para alcançar o bem-estar físico.

Muitas pessoas cometem o erro de tentar "equilibrar" seu sistema nervoso, acreditando que o objetivo final de um sistema nervoso regulado é evitar ativar suas respostas de sobrevivência e entrar em seus estados amarelos ou vermelhos associados.

Mas tentar evitar os estados amarelo e vermelho pode inadvertidamente ter o efeito oposto, fazendo com que seu sistema nervoso fique rígido e tenso e, por fim, mantendo você preso em um ciclo de desregulação.

Em vez disso, imagine um sistema nervoso regulado como uma samambaia que se curva e balança graciosamente em resposta a estressores externos. A regulação não é sobre manter a calma ou o relaxamento constantes, mas sim sobre aprender a fluir com os altos e baixos inevitáveis da vida.

A chave para um sistema nervoso saudável está na sua flexibilidade, não no equilíbrio.

Abraçar o fluxo e refluxo natural da vida e permitir-se experimentar diferentes estados emocionais é essencial para promover a regulação. Um sistema nervoso regulado pode se adaptar a circunstâncias variadas com facilidade, enquanto um desregulado permanece preso, contraído e inflexível.

Aceitar isso pode ser assustador e libertador. Ele desafia você a aceite que as flutuações são uma parte natural da vida e, ao mesmo tempo, liberte-se da pressão de lutar por um estado ideal e inatingível de equilíbrio neutro, onde você nunca fica assustado ou estressado.

Se você tem um sistema nervoso altamente sensível, essa adaptabilidade é especialmente importante para navegar pelos desafios que sua sensibilidade apresenta sem ficar sobrecarregado ou desregulado. Ao focar na flexibilidade e adaptabilidade, você pode construir um sistema nervoso resiliente que se recupera rapidamente do estresse.

Por exemplo, imagine que você está enfrentando um período particularmente exigente no trabalho, como um evento ou prazo final. Durante esse tempo, é natural

para que seu sistema nervoso fique altamente ativado. Você pode se sentir mais ansioso, ter dificuldade para dormir e experimentar outros sintomas relacionados ao estresse. Na verdade, esse estado elevado pode ser benéfico, pois a adrenalina extra que seu corpo produz em resposta ao estresse pode ajudá-lo a se concentrar, aumentando potencialmente sua produtividade e desempenho.

Os problemas surgem quando você não consegue retornar a um estado regulado depois que a situação estressante passa, ou quando o estresse se torna crônico e ultrapassa sua capacidade de enfrentamento.

Busque um sistema nervoso flexível. Não é apenas saudável, mas também praticamente útil, experimentar regularmente toda a gama de níveis no elevador de alerta enquanto você navega pelos desafios da vida. O objetivo é cultivar a capacidade de se adaptar ao desafio e então retornar a um estado regulado quando as circunstâncias mudarem e aliviarem.

A maioria das pessoas passa de algumas semanas a alguns meses no estágio de Conscientização apenas praticando a mudança da mente de cachorro para a mente de leão, aprendendo a reconhecer e rastrear movimentos para cima e para baixo em seu elevador de alerta, e trazendo uma atitude mais gentil, compassiva e sem julgamentos para suas observações. Embora essas práticas não sejam complexas, não subestime seu poder. Essas mudanças simples podem criar mudanças profundas em seu sistema nervoso. Mas você também não precisa aperfeiçoá-

las para continuar para o próximo estágio. Cada estágio se baseia no próximo, então, uma vez que você comece a praticar a regulação no próximo estágio, você ainda continuará construindo a consciência. Com o tempo, essas práticas de consciência se tornarão uma segunda natureza, assim como dirigir um carro já foi uma tarefa complicada que exigia toda a sua atenção, mas provavelmente agora é algo que você pode fazer sem muito pensamento ou esforço.

No próximo estágio, Regulação, você mudará seu foco principal para o pilar do corpo e eu lhe mostrarei como usar práticas baseadas no corpo para mudar para o estado verde. É também quando você começa a ganhar um senso de agência sobre suas emoções, reações e estados de alerta.

Você aprenderá as ferramentas para não apenas estar à mercê de seus sentimentos, mas também para mudá-los e alterá-los usando seu corpo para se sentir melhor.

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PROMOVER A FLEXIBILIDADE

Ao embarcar em seu caminho de autodescoberta e cura, lembre-se de que regulação é flexibilidade.

Ao promover um sistema nervoso flexível, você abre a porta para uma experiência de vida mais vibrante, resiliente e gratificante.

Aceite a ideia de que é normal e benéfico para seu sistema nervoso experimentar uma variedade de emoções e reações.

Abandone a noção de que um sistema nervoso regulado deve estar sempre equilibrado e calmo.

Esforce-se para ter flexibilidade e adaptabilidade, permitindo-se enfrentar os desafios da vida com graça e agilidade.

8 Etapa 2: Regulamentação — Agência de construção por meio de Segurança incorporada

Imagine-se acordando todas as manhãs com uma profunda sensação de segurança, paz interior e tranquilidade, pronto para abraçar o dia com confiança. Pode parecer um sonho ilusório, mas é possível quando você pratica consistentemente a regulação do sistema nervoso.

Conforme você trabalhou na criação de uma estrutura, você estabeleceu a base para manter seu sistema nervoso estabilizado em seus ritmos naturais com a quantidade certa de estimulação. No estágio de Consciência, estágio 1 de reversão da desregulação do seu sistema nervoso, você aprendeu a mudar da mente de cachorro para a mente de leão e ver o quadro maior do que está acontecendo em cada momento. Parte desse quadro maior era o estado do seu sistema nervoso e perceber quando você experimenta um estado verde ou amarelo, ou vai do verde para o vermelho e vice-versa.

Agora que você já praticou um pouco a consciência dos seus vários estados, é hora de aprender o estágio 2, Regulação, e como intencionalmente pegar o elevador de volta do estado vermelho, amarelo ou mesmo roxo para a sensação segura e relaxada dos estados verde e azul.

Neste capítulo, mostro a você como retornar a uma sensação de calma e segurança dentro do seu corpo e mente. A capacidade de retornar a um estado de calma e segurança, de forma consistente e eficaz, cultiva um poderoso senso de agência, que, por sua vez, permite que você confie em sua capacidade de regular seus estados emocionais. Você aprenderá a cultivar a segurança incorporada — um estado que transcende um conceito puramente mental de segurança — desenvolvendo-se em um sentimento tangível de estar seguro, aberto e confortável dentro do seu próprio corpo. Isso representa o próximo nível de fortalecimento do pilar do corpo nos 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso.

Aprender a cultivar um senso de segurança incorporado é uma habilidade fundamental para qualquer pessoa com um sistema nervoso desregulado, mas é especialmente importante se você tem sensibilidade elevada. Suas experiências emocionais intensas tornam ainda mais essencial que você seja capaz de confiar nos mecanismos naturais de regulação do seu corpo para voltar ao estado verde, em vez de tentar usar sua mente sozinha para pensar em uma maneira de sair de estados de alto alerta.

Também dissiparei um mito comum sobre emoções para que você possa ter mais momentos de alegria, admiração e relaxamento e menos momentos de medo, raiva ou ciúme. A crença de que as emoções são processos puramente mentais está ultrapassada. Pesquisas atuais enfatizam que as emoções são uma dança intrincada entre a mente e o corpo.

As emoções não estão apenas “na sua cabeça”; elas estão profundamente conectadas às reações do corpo. Elas emergem do diálogo entre seu cérebro e seu corpo, otimizando como você usa seus recursos energéticos em resposta ao mundo ao seu redor. Elas não estão alojadas em partes específicas do cérebro.

Em vez disso, as emoções são construídas dinamicamente em todo o cérebro e profundamente ligadas às sensações corporais.

Então, para realmente melhorar seu bem-estar emocional, é essencial não apenas abordar a mente, mas também garantir que o corpo se sinta seguro e aberto. Esse objetivo está no cerne das práticas baseadas no corpo que exploraremos neste capítulo.

É importante ressaltar que esses insights ressaltam que você não está simplesmente à mercê de suas emoções. Você tem a capacidade de aprender, mudar e influenciar sua vida emocional, e ganhar um maior senso de controle sobre suas experiências.

Ao longo do capítulo, vamos nos aprofundar em várias técnicas, que eu chamo de

“portais”, que podem ajudar a regular tanto seu corpo quanto sua mente. Essas técnicas estabelecem uma base firme de aceitação e segurança, que forma a base para o resto de sua jornada de cura. Ao entender e aplicar essas estratégias, você aprenderá a aproveitar o poder do seu próprio corpo para criar um ambiente interno seguro e reconfortante, trazendo uma profunda e duradoura sensação de calma e bem-estar.

PORTAIS PARA REINICIAR O SISTEMA NERVOSO

Os portais representam entradas para o seu sistema nervoso. Ao longo deste capítulo, mostrarei como usar os portais da respiração, músculos, toque, sensações corporais internas e movimento como portas de entrada para o sistema nervoso que permitem que você organize diretamente as respostas do seu sistema nervoso e mude seu elevador de alerta para um andar mais baixo e calmo. Pense nesses portais como pontos de acesso por meio dos quais você pode se envolver em práticas direcionadas que ajudam a retreinar seu sistema nervoso. O objetivo é mudar de um estado persistente de alarme ou estresse para uma linha de base mais aberta e relaxada, oferecendo a você a flexibilidade para lidar efetivamente com desafios e demandas.

Ao alavancar dicas que sinalizam segurança para seu sistema nervoso, você pode encorajar seu corpo a baixar a guarda e relaxar. Isso, por sua vez, permite a liberação da tensão acumulada e redireciona sua energia celular para atividades cruciais de reparo e manutenção. Em essência, você está ensinando seu corpo a reconhecer e responder a sinais de segurança, encorajando assim um estado de relaxamento e permitindo seus processos inerentes de cura.

CRIAÇÃO DE IMPULSO

IMPLEMENTANDO EXERCÍCIOS CORPORAIS EM SUA VIDA DIÁRIA

Praticar a consciência não é algo que você marca em uma lista e completa, mas, em vez disso, um processo contínuo que continua em segundo plano, mesmo quando você faz a transição para os estágios subsequentes dessa jornada de cura. Se o diário provou ser benéfico para você, é uma boa ideia continuar com a prática. Considere reservar algum tempo todas as noites para anotar brevemente suas observações sobre o comportamento do seu sistema nervoso ao longo do dia. Essa prática de observação e reflexão conscientes pode permanecer uma parte consistente da sua rotina ao longo de todos os cinco estágios da sua jornada.

No estágio 2, Regulação, apresentarei a você exercícios breves e focados no corpo, projetados para criar sensações tangíveis de segurança, calma e facilidade dentro do seu corpo. Cada exercício requer de cinco a dez minutos para ser concluído, com a rotina de prática ideal sendo duas vezes ao dia

— uma vez pela manhã e uma vez à noite. Você tem a flexibilidade de repetir o mesmo exercício para cada sessão ou tentar um diferente. No entanto, é crucial lembrar que isso não é sobre perfeição, é sobre progresso. Não transforme isso em outra tarefa que você sente que deve fazer perfeitamente, levando à culpa quando você pular uma sessão. Tenha em mente as quatro promessas que você fez no capítulo 5 e faça sua jornada tão lentamente quanto você precisa. Isso não é uma corrida.

Inicialmente, você pode sentir alguma resistência a esses exercícios, o que é perfeitamente normal.

normal. Com a prática contínua, esses portais logo se tornarão mais confortáveis e agradáveis. Eles podem até mesmo evoluir rapidamente para um destaque do seu dia.

Cada vez que você desce no elevador do estado de alerta, você cria e reforçar novos caminhos neurais em seu cérebro. Essas experiências se tornam parte de sua memória implícita, que seu sistema nervoso usa para controlar processos inconscientes automáticos, como subir e descer automaticamente o elevador de alerta. Conforme você pratica a mudança intencional para o verde, você reforça os caminhos neurais que levam à regulação e cria novas memórias implícitas de como chegar lá. Com o tempo, seu sistema nervoso começará a depender dessas novas memórias implícitas para responder automaticamente de forma mais flexível ao estresse. A mudança para o estado verde começará a parecer cada vez mais natural e sem esforço. Eventualmente, você verá seu sistema nervoso mudando autonomamente para esse estado mais calmo sem nenhum esforço consciente de sua parte.

Cada portal oferece suporte a uma infinidade de práticas diferentes que podem ser diretamente influenciar seu sistema nervoso. Muitas dessas práticas são apoiadas por pesquisas científicas, validando sua eficácia em facilitar a regulação do sistema nervoso. Compartilho algumas das mais amplamente reconhecidas aqui, mas cada sistema nervoso é único, então você precisará experimentar para identificar

quais ressoam mais com você e produzem os melhores resultados. Encontrar a combinação perfeita pode levar algum tempo, então é crucial abordar esse processo com paciência e curiosidade.

DO DRENO DE ENERGIA À REPOSIÇÃO

Um sistema nervoso desregulado pode esgotar as reservas de energia do seu corpo, afetando o funcionamento geral do corpo e dificultando lidar com os estressores do dia a dia.

Em um estado saudável e regulado, seu sistema nervoso naturalmente passa por diferentes níveis de alerta ao longo do dia. Ele consome energia durante os estados vermelho e amarelo de alerta alto, mas repõe essa energia durante o estado verde repousante e, especialmente, o estado azul profundamente repousante.

No entanto, quando seu sistema nervoso está desregulado, você tende a ficar preso nos estados amarelo e vermelho, que consomem energia, e que se tornam seus estados padrão, com pouco tempo gasto nos estados verde ou azul, que repõem energia.

Esse padrão tem um efeito substancial nas mitocôndrias, as fábricas de produção de energia das células.

Ficar preso nos estados amarelo e vermelho não permite que suas mitocôndrias tenham períodos de descanso adequados para gerar a energia necessária para o funcionamento ideal. Consequentemente, elas não conseguem trabalhar em capacidade total, levando a uma redução significativa na produção geral de energia quando comparadas a um sistema nervoso bem regulado. Essa diminuição na produção geral de energia desempenha um papel importante em muitos dos sintomas associados à desregulação do sistema nervoso, como fadiga, ansiedade, tensão muscular, problemas de pele, problemas digestivos e muito mais.

Então imagine aprender como fazer a transição do vermelho, que esgota a energia, para o estados amarelos para os estados restauradores verde e azul, que permitem que suas reservas de energia sejam repostas e suas mitocôndrias funcionem da melhor forma.

Regular seu sistema nervoso é a prática de dominar essa transição, para que você não esteja constantemente em estados de alerta máximo — a menos que seja necessário. Aplicar técnicas para regular seu sistema nervoso permite que você faça uma transição flexível de estados de alerta elevado para estados de descanso e rejuvenescimento. Essa mudança permite que seu corpo e mente recarreguem e operem da melhor forma possível. Com essa prática, você pode garantir que seu corpo tenha a energia necessária para lidar com todas as suas tarefas de forma eficiente.

Desenvolver a capacidade de regular o sistema nervoso é crucial para fomentando um senso de agência e autoconfiança. A essência da vida é ser exposto a eventos e circunstâncias imprevisíveis além do seu controle, o que pode ser desafiador de navegar, especialmente quando sua energia está esgotada. Conforme você se compromete com a prática de entender e gerenciar a resposta do seu corpo a esses estímulos, você assume um papel ativo em seu bem-estar físico e emocional e começa a ganhar influência sobre os estados do seu sistema nervoso.

Uma das maneiras mais rápidas de influenciar o estado do seu sistema nervoso é através do portal da respiração. Este não é apenas um conceito antigo, mas também extensivamente pesquisado.

O Portal da Respiração

Sua respiração é especial porque funciona de duas maneiras. Na maioria das vezes, ela acontece naturalmente, sem que você sequer pense nisso, assim como seu coração batendo.

Mas, diferentemente do seu batimento cardíaco, você também pode controlar sua respiração se quiser. Você pode escolher respirar mais devagar, mais rápido, mais profundamente ou até mesmo prender a respiração. Isso significa que você pode usar sua respiração para ajudá-

lo a relaxar e se acalmar sempre que precisar.

O Dr. David Spiegel, professor de psiquiatria na Universidade de Stanford, descreve a respiração como uma “ponte entre estados conscientes e inconscientes”.

A respiração é um portal direto para influenciar vários aspectos do seu sistema nervoso, incluindo sua frequência cardíaca e sensação de segurança.

Existem várias técnicas e exercícios de respiração que podem ajudar você a usar sua respiração para condicionar seu sistema nervoso. Pesquisas dos laboratórios de Andrew Huberman e David Spiegel na Universidade de Stanford mostraram que o “suspiro” fisiológico pode ter um impacto significativo na regulação do sistema nervoso durante momentos de alto estresse e ansiedade.

O suspiro fisiológico, também conhecido como suspiro cíclico, é um tipo de respiração controlada que envolve duas inspirações bruscas, normalmente pelo nariz, seguidas de uma expiração longa e lenta pela boca. Este exercício de respiração pode diminuir a ansiedade e o estresse imediatamente, movendo você para baixo no elevador do alerta. Um estudo publicado em 2023 sobre o suspiro fisiológico mostrou que fazer esta prática por cinco minutos diariamente levou a sentimentos significativamente mais positivos ao longo do dia após apenas dez

dias. Também diminuiu as taxas de respiração em repouso, o que é um sinal de calma geral do corpo.

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PRATIQUE O SUSPIRO FISIOLÓGICO

Mude da mente de cachorro para a mente de leão. Preste atenção ao seu corpo e mente, reconhecendo quando seu sistema nervoso é ativado ou quando você está sentindo ansiedade. Alguns sinais comuns de ansiedade incluem aumento da frequência cardíaca, respiração superficial, tensão muscular e pensamentos acelerados. Depois de tomar consciência dessas sensações, reserve um momento para reconhecer que está sentindo ansiedade ou estresse e tome uma decisão consciente para ajudar a acalmar seu sistema nervoso praticando o exercício do suspiro fisiológico. Você pode fechar os olhos para este exercício se isso o ajudar a se sentir menos distraído e mais relaxado.

1. Inspire. Inspire profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões de ar.

Imediatamente depois, faça uma segunda inspiração mais curta pelo nariz, expandindo ainda mais os pulmões.

2. Expire lentamente. Após completar as duas inalações, expire lentamente pela boca.

Deixe o ar escapar em um ritmo controlado e tente fazer a expiração ser mais longa que a duração combinada das duas inalações.

3. Repita o processo. Repita o padrão de suspiro fisiológico cerca de cinco vezes, ou conforme necessário. Você deve começar a notar um efeito calmante em seu sistema nervoso à medida que continua a praticar esta técnica de respiração.

Apenas cinco respirações podem começar a fazer a diferença, mas praticar por cinco minutos pode permitir uma mudança mais fundamental no estado do seu sistema nervoso de vermelho, amarelo ou roxo para verde.

Tente isto: ajuste um cronômetro para cinco minutos e mantenha sua respiração calma até que o cronômetro pare.

4. Observe seu corpo e mente. Após completar os suspiros fisiológicos, reserve um momento para notar quaisquer mudanças em seu corpo e mente. Você pode se sentir mais relaxado, focado ou presente no momento.

5. Retorne lentamente à sua respiração normal. Gradualmente, faça a transição de volta ao seu padrão natural de respiração. Continue a se concentrar na sua respiração por mais alguns momentos antes de abrir os olhos, se os fechou, e retomar suas atividades diárias.

Pratique o suspiro fisiológico sempre que sentir necessidade de acalmar seu sistema nervoso ou reduzir o estresse. Com tempo e consistência, essa técnica simples de respiração pode se tornar uma ferramenta eficaz para gerenciar o estresse e promover o relaxamento.

OS BLOCOS DE CONSTRUÇÃO DAS EMOÇÕES: COMO GANHAR AGÊNCIA SOBRE

SUA EXPERIÊNCIA EMOCIONAL

As emoções estão integralmente ligadas aos vários níveis de excitação no seu elevador de alerta. Isso significa que sua experiência emocional é frequentemente associada ao seu estado atual de alerta. Por exemplo, quando você está em um estado elevado de alerta (vermelho), você pode tipicamente sentir raiva, enquanto um estado ligeiramente mais baixo de alerta (amarelo) pode trazer ansiedade, e um estado relaxado de alerta (verde) pode ser associado a sentimentos de alegria ou paz.

A intensidade dessas emoções nos vários estados de ativação do seu elevador de alerta pode variar amplamente entre os indivíduos. Alguns podem não ter respostas emocionais muito intensas, enquanto outros vivenciam as emoções de forma muito poderosa.

Assim como um sistema nervoso bem regulado se move fluidamente por todos os estados de alerta — vermelho, amarelo, verde, azul — ele também permite um amplo espectro de experiências emocionais. Isso significa que um sistema nervoso saudável não se prende a apenas uma emoção ou gama de emoções, mas permite todo o espectro, da felicidade à tristeza, da paz à raiva.

Mesmo em um sistema bem regulado, emoções desconfortáveis ou angustiantes, como medo, raiva ou ciúme, ainda surgirão. Elas são uma parte natural da experiência emocional humana. Mas esses sentimentos geralmente não dominam sua paisagem emocional por longos períodos de tempo. Sentir-se frequentemente preso nessas emoções angustiantes por longos períodos de tempo provavelmente se deve à desregulação do sistema nervoso.

As emoções são motivadores poderosos, e se você está sentindo muitas emoções negativas, provavelmente quer fazer tudo ao seu alcance para se sentir melhor.

O conselho tradicional geralmente propõe que, para administrar emoções desagradáveis, você deve mudar seus padrões de pensamento negativos — por exemplo, pensando em pensamentos mais positivos. Embora essas técnicas possam ser benéficas em contextos específicos, elas são baseadas em uma compreensão simplificada de como as emoções funcionam.

Tradicionalmente, as emoções eram entendidas como um resultado direto de nossos pensamentos. Também se presumia que elas eram universalmente vivenciadas da mesma forma em diferentes indivíduos e culturas. No entanto, a pesquisa contemporânea fornece uma perspectiva mais matizada. Uma recente e amplamente

A teoria mais respeitada das emoções é a teoria da “emoção construída” proposta pela neurocientista e pesquisadora Lisa Feldman Barrett.

Ao contrário da visão tradicional, Barrett sugere que as emoções não são universalmente vivenciadas da mesma forma. Em vez disso, as emoções são experiências individuais e subjetivas, construídas com base em uma combinação da sua situação do momento presente, sua interpretação da situação com base em experiências passadas e histórico cultural, e suas sensações físicas em seu corpo.

Isso significa que suas respostas emocionais não são meramente o produto de seus pensamentos ou do mundo ao seu redor. Modificar seus padrões de pensamento ou tentar controlar o mundo ao seu redor pode não ser a maneira mais eficaz de mudar como você se sente. Em vez disso, suas emoções estão profundamente interligadas com sua história pessoal, contexto cultural e estado físico. Modificar suas sensações físicas usando portais ou trabalhando com suas interpretações de suas circunstâncias pode às vezes ser uma maneira muito mais eficaz de mudar seu estado emocional.

Assim como suas experiências emocionais são individuais e construídas a partir de diferentes aspectos de sua experiência interna e contexto externo, elas também não podem ser vinculadas a regiões isoladas específicas no cérebro. Em vez disso, elas envolvem uma rede dinâmica e interconectada de regiões cerebrais, como o córtex pré-frontal, córtex cingulado anterior, ínsula e amígdala, entre outras.

Essas áreas não funcionam isoladamente, mas, em vez disso, se comunicam e interagem rapidamente entre si em tempo real para criar o que você percebe como seu estado emocional.

Seu cérebro pode modificar sua experiência de emoções em tempo real com base em suas memórias de experiências anteriores e no contexto de tudo o que está acontecendo no momento atual. Por exemplo, imagine que você e um amigo estão fazendo brindes em um casamento. Seu amigo tem um histórico de experiências positivas com falar em público e vem de uma cultura que vê falar na frente de estranhos como uma oportunidade de crescimento. Ela sente seu pulso acelerar e seu sistema nervoso sente a emoção da excitação. Para você é o oposto: digamos que você foi ridicularizado quando se levantou na frente da classe quando criança, e talvez você venha de uma família ou cultura que vê se destacar da multidão de forma negativa.

Conforme você sente seu pulso acelerar antes de fazer seu brinde, seu sistema nervoso sente a emoção da ansiedade.

Este exemplo simples demonstra como dois indivíduos podem interpretar o mesma sensação física (pulso acelerado) dentro da mesma situação externa (fazer um brinde) como emoções diferentes com base em suas histórias e origens culturais únicas. Uma pessoa interpreta a sensação como excitação, enquanto a outra a percebe como ansiedade.

Em suma, pesquisas contemporâneas sobre a neurociência das emoções mostram que as emoções são muito mais fluidas e dinâmicas do que se pensa tradicionalmente.

As emoções são um processo sofisticado que se adapta e responde continuamente às nossas experiências, contexto e estado físico. Mais importante, esta pesquisa indica que você tem maior controle sobre suas emoções do que imagina.

POR QUE A REGULAÇÃO DO SISTEMA NERVOSO COMEÇA COM BASE NO CORPO

PROCESSOS

A teoria de Barrett sobre emoções construídas demonstra que você pode influenciar ou modificar suas experiências emocionais para ter estados emocionais mais positivos e menos negativos. Para modificar suas experiências emocionais, você precisa influenciar pelo menos um dos três componentes que constroem emoções: 1. Sua situação atual 2. A

interpretação da situação pelo seu cérebro 3. As

sensações físicas que você está experimentando em seu corpo

Alterando sua situação atual: mudando suas circunstâncias A situação atual é geralmente o primeiro aspecto que as pessoas tentam alterar quando estão infelizes.

Isso significa mudar as circunstâncias em que você se encontra, e pode incluir tudo, desde a modificação de momento a momento da sua situação, como tomar alguns drinques para acalmar seus nervos ou sair de uma festa quando você se sente ansioso, até mudanças de vida de longo prazo, como dedicar sua vida a acumular riqueza para se sentir mais seguro ou deixar um cônjuge porque você se sente infeliz. Deixe-me ser absolutamente claro: se você está em uma situação perigosa, como um relacionamento abusivo, você precisa sair dela para se sentir melhor.

Não importa o quanto você se esforce para entender o passado ou o quanto tente regular suas sensações corporais atuais, se você estiver em perigo real, emoções como medo e raiva são reações naturais até que você seja removido com segurança da situação.

Mas muitas pessoas confiam demais em tentar “consertar” sua situação atual na crença de que isso por si só aliviará sentimentos desconfortáveis e abrirá caminho para sentimentos confortáveis e agradáveis. O que eles podem não perceber é que sua situação imediata é apenas uma peça do quebra-cabeça na criação de experiências emocionais. Mudar seu ambiente pode ser um passo crucial, mas outros componentes também contribuem significativamente para seu estado emocional.

Alterando a interpretação do seu cérebro sobre sua situação: a abordagem

“de cima para baixo”

Outra maneira de influenciar suas emoções envolve mudar a maneira como seu cérebro interpreta sua situação atual. Essa estratégia é conhecida como abordagem “de cima para baixo”, pois começa com seus pensamentos e os usa para guiar seu estado emocional.

Meditação, visualização e estratégias cognitivo-comportamentais são todos exemplos dessa abordagem.

No entanto, tentar controlar seu sistema nervoso meramente através do pensamento é como tentar andar de bicicleta usando apenas sua mente. Você pode ser capaz de visualizar a execução de todos os tipos de manobras e acrobacias, mas isso não vai realmente fazer você se mover. Em outras palavras, embora as estratégias cognitivas possam ser parte da solução, elas não podem fazer todo o trabalho sozinhas. Assim como você precisa pedalar fisicamente e se equilibrar para andar de bicicleta, você também precisa se envolver com suas sensações corporais para regular efetivamente suas emoções.

Indivíduos altamente sensíveis e perceptivos, em particular, frequentemente desenvolvem uma forte mente analítica para ajudá-los a administrar suas emoções avassaladoras e respostas ao estresse. Com o tempo, essa forte dependência do pensamento analítico se torna um hábito profundamente arraigado, à medida que você aprimora continuamente suas habilidades em dissecar e processar cada detalhe de suas experiências. Focar em habilidades cognitivas cria uma sensação de controle percebido e reduz temporariamente as reações intensas do corpo, mas por si só não leva à regulação flexível do seu sistema nervoso.

Um padrão típico de uso de pensamento analítico forte como um mecanismo de enfrentamento se parece com isso: Algo ativa sua resposta ao estresse e você se encontra em um estado vermelho de alto estresse. Você usa suas habilidades cognitivas, como analisar a situação ou racionalizar o comportamento de todos, para mudar para um estado amarelo um pouco menos estressante.

Essa transição pode parecer uma melhora porque os estressores imediatos são menos intensos, mas não é um estado de ser ideal ou sustentável.

O uso de habilidades cognitivas como um mecanismo de enfrentamento geralmente envolve ignorar ou suprimindo sensações físicas e emoções, que são integrais para uma experiência emocional sustentável. Sem promover uma sensação genuína de segurança dentro do seu corpo, você permanecerá preso no estado amarelo. Mesmo que você tenha deixado o estado vermelho de alto estresse, você ainda não está totalmente relaxado ou em paz. Os estados verde e azul, que representam tranquilidade e restauração, permanecem principalmente fora de alcance.

No curto prazo, você pode funcionar razoavelmente bem no estado amarelo.

Você está gerenciando seu estresse imediato e navegando pela vida, mas está fazendo isso com uma constante corrente subterrânea de tensão e desconforto. Essa tensão crônica pode ser incrivelmente desgastante, pois requer um alto grau de energia para suprimir continuamente as respostas de estresse do corpo.

Com o tempo, permanecer preso nesse estado amarelo crônico pode levar à exaustão física e emocional, ou burnout. Esse estresse sustentado pode eventualmente se manifestar como sintomas físicos, como problemas digestivos ou inflamação, ou sofrimento emocional, como ansiedade crônica ou depressão.

Outra forma de abordagem de cima para baixo para influenciar as emoções envolve revisitando e reinterpretando experiências passadas que moldaram suas respostas emocionais.

Por exemplo, considere o cenário em que fazer um discurso induziu ansiedade porque despertou uma lembrança de ser ridicularizado quando criança. Você pode transformar sua resposta emocional ao se levantar em

diante das pessoas, revisitando conscientemente aquela dolorosa memória da infância em um estado seguro e protegido, como na presença de um ente querido ou de um terapeuta.

Como adulto, você não é indefeso ou vulnerável como era quando criança.

Reconhecer isso pode permitir que você traga compaixão e calor ao seu eu mais jovem e aos sentimentos de vergonha e isolamento que foram vivenciados.

Ao oferecer esse entendimento ao seu eu passado, você pode começar a deixar de lado esses sentimentos antigos e dolorosos, abrindo espaço para experiências novas e mais positivas. Esse processo pode ajudar a formar novas perspectivas sobre falar em público que não estejam enraizadas no medo e na ansiedade.

No entanto, essa prática de refletir e remodelar experiências passadas é mais benéfica para a regulação de longo prazo do seu sistema nervoso. Pode não ser tão útil se você estiver no meio de uma desregulação do sistema nervoso ou uma resposta aguda ao estresse.

Antes de usar uma abordagem de cima para baixo para modificar sua paisagem emocional, o primeiro e mais acessível passo é estabelecer uma sensação de segurança e regulação no nível físico. Uma vez que essa sensação incorporada de segurança esteja em vigor, você pode efetivamente se envolver em um trabalho emocional mais profundo que envolva remodelar memórias passadas. Vou me aprofundar nesse processo no próximo capítulo, quando discutir o estágio 3, Restauração.

Alterando Sensações Físicas: Gerenciando Emoções Através do Corpo Para gerenciar suas emoções de forma eficaz, é essencial abordar o terceiro elemento que as molda: sensações físicas. A maneira mais eficaz e imediata de influenciar seu estado emocional e criar uma base estável para a regulação emocional é se envolver em práticas que cultivem uma sensação de segurança dentro do seu corpo. Começar com uma abordagem baseada no corpo é ainda mais crucial quando você está navegando pelos sintomas de desregulação, como ansiedade, esgotamento ou outros sintomas físicos.

Em 2023, Karl Deisseroth e sua equipe da Universidade de Stanford conduziram um estudo em ratos, destacando ainda mais a conexão direta entre sensações corporais e experiência emocional. Eles construíram um marcapasso não invasivo do tamanho de um rato para aumentar a frequência cardíaca dos ratos. Quando os experimentadores fizeram os corações dos ratos baterem mais rápido, os ratos exibiram um comportamento mais ansioso, demonstrando essa conexão bidirecional entre o cérebro e o coração e

destacando a intrincada relação entre nossas emoções e nosso estado fisiológico.

Então, como a equipe de Stanford demonstrou neste experimento, a maneira mais eficaz e imediata de influenciar suas emoções neste estágio do Plano de 5 Estágios é mudando suas sensações corporais, como sua frequência cardíaca, padrões de respiração como com o suspiro fisiológico, e a tensão que você mantém em seus músculos através dos portais que apresentei anteriormente. Eles fornecem uma abordagem direta para influenciar essas sensações corporais, facilitando uma transição para o estado verde no elevador de alerta e, subsequentemente, mudando seu estado emocional. Com a prática consistente desses exercícios, você ganhará maior controle sobre suas emoções, promovendo respostas mais saudáveis e adaptativas a cada momento.

Uma maneira simples de começar a sair de uma mente analítica e retornar ao seu corpo é aproveitar o portal dos músculos e do toque.

O Portal dos Músculos

Ansiedade, estresse crônico e desregulação do sistema nervoso são fatores interconectados que contribuem para um estado crônico de tensão nos músculos. Os músculos mais comuns que carregam tensão no corpo incluem o pescoço, ombros, mandíbula, parte inferior das costas e quadris. A tensão crônica nessas áreas pode levar a uma série de problemas, desde dor e dores de cabeça até mobilidade reduzida e doenças relacionadas ao estresse.

Os músculos são um portal poderoso que permite que você entre no seu sistema nervoso e o mova de volta ao estado verde. Liberar conscientemente a tensão desses grupos musculares melhora o fluxo sanguíneo, a flexibilidade e o bem-estar geral. Além disso, usar o portal dos músculos pode ajudar a construir a consciência de como suas emoções são construídas a partir de contrações e sensações em diferentes músculos.

O Portal do Toque

O toque sempre foi um aspecto essencial da vida humana, desempenhando um papel vital na ligação emocional, comunicação e bem-estar geral. Nos últimos anos, muitas modalidades de tratamento surgiram que utilizam o impacto do toque no sistema nervoso para ajudar o corpo a descer para o estado verde mais relaxado. Alguns estudos destacaram as conexões funcionais entre tecidos corporais, órgãos internos e terapias baseadas no toque. Esses estudos se concentraram principalmente na acupuntura, uma técnica que visa certos pontos na pele, conhecidos como pontos de acupuntura, que correspondem a órgãos relacionados no corpo, de acordo com a medicina tradicional chinesa. No estudo, estimular esses pontos produziu sinais nervosos que afetaram a função do órgão. Esses estudos não apenas validaram experimentalmente algumas das alegações da medicina tradicional chinesa, mas também demonstraram que tocar fisicamente sua pele pode impactar diretamente os sistemas físicos em todo o seu corpo.

Toques gentis e cuidadosos, como abraços e carícias, podem ajudar você a se sentir fisicamente seguro e protegido, o que pode ser uma maneira muito eficaz de trazê-

lo de volta ao estado verde. E não ter toque físico suficiente em sua vida pode levar a sentimentos de isolamento, solidão e sofrimento emocional.

Emoções como alegria e sensação de segurança geralmente resultam do toque.

Sentir-se bem, mesmo por um curto período de tempo, pode afetar significativamente e positivamente seu sistema nervoso, promovendo alívio do estresse e a mudança para o estado verde. No entanto, para muitas pessoas, o toque pode criar uma sensação de desconforto ou disparar alarmes embutidos de experiências traumáticas passadas.

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PRATIQUE A LIBERAÇÃO DA TENSÃO MUSCULAR

Exercício de Salamandra para Pescoço e Ombros

Esta série de movimentos, do autor e terapeuta corporal Stanley Rosenberg, melhora progressivamente a flexibilidade da coluna torácica, aumentando sua capacidade respiratória e reduzindo uma postura de cabeça para frente.

Mover os músculos da cabeça, pescoço, ombros e olhos dessa maneira específica ajuda a liberar a tensão crônica, sinalizando ao seu sistema nervoso que você está seguro e que não há problema em mudar para o estado verde.

1. Comece sentado ou em pé confortavelmente.

2. Mova os olhos para olhar para a direita, como se estivesse tentando olhar para a orelha direita, mas movendo-se apenas os globos oculares, mantendo a cabeça voltada para a frente.

3. Continue movendo os olhos para a direita enquanto dobra o pescoço para que a orelha direita move-se para baixo em direção ao seu ombro direito. Mantenha os ombros para baixo, movendo apenas a orelha em direção ao seu ombro — não o ombro em direção à orelha. Mantenha essa posição por trinta a sessenta segundos. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do seu pescoço e ombros e, com a cabeça em um ângulo de 90 graus em relação ao resto do seu corpo, seus olhos agora devem estar voltados para o chão.

4. Volte a olhar para frente com o pescoço e a coluna em uma postura neutra. Repita o processo no lado esquerdo, com os olhos olhando para a esquerda.

5. Repita os passos 2 a 4, com os olhos olhando na direção oposta. Segure por trinta a sessenta segundos de cada lado.

Exercício da Salamandra

Completa No exercício da salamandra completa, você flexiona toda a coluna em vez de apenas o pescoço. Flexionar toda a coluna pode fornecer um sinal ainda mais poderoso para o seu sistema nervoso de que ele pode relaxar, soltar e abrir para o estado verde.

1. Fique de quatro, certificando-se de que seu peso esteja bem distribuído entre as mãos e os joelhos. Você também pode apoiar suas mãos em uma cadeira ou mesa. Sua cabeça deve estar alinhada com sua coluna, não acima ou abaixo dela. Levante e abaixe sua cabeça um pouco para encontrar o alinhamento correto.

2. Olhe para a direita como você fez no exercício anterior, usando apenas os globos oculares.

3. Mantenha os olhos nessa posição e incline a cabeça para a direita. Continue a dobrar além do pescoço, como uma salamandra, até a base da coluna. Mantenha a posição por trinta a sessenta segundos e depois retorne à posição neutra.

4. Faça o mesmo do outro lado. Olhe para a esquerda, incline a cabeça para a esquerda e, em seguida, incline o resto do corpo.

a espinha. Segure. Retorne.

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PRATIQUE O AUTOTOQUE CALMANTE

Algumas maneiras de praticar a mudança para um estado verde com o autotoque incluem: Automassagem: massagear suavemente os músculos tensos ou aplicar pressão em pontos específicos do corpo pode ajudar a aliviar o estresse e promover o relaxamento.

Técnicas de aterramento: colocar as mãos no peito, abdômen ou outra parte do corpo pode ajudar você a se sentir mais conectado e presente.

Toque consciente: concentrar-se nas sensações do toque enquanto você acaricia seu braço ou segura sua própria mão pode criar uma sensação de conforto e segurança.

Embora o toque de outra pessoa possa afetar positivamente seu sistema nervoso, ele nem sempre é acessível, e se você tiver alarmes embutidos em torno do toque, o toque de outra pessoa pode fazer com que você suba para o estado vermelho em vez de descer para o verde. Felizmente, você não precisa de outra pessoa para aproveitar o poder do toque e se mover para o verde; você também pode fazer isso com o autotoque.

INTEROCEPÇÃO: A BASE DA CONEXÃO MENTE-CORPO

Ao crescer, você provavelmente foi ensinado que tem cinco sentidos: visão, audição, olfato, paladar e tato. Mas acontece que essa lista é lamentavelmente incompleta. Falta uma série de diferentes sensações internas que ajudam seu sistema nervoso a entender o mundo. Por exemplo, seu sistema vestibular ajuda você a se equilibrar e se orientar no espaço. A propriocepção inclui as sensações dos movimentos musculares, como contração e alongamento, e ajuda você a saber onde cada parte do seu corpo está em um dado momento. A interocepção, que às vezes é chamada de "oitavo sentido" depois do vestibular e da propriocepção, ajuda você a entender seu estado interno do corpo, como temperatura, dor, coceira, fome, sede e batimento cardíaco.

Pesquisas emergentes continuam adicionando sentidos interoceptivos mais distintos a esta lista.

Ao contrário dos cinco sentidos de visão, audição, olfato, paladar e tato, as sensações interoceptivas se originam de dentro do seu corpo, fornecendo um fluxo contínuo de dados internos sobre seu estado fisiológico, que são então enviados para uma parte do seu cérebro chamada ínsula, que organiza as informações e as envia para outras partes do cérebro. Por exemplo, quando você está com fome, as sensações da sua barriga são enviadas para sua ínsula, que organiza essas informações e as passa para outras partes do seu cérebro que o motivam a ir procurar alguma comida.

O Portal das Sensações Corporais Internas

Você pode se surpreender com a quantidade de informações sobre seu estado interno que são processadas por sua ínsula e estão disponíveis para sua mente consciente se você prestar atenção e procurar por elas. Suas células e órgãos estão constantemente enviando sinais para sua ínsula sobre suas experiências, o que torna a consciência interoceptiva uma poderosa "ponte" entre as necessidades do seu corpo físico e sua capacidade de cuidar de si mesmo. Por exemplo, se estiver quente lá fora e você estiver no sol por muito tempo, suas células e órgãos enviarão sinais para sua ínsula transmitindo que estão se sentindo muito quentes. Se você tem consciência interoceptiva fraca, pode não perceber o que está acontecendo e apenas saber que geralmente se sente mal e desconfortável. Mas se você desenvolver uma forte consciência interoceptiva, saberá que se sente desconfortável porque seu corpo está muito quente e irá procurar um pouco de sombra. Desenvolver uma forte consciência interoceptiva permite que você se adapte com flexibilidade ao mundo em mudança ao seu redor e aos seus estados internos em mudança.

Além disso, sua ínsula e sensações interoceptivas desempenham um papel crítico na construção de emoções e sentimentos de prazer, desprazer, excitação e calma do seu sistema nervoso. Quando seu cérebro coleta dados de sua ínsula, ele os mescla com suas experiências passadas e sinais ambientais presentes. Então, ele faz uma previsão educada, ou um "melhor palpite", sobre como fazer você se sentir para promover a sobrevivência. O objetivo do seu cérebro é construir uma resposta emocional, com base em sua história e sua situação atual, que seja otimizada para garantir o uso eficiente dos recursos energéticos do corpo, promovendo a sobrevivência e o bem-estar.

Melhorar sua consciência interoceptiva pode tornar mais fácil estar no mundo sem se sentir sobrecarregado ou ansioso. Quanto melhor você for capaz de sentir o que está acontecendo dentro do seu corpo, melhor você pode lidar com suas reações emocionais e físicas, levando a uma melhor regulação emocional, redução do estresse e maiores níveis de flexibilidade do sistema nervoso. Na verdade, quando você se torna mais sintonizado com os sinais internos do seu corpo, é mais provável que você passe mais tempo nos estados verde e azul de calma e alegria, e menos tempo nos estados estressantes vermelho e amarelo. Isso ocorre porque você está dando ao seu cérebro dados mais precisos para fazer suas previsões de "melhor palpite" sobre suas respostas emocionais, levando a respostas mais apropriadas e energeticamente eficientes.

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EXPLORE O PORTAL DE INTEROCEPÇÃO

Esta prática foi criada para ajudar você a aumentar sua consciência interoceptiva explorando várias sensações em diferentes partes do seu corpo. Ao usar a tabela como referência, você pode se familiarizar mais com as sensações que pode experimentar em cada parte do corpo. Esta prática também ajudará você a se tornar mais sintonizado com os sinais do seu corpo e melhorar sua capacidade de autorregulação.

1. Encontre uma posição confortável. Encontre um espaço tranquilo onde você possa sentar ou deitar confortavelmente. Feche os olhos e respire fundo algumas vezes para se centrar e relaxar.

2. Escolha uma parte do corpo. Escolha uma parte do corpo da tabela a seguir como seu ponto de partida.

Você pode começar com qualquer parte do corpo e avançar pela lista no seu próprio ritmo.

3. Concentre-se nas sensações. Traga sua atenção para a parte do corpo escolhida e concentre-se nas sensações que você experimenta ali. Use a tabela como referência para ajudar a identificar diferentes sensações que você pode estar sentindo. Tente ficar com cada sensação por alguns momentos, observando-a sem julgamento.

4. Mova para uma parte diferente do corpo. Depois de passar algum tempo explorando as sensações na primeira parte do corpo, gentilmente mude seu foco para a próxima parte do corpo que você escolher. Repita o processo de focar nas sensações que você está experimentando naquela área.

5. Continue a exploração. Continue trabalhando na lista de partes do corpo, focando nas sensações em cada área. Você pode gastar tanto ou tão pouco tempo quanto quiser em cada parte, dependendo do seu conforto e interesse.

6. Reflita sobre sua experiência. Depois de explorar todas as partes do corpo na lista, tire uma momento para refletir sobre sua experiência. Quais sensações se destacaram para você? Houve alguma surpresa ou novas sensações que você descobriu? Considere como essa prática pode ajudá-lo a se tornar mais consciente dos sinais do seu corpo na vida diária.

