Mindfulness 1

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Conteúdo

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PARTE 1 Por que Atenção plena

CAPÍTULO 1 A vida é difícil para todos

CAPÍTULO 2 Atenção plena Uma solução

CAPÍTULO 3 Aprendendo a praticar a atenção plena

CAPÍTULO 4 Construindo uma vida consciente

PARTE II Práticas cotidianas para mentes indisciplinadas

CAPÍTULO 5 Fazendo amizade com o medo

CAPÍTULO 6 Entrando nos lugares escuros

CAPÍTULO 7 Além de gerenciar os sintomas

CAPÍTULO 8 Vivendo a catástrofe completa

CAPÍTULO 9 Quebrando maus hábitos

CAPÍTULO 10 Crescer não é fácil

* Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com.

CAPÍTULO 11 O que vem depois?

Recursos

LEITURA ADICIONAL

 

Conteúdo

Página de título

Dedicação

Direitos autorais

PREFÁCIO

PARTE I Por que a atenção plena é importante

CAPÍTULO 1 A vida é difícil para todos CAPÍTULO 2 Atenção Plena: Uma solução

CAPÍTULO 3 Aprendendo a praticar a atenção plena CAPÍTULO 4 Construindo uma vida consciente

PARTE II

Práticas cotidianas para mentes indisciplinadas, Corpos e Relacionamentos

CAPÍTULO 5 Fazendo amizade com o medo: trabalhando com a preocupação e a ansiedade 

CAPÍTULO 6 Entrando nos lugares escuros: vendo a tristeza e a depressão sob uma nova luz 

CAPÍTULO 7 Além do gerenciamento dos sintomas: Transformando a dor e

problemas médicos relacionados ao estresse

CAPÍTULO 8 Vivendo a catástrofe completa: Atenção plena para o romance,

parentalidade e outras relações íntimas

CAPÍTULO 9 Quebrando maus hábitos: aprendendo a fazer boas escolhas

CAPÍTULO 10 Crescer não é fácil: Mudando seu relacionamento com

envelhecimento, doença e morte

CAPÍTULO 11 O que vem a seguir?: A promessa da atenção plena

QUANDO VOCÊ PRECISA DE MAIS AJUDA: COMO ENCONTRAR UM TERAPEUTA

Prefácio

Quando comecei a praticar a atenção plena na faculdade, eu estava impressionado. Aprender a atender e aceitar o momento presente — realmente parar e sentir o cheiro das rosas — teve benefícios imediatos. Preocupações sobre tirar boas notas, encontrar uma namorada e ser legal começaram a desaparecer. O tédio praticamente desapareceu. Imaginei que depois de alguns anos de prática eu estaria livre de mágoas, dor e preocupação — aproveitando alegremente o resto da minha vida.

Lamento informar que as coisas não aconteceram exatamente assim. Logo aprendi que a prática da atenção plena não é um narcótico muito bom — ela não faz a dor desaparecer. Mas não largue este livro ainda. A prática da atenção plena na verdade oferece algo ainda mais valioso: em vez de nos anestesiar, ela nos ajuda a ver mais claramente os hábitos de nossas mentes que criam sofrimento desnecessário — e oferece uma maneira de mudá-los. Na minha própria prática, não demorou muito para ver como minha mente era constantemente atraída a fantasiar sobre a próxima festa e temer o próximo artigo de pesquisa, raramente apreciando o momento. Também percebi como pensamentos sobre ser inteligente ou burro, atraente ou feio, bom ou mau, um sucesso ou fracasso, eram meus companheiros constantes, colorindo meu humor e me mantendo estressado. Eu 

percebi também que, apesar dos meus esforços contínuos, a euforia de tirar uma boa nota, de ficar com uma nova paixão ou de vencer uma partida de tênis nunca durava muito — logo me vi perseguindo a próxima vitória ou conforto.

Felizmente, além de me mostrar como esses hábitos mentais estavam me deixando infeliz, a prática da atenção plena ofereceu uma alternativa — uma maneira de viver minha vida com mais facilidade — menos preocupado em perseguir os altos e tentar evitar os baixos. Eu podia usar a prática para observar as árvores enquanto caminhava para a aula, saborear minha comida no refeitório e me conectar mais intimamente com meus amigos. Eu podia observar pensamentos e sentimentos indo e vindo sem ficar tão preso a eles. Prestar atenção ao momento presente dessa forma começou a transformar meu relacionamento com os altos e baixos da vida. Até mesmo momentos difíceis — como quando minha namorada se mudou para ficar com o outro cara — pareciam mais administráveis, pois aprendi a atender, em vez de escapar, da minha raiva, tristeza e vulnerabilidade.

Como meus próprios filhos em idade universitária gostam de apontar, quase 40 anos depois, na superfície ainda não pareço um garoto-propaganda da prática de atenção plena. No carro, atrasado para um compromisso, muitas vezes fico tenso e começo a usar o que meus filhos chamam carinhosamente de voz. E quando eles dizem: "Pai, você não ensina as pessoas a viver o momento? A prática de atenção plena não ajuda você a aceitar as coisas que você não pode mudar?", nem sempre aprecio suas sabedoria. 

Agora que minhas filhas têm idade suficiente para entender o método científico, posso apontar que não temos um bom grupo de controle. Não sabemos com certeza o quão angustiada eu ficaria com os problemas cotidianos sem a prática da atenção plena. E estou convencida, tanto pela minha própria experiência quanto pelas descobertas da pesquisa, de que a resposta é muito mais angustiada. Nos meus primeiros dias de prática, esperava que isso me desse uma personalidade totalmente nova. Descobri que, em vez disso, a prática da atenção plena realmente me ajudou a aproveitar a que tenho, ao mesmo tempo em que me deu ferramentas eficazes para trabalhar com os desafios inevitáveis da vida — ferramentas sem as quais temo que realmente estaria em má forma.

A prática da atenção plena não só tem sido enormemente útil para mim pessoalmente, mas está se mostrando útil para um número notável de pessoas lidando com uma gama igualmente notável de problemas cotidianos. Pesquisas estão mostrando que ela pode nos ajudar a trabalhar efetivamente não apenas com a preocupação de chegar atrasado para compromissos e outras ansiedades, mas também com tristeza e depressão; condições médicas relacionadas ao estresse, como insônia, dificuldades digestivas, problemas sexuais e dor crônica; e vícios em tudo, desde álcool e drogas até comida, jogos de azar e compras. Pode nos ajudar a nos dar melhor com nossos filhos, pais, amigos, colegas de trabalho e parceiros românticos. Pode até nos ajudar a envelhecer mais graciosamente e encontrar uma felicidade que não dependa de fortunas inconstantes.

Como uma prática pode ajudar com tantos problemas diferentes? A resposta é que todos eles são piorados pelo mesmo 

tendência natural: em nosso esforço para nos sentirmos bem, tentamos evitar ou escapar do desconforto, apenas para descobrir que isso, na verdade, multiplica nossa miséria. Como você verá nas próximas páginas, uma variedade surpreendente de problemas na verdade decorre de nossas tentativas de nos livrar dos problemas. Ao nos ajudar a estar com nossa experiência momento a momento de uma nova maneira, a atenção plena nos oferece uma solução surpreendente.

Muitos de nós estamos tão ocupados que a ideia de adicionar mais uma coisa — não importa o quão potencialmente benéfica — é demais. A boa notícia é que a prática da atenção plena pode ser adotada de diferentes maneiras para se adequar a diferentes estilos de vida. Embora reservar um tempo para a meditação formal seja importante, a atenção plena também pode ser praticada como parte de nossa rotina comum, enquanto escovamos os dentes, dirigimos para o trabalho, passeamos com o cachorro ou esperamos na fila do caixa. A maioria das pessoas realmente sente que tem mais tempo em suas vidas quando começa a praticar a atenção plena — elas se tornam cada vez mais focadas e eficientes, ao mesmo tempo em que se sentem mais descansadas e menos estressadas. Existem até práticas específicas de atenção plena que podemos usar durante crises quando estamos prestes a "perder o controle" — quando estamos tão irritados, chateados ou sobrecarregados que corremos o risco de dizer ou fazer algo de que nos arrependeremos. Essas práticas tornam a vida mais fácil, ajudando-nos a criar menos bagunças que precisamos limpar mais tarde.

Minha própria jornada com a prática de mindfulness continuou ininterrupta desde meus anos de faculdade até meu treinamento e carreira como psicólogo clínico. Ela forneceu o pano de fundo para meu estudo de psicologia. No início do meu treinamento, poucos profissionais de saúde mental 

estavam interessados na prática da atenção plena. Tive a sorte, no início dos anos 1980, de me juntar a um grupo de clínicos com ideias semelhantes, todos praticando pessoalmente. Por muitos anos, nos encontramos regularmente e discutiu o que as tradições de atenção plena tinham a oferecer psicologia e o que a psicologia convencional tinha a oferecer às tradições de atenção plena. Não falávamos muito sobre isso na comunidade profissional mais ampla, já que a meditação e práticas relacionadas não eram muito valorizadas naquela época. Ninguém queria ser acusado de ter anseios infantis não resolvidos de retornar a um estado de unidade oceânica — o que Freud via como a motivação inconsciente por trás da meditação.

No final da década de 1990, as coisas começaram a mudar. Meus colegas e eu começamos a apresentar em workshops algumas das coisas que vínhamos discutindo em particular. Gradualmente, um número cada vez maior de provedores de saúde mental se interessou. O ritmo logo acelerou, e praticamente da noite para o dia a prática de mindfulness se tornou uma das abordagens de tratamento mais pesquisadas e discutidas no campo da saúde mental. De repente, meus colegas e eu fomos convidados a escrever e ensinar em todos os lugares sobre como essas práticas poderiam ser usadas dentro e fora da psicoterapia para resolver todos os tipos de dificuldades emocionais e comportamentais. Em todo o mundo, tratamentos baseados em mindfulness estavam sendo desenvolvidos e testados para todos os problemas imagináveis — e estavam se mostrando notavelmente eficazes.

Embora relativamente novas para nós no Ocidente, as culturas asiáticas vêm refinando práticas de atenção plena há milhares de anos. Essas antigas 

ensinamentos informaram o trabalho dos meus colegas e o meu ao longo de nossas carreiras. Este livro, portanto, inclui os frutos dos esforços de muitas pessoas. Inclui sabedoria transmitida das tradições que originalmente desenvolveram práticas de atenção plena, insights desenvolvidos por meus colegas que têm explorado a atenção plena e a psicoterapia juntos por várias décadas e inovações recentes de pesquisadores e clínicos que têm desenvolvido abordagens baseadas na atenção plena para trabalhar com uma ampla gama de condições psicológicas. Também inclui lições que aprendi pessoalmente e com meus pacientes que usaram práticas de atenção plena para trabalhar com dificuldades comuns e não tão comuns.

Como muito pouco deste livro é realmente minha própria invenção, há muitas pessoas a quem eu gostaria de agradecer por torná-lo possível. Meus amigos e colegas de longa data do Institute for Meditation and Psychotherapy contribuíram imensamente para minha compreensão deste tópico e têm sido maravilhosamente solidários com meu ensino e escrita: Phillip Aranow, cuja energia e liderança deram vida ao Institute antes de sua morte prematura, e os membros do conselho Paul Fulton, Trudy Goodman, Sara Lazar, Bill Morgan, Stephanie Morgan, Susan Morgan, Andrew Olendzki, Tom Pedulla, Susan M. Pollak, Charles Styron e Janet Surrey, cada um dos quais contribuiu com suas perspectivas e conhecimentos únicos, e particularmente Christopher Germer, que encorajou a Guilford Press a me pedir para escrever este livro e me encorajou a aceitar o convite. 

Por me ensinar sobre a prática da atenção plena e me ajudar a entender seu potencial transformador, gostaria de agradecer a todos os professores com quem tive o privilégio de aprender, em particular Sua Santidade o Dalai Lama, Jack Kornfield, Joseph Goldstein, Sharon Salzberg, Chogyam Trungpa, Thich Nhat Hahn, Shunryu Suzuki, Ram Das, Pema Chodrin, Tara Brach, Surya Das e Larry Rosenberg. Também gostaria de agradecer a alguns dos pioneiros que avançaram nossa compreensão das práticas de atenção plena e como elas podem ajudar tanto com problemas cotidianos quanto com distúrbios mais sérios, incluindo Jon Kabat-Zinn, Marsha Linehan, Zindel Segal, Steven Hayes, Alan Marlatt, Liz Roemer, Susan Orsillo, Jack Engler, Daniel Goleman, Daniel Siegel, Richard Davidson, Mark Epstein, Barry Magid e Jeffrey Rubin.

Mais perto de casa, gostaria de agradecer a todos os meus professores, amigos, alunos e colegas da Graduate School of Applied and Professional Psychology da Rutgers University, Harvard Medical School/Cambridge Health Alliance, Cambridge Youth Guidance Center e South Shore Counseling Center por me ajudarem a aprender sobre psicologia clínica, junto com todos os pacientes que confiaram a mim seus problemas ao longo de muitos anos e me ensinaram muito sobre o sofrimento humano e a felicidade. Também gostaria de agradecer aos meus colegas que me deram oportunidades de desenvolver muitas das ideias deste livro por meio do ensino a outros, incluindo Ruth Buczynski, Richard Fields, Rob Guerette, Gerry Piaget, Judy Reiner Platt e Rich Simon. 

Por seu apoio entusiasmado e inabalável na formação deste livro e em vê-lo concluído, gostaria de agradecer a todos na The Guilford Press, e em particular aos meus editores Chris Benton e Kitty Moore. Foi um privilégio e um prazer trabalhar com profissionais com seu nível de experiência, inteligência e sofisticação psicológica, que também são pessoas genuinamente gentis com grande senso de humor.

Por fim, sou grato aos meus amigos e familiares, que me apoiaram ao longo da minha vida em geral e neste projeto especificamente. Embora não haja espaço aqui para reconhecer todos eles, gostaria de agradecer particularmente aos meus pais, Sol e Claire Siegel, por fornecerem a base de um lar de infância amoroso e solidário e cuidados inabaláveis até hoje; meu irmão, Dan Siegel, por sua companhia e amizade contínuas; e minhas filhas, Alexandra e Julia Siegel, por seu amor, compreensão e

encorajamento.

Tenho uma grande dívida com minha esposa, Gina Arons, que me encorajou a assumir este projeto, apesar de saber muito bem do que ela estaria desistindo. Ela esteve presente durante todo o processo com apoio amoroso, assistência prática e editorial, comida, tolerância aos meus altos e baixos emocionais, paciência enquanto esperava que eu ressurgisse de inúmeras horas na frente do computador e inúmeros outros sacrifícios suportando mais um projeto de escrita de livro. 

PARTE 1 Por que Atenção plena

CAPÍTULO 1 A vida é difícil para todos

Você já se perguntou: “Por que minha vida é tão difícil?” Eu me pergunto muito sobre isso. Comparado à vasta maioria das seis bilhões de pessoas no planeta, eu tive uma vida bem fácil. Bons pais, nenhuma doença realmente séria até agora, bastante comida e abrigo, uma esposa e filhos amorosos, amigos atenciosos, até mesmo uma carreira interessante. Ainda assim, não passa um dia sem que minha mente gere algum tipo de sofrimento emocional sutil ou não tão sutil:

“Estou começando a ficar resfriado? Eu realmente não quero ficar doente no fim de semana.”

“Espero que minha filha se saia bem no teste de hoje, ela estava tão chateado depois do último.”

“Gostaria que esse trânsito melhorasse; não posso me atrasar de novo.” " “Se eu tivesse…

“Envelhecer é realmente uma droga. Quem diria?”

Por que minha mente se enche de pensamentos como esses o dia todo? Eu apenas tenho genes ruins? Talvez — mas se for assim, parece que tenho muitos empresa. 

O sofrimento emocional vem em todas as formas e tamanhos. Podemos nos preocupar com o futuro, ficar com raiva ou tristes, nos sentir culpados ou envergonhados, ficar chateados com a dor física ou apenas nos sentir entediados ou estressados. Às vezes é bem sutil — "não nos sentimos bem" ou estamos "fora de forma". Outras vezes, podemos ficar tão tomados pela ansiedade, depressão, vícios, dor ou sintomas relacionados ao estresse que é difícil até mesmo funcionar. Uma quantidade notável de tempo, ser humano não é fácil.

A felicidade é possível, mas opcional

O problema pode ser que não evoluímos para ser felizes. A seleção natural, o processo que guia a evolução, favorece adaptações que nos ajudam a reproduzir com sucesso. Isso significa sobreviver o suficiente para acasalar, agarrar um parceiro e, então, apoiar a sobrevivência de nossos filhos. As forças evolucionárias não se "importam" particularmente se aproveitamos nossa vida — a menos que isso aumente nossa sobrevivência ou potencial de acasalamento. E elas realmente não se "importam" com o que acontece conosco depois que nossos anos de procriação e proteção terminam.

Mas nós nos importamos. Enquanto a maioria de nós acha que a sobrevivência da humanidade é uma boa ideia, também gostaríamos de poder aproveitar nossas vidas enquanto estamos aqui. Não parece muito pedir.

No entanto, lutamos. Como psicólogo clínico, tive uma janela para a vida de muitas outras pessoas, e todas elas acham a vida difícil. Claro, meus pacientes podem ser um grupo incomum. Afinal, não são as pessoas com problemas que buscam psicoterapia?

Embora haja alguma verdade nisso, suspeito que a maioria deles seja 

na verdade, não estão mais angustiados do que pessoas que não estão em terapia — eles estão apenas mais motivados e capazes de fazer algo a respeito. Além disso, todos os amigos, colegas e familiares que já conheci bem — tenham ou não feito terapia — parecem achar a vida emocionalmente desafiadora também.

O que há de errado conosco? A vida é tão extraordinária. O mundo natural e a cultura humana são surpreendentemente complexos e interessantes, e pelos padrões históricos quase todos nos países desenvolvidos vivem vidas privilegiadas cheias de riquezas. A maioria de nós nunca vivencia as tragédias que vemos nas notícias, como perder uma família em um desastre natural, ser atacado por um exército hostil ou mal sobreviver a um acidente horrível — e ainda assim todos nós vivenciamos uma quantidade surpreendente de estresse e dor emocional.

Nós realmente evoluímos para sermos infelizes? Em certo sentido, sim. O que conta na seleção natural é a sobrevivência da espécie. Certos instintos e habilidades intelectuais que ajudaram nossa espécie a prosperar nos últimos milhões de anos criaram algumas consequências bem negativas para nós como indivíduos. Vejamos um exemplo do passado:

Fred e Wilma eram os primeiros Homo sapiens que viveram nas planícies da África Oriental há cerca de 40.000 anos. Eles evoluíram bastante de seus ancestrais Homo erectus , desenvolvendo cérebros enormes. Na verdade, cada um deles precisava comer 400 calorias por dia — um quinto de sua dieta normal — apenas para mantê-las funcionando. O casal usou seus cérebros para fazer todos os tipos de coisas maravilhosas que os ajudaram a sobreviver: pensar 

abstratamente, planejam seu futuro, encontram novas soluções para problemas e negociam com seus vizinhos. Eles eram até capazes de fazer pinturas rupestres e joias de pedra em seu tempo livre.

Mas nem tudo estava bem na savana. Os cérebros de Fred e Wilma também lhes dava problemas. Eles se preocupavam com rinocerontes e leões, tinham inveja dos vizinhos que tinham uma caverna maior e discutiam sobre quem deveria carregar a água em dias quentes. Quando estava frio e chuvoso, ambos ficavam irritados, lembrando-se de como gostavam mais do sol. Eles notavam mudanças ao redor deles, se preocupando quando não havia tantas frutas nas árvores, raízes para comer ou larvas de insetos (uma guloseima favorita) para lanchar. Quando os vizinhos ficavam doentes ou morriam, eles ficavam angustiados ao perceber que isso também poderia acontecer com eles. Às vezes, Wilma ficava chateada quando Fred olhava para outras mulheres. Então ela não queria fazer sexo com ele — o que o deixava chateado. Às vezes, ambos pensavam em seu cachorro que foi comido pelas hienas. E eles se sentiam terríveis sempre que seu filho era ferido pelo valentão do outro lado da colina.

Mesmo quando tudo estava indo bem, eles tinham pensamentos sobre o que tinha dado errado no passado ou o que poderia acontecer com eles no futuro. Fred e Wilma estavam sobrevivendo muito bem, e seu filho tinha uma boa chance de sobreviver também, mas eles ainda tinham muito em que se preocupar. mentes.

Em alguns aspectos, as coisas não mudaram muito nos últimos 40.000 anos. Nossos cérebros — por mais maravilhosos que sejam — continuam a nos dar problemas. Felizmente, porém, algumas das mesmas habilidades que 

ajudaram nossos ancestrais a sobreviver também nos permitiram desenvolver práticas eficazes para lidar com nossos cérebros problemáticos e aumentar nossa felicidade. Felizmente, essas técnicas percorreram um longo caminho desde

Época de Fred e Wilma.

Atenção plena: um antídoto

A atenção plena é uma dessas práticas. Ela se desenvolveu ao longo de milhares de anos de evolução cultural como um antídoto aos hábitos naturais de nossos corações e mentes que tornam a vida muito mais difícil do que realmente é precisa ser. Atenção plena é uma atitude particular em relação à experiência, ou maneira de se relacionar com a vida, que traz a promessa de aliviar nosso sofrimento e tornar nossas vidas ricas e significativas. Ela faz isso nos sintonizando com nossa experiência momento a momento e nos dando uma visão direta de como nossas mentes criam angústia desnecessária.

Quando nossas mentes caem para a frente em preocupações sobre ser atacado ou ficar sem comida, a prática da atenção plena nos ajuda a retornar à relativa segurança do momento presente. Quando nossas mentes fazem comparações invejosas ou competitivas com o marido, a esposa ou a casa do nosso vizinho, a prática da atenção plena nos ajuda a ver que esses são apenas símbolos e nenhuma vitória duradoura é possível. Quando nossas mentes protestam contra o calor ou o frio, a atenção plena nos ajuda a perceber que é na verdade o protesto — não a temperatura em si — que causa nosso sofrimento. Mesmo quando a doença ou a morte nos visitam ou visitam nossos entes queridos, a atenção plena nos ajuda a entender e aceitar a ordem natural. Ao nos ajudar a observar exatamente como criamos nossa própria angústia, 

As práticas de atenção plena nos ensinam como abandonar hábitos mentais dolorosos e substituí-los por outros mais úteis.

Várias culturas desenvolveram suas próprias maneiras de cultivar a atenção plena, cada uma moldada por visões filosóficas ou religiosas particulares. Apesar das diferenças na abordagem, todas essas práticas evoluíram para lidar com dificuldades psicológicas semelhantes às que enfrentamos hoje. No Oriente, a atenção plena se desenvolveu nas tradições hindu, budista, taoísta e outras como um componente de práticas de yoga e meditação, projetadas para libertar a mente de hábitos prejudiciais. No Ocidente, a atenção plena é um elemento em muitas práticas judaicas, cristãs, muçulmanas e nativas americanas projetadas para o crescimento espiritual. Artistas seculares, atletas, escritores e outros também desenvolveram técnicas envolvendo atenção plena para “limpar a mente” e facilitar seu trabalho. Enquanto algumas dessas práticas assumem formas exóticas, outras são muito simples e práticas.

Ao longo da última década, pesquisadores e profissionais de saúde mental descobriram que práticas de atenção plena antigas e modernas prometem melhorar praticamente todo tipo de sofrimento psicológico — desde preocupações cotidianas, insatisfação e hábitos neuróticos até problemas mais sérios como ansiedade, depressão, abuso de substâncias e condições relacionadas.

Eles estão se mostrando úteis até mesmo para melhorar relacionamentos românticos, parentais e outros relacionamentos interpessoais, além de promover a felicidade geral. A investigação e a prática clínica estão a começar a demonstrar o que as culturas antigas há muito proclamam: que a atenção plena proporciona 

insight sobre o que causa nossa angústia e oferece maneiras eficazes de aliviá- la. Para nossa sorte, é uma habilidade que pode ser aprendida por quase todos.

Felizmente, também, há maneiras de cultivar a atenção plena sem grandes novos compromissos de tempo. Você pode realmente aprender a desenvolver a atenção plena enquanto se envolve em atividades normais do dia a dia, como caminhar, dirigir, tomar banho e lavar louça. Mas se você também puder reservar horários regulares para a prática formal da atenção plena, você pode acabar se sentindo menos pressionado e mais capaz de lidar com as obrigações à medida que sua mente se torna mais clara e seu corpo se torna

menos estressado.

Este livro mostrará a você como cultivar a atenção plena no meio de suas rotinas diárias, bem como desenvolvê-la por meio de um programa passo a passo de práticas formais. De qualquer forma, aprender atenção plena ajudará você a enriquecer os bons momentos e a trabalhar de forma mais eficaz com os ruins.

Para entender como a atenção plena pode ser tão valiosa, você precisa entender um pouco mais sobre por que a vida como a vivemos normalmente pode

ser tão difícil. Vamos começar com o óbvio.

Nosso prognóstico é terrível

Nas oficinas sobre atenção plena e psicoterapia que conduzo para profissionais de saúde mental, às vezes pergunto ao público: "Quem aqui vai morrer?" Não mais do que metade das mãos se levanta. Tudo muda, e tudo que nasce morre. Sabemos disso, 

mas não gostamos de pensar nisso. Um grande mestre Zen renomado por sua sabedoria foi questionado uma vez: "Qual é a coisa mais notável que você aprendeu em todos os seus anos de meditação e estudo?" Ele respondeu: "A coisa mais notável é que todos nós vamos morrer, mas vivemos cada dia como se não fosse assim."

Ele estava em algo importante. Na verdade, podemos entender muito do nosso sofrimento emocional observando como reagimos quando as coisas mudam:

“Não quero abrir mão da minha chupeta.” “Não quero usar o penico, gosto das minhas fraldas.” “Eu não quero ir para a escola.”

Nossa resistência à mudança começa muito cedo na vida e continua com cada transição subsequente — mudança, perda de amigos e entes queridos, mudança de papéis na vida. Quem realmente quer crescer e dirigir uma minivan? Eu chorei quando minhas filhas gêmeas foram para a faculdade. Depois de todo esse esforço e tantos momentos íntimos juntas, por que elas tiveram que sair de casa? (Minha esposa sabiamente apontou que a alternativa — não ser emocionalmente ou intelectualmente capaz de ir para a faculdade — pode ser ainda mais perturbadora.) Olhando para o futuro, algo me diz que não ficarei muito feliz quando chegar a hora de entrar em uma unidade de vida assistida ou dizer adeus a este mundo completamente.

Resistir a essas mudanças inevitáveis nos causa uma infelicidade considerável. Judith Viorst escreveu um livro inovador que muitos psicoterapeutas leram na década de 1980, chamado Necessary Losses, que 

aponta que a maior parte do que nos deixa infelizes envolve dificuldade em lidar com a inevitabilidade da mudança. Isso certamente se encaixa na minha experiência — tanto pessoal quanto profissionalmente. Poderia ser verdade para você também?

Você pode ter notado que sua vida tem sido cheia de mudanças indesejadas, grandes e pequenas. Talvez você tenha ficado sem linhas. As mudanças que vieram à mente têm algo em comum? Emoções semelhantes surgiram em resposta a cada uma delas? Como todos nós achamos algumas mudanças mais fáceis do que outras, a resposta a essas perguntas pode conter pistas sobre quais você acha mais desafiadoras e quais sentimentos

surgem com mais frequência. 

Você pode ter notado que sua vida tem sido cheia de mudanças indesejadas, grandes e pequenas. Talvez você tenha ficado sem linhas. As mudanças que vieram à mente têm algo em comum? Emoções semelhantes surgiram em resposta a cada uma delas? Como todos nós achamos algumas mudanças mais fáceis do que outras, a resposta a essas perguntas pode conter pistas sobre quais você acha mais desafiadoras e quais sentimentos surgem com mais frequência. Essas pistas ajudarão você a escolher mais tarde as práticas de atenção plena que são mais adequadas às suas necessidades.

Viciado em prazer 

Você já se perguntou por que os donuts são tão irresistíveis? Nutricionistas especulam que somos atraídos por donuts — apesar de seus efeitos biológicos mortais — porque os sabores doces e gordurosos eram associados à obtenção de nutrientes quando a comida era natural e escassa. Não é nenhuma surpresa que sejamos programados para desfrutar dessas coisas que historicamente nos ajudaram a sobreviver e nos reproduzir. Pela mesma razão que nossos carros parecem simplesmente dirigir-se sozinhos para a loja de donuts, gostamos de amor, sexo e temperaturas confortáveis. E normalmente fazemos o que podemos para evitar dor e desconforto. Essas sensações, afinal, são geralmente associadas a danos ao corpo: colocar a mão muito perto do fogo, ser mordido por um tigre dente-de-sabre e congelar na neve são desagradáveis e perigosos.

O problema é que nossa tendência maravilhosamente adaptável de buscar prazer e evitar dor, embora ótima para nossa sobrevivência coletiva, nos prende a comprar prazer e fugir da dor o dia todo. A espécie prospera, mas como indivíduos, vivemos cada dia perpetuamente estressados. Então, além da inevitabilidade da mudança e da perda, temos aqui outra fonte embutida de dor emocional.

Tanto os filósofos antigos quanto os psicólogos modernos ponderaram sobre nossa tendência de buscar prazer. Freud descreveu isso como o “princípio do prazer” e apontou que ele explica muito do nosso comportamento. Mais tarde, psicólogos comportamentais observaram que continuamos a repetir aquelas ações que são seguidas por recompensas (que geralmente são vivenciadas como prazerosas). Essas forças desempenham um pap 

tudo o que fazemos. Toda a nossa economia gira em torno da produção e venda de bens e serviços projetados para nos trazer prazer.

Infelizmente, o princípio do prazer também dificulta que simplesmente sejamos . Em praticamente todos os momentos, estamos tentando ajustar nossa experiência, tentando nos agarrar a momentos agradáveis e evitar os desagradáveis. Isso torna muito difícil relaxar completamente e nos sentirmos à vontade ou satisfeitos. Nós nos tornamos como Cachinhos Dourados — reagindo a quase tudo como muito quente, muito frio, muito grande, muito pequeno, muito duro ou muito mole. Reserve um minuto agora mesmo para rever as últimas 24 horas. Durante quantos momentos você estava realmente contente, apreciando o desenrolar momento a momento da sua vida? Para a maioria de nós, esses momentos são exceções — eles se destacam em nossa memória. No resto do tempo, estamos incansavelmente buscando algum objetivo ou outro, tentando com sucesso limitado maximizar o prazer e minimizar a dor ou o desconforto. Essa dificuldade de realmente estar contente é então amplificada consideravelmente por outro acidente de nossa herança evolutiva.

Inteligente demais para o nosso próprio bem

Como humanos, temos outras faculdades além do instinto de buscar prazer e evitar dor que nos ajudaram a sobreviver. É uma coisa boa também. Por mais magníficos que sejam, nossos corpos são patéticos para a vida na natureza — sem garras afiadas, dentes grandes ou pés rápidos. Imagine tentar assustar um leão ou tigre mostrando seus dentes e garras ou escapar de um correndo. Nossa pele também não oferece praticamente nenhuma proteção, e nosso pelo é realmente cômico — alguns tufos em 

superior, sob os braços e ao redor dos órgãos sexuais. Nossa visão e audição também não são ótimas em comparação com outras criaturas, e nosso olfato é absolutamente lamentável (pergunte a um cachorro).

O que temos, é claro, é uma capacidade extraordinária de raciocinar e planejar. Essa habilidade nos permitiu sobreviver na natureza pensando . Fred, Wilma e nossos outros ancestrais descobriram como caçar animais e evitar serem comidos. Eles aprenderam a coletar e cultivar plantas. Eles desenvolveram a cultura e a tecnologia que enriqueceram nossas vidas e nos levaram ao ponto de dominar (e, se não tomarmos cuidado, destruir) o planeta.

Mas aqui encontramos outro mecanismo adaptativo — tão bem adequado à nossa sobrevivência — que frequentemente nos deixa infelizes. Pensar e planejar, por mais maravilhosos e úteis que sejam, estão no cerne do nosso sofrimento emocional diário porque, diferentemente de outras ferramentas, parece que não conseguimos largá-los quando não precisamos deles. Eles nos mantêm preocupados com o futuro, lamentando o passado, comparando- nos uns aos outros de milhares de maneiras e sempre planejando como melhorar as coisas. Isso torna muito difícil ficar verdadeiramente satisfeito por mais do que um breve período. Nosso pensamento constante pode tornar impossível aproveitar de todo o coração uma refeição ou ouvir um concerto, ouvir completamente nosso filho ou voltar a dormir no meio da noite. Ele pode enviar nossas emoções em uma montanha-russa ininterrupta enquanto nosso humor sobe e desce com base em pensamentos. Um dia somos inteligentes, atraentes, populares ou bem-sucedidos — no outro somos burros, feios, 

indesejado, ou um fracasso. Até mesmo uma observação casual de nossas mentes revela que somos pensadores compulsivos.

Se você examinar o conteúdo dos seus pensamentos, poderá perceber que muitos deles são sobre o passado ou o futuro e envolvem desejos de aumentar o prazer e diminuir a dor.

Por exemplo, estou escrevendo isso agora mesmo em um avião, que saiu muito cedo pela manhã. Antes de entrar no avião, eu estava decidindo se comeria um parfait de granola e iogurte. Hmm, 400 calorias — isso é muito. Mas e se eu ficar com fome no avião? Lembre-se, eles normalmente não servem mais comida.

Uma vez no avião, pensei: “Devo tirar uma soneca ou escrever? Estou bem cansado; ficarei exausto mais tarde se não dormir? Mas talvez eu me sinta melhor se fizer algum progresso no livro.” (Até agora, essa ideia está ganhando.) Esses são todos pensamentos perfeitamente razoáveis. 

o problema é que, quando fecho os olhos para descansar por alguns minutos, eles não param. Minha mente continua planejando como maximizar o prazer e minimizar a dor, a menos que eu tenha sorte o suficiente para dormir.

Vivemos a maior parte de nossas vidas dessa forma — perdidos em pensamentos, mais frequentemente pensando sobre a vida do que vivenciando-a. Mas perder a riqueza momento a momento da vida não é nosso maior problema. Infelizmente, nossos pensamentos frequentemente nos deixam infelizes. Somos todos suscetíveis a um tipo de doença do pensamento. Em nossa tentativa de garantir que nos sentiremos bem, pensamos em todos os possíveis desenvolvimentos que podem nos fazer sentir mal. Embora às vezes isso seja útil, com a mesma frequência gera sofrimento desnecessário, já que todo pensamento antecipatório negativo está associado a um pouco de tensão ou sentimento doloroso.

O número de pensamentos, pelo menos levemente negativos, que surgem em um o dia é extraordinário, mesmo nos dias bons. 

O que você descobriu? Sua mente tem trabalhado ativamente para afastar o desastre, antecipando todas as coisas ruins que podem acontecer com você ou com seus entes queridos?

Só para você não se sentir sozinho nisso, aqui estão meus resultados para este pequeno exercício. No momento, estou em um avião diferente, revisando este capítulo depois de visitar minha filha na faculdade para o fim de semana dos pais. Começando pelo mais recente, lembrando de trás para frente, aqui estão os maiores sucessos dos meus pensamentos negativos do passado hora:

E se o cara na minha frente inclinar o encosto do assento, isso danificará meu laptop? Minha cabeça dói um pouco - espero não desenvolver uma

dor de cabeça.

O piloto estendeu os flaps das asas? Acabei de ler que os pilotos se esqueceram de fazer isso 55 vezes nos últimos oito anos — mais recentemente causando um acidente fatal na Espanha.

Gostaria de saber se poderei visitar minha filha na faculdade novamente — ela está no segundo ano agora e pode se sentir velha demais depois disso para me receber em outro fim de semana dos pais. Droga — um paciente cancelou novamente apenas 24 horas antes de sua consulta. Aposto que não vou conseguir remarcar outra pessoa a tempo, e a economia não está boa. 

Espero que minha filha esteja fazendo boas escolhas sobre sua especialização. Ela está realmente interessada no assunto ou apenas escolheu essas aulas porque acha que deveria?

Filtrando nossas vidas

E hoje é um bom dia!

Ao pensar constantemente, tentando maximizar o prazer e minimizar a dor, filtramos muito da riqueza potencial da vida. Nós gravitamos em direção às coisas que gostamos, tentamos evitar as que não gostamos e ignoramos as coisas sobre as quais não temos sentimentos fortes de nenhuma das maneiras. Essa busca incessante por objetivos dificulta apreciar a plenitude do mundo — e é fácil perder informações importantes.

Se eu estiver andando pela rua, posso sair dos meus pensamentos o suficiente para notar pessoas que acho atraentes (como crianças bonitinhas ou mulheres bonitas). Também posso notar pessoas que acho ameaçadoras — seja porque me lembram da minha vulnerabilidade (como pessoas muito velhas ou deficientes) ou porque temo que possam me machucar (como membros de gangues adolescentes). Basicamente, ignorarei todos os outros. Em certo sentido, estamos sempre comprando — seja literalmente, por bens ou serviços que imaginamos que nos farão felizes, ou figurativamente, por visões, sons, gostos e outros atrativos

sensações. Isso estreita nosso foco e nos faz perder muita coisa.

Você pode observar a tendência da mente de avaliar tudo o que encontramos como agradável, desagradável ou neutro, e gravitar 

em direção ao agradável enquanto recua do desagradável, com o exercício simples na página seguinte. Por favor, dê uma olhada agora.

Se você estiver atento, não levará muito tempo para completar uma coluna. Nossas mentes estão constantemente avaliando nosso ambiente, notando o que pode nos trazer prazer ou dor, ignorando todo o resto.

Isso cobra seu preço. Podemos ver o problema claramente quando viajamos.

Você já visitou uma nova região ou país com uma lista de pontos turísticos "imperdíveis" — coisas que você realmente quer fazer — mas não tem tempo suficiente para encaixar todos eles? À medida que corremos de um lugar para outro, nossas mentes estão focadas em maximizar nosso prazer e evitar a decepção de perder algo. Mas no processo, deixamos de aproveitar as pequenas coisas — o menino no parque, o merceeiro vendendo frutas, o homem segurando bilhetes de loteria. Viajantes experientes aprendem que essa abordagem orientada a objetivos e busca de prazer é, na verdade, menos interessante e gratificante do que reservar um tempo para apenas estar em um novo ambiente, prestando atenção às visões, cheiros e sons aleatórios. O mesmo acontece na vida cotidiana, mas a maioria de nós tem dificuldade em relaxar nossa busca de prazer e orientação de objetivos por tempo suficiente para apreciar

esse.

CONTABILIDADE DE ATRAÇÃO/AVERSÃO

Isso é mais fácil de fazer quando for dar uma volta ou quando literalmente for comprar comida ou outros itens. Leve um pequeno bloco ou caderno com você. Faça duas colunas, rotuladas como “Atração” e “Aversão”. Toda vez que você vir algo que gosta ou acha atraente, coloque uma marca de contagem na coluna “Atração”. Toda vez que você vir algo que não gosta ou acha pouco atraente, coloque uma marca na coluna “Aversão”. Observe a sensação de cada impulso 

para segurar o agradável ou afastar o desagradável. Veja quanto tempo demora para uma coluna encher.

E não é só a riqueza do mundo que sentimos falta. Podemos tropeçar em um meio-fio e torcer um tornozelo enquanto olhamos para alguém atraente ou distraidamente perder uma saída da rodovia enquanto fantasiamos sobre o fim de semana. Você já se sentiu nervoso, triste ou irritado e não sabia o porquê? Pode ser por causa de emoções remanescentes de algo que aconteceu antes — quando você estava muito ocupado perseguindo uma meta para notar seus sentimentos. Talvez você tenha remorso persistente porque estava preocupado com sua lista de tarefas e não ouviu realmente seu filho quando ele estava lhe dizendo algo importante. Ou talvez você tenha algum ressentimento de quando — focado em algum objetivo importante — você ignorou o fato de seu chefe ter sido rude com você.

Enquanto buscamos sem pensar as miríades de objetivos entrelaçados no tecido de nossas vidas cotidianas, podemos perder coisas simples e importantes acontecendo aqui e agora — como o meio-fio, a rampa de saída e outras pessoas. E, como veremos em breve, ao nos distrair de emoções importantes, a falta de atenção até nos prepara para problemas como ansiedade, depressão e comportamentos viciantes.

Todas as coisas devem passar Já que tudo muda, e pensamos incessantemente sobre como maximizar o prazer e minimizar a dor, não é de se espantar que achemos a vida difícil. Não importa o que façamos, o prazer passará e a dor passará. 

recorrem (claro, a dor também passa e o prazer recorre — discutiremos isso mais tarde). Sendo criaturas inteligentes, logo aprendemos que tudo é transitório. Esse conhecimento cria uma sensação generalizada de insatisfação. Mesmo em meio a momentos agradáveis, estamos cientes de que eles acabarão. Logo o sorvete acabará, o acampamento de verão acabará, nossa namorada ou namorado irá embora. Podemos não tirar um A no próximo teste, nosso emprego pode ser eliminado. As crianças eventualmente percebem que seus pais morrerão. A maioria de nós tem medo de ficar sem dinheiro, ficar doente ou morrer. Uma vez que percebemos que todas as coisas realmente devem passar, o princípio do prazer combinado com o pensamento incessante se torna um problema real. Um dos meus pacientes

descobri isso em umas férias muito necessárias.

Alex trabalhou duro administrando uma empresa de importação/exportação de sucesso. Embora fosse estressante, ele gostava do seu trabalho e raramente tirava folga, temendo que as coisas pudessem desmoronar quando ele não estivesse por perto. Mas depois de meses de bajulação da esposa, ele finalmente se arriscou e fez planos para uma semana de férias no Caribe. Ele fez muitas pesquisas, querendo escolher a ilha certa para que sua esposa ficasse feliz.