IDENTIFICANDO SENSAÇÕES INTEROCEPTIVAS

Parte do corpo: CÉREBRO

Alerta

Calma

Clareza

Tontura

Foco

Dor de cabeça

Fadiga mental

Névoa mental

Relaxamento mental

Tensão mental

Parte do corpo: PEITO

Taxa de respiração

Dor no peito

Respiração profunda

Expansão e contração

Sensação de vibração

Pressão

Batimento cardíaco rápido

Respiração superficial

Falta de ar

Aperto

Parte do corpo: ORELHAS

Dor de ouvido

Acúmulo de cera no ouvido

Plenitude

Ouvindo batimentos cardíacos

Coceira

Audição abafada

Sensações de estalo

Pressão

Toque

Sensibilidade aos sons

Parte do corpo: OLHOS

Secura

Fadiga ocular

Peso

Coceira

Dor

Pressão

Sensibilidade à luz

Rasgando

Cansaço

Rega

Parte do corpo: PÉS/DEDOS DOS PÉS

Frieza

Secura

Cãibras nos pés

Coceira

Dormência

Dor

Suando

Inchaço

Formigamento

Cordialidade

Parte do corpo: MÃOS/DEDOS

Viscosidade

Frieza

Secura

Dormência

Dor

Rigidez

Suando

Inchaço

Formigamento

Cordialidade

Parte do corpo: MÚSCULOS

Cólicas

Fadiga

Relaxamento

Dor

Espasmos

Rigidez

Tensão

Aperto

Tremendo

Fraqueza

Parte do corpo: PELE

Viscosidade

Frieza

Secura

Lavagem

Arrepio

Coceira

Sensibilidade ao toque

Suando

Aperto

Cordialidade

Parte do corpo: ESTÔMAGO

Refluxo ácido

Inchaço

Borboletas

Plenitude

Gás

Sons de gorgolejo

Fome

Indigestão

Náusea

Cólicas estomacais

Parte do corpo: GARGANTA

Sensação de asfixia

Tosse

Dificuldade em engolir

Secura

Rouquidão

Coceira

Sensação de um caroço

Dor

Inchaço

Aperto

Reclaiming Bodyfulness

Mindfulness tem sido o assunto de extensa pesquisa científica nas últimas décadas.

Agora, há centenas de estudos mostrando seus benefícios.

Mente de cão para mente de leão, do estágio 1, Consciência, é um exemplo de uma prática de atenção plena que você já vem fazendo. Infelizmente, a palavra

“atenção plena” às vezes pode ser enganosa. É uma tradução da palavra “sati” da antiga língua páli e frequentemente entendida no Ocidente como “consciência momento a momento”. No entanto, isso às vezes pode levar as pessoas a pensar que a atenção plena é principalmente sobre focar em seus pensamentos e suas palavras interiores.

Para regular seu sistema nervoso, você não só precisa praticar estar ciente no momento presente de sua mente, mas também de toda a sua experiência corporal.

Na nossa cultura acelerada, muitos fatores contribuem para a disseminação desconexão de nossos corpos. Sua sensibilidade individual pode contribuir para se tornar mais desconectado de seu corpo como um mecanismo de defesa, mas também há muitos fatores culturais e ambientais que o empurram para a desconexão.

As tradições religiosas e filosóficas ocidentais há muito valorizam a mente em detrimento do corpo, o que separou os dois no pensamento ocidental. Por exemplo, a medicina ocidental foca quase inteiramente nas manifestações físicas da doença, frequentemente negligenciando o papel das emoções e pensamentos em nosso bem-estar geral. A divisão entre mente e corpo em nossa cultura levou a uma negligência generalizada das emoções e sensações corporais.

Também há influências ambientais da vida moderna que podem fazer você se sentir desconectado do seu corpo. Por exemplo, a intensidade da vida em cidades movimentadas, sem tempo de silêncio e acesso direto à natureza, pode sobrecarregar seu corpo e sistema nervoso, tornando desafiador sentir suas emoções e sensações. Como humanos, evoluímos na natureza, e nossos corpos e mentes ainda anseiam por essa conexão.

Em essência, sua sensibilidade individual, juntamente com fatores culturais e ambientais, trabalham todos juntos para criar uma desconexão crônica entre a mente e o corpo. Mas regular seu sistema nervoso requer uma forte conexão entre mente e corpo. Precisamos evitar a armadilha de ter a atenção plena se tornando apenas mais uma maneira de reforçar a desconexão.

Para evitar esta armadilha e enfatizar a importância de vivenciar a momento presente em seu corpo, prefiro o termo “corporalidade” em vez de “atenção plena”. Ambos os termos descrevem a prática de permanecer ciente do que está acontecendo no momento presente, mas a corporificação enfatiza a importância da natureza sensorial rica e viva de sua experiência momento a momento. Outros termos, como “consciência somática”, “senso corporal” e

“encarnação”, também estão surgindo para ajudar a descrever a experiência de estar em sintonia com nossos corpos e mentes simultaneamente.

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CHECK-IN BODYFULNESS “ON THE GO”

Você pode adaptar esse check-in de bodyfulness a qualquer postura, incluindo sentado, em pé, caminhando ou até mesmo deitado. Faça disso uma prática conveniente para incorporar à sua rotina diária, mesmo quando estiver em movimento. Aqui está uma técnica simples passo a passo.

1. Encontre uma postura confortável. Se estiver de pé, certifique-se de que seus pés estejam na largura do quadril e seus joelhos estejam ligeiramente dobrados. Se estiver caminhando, mantenha um ritmo lento e relaxado, prestando atenção ao movimento do seu corpo. Se estiver sentado, sente-se confortavelmente ereto, mantendo seus quadris mais altos que seus joelhos. E se estiver deitado, deite-se de costas. Você também pode ajustar qualquer uma dessas posturas para acomodar as necessidades específicas do seu corpo.

2. Respire fundo algumas vezes. Inspire profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões, e então expire lentamente pela boca. Repita esse processo algumas vezes para ajudar a centralizar sua consciência e preparar sua mente para a varredura corporal.

3. Concentre-se nas pernas e nos pés. Traga sua consciência para suas coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos e pés. Preste atenção a quaisquer sensações ou tensões e use sua respiração para liberar qualquer tensão.

4. Concentre-se no abdômen e nos quadris. Observe quaisquer sensações ou tensões no estômago, nas laterais e nos quadris. Use a respiração para liberar qualquer tensão que você possa sentir nesses áreas.

5. Mova sua atenção para o peito e costas. Observe quaisquer sensações ou aperto no peito, parte superior das costas e parte inferior das costas. Respire fundo e imagine qualquer tensão derretendo a cada expiração.

6. Mude seu foco para seus ombros e braços. Esteja ciente de qualquer tensão em seus ombros, braços superiores, cotovelos, antebraços e mãos. Respire profundamente e visualize a tensão se dissipando a cada expiração.

7. Traga sua atenção para sua cabeça e rosto. Observe quaisquer sensações ou tensão em sua testa, couro cabeludo, olhos, mandíbula e pescoço. Se você detectar qualquer tensão, respire fundo e imagine a tensão sendo liberada enquanto você expira.

8. Tire um momento para observar seu corpo inteiro. Enquanto estiver de pé ou andando, esteja ciente de todo o seu corpo e de qualquer tensão restante. Respire profundamente e imagine a tensão deixando seu corpo a cada expiração.

9. Termine com algumas respirações profundas. Inspire profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões, e então expire lentamente pela boca. Repita isso algumas vezes para ajudar a se aterrar e trazer seu foco de volta ao momento presente.

À medida que você pratica estar ciente durante os check-ins e portais do corpo, pratique corporalmente. Veja como é permitir que todo o seu corpo, não apenas sua mente, esteja presente e consciente momento a momento.

Lembre-se, a chave para um check-in e uma varredura corporal bem-sucedidos é mantenha a consciência do seu corpo e use sua respiração para ajudar a liberar a tensão. Com a prática, essa técnica pode se tornar uma ferramenta valiosa para gerenciar o estresse e promover o relaxamento ao longo do seu dia.

O Portal do Movimento

Quantidades significativas de pesquisas foram feitas mostrando os efeitos profundamente positivos que exercícios e movimentos têm no humor e na regulação do sistema nervoso. Os benefícios não se limitam àqueles que já estão fisicamente em forma ou praticam exercícios regularmente — mesmo pessoas que levam vidas altamente estressantes ou que são fisicamente inativas há anos podem se beneficiar imensamente da atividade física. A menos que você já tenha uma prática de movimento, enquanto seu sistema nervoso ainda estiver desregulado, é importante começar introduzindo atividades suaves. Antes de fazer a transição para movimentos mais intensos e vigorosos, passe algumas semanas apenas fazendo as entradas proprioceptivas ativas, proprioceptivas passivas e vestibulares da rotina de estimulação sensorial que apresentei no capítulo 6 para ajudar a construir uma sólida

estrutura.

Se você estiver passando por uma desregulação grave ou estiver inativo por um por muito tempo, mergulhar direto em uma rotina de exercícios intensos pode fazer mais mal do que bem. Uma abordagem gradual é essencial para evitar lesões, esgotamento e drenar ainda mais a energia do seu corpo antes que ele possa se recarregar.

Atividades suaves como ioga e caminhada são excelentes pontos de partida, pois fornecem uma maneira de baixo impacto de envolver os músculos e elevar a frequência cardíaca. Esses exercícios suaves podem ser realizados em vários níveis de intensidade, atendendo às suas necessidades e habilidades únicas.

À medida que você se sentir mais confortável com movimentos suaves e seu sistema nervoso começar a regular de forma mais eficaz, pode ser apropriado

introduzir exercícios mais vigorosos. Estes podem incluir atividades como corrida, natação ou treinamento intervalado de alta intensidade.

Assim como no estágio 1, Conscientização, a maioria das pessoas passa pelo menos algumas semanas se concentrando no estágio de Regulação, e às vezes muitos meses. Você pode estar ansioso para seguir em frente, mas lembre-se de suas promessas do capítulo 5: vá devagar e faça uma coisa de cada vez. O próximo estágio, Restauração, requer que você seja capaz de usar portais para ajudá-lo a voltar ao estado verde quando seu sistema nervoso for ativado. No estágio de Restauração, você começará a trabalhar com alguns dos gatilhos e causas mais profundas que contribuíram para sua desregulação. Trabalhar com esses gatilhos e causas pode facilmente colocá-lo nos estados amarelo ou vermelho, e às vezes até no estado roxo, então é fundamental que você tenha as ferramentas para voltar ao estado verde antes de começar a trabalhar na restauração. Se você ainda não se sente confiante em sua capacidade de voltar ao estado verde, continue praticando com os portais neste estágio. Lembre-se, isso não é uma corrida; quanto mais você praticar a mudança para o estado verde, mais você reforçará os caminhos neurais de regulação, o que será útil para o resto da sua vida.

Quando você se sentir pronto para seguir em frente, o estágio 3, Restauração, contém alguns dos trabalhos mais profundos e profundos em sua jornada de cura. Você passará para um foco combinado nos pilares da mente e do corpo para abordar suas estratégias de enfrentamento, padrões de apego e alarmes embutidos que provavelmente contribuíram mais para a desregulação inicial do seu sistema nervoso. Este estágio geralmente parece o trabalho mais difícil para as pessoas em sua jornada de cura, mas também é extremamente gratificante, pois você começa a abandonar os padrões mais profundos e dolorosos do seu sistema nervoso e se abre para uma maior sensação de realização, significado e poder ao longo de sua vida.

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COMECE UMA ROTINA DE EXERCÍCIOS

1. Consulte um profissional médico. Antes de começar qualquer programa de exercícios, consulte um profissional de saúde para garantir que as atividades sejam adequadas para sua condição de saúde atual e para discutir quaisquer modificações ou precauções necessárias.

2. Defina metas realistas. Estabeleça metas claras e atingíveis para sua jornada de exercícios. Comece com objetivos pequenos, como caminhar por quinze minutos por dia, e aumente gradualmente o tempo conforme você progride. Isso ajudará a mantê-lo motivado e focado em seu bem-estar geral.

3. Estabeleça uma rotina. Crie uma rotina consistente que incorpore movimento à sua vida diária. Escolha um horário do dia que funcione melhor para você e dedique esse tempo ao seu bem-estar físico. Consistência é a chave para desenvolver hábitos duradouros.

4. Comece com movimentos suaves. Incorpore movimentos suaves à sua rotina, como alongamentos, exercícios de respiração profunda ou caminhadas em ritmo lento. Concentre-se em atividades de baixo impacto e que ajudem a melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a consciência proprioceptiva. Você pode encontrar mais algumas ideias nas entradas de rotina de estimulação sensorial (consulte o capítulo 6).

5. Aumente gradualmente os níveis de atividade. Conforme você se sentir mais confortável com movimentos suaves, aumente lentamente a intensidade das suas atividades. Por exemplo, estenda a duração das suas caminhadas, experimente uma aula de ioga para iniciantes ou faça exercícios leves de treinamento de força usando o peso do seu corpo ou faixas de resistência.

6. Incorpore exercícios moderados. Introduza exercícios moderados em sua rotina, como caminhada rápida, natação ou ciclismo por 150 minutos ou mais a cada semana. É melhor fazer isso em três ou mais sessões separadas do que todas de uma vez, mas experimente sessões de duração diferente e veja o que seu corpo prefere.

7. Adicione variedade e desafio. Para continuar se desafiando e evitar ficar entediado, incorpore uma variedade de atividades à sua rotina. Experimente diferentes tipos de exercícios moderados, como dança ou aulas de ginástica em grupo, ou explore atividades ao ar livre, como caminhadas, ciclismo ou caiaque.

8. Monitore o progresso. Acompanhe seu progresso registrando suas atividades em seu diário ou usando um aplicativo de condicionamento físico. Isso ajudará você a se manter responsável, identificar padrões e ajustar conforme necessário.

9. Introduza movimentos vigorosos. Depois de estabelecer uma base sólida de exercícios regulares e seu sistema nervoso estiver mais regulado, introduza gradualmente atividades mais vigorosas, como corrida, treinamento intervalado de alta intensidade ou aulas avançadas de condicionamento físico. Comece com sessões mais curtas e aumente a duração e a intensidade ao longo do tempo.

10. Fique em contato com o feedback do seu corpo. Ao longo da sua jornada, fique atento às necessidades e limitações do seu corpo. Ouça seu corpo e ajuste sua rotina conforme necessário.

Incorpore técnicas de relaxamento, sono adequado e nutrição adequada para promover seu bem-estar geral.

11. Busque apoio e responsabilização. Conte com a ajuda de amigos e familiares, ou junte-se a um grupo de exercícios, para se manter motivado e responsável. Engajar-se em atividades com outras pessoas pode tornar o processo mais agradável e aumentar suas chances de fazer disso uma parte regular da sua vida.

12. Reavalie e ajuste. Conforme seu nível de condicionamento físico melhora, reavalie suas metas e ajuste sua rotina conforme necessário. Lembre-se, sua jornada de exercícios é um processo contínuo, e manter a flexibilidade é essencial para o sucesso a longo prazo.

9 Etapa 3: Restauração — Reconstrução do sistema nervoso

Flexibilidade do sistema

BARBARA, UMA DAS MEMBRAS da comunidade online Heal Your Nervous System, sofreu abuso severo quando criança e adolescente. As consequências desses estressores traumáticos repetidos se manifestaram na vida adulta como uma ampla gama de sintomas, incluindo dor crônica tão severa que ela acabou ficando incapacitada. Ela também desenvolveu sintomas de desregulação como abuso de substâncias, compulsão alimentar, ansiedade, explosões de raiva e autocrítica severa. Esses desafios a impediram de viver uma vida plena, uma na qual ela pudesse se libertar de seu passado.

Barbara vinha trabalhando individualmente com um terapeuta por alguns anos e estava fazendo progressos significativos no reprocessamento de seus alarmes embutidos de experiências traumáticas passadas, mas ela continuou a lutar com sua recuperação. Seus sintomas físicos persistiram, e a compulsão alimentar e a desregulação emocional continuaram sendo um desafio significativo para ela.

Reconhecendo a importância de abordar as necessidades do seu corpo, Barbara buscou uma abordagem mais abrangente para sua cura. Ela descobriu o Plano de 5

Estágios para Reverter a Desregulação do Sistema Nervoso e passou pelos estágios de Conscientização e Regulação para construir uma sensação de segurança em seu corpo. Ao focar nos aspectos somáticos, ou corporais, primeiro, e depois retornar aos seus alarmes incorporados com as ferramentas que ela havia construído nos estágios anteriores, Barbara foi capaz de regular suas emoções e abordar os sintomas físicos que estavam impedindo sua recuperação.

A história de Barbara ilustra um dos aspectos mais importantes do Plano de 5

Estágios. É muito comum que as pessoas partam direto para as coisas difíceis, como trabalhar em alarmes embutidos de estressores traumáticos passados ou tentar consertar estratégias de enfrentamento prejudiciais, como compulsão alimentar. No entanto, essa abordagem geralmente aumenta seus sintomas de desregulação do sistema nervoso, fazendo com que você passe ainda mais tempo nos estados amarelo e vermelho. Ao desenvolver a conscientização e a regulação primeiro, você se prepara para lidar com as partes mais difíceis sem ficar sobrecarregado e precisar parar.

Estágio 3, Restauração, é quando você se torna mais focado nas crenças, comportamentos e padrões de tensão subjacentes no corpo que fizeram com que você se movesse em direção à desregulação em primeiro lugar. Este estágio

combina o foco nos pilares da mente e do corpo nos 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso, fortalecendo ambos de uma vez em um sistema de suporte estável e interconectado para a saúde contínua do seu sistema nervoso. Durante esse estágio, você pode começar a eliminar alguns dos alarmes embutidos e padrões de estresse subjacentes que podem ter ficado presos em seu corpo desde a infância ou de experiências angustiantes pelas quais você passou quando adulto.

Esta também é a fase em que você pode analisar suas estratégias atuais de enfrentamento e aprender a avaliar o quão bem elas estão funcionando e se algo mais pode ser melhor.

Durante o estágio de Restauração, você pode começar a ver algumas mudanças maiores em seus comportamentos ou crenças sobre si mesmo que não estão mais lhe servindo.

Cerca de seis meses depois de sua jornada, Barbara compartilhou uma atualização notável com nossa comunidade: ela havia superado a identidade de "sobrevivente de trauma" e agora se via como alguém que havia enfrentado o desafio e superado enorme sofrimento e dificuldades.

A transição que Barbara fez foi o resultado de todo o seu trabalho nos padrões subjacentes abordados na fase de Restauração. Ela confrontou as velhas crenças sobre si mesma e reconheceu que algumas delas não eram mais verdadeiras e a estavam segurando. Este estágio não é fácil, mas se você estiver disposto a fazer o trabalho, a transformação positiva que pode resultar pode surpreendê-lo.

ABORDANDO AS CAUSAS SUBJACENTES DA DESREGULAÇÃO

Existem três causas subjacentes principais que podem ter contribuído para sua desregulação e que são apropriadas para serem abordadas durante esta fase: 1. Estratégias de enfrentamento

atuais 2. Padrões de apego

3. Alarmes incorporados de estressores traumáticos

Estas não são categorias totalmente separadas — elas se sobrepõem até certo ponto — mas decorrem de causas diferentes e são melhor abordadas em diferentes caminhos.

Suas estratégias atuais de enfrentamento são as maneiras pelas quais seu sistema nervoso aprendeu a responder a situações desafiadoras ou exigentes. Por exemplo, você pode ter aprendido a lidar com o estresse se exercitando, rezando, se enterrando no trabalho ou bebendo uma grande taça de vinho. Embora

a sabedoria convencional pode dizer que existem estratégias de enfrentamento “boas” e

“ruins”, a pesquisa científica sobre gerenciamento de estresse diz que existem apenas estratégias mais ou menos úteis. O que torna uma estratégia de enfrentamento melhor do que outra é simplesmente o quão eficaz ela é em atender às suas necessidades de curto e longo prazo. Neste capítulo, mostro a você uma ferramenta chamada Nervous System Navigator para ajudar você a avaliar suas estratégias de enfrentamento atuais e melhorá-las, quando necessário.

Seus padrões de apego foram moldados principalmente na primeira infância, até até os dois anos de idade, quando seu sistema nervoso estava aprendendo a se regular. Na primeira infância, por meio do seu vínculo de apego com seus cuidadores primários, seu sistema nervoso recebeu treinamento em como navegar em situações estressantes e se mover entre os diferentes níveis do elevador de alerta.

A qualidade do treinamento que seu sistema nervoso recebeu nesses anos de formação varia consideravelmente de pessoa para pessoa. Se o sistema nervoso de seus pais conseguia se mover com flexibilidade para cima e para baixo no elevador de alerta, eles provavelmente mostraram ao seu sistema nervoso como fazer isso razoavelmente bem também. No entanto, se eles não tinham sistemas nervosos muito flexíveis, eles podem não saber como treinar seu sistema nervoso para ser flexível também. Mas qualquer treinamento que você perdeu na infância está igualmente disponível na idade adulta. Na seção sobre padrões de apego, mostro a você um exercício simples para que você possa começar a retreinar os padrões subjacentes do seu sistema nervoso.

Seus alarmes embutidos de estressores traumáticos, apresentados no capítulo 4, são respostas normais e aprendidas de medo a estímulos que lembram seu sistema nervoso de eventos perigosos ou avassaladores. Quando seu sistema nervoso está regulado e seguro, alarmes embutidos que não são mais úteis geralmente se resolvem por conta própria. Observá-los surgir e, simultaneamente, reconhecer ou lembrar a si mesmo que você está totalmente seguro e não está realmente em perigo agora pode resultar no alarme embutido sendo desaprendido. Pode levar várias vezes observando e percebendo que você está seguro antes que ele comece a ser liberado.

Às vezes, porém, alarmes incorporados que não são mais úteis não saem do seu sistema nervoso por conta própria. Eles ficam presos, e mais processamento é necessário para dar sentido à experiência avassaladora ou terrível pela qual você passou para desaprender o alarme. Trabalhar com alarmes incorporados que não são mais úteis, mas ainda presos no seu sistema nervoso, não

resolver por conta própria, normalmente requer a ajuda de um profissional treinado em um ambiente individual ou em grupo. Existem muitas modalidades terapêuticas para trabalhar com alarmes incorporados que têm ampla evidência científica e anedótica apoiando sua eficácia, incluindo sistemas familiares internos, experiência somática e dessensibilização e reprocessamento por movimento ocular (EMDR). Na minha jornada de cura, descobri que a modalidade de sistemas familiares internos é imensamente útil para desaprender alarmes incorporados.

CRIAÇÃO DE IMPULSO

CONSIDERE TRABALHAR COM UM PROFISSIONAL PARA ALARMES EMBUTIDOS

Se seu sistema nervoso só recentemente foi desregulado, você pode conseguir voltar à regulação sustentável apenas trabalhando com suas estratégias de enfrentamento atuais ou alarmes incorporados. Para a maioria das pessoas, no entanto, trabalhar com padrões de apego é altamente benéfico para manter a regulação a longo prazo.

O ponto mais importante para trabalhar neste estágio é que você se controle. Trabalhar com padrões de apego e alarmes incorporados pode trazer à tona sentimentos que costumavam ser intensos demais para você lidar, como sentimentos de mágoa profunda, tristeza ou raiva. A estrutura, a consciência e a agência que você construiu nos estágios anteriores lhe deram a capacidade de lidar com esses sentimentos intensos agora, mas os sentimentos ainda podem ser extremamente perturbadores. Usar todas as suas ferramentas dos estágios anteriores é importante para permanecer aterrado enquanto você faz este trabalho.

Esta fase também é um ótimo momento para começar a trabalhar individualmente ou em grupo com um terapeuta, coach, ou outro profissional, se você sentir que isso pode ser benéfico para você. Alguém que seja profissionalmente treinado em uma modalidade terapêutica que se concentre em melhorar suas estratégias de enfrentamento, trabalhando em alarmes incorporados ou retreinando seus padrões de apego pode ser um aliado inestimável durante esse estágio.

Não é incomum passar muito tempo trabalhando nas causas raízes que levaram à desregulação. O

tempo que leva para resolver suas causas raízes de desregulação varia significativamente para pessoas diferentes. Depois de algumas semanas ou meses estabelecendo uma rotina para trabalhar em suas causas raízes, você pode se sentir pronto para passar para o próximo estágio do Plano de 5 Estágios.

Mas mesmo depois de passar para o próximo estágio, você pode continuar trabalhando em apego, estratégias de enfrentamento e alarmes incorporados em segundo plano. Nenhum estágio do Plano de 5 Estágios é deixado para trás quando você passa para o próximo estágio — ele é simplesmente adicionado aos estágios anteriores enquanto as habilidades dos estágios anteriores lentamente se tornam uma segunda natureza.

Neste ponto da sua jornada, seu caminho se torna muito mais pessoal.

A parte mais importante não é que você siga essas práticas em particular, mas que você aprenda a navegar entre diferentes práticas para descobrir o que funciona melhor para você. Na próxima seção, mostro uma estratégia prática informada por evidências científicas para tentar diferentes práticas e descobrir o que funciona melhor para você.

RESILIÊNCIA: CULTIVANDO FLEXIBILIDADE PARA SUPERAR ADVERSIDADES

Pesquisas nos dizem que a maioria das pessoas enfrenta pelo menos um evento terrível em suas vidas, como perder alguém que amam inesperadamente ou sofrer um acidente de carro sério. No entanto, surpreendentemente, mesmo depois de passar por esses momentos difíceis, a maioria das pessoas consegue eventualmente se curar e seguir em frente com suas vidas. É ainda mais surpreendente que muitas crianças que crescem em circunstâncias de partir o coração sejam capazes de superar esses momentos difíceis e acabem vivendo vidas gratificantes. Ann Masten, uma especialista líder no desenvolvimento de resiliência em crianças, chamou esse resultado surpreendente de "mágica comum".

Como tantas pessoas superam adversidades extremas? O que elas estão fazendo de diferente? O que podemos aprender com elas? Essas perguntas fascinaram pesquisadores e os inspiraram a se aprofundar na compreensão da resiliência.

Resiliência é a capacidade de se adaptar e se recuperar de adversidades ou desafios, e crescer positivamente durante o processo. Resiliência não significa que você é forte ou que não enfrentará dificuldades ao lidar com adversidades. Em vez disso, resiliência é sobre ativar a resposta ao estresse do seu sistema nervoso de uma forma que o ajude a enfrentar desafios, superá-los e então se recuperar.

Por exemplo, você pode experimentar sentimentos dolorosos como culpa ou vergonha sobre algo que você fez ou algo que aconteceu com você. Ou, após uma experiência difícil, você pode passar por uma fase desgastante nas semanas ou meses subsequentes, durante os quais você tem maior alerta, ansiedade e pensamentos recorrentes ou intrusivos sobre a experiência. Mas esses sintomas não significam que há algo errado com você, ou que lhe falta resiliência. Eles são respostas normais à dificuldade, à medida que seu sistema nervoso integra uma experiência.

Ser resiliente significa que a resposta ao estresse, e quaisquer sintomas conectados à experiência dolorosa pela qual você passou, gradualmente recuam ao longo de um período de tempo apropriado para a situação. Sem a salvaguarda da resiliência, suas reações e sintomas de estresse podem permanecer por mais tempo do que o necessário, o que pode levar a um sistema nervoso desregulado e a uma gama de sintomas crônicos.

George Bonanno, cuja pesquisa sobre trauma discuto no capítulo 4, é um pesquisador líder na área de resiliência. O trabalho de Bonanno se destaca

porque ele descobriu a natureza da resiliência por meio de pesquisas, em vez de depender de anedotas, teorias ou métodos não confiáveis.

Uma de suas principais descobertas veio do estudo de sobreviventes dos ataques de 11 de setembro. Ele observou três padrões nos sintomas de nova-iorquinos após o estresse traumático extremo dos ataques de 11 de setembro. A maioria das pessoas viu seus sintomas diminuírem rapidamente após os eventos. Ele chamou esse padrão de como os sobreviventes passaram por seus sintomas de padrão "resiliente". Houve outros cujos sintomas demoraram muito mais para desaparecer, mas ainda conseguiram se recuperar eventualmente. Esse padrão ele chamou de padrão de "recuperação". Um pequeno grupo de pessoas não retornou ao seu eu normal, mesmo após um período significativo de tempo.

Esse padrão de resposta ao estresse foi associado a pessoas que apresentaram sintomas crônicos após o evento, e ele o chamou de padrão de "sintomas crônicos".

Várias equipas científicas descobriram que aqueles que apresentam a resiliência padrão e superar adversidades tendem a empregar um conjunto de práticas que você também pode incorporar em sua vida. Quando você usa essas práticas, você aumenta sua probabilidade de cair no padrão resiliente quando confrontado com adversidades. Se você está atualmente experimentando sintomas contínuos de algo que aconteceu no passado, essas práticas podem ajudar a guiá-lo em direção ao padrão de recuperação.

Pessoas que demonstram o padrão resiliente geralmente adotam atitudes específicas ao lidar com o estresse, e essas formas de pensar ajudam a aumentar sua resiliência. Além disso, quando se deparam com situações difíceis, geralmente seguem um conjunto especial de etapas para ajudá-las a se adaptar.

Adotando uma atitude de resiliência

Embora você possa não ter controle sobre seus sentimentos imediatos ou a negatividade ocasional, você tem o poder de guiar sua mente para manter atitudes que são mais úteis para responder de forma resiliente. Você provavelmente não sentirá sempre essas atitudes e isso é totalmente ok. Em vez disso, apenas definir a intenção de abraçar essas atitudes úteis com mais frequência, especialmente quando os tempos ficam difíceis, é o suficiente.

Essa mentalidade, que chamo de “atitude de resiliência”, consiste em três elementos principais:

1. Manter o otimismo para o futuro

2. Ter confiança na sua capacidade de lidar com as

adversidades 3. Ver as adversidades como desafios e não como ameaças O otimismo é crucial porque ajuda você a imaginar um futuro mais brilhante, mesmo durante tempos difíceis. Imaginar um futuro mais brilhante motiva você a trabalhar em direção a esse futuro, reforçando sua determinação de superar quaisquer obstáculos que encontrar.

A autoconfiança na sua capacidade de lidar com as dificuldades também é vital.

Quando você acredita que pode lidar com qualquer coisa que apareça no seu caminho, é mais provável que você tente coisas novas e enfrente desafios. Bonanno descreve essa confiança como "uma profecia autorrealizável". Como você se vê é tipicamente como você se comporta.

O terceiro componente, encarar as adversidades como desafios, é outro aspecto vital parte da atitude de resiliência. Durante tempos difíceis, é natural se sentir ameaçado.

Mas se você puder mudar seu ponto de vista para ver essas situações como desafios, você será mais proativo e começará a criar estratégias para superar esses obstáculos.

Essa mudança de perspectiva também pode influenciar diretamente a resposta ao estresse do seu corpo e o estado do seu sistema nervoso.

Ver um estressor como um desafio prepara seu corpo para a ação: seu coração bombeia mais sangue, e a adrenalina ajuda a manter a pressão arterial sob controle, preparando você para uma resposta mais energética. Em contraste, focar na ameaça pode levar à pressão alta e a uma resposta menos eficaz ao estresse.

A integração de otimismo, confiança em suas habilidades de enfrentamento e a perspectiva de ver as adversidades como desafios cria uma sinergia poderosa que apoia a resiliência no cérebro e no corpo. Mas essa atitude de resiliência não foi projetada para descartar ou minimizar a dor, tristeza, raiva ou dificuldades reais que você pode estar enfrentando. Em vez disso, é uma abordagem que permite que você realmente reconheça esses sentimentos e enfrente suas dificuldades diretamente. Haverá momentos em que você precisará ceder à sua dor e se permitir lamentar ou chorar. Depois de se permitir sentir a dor, a atitude de resiliência lhe dá ferramentas úteis como esperança, confiança em sua própria força e a capacidade de ver os problemas como desafios. Isso pode ajudá-lo a enfrentar sentimentos e situações difíceis, coisas que podem ter parecido muito grandes ou assustadoras antes.

UMA ESTRATÉGIA PARA LIDAR COM AS ADVERSIDADES

Embora desenvolver uma atitude de resiliência seja extremamente útil, ter uma estratégia específica para confrontar situações desafiadoras também é essencial para desenvolver mais resiliência. A abordagem que sugiro aqui foi descoberta por pesquisadores como uma estratégia comum entre indivíduos que demonstram resiliência. Você pode usar essa estratégia para navegar em qualquer situação desafiadora ou estressante.

Vamos explorar as três etapas da estratégia: (1) analisar suas circunstâncias atuais; (2) expandir seu kit de ferramentas de estratégias de enfrentamento; e (3) monitorar seus resultados enquanto continua a corrigir o curso.

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CULTIVE UMA MENTALIDADE DE RESILIÊNCIA

1. Lembre-se de uma situação levemente desafiadora, difícil ou irritante pela qual você está passando atualmente.

vivenciando. É melhor se ater a algo relativamente menor enquanto você treina essa habilidade. Se você for direto para os estressores mais desafiadores, a experiência pode ser muito avassaladora para praticar a mudança de atitude.

2. Otimismo: Em uma escala de 1 a 10, sendo 1 totalmente pessimista de que as coisas nunca vão melhorar e 10

totalmente confiante de que as coisas vão melhorar, avalie seu nível atual de otimismo sobre a situação que você trouxe à mente:

_______

Feche os olhos e imagine como seria se essa situação melhorasse. Não se preocupe com como isso pode acontecer, apenas foque na sensação sentida em seu corpo se a situação já tivesse melhorado, mesmo que ligeiramente. Você se sentiria mais relaxado? Mais alegre? Aliviado?

Volte ao seu nível de otimismo e reavalie-o usando a mesma escala. Você pode notar que, simplesmente imaginando a possibilidade de um resultado melhor, você se sente um pouco mais otimista sobre a situação, talvez aumentando sua autoavaliação em um ou dois pontos.

3. Confiança na sua capacidade de lidar: Em uma escala de 1 a 10, sendo 1 nenhuma confiança na sua capacidade e 10 totalmente confiante na sua capacidade, avalie seu nível atual de confiança na sua capacidade de lidar com a situação atual:

_______

Feche os olhos e lembre-se de um momento em que você superou alguma adversidade, quando você enfrentou um desafio e conseguiu superá-lo. Não precisa ser um grande desafio. Por exemplo, talvez você tenha passado em um teste na escola que você tinha medo de reprovar, ou talvez você tenha realizado uma atividade física desafiadora que levou suas habilidades adiante. Traga essa memória à mente e convide a sensação sentida dessa realização para seu corpo. Realmente sinta isso agora por alguns momentos.

Reavalie seu nível de confiança usando a mesma escala. Você pode notar que se sente um pouco mais confiante sobre sua capacidade de lidar, talvez aumentando sua autoavaliação em um ou dois pontos.

4. Ver as adversidades como desafios: Numa escala de 1 a 10, sendo 1 que você vê as situação atual inteiramente como uma ameaça e 10 sendo que a situação parece um desafio, avalie seu nível atual de orientação de desafio em relação à situação atual:

_______

Agora mude da mente de cachorro para a mente de leão, enquanto também se imagina como o poderoso leão. Adote a atitude do poderoso leão. Em vez de se perguntar: "Por que eu?", diga: "Tente!" Sinta qualquer sensação intensa de estresse em seu corpo como recursos energéticos para ajudá-lo a enfrentar esse desafio. Para um impulso extra, grite o mais alto que puder em um travesseiro (não se preocupe, os travesseiros abafam bem o som e ninguém pode ouvi-lo) para aumentar ainda mais a sensação sentida de orientação ao desafio.

mais.

Reavalie seu nível de orientação de desafio usando a mesma escala. Você pode sentir um pouco menos de ameaça e um pouco mais de desafio, talvez aumentando sua autoavaliação em um ou dois pontos.

5. Volte para a situação original. Qual é a sensação de abordar a situação com essa atitude ligeiramente diferente? Você a vê de forma diferente com essas mudanças em sua atitude?

Você sente isso de forma diferente?

Analise suas circunstâncias atuais O passo

1 envolve perceber sua situação atual e se perguntar: "O que está acontecendo comigo?"

"Qual é o problema?" e "O que preciso fazer para superá-lo?" Reconhecer o contexto ajuda você a determinar como responder apropriadamente. Você tem praticado perceber o contexto desde que começou o Plano de 5 Estágios, começando com o estágio 1, Conscientização. Use sua conscientização para absorver suas circunstâncias atuais.

Para aplicar isso a um desafio diário, pare e reserve um tempo para entender o desafio completamente. Assim como você está fazendo ao ler este livro para entender completamente a desregulação do sistema nervoso, tente obter uma imagem completa do desafio que você está enfrentando antes de tomar qualquer atitude.

Albert Einstein disse: "Se eu tivesse uma hora para salvar o planeta, eu gastaria cinquenta e nove minutos definindo o problema e um minuto resolvendo-o." Embora possa parecer óbvio que você precisa entender a situação antes de tentar consertá-la, você pode se surpreender ao começar a perceber com que frequência você negligencia absorver completamente o que realmente está acontecendo antes de tentar seguir em frente com uma solução.

Uma nota sobre percepções

Fique ciente da diferença entre o que você percebe e a interpretação que você faz disso. Isso é especialmente importante se você for altamente sensível. Se você for altamente sensível, você pode já ter uma vantagem em perceber o contexto. Seu sistema nervoso pode receber muitas dicas do ambiente. Mas a sensibilidade aumentada não garante automaticamente que você interprete essas dicas com precisão.

Por exemplo, experimentos científicos mostraram que as pessoas interpretam expressões faciais de forma diferente com base em seu próprio estado de espírito, história pessoal e outras pistas ambientais. Se você estiver no estado vermelho ou amarelo, você pode interpretar a expressão facial de alguém como um sorriso irônico, mas no estado verde você pode interpretá-la como um sorriso amigável.

Isso não quer dizer que você deva descartar suas interpretações. Suas interpretações ainda são peças valiosas do seu contexto atual, mas mantenha-as um pouco mais soltas. Sempre que possível, tente testar suas interpretações antes de confiar totalmente nelas, por exemplo, perguntando a alguém como se sente e observando com que tipo de atitude ele responde.

Expanda seu kit de ferramentas de estratégias de

enfrentamento Em seguida, você deve considerar suas estratégias de enfrentamento atuais.

Aqui, você muda de perguntar "O que preciso fazer?" para "O que sou capaz de fazer?" Crie uma lista de estratégias de enfrentamento e ferramentas de regulação emocional que estão disponíveis como opções. Nos estágios de Conscientização e Regulação, você já aprendeu várias novas estratégias de enfrentamento, como mudar da mente de cachorro para a mente de leão e usar portais para ganhar agência sobre sua resposta ao estresse.

Fora de uma situação imediatamente estressante, você também pode trabalhar para aumentar o número de estratégias disponíveis para você, pensando nelas ou praticando-as em uma situação de baixo estresse. Construir um conjunto diverso de estratégias aumenta suas opções para lidar bem com uma situação específica.

Para os desafios da vida diária, faça um brainstorming de uma lista de estratégias de enfrentamento atuais você tem disponível. Não existe uma abordagem única para lidar com isso.

Estratégias diferentes podem funcionar melhor em cenários específicos ou para pessoas diferentes. Não tente se limitar apenas às estratégias de enfrentamento mais eficazes; em vez disso, concentre-se em aplicar aquelas que melhor lhe servem em cada situação.

Às vezes, você pode sentir vergonha ou culpa por utilizar estratégias de enfrentamento

estratégias consideradas mal-adaptativas ou prejudiciais, como comer muitos doces para lidar com a situação, por exemplo. No entanto, você provavelmente as está usando porque elas serviram a um propósito importante durante tempos desafiadores no passado.

Em vez de tentar se envergonhar ou se controlar para abandonar uma estratégia de enfrentamento que você sabe que tem efeitos colaterais negativos, como comer muitos doces, tente oferecer ao seu sistema nervoso uma estratégia de enfrentamento ainda mais eficaz que não tenha os mesmos efeitos colaterais negativos. Lembre-se, não existem estratégias de enfrentamento ruins, apenas aquelas que são mais ou menos úteis em diferentes situações.

Conforme você navega por esse estágio de Restauração, pense nas estratégias de enfrentamento disponíveis, incluindo as ferramentas aprendidas nos estágios anteriores e os exercícios deste capítulo. Se você tem recursos financeiros, pode considerar contratar ajuda profissional para processar emoções difíceis e expandir seu kit de ferramentas de estratégias de enfrentamento. Se você tem recursos na forma de amizades ou familiares, pergunte se eles conversariam sobre a situação com você para que você possa alcançar um entendimento mais profundo. Se você tem recursos na forma de tempo, pode fazer longas caminhadas e escrever muito em um diário durante esse estágio. Se você é bom em navegar nas mídias sociais, conecte-se com pessoas online ou junte-se à comunidade online Heal Your Nervous System.

Monitore os resultados e continue corrigindo o curso A etapa final é implementar uma estratégia de enfrentamento e, em seguida, monitorar os resultados que você está obtendo. Isso ajuda você a criar o hábito de avaliar se suas estratégias escolhidas estão funcionando. Durante esta etapa, pergunte a si mesmo: "Eu enfrentei o desafio?"

"Minha estratégia de enfrentamento está funcionando?" "Preciso ajustar minha resposta?"

e "Devo tentar outra estratégia?" Você nunca sabe se uma estratégia de enfrentamento será eficaz até experimentá-la. Em vez de ficar preso esperando para encontrar a estratégia perfeita, as pessoas resilientes apenas tentam algo que acham que pode funcionar e, em seguida, monitoram os resultados, ajustando o curso ou tentando uma nova estratégia até que algo funcione.

O monitoramento dos resultados fornece as informações necessárias para ajustar ou alterar sua resposta com base em quão bem ela está funcionando. Se uma estratégia não estiver funcionando, reconheça isso e ajuste de acordo. E, se uma estratégia for bem-sucedida, você deve estar ciente de seu sucesso para evitar mudar para uma abordagem menos eficaz inadvertidamente.

Por exemplo, se você estiver treinando seu sistema nervoso para ser mais seguro anexado, você percebe alguma diferença positiva após algumas semanas ou meses de prática regular? Você se sente melhor? Você percebe que é mais fácil confiar nas pessoas ou se sente menos estressado? Se sim, continue. Se não, tente fazer algo diferente. Se você adotar essa atitude de aprender com o feedback, não poderá errar em sua jornada de cura. Não há erros, apenas coisas que você tentou que não foram úteis para você naquele momento da sua vida.

A consciência interoceptiva, a consciência de todas as diferentes sensações e dicas sutis que vêm de dentro dos seus tecidos e órgãos, que começamos a construir nos estágios 1 e 2 do Plano de 5 Estágios — Consciência e Regulação — também é extremamente útil para o monitoramento de feedback. Mais adiante neste capítulo, mostro a você como construir sua intuição com a consciência interoceptiva, para que o monitoramento possa se tornar uma segunda natureza.

O NAVEGADOR DO SISTEMA NERVOSO: TRABALHANDO COM SUAS FORMAS DE ENFRENTAMENTO

ESTRATÉGIAS

É melhor desenvolver e refinar suas estratégias de enfrentamento durante a vida cotidiana, quando você não está sobrecarregado por estressores. Estudos têm mostrado que trabalhar consistentemente nessas estratégias durante momentos menos estressantes pode melhorar significativamente sua capacidade de se adaptar e responder efetivamente quando confrontado com situações desafiadoras.

Pesquisadores que estudam estratégias de enfrentamento descobriram que poderiam destilar um grande grupo de estratégias de pessoas a partir dos resultados de pesquisas em quatro categorias amplas: (1) busca de apoio social; (2) resolução de problemas; (3) evitação; e (4) pensamento positivo.

Ao pensar sobre suas estratégias atuais, quando elas são apropriadas e quais você pode adicionar ao seu kit de ferramentas, considere exemplos em cada uma das quatro categorias, incluindo como você pode fazer aquelas focando mais no pilar da mente ou mais no pilar do corpo. Por exemplo, estratégias de resolução de problemas, como criar listas de prós e contras (baseadas na mente) ou classificar fisicamente notas adesivas de soluções potenciais (baseadas no corpo), podem ser ideais quando a adversidade que você está enfrentando requer uma solução prática. Quando você precisa se sentir seguro para lidar com sensações desconfortáveis, buscar apoio social pode ser uma estratégia muito melhor.

O objetivo desta prática é melhorar a adaptação da sua estratégia de enfrentamento à sua situação atual, para que você reconheça a variedade de estratégias de enfrentamento eficazes que você tem em diferentes situações.

Etapa 1: Crie ou Recupere Seu Mapa de Elevador de Alerta Se você já fez esse mapeamento no capítulo 7, consulte-o novamente e certifique-se de entender claramente cada estado. Se não fez, releia a seção e crie um mapa de elevador descrevendo os diferentes estados do seu sistema nervoso e como eles se sentem em seu corpo e mente.

Passo 2: Reflita sobre cada estado

Passe cerca de cinco minutos refletindo sobre cada estado em seu mapa. Concentre-se nas sensações físicas, emoções e pensamentos que você experimenta enquanto estiver em cada estado.

Etapa 3: Identifique estratégias de

enfrentamento Para cada estado em seu mapa, faça um brainstorming de uma lista de estratégias de enfrentamento que você usou no passado ou que acredita que podem ser úteis no futuro. Você pode usar a seguinte folha de dicas do Nervous System Navigator como inspiração.

Considere estratégias baseadas no corpo e na mente. Passe pelo menos dez minutos em cada estado.

FOLHA DE DICAS DO NAVEGADOR DO SISTEMA NERVOSO

ESTRATÉGIA DE ENFRENTAMENTO

BASEADO NO CORPO

MENTE-

BASEADO

Procurando apoio social

Ventilação

Participe de esportes em grupo Compartilhe sentimentos com um amigo Apoio emocional

Abraçar ou abraçar alguém

Discuta as emoções com um terapeuta

você confia

Apoio instrumental

Ajuda com uma tarefa física

Obtenha conselhos práticos

Espiritualidade

Pratique ioga ou

Ore ou participe de uma atividade espiritual

meditação

prática

Resolução de problemas

Enfrentamento ativo

Use exercícios físicos para

Faça um brainstorming de soluções para um problema

reduzir o estresse

Planejamento

Crie um espaço físico para

Crie um plano de ação passo a passo

organizar tarefas

Evitação

Desengajamento

Envolva-se em atividades não relacionadas

Envolva-se em atividades mentais não relacionadas

atividades

atividades físicas

Autodistração

Pratique um hobby ou esporte Assista a um filme ou leia um livro Negação

Evite lugares que desencadeiam

Suprima pensamentos relacionados a

memórias

emitir

Autoculpabilização

Excesso de trabalho

Conversa interna negativa

Pensamento Positivo

Humor

Pratique ioga do riso

Assistir ou ouvir comédia

Reenquadramento positivo

Envolva-se em atividades físicas

Reformule uma situação de forma positiva

atividades que te lembram

luz

dos seus pontos fortes e

resiliência

Aceitação

Pratique a respiração profunda ou

Pratique meditação mindfulness ou

técnicas de relaxamento

exercícios de aceitação

Etapa 4: Ensaie estratégias de enfrentamento

Depois de identificar estratégias de enfrentamento para cada estado em seu mapa, reserve cerca de quinze minutos para ensaiar o uso dessas estratégias mental e fisicamente (se aplicável) em várias situações. Visualize-se em diferentes cenários em que você pode se encontrar em cada estado e imagine como você aplicaria a estratégia de enfrentamento escolhida para navegar pela situação de forma eficaz.

Etapa 5: Avalie a eficácia de cada estratégia de enfrentamento Depois de ensaiar cada estratégia de enfrentamento, reserve cerca de dez minutos para refletir sobre o quão eficaz cada uma pareceu em lidar com os desafios associados a cada estado. Se uma estratégia não parece se encaixar bem, tente uma diferente ou modifique a estratégia para melhor atender às suas necessidades.

Etapa 6: Pratique e refine suas estratégias de enfrentamento na vida real À

medida que você se depara com situações que o colocam em diferentes estados do sistema nervoso, coloque suas estratégias de enfrentamento ensaiadas em prática e monitore o feedback. Observe o quão efetivamente elas ajudam você a navegar em cada estado e faça quaisquer ajustes necessários à sua abordagem. Revise regularmente seu mapa de alerta de elevador e as estratégias de enfrentamento que você identificou. Avalie o quão bem essas estratégias estão servindo a você e ajuste ou explore novas estratégias conforme necessário.

CONSTRUINDO UM APEGO SEGURO PARA AUMENTAR O SISTEMA NERVOSO

FLEXIBILIDADE

Como discuti no capítulo 4, seu sistema de apego molda sua percepção do mundo e suas respostas ao estresse. Vários estudos encontraram uma ligação significativa entre apego seguro, resiliência e regulação emocional. Promover apego seguro aumenta sua capacidade de regular seu sistema nervoso, aumentando assim a resiliência e a adaptabilidade diante de estressores.

Imagine uma criança pequena formando um forte vínculo com um adulto atencioso e cuidadoso que está em sintonia com as necessidades emocionais e físicas da criança.

A criança se sente segura e protegida com essa pessoa, e é apoiada e encorajada a explorar seus mundos interno e externo. Este é um ambiente seguro

vínculo de apego e estabelece a base para que a criança tenha um sistema nervoso que funcione bem e seja capaz de lidar com novas experiências e estressores que acompanham a vida humana.

Esse vínculo atua como uma rede de segurança e cria, na criança, uma sensação de bem-estar ao longo da vida. É como ter um cobertor de segurança invisível que fornece conforto e segurança, mesmo quando ela não sabe que está lá. Essa sensação de segurança e bem-estar profundo a ajuda a se sentir mais resiliente e confiante de que pode lidar com qualquer coisa que a vida lhe jogue.

Assim como você vem praticando o uso de portais do estágio 2, Regulação, para sentir uma sensação incorporada de segurança repetidamente, a criança segura experimenta uma sensação sentida de segurança em seu corpo repetidamente. Elas passam pelo seu elevador de alerta centenas de milhares de vezes ao longo da infância, sempre retornando àquela sensação sentida de segurança. Elas são ativadas pelos estressores da vida, movendo-se para um estado amarelo ou vermelho, e então a presença ou o conforto de seus cuidadores as ajuda a se sentirem seguras novamente, movendo a criança de volta ao verde. Passar por esses estados repetidamente treina o sistema nervoso para se mover de forma flexível por diferentes níveis de excitação, sempre retornando ao verde.

Mas se você não recebeu esse treinamento quando criança, ou se o treinamento que você recebido estava faltando alguns elementos, você ainda pode treinar seu sistema nervoso para ter esse mesmo tipo de flexibilidade agora, como um adulto. Treinar seu sistema nervoso para um apego seguro é como construir uma casa forte e resistente. Assim como uma casa precisa de uma fundação sólida, paredes fortes e um telhado confiável para estabilidade, o apego seguro requer uma combinação de elementos que, juntos, criam um ambiente estável e estimulante para o crescimento emocional.

Cinco necessidades básicas para o apego

Vamos explorar as cinco necessidades principais, os “blocos de construção” do apego seguro. Essas necessidades principais vêm do livro Attachment Disturbances in Adults , dos psicólogos de Harvard e especialistas em apego Daniel P. Brown e David Elliott.

1. Fundação: segurança e proteção A fundação

de uma casa garante estabilidade e suporte. No anexo, segurança e proteção são a fundação, proporcionando uma sensação de segurança

para a criança. Pais e cuidadores fornecem segurança por meio de confiabilidade, honestidade e respeito aos limites, o que ajuda a criança a se sentir segura em relacionamentos posteriores.

2. Paredes: sintonia As

paredes de uma casa não só fornecem estrutura e suporte, mas também definem os espaços de convivência dentro, conectando os cômodos de uma forma significativa.

No apego, a sintonia é como as paredes, permitindo que a criança se sinta vista, compreendida e conectada aos seus cuidadores. Pais e cuidadores sintonizados com os pensamentos, sentimentos e necessidades de seus filhos agem como paredes, criando um ambiente seguro e de apoio que permite que a criança desenvolva um forte senso de si mesma e compreensão emocional, moldando, em última análise, sua capacidade de formar conexões significativas com os outros.

3. Telhado: calmante e conforto Um

telhado oferece abrigo e segurança, criando um lugar seguro para se sentir confortável em uma tempestade. Calmante e conforto são como o telhado de uma casa, com pais e cuidadores fornecendo toque calmante, segurança e apoio emocional para ajudar a criança a se sentir melhor durante momentos desafiadores.

O conforto e a tranquilidade proporcionados pelos cuidadores ensinam o sistema nervoso da criança a retornar ao estado verde após se sentir angustiada.

4. Janelas: alegria expressa As

janelas trazem luz e calor para uma casa. A alegria expressa é como janelas, com pais e cuidadores expressando regularmente alegria, amor e orgulho por seus filhos. Isso ajuda a criança a desenvolver um forte senso de autoestima e emoções positivas associadas ao seu senso de identidade.

5. Jardim: suporte ao melhor autodesenvolvimento

Um jardim representa crescimento, beleza e individualidade. Um jardim simboliza o suporte que pais e cuidadores dão para ajudar a criança a descobrir seus pontos fortes únicos e desenvolver seu melhor eu. Pais e cuidadores seguros encorajam a exploração e celebram as qualidades únicas de seus filhos, promovendo um forte senso de identidade.

Uma nota para cuidadores: busque o "bom o suficiente", deixe de lado a perfeição Se você cuida de uma criança, sabe que atender às suas cinco principais necessidades de apego pode ser uma verdadeira luta, especialmente se você estiver lidando com outras circunstâncias desafiadoras da vida. Por exemplo, pode ser difícil dar às crianças todo o apoio emocional de que precisam enquanto, ao mesmo tempo, concilia a vida profissional, a vida doméstica e a satisfação de suas próprias necessidades. A falta de acesso a cuidados de saúde de qualidade, educação, nutrição ou uma forte rede de apoio social também pode dificultar o atendimento a todas as cinco principais necessidades de uma criança. Além disso, seu próprio estresse prolongado e alarmes embutidos podem colocá-lo no estado vermelho ou amarelo quando seus filhos precisam de você no estado verde para ajudá-los a se sentirem seguros ou acalmados. Isso pode impedi-los de sentir uma sensação consistente de segurança e proteção. Desafios como esses podem tornar o trabalho já difícil de construir um relacionamento seguro entre cuidador e criança e promover a resiliência emocional ainda mais difícil.

No entanto, os pesquisadores do apego mostraram que você não precisa ser perfeito para criar crianças com apego seguro. Você só precisa ser “bom o suficiente”. O conceito de parentalidade “boa o suficiente” foi introduzido pelo pediatra e psicanalista Donald Winnicott na década de 1950 e tem sido amplamente aceito na teoria do apego. Um estudo recente lançou luz sobre o que exatamente significa dar o presente de cuidado “bom o suficiente” de uma perspectiva de apego.

A especialista em apego infantil Susan S. Woodhouse e colegas estudaram pares de mães e bebês. Os pesquisadores descobriram que os cuidadores precisavam "acertar"

e responder apropriadamente às necessidades de um bebê cerca de 50% das vezes para ter um impacto positivo no status de apego do bebê. Este estudo demonstra que você tem muita margem de manobra para cometer erros e deixar de atender às necessidades de apego da criança, enquanto ainda dá aos seus filhos o presente de uma criação "boa o suficiente" para promover um apego seguro.

Woodhouse e outros pesquisadores de apego infantil enfatizam que a criação de filhos “boa o suficiente” não requer práticas específicas, como carregar o bebê no colo ou amamentar. Alguns estilos populares de criação de filhos, como a “criação com apego”, defendem práticas muito específicas para criar bebês, mas usar essas práticas específicas não tem relação científica com o apego seguro. Embora esses tipos de práticas possam ser uma ótima escolha para sua família, o que importa para criar filhos com apego seguro, de acordo com

para a pesquisa, é que os bebês se sentem apoiados para explorar seu mundo sem serem interrompidos e se sentem bem-vindos quando precisam de conforto e proteção.

Você não precisa ter comportamentos de apego perfeitos o tempo todo para ser um ótimo cuidador; simplesmente mantenha a intenção de atender às cinco condições para seus filhos sempre que possível. As crianças são extremamente sensíveis e perceberão suas intenções. Quando as coisas não saem como planejado, faça as pazes e conserte. Isso é o suficiente. Discutiremos o reparo de rupturas com mais detalhes no capítulo 10, o estágio de Conexão do Plano de 5 Estágios.

Seu status de apego: como seus apegos na primeira infância afetaram seu sistema nervoso Se você já ouviu falar

da teoria do apego, pode ter ouvido falar de diferentes categorias ou status de apego — apego seguro, apego de rejeição, apego preocupado e apego desorganizado ou medroso. A maioria dos especialistas em apego concorda que o status de apego não é completamente categórico; em vez disso, ele existe em um espectro. Por exemplo, duas pessoas podem ter status de apego seguro, mas uma tem status seguro com mais comportamentos de rejeição e a outra tem status seguro com mais comportamentos preocupados. Assim como em outras autoavaliações neste livro, nomear seu status de apego pode ser uma ferramenta útil para aprender mais sobre si mesmo, mas não deixe que o rótulo o limite. Você é muito mais do que qualquer rótulo.

Anexo seguro

Adultos com apego seguro geralmente tiveram todas as cinco necessidades básicas de apego atendidas razoavelmente bem. Eles podem lidar bem com o estresse mantendo um equilíbrio saudável entre proximidade e independência. Eles se sentem confortáveis expressando emoções e contando com o apoio dos outros, bem como passando tempo sozinhos. Mesmo quando confrontados com as inevitáveis dificuldades e decepções da vida, eles têm uma profunda sensação de estar bem no fundo, o que os ajuda a navegar em diferentes níveis de alerta de forma flexível. Em geral, adultos com apego seguro podem:

Equilibrar eficazmente a procura de apoio e ajuda de outros e confiar nas suas próprias capacidades quando enfrenta desafios pessoais ou profissionais

prazos

Compartilhe abertamente seus sentimentos e pensamentos com seus entes queridos durante momentos difíceis, promovendo uma comunicação forte e redes de apoio Peça e aceite ajuda de outras pessoas com confiança em momentos de necessidade, ao mesmo tempo que reconhece seus próprios pontos fortes e capacidades Aproveite o tempo sozinho para recarregar as energias e refletir, usando atividades de autocuidado para desenvolver resiliência e manter o bem-estar Enfrente os desafios da vida, como a perda de um emprego ou o fim de um relacionamento, mantendo uma sensação de bem-estar enquanto sente todas as emoções difíceis e dolorosas que surgem naturalmente, recorrendo tanto aos recursos internos quanto ao apoio de outras pessoas.

Estabeleça limites saudáveis nos relacionamentos, permitindo uma interdependência equilibrada entre o espaço pessoal e a conexão com os outros Em relacionamentos românticos, confie e comprometa-se com o parceiro sem se tornar excessivamente possessivo, demonstrando uma mistura saudável de confiança e independência

Adapte-se a novas situações e lide com as mudanças abraçando o crescimento pessoal e as oportunidades de aprendizagem e buscando apoio quando necessário Abordar calmamente os problemas durante os conflitos, trabalhando para a resolução, tanto compreendendo as perspectivas dos outros como afirmando as suas próprias necessidades Demonstrar empatia e compreensão para com os outros, fornecendo apoio e incentivo, ao mesmo tempo que valoriza seu próprio bem-estar e autossuficiência

Descartando o apego

Pessoas com apego descartável, às vezes chamado de apego evitativo, tendem a manter distância nos relacionamentos e podem afastar a intimidade. Na infância, seu corpo aprendeu a reduzir sua necessidade percebida de conexão emocional e proximidade com os outros e, em vez disso, encontrou conforto na distração ou na supressão de emoções negativas. Por exemplo, depois de um dia difícil na escola, eles podem ter preferido passar horas andando de bicicleta sozinhos ou desenhando em seu quarto em vez de falar com a família ou amigos sobre seus sentimentos, pois brincar sozinhos muitas vezes parecia mais reconfortante ou seguro do que falar sobre sentimentos difíceis com cuidadores. Embora brincar sozinho não abordasse verdadeiramente suas necessidades emocionais, proporcionava uma sensação de alívio temporário. Também lhes dava uma sensação de agência na situação.

Em geral, seus cuidadores podem ter sido especialmente encorajadores de sua independência e bons na necessidade de apego central de apoiar seu melhor autodesenvolvimento. Mas, tipicamente, seus cuidadores não estavam muito sintonizados com as necessidades e sentimentos dessas crianças, e podem ter negligenciado acalmá-las ou confortá-las suficientemente, especialmente quando estavam vivenciando emoções negativas ou estresse. Seu sistema nervoso aprendeu a descer dos estados vermelhos suprimindo emoções negativas, em vez de acalmá-las e se sentir melhor.

Como adultos, eles tendem a ser mais desconectados de sua experiência interna e se sentem mais confortáveis em relacionamentos onde não se sentem muito próximos um do outro. Eles frequentemente idealizam entes queridos, como pais ou parceiros, ignorando subconscientemente as falhas dos outros para evitar se sentirem tristes ou decepcionados. Em situações estressantes, eles podem lidar exibindo sua independência, tentando "resolver problemas" para sair da dor ou se absorvendo em uma atividade que desliga sua necessidade de conexão.

Exemplos podem incluir:

Tornar-se um workaholic; ficar obcecado com carreira ou negócios Imergir-se excessivamente em atividades intelectuais ou pesquisas Sobrecarregando-se com a gestão de cada detalhe da vida dos seus filhos, desde a programação de atividades extracurriculares até

lidar com todas as tarefas relacionadas à escola - sem procurar ajuda ou delegar responsabilidades

Excesso de exercícios ou prática de esportes radicais até a exaustão Viajar sem parar ou explorar novos lugares obsessivamente

Aprender compulsivamente novas habilidades ou adotar vários hobbies Comprometimento excessivo com trabalho voluntário ou comunitário, não sobrando tempo para si mesmos

Fazer networking ou participar de eventos sociais a ponto de negligenciar relacionamentos pessoais mais profundos

Dedicar todo o seu tempo livre a projetos artísticos ou criativos, excluindo outros aspetos da vida

Apego Preocupado Pessoas

com apego preocupado, também conhecido como apego ansioso, muitas vezes têm dificuldades com a autoestima e podem se sentir inadequadas em comparação aos outros.

Na infância, seu sistema nervoso aprendeu a aumentar seu sofrimento emocional para obter a atenção, a segurança e o conforto de que precisavam dos cuidadores. Das cinco necessidades principais, elas geralmente careciam de alegria expressa e apoio ao melhor autodesenvolvimento. Elas obtiveram alguma sintonia e conforto, mas não eram confiáveis.

Como adultos, seus sistemas nervosos podem aumentar sentimentos de ansiedade ou raiva em resposta a não terem suas necessidades de apego atendidas. Em relacionamentos, eles tendem a se preocupar com abandono, buscam garantias extras de outros e acham difícil ficar sozinhos. Eles frequentemente se fixam subconscientemente nas falhas de entes queridos, abrigando raiva ou mágoa significativa ao pensar sobre suas necessidades não atendidas em relação aos pais ou parceiros de longo prazo. Em situações estressantes, eles podem lidar ativando estratégias que mantêm os outros próximos a eles, como se tornarem excessivamente dependentes de outros e enredar os outros em seu mundo emocional. Por exemplo, um adulto de alto funcionamento com apego preocupado, no trabalho ou em seus relacionamentos com a família e amigos, pode: Procure constantemente aprovação, validação ou garantia de colegas, supervisores, amigos, familiares ou parceiros românticos

Tornar-se excessivamente dependente de outras pessoas para apoio emocional, tomada de decisões ou ajuda, mesmo quando não é necessário

Seja altamente sensível à rejeição, leve as críticas para o lado pessoal e tenha dificuldade em aceitar feedback construtivo

Tendem a compartilhar questões pessoais ou emoções com outras pessoas na tentativa de se conectar, ganhar simpatia ou criar laços fortes rapidamente Apegar-se a relacionamentos, incluindo amizades e parceiros românticos, mesmo quando estes não são saudáveis ou benéficos, porque têm especialmente medo de ficar sozinhos Verifique frequentemente com seus entes queridos ou colegas por medo de ser deixado de fora, esquecido ou abandonado

Sentir ansiedade ou raiva intensas quando sua necessidade de conexão não é atendida, levando a reações exageradas e conflitos crescentes

Luta para estabelecer limites, envolvendo-se excessivamente em questões ou bem-estar de familiares, amigos ou colegas de trabalho

Ofereça ajuda e apoio, mesmo quando não solicitado, numa tentativa de manter relacionamentos próximos

Comprometa-se excessivamente com eventos e obrigações sociais para evitar se sentir sozinho, mesmo quando precisa descansar

Sentir ciúmes ou ser ameaçado pelos relacionamentos, amizades ou conexões de outras pessoas

Luta para delegar tarefas de trabalho, temendo que os colegas não os apoiem ou os percebam como incompetentes

Apego Desorganizado ou Medroso Algumas

pessoas que tiveram experiências de apego especialmente difíceis no início da vida têm um sistema de apego que é menos organizado em torno de uma estratégia específica e, em vez disso, exibe uma mistura de estratégias de apego preocupadas e de rejeição. Seus sistemas nervosos podem flutuar entre duas estratégias de apego opostas — uma estratégia preocupada e uma estratégia de rejeição.

Quando a estratégia preocupada é ativada, eles se concentram excessivamente em sua angústia e podem ficar ansiosos ou chateados até receberem conforto ou

atenção. Quando a estratégia de desconsideração é ativada, eles suprimem ou ignoram sua angústia como uma forma de lidar com a situação, geralmente também afastando conexões íntimas.

Essa inconsistência pode ser assustadora e dolorosa e fazer com que a pessoa desorganizada se sinta impotente e perdida, com objetivos pouco claros e um senso instável de quem ela é. Na infância, as cinco necessidades principais podem não ter sido atendidas ou atendidas de forma inconsistente, mas o mais importante, a primeira necessidade principal de segurança e proteção não foi atendida por seus cuidadores. Eles frequentemente não se sentiam seguros com seus cuidadores. Como todos, eles desejam amar e pertencer, mas têm um medo extremo de serem feridos ou rejeitados pelos outros. Isso pode aparecer de várias maneiras, incluindo:

Lutando com um senso de identidade e objetivos, levando a sentimentos de ineficácia e desamparo

Ter relacionamentos caracterizados por um padrão de “instabilidade estável”, dificultando a manutenção de conexões duradouras e saudáveis

Oscilando entre buscar segurança e validação de outros e afastar os outros por medo de rejeição ou abandono

Em ambientes sociais, tendo dificuldade em encontrar um equilíbrio entre conectar-se com outras pessoas e manter limites emocionais Em conflitos, alternar entre emoções extremamente intensas e retraimento ou fechamento, dificultando encontrar uma solução

No trabalho ou em relacionamentos pessoais, dificuldade em expressar necessidades ou emoções de forma consistente e clara

Experimentar sentimentos intensos de insegurança e medo, o que pode levá-los a serem excessivamente cautelosos ou reservados nos relacionamentos Em momentos de estresse, oscilar entre depender muito dos outros e tentar lidar com a situação completamente sozinho, dificultando encontrar um equilíbrio saudável

Treinando a Segurança do Apego como Adulto

Seu status de apego não é imutável. Ele existe ao longo de um espectro, e não importa onde você se encontre, você sempre pode trabalhar para se curar e se tornar mais seguro. Construir mais segurança pode ajudá-lo a lidar melhor com suas emoções e se tornar mais resiliente, ao mesmo tempo em que constrói conexões mais profundas com os outros. Embora estar em um relacionamento com um parceiro seguro possa ajudar neste processo, isso nem sempre está disponível, ou pode ser desafiado por problemas de apego de ambos os parceiros.

Várias modalidades terapêuticas podem ajudar a treinar o estado de apego seguro em adultos que lutam contra estresse, ansiedade e sobrecarga. Um método altamente eficaz é o protocolo Ideal Parent Figure (IPF), desenvolvido pelos pesquisadores e clínicos de psicoterapia Daniel P. Brown e David Elliott. Surpreendentemente, você não precisa necessariamente ter experiências diferentes no mundo real para mudar seu status de apego. Você pode usar sua imaginação para treinar seu sistema nervoso para gerenciar emoções e expectativas de relacionamentos de uma forma mais segura e flexível. O protocolo IPF usa visualizações de experiências de apego seguras com cuidadores imaginários para mudar seu status de apego.

Trabalhar com o protocolo IPF normalmente leva de seis meses a dois anos de sessões semanais com um terapeuta IPF para fazer a transição de inseguro para seguro. No entanto, mesmo mudanças incrementais na sua capacidade de imaginar ter todas as suas necessidades de apego atendidas podem ajudar significativamente a aumentar a flexibilidade do seu sistema nervoso. Em um estudo do psicólogo Federico Parra e colegas, os sintomas complexos do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) foram significativamente reduzidos em apenas cinco semanas de uso do protocolo IPF, mesmo para pacientes que não mudaram sua classificação de apego de inseguro para seguro.

A segurança do apego, assim como a regulação do sistema nervoso, não é apenas um exercício mental. Ela envolve sua mente e seu corpo. Você não pode treinar a segurança do apego tentando pensar sobre isso; você tem que envolver sua consciência interoceptiva, ou sensações internas, para treinar seu sistema nervoso para ser mais seguro. O protocolo IPF faz isso fazendo você imaginar os sentimentos incorporados, ou sentido sentido, de ter cada uma de suas cinco principais necessidades de apego atendidas repetidamente em diferentes situações. Por exemplo, você não pensa apenas sobre o que os pais ideais diriam a você para

expressar alegria; você imagina ser uma criança e traz à mente como seria se estivesse no seu corpo como aquela criança, para que os olhos dos seus pais ideais brilhassem de alegria, pois eles sentem grande alegria em você do jeito que você é, sem querer que você seja diferente.

AFIGURANDO A INTUIÇÃO E ACALMANDO A ANSIEDADE

A intuição, muitas vezes percebida como uma força misteriosa, vem de uma forte consciência interoceptiva, ou da sua capacidade de perceber os sinais internos do seu corpo, como os batimentos cardíacos, a respiração e outras sensações internas.

A intuição é extremamente útil para navegar pela vida e regular seu sistema nervoso. É sua voz interior, ou "pressentimento", que ajuda você a saber o que quer, quais decisões são melhores para você e quando algo não parece certo. Ao fortalecer sua intuição, você pode melhorar sua tomada de decisão para promover mais regulação, paz interior, confiança e um senso mais forte de conexão com o mundo ao seu redor.

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DESENVOLVA UM SENSO DE VÍNCULO SEGURO

Embora o protocolo IPF exija um terapeuta treinado, este exercício se baseia em elementos do protocolo para começar a introduzir características de apego seguro em seu sistema nervoso.

Este exercício é melhor feito em um estado calmo e relaxado.

Nota: Em qualquer momento durante esta prática, se você sentir sensações ou emoções avassaladoras, faça uma pausa e use um portal do estágio de Regulação para retornar a uma sensação incorporada de segurança. É

essencial priorizar sua segurança durante este processo. Se você achar desafiador trabalhar esses sentimentos sozinho, considere buscar a orientação de um terapeuta experiente no protocolo IPF.

1. Encontre um espaço e um tempo tranquilos em que você não será perturbado. Tenha seu diário ou caderno e uma caneta por perto.

2. Respire fundo algumas vezes — inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Permita que seu corpo se acalme e sua mente se limpe.

3. Comece identificando o que você precisa de uma figura parental, como se sentir visto, ouvido, valorizado, seguro, amado incondicionalmente, livre para ser você mesmo, apoiado na busca de sonhos ou sentindo que você pertence e importa. Reflita sobre suas necessidades como criança e como adulto. Escreva essas necessidades em seu diário.

4. Depois de ter uma compreensão clara do que você precisa de uma figura parental, imagine figuras parentais ideais —

não seus pais verdadeiros. Usar sua imaginação ajuda a criar novas possibilidades. Em vez de refletir sobre o que você recebeu ou não de seus pais, concentre-se em internalizar uma nova representação de suas necessidades atuais e como elas podem ser atendidas.

Mesmo que seus pais ou cuidadores da vida real fossem "bons o suficiente" e fizessem o melhor que podiam, eles ainda eram humanos e provavelmente não atendiam a todas as suas necessidades de apego o tempo todo. Você pode treinar seu sistema nervoso usando pais ideais que, na sua imaginação, podem atender a todas as suas necessidades únicas de apego todas as vezes, da maneira certa.

5. Crie uma imagem de como seriam suas figuras parentais ideais. O mais importante coisa para focar é como seria estar com eles. Você pode visualizá-los em sua mente, desenhá-los ou escrever sobre eles em seu diário para imaginar mais vividamente como seria estar com eles. Você pode se perguntar: Como são essas figuras?

Como é a energia deles?

Que tipo de voz eles têm?

Quais são seus valores e crenças?

Como elas fazem você se sentir?

Qual é a sensação que você tem no seu corpo de ter suas necessidades atendidas por eles?

6. Depois de ter uma imagem clara de suas figuras parentais ideais, imagine-as interagindo com você quando criança e atendendo às suas necessidades de apego. Imagine como elas responderiam a você em várias situações e como elas forneceriam o amor, o apoio e a segurança de que você precisa. Volte para a etapa 3 e imagine uma cena para cada uma das necessidades que você identificou, onde seus pais ideais estão atendendo a essa necessidade da maneira certa. Você pode mudar e mudar a cena repetidamente até que pareça certa para você. Escreva essas interações em seu diário.

7. Passe algum tempo a cada dia ou semana visualizando e registrando sobre suas figuras parentais ideais.

Com o tempo, essas novas imagens e experiências ajudarão a retreinar seu sistema nervoso para gerenciar emoções, estresse e conexões com outras pessoas com apego cada vez mais seguro.

Para fortalecer sua intuição, você precisa trabalhar para perceber o seu corpo sinais e entender corretamente o que eles significam. Para perceber mais desses sinais, preste mais atenção com mais frequência às sensações internas do seu corpo, como mudanças nos seus padrões de respiração ou na sua taxa de calor. Para entender esses sinais corretamente, compare o que você sente por dentro com o que está acontecendo ao seu redor. Por exemplo, se você notar seu coração acelerado, avalie se ele começou quando o ambiente ficou mais barulhento. Dessa forma, você consegue conectar melhor as reações do seu corpo com o que as desencadeia no seu entorno.

Mesclar sua consciência do funcionamento interno do seu corpo (interocepção) com sua observação do mundo ao seu redor (exterocepção) lhe dá uma maneira brilhante de ver como seu sistema nervoso responde a várias situações.

Mais importante ainda, ele permite que você veja o quão bem essa resposta funciona para você.

Essa mistura da consciência interna do seu corpo e da sua percepção do mundo externo é especialmente valiosa no monitoramento de feedback.

O monitoramento de feedback é uma parte vital das três etapas para criar uma atitude de resiliência introduzidas anteriormente neste capítulo. Ele permite que você lide com situações desafiadoras de forma mais eficaz, rastreando como você responde às situações e quão bem suas respostas funcionam. Isso lhe dá a capacidade de ajustar suas reações e fazer mudanças quando necessário. À medida que você entende mais sobre suas respostas ao estresse e como elas se alinham com seu ambiente externo,

circunstâncias, você pode começar a confiar mais em sua intuição. A intuição elevada o torna mais capaz de navegar efetivamente pelos desafios da vida.

É intuição ou ansiedade?

Qualquer um pode desenvolver uma consciência interoceptiva mais ampla e precisa para acessar mais intuição, mas se você tem um sistema nervoso altamente sensível, você pode ter uma capacidade aumentada de compreensão intuitiva porque seu sistema nervoso naturalmente absorve e processa mais informações do que alguém com menos sensibilidade. No entanto, se seu sistema nervoso estiver desregulado, a voz da intuição pode ser abafada por pensamentos ansiosos e sintomas corporais de estresse. Distinguir entre a voz da intuição e a voz da ansiedade pode se tornar desafiador.

Ao considerar um novo emprego, uma mudança, um parceiro ou passar tempo com um amigo, pode ser difícil saber se sua intuição está dizendo sim ou não porque seu sentimento pode ser motivado pela ansiedade ou inspirado pela intuição.

Pesquisas recentes sobre interocepção mostraram que o treinamento interoceptivo a consciência, por exemplo, ao notar mudanças na frequência cardíaca, pode reduzir significativamente a ansiedade. Quando alguém tem baixa interocepção, não é muito bom em sentir o que está acontecendo dentro do seu corpo ou em combiná-lo com outros aspectos da sua experiência. Isso pode fazer com que tenha dificuldade em entender e regular seus sentimentos. Pode não conseguir conectar suas sensações físicas (como um coração acelerado) com suas emoções (como sentir medo). Sem conseguir fazer essas conexões, pode ser difícil para ele administrar suas emoções e sentimentos.

Imagine que você está no trabalho e lhe é atribuída uma tarefa desafiadora com um prazo apertado. Conforme você começa a trabalhar, você começa a ter dúvidas sobre si mesmo e pensamentos ansiosos. Você está pensando coisas como "Eu não sou bom o suficiente",

"Não tenho certeza se consigo terminar isso a tempo" e "E se eu falhar?"

Em vez de ser atraído para esse ciclo de ruminação, você muda da mente de cachorro para a mente de leão e decide conscientemente se concentrar em suas sensações físicas e ativar sua interocepção. Você se torna ciente de que sua respiração é superficial e seus ombros estão tensos. Você percebe seu batimento cardíaco acelerado, palmas das mãos suadas e estômago embrulhado. Este é o seu

interocepção em ação, tornando você consciente da resposta ao estresse que está vivenciando internamente.

Em vez de se perder, porém, nessas sensações internas, você reconhece a importância de conectar sua consciência interoceptiva com seu ambiente externo.

Você tira um momento para observar seus arredores e considerar como eles podem estar contribuindo para seu estresse.

Você percebe que seu espaço de escritório está desorganizado e há muito barulho de colegas próximos conversando. Reconhecer esses fatores externos permite que você aborde os estressores que estão sob seu controle. Você arruma seu espaço de trabalho, coloca fones de ouvido com cancelamento de ruído e se lembra dos recursos e suporte disponíveis para você, como seus companheiros de equipe prestativos e suas experiências passadas lidando com desafios semelhantes.

Após tomar essas ações, você observa a resposta do seu corpo. Sua respiração se torna mais profunda e relaxada, seus ombros se soltam e a tensão se dissipa por todo o seu corpo. Uma sensação de calor e relaxamento se espalha, e sua mente se acomoda em um estado de tranquilidade, pronta para enfrentar o desafio.

Essa consciência da resposta do seu corpo completa o ciclo de feedback, verificando a eficácia de suas ações em lidar com a situação. Integrar a interocepção e a exterocepção dessa forma permite que você reconheça e aborde tanto sua resposta interna ao estresse quanto as circunstâncias externas que contribuem para ela ou a atenuam.

Experimentar essas mudanças positivas não só ajuda você a se sentir mais regulado, mas também ensina ao seu sistema nervoso que você pode ajudá-lo a se sentir seguro e tranquilo. Seu sistema nervoso aprende que você possui a habilidade de influenciar suas circunstâncias de forma positiva. Esse senso de agência promove a resiliência, equipando você para enfrentar desafios futuros com confiança.

Até este ponto, desde a construção da estrutura subjacente até o suporte regulação do sistema nervoso através dos três primeiros estágios, você tem se concentrado principalmente nos pilares da mente e do corpo nos 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso. Assim como colocar sua própria máscara de oxigênio antes de ajudar os outros, concentrar-se principalmente apenas em sua mente e corpo é necessário para regular seu sistema nervoso antes de incluir as complexidades dos sistemas nervosos de outras pessoas em sua jornada de cura. Mas é crucial não limitar seu foco apenas ao seu próprio sistema nervoso. Uma vez que seu sistema nervoso esteja mais regulado, estabelecer conexões profundas com as pessoas e

o mundo ao seu redor aumentará ainda mais sua regulação e oferecerá uma rica fonte de significado. No próximo capítulo, estágio 4, Conexão, você aprenderá como integrar a regulação do seu sistema nervoso em conexões com outras pessoas, natureza, beleza e propósito.

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APROFUNDE SUA CONSCIÊNCIA DE INTEROCEPÇÃO

Consciência do batimento

cardíaco Este exercício ajuda a melhorar sua interocepção aumentando sua consciência de como seu batimento cardíaco muda em resposta a vários níveis de atividade física. Durante a prática, observe como seu batimento cardíaco muda com cada nível de atividade.

1. Encontre um lugar tranquilo e confortável para realizar este exercício.

2. Em repouso, localize seu pulso no pulso ou pescoço e concentre-se em seus batimentos cardíacos por trinta segundos.

3. Pratique trinta segundos de atividade física mínima, como caminhada lenta ou exercícios leves.

alongamento.

4. Após a atividade, localize seu pulso novamente e observe seus batimentos cardíacos por trinta segundos.

5. Faça um minuto de atividade física moderada, como caminhada rápida ou corrida leve.

6. Localize seu pulso mais uma vez e observe seus batimentos cardíacos por trinta segundos.

7. Por fim, pratique dois minutos de atividade física intensa, como correr, pular corda ou burpees.

8. Localize seu pulso e observe seus batimentos cardíacos por trinta segundos.

9. Repita este exercício regularmente para melhorar sua consciência interoceptiva e sua compreensão da resposta do seu corpo a diferentes atividades.

Consciência da Respiração

Este exercício ajuda a melhorar sua interocepção aumentando sua consciência de como sua respiração muda em resposta a vários níveis de atividade física. Durante a prática, observe como sua respiração muda com cada nível de atividade, incluindo o ritmo, a profundidade e quaisquer outras sensações que você possa sentir.

1. Encontre um lugar tranquilo e confortável para realizar este exercício.

2. Em repouso, feche os olhos e concentre-se na respiração por trinta segundos. Observe o ritmo, profundidade e quaisquer outras sensações associadas à sua respiração.

3. Pratique trinta segundos de atividade física mínima, como caminhada lenta ou exercícios leves.

alongamento.

4. Após a atividade, feche os olhos e observe sua respiração por trinta segundos.

5. Faça um minuto de atividade física moderada, como caminhada rápida ou corrida leve.

6. Após a atividade, feche os olhos e observe sua respiração por trinta segundos.

7. Por fim, pratique dois minutos de atividade física intensa, como correr, pular corda ou burpees.

8. Após a atividade, feche os olhos e observe sua respiração por trinta segundos.

9. Repita este exercício regularmente para melhorar sua consciência interoceptiva e sua compreensão da resposta do seu corpo a diferentes atividades.

Integrando Interocepção e Exterocepção Esta prática

ajuda você a desenvolver a capacidade de alternar entre interocepção — focando nas sensações corporais internas — e exterocepção — focando no ambiente externo.

Integrar esses dois tipos de consciência pode melhorar sua tomada de decisão, regulação e bem-estar geral.

PARTE 1: CONSCIÊNCIA INTEROCEPTIVA

1. Encontre um lugar tranquilo onde você possa sentar-se confortavelmente por alguns minutos sem ser perturbado.

2. Feche os olhos e inspire profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões de ar.

3. Ao expirar pela boca, traga sua atenção para dentro, concentrando-se no sensações dentro do seu corpo.

4. Comece no topo da sua cabeça e lentamente percorra o seu corpo, observando quaisquer sensações você sente. Use a tabela de sensações (veja Identificando Sensações Interoceptivas, capítulo 8) como referência, e tente identificar de três a cinco sensações em cada parte do corpo.

5. Ao notar essas sensações, simplesmente reconheça-as sem julgamento ou interpretação. Apenas observe e nomeie a sensação, e então passe para a próxima parte do seu corpo.

6. Leve o seu tempo enquanto escaneia seu corpo e tente permanecer presente e focado no sensações que você sente. Se sua mente começar a divagar, simplesmente traga sua atenção de volta para seu corpo e continue a varredura.

7. Depois de escanear todo o seu corpo, respire fundo mais algumas vezes e depois lentamente Abra seus olhos.

PARTE 2: CONSCIÊNCIA EXTEROCEPTIVA

1. Com os olhos abertos, encontre um ponto de foco no ambiente externo, como a chama de uma vela, uma planta ou um quadro na parede.

2. Permita que seu olhar repouse no objeto e comece a expandir sua consciência para incluir os sons, cheiros e sensações ao seu redor.

3. Inspire profundamente e observe quaisquer cheiros ou fragrâncias no ar. Quais aromas você detectar?

4. Continue a expandir sua consciência para incluir os sons ao seu redor. O que você ouve? Você consegue identificar sons específicos?

5. Finalmente, mude seu foco para as sensações físicas em seu corpo que surgem conforme você absorve essas dicas externas. Você sente alguma tensão ou relaxamento? Algum calor ou frescor?

6. Permita-se permanecer presente e consciente do seu ambiente externo, enquanto ainda permanecendo conectado às sensações internas do seu corpo.

7. Respire fundo mais algumas vezes e então retorne lentamente sua atenção à sua rotina normal.

atividades.

Ao alternar entre a consciência interoceptiva e exteroceptiva, você pratica a capacidade de permanecer presente e conectado aos seus ambientes interno e externo.

Essa prática pode ajudar você a desenvolver uma consciência mais apurada do seu corpo e do mundo ao seu redor, o que pode melhorar sua capacidade de regular suas emoções e tomar decisões alinhadas às suas necessidades e valores.

10 Etapa 4: Conexão — Reparando Vínculos e Cultivando o parentesco

IMAGINE SUA JORNADA DE CURA como uma árvore. No estágio 1, Consciência, você aprendeu a reconhecer a chuva e a luz do sol que sustentarão seu crescimento.

No estágio 2, Regulação, você aprendeu a produzir folhas individuais. No estágio Restauração, estágio 3, você começou a criar raízes para estabilizar sua fundação para que, mesmo quando uma tempestade vier, você permaneça solidamente conectado ao solo.

Este estágio, estágio 4, Conexão, é como construir uma rede de raízes conectadas às outras árvores da floresta. As árvores podem parecer que existem por si mesmas, mas na verdade estão profundamente interligadas com todo o ecossistema ao seu redor, o que ajuda a sustentá-las. Na verdade, muitas espécies de árvores têm sistemas de raízes que estão diretamente conectados uns aos outros. Quando uma árvore está lutando, as outras a alimentarão com nutrientes por meio de seu sistema de raízes.

Da mesma forma, neste estágio da jornada de cura, você está aprendendo a conectar suas raízes a outras árvores, o que levará a um senso ainda mais profundo de regulação do sistema nervoso, um senso crescente de confiança — não apenas em si mesmo, mas em todo o desenrolar da vida — e um senso crescente de significado e propósito.

A jornada até agora, da estrutura à restauração, focou principalmente nos dois primeiros pilares dos 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso, mente e corpo. Neste capítulo, voltamos nossa atenção para o terceiro pilar, conexão. Nesta fase, você pode notar uma apreciação crescente de quão importantes os outros são em sua vida e o quanto você tem a oferecer aos outros em troca. Quanto mais nutrientes você tiver construindo uma árvore forte com muitas folhas e uma rede de raízes sólida, mais capacidade você terá de oferecer aos outros nutrientes de cura sem comprometer seus limites ou dar mais do que você tem a oferecer.

CRIAÇÃO DE IMPULSO

COMPARTILHE COM OUTROS

Embora todos precisem de conexão, os sabores de conexão que você precisa em qualquer momento podem parecer muito diferentes daqueles que outras pessoas precisam. Da mesma forma, as melhores práticas que o levarão a esse senso de conexão e apoio recíproco com as pessoas e o mundo ao seu redor podem ser diferentes para você do que para os outros.

Nesta fase, enfatizo quatro caminhos diferentes para a conexão: (1) propósito superior; (2) outras pessoas; (3) o mundo natural; e (4) beleza ou criatividade. Todas são necessidades fundamentais para que seu sistema nervoso esteja totalmente integrado à vida, mas você pode achar uma ou mais delas mais relevantes para você agora — tudo bem. Concentre-se no que ressoa com você agora e volte para outros aspectos da conexão conforme você se sentir chamado a eles.

Compartilhar com os outros durante esta fase é ainda mais importante do que nas fases anteriores.

Para alguns, a conexão pode parecer mais fácil em alguns espaços do que em outros. Muitas pessoas acham mais fácil praticar a construção de conexões em espaços online ou grupos facilitados, e muito mais desafiador em relacionamentos íntimos ou com a família. Seja qual for o seu caso, se você se sentir corajoso o suficiente, eu o encorajo a se conectar com outras pessoas que podem entender a jornada em que você está. Encontre um ente querido, um grupo presencial ou uma comunidade online onde você possa passar pelo menos cinco a dez minutos por semana verificando sua jornada e ouvindo os outros.

Você é sempre bem-vindo para se juntar à comunidade online Heal Your Nervous System para se conectar com pessoas que pensam como você, especialmente se você não tem pessoas atualmente em sua vida ou comunidade local que estejam disponíveis para esse tipo de conexão com você.

CULTIVANDO UMA ATITUDE DE PARENTESCO

Imagine o poder de uma única gota de água caindo em cascata em um lago tranquilo.

As ondulações que ele cria reverberam, afetando cada parte da água, transformando a quietude em uma dança de movimento e energia. Da mesma forma, nossas vidas estão profundamente interconectadas com as pessoas e o mundo ao nosso redor. Nossos estados corporais, pensamentos e emoções têm o poder de criar ondulações de longo alcance, impactando a tapeçaria mais ampla da existência.

O líder espiritual Thích Nhÿt Hÿnh, também conhecido como o pai da atenção plena moderna, chamou essa interconexão de “interser”, ressaltando seu papel essencial em promover saúde, paz e harmonia dentro de nós e do mundo. Os laços que formamos uns com os outros e com nosso ambiente sempre foram essenciais para apoiar nossa capacidade de prosperar sob estressores e nos adaptar a circunstâncias mutáveis.

A interconexão não é apenas uma ideia filosófica ou espiritual, mas um aspecto fundamental da nossa constituição biológica. A necessidade biológica de

a conectividade, codificada em nosso DNA, foi transmitida através de gerações, moldando nossos instintos, comportamentos e até mesmo nossa bioquímica.

Nesta fase da sua jornada, a missão é fortalecer seus laços, reparar relacionamentos rompidos e cultivar parentesco com o mundo ao seu redor. Assim como as ondulações no lago transformam a água, seus esforços individuais para regular seu sistema nervoso ressoam no mundo ao seu redor.