Quando chegou o dia da partida, Alex estava estressado. Ele estava nervoso por deixar negócios inacabados e preocupado em ter escolhido o local certo para as férias. Ele começou a se sentir melhor quando chegaram ao hotel, no entanto. A praia e o oceano eram lindos, e sua esposa realmente gostou do lugar. 

Os primeiros dias foram emocionantes. Eles descobriram todo tipo de novas delícias e estavam ansiosos por mais. "Vai ser divertido comer naquele restaurante." "Deveríamos fazer o passeio de mergulho com snorkel." Logo, porém, Alex percebeu que uma semana não é muito tempo. No terceiro dia, ele estava pensando: "Droga — quase na metade — nunca teremos tempo para realmente aproveitar este lugar." Os últimos dias ainda foram bons, mas tingidos de inquietação. Quando choveu, Alex ficou chateado porque eles tinham tão pouco tempo restante. Pensamentos sobre o trabalho

intrometeu-se cada vez mais.

Um Problema Antigo

A viagem fez com que Alex percebesse que precisava de uma mudança de atitude. Embora o Caribe fosse ótimo, ele não conseguiu aproveitá-lo totalmente, sabendo que logo teria que partir.

A maioria de nós vivencia o problema de Alex em pequenas coisas o tempo todo. Quem nunca esperou ansiosamente pelo fim de semana, só para ficar irritado quando o domingo chega? E pensar nos grandes finais é tão doloroso que geralmente tentamos bloqueá-los completamente da nossa consciência.

Práticas de atenção plena foram desenvolvidas para lidar com essa situação. De fato, a lenda central da tradição budista, na qual muitas práticas de atenção plena foram refinadas, é sobre o problema do princípio do prazer encontrando a realidade da impermanência.

A história é mais ou menos assim: Dizem que o Buda histórico nasceu como príncipe em um pequeno reino no que hoje é o Nepal. 

Seguindo o costume da época, seu pai mandou que brâmanes viessem avaliar o novo bebê. Em vez das pontuações de Apgar dos pediatras modernos, os sacerdotes procuraram por 32 sinais de grandeza — e os encontraram. Isso significava que o príncipe estava destinado a se tornar um grande líder mundano ou um grande professor espiritual. Querendo, como muitos pais, que seu filho seguisse seus passos, o rei procurou impedir que seu filho se interessasse por assuntos espirituais. Para esse fim, ele manteve seu filho enclausurado nos terrenos do palácio, cercado por coisas agradáveis. A ideia era que se seu filho não sentisse dor, ele não seria motivado a se tornar um professor espiritual.

Nas raras ocasiões em que o príncipe deixava o palácio, o rei se certificava de que coisas perturbadoras fossem mantidas fora de vista — como acontece hoje em dia quando as Olimpíadas chegam à cidade. Conforme o príncipe foi ficando mais velho, no entanto, ele ficou inquieto e curioso, e um dia convenceu seu cocheiro a levá-lo em uma visita não autorizada do lado de fora dos portões do palácio. Dizem que nessa primeira viagem, o jovem viu uma pessoa idosa. Ele perguntou ao seu cocheiro: "O que é isso?"

“Velhice”, respondeu seu motorista.

“E com quem isso acontece?” perguntou o príncipe.

“Os sortudos”, disse seu motorista.

Perturbado por essa descoberta, ele retornou ao palácio. Em uma segunda excursão não autorizada, eles viram um homem doente. “O que é isso?”, perguntou o príncipe.

O motorista respondeu: “Doença”. 

“E com quem isso acontece?” perguntou o príncipe. “Quase todo mundo eventualmente.” Em uma terceira visita, eles viram um cadáver. “O que é isso?” "Morte." “E com quem isso acontece?” “Pessoal, estou com medo.” Agora o príncipe estava realmente abalado e ainda mais energizado para

aprender sobre o mundo. Então ele convenceu seu motorista a levá-lo

mais uma viagem para fora do palácio. Eles encontraram um buscador espiritual errante (esses eram comuns no reino na época). “O que é isso?” perguntou o príncipe.

“Alguém tentando descobrir como lidar com o que vimos em nossas visitas anteriores”, seu motorista poderia ter dito.

Isso fez isso. Ilusões despedaçadas, o príncipe não estava mais satisfeito com sua vida. Ele (como nós) teve que descobrir como viver com a realidade.

O fracasso do sucesso

Então o nosso problema central é que a velhice (se tivermos sorte), a doença, e a morte são inevitáveis. Adicione a isso os milhões de pequenos decepções quando não conseguimos o que queremos e fica claro que a dor é inevitável. Já que passamos a maior parte dos nossos momentos pensando em como maximizar o prazer e evitar o desconforto, não é de se espantar que acabemos insatisfeitos. 

Fica pior. Também parece que somos programados para tentar aumentar nossa autoestima. Robert Sapolsky é um neurocientista da Universidade de Stanford que estuda a fisiologia do estresse. Ouvi uma entrevista dele na NPR há vários anos por Terry Gross. Pelo que me lembro, ele estava explicando que passou as últimas duas décadas se escondendo com seus colegas atrás de cortinas de vegetação na savana africana, observando tropas de babuínos. Os cientistas esperavam por uma interação particularmente dramática de novela entre os babuínos e então atiravam dardos anestésicos em todos eles para fazê-los dormir.

Depois eles tiraram sangue e estudaram as características fisiológicas dos babuínos. resposta ao estresse.

Terry Gross perguntou-lhe: “O que você aprendeu?” “Na verdade, é muito complexo e difícil de fazer generalizações”, ele respondeu.

“Houve alguma descoberta que realmente o impressionou?” “Bem, nós descobrimos uma coisa repetidamente: é particularmente ruim para sua saúde ser um macho de baixa patente em um bando de babuínos.”

Sim, não somos babuínos. Mas como os “macacos inteligentes”, nossas preocupações são notavelmente semelhantes às de outros primatas. Não é por acaso que crianças no ensino fundamental e médio (que talvez sejam mais próximas de nossa ancestralidade símia) se referem aos seus insultos como “classificação” uns dos outros ou “classificação para fora” de outras crianças. Como adultos, somos um pouco mais sutis.

Você já se comparou com os outros? Teve sentimentos de inveja ou superioridade? Já reparou quem é mais querido, ganha mais dinheiro, tem o carro ou a casa mais bonitos, é mais atraente, tem mais 

parceiro ou família desejável, é mais saudável, mais inteligente ou recebe mais respeito? A lista continua e ocupa um número notável de nossos momentos de vigília. Para ver o quão difundida é essa tendência, tente o seguinte exercício.

Olhando para sua lista, você pode descobrir que esses também são os problemas que lhe causam mais infelicidade.

Como humanos, nunca podemos realmente atingir uma classificação estável em nossa ordem social. Isso ocorre porque nossas mentes têm a notável capacidade de repensar nossa situação e mudar quem incluímos em nosso grupo. Quando uma garota inteligente está no ensino médio, ela se orgulha de se sair melhor do que a maioria de seus colegas. Mas quando ela chega a uma faculdade seletiva, de repente ela fica desapontada por se encontrar no meio do novo grupo. 

Também ajustamos constantemente o nível de prazer ou conforto que consideramos “suficiente”. Como jovens adultos, poder pagar nosso próprio apartamento pequeno parece uma realização; alguns anos depois, “definitivamente precisamos” de uma casa maior. A escala pela qual medimos nosso sucesso ou satisfação está sendo continuamente recalibrado.

Alcançar seus objetivos proporcionou satisfação duradoura? Ou, em cada caso, você se acostumou com sua nova realização ou nível de conforto e começou a procurar por algo mais? Sua mente continua imaginando a felicidade em algum lugar no futuro — "Mal posso esperar até terminar a escola, me casar, comprar uma casa ou

aposentar"?

Um paciente que vi há muitos anos me ensinou uma ótima lição sobre como isso funciona. Ele tinha acabado de vender seu negócio de negociação de petróleo por US$ 30 milhões em dinheiro. Ele continuou usando aquela frase, "30 milhões de dólares em dinheiro", e eu continuei imaginando o carrinho de mão cheio de notas. Mas ele estava 

deprimido. Ele havia dedicado sua vida a vendas internacionais de energia e, agora que não estava mais fazendo negócios, sentia-se perdido, sem sentido ou propósito. Sendo filosoficamente inclinado, fiquei animado para trabalhar com ele. Imaginei que ele estava em um ponto de virada vital em sua vida e eu poderia ajudá-lo a despertar para valores humanos importantes e encontrar um novo significado para sua existência.

Como acontece frequentemente quando um psicoterapeuta se apega à sua própria agenda, as primeiras sessões não foram bem. Eu simplesmente não estava me conectando com ele. Por volta do quarto encontro, no entanto, ele chegou parecendo muito mais feliz. Perguntei o que tinha acontecido, e ele disse: "Outro dia, criei um plano de negócios pelo qual acho que poderia transformar meus trinta milhões de dólares em um negócio de cinquenta milhões de dólares. Acho que se eu pudesse estabelecer um negócio de cinquenta milhões de dólares, sentiria como se tivesse finalmente conseguido."

Ele estava completamente sério, e essa foi a última vez que o vi.

Como um jovem psicólogo, eu tinha muitas preocupações sobre meu próprio sucesso profissional, social e romântico. Meu paciente me deu um presente de verdade. Percebi naquele dia que não importava o que eu realizasse, a tendência de me comparar com os outros provavelmente continuaria — eu apenas escolheria novos colegas com quem competir. Não tendemos a nos comparar apaixonadamente com outros de classificação muito diferente — o advogado não compete profissionalmente com o zelador; a jovem modelo não compete com a velha — mas, em vez disso, nos comparamos com pessoas que têm um pouco mais ou um pouco menos. Nossa 

O grupo de comparação continua mudando, mas nossa preocupação inquieta sobre nossa posição na tropa continua.

Essa preocupação com o “sucesso” causa dificuldades repetidas porque ganhamos algumas e perdemos outras. (Uma vez eu estava falando sobre isso em um workshop e perguntei: “Quem aqui sempre ganha?” Uma mão se levantou. Pensei: “Melhor evitá-lo no almoço.”) Não apenas ganhamos e perdemos as pequenas competições diárias nas quais nos comparamos aos outros, mas ficamos doentes, velhos (de novo, se tivermos sorte) e morremos.

Se formos honestos conosco mesmos, a maioria de nós pode encontrar alguns itens para ambas as listas. Você vê algum padrão ou tema? Pode ser interessante e libertador ver se os incidentes compartilham características comuns e se estão relacionados aos itens que você listou no exercício de Critérios de Classificação . Embora todos pareçamos preocupados com nossa classificação no grupo de primatas, tendemos a medir essa classificação por diferentes critérios. Nossas experiências de vitória e derrota dependem de como criamos nossa 

identidade. Exploraremos isso mais a fundo no Capítulo 6, onde examinaremos como a prática de mindfulness pode nos ajudar a ganhar perspectiva sobre esses hábitos mentais (que saem particularmente do controle quando nos sentimos derrotados ou deprimidos).

O amor machuca Então aqui estamos nós: macacos inteligentes que são instintivamente programados para buscar prazer e evitar dor, tentando aumentar nossa classificação na tropa, vivendo em um mundo em que doença, envelhecimento e morte, junto com uma miríade de decepções menores, são inevitáveis. Além disso, temos a capacidade de imaginar as coisas dando errado o tempo todo.

tempo. É um milagre que não achemos a vida mais difícil do que achamos.

Como se isso não bastasse, há ainda outro mecanismo evolutivamente adaptativo que nos ajudou a sobreviver, mas que aumenta nossos problemas: nossa predisposição para amar. Enquanto humanos adultos são animais fisicamente lamentáveis na natureza (sem dentes ou garras grandes), nossos filhos são ainda menos dotados. Um bebê humano não duraria mais do que alguns minutos na selva ou na savana sem um dos pais. Felizmente, desenvolvemos respostas emocionais poderosas que levam os pais a cuidar de seus filhos e levam as crianças a buscar cuidados de seus pais. Sentimentos relacionados conectam parceiros sexuais ou românticos uns aos outros. Essas emoções nos unem em casais, famílias extensas, tribos e grupos culturais maiores. Elas nos permitem nutrir e proteger uns aos outros, aumentando drasticamente nossas chances de sobrevivência. 

Mas essas emoções também nos preparam para uma série de experiências dolorosas. Além de pensar constantemente em buscar prazer e evitar a dor para nós mesmos, temos a oportunidade de nos preocupar com o bem-estar de nossos entes queridos. Tenho um paciente que recentemente se tornou pai — um evento que ele temia há algum tempo. No cerne de sua preocupação está se sentir muito "emocionalmente sensível". Ele é profundamente afetado por cada evento prazeroso ou doloroso e vive com medo de decepção. O pensamento de agora também ser vulnerável aos altos e baixos de seu filho é quase demais para urso.

Seu medo é justificado. Para aqueles de nós com filhos, a segurança é ainda mais ilusória agora do que era antes de eles nascerem. Agora não só nos preocupamos com eventos decepcionantes ou trágicos em nossas próprias vidas, mas também somos profundamente afetados pelas experiências de prazer e dor de nossos filhos. E não para por aí. Em graus variados, somos afetados pelos altos e baixos de outros membros da família, amigos e pessoas em nossa comunidade mais ampla. Em geral, quanto mais somos capazes de amar, mais o prazer e a dor de todos se tornam nossos. Embora essa capacidade de apego e empatia seja uma parte maravilhosa de ser humano, ela torna o projeto de tentar manter o prazer e evitar a dor ainda mais impossível. 

Aqui também, a maioria de nós acha que esses pensamentos ocupam nossas mentes com bastante regularidade. Mesmo quando todos que conhecemos estão indo muito bem, sabemos que é apenas uma questão de tempo até que algo infeliz aconteça a alguém querido.

Dor sobre prazer

Como se tudo isso não bastasse, parece que evoluímos para notar e lembrar experiências negativas mais vividamente do que as positivas. Nancy Etcoff, psicóloga evolucionista da Harvard Medical School, aponta que isso faz sentido para a sobrevivência. Podemos pensar em nosso sistema emocional como um detector de fumaça — não morreremos de um alarme falso, mas se o alarme não disparar durante um incêndio real, estamos fritos (literalmente). Pesquisas mostram, por exemplo, que nossas papilas gustativas respondem mais fortemente a sabores amargos do que a doces. Isso pode ter evoluído para nos proteger de venenos — o que é muito mais importante do que poder aproveitar completamente uma fruta. Desde 

evoluímos em um mundo cheio de perigos imediatos — cobras, tigres, penhascos e plantas venenosas — não é de se espantar que seríamos melhores em lembrar e aprender com experiências negativas do que com as positivas. Perder uma oportunidade de um pedaço saboroso ou encontro sexual provavelmente não acabará com nossa linhagem de DNA, mas perder um tigre ou penhasco sim.

Isso não é um bom presságio para o nosso humor. Como tendemos a lembramos de experiências dolorosas, também tendemos a antecipá-las no futuro. Cada memória desagradável, pensamento preocupante e conclusão pessimista está associada a um pouco de mágoa emocional — mesmo quando nada está realmente dando errado. Então, enquanto estivermos vivendo em nossas cabeças, perdidos em narrativas sobre o passado e o futuro, vamos sentir muita dor.

E é tudo culpa minha

Ironicamente, muitos de nós colocamos a cereja no bolo do nosso sofrimento com uma adição exclusivamente humana — concluindo que nossa insatisfação é nossa própria culpa. Viver em uma economia de mercado mais ou menos livre exacerba isso. (Não estou defendendo os outros sistemas — todos eles têm seus problemas.) A maneira como posso motivá-lo a comprar meus produtos ou serviços é sugerindo que eles lhe trarão mais prazer e menos dor. Empreendedores e profissionais de marketing são inteligentes — eles sabem que é isso que nos faz funcionar. Quando vemos o casal feliz em seu novo conversível, ou o surfista sexy com sua linda garota segurando uma 

cerveja, chegamos à conclusão de que nos sentiríamos bem se apenas

tinha aquele carro ou bebida.

Além de criar uma quantidade notável de gastos de consumo desperdiçadores e ambientalmente destrutivos, esse marketing contribui para o nosso sofrimento pessoal. Ao crescer com nossas mentes marinadas nessas mensagens, a maioria de nós passa a acreditar que, se não estamos felizes, ou devemos ter tomado decisões ruins ou há algo fundamentalmente errado conosco. "Se eu tivesse escolhido a carreira certa, cônjuge, dieta, cirurgia plástica, xampu ou jeans — então eu seria feliz. Por que continuo errando?"

Complete o inventário acima e então olhe para sua lista. a outra escolha realmente funcionou para trazer satisfação duradoura?

Claro, às vezes não achamos que tomamos decisões ruins. A crença alternativa, de que fiz boas escolhas, mas ainda estou infeliz, é ainda pior: significa que deve haver algo tão errado comigo que mesmo as escolhas certas não funcionam. 

De qualquer forma, ficamos nos culpando em vez de perceber que a maior parte do sofrimento humano deriva de nossa história evolutiva, constituição biológica e situação existencial. Ao não perceber que o sofrimento deriva de hábitos mentais universais em vez de nossas falhas pessoais, agravamos nossa dificuldade.

A crença de que nosso sofrimento é culpa nossa também nos impede de contar a outras pessoas sobre ele. Tememos que admitir aos outros que nossa vida é difícil irá diminuir a visão que eles têm de nós, e ninguém quer ser visto como um "perdedor". Então, tendemos a minimizar nosso sofrimento ao falar com os outros, fazendo com que nos sintamos inadequados ou defeituosos porque nossa vida é desafiadora, enquanto todos os outros parecem estar bem. Isso às vezes aparece como uma sensação de afundamento quando perguntamos a alguém: "Como vai você?" e ele ou ela responde irritantemente: "Incrível!"

Como somos programados para nos comparar continuamente com os outros, esses sentimentos de inadequação podem realmente influenciar nossas vidas. Eles estão por trás de muitos dos nossos impulsos competitivos e até mesmo fundamentam a experiência do que os alemães chamam de schadenfreude — nosso prazer secreto com os infortúnios dos outros.

A prática da atenção plena para o resgate

As dolorosas preocupações de Fred e Wilma sobre animais selvagens e escassez de alimentos, tensões sobre cobiçar a caverna e a esposa do vizinho, irritação com o calor e o frio, preocupações com doenças e morte, e a angústia pelo bem-estar do filho eram todas naturais 

consequência de seus enormes cérebros trabalhando para perpetuar seu DNA. Como o resto de nós, eles sofreram porque tudo muda, mas evoluíram para buscar prazer e evitar dor, analisar o passado para se preparar para o futuro, manter sua posição social e cuidar de seus crianças e uns aos outros.

Felizmente, nós, humanos, desenvolvemos não apenas hábitos mentais que nos levam a dificuldades emocionais, mas também faculdades por meio das quais podemos nos libertar deles. As mesmas habilidades que usamos para milênios para entender e prosperar em nosso ambiente pode nos ajudar a entender como nossas mentes criam sofrimento desnecessário e como nos libertar disso.

O restante deste livro é sobre cultivar a atenção plena. Essa maneira enganosamente simples de se relacionar com a experiência, que tem sido praticada por milhares de anos, pode aliviar precisamente o tipo de sofrimento psicológico que temos discutido. A atenção plena pode nos ajudar a abraçar, em vez de resistir, aos altos e baixos inevitáveis da vida e nos equipar para lidar com nossa situação humana. Pode nos ajudar a lidar com o fato de sermos seres mortais com propensão a buscar prazer e evitar dor, enquanto vivemos em um mundo cheio de ambos. Também pode nos ajudar a ver a loucura de nossa preocupação com a forma como nos comparamos aos outros e nossa incapacidade de parar de pensar sobre o passado ou o futuro por mais do que alguns segundos. E pode aprofundar nossa capacidade de amar os outros, mesmo que isso nos torne vulneráveis não apenas aos nossos sucessos e fracassos pessoais, mas também às suas alegrias e tristezas. 

CAPÍTULO 2 Atenção plena Uma solução

Se apenas Fred e Wilma aprenderam a praticar a atenção plena. EU Embora ainda não tivessem encanamento interno ou ar condicionado, eles teriam achado mais fácil lidar com a irritação e o desconforto diários, se preocupado menos com doenças, envelhecimento e morte, se importado menos com como se comparavam aos vizinhos, se preocupado menos com sucesso e fracasso e levado tudo menos para o lado pessoal. Isso poderia ter evitado que Fred desenvolvesse problemas estomacais, Wilma de precisar de mais e mais suco de frutas fermentado para dormir à noite e seu filho de passar tanto tempo na caverna, se escondendo dos animais que ele tinha certeza que iriam devorá-lo. Teria permitido que todos eles realmente notassem e saboreassem o momento presente, se sentissem conectados aos vizinhos, ao ambiente natural e uns aos outros, e trabalhassem de forma mais criativa com as ameaças e decepções cotidianas. Eles poderiam até ter se tornado Homo sapiens sapiens — seres humanos verdadeirame

Temos a oportunidade que lhes faltou: beneficiar de práticas de atenção plena desenvolvidas ao longo de milhares de anos. Para aproveitar 

inconsciência.

Para tirar o máximo proveito disso, precisamos analisar mais profundamente como nossas mentes normalmente operam.

Parece tão simples

O que queremos dizer quando falamos “atenção plena”? Não se refere a um estado mental específico (como estar em paz ou alegre) ou a conteúdos mentais específicos (como pensamentos ou sentimentos positivos), mas sim a uma atitude específica em relação à nossa experiência — seja qual for essa experiência. Isso é difícil de transmitir completamente em palavras, porque atenção plena é essencialmente uma atitude não verbal.

No entanto, as palavras podem ajudar-nos a apontar para a atenção plena e elas também pode nos ensinar como cultivá-la.

A falta de atenção cotidiana

A definição prática de atenção plena que meus colegas e eu achamos mais útil é a consciência da experiência presente com aceitação. Isso parece bem simples, então você pode estar pensando: "Ei, eu já estou ciente e aceito minha experiência atual". Muitas vezes pensamos assim até darmos uma olhada cuidadosa em nossos estados mentais normais, a maioria dos quais acaba sendo tudo menos consciente. Na verdade, os pesquisadores descobriram que podem medir de forma mais confiável nosso nível de atenção plena pedindo que examinemos nossos momentos do dia a dia.

Você gostaria de adivinhar a principal causa de visitas ao pronto-socorro de hospitais em Manhattan nas manhãs de domingo? Reserve um momento para 

imagine o que pode ser. (Não espie.) São acidentes ao cortar bagels. Enquanto conversam com familiares nas manhãs de domingo, muitas pessoas estão tão distraídas com seus entes queridos que seus corpos cortam bagels automaticamente — e seus corpos não são muito hábeis nisso sem a orientação da mente consciente.

A frequência de acidentes ao cortar bagels não deveria ser uma surpresa. Mesmo a introspecção casual revela que nosso estado mental típico — particularmente se vivemos uma vida ocupada na sociedade moderna — é bem irracional. Passamos a maior parte do tempo perdidos em memórias do passado e fantasias do futuro. Na maioria das vezes, operamos no "piloto automático", no qual nossa mente ocupa um espaço e nosso corpo outro. É como se a mente tivesse uma mente própria.

Deixe-me dar um exemplo embaraçoso. Isso aconteceu comigo recentemente quando dirigia para apresentar um workshop sobre — de todas as coisas — atenção plena e psicoterapia:

Eu estava com pressa e atrasado. De repente, alguns minutos dirigindo, percebi que estava indo na direção errada na Massachusetts Turnpike. Agora, a “Mass Pike” é uma estrada com pedágio em que as saídas, quando você perde uma, parecem estar espaçadas a cerca de 100 milhas de distância. Indo na direção errada e atrasado, tive bastante tempo para refletir: “Quem estava dirigindo o carro?” Certamente não me lembrava de ter decidido ir para o oeste em vez de para o leste. Eu conseguia me lembrar das paisagens quando meu carro entrou na faixa da direita em vez da esquerda, mas não tinha lembrança de ter decidido ir para o oeste. Minha mente estava preparando meu 

apresentação, enquanto meu corpo dirigia o carro — inteiramente no piloto automático.

Outros exemplos de desatenção cotidiana abundam. Já percebeu com que frequência, quando você está em um restaurante, a conversa muda para onde você comeu no passado ou onde você pode comer no futuro? Nós nos sentamos com nossos amigos ou familiares, absortos em memórias de refeições passadas ou fantasias de refeições futuras, apenas ocasionalmente experimentando a comida que realmente está em nossos pratos. Ou você já se pegou sonhando acordado sobre férias enquanto estava no trabalho, apenas para pensar no trabalho se acumulando em sua mesa quando você está de férias?

Você pode até ser capaz de observar alguma falta de atenção cotidiana agora mesmo. Enquanto você lê este livro, para onde foi sua mente? Você teve pensamentos como "Será que este livro realmente será útil?", "Será que serei bom nessa coisa de atenção plena?" ou "Espero que este capítulo não seja tão deprimente quanto o primeiro"? Talvez você tenha deixado o livro completamente e começado a pensar sobre o que fará mais tarde ou o que aconteceu mais cedo hoje. Qualquer um desses pensamentos o teria afastado da experiência de ler estas palavras aqui e agora. Na verdade, o próprio ato de ler isto provavelmente o afastou da consciência da posição do seu corpo, da temperatura do ar ao seu redor, seja noite ou dia, ou se você está com fome ou sede.

Tornar-se consciente envolve observar para onde nossa atenção vai minuto a minuto. Isso inclui perceber as muitas maneiras pelas quais nossas mentes se distraem ou se preocupam. A maioria de nós está tão em 

o hábito de sermos desatentos que somos como um peixe na água — não percebemos que nossas mentes estão deixando o momento presente porque elas fazem isso o tempo todo. Você pode ver por si mesmo quando está mais desatento completando o Inventário de Desatento na página de frente

página.

Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente notará que, na maior parte do tempo, sua mente está longe de estar totalmente ciente da experiência presente com aceitação.

O que mais importa

A penetração da falta de atenção cotidiana é particularmente impressionante quando pensamos sobre o que mais importa para nós. Tente o exercício What Really Matters na página oposta para fazer isso.

Agora lembre-se de onde sua mente estava durante esse momento importante. Estava focado em relembrar o passado ou imaginar o futuro? Ou estava focado na experiência momento a momento em questão? (A resposta correta é: estava focado na experiência momento a momento em mãos.) 

Apesar do fato de que nossas experiências mais significativas envolvem estar presente, nossas mentes habitualmente tentam escapar do momento. 

geralmente querendo chegar às “coisas boas”. Esta é uma forma particularmente difundida de falta de atenção:

Você já se viu correndo para lavar a louça para chegar à sua xícara de chá, ler um livro ou assistir a um programa de televisão? Você já se pegou olhando para o relógio no trabalho, querendo que ele passasse mais rápido? Sua mente já pareceu a de uma criança em um passeio de carro, perguntando: "Quando chegaremos lá?"

Quando refletimos honestamente, notamos que muitas vezes estamos correndo, na verdade tentando nos livrar dessa experiência de vida para chegar a um momento melhor. Este é o resultado do princípio do prazer guiando nossas vidas. Nosso impulso incessante para buscar prazer e evitar desconforto nos deixa tombando para a frente em direção ao que imaginamos ser um próximo momento melhor. Estranhamente, isso nos deixa correndo em direção à morte, perdendo os momentos em que estamos realmente vivos.

Outra forma de falta de atenção — também motivada pelo princípio do prazer — faz com que percamos a vida porque estamos tentando muito fazer com que ela aconteça de acordo com nossos planos:

Susie sempre esperava ansiosamente pelo Natal. Era a única época do ano em que todos estariam juntos, e ela queria que fosse perfeito. Ela começou a se preparar logo depois do Dia de Ação de Graças — comprando presentes, decorando a casa e planejando cardápios.

Mas este ano, quando chegou o Natal, ela se sentiu inquieta. A casa não estava totalmente pronta e ela ainda não tinha um grande presente para ela. 

filha. Quando todos chegaram, ela se sentiu distraída. Ela queria aproveitar a companhia da família, mas não conseguia relaxar completamente — ela ficava pensando no que ainda precisava fazer e no que não estava certo.

Quando tudo acabou e todos foram embora, Susie se sentiu um fracasso. Ela estava tão preocupada em fazer as coisas darem certo que não gostou muito de estar com sua família.

Todos nós já tivemos experiências semelhantes. Pode acontecer ao dar uma festa, preparar uma refeição, dar uma palestra ou levar uma criança ao zoológico. Parafraseando o filósofo Voltaire, “O melhor se torna inimigo do bom”.

No início do meu treinamento, um supervisor sênior me disse que as pessoas perto do fim de suas vidas raramente pensam: "Droga, eu deveria ter passado mais tempo no escritório". Muito poucos se arrependem de não terem alcançado mais, se tornado mais ricos ou mais poderosos, ou alcançado outras metas externas. Em vez disso, as pessoas mais frequentemente se arrependem de não terem cuidado mais de relacionamentos importantes — e de não terem estado mais presentes nos momentos cotidianos comuns de suas vidas. Podemos perceber isso mesmo quando não achamos que estamos enfrentando a morte eminentemente. Quando nossos filhos estão saindo de casa ou alguém que amamos está morrendo, quem nunca olhou para trás e lamentou ter perdido os pequenos mome

A alternativa à falta de atenção é realmente experimentar o que está acontecendo no momento: estar atento ao que estamos fazendo em vez de operar no automático, apreciar o momento presente em vez de desejá-lo. Isso significa perceber nosso corpo e as sensações de segurar um bagel quando o cortamos. Significa estar 

conscientes de nossas mentes e corpos quando dirigimos e percebendo se estamos indo para o leste ou oeste. Significa saborear nossa comida quando comemos e prestar atenção em nossos amigos e entes queridos quando estamos com eles. Agora mesmo significa perceber a posição de suas mãos enquanto segura este livro, estar ciente da experiência física de seu corpo no espaço e perceber como sua mente reage a essas palavras. Como minha colega Metta McGarvey coloca, "Mindfulness é singletasking". Significa estar presente de todo o coração em nossas vidas.

As origens da atenção plena

“Mindfulness”, como usamos a palavra atualmente nos círculos psicológicos ocidentais, deriva principalmente de ensinamentos budistas de 2.500 anos. Embora muitas culturas diferentes tenham desenvolvido métodos para cultivar a atenção plena, centenas dessas técnicas foram continuamente descritas e refinadas ao longo de 25 séculos na tradição budista. (Isso não significa que você precisa se tornar um budista para se beneficiar dessas práticas. Em vez disso, você pode aproveitar as instruções detalhadas da tradição para a prática da atenção plena e as descrições de insights que se desenvolvem a partir dela, e aplicá-las à sua própria vida, independentemente de suas crenças pessoais.)

Para continuar de onde paramos na lenda do Buda no último capítulo, você deve se lembrar que o jovem príncipe ficou angustiado quando percebeu a inevitabilidade da velhice, da doença e da morte. Sua vida de facilidade e indulgência agora parecia insatisfatória, dada sua 

consciência do nosso prognóstico coletivo. Então ele decidiu deixar o palácio e buscar um caminho diferente para o contentamento.

Conforme a história, por cinco ou seis anos ele praticou ascetismo rigoroso, quase morrendo de fome. Apesar de dominar todos os tipos de práticas espirituais, ele também achou essa abordagem insatisfatória. —ele continuou a sentir-se descontente com os conflitos e desejos persistiu. Um dia ele estava tão fraco que quase se afogou, e percebeu que estava no caminho errado. Ele decidiu começar a comer mais normalmente novamente para nutrir sua mente e corpo. O príncipe então se comprometeu a sentar-se sob uma árvore e meditar até encontrar uma maneira de lidar com sua (e nossa) situação existencial. Dizem que depois de 49 dias e noites, ele "acordou". Ele havia encontrado uma maneira de aliviar o sofrimento psicológico.

Esse despertar veio através da observação cuidadosa do funcionamento de sua própria mente e da resistência a uma série de estados mentais agradáveis e desagradáveis. Ele se envolveu em algumas das mesmas práticas de atenção plena que discutiremos aqui e que estão se mostrando notavelmente úteis para lidar com uma ampla gama de dificuldades psicológicas contemporâneas.

O que exatamente o príncipe fez sob aquela árvore? Mindfulness é frequentemente dito ser uma tradução em inglês de um termo páli, sati, que conota consciência, atenção e lembrança (páli é a língua na qual as histórias e ensinamentos do Buda foram originalmente registrados). As palavras consciência e atenção são usadas nesta definição praticamente da mesma forma que normalmente as usamos em 

Inglês: saber que algo está acontecendo e prestar atenção nisso. A parte de “lembrar” é diferente, no entanto: não se trata tanto de relembrar eventos passados, mas sim de lembrar continuamente de estar ciente e prestar atenção.

Tive o privilégio de assistir a uma palestra de John Donne, um acadêmico da Emory University que estuda textos em Pali. Ele ressaltou que a maneira como usamos atualmente o termo mindfulness no Ocidente vai consideravelmente além de consciência, atenção e lembrança. Ele usou o exemplo de um atirador posicionado no topo de um prédio mirando um rifle de alta potência em uma vítima inocente. O atirador estaria muito consciente e atento, e cada vez que sua mente divagasse, ele se lembraria de retornar sua atenção para observar sua vítima através da mira telescópica da arma. Esse tipo de foco, embora útil para tarefas como atirar em pessoas à distância, não é realmente a atitude mental que ajudará a maioria de nós a lidar com os desafios da vida.

O que falta ao atirador é aceitação ou não julgamento. Isso acrescenta calor, simpatia e compaixão à atitude. Para muitos de nós, cultivar uma atitude de aceitação em relação à nossa experiência é o aspecto mais importante e desafiador da prática de atenção plena. A aceitação nos permite estar abertos tanto ao prazer quanto à dor, abraçar tanto a vitória quanto a derrota e ser compassivos conosco mesmos e com os outros quando erros são cometidos.

A aceitação nos permite dizer “sim” às partes da nossa personalidade que quer eliminar ou esconder. Está no cerne de como a atenção plena 

nos permite trabalhar efetivamente com medo, preocupação, tristeza, depressão, dor física, vícios e dificuldades de relacionamento — tudo isso, como veremos em breve, é perpetuado por nossa recusa em aceitar algum pensamento, sentimento ou outra experiência. No final das contas, é a aceitação que nos permite abraçar tanto nossa vida em constante mudança quanto a realidade sempre presente da morte.

Prática de atenção plena

Embora possa ser perturbador notar com que frequência somos irracionais, quantos momentos de nossas vidas desejamos que passem e quanta tristeza causamos a nós mesmos e aos outros por não aceitar as coisas como elas são, há boas notícias: a atenção plena pode ser cultivada. Os benefícios de cultivar a atenção plena são de longo alcance. Ao fornecer uma maneira eficaz de lidar com nossa situação humana, discutida no último capítulo, ela pode melhorar muito nossa experiência cotidiana.

A atenção plena pode nos ajudar a ver e aceitar as coisas como elas são. Isso significa que podemos ficar em paz com a inevitabilidade da mudança e a impossibilidade de sempre vencer. As preocupações sobre coisas dando errado que enchem nossas mentes a cada dia começam a perder o controle. O engarrafamento, o piquenique com chuva, as chaves perdidas e as vendas perdidas são todos mais fáceis de aceitar. Ficamos mais confortáveis com a realidade de que às vezes conseguiremos o encontro ou a promoção e outras vezes não. Ao abrir mão de nossa luta para controlar tudo, nos tornamos menos facilmente jogados pelos altos e baixos diários da vida — e menos propensos a ficar presos em problemas emocionais como depressão e 

ansiedade ou problemas físicos relacionados ao estresse, como dor crônica e insônia.

A atenção plena também nos ajuda a afrouxar nossa dolorosa preocupação com o “eu”. A maior parte do que torna a realidade tão dolorosa são suas implicações para mim. A atenção plena pode nos ajudar a todos a ficarmos menos preocupados com o que acontece comigo . Preocupações com minha saúde, riqueza, beleza e autoestima entram em perspectiva. Ter um resfriado, o carro quebrando, um dia de cabelo ruim e ter medo de parecer um idiota se tornam mais fáceis de suportar. Ficar menos preocupado comigo é um grande alívio — especialmente considerando o que sabemos que inevitavelmente acontecerá

para cada um de nós.

Além de reduzir o sofrimento dessas maneiras, a atenção plena nos permite experimentar a riqueza dos momentos de nossas vidas. Nós realmente sentimos o cheiro das rosas, saboreamos nossa comida, observamos o pôr do sol e sentimos nossas conexões com os outros a cada dia. O tédio desaparece quando despertamos para a rica complexidade de cada momento. Tudo se torna vivo quando nossa atenção sai de nossos pensamentos sobre a vida e se dirige a perceber como realmente é andar, ficar de pé, sentar ou dirigir. À medida que vemos que não há dois momentos iguais, todos eles se tornam valiosos e interessantes.

Finalmente, a atenção plena nos liberta para agir com mais sabedoria e habilidade em nossas decisões cotidianas, pois nos tornamos menos preocupados com as implicações de nossas ações para nosso bem-estar particular e mais focados no quadro geral. Isso nos permite viver cada dia com um senso de dignidade e apreciação. Na verdade, descobrimos que nossas mentes 

meditação.

operam com mais clareza quando não estão tão sobrecarregados pela ansiedade sobre o que os outros vão pensar de nós ou se conseguiremos o que queremos. Torna-se divertido observar nossas mentes trabalhando livremente enquanto nossa criatividade

se desenrola.

Apoio do laboratório

Se você não tem muita experiência com a prática da atenção plena, tudo isso pode parecer bom demais para ser verdade. Pode simplesmente cultivar uma atitude diferente em relação à nossa experiência diária mudar tão profundamente nossas vidas?

Uma riqueza de evidências científicas diz que pode. Pesquisas documentam mudanças tanto na experiência interna quanto no comportamento externo resultantes da prática de atenção plena. Recentemente, estudos demonstrando os efeitos da prática de atenção plena na função e estrutura do cérebro também criaram um grande rebuliço entre os cientistas. Esses estudos envolvem uma forma de prática que discutiremos em breve: atenção plena formal

Efeitos na função cerebral

Uma das minhas linhas de pesquisa favoritas vem do Laboratory for Affective Neuroscience da University of Wisconsin. Vamos começar com algum contexto: Dr. Richard Davidson e seus colegas demonstraram que pessoas que estão tipicamente angustiadas têm mais atividade no córtex pré- frontal direito do cérebro (uma área atrás da testa) do que no córtex pré-frontal esquerdo. Este direito- 

ativação lateral é vista mais em pessoas ansiosas, deprimidas ou hipervigilantes (escaneando seu ambiente em busca de perigo). Por outro lado, pessoas que geralmente estão contentes e têm menos humores negativos tendem a ter mais atividade no córtex pré-frontal esquerdo.

O Dr. Davidson e seus colegas coletaram dados sobre a atividade cerebral de centenas de pessoas. Surpreendentemente, a pessoa que demonstrou a ativação cortical pré-frontal esquerda mais dramática de todos os sujeitos testados foi um monge tibetano com muitos anos de experiência em práticas de meditação mindfulness (e outras). O efeito não se limitou a um caso. Mudanças dramáticas em direção à ativação pré-frontal esquerda foram encontrados nos cérebros de vários monges tibetanos que tinham 10.000 a 50.000 horas de prática de meditação.

Como pesquisador, o Dr. Davidson teve que considerar a possibilidade de que talvez pessoas que naturalmente têm mais ativação do lado esquerdo escolham se tornar meditadores ou monges — então a maior atividade do lado esquerdo vista nesses indivíduos pode não ser causada pela prática de meditação, mas pode, em vez disso, tê-los levado a começar a meditar em primeiro lugar. Para testar isso, o Dr. Davidson e o Dr. Jon Kabat-Zinn recrutaram um grupo de trabalhadores pressionados em uma empresa de biotecnologia e ensinaram metade deles meditação mindfulness por três horas por semana durante um período de oito semanas. Eles compararam esse grupo a um grupo semelhante de colegas de trabalho que não aprenderam meditação. Em média, todos os trabalhadores se inclinaram para a direita em sua atividade cortical pré-frontal antes de começar a meditar.

No entanto, depois de fazer o curso de oito semanas, o grupo de meditação 

agora tinha mais ativação do lado esquerdo do que os não meditadores. Os meditadores também relataram que seu humor melhorou e eles se sentiram mais engajados em suas atividades.

Embora esses resultados tenham sido impressionantes, os pesquisadores também descobriram algo muito interessante quando mediram as respostas dos indivíduos às vacinas contra a gripe. Descobriu-se que o grupo que meditava tinha uma resposta imunológica maior (seus corpos criaram mais anticorpos desejados) do que o grupo que não meditava. O grau dessa diferença correspondia ao grau de sua mudança em direção à ativação do córtex pré-frontal esquerdo. Isso significa que a meditação não apenas fez um grupo de trabalhadores se sentir melhor, mas as mudanças trazidas pela meditação eram mensuráveis em seus cérebros e a prática da meditação também parece ter fortalecido sua resposta imunológica.

Efeitos na estrutura cerebral

Outra área empolgante da pesquisa sobre meditação mindfulness envolve mudanças na estrutura física real do cérebro. Muitos de nós nos preocupamos com o afinamento ou o envelhecimento do cabelo à medida que envelhecemos. Isso não é um grande problema quando percebemos que nosso córtex cerebral também afina e nossos cérebros realmente perdem massa cinzenta ao longo do tempo. Felizmente, a meditação mindfulness pode ajudar.