Assim como um ímã atrai o metal em sua direção, seu trabalho de regular seu sistema nervoso também terá uma atração. Isso criará um efeito cascata. Você notará que as mudanças positivas que fez não beneficiam apenas você, mas também alcançam as pessoas ao seu redor. E essas ondas de influência não param por aí: elas se espalharão, tocando muito mais vidas no processo.

O parentesco abrange não apenas as conexões compartilhadas com os outros e o mundo ao seu redor, mas também a ideia de reciprocidade — o dar e receber que sustenta esses relacionamentos e os mantém vibrantes e vivos. Quando você aborda suas conexões com um espírito de reciprocidade, você reconhece que suas ações e as atitudes que você traz para suas interações podem ter um impacto profundo nos outros, assim como eles, por sua vez, têm um impacto em você.

Essa troca contínua de energia e apoio forma a base do verdadeiro parentesco e interconexão.

CONEXÃO COM UM PROPÓSITO

Um dos aspectos essenciais para construir conexões fortes e promover parentesco é conectar-se a um senso de propósito na vida. Robert Emmons, um pesquisador proeminente no campo da psicologia positiva, ofereceu insights valiosos sobre como o propósito pode impactar significativamente sua saúde mente-corpo em seu livro The Psychology of Ultimate Concerns. De acordo com Emmons, ao longo da vida, você pode ter vários objetivos e aspirações pessoais, que muitas vezes se contradizem, causando conflito interno e reduzindo a satisfação geral com a vida. Emmons introduziu o conceito de uma "preocupação final", que é uma meta de ordem superior que orienta sua vida e fornece um forte senso de propósito e clareza. Ao se concentrar em sua preocupação final, você provavelmente experimentará menos conflito e desfrutará de uma maior sensação de realização.

Cultivar uma preocupação final permite que você tenha uma perspectiva mais ampla que abrange todos os seus planos de ação e objetivos específicos. Essa perspectiva ajuda a organizar seus objetivos em torno de seu maior senso de propósito,

aumentando sua resiliência diante do estresse e aprofundando seu senso de propósito na vida.

Desenvolver uma preocupação final não é sobre fazer mudanças radicais na vida. Em vez disso, é sobre reconhecer seus valores essenciais e incorporá-los à sua vida diária. Alinhar seus objetivos pessoais com sua preocupação final permite que você tome decisões que reflitam seus valores e prioridades. Além disso, um corpo significativo de pesquisas mostrou que conectar-se a um propósito na vida melhora a saúde da mente e do corpo. Ao focar em uma preocupação final, você não apenas melhora sua saúde, mas também cria relacionamentos mais significativos e cultiva um senso mais forte de parentesco com os outros.

Getting Real About Purpose: A Perspective Shift In The Top Five Regrets of the Dying, Bronnie Ware, uma enfermeira especializada em cuidados de fim de vida, compartilha os arrependimentos comuns que ela frequentemente encontrava ao falar com seus pacientes próximos do fim de suas vidas. Esses temas recorrentes incluíam viver para atender às expectativas dos outros em vez das suas próprias, trabalhar demais às custas de tempo de qualidade com entes queridos, expressão insuficiente de emoções, perder a conexão com amigos e não se deixar ser mais feliz.

Assim como as pessoas de quem Ware cuidava, é muito comum ficar enterrado em tarefas do dia a dia, perdendo de vista o que é realmente importante. No entanto, não há necessidade de esperar até o fim da vida para se concentrar novamente em suas principais prioridades. Ao identificar e priorizar o que realmente importa para você agora, você pode construir uma conexão mais profunda com o propósito da sua vida, fazendo com que cada dia conte. Uma prática que pode ajudá-lo a lembrar e permanecer conectado com as coisas que mais importam para você é a prática budista de maraÿasati, que envolve contemplar a morte.

Reconhecer sua própria mortalidade pode ser difícil, pois sua mente frequentemente o protege dessa consciência. No entanto, ficar mais confortável com a ideia da morte pode ter um efeito profundo em seu relacionamento com a vida. Desenvolver essa consciência pode ajudá-lo a permanecer atento ao seu propósito central, apreciar o momento e viver cada dia com um maior senso de seriedade e presença. Contemplar sua morte pode tornar seus objetivos e ações mais claros, garantindo que eles se alinhem com seus valores. Essa consciência

promove viver com um propósito além do interesse próprio imediato, o que comprovadamente impacta positivamente a felicidade a longo prazo.

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EXERCÍCIO DE DIÁRIO: DESCUBRA SEU PROPÓSITO PRINCIPAL

Para começar, localize um local calmo e tranquilo onde você não será interrompido. Escolha um prompt que ressoe com você entre os quatro que forneço aqui. Defina um cronômetro para dez a quinze minutos — este será seu tempo dedicado à escrita. Então, usando o prompt que você escolheu como ponto de partida, abra seu diário e comece a escrever, permitindo que seus pensamentos fluam livremente para a página.

Mantenha sua caneta em movimento durante todo o tempo, mesmo se você se sentir preso ou inseguro sobre o que expressar. Se você estiver com dificuldades, é perfeitamente normal escrever "não sei" quantas vezes você precisar — apenas continue escrevendo. O objetivo é manter um fluxo contínuo de escrita. Isso pode ajudá-lo a superar quaisquer obstáculos internos e permitir que insights mais profundos surjam.

Instrução 1: Identifique seu propósito principal.

Em seu diário, escreva uma ou duas frases sobre o principal valor ou crença que impulsiona suas ações e dá sentido à sua vida. O que dá às suas ações o significado mais profundo? Pode ser uma crença espiritual, um desejo de ajudar os outros ou algo totalmente diferente.

Instrução 2: Conecte os pontos.

Pense nos momentos e atividades que são mais importantes para você. Escreva sobre como seu propósito central está presente nessas experiências. Procure um fio condutor comum que conecte esses momentos ao seu princípio orientador central.

Instrução 3: Imagine seu princípio orientador em ação.

Descreva uma situação específica na qual seu propósito central está mais claramente em sua consciência enquanto você está fazendo algo. Como essa consciência afeta sua experiência? Como isso faz você se sentir?

Por que você acha que isso acontece?

Instrução 4: Aplique seu princípio orientador à vida diária.

Reflita sobre como você pode manter seu princípio orientador central em mente enquanto você realiza suas atividades diárias. Escreva sobre as maneiras como essa consciência pode afetar seu senso de presença, engajamento e satisfação em vários aspectos da sua vida.

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PRÁTICA SIMPLES DE MARAÿASATI: REFLETIR SOBRE A MORTALIDADE

Antes de começar, certifique-se de estar em um ambiente seguro e verifique com sua intuição para ver se você está pronto para uma prática potencialmente desafiadora como esta. Você pode praticar a verificação com sua intuição alternando da mente de cachorro para a mente de leão e, em seguida, observando suas sensações interoceptivas, especialmente em seu coração e intestino. Os sinais que indicam que você está pronto para esta prática incluem sentir-se calmo, animado, interessado ou uma sensação de desafio. É normal sentir alguma apreensão antes de refletir sobre sua mortalidade, mas se você sentir ansiedade significativa, pânico ou raiva, esses sinais indicam que você ainda não está pronto para isso. É totalmente aceitável deixar este exercício de lado por enquanto e retornar a ele em outro momento. Se você começar a sentir ansiedade significativa em qualquer ponto do processo, faça uma pausa e volte a ele mais tarde.

1. Encontre um espaço confortável. Escolha um lugar onde você se sinta seguro, como sua casa, e considere ter um ente querido por perto para lhe dar apoio.

2. Reflita sobre diferentes períodos de tempo e complete as seguintes frases em seu diário ou nestapágina:

Se eu tivesse mais um ano de vida, eu iria

____________

Se eu tivesse apenas um mês de vida, eu iria

____________

Se eu tivesse apenas uma semana de vida, eu iria ____________

3. Verifique seu corpo. Conforme você trabalha no exercício, observe qualquer movimento físico sensações que surgem. Perceba essas sensações e traga gentileza para si mesmo. Se ansiedade ou outros sentimentos difíceis surgirem, faça uma pausa.

4. Revise suas respostas. Depois de concluir o exercício, leia suas respostas e considerar:

Como suas prioridades e atividades mudaram à medida que o tempo que lhe restava diminuiu?

O que permaneceu consistentemente importante para você em diferentes períodos de tempo?

O que você faz no seu dia a dia que não parece valer a pena incluir?

5. Descontraia e compartilhe. Tire um tempo para relaxar e, se você se sentir confortável, compartilhe suas pensamentos e experiências com os outros. Lembre-se, esta prática visa treinar sua mente gentilmente para abraçar seu senso de mortalidade. Sempre priorize seu bem-estar e aborde o exercício com autocompaixão.

CONEXÃO COM OUTROS

Depois de todo o trabalho que você fez para liberar os alarmes no nível do corpo, criar segurança e restaurar a flexibilidade do seu sistema nervoso, agora você está em uma ótima posição para olhar para seus relacionamentos com novos olhos e uma perspectiva mais saudável.

É normal experimentar algumas mudanças em seus relacionamentos à medida que você se torna mais autoconsciente e regulado. Ao entender melhor suas necessidades, você pode escolher o quanto trabalhar em relacionamentos existentes e quando encontrar novos que se encaixem em sua nova maneira de pensar e sentir. Prestar atenção ao seu corpo e às suas emoções pode ajudá-lo a descobrir quais relacionamentos fornecem o apoio e o amor de que você precisa.

Seu estado corporal serve como uma ferramenta poderosa para avaliar relacionamentos.

Ele pode guiá-lo para fazer conexões que atendam às suas necessidades de regulação e amor — e longe daquelas que não atendem. Ao sintonizar seu corpo e observar como você se sente na presença de outros, você reconhece o nível de segurança e apoio que cada relacionamento fornece. Se você puder entender e confiar em suas respostas corporais e sinais do sistema nervoso, você pode escolher estar com pessoas que regulam com você de forma recíproca.

Isso pode aumentar a resiliência e a regulação de ambas as pessoas no relacionamento.

Para que isso aconteça, é crucial aprender e praticar o fomento de conexões que pareçam seguras para você. No entanto, você pode enfrentar desafios ao longo do caminho. Na próxima seção, discuto algumas dificuldades comuns para alcançar conexões seguras e de apoio e como superá-las.

Da empatia à compaixão Se você tem

maior sensibilidade, você possui uma capacidade única de entender ou sentir o que outras pessoas estão vivenciando. O mundo precisa de indivíduos atenciosos e empáticos como você. No entanto, estar em sintonia com os outros também pode vir com uma imensa quantidade de luta. Perceber continuamente as emoções dos outros pode ter um impacto duradouro em seu sistema nervoso. Você não só pode sentir as emoções positivas dos outros, mas também pode perceber emoções negativas, o que pode afetar seu bem-estar.

Você pode até ter dificuldade em distinguir quais emoções são suas e que pertencem a outra pessoa. Isso pode levar a lutas com

desregulação emocional, ansiedade e dificuldade em separar seu estado emocional do dos outros. Seu sistema nervoso sensível pode frequentemente estar hiperconsciente, continuamente escaneando o ambiente em busca de pistas dos estados emocionais e nervosos de outras pessoas.

Empatia é sua habilidade natural de se conectar e sentir as emoções dos outros, sejam elas reconfortantes ou angustiantes. É uma habilidade essencial e tem um lugar importante na conexão com os outros. No entanto, quando você fica sobrecarregado pelo sofrimento dos outros, você pode experimentar "esgotamento empático",

"desligamento empático" ou "fadiga da compaixão", termos que destacam o resultado de experimentar o que os pesquisadores chamam de "angústia empática". Se você perceber sinais de sobrecarga e exaustão emocional, bem como desconexão, cinismo e distanciamento, você sentirá a necessidade de se retirar para se proteger dessas emoções negativas.

Você pode se beneficiar significativamente ao praticar a habilidade de alternar entre sofrimento empático e compaixão, onde você sente amor e cuidado pelos outros enquanto eles sofrem, em vez de sentir o sofrimento deles junto.

Compaixão é a habilidade de manter um espaço seguro para as emoções de outras pessoas enquanto experimenta sentimentos de calor, preocupação e cuidado.

Quando você sente compaixão, você não quer que as pessoas sofram e você se sente motivado a melhorar o bem-estar delas. Diferentemente da empatia, que os pesquisadores descrevem como uma emoção relacionada a si mesmo, a compaixão está relacionada aos outros e é caracterizada por sentimentos como amor e gentileza. Desenvolver compaixão é essencial para um sistema nervoso saudável, conectado e regulado, especialmente para pessoas sensíveis.

“Compaixão” pode ser definida como um processo com cinco elementos críticos relacionado tanto à autocompaixão quanto à compaixão pelos outros: 1. Reconhecer quando os outros estão sofrendo

2. Apreciar que todos sofrem — mesmo as pessoas mais afortunadas ainda são suscetíveis a doenças e ao envelhecimento, e acabarão morrendo 3. Sentir-se em sintonia com a pessoa que sofre.

4. Permanecer aberto diante do seu sofrimento, mesmo quando eles estão experimentando sentimentos extremamente desconfortáveis, como raiva ou medo 5. Sentir-se motivado a agir sempre que possível para aliviar a dor de alguém Sofrimento

Pesquisas mostram que você pode treinar seu cérebro para desenvolver compaixão, mesmo quando confrontado com a angústia dos outros. Apenas alguns dias de treinamento de compaixão podem levar a sentimentos positivos e atividade cerebral aumentados. Este treinamento não apenas promove sua conexão com os outros, mas também aumenta sentimentos de alegria e realização, e aumenta a resiliência, ajudando você a lidar melhor com o estresse.

Todo o trabalho que você já fez para regular seu sistema nervoso também pode ajudar a mover você da empatia para a compaixão. Ao permanecer flexível e retornar a um estado calmo sob estresse, você pode permanecer regulado quando aqueles ao seu redor não estão, o que o torna muito mais útil para os outros em situações estressantes do que se você também estivesse desregulado.

Vergonha, autocrítica e a busca pela compaixão No meu trabalho com pessoas sensíveis, frequentemente percebo que elas são extremamente empáticas, mas lutam com compaixão, especialmente autocompaixão. Por que não gravitamos naturalmente em direção ao desenvolvimento de mais gentileza e compaixão para conosco e para com os outros?

Embora a compaixão pelos outros e por si mesmo possa parecer desconectada, acontece que você não pode ser compassivo pelos outros se não for compassivo consigo mesmo primeiro. Em estudos científicos sobre autocompaixão, pessoas que pontuam alto em autocompaixão tendem a viver vidas mais saudáveis, mais gratificantes e autênticas.

Quando você aplica a compaixão a si mesmo, pode colher seus maravilhosos benefícios tanto como doador quanto como receptor.

É difícil abrir seu coração para a compaixão se você nunca experimentou essa sensação de segurança, conexão e aceitação incondicional dos outros. A maioria das pessoas está muito mais familiarizada com a autocrítica do que com a autocompaixão, tendendo à frieza em relação a si mesmas ou até mesmo acreditando que não são dignas de compaixão. Esses sentimentos estão enraizados na vergonha.

Se você carrega essa bagagem de vergonha, pode ser difícil abrir seu coração para a gentileza, compaixão e amor por si mesmo. Nossa cultura e educação estão cheias de mensagens de vergonha. Mas a vergonha geralmente também faz parte da nossa experiência na infância. Se você cresceu se sentindo negligenciado, invisível ou seu

Se seu senso único de identidade não foi apreciado e celebrado por seus cuidadores, é quase impossível não internalizar um sentimento de vergonha.

Quando as necessidades de apego de uma criança não são suficientemente atendidas por seus cuidadores, especialmente a necessidade de sintonia e alegria expressa, eles inconscientemente assumem que deve haver algo errado com eles, e eles devem ser indignos de compaixão. Além do mais, isso pode acontecer apenas com certas "partes" de você, o que significa que seu senso primário de si mesmo pode não ter internalizado muita vergonha, mas alguns de seus desejos e comportamentos inatos, como seu desejo por poder, sua necessidade de conexão emocional ou sua sexualidade, podem se sentir profundamente envergonhados e indignos.

Para se curar das garras da vergonha, você precisa aprender que suas necessidades importam, que não foi sua culpa que suas necessidades não tenham sido atendidas no passado, e que você pode se manter e aos outros neste espaço de gentileza e compaixão.

Você precisa internalizar o sentimento de que você é digno de ser amado plena e incondicionalmente.

Autocompaixão significa mover-se ativamente em direção a esses sentimentos dolorosos de vergonha e estar no momento com eles, mesmo quando eles estão desconfortáveis. É colocar sua cabeça completamente na boca do demônio, como Milarepa, e dizer: "Coma-me, se quiser." Bem aqui, neste seu corpo, neste momento, você pode se permitir sentir todas as suas necessidades não atendidas que foram fechadas. Você não precisa se demorar em seu sofrimento pessoal, mas, em vez disso, se abrir para a realidade de que todos sofrem e estão conectados neste lugar de sofrimento.

Usando Limites para Superar Relacionamentos Enredados Ao crescer, você pode ter internalizado a ideia de que estabelecer limites não é aceitável ou justo para os outros. Você pode ter aprendido que dizer "não" aos seus cuidadores pode reduzir a capacidade ou o desejo deles de cuidar de você. Uma dinâmica familiar com limites emocionais confusos, onde dizer "não" parece desconfortável ou inseguro, é chamada de

"enredamento". A dinâmica familiar enredada geralmente decorre das próprias necessidades emocionais não atendidas dos cuidadores e da forte dependência de seus filhos para apoio emocional. Para a criança, os limites confusos de um relacionamento enredado com seu cuidador podem levar à falta de autonomia, identidade pessoal e independência emocional.

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CULTIVAR A COMPAIXÃO ATRAVÉS DA REFLEXÃO EMPÁTICA

1. Torne-se consciente. Torne-se consciente de sua voz interna e observe quando você se envolve em auto-fale, principalmente se for negativo ou autocrítico.

2. Pausa. Quando você se encontrar no ato de conversa interna negativa, faça uma pausa suave e tire um respire fundo para criar um espaço para reflexão.

3. Imagine um ente querido. Visualize alguém com quem você se importa profundamente, como um amigo, família membro, ou animal de estimação. Traga a imagem deles à mente e sinta o amor e o cuidado que você tem por eles.

4. Mude a perspectiva. Imagine que a situação ou circunstância que você está vivenciando está acontecendo com seu ente querido em vez de você. Como você falaria com ele nessa situação?

5. Escreva. Escreva as palavras de apoio e compaixão que você diria ao seu ente querido nessa circunstância.

Preste atenção ao tom, à linguagem e ao encorajamento que você oferece.

6. Aplique-o a si mesmo. Leia as palavras que você escreveu e imagine-se dizendo estas palavras compassivas e de apoio para si mesmo. Permita-se receber a gentileza e a empatia que você estenderia a um ente querido.

7. Pratique regularmente. Incorpore essa prática à sua vida diária. Quanto mais você praticar, mais natural se tornará tratar a si mesmo com a mesma gentileza e compreensão que você demonstra aos outros.

Lembre-se, leva tempo e esforço consistente para mudar seu diálogo interno em direção a uma tom mais compassivo e solidário. Seja paciente consigo mesmo e comemore o progresso que você faz enquanto cultiva uma voz interior mais gentil e empática.

A crença que você pode ter aprendido na infância, de que ter limites em um relacionamento é ruim, errado ou até perigoso, pode se tornar profundamente arraigado. É muito facilmente levado para relacionamentos adultos, como amizades, relacionamentos de trabalho e, especialmente, relacionamentos românticos.

É preciso muito trabalho para se tornar consciente dessa crença, sentir o medo em seu corpo de estabelecer um limite e se assegurar de que, agora que você é um adulto, é realmente aceitável estabelecer limites. Mas para cultivar relacionamentos na idade adulta

que apoiam a regulação do seu sistema nervoso a longo prazo, você precisa reaprender que ter limites em relacionamentos que são respeitados por ambas as partes é seguro e saudável.

Estabelecer limites pela primeira vez com pessoas em sua vida pode ser incrivelmente desafiador. Uma parte profundamente arraigada de você foi programada pela evolução por milhões de anos para temer o abandono, e estabelecer limites pode reacender esse medo primitivo de ser abandonado. Estabelecer limites saudáveis exigirá que você tranquilize essa parte de você que teme o abandono e a mantenha com amor e compaixão. É preciso coragem, firmeza e muito perdão para si mesmo e para os outros para navegar em relacionamentos baseados em limites. Se você estiver em conexões com outras pessoas que estão enredadas, elas podem inicialmente reagir negativamente quando você estabelece limites, então é importante permanecer forte e paciente. Com tempo, prática e autocompaixão, você pode se tornar hábil em estabelecer limites e fazê-los ser respeitados.

Um dos meus mentores, Jerry Colonna, me ensinou uma frase simples, mas poderosa, de sete palavras que me ajuda a enfrentar o medo de dizer não: "Eu queria poder, mas não posso". Ao usar essa frase quando necessário, você pode começar a construir relacionamentos baseados em uma conexão genuína entre dois indivíduos separados e únicos, em vez de uma fusão de dois indivíduos em um sistema indiferenciado.

Aqui estão algumas diretrizes para definir limites eficazes: 1. Sempre apoie a definição de limites com ações e consequências. Por exemplo, se você disser que tem apenas cinco minutos para falar ao telefone, tome medidas para encerrar a conversa após cinco minutos.

2. Seja direto, firme e gentil.

3. Não discuta, defenda ou explique demais seus limites.

4. Tenha suporte prontamente disponível, especialmente no começo.

5. Seja forte e não desista.

Lembre-se de que estabelecer limites saudáveis é essencial para o seu bem-estar emocional.

bem-estar e a qualidade dos seus relacionamentos.

Ruptura e Reparo

Começamos a aprender a decifrar rostos e expressões humanas assim que nascemos.

Mesmo na infância, uma das principais prioridades do seu cérebro era descobrir como formar conexões com os outros e consertá-las quando elas se quebrassem.

Os sistemas nervosos de bebês e crianças usam as expressões faciais de seus cuidadores como uma maneira de saber se eles podem relaxar em uma conexão segura onde serão cuidados, ou se eles precisam ser vigilantes e continuar tentando ter suas necessidades atendidas. Quando as expressões faciais do cuidador e do bebê combinam, isso sinaliza ao bebê que eles estão seguros, conectados e podem descansar no estado verde.

Você pode pensar que um cuidador saudável e seu bebê combinariam principalmente as expressões faciais um do outro quando se olhassem, mas expressões faciais incompatíveis são, de fato, muito importantes para o bebê desenvolver um sistema nervoso regulado. O psicólogo do desenvolvimento Edward Tronick realizou um experimento bem conhecido chamado "experimento do rosto parado", que demonstrou como os bebês aprendem com as interações com as expressões faciais de suas mães para regular seus sistemas nervosos. Tronick descobriu que nos relacionamentos saudáveis entre mãe e filho que ele mediu, a mãe e o filho estavam em sincronia apenas cerca de 30% do tempo. O resto do tempo era gasto como uma dança de ruptura, onde as expressões faciais da mãe e da criança não combinavam, e reparo, onde um ou ambos os indivíduos encontravam uma maneira de reequipar o outro. Praticar esse tipo de interação de ruptura e reparo repetidamente equipa uma criança com um sistema nervoso flexível.

O sistema nervoso deles aprende a entrar em sincronia com o sistema nervoso de outra pessoa, e essa sincronia pode levá-los de volta ao estado verde.

Rupturas em relacionamentos, como mal-entendidos, desentendimentos ou conflitos, são uma parte inevitável do relacionamento com outro ser humano.

Parceiros em relacionamentos prósperos não evitam rupturas; em vez disso, eles são especialistas em reparar a conexão depois que uma ruptura acontece.

Se seus cuidadores não modelaram a habilidade de reparo efetivamente durante seu desenvolvimento inicial, navegar em conflitos interpessoais mais tarde na vida pode ser muito mais desafiador. A arte do reparo é como um projeto que carregamos dentro de nós. Ela nos guia para consertar aqueles momentos de ruptura — de pequenos

mal-entendidos a grandes argumentos. Se esse projeto estiver faltando ou incompleto, o conflito pode parecer um labirinto sem saída.

Vamos explorar alguns exemplos de estilos parentais que não levam à reparação: O pai evitativo: Este pai tende a fugir do conflito a todo custo. Quando surge um desentendimento, ele pode mudar de assunto, fazer uma piada ou sair da sala. A criança, observando esse comportamento, nunca testemunha como um conflito pode ser abordado e resolvido de forma saudável.

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DEFINIÇÃO DE LIMITES 101: UMA ABORDAGEM PRÁTICA

1. Identifique a situação. Identifique uma situação específica para a qual você deseja estabelecer uma limite, por exemplo, com um amigo que constantemente lhe pede conselhos sobre seus problemas pessoais, o que o deixa esgotado.

2. Use linguagem de primeira pessoa. Comece sua declaração usando “eu”, “meu” ou “meu”. Isso centraliza a conversa em seus sentimentos e necessidades, reduzindo as chances de a outra pessoa ficar na defensiva. Por exemplo, “Notei que nossas conversas geralmente giram em torno de seus problemas pessoais”.

3. Declare seus sentimentos. Descreva suas sensações emocionais e físicas em relação à situação.

Isso pode ajudar a criar uma conexão empática com a outra pessoa. Por exemplo, “Quando isso acontece, me sinto esgotado e sobrecarregado.”

4. Declare suas necessidades. Expresse claramente o que você quer na situação, concentrando-se no positivo. Por exemplo, “Preciso que nossas conversas sejam mais equilibradas, o que me ajudará a aproveitar mais nossa conexão.”

5. Descreva seu resultado desejado. Explique como seu limite se parece na prática. Por exemplo, “O que isso pode parecer é nós nos revezando para compartilhar e discutir nossos problemas pessoais.”

6. Pratique. Prepare-se para expressar esse limite na vida real. Pratique dizendo em voz alta ou escreva várias vezes para ter certeza de que você está confortável com a frase.

7. Implemente. Quando você se sentir pronto, converse com a pessoa envolvida.

Lembre-se de permanecer firme, enfatizando a importância desse limite para o seu bem-estar.

Então sua declaração final pode ser: “Notei que nossas conversas frequentemente giram em torno de seus problemas pessoais. Quando isso acontece, me sinto esgotado e sobrecarregado. O que preciso é que nossas conversas sejam mais equilibradas. O que isso pode parecer é que nos revezamos para compartilhar e discutir nossos problemas pessoais.”

O pai volátil: As emoções deste pai podem ser explosivas e imprevisíveis. Eles podem reagir exageradamente a pequenas

divergências, escalando-as para grandes conflitos. A criança aprende a pisar

cuidadosamente para evitar desencadear essas explosões, o que não os ensina a enfrentar e resolver conflitos de forma calma e comedida.

O pai que faz tratamento silencioso: quando esse pai está chateado, ele pode se refugiar em um silêncio frio, recusando-se a discutir o problema ou se envolver na resolução. A criança aprende que os conflitos levam ao abandono emocional, em vez de serem oportunidades de crescimento e compreensão.

O pai apaziguador: Este pai sempre visa manter a paz, muitas vezes às suas próprias custas. Eles podem dizer que concordam com a outra pessoa, mesmo quando não se sentem em acordo, apenas para evitar conflitos.

A criança aprende a reprimir seus sentimentos e necessidades em situações de conflito, em vez de expressá-los abertamente e trabalhar para chegar a um acordo.

O pai defensivo: Este pai imediatamente se torna defensivo diante do conflito, jogando a culpa nos outros em vez de aceitar a responsabilidade por sua parte no desacordo. A criança aprende a desviar ou negar a responsabilidade em conflitos, o que dificulta o processo de compreensão, reconciliação e reparação.

Em cada exemplo, a criança não aprende a sequência saudável de ruptura e reparar. Sem aprender que reparar é possível, e até mesmo fácil na maioria das vezes em um relacionamento colaborativo, eles aprendem a temer ou evitar rupturas a todo custo, ou a lidar com elas de maneiras não colaborativas, como dominar a outra pessoa, para ter suas necessidades atendidas.

Se você não aprendeu a consertar rupturas quando criança, então, como um adulto em conflito, você pode se sentir perdido, assustado, bravo ou na defensiva. Você pode fazer de tudo para evitar essas situações desconfortáveis completamente porque não tem uma estratégia para lidar com elas.

Mas nunca é tarde demais para aprender. Assim como você pode aprender um novo idioma ou uma nova habilidade, você pode aprender a enfrentar o conflito de forma saudável em vez de evitá-lo. Uma coisa especialmente bonita sobre aprender a reparar conexões é que isso ajuda você a construir relacionamentos muito mais fortes e profundos. Toda vez que você repara uma ruptura, você também está dizendo: "Nossa conexão importa para mim, e estou disposto a trabalhar por ela."

Navegando pela Ruptura: Um Exemplo Prático de Reparo de Relacionamento Depois de um dia exigente no trabalho, Mia entra em casa. Seus ombros estão caídos, seus passos lentos e pesados. Ela olha para a pia da cozinha e a encontra cheia de pratos sujos. Alex, seu parceiro, havia prometido lavá-los, mas não o fez. A frustração de Mia aumenta e ela grita: "Por que você nunca consegue fazer o que diz que vai fazer?" A ruptura começou quando Alex negligenciou seu compromisso com Mia de lavar os pratos, e a explosão repentina de Mia intensificou a ruptura.

Alex, pego de surpresa, sente uma atitude defensiva instintiva surgir. Ele retruca: "Bem, eu também estava ocupado, sabia!" A temperatura na sala sobe alguns graus conforme a ruptura aumenta.

No entanto, após alguns momentos de silêncio desconfortável, Alex começa a refletir. Ele percebe que a conexão e o respeito mútuo são muito mais importantes do que defender sua inação. Essa percepção prepara o cenário para o processo de reparo, que eles navegam juntos por várias etapas:

1. Reconhecimento: Alex quebra o silêncio, “Mia, vejo que você está chateada, e posso entender o porquê.” Ele está reconhecendo os sentimentos de Mia, o que é um primeiro passo crucial. “E você está certa,” ele continua, “Eu prometi lavar a louça, e não lavei. Isso foi errado e você provavelmente se sentiu desrespeitada quando eu não cumpri meu acordo.” Ao fazer isso, ele admite seu erro, contribuindo para o reconhecimento processo.

Mia, sentindo-se ouvida e validada, sente-se segura para reconhecer sua parte na escalada da ruptura. Ela diz: "Fiquei reflexivamente brava com você assim que vi os pratos sujos. Tive um dia estressante e descontei em você, o que não foi justo." Aqui, Mia também está assumindo a responsabilidade por sua parte no conflito, outro elemento crucial no processo de reparo.

2. Intenção: Alex então esclarece sua intenção, dizendo: “Não era meu objetivo fazer você se sentir desconsiderada, Mia, eu só perdi a noção do tempo. Eu deveria ter priorizado melhor.”

3. Desculpas: Em seguida, vem o pedido de desculpas. Alex olha para Mia e diz sinceramente: “Lamento não ter cumprido minha promessa e peço desculpas por causar frustração a você”. Este pedido de desculpas é específico, e Alex assume total responsabilidade.

responsabilidade por suas ações sem tentar transferir a culpa ou justificar seu comportamento. Mia também se desculpa por ter gritado com Alex.

4. Aprendizagem: Alex então compartilha o que fará de diferente na próxima vez, dizendo, "Eu não estava levando em conta como chegar em casa e encontrar esses pratos sujos que eu me comprometi a lavar faria você se sentir. Seus sentimentos são importantes para mim, então da próxima vez eu vou administrar meu tempo melhor para garantir que eu possa cumprir meus compromissos com você."

5. Emendar: Como passo final, Alex emenda a situação comprometendo-se a lavar a louça assim que a conversa terminar. Ele também faz uma piada amigável sobre o quão boa Mia é em cumprir compromissos, o que a ajuda a se sentir vista e respeitada novamente. Eles terminam o reparo sentindo-se conectados e amorosos um com o outro novamente.

Alex lava a louça, e eles decidem sentar e conversar sobre como podem administrar melhor as tarefas domésticas no futuro para equilibrar as necessidades de ambos. Essa conversa significa o processo de reparo, com ambos trabalhando juntos para evitar rupturas semelhantes.

Os principais aspectos desta história são o comprometimento do casal com sua conexão, a disposição de admitir erros, a prontidão para se desculpar e os esforços para evitar rupturas futuras. Esses elementos combinados criam um ciclo saudável de ruptura e reparo, reforçando seu vínculo e ensinando-os a navegar conflitos futuros de forma eficaz.

Como mudar a perspectiva pode melhorar as conexões sociais Imagine que você está usando um par de óculos que faz tudo parecer menos amigável ou mais desafiador. Você pode começar a se sentir desconfortável ou agitado por conexões sociais. Quando você está perto de grupos de pessoas, você pode sentir como se estivesse do lado de fora olhando para dentro, como se não estivesse totalmente seguro e não pertencesse. Isso exacerba ainda mais os sentimentos de solidão e desconexão, mesmo quando as pessoas o cercam.

A lente pela qual você vê suas interações sociais pode moldar significativamente os resultados de suas interações. Às vezes, sua lente se torna uma profecia autorrealizável; por exemplo, manter uma visão distorcida de que ninguém gosta de você pode fazer com que você aja defensivamente em relação aos outros e torná-los menos propensos a gostar de sua companhia.

Estudos científicos mostraram

que ao ajustar sua lente social de uma perspectiva voltada para a ameaça, onde as pessoas querem te pegar, para uma mais colaborativa, onde os outros são vistos como amigos em potencial ou parceiros cooperativos, você pode reduzir sua sensação de solidão.

Quando você está ciente de sua perspectiva e faz esforços conscientes para mude isso, você pode começar a se sentir mais conectado e menos isolado. Essa mudança de perspectiva pode fazer uma grande diferença na melhoria das conexões sociais e no aumento da saúde geral, regulação do sistema nervoso e felicidade.

Libertando-se da Armadilha da Comparação

A comparação é uma experiência humana inata. É algo que todos nós fazemos, muitas vezes sem nem perceber. Nós nos comparamos com os outros para entender melhor nosso lugar no mundo e nossa identidade. No entanto, o ato de comparar pode às vezes nos levar a um caminho de dúvida e isolamento porque tendemos a superestimar a felicidade dos outros e subestimar suas lutas, fazendo-nos sentir sozinhos em nossos próprios desafios.

A maneira como você se compara aos outros pode afetar significativamente sua atitude, comportamento, saúde, motivação e bem-estar geral. Pode colocá-lo em uma hierarquia onde você está constantemente se esforçando para subir mais alto, muitas vezes às custas de sua paz de espírito. Mas não precisa ser assim. Ao entender como a comparação afeta você, você pode navegar na tendência natural de se comparar aos outros de uma forma mais saudável.

Quando sua mente começa a se comparar com os outros, imagine que é como subindo em uma prancha de equilíbrio circular. Você pode descer em muitas direções. Em algumas dessas direções, você se encontrará em uma armadilha de comparação e nela se sentirá ameaçado e inseguro. A armadilha da comparação aciona sua resposta de luta ou fuga e obscurece seu julgamento. Um resultado da armadilha da comparação é pousar em uma direção em que você adota uma postura competitiva, na qual se sente superior aos outros e vê as pessoas como "abaixo de você". Outra direção da armadilha faz com que você se perceba como "não estando à altura" ou indigno, e aqui você pode sentir raiva, medo ou vergonha.

Alternativamente, você pode descer da prancha de equilíbrio na direção da curiosidade. Desde o estágio de Consciência, você tem praticado curiosidade e compaixão. A curiosidade permite que você observe e entenda

você mesmo e o mundo ao seu redor sem julgamento. Ela permite que você reconheça pensamentos, emoções e sensações físicas com uma mente aberta. Conforme você navega pela experiência da comparação, a curiosidade pode guiá-lo em direção à compaixão por si mesmo e pelos outros, promovendo um senso de aceitação e cooperação.

Assim como aprender a se equilibrar em uma prancha de equilíbrio significa cair e depois se levantar, você pode perceber sempre que caiu na armadilha da comparação e mudar para a curiosidade. Quando você se encontrar no meio da comparação, tire um momento para mudar da mente de cachorro para a mente de leão. Pergunte a si mesmo: "O que estou sentindo agora?" Se você perceber que está se sentindo inseguro ou desconfortável, pode usar os portais do estágio de Regulação para convidar uma sensação de segurança.

Quando você não se sentir mais sobrecarregado por sentimentos desconfortáveis, você pode ficar curioso sobre as razões pelas quais a comparação pode estar surgindo. Por exemplo, a comparação pode surgir de uma admiração ou desejo por qualidades ou realizações, como status, reconhecimento, estabilidade financeira, autoconfiança, atenção social ou espírito de aventura. É possível que, dentro de sua criação ou contexto cultural, essas aspirações tenham sido sutilmente desencorajadas ou não valorizadas. No entanto, tais necessidades e desejos humanos são comuns e naturais. Percebendo isso, você pode mudar de uma comparação negativa, onde sente inveja dos outros, para ver o sucesso deles em uma dessas áreas como um presente que lhe mostra mais sobre o que você quer.

Outra razão comum pela qual nossas mentes nos comparam aos outros é simplesmente para entenda nossos pontos fortes e veja como nos encaixamos na sociedade. Se você cultivou autoestima de fundo o suficiente para evitar a armadilha da comparação, pode ser extremamente valioso avaliar a si mesmo e seus pontos fortes em comparação com os outros. Testes de personalidade validados cientificamente, como o Big Five Personality Test, são uma maneira de você entender melhor a si mesmo e como você se compara aos outros de uma maneira sem julgamentos.

Mas se você se pegar deslizando para uma autoavaliação negativa ou começar a se sentir mal com seu corpo, isso pode ser um sinal de que você precisa cultivar mais autoestima de fundo antes que a comparação social seja útil. Retornar às práticas de apego no estágio de Restauração, especialmente a necessidade central de apego de prazer expresso, é uma das maneiras mais poderosas de cultivar a autoestima.

Comparação é um comportamento social humano normal e não é inerentemente ruim, mas sem um histórico sólido de autoestima, você pode cair na armadilha da comparação.

Ficar preso na armadilha da comparação pode levar a interações sociais prejudiciais e menor regulação do sistema nervoso.

Para sair da armadilha da comparação, continue a cultivar a autoestima das práticas do estágio de Restauração. E, no momento em que sua mente começar a comparar, mude para uma mente de leão curioso em vez de uma mente de cão ameaçado.

Com autoestima e curiosidade, a comparação pode ser uma atividade saudável e até agradável, que permite que você descubra mais sobre seus desejos, necessidades e personalidade.

A cura da solidão: ação pessoal e mudança social Sentir-se solitário pode ter um grande impacto em nossa saúde. Algumas pesquisas mostram que não ter interações sociais suficientes pode aumentar suas chances de morte prematura em 50%. A solidão aumenta significativamente seus níveis de estresse e desempenha um papel importante no efeito pinball que contribui para a desregulação do sistema nervoso. Mas há muito que podemos fazer para lidar com a solidão.

Pense nisso como uma dança de dois passos: o primeiro passo é sobre nós como indivíduos. Ele envolve tomar todos os passos que descrevi até agora neste livro. O segundo passo é sobre se conectar com os outros — junte-se a atividades em grupo, torne-se parte de grupos de apoio ou participe de esforços comunitários como refeições compartilhadas, projetos de jardinagem ou aulas. E na era digital de hoje, podemos até usar programas online para nos conectarmos a uma comunidade com ideias semelhantes.

Embora seja importante abordar a solidão no nível individual, muitas de nossas políticas sociais e hábitos culturais afetam a probabilidade de você se sentir solitário. Os governos locais podem implementar políticas que abordam o isolamento social, como financiamento para recursos de saúde mente-corpo ou iniciativas para promover a participação da comunidade. Eles podem mudar as leis de zoneamento para encorajar mais "terceiros lugares", ou locais confortáveis fora de casa e do trabalho, onde as pessoas podem se reunir socialmente com a intenção de passar tempo juntas em vez de consumir bens. Espaços públicos que facilitam a interação social, como parques, centros comunitários e bibliotecas, são alguns exemplos de terceiros lugares que podem ajudar a unir as pessoas. Profissionais médicos também podem integrar perguntas sobre conexão social em exames de saúde de rotina. Ao identificar pessoas que podem estar passando por solidão, eles

poderia ajudar a facilitar a conexão como parte do plano geral de saúde de alguém.

As empresas podem criar programas para promover conexões sociais entre os funcionários, como atividades de formação de equipes, programas de mentoria ou espaços comuns para intervalos. Elas também podem fornecer recursos de saúde e promover uma cultura que apoie o equilíbrio entre vida pessoal e profissional.

ESTRATÉGIAS PRÁTICAS PARA AUMENTAR A CONEXÃO SOCIAL

Ativação Coletiva

Experiências Compartilhadas

Assistir a um festival de música ou concerto

Participar de grupos de apoio entre pares

Participar de um evento religioso ou espiritual

Organizar ou participar de refeições compartilhadas

Indo a eventos esportivos

Engajando-se na jardinagem comunitária

Engajamento em ativismo e ação política

Participar de clubes de leitura

Inscrição em aulas de exercícios em grupo

Participar de grupos de interesse ou hobby

Participar de eventos culturais ou exposições de arte

Voluntariado para organizações locais

Participar de teatro comunitário ou arte performática

Participar de workshops ou aulas

Hospedar ou participar de noites de jogos

Indo a eventos de dança social

Participar de limpezas de bairros

Participar de festivais comunitários locais

Participar de viagens em grupo ou viagens de aventura

Participação em sessões de partilha de competências

Participar de sessões de meditação em grupo ou

Organizar ou participar de jantares

ioga

comunitários

Assistir a shows de comédia ou noites de microfone aberto Participar de esportes ou atividades recreativas locais

equipes

Ir a noites de curiosidades em locais locais

Juntar-se a um coro comunitário ou conjunto

Participação em projetos de arte comunitária

musical

Participar de eventos sociais temáticos ou festas

Envolvimento em projetos colaborativos do tipo "faça você mesmo"

Participar de grupos de cuidadores

Visitar instalações de arte ao ar livre ou parques de esculturas Participar de passeios de fotografia da natureza

Assistir a concertos ao ar livre ou eventos de música ao Juntando-se a um grupo de pintura ao ar livre

vivo

Organizar ou participar de noites de cinema ao ar

Participar de caminhadas na natureza ou banhos na

livre

floresta

Envolvimento em grupos de escrita criativa

Fazer passeios em grupo para observação de pássaros ou observação da vida Participar ou organizar leituras de poesia em grupo

selvagem

Participar de workshops de arte ou música ao ar

livre Imagem

Embora todos possamos contribuir para políticas sociais e cultura que aumentem as conexões sociais e reduzam a solidão por meio de nossas ações, conversas, advocacia e votos, para ajudar a reduzir sua solidão, você precisa de estratégias práticas que pode implementar agora mesmo para encontrar mais um senso de conexão social que pareça gratificante e significativo para você. Eu montei uma lista de exemplos de estratégias práticas para fazer seus sucos fluírem. Use esta lista para ter ideias dos tipos de experiências que você pode desfrutar para aumentar seu senso de conexão social. As experiências incluem ativações coletivas, ou eventos, onde você pode se sentir parte de um grupo maior, e experiências compartilhadas, onde você pode se conectar em um contexto mais íntimo que pode facilitar a construção de amizades individuais ou em grupo.

CONEXÃO COM A NATUREZA

Quando eu estava crescendo na Itália, um dos marcos para cada criança, incluindo eu, era aprender poemas italianos de cor. Era nossa introdução, nosso rito de passagem, para a rica tradição e literatura da nossa terra natal.

Apesar da minha aversão à memorização, aprender o famoso poema de São Francisco,

“Cântico das Criaturas”, tornou-se uma lembrança querida da minha infância.

Lembro-me de desenhar São Francisco, sua figura humilde gravada contra o pano de fundo de vastas florestas, conversando com os pássaros, lobos e ovelhas.

São Francisco de Assis foi um querido frade italiano que viveu na século XIII. Sua profunda conexão com a natureza era tão intrínseca à sua visão de mundo que ele considerava toda a criação como parte de sua família. Aqui está o que ele escreveu em “Cântico das Criaturas” que teve tanto impacto em mim quando criança: Seja louvado, meu Senhor, por todas as suas criaturas,

especialmente por meu senhor irmão Sol, que

traz o dia; e você dá luz por meio dele.

E ele é lindo e radiante em todo o seu esplendor!

De ti, Altíssimo, ele traz a semelhança.

Louvado sejas, meu Senhor, pela irmã Lua e pelas estrelas, no céu tu as formaste claras, preciosas e belas.

Louvado sejas, meu Senhor, pelo irmão Vento, e pelo ar,

nublado e sereno, e por todo o tipo de tempo

através do qual dás sustento aos Teus

criaturas.

Louvado sejas, meu Senhor, pela irmã Água, que é muito

útil, humilde, preciosa e casta.

Louvado sejas, meu Senhor, pelo irmão Fogo, através do

qual iluminas a noite e ele é belo e brincalhão e robusto e forte.

Louvado sejas, meu Senhor, pela irmã Mãe Terra, que nos

sustenta e governa e que produz frutos variados com flores e ervas coloridas.

Este poema não é apenas uma oração ou um poema: é uma lição de amor, respeito, e harmonia. É uma lição que ficou comigo todos esses anos.

São Francisco via a “Irmã Mãe Terra” como uma mãe nutridora, uma figura que sustenta e governa. Ver a Terra como uma “irmã” e uma “mãe” ilustra a profunda compreensão de São Francisco sobre nossa conexão com o mundo natural.

Ele reconheceu que não somos separados da natureza; todas as criaturas na Terra são filhos da mesma mãe, compartilhando os mesmos recursos que ela fornece. Ele se referiu ao sol como “Irmão Sol”, à lua como “Irmã Lua” e assim por diante, ilustrando seu profundo senso de conexão e, mais importante, igualdade com todos os elementos da natureza. Esse relacionamento não era de dominação ou exploração, mas de respeito e apreciação mútuos.

A investigação científica sobre os efeitos da nossa relação com a natureza está começando a ecoar a sabedoria antiga — que a conexão com a natureza importa para a saúde do nosso sistema nervoso. Uma teoria dos efeitos da natureza no sistema nervoso, chamada de teoria da redução do estresse, vem de um famoso estudo de 1984, no qual o pesquisador Roger Ulrich observou que pacientes de hospital com uma janela com vista para um ambiente natural se recuperavam mais rápido e com menos dor após a cirurgia do que pacientes sem vista para a natureza. Desde então, evidências adicionais significativas corroboraram e expandiram a teoria. Estudos mostraram que pessoas que passam tempo em ambientes naturais são menos estressadas, têm

uma perspectiva mais positiva e, geralmente, se sentem melhor com a vida do que aqueles que passam a maior parte do tempo em ambientes artificiais.

Outro modelo aclamado para explicar o profundo impacto da natureza em nosso sistema nervoso é a teoria de restauração da atenção dos psicólogos Stephen Kaplan e Rachel Kaplan da Universidade de Michigan. Os Kaplans coletaram dados consideráveis mostrando como a natureza pode nos ajudar a nos recuperar da fadiga mental que acompanha nossas vidas modernas e aceleradas. De acordo com a teoria dos Kaplans, a natureza pode fornecer aos nossos sistemas de atenção ocupados uma distração suave que nos permite relaxar e recarregar as energias. A natureza, com suas visões e sons tranquilos, captura nossa atenção de uma forma suave e sutil.

Esse “fascínio suave”, como os cientistas o chamam, não exige nenhum esforço mental. Ele simplesmente permite que sua mente sobrecarregada respire fundo, para que você possa voltar revigorado e pronto para encarar tarefas com foco e energia renovados.

Imagine caminhar em uma floresta, com seus sentidos totalmente engajados.

Você ouve o farfalhar das folhas sob seus pés, o chamado distante de um pássaro, o vento passando pelas árvores. Você vê os tons vibrantes de verde na folhagem, o jogo de luz e sombra. Você sente o cheiro terroso do solo, o frescor crocante das folhas, a fragrância sutil das flores silvestres. Você sente a textura da casca sob seus dedos, a brisa fresca em sua pele, o solo irregular sob seus pés.

E se tiver sorte, você poderá sentir o sabor doce e ácido de uma fruta silvestre ou o frescor da água da nascente.

À medida que abrimos nossos sentidos para o mundo natural, começamos a notar coisas que poderíamos ter negligenciado anteriormente: o padrão intrincado das nervuras de uma folha, o suave arrulhar de uma pomba, a maneira como a luz do sol filtra através da copa da floresta. Com o tempo, nos tornaremos mais conscientes dos ritmos e ciclos da natureza e do nosso lugar dentro deles. Essa conexão mais profunda com a natureza promove uma sensação de paz e tranquilidade. Pode parecer como voltar para casa. Essa sensação de voltar para casa, para o nosso lugar dentro do mundo natural, em vez de nos sentirmos separados dele, é a essência da conexão com a natureza.

CONEXÃO COM A BELEZA E A CRIATIVIDADE

Nos picos escarpados do Tibete, uma criança de sete anos e uma de doze anos estão deixando sua marca, pressionando pequenas mãos e pés descalços em calcário macio, suas risadas ecoando pelas montanhas. Sem que elas saibam, seu mosaico lúdico sobreviverá duzentos mil anos, seu ato inocente carregando uma mensagem mais profunda e simbólica sobre o significado de sua existência.

Este mosaico, descrito em um estudo publicado recentemente por David D. Zhang e sua equipe, é um testamento da natureza primordial da arte. Outros estudos também revelaram formas de arte pré-histórica da Indonésia e da Europa que datam de quarenta mil anos.

Juntas, essas descobertas nos lembram que a criatividade e a criação e apreciação da beleza são antigos instintos humanos para conectar nossos sistemas nervosos além de nós mesmos. Eles podem ajudar a conectar nossa natureza mais profunda com o mundo ao nosso redor e, mesmo além disso, com os grandes mistérios da vida, do universo e da própria existência.

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TOME UM BANHO SENSORIAL NA FLORESTA

Esta prática é inspirada em “Staying Dirty During a Forest Bath” de Lyanda Lynn Haupt em seu livro Rooted. Você pode usar um banho sensorial na floresta para acalmar seu sistema nervoso e mudá-lo de vermelho ou amarelo para verde. Você pode se surpreender com a rapidez e facilidade com que seu sistema nervoso muda para verde com apenas esta prática curta e simples.

Se você fizer essa prática consistentemente, poderá começar a notar uma mudança muito mais significativa em seu relacionamento com o mundo natural. A terra pode se tornar outra fundação na qual seu sistema nervoso é aterrado ou enraizado. Como uma mãe amorosa, ela está sempre lá, pronta para apoiá-lo, confortá-lo e segurar toda a sua tensão ou preocupações. Ao fazer regularmente banhos sensoriais na floresta, você pode fortalecer essa conexão com o mundo natural.

Passear pela floresta não é só esticar as pernas ou encher os pulmões de ar fresco. É deixar os sentidos tomarem as rédeas e vivenciar completamente o que a floresta tem a oferecer.

Comece deixando seus pés guiá-lo. Sinta a textura áspera do chão da floresta sob seus sapatos, o estalar das folhas, o estalar dos galhos. Deixe a sensação de manchas de musgo surpreendê-lo, como um convite secreto para se desviar do caminho.

Não fuja dos arbustos que roçam em seus braços quando você passa. Suas folhas criam um suave cócegas, como a natureza sussurrando, "Olá". Talvez você tenha a sorte de ter uma delicada borboleta pousando em sua mão por um momento, uma sensação fugaz, como um aperto de mão secreto com a floresta.

Deixe seu nariz te guiar também. Inale o rico aroma da terra úmida, a fragrância picante do pinho e o doce perfume das flores silvestres. Cada respiração é como uma conversa com a floresta; cada aroma conta uma história diferente.

Ouça a trilha sonora da floresta. O farfalhar das folhas, os chamados distantes dos pássaros, o suave murmúrio de um riacho próximo — essas são as canções de ninar da floresta. Elas são a maneira da floresta compartilhar seus segredos com você, se você estiver disposto a ouvir.

Mantenha os olhos bem abertos — aprecie o mosaico de tons verdes, a luz do sol salpicada filtrando-se pelas folhas, o lampejo repentino de um esquilo subindo rapidamente em uma árvore. Cada visão é um presente da floresta, um vislumbre de seu coração.

E o sabor? Sim, experimente a floresta também. O sabor levemente ácido do ar depois de uma chuva, ou a fruta doce que você colheu de um arbusto — a floresta tem um sabor todo seu.

Durante esse tempo, guie sua mente para realmente se envolver com a floresta ao seu redor. Tire um tempo para focar nas minúcias, nos pequenos detalhes que fazem da floresta uma entidade viva e respirante.

Você não está apenas parado em meio às árvores. Você está entrelaçado com a floresta, sincronizando-se com seu pulso, sua vitalidade, seu núcleo. Permita que sua mente seja gentilmente cativada pelas sutilezas — essa é a essência do fascínio suave.

Ao final do seu banho de floresta, você pode sentir como se uma parte da floresta tivesse se infiltrado em seu ser, deixando você se sentindo mais aterrado, conectado e vivo. Qualquer um que o veja vai se perguntar onde você esteve e sentir um desejo de seguir seus passos.

O impacto da arte no sistema nervoso é objeto de considerável pesquisa recente em neuroestética, um novo campo de pesquisa científica que combina neurociência, história da arte e psicologia para entender a relação entre arte e nossos cérebros. Muitas atividades de criação ou apreciação da beleza foram cientificamente demonstradas como tendo benefícios positivos para o sistema nervoso. Desenhar ou colorir, por exemplo, é uma atividade simples que pode ajudar a diminuir os níveis de ansiedade.

Estudos mostram que essas atividades podem acalmar mentes e até mesmo diminuir os batimentos cardíacos. Não é só para crianças. Um estudo mostrou que colorir mandalas ajudou a reduzir a ansiedade em adultos mais velhos.

A terapia de arte baseada em mindfulness, que combina práticas de meditação com experiências de arte tátil, também tem benefícios mensuráveis. Pode melhorar o sono, reduzir sintomas de ansiedade e estresse e até mesmo diminuir a pressão arterial.

O envolvimento com a poesia, seja lendo ou escrevendo, desperta sentimentos únicos partes do nosso cérebro. O ritmo e os padrões sonoros na poesia estimulam áreas diferentes do cérebro do que a fala ou a escrita regulares.

A arte visual, como o desenho, a pintura ou a escultura em argila, tem um significado real e impacto positivo no cérebro. Qualquer forma de expressão criativa visual, incluindo atividades tão variadas quanto decoração de bolos e scrapbooking, pode ativar o caminho de recompensa do cérebro. Um estudo até mostrou que criar arte por quarenta e cinco minutos pode reduzir significativamente os níveis de hormônio do estresse, e isso era verdade tanto para artistas experientes quanto para novatos.

Depois, há a dança, uma forma de arte que envolve o corpo todo. Pesquisas mostram que dançarinos são mais sensíveis a emoções expressas por meio de movimentos corporais. Então, seja você um dançarino de balé profissional ou apenas um dançarino de tapete na sua sala de estar, a dança pode ajudar você a se conectar com suas emoções e as dos outros.

Até mesmo a frequência sonora da música pode nos afetar, com pesquisas mostrando que a música a 528 Hz pode reduzir o estresse e a ansiedade.

Então, quer você esteja pintando um quadro, escrevendo um poema ou dançando sua música favorita, seu sistema nervoso pode se beneficiar ao se entregar à autoexpressão criativa. Criatividade e beleza podem melhorar sua regulação no momento, tornando mais fácil retornar a um estado verde. E com o tempo, envolver-se com a beleza e fazer atividades criativas pode construir outro elo que mantém seu sistema nervoso enraizado e conectado ao mundo ao seu redor.

A expressão criativa é um aspecto fundamental do ser humano. Ao se conectar com seus instintos criativos inatos para fazer arte, se expressar ou apreciar a beleza, você abre seu sistema nervoso para níveis mais profundos de conexão entre seu eu mais íntimo e o mundo vibrante ao seu redor, melhorando sua regulação geral, flexibilidade e resiliência a longo prazo.

Ao concluir o estágio de Conexão, você descobrirá que seu sistema nervoso está sistema significativamente mais flexível e regulado do que era no início do Plano de 5 Estágios. Você pode até estar percebendo que muito do dano que seu corpo acumulou por ter um sistema nervoso desregulado por tanto tempo está começando a ser revertido.

Não desanime se não estiver percebendo uma redução drástica nos sintomas de longo prazo. Levou muito tempo para seu corpo acumular esse dano e revertê-lo não vai acontecer da noite para o dia. Mas agora que seu sistema nervoso está regulado e conectado ao mundo ao seu redor, ele pode finalmente se reparar e aos outros sistemas corporais que pararam de funcionar de forma ideal, permitindo que seus sintomas crônicos diminuam. À medida que você começa a se sentir melhor em sua vida diária, você tem a oportunidade de entrar no estágio final: Expansão.

O estágio de Expansão não é apropriado para seu sistema nervoso até que ele esteja relativamente regulado diariamente. (Você sempre pode voltar ao capítulo 1 e testar novamente seu nível atual de regulação do sistema nervoso.) Um erro comum que as pessoas cometem quando não seguem um plano estruturado, como o Plano de 5 Estágios, é fazer práticas de expansão, como intensificadores de resiliência física e práticas de mentalidade, para expandir a capacidade do sistema nervoso antes que ele esteja totalmente regulado.

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EXPRESSE-SE

Expressar-se artisticamente pode ser uma maneira poderosa de cultivar um senso de conexão e aumentar ainda mais a regulação do seu sistema nervoso. Aqui estão algumas sugestões para ajudar você a se envolver com a beleza e a autoexpressão criativa:

Explore várias formas de arte: Não há hierarquia na arte. Todas as formas, seja pintura, desenho, dança, escrita ou música, têm seus encantos e benefícios únicos. A chave é explorar e experimentar. Por exemplo, hoje você pode ressoar mais com pintura em aquarela, capturando as cores vibrantes de um pôr do sol.

Amanhã, você pode se sentir atraído a se expressar por meio da poesia ou mergulhar no ritmo da dança. A beleza da arte está em sua diversidade, então não se restrinja.

Envolva seus sentidos: a arte é uma experiência multissensorial. Ao pintar, sinta as pinceladas na tela, observe a mistura de cores, sinta o cheiro da tinta e ouça os sons do ambiente ao seu redor. Se estiver dançando, preste atenção à sensação do chão sob seus pés, ao ritmo da música e à maneira como seu corpo se move. Ao usar todos os seus sentidos, você aprofunda sua conexão com a atividade e o mundo ao seu redor.

Nenhuma experiência necessária: Não se preocupe se você não for um especialista ou um artista profissional. Você não precisa ser. A arte é uma jornada pessoal e é o processo de criação que importa, não apenas os resultados. Então, quer você esteja rabiscando em um bloco de notas, dedilhando uma guitarra desplugada ou moldando argila com suas mãos, lembre-se de que se trata de expressão, não de perfeição.

Procure orientação profissional: se necessário, considere procurar orientação de um arteterapeuta profissional que possa fornecer um espaço seguro para expressão e ajudá-lo a explorar como a arte pode contribuir para seu bem-estar.

Faça da arte um hábito: A consistência pode aumentar os benefícios da arte. Considere reservar um

“tempo específico para a arte” a cada semana. Isso pode ser qualquer coisa, desde uma hora de desenho todo sábado de manhã até um intervalo diário de cinco minutos para rabiscar.

Mude para a mente de leão: Tente estar presente no momento enquanto cria. Se estiver escrevendo uma história, mergulhe na narrativa. Se estiver dançando, deixe o movimento e a música guiá-lo.

Expresse emoções por meio da arte: A arte pode ser uma saída eficaz para expressar emoções. Por exemplo, se você estiver se sentindo estressado, você pode querer criar uma pintura intensa e abstrata com cores fortes.

Se você estiver se sentindo calmo e em paz, você pode preferir esboçar uma paisagem serena.

Atividades de arte em grupo: considere participar de atividades em grupo, como uma aula de dança, um projeto de mural comunitário ou um clube do livro. Isso pode promover um senso de comunidade, estimular novas ideias e adicionar um aspecto social à sua experiência artística.

Lembre-se, o objetivo é aproveitar o processo de criação e se conectar mais profundamente com você mesmo e o mundo ao seu redor. Então pegue aquele pincel ou livro de colorir, amarre aqueles sapatos de dança, ou comece a escrever naquele caderno, e deixe sua criatividade fluir.

Engajar-se nessas práticas muito cedo pode sair pela culatra, potencialmente dificultando o processo de cura. No entanto, quando realizadas no momento certo — uma vez que seu sistema nervoso esteja mais regulado — essas práticas de expansão podem aumentar significativamente a força dos 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso, melhorando muito sua jornada em direção a uma saúde melhor.

Este também é o estágio em que mostrarei a você como incorporar o quarto pilar, a espiritualidade, ou a conexão com algo maior do que você. As práticas que apresentarei no estágio de Expansão levarão a mais energia e vitalidade, e cultivarão estados mentais mais calmos em todos os aspectos da sua vida.

11 Etapa 5: Expansão — Aumentando sua capacidade

FINALMENTE ESTAMOS AQUI: a última parada em nossa jornada em direção à cura da desregulação do sistema nervoso. Antes de mergulharmos, vamos fazer uma rápida recapitulação.

Antes de começar o Plano de 5 Estágios para Reverter a Desregulação do Sistema Nervoso, você estabeleceu um conjunto fundamental de hábitos e rotinas diárias. Essas práticas formam uma estrutura de suporte, agindo como sua base, particularmente durante momentos desafiadores em sua jornada de cura.

O Plano de 5 Estágios começou com a Consciência, que se concentra em se tornar totalmente receptivo às suas dores físicas e emocionais — sem pressa para consertá-las. Ao mudar da mente de cachorro para a mente de leão e manter uma atitude aberta e compassiva, você pratica a compreensão e a aceitação de suas dores pelo que elas são. Este estágio do plano é como apertar o botão de “câmera lenta” em suas reações, fornecendo o espaço para apenas estar com elas.

Da Consciência, o plano acrescenta Regulamentação. É quando você muda para começar a confiar em seu corpo novamente. Por meio de práticas somáticas e regulação emocional, você enfrenta seus gatilhos com menos medo, menos ansiedade e mais curiosidade, eventualmente ganhando mais agência sobre seus pensamentos, emoções e sensações físicas. Este estágio ajuda você a aprender a surfar nas ondas de estressores sem se sentir impotente.

Em seguida, você adiciona Restauração, onde você enfrenta suas feridas mais profundas e antigas estratégias de enfrentamento. É um processo delicado que requer uma abordagem lenta e cuidadosa. No entanto, com paciência, você é capaz de regenerar a flexibilidade do sistema nervoso reavaliando suas estratégias de enfrentamento, treinando seu sistema nervoso nos padrões de regulação que você perdeu durante a infância, abordando seus alarmes embutidos e entrando em contato novamente com sua intuição.

O quarto estágio do plano — Conexão — é onde você começa a experimentar um novo senso de sua própria autonomia e individualidade nos relacionamentos. Este estágio é sobre se dar melhor com os outros e com o mundo ao seu redor. Você aprende a manter as emoções sob controle enquanto ainda é compassivo. Você fica melhor em estabelecer limites e descobre que pode estar perto das pessoas sem se sentir esgotado. Além disso, você experimenta o poder de se alinhar com o mundo natural e sua autoexpressão criativa única, fortalecendo seu senso de interconexão com toda a vida.

E agora, o estágio final do Plano de 5 Estágios para Reverter a Desregulação do Sistema Nervoso, Expansão. É aqui que você ultrapassa os limites e vê até onde pode ir. É sobre pegar seus pontos fortes e usá-los para encarar o desenrolar da vida com um senso de curiosidade e coragem. Neste estágio, você aprenderá algumas das melhores técnicas disponíveis para expandir a capacidade do seu sistema nervoso, ultrapassando os limites da sua mente, aproveitando o estresse físico no corpo para aumentar ainda mais a saúde do seu sistema nervoso e se deleitando com experiências de admiração. As experiências de admiração são um excelente caminho para começar a cultivar o quarto pilar da saúde do sistema nervoso, espiritualidade ou conexão com algo maior do que você. Neste estágio, seu foco está em reforçar todos os 4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso. À medida que esses pilares se fortalecem, eles cada vez mais apoiam seu sistema nervoso, permitindo que você navegue pelas demandas e desafios de viver uma vida plena de forma mais eficaz.

A JORNADA PARA UMA CAPACIDADE EXPANDIDA

No capítulo 4, apresentei a imagem de um copo cheio de bolinhas de gude e água, representando sua capacidade de lidar com o estresse de forma flexível sem ficar desregulado. A água representa a carga atual de estresse em seu sistema nervoso, e o número de bolinhas representa sua sensibilidade. Se a água transbordar do copo, seu sistema nervoso fica desregulado, e você eventualmente desenvolverá sintomas físicos e mentais dolorosos.

Ao longo dos estágios anteriores, seu sistema nervoso vem aprendendo como gerenciar a quantidade de água em seu copo. Você aprendeu a reconhecer a quantidade de água em seu copo (Consciência); como despejar água de seu copo (Regulação); como gerenciar o fluxo de água nova entrando em seu copo (Restauração); e como trabalhar com fluxos de água no ecossistema mais amplo com propósito, pessoas, criatividade e natureza (Conexão). Mas neste estágio final, você volta sua atenção para uma dimensão diferente de manter seu sistema nervoso regulado: o tamanho de seu copo.

Imagine pegar sua xícara cheia de bolinhas de gude e despejar tudo em um recipiente maior, como uma jarra. Essa jarra pode conter todas essas belas bolinhas de gude — essas características vívidas de sensibilidade — e ainda ter espaço para ainda mais líquido. Ao expandir a capacidade do seu sistema nervoso, você pode reter todas

as belas facetas da sua sensibilidade e ainda conseguir lidar com os estressores sem que seu sistema nervoso transborde.

CRIAÇÃO DE IMPULSO

CONTINUE PRATICANDO O QUE VOCÊ APRENDEU

A jornada para melhorar a saúde do seu sistema nervoso não tem uma linha de chegada, e os cinco estágios não são uma lista de tarefas na qual você apenas marca caixas. Conforme você avança em cada estágio, você não deixa os anteriores para trás. Em vez disso, você aprofunda sua compreensão e suas habilidades.

Então, enquanto progride da Consciência para a Regulação, Restauração, Conexão e, finalmente, Expansão, você continuará a desenvolver e aprofundar esses estágios anteriores. Eles permanecem parte de você, se desdobrando e evoluindo conforme você cresce e muda.

Depois que você gradualmente desenvolveu a capacidade de se autorregular e se conectar com os outros com confiança, o mundo é seu. Você se sente pronto para se aventurar fora da sua zona de conforto e prosperar. Recomendo experimentar lentamente as práticas deste capítulo conforme você se sentir chamado a elas. Cada uma delas ajudará você a continuar a expandir sua capacidade de aparecer mais plenamente no mundo, nos relacionamentos e em fazer as atividades que parecem mais significativas para você. Mas dê a si mesmo bastante graça ao longo do caminho também.

Mesmo depois que seu sistema nervoso tiver alcançado um alto nível de flexibilidade, haverá momentos em que você se sentirá sobrecarregado ou terá dificuldade em retornar ao estado verde depois de estar em amarelo e vermelho. Grande parte do mundo moderno espera um caminho linear para o sucesso, mas isso simplesmente não é preciso. Assim como a respiração, um processo natural de expansão e contração está sempre acontecendo na capacidade do seu sistema nervoso, e é somente ao longo de muitos ciclos de expansão e contração que sua capacidade geral cresce. Conforme você trabalha com as práticas neste estágio de Expansão, aproveite as ondas de expansão e contração. Em vez de lutar contra elas, esforce-se para navegar pelas ondas como um navio que mantém seu ímpeto para a frente, subindo e descendo graciosamente com o fluxo e refluxo dos mares.

Existem duas estratégias para expandir a capacidade do seu sistema nervoso e Aumente o tamanho do seu copo: (1) concentre-se no seu corpo e melhore a sua adaptabilidade física; ou (2) concentre-se na sua mente e aumente a capacidade do seu cérebro de gerir níveis mais elevados de stress sem ficar sobrecarregado.

Ambos são extremamente úteis e você pode trabalhar em ambos ao mesmo tempo.

Primeiro, mostrarei o caminho do corpo: como aproveitar uma quantidade moderada de estresse físico temporário para expandir sua capacidade.

APROVEITANDO O ESTRESSE PARA A CAPACIDADE DO SISTEMA NERVOSO

Quando você experimenta um nível moderado de estresse por um período de tempo relativamente curto e depois volta ao estado verde no seu elevador de alerta, seu corpo se adaptará tornando-se mais forte e resiliente ao estresse no futuro. Seu corpo tem um mecanismo interno para se adaptar ao estresse chamado "hormese", um processo no qual pequenas doses de uma substância prejudicial podem realmente ser benéficas. Embora o estresse seja prejudicial em doses muito altas, como quando seu sistema nervoso está desregulado, nas doses certas, o estresse é realmente muito útil para a saúde do seu sistema nervoso.

A chave para a hormese é encontrar o nível ideal de estresse. Não muito pouco estresse, porque seu corpo precisa de algum estresse para estimular o crescimento e a resiliência, e não muito por muito tempo, porque o estresse excessivo pode levar à desregulação do sistema nervoso e aos problemas de saúde associados.

Atingir esse nível ideal pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento, estimular o desenvolvimento de novas vias neurais e manter seu sistema nervoso saudável e próspero.

Pesquisas científicas sobre estresse mostraram que, com níveis ótimos de estresse, sua capacidade de lidar com o estresse pode melhorar significativamente ao longo do tempo.

À medida que seu corpo desenvolve uma adaptabilidade mais forte ao estresse, você provavelmente descobrirá que também está crescendo em outras áreas da sua vida — aumentando seu senso de maestria, encontrando um propósito maior e impulsionando a autoestima. E esses desenvolvimentos pessoais, por sua vez, aumentam ainda mais sua capacidade de lidar com estressores futuros.

HORMESIS: O CATALISADOR PARA A ADAPTABILIDADE DO CORPO

Hormesis é o processo pelo qual nossos corpos se tornam mais fortes e saudáveis em resposta a níveis ótimos de estresse. Historicamente, nossos ancestrais foram expostos a múltiplos estressores, incluindo clima extremo, esforço físico e escassez ocasional de alimentos. Essa exposição ao estresse temporário e moderado levou ao desenvolvimento de mecanismos de sobrevivência ao longo de milhões de anos de evolução. Nossos estilos de vida modernos, no entanto, carecem de muitos desses mesmos desafios, o que é um dos fatores que contribui para sistemas imunológicos e metabólicos mais fracos. As intervenções de hormesis ajudam a reacender esses mecanismos de sobrevivência adormecidos, aumentando sua flexibilidade e resiliência ao reforçar os sistemas de resposta ao estresse do seu corpo. A exposição controlada ao estresse leve por meio dessas práticas treina o sistema nervoso para lidar com estressores mais intensos e substanciais.

Assim como seus músculos ficam mais fortes por meio de exercícios regulares, sua resiliência pode ser aumentada por meio da exposição regular a fatores estressantes controlados.

Antes de mostrar algumas intervenções horméticas práticas e como elas podem ser aplicadas na sua vida diária para melhorar a flexibilidade e a resiliência do seu sistema nervoso, vamos analisar mais de perto a ciência de como os estressores horméticos aumentam a saúde do sistema nervoso e quando eles são benéficos para introduzir na sua jornada de cura.

O efeito cascata nos sistemas do corpo Os estressores hormonais ativam uma cascata de respostas fisiológicas: seu corpo responde ao estresse hormonal fortalecendo estruturas celulares, aprimorando processos metabólicos para produzir mais energia em suas células e reforçando sua resposta imunológica. Isso equipa suas células para lidar com a próxima situação estressante que você encontrar de forma ainda mais eficaz.

Em 2017, um grupo de cientistas conduziu um experimento interessante. Eles queriam ver se expor as pessoas a condições semelhantes às que nossos ancestrais antigos experimentaram teria algum efeito em sua saúde. Então eles levaram cinquenta e cinco pessoas saudáveis em uma jornada de dez dias pelas montanhas dos Pireneus. Essas não eram férias típicas, no entanto. Os participantes tinham que caminhar cerca de 9 milhas (14 km) todos os dias, carregando mochilas que pesavam quase 18 libras (8

kg). Eles comiam alimentos que eles mesmos preparavam com ingredientes selvagens e crus com base em dietas ancestrais,

como bagas, frutas e animais, eles se matavam. Eles bebiam água de fontes naturais, como riachos e poços d'água locais. À noite, eles dormiam ao ar livre, onde as temperaturas podiam variar de 53°F a 108°F (12°C a 42°C). Ao fazer isso, os pesquisadores imitaram as condições que nossos ancestrais caçadores-coletores enfrentavam: exposição a exercícios físicos por meio de caminhadas, sentir sede e fome e se adaptar a diferentes condições climáticas. Esses também são exemplos de estressores horméticos moderados.

Após a viagem de dez dias, os pesquisadores verificaram a saúde dos participantes, prestando atenção especial ao funcionamento metabólico, ou quão bem seus corpos convertiam alimentos em energia. A função metabólica é um dos principais fatores no efeito pinball que leva a um sistema nervoso desregulado.

Dada a intensidade e o desafio físico da jornada de dez dias, seria de se esperar que a saúde dos participantes piorasse e que eles precisassem de um tempo nos confortos da sociedade moderna para se recuperar.

Mas, em vez disso, os pesquisadores descobriram que a saúde dos participantes havia melhorado. Este experimento ilustra que expor seu corpo a estressores moderados, como nossos ancestrais fizeram, pode realmente melhorar sua saúde e o funcionamento do seu sistema nervoso.

Quando as práticas de hormese são apropriadas

Embora os benefícios das práticas de hormese sejam inegáveis, é importante considerar o momento e a estratégia ao incorporá-las à sua vida. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem em sua jornada de cura é ouvir sobre alguma nova prática hormética que supostamente as ajuda a se sentirem melhor, e implementá-la antes de regular seu sistema nervoso, o que pode realmente piorar os sintomas.

Essas práticas não são soluções rápidas ou desvios para evitar abordar problemas mais profundos em sua jornada de cura. É por isso que as apresento neste estágio final do Plano de 5 Estágios, uma vez que você tenha feito o trabalho duro para regular seu sistema nervoso. É somente depois que você tiver regulado seu sistema nervoso e puder responder com flexibilidade ao estresse que você deve explorar práticas horméticas. Se você ainda estiver nos estágios iniciais da cura e ainda não tiver estabelecido uma forte regulação do sistema nervoso, esses estressores podem facilmente ser opressivos e contraproducentes.

Aproveitando a Hormese na Vida Cotidiana Mover o

corpo tem sido um aspecto fundamental da sua jornada de cura desde o início, enfatizado primeiro na estrutura (capítulo 6) e depois no uso de portais (capítulo 8). Os músculos desempenham um papel vital na organização e regulação do seu sistema nervoso. À medida que você progride e alcança maior regulação, a natureza do seu regime de exercícios evoluirá. Inicialmente, o foco está na ativação suave e na descontração do seu corpo. No entanto, à medida que seus sintomas se tornam mais controláveis, a intensidade dos seus exercícios aumentará. Neste estágio avançado, o exercício serve menos como um mecanismo regulador e mais como uma forma de estressor hermético para desafiar ainda mais e aumentar a resiliência do seu sistema nervoso

— expandindo sua capacidade.

Exercícios físicos vigorosos são o estressor hormonal por excelência.

Durante o exercício, as células nos sistemas cardiovascular e musculoesquelético são estressadas à medida que a demanda sobre elas aumenta. As células respondem se preparando para lidar com o estresse de forma ainda mais eficaz no futuro, aumentando a resiliência geral.

Estudos mostraram que exercícios regulares podem aumentar as chances de envelhecimento saudável em 39%.

Procure incorporar exercícios vigorosos ao seu estilo de vida, incluindo atividades de resistência, como corrida ou ciclismo, e exercícios de treinamento de força, como levantamento de pesos. Comece com exercícios moderados e aumente a intensidade gradualmente conforme sua aptidão melhora.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

O treinamento intervalado de alta intensidade é um tipo de regime de exercícios que alterna entre períodos curtos de exercícios intensos e períodos de recuperação menos intensos.

A atividade intensa faz com que suas células consumam temporariamente oxigênio extra e produzam mais subprodutos, chamados de “espécies reativas de oxigênio”, que, em quantidades maiores, podem danificar as células. Em níveis moderados, no entanto, as espécies reativas de oxigênio ativam uma resposta hormética e fazem com que suas células fiquem mais limpas e fortes. Por exemplo, quantidades moderadas de espécies reativas de oxigênio desencadeiam a liberação de enzimas antioxidantes e outros mecanismos de proteção que neutralizam substâncias nocivas em suas células e as tornam mais resilientes a estressores futuros.

Você pode incorporar treinamento intervalado de alta intensidade em seus treinos alternando rajadas curtas de exercícios intensos (trinta segundos a dois

minutos) com períodos de recuperação menos intensos (o mesmo ou o dobro do tempo gasto no burst de alta intensidade). Esses treinos podem ser feitos com muitos tipos de exercícios, incluindo corrida, ciclismo e exercícios de peso corporal.

Terapia de

calor O uso regular da sauna pode ajudar o corpo a se refrescar para um sono adequado. A exposição ao calor ativa as vias de reparo do DNA, aumenta a ativação das proteínas de choque térmico e reduz os níveis de cortisol, contribuindo para uma melhor resposta ao estresse e saúde geral. Uma das maneiras mais simples de obter os benefícios da exposição deliberada ao calor é usar uma sauna por um total de uma hora por semana, dividida em duas ou três sessões.

Terapia Fria

Uma breve exposição a temperaturas frias, como tomar banho frio ou mergulhar na água fria de um lago ou rio, pode melhorar a função imunológica, o metabolismo, o humor e o relaxamento do sistema nervoso. É especialmente benéfico pela manhã para estimular o processo natural de aquecimento do corpo, o que pode ajudar a regular seu ritmo circadiano.

A terapia fria também estimula o crescimento e a replicação mitocondrial, levando a uma produção de energia mais eficiente, e promove a formação de proteínas de choque térmico, protegendo as células de danos induzidos pelo estresse.

Método Wim Hof

Esta prática combina técnicas específicas de respiração, exposição ao frio e meditação. Wim Hof, também conhecido como "o Homem de Gelo", ensina ciclos de respirações profundas seguidas de suspensões de respiração, que levam à hipóxia temporária, ou um estado de baixo oxigênio, que causa uma reação de estresse leve. Assim como o exercício, a reação de estresse leve da hipóxia estimula uma resposta de estresse hormético. Wim Hof combina hipóxia com exposição ao frio, usando chuveiros frios regulares ou banhos de gelo. A exposição ao frio induz uma resposta de estresse que estimula o sistema imunológico, melhora a circulação e aumenta o foco mental. Finalmente, a meditação é usada para integrar as respostas fisiológicas e psicológicas a esses estressores e praticar sentir uma sensação de calma e agência diante do estresse.

Estresse Hormético por meio da

Dieta Sua dieta é outra maneira de estimular sua resposta ao estresse hormético. Alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, feijões e grãos, contêm fitoquímicos, compostos que as plantas produzem para se proteger de bactérias e fungos. Alimentos que contêm esses fitoquímicos causam uma resposta leve ao estresse hormético no corpo, o que leva ao aumento da resiliência e da longevidade. Por exemplo, o resveratrol, encontrado no vinho tinto e nas uvas, e o sulforafano, encontrado no brócolis, são fitoquímicos que estimulam uma resposta ao estresse celular, levando a vários benefícios à saúde.

Outra maneira de usar a dieta para estimular uma resposta de estresse hormético é por meio da redução temporária da ingestão calórica ou da prática do jejum intermitente.

Essas práticas alimentares desencadeiam um tipo de estresse metabólico leve que pode melhorar a eficiência metabólica, aprimorar os processos de reparo celular e aumentar a expectativa de vida.

Para implementar a hormese por meio da dieta, procure consumir uma variedade de vegetais.

alimentos à base de proteína, particularmente aqueles ricos em fitoquímicos benéficos, como frutas vermelhas, chocolate amargo, chá verde e azeite de oliva. Considere incorporar práticas como jejum intermitente ou restrição calórica em sua rotina, mas sempre consulte um profissional de saúde para adaptá-las às suas necessidades.

CULTIVANDO UMA MENTALIDADE DE APOIO

Nós discutimos como seu corpo responde ao estresse e como alavancar a hormese para aumentar sua capacidade, mas e sua mente? De acordo com pesquisas, sua compreensão do estresse também afeta sua capacidade de lidar com ele, e pode ser outra porta de entrada para expandir a capacidade do seu sistema nervoso.

A ideia de cultivar uma “mentalidade positiva” ou fazer “afirmações positivas” tem sido lançada vagamente na cultura popular e é frequentemente associada a soluções rápidas ou simplificadas demais. Algumas figuras influentes usam a ideia de uma mentalidade positiva para sugerir que apenas mudar sua atitude ou perspectiva pode magicamente apagar problemas fisiológicos profundamente arraigados. Consequentemente, isso levou a uma reputação um tanto manchada para o conceito de “mentalidade” no contexto de cura de um sistema nervoso desregulado.

Como demonstrei ao longo deste livro, a desregulação do sistema nervoso é uma questão complexa que não pode ser resolvida simplesmente pensando positivamente.

No entanto, depois de regular seu sistema nervoso, trabalhar sua mentalidade pode ajudar significativamente a aumentar a capacidade do seu sistema nervoso.

Então, o que exatamente é uma “mentalidade”? Em sua essência, uma mentalidade se refere às crenças ou suposições que você tem sobre diferentes áreas da vida. As mentalidades são como lentes através das quais você vê o mundo, colorindo suas percepções e experiências. Elas são moldadas por várias influências, incluindo sua criação, cultura, mídia, pessoas influentes em sua vida e até mesmo suas escolhas conscientes.

Dra. Alia Crum, uma psicóloga americana que lidera a Stanford Mind e Body Lab, descreve a mentalidade como “um portal entre processos conscientes e subconscientes”. Sua mentalidade, ela diz, é como uma “configuração padrão da mente”.

Isso significa que sua mentalidade não afeta apenas como você pensa conscientemente sobre as coisas, mas também pode impactar suas reações e comportamentos subconscientes.

É aqui que fica interessante. As crenças que você mantém como parte de sua mentalidade podem ter efeitos reais e tangíveis nos resultados de suas ações. Por exemplo, o que você acredita sobre o estresse pode realmente influenciar a maneira como o estresse impacta os sistemas fisiológicos em seu corpo. Esclarecer mal-entendidos sobre o estresse pode melhorar sua mentalidade, o que, de acordo com a pesquisa, tem impactos fisiológicos positivos diretos em seu sistema nervoso.

O mal-entendido generalizado sobre o estresse Em algum lugar ao longo do caminho, você provavelmente já ouviu que o estresse é o inimigo, algo a ser evitado a todo custo — algo que só pode fazer mal. Mas isso é um mal-entendido sobre o estresse. Na verdade, não há nada de errado em sentir estresse. É uma resposta natural a desafios e adversidades, e é projetado para preparar seu corpo para a ação.

Entender que o estresse é uma reação normal que ajuda o seu sistema nervoso O sistema que atende às demandas da vida pode mudar sua visão de eventos difíceis.

Em vez de ver situações difíceis que fazem você sentir estresse como ameaças, você pode começar a vê-las como desafios — com sua resposta ao estresse lhe dando mais energia para enfrentar esses desafios. Sua resposta ao estresse ajuda a prepará-lo para a ação, permitindo que você processe informações mais rapidamente, e seu corpo libere hormônios que o ajudam a desenvolver músculos e aprender. Simplesmente reconhecer

que sua resposta ao estresse está tentando ajudá-lo, em vez de trabalhar contra você, leva a benefícios fisiológicos mensuráveis em seu corpo.

O impacto positivo que entender o estresse pode ter no seu corpo não é apenas uma ilusão. Pesquisas mostram que pessoas que veem o estresse como uma oportunidade de crescimento têm melhores resultados de saúde, maior bem-estar e melhor desempenho geral. Não estou dizendo que você deve começar a celebrar cada situação difícil que possa vivenciar, mas você pode reconhecer que a resposta ao estresse do seu sistema nervoso pode ser parte da solução e levar a melhores resultados do que se você não tivesse nenhuma resposta ao estresse.

Se você tem um sistema nervoso altamente sensível, redefinir o estresse é especialmente importante para você porque sua experiência de estresse provavelmente é ampliada. Um projeto ou tarefa que pode causar uma quantidade moderada de estresse em outra pessoa pode causar estresse significativo para você. Você pode ter lutado muito com o estresse no passado e pode até mesmo evitar habitualmente situações que o colocam no estado amarelo ou vermelho.

Quanto mais você regula seu sistema nervoso, no entanto, mais você é capaz de colher os benefícios do estresse. Ao usar o Plano de 5 Estágios, você tem construído um kit de ferramentas de práticas para voltar ao verde após passar por estresse, então situações estressantes não fazem mais você se sentir tão assustado ou fora de controle. Com um sistema nervoso altamente sensível, assim como os desafios do estresse afetam você mais, você também é mais responsivo aos benefícios de estresse.

Uma vez que seu sistema nervoso esteja regulado, o estresse pode ser um grande benefício.

Estresse é uma indicação de que algo sobre uma situação importa para você, que você se importa profundamente. Especialmente se você for altamente sensível, a quantidade certa de estresse pode levar a mais crescimento, mais profundidade de processamento e mais beleza, precisão ou criatividade em seu trabalho.

Algumas das pessoas que vi fazerem as mudanças mais drásticas em suas vidas regulando seus sistemas nervosos e então redefinindo o estresse como energia adicional que os ajuda a enfrentar desafios incluem criativos, empreendedores, pais, pessoas que se voluntariam, chefes de organizações sem fins lucrativos e líderes de todos os tipos. Quando você está profundamente envolvido com pessoas ou projetos que importam para você, as oportunidades de estresse são altas, mas também são as oportunidades de causar um impacto positivo a partir da energia extra que o estresse pode fornecer.

Tornando o estresse significativo

A psicóloga de saúde de Stanford Kelly McGonigal diz: "Uma vida significativa é uma vida estressante". Essa ideia pode parecer contraintuitiva, mas pense nas coisas que mais importam para você. Para muitos, é o nosso papel como pais, parceiros, amigos ou profissionais. Agora considere isto: esses papéis não trazem estresse junto com alegria e satisfação? O estresse não é apenas uma parte negativa inevitável da vida, mas também pode ser um sinal de que estamos vivendo uma vida cheia de propósito.

Tomemos como exemplo a paternidade. Criar um filho tem sua parcela justa de estresse. No entanto, também está ligado a muitos sorrisos, risadas e experiências ricas e significativas. Mas também é incrivelmente desafiador, exigente e, muitas vezes, uma fonte de preocupação. Este é o paradoxo do estresse — onde a fonte do estresse também é a fonte da alegria.

Muitas vezes acreditamos que seríamos mais felizes se estivéssemos menos estressados ou menos ocupados, mas pesquisas indicam o oposto. As pessoas geralmente são mais felizes quando estão ocupadas, mesmo que estejam fazendo malabarismos com mais tarefas do que gostariam. Uma diminuição repentina na ocupação, como a aposentadoria, pode até levar a um risco maior de depressão.

Claro que nem todo evento estressante traz sentido à sua vida, mas você você pode se surpreender ao perceber com que frequência você fica estressado porque se importa profundamente com um papel que está assumindo ou um evento do qual está participando. Pesquisas mostram que perceber e lembrar por que você está estressado e como isso se conecta aos seus valores pode expandir sua capacidade de lidar com esse estresse graciosamente, sem ficar sobrecarregado.

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ANOTE SEUS VALORES

Os psicólogos Geoffrey Cohen e David Sherman analisaram mais de quinze anos de pesquisa e descobriram que escrever seus valores pode mudar profundamente sua capacidade de lidar com o estresse. Quando você se depara com uma situação estressante, lembrar-se de seus valores essenciais pode ser uma estratégia de enfrentamento poderosa.

Em um estudo na Universidade de Waterloo, os participantes receberam pulseiras com a inscrição “Lembre-se de seus valores”. Os resultados foram notáveis — apenas usar as pulseiras os ajudou a administrar o estresse de forma mais eficaz.

Aqui está uma atividade simples que pode ajudá-lo a perceber ou lembrar o valor desses fatores estressantes traga para sua vida. Para fazer isso, pegue um lápis e papel, ou seu diário, e encontre um espaço tranquilo onde você possa pensar sem ser perturbado. Defina um cronômetro para dez a quinze minutos e coloque seu telefone no silencioso para ajudar você a se manter focado na tarefa sem se distrair.

1. Pense em um papel ou evento estressante em sua vida.

2. Escreva sobre por que esse papel ou evento é importante para você. Você pode se perguntar: “Que coisas importantes na vida estariam faltando se eu não assumisse esses tipos de papéis ou participasse desses tipos de eventos?”

3. Do que você acabou de escrever, isole uma ou mais coisas que se destacaram para você.

Exemplos de coisas que podem se destacar incluem valores como compaixão, cuidar da sua saúde, dos seus filhos, conexão, alegria e entusiasmo, ou comprometimento com algo maior do que você mesmo.

4. Considere fixar uma nota no seu laptop, mudar a tela de fundo do seu telefone ou colar um cartão de índice na sua geladeira ou porta da frente com um breve lembrete desses valores. Como alternativa, você pode encontrar objetos que representem esses valores e colocá-los pela casa como um lembrete do que é importante para você.

Kelly McGonigal diz que “lembrar seus valores pode ajudar a transformar o estresse de algo que está acontecendo contra sua vontade e fora de seu controle para algo que o convida a honrar e aprofundar suas prioridades”. O estresse pode ser um sinal de que você está vivendo uma vida rica em significado e propósito. Ao lembrar seus valores quando os estressores surgem, você pode transformar desafios em oportunidades de crescimento pessoal e aumentar a capacidade geral do seu sistema nervoso de lidar com a intensidade.

Vivendo com o Imutável: Aceitação Radical Existem estressores na vida que você não pediu, gostaria que não existissem e simplesmente não podem ser removidos. Por exemplo, o estresse de lidar com uma doença crônica não pode ser simplesmente removido ou desejado.