Uma amiga e colega minha, Dra. Sara Lazar, é pesquisadora biológica no Massachusetts General Hospital em Boston. Ela tem estudado imagens de ressonância magnética (MRIs) de longo prazo 

Meditadores ocidentais e sujeitos de controle não meditadores. Um de seus estudos pegou a comunidade científica de surpresa. Ela observou um grupo de pessoas com uma média de nove anos de experiência em meditação, com média de seis horas de prática por semana. Ela então os comparou a controles da mesma idade. Descobriu- se que o os meditadores tinham córtex cerebral mais espesso em três áreas: a região anterior ínsula, córtex sensorial e córtex pré-frontal. Todas essas três áreas estão envolvidas em prestar atenção à respiração e outros estímulos sensoriais, como normalmente acontece durante a prática de meditação. O córtex pré-frontal também está envolvido no que é chamado de memória de trabalho — manter pensamentos em nossa cabeça por tempo suficiente para refletir sobre eles, tomar decisões e resolver problemas. As diferenças na espessura foram mais pronunciadas em indivíduos mais velhos, e o grau de espessamento foi proporcional à quantidade de tempo que uma pessoa passou meditando ao longo da vida. Embora as implicações desses resultados para a preservação de nossas habilidades cognitivas ainda estejam sendo estudadas, elas são promissoras. (Tive o privilégio de ser um dos indivíduos meditadores no estudo do Dr. Lazar e, embora muitas vezes pense que estou perdendo a cabeça à medida que envelheço, confio que as coisas poderiam ser piores se eu não estivesse meditando.) Outras pesquisas mostraram menos perda de massa cinzenta com a idade entre os meditadores, o que correspondeu a menos perda em sua capacidade de sustentar a atenção — um componente importante de muitas tarefas mentais — em comparação com controles não meditadores.

Em outro estudo encorajador, o Dr. Lazar também encontrou mudanças mensuráveis em uma parte do tronco cerebral envolvida na produção de serotonina, um neurotransmissor regulador do humor. Isso 

a área tornou-se mais densa após apenas 8 semanas de prática de atenção plena. O aumento na densidade foi maior para os indivíduos que praticaram mais. Esses mesmos indivíduos foram os que relataram os maiores aumentos na sensação de bem-estar após adotar a atenção plena meditação.

Efeitos sobre pensamentos e sentimentos

Essas mudanças na função e estrutura do cérebro oferecem um suporte empolgante para o que os praticantes de mindfulness têm relatado anedoticamente por milhares de anos — essas práticas mudam drasticamente nossas mentes. À medida que psicoterapeutas ocidentais e pesquisadores psicológicos projetam entusiasticamente tratamentos que incorporam meditação mindfulness, descobertas semelhantes estão sendo feitas sobre o efeito da prática de mindfulness em sentimentos e comportamento. Elas são de longo alcance e explicam por que a prática de mindfulness está atraindo tanta atenção profissional e por que ela pode nos ajudar a lidar com tantos problemas diferentes.

Como você verá na Parte II deste livro, a meditação mindfulness demonstrou ser útil para trabalhar com depressão, ansiedade, problemas de abuso de substâncias, transtornos alimentares, raiva e outras dificuldades de relacionamento, dores nas costas e outras dores musculoesqueléticas crônicas, e uma ampla variedade de outros problemas médicos relacionados ao estresse. Ela até leva as pessoas a agirem com mais compaixão.

Um problema ou muitos? 

falhas.

Apesar da evidência acumulada de que a atenção plena pode mudar a função e a estrutura do cérebro, pode ser difícil imaginar como ela poderia ajudar com uma variedade tão grande de problemas cotidianos. Será que todos eles têm algo em comum?

Quando comecei a treinar como psicólogo na década de 1970, nosso sistema de diagnóstico era relativamente simples. A maioria dos pacientes parecia ter um dos poucos diagnósticos diferentes, como ansiedade, depressão, abuso de substâncias ou, menos comumente, doenças mentais graves, como esquizofrenia ou transtorno maníaco- depressivo (bipolar). Havia relativamente pouca evidência experimental para apoiar diferentes tratamentos, então nossos professores e supervisores nos ensinaram técnicas baseadas em seu próprio treinamento e sucessos clínicos subsequentes e

Com o passar dos anos, a pesquisa em saúde mental explodiu. O campo desenvolveu sistemas de diagnóstico cada vez mais detalhados, projetados para nos ajudar a determinar quais terapias serão úteis para diferentes pacientes. À medida que o número de diagnósticos possíveis se multiplicava, a probabilidade de um determinado indivíduo sofrer de mais mais de um transtorno também aumentou.

Pesquisadores que atualmente revisam o sistema de diagnóstico estão lutando com uma questão que se transformou em uma batalha política entre duas facções: os Splitters afirmam que nosso sistema de diagnóstico não é refinado o suficiente — ainda estamos combinando maçãs e laranjas — e precisamos subdividir ainda mais as categorias para testar melhor novos medicamentos e psicoterapias. Os Lumpers sentem, em vez disso, que 

perdemos nosso caminho e ficamos tão encantados com nossos rótulos que não entendemos mais os fatores comuns subjacentes ao sofrimento emocional humano. A maioria dos clínicos praticantes tende a concordar com os Lumpers, enquanto muitos pesquisadores estão no campo dos Splitters.

Os Lumpers dizem que a ideia de que diferentes formas de sofrimento psicológico têm algo em comum é, de fato, confirmada por uma revisão da pesquisa. E o ingrediente comum é simples e surpreendente.

Evitação experiencial

Os Lumpers afirmam que a maior parte do nosso sofrimento psicológico decorre de nossas tentativas de evitar o sofrimento psicológico. Na verdade, são as coisas que fazemos para fugir da dor — consciente ou inconscientemente — que estão no cerne de nossas dificuldades. Eles chamam isso de evitação experiencial. Inclui tudo o que fazemos para tentar bloquear, evitar, negar, amortecer ou de outra forma nos livrar de desconforto.

Claro que não é surpreendente que, dada a escolha, a maioria de nós escolherá fazer coisas que achamos que nos farão sentir melhor em vez daquelas que imaginamos que nos farão sentir pior. Afinal, essa é a essência do princípio do prazer descrito no Capítulo 1. O problema é que muitas coisas que nos fazem sentir melhor no curto prazo, na verdade, nos fazem sentir muito pior no longo prazo.

A abordagem do Diver Dan 

Muito antes de o termo evitação experiencial entrar em uso, um amigo meu chamou isso de abordagem Diver Dan para a vida. Como os mergulhadores antiquados que vestem trajes volumosos com grandes capacetes de aço para se isolar da água fria do mar, tentamos nos isolar de tudo que pode nos incomodar. Fazemos isso de muitas maneiras diferentes.

Ajudantezinho da mamãe

Muitos de nós medicamos o desconforto de uma forma ou de outra. O álcool é muito popular, é claro. Até mesmo o consumo social normal envolve o uso de álcool para "relaxar" ou "se divertir". Não bebemos apenas porque o álcool "tem um gosto bom" (embora os humanos tenham feito um trabalho notável em dar sabor a essa droga em particular). Em vez disso, gostamos dos efeitos psicofarmacológicos — principalmente a maneira como o álcool diminui a ansiedade ou a tensão e pode aliviar a tristeza, a frustração e a raiva. Drogas mais leves, como a cafeína, são tão parte da vida diária que a maioria de nós nem pensa nelas como drogas — até que não estejam mais disponíveis. E então há a série de drogas psicoativas legalmente prescritas e adquiridas ilegalmente que a indústria farmacêutica promove e os traficantes distribuem. Todas elas são projetadas para mudar nossa experiência de algo desagradável para algo mais agradável; todas elas envolvem bloquear pensamentos ou sentimentos desconfortáveis.

A maioria de nós conhece os perigos da automedicação quando tomada em excesso. As drogas podem interferir em nosso funcionamento, bagunçando nossas vidas de maneiras que trazem novos sentimentos dolorosos — que então 

medicar com mais drogas. Às vezes, as drogas nos prejudicam fisicamente; outras vezes, elas podem simplesmente nos impedir de amadurecer. Ao recorrer a substâncias sempre que sentimentos difíceis surgem, nunca aprendemos a lidar muito bem com esses sentimentos. (Veremos como usar práticas de atenção plena para trabalhar com intoxicantes e problemas relacionados no Capítulo 9.)

As alegrias da distração

Muitas das “drogas” que usamos para nos sentirmos melhor não são químicas. Quase todos nós nos tornamos viciados em uma atividade ou outra porque ela nos ajuda a nos distrair de pensamentos ou sentimentos desagradáveis. O Bureau of Labor Statistics dos EUA coleta dados não apenas sobre o que fazemos no trabalho, mas também sobre o que fazemos em nosso tempo livre. Você gostaria de adivinhar qual é a atividade de lazer mais popular na América? A maioria de nós consegue acertar isso apenas pensando em nossas próprias vidas: é assistir televisão. Agora tente adivinhar a segunda atividade não profissional mais popular. Hoje em dia, muitas pessoas imaginam que é navegar na Internet. Na verdade, isso é um subconjunto da atividade número dois: compras. Temos a sorte de viver em uma cultura que mistura perfeitamente nossos empreendimentos favoritos. Enquanto assistimos TV, a cada poucos minutos somos generosamente oferecidos sugestões de coisas que podemos comprar enquanto fazemos compras.

E depois há aquele pequeno problema com a obesidade em nossa cultura. Isso acontece em parte porque passamos muito tempo nos confortando com a televisão e em parte porque passamos muito tempo nos confortando com comida. Quase todo mundo come, pelo menos às vezes, para se acalmar. Às vezes até combinamos nossos vícios, comendo enquanto assistimos à TV ou fazemos compras. 

Assim como acontece com muitas drogas, tendemos a desenvolver tolerância ao longo do tempo para nossas distrações, de modo que precisamos de doses cada vez maiores para que elas funcionem. Quando eu era jovem, havia um programa de TV sobre um advogado chamado Perry Mason que investigava seus casos para descobrir a verdade secreta. Se você é jovem demais para se lembrar, o programa era um pouco como Law & Order. A diferença era que em Perry Mason, um momento realmente muito intenso envolveria ver um braço segurando uma arma, que então dispararia — pop. Não veríamos a vítima ou qualquer sangue, e a ação toda acontecia em uma pequena tela em preto e branco. No entanto, na época foi muito intenso e envolvente.

Porque tendemos a nos acostumar a um determinado nível de estimulação e precisamos cada vez mais nos distrair do conteúdo de nossas mentes, Perry Mason não prende mais nossa atenção. Agora, se estivermos assistindo Law & Order: Hideous Events, mesmo que haja uma criança de olhos arregalados sendo desmembrada enquanto seus irmãos assistem, pensamos: "Ho-hum, apenas mais um episódio sádico de abuso infantil — será que tem algo mais interessante passando?" Da mesma forma, a tendência ao entretenimento multitarefa — ouvir um iPod enquanto caminhamos ou trabalhar em um laptop enquanto assistimos TV — fala sobre nossos esforços constantes para aumentar o volume dos estímulos para evitar estar com nossos pensamentos e sentimentos.

Não estou sugerindo que haja algo inerentemente depravado em assistir TV, ouvir um iPod, fazer compras ou comer. Mas se você abordar essas atividades com atenção plena, provavelmente 

observe que pelo menos às vezes você os usa para se distrair de algo desconfortável.

Auto-aprisionamento

Às vezes descrevemos o sentimento indesejado como “tédio”. Esta é uma palavra popular em nossa cultura para uma emoção desagradável que não conseguimos identificar. Considere, no entanto, a experiência de sentar-se alegremente em uma praia assistindo ao pôr do sol. Como isso é diferente de momentos de inatividade em que você se sente “entediado”? Você pode descobrir que o “tédio” envolve alguma inquietação, irritação, ansiedade, tristeza ou outra emoção indesejada. As coisas que fazemos para nos sentirmos melhor geralmente são projetadas para nos distrair desses tipos de sentimentos subjacentes.

A evitação experiencial causa problemas além de nos levar a usar muitos tóxicos, assistir muita TV, comprar muitas coisas ou comer muita comida. Ela também desempenha um grande papel na manutenção da ansiedade, depressão, dor crônica e outras formas de sofrimento. No caso de preocupação ou ansiedade, a evitação experiencial limita nossa vida, pois tentamos evitar as atividades que tememos que nos deixarão mais ansiosos. O jovem tímido que fica sozinho em casa porque tem medo de se sentir estranho na festa só fica mais medroso e recluso. O passageiro nervoso que passa o dia todo pegando o trem para uma reunião fica muito mais relutante na próxima vez que tiver que voar.

Um aspecto da depressão envolve sentir-se morto e isolado do mundo enquanto tentamos evitar a tristeza, a raiva ou outras emoções que 

ameaçam nos envolver. O "cara legal" que nunca quer discutir acaba entediado no trabalho e irritado em casa depois que seu colega o trata mal. O "cara durão" que não se deixa chorar se pergunta por que perdeu o interesse em sua vida depois de um terrível acidente de carro. Dores de cabeça crônicas, dores nas costas e problemas digestivos também pioram à medida que tentamos bloquear emoções desagradáveis e limitar atividades em uma tentativa de nos sentirmos melhor. E muitas brigas começam quando uma das partes levanta uma questão que a outra preferiria evitar.

A razão pela qual a prática da atenção plena é útil para lidar com tantos problemas diferentes é porque a evitação experiencial desempenha um papel em todos eles — e a atenção plena é seu antídoto.

A evitação experiencial tem efeitos paradoxais: como as algemas chinesas com as quais brincávamos quando crianças, quanto mais tentamos escapar de nossos problemas, mais enredados ficamos. Quem diria que tantos de nossos esforços para aliviar a dor — que na superfície parecem tão sensatos — levariam a algo pior? Na Parte II, você aprenderá como a evitação pode nos prender em todo tipo de dificuldade psicológica e física — e como as práticas de atenção plena podem ajudá-lo a lidar efetivamente com elas.

Aprendendo a estar com a nossa experiência

Quando praticamos a meditação mindfulness, praticamos estar com o que quer que esteja ocorrendo no momento sem fazer nada para tentar mudar ou escapar disso. Prestamos atenção em como as coisas realmente são, em vez de como queremos que sejam. Isso é muito diferente do nosso 

abordagem usual para o desconforto. Em vez de tentar fazê-lo ir embora, trabalhamos para aumentar nossa capacidade de suportá-lo.

Nossa capacidade de lidar com as coisas, ou de suportar nossa experiência, é muito variável. Imagine que você está com um resfriado forte e não dorme bem há algumas noites. Você acorda grogue e abafado e começa a se preparar para o trabalho ou escola. Está chovendo e você tem um longo dia pela frente. Você está se movendo lentamente, então está atrasado. No caminho para fora da porta, você tem uma discussão com seu cônjuge. Enquanto você está dirigindo pela estrada, você sente uma batida e percebe que tem um pneu furado. Conhece a sensação? "Eu simplesmente não aguento mais uma c

Agora imagine um dia diferente. Você tem estado saudável — comendo, se exercitando e dormindo bem. Você acorda revigorado, e o sol está brilhando. Você tem um dia relativamente leve de trabalho chegando, e você está bem dentro do cronograma. No caminho para fora da porta, você tem um momento agradável e conectado com seu cônjuge. Dirigindo pela estrada, alguém avança um sinal vermelho e bate em seu carro. Felizmente, ninguém se machuca. Você se sente assustado, mas aliviado que o único dano é no metal e no plástico, e você troca papéis com o outro motorista. Seu carro está em condições de circular; você decide ligar para sua seguradora à tarde.

O que aconteceu nesses dois exemplos? No primeiro dia, a intensidade da dificuldade — um pneu furado — foi relativamente baixa, mas sua capacidade de suportá-la foi muito limitada, então você se sentiu sobrecarregado. No segundo dia, a intensidade da dificuldade — um acidente de carro — foi muito maior, mas sua capacidade de suportá-la foi ainda mais forte, então v 

não estavam sobrecarregados. Esses exemplos ilustram que o que importa para nossa sensação de bem-estar é nossa capacidade de suportar a experiência em relação à intensidade dessa experiência.

Geralmente tentamos nos sentir melhor diminuindo a intensidade de experiências dolorosas; na prática da atenção plena, trabalhamos para aumentar nossa capacidade de suportá-las.

Na prática de mindfulness, mudamos nossa relação com experiências difíceis — em vez de tentar escapar ou evitá-las, nos movemos em direção a elas. Com o tempo, experiências difíceis se tornam muito mais fáceis de suportar e ficamos menos facilmente sobrecarregados. Este princípio guiará nosso uso da prática de mindfulness para lidar com o que quer que a vida traga.

Parece muito bom, não? Pronto para se inscrever? Há várias maneiras de começar.

As variedades da prática da atenção plena

Há uma velha piada: Um turista está perdido em Manhattan. Ele está ficando cada vez mais frenético porque está atrasado para um show. Finalmente, ele avista um policial na esquina e corre em sua direção. Sem fôlego, ele implora: "Policial, policial, como chego ao Carnegie Hall?" O policial faz uma pausa pensativa e estuda o turista com muito cuidado. Vários segundos se passam durante os quais o homem mal consegue conter sua agitação. Finalmente, o oficial olha-o nos olhos e diz: “Pratique, pratique.” 

Há muitas maneiras de cultivar a consciência da experiência presente com aceitação. Assim como com outras habilidades, todas elas envolvem prática repetida. Pense em atenção plena da mesma forma que você pensa em aptidão física. Assim como você pode se tornar mais apto por meio de exercícios físicos regulares, você pode se tornar mais consciente ao se envolver em práticas deliberadas de atenção plena. Por exemplo, se você quisesse melhorar sua saúde cardiovascular, você poderia começar a integrar informalmente exercícios em suas rotinas diárias — subindo escadas em vez de usar o elevador ou andando de bicicleta em vez de dirigir para o trabalho. Se você quisesse ficar ainda mais em forma, você poderia reservar um tempo para se exercitar formalmente, talvez em uma academia ou clube de saúde. Para realmente acelerar o processo, você poderia até mesmo fazer uma caminhada ou uma viagem de bicicleta ou ir para um spa fitness.

Opções análogas estão disponíveis para cultivar a atenção plena: prática informal de atenção plena, prática formal e prática de retiro.

Prática Informal de Atenção Plena

A prática informal de atenção plena envolve lembrar a nós mesmos ao longo do dia de prestar atenção a tudo o que está acontecendo no momento. É como pegar as escadas em vez do elevador; andar de bicicleta em vez de dirigir. Praticar atenção plena dessa forma significa perceber as sensações de caminhar quando caminhamos, perceber o sabor da nossa comida quando comemos e perceber as nuvens e as árvores quando passamos por elas. 

O professor zen vietnamita Thich Nhat Hanh sugere uma série de técnicas informais para desenvolver a atenção plena. Todas elas são projetadas para neutralizar nossa tendência de multitarefa ou de fazer coisas no automático enquanto estamos perdidos em nossos pensamentos. Por exemplo, quando seu telefone toca (ou apita, ou toca o hino nacional), tente apenas ouvir os primeiros toques, prestando atenção aos detalhes do som como você ouviria um instrumento musical. Ou quando as luzes traseiras vermelhas de outro veículo o forçarem a diminuir a velocidade enquanto dirige, tente apreciar sua cor e textura como você apreciaria um lindo pôr do so Ao lavar a louça, tente perceber a sensação da água com sabão em suas mãos, a cor e a textura dos restos de comida, o brilho da louça quando está limpa. As oportunidades para a prática informal de atenção plena são infinitas. A cada momento em que não é necessário planejar ou pensar, podemos simplesmente trazer nossa atenção para o que está acontecendo em nossa consciência sensorial.

Prática Formal de Meditação

A prática formal de meditação envolve reservar um tempo para ir à “academia” mental. Dedicamos um certo período de tempo, idealmente todos os dias, para sentar em silêncio em meditação. Esse é o tipo de prática que tem sido estudada cientificamente.

Ao contrário da prática informal, na qual estamos realizando outra tarefa, como caminhar, dirigir até nosso destino ou lavar pratos enquanto praticamos a atenção plena, durante a prática formal dedicamos um período de tempo inteiramente para cultivá-la. Muitos tipos de meditação podem ser usados. A maioria envolve inicialmente escolher um objeto de atenção 

como a respiração ou outra sensação e retornar nossa atenção para esse objeto cada vez que a mente divaga. Isso desenvolve um grau de concentração, que nos permite focar melhor a mente em um objeto escolhido. Uma vez que alguma concentração é estabelecida, a meditação mindfulness por si só envolve direcionar a mente para o que quer que comece a predominar na consciência — geralmente focando em como o evento é vivenciado no corpo. Esses objetos de atenção podem ser físicos sensações como coceira, dor ou som; ou emocionais experiências conforme se manifestam fisicamente, como o aperto no peito que vem com a raiva ou o nó na garganta que vem com a tristeza. Independentemente do objeto de atenção, praticamos estar cientes de nossa experiência presente com aceitação. Classicamente, esse tipo de meditação formal de atenção plena é praticado em quatro posturas: sentado, em pé, caminhando e deitado. Como veremos, cada uma tende para ter efeitos um pouco diferentes. Outras formas relacionadas de A meditação é projetada para cultivar qualidades mentais que apoiam a prática da atenção plena, como empatia ou compaixão.

Prática de retiro

A prática de retiro é uma “férias” dedicada inteiramente ao cultivo da atenção plena. Você pode pensar nisso como levar sua mente ao spa. Existem muitos estilos de retiros de meditação. A maioria envolve longos períodos de prática formal de meditação, frequentemente alternando meditação sentada com meditação andando, meditação comendo e outras atividades. Eles geralmente são conduzidos em silêncio com muito pouca interação interpessoal, exceto por entrevistas ocasionais com 

professores. Todas as atividades do dia — levantar, tomar banho, escovar os dentes, comer e fazer tarefas — são feitas em silêncio e usadas como oportunidades para praticar a atenção plena. Como disse um observador, os primeiros dias de prática de retiro são "muito parecidos com estar preso em uma cabine telefônica com um lunático". Descobrimos o quão difícil é simplesmente estar presente. Inicialmente, a mente geralmente está assustadoramente ativa e inquieta, contando histórias sobre o quão bem estamos indo, como nos comparamos a outros no retiro (com quem nunca falamos) e outras preocupações. Memórias de eventos emocionais não resolvidos entram no mente, junto com elaboradas fantasias sobre a vida no futuro. Durante um retiro, conseguimos ver vividamente como nossas mentes criam sofrimento, apesar de estarmos em um ambiente em que todas as nossas necessidades são atendidas. A maioria das pessoas acha que até mesmo um único retiro intensivo de meditação mindfulness de uma semana ou mais é transformador — os insights que se ganha sobre o funcionamento da mente duram a vida inteira.

Como devo começar?

Ao ler sobre essas diferentes formas de prática, quais reações você teve? Você pensou “Eu poderia tentar a prática informal, mas essas outras coisas não são para mim”? Ou “Eu queria desenvolver uma prática regular de meditação há anos — eu realmente quero começar agora”? Talvez você até tenha pensado “Minha vida é tão caótica e estressante — eu adoraria fazer um retiro”. Cada um é diferente. Algumas de nossas vidas são tão ocupadas que a ideia de adicionar mais uma coisa imediatamente nos faz sentir mal. Outros de nós estão tão cansados de sermos pegos em atividades angustiantes 

hábitos mentais que nos fazem querer reservar um tempo para podermos nos envolver imediatamente.

Sua abordagem dependerá em parte do motivo pelo qual você é atraído pela prática de mindfulness. Se você está se sentindo estressado ou desenvolveu sintomas médicos relacionados ao estresse, como dores de cabeça, dores de estômago ou dores musculares crônicas, você pode estar muito motivado a estabelecer uma prática formal regular para ajudá-lo a começar a desacelerar hoje. Da mesma forma, se você está sofrendo com preocupação excessiva, tensão e ansiedade, sentindo-se sobrecarregado pela tristeza ou depressão, ou lutando com hábitos autodestrutivos, você pode ser tentado a dedicar mais tempo a uma prática formal regular de atenção plena. Se você está se sentindo muito bem, não tem muito tempo livre, mas ainda quer estar mais presente em sua vida, você pode ser tentado a entrar nisso mais levemente, focando mais na prática informal. Por outro lado, se este é um momento em que você está buscando realmente crescer psicológica ou espiritualmente, você pode estar pronto para tentar uma prática intensiva retiro.

Uma beleza da prática de atenção plena é que podemos adotá-la em qualquer nível de intensidade que se adapte à nossa vida em particular. Dito isso, a maioria das pessoas acha que pelo menos alguma prática formal geralmente é necessária para ter uma ideia do que é atenção plena. Embora qualquer pessoa se beneficie de tentar estar mais presente a cada dia por meio da prática informal, a prática formal nos permite ver mais claramente o quão distraída a mente está normalmente e como é estar realmente presente. 

O equilíbrio específico de práticas que você escolher dependerá de você e provavelmente mudará com o tempo.

Você verá quando começar que cada forma de prática apoia as outras. Se você reservar um tempo para praticar meditação formal regularmente, você achará consideravelmente mais fácil fazer prática informal em outros momentos porque sua atenção estará mais concentrada. (Se estivermos malhando na academia várias vezes por semana, geralmente achamos muito mais fácil subir escadas.) Da mesma forma, se você fizer prática informal de atenção plena ao longo do dia, você achará muito mais fácil sentar e meditar formalmente quando tiver tempo, porque sua mente estará no hábito de perceber o que está acontecendo no momento presente.

A maioria das pessoas que adotam a prática de mindfulness escolherá fazer uma mistura de prática formal e informal. A frequência e a duração da meditação dependerão de você. Estudos científicos e relatórios informais sugerem que os efeitos dessas práticas tendem a ser relacionados à "dose", o que significa que quanto mais tempo você dedicar a elas, mais profundos seus efeitos provavelmente serão. A regularidade também ajuda. Assim como na academia, fazer a prática formal pelo menos várias vezes por semana ajudará você a ver seus efeitos cumulativos. Para uma pessoa, isso pode envolver reservar 20 minutos de cada vez; para outra, 30 ou 45. Mas, novamente, se você não tem tempo ou inclinação para tal compromisso agora, simplesmente entrar em cada dia com a intenção de fazer a prática informal também será útil. 

Assim como a prática formal e informal apoiam uma à outra, a prática de retiro pode apoiar ambas. Claro que a maioria das pessoas não se inscreverá para um retiro a menos que primeiro tenham achado as outras práticas benéficas. Mas depois que você experimentar os benefícios da atenção plena em sua vida diária, um retiro pode ser muito útil para aprofundar e reforçar sua prática.

Nos próximos dois capítulos, você aprenderá várias práticas formais e informais de atenção plena para começar. Então, na Parte II, você aprenderá como juntá-las a outras práticas projetadas para desafios específicos, como preocupação e ansiedade, tristeza e depressão, problemas físicos relacionados ao estresse, desafios de relacionamento, hábitos destrutivos, dificuldades em lidar com doenças e envelhecimento e muito mais. Uma prática geral de atenção plena pode ajudar todos nós a lidar melhor com os desafios inevitáveis da vida. Mas se você se sente atormentado por um problema específico — ficar preso em crises de tristeza, ser pego em ataques de nervos, ser visitado por dores de cabeça, problemas digestivos ou dores nas costas, ficar confuso com relacionamentos que vão mal apesar de todos os seus esforços ou ser misteriosamente levado a visitar a geladeira — há maneiras de personalizar sua prática de atenção plena para lidar com isso diretamente.

Exploraremos práticas que podem quebrar o domínio de problemas arraigados e também aquelas que são úteis no momento em que você precisa de um “salva-vidas” para lidar com uma torrente de ansiedade que o atinge, uma onda de depressão que o derruba inesperadamente, desejos irresistíveis de gritar com seu filho, desejos por 

uma bebida ou um donut, e outras emboscadas. Discutiremos práticas que funcionam melhor quando estamos cansados, práticas que podem ajudar quando nos sentimos sobrecarregados, práticas para usar quando nossas mentes estão cheias de pensamentos críticos, aquelas que ajudam com dor e doença, e outras que apoiam a tomada de decisões saudáveis. À medida que você passa a entender melhor a atenção plena, você será capaz de decidir quando usar essas diferentes práticas e como modificá-las para se adequarem ao seu precisa.

Evitando confusão: o que a prática da atenção plena não é

Tive o privilégio de apresentar práticas de atenção plena a pacientes, colegas e muitas outras pessoas ao longo de muitos anos. Talvez porque essas práticas tenham se originado em culturas não ocidentais e estejam associadas a todos os tipos de imagens exóticas, há muitos equívocos sobre elas. Esses equívocos podem criar confusão, fazer as pessoas se perguntarem se estão praticando incorretamente ou tornar as práticas de atenção plena difíceis de adotar. Para ajudar você a começar com o pé direito, vamos esclarecer alguns deles com antecedência.

Não ter a mente em branco

Jon Kabat-Zinn, que fez grandes progressos introduzindo práticas de atenção plena para o público ocidental, conta a seguinte história: Um participante de um de seus workshops trouxe para ele uma história em quadrinhos do Bazooka Joe (do tipo que vem em chiclete). Na história em quadrinhos, Joe é 

claro.

sentado em postura de meditação de lótus completa, conversando com seu amigo Mort. Joe diz: "Desde que descobri a meditação, minha mente ficou completamente em branco." Mort responde: "Isso é engraçado, pensei que você tivesse nascido assim." Embora existam de fato muitas práticas de meditação concentrativa projetadas para esvaziar a mente de pensamentos, esse não é o objetivo da prática de atenção plena. Nem é projetada para nos tornar estúpidos ou nos fazer perder nossas habilidades analíticas. Em vez disso, a prática de atenção plena envolve perceber o que a mente está fazendo o tempo todo, incluindo estar ciente de que estamos pensando quando estamos pensando. Em vez de eliminar pensamentos, ele traz uma certa perspectiva, uma habilidade de perceber que nossos pensamentos são apenas pensamentos, em vez de acreditar que eles necessariamente refletem a “realidade” externa. A prática da atenção plena também nos ajuda a parar de perseguir pensamentos que passamos a ver como irracionais ou inúteis, enquanto ao mesmo tempo nos ensina que tentar deliberadamente evitar ou bloquear pensamentos só os faz retornar com uma vingança. Passamos a ver que lutar para parar os pensamentos é como agitar um copo de água barrenta para fazê-lo

A prática da atenção plena nos ajuda a ver nossos pensamentos com clareza.

Não se tornando sem emoção

Muitas pessoas imaginam que a prática da atenção plena irá aliviá-las de suas emoções dolorosas. Especialmente quando estamos chateados, a fantasia de nos tornarmos sem emoção é bastante atraente. Na realidade, a prática da atenção plena geralmente tem o efeito oposto. Porque praticamos ser 

conscientes de tudo o que está ocorrendo na mente a cada momento, na verdade notamos nossas emoções de forma bastante vívida. Na verdade, geralmente tornar-se mais sensível.

Todos nós nos envolvemos regularmente em defesas psicológicas. Elas podem assumir muitas formas — tentar nos fortalecer para compensar sentimentos de inadequação, racionalizar comportamento antiético, nos distrair ligando a televisão ou comer para nos acalmar. As práticas de atenção plena nos fazem perceber que estamos tentando nos sentir melhor quando fazemos essas coisas. Como resultado, tendemos a notar a sensação que está por trás da defesa.

A prática da atenção plena nos permite suportar de forma mais plena e pungente uma ampla gama de experiências emocionais.

Não se retirando da vida

Como monges, freiras e eremitas originalmente desenvolveram e refinaram práticas de meditação, as pessoas frequentemente assumem que elas envolvem se retirar de viver uma vida plena e rica interpessoalmente. Embora certamente haja benefícios a serem derivados de ir a um retiro de meditação ou se juntar a um monastério, mesmo quando meditando nesses ambientes, não se está exatamente se retirando. Em vez disso, os altos e baixos da vida são vivenciados mais vividamente, porque estamos reservando um tempo e nos esforçando para prestar atenção a eles.

Por exemplo, a maioria das pessoas descobre que, ao participar de retiros de meditação, suas mentes estão cheias de pensamentos sobre outras pessoas. Durante um dia de silêncio sem contato visual, não é incomum encontrar 

pensando, “Uau — ela fica tão linda quando se serve de mingau de aveia” ou “Ele não vê que tem outras pessoas aqui? Não acredito que ele está comendo cinco ameixas!” Mesmo quando estamos longe de nossas atividades normais, a prática de atenção plena revela que nossas mentes estão completamente sintonizadas com o mundo interpessoal.

A prática da atenção plena nos sintoniza com os outros, ajudando-nos a nos sentir mais conectados.

Não buscando a felicidade

Que decepção! A imagem do mestre espiritual sorrindo alegremente em vez de lutar com a realidade cotidiana é muito atraente. Quando começamos a praticar a atenção plena, a maioria de nós fica muito chateada ao descobrir que nossas mentes continuam a divagar. Então ficamos agitados por nos sentirmos agitados. Os alunos reclamam regularmente com seus professores: "Todos os outros parecem estar em paz em suas meditações — por que estou tendo tantos problemas?" Embora de vez em quando surjam estados agradáveis, até mesmo bem- aventurados, na prática da atenção plena, trabalha-se para permitir que eles venham e vão — nem nos apegando a estados bem-aventurados nem rejeitando os desagradáveis. É importante não ver momentos de irritação, frustração ou inquietação como fracassos. Claro, como a maioria dos aspectos da prática da atenção plena, isso é mais fácil de dizer do que feito.

A prática da atenção plena nos ajuda a aceitar todas as nossas experiências em vez de nos apegarmos apenas às agradáveis.

Não escapando da dor 

Isso parece ainda pior — talvez seja hora de devolver este livro e pegar um que prometa algo melhor. Em vez de escapar da dor, as práticas de mindfulness nos ajudam a aumentar nossa capacidade de senti-la. Todos eles envolvem abster-se deliberadamente de coisas que normalmente fazemos para aliviar a dor. Por exemplo, se estamos meditando e surge uma coceira, uma instrução típica é observar a coceira e notar qualquer impulso que surja (como a vontade de coçar) — mas não agir de acordo com esse impulso. Então, na verdade, passamos a sentir dor e desconforto de forma mais vívida. Como veremos mais tarde, essa atitude se estende além de coceiras e dores físicas para incluir também a experiência vívida de dor emocional. À medida que praticamos estar com essas experiências desagradáveis, nossa capacidade de suportá-las aumenta constantemente. Também passamos a ver que as sensações dolorosas são distintas do sofrimento que comumente as acompanha. Percebemos que o sofrimento surge de nossas reações à dor (retornaremos a esse tema mais tarde). Quando praticamos responder à dor com aceitação em vez de resistência, protesto ou evitação, nosso sofrimento diminui.

A prática da atenção plena nos ajuda a aceitar a dor, o que na verdade diminui o sofrimento.

Não se converter a uma nova religião

Uma preocupação que surge repetidamente quando as pessoas consideram adotar a meditação mindfulness é se isso pode, de alguma forma, ir contra suas crenças religiosas. Afinal, muitas práticas de mindfulness derivam do budismo e de outras tradições religiosas. Vamos retornar novamente à lenda do Buda para abordar essa questão: 

Quando o príncipe “acordou” após 49 dias e noites de prática de meditação, ele começou a ensinar o que havia aprendido. As pessoas que ele encontrou notaram que ele era incomum — ele era mais feliz e menos preocupado consigo mesmo do que outras pessoas. Elas lhe faziam perguntas apropriadas para a época delas: “Você é um deus?” “Você é um fantasma?” O príncipe respondia: “Não, eu sou apenas um homem, mas eu acordei” (a palavra Buda significa “aquele que está acordado”). Elas também lhe faziam perguntas cosmológicas sobre as origens do mundo. Dizem que ele respondeu: “Eu não ensino sobre esses assuntos. Eu sou um médico da mente. Eu ensino sobre as origens do sofrimento psicológico e como aliviá-lo.” Em outro lugar dessa tradição, vemos uma forte ênfase no que é chamado em páli de ehipasiko — que se traduz aproximadamente como “venha e veja por si mesmo.” A ideia não é aceitar nenhum ensinamento pela fé, mas sim tentar as práticas e ver se os ensinamentos se mostram verdadeiros em sua própria experiência.

À medida que pesquisadores científicos seculares e profissionais de saúde mental adotam técnicas de atenção plena, eles o fazem com esse espírito. Em vez de sugerir que as pessoas abandonem suas crenças religiosas e adotem novas, eles estão convidando seus clientes ou pacientes a experimentar a meditação da atenção plena e observar seus efeitos por si mesmos. eles mesmos.

O interesse pela meditação mindfulness se estende além da comunidade científica para a comunidade religiosa também. Quando me envolvi com essas práticas pela primeira vez na década de 1970, fiz um retiro de meditação de 10 dias no então recém-criado Insight Meditation 

Society em Barre, Massachusetts. Fiquei surpreso ao ver monges trapistas meditando ao meu lado. Esses monges descobriram que a meditação mindfulness era uma grande ajuda para sua prática espiritual cristã, e alguns deles passaram a ensinar o que agora é chamado de oração centralizadora ou contemplativa na tradição católica. Adaptações semelhantes estão surgindo o tempo todo nas religiões judaica, muçulmana e outras.

O ponto principal é que a prática da meditação mindfulness está sendo adotada com sucesso por pessoas não religiosas interessadas em melhorar seu desenvolvimento psicológico pessoal, bem como por adeptos de uma ampla variedade de tradições religiosas que estão descobrindo que ela apoia seu crescimento espiritual e psicológico. Seu princípio abrangente — que ao ver as coisas como elas são e aprender a aceitá-las, podemos experimentar bem-estar — não conhece limites.

A prática da atenção plena pode apoiar nossos esforços em quase qualquer tradição espiritual ou psicológica.

Nos próximos capítulos, você encontrará instruções detalhadas para uma variedade de práticas de mindfulness, juntamente com sugestões para tecê- las em um programa que se encaixe em sua vida e necessidades particulares. Assim que estiver pronto, vire a página e "venha e veja por si mesmo" o que elas podem oferecer. 

O

CAPÍTULO 3 Aprendendo a praticar a atenção plena

como alguém já lhe ensinou a se concentrar? Dado como concentração útil é para tantas coisas — seja estudar para uma prova, dirigir um carro ou lembrar de um número de telefone — é impressionante que a maioria de nós nunca seja ensinada a fazê-la. Somos instruídos a "prestar atenção" na escola e não atrapalhar a aula, mas não somos ensinados a fazer isso. Na verdade, muitas crianças cujas mentes tendem a divagar são medicadas para transtorno de déficit de atenção, mas relativamente poucas são ensinadas métodos não farmacológicos de cultivar a atenção.

Desenvolver a concentração é uma parte importante de todas as três formas de prática de atenção plena: prática informal, prática formal de meditação e prática intensiva de retiro. Todas as três treinam a mente para estar ciente da experiência presente com aceitação. Até que tenhamos aprendido a focar a mente um pouco, no entanto, é muito difícil estar realmente ciente de nossa experiência. Quando estamos operando no automático — sonhando acordados sobre uma coisa enquanto nosso corpo está envolvido em outra, ou desejando incansavelmente a próxima pequena guloseima — não percebemos realmente o que estamos fazendo. 

E se não estivermos cientes de nossa experiência de momento a momento, é muito difícil obter insights e interromper os hábitos mentais que criam sofrimento — que é, em última análise, o objetivo de praticar a atenção plena. Sem ver como isso acontece, perdemos a oportunidade de sentir o cheiro das rosas, ficamos presos em todos os tipos de hábitos prejudiciais à saúde, gastamos energia desnecessária provando que somos amáveis, capazes ou justos e alienamos pessoas importantes por não perceber suas necessidades. no momento. A concentração, como base para a atenção plena, é uma

passo fundamental no caminho para uma maior sanidade.

Focando a lente

Você pode pensar na prática de mindfulness como tirar uma fotografia. Para obter uma imagem nítida, primeiro você precisa focar a lente da câmera (pelo menos isso costumava ser necessário, antes da invenção das lentes automáticas). Aprender a se concentrar é como focar a lente da mente — ela nos permite ver claramente o que quer que voltemos nossa atenção. Podemos então usar essa habilidade para ver como nossas mentes funcionam e nos libertar da padrões que causam sofrimento.

Como a concentração é uma base necessária para a atenção plena, a melhor maneira de começar a prática da atenção plena é aprendendo como se concentrar. Embora práticas formais e informais possam apoiar nossos esforços, a maioria das pessoas acha necessário começar aprendendo práticas formais exercícios de concentração.

Como a maioria das habilidades, a concentração pode ser desenvolvida por meio da prática. A maioria das práticas de concentração segue a mesma fórmula. Primeiro 

escolhemos um objeto de atenção. Então, toda vez que notamos que a mente se desviou daquele objeto, gentilmente a trazemos de volta. O objeto que escolhemos pode ser quase tudo que pode ser percebido:

Um objeto visual — talvez uma vela, estátua ou imagem Um som, como o de um sino tocando ou o gorgolejo de água corrente

Uma sensação no corpo quando estamos sedentários - muitas vezes a respiração Sensações no corpo quando estamos em movimento, como os pés tocando o chão enquanto caminhamos Uma imagem em nossa mente, como uma mandala Um som em nossa mente — talvez uma frase ou mantra repetido silenciosamente Uma palavra falada — como em um canto

Quando fazemos práticas informais de atenção plena, o objeto da nossa atenção é geralmente central para a tarefa em questão: a mudança da imagem da estrada e dos carros enquanto dirigimos; a sensação das gotas de água atingindo nosso corpo quando tomamos banho; a sensação do vassoura ou aspirador em nossas mãos enquanto limpamos o chão. Diferente objetos de atenção tendem a ter efeitos diferentes na mente. Dependendo do nosso temperamento e humor, podemos achar uma ou outra mais apropriada para um determinado período de prática.

Podemos pensar nesses vários objetos de atenção como diferindo em grau de sutileza ou grosseria. Por exemplo, as sensações de 

caminhar são um pouco mais grosseiras ou mais vívidas para a maioria das pessoas do que as sensações da respiração. Portanto, quando nossa mente está muito ocupada ou distraída, pode ser mais fácil perceber sensações de caminhar do que sensações de respirar. Por outro lado, quando nossa mente está relativamente calma, podemos ser capazes de cultivar níveis mais refinados de concentração ao atender às sensações mais sutis da respiração.