Uma abordagem prática para essas situações difíceis é uma prática chamada

"aceitação radical". Aceitação radical é sobre reconhecer completamente que algo terrível ou que alterou sua vida ocorreu. É uma mentalidade que admite voluntariamente a verdade: você não pode reescrever o que aconteceu. Ao abraçar a aceitação radical, você pode suavizar o impacto de sentimentos angustiantes, como culpa, vergonha, tristeza e raiva, que estão ligados à situação difícil, permitindo-se abandonar a luta contra ela. Isso libera espaço mental e emocional e ajuda seu sistema nervoso a se ajustar à sua nova realidade.

Aceitação radical não significa que você tolera ou aprova o que aconteceu. Só porque você aceita algo não significa que você o endossa moralmente ou que você o quer em sua vida. Significa apenas que você reconhece a realidade como ela é agora.

Digamos que você teve uma infância difícil com um pai ausente, uma situação que lhe causou dor e é algo que você gostaria que não tivesse acontecido. Como adulto, esses sentimentos de abandono ainda afetam você. A aceitação radical, neste caso, não é sobre perdoar ou justificar o que aconteceu. Em vez disso, é sobre reconhecer a verdade: seu pai não estava lá para você quando criança, e isso doeu. Ao reconhecer isso, você não está dizendo que a situação era certa ou justa. Você está simplesmente reconhecendo a realidade do que aconteceu. Este ato de reconhecimento pode ajudá-lo a processar suas emoções, curar e seguir em frente.

Uma revisão de 2019 feita pelo psicólogo Ekin Secinti e colegas do pesquisas científicas sobre práticas de aceitação para pacientes com diagnóstico de câncer descobriram que pacientes que incorporaram práticas radicais de aceitação ou atividades semelhantes em sua vida diária experimentaram menos sofrimento relacionado à sua condição.

Aceitação radical é diferente de resignação ou de ter um “espírito de luta”. A resignação é uma resposta passiva, onde você acredita que não há nada que possa fazer sobre sua situação, então você desiste de melhorar sua vida. Ter um “espírito de luta”, por outro lado, é uma resposta ativa à situação e você continua tentando mudá-la.

Ambos se envolvem com o futuro,

prever ou tentar influenciar como o futuro pode se tornar. Diferentemente da resignação ou de ter um “espírito de luta”, a aceitação radical é sobre reconhecer o que aconteceu e o que é verdade agora, antes de fazer qualquer avaliação sobre como o futuro pode se tornar.

Aqui estão algumas situações práticas da vida em que a aceitação radical pode ser útil: Estresse de cuidar: Se você está cuidando de um ente querido, o estresse pode ser imenso. A aceitação radical da situação do seu ente querido e do seu papel agora como cuidador dele pode ajudá-lo a reconhecer as dificuldades sem julgamento e focar nas coisas que você pode controlar.

Doença crônica: Quer você ou um ente querido tenha sido diagnosticado com uma doença crônica, a aceitação radical pode ajudar a reconhecer a realidade da situação, deixar de lado os "e se" e, em vez disso, focar nas melhores maneiras de controlar a condição.

Perda de um ente querido: vivenciar a perda de alguém querido é doloroso e difícil. A aceitação radical não diminui essa dor, mas permite que você aceite a realidade da perda, ajudando você a passar pelo processo de luto.

Fim de um relacionamento: Seja um relacionamento romântico, uma amizade ou até mesmo um relacionamento profissional, os finais podem ser difíceis.

A aceitação radical pode ajudar você a reconhecer o fim e seguir em frente.

Perda de emprego ou mudança de carreira: Esses eventos podem ser inesperados e desafiadores, principalmente se não forem por escolha. A aceitação radical permite que você aceite a situação como ela é e ajuda você a se concentrar nos próximos passos.

Envelhecimento: Envelhecer é um fato da vida com o qual muitos lutam. A aceitação radical pode ajudar você a abraçar as mudanças que vêm com o envelhecimento, em vez de resistir a elas.

Um provérbio bem conhecido nas comunidades budistas e de recuperação de vícios é que a dor é inevitável, mas o sofrimento é opcional. Existem aspectos dolorosos de suas circunstâncias que você não pode mudar, mas você pode reduzir significativamente o estresse geral e o sofrimento que eles causam ao escolher radicalmente

aceite a realidade, reconhecendo a maneira como as coisas são agora em vez de lutar contra isso. Praticar a aceitação radical diante da dor inevitável pode expandir poderosamente a capacidade do seu sistema nervoso de confrontar até mesmo as situações mais difíceis.

AWE: O CAMINHO DEFINITIVO PARA EXPANDIR A CAPACIDADE

Você já olhou para uma cadeia de montanhas e se sentiu impressionado com o quão grande ela é em comparação a você? Ou você ficou tão absorvido em uma peça musical que parece que ela é parte de você? Talvez você tenha mergulhado em uma prática espiritual ou até mesmo embarcado em uma jornada psicodélica que o levou além dos limites de si mesmo. Essas experiências, embora muito diferentes, compartilham um fio condutor — o sentimento de admiração.

O espanto é uma resposta emocional e física a experiências que são vastas, grandioso, ou de alguma forma levá-lo além de sua compreensão usual. Essas experiências podem inspirá-lo a reavaliar sua percepção do mundo. Você pode sentir admiração, espanto ou um senso de humildade como parte da experiência de admiração.

O sentimento de admiração fascina a humanidade há séculos, mas só recentemente começamos a estudá-lo de uma perspectiva científica. Pesquisas sugerem que vivenciar a admiração pode ter efeitos positivos no bem-estar, criatividade e empatia porque muitas vezes leva os indivíduos a se sentirem mais conectados a algo maior do que eles mesmos. Experiências de admiração podem ter um efeito profundo em seu sistema nervoso, expandindo sua capacidade de lidar com os estressores mais intensos de forma flexível, sem ficar desregulado.

Ter um sistema nervoso bem regulado não significa que ele esteja preso no estado verde o tempo todo; em vez disso, ele se move de forma flexível entre diferentes estados de excitação de uma forma que corresponda às demandas da situação atual. Assim como um músculo fica tenso ao longo do tempo quando você não o usa, seu sistema nervoso pode se tornar menos flexível quando suas estruturas mentais existentes nunca são esticadas.

Experiências de admiração podem soltar seu sistema nervoso, assim como músculos alongados. Elas podem melhorar a flexibilidade do seu sistema nervoso, o que expande sua capacidade de lidar com estressores.

De acordo com pesquisadores de admiração, uma característica da admiração é que algo sobre sua experiência não se encaixa em suas estruturas mentais. Você não pode

compreender ou conter completamente a vastidão da experiência que lhe causa admiração. Pense na enormidade inimaginável do cosmos, por exemplo.

Mesmo que você pudesse viajar na velocidade da luz, levaria 26 mil anos para chegar ao outro lado da nossa galáxia, a Via Láctea. Isso é mais do que o dobro do tempo que os humanos cultivam, e mais de quinhentas vezes o tempo que você consegue comprar um tomate fora da estação no seu mercado local. Agora considere que o telescópio Hubble permitiu que os astrônomos documentassem mais de cem bilhões de galáxias no universo, e a maioria dos astrônomos estima que há muito mais. Há algo sobre essa quantidade de vastidão que simplesmente não conseguimos entender. Tocar essa sensação de algo além da sua capacidade de compreender expande o sistema nervoso, aumentando sua capacidade e levando a uma variedade de benefícios documentados para a saúde.

Quer o espanto se origine na sua experiência de olhar para as estrelas, um laboratório científico, um templo, uma floresta ou uma galeria de arte, ele parece agir como uma espécie de "superalimento"

para a capacidade do nosso sistema nervoso. Em 2023, os pesquisadores Maria Monroy e Dacher Keltner da Universidade da Califórnia, Berkeley, publicaram um estudo que descobriu que o espanto leva a uma ampla variedade de mudanças mensuráveis. No corpo, o espanto pode diminuir a frequência cardíaca, reduzir a inflamação e até mesmo diminuir o risco de algumas doenças físicas. Na mente, o espanto pode melhorar o humor e diminuir os níveis de ansiedade e depressão. Também pode aumentar seu senso de significância. No nível social, pode aumentar os sentimentos de conexão e pertencimento e dar a você uma atitude mais cooperativa em relação aos outros. E no nível da espiritualidade, o espanto pode transformar seu relacionamento consigo mesmo, reduzindo a tendência de ser excessivamente focado em si mesmo. Cada uma dessas experiências leva a benefícios diretos ao seu sistema nervoso, tornando-o mais flexível e resiliente.

Cinco sabores de admiração

De acordo com os psicólogos Dacher Keltner e Jonathan Haidt, a admiração não é uma experiência padrão, mas sim uma mistura diferenciada de vários tipos ou sabores de admiração: ameaça, beleza, habilidade, virtude e causalidade sobrenatural.

Ameaça: Esse tipo de admiração é uma mistura de medo e espanto. Acontece quando você encontra algo poderoso ou intimidador, como uma tempestade se aproximando rapidamente ou um líder forte. É o tipo de admiração que faz

seu coração dispara, lembrando que há forças no mundo maiores e mais poderosas do que você.

Beleza: Esse sabor de admiração surge ao testemunhar uma beleza excepcional.

Pode ser uma paisagem de tirar o fôlego, um pôr do sol deslumbrante, uma obra de arte que o comove, ou qualquer outra coisa que o impressione com seu apelo estético. É um tipo de admiração serena e pacífica, que o enche de apreciação pela beleza do mundo.

Habilidade: É o espanto que você sente quando vê alguém exibir uma habilidade ou talento extraordinário. Pode ser um atleta realizando um feito extraordinário, um músico tocando uma peça complicada perfeitamente ou qualquer demonstração de habilidade excepcional. Esse tipo de espanto deixa você surpreso com o que os humanos podem alcançar com prática e dedicação.

Virtude: Esse tipo de admiração vem de testemunhar força de caráter, bondade moral ou gentileza extraordinária. Pode ser inspirado por histórias de santos ou por heróis cotidianos que demonstram virtude extraordinária em suas vidas. Esse tipo de admiração deixa você inspirado e pode até motivá-lo a se tornar uma pessoa melhor.

Causalidade sobrenatural: Esse espanto é desencadeado por experiências que parecem sobrenaturais ou inexplicáveis. Ver uma aparição, testemunhar um milagre ou ter uma coincidência estranha acontecendo pode desencadear esse tipo de espanto. É uma forma misteriosa e intrigante de espanto, desafiando sua compreensão da realidade e abrindo você para a possibilidade do desconhecido.

Pesquisadores descobriram que quando o espanto é baseado em medo ou perigo, como no caso do espanto com sabor de ameaça , como ser pego em um desastre natural, sentir-se julgado por um Deus muito poderoso ou estar envolvido em um protesto violento, geralmente não provoca os mesmos efeitos positivos poderosos em seu sistema nervoso que os outros sabores de espanto podem produzir. Em vez disso, esses tipos de experiências são mais frequentemente associados ao estresse crônico e à desregulação do sistema nervoso. À medida que exploramos maneiras de cultivar experiências de espanto, concentre-se nos sabores de beleza, habilidade, virtude e causalidade sobrenatural do espanto para obter os melhores benefícios para expandir a capacidade do seu sistema nervoso.

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DESCOBRINDO O AWE EM SUA VIDA: UMA AUTOAVALIAÇÃO

Se você está se perguntando com que frequência você sente admiração na sua vida, esta autoavaliação pode ajudar. A Dispositional Positive Emotion Scale, desenvolvida por pesquisadores de admiração em 2006, mede o quão propenso você é a sentir certas emoções positivas, incluindo admiração. A avaliação tem uma seção específica, ou subescala, com foco na admiração, que apresento a você aqui.

Leia as seis afirmações a seguir e dê a cada uma uma nota de 1 a 7 — se você discorda totalmente de uma afirmação, dê 1; se concorda totalmente, dê 7. O segredo é ser honesto consigo mesmo e não analisar demais suas respostas.

1. Muitas vezes sinto admiração. ________

2. Vejo beleza ao meu redor.

________

3. Sinto admiração quase todos os dias. ________ 4.

Frequentemente procuro padrões nos objetos ao meu redor.

________

5. Tenho muitas oportunidades de ver a beleza da natureza.

________

6. Procuro experiências que desafiem minha compreensão do mundo.

________

Depois de classificar cada afirmação, some suas classificações. A pontuação total lhe dará uma ideia de quanta admiração você normalmente sente. Pontuações mais altas, entre 24 e 42, significam que você sente admiração com mais regularidade, enquanto pontuações mais baixas, entre 6 e 23, significam que a admiração é um visitante menos frequente em sua vida.

Esta autoavaliação não tem a intenção de diagnosticar nada. É uma ferramenta para ajudar você a refletir sobre suas experiências e emoções. Experimente e veja quanta admiração está presente em sua vida.

Quatro estratégias práticas para aumentar a admiração na vida cotidiana 1. Natureza: Passar tempo na natureza é uma das maneiras mais fáceis de inspirar admiração. Isso pode ser tão simples quanto dar uma volta em um parque local ou tão grandioso quanto fazer um acampamento nas montanhas. Mergulhe no mundo natural e deixe-se surpreender por sua beleza e complexidade. Você pode descobrir que pode acessar a admiração mais facilmente fazendo algo ativo na natureza, como caminhadas, ciclismo ou rafting.

2. Espiritualidade e religiosidade: Se você é espiritual ou religioso, participar de rituais, cerimônias ou orações pode ser uma fonte de admiração.

Mesmo que você não seja religioso, você ainda pode encontrar admiração em práticas espirituais, como meditação ou canto. A chave é encontrar uma prática que o conecte a algo maior do que você mesmo, seja um poder superior, o universo ou apenas a comunidade humana maior.

3. Experiências coletivas: Participação em atividades de grupo como música, dança e canto também podem criar sentimentos de admiração. Isso pode significar juntar-se a um coral, ir a um concerto, participar de uma aula de dança ou comparecer a um festival cultural. O senso de unidade e experiência compartilhada nessas atividades pode ser uma fonte poderosa de admiração.

4. Psicodélicos: Pesquisas emergentes sugerem que os psicodélicos podem induzem sentimentos intensos de admiração quando usados em um ambiente seguro.

Se você está interessado neste tópico, é crucial se envolver com segurança e legalmente, sob a supervisão de um profissional de saúde ou em um ambiente de pesquisa clínica.

Lembre-se, o segredo da admiração é que a experiência faz você se sentir conectado a algo maior do que você, seja a natureza, a comunidade, o divino ou o universo como um todo.

Um Caminho para a

Espiritualidade Experimentar admiração pode levar a um profundo senso de pertencimento e propósito, conectando você não apenas ao seu entorno imediato, mas também mais amplamente a toda a existência. A sensação de conexão com algo além de você muitas vezes traz um sentimento de humildade. Você pode notar uma sensação sentida de sua pequenez dentro do grande esquema das coisas, enquanto simultaneamente sente que você é uma parte significativa de um todo maior.

Essa experiência paradoxal é a essência da espiritualidade, o quarto pilar da saúde do sistema nervoso.

Espiritualidade é um senso de conexão com algo maior que nós mesmos, um poder superior, uma entidade divina ou simplesmente a vasta extensão do universo.

É um reconhecimento da interconexão de todas as coisas e das forças misteriosas que conduzem a vida. A espiritualidade pode trazer um senso muito maior de propósito, direção e significado para nossas vidas, completando a conexão entre mente, corpo e espírito.

Experiências inspiradoras podem aprofundar sua conexão espiritual.

Seja parado na beira de um cânion profundo, contemplando as estrelas ou fazendo parte de um ritual emocionante, a admiração oferece a você um vislumbre do sublime, do verdadeiramente extraordinário e dos aspectos profundamente significativos da existência.

Experimentar admiração, então, não é apenas uma questão de emoção ou excitação; é uma questão de abrindo-se para a vida, abraçando seus mistérios e reconhecendo seu lugar dentro dela.

É sobre se sentir conectado, vivo e parte de algo maior do que você. Reconhecer e apreciar sua conexão com algo maior do que você tem um efeito poderoso na expansão da capacidade do seu sistema nervoso. À medida que você aprofunda sua compreensão do seu lugar dentro deste contexto maior, seu sistema nervoso ganha mais flexibilidade, permitindo que ele responda a novas demandas ou desafios com ainda mais graça, dignidade, humildade e compaixão.

Conforme você aprende a incorporar práticas deste estágio final do Plano de 5 Estágios

— expandindo a capacidade do seu sistema nervoso — você está no limiar de um novo capítulo em sua vida que pode muito bem sinalizar o início de sua jornada para reverter a desregulação do sistema nervoso. Alternativamente, você pode já ter integrado todos os cinco estágios em seu sistema nervoso, e agora está preparado para mudar seu foco para outros projetos e aventuras.

Para mim, uma vez que não precisei mais focar tanta atenção na regulamentação

meu sistema nervoso, fui inspirado a começar uma família e guiar outros em sua jornada para curar seus sistemas nervosos. Esse novo senso de paz e abertura me permitiu conectar os pontos dos eventos da minha vida, dando sentido a coisas que eu antes não conseguia compreender completamente e construindo uma narrativa coerente da minha vida. Este é um processo contínuo, mas a base que estabelecemos juntos nesta jornada pode lhe dar as ferramentas necessárias para embarcar em sua própria exploração mais cedo. No próximo capítulo, compartilharei minha jornada pessoal com você e apresentarei uma prática final que achei imensamente útil em meu caminho de crescimento, cura e autodescoberta: conectar-me com meus ancestrais.

12 Conectando os pontos: Construindo uma narrativa de vida coerente

Enquanto eu estava naquele dia cinzento de inverno na ponte de pedestres desolada, olhei para a mensagem na tela do meu telefone sobre Milarepa, o mestre budista que aprendeu a enfrentar seus demônios em vez de afugentá-los. A história ressoou fortemente em meu corpo, e lê-la de repente mudou algo profundo dentro de mim. Parecia que eu estava em um ponto de virada na minha vida.

De fora, minha vida parecia ótima, até mesmo invejável. Eu era um cirurgião bem-sucedido, CEO de uma startup de saúde digital em crescimento e ativo em trabalhos de caridade. Eu tinha ganhado reconhecimento e visibilidade na esfera pública como um inovador no cenário de saúde digital e startups da Itália, até mesmo apresentando em um evento com o presidente italiano. Parecia que eu tinha tudo sob controle. Mas por dentro, eu estava lutando. Eu estava colecionando relacionamentos com pessoas emocionalmente indisponíveis, revigorando velhas feridas que eu ainda não tinha aprendido a reconhecer, muito menos a curar. Eu me vi constantemente atraído por aqueles que, como eu, eram bem-sucedidos, altamente funcionais e trabalhadores. Mas eu ainda não tinha entendido que, assim como eu, por baixo de seu alto funcionamento havia uma indisponibilidade emocional que deixava meu coração inseguro e minhas necessidades não atendidas em um nível fundamental.

Eu também nunca tinha aprendido a estabelecer limites claros e saudáveis.

Sem limites claros no trabalho, internalizei cada problema, cada contratempo.

As linhas entre minha vida profissional e pessoal se confundiram, fazendo com que o peso das minhas responsabilidades parecesse esmagador. Mesmo levando uma vida que parecia bem-sucedida e privilegiada, eu estava atormentado por estresse e ansiedade crônicos.

Com o tempo, os sintomas do meu estresse crônico começaram a se manifestar mais fortemente na minha saúde física e emocional. Desenvolvi uma erupção cutânea persistente — rosácea. Ser atingida pela rosácea foi como um golpe na minha autoestima. As manchas vermelhas e raivosas no meu rosto não eram apenas irritantes, eram profundamente embaraçosas. Pareciam uma marca física da minha turbulência interna, visível para todos verem. Sempre me senti confiante na minha pele — literal e figurativamente. Mas com a rosácea, essa confiança começou a ruir. Eu me vi constantemente preocupada com minha aparência, paranoica de que as pessoas estivessem olhando para minha pele.

Com minha pele inflamada e minha autoestima em declínio, comecei a me retirar da esfera pública, afastando-me do reconhecimento e da visibilidade que havia conquistado como inovadora na cena de saúde digital e startups da Itália. Gradualmente, comecei a me retirar de eventos sociais, distanciando-me não apenas da mídia, mas também de amigos e entes queridos.

Enquanto eu me escondia, tanto meu sofrimento emocional quanto meus sintomas físicos da rosácea aumentou, intensificando minha necessidade de isolamento. Era um ciclo brutal. Quanto mais estressada eu ficava com minha pele, pior minha rosácea parecia ficar.

E quanto pior minha rosácea ficava, mais ela alimentava meu estresse e ansiedade.

A erupção cutânea foi apenas o primeiro sinal do sofrimento do meu corpo. Eu também sentia uma dor intestinal roedora constante que mais tarde seria diagnosticada como síndrome do intestino irritável (SII). A dor era persistente e exaustiva, deixando-me exausto enquanto eu me esforçava para dar conta das minhas responsabilidades diárias.

No dia em que minha SII realmente me atingiu, eu tinha acabado de sair de uma reunião de networking evento em Atlanta. Em vez de absorver a cultura vibrante ou fazer networking com colegas, eu me vi dobrado de dor, minhas entranhas pareciam estar sendo torcidas e puxadas.

Inicialmente, tentei ignorar, mas a dor se intensificou. Era aguda, implacável e completamente avassaladora.

De repente, percebi que não era um desconforto passageiro. A dor era implacável e sua intensidade provocava uma sensação de perigo agudo em mim. Eu estava com medo pela minha vida e pedi à equipe que chamasse uma ambulância. Logo, me vi sendo levado rapidamente para o banco de trás do veículo, as luzes da cidade se fundindo em um borrão enquanto eu era levado rapidamente para o hospital. Lá, os médicos pensaram que eu tinha pancreatite — uma condição que pode ser grave e levar a complicações ao longo da vida.

Tudo o que eu queria era que a dor parasse. Mas isso não aconteceu. Em vez disso, ela se arrastou por horas no hospital austero

sala.

Testes posteriores revelaram que não era pancreatite, mas o que eles chamaram de

“apenas” síndrome do intestino irritável. No entanto, não havia nada de “apenas” nisso para mim. Eu ainda me sentia desequilibrado mesmo depois que a dor intensa diminuiu. Eu estava chateado, e não apenas por causa do desconforto físico, mas também por causa da falta de uma explicação clara. Não saber o porquê me deixou desorientado e, de alguma forma, culpado.

O tom desdenhoso usado pelos médicos fez parecer que a agonia que eu havia experimentado estava na minha cabeça, como se eu tivesse evocado a dor e a angústia, causando toda essa comoção por nada.

Essa sensação de confusão e autoculpa acrescentou uma nova camada de frustração à situação já desafiadora.

Não era só meu corpo que estava em caos. Meu estado emocional também estava em queda livre. Eu era o garoto-propaganda da ansiedade de alto funcionamento. Para meus amigos, colegas e pacientes, eu ainda parecia um profissional competente e bem-sucedido. Mas, atrás de portas fechadas, minha mente era como um hamster em uma roda, pensamentos constantemente correndo e espiralando em cenários de pior caso, presos em repetições sobre deslizes passados ou futuros "e se". Esse ruído mental era exaustivo e só piorava os sintomas físicos do meu estresse crônico, SII e rosácea.

Eu não entendia isso na época, mas meu sistema nervoso estava extremamente desregulado. Eu estava preso no efeito pinball — sintomas mentais levando ao físico, e do físico ao mental, todos contribuindo para que meu sistema nervoso ficasse preso nos estados amarelo e vermelho. O que levou a esse ponto de desregulação extrema, onde minha vida era um paradoxo de sucesso externo e turbulência interna?

Havia demônios espreitando nas sombras da minha caverna, e até então momento na ponte, lendo a história de Milarepa, eu não tinha realmente reconhecido a existência deles. E agora eles não estavam apenas sussurrando, eles estavam rugindo. Alguns desses demônios, ou vozes internas ásperas, continuavam dizendo que eu não era bom o suficiente, que eu não importava. Essas vozes insensíveis pareciam um lembrete constante de todas as dúvidas e inseguranças que eu tinha. Eu estava prestes a aprender que minha jornada para a cura não era apenas sobre silenciar as vozes e seus sintomas acompanhantes — era também sobre enfrentar os demônios, entendê-los e me curvar a eles.

Gostaria de poder dizer a você que a epifania que tive naquela ponte de pedestres

— que eu precisava ir com tudo para enfrentar meus demônios honestamente — foi um ponto de virada simples onde meus sintomas físicos e emocionais de repente começaram a melhorar. Que meu caminho para a cura foi direto e ascendente. Mas eu não estaria lhe dizendo a verdade. Na verdade, no começo, quando comecei a confrontar meus demônios, as coisas pareciam piorar.

Mas no meio dessa tempestade física, comecei a sentir uma sensação estranha de paz e aceitação. Essa paz surgiu quando comecei a me livrar da imagem que eu achava que precisava manter de mim mesmo para ser aceito pelos outros.

Sim, meus demônios ainda estavam presentes, mas não eram tão aterrorizantes ou tão avassaladores quanto antes. Comecei a me aproximar deles com curiosidade e

aceitação. Assim como Milarepa, aceitei que meus demônios e eu passaríamos um tempo juntos, então fiz uma escolha de observá-los, não como inimigos a serem derrotados, mas como partes de mim que mereciam compreensão.

Eu me comprometi a dar a mim mesmo o apoio incondicional e a compreensão que eu frequentemente negava a mim mesmo, substituindo a voz áspera que insistia que nada nunca era bom o suficiente por uma mais gentil e compassiva. Eu liberei minhas expectativas irrealistas e, ao fazer isso, diminuí o poder que meus demônios tinham sobre mim.

Por meio dessa recém-descoberta autocompaixão, curiosidade e autoaceitação radical, as coisas começaram a melhorar. A mudança não foi imediata ou mesmo linear, mas eu estava finalmente em um caminho que me afastava da autocrítica implacável e em direção à autocompreensão e ao cuidado genuínos.

ENCONTRANDO MEUS GUIAS NO CAMINHO DA CURA

Em 2012, quando embarquei em minha jornada em direção à cura, eu estava praticamente sozinho.

Na época, conversas sobre saúde mental mal aconteciam, bem diferente do diálogo aberto e da conscientização crescente de hoje. Da mesma forma, conceitos como a conexão mente-corpo ou a compreensão de como nossos corpos reagem ao estresse ainda estavam à margem, ainda não adotados pelo mainstream.

A literatura científica sobre estresse era escassa, e as mídias sociais mal abordavam o assunto.

Houve momentos em que me senti perdido no mar. Não tinha certeza se estava melhorando ou apenas vagando sem rumo. Durante esses momentos, eu me sentia confuso e inseguro de mim mesmo. Naqueles momentos de confusão e dúvida, aprendi a importância de ter guias — mentores, terapeutas e professores. Na ausência de uma comunidade de apoio, esses guias se tornaram minha bússola. Eles me ajudaram a encontrar meu caminho através do confuso processo de cura do meu sistema nervoso, oferecendo um ouvido compassivo, uma mão orientadora e uma presença reconfortante. Eles me mostraram que eu não estava sozinho.

Era crucial que eu encontrasse um refúgio onde pudesse praticar e fortalecer meu crescente senso de honestidade radical e autoaceitação incondicional. Esse porto seguro foi oferecido por meio das novas conexões que criei com meus guias. Também foi essencial para mim aprender a deixar que os outros me ajudassem. Eu sempre fui ferozmente independente, com medo de depender de outra pessoa para amor e aceitação. À medida que me abri para a ideia de

aceitando ajuda e apoio de outros, eu estava, sem saber, trabalhando para curar minhas tendências de apego desdenhoso.

Josh Korda, um respeitado professor budista e conselheiro pastoral, desempenhou um papel fundamental na minha jornada de cura. Seu espírito nova-iorquino, raízes judaicas e ethos punk trouxeram uma autenticidade refrescante às nossas interações. Mais do que um professor, Josh forneceu um espaço seguro para mim, um lugar onde eu poderia praticar autoaceitação, honestidade e autocompaixão. Seu apoio consistente e incondicional me ajudou a confrontar meus medos de dependência, gradualmente me apoiando a curar minhas tendências defensivas profundamente arraigadas.

Ele continua sendo um guia constante e atencioso em minha vida, até hoje.

A abordagem de ensino única de Josh, que integra neurociência, terapias baseadas em teoria somática e sabedoria budista antiga, também desencadeou uma profunda transformação na minha compreensão da conexão mente-corpo.

Ele me encorajou a aprender, explorar e ampliar minha perspectiva sobre a relação entre meu estado emocional, as manifestações físicas em meu corpo e minha conexão espiritual. Essa foi uma ideia completamente nova para mim, com minha formação em medicina ocidental tradicional. A fusão de mente, corpo e espiritualidade não apenas abriu meus olhos, mas também eventualmente remodelou meu caminho profissional.

Minha curiosidade foi despertada. Os livros se tornaram meus companheiros, transmitindo sabedoria e pontos de vista diversos quando me sentia desorientado.

Pouco tempo depois de começar a trabalhar com Josh, ele sugeriu que eu entrasse em contato com Jerry Colonna. Jerry, um capitalista de risco altamente reconhecido que virou coach executivo, havia escrito o post do blog que desencadeou a mudança sísmica na minha perspectiva naquele dia crucial na ponte de pedestres. Eu nunca poderia pagar pelos serviços de coaching de alto nível de Jerry, mas Josh me encorajou a contatá-lo como amigo e mentor, o que me encheu de apreensão.

No entanto, meu profundo senso de indignidade, essa crença incômoda que me fazia questionar constantemente meu próprio valor, me deixou duvidando se alguém como Jerry, a quem eu admirava, se daria ao trabalho de responder meu e-mail, muito menos formar qualquer conexão comigo. Mas respirei fundo e enviei um e-mail para ele.

Eu derramei meu coração naquela mensagem, explicando como suas palavras tinham provocado uma mudança profunda em minha perspectiva. Para minha surpresa, Jerry respondeu: Sua resposta foi calorosa e acolhedora, bem distante da reação desdenhosa que eu temia. Ela marcou o início de uma amizade duradoura

que moldou minha vida de maneiras inimagináveis. Nossa herança italiana compartilhada criou uma conexão imediata. Jerry se tornou um mentor e guia, fornecendo conselhos e apoio inestimáveis em várias lutas profissionais e desafios pessoais.

Seu papel como mentor foi incrivelmente importante para mim. Ele viu e afirmou meu potencial como líder e empreendedor, uma validação que eu há muito ansiava, mas lutava para receber na época.

O apoio de Jerry, misturado com sua honestidade sem filtros e seu encorajamento consistente para encarar a verdade — ou "auto-investigação radical", como ele chama —

forneceu uma sensação de segurança e valor. Ao mesmo tempo, apresentou um desafio, um empurrão para confrontar e lidar com as realidades da minha jornada. Esse delicado equilíbrio de segurança e desafio fez do nosso relacionamento mentor-pupilo um catalisador poderoso na minha jornada de autocura e autoaceitação.

O PONTO DE VIRADA NA MINHA JORNADA DE CURA

A crença de Jerry em mim como líder e empreendedor se tornou um contraponto essencial à narrativa que eu vinha contando a mim mesmo há anos — a narrativa que me pintava como pequeno e insignificante. Embora o encorajamento de Jerry fornecesse a validação externa que eu desejava, ele também finalmente me levou a confrontar a verdade sobre minha luta interna. Eu estava sempre em movimento, constantemente motivado a fazer a diferença no mundo, mas nunca parando para refletir sobre o porquê.

Eu havia completado meus estudos em medicina oral onze anos antes, com uma projeto de pesquisa clínica de dois anos sobre os efeitos orais do transplante de medula óssea. O trabalho exigiu que eu interagisse com pacientes que viveram isolados por meses, só podendo ver seus entes queridos através de uma lâmina de vidro. Vários não sobreviveram ao transplante e passaram os últimos momentos preciosos de suas vidas naqueles quartos de isolamento. A sensação de desamparo e tristeza que isso induziu em mim foi esmagadora, fazendo qualquer esforço parecer inútil. Eu me senti envergonhado e totalmente inadequado para testemunhar sua dor, muito menos para ser de alguma ajuda.

Apesar dos meus cinco anos de treinamento médico especializado e pesquisa, eu me vi lutando com sentimentos de inadequação e indignidade. Eu era apenas um especialista oral, um cirurgião que lidava com um aspecto pequeno e específico

do corpo humano. Dentro de mim, havia uma voz persistente sussurrando que talvez eu devesse ter escolhido uma especialidade mais “digna”, embora eu não conseguisse articular bem qual seria. Como eu poderia estar fazendo uma diferença substancial quando eu estava apenas arranhando a superfície de um cenário muito mais amplo e complexo da saúde humana? Embora meu trabalho me trouxesse estabilidade financeira e independência, ele me deixou sedento por um senso de propósito mais profundo e abrangente.

Comecei a buscar esse propósito fora do meu trabalho diário. Eu me joguei em voluntariado. Viajei para o Brasil e África, onde trabalhei em hospitais locais administrados por organizações não governamentais. Envolvi-me em advocacia política e de direitos humanos e ativismo ambiental. O que quer que seja, eu estava lá. Mas não importa quantas pessoas eu ajudei, quantas causas eu defendi, sempre pareceu uma pequena gota em um vasto oceano.

Uma lembrança que ficou comigo é de uma vez em que eu estava em uma missão em uma vila remota no norte do Quênia, uma área onde os povos Maasai e Samburu ainda vagavam pelas terras. A vila era um contraste gritante de tradições antigas e realidades modernas brutais. As pessoas de lá viviam sob a ameaça constante da AIDS. Uma tarde, eu me vi no hospital local, encarregado de extrair um dente de um menino. Ele tinha cerca de oito ou nove anos, já era órfão da AIDS e agora lutava contra a AIDS. Os voluntários que estavam com ele me disseram que ele estava gravemente doente e não esperavam que ele vivesse muito mais.

Lembro-me de olhar para ele, seus olhos cheios de medo e confusão, sabendo da dor que ele já estava sentindo, e prestes a causar-lhe mais com a extração. Era um sentimento de desamparo que eu nunca havia sentido antes. Meu coração estava partido por esta criança que já havia experimentado mais dor e sofrimento em sua curta vida do que eu poderia imaginar.

Eu fiz meu trabalho, tão gentilmente quanto pude. Mas depois, quando ele foi levado embora, ainda chorando baixinho, sentei-me ali, cheia de lágrimas e raiva. A magnitude do seu imenso sofrimento me fez sentir pequena e insignificante. Cada realização, cada meta, cada boa ação que eu já tinha feito parecia trivial.

Apesar da magnitude desta experiência, continuei implacavelmente, por muitos mais anos, assumindo mais responsabilidades e mais ações.

Muitos anos depois, enquanto trabalhava com Jerry para entender por que eu sentia tanta vontade de mudar o mundo, mas nunca parava para olhar para mim mesmo, entendi que a razão pela qual me sentia tão pequeno diante da imensa coragem daquele garoto

o sofrimento era porque uma parte profunda de mim se sentia indigna de existir sem provar a mim mesma.

Minha incansável motivação para fazer a diferença, para trazer algum alívio aos outros, surgiu de uma necessidade não satisfeita dentro de mim. Eu estava tão ocupado tentando salvar o mundo que nunca parei para olhar para dentro. Eu estava ignorando o problema real, ignorando o trabalho duro de me entender.

Eu pensava que meus sentimentos de pequenez eram devidos à magnitude da dor do mundo, mas comecei a ver que a origem desse sentimento de pequenez não estava no mundo, mas dentro de mim. Era um reflexo das minhas necessidades internas não satisfeitas — de aceitação, de valor, de amor-próprio.

Essa percepção marcou uma virada significativa na minha jornada.

Em vez de olhar para fora, voltei meu olhar para dentro. Comecei a entender que curar os outros não era apenas correr para o mundo para apagar incêndios; era igualmente sobre cuidar das chamas internas da minha dúvida e autonegação que há muito tempo eram negligenciadas.

Não precisava mais salvar o mundo para saber que eu era digna de estar nele; em vez disso, eu precisava mergulhar na profundidade do meu ser, reconhecer meus medos e inseguranças, e abraçá-los com compaixão e compreensão. Não se tratava de me encolher do mundo, mas de expandir minha capacidade interna de aceitação e amor-próprio.

Finalmente, entendi que não poderia realmente ajudar os outros a se curarem até que eu me curasse.

Essa percepção afrouxou as correntes da minha busca incansável por validação por meio de realizações externas e me colocou em um caminho de autodescoberta e autoaceitação. Isso me deu coragem para parar de correr e começar a olhar para dentro. Foi uma mudança monumental, que remodelaria minha abordagem à cura e redefiniria meu senso de propósito. Daquele ponto em diante, eu sabia que a chave para curar o mundo começava com a cura de mim mesmo.

HONRAR MEU CORPO

Com meu novo entendimento de que eu precisava me curar de dentro, minha jornada tomou uma nova direção pessoal. Não era mais apenas sobre meu interesse na mecânica da saúde e da doença. Em vez disso, tornou-se uma jornada de profunda autodescoberta e compreensão.

À medida que comecei a abordar as causas raiz da minha desregulamentação no meu trabalho com Josh, causas básicas como padrões de apego, estratégias de enfrentamento e alarmes incorporados, descobri que meu sistema nervoso começou a se acalmar.

E notei a primeira melhora significativa: minha digestão começou a melhorar. Minha saúde intestinal, por tanto tempo comprometida pelo estado contínuo de estresse de alerta máximo, começou a se reconstruir. Não senti mais o inchaço, os gases e o desconforto que costumavam ser comuns.

Meu intestino começou a absorver melhor os nutrientes dos alimentos que eu estava consumindo e, como resultado, meus níveis de energia começaram a aumentar.

Minha rosácea, no entanto, era outra história. Apesar das melhorias significativas em outros aspectos da minha saúde, a rosácea se manteve firme, aparentemente resistente às novas mudanças na minha vida. Procurei as opiniões de vários dermatologistas, cada um ecoando um sentimento semelhante: minha condição de pele era incurável, algo com que eu tinha que conviver. Então, conheci o Dr.

Mauro Barbareschi.

O Dr. Barbareschi era diferente. A maneira como ele falava comigo me fazia sentir calma e segura. E, diferentemente dos outros médicos, ele não me via como uma doença de pele ambulante; ele me via como uma pessoa, lutando com um problema que ia mais fundo do que a superfície da pele.

Com seus anos de experiência e o dom de ver o quadro geral, o Dr.

Barbareschi me disse algo que ninguém mais tinha dito: ele disse que minha pele, como todas as outras partes do meu corpo, estava intimamente conectada ao meu bem-estar emocional e psicológico. Ele explicou que minha rosácea não era meramente um problema independente, mas estava intrinsecamente ligada à resposta do meu corpo ao estresse.

Embora seu conhecimento médico certamente pudesse ajudar a controlar os sintomas, ele admitiu que não conseguia fazer tudo. A parte crucial do processo de cura, ele disse, estava em minhas mãos. Ele enfatizou que eu tinha que mergulhar mais fundo, na raiz do meu estresse, e enfrentá-lo. Só então, ele prometeu, minha rosácea iria regredir permanentemente.

Suas palavras foram como um momento de lâmpada para mim. Aqui estava um profissional médico experiente reafirmando o que eu já tinha começado a suspeitar durante meu treinamento médico e em conversas com Josh: Minha mente e meu corpo não eram entidades separadas; eles eram parte de um sistema complexo e interconectado. Fiquei surpreso, não apenas por sua honestidade, mas também pela enormidade da tarefa que tinha pela frente.

Saí do consultório dele naquele dia me sentindo esperançosa e fortalecida, algo que eu não sentia há muito tempo. Sua crença na minha capacidade de recuperação fez toda a diferença. Minha cura física não era mais apenas sobre tratar uma condição de pele. Era sobre reacender a esperança e despertar uma sensação de controle sobre minha própria saúde.

Anos depois, estou livre da rosácea e ainda posso sentir o Dr. Barbareschi influência: Ele me ajudou a ver que eu tinha o poder de me curar. Sua abordagem para minha rosácea não era apenas sobre tratamento. Era sobre me ajudar a entender que o trabalho real estava dentro de mim. Era sobre aprender a ouvir e confiar em meu corpo.

Crescendo na cultura ocidental, com sua celebração da mente lógica e desvalorização da sabedoria do corpo, eu tinha uma crença profundamente arraigada de que a mente e o corpo eram separados. Eu tinha aprendido a valorizar muito a razão e a força de vontade da minha mente, e não percebia que meu corpo estava constantemente falando comigo também. Com a ajuda do Dr. Barbareschi, Josh e outros, eu lentamente aprendi a ouvir os sinais que meu corpo estava me enviando. Aprendi que meu corpo é cheio de sabedoria, e para curar meu corpo, eu precisava honrar e respeitar sua sabedoria acima de tudo.

Essa jornada de entendimento exigiu uma mudança radical de perspectiva e uma disposição para me afastar das normas predominantes. No entanto, ao fazer isso, encontrei um caminho para a cura que não era apenas sobre tratar sintomas individuais, mas também sobre nutrir e restaurar a conexão entre minha mente e meu corpo. A dor e a confusão pelas quais passei, embora imensamente desafiadoras, foram fundamentais para me guiar em direção a essa nova abordagem para a saúde e o bem-estar.

UM VÍNCULO DE CURA

Minha jornada de cura me colocou frente a frente com a verdade do meu corpo e me ensinou a lidar com meu desconforto, aprender com ele e fazer amizade com ele.

O conhecimento de que minha condição de pele estava intrinsecamente ligada às minhas emoções internas me levou a examinar e abordar as próprias raízes dessas emoções — os padrões de relacionamento que formaram a base do meu instável senso de autoestima. Entender meu corpo e seu poder inerente de cura me ajudou a me conectar a outro aspecto crucial da minha vida — meus relacionamentos.

Meus relacionamentos anteriores eram como um campo de batalha, marcados por evitação e cabo de guerra emocional. A chegada de Alessio na minha vida marcou um rompimento total com esse padrão. Com Alessio, eu podia ser eu mesma.

Sem pretensões, sem máscaras, sem necessidade de ser ninguém além de quem eu sou. Eu poderia ser completa e honestamente eu. Esse era um sentimento novo, uma sensação de segurança que eu nunca tinha conhecido em um relacionamento antes.

O que tornou esse relacionamento diferente? Diferentemente dos meus relacionamentos anteriores, abordei esse relacionamento sem o peso usual de expectativas. Não havia listas de verificação, nem padrões impossíveis. Eu não estava procurando construir o relacionamento perfeito com o parceiro perfeito. Em vez disso, decidi honrar o presente, "estar com o que é", como aprendi a fazer com meu corpo.

Eu me comprometi a confiar na intuição do meu corpo, a ouvir seus sinais sem nenhuma noção ou plano preconcebido, e isso abriu espaço para uma conexão que eu nunca havia experimentado antes. Era diferente do que eu sempre havia buscado ou imaginado, mas era exatamente o que eu precisava.

A aceitação de Alessio em meus momentos mais vulneráveis desempenhou um papel papel significativo. Ele ficou ao meu lado mesmo durante as piores experiências com rosácea.

Seu amor e paciência eram a prova de que eu não precisava ser perfeita ou alcançar algo extraordinário para ser digna de amor. Comecei a entender que o que realmente importava para mim em um relacionamento não era quantas caixas a outra pessoa marcava, mas quanto valor atribuímos à nossa conexão e a disposição de trabalhar e reparar quaisquer rupturas que surgiu.

Em Alessio, experimentei uma forma incondicional de amor que era nova para mim.

eu, um amor que não pedia pretensões ou fachadas. Isso se tornou um espelho refletindo minha própria capacidade para tal amor. Percebi que também era capaz de dar essa mesma aceitação e amor incondicional, não apenas a uma imagem idealizada de uma pessoa, mas ao indivíduo real e autêntico diante de mim.

meu.

Nosso relacionamento não era perfeito — na verdade, até hoje, ele tem seus altos e baixos. Mas, então, nunca precisou ser perfeito. O entendimento de que eu era o suficiente, assim como eu era, me permitiu abordar nosso relacionamento de um lugar de honestidade, confiança e aceitação.

Ao abraçar nossas imperfeições, aprendi que uma parte crítica do comprometimento com um relacionamento é fazer o trabalho constante de consertar. Em vez disso

de ver conflitos como sinais de fracasso, comecei a vê-los como aspectos inevitáveis de nossa jornada compartilhada. Cada ruptura era uma oportunidade de nos entendermos melhor, de nos comunicarmos mais profundamente e de reforçar nosso vínculo.

À medida que essa nova perspectiva se instalava em mim — essa compreensão do amor como um processo contínuo de reparação e crescimento — percebi que esse processo de reparação de relacionamentos não era relevante apenas para meu relacionamento com Alessio, mas também para todos os relacionamentos em minha vida.

CURANDO A MIM MESMO, CURANDO MINHA

LINHAGEM Aprender a aceitar a mim mesmo e meu corpo, e praticar o amor incondicional em meu relacionamento com Alessio, foram grandes saltos em minha jornada pessoal em direção à cura. Mas mais um passo em minha jornada de cura, entender minha história ancestral, se destaca como crítico para a paz e integração que desfruto hoje.

Contar histórias era uma habilidade que foi passada de geração em geração em nossa família, da minha bisavó para minha avó e depois para minha mãe. Todas elas exerciam essa habilidade lindamente, mas foi só quando minha mãe, uma renomada autora na Itália, escreveu um livro sobre uma de nossas ancestrais femininas que compreendi completamente o profundo poder de cura que contar histórias e dar sentido à nossa dor por meio dessas histórias poderia ter.