A chave para se engajar em práticas de concentração é encontrar o tipo certo de esforço. Se nos esforçarmos demais e formos muito rigorosos conosco mesmos, rapidamente nos amarramos em nós e não conseguimos nos concentrar. A maioria de nós fica bastante alarmada quando medita pela primeira vez para descobrir o quão brincalhona a mente pode ser. Se tentarmos forçá-la a obedecer, a mente geralmente se rebela. Por outro lado, se estivermos muito soltos ou relaxados, e não fizermos esforço suficiente para nos concentrar, a mente apenas desperdiça e nunca desenvolve muita atenção sustentada. Um equilíbrio ideal é encontrado por meio de tentativa e erro.

Nas primeiras descrições clássicas, encontrar esse equilíbrio é comparado a afinar um alaúde. Se uma corda estiver muito apertada, ela quebra e você não consegue fazer música. Se estiver muito frouxa, está desafinada. Um músico descobre a tensão correta ouvindo com atenção e fazendo ajustes regulares.

Nas primeiras vezes que Jerry tentou a prática formal de meditação, ele ficou muito frustrado. Embora lhe dissessem que o objetivo não era fazer seus pensamentos pararem, ou mesmo relaxar, ele continuou sentindo que estava falhando. Ele mais ou menos seguia sua respiração por alguns segundos e então pensava: "Não acho que sou muito bom nisso — nada demais". 

e fantasias.

está acontecendo”. Então ele tentava se concentrar mais, apenas para obter irritado cada vez que perdia o contato com a respiração. Quando ele se tornou tão tenso e infeliz que estava pronto para desistir, ocorreu-lhe que talvez estivesse se esforçando demais para fazer direito. Ele precisava se concentrar mais em aceitar o que surgisse em sua consciência e menos em seguir rigidamente cada respiração.

George tinha o problema oposto. Quando ele se sentava para meditar, sua mente se enchia de todos os tipos de devaneios e planos divertidos. Ele os seguia e criava grandes histórias sobre

clubes que ele gostaria de visitar, mulheres que ele gostaria de namorar e filmes que ele gostaria de ver.

como ver. Às vezes ele pensava sobre problemas com seu carro ou computador e como ele poderia consertá-los. Embora isso fosse agradável o suficiente, e até mesmo lhe fornecesse algumas boas ideias, ele finalmente percebeu que não estava tentando trazer sua mente de volta ao presente. Ele precisava se esforçar mais para atender às sensações do momento em vez de seguir todos os seus pensamentos

Na busca pelo equilíbrio, o mais importante é sermos gentis conosco mesmos. Você pode descobrir que as práticas de concentração são mais difíceis do que você imagina que deveriam ser — então você terá que praticar paciência e autoaceitação ao tentar fazê-las. Como um respeitado professor de meditação disse a seus alunos, “Se você tem uma mente, ela vai vagar."

Não faça nada simplesmente; fique sentado 

As próximas seções deste capítulo apresentarão uma série de práticas de meditação, cada uma exigindo entre 20 e 30 minutos. Experimente alguns deles em sequência se tiver tempo ou explore-os um por um quando puder.

Se você tiver cerca de 30 minutos agora durante os quais não será interrompido, convido você a tentar um exercício básico de concentração formal (ajudará ter um relógio, um relógio ou um cronômetro por perto). A meditação pode ser feita sentado ou deitado — embora se você estiver com sono, será melhor ficar sentado. (Algumas pessoas acham mais fácil aprender novas práticas ouvindo instruções de meditação guiada. Você pode acessá-las para esta e muitas outras práticas neste livro em www.mindfulness-solution.com.)

———— Meditação de Consciência da Respiração ————

Se você escolher sentar-se, pode usar uma cadeira, uma almofada de meditação ou um banco de meditação. Se usar uma cadeira, encontre uma que permita que você se sente confortavelmente com a coluna mais ou menos reta. Essa postura nos ajuda a prestar atenção — ter a coluna reta aumenta o estado de alerta. Você pode usar o encosto da cadeira para apoio, se quiser, ou sentar-se um pouco para a frente, encontrando uma posição equilibrada na qual sua coluna se apoie.

Se estiver usando uma almofada de meditação, coloque-a sobre um cobertor dobrado ou carpete para criar uma superfície macia e sente-se de pernas cruzadas sobre ela. A almofada precisa ser alta o suficiente para que seus joelhos possam tocar o chão, formando um triângulo estável entre seus dois joelhos no chão e suas nádegas na almofada. Você pode colocar um pé em cima do tornozelo ou panturrilha opostos ou simplesmente deixar ambos os pés repousarem no chão, um bem na frente do outro, sem realmente cruzá-los. A ideia é encontrar uma postura que pareça confortável e estável com uma coluna relaxada, mas ereta.

Se estiver usando um banco de meditação, coloque-o sobre um cobertor dobrado ou carpete. Comece ajoelhando-se, com os joelhos, canelas e pés contra o chão. Em seguida, coloque o banco sob você para que ele suporte suas nádegas e a maior parte do seu peso. Você também pode 

quer colocar uma almofada ou cobertor dobrado em cima do banco para ter mais altura e estofamento. Aqui, também, a ideia é encontrar uma postura que pareça confortável e estável com uma coluna mais ou menos reta.

Independentemente de como você escolher sentar, pode ser útil imaginar que uma corda está presa ao topo da sua cabeça, puxando-o suavemente em direção ao teto ou ao céu, alongando sua coluna. Em seguida, balance suavemente sua cabeça para frente e para trás e de um lado para o outro para encontrar uma posição em que ela se equilibre naturalmente. A ideia é chegar a uma postura relaxada, mas digna e alerta. Você pode descansar suas mãos confortavelmente em suas coxas ou joelhos para aumentar a sensação de estabilidade. Não use seus braços para apoiar seu tronco ou para evitar cair para trás, pois isso cria muita tensão.

Embora este não seja um exercício físico, será útil tentar permanecer o mais imóvel possível enquanto medita. Se surgir uma vontade de coçar uma coceira ou ajustar sua posição, experimente apenas observar a vontade sem agir sobre ela. Embora você não precise ser heróico ou estoico sobre isso, exercitar alguma contenção com a vontade de se mover aumentará sua concentração. Também ilustrará um princípio importante sobre como a mente habitualmente reage ao desconforto — um princípio no cerne da prática da atenção plena (mais sobre isso depois).

Quando estiver sentado em uma posição alerta e confortável, feche os olhos (obviamente, você precisará ler o restante destas instruções primeiro). Se tudo estiver indo bem, você poderá perceber que já está respirando. Sua tarefa para os primeiros 20 minutos desta meditação será trazer sua atenção para as sensações da sua respiração. Embora existam vários lugares no corpo onde você pode observar a respiração, para este primeiro exercício, tente trazer sua atenção para as sensações de subida e descida em sua barriga que acompanham cada inspiração e expiração. Veja se consegue observar a respiração durante todo o seu ciclo — do início de uma inspiração até o ponto em que os pulmões estão relativamente cheios, de volta ao ponto em que estão relativamente vazios e até o início do próximo ciclo. Você não tentará controlar a respiração de forma alguma — esta é uma prática de concentração, não um exercício de respiração. A respiração pode ser curta e superficial ou longa e profunda. Pode ser de uma maneira em um minuto e diferente no próximo. Não há necessidade de regulá-la ou alterá-la. Você está simplesmente usando as sensações da respiração na barriga para praticar a atenção ao que está acontecendo agora.

A menos que você tenha um talento natural muito forte para isso, muito em breve você notará que sua atenção vagueia, seja para outras sensações no corpo ou para pensamentos. Você pode 

descubra que sua mente deixa a respiração completamente por longos períodos durante os quais você está pensando em outras coisas completamente. Isso é perfeitamente normal (lembre-se, "Se você tem uma mente, ela vai divagar"). Quando você notar que isso aconteceu, apenas retorne gentilmente sua atenção para a respiração. Você pode até se parabenizar por se tornar consciente. Isso às vezes é descrito como sendo como treinamento de filhotes — o filhote se afasta, você o traz de volta; o filhote se afasta novamente, você o traz de volta novamente. Não ficamos chateados com o cachorrinho, esperamos que ele seja brincalhão.

Então, antes de continuar lendo, convido você a tentar este exercício de concentração por 20 minutos. Você pode usar um cronômetro ou apenas abrir os olhos e verificar seu relógio ou relógio periodicamente. Por favor, tente isso agora e continue para o próximo parágrafo quando o tempo acabar.

Agora que você seguiu sua respiração por 20 minutos, tire alguns momentos para vivenciar seu ambiente. Comece com o oceano de sons que o cerca. Ouça todos os sons que atingem seus ouvidos agora como você ouviria uma sinfonia, ou como você ouviria os pássaros, grilos ou o vento em uma noite de verão. Tente ouvir como um músico faria — não rotulando os sons, mas ouvindo-os como música. Feche os olhos novamente e faça isso por alguns minutos antes de continuar lendo.

Em seguida, observe as sensações de contato entre seu corpo e a cadeira, almofada, banco, chão ou outra superfície. Observe as centenas de sensações vindas de cada ponto de contato — seus pés, suas nádegas, qualquer outro lugar em que seu corpo toque algo firme. Observe como essas sensações não são realmente sólidas, mas são compostas de centenas de pequenas sensações encadeadas. Explore essas sensações com seus olhos fechado por um tempo.

Agora volte sua atenção para as sensações de contato com o oceano de ar que o cerca. Observe as sensações onde quer que sua pele esteja exposta — seu rosto, mãos ou outras partes do corpo. Observe se o ar parece quente ou frio, parado ou com brisa. Observe as sensações da sua respiração na ponta do nariz, como é frio quando você 

inspire e aqueça quando expirar. Novamente fechando os olhos, apenas sinta o ar por alguns minutos.

Finalmente, em um momento, você trará sua atenção para seu campo visual, notando as cores, formas e texturas do seu ambiente. Tente absorvê-los como um artista faria — deixando de lado por um momento o hábito usual de rotular objetos. Por favor, levante os olhos do livro por alguns minutos agora para fazer isso antes de continuar lendo.

O QUE VOCÊ DESCOBRIU?

Cada um de nós tem uma experiência diferente quando tentamos meditação de concentração. Na verdade, a mesma pessoa geralmente terá experiências muito diferentes cada vez que a pratica. Reserve alguns minutos agora para anotar o que você notou durante cada fase dos exercícios, como se estivesse contando a um amigo sobre a experiência. 

Agora vamos ver como suas observações se comparam com algumas experiências comuns.

Foi mais difícil do que eu esperava.

A maioria de nós está tão ocupada e tão constantemente entretida com TV, rádio, iPods, revistas, livros e outras pessoas que achamos muito difícil sentar em silêncio e nos concentrar em um conjunto de sensações por muito tempo. Somos visitados por inquietação, na qual ficar parado é difícil, e dúvida, na qual nos perguntamos por que estamos fazendo isso. Às vezes, sentimentos ou imagens intensas surgem — talvez tristeza ou raiva das quais não estávamos totalmente cientes ou memórias de eventos dolorosos do passado. Às vezes, essas experiências são tão intensas que queremos parar o exercício mais cedo.

Se você se sentiu sobrecarregado por sentimentos ou memórias durante este exercício, você pode desejar da próxima vez tentar uma prática de concentração externamente focada — uma que use as sensações de caminhar, o gosto da comida ou um objeto em seu ambiente. Apresentarei instruções para isso em breve.

Às vezes, também, o exercício pode ser fisicamente doloroso, produzindo dor ou rigidez no corpo. Talvez você não esteja acostumado com a postura. Além disso, tensões das quais você pode não estar ciente podem surgir, criando dor nas costas, pescoço, joelhos ou ombros. Quando isso acontecer, tente explorar as sensações de dor por um tempo sem ajustar sua postura - você pode descobrir que elas mudam 

eles mesmos. Discutiremos mais detalhadamente como usar a atenção plena para trabalhar com dor física no Capítulo 7.

Fiquei com muito sono.

Muitos de nós somos cronicamente privados de sono, e assim que desistimos de entretenimento externo ou atividade orientada a objetivos, começamos a cochilar. E, claro, quando estamos dormindo, é difícil redirecionar nossa atenção para a respiração. Por causa desse dilema, estudantes sonolentos historicamente receberam uma solução radical: tente meditar na beira de um poço profundo ou penhasco alto! Felizmente, existem alternativas menos drásticas, como manter os olhos abertos, olhar alguns metros à frente em um ângulo de cerca de 45 graus ou meditar em pé.

Gostei muito, foi muito relaxante.

Um objetivo das práticas de concentração é acalmar e desacelerar a mente. Embora isso nem sempre aconteça, às vezes acontece, e isso pode ser bem agradável. Isso se torna um problema somente se desenvolvermos a expectativa de que a prática de concentração deve ser sempre calmante ou agradável. Tais expectativas tendem a azarar a experiência e causar agitação na próxima vez que meditarmos e encontrarmos a mente mais ativa.

As cores, os sons e as sensações eram intensos.

Um efeito comum do cultivo da concentração é a intensificação dos sentidos. Esse efeito é geralmente relacionado à dose, o que significa que uma pequena prática de concentração produz um sutil aprimoramento da experiência sensorial, enquanto a prática de concentração sustentada traz uma 

intensificação dramática. Lembro-me vividamente do meu primeiro retiro de meditação prolongado. Depois de alguns dias, era hora de tomar um banho. Eu não esperava o que aconteceu e mal conseguia acreditar no que sentia. Entrei em um chuveiro comum e descobri que as sensações de milhares de gotas de água batendo na minha pele, combinadas com a sensação do sabonete escorregadio e sensual deslizando sobre meu corpo, eram quase avassaladoras. Aquele banho foi mais vívido e absorvente do que refeições gourmet, brinquedos de parque de diversões — até mesmo momentos de descoberta sexual. Embora o aprimoramento sensorial não seja o objetivo principal da prática de concentração, pode ser muito agradável e é uma maneira pela qual a meditação de concentração enriquece nossas vidas.

Não sou bom nisso.

Isso geralmente é o resultado de querer que a meditação seja pacífica ou relaxante. Nossas mentes julgadoras e avaliadoras entram em ação e tornam-se implacáveis em suas críticas. Já que na maioria das vezes nossos mentes divagam bastante, ficamos muito decepcionados se esperamos que elas fiquem paradas. Dada a nossa preocupação com a autoestima relacionada a preocupações sobre nossa classificação no grupo de primatas, a meditação pode ser um território rico para autotortura. Acabamos convencidos de que todos os outros são muito mais sãos — eles podem controlar suas mentes, mas nós não podemos controlar as nossas. Uma razão pela qual a imagem do treinamento de filhotes ajuda nessa prática é que a maioria de nós é tolerante com filhotes — quem pode culpar um filhote por ser brincalhão e indisciplinado? Eles são jovens, não treinados e não sabem nada melhor. Assim como nós. 

Apontando a câmera

Algumas tradições de meditação têm a concentração como objetivo principal. O objetivo é desenvolver uma mente calma e estável, tornando-se realmente hábil em focar. A meditação transcendental, que foi muito popular nos Estados Unidos e na Europa durante as décadas de 1960 e 1970, é uma dessas tradições. Ela dá às pessoas um mantra secreto para usar como um objeto de atenção para desenvolver um estado de profundo descanso e relaxamento. Da mesma forma, a Resposta de Relaxamento descrita pelo cardiologista da Harvard Medical School, Dr. Herbert Benson, usa práticas de concentração para ganhar controle sobre a excitação fisiológica para obter alívio de problemas médicos relacionados ao estresse.

Se você foi treinado em uma dessas práticas, é importante saber que, embora sejam claramente valiosas, elas não são exercícios de atenção plena por si mesmas. Em vez disso, são técnicas úteis que nos preparam para a prática de atenção plena. Práticas de concentração ensina-nos a concentrar a mente para podermos observar a mente fenômenos claramente. As práticas de atenção plena usam então essa concentração para examinar ativamente como a mente funciona — em particular para observar como a mente cria sofrimento desnecessário. Por meio da atenção plena, vemos nossos hábitos de viver em pensamentos do passado ou do futuro, tentando reforçar nosso senso de identidade por meio de comparações com os outros e nos tornando infelizes ao buscar constantemente o prazer e tentar evitar a dor. Também aprendemos a desfazer esses hábitos ao atender e aprender a aceitar os momentos da vida conforme eles se desenrolam. 

A meditação formal de atenção plena geralmente começa com a prática da concentração. Uma vez que isso é estabelecido, no entanto, as instruções de meditação mudam. A ideia se torna voltar nossa atenção para o que predomina na consciência — seja a respiração, outra sensação corporal, um som, uma visão, uma emoção, uma intenção ou até mesmo um pensamento.

Atenção plena é como ter a liberdade de apontar nossa câmera para todos os tipos de objetos interessantes quando sabemos como focá-la.

Mesmo no início da nossa prática de meditação, no entanto, enquanto ainda estamos desenvolvendo a concentração, podemos começar a cultivar alguma atenção plena — consciência da experiência atual com aceitação. Existem várias maneiras pelas quais uma atitude consciente pode começar a informar nossa meditação de concentração. Primeiro, quando a mente se afasta da respiração, podemos perceber para onde ela foi antes de retornar nossa atenção para as sensações da respiração. Então, podemos silenciosamente notar "pensar" ou "ouvir" ou "fantasiar", antes de retornar à respiração. Segundo, a atenção plena envolve uma atitude de interesse ou curiosidade em relação ao que quer que esteja ocorrendo. Então, conforme praticamos a concentração, podemos tentar trazer essa atitude de interesse ou curiosidade para cada respiração — para perceber a textura, profundidade e ritmo de cada inspiração e expiração — tratando nosso objeto de atenção como se fosse fascinante e precioso. Finalmente, podemos nos esforçar para aceitar tudo o que notamos enqua 

prática de concentração — as inúmeras sensações que surgem, bem como todos os pensamentos e sentimentos que inevitavelmente vêm nos visitar.

Cultivando a atenção plena durante a prática de concentração

Observe (e talvez rotule) para onde sua mente vai quando se afasta da respiração.

Esteja interessado e curioso sobre as qualidades de cada respiração e

qualquer outra coisa que surja.

Tente acolher tudo o que você notar.

Uma respiração, muitas maneiras de segui-la

Como mencionado acima, qualquer coisa que possa ser percebida pode ser usada como um objeto de atenção na meditação de concentração. Mesmo dentro do reino da meditação da respiração, muitas variações são possíveis. Cada uma delas tem suas qualidades únicas e tende a produzir seus próprios efeitos. Assim como a respiração oferece sensações mais sutis do que caminhar, diferentes maneiras de atender à respiração fornecem sensações mais sutis ou mais grosseiras. Você provavelmente descobrirá que algumas das seguintes técnicas são mais úteis quando a mente está agitada, enquanto outras funcionam melhor quando a mente já está calma:

Concentre-se nas sensações na ponta do nariz em vez da subida e descida da barriga. Você pode se concentrar nas sensações mais sutis que ocorrem na ponta do nariz enquanto inspira e expira (como fez no final do primeiro exercício de meditação). Tente isso agora mesmo por alguns momentos. Você pode notar que a respiração está um pouco frio quando entra nas narinas e um pouco quente quando sai. 

Às vezes, focar na respiração aqui é muito difícil — as sensações são muito sutis e a mente muito distraída, então é preferível prestar atenção às sensações na barriga. Outras vezes, ao desafiar a mente a sintonizar com essas sensações mais refinadas, focar na ponta do nariz permite níveis mais profundos de concentração.

Use o diálogo interno silencioso. Esta é uma boa maneira de ajudar a focar uma mente agitada. É útil quando a mente está tão ativa que as sensações de subida e descida da respiração não conseguem capturar sua atenção. Por exemplo, ao perceber as sensações da respiração na barriga, você pode dizer silenciosamente "subindo" cada vez que a barriga sobe e "descendo" cada vez que ela desce. A ideia aqui é ter a maior parte de sua consciência direcionada para as sensações reais no corpo e usar a repetição de palavras para manter a mente focada nessas sensações. Da mesma forma, ao usar a ponta do nariz como ponto de atenção, você pode repetir silenciosamente “inspirar” e “expirar” a cada respiração.

Conte as respirações. Esta é uma abordagem relacionada que você pode usar quando a mente estiver agitada. Tente contar apenas a inspiração ou a expiração. As pessoas geralmente relatam que contar a inspiração tende a ser mais energizante, enquanto contar a expiração tende a ser mais calmante. A respiração pode ser contada silenciosamente até chegar a 10, momento em que você começa o ciclo de contagem novamente. Alternativamente, as respirações podem ser contadas até chegar a 100.

Brinque de “pega-pega”. Se você é facilmente motivado por objetivos, pode tentar este jogo: conte cada respiração, tentando chegar a 100, mas recomece a contagem sempre que perceber que sua mente divagou. 

É um pouco como brincar de pega-pega e ver quantas vezes você consegue jogar a bola para frente e para trás sem deixá-la cair.

Uma pequena experimentação revelará qual variação desses métodos — notando “subindo, descendo” ou “inspirando, expirando”; contando a inspiração ou expiração; contando até 10 ou 100; ou estruturando a meditação como um jogo — parece aumentar mais sua concentração durante diferentes estados mentais. Uma maneira de ter uma ideia disso é dedicar uma sessão de meditação formal para praticar várias dessas variações em sequência. Você precisará de cerca de 30 minutos para este exercício, então, se este não for um bom momento, volte a ele mais tarde.

————— Amostra de prática de respiração* —————

Comece como fez na primeira prática de concentração, encontrando uma postura confortável e alerta. A menos que esteja com sono, pode ser mais fácil manter o foco se seus olhos estiverem fechados (depois de ler as instruções, é claro).

Em sequência, tente seguir a respiração das maneiras listadas abaixo, cada uma por cerca de cinco minutos (usar um relógio ou cronômetro ajudará). Se você acha que isso pode ajudá-lo a refletir sobre sua experiência, quando terminar, volte ao livro e anote o que você notou sobre cada variação e quais humores ou estados mentais você imagina que cada um pode ser melhor terno:

1. Observe a respiração na barriga sem palavras. 

2. Observe a respiração na barriga, rotulando silenciosamente “subindo”, “descendo”.

3. Observe a respiração na ponta do nariz sem palavras.

4. Observe a respiração na ponta do nariz, rotulando “inspiração” e “expiração”.

5. Observe a respiração em qualquer lugar, contando as expirações até 10 e repetindo.

6. Observe a respiração em ambos os lugares, tentando contar as expirações até 100, mas recomeçar cada vez que você perceber que sua mente divaga. 

Algumas formas de meditação da respiração foram mais fáceis para você do que outras? Algumas podem ser mais adequadas a um ou outro estado de espírito? 

Tornando a prática parte da sua vida

Agora que você tentou a meditação da respiração nessas diferentes formas, como integrá-la à sua vida? Muitas pessoas desenvolvem concentração apenas trabalhando com a respiração, embora existam muitas outras variedades de prática formal e informal disponíveis, várias das quais discutiremos em breve. O importante é se comprometer com um padrão de prática e tentar mantê-lo por um período de dias ou semanas.

É relativamente fácil se comprometer com a prática informal, já que isso não requer tirar um tempo de outras coisas. Podemos decidir apenas tentar prestar mais atenção à nossa experiência momento a momento quando tomamos banho, dirigimos ou escovamos os dentes. Comprometer-se com a prática formal de meditação, no entanto, é uma história diferente. Muitos de nós estamos com pouco tempo. Você pode se encolher ao pensar em assumir "mais uma coisa" e pensar que, portanto, pode ser melhor começar de forma leve. Surpreendentemente, muitas pessoas realmente acham mais fácil praticar mais do que praticar menos. Isso ocorre porque mais prática, seja na forma de sessões de prática mais longas, períodos mais frequentes ou ambos, tende a criar mudanças mais perceptíveis em nosso estado de espírito. Essas mudanças, por sua vez, tornam-se auto-reforçadoras e podem até mesmo fazer com que o resto de nossas vidas pareça menos pressionado.

É como qualquer outra habilidade. Se praticarmos piano por apenas alguns minutos a cada poucas semanas, é improvável que sintamos que estamos aprendendo a tocar muito bem e ficaremos frustrados e desistiremos. 

Por outro lado, se praticarmos com frequência e por tempo suficiente para que as músicas comecem a fluir, podemos realmente aproveitar e valorizar nosso tempo ao piano.

Os efeitos da prática formal regular podem nos fazer sentir como se tivéssemos mais tempo em nosso dia.

Embora possa ser útil fazer até mesmo alguns minutos de meditação, a maioria das pessoas descobre que precisa de pelo menos 20 minutos por vez para começar a desenvolver algum grau de concentração. As pessoas geralmente relatam que 45 minutos é o ideal, pois permite que a mente se acalme, mas não é tão longo a ponto de produzir muito desconforto físico.

Provavelmente o programa mais conhecido ensinando prática formal de meditação nos Estados Unidos é o programa de redução de estresse baseado em atenção plena iniciado por Jon Kabat-Zinn no Centro Médico da Universidade de Massachusetts. Eles ensinam uma variedade de práticas de concentração e atenção plena e normalmente pedem aos participantes que façam de 45 a 60 minutos de prática formal todos os dias, seis dias por semana. Embora este seja um compromisso significativo, os participantes relatam que neste nível de prática eles experimentam melhorias tangíveis em sua sensação de bem-estar. O programa de meditação transcendental, que tem uma longa história de ensino de meditação de concentração ao redor do mundo, normalmente pede aos participantes que meditem por 20 minutos duas vezes ao dia.

Se você puder arranjar tempo, recomendo começar com um desses ritmos — uma sessão de 45 minutos ou duas de 20 minutos. 

sessões de um minuto de Meditação de Consciência da Respiração diariamente. Você também pode começar a desenvolver o hábito de usar certas atividades cotidianas como oportunidades de prática informal. Se você tentar isso, provavelmente notará uma transferência significativa para o resto do seu dia — sentindo-se mais presente e mais capaz de aceitar os altos e baixos do dia a dia.

Iniciando uma rotina de prática

Tente fazer uma prática de meditação respiratória de 45 minutos ou duas sessões de 20 minutos por dia, tantos dias por semana quanto possível. Considere escolher pelo menos uma atividade de rotina — tomar banho, fazer a barba, lavar a louça, escovar o cabelo, se preparar para dormir, subir ou descer escadas, dirigir para o trabalho — para usar na prática informal de atenção plena.

Se esse grau de comprometimento não for prático para você, uma “dose” menor de prática ainda terá efeitos muito benéficos — eles só podem não ser tão dramáticos. Eu ainda recomendaria tentar fazer o meditação da respiração por pelo menos 20 minutos de cada vez, mesmo que menos frequentemente. Seja qual for a frequência e intensidade que você decidir tentar, ajudará escolher dias consistentes da semana e horários do dia para praticar. (Outras dicas para estabelecer um padrão de prática que se ajuste à sua situação particular são fornecidas mais adiante no capítulo.)

Assim como diferentes formas de meditação da respiração podem ser mais adequadas em diferentes momentos, cada tipo de meditação formal tem seu lugar. Todas as variedades a seguir podem ser usadas para desenvolver concentração e também para prática de atenção plena. Algumas delas também funcionam bem como práticas informais, já que você pode se envolver 

neles enquanto realiza outras coisas. Com uma série de técnicas à sua disposição, você pode adaptar sua prática a circunstâncias e necessidades em mudança.

Meditação em movimento: prática de caminhada

A meditação caminhando é um ótimo complemento para a meditação da respiração que pode servir tanto como uma prática formal de concentração quanto como uma prática informal. Como uma prática formal, essa técnica é particularmente útil quando a mente está agitada, quando o corpo está rígido ou quando estamos com sono. Portanto, é uma boa técnica para aprender a seguir para dar suporte ao desenvolvimento da concentração. Você pode usar isso às vezes em vez da meditação da respiração ou pode dividir uma sessão de meditação entre sentar com a respiração e caminhar.

Assim como na meditação da respiração, para fazer a meditação caminhando formal é necessário reservar um tempo em um ambiente relativamente tranquilo. Talvez a técnica mais conveniente envolva escolher um caminho, com aproximadamente 4,5 a 9 metros de comprimento, que você possa percorrer para frente e para trás sem perturbar ou ser perturbado por ninguém.

Assim como você fez com a meditação da respiração, primeiro leia estas instruções e então deixe o livro de lado e tente. Você pode reservar cerca de 20 minutos para fazer isso pela primeira vez.

(Novamente, se agora não for um bom momento, por favor, volte a este assunto mais tarde.)

—————— Meditação Caminhante —————— 

Comece ficando em uma extremidade do seu caminho, fechando os olhos e permitindo que seu corpo se acomode em apenas estar aqui. Isso pode ser feito usando sapatos, mas você pode achar a experiência mais rica com os pés descalços ou de meias, se as condições permitirem. Comece com alguns momentos de meditação em pé: observe as sensações dos seus pés no chão e a gravidade puxando seu corpo para baixo. Observe a sensação do ar ao seu redor, onde ele toca seu rosto, mãos e quaisquer outras áreas expostas. Ouça os sons ao seu redor. Observe sua respiração, seja na barriga ou na ponta do nariz.

Depois de se acomodar na experiência de ficar em pé por alguns minutos, abra os olhos e permita que seu olhar seja lançado para baixo confortavelmente, alguns metros à sua frente. Como fez após a meditação da respiração, absorva o campo visual como um artista faria — observando as cores, texturas e formas.

Quando você sentir que está relativamente presente na experiência de ficar de pé, é hora de começar a andar. Isso pode ser feito de forma rápida ou lenta. Na maioria das circunstâncias, andar mais devagar permite melhor concentração. Comece levantando cuidadosamente um pé, notando as sensações de elevação no seu pé, perna e resto do seu corpo. Gradualmente mova o pé para frente através do espaço, notando todas as sensações de movimento. Em seguida, coloque atentamente o pé no chão à sua frente, notando todas as sensações que surgem quando ele faz contato com o chão. Conforme você levanta, avança e coloca o pé, tente trazer uma atitude de interesse ou curiosidade para a experiência — como se estivesse andando pela primeira vez.

Depois que seu pé estiver firmemente apoiado no chão, é hora de mover o outro pé. Novamente, comece levantando atentamente, então preste atenção à sensação de mover o pé para frente e, finalmente, perceba todas as sensações envolvidas em colocá-lo de volta no chão. Você precisará experimentar para encontrar um ritmo que funcione bem para você. (Eu geralmente pratico isso bem devagar, com a sequência de levantar-para-frente-colocar cada pé levando cerca de cinco segundos — rápido o suficiente para não cair.)

Continue esses movimentos lentos e atentos até chegar ao outro lado do seu caminho. Nesse ponto, faça uma pausa por alguns momentos de meditação em pé — sinta as sensações de ficar parado, prestando atenção novamente aos seus pés no chão, ao ar, aos sons e ao campo visual. Quando se sentir totalmente presente, vire-se gradualmente, observando todas as sensações associadas a isso, e então volte na outra direção. Continue caminhando lentamente para frente e para trás ao longo do seu caminho, parando em cada ponta para estar totalmente presente, pelos próximos 20 minutos. 

O QUE VOCÊ DESCOBRIU?

Assim como a meditação da respiração pode se desenrolar de forma muito diferente para pessoas diferentes ou até mesmo para a mesma pessoa em momentos diferentes, cada sessão de meditação caminhando é única. Tire alguns momentos para refletir sobre como a meditação caminhando se compara à meditação da respiração para você e anote suas observações.

Até certo ponto, podemos influenciar nossa experiência de meditação caminhando variando a técnica. Por exemplo, pode ser interessante notar os efeitos produzidos por diferentes velocidades de caminhada. O estilo muito lento e deliberado de meditação caminhando que acabamos de descrever tende a ser calmante e a aumentar a concentração. No entanto, quando estiver com sono, ou tiver dificuldade em mobilizar energia para meditação, você pode escolher um ritmo mais rápido para energizar a mente. Assim como na caminhada lenta, a instrução para a caminhada rápida é trazer sua atenção para as sensações dos pés fazendo contato com o chão e das pernas se movendo pelo espaço. 

Ao caminhar rapidamente, geralmente não conseguimos prestar atenção às sensações com a mesma precisão, mas essa abordagem ainda pode desenvolver a concentração e proporcionar uma oportunidade para a prática da atenção plena.

Além disso, como no curso da vida diária normalmente andamos mais rápido, a meditação de caminhada rápida fornece uma excelente oportunidade para prática informal. Você pode adquirir o hábito de usar momentos comuns de caminhada durante o dia como oportunidades de meditação.

Como na maioria das formas de prática, não há uma maneira “certa” de fazer meditação caminhando. Em vez disso, é útil experimentar e observar os efeitos dos diferentes estilos, vendo quando parece mais útil praticar de uma forma ou de outra.

Assim como a meditação da respiração, tanto a meditação de caminhada rápida quanto a lenta podem ser feitas com ou sem narração silenciosa. Se você achar difícil permanecer atento às sensações de caminhar ao fazer a prática lenta, você pode tentar dizer silenciosamente para si mesmo, "levantar", "mover" e "colocar" enquanto realiza cada um desses movimentos. Alternativamente, você pode contar os passos — até 10, 100 ou como um jogo de contagem. Aqui, novamente, a ideia é ter a maior parte da nossa atenção na experiência sensorial, permitindo que as palavras silenciosas sejam um suporte.

Quando a mente está muito distraída, outra maneira de desenvolver o foco é coordenar a respiração com seus passos. Dependendo do ritmo em que você está caminhando, isso pode ser feito inspirando lentamente ao mover um pé e expirando lentamente ao mover o outro. Se você estiver caminhando muito lentamente, pode tentar 

inalando ao levantar o pé e exalando ao colocá-lo. Se estiver caminhando mais rapidamente, você pode dar vários passos a cada respiração. Com um pouco de experimentação, você verá qual abordagem parece funcionar melhor para você em diferentes circunstâncias.

Assim como você fez com a meditação da respiração, você pode querer experimentar diferentes formas de prática de caminhada. Você precisará de cerca de 30 minutos para isso, então se agora não for um bom momento, por favor, retorne

para isso mais tarde:

Modificando a prática de caminhada para diferentes estados de espírito

Use caminhadas lentas para acalmar e concentrar uma mente agitada. Use caminhada rápida quando estiver com sono ou com pouca energia e para prática informal. Use rotulagem silenciosa, contagem e brincadeira de “pega” com seus passos para aumentar a atenção. Coordene sua respiração com seus passos quando estiver particularmente distraído.

————— Amostra de prática de caminhada ————

Este exercício divide um período de 30 minutos de prática de caminhada em diferentes segmentos, cada um com duração de cerca de cinco minutos. Aqui novamente, se isso puder ajudar você a refletir sobre a experiência, anote no final o que você notou sobre cada estilo de meditação de caminhada.

1. Ande devagar, sem palavras. 

2. Ande rápido sem palavras.

3. Ande devagar, rotulando silenciosamente “levantar”, “mover”, “colocar”.

4. Ande rapidamente, rotulando silenciosamente “levantar”, “mover”, “colocar”.

5. Caminhe lentamente, coordenando a respiração com seus passos. 

6. Ande rapidamente, coordenando a respiração com seus passos.

Alguns tipos de meditação andando foram mais fáceis para você do que outros? Você imagina que um ou outro seria mais adequado para diferentes estados de espírito?

Meditação de baixo para cima: a varredura corporal

Outra técnica de meditação, chamada de escaneamento corporal, pode ser praticada sentado, mas também é frequentemente feita deitado (isso geralmente funciona melhor em uma superfície relativamente firme, de modo a ajudar você a permanecer alerta em vez de adormecer). Como a meditação caminhando, essa técnica pode ser particularmente útil quando a mente está tendo dificuldade em permanecer com um objeto sutil de atenção. Ela serve principalmente como uma prática de concentração, pois dita onde colocamos nossa atenção. Você pode querer tentar primeiro com este livro aberto e, mais tarde, quando tiver uma noção de como funciona, tente com os olhos fechados. Você provavelmente precisará de cerca de 30 minutos para fazer isso sem se sentir apressado. Tente agora se tiver tempo.

————— Meditação de varredura corporal* —————— 

Comece com alguns minutos de meditação da respiração — notando as sensações de subida e descida na barriga a cada respiração. Em seguida, traga sua atenção para as sensações de contato com a cadeira e o chão se estiver sentado, ou com o chão, sofá ou cama se estiver deitado. Permita que a respiração fique em segundo plano enquanto você percebe as complexas sensações do seu corpo sendo sustentado enquanto a gravidade o puxa suavemente para baixo.

Depois de ter uma noção do seu corpo no espaço, traga sua atenção para os dedos de um pé. Observe todas as sensações vindas desses dedos. Observe se eles parecem quentes ou frios, relaxados ou tensos. Veja se você consegue perceber como as sensações vindas dos seus dedos não são sólidas, mas sim compostas de uma série de microssensações momentâneas amarradas ao longo do tempo. Tente trazer uma atitude de interesse ou curiosidade para essas sensações, observando como elas mudam sutilmente de momento a momento. Se você notar em algum momento que sua mente vagou em pensamentos ou foi atraída para outras sensações, gentilmente traga-a de volta para as sensações em seus dedos. Permita que sua atenção permaneça com seus dedos por várias respirações, ou até que você sinta como se tivesse prestado atenção a eles completamente.

Em seguida, direcione sua atenção para o topo do mesmo pé. Sinta todas as sensações ocorrendo ali. Observe quais são agradáveis e quais são desagradáveis. Novamente, observe se a área está quente ou fria, relaxada ou tensa. Se em algum momento você notar que sua mente se dispersou, gentilmente traga-a de volta para as sensações no topo do seu pé. Tente ficar com elas por várias respirações ou até que você tenha prestado atenção a elas completamente.

Quando estiver pronto para prosseguir, traga sua atenção para as sensações surgindo na sola do seu pé. Fique com as sensações surgindo nessa área por várias respirações, explorando-as como fez com as outras.

A meditação prossegue dessa maneira. A ordem em que você escaneia as regiões do corpo não é crucial, embora seja mais fácil sustentar a atenção se você fizer isso sistematicamente, movendo-se progressivamente de uma extremidade do corpo para a outra (as pessoas geralmente começam nos pés para ficar o mais longe possível de onde os pensamentos surgem). Então, depois do pé, você pode trazer sua atenção para seu tornozelo, panturrilha, canela, joelho, coxa e virilha da mesma perna. Isso pode ser seguido por uma pesquisa lenta e sistemática do outro pé e perna, começando novamente nos dedos. Depois disso, você pode passar para a barriga, peito e pescoço, seguido pelas nádegas e parte inferior, média e superior das costas. Os braços podem ser explorados de forma muito parecida com as pernas, começando com os dedos de uma mão, passando para as palmas e costas 

da mão, e então para o pulso, antebraço, braço superior e ombro. Isso pode ser repetido na outra mão e braço. Finalmente, traga sua atenção para a frente e para trás do pescoço, o queixo, boca, bochechas, nariz e olhos, e então para a testa, orelhas e finalmente para o topo e para trás da cabeça.

Você pode descobrir que pode dar atenção mais detalhada a áreas do corpo que são ricas em nervos sensoriais, como o rosto. Embora você possa considerar todo o meio das costas ou abdômen como uma área, os lábios, nariz, olhos e bochechas podem ser explorados separadamente. Ao longo deste exercício, tente cultivar uma atitude de curiosidade, interesse e investigação em relação a todas as sensações que chegam à sua consciência. Pratique também aceitar o que descobrir, seja uma sensação agradável ou desagradável. Como em outras formas de meditação, sempre que notar que a mente se afastou da área específica que você está explorando, traga-a gentilmente de volta — como treinar um

filhote de cachorro.

O QUE VOCÊ DESCOBRIU?

Depois de tentar o body scan, tire alguns momentos para refletir sobre a experiência. Como ela se comparou com as meditações de respiração e caminhada? Anote suas observações.

Se você estiver familiarizado com o relaxamento progressivo de Edmund Jacobson, você pode notar paralelos com a varredura corporal. Ao contrário do progressivo 

relaxamento, no entanto, esta prática de meditação não envolve tensionar e relaxar músculos, e não é projetada especificamente para promover relaxamento. Em vez disso, como as outras práticas descritas aqui, é um exercício de concentração que pode ser usado como um primeiro estágio da prática de atenção plena. Ao mudar o objeto de atenção para diferentes partes do corpo, a mente tende a permanecer mais interessada e, portanto, pode ficar menos distraída do que durante técnicas de foco único, como a respiração ou a meditação caminhando. Além disso, ao explorar o corpo inteiro, há uma tendência a se perder menos em pensamentos e mais consciente das sensações físicas no aqui e agora.

Obter mais por menos: meditação alimentar

Como você gostaria de aproveitar comer mais enquanto ingere menos calorias? Parece um bom negócio? Tudo o que é preciso é um pouco de disciplina e uma mudança de abordagem.

A meditação alimentar é uma forma particularmente envolvente de prática de concentração que tem um enorme potencial para nos ajudar a comer de forma saudável. Ela também ilustra vividamente o poder da concentração para tornar nossa vida mais rica e gratificante. Muitas vezes estamos "ausentes" durante as refeições, perdidos em pensamentos sobre o passado e o futuro (incluindo refeições passadas e futuras), em vez de atentos às sensações de momento a momento da alimentação. Esta meditação ilustra o quão ocupada a mente está normalmente quando comemos e nos dá a oportunidade de realmente saborear e saborear nossa comida. Como a meditação caminhando, ela também 

converte muito bem de uma prática de meditação formal para uma informal.

——————— Meditação da Passa* ——————

Nas primeiras vezes que você tentar esta meditação, é melhor começar com um pequeno e simples pedaço de comida. Os professores de meditação geralmente escolhem uma uva passa, pois são fáceis de encontrar e produzem surpresas interessantes que reforçar nossa motivação para comer com consciência. Enquanto este exercício geralmente é feito com os olhos fechados, já que essas instruções estão escritas, você pode tentar primeiro com os olhos abertos para poder segui-las. Você precisará de uma uva passa e cerca de 20 minutos de tempo ininterrupto.

Comece praticando com 10 minutos de meditação da respiração. Depois disso, abra os olhos e pegue a uva passa. Todas as instruções a seguir devem ser seguidas bem devagar — tente resistir à vontade de se apressar.

Segure a uva passa na mão e examine-a cuidadosamente com os olhos. Observe sua textura, cor e padrões. Veja onde ela é brilhante e onde é opaca. Observe também quaisquer pensamentos ou sentimentos que surjam enquanto você a segura.

Em seguida, use o polegar e o indicador para explorar a textura da uva passa (você pode querer fechar os olhos para se concentrar melhor nas sensações do toque). Observe suas colinas e vales, seja ela macia ou dura, lisa ou áspera.

Depois de explorá-la completamente em sua mão, permanecendo ciente das sensações de seu braço se movendo pelo espaço, levante a uva passa até sua orelha. Segure-a do lado de fora do canal auditivo e role-a entre seu polegar e indicador, exercendo um pouco de pressão (resista a qualquer desejo que possa surgir de inserir a uva passa). Veja se consegue ouvir o som fraco que uma uva passa faz enquanto você a manipula.

Depois de ouvir a uva passa por alguns momentos, lentamente e conscientemente traga-a para baixo de suas narinas. Inspire e veja se consegue detectar algum aroma de uva passa. Observe também seus sentimentos em reação a qualquer cheiro que você sinta — você acha isso agradável, 

desagradável ou neutro? Inspire profundamente várias vezes para realmente sentir o cheiro do passa.

O QUE VOCÊ DESCOBRIU?

Agora, a parte realmente emocionante. Coloque a uva passa na frente dos seus lábios e permita que sua língua a alcance e a capture (como só sua língua sabe fazer). Apenas deixe a uva passa entre sua língua e o céu da boca por um tempo. Observe quaisquer reações que sua boca tenha. Observe novamente quaisquer respostas de sentimento que surjam. Continue a embalar a passa dessa maneira por um ou dois minutos.

Em seguida, comece a usar sua língua para explorar a uva passa. Veja como essas sensações são semelhantes ou diferentes daquelas que você experimentou ao explorá-la com seu polegar e indicador. Observe também como a uva passa muda conforme passa o tempo em sua boca.

Quando sentir que explorou completamente a uva passa com a língua (isso levará alguns minutos), posicione-a delicadamente entre os molares superiores e inferiores. Apenas segure-a ali por um tempo e veja como é. Observe qualquer vontade de morder, ou talvez até mesmo de proteger a uva passa.

Agora, permita que seus molares se juntem uma vez — mas apenas uma vez. Observe o que acontece. Observe quaisquer sensações de gosto, impulsos e sentimentos que surjam. Apenas fique com a experiência da uva passa esmagada entre seus dentes enquanto sua boca e mente reagem a

isto.

Em seguida, use sua língua para capturar a uva passa novamente e explore sua obra. Veja todas as maneiras pelas quais ela mudou e observe como ela continua a mudar conforme você a explora mais. Depois que a uva passa tiver se desfeito, permita-se continuar mastigando, observando todas as diferentes sensações e desejos que surgem. Observe o reflexo de deglutição e como as sensações em sua boca continuam a mudar. Deseje boa sorte à uva passa enquanto ela continua sua jornada pelo seu canal alimentar.

Uma primeira sessão de meditação alimentar, particularmente se feita muito lentamente, geralmente traz à tona todo tipo de reação. Tire um momento para anotar o que você notou. 

Agora veja como suas respostas se comparam com algumas das mais comuns aquelas que as pessoas têm quando tentam isso pela primeira vez.

Onde você conseguiu essas passas?

Muitas vezes, esse exercício marca a primeira vez que realmente provamos uma uva passa. O sabor pode ser notavelmente intenso. As crianças conduzidas por esse exercício geralmente perguntam: "Onde você conseguiu essas uvas passas?" Claro, não são as uvas passas que são incomuns, mas nosso nível de atenção. Começamos a ver o quanto da vida perdemos por estarmos distraídos.

Uma única passa é realmente satisfatória.

Normalmente não pensamos em uma única uva passa como uma experiência gourmet. Mas comido conscientemente, pode ser. Não é que a uva passa encha nossa barriga, mas ainda pode ser muito gratificante. A implicação para problemas alimentares é óbvia. Se formos capazes de experimentar a riqueza de uma única uva passa, podemos ficar contentes com uma refeição de tamanho apropriado e menos motivados a comer mais do que é bom para nós. Isso também levanta a possibilidade de que outras pequenas coisas em nossa vida poderiam ser muito mais gratificantes se realmente prestássemos atenção a elas. Exploraremos isso mais profundamente no Capítulo 9, quando discutirmos o uso da atenção plena para trabalhar com hábitos problemáticos. 

Eu não queria machucar a passa.

Às vezes, as pessoas sentem que desenvolveram uma espécie de relacionamento com a uva passa ao olhá-la, ouvi-la, tocá-la e explorá-la com a língua. Podemos nos sentir quase cruéis ao mastigá-la. Essa experiência me lembra da maneira como os nativos americanos historicamente honravam sua comida antes de comê-la — agradecendo a um animal por abrir mão de sua vida. Embora uma uva passa provavelmente não tenha as mesmas reações emocionais que um búfalo, podemos desenvolver um sentimento semelhante de respeito e apreciação ao prestar atenção de perto à experiência de comê-la.

Eu já queria mastigar.

Geralmente, quando comemos, estamos apenas parcialmente cientes do sabor da nossa comida. Enquanto mastigamos um pedaço, já estamos juntando outro em nosso garfo ou colher. Pode ser difícil desacelerar esse processo, porque quando o fazemos sentimos nossa impaciência. Como todos os exercícios de atenção plena, a meditação alimentar é projetada para iluminar como a mente funciona. Aqui, conseguimos ver nossa propensão a cair para a frente psicologicamente — como negligenciamos a experiência do momento presente enquanto corremos para a frente em busca do próximo.

Eu queria mais.

Embora uma única uva passa possa ser gratificante, o prazer de comê-la pode desencadear desejos de comer mais. Esses impulsos podem ser poderosos, dificultando a permanência na experiência de comer essa uva passa. Observá-los nos ajuda a ver como a mente busca infinitamente repetir 

experiências prazerosas. A meditação mindfulness não apenas ilumina isso, mas, como veremos, também nos dá a liberdade de decidir se devemos ou não agir de acordo com esses impulsos.

Comer uma refeição com atenção plena

Embora geralmente não seja prático comer uma refeição inteira com o cuidado e a atenção que colocamos em comer uma única uva passa, é possível comer muito mais conscientemente do que o normal. A maioria das pessoas acha que comer uma refeição conscientemente é bastante gratificante.

Escolha uma refeição durante a qual você não será apressado, quando você pode comer sozinho ou com outras pessoas que desejam praticar a meditação alimentar. Escolha um horário e um ambiente onde você terá pelo menos meia hora sem interrupção. O procedimento é simples. Se você estiver com outras pessoas, concorde em comer em silêncio e não faça contato visual. Se você estiver sozinho, não ligue a TV, o rádio ou o iPod; não fale ao telefone ou leia. O objetivo será prestar atenção o máximo possível à sua comida. Ao servir uma porção, esteja ciente de que você pode se sentir satisfeito mais cedo do que normalmente se sentiria ao comer com atenção, então não tomar muito.

—————— Meditação Alimentar ———————

Comece se conscientizando de estar sentado. Feche os olhos por alguns momentos e observe sua respiração. Sinta seu corpo fazendo contato com a cadeira, seus pés com o chão. Acomode- se em estar presente.

Em seguida, olhe para sua comida. Observe sua textura, cor e posição no prato. Tente encará- la como uma obra de arte. Pense por um momento sobre como ela chegou lá. Quem a plantou? 

as plantações ou criou os animais, cuidou deles e os trouxe até você? Tome nota do esforço que foi feito para produzir esse alimento e dos notáveis processos naturais que permitiram que isso acontecesse.

Depois de estudá-lo cuidadosamente e considerar suas origens, dê uma primeira mordida. Geralmente ajuda largar o garfo ou a colher antes de começar a mastigar. Durante a refeição, tente fazer uma coisa de cada vez: olhar para a comida, levantá-la, colocá-la na boca e mastigar. Quando você levar a comida à boca, deixe que o movimento de elevação seja o objeto de sua atenção. Quando você mastigar, deixe que isso seja seu foco. Assim como em outras meditações, sua mente provavelmente divagará. Sempre que você perceber que perdeu o contato com o que está acontecendo no momento, gentilmente retorne sua atenção para o que está fazendo. Coma apenas o necessário para se sentir satisfeito e depois pare.

O QUE VOCÊ DESCOBRIU?

Comer uma refeição inteira como prática de meditação geralmente provoca uma variedade de reações. Reserve um momento agora para anotar o que você notou.

Comendo dessa forma, a maioria das pessoas acha que demora mais para comer, os sabores são mais vívidos e elas se sentem satisfeitas mais cedo. Embora a prática possa parecer estranha no começo, também pode ser muito atraente. Muitos de nós lutamos 

com o que e quanto comer — tentando equilibrar nossos desejos com nosso melhor julgamento. Você provavelmente descobrirá que comer conscientemente ajuda a resolver essa tensão.

Como comer é algo que precisamos fazer na vida diária, a meditação alimentar pode ser uma prática formal ou informal, dependendo de quanto tempo reservamos para ela e se também estamos sendo sociais ou não. Ao comer sozinhos, podemos escolher eliminar as distrações usuais e realmente prestar atenção à nossa comida. Se tivermos tempo suficiente, podemos fazer isso bem devagar, como na prática formal que acabamos de descrever. Claro, a maioria de nós terá a oportunidade de fazer isso apenas ocasionalmente.

Quando temos menos tempo, ainda podemos tentar prestar atenção — podemos acabar mastigando e engolindo mais rápido. Comer sozinho pode se tornar uma oportunidade regular para esse tipo de prática informal. Quando estamos comendo socialmente com outras pessoas, nossa atenção será naturalmente dividida, mas ainda podemos nos lembrar de prestar atenção ao sabor da nossa comida, largar o garfo ou a colher enquanto mastigamos e perceber quando já comemos o suficiente.

Pelo menos ocasionalmente, tente transformar uma refeição em uma sessão formal de meditação alimentar. Geralmente, leva cerca de meia hora para comer uma refeição simples dessa forma. Fazer isso não apenas esclarece a experiência de comer, mas também tende a influenciar nossas outras refeições, ajudando-nos a ficar mais atentos durante elas também. 

Agora que você já experimentou várias práticas de concentração, o próximo passo é ver como elas podem ser usadas para cultivar ainda mais a atenção plena. No Capítulo 4, exploraremos esse processo e veremos como você pode unir práticas formais e informais para criar uma rotina que se encaixe na sua vida em particular.

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* Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. * Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. * Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. 

CAPÍTULO 4 Construindo uma vida consciente

como discutimos no último capítulo, a concentração foca o mente, enquanto a atenção plena volta nossa atenção para o que for mais proeminente em nossa consciência. Práticas de concentração são úteis para acalmar uma mente agitada, desenvolver estabilidade mental, perceber a riqueza da vida e aumentar a consciência do que está acontecendo na mente a cada momento. A prática da atenção plena tem a promessa de nos ajudar a ver como a mente funciona — em particular como ela cria sofrimento e como esse sofrimento pode ser aliviado. Um certo grau de concentração é necessário para praticar a atenção plena; sem ela, não podemos observar claramente o funcionamento da mente e nos perder em nossos pensamentos sobre o que está acontecendo em vez de vivenciá-lo diretamente. Como a concentração é a base para a prática da atenção plena, os exercícios até agora foram todos apresentados amplamente como práticas de concentração.

Da concentração à atenção plena

A maioria das práticas de concentração pode, no entanto, também ser feita como práticas de atenção plena. Uma vez que você perceba que sua mente se acalmou durante a meditação de concentração, você pode tentar mudar para a prática de atenção plena em si. Inicialmente, como mencionado no Capítulo 3, isso envolve 

percebendo para onde a mente foi quando deixa um objeto de atenção e silenciosamente rotulando essas saídas. Por exemplo, se durante a meditação da respiração você perceber que sua mente está formulando planos, você pode anotar para si mesmo “planejando” e então retornar sua atenção para a respiração. Se você perceber que pensamentos de julgamento estão surgindo, você pode anotar para si mesmo “julgando”. Se sua mente divagar para outras sensações, como um som na sala, você pode anotar “ouvir”. Essas notas, pronunciadas silenciosamente, são feitas em segundo plano enquanto sua atenção permanece principalmente na respiração.

Caso a mente se acalme particularmente, você pode então tentar deixar a respiração ir completamente como uma âncora e permitir que sua atenção vá para quaisquer objetos que estejam em primeiro plano na consciência — sejam sons, sensações de contato enquanto você se senta, emoções conforme elas se manifestam no corpo ou outras experiências. Isso às vezes é chamado de consciência sem escolha, porque permitimos que a mente esteja aberta a tudo o que entra em nossa consciência. A mente tem permissão para vagar, mas, ao contrário dos períodos de ausência de atenção, nós

permanecer alerta ao que está em nossa consciência a cada momento. É ainda

é possível permitir que pensamentos e imagens sejam objetos de nossa atenção, mas como a maioria de nós se perde rapidamente neles, isso geralmente é prático apenas durante a prática intensiva de retiro.

Encontrar um equilíbrio ótimo entre a prática de concentração, na qual retornamos repetidamente a um objeto de atenção pré-selecionado, e a prática de atenção plena, na qual permitimos que a mente se concentre em diferentes objetos à medida que eles ganham destaque, é uma arte. Normalmente você 

pode deixar que a força da sua concentração seja seu guia. Quando a concentração é forte, você pode experimentar mais com atenção plena. Quando ela é mais fraca e sua atenção está mais dispersa, você pode retornar mais à prática de concentração.

À medida que você desenvolve uma rotina de prática formal, você provavelmente variará quais tipos de meditação favorecer. Às vezes, você enfatizará a meditação sentada, enquanto outras vezes você misturará a varredura corporal, caminhadas ou práticas alimentares — dependendo do que você descobriu sobre os efeitos de cada uma delas para você. Independentemente do tipo que você escolher, você também variará quando fizer cada uma delas como uma prática de concentração ou atenção plena. É difícil sugerir um padrão definido porque a mente e a vida de cada pessoa são únicas. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais.

Se você puder dedicar apenas 20 minutos por vez, em uma base menor que diária, à prática formal, você provavelmente favorecerá a prática de concentração porque sua mente não terá tempo suficiente para se acalmar. Se você puder praticar por períodos mais longos com mais frequência, poderá ter mais oportunidades de incluir a prática de atenção plena porque notará mais sessões nas quais a mente se torna focado.

Mesmo com maior intensidade de prática, você pode se ater à concentração por dias ou semanas em um momento em que sua mente está ocupada ou agitada. Durante outros períodos, no entanto, você pode começar cada sessão de meditação com prática de concentração, mas assim que a mente se acalmar um pouco, abra seu campo de consciência para praticar mindfulness— 

perceber para onde a mente vai ou permitir que sua atenção repouse em diferentes objetos mentais.

A chave para fazer essas escolhas é usar um toque leve. Uma forma de prática não é "melhor" do que outra. Em última análise, ambas as práticas nos ajudam a ver como nossa mente funciona e como inadvertidamente criamos sofrimento para nós mesmos e para os outros. Há também uma sobreposição considerável entre as práticas de concentração e atenção plena — ao fazer a prática de concentração, podemos perceber para onde a mente vai quando perdemos o foco, e ao fazer a prática de atenção plena, ainda nos concentramos no objeto em questão. É melhor não se preocupar muito em obter um equilíbrio perfeito; com o tempo, você sentirá intuitivamente qual prática enfatizar quando.

Cultivando a aceitação

As práticas formais de meditação discutidas até agora envolvem direcionar a atenção para sensações corporais específicas e observar o conteúdo da mente sem tentar mudar esse conteúdo. Elas são orientadas para cultivar a consciência da experiência presente com aceitação. Frequentemente, a parte de aceitação dessas práticas é a mais desafiadora. Nossas mentes podem ser implacavelmente críticas — condenando-nos por não nos concentrarmos bem, pensarmos demais ou sentirmos algo que não deveríamos. Uma maneira divertida de ver isso em ação é fazer alguns minutos de meditação de "julgamento":

—————— Meditação do Julgamento —————— 

Este geralmente requer apenas 10 a 15 minutos para entender o ponto. Sente-se como faria para a meditação da respiração e siga sua respiração por um ou dois minutos. Então comece a observar seus pensamentos. Toda vez que um julgamento surgir, silenciosamente rotule-o de “julgamento”.

O QUE VOCÊ DESCOBRIU?

Anote suas observações.

Muitas pessoas notam um fluxo interno que é mais ou menos assim: "Hmm, estou indo muito bem. Nenhum julgamento ainda. Julgando. Uh-oh. Eu deveria saber que não seria tão bom nisso. Julgando. Ok, ok, entendi. Nada disso. Vou apenas seguir minha respiração. Subindo, descendo, subindo, descendo. Pronto, está melhor. Julgando. Droga, eu realmente sou implacavelmente crítico. Julgando.”

Uma abordagem antiga para trabalhar com nossas tendências severas ou críticas é a meditação da bondade amorosa. Ela pode assumir muitas formas, todas projetadas para suavizar nossos corações e nos ajudar a ser mais receptivos a nós mesmos e aos outros, para desenvolver o que tem sido chamado de “afetuoso 

consciência.” Textos antigos de meditação descrevem a compaixão e a atenção plena como duas asas de um pássaro — enfatizando que precisamos de um coração aberto para ter olhos abertos. A meditação da bondade amorosa apoia a visão clara ao fortalecer a intenção de ser receptivo e compassivo — ela não encobre nossos sentimentos reais do momento com sentimentos falsos positivos. Como em todas as práticas de atenção plena, a diretriz abrangente é observar e aceitar o que quer que esteja realmente acontecendo no momento.

A técnica mais simples de meditação de bondade amorosa envolve gerar sentimentos de compaixão repetindo silenciosamente frases evocativas. Isso geralmente funciona melhor se começarmos com um período de meditação de concentração, talvez prestando atenção à nossa respiração ou fazendo alguma prática de caminhada lenta. Uma vez que a mente se acalme um pouco, começamos a tentar gerar aceitação e compaixão. Às vezes, isso funciona melhor se começarmos focando em nós mesmos; às vezes, funciona melhor quando começamos com os outros. As frases exatas que usamos não são importantes — você pode experimentar quaisquer palavras que se encaixem em sua formação cultural e preferências individuais.

Para ter uma ideia dessa meditação, é melhor fazê-la por pelo menos 10 minutos. Se você tiver tempo agora, comece com um período de prática de concentração, depois leia estas instruções e dê a elas uma

tentar.

———— Meditação da Bondade Amorosa* ———— 

Comece repetindo silenciosamente para si mesmo: “Que eu seja feliz, que eu tenha paz, que eu esteja livre do sofrimento”. Simplesmente repita esta frase, desejando ou pretendendo isso para si mesmo. Se você achar que sua mente está particularmente “presa” em um padrão problemático, você pode lidar com isso diretamente. Por exemplo, você pode mudar as frases para “Que eu seja feliz, que eu esteja em paz …m”, “que eu aprenda a deixar ir”, “que eu aceite o que vier”, “que eu tenha a coragem de enfrentar meus medos” ou “que eu seja indulgente”.

Assim como nas outras técnicas, você provavelmente descobrirá depois de um tempo que sua mente divaga, e você precisa retornar repetidamente sua atenção para as frases (notavelmente, a mente parece capaz de "dizer" essas frases silenciosamente, mesmo quando não estamos prestando atenção ao processo). Aqui, também, a ideia é ser indulgente sobre isso e tratar tudo como treinamento de filhotes.

Depois de ter tido a chance de se acomodar em uma dessas frases e ter direcionado intenções compassivas para si mesmo, você pode tentar passar para os outros (a meditação também pode ser feita na ordem inversa, começando com outra pessoa e depois passando para você mesmo). Geralmente é mais fácil começar com um benfeitor — alguém por quem você se sente facilmente amoroso e atencioso. Pode ser um amigo, membro da família ou outro ente querido; ou um professor ou outra figura inspiradora, viva ou não, como Jesus, o Buda ou o Dalai Lama. Feche os olhos, imagine que a outra pessoa está com você e sinta a presença dessa pessoa. Então comece a repetir: "Que você seja feliz, que você esteja em paz, que você esteja livre do sofrimento" ou frases semelhantes. Novamente, a mente provavelmente divagará, e você precisará repetidamente trazê-la de volta à imagem escolhida.

Depois de se concentrar em uma pessoa que inspira sentimentos de bondade amorosa por um tempo, você pode mudar sua atenção para outra pessoa que seja importante para você. Uma por uma, lembre-se das pessoas que importam. Eventualmente, você pode expandir para evocar imagens de pequenos grupos, como familiares próximos ou amigos próximos. Mantendo-os em mente, continue a repetir as frases, direcionando desejos compassivos a eles. A meditação continua dessa forma, expandindo-se para fora para abranger mais e mais pessoas. Se você perceber que os sentimentos de compaixão ou bondade amorosa parecem secar, retorne às imagens de pessoas que os inspiram mais prontamente.

Expandindo o círculo, você pode passar a imaginar toda a sua família e amigos juntos e então seus colegas de trabalho, clientes, vizinhos ou qualquer outro grupo do qual você faça parte. Eventualmente, enviamos as mesmas boas intenções para pessoas cada vez mais amplas 

comunidades, até que estejamos abrangendo nossa cidade, país e, eventualmente, todos no planeta. Este exercício pode até ser expandido para abranger todos os seres vivos. Em uma versão clássica, ele eventualmente se estabelece nas frases “Que todos os seres sejam felizes, que todos os seres sejam pacíficos, que todos os seres sejam livres do sofrimento.”

O QUE VOCÊ DESCOBRIU?

A meditação da bondade amorosa traz experiências muito diferentes para cada um de nós. Assim como outras práticas, você provavelmente terá experiências variadas cada vez que tentar. Reserve alguns minutos agora para anotar o que você notou durante cada fase do exercício, como se estivesse contando a um amigo sobre a experiência.

A meditação da bondade amorosa pode apoiar tanto a concentração quanto a meditação da atenção plena. Ao fazer a prática da concentração, é muito fácil nos tornarmos duramente críticos de nossa mente errante. 

a meditação da gentileza ajuda a fortalecer nossa capacidade de sermos gentis conosco mesmos quando nossa mente se desvia. Da mesma forma, ao praticar a meditação da atenção plena e observar todos os conteúdos nobres e não tão nobres que surgem na consciência, a meditação da bondade amorosa nos ajuda a recebê- los como visitantes bem-vindos. A meditação da bondade amorosa pode ser integrada a uma sessão de concentração e/ou meditação da atenção plena, ou uma sessão inteira pode ser dedicada à bondade amorosa meditação em si.

Respostas paradoxais

A maioria de nós é ambivalente sobre muitas coisas. Às vezes, estamos cientes de nossos sentimentos mistos; às vezes, os notamos apenas quando finalmente conseguimos algo que pensávamos que queríamos. Quase todos nós já tivemos a experiência de perseguir alguém que parece maravilhosamente desejável até que ele ou ela demonstra interesse em nós — e então, de repente, ficamos incertos sobre nossos sentimentos. Vemos isso também quando outros nos pressionam a pensar, sentir ou nos comportar de uma certa maneira. Às vezes, em resposta à pressão, nos sentimos compelidos a fazer o oposto.

Há uma história sobre Milton Erickson, um psiquiatra conhecido por técnicas terapêuticas não convencionais. Ele estava em uma fazenda de cavalos. Alguém estava lutando para colocar um cavalo em um celeiro, mas quanto mais o cavalo era puxado, mais ele resistia. Erickson surgiu com uma abordagem inovadora: puxar o rabo. O cavalo disparou direto para dentro de sua baia. 

Dado esse aspecto da natureza humana (e animal), você pode descobrir que, ao tentar exercícios de bondade amorosa, sentimentos desamorosos e cruéis surgem. Você pode notar pensamentos de julgamento em relação a si mesmo ou aos outros. Eles são todos aceitáveis. O propósito desses exercícios não é apenas gerar sentimentos de compaixão para sermos mais tolerantes conosco e com os outros. Assim como as práticas de atenção plena, eles também são projetados para ajudar a iluminar como a mente opera — e para nos ajudar a cultivar a consciência da experiência atual com aceitação. Então, se você se tornar consciente do Scrooge interior, Darth Vader ou outra parte não tão amorosa da sua personalidade, a ideia é dizer "sim" a isso. Práticas de bondade amorosa também podem ajudar você a estar ciente e aceitar esses sentimentos.

Isso está ficando complicado — como escolho o que fazer?

Vamos dar uma olhada nas diferentes formas de prática de meditação que temos discutido. Práticas de concentração, que escolhem um objeto de consciência e retornam a ele repetidamente, ajudam a focar e estabilizar a mente, permitindo que fiquemos menos presos nas histórias que ocupam tanto da nossa consciência. A prática de atenção plena requer alguma concentração, mas então se abre para o que quer que surja em nossa consciência e siga isso de perto. Ao fazer isso, a atenção plena nos ajuda a obter insights sobre como nossas mentes funcionam, ver como geramos sofrimento e encontrar caminhos para o bem-estar. A meditação da bondade amorosa cultiva a intenção de sermos gentis conosco e com os outros; portanto, nos ajuda 

desenvolva uma atitude de aceitação em relação a tudo o que acontece ao praticar concentração ou meditação mindfulness. Como veremos mais tarde, a meditação da bondade amorosa também pode ser muito útil em relacionamentos interpessoais.

Como já mencionado, descobrir qual forma de meditação favorecer em um dado momento é algo como uma arte. Quando a mente está particularmente dispersa, a concentração é necessária. Quando é crítica, a bondade amorosa é útil. Quando já temos alguma concentração e podemos aceitar razoavelmente o que surge, a prática da atenção plena nos permite estar abertos a todas as nossas experiências. Algumas pessoas fazem uma mistura de práticas cada vez que

reserve um tempo para meditar:

Kate vinha meditando diariamente nas últimas semanas, principalmente fazendo práticas de concentração centradas em sua respiração. Ela percebeu que estava se sentindo mais calma e focada no trabalho e estava tendo mais momentos de presença e percepção do ambiente. Às vezes, quando ela se sentava por 45 minutos, sua mente ficava bem quieta e ela mudava para a prática de atenção plena.

Mantendo a respiração em segundo plano, ela permitiu que sua atenção repousasse em diferentes sensações corporais que pareciam estar conectadas a emoções. Um dia, ela notou um aperto no peito que parecia relacionado à culpa. Pensamentos autocríticos surgiram sobre ter decepcionado seus pais. Depois de sentir isso por um tempo, ela começou a fazer meditação de amor-bondade em relação a si mesma e a seus pais. O aperto suavizou e se transformou em tristeza. Ela sentou-se com o 

tristeza por um tempo e começou a sentir uma sensação de paz. Kate então voltou a notar sua respiração e os sons ao seu redor.

Outros se concentram predominantemente em uma ou outra técnica por um período de tempo:

Jonathan praticava meditação há alguns anos. Ele era um jovem com muito tempo livre e tinha sido bastante disciplinado sobre desenvolver concentração. Ele realmente gostava dos sentimentos de paz que tinha por estar no momento presente e não prestar muita atenção a pensamentos ou sentimentos. Ele passava um tempo considerável na natureza apreciando sua beleza em constante mudança.

No entanto, ele estava solitário. De vez em quando, desejos por uma namorada surgiam. Ele começou a perceber que estava sendo hiperdisciplinado sobre sua prática de concentração, em parte para bloqueá-los. Quando ele discutiu isso com uma professora de meditação, ela sugeriu que ele mudasse sua prática mais para atenção plena e bondade amorosa. Embora fosse difícil, ele voltou sua atenção para os sentimentos que surgiam em seu corpo quando meditava. Ele percebeu que tinha muitos desejos de se sentir amado, mas tinha medo deles — eles pareciam muito profundos e dolorosos. Para tornar mais fácil enfrentá-los, ele começou a alternar meditações de bondade amorosa com sua prática de atenção plena. Isso lhe deu a sensação de que ele ficaria bem mesmo se ficasse com os sentimentos solitários por um tempo.

Segurança versus descoberta 

Embora o objetivo final das práticas de mindfulness seja nos tornarmos confortáveis com toda a nossa experiência, pode ser imprudente tentar fazer tudo isso de uma vez. Desde os primeiros dias da psicoterapia, os terapeutas perceberam que pessoas diferentes precisam trabalhar em ritmos diferentes. Assim como nossa capacidade de suportar experiências varia de um dia para o outro, ela também varia durante diferentes períodos de nossas vidas. Durante os momentos em que temos mais apoios e menos ameaças, nossa capacidade de lidar com experiências difíceis é maior. Durante os momentos em que faltam apoios e enfrentamos muitos problemas, nossa capacidade é diminuída.

A capacidade de suportar experiências difíceis também varia de pessoa para pessoa. Parte disso é genético. Certas pessoas nascem com sistemas nervosos que são mais intensamente reativos a mudanças ou ameaças, enquanto outras nascem com sistemas que são menos reativos. Parte da nossa capacidade de suportar dificuldades está relacionada à nossa criação — pessoas que têm a sorte de ter cuidadores amorosos e emocionalmente sintonizados tendem a ter mais facilidade em lidar com adversidades do que aquelas que não tiveram. O desenvolvimento humano é muito complexo, no entanto, então, às vezes, ter uma vida boa demais — não ser exposto a adversidades suficientes — pode realmente tornar uma pessoa mais vulnerável a ser sobrecarregada. Ele ou ela se torna como uma planta criada em uma estufa que não consegue lidar com um ambiente natural mais turbulento.

Independentemente dos fatores que nos tornam mais ou menos capazes de lidar com experiências difíceis, é importante, ao adotar a prática da atenção plena, estar ciente de suas capacidades e limites. Algumas práticas, como sentar-se com a respiração por longos períodos ou 

participar de um retiro de meditação silenciosa, tende a trazer à tona pensamentos e sentimentos difíceis. Freud descobriu que se ele simplesmente pedisse a um paciente para deitar em um divã e dizer o que quer que viesse à mente, eventualmente todos os tipos de pensamentos e sentimentos indesejados surgiriam. Da mesma forma, sentar-se em meditação silenciosa por longos períodos, mais cedo ou mais tarde, trará à tona todos os tipos de pensamentos e sentimentos agradáveis e desagradáveis. Alguns deles serão inevitavelmente difíceis de lidar.

Se você puder tolerar esses conteúdos mentais difíceis sem se sentir totalmente inundado, será uma prática útil e libertadora. No entanto, se eles fizerem você se sentir muito sobrecarregado, a experiência pode deixá-lo mais assustado com sua própria mente e, portanto, ser contraproducente.

Assim como na psicoterapia, é importante pensar sobre o ritmo na prática da atenção plena. Durante períodos em que nos encontramos facilmente sobrecarregados, práticas mais estabilizadoras podem ser mais úteis. Isso inclui práticas com um foco “externo”, como meditação andando ou comendo. Práticas de bondade amorosa também podem aumentar os sentimentos de segurança, gerando sentimentos compassivos em relação a nós mesmos e aos outros. Elas podem nos fazer sentir “segurados” da mesma forma que um pai segura uma criança que está em perigo. Em capítulos posteriores, discutiremos outras técnicas, como meditação na natureza e meditação na montanha, que também aumentam nossa sensação de segurança e nossa capacidade

para lidar com dificuldades.

Durante períodos em que não estamos tão facilmente sobrecarregados, podemos usar práticas que nos ajudam a avançar em direção a experiências difíceis. Meditação sentada que começa com um foco na respiração e então abre 

na atenção plena de todos os conteúdos mentais tende a fazer isso. Mais tarde, discuta práticas que envolvam intencionalmente se mover em direção ao medo, tristeza ou dor para aumentar nossa capacidade de suportar essas experiências, levando, em última análise, a mais flexibilidade e facilidade. Essa abordagem é às vezes chamada de se mover em direção aos pontos afiados — focando nossa atenção em tudo o que é indesejável na mente.

Cada um é diferente e cada um de nós encontrará algumas práticas para ser mais útil em um momento do que em outro. Com alguns experimentação, você terá uma ideia do que é mais útil para você em momentos diferentes. Ter em mente o objetivo geral de se tornar consciente de nossa experiência atual com aceitação ajudará você a encontrar o equilíbrio certo entre eles.

Prática informal de atenção plena

A prática informal de atenção plena envolve fazer suas rotinas diárias de forma um pouco diferente para se tornar mais consciente. É como pegar as escadas em vez do elevador para ficar mais em forma fisicamente. Isso pode começar assim que você acorda. Você pode tirar alguns momentos para observar sua respiração, como seu corpo se sente deitado na cama, a aparência do quarto, a temperatura do ar e os sons ao seu redor. Como a maioria dos exercícios de atenção plena, isso é mais fácil de fazer sem multitarefas — então funcionará melhor se você acordar com um simples alarme em vez de começar o dia com notícias no rádio.

O resto da rotina matinal pode ser feito como uma forma de prática de meditação. Ao escovar os dentes, preste atenção ao 

movimentos físicos envolvidos e o gosto da pasta de dente. Quando você toma banho, tente se concentrar na intensa experiência sensual de milhares de gotas atingindo seu corpo nu e na sensação de esfregar sabão escorregadio por todo o corpo. Quando você se secar, tente realmente sentir a toalha. Ao se vestir, observe as cores e texturas de suas roupas e a sensação de vesti-las.

Claro, algum grau de pensamento também é necessário quando você se prepara de manhã. Você pode ter que verificar o clima e sua agenda para decidir o que vestir; você pode ter que descobrir o que precisa levar. Durante essas "tarefas de pensamento", simplesmente esteja ciente de que você está pensando. Mas, depois de tomar suas decisões, tente gentilmente trazer sua atenção de volta para a experiência sensorial momento a momento de se preparar.

Você pode continuar praticando mindfulness quando sair de casa. Caminhando até o carro, o ponto de ônibus ou outro destino, preste atenção às sensações dos seus pés tocando o chão e suas pernas se movendo pelo espaço. Isso se torna uma oportunidade para praticar meditação caminhando, embora em um ritmo normal. Preste atenção ao clima, aos sons e cheiros e a tudo em seu campo visual enquanto você vai para o trabalho, escola ou mercado. Você pode se treinar para acordar e "sentir o cheiro das rosas" a cada momento.

Refeições comuns se tornam uma oportunidade para meditação alimentar. Embora você precise comer a maioria das refeições mais rápido do que comeu a uva passa, você pode, no entanto, tentar realmente saborear sua comida e perceber quando está satisfeito. Embora isso seja mais fácil de fazer se comer sozinho e em silêncio, 

circunstâncias.

mesmo quando estiver desfrutando de uma refeição social, você pode tentar periodicamente voltar sua atenção para o sabor da comida.

Na verdade, é possível manter esse tipo de intenção de estar presente ao longo do dia. Momentos específicos que foram mencionados no último capítulo, como ouvir o som do telefone ou prestar atenção à cor das luzes traseiras dos veículos, podem se tornar lembretes para prestar atenção. Claro, atividades que você precisa fazer rapidamente ou que envolvem muito pensamento ou palavras são mais difíceis de fazer com atenção plena. No entanto, ao fazer a prática informal de atenção plena ao longo do dia, você pode desenvolver uma continuidade de consciência de onde está sua atenção e como sua mente está respondendo ao seu

Este é um antídoto maravilhoso para o tédio. Em vez de fantasiar sobre o próximo momento de entretenimento, você pode voltar sua atenção para as imagens e sons de ficar na fila, comprar uma xícara de café e andar pela rua. Em vez de ficar frustrado porque o trem está atrasado, você pode estudar os outros passageiros (discretamente), notar a arquitetura da estação e prestar atenção às sensações em seu corpo enquanto se senta e espera. Sempre há algo interessante para fazer — basta prestar atenção ao que está acontecendo agora.

À medida que você passa o dia dessa forma, você se tornará ciente de quais atividades são mais propícias à atenção plena e quais reforçam a falta de atenção. A ideia não é necessariamente viver como uma freira 

ou monge, mas sim tornar-se cada vez mais consciente de onde está sua atenção em cada momento, mesmo quando você estiver se divertindo muito.

A prática informal de mindfulness pode continuar até a hora de dormir, o que se torna uma oportunidade para um pouco de prática formal. Ao deitar- se para se preparar para dormir, volte sua atenção para as sensações da respiração. Uma de duas coisas vai acontecer: ou você terá oito horas de prática ininterrupta de mindfulness, ou terá uma boa noite de sono. Falaremos mais sobre prática de mindfulness e sono no Capítulo 7.

UM PLANO DE PRÁTICA INFORMAL DE MINDFULNESS

Realizando um mini retiro

Embora você possa manter a intenção de estar ciente da experiência presente com aceitação ao longo do dia, geralmente é útil identificar atividades regulares da vida que se prestam à prática informal e se comprometer a tentar fazê-las conscientemente todos os dias. Várias possibilidades já foram mencionadas: tomar banho, ir para o trabalho, tomar café da manhã ou almoçar, lavar a louça, subir ou descer escadas, escovar os dentes, tomar uma xícara de chá.

Reserve alguns momentos agora para pensar no seu dia típico. Escolha algumas atividades de rotina que você gostaria de usar como períodos de prática deliberada e anote-as. Faça disso um pequeno contrato com você mesmo. 1.

2. 3.

Uma excelente maneira de ver o poder de todas as práticas que temos discutido é juntá-las em um “mini retiro”. 

significa reservar um período mais longo, talvez algumas horas ou um dia inteiro, durante o qual desenvolver a continuidade da prática. Embora isso não seja prático para todos, se você puder pagar o tempo, pode ser uma experiência comovente. Com mais tempo, a mente geralmente se acalma, tornando mais fácil experimentar o equilíbrio entre concentração, atenção plena e práticas de bondade amorosa e ver como todas elas naturalmente apoiam a prática informal.

Um ritmo típico envolve fazer Meditação de Consciência da Respiração por 20 a 45 minutos, seguida de Meditação Caminhante por 15 a 30 minutos e, então, retornar à prática da respiração. Você pode intercalar Meditação da Bondade Amorosa conforme achar adequado. Se seu "mini- retiro" abranger uma refeição, é uma boa ideia incluir Meditação da Alimentação Silenciosa. Conforme você passa de uma atividade para outra, tente fazer com que todas as transições sejam oportunidades para prestar atenção à sua experiência momento a momento. Quando encadeamos práticas dessa forma, a mente tende a desenvolver mais concentração do que quando meditamos por um período mais breve. Tornamo-nos capazes de observar a mente e o corpo com mais clareza, e há uma probabilidade maior de que a mente se acalme o suficiente para permitir a meditação da atenção plena, além das práticas de concentração.

Discutimos no último capítulo como a prática intensiva de retiro pode ser uma maneira poderosa de apoiar nossa prática de meditação e obter insights sobre o funcionamento de nossas mentes. Como alternativa, ou além de configurar seu próprio mini-retiro, você pode achar muito útil participar de um retiro de grupo estruturado liderado por um 

líder experiente. Os recursos no final do livro incluem dicas sobre como encontrar uma oportunidade de retiro adequada ao seu caso específico precisa.

Coletes salva-vidas

Às vezes começamos a perdê-lo no meio de uma crise. Muitas vezes isso

envolve outras pessoas: seu filho está fazendo birra no meio de um supermercado lotado; seu cônjuge está trazendo à tona um problema mais uma vez que você pensou que já tinha resolvido ontem. Ou pode se concentrar em uma emoção: seu coração está batendo forte e você não consegue pensar direito antes de dar uma palestra; você está mentalmente dizendo adeus à sua família e amigos enquanto seu avião quica tentando pousar em uma tempestade. Também podemos ficar sobrecarregados por sensações físicas: precisar desesperadamente de um banheiro quando não há nenhum para ser encontrado; ter que voltar ao trabalho apesar da terrível dor nas costas. E podemos ser dominados por desejos: comprar compulsivamente mais uma barra de chocolate; servir outra bebida mesmo depois de definitivamente termos bebido o suficiente.

Embora estabelecer uma prática de atenção plena que equilibre práticas formais e informais aumente nossas chances de lidar melhor com essas situações, ainda assim às vezes nos sentiremos sobrecarregados. É aqui que os salva-vidas baseados em atenção plena são úteis. Psicoterapeutas e professores de meditação adaptaram práticas antigas para que possam ser usadas para nos refugiarmos no momento presente durante esses tempos. Elas nos ajudam a surfar ondas intensas de emoção ou 

sensação no meio de uma crise sem agir compulsivamente sobre elas. Essas práticas quase todas envolvem trazer nossa atenção de volta para o que está acontecendo agora, percebendo o que está acontecendo no corpo e tentando acolher, em vez de resistir, à experiência. Embora qualquer prática formal ou informal possa ser usada como um salva-vidas, você aprenderá exercícios específicos adequados para diferentes situações problemáticas nos próximos capítulos.

Juntando tudo: vivendo a vida com atenção plena

Há muitas maneiras de montar uma prática de atenção plena. Oportunidades de prática informal se apresentam regularmente. Embora a ideia seja desenvolver uma continuidade de atenção plena ao longo do dia, pode ser útil selecionar algumas atividades de rotina para enfatizar como períodos de prática informal.