O livro da minha mãe, L'acquaiola, ou The Water Carrier em inglês, conta a história da minha tataravó Maria, uma mulher de notável resiliência. Durante aquela época, as normas sociais pintavam as mulheres como dependentes dos homens e as consideravam menos dignas, mesmo que fossem trabalhadoras e autossuficientes. Maria, por exemplo, enfrentava trabalho físico extenuante todos os dias enquanto carregava água da fonte para a vila da família rica local.

Apesar das dificuldades que enfrentou, ela encontrou maneiras inteligentes de se expressar e levar uma vida significativa. Sua resiliência é inspiradora, mas o livro também mostra o alto custo de sua sobrevivência. Ele revela os sacrifícios pessoais que Maria fez, os efeitos em seus relacionamentos e o preço que isso teve em sua vida.

A história deu vida de volta aos meus ancestrais — suas esperanças, seus sonhos, suas lutas. Essas mulheres, cheias de vida, amor e muito drama, deixaram uma forte impressão em mim enquanto eu lia este livro.

Desvendar a história de Maria me fez reviver memórias da minha avó, neta de Maria.

Minha avó Nandina, ou Nonna Nanda como eu a chamava, era a própria definição de amor, força e resiliência para mim. Ela nasceu em uma família de classe média, a mais velha de cinco filhos, na região de Molise, no sul da Itália. Como uma garota inteligente, altamente sensível e curiosa, ela adorava ir à escola e aprender coisas novas. Mas tudo isso estava prestes a mudar.

Era 16 de julho de 1943, poucos dias depois de ela ter comemorado seu décimo sexto aniversário.

aniversário, que a vida da minha Nonna Nanda foi irreversivelmente alterada. Ela estava sentada em uma sala de exames no coração de Roma, onde sua família morava na época, cercada por dezenas de outras garotas, todas intensamente focadas em seus exames de fim de ano do ensino médio. O ar estava denso de expectativa e uma corrente oculta de energia nervosa. Os olhos de Nandina estavam firmemente fixados no papel à sua frente, sua mão se movendo diligentemente enquanto ela estava profundamente absorta em compor suas respostas. Mas precisamente às 11:03, a paz da manhã foi violentamente rompida. As sirenes começaram a soar, seu eco arrepiante reverberando pelas paredes de pedra da sala de aula e pelos corações dos jovens alunos.

Mais de quatro mil bombas aliadas caíram sobre Roma naquele dia, tirando três mil vidas e ferindo onze mil pessoas. Num piscar de olhos, o mundo que Nandina conhecia acabou. Os exames para os quais ela estava se preparando tão nervosamente foram esquecidos quando um teste aterrorizante de sobrevivência começou. Foi um teste para o qual ela nunca se inscreveu, e teve um impacto profundo sobre ela, destruindo sua adolescência e forçando-a a crescer no intervalo de apenas alguns meses.

Seu pai foi feito refém pelos fascistas de Mussolini, seu destino é desconhecido.

Em uma tentativa de sobrevivência, ela e sua família fugiram imediatamente para sua aldeia ancestral em Molise. Lá, eles se viram presos em um impasse horrível entre as forças alemãs em retirada e os Aliados que avançavam. Escondida na floresta com seus irmãos mais novos e sua mãe grávida, Nandina foi jogada no papel de protetora e provedora. A falta de comida os levou a medidas extremas, e eles às vezes dependiam de raízes para sustento, uma memória que Nonna Nanda compartilharia comigo muitos anos depois.

Ela deixou de ser uma estudante brilhante, sonhando com um futuro cheio de oportunidades, para se tornar uma jovem perdida nas realidades brutais da guerra, seus sonhos

despedaçada. No entanto, mesmo em meio a tanto caos e medo imensos, ela se manteve firme com uma força que estava além de sua idade, uma força que continuaria a moldá-la por toda a vida.

Após a guerra, Nonna Nanda encontrou a estabilidade financeira de sua família em ruínas. Seu pai, antes um forte provedor, ficou fisicamente aleijado pelos fascistas, incapaz de sustentá-los como antes. Ela não conseguiu prosseguir com sua educação e as oportunidades que teriam se aberto. Em meio a essas lutas, Nonna Nanda conseguiu construir uma família própria com meu avô, que estava na Marinha durante a guerra e que desde então se tornou policial.

Eles trabalharam incansavelmente para construir uma nova vida, mudando-se para o norte da Itália, para Milão, para criar seus três filhos em meio às oportunidades e desafios da cidade.

A história deles foi caracterizada por esforço incansável, trabalho duro e inúmeros sacrifícios. Seu sistema nervoso provavelmente foi desregulado durante toda a sua vida, sempre lutando contra os alarmes embutidos instilados nela durante as experiências traumáticas pelas quais passou durante a guerra.

No entanto, ela tinha pouco tempo ou recursos para lidar com seu próprio sofrimento.

Em vez disso, ela teve que se concentrar em suas responsabilidades imediatas — garantir as necessidades básicas, sustentar sua família e criar seus filhos. As duras realidades da vida a haviam impulsionado para o modo de sobrevivência, e havia pouco espaço para qualquer outra coisa.

À medida que me aprofundava nessas histórias, comecei a ver fios comuns tecendo um padrão familiar. Reconheci minhas lutas — o sentimento de nunca ser o suficiente, o desejo implacável de provar a mim mesma, a pressa sem fim — espelhadas nas vidas dessas mulheres. Finalmente comecei a conectar os pontos. Percebi que esses não eram meramente desafios pessoais com os quais eu estava lutando; eram padrões passados de geração em geração.

Esses padrões surgiram de uma época em que a sobrevivência estava constantemente sob ameaça e a vida era cheia de dificuldades. Meus ancestrais viveram eras de adversidade intensa, onde um senso de urgência era um mecanismo de sobrevivência necessário.

As mulheres da minha linhagem não tinham o luxo da complacência. Suas mundos exigiam vigilância constante e a habilidade de se adaptar rapidamente a circunstâncias em mudança. Com o tempo, essa urgência endureceu em uma forma de autodisciplina, uma crença arraigada de que eles tinham que ser duros consigo mesmos para sobreviver e proteger suas famílias.

Esse senso de urgência, essa necessidade de ser implacável e implacável consigo mesmo, era o que era passado junto com as histórias. O desejo irresistível de “ser o suficiente”, de “fazer o suficiente”, de estar perpetuamente preparado para o pior cenário, era um mecanismo de sobrevivência que havia se transformado em um rigoroso livro de regras internas ao longo das gerações. Entender como eu havia herdado a ideia de que precisava exigir incessantemente a perfeição de mim mesmo para ser merecedor de amor me deu uma nova visão sobre o porquê de eu me manter em padrões tão impossivelmente altos. Não era uma falha em mim, mas um legado de sobrevivência que havia sobrevivido à sua utilidade.

Conforme eu navegava por essa nova compreensão dos meus ancestrais, comecei a estender a cada indivíduo da minha linhagem a mesma compaixão que eu tinha aprendido a oferecer a mim mesmo. Percebi que cada um deles, para o bem ou para o mal, tinha feito o melhor que podia com o que tinha recebido.

E com essa nova compreensão, vi uma oportunidade. Uma oportunidade de curar essa ferida geracional, de quebrar o ciclo de sofrimento que havia sido passado por nossa linhagem. Cabia a mim decidir o que passar adiante e o que termina comigo.

Meus quatro filhos poderiam herdar os belos dons que corriam em nossa família — a sensibilidade e a empatia pelos outros, a arte de contar histórias, o amor pelo conhecimento, a paixão ardente, a resiliência implacável — sem o alto preço associado a eles. Eles poderiam continuar o legado de nossos ancestrais sem o fardo.

O poder de fazer essa mudança está em minhas mãos agora. Foi uma profunda realização: Eu não era apenas o recipiente desse legado, mas também tinha o poder de moldá-lo, de redefini-lo. Eu tinha o poder de curar.

CRIANDO “CURE SEU SISTEMA NERVOSO”

Minha jornada de autodescoberta e cura, iniciada há mais de uma década, iniciou uma transformação profunda dentro de mim, remodelando como eu me percebia e meu papel no serviço aos outros. Foi-se a necessidade compulsiva de preencher um vazio interior. Em seu lugar cresceu um senso gratificante de totalidade, alegria e um desejo de retribuir aos outros.

Finalmente compreendi a realidade de que não posso apagar o sofrimento do mundo. Mas posso apoiar as pessoas em sua luta contra a dor, fazendo-as se sentirem mais fortes e capazes. Quero contribuir para construir um mundo onde meus filhos possam crescer sentindo-se seguros e em paz.

Esse desejo me levou a criar o Heal Your Nervous System, um espaço onde reuni uma equipe de clínicos, pesquisadores e coaches para oferecer às pessoas uma maneira mais simples de lidar com as complexidades da cura de um sistema nervoso desregulado.

O Plano de 5 Estágios para Reverter a Desregulação do Sistema Nervoso nunca está completo, mas os estágios se tornam cada vez mais integrados à vida. Minha jornada pessoal de cura e crescimento continua. Com cada novo insight, cada passo à frente, meu objetivo continua sendo simplificar o caminho para os outros. Os desafios, a confusão e o isolamento que enfrentei agora moldam a estrutura de suporte que oferecemos na Heal Your Nervous System, e que expus neste livro.

No mundo que quero ajudar a criar, ninguém precisa se sentir perdido ou sozinho em sua jornada para curar seu sistema nervoso.

CONECTANDO-SE COM SEUS ANCESTRAIS

Imagine-se em pé em uma paisagem sem limites. Ao olhar por cima do ombro, você vê uma fila interminável de mulheres. Essas são suas mães, uma longa cadeia de ancestrais maternos que remonta ao longo do tempo. Você herdou o DNA dentro de suas mitocôndrias, as usinas de energia de suas células que desempenham um papel tão grande no efeito pinball, diretamente de sua mãe, sem nenhuma influência de seu pai.

Ela herdou diretamente de sua mãe, e assim por diante, todo o caminho de volta ao longo do tempo.

O DNA mitocondrial muda ou sofre mutação ao longo do tempo, então você não tem exatamente o mesmo DNA mitocondrial da sua tataravó, mas ele não se mistura e se recombina a cada geração como a maioria do restante do DNA que você herdou dos seus pais. Usando a análise do DNA mitocondrial, os cientistas descobriram que todos os humanos que estão vivos atualmente compartilham pelo menos um ancestral materno. Eles a chamaram de "Eva Mitocondrial" e estimam que ela viveu entre 150.000 e 200.000 anos atrás. Ao imaginar olhando para trás para essa vasta linhagem de mães que ajudaram a criar você, eventualmente você verá a Eva Mitocondrial. Você é parte dessa cadeia magnífica e ininterrupta que se estende por milhares de gerações, até nossa tataravó.

Agora, olhe por cima do outro ombro. Lá você vê uma linha contínua de homens, seus pais. Assim como o DNA mitocondrial é passado apenas de seu

mãe, o cromossomo Y que determinou o sexo do seu pai foi passado diretamente de pai para filho como um bastão em uma corrida de revezamento. Sua linhagem paterna também inclui pelo menos um ancestral que todos os humanos compartilham — cientistas o chamam de

“Adão cromossômico Y” e estimam que ele viveu de 180.000 a 300.000 anos atrás.

Estamos todos interconectados, ligados por fios de ancestralidade compartilhada. É um lembrete humilhante de nossa humanidade comum e da jornada duradoura de nossa espécie.

Essas incontáveis gerações de homens e mulheres amaram, brincaram e trabalharam duro para sobreviver e ter filhos. O legado deles agora inclui você.

Lembre-se, você carrega dentro de si não apenas os ecos dos desafios passados, mas também a força, a resiliência e a cura de seus ancestrais. O espírito que permitiu que seus ancestrais prosperassem em tempos de fartura e resistissem até mesmo ao imenso sofrimento que marca nossa história humana é parte de sua história agora. É parte de quem você é hoje. Que esse espírito de resiliência floresça em seu sistema nervoso. Que você sempre se lembre de que está sobre os ombros de inúmeras gerações que, contra todas as probabilidades, chegaram até aqui.

À medida que você aprofunda sua conexão com sua linhagem ancestral e consigo mesmo, você simultaneamente aumenta sua habilidade de se conectar empaticamente com os outros em sua vida diária. A resiliência de seus ancestrais alimenta sua força, infundindo suas interações presentes com compaixão e compreensão.

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VIAGEM ATRAVÉS DA SUA LINHAGEM ANCESTRAL

Alguns anos atrás, participei de uma prática liderada por Nir Esterman, um respeitado professor e facilitador em constelações familiares e trauma intergeracional. A experiência ressoou profundamente, inspirando-me a moldar as lições que aprendi em uma prática minha. Essa prática pode ter um profundo efeito de cura em seu sistema nervoso, permitindo que você invoque a resiliência de suas linhas ancestrais enquanto libera algumas das raízes mais profundas de sua desregulação.

Ao se preparar para começar esta prática, por favor, permaneça ciente de que você não deve se forçar a confrontar memórias angustiantes. Mantenha uma abordagem gentil e compassiva em relação a si mesmo. Lembre-se sempre, você está no controle de sua jornada, e é perfeitamente normal dar um passo para trás se as coisas se tornarem opressivas.

1. Feche os olhos e imagine-se de pé, consciente do que está ao seu redor. Sintonize-se com as sensações do seu corpo: sua presença física, as emoções que você pode estar vivenciando e o fluxo e refluxo dos seus pensamentos. Observe para onde sua atenção se desvia. O que quer que você vivencie, deixe ser.

2. Permita que sua mente o guie em direção a um evento profundamente desafiador que ocorreu na vida de um de seus ancestrais. Este evento pode ter sido um estressor traumático ou um desafio monumental que eles enfrentaram. Atribua a esta ocorrência passada um lugar no espaço atrás de você, onde quer que pareça certo. No entanto, não se envolva com ela — apenas reconheça sua existência e sua influência. Verifique com seu corpo mais uma vez. Observe como reconhecer este evento passado molda seu estado atual. A imagem em sua mente pode assumir qualquer forma que pareça confortável. Apenas lembre-se, não se trata de mergulhar nas especificidades do evento, mas manter o foco na resposta do seu corpo e manter a respiração consciente.

3. Em sua linhagem, visualize o ancestral que suportou essa dificuldade. Eles foram os que realmente vivenciaram isso, não você. As provações deles podem ter deixado uma marca em você, mas você não estava lá quando esses eventos se desenrolaram. Observe como incluir seu ancestral em sua consciência afeta seu corpo. Respire fundo.

4. Prepare-se para se aprofundar mais em sua linha ancestral. Olhe mais para trás na linha, além do ancestral que vivenciou esse evento desafiador, de volta para alguém que existiu antes dele, talvez apenas uma geração antes, ou até mais para trás. Viaje de volta pelas gerações até encontrar um ancestral que não foi afetado por esse evento desafiador. Você pode não saber nada sobre ele, mas confie que uma vez houve um ser humano em sua linhagem que não sofreu com esse desafio em particular.

5. Respire fundo e imagine o ancestral que vivenciou esse desafio dizendo a você: “Você é meu filho, e esse desafio era meu. Eu o suportei. Já é o suficiente que eu tenha sofrido com isso.” Imagine-os dizendo a você que agora podem lidar com seus próprios desafios e que você não precisa mais suportar seus fardos.

6. Verifique seu corpo novamente. Como imaginar isso afetou seu corpo? Ao imaginar e se conectar ao seu passado ancestral, você pode mudar a história de sua linhagem para ser não apenas uma fonte de dificuldades, mas também de saúde e cura. Ao imaginar seu ancestral, apoiado por seus ancestrais fortes, ganhando força e coragem suficientes para assumir todo o fardo pelo que passaram, você recupera sua autonomia. Você ganha controle sobre o conteúdo da bolsa de presentes e fardos herdados de seus antepassados.

Você pode escolher aceitar graciosamente os presentes enquanto completa o ciclo de cura que seus ancestrais não puderam, devolvendo os fardos ao passado, onde eles pertencem.

Ao se aproximar do final desta prática, respire fundo. Gentilmente traga sua consciência de volta ao momento presente, sentindo o peso do seu corpo na cadeira ou seus pés no chão.

Permita que seu corpo se mexa, alongue-se se precisar e sinta o espaço ao seu redor. Deixe sua jornada através de sua linhagem ancestral se estabelecer dentro de você, levando consigo toda a resiliência e força que você tocou.

13 Florescendo como a samambaia: adaptando-se em meio a Desafios e Inspiração para Outros

ERA JULHO DE 2019 e meu parceiro, meus filhos e eu estávamos visitando a família na Itália em meio a uma onda de calor escaldante. Eu estava em uma jornada de cura, cheia de altos e baixos, por vários anos, enquanto também fazia malabarismos com os desafios de ser mãe de crianças pequenas, manter um relacionamento de longo prazo e lidar com o trabalho.

Eu estava deitada suando e pegajosa na cama por causa do calor, grávida de seis meses do nosso quarto filho, quando me deparei com um livro que me deixou perplexa. Eu já sentia um forte vínculo com a natureza e um grande interesse em questões ambientais, mas o livro de Jem Bendell, Deep Adaptation, me desafiou a confrontar o impacto emocional de um desastre climático iminente. A perspectiva dessa crise me levou a uma profunda e esmagadora sensação de tristeza e ansiedade pelo futuro dos meus filhos, algo que eu nunca havia experimentado.

Antes de curar minha desregulamentação, acho que não conseguiria enfrentei a ansiedade da destruição do nosso meio ambiente. Mas tendo navegado na minha própria jornada de cura, percebi que poderia enfrentar esse tópico com a mente clara e o coração aberto. O choque profundo que senti serviu como um chamado para despertar e alimentou meu desejo de me aprofundar mais na questão. Isso me deixou mais determinado do que nunca a entender como eu poderia alavancar meus pontos fortes pessoais para fazer parte da solução. Apesar dos sentimentos iniciais de tristeza e confusão, consegui me recuperar, armado com motivação renovada para lidar com a crise.

Ao me conectar com outras pessoas que pensavam como eu e que compartilhavam minhas preocupações, descobri um padrão surpreendente: muitos desses indivíduos eram, como eu, muito sensíveis e profundamente atenciosos. Nossa sensibilidade compartilhada nos ajudou a ir além de apenas entender a crise ambiental intelectualmente: sentimos profundamente sua gravidade e sua ameaça existencial em nossos corpos. Essa sensibilidade transformou nossa preocupação em um senso compartilhado de urgência e responsabilidade.

Foi como se nossa empatia coletiva tivesse sintonizado o sinal de socorro do planeta e ouvido um chamado à ação que fomos compelidos a responder.

Essa experiência me levou à profunda percepção de que a cura pessoal e a resiliência coletiva estão profundamente interligadas.

Assim como nossos sistemas nervosos individuais podem se reorganizar e curar após estressores traumáticos, nossas comunidades locais e globais também podem se curar e se reorganizar. E, à medida que nos curamos individualmente, inspiramos mudanças em nossa comunidade mais ampla, contribuindo, em última análise, para o surgimento coletivo de uma sociedade mais resiliente e engajada.

Enfrentar a dor, o sofrimento e o medo não é apenas um trabalho pessoal — é um trabalho sagrado que reconhece a interconexão da vida. Cada dificuldade que enfrentamos, cada medo que enfrentamos e cada perda que suportamos nos molda. Essas experiências podem abrir nossos corações para as lutas que toda a vida enfrenta. Elas nos moldam em faróis de sanidade e compaixão em meio a todo o caos e sofrimento em nosso mundo. À medida que viajamos da sobrevivência à prosperidade, inspiramos um efeito cascata de responsabilidade em relação à nossa sociedade e ao nosso meio ambiente.

Não estamos apenas nos curando, estamos contribuindo para a cura do nosso mundo.

Ver essa interconexão e o quão importante a regulação e a sensibilidade do sistema nervoso de cada pessoa são para o mundo me inspirou a criar a comunidade Heal Your Nervous System. Nossa comunidade é uma rede global vibrante de pessoas curando seus sistemas nervosos, apoiadas por uma equipe dedicada de profissionais. Somos um espaço compassivo onde os indivíduos podem compreender melhor seus corpos e mentes e encontrar apoio enquanto navegam em seu caminho único em direção à cura. Mas a missão da comunidade Heal Your Nervous System vai além da cura individual.

Nosso propósito maior é que todo o crescimento pessoal e cura que as pessoas fazem individualmente alimentem a resiliência coletiva em nossas comunidades locais e globais, e nosso relacionamento com o planeta. A força da comunidade é amplificada pelas jornadas de cura de cada membro, inspirando todos nós a navegar e influenciar positivamente os desafios mais amplos do nosso tempo.

À medida que seu sistema nervoso se torna mais regulado, você pode começar a se sentir cada vez mais, não apenas como um sistema nervoso separado, mas como parte de um sistema nervoso muito mais amplo que abrange todo o planeta. É como se há muito, muito tempo nossos ancestrais tivessem esquecido coletivamente que estamos intimamente interligados com toda a vida, e agora, um sistema nervoso de cada vez, estamos lentamente nos lembrando de que não somos, de fato, separados, afinal. Essa percepção pode tocar seu coração profundamente. Há uma profunda sensação de alívio em

percebendo que você nunca esteve desconectado da vida, mas sua conexão inata era apenas uma verdade esquecida, enterrada pelo tempo e pelas gerações.

Essa realização de cura geralmente vem acompanhada de uma dose de lágrimas. Você pode sentir tristeza intensa reconhecer a dor e o sofrimento pelos quais você passou por acreditar que estava isolado e distante por todos esses anos, principalmente quando você vê que muitos outros ainda lutam com essa sensação de isolamento.

Com o tempo, à medida que você vê cada vez mais nossa interconexão coletiva, é natural sentir uma atração por ajudar os outros. De muitas maneiras, as habilidades que você aprimorou para regular seu sistema nervoso são aplicáveis aos sistemas nervosos maiores de suas famílias, comunidades, sociedades e de todo o planeta. Assim como curar seu sistema nervoso promove segurança, conexão, significado e resiliência em sua vida, você pode canalizar isso para a regulação coletiva, promovendo essas mesmas qualidades em nosso mundo mais amplo.

No começo deste livro, apresentei a samambaia como uma analogia para um sistema nervoso regulado. Assim como uma samambaia pode se dobrar sob estresse e se recuperar rapidamente, um sistema nervoso regulado também pode. Mas a analogia de uma samambaia vai mais fundo.

A cientista climática Jacquelyn Gill escreveu em “The Asteroid and the Fern” que após eventos de extinção significativos na história da Terra, como a “Great Dying” há 252 milhões de anos, espécies como a samambaia ajudaram a restaurar a vida no planeta. A resiliência da samambaia é um exemplo de como, apesar das probabilidades, a vida persiste e pode até florescer após um desastre.

Nossos sistemas nervosos são resilientes, assim como uma samambaia. Mesmo após eventos horríveis, seu sistema nervoso tem a capacidade de trazer a vida de volta ao seu corpo, e desta vez, com ainda mais sabedoria e compaixão.

Da mesma forma, nossos sistemas nervosos interconectados, no nível da família, comunidade, sociedade e planeta, podem se recuperar até mesmo das circunstâncias mais terríveis. Nossas crises atuais podem ser vistas não apenas como ameaças, mas como desafios — chances de reimaginar e remodelar nosso mundo para melhor.

Estamos vivendo um capítulo da história humana que é diferente de tudo que já aconteceu antes. Se você é uma pessoa sensível, pode se sentir sobrecarregado pela gravidade desses problemas. Você pode estar se perguntando: Quanta mudança posso trazer para uma situação muito maior e mais complexa do que eu?

Como uma pessoa altamente sensível, você tem um dom que o mundo desesperadamente necessidades. Você está excepcionalmente equipado com uma profundidade de empatia e

perceptividade. Seu sistema nervoso é ajustado para captar mudanças sutis no ambiente, processar informações profundamente e sentir emoções intensamente. Essas características permitem que você perceba a urgência de nossos desafios mais urgentes de forma mais aguda. Você pode sentir um profundo senso de responsabilidade social e ambiental.

No entanto, essas mesmas características que levam a uma maior responsividade ao sofrimento do mundo podem torná-lo mais suscetível ao estresse e à sobrecarga emocional. Assim como as samambaias que floresceram após a Grande Morte, uma pessoa altamente sensível com um sistema nervoso flexível pode superar adversidades. Você pode canalizar sua profunda empatia e consciência emocional em ações significativas, transformando sua preocupação com o mundo em um catalisador para a mudança. Você pode aproveitar suas qualidades únicas não apenas para sobreviver às nossas maiores crises, mas também para encará-

las como um desafio e contribuir para algo melhor. Seu papel, assim como o da samambaia, pode se tornar um de recrescimento, renovação e reimaginação do mundo para melhor.

O caminho para alcançar um sistema nervoso regulado e, em seguida, estender essa regulamentação para os níveis mais amplos do nosso mundo interconectado pode ser repleta de obstáculos, contratempos e incertezas. Debbie Chachra, professora da Olin College of Engineering e autora do boletim Metafoundry, usa uma analogia brilhante de mountain bike para demonstrar como você pode enfrentar essa incerteza. Se você conhece mountain bike, sabe que a trilha pode parecer assustadora, cheia de pedras, raízes e curvas imprevisíveis. A chave para navegar por esse caminho desafiador é fixar os olhos na "linha" — a rota desejada que você quer seguir — não nas pedras que estão no seu caminho. No momento em que você se concentra nas pedras, é provável que você as encontre.

É tão fácil fixar-se nos obstáculos aparentemente intransponíveis em seu caminho, paralisando-o com medo e incerteza. Foi assim que me senti nos primeiros meses após ler o livro de Jim Bendell. Uma sensação de niilismo sem esperança ameaçou me engolir, tentando-me a me desligar completamente. Mas meu trabalho anterior de curar meu sistema nervoso se tornou minha tábua de salvação. Após o choque inicial em meu corpo de absorver a dor emocional da crise climática, fixei meus olhos na "linha" e pratiquei manter minha atenção lá.

Eu sabia que, não importa quão desafiador e imprevisível seja o caminho à frente, se eu apenas permanecesse focado no caminho à frente e evitasse focar no

vários futuros distópicos, eu poderia contribuir para fazer parte da formação deste novo mundo.

Nas palavras de Chachra, “Nós podemos, juntos, aprender a olhar para a linha. Porque há absolutamente um caminho para um futuro melhor para todos, um que seja sustentável, resiliente e equitativo. Mas temos que aprender a vê-lo, a permanecer focados nele.”

Mantenha o foco nisso. À medida que você desenvolve o foco por meio da cura do seu sistema nervoso, sistema, você constrói as ferramentas internas que precisa para enfrentar a adversidade com compaixão e sabedoria. Sua regulação, combinada com sua sensibilidade aos outros, posiciona você para ajudar a liderar o caminho. Você não é apenas capaz de ver

“a linha”, mas também tem a habilidade de inspirar outros a reconhecê-la e segui-la também.

Cada pessoa tem dons únicos que pode oferecer aos outros. Suas qualidades especiais são desesperadamente necessárias ao mundo, mas encontrar seu papel único nem sempre é simples. Não é algo que você pode conjurar em sua cabeça. Em vez disso, ele se desdobra conforme você segue "a linha". Ele emerge conforme você mergulha na vida enquanto permanece aberto e atento ao seu entorno.

A naturalista Lyanda Lynn Haupt escreveu em Rooted que nosso poder único “não pode ser prescrito, proscrito ou mesmo pensado em nossa cabeça. Ele pode, no entanto, ser ouvido — uma conversa enraizada, contínua e recíproca com a terra selvagem — uma espiral de quietude interna e receptiva, e ação externa e criativa.”

As palavras de Haupt apontam para as maneiras ilimitadas pelas quais podemos nos envolver — de expressões artísticas, como pintura, canto ou escrita, a formas mais diretas de contribuir para nossa cura coletiva, como ativismo ambiental, busca por justiça e criação de crianças resilientes. De cuidar das pessoas e do meio ambiente diretamente ao nosso redor por meio de atividades como jardinagem, agricultura ou mentoria a cuidar de grandes comunidades de pessoas interconectadas por meio da política ou contribuição para um negócio significativo. Não há dois caminhos idênticos. A contribuição de cada pessoa pode ser tão diversa e única quanto a própria vida.

Curar nossos sistemas nervosos nos permite enfrentar os desafios da vida com resiliência, e essa resiliência é a chave para contribuir para uma cura maior em nossas famílias, comunidades, sociedades e planeta.

Lembre-se sempre, como uma pessoa sensível, de sua profunda empatia e perspicácia percepção faz de você uma força potente para a mudança. Sua sensibilidade não é uma desvantagem — é uma força. Aproveite-a com coragem e convicção enquanto você navega por esses tempos desafiadores.

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LIDERANÇA DE MUDANÇAS: A OPORTUNIDADE DA PESSOA SENSÍVEL

1. Aceite a crise existencial: Como uma pessoa sensível, você pode sentir o peso da ameaças existenciais mais profundamente. Tudo bem. Aproveite sua intensidade única para despertar esperança, admiração e resiliência. Lembre-se, toda crise é uma oportunidade de crescimento.

2. Responda proativamente: Como uma pessoa sensível, você tem um profundo senso de socialidade, responsabilidade moral e ambiental. Canalize isso em ações, pequenas ou grandes, que neutralizem o dano e promovam a cura tanto para você quanto para sua comunidade.

3. Envolva-se com sua dor e medo: Essas são reações naturais à perda. Você pode senti-las fortemente.

As práticas que compartilhei neste livro ajudarão a regular seu sistema nervoso e a aterrá-lo em momentos de estresse. Mantenha-as à mão.

4. Enfrente estereótipos: às vezes, a sociedade pode ver a sensibilidade como uma fraqueza.

Não acredite nessa narrativa. Sua sensibilidade é uma força. Procure comunidades de apoio, como a comunidade Heal Your Nervous System, onde sua profunda empatia e percepção são valorizadas.

5. Bem-vinda à transformação: Como uma pessoa sensível, sua capacidade para mudanças profundas é tremenda. Abrace o processo de cura como uma oportunidade de recalibrar suas respostas emocionais e construir resiliência.

6. Vá além da sobrevivência: Prosperar não é apenas enfrentar tempestades — é aprender a dançar na chuva. Use seus desafios como combustível para crescer e criar conexões mais profundas e corajosas com a vida.

7. Deleite-se com a interconexão: Celebre a interconexão sagrada de toda a vida. Sua profundidade emocional é um testamento dessa interconexão. Use esse profundo entendimento para catalisar cura, resiliência e mudança significativa.

Epílogo

NÓS COBRIMOS MUITO TERRENO juntos neste livro. Nós nos aprofundamos no mundo da saúde do sistema nervoso e focamos em pessoas que sentem tudo um pouco mais, que percebem coisas que outros não percebem. E embora essa sensibilidade possa às vezes parecer um fardo, acredito que seja um dos seus maiores pontos fortes.

Depois de analisar estudos, refletir sobre experiências pessoais e absorver a sabedoria de especialistas em vários campos, além das experiências compartilhadas da nossa comunidade Heal Your Nervous System, cheguei à conclusão de que a sensibilidade, apesar de seus potenciais custos biológicos, foi preservada ao longo de gerações porque é fundamental para nossa sobrevivência.

Eu sei, é uma grande afirmação. Deixe-me explicar.

Do ponto de vista evolutivo, a consciência elevada dos nossos ancestrais altamente sensíveis poderia tê-los ajudado a detectar perigos ou mudanças em seu ambiente antes de qualquer outra pessoa — o farfalhar de um predador no mato, o cheiro de uma tempestade no vento, a mudança quase imperceptível em uma planta que sinaliza que ela está pronta para comer. Isso não apenas aumentou suas chances de sobrevivência, mas também ajudou a proteger toda a sua comunidade.

A sensibilidade é mais do que apenas uma ferramenta de sobrevivência; é também um instrumento de conexão. Indivíduos sensíveis, com suas habilidades empáticas elevadas, criam laços mais profundos e fortalecem a coesão e a resiliência da comunidade. Eles contribuem para a harmonia social, muitas vezes agindo como pacificadores e mediadores. Sua capacidade de entender os sentimentos e perspectivas dos outros é inestimável para promover empatia, compreensão e cooperação dentro de um grupo — tudo vital para a sobrevivência e o avanço da sociedade.

A evolução permitiu que pessoas sensíveis sobrevivessem e passassem essa característica para as gerações futuras por um bom motivo. Mas, além da simples sobrevivência, acredito que a sensibilidade serve a um propósito ainda maior.

Em nossa sociedade moderna movida pela eficiência, estamos sempre perseguindo

“otimização da saúde” ou “hacking da saúde”. Mas a saúde real não é uma medida linear de produtividade ou uma combinação perfeita de dieta e exercícios. É um estado de totalidade e conexão, um senso de pertencimento a uma rede expansiva de vida que transcende a individualidade.

A vida é sobre conexão — das redes neurais disparando em nossos cérebros aos laços sociais que trazem amor, significado e profundidade às nossas vidas. Além desses elos tangíveis, há uma conexão mais profunda, uma interconexão que une todas as coisas vivas e não vivas e permeia toda a existência. Essa conexão não é um conceito filosófico, mas uma realidade fundamental que tem implicações profundas para nosso bem-estar e saúde.

Para entender esse conceito, pense no efeito de visão geral — a profunda mudança cognitiva e emocional que os astronautas vivenciam quando veem a Terra do espaço. Eles frequentemente descrevem uma sensação avassaladora de unidade, uma compreensão profunda de que estamos todos juntos neste pequeno planeta azul, conectados de maneiras profundas. Seu senso de si é transformado, e eles veem o mundo sob uma luz totalmente nova como um todo unificado e interconectado.

Como parte do efeito de visão geral, os astronautas às vezes falam de um visual cativante. Conforme o sol se põe sobre a Terra, ele ilumina uma fina linha azul de brilho aéreo acima do planeta — a preciosa atmosfera da Terra, o escudo protetor da vida do nosso planeta. Do espaço, ele aparece como uma fina faixa azul abraçando a curvatura da Terra contra o pano de fundo da extensão infinita do espaço.

Cada vida, cada história, cada evento que já ocorreu na história humana a história foi contida dentro dos limites dessa estreita faixa de atmosfera. Essa delicada fronteira contém nosso passado e futuro coletivos, simbolizando tanto nossas vulnerabilidades quanto nossa resiliência inerente.

Astronautas, ao verem esta linha, frequentemente experimentam uma intensa sensação de admiração, vulnerabilidade e proteção. A linha de brilho aéreo azul que eles veem não é apenas uma linha; é também um testemunho de nossa existência, um santuário frágil preservando a vida em meio à vastidão e ao vazio inimagináveis do cosmos.

Como um indivíduo sensível, você tem uma capacidade inata de compreender esse sentido de experiência compartilhada, vulnerabilidade e pertencimento. Você não precisa de uma nave espacial para sentir essa interconexão. Sua sensibilidade lhe fornece uma compreensão intuitiva dessa verdade. E serve como uma ponte, um conector, guiando os outros em direção a uma compreensão de nossa interconexão.

Em papéis de liderança, sua empatia e intuição se tornam ferramentas valiosas que ajudam você a entender as necessidades coletivas. Você pode liderar com uma visão que valoriza a conectividade de sua equipe acima de objetivos individualistas. Como pai, sua sensibilidade nutre empatia e consciência em seus filhos,

fomentando uma geração que entende e valoriza nossa existência interconectada. Sua sensibilidade pode ser um catalisador para a mudança, chamando a atenção para questões críticas em áreas como advocacia, política, organizações não governamentais ou comunidades locais. Em domínios criativos, sua perspectiva única pode dar origem à arte que ilumina a interconexão de nossas experiências. Em comunidades espirituais, sua sensibilidade pode promover a unidade, aprofundando nossa compreensão coletiva de nosso lugar dentro da grande tapeçaria da existência.

Sua sensibilidade não é só sobre você, é sobre todos nós. É sobre não deixar a humanidade perder de vista o que realmente importa — nossa interconexão, nosso lar compartilhado dentro da fina linha de brilho azul da nossa atmosfera, e nossa responsabilidade compartilhada de protegê-

la.

Aceite os desafios que vêm com este presente. Continue a criar, conectar e inspirar em todos os aspectos da sua vida. Lembre-se, sua sensibilidade é uma ponte para um mundo mais conectado.

Aceite isso.

Alimente-o.

Comemore isso.

Sobre o autor

A Dra. Linnea Passaler é a fundadora e CEO da Heal Your Nervous System, uma comunidade que conecta milhares de pessoas globalmente, oferecendo a elas ferramentas para nutrir uma mente e um corpo bem regulados. Aproveitando a pesquisa científica, uma plataforma digital personalizada e apoiada por uma equipe dedicada de clínicos, pesquisadores e treinadores, a Heal Your Nervous System tem a missão de ajudar as pessoas a reverter a ansiedade, o esgotamento e outros sintomas físicos e psicológicos crônicos de um sistema nervoso desregulado.

Com um diploma em medicina oral pela prestigiada Università degli Studi em Milão, a Dra. Linnea tem mais de vinte e cinco anos de experiência em assistência médica, atendendo pacientes como cirurgiã oral, educadora em saúde, pesquisadora científica e empreendedora em assistência médica. Por meio de sua vida profissional e jornada pessoal para curar seu próprio sistema nervoso desregulado, ela desenvolveu uma compreensão única e profundo respeito pela conexão entre o corpo, a mente e o espírito.

O Dr. Linnea foi amplamente reconhecido por fundar o Pazienti.it, um digital start-up de saúde, que, sob sua liderança, rapidamente evoluiu para uma das plataformas médicas online mais confiáveis da Itália. A imprensa italiana se referiu a

ela como “o rosto simbólico” da inovação da Itália e discursou em eventos ao lado do presidente italiano.

Ela divide seu tempo entre Bali e a Itália, ao lado de seu parceiro, Alessio e seus quatro filhos, Anais, Lelia, Amal e Ariel.

Agradecimentos

Agora que estou do outro lado da escrita de um livro, passei a entender profundamente aqueles reconhecimentos em que os autores dizem que foi preciso uma aldeia para dar vida ao seu trabalho. Como uma floresta, este livro cresceu a partir das sementes de muitas contribuições, embora apenas meu nome apareça na capa.

Ao meu parceiro e âncora, Alessio, seu amor e apoio inabaláveis foram a base sobre a qual este livro foi construído. Repetidamente, você demonstrou seu comprometimento em ações que falam mais alto do que qualquer palavra poderia. Você assumiu responsabilidades extras, cuidando de nossos filhos e sendo infinitamente paciente comigo, especialmente durante aqueles longos meses em que tive que trabalhar mais para escrever este livro. Aprendi que escrever um livro drena quase toda a sua energia, deixando muito pouco para aqueles ao seu redor.

Obrigado por ser paciente. Obrigado por ser um pai incrível para nossos filhos, o melhor que eu poderia esperar. Eu te amo.

Para Anais, Lelia, Amal e Ariel, cada uma de suas chegadas ao mundo marcou um lindo e emocionante novo capítulo na minha vida. Eu vim a entender como meu senso de segurança estava entrelaçado com o de vocês — uma percepção que me abalou profundamente. Vocês se tornaram minhas estrelas-guia, moldando minhas decisões, ações e propósito de vida desde o dia em que nasceram.

Tornar-se sua mãe também significou mergulhar no mundo da sensibilidade do processamento sensorial, que apareceu em seus comportamentos. Este foi um grande desafio com todos vocês quatro chegando em menos de cinco anos!

Tive a sorte de ter a orientação de especialistas como a terapeuta ocupacional Georgina Ahrens, a quem sou profundamente grata. Descobrir a sensibilidade do processamento sensorial em você não foi apenas uma lição de parentalidade. Foi como olhar em um espelho. Isso me deu uma nova perspectiva sobre meu próprio corpo e sistema nervoso, me dando insights sobre mim mesma de maneiras que eu nunca imaginei.

Para minha mãe e meu pai, seu apoio e encorajamento constantes sempre me impulsionaram para frente. Sua influência alimentou minha curiosidade e paixão por exploração e conhecimento. Por isso, e por todo o amor que vocês me deram, sou verdadeiramente grata. Obrigada.

Para minha irmã, Gaia, minha prima Marina, meu tio Ettore e todos os outros membros da nossa família, incluindo nossas maravilhosas babás Mira e Wayan,

seu amor inabalável e o vínculo que compartilhamos sempre aqueceram meu coração.

Obrigado por estar presente e por fazer da nossa família o que ela é.

Uma nota especial de gratidão à família de Alessio, que me acolheu como um deles.

Aos meus avós Nonna Nanda, Nonno Pino, Nonna Teresa, Nonno Giovanni e todos os meus ancestrais que caminharam nesta terra antes de mim, vocês lançaram a base para que eu pudesse ficar de pé hoje. Grazie per avermi dato ali per volare, radici per tornare, e motivi per rimanere. Obrigada por me darem asas para voar, raízes para voltar e razões para ficar.

Seu legado vive nestas páginas e no meu coração.

Aos meus mentores e guias que causaram um impacto profundo na minha jornada:

Josh Korda, seu apoio constante, honestidade sincera e afeição calorosa foram minha luz guia. Obrigado por sempre estar presente na minha vida.

Jerry Colonna, sua amizade é um tesouro e sua natureza atenciosa tem causou um impacto significativo na minha vida. Obrigado por sua profunda gentileza e compaixão.

Roberto Bonanzinga, sua mentoria e a autenticidade da nossa amizade têm sido pilares na minha jornada pessoal e empreendedora.

Seu apoio inabalável não foi apenas um divisor de águas — me deu uma sensação de confiança que é rara e preciosa. Obrigado.

Salvo Mizzi, sua crença e apoio precoce em mim, quando eu estava apenas começando minha jornada profissional, foi o catalisador que eu precisava. Obrigado por sua fé em mim.

Adriano Pala, você esteve ao meu lado em circunstâncias desafiadoras, me dando a garantia de que não estou sozinho. Obrigado pelo seu apoio constante.

Ali Schultz, Kathy Cherry e Cara Dinley, sua liderança tão forte women tem sido uma inspiração. Sua amizade e mentoria têm fornecido um sistema de apoio muito necessário. Tenho sorte de ter vocês como amigas.

Obrigado.

Aos meus queridos amigos: Matilde Angelucci, Elena Morollo, Anita Schimdeg, Ron Elba, Mercedes Hurtado, Marina Trifogli, Paola Regina, Marco Castelnuovo, Alberto Picci, Tejpaul Bathia, Alessandro Colombo, Rudy Ricchizzi, Luca Babini, Morten Lauknes e tantos outros — sua presença em minha vida tem sido um santuário.

Vocês me deram um espaço onde eu

poderia simplesmente ser eu mesma, cercada de paz, segurança, carinho e apoio incondicional. Nos altos e baixos, você esteve ao meu lado, e por isso sou eternamente grata. Obrigada.

Há muitos outros mentores e amigos que impactaram significativamente minha vida com seu apoio. Embora eu não tenha nomeado cada um de vocês aqui, saibam que vocês são profundamente estimados. Sua influência permanece comigo, e eu os mantenho perto do meu coração, transbordando de gratidão.

Para a comunidade dinâmica e inspiradora da Heal Your Nervous System espalhada por todo o mundo, estou constantemente impressionado com sua dedicação à cura pessoal e às jornadas transformadoras que cada um de vocês empreende. Sua paixão compartilhada alimenta não apenas nossa comunidade, mas também desencadeia um movimento global. Obrigado por trilhar esse caminho comigo.

Para a equipe excepcional por trás do Heal Your Nervous System: Gina Johnson, nossa chefe de operações, sua dedicação e capacidade são nada menos que extraordinárias. Estou ansiosa para ver onde nossa jornada compartilhada nos levará.

Elizabeth Stratton, Daniel Suciu, Lara Hemeryck, Maryanne Taylor, Morgan de Klerk, Fabricio Yutaka, Ryan Bentley, Federica Tucci e todos da nossa equipe: vocês infundiram nossa missão com seus talentos, paixão e espírito únicos, e isso fica evidente. Mercedes Hurtado, sua criatividade excepcional em traduzir nossas ideias em visuais atraentes foi fundamental para transmitir nossa mensagem. Sou grato a Daniela Schrittenlocher por sua orientação e experiência inestimáveis em todos os assuntos relacionados às mídias sociais.

Minha mais profunda gratidão aos nossos incríveis treinadores: Cara Dinley, Kathy Cherry e Josh Kelly. Sua dedicação à nossa comunidade é visível todos os dias. Seu apoio inabalável, especialmente durante a escrita deste livro, foi inestimável.

Obrigado.

E um grande e sincero agradecimento vai para minha equipe do livro, começando com meu amigo e colaborador, Josh Kelly. Josh, sua compreensão das minhas ideias e sua ajuda em moldá-las foram inestimáveis. Seu toque está em cada página, não apenas como um editor extraordinário, mas frequentemente como um treinador, me incentivando a entregar o meu melhor. O livro melhorou muito por causa do seu envolvimento — considero-me sortudo por tê-lo a bordo. E seu papel não se limitou apenas à edição. Sua contribuição para a pesquisa deste livro, junto com Lara Hemeryck, foi imensa. Você e Lara trabalharam incansavelmente para reunir, examinar e analisar cada pedaço de dados, espelhando minha própria paixão pela precisão científica. Por isso, sou profundamente grato.