Se você escolher fazer sessões de 20 minutos de prática formal, provavelmente é melhor ficar com um tipo de meditação de cada vez para desenvolver algum impulso com ela. Se, por outro lado, você puder dedicar 45 minutos de cada vez à prática formal, você pode passar cada sessão fazendo um tipo ou dividir o tempo entre algumas práticas diferentes (por exemplo, 30 minutos de Meditação de Consciência da Respiração, seguidos por 15 minutos de Meditação da Bondade Amorosa ou Meditação Caminhante). A maioria das pessoas ajusta sua rotina dependendo de quão calma ou ocupada, quão crítica ou receptiva, e quão alerta ou sonolenta sua mente está durante uma determinada sessão. Algumas pessoas escolhem se concentrar periodicamente na prática da bondade amorosa exclu 

para algumas sessões para cultivar compaixão e aceitação, enquanto outras a adicionam ao início ou fim de uma sessão focada em outras práticas. Muitas pessoas preferem a Meditação Caminhante quando estão com sono.

Cada forma de prática apoia as outras. A prática informal aumenta nossa concentração e reforça o hábito de prestar atenção ao momento presente, facilitando a prática formal. Ao treinar a mente de forma mais intensiva, a prática formal facilita a atenção plena durante o resto do dia. Retiros de meditação (mini ou não) podem dar um impulso dramático a ambas as práticas diárias. Os salva- vidas que nos ajudam em crises apoiam e desenvolvem nossa prática em momentos mais calmos.

Como a maioria das coisas valiosas na vida, viver mais conscientemente requer alguma intenção e esforço. Isso também é como afinar um alaúde — você precisará experimentar para encontrar um padrão de prática que funcione melhor para você. Se você definir uma meta que seja muito ambiciosa para sua situação e não conseguir cumpri-la, você pode se sentir um fracasso e acabar desistindo de todo o projeto. Se você definir uma meta que seja muito leve, você pode não notar os frutos da prática e perder o interesse como resultado. Embora seu padrão de prática seja, sem dúvida, diferente, aqui está como uma mulher montou o dela:

Jennifer se interessou um pouco por ioga e meditação quando estava na faculdade, mas não estabeleceu uma prática regular até o final dos seus 20 anos. Ela tinha acabado de terminar um tumultuado relacionamento de longo prazo, estava estressada no trabalho e sentia necessidade de se encontrar. Depois de tomar uma 

aula em um centro de meditação local, ela mergulhou em uma prática regular de 45 minutos por dia. Ela começou com a Meditação da Consciência da Respiração. Não foi fácil. Inicialmente, sua mente estava frequentemente agitada e ela mal conseguia respirar. Ela tentava se concentrar nas sensações de subida e descida em sua barriga, mas sua atenção era repetidamente sequestrada em memórias dos bons momentos e discussões com seu ex-namorado. Ela descobriu que ajudava um pouco rotular silenciosamente essas coisas como "obsessivas". Alguns dias ela mal conseguia ficar parada, então ela fazia Meditação Caminhante pelos primeiros 15 minutos e então trabalhava com sua respiração. Ficar sentada dessa forma era mais fácil.

Não raramente, Jennifer ficava tão estressada que ligava a TV em vez de meditar. Inicialmente, isso parecia um alívio. Mas ela tendia a comer junk food enquanto assistia, e quando ela ligava a TV ela se sentiu pior - como se tivesse desperdiçado seu tempo e maltratado seu corpo. Conforme Jennifer continuou tentando praticar, ela percebeu mais e mais que as coisas que ela fazia para se acalmar — assistir TV, comer comidas reconfortantes, fazer compras, navegar na Internet — não funcionavam tão bem a longo prazo.

Para a prática informal, Jennifer se concentrou em seu banho matinal, dirigindo para o trabalho e passeando com o cachorro. Ela tentou ficar com as sensações das gotas de sabão e água no chuveiro, se concentrou na estrada e manteve o rádio e o celular desligados durante seu trajeto, e praticou meditação de caminhada rápida quando estava com seu cachorro. Ela gostava de observar o clima e as estações de uma maneira nova. 

Quando estava sozinha, a mente de Jennifer se enchia de pensamentos autocríticos. Se ela não estivesse vendo amigos ou saindo para um encontro em uma noite de fim de semana, ela começava a se sentir uma perdedora. Ela ficava desesperada para encontrar um novo relacionamento e gastava muita energia revendo suas inadequações. Nesses momentos, ela achava a Meditação da Bondade Amorosa particularmente útil, pois permitia que ela acreditasse um pouco menos nesses pensamentos e se concentrasse mais no presente.

Em um fim de semana, Jennifer participou do que seu centro de meditação chamava de "retiro urbano". Durante o dia, ela fazia meditação sentada, caminhando e comendo, enquanto à noite voltava para casa. Ela descobriu que sua mente ficou relativamente quieta e ela foi capaz de mudar de apenas tentar seguir sua respiração para uma consciência mais aberta e consciente. Ela conseguia ficar com sons, emoções e sensações corporais quando eles se tornavam proeminentes sem ficar totalmente presa em pensamentos. Isso a ajudou a entender melhor como equilibrar concentração e atenção plena em suas sessões diárias.

À medida que sua prática progredia, Jennifer percebeu que estava se sentindo atraída por atividades que tornavam mais fácil estar presente. Ela passava mais tempo caminhando, sentada na praia e tomando banho de banheira. Ela se tornou menos tentada por distrações e entretenimento, e mais interessada em atividades que apoiavam a atenção plena. Sua urgência em encontrar um novo relacionamento relaxou, pois ela gostava cada vez mais de estar consigo mesma. Ela sentiu que, quando chegasse a hora certa, isso tornaria mais fácil estar em um relacionamento. 

Práticas Fundamentais

Estas são as práticas básicas que você pode integrar em um plano de prática pessoal:

Práticas formais de meditação

Práticas Informais

Meditação de Consciência da Respiração (página 55) para

desenvolver concentração e atenção plena usando objetos de consciência relativamente sutis Meditação de varredura corporal (página 72) para desenvolver concentração e atenção plena usando vários objetos de atenção — especialmente útil quando a mente está agitada

Meditação das passas (página 75) para se preparar para meditações alimentares formais e informais Meditação Alimentar (página 79) para desenvolver concentração e atenção plena usando uma atividade da vida cotidiana - e para apreciar nossa comida Meditação Caminhante (página 67) para desenvolver concentração e atenção plena quando a mente está mais inquieta, é difícil ficar sentado ou o corpo está rígido Meditação da bondade amorosa (página 84) quando a mente está cheia de julgamentos ou pensamentos autocríticos

Meditação Caminhante (página 67) 

Meditação Alimentar (página 263) Dirigir, tomar banho, escovar os dentes, fazer a barba (etc.) Meditação (página 90)

Coletes salva-vidas

Você aprenderá como usar essas e outras práticas para fins específicos situações e estados emocionais na Parte II.

Meditação Caminhante (formal ou informal; página 67) Meditação Alimentar (formal ou informal; páginas 79 e 263)

Obstáculos e apoios

Desenvolvendo um plano

Você pode achar útil anotar um plano inicial. O quadro a seguir pode ajudar você a organizar seus pensamentos. 

Quando você começa a praticar mindfulness regularmente, provavelmente notará que tanto as práticas formais quanto as informais de mindfulness enriquecem sua vida enormemente e aumentam seu senso de sanidade básica. Todos os desafios que discutimos no Capítulo 1 se tornam mais administráveis. Você perceberá que aceita a incerteza e a mudança com mais facilidade. Altos e baixos financeiros, doenças, coisas que não saem conforme o planejado, envelhecimento e até mesmo a morte se tornam mais fáceis de lidar. Você se torna menos preocupado com a autoestima — ganhar e perder, elogios e culpas se tornam menos importantes. Conforme você observa os pensamentos irem e virem, você acredita menos neles e se torna menos afligido pela "doença do pensamento". Você vai além da busca pelo prazer e evita a dor enquanto pratica a aceitação do que está acontecendo em cada momento. Você se torna mais capaz de ajudar seus entes queridos, pois sua capacidade de estar presente de todo o coração e aceitá-los como eles são aumenta. Você vê quantas de suas dificuldades particulares são inerentes à condição humana e para de se culpar tanto quando sente angústia.

Todas essas mudanças tornam mais fácil lidar com os desafios diários em casa e no trabalho. Você dormirá melhor, comerá com mais sabedoria e apreciará o que tem. A vida parece mais significativa. Tudo fica melhor.

Por que, então, é tão fácil parar de praticar?

Quero que você esteja preparado quando o inevitável “lapso” na prática da meditação mindfulness ocorrer. Outros desejos e demandas invadirão seu tempo de meditação. Você descobrirá que quando estiver 

fatigado ou chateado e a maioria precisa praticar, você evita. Como Jennifer, você pode se pegar ligando a TV e comendo junk food em vez de meditar. Por quê?

Uma razão é porque a prática da atenção plena desafia nossas defesas e nos torna vividamente conscientes de tudo o que está acontecendo em nossas mentes e corpos agora — incluindo as coisas desconfortáveis. E nós, humanos, como outros seres vivos, instintivamente nos afastamos da dor. Então, paradoxalmente, embora as práticas de atenção plena sejam muito eficazes para aliviar o sofrimento, elas exigem que estejamos dispostos a sentir a dor de forma mais vívida. É da mesma forma que dói limpar uma ferida infectada, embora isso permita que a ferida cure e, no final das contas, nos deixe sentindo melhor. Em ambas as situações, precisamos de fé e coragem para seguir em frente, confiando que nosso bem-estar geral vale a pena suportar o desconforto de curto prazo.

O restante deste livro mostrará como a prática da atenção plena pode ajudar você a lidar efetivamente com muitos dos diferentes tipos de dificuldades que a vida traz, mesmo quando são dolorosas. Praticar regularmente é essencial para esses esforços. Então, aqui estão algumas dicas sobre como estabelecer uma prática regular.

Escolha um horário regular para meditação

É um clichê, mas é verdade — somos todos criaturas de hábitos. A maioria de nós é muito boa em escovar os dentes e pentear o cabelo todos os dias, muitos de nós até conseguem usar fio dental e quase todos nós colocamos cinto de segurança quando entramos no carro. Se fizermos algo parte de um 

rotina regular, é muito mais provável que a façamos. A vida de cada um é diferente, então encontrar o melhor horário do dia e dias da semana para a prática de atenção plena é uma questão individual. Você terá mais sucesso em estabelecer uma prática, no entanto, se fizer disso uma parte regular da sua agenda. Isso significa escolher horários regulares para a prática formal e escolher algumas atividades de rotina para usar como oportunidades de prática informal diária.

Faça isso com os outros

Outro verdadeiro clichê — somos criaturas sociais. A maioria de nós vai deixar nos decepcionamos mais facilmente do que decepcionamos os outros. Se você conhece outras pessoas interessadas em meditação e consegue encaixá-la em sua vida, tente agendar um horário regular para praticarem juntos. Você provavelmente ficará relutante em decepcioná-los por não aparecer — e isso pode ajudar nos dias em que você não tem vontade de meditar. Dizem em algumas tradições asiáticas que “um tigre não dura muito longe de sua montanha”. O tigre é o meditador; a montanha é sua comunidade de companheiros meditadores. Mesmo que você não possa se juntar a um grupo regular, permanecer conectado com outras pessoas que praticam atenção plena fornecerá um suporte importante. Pode ser difícil

lidar com o que surge na meditação sem isso. Como a escritora Anne Lamott disse a famosa frase: “Minha mente é um bairro ruim, onde tento não entrar sozinho”.

Seja realista em suas expectativas 

Se você é pai de crianças pequenas, um estudante de pós-graduação em tempo integral ou alguém que trabalha em dois empregos, não espere que você consiga manter uma rotina rigorosa de meditação. Faça um compromisso realista — talvez meditar por apenas 20 minutos alguns dias por semana, com sessões mais longas ou mais frequentes quando a oportunidade surgir. Novamente, se você criar uma expectativa irreal para si mesmo e falhar, você pode desistir completamente. Você provavelmente terá uma experiência melhor ao definir metas mais modestas e se sentir bem em alcançá-las.

Cerque-se de lembretes

Apesar do enorme benefício da prática de mindfulness nos dar insights sobre como nossas mentes criam sofrimento e como podemos nos libertar dele, todos nós ficamos presos repetidamente buscando a felicidade nos lugares errados. Discutimos anteriormente como nossas propensões evolutivamente programadas para buscar prazer e evitar dor, e melhorar nossa posição social, regularmente nos colocam em apuros. Pode ser muito útil ter lembretes frequentes sobre o que funciona e o que não funciona para melhorar nosso bem-estar.

Elas serão diferentes para cada um de nós, dependendo de nossa formação cultural e crenças religiosas ou filosóficas. Em geral, livros, poesia e arte que apoiam nossa apreciação do momento presente e aceitação das coisas que não podemos mudar são úteis. Lembretes do nosso lugar no círculo da vida, da inevitabilidade da mudança e das nossas interconexões com outras pessoas e com o mundo em geral também apoiam a prática da atenção plena. Esses lembretes podem 

assumir muitas formas — livros sobre atenção plena, dicas de programas de recuperação, escritos ou símbolos de várias tradições de sabedoria ou literatura religiosa de sua fé. Várias possibilidades estão listadas nos Recursos no final do livro. Pode ser muito útil tê-los no banheiro, na sua mesa, na sua cabeceira ou em qualquer outro lugar onde possam servir como lembretes ao longo do dia.

Que cada momento seja uma oportunidade de prática

Durante todos os momentos que não são reservados para a prática formal ou informal de atenção plena, você ainda pode tentar estar ciente de sua experiência atual com aceitação. Cerque-se de pequenos bilhetes para sentir o cheiro das rosas onde quer que vá. Faça a escolha consciente de restringir sua multitarefa para que tudo o que você fizer possa ser feito de forma mais consciente. Isso dará continuidade à sua prática, ao mesmo tempo em que transforma o tempo anteriormente subvalorizado, como esperar na fila, ficar preso no trânsito ou pegar a correspondência, em momentos valiosos.

Lembre-se do que é e do que não é a prática da atenção plena

Discutimos no Capítulo 2 alguns equívocos comuns sobre a prática da atenção plena. Eles podem surgir quando lidamos com pensamentos, sentimentos e sensações corporais difíceis. Lembre-se, esta prática não é sobre esvaziar a mente, livrar-se de emoções difíceis, escapar dos problemas da vida, ficar livre da dor ou experimentar uma felicidade sem fim. A prática da atenção plena é sobre 

abraçando nossa experiência como ela é — e às vezes o que é pode ser desagradável no momento.

É muito fácil ficar frustrado com sua mente indisciplinada e querer forçá-la a se tornar calma e pacífica. Esse esforço quase sempre sai pela culatra. O mestre Zen Shunryu Suzuki compara a mente a um animal de fazenda: Se você tivesse uma vaca ou ovelha agitada, qual seria a melhor maneira de ajudá-la a se acalmar? Você deveria colocá-la em uma gaiola pequena ou dar a ela um pasto amplo? Para que sua mente se acalme, ela também precisa de um pasto amplo. Experiências desagradáveis precisam ser bem-vindas.

Não tenha medo; como todas as coisas, elas também passarão.

Vimos algumas das razões pelas quais a vida é difícil para todos nós, visto como nossa herança evolutiva nos predispõe à angústia, e tive uma introdução à atenção plena formal e informal práticas. O restante deste livro analisará como essas práticas podem nos ajudar a lidar efetivamente com os desafios cotidianos de viver uma vida. Como a maioria das nossas dificuldades psicológicas têm muito em comum entre si, as práticas de mindfulness provam ser ferramentas notavelmente eficazes para lidar com todas elas. Voltar-se para a experiência —tanto agradável quanto desagradável — pode ser notavelmente libertador.

Os capítulos seguintes exploram como usar práticas de atenção plena para trabalhar com momentos de ansiedade, depressão e dor física, bem como dificuldades impostas por doenças, envelhecimento e relacionamentos íntimos. Também veremos como a prática de atenção plena pode levar 

além de gerenciar dificuldades e nos ajudar a viver vidas saudáveis, produtivas e profundamente significativas.

Alguns desses tópicos provavelmente serão mais relevantes para você do que outros. Embora você possa desenvolver melhor uma boa compreensão das práticas de mindfulness lendo o livro sequencialmente, você pode ficar tentado a virar primeiro para os capítulos que lidam diretamente com os problemas que você está enfrentando hoje.

Se você se sente estressado, tenso ou inquieto, se preocupa com o futuro ou odeia a incerteza, o Capítulo 5 mostrará maneiras de entender e trabalhar com todos os tipos de tensão, medo e ansiedade - desde experiências comuns de pressão, tédio ou insegurança até momentos de pura terror.

Em vez disso, talvez sua mente tenda a rever o passado e lutar com tristeza, decepção, sentimentos de inadequação, depressão ou apenas se sentir aborrecido, deprimido ou não totalmente engajado. Se for o caso, o Capítulo 6 oferece uma variedade de maneiras de colocar seus pensamentos em perspectiva e se aterrar no momento presente enquanto rejuvenesce e anima sua vida emocional.

Muitos de nós somos regularmente visitados por sintomas físicos que são causados ou exacerbados pelo estresse, incluindo dores de cabeça, distúrbios digestivos, dores nas costas ou no pescoço, insônia e dificuldades sexuais. O Capítulo 7 explica como resistir a esses sintomas na verdade os torna piores, e como as práticas de atenção plena podem ajudar a libertá-lo dessas condições crônicas. 

Você tem relacionamentos com filhos, pais, parceiros românticos ou de negócios, amigos, mentores, chefes ou subordinados? Você notou que eles nem sempre são tranquilos ou gratificantes? Bem-vindo ao clube. O Capítulo 8 explorará como usar práticas de atenção plena para reduzir ou resolver conflitos interpessoais, ao mesmo tempo em que torna os relacionamentos mais ricos e gratificantes.

Poucos de nós nos comportamos exatamente como gostaríamos. Todos nós temos hábitos que aumentam nosso sofrimento ou o sofrimento dos outros. Isso pode incluir comer de forma não saudável, beber ou usar outros intoxicantes de forma imprudente, procrastinar, não dormir o suficiente, administrar mal o dinheiro, negligenciar a família ou os amigos ou ser menos honesto conosco ou com os outros do que deveríamos. O Capítulo 9 mostra como a prática da atenção plena pode ser útil tanto para ver esses padrões quanto para mudá-los.

Você notou alguma mudança em seu corpo ou mente à medida que envelheceu? Alguma delas foi indesejada? Depois de uma certa idade (bastante jovem), quase todos nós nos preocupamos com o envelhecimento e a doença. E se nossas defesas não são sólidas como uma rocha, também pensamos na morte. O Capítulo 10 mostra como usar a prática da atenção plena para realmente aceitar e abraçar nossa posição evolutiva no ciclo de vida.

Embora o foco deste livro seja usar práticas de atenção plena para lidar com dificuldades cotidianas e mais sérias, seu potencial alcança consideravelmente além disso. As práticas foram originalmente desenvolvidas como parte de um notável projeto de felicidade, projetado para levar qualquer um que o empreenda ao despertar psicológico e 

libertação do sofrimento. No Capítulo 11, veremos como a pesquisa científica está começando a validar a sabedoria antiga ao delinear esse caminho para a liberdade e a felicidade.

Você pode estar pensando que todos esses capítulos se aplicam a você (assim como a mim). Se esse for o caso, vire a página e leia-os em ordem. Mas se uma ou outra questão saltar irresistivelmente, sinta-se à vontade para ir lá primeiro — apenas certifique-se de retornar aos outros mais tarde para que você possa se beneficiar de tudo o que as práticas de atenção plena têm a oferecer.

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* Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. 

PARTE II Práticas cotidianas para mentes indisciplinadas

CAPÍTULO 5 Fazendo amizade com o medo

Trabalhando com preocupação e ansiedade

Sou um homem muito velho e sofri muitos infortúnios, muitos dos quais nunca aconteceram.

—MARK TWAIN

A vida é assustadora. A cada dia surgem novas ameaças ou antigas retornar. Inúmeras coisas podem dar errado, e muitas delas dão. Além disso, nossas mentes frequentemente antecipam ainda mais infortúnios do que realmente nos acontecem.

Não é de se espantar que sintamos medo. Ouvimos todos os dias sobre coisas terríveis — acidentes, vícios, agressões, aneurismas, adultério, Alzheimer, ataques, amputações, sequestros, aterosclerose, abandono, AIDS — e essas são apenas algumas no começo do alfabeto. Alguns infortúnios são causados por outras pessoas, alguns por nossos próprios erros e muitos simplesmente pelo fato de que tudo muda — envelhecemos, nossos filhos crescem, as condições econômicas mudam, tempestades se formam, a madeira apodrece, o metal enferruja, tudo que nasce morre. 

O medo é a resposta antiga e programada da nossa mente e corpo a toda ameaça percebida, não importa quão sutil. Portanto, ficamos assustados a maior parte do tempo, embora muitas vezes não pensemos nisso dessa forma. Muitos dias nos sentimos apenas "estressados". Quando a ameaça é ainda menos óbvia, podemos nos sentir inquietos, entediados ou impacientes ("Não há nada de bom na TV"). Talvez nos encontremos procrastinando para evitar uma determinada tarefa ou encontro ("Vou pagar as contas amanhã"). Ou nos encontramos compulsivamente impelidos a terminar projetos, atingir metas ou cumprir prazos ("Não consigo relaxar até terminar isso").

O medo também pode aparecer como um sintoma físico relacionado ao estresse, como dor de cabeça, problemas digestivos, dor nas costas ou insônia (discutiremos isso em detalhes no Capítulo 7). Ele pode nos levar a beber demais, visitar a geladeira ou perder horas navegando na Internet (o tópico do Capítulo 9). E o medo pode levar a arrependimentos sobre as coisas que evitamos por causa dele — o telefonema que evitamos, a oportunidade que deixamos passar ou o encontro importante que adiamos. Essa evitação então leva a mais medo, pois nos preocupamos com os problemas que enfrentaremos (de nós mesmos ou de outra pessoa) por sermos covardes.

Embora às vezes não reconheçamos imediatamente o nosso medo, outras vezes não temos dúvidas de que estamos com medo. Sentimo-nos ansiosos, tenso, tenso ou não consegue parar de se preocupar. Talvez até desenvolvamos palmas suadas, ombros tensos, coração acelerado ou sentimentos de pânico. Essas sensações podem ficar tão intensas que queremos desesperadamente nos livrar delas. 

O medo também está mudando constantemente. Nosso nível de angústia pode ser baixo em um momento, mas alto no outro. Podemos nos sentir ansiosos regularmente ou apenas esporadicamente. Quaisquer que sejam nossos padrões particulares, a maioria de nós descobre que o medo, a preocupação ou a ansiedade atrapalham o aproveitamento da vida, pelo menos ocasionalmente. Afinal, quase tudo é mais divertido quando nos sentimos relaxados. (Isso pode ter algo a ver com a prevalência mundial de bebida.)

Quando o medo é forte, ele pode atrapalhar nosso funcionamento na escola, no trabalho, com a família ou em situações sociais. Quer tenhamos um desempenho ruim na prova de matemática porque não conseguimos nos concentrar, vacilar durante a grande apresentação por causa do nervosismo, gritar com nossos filhos porque estamos preocupados com o comportamento deles ou hesitar em convidar alguém para um encontro, o medo pode interferir em tudo o que fazemos.

Quer você se considere uma pessoa ansiosa ou medrosa, a prática da atenção plena pode ajudá-lo a lidar com suas reações às ameaças inevitáveis da vida — tanto grandes quanto pequenas. Para usá-la dessa forma, comece completando o inventário na página oposta para identificar como o medo, a preocupação e a ansiedade aparecem em seu ambiente particular. vida.

Se você for como a maioria das pessoas, pode se surpreender ao ver com que frequência o medo e a ansiedade afetam sua vida. Algumas pessoas pensam nisso como experiências distintas. Elas usam a palavra medo para descrever nossa reação ao perigo físico imediato (o carro derrapando ou nosso filho correndo para a rua), enquanto ansiedade envolve preocupação (sentir-se nervoso antes de uma palestra importante ou um grande teste). A distinção não é crítica, 

no entanto. A prática de atenção plena nos ajuda a ver que nossas mentes e corpos respondem de forma semelhante em todas essas situações e pelo menos algum medo ou ansiedade aparece regularmente. Pode nos ajudar a trabalhar tanto com os pequenos momentos de medo e ansiedade que passam por nossas mentes o tempo todo quanto com os grandes que podem ser avassaladores. Não importa se você geralmente consegue lidar bem com essas questões sozinho ou se já lutou contra o medo e a ansiedade e talvez esteja sendo tratado com psicoterapia ou medicamentos: este capítulo mostrará como usar a prática da atenção plena para trabalhar de forma mais eficaz com essas partes inevitáveis da vida.

UM INVENTÁRIO DE MEDO, PREOCUPAÇÃO E ANSIEDADE

1—Raramente 2—Às vezes 3—Frequentemente 4—Muito frequentemente 5—Na maioria das vezes

Usando esta escala de 1 a 5, classifique a frequência com que cada um dos seguintes acontece:

Eu me sinto tenso. (_______) Sinto que não consigo parar até terminar um projeto. (_______) Eu me preocupo com pequenas coisas. (_______) Imagino o pior. (_______) Estou incomodado com dores de cabeça, dores no pescoço ou nas costas, insônia ou problemas digestivos. (_______) Sinto meu coração batendo rápido, tenho falta de ar ou me sinto trêmulo. (_______)

Acho difícil ficar parado. (_______) Eu me preocupo com o que os outros pensam de mim. (_______) Sinto-me inseguro quanto à minha aparência, inteligência ou nível de sucesso. (_______) Sinto-me tenso ou nervoso. (_______) Eu fico entediado. (_______) Não estou totalmente relaxado. (_______) Eu me preocupo com grandes problemas como dinheiro ou saúde. (_______) 

Tenho relutância em convidar alguém para um encontro ou para pedir um favor. (_______) Fico nervoso antes de falar em público. (_______) Sinto-me desconfortável ao voar em aviões ou em espaços altos ou confinados. (_______)

Sinto-me desconfortável perto de aranhas, cobras, cães ou outros animais. (_______)

Eu me sinto desconfortável perto de pessoas raivosas. (_______)

Apenas fazer as práticas formais e informais de mindfulness discutidas nos Capítulos 3 e 4 é uma ótima maneira de começar. Mas ao entender como respondemos a ameaças e aprender técnicas específicas de mindfulness projetadas para trabalhar com estados de medo, você pode lidar com elas de forma ainda mais eficaz.

Não importa quão sutil ou perturbador seja, todo medo e ansiedade derivam dos mesmos mecanismos evolutivos adaptativos. Entender essas respostas e como elas se tornam um problema pode revelar como e onde a prática da atenção plena pode ajudar.

O que é exatamente ansiedade?

Pesquisadores apontam que o que chamamos de “ansiedade” é, na verdade, três processos inter-relacionados: fisiológico, cognitivo e comportamental.

Nós experimentamos o aspecto fisiológico da ansiedade como sensações em nosso corpo. Isso pode incluir coração acelerado, respiração superficial, tontura, mãos úmidas, inquietação, fadiga, tremores, tensão muscular ou um “nó na garganta”, bem como dores de cabeça, dores de estômago, dores nas costas e uma variedade de outros sintomas relacionados ao estresse. 

problemas médicos. Esses efeitos podem ser sutis — talvez você apenas se sinta um pouco envergonhado por limpar a garganta repetidamente quando tem que falar com um cliente difícil, ou se encontre inquieto na sala de espera antes da consulta médica.

O aspecto cognitivo da ansiedade aparece como pensamentos preocupados sobre o futuro — imaginando desastres de todos os tipos e pensando em maneiras de evitá-los. Talvez no telefone com aquele cliente uma pequena fita no fundo da sua mente lhe diga que ele acha que você é estúpido, ou você decide na sala de espera que sua dor de cabeça é na verdade um tumor cerebral.

O terceiro aspecto da ansiedade envolve comportamento evitativo. Não é de surpreender que as pessoas tentem evitar situações que trazem reações fisiológicas desagradáveis e pensamentos dolorosos. Então, quando estamos ansiosos, acabamos limitando nossas vidas, evitando as atividades e situações que esperamos que nos deixem mais ansiosos. Infelizmente, isso geralmente piora as coisas. Não apenas nos metemos em problemas ao nos esconder do cliente ou adiar o atendimento médico, mas evitar o que tememos tende a reforçar a ideia de que é realmente perigoso.

Fisiologia descontrolada: outro acidente evolutivo

Vamos dar outra olhada em nossa herança evolutiva. Como discutimos no Capítulo 1, as pessoas são animais bem patéticos. Imagine novamente um de nós na savana africana alguns milhões de anos atrás com nossos 

dentes e garras insignificantes, pele fina, pelo comicamente inútil e pés macios, tentando encontrar nosso caminho com visão, audição e olfato limitados. Como poderíamos sobreviver?

Você sabe a resposta: é basicamente nosso polegar preênsil (que nos permite pegar coisas) e nosso sofisticado córtex cerebral, que nos permite pensar . Outros primatas têm o polegar; é a capacidade de pensar que nos permitiu dominar o planeta.

Como humanos, passamos a maior parte do dia pensando. Estamos constantemente procurando padrões em nosso ambiente, tentando descobrir como maximizar o prazer e minimizar a dor. Nós disputamos posição em nosso grupo de primatas e pensamos muito sobre como melhorá-lo. Buscamos maneiras de satisfazer nossas necessidades físicas e psicológicas. Somos o animal pensante.

Se você tem tentado as práticas de atenção plena apresentadas anteriormente, sem dúvida notou que essa propensão a pensar é notavelmente robusta. Dificilmente conseguimos passar mais de um momento sem pensar. Isso faz sentido quando consideramos o quão vital é

sido para nossa sobrevivência.

Embora nossos dentes e garras empalideçam em comparação com a concorrência, nós compartilhar com nossos companheiros animais várias outras formas eficazes de sobrevivência mecanismos. De particular relevância aqui é o que os cientistas tradicionalmente chamam de “resposta de luta ou fuga”.

Imagine que um coelho mastigando grama silenciosamente em um campo espia uma raposa à distância. Seu corpo terá uma série de respostas previsíveis provocadas por seu sistema nervoso autônomo trabalhando 

em conjunto com seu sistema hormonal. Seus ouvidos se orientarão em direção à raposa (coelhos são fofos quando fazem isso), e sua audição realmente se tornará mais aguda. Ele olhará para a raposa, e sua visão realmente melhorará. Sua temperatura corporal aumentará, sua frequência cardíaca aumentará, sua respiração acelerará, e todos os músculos voluntários em seu corpo ficarão tensos, preparando-se para lutar ou fugir (coelhos não são particularmente grandes lutadores, então ele provavelmente está se preparando para fugir). Tudo isso acontecerá em poucos segundos.

Agora imagine que a raposa se afasta. Outro conjunto previsível de mudanças se desdobrará, revertendo os processos do sistema de luta ou fuga. Logo o coelho ficará calmo, e sua atenção retornará para mastigar a grama.

Mas coelhos são criaturas pobres e primitivas, sem nenhuma de nossas capacidades sofisticadas para palavras e pensamento. Imagine que o coelho tivesse a sorte de ter nosso córtex cerebral com sua capacidade de análise lógica. Ele seria capaz de pensar: "Eu me pergunto para onde a raposa foi? Talvez ela tenha saído para contar aos amigos sobre mim? Talvez ela esteja indo para o outro campo ao lado, onde minha esposa e meus filhos estão?" Se o coelho realmente tivesse habilidades intelectuais sofisticadas, ele poderia até começar a calcular se tem cenouras suficientes em seu 401(k)

para sobreviver à aposentadoria.

Você pode imaginar o que esses pensamentos fariam com o sistema de luta ou fuga do coelho — eles o manteriam em modo de resposta de emergência. Isso é essencialmente o que acontece conosco. O dia todo imaginamos o que nossa raposa do dia está fazendo. Pensamos em estar atrasados, 

ficar doente, perder dinheiro, sentir-se rejeitado, perder um bom momento, não ter a comida certa em casa para o jantar — a lista é realmente infinita. E cada um desses pensamentos, mesmo que não sejam realmente emergências, é acompanhado pela ativação do nosso sistema de resposta a emergências. Nós evoluímos dois mecanismos de sobrevivência altamente adaptativos — uma capacidade de pensamento sofisticado e um sistema de luta ou fuga — ambos os quais permitiram que nossos ancestrais lidassem com inúmeras ameaças. O problema é que quando estes coexistem no mesmo cérebro, eles o predispõem a se sentir assustado a maior parte do tempo, bem como a desenvolver uma série de problemas médicos relacionados ao estresse.

Felizmente, nosso polegar, ao contrário, não parece causar muitos dificuldades.

Nossa doença do pensamento: cair para a frente

Então, essa é a nossa situação. Como pensar tem sido tão importante para nossa sobrevivência, evoluímos para pensar quase o tempo todo. Quando nossos pensamentos são sobre o futuro, muitas vezes eles incluem ideias sobre o que pode dar errado. Isso aciona nosso sistema de luta ou fuga, fazendo-nos sentir ansiosos. Se você prestar atenção ao padrão de seus pensamentos, provavelmente descobrirá que está frequentemente planejando, tentando fazer escolhas para maximizar experiências agradáveis e minimizar as dolorosas. Isso, é claro, faz todo o sentido na maior parte do tempo: se está previsto que chova, faz sentido levar um guarda-chuva; se estamos 

vai passar a noite fora de casa, faz sentido levar uma

escova de dentes.

Mas a mente tem vida própria, e essa propensão a planejar pode facilmente se tornar contraproducente. Às vezes, ela apenas nos afasta da riqueza deste momento. Vimos um exemplo disso antes. Quando saímos para comer com amigos em um novo restaurante, mais cedo ou mais tarde a conversa se volta para discutir outros lugares que gostaríamos de experimentar. Lá estamos comendo comida interessante que alguém se esforçou muito para preparar — e nossas mentes estão perdidas em fantasias de outras refeições agradáveis que gostaríamos de aproveitar algum dia. Algo semelhante acontece comigo quando estou na natureza. Posso estar caminhando por um lindo lago congelado no inverno e pensar: "Aposto que este seria um ótimo lugar para nadar no verão". Estamos sempre ansiosos pela próxima grande coisa — perdendo a oportunidade de saborear o que está acontecendo agora.

Nossa propensão a continuar olhando para o futuro nos torna excelentes planejadores, mas também cria ansiedade quando imaginamos dores futuras.

As coisas pioram quando, em vez de imaginar outra refeição ou estação, começamos a imaginar eventos desagradáveis. Isso está no cerne de toda ansiedade. A ansiedade é antecipatória — envolve imaginar dor futura.

Pensamos no futuro, não importa qual seja a nossa situação atual é. Os socorristas relatam que quando retiram pessoas de automóveis amassados, seus pacientes expressam mais preocupação 

sobre o futuro do que sobre sua dor atual. Eles se preocupam, “Será que vou conseguir andar?” “Meu amigo vai ficar bem?” Mesmo que a pessoa ferida possa estar sofrendo muito agora, seu sofrimento mental envolve imaginar o que pode vir a seguir.

A alegria da preocupação

Também é notavelmente fácil ficar completamente miserável mesmo quando as coisas estão realmente bem no momento. Acontece que sou muito bom nisso. Uma maneira de fazer isso é me preocupar:

Eu treino outros profissionais de saúde mental. Muitas vezes, voo para outra cidade na noite anterior à apresentação de um workshop. Uma tarde, eu estava dirigindo para o aeroporto quando o trânsito na rodovia parou completamente. Era o tipo de engarrafamento em que as pessoas saem dos carros para olhar ao redor e tentar descobrir o que aconteceu. Minha mente imediatamente começou a pensar: "E se eu perder meu voo? Acho que há um mais tarde, mas este é um dia de viagem movimentado; pode não haver assentos. Talvez eu pudesse pegar um trem, mas duvido que conseguiria chegar lá a tempo. E é definitivamente muito longe para dirigir. Isso é muito ruim. Uma sala inteira cheia de profissionais tirou o dia de folga e pagou por um workshop, e eu nem vou aparecer. Gostaria de ter ido embora mais cedo Bem, não há nada que eu possa fazer agora; vou ter que tentar descobrir " quando chegar ao aeroporto. Poderia muito bem tentar estar aqui agora...

Eu segui minha respiração por alguns momentos e então comecei a pensar: "E se eu perder meu voo? Acho que tem um mais tarde, mas isso 

é um dia de viagem movimentado; pode não haver assentos. Talvez eu pudesse " pegar um trem, mas duvido que eu pudesse chegar lá a tempo…

Agora, por que minha mente estava fazendo isso? Por que passar pelo mesmo cenário repetidamente, apenas para chegar à mesma conclusão perturbadora? Claro, uma razão pela qual ficamos obcecados com problemas é para encontrar soluções. Às vezes isso realmente funciona, e pensamos em algo que perdemos na primeira, segunda ou terceira vez na sequência. Mas outra razão para toda essa atividade mental dolorosa é que ela nos dá a sensação de que estamos agindo. Sentado no meu carro preso no trânsito, eu não estava apenas esperando passivamente meu destino. Eu estava fazendo algo ativo. Eu estava me preocupando.

Para piorar a situação, há o desafio da avaliação de risco. Temos dificuldade em descobrir quando nossos medos são justificados e quando não são, e as pessoas frequentemente não concordam sobre isso. Você pode presumir que pessoas ansiosas têm medos irrealistas. Não necessariamente.

Imagine, por exemplo, que uma pessoa ansiosa esteja dirigindo pela rodovia interestadual. Ela pode pensar: "Estou voando pelo espaço em uma lata a 65 milhas por hora. Um erro meu, um descuido do meu mecânico ou um momento de desatenção de outro motorista pode resultar em meu ferimento, incapacidade ou morte. Isso é realmente assustador.”

Uma pessoa que não é predisposta à ansiedade pode dirigir pela mesma rodovia com pensamentos muito diferentes: “Estou em um automóvel moderno e bem projetado. Estou confiante de que meu mecânico está 

consciente. Tenho certeza de que as outras pessoas dirigindo seus carros ao meu redor estão sendo totalmente atentas. Aquele homem ali gritando em seu celular claramente tem meu bem-estar em mente. O abuso de substâncias é um problema muito raro, então tenho certeza de que nenhum dos outros motoristas " estão intoxicados…

Você vê a situação. Acontece que pessoas com problemas de ansiedade muitas vezes percebem os riscos com precisão, enquanto aquelas sem ansiedade se recusam a ver esses riscos. Não é de se admirar que os psicoterapeutas geralmente falhem quando tentam convencer pacientes ansiosos a abandonar seus medos — os pacientes simplesmente presumem que seu terapeuta está negando a realidade. Então, como veremos em breve, a segurança não é o melhor caminho para resolver problemas de ansiedade. A prática de atenção plena oferece uma melhor rota.

O problema é que os medos das pessoas ansiosas não são necessariamente irrealistas.

Do que realmente temos medo?

Triunfo e Desastre

Embora os pensamentos que acionam nosso sistema de luta ou fuga possam estar relacionados a ameaças imediatas, como perder um voo ou morrer em um acidente de carro, preocupações mais abstratas também podem nos fazer seguir em frente. Grande parte da nossa ansiedade envolve ameaças a quem pensamos que somos. Nós nos preocupamos com nossa saúde, nossa riqueza e nossa autoimagem. Nós nos preocupamos que nós ou nossos entes queridos sintamos dor ou percamos oportunidades. Conforme discutido no Capítulo 1, cada mudança em nossa vida traz consigo a 

ameaça de perder algo que valorizamos — e a mudança é contínua e inevitável. Além disso, todos nós estamos apegados à nossa autoimagem, com preocupações sobre nossa posição em relação aos outros, e não há como sair por cima o tempo todo.

A prática de mindfulness pode nos ajudar a mudar nossa visão de nós mesmos e nossas expectativas sobre a vida, alinhando-as mais com a realidade. Quando meditamos ou nos envolvemos em práticas informais de mindfulness, conseguimos ver o quão rápido nossos pensamentos, sentimentos e sensações corporais mudam. Vemos por nós mesmos que não há como manter os estados agradáveis e afastar os desagradáveis. Percebemos como nossa autoimagem também está sempre mudando — em alguns momentos sentimos que somos ótimos; em outros momentos nos sentimos como fracassos totais. Percebemos que estamos ganhando e perdendo e observamos nossas emoções subirem e descerem vertiginosamente.

Reconhecer isso pode nos ajudar a relaxar, levando nossos sucessos e fracassos menos a sério. Há uma citação maravilhosa de Rudyard Kipling pendurada na entrada pela qual os competidores entram nas quadras de tênis de Wimbledon, na Inglaterra. Ela os exorta a “enfrentar o triunfo e o desastre, e tratar esses dois impostores da mesma forma o mesmo.” Na medida em que conseguimos fazer isso, ficamos menos medrosos.

À medida que nossa prática de atenção plena se aprofunda ao longo do tempo, passamos a ver nosso lugar no ciclo da vida com mais clareza. Ficamos mais confortáveis com a inevitabilidade da doença, do envelhecimento e da morte (o tópico do Capítulo 10). Também nos identificamos menos com o “eu” como um organismo separado e começamos a nos experimentar mais como parte do 

a área tornou-se mais densa após apenas 8 semanas de prática de atenção plena. O aumento na densidade foi maior para os indivíduos que praticaram mais. Esses mesmos indivíduos foram os que relataram os maiores aumentos na sensação de bem-estar após adotar a atenção plena meditação.

Efeitos sobre pensamentos e sentimentos

Essas mudanças na função e estrutura do cérebro oferecem um suporte empolgante para o que os praticantes de mindfulness têm relatado anedoticamente por milhares de anos — essas práticas mudam drasticamente nossas mentes. À medida que psicoterapeutas ocidentais e pesquisadores psicológicos projetam entusiasticamente tratamentos que incorporam meditação mindfulness, descobertas semelhantes estão sendo feitas sobre o efeito da prática de mindfulness em sentimentos e comportamento. Elas são de longo alcance e explicam por que a prática de mindfulness está atraindo tanta atenção profissional e por que ela pode nos ajudar a lidar com tantos problemas diferentes.

Como você verá na Parte II deste livro, a meditação mindfulness demonstrou ser útil para trabalhar com depressão, ansiedade, problemas de abuso de substâncias, transtornos alimentares, raiva e outras dificuldades de relacionamento, dores nas costas e outras dores musculoesqueléticas crônicas, e uma ampla variedade de outros problemas médicos relacionados ao estresse. Ela até leva as pessoas a agirem com mais compaixão.

Um problema ou muitos? 

É aqui que o problema entra. Como os seres humanos, assim como nossos primos animais, têm impulsos para comportamentos éticos e antiéticos, a maioria de nós tem pensamentos e impulsos escondidos que não conseguimos aceitar facilmente. Para uma pessoa é raiva, para outra tristeza, para uma terceira sentimentos de desejo dependente. Algumas pessoas têm medo de admitir que sentem medo. Muitos de nós temos problemas com sentimentos sexuais — seja desejando pessoas que não deveríamos desejar ou nos sentindo culpados por não desejar o suficiente alguém que deveríamos desejar. Alguns de nós nos sentimos envergonhados por querer sexo demais, outros muito pouco. Todos nós temos memórias de coisas "ruins" que fizemos, ou sentimos vontade de fazer, que tentamos manter fora da consciência.

A mente tem uma reação interessante a esses pensamentos e sentimentos que tentamos afastar: o que resistimos persiste. Como resultado, temos que dedicar energia mental constantemente (geralmente inconscientemente) para manter certos conteúdos da mente fora de nossa consciência. Quando um desses pensamentos, sentimentos ou impulsos se aproxima de nossa consciência, ficamos ansiosos. Freud chamou esse sinal de ansiedade, o medo que sentimos quando alguma experiência interna indesejada e potencialmente avassaladora ameaça vir à tona. Nosso sistema de luta ou fuga é ativado em resposta ao medo de que essas coisas irrompam na consciência. Os fisiologistas do estresse descrevem isso como responder ao tigre da maneira como evoluímos para responder aos tigres no mundo exterior.

Aquilo a que resistimos persiste. 

Peter era, por todos os relatos, um cara muito legal. Seus amigos e familiares se maravilhavam com seu temperamento equilibrado. Mas recentemente, quando estava perto de seu chefe, ele se sentia estranhamente nervoso. Isso não fazia sentido, já que ele sempre fazia um bom trabalho e seu chefe gostava dele.

Então um dia ele teve um sonho. Ele acordou horrorizado, tendo acabado de esfaquear violentamente seu chefe até a morte. Naquela manhã, ele percebeu que ele estava bravo com seu chefe há semanas por causa de um comentário que ele fez feito — mas Peter não queria admitir que isso o incomodava. Seu “nervosismo” era sinal de ansiedade — ele tinha medo de sua própria raiva secreta. Somos todos vulneráveis a esses sintomas misteriosos sempre que escondemos sentimentos de nós mesmos.

Aqui, novamente, a prática de atenção plena nos oferece uma maneira de trabalhar com o problema. Embora a prática possa nos apoiar no comportamento ético, ajudando- nos a estar cientes de nossos impulsos antes de agirmos sobre eles, ela não nos ajuda a bloquear pensamentos e sentimentos antiéticos. Em vez disso, quando praticamos atenção plena, trabalhamos para aceitar todos os conteúdos da mente, bons e ruins.

Isso pode ser particularmente desafiador se fomos criados em uma cultura que ensina que até mesmo pensar em más ações é pecaminoso. A maioria das tradições que ensinam isso o fazem para ajudar as pessoas a se comportarem bem. A ideia é cortar o mau impulso antes mesmo que ele chegue à nossa consciência. A esperança é que dessa forma nunca chegue a lugar algum.

A prática de atenção plena oferece uma abordagem alternativa: estar ciente de nossos pensamentos e sentimentos internos para que possamos decidir conscientemente se devemos ou não agir de acordo com eles. Isso pode ajudar muito 

reduzindo a ansiedade do sinal. Com o tempo, fazemos amizade com mais e mais conteúdos da nossa mente, até que restem poucas surpresas internas para nos assustar.

Comportamento de evitação: Mergulhador Dan em ação

Vimos como nossas reações fisiológicas combinadas com nossos pensamentos e sentimentos ajudam a nos manter ansiosos. O terceiro componente da ansiedade — comportamento evitativo — também desempenha um grande papel.

Aprendizagem de fuga e evitação

Discutimos anteriormente nossa propensão a recorrer à automedicação ou distração para evitar experiências desagradáveis. Isso certamente acontece muito com a ansiedade. Muitas pessoas bebem, tomam outras drogas, assistem TV, fazem compras ou comem para tentar reduzi-la. Também trabalhamos duro para evitar situações que possam causar isso. Embora no curto prazo essas abordagens pareçam ajudar, no longo prazo elas limitam nossas vidas e, na verdade, trazem mais ansiedade. Aqui está um exemplo clássico:

Imagine que um homem entra em um supermercado e começa a fazer compras. Ele passa pela vitrine de Cocoa Puffs e, sem perceber, ele é inconscientemente lembrado de um incidente perturbador da infância envolvendo o cereal. Sem saber o motivo, ele começa a se sentir um pouco ansioso. Se esse homem lutou contra a ansiedade no passado ou está acostumado a se distrair dos sentimentos, ele pode ficar preocupado com sua excitação fisiológica. Essa preocupação ativa ainda mais seu sistema de luta ou fuga, e ele começa a 

experimentar sensações mais fortes. Agora ele realmente começa a se preocupar, talvez pensando que algo está errado com seu corpo (“Estou tendo um ataque cardíaco?”) ou imaginando que os outros logo notarão sua angústia. Sentindo-se muito desconfortável, ele decide sair do supermercado e terminar suas compras em outro dia.

Uma vez lá fora, ele sente alívio. Seu coração desacelera, sua respiração suaviza — ele se sente muito melhor. Teóricos da aprendizagem dizem que esse alívio leva ao reforço negativo — uma tendência a repetir qualquer comportamento que faça um sentimento ruim ir embora. Na próxima vez que o homem for ao supermercado, o que você imagina que vai acontecer? É provável que, mesmo que nada de novo aconteça para deixá-lo ansioso — mesmo que ele não chegue perto do corredor de cereais — ele terá o pensamento preocupado "Espero não me sentir assim de novo". Isso é tudo o que será necessário para ativar seu sistema de luta ou fuga e trazer alguma excitação ansiosa. Então ele pensará: "Droga — está acontecendo de novo". Isso trará ainda mais excitação, mais sintomas e mais pensamentos negativos. Se ele decidir sair mais uma vez, ele terá outra experiência de alívio e reforço negativo. Na terceira vez que ele retornar ao supermercado, ele quase pode ter a garantia de ter um episódio de ansiedade e pode decidir desistir de fazer compras no supermercado completamente.

Tropeçar em um desses padrões pode realmente limitar nossas vidas. Podemos acabar nos recusando a voar em um avião, atravessar uma ponte, ficar em uma multidão, nadar em uma piscina, ir ao correio ou caminhar na floresta — com medo de entrar em pânico novamente. Não importa qual memória ou evento aleatório causou a ansiedade em primeiro lugar. 

Ao escapar da situação em que ocorreu para obter alívio, aprendemos a temer e evitar essa situação. Ocasionalmente, as pessoas começam a evitar tantas atividades que desenvolvem agorafobia — literalmente medo do mercado — e ficam relutantes em sair de casa. A maioria de nós, no entanto, desenvolve esses problemas em graus menores em uma ou outra área de nossas vidas.

Talvez você se sinta relutante em convidar pessoas para sair, falar em público, dirigir na estrada ou estar perto de aranhas ou cobras. Talvez você tente evitar lidar com pessoas raivosas ou tenha dificuldade em se afirmar quando alguém o trata injustamente. Talvez você se sinta desconfortável com alturas ou espaços fechados. Todos nós temos algumas áreas nas quais restringimos nossas vidas por medo do medo. É natural querer evitar atividades que o façam

nos deixa ansiosos.

Libertando-se

Felizmente, psicólogos descobriram várias maneiras de desfazer esses padrões quando ficamos presos neles. A maioria envolve o que é chamado de prevenção de exposição e resposta. Isso significa enfrentar nossos medos — nos colocando na situação que traz ansiedade e permanecendo lá até que a ansiedade diminua por si mesma. Ao estudar tratamentos em laboratório, psicólogos frequentemente experimentam fobias de cobras. Embora a maioria das fobias de cobras não seja um grande problema, elas podem se tornar tão graves que as pessoas relutam até mesmo em caminhar em um parque. Esse sintoma foi estudado tão extensivamente na década de 1980 que os pesquisadores brincaram que não havia um único aluno do último ano da faculdade nos Estados Unidos na época 

com fobia de cobras não tratada — todos eles foram recrutados para estudos no departamento de psicologia.

O tratamento eficaz é assim: começamos com o sujeito em um cômodo e a cobra em outro, trancados em uma gaiola. Uma vez que o sujeito se acalme, a cobra é trazida para o cômodo do sujeito, ainda trancada em sua gaiola. Se o sujeito ficar ansioso, ele ou ela apenas fica lá, olhando para a cobra o tempo que for necessário até que ele ou ela comece a relaxar. O processo continua, destrancando a gaiola, tirando a tampa e assim por diante, até que o sujeito seja realmente capaz de manusear a cobra. Supondo que os pesquisadores tiveram a visão de escolher uma espécie não venenosa, apenas algumas dessas sessões podem curar a fobia de cobras.

O mesmo princípio — abordar o que tememos e permanecer com isso até que a ansiedade finalmente diminua — funciona para quase todos os problemas de ansiedade. É o oposto da fuga — aprendizagem de evitação e é um caminho para a liberdade psicológica. A prática da atenção plena é, na verdade, uma forma antiga desse tratamento, e é por isso que pode ser tão útil para trabalhar com a ansiedade. Aqui está como o Buda descreveu a processo há cerca de 2.500 anos:

Por que eu sempre permaneço esperando medo e pavor? E se eu subjugar esse medo e pavor mantendo a mesma postura em que estou quando ele me atinge? Enquanto eu caminhava, o medo e o pavor me atingiram; eu não fiquei de pé, nem sentei, nem deitei até que eu tivesse subjugado esse medo e pavor.

Esta descrição simples é a chave para usar a atenção plena para trabalhar com medos grandes e pequenos. Discutiremos em breve como desenvolver 

seu próprio programa para lidar com a ansiedade conforme ela surge em sua vida. Mas para se preparar, será útil ter uma ideia de como é abordar, em vez de evitar, “medo e pavor”. Uma maneira de fazer isso é gerar deliberadamente alguma ansiedade e praticar estar com ela. Isso aumenta nossa capacidade de suportar o medo.

Há um exercício baseado em mindfulness que pode ajudar você a aprender como mudar de evitar para abraçar o medo. Você vai querer ter cerca de 20 minutos para tentar. Faça agora mesmo se tiver tempo, ou volte a isso um pouco mais tarde quando tiver a chance.

—————— Entrando no Medo* ——————

Comece com alguns minutos de meditação silenciosa, focando na respiração. Faça isso com os olhos fechados e, quando sentir que se acomodou em seu corpo, pegue o livro novamente para o resto das instruções:

Agora que você prestou atenção à sua respiração por um tempo, comece a escanear seu corpo para ver se consegue detectar algum sentimento ansioso ou tenso. Se não, tente gerá-los pensando em algo que esteja provocando ansiedade para você. Faça isso agora por um minuto ou dois.

Depois de localizar alguma ansiedade ou tensão em seu corpo, veja se você consegue fazê-la crescer. Talvez você consiga fazer isso apenas focando na excitação fisiológica do seu corpo, ou você pode ter que conjurar imagens ou pensamentos mais assustadores. A ideia é criar um sentimento de ansiedade tão forte quanto você puder, para que você possa realmente praticar suportá-la. Passe alguns minutos fazendo isso antes de continuar lendo. 

Agora que você desenvolveu uma experiência clara de ansiedade, tente intensificá-la. Torne-a o mais forte que puder enquanto estiver sentado aqui segurando este livro. Não se preocupe; isto é seguro. Eu prometo que não vai durar para sempre.

Quando sentir que gerou o máximo de ansiedade que pode reunir, veja se consegue mantê-la. Defina um cronômetro ou olhe para o relógio e tente manter a ansiedade no mesmo nível por pelo menos 10 minutos. Se começar a diminuir, tente intensificá-la novamente. Retorne a essas instruções depois que 10 minutos ou mais tiverem passado.

Agora que você praticou como suportar sua ansiedade, você pode trazer sua atenção de volta preste atenção à sua respiração por mais alguns minutos e sinta como é.

O que você notou? Pessoas diferentes têm reações diferentes a este exercício. Alguns acham que sua ansiedade fica bastante intensa e permanece lá por um tempo, mesmo quando o exercício acaba. Outros acham que é um pouco difícil manter a ansiedade em um nível alto; eles precisam continuar aumentando a intensidade de catástrofes imaginadas para mantê-la. Às vezes, surgem sensações físicas estranhas que são alarmantes. Algumas pessoas se sentem sobrecarregadas pela experiência e são tentadas a desistir cedo (desistir cedo não é recomendado, porque isso tende a reforçar nosso medo).

George estava cético quando descrevi Stepping into Fear pela primeira vez. Ele vinha lutando contra a ansiedade desde que começou um novo emprego e vinha tentando uma técnica de relaxamento após a outra. 

ele às vezes conseguia controlar seu medo, mas ele frequentemente o dominava. A ideia de "trazer isso à tona" parecia particularmente temerária. Eu disse a ele que nunca soube de ninguém morrendo durante o exercício. Então, por uma combinação de desespero e confiança em mim, ele tentou.

A ansiedade estava lá, pronta, assim que George prestou atenção à sua respiração. Apenas voltar sua atenção para dentro era alarmante. Ele descobriu que podia facilmente intensificar a ansiedade trazendo sua atenção para sensações fisiológicas — aperto no estômago e na garganta, coração batendo rápido, ombros tensos. Apesar de ser tentado a recorrer a técnicas de relaxamento, com encorajamento George seguiu em frente. Quando solicitado a aumentar ainda mais sua ansiedade, ele pensou em uma apresentação que faria no trabalho e rapidamente começou a entrar em pânico.

Embora os desejos de fugir de sua ansiedade continuassem surgindo, George permaneceu com sua tensão e seu coração batendo rápido. Depois de um tempo, ele percebeu que seus sintomas começaram a flutuar, e ele precisava imaginar situações cada vez mais terríveis para mantê-los. Ele teve seu chefe o repreendendo na frente de seus colegas de trabalho, viu- se sendo demitido e perdeu sua casa. Ele eventualmente teve que imaginar acidentes de trânsito e diagnósticos médicos graves. Depois de um tempo, começou a parecer engraçado. Embora ele ainda sentisse alguma ansiedade no final do exercício, era menos intenso e, mais importante, parecia menos sério. 

Assim como George, muitas pessoas descobrem que quando se movem em direção à ansiedade em vez de tentar reduzi-la, a ansiedade eventualmente perde força ou começa a cair em perspectiva — ela requer resistência como "combustível". O desafio é permanecer com ela por tempo suficiente. Esta é uma descoberta fundamental. Ver que a ansiedade é acessível e autolimitante quando não lutamos contra ela nos dá a coragem de que precisamos para nos mover em direção à ansiedade quando ela surge em nossa vida diária. Está no cerne de um programa baseado em atenção plena para trabalhar com o medo.

Se você se pega tendo regularmente pensamentos como "Espero que não" " sinta-se ansioso quando… ou "Preciso fazer isso parar", praticar o exercício Stepping into Fear pode ajudar. Você pode adicioná-lo de tempos em tempos a um período de meditação formal de atenção plena ou tentar durante o dia, quando notar pensamentos resistentes ao medo surgindo em sua mente. Apenas deixe tempo suficiente para não desistir assim que a ansiedade se tornar intensa, mas pode permanecer com ela até que ela se estabilize ou subsidia.

Terapia cognitivo-comportamental com esteroides

Além de neutralizar o impulso em direção à evitação experiencial que nos mantém presos na ansiedade, a prática de mindfulness pode nos ajudar a lidar diretamente com outro motor que mantém o medo funcionando — nossa doença do pensamento. Por meio da meditação, podemos ver que nosso hábito de pensar é muito forte e nossas tentativas de pará-lo são inúteis. Em vez de tentar controlá- lo, a prática de mindfulness nos dá uma nova perspectiva sobre nosso processo de pensamento. 

Percebemos como todos os nossos pensamentos são condicionados pela nossa experiência e como isso determina o que nos deixará ansiosos. Se você foi abandonado no passado, terá medo de abandono. Se teve um problema médico, ficará ansioso sobre sua saúde. Se teve problemas na escola, terá medo de parecer estúpido. A lista continua. Quando você consegue ver seus pensamentos surgindo e passando e vê como suas reações a eles são todas condicionadas por eventos passados, você naturalmente os levará menos a sério.

Você também verá que pensamentos e sentimentos agradáveis e desagradáveis continuarão a surgir, não importa o que você faça. Muitas vezes fantasiamos que se pudéssemos colocar tudo em ordem — organizar a situação perfeita de trabalho e família — estaríamos livres de estresse e felizes. A prática da atenção plena revela que, não importa quais sejam as circunstâncias, a mente continua inquieta e o humor continua mudando. Todos os nossos pensamentos e sentimentos surgirão e desaparecerão, apenas para serem substituídos por novos. Até mesmo pensamentos e sentimentos terríveis acabarão mudando. Saber disso torna mais difícil levá- los tão a sério.

Usar a atenção plena dessa forma pode ser um complemento poderoso para técnicas que as pessoas geralmente aprendem em psicoterapia. Uma forma de tratamento amplamente usada com considerável suporte de pesquisa é chamada de terapia cognitivo-comportamental (TCC). Em seu cerne está a identificação de quais dos nossos pensamentos são racionais e úteis e quais são irracionais e contraproducentes. A ideia é refutar os pensamentos irracion 

e substituí-los por racionais. No caso da ansiedade, isso pode envolver examinar o pensamento catastrófico. Esses são os tipos de pensamentos que todos nós temos de vez em quando, nos quais presumimos o pior: “Se eu ficar nervoso ao fazer esta apresentação, todos pensarão que sou um idiota e serei demitido”. “O avião vai cair e nós vamos todos sejam mortos.” Ad infinitum.

Na TCC as pessoas aprendem a desafiar o pensamento catastrófico. A prática de mindfulness toma um rumo diferente. Em vez de tentar refutar pensamentos inúteis, aprendemos a ver todos os pensamentos como eventos passageiros, como nuvens flutuando no céu ou bolhas viajando em um riacho. Não há necessidade de discutir conosco mesmos; podemos evitar ficar presos em pensamentos irracionais ou contraproducentes apenas deixando-os ir. O fato de que mindfulness fornece prática em deixar ir todos os pensamentos significa que as práticas neste livro podem tornar os esforços da TCC para desafiar a categoria mais restrita de pensamentos irracionais ainda mais eficazes.

Embora as práticas de atenção plena por si só possam ajudar você a lidar com todos os tipos de ansiedade, se seus medos forem incapacitantes, ajuda externa também pode ser necessária — como decidir é discutido no final do capítulo.

A prática da atenção plena nos ajuda a evitar a armadilha de pensamentos contraproducentes ao aprender a deixá-los ir.

Práticas de atenção plena para momentos de ansiedade 

Como primeiro passo para trabalhar conscientemente com a ansiedade, estabeleça uma prática regular nos moldes discutidos nos Capítulos 3 e 4. Isso formará a base para técnicas específicas voltadas para a ansiedade.

Uma parte importante da prática regular envolve reconhecer e aceitar o conteúdo de nossos corações e mentes durante a prática formal e o resto do nosso dia. Uma vez que uma possível fonte de angústia é a ansiedade de sinal que surge quando pensamentos ou sentimentos indesejados ameaçam vir à consciência, é particularmente importante tentar acolhê-los — por mais desagradáveis ou ignóbeis que sejam.

Depois de ter uma prática regular, você pode modificá-la para se adequar aos períodos em que se sente um pouco ansioso e empregar técnicas especiais durante o dia quando a ansiedade é particularmente aguda. A abordagem exata que você usa dependerá da sua experiência do momento (que, é claro, está sempre mudando). Assim como você pode equilibrar práticas de concentração, atenção plena e bondade amorosa dependendo se sua mente está focada ou dispersa, autocrítica ou receptiva, você pode escolher diferentes maneiras de trabalhar com a ansiedade dependendo de sua qualidade, sua intensidade e quão sobrecarregado você se sente. Você pode usar as técnicas apresentadas aqui por conta própria ou como parte de um programa psicoterapêutico se estiver trabalhando com um terapeuta.

Modificando sua prática regular

Quando você está ansioso, mas não se sente sobrecarregado, algumas modificações simples em seu programa regular de prática de atenção plena podem ser 

útil. O que você escolher dependerá da qualidade da ansiedade que você está vivenciando. Embora toda ansiedade tenha componentes físicos, cognitivos e comportamentais, às vezes um desses componentes predomina, e a ansiedade responde melhor a uma abordagem específica.

Ansiedade no Corpo

Às vezes, o medo ou a ansiedade são particularmente fisiológicos. O medo agudo de subir no palco, confrontar um colega de trabalho ou ouvir os resultados de um teste pode nos deixar nervosos, sentir respiração superficial e batimentos cardíacos acelerados ou transpirar. A ansiedade de longo prazo sobre algo como a saúde de um ente querido, um projeto no trabalho ou nossa situação financeira pode nos levar a desenvolver ombros tensos, dores de estômago ou sentimentos inquietos e instáveis. Quando nossos sintomas são principalmente físicos, trazer a atenção para o corpo é particularmente útil. O cerne desta prática, como no exercício Stepping into Fear descrito anteriormente, é abordar em vez de evitar ou lutar contra as sensações em nosso corpo. Como em qualquer período de prática formal de meditação, o exercício a seguir funcionará melhor se você reservar pelo menos 20 minutos para ele. No entanto, depois de adquirir alguma experiência, você pode utilizá-la por períodos mais curtos, usando-a como um salva-vidas sempre que sentimentos de ansiedade surgirem.

——— Atenção Plena à Ansiedade no Corpo ———

Comece concentrando sua respiração por alguns minutos como você fez antes. Uma vez que você consiga ficar com pelo menos alguns ciclos, deixe a respiração recuar para o fundo e escolha 

suas sensações de ansiedade como o objeto primário de atenção. Sinta como elas se manifestam no corpo — observe a frequência cardíaca do corpo, o ritmo respiratório, a transpiração, a tensão muscular, a inquietação e assim por diante. Tente abordar essas sensações com uma atitude de interesse ou curiosidade — não perguntando o que elas significam ou de onde vêm, mas apenas investigando como elas se sentem a cada instante. Veja se as sensações são sólidas ou talvez mudando sutilmente de momento a momento. Como você fez antes, sempre que sua mente começar a se afastar das sensações, traga-a de volta gentilmente.

Observe também quaisquer impulsos para se afastar das sensações de ansiedade — para se levantar, mudar de posição ou fazê-las parar. A chave aqui é ficar com o que está acontecendo no corpo em vez de tentar fazer as sensações pararem ou irem embora.

Essa prática de meditação, como a maioria das abordagens orientadas à atenção plena para a ansiedade, envolve sentar-se com as experiências e deixá-las seguir seu curso em vez de tentar mudá-las. Quando fazemos isso, interrompemos um mecanismo importante que mantém a ansiedade, já que não estamos mais gerando medo da ansiedade em si. Esta abordagem também nos liberta para fazer escolhas inteligentes ou hábeis, deixando de estar presos a preocupações sobre se um caminho irá gerar mais medo do que outro - desde que nos tornemos confiantes de que podemos sentar com quaisquer sensações que surjam. Cada nova onda de ansiedade se torna outra oportunidade de praticar o aumento de nossa capacidade de suportá-la — de nos tornarmos mais fortes e livres.

Esta é realmente uma maneira poderosa de desenvolver coragem. Certa vez, ouvi um ator descrever uma conversa que teve com um dos primeiros astronautas. O ator estava prestes a interpretá-lo em um filme e queria entender como era pilotar uma aeronave experimental. 

ator perguntou, “Como você fez isso? Eu não teria coragem. Eu teria ficado morrendo de medo.” O astronauta respondeu, “Eu fiquei morrendo de medo. Quase toda vez que eu subia. Ninguém nunca tinha voado esses aviões tão alto antes, e não tínhamos ideia se eles iriam se manter juntos. Coragem não é não sentir medo — coragem é sentir medo total e fazer o que faz sentido fazer de qualquer maneira.”

Trabalhando com a preocupação

Toda preocupação é antecipatória. Mesmo em circunstâncias atuais terríveis, nossa preocupação é sobre o que vai acontecer em seguida, não sobre o que está acontecendo agora. Como a prática de atenção plena cultiva a consciência da experiência presente com aceitação, ela tende a tirar nossa atenção do passado ou futuro e colocá-la no momento atual.

E o presente geralmente é seguro. Assim como o coelho focado em comer grama não fica ansioso quando a raposa vai embora, ficamos muito mais calmos quando podemos trazer nossa atenção para o que quer que esteja acontecendo agora. Na verdade, eventualmente percebemos por meio da prática da atenção plena que apenas o presente realmente existe. Todo o resto é uma história sobre o passado e o futuro. Lembrar-nos de retornar à nossa experiência no momento presente pode, portanto, ser muito útil para colocar nossos pensamentos preocupados em perspectiva.

Embora um programa geral de prática de atenção plena traga repetidamente sua atenção de volta às sensações do momento presente e o ajude a levar os pensamentos antecipatórios menos a sério, algumas modificações são particularmente úteis quando você está preso à preocupação. 

o exercício a seguir funcionará melhor se você reservar pelo menos 20 minutos para fazê-lo. No entanto, assim como o foco na ansiedade no corpo, depois de ter praticado um pouco, você pode tentar isso por períodos mais curtos sempre que perceber que está preso em pensamentos ansiosos.

Só o presente realmente existe. Todo o resto é apenas uma história sobre o passado ou o futuro.

———— Pensamentos são apenas pensamentos ————

Comece focando na sua respiração por alguns minutos. Veja se consegue seguir ciclos completos, do início de uma inalação até o ponto de plenitude, de volta ao ponto de relativo vazio, e então começando novamente. Se estiver preocupado, não demorará muito para que pensamentos sobre o futuro surjam. Nos primeiros minutos, toda vez que notar que sua atenção se desviou da respiração para os pensamentos, apenas traga suavemente sua atenção de volta para a respiração.

Depois de fazer isso por um tempo, você pode tentar introduzir um pouco de imagens. Quando os pensamentos surgirem na mente, imagine-os como nuvens passando pelo céu. Observe que “você” não é esses pensamentos. Em vez disso, “você” é a própria consciência — você é o céu e os pensamentos são as nuvens, a chuva e a neve que o ocupam por um tempo. O céu permanece estável durante todo o processo.

Uma alternativa é imaginar que os pensamentos são como bolhas em um riacho — aparecendo e desaparecendo, passando. Aqui, “você” é a margem do riacho, observando a água fluindo continuamente enquanto as bolhas vêm e vão, estourando ou viajando. Se você prefere máquinas à natureza, pode até tentar imaginar que “você” está observando uma correia transportadora, enquanto os pensamentos se movem — clunk, clunk, clunk — apenas para cair em o fim da linha. 

A ideia aqui não é parar ou mudar os pensamentos, mas sim não não se identificam mais e não acreditam mais em cada um.

Ilana sempre foi uma pessoa preocupada. Quando adolescente e jovem adulta, ela se preocupava com sua saúde e sucesso; agora, como mãe, ela se preocupa principalmente

preocupada com a saúde e o sucesso dos filhos. Às vezes, essas preocupações

“Espero que Jimmy tenha um bom dia na escola.” “Gostaria de saber o que devo fazer para o jantar.”

realmente saiu do controle, como quando ela se preocupou que seu filho pudesse escorregar no gelo ao voltar do ponto de ônibus para casa, que sua filha pudesse ter faringite estreptocócica novamente, que seu filho pudesse não sair do banco no basquete e que sua filha pudesse não terminar seu trabalho de história.

Inicialmente, a prática de mindfulness era muito difícil. Ilana rapidamente percebeu que estava contando com distrações para se acalmar. Passar um tempo sozinha com sua mente era alarmante — era uma máquina de preocupação. Então ela estava ansiosa para tentar algo projetado para ajudá-la a deixar os pensamentos de lado.

Ilana começou a prática Thoughts Are Just Thoughts tentando seguir sua respiração e, como sempre, teve dificuldade em manter até mesmo um ciclo completo. Depois que desenvolveu um pouco de concentração, decidiu mudar sua atenção para seus pensamentos. Em vez de discutir com cada um ou adicioná-lo à sua lista de tarefas, ela apenas os deixou aparecer e desaparecer, como bolhas passando em um riacho:

“Pode nevar — devo pegar as crianças no ônibus?” 

“Como farei com que todos participem de suas atividades na terça-feira?”

“Eu realmente deveria seguir minha respiração.”

Coletes salva-vidas para águas agitadas

Os pensamentos continuaram vindo, e Ilana continuou deixando-os ir. Enquanto ela estava tentada a acompanhar cada um deles e tomar uma decisão, resolver um problema ou adicionar algo à sua agenda, ela decidiu, em vez disso, apenas assistir ao show que passava. Depois de alguma prática, ela começou a se sentir menos enlouquecida.

Às vezes, nossa ansiedade é mais forte, e às vezes, mais fraca. E às vezes, nossa capacidade de estar com a experiência é mais forte, e às vezes, mais fraca. Embora sejamos mais livres quando podemos experimentar completamente o que quer que surja em nosso corpo e mente, há momentos em que não estamos prontos para isso. Podemos nos sentir agitados demais para ficarmos parados ou inundados demais por nosso medo para abordá-lo diretamente.

Quando a ansiedade parece avassaladora, podemos não ser capazes de funcionar muito bem, muito menos manter nossa rotina regular de prática de atenção plena. Felizmente, existem exercícios de atenção plena que podem aumentar nossa capacidade de suportar as sensações de ansiedade sem exacerbá-las. Eles podem substituir nossas práticas formais de atenção plena usuais (algumas das quais são difíceis de fazer quando nos sentimos sobrecarregados pela ansiedade) ou também podem ser usados como práticas informais durante o dia, quando a ansiedade é particularmente aguda. 

Como mencionado anteriormente, Mindfulness of Anxiety in the Body pode ser usado como um salva-vidas quando as sensações físicas de ansiedade são particularmente agudas. Outros são mais adequados para diferentes circunstâncias e estados de espírito.

Meditação em Ação

Quando estamos particularmente inquietos ou agitados, a meditação caminhando é frequentemente mais fácil do que a meditação sentada. Você se lembrará do Capítulo 3 que a meditação caminhando é uma prática de concentração que envolve focar a atenção nas sensações dos nossos pés fazendo contato com o chão e nossas pernas se movendo pelo espaço. Há pelo menos duas razões pelas quais isso é mais fácil do que a meditação sentada quando nos sentimos muito ansiosos.

Primeiro, o movimento tende a reduzir a tensão muscular (é por isso que as pessoas costumam andar de um lado para o outro ou se mexer quando estão nervosas). Isso reduz a intensidade sentida do sentimento de ansiedade, tornando-o mais fácil de suportar. Segundo, a meditação caminhando tem mais um foco “externo” do que “interno Quando nos sentamos e seguimos nossa respiração, nossa atenção está voltada para o interior do nosso corpo. Isso tende a convidar pensamentos e sentimentos para a consciência. Embora a longo prazo seja importante tomar consciência deles e aprender a aceitá-los, quando nos sentimos sobrecarregados, geralmente é melhor estabelecer uma sensação de segurança primeiro. Focar em sensações externas, como os pés em contato com o chão e as pernas se movendo pelo espaço, tende a nos "aterrar" na realidade externa, proporcionando uma sensação de segurança e força. 

Você pode incluir uma meditação caminhando mais formal em sua prática quando se sentir sobrecarregado pela ansiedade. Você também pode experimentar caminhar conscientemente como uma prática informal, movimentando-se pelo seu dia se se sentir sobrecarregado. Lembre-se, porém, de que o objetivo disso não é fazer os sentimentos ansiosos irem embora — mas sim aumentar sua capacidade de suportá-los ao se aterrar em outras sensações do momento presente.

Tomando refúgio na realidade externa

Outra prática que pode ser muito útil quando nos sentimos sobrecarregados envolve perceber a natureza. Isso tem um foco ainda mais externo do que a meditação caminhando, porque se concentra em coisas inteiramente fora de nossos corpos. Pode ser útil quando a ansiedade é particularmente extremo.

Uma paciente que conheço bem veio ao meu consultório parecendo estranhamente angustiada. Ela cresceu em uma casa muito abusiva e, consequentemente, fica facilmente sobrecarregada quando as pessoas são más com ela. Ela teve um encontro com alguém que realmente a intimidou e agora estava consumida pela ansiedade. Era tão ruim que ela se sentia confusa, imaginava ver coisas que não estavam realmente lá e mal conseguia dirigir até meu consultório. Embora ela tenha achado útil discutir o que a levou a esse estado, mesmo depois de falar sobre o incidente, ela ainda se sentia sobrecarregada e desorganizada.

Perguntei se ela estaria interessada em tentar uma prática de meditação para ajudá-la a tolerar seus sentimentos. Quando ela concordou, convidei-a para 

fique comigo na janela e olhe para uma árvore. Pedi para ela começar no topo da árvore e descrever tudo o que viu em detalhes — as folhas, os galhos e os detalhes de cor e textura. Depois que ela fez isso, passamos para outra árvore e, eventualmente, para tudo o mais que podíamos ver pela janela. Eu disse a ela que não estávamos tentando fazer sua ansiedade ir embora ou acabar com seus sentimentos sobre o encontro hostil, mas sim trazer um pouco de sua atenção para a realidade do mundo externo aqui e agora — para que ela pudesse perceber que seus pensamentos e sentimentos surgiram contra um pano de fundo da realidade presente.

Depois de focar na natureza externa dessa forma por cerca de 15 minutos, ela começou a se sentir mais confiante. Ela tinha menos medo de alucinar e se sentia mais capaz de funcionar. Como nossa sessão estava terminando, e eu tinha outro paciente agendado, sugeri que ela passasse a próxima hora andando pela vizinhança observando todas as árvores e plantas, trazendo sua atenção para elas como tínhamos feito na janela. Ela fez isso, e quando a vi em nosso próximo intervalo, ela se sentiu bem em dirigir para casa e continuar com seu dia. Embora essa abordagem nem sempre possa ajudar uma pessoa a recuperar a confiança quando em extrema angústia, muitas vezes pode.

—————— Meditação na Natureza ———————

Para tentar isso você mesmo, simplesmente volte sua atenção completamente para o mundo ao seu redor. Se você puder chegar até uma janela ou sair, use o mundo natural como foco, como meu paciente fez. Se você precisa ficar em um cômodo e não pode ir até a janela, você pode fazer a mesma coisa com as paredes, o chão e os objetos no cômodo. A ideia é olhar sistematicamente para tudo em seu campo visual e descrevê-lo. Se sua mente divagar em pensamentos ou 

sensações corporais, apenas traga-as gentilmente de volta para o mundo exterior. Assim como a meditação caminhando, isso pode ser usado como uma prática formal de meditação, substituindo a meditação da respiração durante momentos particularmente ansiosos, ou como uma prática informal ao longo do seu dia. Se você fizer isso como uma prática formal, tente reservar pelo menos 20 minutos para dar tempo à sua mente de desenvolver alguma concentração.

Felizmente, a maioria de nós não se sente totalmente sobrecarregada pela ansiedade com muita frequência. Mas é bom saber que essa técnica pode ajudar quando isso acontece. Simplesmente trazer a atenção para objetos no mundo exterior e retornar nossa atenção para esses objetos sempre que a mente voltar para nossos medos pode realmente ajudar a colocar as coisas em perspectiva.

Cultivando a estabilidade

Há um método alternativo que você pode tentar quando se sentir sobrecarregado pela ansiedade. É uma prática formal que é focada internamente, mas projetada, no entanto, para aumentar sua capacidade de suportar a ansiedade sem aumentar os sentimentos ansiosos no processo.

Quando estamos muito ansiosos, podemos ficar muito presos em nossos pensamentos. É como se estivéssemos completamente focados nas nuvens e não percebêssemos o céu maior que as contém. Assim como o exercício Thoughts Are Just Thoughts , este nos ajuda a mudar nosso foco dos conteúdos particulares de nossas mentes para a experiência da consciência em si. Ao contrário de outras práticas que focam em sensações, esta trabalha com imagens. 

Primavera

Verão

Pratique isso primeiro quando estiver mais calmo, para que tenha disponível no seu kit de ferramentas para momentos mais avassaladores. Você precisará reservar de 10 a 15 minutos. Tente agora se tiver tempo e não estiver se sentindo sobrecarregado no momento. No futuro, se você se sentir agitado e tiver dificuldade para ficar sentado, pode preceder essa prática com um período de caminhada ou meditação na natureza.

————— Meditação na Montanha* ——————

Neste exercício você imaginará ser uma montanha passando por mudanças sazonais. Na primeira vez que você tentar isso, pode funcionar melhor ler sobre uma estação e então deixar o livro de lado e sentar-se com suas imagens por alguns minutos. Quando você sentir que se acomodou e explorou uma estação, abra os olhos brevemente para ler a próxima e então feche-os novamente para explorá-la.

Imagine que você é uma montanha. Você é muito grande e muito sólido, e está no seu lugar há muito, muito tempo. Claro, como todas as coisas, você muda; mas você muda muito lentamente, no tempo geológico. Neste momento é primavera. Há vida em todo lugar. Todas as árvores têm folhas novas, as flores estão desabrochando e os insetos estão voando por aí. Os animais estão cuidando de seus filhotes, os pássaros estão de volta de suas migrações. Cada dia é diferente — às vezes está nublado, frio e chovendo; outras vezes está ensolarado e quente. À medida que a noite se transforma em dia e o dia em noite, você se senta ali, vivenciando a vida se desenrolando em todos os lugares. À medida que os dias passam, eles gradualmente ficam mais longos e as noites ficam mais curtas. Cada um é diferente. Você permanece sólido e imóvel, vivenciando todas as mudanças em e ao seu redor.

(Feche os olhos por alguns minutos agora e veja como é ser uma montanha em a primavera, observando toda a atividade em você e ao seu redor.) 

Outono

Os dias estão ficando cada vez mais longos e agora permanece claro até bem tarde. Às vezes está bem quente, e os animais procuram sombra. Os insetos agora estão por toda parte, rastejando e voando. Os animais jovens estão se aventurando por conta própria. Às vezes o ar está bem parado e o sol está brilhante. Outras vezes, tempestades violentas passam, raios caem e a chuva cai em baldes. Às vezes, os riachos jorram e caem pelas suas laterais; outras vezes, eles estão quase secos. Toda essa atividade se desenrola enquanto você fica sentado ali, bem sólido, observando tudo. Conforme os dias passam, você percebe que eles estão gradualmente ficando mais curtos, embora permaneçam bem quentes. Você permanece enorme e estável, absorvendo tudo.

(Feche os olhos por alguns minutos agora para vivenciar o verão.)

Inverno

O sol está se pondo visivelmente mais cedo, e as noites estão começando a ficar frias. Você vê que as folhas estão começando a mudar de cor e os animais estão se preparando para o inverno. Os pássaros estão começando a sair. Cada dia é diferente — alguns são ensolarados e quentes, mas agora alguns são frescos e frescos. À medida que o dia vira noite, e a noite vira dia, as folhas continuam a mudar — algumas se tornando brilhantes em cores. Às vezes chove suavemente, às vezes é tempestuoso, outras vezes é calmo e pacífico. Os dias continuam a encurtar até que realmente escurece cedo, e as noites são realmente frias. Você percebe agora que muitas das árvores perderam suas folhas e as plantas mudaram de verde para marrom. Enquanto tudo em você e ao seu redor se transforma, você permanece relativamente parado e imutável.

(Feche os olhos agora para estar com o outono.)

A primeira neve chegou. Tudo está transformado. Os riachos estão congelados; tudo está coberto de branco. Você vê os animais apenas ocasionalmente — na maioria das vezes, você nota seus rastros. Há muito poucos pássaros por perto, e os insetos parecem ter desaparecido. Alguns dias são ensolarados e mais quentes; outros são bem frios. Tempestades ferozes vêm com neve ofuscante e vento cortante. Você consegue sentar-se solidamente, sem medo, absorvendo tudo.

À medida que a noite vira dia e o dia vira noite, você percebe que os dias estão começando a ficar mais longos novamente. Alguns dias estão realmente quentes o suficiente para que a neve comece a derreter e os riachos comecem a fluir, mas em outros dias tudo congela novamente. Eventualmente, há mais 

dias quentes do que frios e você começa a ver o chão descoberto. Você nota os primeiros brotos de plantas jovens e percebe que a primavera está quase aqui. (Feche os olhos novamente para vivenciar a experiência.)

Ação habilidosa

Caminhadas, natureza e meditações na montanha não são as únicas técnicas orientadas para a atenção plena que podem ser úteis quando nos sentimos sobrecarregados pela ansiedade. Uma variedade de práticas físicas meditativas, como ioga e tai chi, também podem ser muito eficazes para trazer nossa atenção de volta ao presente, ao mesmo tempo em que aumentam nossa sensação de segurança e capacidade de estar com a experiência. Essas práticas têm o benefício adicional de alongar e mover suavemente os músculos, ajudando a liberar a tensão muscular que faz parte da nossa resposta ao medo. Boas fontes para instruções básicas de ioga podem ser encontradas nos Recursos no final

do livro.