Um sincero agradecimento a Jill Alexander. Você plantou a semente deste livro na minha mente quando eu menos esperava, nutrindo-a persistentemente até que eu estivesse pronto para deixá-la florescer. Sua fé neste projeto, mesmo antes de eu me comprometer totalmente, tem sido uma luz guia.

Um sincero agradecimento a Stephanie Tade, minha agente. Stephanie, sua confiança para mim, uma novata neste mundo da escrita, significou mais do que posso expressar.

Seu rápido comprometimento, sólida expertise e suporte robusto fizeram com que esse projeto assustador parecesse possível. Saber que você estava na minha equipe me deu a confiança que eu precisava. Obrigado por estar ao meu lado nessa jornada.

Para Mary Cassells, por seus esforços determinados e incansáveis na edição deste manuscrito. Mary, sua percepção, diligência e habilidades linguísticas realmente aprimoraram este livro.

Também quero agradecer ao meu editor, Erik Gilg. Sua crença constante no potencial deste livro e seu apoio desempenharam um papel enorme em sua criação.

Obrigado por fazer parte desta jornada incrível. Um grande grito para toda a equipe da Quarto, incluindo Giuliana Caranante e Todd Conly, e para todos os outros que trabalham nos bastidores. Seus esforços incansáveis transformaram este livro de uma ideia em realidade. Seu trabalho duro não passou despercebido e é realmente apreciado. Obrigado a todos.

Por fim, quero agradecer muito a todos os cientistas, médicos e pesquisadores esforçados do mundo todo. Vocês inspiraram meu amor pela ciência e pela medicina desde que eu era criança. Fiz todos os esforços para honrar seu trabalho neste livro. Obrigado por serem nossa bússola neste vasto universo.

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Índice

Abandonado, medo de ser, 191

Admiração com sabor de habilidade,

223, 225 Arte

abstrata, 94 Processo de reconhecimento, ao fazer reparos em relacionamentos, 195

Entrada proprioceptiva ativa, 89, 90–91, 146

Acupuntura, 71, 138

Modelo de calibração adaptável, 66–67

Adulto, treinando a segurança do apego como uma, 172

Adversidade(s)

cultivando flexibilidade para superar, 155–

157 estratégia para lidar com, 157,

159–161 vistas como

desafios, 157, 158 Sensibilidade

estética, 47–48 Sensibilidade

afetiva, 47 Luz solar da tarde,

97–98 Elevador de alerta, 54–57. Veja também Estado azul; Estado verde; Estado vermelho; Estresse e respostas ao estresse; Estado amarelo

sobre, 54

sintomas do corpo e da mente

de, 56 brainstorming de uma lista de estratégias de enfrentamento do seu mapa de, 162–164

estratégias de enfrentamento e,

162–164 experiências emocionais e o, 133

produção/depleção de

energia e, 130–

131 flexibilidade com, 123–124 “andares” de, 55–57 aprender a reconhecer onde você está no, 73. Veja também

Conscientização (estágio 1) mapeando seus estados em, 118–123, 162 navegando entre níveis de, 57–58, 130–131, 222. Veja também

Regulação (estágio 2) caminhos neurais criados

viajando para

baixo no, 130 criança segura

pedalando por diferentes estados de, 165 estados de, 55–57 Medicina alternativa, 71 Etapa de emenda, ao fazer

reparos em relacionamentos,

195–196 Amígdala, 59, 62, 134 Pensamento analítico,

136 Ancestrais, conectando-se com seu, 242–244 Córtex cingulado anterior, 134

Ansiedade, 11, 14, 43

níveis de açúcar no sangue e,

101, 102 sinais comuns

de, 132 distinguir intuição de, 175

suspiro fisiológico para, 132

“ciclo de solução rápida” e, 26, 27,

30 estágio de regulação

e, 74 sono, 96

Apego ansioso (preocupado), 167, 169–170

Desculpas, ao fazer reparos em relacionamentos, 195

Argumentos, 109–110

Aron, Elaine, 42

Exercício de arte e expressão

artística sobre, 206–

207 impacto no sistema nervoso, 203–

204 natureza primária

de, 202 entrada visual e, 93–94

Luz artificial, 97, 98, 99

Avaliação do

seu sistema nervoso, 16–19 do

seu perfil de sensibilidade, 44

da sua rotina de estimulação sensorial, 88, 94

Apego e padrões de apego, 164–174 sobre, 153, 164–165

abordados no estágio

de restauração, 152 status/categorias

de apego, 167–171 cinco necessidades

principais para, 165–166

parentalidade “boa o suficiente” e, 166–167

Protocolo IPF (Ideal Parent Figure) para desenvolver autocompaixão segura, 172, 173–174

segura versus insegura,

68 e, 189 trabalhando em, 154

Teoria da restauração da atenção, 201–202

Sintonização, apego e, 165, 189

Entradas auditivas, 93

Condições autoimunes, 8, 11

Sistema nervoso autônomo, 53

Apego evitativo (rejeição), 167, 168–169

Pai evitativo, 192, 194

Consciência (estágio 1), 9, 109–125, 209 estar

presente no momento, 113 criar uma

lacuna ao responder aos gatilhos, 111–115

escolhas alimentares e,

101 implementando práticas em sua vida diária, 112

aprendendo a rastrear e mapear movimentos para cima e para baixo no elevador de alerta com, 118–

123 flexibilidade do sistema nervoso e, 123–

125 nutrindo a autocompaixão por meio de, 116–

117 visão geral, 73, 109–

111 mudando para uma “mente de leão”

para, 115–116 usado para mapear seu elevador de alerta, 118, 119

Espanto, 221–226

Sistema nervoso “equilibrado”, 123

Equilíbrio, senso de (entrada vestibular), 88

Barbareschi, Mauro, 236, 237 Barrett,

Lisa Feldman, 133–134 Beleza (assombro),

223 Assombro com

sabor de beleza, 223, 225 Teste de

personalidade Big Five, 197–198 Andar de

bicicleta, 90

Necessidade biológica de conexão, 183 Biologia

doença e,

32, 33 de

desregulação, 20–22

resposta ao estresse

e, 54 Modelo biopsicológico de saúde, 34, 36–37 Níveis de açúcar no sangue (glicose), 57, 101–104, 112 Luz azul, 97

Estado azul. Veja

também Elevador de alerta sobre, 55 sentimentos

experiências comuns associados a, 118, 121 reposição de

energia em, 130 impacto em

seu corpo, mente e como você vê o mundo, 56

Memórias corporais, 62

Estratégias de enfrentamento baseadas no corpo, 163

Pilar do corpo e o corpo, 34, 35, 36

elevador de alerta e, 56

verificação/varredura da corporalidade ,

144–146 mecanismo integrado para se adaptar ao

estresse em, 212–216 impacto do

estresse crônico

em, 58 dança e, 205

desconexão de, 144 emoções como uma dança entre a mente e, 128

Plano de 5 estágios e,

36 escolhas alimentares e conscientização

de, 101 cura e honrando o, 236–237

hormese e, 212–216

impacto do estresse crônico em, 58–

59 consciência/sensações interoceptivas no, 140–143, 172, 174–178

ouvindo seu, 78

gerenciando emoções por meio de, 137–

138 gerenciando emoções por meio de, 137–

140 conexão mente-corpo, 232, 233

liberação de tensão muscular em,

139 desregulação do sistema nervoso e, 12–14, 20

“ciclo de solução rápida” para o, 25–

28 estágio de regulação e, 127–

128 estágio de restauração do Plano de 5 estágios

e, 75, 152 níveis de excitação do estresse no, 54, 55–57

Exercícios de peso corporal, 90

Bonanno, Jorge, 59, 156

Limites, definição com outros, 75, 168, 189 191–192, 193, 210, 229

Boyce, Thomas, 44

Consciência cerebral e, 109–110, 111–113

criando caminhos neurais em, 130

experiências emocionais vinculadas a regiões isoladas em, 134

resposta ao medo e, 59, 62

saúde intestinal e,

104 modificando suas

experiências emocionais e,

135–137 neuroplasticidade e,

21–22 sensações

relacionadas a, 143 estados de, durante diferentes

níveis de estresse, 54–

57 pesquisa sobre estresse em, 53 treinado para desenvolver compaixão, 188

Fiação cerebral, 21–22

Consciência da respiração, 114, 177–178

Técnicas e exercícios respiratórios suspiro fisiológico,

131–133

Método Wim Hof e, 215–216

Portal da respiração, 131,

133 Brown, Daniel P., 165, 172

Padrão tamponado, no modelo de calibração adaptável, 67

Burnout, 11, 14, 28, 43, 72, 80, 136

Atividades calmantes, 119

“Cântico das Criaturas” (São Francisco), 200, 201 Alimentos dominados por carboidratos, 100 Cuidadores.

Veja Pais e cuidadores TCC, 81 Uso de celular

ritmo

circadiano e, 98

problemas de sono e, 95

Chachra, Debbie,

250 Sensações no peito,

143 Crianças e experiências

da infância. Veja também Apego e apego

padrões de

aprendizagem de como reparar relacionamentos em,

192, 194 ambiente doméstico simples e,

106 respostas ao estresse e,

65–68 estressores traumáticos e, 60

Estresse crônico, 57, 58, 138, 229–230

Padrão de “sintomas crônicos”, 156

Ritmo circadiano

terapia fria e, 215

explicados, 94–95

fatores que influenciam,

95 iluminação noturna e, 96–97

redefinindo seu, 97–98

apoiando, 99

Escalada, 90

Diagnósticos clínicos, 32, 33

Ambiente desordenado, 105–106

Estratégias cognitivo-comportamentais, 135–136

“Coerência da mente”, 66

Exposição ao frio, no método Wim Hof, 215–216

Terapia fria, 216

Experiências coletivas, admiração e, 225

Colonna, Jerry, 6, 191, 233–234

Colorir e desenhar, 204

Comparando-se com os outros, 196–198

Compaixão, 116–117, 188–189, 190, 197

Roupas/lençóis de compressão, 91

Uso do computador, problemas de sono e, 95

Conexão (estágio 4), 9, 181–207, 210, 254 para a beleza e criatividade, 202, 204–207 quatro caminhos

diferentes para, 182 para um propósito

maior, 183–185 com a natureza,

200, 201–202, 203 para os outros,

187–198, 200 visão geral,

75, 181

compartilhando com os outros

durante, 182 por meio do parentesco e da interconexão, 183

Pilar de conexão, 34–35, 75, 181

Consistência, no processo de cura, 76–77

Monitor de glicose contínuo (CGM), 102

Lidar, autoconfiança na sua capacidade de, 156, 157, 158

Estratégias de

enfrentamento

sobre, 153 abordadas no estágio de

restauração, 152

pensamento

analítico, 136 baseado no

corpo, 163 disfuncional, 111–112

avaliando a eficácia de, 164 expandindo

seu kit de ferramentas para, 160–

161 quatro

categorias amplas de, 162 baseado na

mente, 163 monitorando os

resultados de seu, 161 praticando e refinando, 164 ensaiando, 164

Cortisol, 53, 58, 97, 215

Desejos por

comida, 100–101

usando a consciência ao experimentar, 114

Expressão criativa, 202, 204–207

Crum, Alia, 217

Copo cheio de bolinhas de gude e água, imagem de, 64–65, 210, 212

Curiosidade, 73, 110, 113, 116–117, 197, 198

Suspiro cíclico (suspiro fisiológico), 131–133

Dança, 90, 205

Escuro, sensibilidade a, 96–97

Morte, contemplando seu, 184, 186

Adaptação Profunda (Bendell), 247

Pressão profunda aperta, 91

Massagem de tecido profundo, 91

Pais defensivos, 194

Deisseroth, Carlos, 137

Del Giudice, Marco, 66

Demônios, enfrentando os próprios, 6–7, 73, 231

Depressão, 19, 31, 102, 136, 218

Diagnóstico

clínico, no modelo de Marinker, 32

dependência do sistema de saúde em, 30, 31

doença, enfermidade e clínica, 32–33

Níveis

de açúcar no sangue da dieta e, 101–

104 desejos por comida e, 100–

101 microbioma intestinal e, 104–

105 estresse hormonal por meio

de, 216 nutrição adequada em seu, 98

Desconexão do corpo, 144

Parte desconectada, “ciclo de reparo rápido” e, 28–29, 30

Diagnóstico

clínico da doença e, 32–33 cura e,

33 doença e, 33

no modelo de

Marinker, 32

Apego desconsiderado (evitativo), 167, 168–169 Apego

desorganizado (medroso), 167, 171 Escala de Emoção

Positiva Disposicional, 224 DNA, 183, 215, 242 Mente

de cachorro, trocando para

mente de leão, 115–116, 124, 144 , 159, 175, 197, 206 Desenho e coloração, 204 Disbiose, 104

Sistema nervoso desregulado. Veja

também Sintomas

de desregulação do sistema nervoso abordando causas subjacentes de, 152–155 avaliação de, 16–19

experiência do autor com, 231 biologia

de, 20–22 alarmes

incorporados e, 63 drenagem

de energia em,

130–131 microbioma

intestinal e, 104 cura.

Veja Plano de 5 Estágios;

Cura de TEPT e, 61

sistema nervoso regulado versus, 12–14

sensibilidade versus,

43 sono e, 96

condições de saúde subjacentes e, 81–82

Sensações nos ouvidos, 143

Eczema, 12

Elliott, David, 165, 172

Ellis, Bruce, 44

Elwafi, Hani, 114

Alarmes incorporados, 60

explicados, 61–63

estágio de restauração e, 74, 151–152

modalidades terapêuticas para trabalhar com, 153, 155

tempo necessário para curar

de, 80 portal de toque e, 138,

140

desaprendizagem, 153 trabalhando com um profissional para, 154

Senso de segurança incorporado, 127–128, 165, 166,

173 EMDR (movimento ocular e dessensibilização e reprocessamento), 81, 155 Emmons, Robert, 183–

184 Desafios emocionais, mudando para uma “mente de leão” para, 115–116 Componente emocional dos sintomas de

desregulação, 20 Sobrecarga

emocional, 188, 249 Reatividade

emocional, 46–47 Emoções e regulação emocional. Veja também Sentimentos elevador de alerta e, 133

associado ao seu estado atual de alerta, 133

A teoria de Barrett sobre as emoções construídas e, 133–134, 135

conectadas ao corpo, 128

construídas com base em experiências individuais e subjetivas, 133–134

descartando o apego (evitativo) e, 168–169 reatividade

emocional e, 46–47 empatia e, 187–

188 relacionamentos

enredados e, 189, 191 expressos por meio

da arte, 206 como individuais

e subjetivos, 133–134 consciência

interoceptiva e, 141 gerenciando por

meio do corpo, 138–140 modificando seu,

135–138 neurociência de,

134 estágio de regulação

e, 74, 127 apego seguro e, 164,

166, 172

sensibilidade social/afetiva e, 46–47 resposta

ao estresse e, 65, 68

“Aflição empática”, 197–198

Empatia, 168, 187–189, 190, 248, 249–250, 255

Dreno/reposição de energia, 130–131

Engel, Jorge, 34 anos

“Enredamento”, 191

Sistema nervoso entérico, 104

Crise ambiental/ativismo, 247–251

Epel, Elissa, 54, 101

Exercício(s)

iniciando uma rotina para, 148–149

baseado no corpo,

129 aproveitando a hormese com, 214–215

regulação do sistema nervoso através de, 146 para

estimular o sistema proprioceptivo, 90

Expansão (estágio cinco) (capacidade de expansão), 9, 205, 207, 209–226 admiração e, 221–226 aproveitando o estresse para, 212–

216 navegando em ondas de

contração e, 217 visão geral, 75–76, 210–211

mentalidade de apoio para, 216–

221 por meio da admiração, 221–226

Expressou prazer, apego e, 166, 169, 189, 198

Exterocepção, 175, 176, 178–179

Sensações oculares, 143

Medo e resposta ao medo, 59–63

alarmes incorporados e, 61–62

variações individuais em como as pessoas são afetadas por, 63–65

TEPT e, 61

regulamentação de,

74 desaprendizagem, 61–63

Apego medroso (desorganizado), 167, 171

Monitoramento de feedback, 161, 175

Sentimentos. Veja também Emoções e regulação emocional associado ao estado azul, 121 associado

ao estado verde, 121 associado ao estado

roxo, 123 associado ao estado vermelho, 122

associado ao estado amarelo, 121–122

observação sem julgamento de, 113

usando a consciência para lidar com dificuldades, 111–

112, 113–114 Sensações nos

pés/dedos dos pés, 143

Alimentos fermentados, 105 Fibra, comer

alimentos ricos em, 102, 103 Plano de 5 estágios, 9. Veja também Consciência (estágio 1); Conexão (estágio 4); Expansão (estágio cinco) (capacidade de expansão); Regulação (estágio 2); Restauração (estágio 3)

construindo impulso em, 211

perguntas comuns sobre, 80–83

concluindo um estágio de cada vez para,

78–79

diagrama, 72 enfrentando

obstáculos em, 79–80 seguindo

outras práticas com, 81 4 Pilares da Saúde do

Sistema Nervoso

e, 34–36 visão geral, 71–76 praticando por meio

de ações curtas e pequenas,

76–77 práticas de estrutura e, 86 indo

devagar com, 77–78, 151–152

usando o apoio de outros para, 82

Flexibilidade,

sistema nervoso, 13 admiração e, 222 equilibrando o

sistema nervoso versus ter, 123–124 construindo

apego seguro para aumentar, 164–174

experiências da infância e,

65–66, 68 exercício

sobre promoção, 125 hormese e,

213 consciência interoceptiva e,

141 para superar a adversidade,

155–157 resiliência para cultivar, 155–

157 religando vias neurais e, 21–22

interações de ruptura e

reparo e, 192 resposta ao estresse e,

68 Escolhas alimentares, 98, 100–

105 Desejos alimentares,

100–101 Sensibilidades alimentares, 12

Banho na floresta, 202, 203–204 4 Pilares da saúde do sistema nervoso, 34–36. Veja também Pilar do corpo e o corpo; Pilar da conexão; Pilar da mente e a mente; Pilar da espiritualidade e espiritualidade 4

promessas de cura, 76–80, 86 Arte fractal,

93 Resposta de

congelamento, 54

Lacuna, criada entre um gatilho e uma resposta, 110, 111–115 Genética, resposta ao estresse e, 63–64, 65, 67 Gill, Jacquelyn,

249 Glicose, 101–103

Metas conectando-se

ao seu

propósito e seu, 183–184 definindo

exercícios realistas, 148

Paternidade “boa o suficiente”, 166–167

Estado verde, 109–110, 111, 112–113, 121. Veja também Elevador de alerta sobre, 55

sentimentos e experiências comuns associados a, 121

reposição de energia em, 130

impacto em seu corpo, mente e como você vê o mundo, 56

portal de movimento e, 146–147

banho de floresta sensorial

e, 203 portal de toque e, 138–140

Técnicas de aterramento, 140

Guias, na jornada de cura, 232–233

Culpa, 29, 155, 160, 220

Entradas gustativas, 92–93

Eixo intestino-cérebro, 104

Microbioma intestinal, 104–105

Haidt, Jonathan, 223 Perda

de cabelo, relacionada ao estresse,

12 Mãos/dedos, sensações do, 143 Hÿnh, Thích

Nhÿt, 183 Estudo da

Universidade de Harvard (2022), 60 Haupt, Lynn,

250–251 Rolamentos de

cabeça, 90 Cura.

Veja também Plano de 5 Estágios

linhagem ancestral e, 238–241

definição, 33

parte desconectada e, 28–29

4 Pilares da Saúde do Sistema Nervoso como modelo

para, 34–36 honrando a sabedoria do corpo

e, 236–237 como a alta sensibilidade pode apoiar sua

jornada em, 50–51 inspirando mudanças na

comunidade, 247–251 jornada

do autor, 229–238 narrativas equivocadas sobre, 28–30

jornada contínua de, 83

requisitos para, 33

retomando o controle de sua jornada em, 36–

37 como uma forma de se tornar uma versão melhorada de si mesmo, 29–30 Práticas e exercícios de cura. Veja também Estratégias de enfrentamento expressão artística, 206–207

avaliando seu sistema nervoso, 16–17

práticas de conscientização,

112 níveis de açúcar no sangue,

estáveis, 101–104 exercícios

baseados no corpo, 129 corpo,

praticando, 144–146

limites, definindo, 193 escolhendo

fazer um de cada vez, 78 ritmo circadiano, apoiando

seu natural, 99 compaixão,

cultivando, 190 conectando-se com sua linhagem

ancestral, 242–244 conectando-se com seus

ancestrais, 242–244 consistente

e curto, 76–77 criando seu mapa de elevador de

alerta, 118, 119 suspiro cíclico/suspiro fisiológico,

131–133 organize sua casa,

107 aprofundando sua consciência de interocepção, 177–

179 rotina de exercícios, começando um,

148–149 banho de floresta,

203–204 práticas de hormese,

214–216 consciência interoceptiva, aumentando sua, 142–143, 177–

178 escrevendo um diário sobre seu propósito

principal, 185 jornada através de sua linhagem

ancestral, 243–244 para liderar

mudanças, 252–253 mente

de leão, cultivando, 116

movendo-se lentamente com,

77–78 liberação de tensão

muscular, 139 obstáculo

de perseguir o novo, 78–79 suspiro

fisiológico, 132 refletindo sobre sua mortalidade,

186 mentalidade de resiliência, cultivando um, 158–159

apego seguro, desenvolvendo um senso de,

173–174 autoavaliação sobre

admiração em sua vida, 224 autocompaixão,

nutrindo, 117 necessidades

sensoriais, entendendo suas, 49 autotoque calmante, 140 trocando da mente de cachorro para a mente de leão técnica,

115–116 práticas de entrada

vestibular e proprioceptiva, 89 escrevendo seus valores, 219 para o seu microbioma intestinal, 104–105

Modelo biopsicossocial do

sistema de saúde e, 36–37

alimentando o “ciclo de soluções rápidas”, 30–32

Cure seu sistema nervoso (comunidade), 7–8, 82–83, 161, 182, 241, 248

Audição, sentido de, 93

Consciência do batimento cardíaco, 177

Terapia de calor, 216

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), 215

Pessoas altamente sensíveis, 42

vantagens e desvantagens de, 21 pensamento

analítico por, 136 características

de, 42–43 na jornada de cura,

50–51 interpretações de, 160 intuição

e, 175 mal-entendidos sobre,

40–41 como mais

suscetível à desregulação, 43 como

orquídeas em flor metáfora para sensibilidade, 44

origem do termo, 42 estimulação sensorial e, 85–86 estresse e, 217–218 compreensão

de sua característica de ser sensível, 39–

“Alta reatividade”, 20

Hipocampo, 59, 62

Urticária, 12

Ambiente doméstico, 105–107

Hormese, 212–216

Eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), 53, 58

Hipnose, 71

Hipóxia, 215–216

SII (síndrome do intestino irritável), 8, 12, 19, 230–231

Diagnóstico

clínico da doença e, 32–33 doença e,

33 no modelo de

Marinker, 32, 33 “ciclo de solução

rápida” não abordando as causas subjacentes de, 33

Gratificação imediata, 29

Memórias implícitas, 130

Inflamação espanto e,

222 microbioma

intestinal e, 105 desregulação

moderada e, 18–19

componente físico da desregulação e, 20

estresse e, 58

Insônia, 12, 96

Ínsula, 134, 140–141

Medicina integrativa, 71

Intenção, afirmando, ao fazer reparos em relacionamentos, 195

“Interser”, 183

Interconectividade, 183, 226, 242, 248–249, 255

Jejum intermitente, 216, 253

Sensações corporais internas, 89, 128, 140–143, 172, 174–178

Interocepção e consciência interoceptiva, 140–147 benefícios de melhorar, 141 exercícios

sobre aumento e aprofundamento, 142–143, 177–179

explicados, 140–141

integrando exterocepção com, 178–179

intuição e, 172, 174–175

monitorando habilidades de

enfrentamento com, 161

reduzindo ansiedade com, 175–176 treinando apego seguro e seu, 174

Interpretações de uma situação que

altera, 135–137

percepções versus, 160

Intuição, 172, 174–176, 186, 255

Protocolo IPF (Figura Parental Ideal), 172, 173–174

Síndrome do intestino irritável (SII), 6, 8, 12

Diário sobre

exercícios baseados no corpo,

129 sobre suas sensações corporais, pensamentos e

emoções, 112 sobre suas

estratégias de enfrentamento, 161

descrevendo sua parte desconectada, 29 para prática no

desenvolvimento de um senso de apego seguro, 173–

174 ao avaliar sua rotina de estimulação

sensorial, 94 ao mapear seu elevador

de alerta, 119 ao refletir

sobre sua mortalidade, 186 sobre seu propósito

central, 185 Julgando a si mesmo. Veja Autojulgamento Pular/pular corda, 90

Kaplan, Stephen e Rachel, 201–202

Keltner, Dacher, 222, 223

Parentesco, cultivando uma atitude de, 183

Korda, Josh, 232–233, 236, 237

L'acquaiola (O Carregador de Água), 238–239

Aprendizagem. ao fazer reparos em relacionamentos, 196

Experiências de vida. Veja Crianças e experiências da infância Luz, sensibilidade a, 96–97 Mente de

leão, trocando de mente de cachorro para, 115–116, 124, 144, 159, 175, 197, 206

Solidão, 196, 198, 200

Conjunto Mandelbrot, 93

Maranasati (contemplando a morte), 184, 186

Marinker, Marshall, 31–32

Massagem e ferramentas de massagem, 91, 140

McGonigal, Kelly, 218, 219

Medicamento(s) “ciclo

de solução rápida” e, 31, 32

regulando seu sistema nervoso enquanto você estiver tomando, 83

Meditação, 55, 71, 135, 163, 204, 215, 216

Melatonina, 96, 97

Memórias

linhagem ancestral e, 243

criação de novos implícitos, 130

alarmes incorporados e, 62

trabalho emocional e remodelação do passado, 136–

137 resposta ao medo e, 59

TEPT e, 61 de

estressores traumáticos, 60–61

Milarepa (mestre budista), 6–7, 73, 229

Desregulação leve, 18

Estratégias de enfrentamento baseadas na mente, 163

Conexão mente-corpo, 232, 233

Atenção Plena, 144

Arteterapia baseada em mindfulness, 204

Toque consciente, 140

Pilar da mente e a mente sobre, 34, 35

abordando, no estágio de restauração, 152

elevador de alerta e, 56, 120, 121, 122, 123 estágio de consciência e, 73 mente de cão

para mente de leão, 115–116, 144, 159, 197 emoções como

uma dança entre corpo e, 128

Plano de 5 estágios e, 36

estágios de restauração do Plano de 5 estágios e, 75

níveis de excitação de estresse e, 56

Mentalidade

cultivando uma atitude positiva, 216–217

cultivando uma atitude resiliente, 158–

159 resiliência, 156–157

Mitocôndrias

níveis de açúcar no sangue e, 102

estresse crônico e, 58–59 terapia

de frio e, 215 reservas de

energia e, 130, 131 efeito pinball e, 22,

DNA mitocondrial, 242

Eva mitocondrial, 242

Desregulação moderada, 18–19

Monroy, Maria, 222

Luz do sol da manhã, 97, 99

Mortalidade, refletindo sobre, 184, 186

Portal do movimento, 146

Portal dos músculos, 138

Sensações musculares, 143

Tensão muscular e alívio da tensão muscular, 56, 139

Música, 48, 199, 205, 206

Memórias narrativas, 62 Natureza

admiração

e, 225 conectando

com, 200, 201–202, 203 desenvolvendo um

vínculo com, 75 Exercício de

pescoço e ombros, 139 Sistema nervoso avaliando seu,

16–19 flexibilidade. Veja

Flexibilidade, portais do

sistema nervoso para redefinir o. Veja Portais

sensibilidade. Veja Sensibilidade,

estrutura do sistema nervoso para dar suporte ao seu.

Veja Estrutura práticas

Desregulação do sistema nervoso. Veja Sistema nervoso desregulado Saúde do sistema nervoso, 4 pilares de, 34–36

Regulação do sistema nervoso. Veja também Cura; Práticas de cura e exercícios

após uma discussão, 110

quantidade de tempo gasto,

80 sistema nervoso desregulado versus, 12–14

estendendo-se ao mundo interconectado mais amplo, 247–251

movendo-se com flexibilidade entre diferentes estados com um, 123–

124 enquanto você está tomando medicamentos, 82

Neurônios

embutidos alarme e, 62

neuroplasticidade e, 21–22

resposta ao estresse e, 53

Neuroplasticidade, 21–22

Nonna Nanda, história de, 239–240

Nutrição, 98, 100–105

Obstáculos

enfrentados como desafios, no processo de cura, 79–

80 atitude de resiliência e, 157

Entrada olfativa, 92

Comunidades online, 82–83. Veja também Heal Your Nervous System (comunidade)

Otimismo, atitude resiliente e, 156, 157, 158

Contribuição oral,

92–93 Luz externa,

99 Estresse oxidativo, 58

Pancreatite, 230

Ataques de pânico, 12,

74 Panoramas, observando, 93

Estilos parentais, reparando relacionamentos e, 192, 194 Pais e cuidadores. Veja também Apego e padrões de apego; Crianças e experiências da infância criando um ambiente sem desordem,

106 desenvolvendo um senso de

segurança exercício de apego e, 173–174 “bom o

suficiente”, 166–167

imaginando seu ideal, 172, 173–

174 impacto do relacionamento com, 68

Parra, Federico, 172

Entrada proprioceptiva passiva, 89, 91, 146

Experiências passadas, revisitando e reinterpretando, 136–137

Percepções, diferença entre interpretações e, 160

Desempenho, cura e ênfase em, 29

Cinza periaquedutal, 54

Conexões de

perspectiva com os outros e mudança de si mesmo,

196 cultivando compaixão e tendo uma mudança em, 190

resiliência e mudança em, 157

Fobias, 12

Componente físico dos sintomas de desregulação, 20

Exercício físico, 90–91, 139, 146, 148–149, 213, 214–215

Sensações físicas, alterando, 134, 137–140

Reatividade fisiológica, 46–47

“Suspiro” fisiológico, 131–133

Fitoquímicos, 216

Efeito pinball, 22–23, 59, 102, 104, 198, 231

Apaziguar os pais, 194

Alimentos de origem vegetal, 216

Promessas de cura, 76–80

Mais, Michael, 45, 50

Poesia, 200, 201, 204

Portais, 128

sobre, 128, 130

respiração, 131,

133 armadilha de

comparação e, 197 sensações

corporais internas,

141–142

movimento, 146 músculos, 138 redefinindo o

sistema nervoso com, 128, 130 toque, 138, 140

Mentalidade positiva, cultivando uma, 216–217

Psicologia positiva, 183

Síndrome de taquicardia postural ortostática (POTS), 8, 12

Fibras prebióticas, alimentos ricos em, 105

Córtex pré-frontal, 59, 134

Apego preocupado (ansioso), 167, 169–170

Alimentos processados, 100,

102 Propriocepção,

140 Entrada proprioceptiva, 89, 90–91, 107,

146 Proteína, comer alimentos ricos em,

102, 103 Psicodélicos,

admiração e, 225 Dieta

psicobiótica, 104–105 Trauma

psicológico. Veja Trauma A psicologia das preocupações finais (Emmons), 183 TEPT (transtorno de estresse pós-traumático), 60, 61, 172

Puxar objetos pesados, 91

Compras, limitantes, 106, 107 Estado roxo, 56, 57, 119, 122–123.

Veja também Elevador de alerta Propósito, conectando-se a uma sensação de, 35, 75, 183–185, 234 Empurrar objetos pesados, 90

“Ciclo de solução rápida”, 25–30

sobre, 25–28

parte desconectada e, 28–29

como modelo fracassado de

cura, 33 narrativas de cura equivocadas

e, 30 medicina moderna e, 30–

32 fases de, 26

Aceitação radical, 220–221 Espécies

reativas de oxigênio (ROS), 58 Padrão de

“recuperação”, 156 Lâmpadas

vermelhas, 99 Estado

vermelho, 109, 120. Veja também Elevador de alerta sobre, 55, 56 práticas

de conscientização quando no, 111–112, 114

estresse crônico e, 58

sentimentos e experiências comuns associados a, 122

alarmes incorporados e, 62,

63 impacto em seu corpo, mente e como você vê o mundo, 56 resiliência e,

57 ficar preso em,

130 estresse(s) traumático(s) e,

60, 61 tentando evitar o,

123 Arrependimentos, fim da vida,

184 Sistema nervoso regulado. Veja Regulação do sistema nervoso

Regulação (estágio 2), 9, 127–149, 209

exercícios baseados no

corpo, 129 praticada pela corporeidade,

144–146 a respiração e o portal da respiração

para, 131–133 segurança

incorporada e, 127–128 experiências

emocionais e, 133–134

interocepção e, 140–143 modificando experiências

emocionais, 135–138 movimento e

exercício para, 146–149 liberação

da tensão

muscular para, 139 visão

geral, 74 suspiro fisiológico, 132 reposição de

reservas de energia para, 130–

131 autotoque calmante para, 140 por meio da

consciência interoceptiva, 140–143 transição da drenagem de energia para a reposição para, 130–131

Relacionamentos

jornada de cura do autor e, 237–238

definição de limites em, 189, 191–192, 193

estágio de conexão do Plano de 5 Estágios e, 75, 127–128, 187 enredado, 189,

191 rupturas e reparo em, 192, 194–196

Religião/religiosidade, 35, 199, 225

Resiliência

adaptando-se ao estresse

e, 57 treinamento de compaixão

e, 188 cultivando uma atitude e mentalidade de, 156–

159 explicado,

155 hormese e, 213, 214

pesquisa sobre o padrão “resiliente”, 156

apego seguro e, 164 de seus

ancestrais, 239, 242

Padrão “Resiliente”, 156

Resposta, criando uma lacuna entre um gatilho e seu, 111–115

Restauração (estágio 3), 9, 151–179, 209

abordando as causas subjacentes da desregulação em, 152–155

estratégias de enfrentamento, trabalhando com sua, 157, 159–

160–164 consciência de interocepção e,

175–179 visão geral, 74–75,

151–152 resiliência e, 155–157, 158–

159 apego seguro, construindo uma, 164–

174 estratégia para lidar com adversidades para, 157, 159–

161 fortalecendo sua consciência interoceptiva e intuição para, 172, 174–179

Artrite reumatóide, 19

Balançando, 89, 90

Patins, 90 Descer

uma ladeira, 90 Rosácea,

6, 8, 12, 14, 230, 236–237 Rosenberg,

Stanley, 139 Rotinas. Veja

Práticas de estrutura

Limites

de segurança em relacionamentos e, 191

apego desorganizado ou medroso e, 171 alarmes

incorporados e, 63 senso

incorporado de, 127–128 estágio

de regulação e, 74, 127–128, 130

relacionamentos e, 187

apego seguro e, 164–165, 173

Exercício de salamandra, 139

Scooter, andando de, 90

Secinti, Ekin, 220

Fixação segura

cerca de 164–165

adultos com 167–168

“blocos de construção” de 165–166

parentalidade “boa o suficiente” para acolhimento, 166–167

Protocolo IPF (Ideal Parent Figure) para desenvolvimento de uma, 172, 173–174

Autocompaixão, 116–117, 188–189, 197, 232

Autoconfiança, na sua capacidade de lidar, 156, 157

Autoestima

comparando-se com os outros e, 197–198 expressou

prazer e, 166 apego preocupado

(ansioso) e, 169

Autojulgamento, 113, 116–117

Automassagem, 140

Autotoque, 140

Padrão sensitivo, em modelo de calibração adaptativa, 67

Sensibilidade, sistema nervoso, 21, 37, 39–51. Veja também Pessoas altamente sensíveis como um instrumento de conexão, 254

características de pessoas altamente sensíveis e, 42–43

exemplos de, 40–41

explicados, 41–42

metáfora da flor para, 44–45 mal-

entendido sobre, 40 entorpecendo/

embotando a própria, 41

perfil de sensibilidade, 44,

45 rotina de estimulação sensorial e, 85–

87 sono e, 95

como um espectro,

42 ao estresse, 54,

63–64 entendendo seu, 39, 43,

49 entendendo seus componentes de sensibilidade,

44–47 sua jornada de cura e, 50–51

Perfil de sensibilidade, 44–48

Evitação sensorial, 46, 48, 50, 86

Componente sensorial dos sintomas de desregulação, 20

Defensividade sensorial, 19, 20

Banho sensorial na floresta, 203–204

Necessidades sensoriais, 49

Preferências sensoriais, 45, 46, 48, 50

Busca sensorial, 46, 48, 85

Estimulação sensorial

criando uma rotina para, 85–

94 buscadores sensoriais versus evitadores

sensoriais, 48, 50 rotina de estimulação

sensorial para, 87–94 com

práticas calmantes, 87 preferências sensoriais fortes e, 46

Estímulos sensoriais, 19

Ataques de 11 de setembro, sobreviventes de, 156

Vergonha, 29, 49, 155, 160, 188–189, 220

Movimentos de um lado para o outro, 90

Desregulação significativa, 19

Tratamento silencioso para pais, 194

Skate, andar de skate, 90

Sensações da pele, 143

Ritmo

circadiano do sono e, 94–95

sistema nervoso desregulado e, 96

importância de, 95

sensibilidade à luz/escuridão e, 96–

97 redefinindo seu ritmo circadiano para, 97–

98 apoiando seu ritmo circadiano natural para, 99

Ansiedade do sono, 96

Olfato, sentido de, 92

Fumaça, esforços para parar, 114

Conexão social, aumentando, 196, 198, 199, 200 Isolamento social, 198, 199 Sensibilidade social, 47

Refrigerantes, 100 Práticas

somáticas

(baseadas no corpo), 74, 81, 153, 155 Calmante e conforto, apego e, 165–166 Som, entrada auditiva e, 93 Spiegel, David, 131 Girando em uma cadeira, 90 Espiritualidade e pilar

da espiritualidade, 35, 207.

Veja também Conexão (estágio

4) admiração e, 222–223, 225–226 estratégia de enfrentamento envolvendo, 163 Estômago, sensações no, 143 Treinamento de força/

resistência, 91 Estresse e

respostas ao estresse conscientização e,

109–111 estados cerebrais e diferentes

níveis de excitação em, 54–57

causados por desordem

e desorganização no casa, 106 experiências de infância

que afetam sua resposta a, 65–68 desregulação e como

seu cérebro está conectado a, 21–22 como aumentar a

resiliência, 57 estágio de expansão do Plano de 5

Estágios e, 75–76 resposta

ao medo e, 59 encontrar o nível ideal de

(hormese), 212–216

impacto em sua saúde, 58–59 diferenças

individuais em, 53–54 variações

individuais em como as pessoas

são afetadas por, 63–65 viver uma vida significativa com, 218, 220 desregulação leve e, 18 mentalidade

e, 216–217 navegar entre

estados de, 57–58

obstáculos na jornada de cura e, 79

aceitação radical e, 220–221 lembrá-

lo de seus valores, 219 pesquisas

e teorias sobre, 53 resiliência e, 155–

156, 157 estágio de

restauração e, 74 rosácea e,

236 traumático, 59–62

compreender o

impacto positivo

de, 217–218 Problemas intestinais relacionados

ao estresse, 12 Práticas de estrutura

criando um ambiente doméstico simples, 105–107

com escolhas alimentares e nutricionais, 98, 100–

105 implementando em sua vida diária, 86,

107 rotina de estimulação sensorial,

85–94 para dormir, 94–98, 99

Alimentos açucarados, 100–101, 111–112

Luz solar, ritmo circadiano e, 97, 99

Pôr do sol, luzes diminuindo depois, 97, 98

Assombro com sabor de causalidade sobrenatural, 223, 225

Apoio de outros, 75, 82

Alimentos doces, 100

Balançando, balançando em um, 90

Sintomas de desregulação do sistema nervoso, 11–12 abordando a causa raiz de, 14 componente

emocional de, 20 sistema

nervoso altamente sensível e, 43 gerenciando

o físico, 137–138 de

desregulação leve, 18 de

desregulação moderada, 18–19

componente físico de, 20

“ciclo de solução rápida” e, 25–

27 vendo melhorias enquanto experimenta piora, 82

componente sensorial de,

20 de desregulação significativa,

19 de pico nos níveis de açúcar no sangue, 103–104

Entrada tátil (toque), 89, 91–92 Terapia da

fala, 81 Paladar, 92–

93, 204 Terapeuta,

trabalhando com um, 151, 154, 173 Ameaça (assombro),

223 Assombro com sabor

de ameaça, 223 Garganta,

sensações na, 143 Dor na ATM

(articulação temporomandibular), 12 Abordagem “de cima

para baixo”, 135–137 Os cinco maiores

arrependimentos dos moribundos (Ware), 184 Toque e portal de toque, 138–140 Medicina tradicional chinesa,

138 Exercícios de trapézio, 90 Trauma, 59–60

Estressores traumáticos, 59–

62. Veja também

Alarmes incorporados

Gatilho(s)

criando uma lacuna entre uma resposta e a, 111–115

mudando de uma “mente de cão” para uma “mente de leão” com, 115–116

“Preocupação máxima”, com foco em você, 184

Padrão sem emoção, no modelo de calibração adaptativa, 67–68

Eventos inesperados, na jornada de cura, 79

Insalubre, três modos de, 31–33

Expectativas irrealistas, na jornada de cura, 77, 79–80

Movimentos para cima e para baixo, 90

Valores

lidando com o estresse e escrevendo seu, 219

sua maior preocupação e, 184

Sensibilidade de vantagem, 50

Entrada vestibular, 89–90, 107, 146

Sistema vestibular, 140

Padrão vigilante, no modelo de calibração adaptativa, 67

Exercício físico vigoroso, 146, 149, 214–215

Admiração com sabor de virtude, 223, 225

Arte visual, 204–205

Entrada visual, 93–94

Visualização

alterando a interpretação do seu cérebro sobre sua situação com, 135–136

cultivando compaixão com, 190 de

experiências de apego seguro, 172, 173–174 de seus

ancestrais, 243 de suas

estratégias de enfrentamento, 164

Pai(s) volátil(eis), 194

Vulnerabilidade, alta sensibilidade como forma de, 42

Caminhando, 145, 146, 148, 177

Ware, Bronnie, 184 O

carregador de água (L'acquaiola), 239 Cobertor/

coletes/cintos pesados, 90, 91 Wim Hof (“o

homem do gelo”), 215–216 Woodhouse, Susan

S., 166–167

Estado amarelo, 136. Veja também Elevador de alerta sobre,

55 estar preso/se desprender de, 57, 130, 136

estresse crônico e,

58 sentimentos e experiências comuns associados a, 121–

122 sentir-se preso/se desprender de, 109,

110 impacto no corpo, mente e como você vê o

mundo, 56 multitarefa

e, 78 resiliência

e, 57 estresse(s) traumático(s)

e, 60, 61 tentar evitar, 123

Ioga, 71, 90, 146

Zhang, David D., 202

Aos meus filhos, Anais, Lelia, Amal e Ariel — que este trabalho

contribua para criar sistemas nervosos mais regulados e ajude a moldar um

mundo mais saudável para vocês e todas as crianças em todos os lugares.

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Publicado pela primeira vez em 2024 pela Fair Winds Press, uma marca do The Quarto Group, 100 Cummings Center, Suite 265-D, Beverly, MA 01915, EUA.

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Número de série: 978-0-7603-8565-4

Edição digital publicada em 2024 eISBN:

978-0-7603-8566-1

Dados de catalogação na publicação da Biblioteca do Congresso disponíveis.

Design de capa: The Quarto Group

Design de interiores: design gráfico tabula rasa

Ilustração: Mattie Wells

As informações neste livro são apenas para fins educacionais. Não se destinam a substituir o conselho de um médico ou profissional de saúde. Consulte seu profissional de saúde antes de começar qualquer novo programa de saúde.

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7 Estágio 1: Conscientização — Reconhecendo seu estado nervoso Padrões do Sistema

Capítulo 8 Etapa 2: Regulamentação — Agência de construção por meio de Segurança incorporada

Capítulo 9 Etapa 3: Restauração — Reconstrução do sistema nervoso

10 Etapa 4: Conexão — Reparando Vínculos e Cultivando o parentesco

11 Etapa 5: Expansão — Aumentando sua capacidadeparentesco

12 Conectando os pontos: a prática contínua de Construindo uma narrativa de vida coerente

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Não Dualidade - Rio de Janeiro

Sistema Nervoso

Introdução

1 A peça que falta na sua jornada de cura: uma Sistema nervoso desregulado

2 Transição de solução rápida para solução de longo prazo Solução: Os 4 Pilares do Sistema Nervoso

3 O Sistema Nervoso Sensível: Seu Papel em Seu Caminho para a cura

4 O ponto de inflexão: como o estresse e o medo levam a um sistema nervoso desregulado

5 O plano de 5 etapas para reverter a Desregulação do sistema nervoso

6 Uma estrutura para dar suporte ao seu sistema nervoso

7 Etapa 1: Conscientização — Reconhecendo seu estado nervoso

8 Etapa 2: Regulamentação — Agência de construção por meio de Segurança incorporada

9 Etapa 3: Restauração — Reconstrução do sistema nervoso

10 Etapa 4: Conexão — Reparando Vínculos e Cultivando o parentesco

11 Etapa 5: Expansão — Aumentando sua capacidade

12 Conectando os pontos: Construindo uma narrativa de vida coerente

13 Florescendo como a samambaia: adaptando-se em meio a Desafios e Inspiração para Outros

Epílogo

Referências

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