Até agora, temos discutido como a prática da atenção plena pode nos ajudar a trabalhar com uma variedade de estados de ansiedade e como ela ajuda a neutralizar os hábitos mentais que nos deixam ansiosos. Às vezes, no entanto, o medo é bem fundamentado e precisa ser tomado como um chamado à ação. Se minha paciente reclamasse que fica muito nervosa ao caminhar em um bairro perigoso à noite ou quando o pneu do carro começa a balançar, eu poderia sugerir que ela respondesse ao seu medo não fazendo meditação, mas tomando medidas. O medo obviamente desempenha um papel importante 

função protetora em nossas vidas. Assim como a dor pode nos impedir de danificar tecidos ao nos ensinar a não tocar em um fogão quente, o medo pode nos sinalizar para sair do perigo. Na verdade, pessoas que não são medrosas o suficiente frequentemente se metem em problemas repetidamente. (Motoristas com adesivos de para-choque que dizem "Shit Happens" podem de fato sofrer mais do que uma quantidade média de infortúnios.)

Muitas situações externas podem levar à ansiedade. Ameaças à nossa saúde, segurança ou sobrevivência econômica podem nos deixar com medo, assim como viver com indivíduos abusivos, estar em ambientes de trabalho estressantes ou participar de relacionamentos nos quais não podemos ser honestos. Mesmo aqui, porém, a prática da atenção plena pode ajudar. Pode tornar mais fácil ver a realidade da nossa situação e perceber como ela nos assusta a cada momento. À medida que nos conscientizamos disso, percebemos que precisamos fazer mais do que meditar — precisamos mudar nossa situação de vida.

Então, além de usar as práticas que temos discutido para ganhar perspectiva sobre nossos pensamentos ansiosos, precisamos também nos perguntar: "Esse é um pensamento que eu deveria ouvir?" Se for, então a melhor estratégia é realmente agir em vez de simplesmente assistir os pensamentos preocupados surgirem e passarem até que o desastre aconteça.

Juntando tudo

O medo e a ansiedade vêm em tantas formas que não há uma abordagem única que seja melhor para todos. Ainda assim, há 

diretrizes que você pode seguir para ficar menos atormentado por sentimentos de ansiedade e mais corajoso em sua vida diária.

Como mencionado anteriormente, o cerne do programa é sua prática geral de atenção plena, incluindo meditação formal regular e prática informal diária. Além de equilibrar sua meditação formal entre práticas de concentração, atenção plena e bondade amorosa, tente a prática Atenção plena da ansiedade no corpo quando sentir mais sintomas físicos de ansiedade e a prática Pensamentos são apenas pensamentos quando estiver mais preocupado. Quer sua ansiedade seja predominantemente fisiológica ou cognitiva, aumentar os horários durante o dia em que você faz a prática informal concentrará sua atenção mais no presente, ajudando assim sua mente a ficar menos presa em sentimentos e pensamentos ansiosos. A Meditação da bondade amorosa (Capítulo 4) pode ser particularmente útil se surgirem muitos pensamentos autocríticos sobre estar muito ansioso ou muito agitado para meditar.

Se você perceber que está sendo pego em comportamento evitativo — temendo sua ansiedade e tendo pensamentos como "Espero que isso não piore" ou "Espero não ficar nervoso em _________", repetir o exercício Stepping into Fear pode ser útil. Dê a si mesmo bastante tempo (pelo menos 20 minutos) para ver o quão intensamente você pode sentir seu medo e tente mantê-lo em seu nível máximo. Ao retornar ao exercício periodicamente, eventualmente você sentirá menos medo de seus estados de ansiedade.

Se você passar por períodos em que sua ansiedade é avassaladora e o deixa infeliz ou interfere em sua capacidade de 

função, você será melhor atendido empregando um ou mais salva-vidas. A Meditação Caminhante é uma boa escolha quando você está agitado demais para ficar parado. Ela funciona bem como uma prática formal ou como uma prática informal enquanto você se movimenta no seu dia. A Atenção Plena da Ansiedade no Corpo também pode ser praticada por breves períodos quando os sintomas físicos são muito intensos.

A Meditação da Natureza é útil quando as ondas de ansiedade são particularmente violentas, pois tende a desviar nossa atenção do corpo e dos pensamentos e nos lembrar de que o mundo ainda existe e que nem tudo está perdido. Você pode praticar isso formalmente por períodos mais longos se tiver tempo ou informalmente quando tiver um momento no dia para observar o que está ao seu redor.

Se você puder ficar sentado quieto por 10–15 minutos, a Meditação da Montanha é particularmente útil para reforçar sua habilidade de observar o ir e vir de tudo em sua mente. Ela ajudará você a se identificar menos com cada preocupação ou onda de tensão e desenvolver a coragem necessária para surfar ondas cada vez maiores.

Quando sentimentos de ansiedade surgem no meio de atividades importantes que você não consegue parar, a melhor abordagem geralmente é transformar essa atividade em uma oportunidade de prática informal. Às vezes, isso exige uma modificação criativa de uma das práticas que temos discutido. Mesmo no meio de uma reunião importante, você pode reservar alguns momentos para apenas estar com as sensações de ansiedade no corpo (um momento de prática de Atenção Plena à Ansiedade no Corpo ) ou sintonizar-se com as cores, texturas, sons e sensações táteis da sala (um momento 

da Meditação da Natureza, embora em ambientes fechados). Praticando dessa forma, descobrimos repetidamente um princípio orientador: ao trazer nossa atenção para o presente, e não lutar contra nosso medo, o medo se torna controlável.

Embora sua experiência possa ser diferente, a aventura do meu paciente com a ansiedade ilustra como várias práticas de atenção plena podem se encaixar:

Jerry nem sempre se considerou uma pessoa ansiosa. Quando criança, ele era bom em esportes, inteligente e trabalhador. Seu pai o pressionou, e ele teve sucesso em quase tudo que tentou. Ele era, no entanto, sempre um pouco tímido. Apesar de ser capaz e atraente, ele não namorava muito e sempre se sentia um pouco estranho com as garotas.

Depois de se formar na faculdade, Jerry subiu rapidamente no mundo dos negócios, tornando-se vice-presidente de uma grande e bem-sucedida empresa aos 30 anos. Ele tinha muita responsabilidade e se sentia confiante sobre suas habilidades analíticas, mas desenvolveu algumas novas inseguranças. Ele se perguntava se seus superiores achavam que ele era jovem demais para o cargo e estava preocupado que seus subordinados estivessem com inveja, especialmente porque muitos eram mais velhos do que ele.

Um dia, em uma reunião do conselho, Jerry congelou. De repente, seu coração começou a disparar e ele não conseguia pensar claramente. Ele se desculpou para ir ao banheiro, jogou água no rosto e voltou para, de alguma forma, atrapalhar sua apresentação. 

Jerry se preocupou com isso acontecer de novo. Ele agora notava sempre que ficava nervoso e frequentemente lutava para se acalmar. Ele respirou fundo e disse a si mesmo para não se preocupar. Cada vez mais preocupado que sua ansiedade pudesse interferir em sua carreira, ele veio me procurar para pedir ajuda.

Juntos, observamos como Jerry lidava com as emoções (medo e tristeza eram tabu) e as imagens que ele tinha de si mesmo (elas alternavam entre grandeza e inadequação). Observamos as altas expectativas de seu pai e o quão apegado ao sucesso ele havia se tornado. Embora essas abordagens terapêuticas tradicionais fossem úteis, logo ficou claro que Jerry estava ficando totalmente preso em pensamentos preocupados e estava ficando cada vez mais assustado com seus sintomas de ansiedade. Então, apresentei-o à prática de atenção plena.

No começo não foi fácil. Jerry era muito voltado para a ação e queria fazer algo sobre seu problema — não apenas ficar sentado ali. A ideia de estar com experiências em vez de consertá-las era bem estranha. No entanto, ele confiava em mim, então ele continuou com isso.

Estando muito ocupado e querendo também continuar se exercitando, ele estabeleceu um cronograma de prática formal de 20 minutos, em dias alternados, fazendo prática informal durante seu trajeto. Ele logo percebeu que sua mente estava extremamente ocupada e uma boa porcentagem de seus pensamentos eram preocupações — incluindo preocupações sobre seus sintomas de ansiedade. Ele viu que quando não estava ansioso, muitas vezes se sentia triste. Ele também notou 

que ele tinha muita tensão no pescoço e nos ombros e percebeu doloroso ficar sentado por 20 minutos.

Como Jerry tinha ficado com tanto medo de sensações de ansiedade, eu o fiz tentar o exercício Stepping into Fear no escritório. Não demorou muito para que ele gerasse uma boa quantidade de ansiedade, e ele me perguntou em várias ocasiões se eu realmente achava que isso era uma boa ideia, já que parecia estar piorando as coisas. No entanto, ele persistiu e, eventualmente, percebeu que era preciso esforço para manter seu medo a todo vapor. Ele também viu que as próprias sensações de ansiedade eram na verdade “não tão ruim.”

Tendo tido essa experiência, Jerry estava aberto a tentar Prática de atenção plena à ansiedade no corpo durante a meditação formal sessões em que se sentia ansioso. Ele notou que as sensações de a ansiedade mudava de forma um tanto imprevisível ao longo de cada sessão. Ele também viu que quando se preocupava em “ficar nervoso” as sensações geralmente pioravam, enquanto tendiam a se acalmar se ele apenas ficasse com o que estava acontecendo em seu corpo. E ele sentia a tristeza que parecia espreitar por trás da ansiedade.

A ansiedade de Jerry nunca chegou a um nível em que ele não conseguisse lidar com ela, então ele não usou nenhum dos salva-vidas como prática formal. No entanto, sua ansiedade ocasionalmente atingia crescendos no trabalho, então ele se voltava para uma variação da Meditação da Natureza e um pouco de Atenção Plena da Ansiedade no Corpo quando isso acontecia. Seja em uma reunião, preparando uma apresentação ou viajando para um grande evento, se ele começasse a se sentir sobrecarregado por sua ansiedade, Jerry praticava trazer sua 

atenção à observação cuidadosa do seu ambiente físico.

Às vezes era natureza se ele pudesse olhar pela janela ou caminhar

Práticas formais de meditação

do lado de fora; outras vezes era apenas o quarto em que ele estava. Ele permitia que seu corpo gerasse quaisquer sintomas que quisesse, praticava alguns momentos de Atenção Plena à Ansiedade no Corpo e então retornava seu atenção ao meio ambiente.

À medida que ele continuou a praticar a atenção plena e a prestar atenção às suas emoções, Jerry ficou menos preocupado com sua ansiedade e mais interessado em encontrar significado em sua vida. Ele começou a olhar para o que tornava os relacionamentos íntimos difíceis para ele e descobriu um profundo desejo por proximidade. A realização em seu trabalho tornou-se menos importante, ele começou a namorar mais e ficou mais interessado na experiência de viver momento a momento. Em retrospecto, ele viu seus problemas de ansiedade como um sinal de que seus valores estavam desequilibrados e que sentimentos importantes e vulneráveis estavam fora de sua consciência. Jerry ficou grato pelo chamado para despertar.

Práticas de atenção plena para ansiedade e medo

Depois de estabelecer uma prática formal e informal regular, conforme descrito nos Capítulos 3 e 4, o seguinte pode ser particularmente útil:

Atenção plena à ansiedade no corpo (página 123) quando os

sintomas físicos da ansiedade são fortes 

Meditação de varredura corporal (página 72) para aprender a tolerar fortes sensações físicas Pensamentos são apenas pensamentos (página 125) quando os pensamentos preocupados prevalecem Entrando no Medo (página 118) quando surge a resistência à ansiedade

Meditação Caminhante (página 67) quando é muito difícil

fique quieto

Meditação na Montanha (página 129) para aumentar sua capacidade de observar a ansiedade ir e vir Meditação da Bondade Amorosa (página 84) quando você é duro consigo mesmo por estar ansioso

Práticas Informais

Todos os seguintes ajudam a afrouxar a atração de pensamentos preocupados sobre o futuro, trazendo a atenção de volta à experiência sensorial no presente. Todos eles podem ser feitos mesmo quando se sente agitado:

Meditação Caminhante (página 67) Meditação da Natureza (página 128) Meditação Alimentar (página 263) Condução informal, banho, escovação de dentes, barbear, etc., meditação (página 90)

Coletes salva-vidas 

Meditação caminhando (formal ou informal; página 67) quando se sentir sobrecarregado e agitado Meditação na Natureza (formal ou informal; página 128) quando se sente sobrecarregado em meio a responsabilidades Meditação na Montanha (página 129) para aumentar sua capacidade de observar a ansiedade ir e vir Atenção plena à ansiedade no corpo (página 123) — praticada brevemente quando os sintomas físicos de ansiedade são fortes

Desenvolvendo um plano

Você pode achar útil anotar um plano de ação para trabalhar com medo e ansiedade. O quadro a seguir pode ajudar você a organizar seus pensamentos: 

Quando você precisa de mais ajuda Embora a prática da atenção plena possa ser extremamente útil no tratamento da ansiedade, às vezes faz sentido buscar outros caminhos. 

Bem. Jerry chegou à prática da atenção plena por meio da psicoterapia. Outras pessoas vêm à psicoterapia por meio da prática de atenção plena. Se você achar que sua ansiedade faz parte de um ciclo vicioso no qual você evita atividades como ir ao trabalho ou socializar e isso, por sua vez, cria novos problemas que trazem mais ansiedade, provavelmente é necessário tratamento profissional. Isso deve incluir consultar um profissional de saúde mental para entender o que está criando e mantendo a ansiedade e explorar suas opções para lidar com ela. Em alguns casos, medicamentos prescritos podem ser úteis para quebrar ciclos de medo e evitação. A ajuda profissional pode complementar a prática de atenção plena para ajudá-lo a identificar outras emoções, talvez ocultas, que estão por baixo e alimentam sua ansiedade. Isso pode ser feito em psicoterapia psicodinâmica e outras abordagens exploratórias que analisam as raízes de suas reações atuais em experiências passadas e revisitam aquelas que podem ter sido difíceis de abraçar totalmente na época. Abordagens cognitivo-comportamentais do tipo descrito anteriormente podem ser particularmente úteis quando o pensamento obsessivo ou ações compulsivas fazem parte de um problema de ansiedade. Isso pode ajudá-lo a identificar padrões de pensamento que trazem ansiedade e desenvolver um plano para enfrentar sistematicamente os medos. Dicas sobre como encontrar um terapeuta, juntamente com os recursos para trabalhar com ansiedade, podem ser encontradas em os Recursos no final deste livro.

O objetivo final da psicoterapia deve ser o mesmo que o objetivo da prática de mindfulness — ser capaz de viver livremente e aceitar os conteúdos de nossas mentes e os eventos de nossas vidas. A longo prazo, aumentar nossa capacidade de sentir nossos sentimentos, aceitar nossos pensamentos e 

suportar a ansiedade em vez de lutar contra ela é o melhor caminho para uma vida plena e rica vida.

Agora que você dominou completamente suas reações a viver em um mundo aterrorizante, talvez esteja pronto para lidar com outras emoções coloridas. O próximo capítulo mostrará como as práticas de atenção plena podem nos ajudar a trabalhar efetivamente com dois outros visitantes regulares: tristeza e depressão.

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* Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. *Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. 

CAPÍTULO 6 Entrando nos lugares escuros

Vendo a tristeza e a depressão sob uma nova luz

você já pensou na diferença entre tristeza

Variedades de depressão

e depressão? Eu coloquei essa questão para psicoterapeutas, e eles vêm com uma variedade de respostas. Às vezes, eles sugerem que a depressão dura mais do que a tristeza. Mas eu ressalto que é perfeitamente possível se sentir triste por dias seguidos e ainda assim ficar bastante deprimido por apenas algumas horas. Então eles sugerem que a tristeza surge em resposta a eventos externos, enquanto a depressão vem de dentro e tem vida própria. Mas eu os lembro que podemos ficar muito deprimidos após um infortúnio, como a perda de um emprego ou relacionamento, e ainda assim podemos nos sentir tristes sem causa aparente. Finalmente, após alguma discussão, eles chegam à conclusão de que a tristeza parece viva e fluida e é uma parte essencial de viver uma vida plena, enquanto a depressão parece morta e presa e atrapalha a vida. Essa percepção leva a outra surpresa: ao nos ajudar a realmente estar com a tristeza (e outras emoções), a prática da atenção plena pode nos impedir de ficar presos na depressão. 

A depressão vem em muitas formas. Pode ser leve ou grave, breve ou duradoura. Pode surgir principalmente de circunstâncias ambientais ou vir principalmente de uma predisposição biológica. Quando grave, pode ser incapacitante. Ela suga a alegria de tudo, arruína relacionamentos, interfere no trabalho e nos deixa desejando que nossa vida acabasse. Mesmo quando leve, a depressão torna difícil realmente aproveitar e apreciar a vida.

Pode parecer estranho, então, que não seja incomum estar deprimido sem saber. Muitos de nós esperamos que a depressão pareça uma melancolia profunda, mas, em vez disso, ela pode aparecer como uma misteriosa perda de energia ou interesse. Podemos nos sentir agitados por pequenos aborrecimentos, culpados por nossos pensamentos ou ações, indecisos, pessimistas ou atormentados por pensamentos autocríticos. Às vezes, a depressão traz sintomas físicos como insônia, dormir demais, inquietação, perda de interesse sexual ou comer demais ou de menos. Os efeitos da depressão também podem ser sutis, de modo que tudo o que notamos é nos sentirmos um pouco entediados, inquietos ou desligados.

Mesmo que você não se considere uma pessoa particularmente deprimida, a prática de mindfulness pode ajudar você a trabalhar construtivamente com estados de ânimo negativos quando eles o visitam. Para ver por que isso pode fazer sentido, reserve um momento para refletir sobre como a depressão pode estar afetando você (use o inventário na página seguinte).

O que você descobriu? A maioria das pessoas descobre que tem algumas dessas experiências pelo menos ocasionalmente. Embora muitas delas também possam resultar de doenças físicas, hábitos de saúde ruins, ansiedade ou atenção 

problemas, a depressão geralmente é a culpada quando vários deles se agrupam.

O restante deste capítulo analisará algumas maneiras pelas quais a depressão surge e como a prática da atenção plena pode nos ajudar a lidar com ela, não importa como ela apareça. Abraçar a tristeza e outras emoções por meio da prática da atenção plena ajuda a evitar que fiquemos presos na depressão. E você pode se surpreender ao descobrir que a depressão pode até ser uma oportunidade para o despertar psicológico ou espiritual quando abordada com atenção plena.

Pode haver momentos em que uma determinada prática piora as coisas e pode não ser apropriada para sua situação atual. Vou lhe dar algumas ideias de quando você pode tentar cada uma delas, mas cada um é diferente, então você fará melhor se experimentar e confiar em seu julgamento sobre o que se encaixa em suas necessidades no momento. Especialmente se a depressão estiver interferindo em sua vida diária, você também pode se beneficiar de outras maneiras de trabalhar com ela, como psicoterapia, medicação ou um programa de autoajuda mais detalhado. Vou descrever como você pode determinar que tipo de ajuda pode precisar e onde encontrar assistência no final do capítulo.

UM INVENTÁRIO DE DEPRESSÃO

1—Raramente 2—Às vezes 3—Frequentemente 4—Muito frequentemente 5—Na maioria das vezes

Usando esta escala de 1 a 5, classifique a frequência com que cada um dos seguintes acontece:

Sinto-me triste, desanimado ou infeliz. (_____) Percebo que estou perdendo ou ganhando peso sem fazer dieta. (_____) Perco o interesse em coisas que costumavam ser importantes para mim. (_____) 

Sinto falta de energia ou força. (_____) Ou tenho dificuldade para dormir à noite ou durmo mais do que acho que deveria. (_____)

Sinto-me culpado ou tenho a consciência pesada. (_____) Mesmo quando coisas boas acontecem, eu não me sinto realmente alegre. (_____)

É difícil para mim me concentrar em coisas como leitura, TV ou hobbies. (_____)

Sinto-me preso, aprisionado ou capturado. (_____) Sinto-me inquieto ou agitado e acho difícil relaxar de verdade. (_____) Eu me sinto um fracasso. (_____) Tenho dificuldade em tomar decisões. (_____) Sexo simplesmente não me interessa mais tanto. (_____) Não me sinto muito vivo ou envolvido na minha vida. (_____) Eu me pego chorando mesmo quando nada de particularmente ruim acontece. Sinto-me triste, desanimado ou infeliz. (_____) Eu não gosto muito de mim mesmo. (_____) É difícil para mim me motivar. (_____)

Eu me sinto subjugado. (_____)

Não me sinto muito confiante. (_____) Ou não tenho muito apetite ou não consigo parar de comer. (_____)

O futuro não parece muito bom para mim. (_____) Acho outras pessoas irritantes. (_____) Sinto-me cansado de viver. (_____)

Tudo ou nada

Tristeza e depressão têm uma relação curiosa. Podemos nos sentir tristes como parte de um estado de ânimo depressivo, podemos ficar deprimidos por nos sentirmos tristes com muita frequência e podemos até ficar tristes por estarmos deprimidos e 

perdendo a vida. A maneira como lidamos com a tristeza também pode ter muito a ver com o quão deprimidos ficamos.

A maioria de nós não é muito fã de tristeza. Assim como a ansiedade, nossa abordagem usual é tentar nos livrar dela. Podemos nos distrair, esperando criar algum sentimento positivo voltando nossa atenção para outras coisas. Podemos tentar nos animar pensando em coisas felizes. (Como Maria canta em The Sound of Music, "Eu simplesmente lembro das minhas coisas favoritas, e então não me sinto tão mal.") E então, é claro, há os velhos hábitos de álcool, outras drogas, alimentação, jogos de azar, compras e sexo.

Mas talvez devêssemos ter cuidado com o que desejamos. Sem a tristeza como parte de nossa vida emocional, seríamos capazes de reconhecer a alegria? O fato é que estamos cientes de estados negativos em parte por seu contraste com os positivos. Conhecemos o medo pelo contraste com a segurança; conhecemos a raiva pelo contraste com o amor, afeição ou aceitação; e conhecemos a tristeza pelo contraste com a alegria ou felicidade. Na verdade, reconhecemos tudo comparando-o com seu oposto: grande versus pequeno, cheio versus vazio, molhado versus seco, quente versus frio.

E ter tristeza em nossas vidas não torna possível apenas reconhecer a alegria. Pode tornar possível sentir alegria . Algo curioso acontece sempre que tentamos cortar um lado de nossa experiência emocional: amortecemos o outro lado também. As emoções são como ondas no mundo físico. Imagine uma onda na água ou representada em um osciloscópio. (Parece um s deitado de lado.) O que acontece se você amortecer a parte inferior da onda? O topo de 

a onda também se achata. Cortar um polo de uma experiência sensorial ou emocional comprime o outro polo. Tire a ponta do seu apetite enchendo-se de muito pão em um restaurante e o resto da refeição não será tão agradável. E quem nunca se conteve de um relacionamento romântico para evitar se machucar apenas para perder as alegrias do amor?

Tentar eliminar sentimentos dolorosos achata nossa vida emocional, levando a uma morte geral. Esse é um aspecto do que acontece na depressão. Em nossas tentativas de evitar sentir tristeza, nos afastamos da alegria e do interesse. Acontece que podemos ter tudo — os altos e baixos da vida — ou nada.

Sem tristeza, talvez não seríamos capazes de reconhecer — ou sentir — alegria.

sensação de morte.

Acontece que reprimir quase qualquer sentimento — excitação, excitação sexual, medo ou raiva — pode contribuir para a depressão. Parece haver vários mecanismos em andamento aqui. No último capítulo, discutimos a ansiedade de sinal — o medo experimentado quando um pensamento ou emoção indesejada ameaça invadir nossa consciência. Quando isso persiste ao longo do tempo, podemos sentir seus efeitos na forma de exaustão, dificuldades de sono, dificuldade de concentração e outros sintomas de depressão. A mente e o corpo se cansam e perdemos nossa vitalidade. Para piorar o problema, para manter os pensamentos e sentimentos fora da consciência, a mente pode se desligar ou desligar, aumentando nossa 

Reprimir a raiva parece ser particularmente problemático nesse sentido. Freud levantou a hipótese de que a depressão pode ser causada pela raiva voltada contra si mesmo e chamou o suicídio de assassinato no grau 180. A raiva em relação aos outros que não conseguimos reconhecer é direcionada a nós mesmos e aparece na forma de culpa, sentimentos de inadequação e pensamentos autocríticos. Embora nem todos nos tornemos suicidas, a raiva não reconhecida frequentemente desempenha um grande papel na depressão.

A prática da atenção plena pode nos ajudar a ficar mais conscientes desses sentimentos subjacentes, ajudando-nos assim a evitar a depressão ou a superar os surtos quando eles surgem. Eu vi isso vividamente durante minha primeiro retiro intensivo de meditação silenciosa.

Eu tinha me formado recentemente na faculdade e me separado da minha namorada. Embora a história completa seja complicada, o resultado líquido foi que ela se mudou para longe e agora estava morando com o antigo namorado — me deixando solitário e deprimido. Eu conseguia funcionar, mas sentia pouca alegria e estava preocupado com minha saudade dela. Sentindo que tinha que fazer alguma coisa, me inscrevi para um retiro de meditação silenciosa de 10 dias. Achei que isso me ajudaria a estar mais presente e pensar menos na minha ex-namorada.

No primeiro ou segundo dia do retiro, minha mente estava ocupada e inquieta, mas fui encorajado a perceber que minha concentração estava se fortalecendo. Com o passar do tempo, minha mente ficou mais pacífica e tive doces momentos de aproveitar o ambiente natural.

Então os demônios chegaram. Imagens vívidas da minha namorada apareceram. Primeiro, havia as imagens de quão bonita ela era e 

esse.

memórias de nossas relações sexuais, cheias de desejo e excitação sexual. Então ondas de tristeza tomaram conta de mim enquanto as imagens se desenrolavam como um filme numa tela de cinema, e percebi o quanto sentia falta dela. Sem distrações disponíveis, as cenas eram reproduzidas repetidamente por horas de cada vez.

Então os pensamentos dela com seu antigo namorado chegaram e partiram meu coração. Depois disso veio a raiva. Não era uma raiva comum, mas uma fúria vulcânica. Imaginei atacá- los violentamente, literalmente arrancando seus membros. Não foi uma visão bonita — e foi repetida várias vezes. Embora eu soubesse que a prática da meditação poderia colocar uma pessoa em contato com sentimentos subjacentes, eu não esperava

Conforme o retiro continuou, essas imagens e seus sentimentos acompanhantes vieram e foram. Outras emoções também surgiram, incluindo momentos de profunda alegria e paz. Quando o retiro acabou e eu retornei à vida “normal”, eu ainda estava solitário e sentia falta da minha ex-namorada, mas meu humor estava transformado. Em vez de me sentir deprimido, agora eu me sentia muito vivo — vivenciando momentos de tristeza e raiva intercalados com interesse e alegria.

Atenção Plena à Emoção

Ao nos permitir vivenciar plenamente nossos sentimentos dessa maneira, a prática da atenção plena nos ajuda a não ficarmos presos na depressão. Embora isso possa acontecer durante um retiro intensivo, também pode ocorrer na meditação diária ou por meio da prática informal de atenção plena. Nós 

torne-se vivo ao prestar atenção aos sentimentos agora mesmo — prestando atenção ao que está acontecendo no momento, em vez de especular sobre o porquê de estar acontecendo. Você pode começar a ver isso por si mesmo fazendo um exercício breve e simples. Mais tarde, você pode usar esse exercício tanto como uma maneira de "voltar para casa" para seus sentimentos ao longo do dia quanto como uma prática formal de meditação para momentos em que você sente que não está totalmente em contato com sua experiência emocional. Isso leva apenas alguns minutos, então talvez você possa tentar agora:

———— Notando as emoções no corpo ————

Após ler estas instruções, feche os olhos e conecte-se com sua respiração por alguns minutos. Em seguida, veja se consegue identificar quais emoções estão ocorrendo. Como elas se manifestam em seu corpo? Você as sente na garganta, olhos, peito ou barriga? Tente ficar com essas emoções e sensações e respire com elas. Observe o que quer que o afaste dos sentimentos e como você pode voltar a eles.

Na depressão, exacerbamos nosso sofrimento ao nos afastarmos da dor. Ficamos menos conscientes de nossos sentimentos e ficamos nos sentindo sem vida na barganha. Na prática da atenção plena, nos voltamos para a experiência em questão, desafiando a postura depressiva. Uma chave para conseguir fazer isso é perceber as emoções conforme elas aparecem no corpo. Vemos que todas as emoções são, na verdade, conjuntos de sensações corporais acompanhadas por pensamentos e imagens. Usando a habilidade de estar com e atender às sensações corporais agradáveis e desagradáveis que você desenvolve na meditação, você pode aprender a explorar as emoções conforme elas 

tempo.

surgem no corpo. Isso os torna muito mais fáceis de suportar e aumenta sua capacidade de estar com eles.

Se você teve problemas para se conectar aos sentimentos na prática de Notar Emoções no Corpo , há uma variação que pode ajudá-lo a observar as emoções em um nível físico de forma mais clara e sistemática. Você pode tentar o exercício na página oposta em algumas ocasiões até pegar o jeito. Se localizar diferentes emoções no corpo continua desafiador, continue tentando periodicamente até que notar as emoções no corpo se torne uma segunda natureza. O exercício exigirá cerca de 10 minutos para ser concluído cada

Na prática de atenção plena, também podemos atender às nossas reações às emoções. De quais delas você geralmente se afasta? De quais você julga, pensando "Eu realmente não deveria sentir isso"? A prática de atenção plena nos permite ver pensamentos de julgamento sobre sentimentos, assim como quaisquer outros pensamentos — indo e vindo como nuvens no céu. Isso torna mais fácil aceitar e estar com todas as nossas emoções.

Miriam frequentemente lutava contra a depressão. Sua mãe nunca fez segredo de sua preferência pelo irmão de Miriam, e seu pai era emocionalmente ausente. Não é de se espantar que Miriam se sentisse insegura e tivesse dificuldade de se conectar com as pessoas.

Recentemente, ela teve problemas com Marty, um de seus poucos amigos. O relacionamento platônico de longa data deles nunca pareceu equilibrado, mas ultimamente Marty estava sendo particularmente egocêntrico. Um 

Um dia depois que ele cancelou os planos no último minuto, Miriam ficou realmente deprimida.

Ela começou a pensar que sua vida sempre foi a mesma: outras pessoas tinham amor, mas ela não. Ela era desajeitada, pouco atraente e despreparada para se defender neste mundo competitivo. Ela se sentia sem esperança.

Tendo praticado meditação de vez em quando, ela sentiu que meditar poderia ajudar. Ela sabia que o incidente com Marty havia desencadeado sua depressão, mas estava confusa sobre seus sentimentos. Ela começou focando em sua respiração e então expandiu sua consciência para fazer a prática de Notar Emoções no Corpo . Primeiro, ela notou um nó na garganta, lágrimas suaves e uma sensação de vazio em volta do coração — sentimentos familiares de tristeza e de ser inamável. Enquanto ela permanecia com isso por alguns minutos, as sensações mudaram e ela começou a sentir pressão no peito e tensão nos ombros, junto com pensamentos de que idiota Marty era. Ela percebeu que estava realmente chateada com ele, mas tinha medo de sentir isso — não querendo perder um de seus únicos amigos. Miriam se lembrou das outras vezes em que ele a machucou, mas ela não disse nada. Quando ela resolveu contar a ele o que estava sentindo e exigir um tratamento melhor, sua depressão começou a melhorar um pouco.

PESQUISANDO EMOÇÕES NO CORPO Tire um momento para fechar os olhos e respirar, sintonizando-se com as sensações em seu corpo. Depois que sua mente se acalmar um pouco, imagine que algo aconteceu que lhe traz grande alegria. Observe como você sente alegria em seu corpo. O que acontece em seu rosto, seu 

peito e outras áreas? Tire um momento para anotar isso ao lado de “Alegria” nas linhas abaixo.

Agora feche os olhos novamente, acomode-se em seu corpo e respiração, e imagine que algo aconteceu que lhe traz grande tristeza. Observe o que acontece em seu rosto, garganta, peito, barriga e outras áreas. Reserve um momento para anotar isso ao lado de “Tristeza”.

Continue preenchendo as linhas abaixo dessa maneira, tomando tempo com cada uma das outras emoções — medo, raiva, nojo, vergonha e culpa — para perceber exatamente como elas se sentem. Anote quais áreas do seu corpo são afetadas por cada uma e exatamente o que você experimenta nessa área.

Alegria: ______________________________________________________________________________________

Tristeza:

__________________________________________________________________________________

Temer:

_____________________________________________________________________________________

Raiva: ____________________________________________________________________________________

Desgosto: ___________________________________________________________________________________

Vergonha:

Culpa:

_____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

Encontrando emoções ausentes 

Todos nós achamos mais fácil nos conectar com alguns sentimentos do que com outros. Miriam tinha uma linha direta com a tristeza e o sentimento de não ser amada, mas a raiva tendia a ficar enterrada. Outra maneira de nos tornarmos conscientes de nossa experiência emocional é procurar os sentimentos que negligenciamos. Você pode fazer isso preenchendo o quadro na página oposta ao longo de vários dias. Reveja cada categoria no final do dia e observe o evento desencadeador, qual emoção surgiu, quão forte ela era e como você reagiu a ela.

No final de alguns dias, olhe para seu gráfico. Algumas emoções aparecem repetidamente? Outras estão faltando? Existem algumas emoções das quais você percebe que sempre tenta se livrar? São as emoções ausentes ou indesejadas que merecem atenção especial. Toda vez que você notar que elas surgirão no futuro, seja durante a prática formal de atenção plena ou durante sua rotina normal, faça questão de notá-las conforme elas aparecem no corpo e tente atendê-las até que elas passem por si mesmas.

A doença do pensamento ataca novamente

Pensar desempenha um papel enorme na depressão. Quando estamos deprimidos, nos perdemos em ideias negativas sobre nós mesmos e nossa situação. Pensamentos como “Sou um fracasso”, “Ninguém se importa comigo” e “Deve haver algo errado comigo” se repetem como discos quebrados. Os psicólogos chamam isso de ruminação — repassar o mesmo pensamento repetidamente, como uma vaca ruminando. Ruminamos sobre nossas perdas, fracassos, erros, deficiências e perspectivas ruins. 

Assim como a ansiedade é perpetuada por pensamentos preocupantes sobre infortúnios futuros, a depressão é frequentemente alimentada por pensamentos negativos sobre o passado. Como pensar é tão importante para nossa sobrevivência, recorremos a ele repetidamente — mesmo quando não é nem um pouco útil. Quando estamos ansiosos, cada pensamento preocupado analisa o mesmo cenário, completo com um desastre no final, criando ainda mais ansiedade. Na depressão, nós meditamos ou ruminamos pelo mesmo motivo que nos preocupamos quando estamos ansiosos — usar nossa mente analítica nos faz sentir como se estivéssemos trabalhando para resolver o problema. Revisamos o que deu errado para nos preparar para o que virá a seguir. Infelizmente, estados de ânimo deprimidos geram pensamentos negativos, então nossas conclusões são quase sempre deprimentes.

OBSERVANDO EMOÇÕES

DURANTE O DIA

Força de

Evento desencadeador e emoção Sentimento que surgiu (alegria, tristeza, medo, 1 = suave 2 = expressão preocupação, raiva, frustração, nojo, vergonha, culpa, etc.)3 = forte

Família

Reação ao sentimento (rejeitar, segurar, ignorar, moderada, transformar em ação, etc.)

Amigos/Sociais 

Trabalho/Escola

Hobby/Recreação/Lazer

Outro

Adaptado de Ronald D. Siegel, Michael H. Urdang e Douglas R. Johnson, Back Sense: A Revolutionary throughout the day Approach to Halting the Cycle of Chronic Back Pain. Nova York: Broadway Books (2001, pp. 123–124). Copyright 2001 por Ronald D. Siegel, Michael H. Urdang e Douglas R. Johnson. Adaptado com permissão.

Da Tristeza à Depressão

Cientistas cognitivos descrevem um mecanismo pelo qual podemos ficar particularmente presos em pensamentos negativos. Trabalhando com pessoas que passaram por repetidos surtos de depressão grave, pesquisadores descobriram que elas reagem à tristeza de forma diferente de pessoas que nunca ficaram muito deprimidas. Isso acontece por causa de uma peculiaridade do nosso sistema de memória. 

A memória é altamente dependente de dicas contextuais. Pense em uma ocasião em que você visitou sua antiga escola primária ou faculdade. Centenas de memórias provavelmente vieram à mente — coisas nas quais você pode não ter pensado por anos. Uma garota ou garoto de quem você gostava, um professor gentil ou mau, um lugar onde você costumava sentar e pensar. Contextos ativam memórias.

Da mesma forma, quando aprendemos algo novo, nossas chances de lembrar são muito maiores se tentarmos lembrar no mesmo ambiente em que aprendemos pela primeira vez. Em um estudo fascinante, psicólogos britânicos mostraram a mergulhadores listas de palavras tanto debaixo d'água quanto na praia. Quando a memória dos mergulhadores foi testada posteriormente em ambos os locais, eles foram mais capazes de lembrar palavras no ambiente em que foram aprendidas pela primeira vez.

Este princípio pode causar grandes problemas quando o "contexto" para nossos pensamentos é um humor. Se estávamos deprimidos na última vez que nos sentimos tristes ou desanimados, nosso mau humor provavelmente foi acompanhado por pensamentos negativos e autocríticos. Então, da próxima vez que ficarmos tristes ou desanimados, nossa mente vai se lembrar desses pensamentos negativos. Se não tivermos perspectiva sobre esse processo, provavelmente acreditaremos nesses pensamentos e ficaremos deprimidos novamente. Não perceberemos que estamos revivendo pensamentos passados — ouvindo fitas antigas tocando — mas os tomaremos como realidade. Cada vez que passamos por um período de depressão, uma conexão mais profunda se constrói entre o mau humor e os pensamentos negativos, tornando mais provável que o ciclo se repita. 

Uma vez que a depressão enche nossas cabeças com pensamentos negativos, as mesmas fitas de autocrítica provavelmente surgirão sempre que nos sentirmos tristes ou desanimados no futuro, levando a um novo episódio de depressão.

Meteorologia Emocional

Ao trabalhar com depressão, terapeutas cognitivo-comportamentais tradicionalmente encorajam seus pacientes a separar pensamentos racionais de irracionais e a favorecer os racionais. Eles ajudam os pacientes a identificar pensamentos negativos automáticos — fitas repetitivas — e refutar suas mensagens. Embora isso possa ser útil, ele esbarra no problema de que os estados de ânimo depressivos colorem nosso pensamento. Há um exercício simples que você pode fazer de vez em quando para ver isso em ação. Tire um momento para tentar.

OBSERVANDO COMO OS PENSAMENTOS MUDAM

Se você estiver se sentindo deprimido agora, pense na última vez em que se sentiu bem. Lembra dos seus pensamentos na época? A sensação de otimismo, imaginando coisas agradáveis por vir? Feche os olhos e tire um minuto para lembrar como era sua vida e o que você imaginou para o seu futuro.

Se você está se sentindo bem agora, pense na última vez em que se sentiu deprimido. Lembra dos pensamentos negativos? Imaginar que as coisas nunca vão melhorar, sentir-se mal consigo mesmo? Feche os olhos por um minuto e relembre essa experiência.

Nossos humores podem mudar como o clima, e com cada mudança vem um conjunto diferente de pensamentos. Quando estamos em um humor particular, tendemos a acreditar nos pensamentos que o acompanham. Então, quando tentamos discutir conosco mesmos e ver o outro lado das coisas, é muito difícil acreditar em um ponto de vista que não combina com nosso humor. Quando as pessoas estão deprimidas, elas pensam: "Ah, sim, eu costumava pensar que estava tudo bem. Mas agora percebo que estava apenas me enganando." 

aqui e agora.

A alternativa da atenção plena

Assim como a prática da atenção plena pode diminuir nossa crença em pensamentos ansiosos, ela pode nos ajudar a encarar os pensamentos depressivos com mais leveza. Em vez de discutir com os pensamentos negativos, trabalhamos para vê-los como fenômenos passageiros — nuvens escuras passando pelo céu. Isso está no cerne de um sistema de tratamento desenvolvido no Canadá por Zindel Segal e na Grã-Bretanha por Mark Williams e John Teasdale, chamado terapia cognitiva baseada em atenção plena (MBCT), que provou ser notavelmente eficaz em ajudar as pessoas a evitar recaídas em episódios depressivos sérios. A abordagem ensina às pessoas práticas de atenção plena com ênfase particular em não levar nenhum pensamento muito a sério, mas sim permanecer ancorado na realidade sensual

Um importante estudo de pesquisa usando essa abordagem deu credibilidade científica ao uso da prática de atenção plena na psicoterapia. Psicólogos ensinaram a prática da atenção plena a pacientes que tiveram episódios sérios de depressão no passado, mas não estavam presos em um atualmente. Eles também educaram os pacientes sobre como os pensamentos negativos são desencadeados por estados de ânimo baixos e como eles podem se tornar mais conscientes de suas emoções. Os resultados foram surpreendentes. Para pessoas que tiveram três ou mais episódios depressivos no passado, as chances de recaída ao longo de um ano foram reduzidas pela metade ao participar de pelo menos quatro sessões do programa. Em outro estudo mais recente, a MBCT demonstrou ser tão eficaz quanto 

antidepressivos na prevenção de recaídas de depressão e permitiram que muitos indivíduos interrompessem a medicação.

Pensamentos não são realidade

A prática da atenção plena pode nos ajudar a levar nossos pensamentos menos a sério de outras maneiras também, maneiras que ajudam não apenas com crises sérias de depressão, mas também com os episódios breves ou leves que muitos de nós vivenciamos regularmente. A prática da atenção plena traz todos os tipos de insights sobre o funcionamento da mente. Talvez o mais difícil de entender seja a ideia de que os pensamentos não são realidade. Estamos tão acostumados a fornecer uma trilha narrativa para nossas vidas e a acreditar em nossa história que ver as coisas de outra forma é um verdadeiro desafio.

Pode ser fascinante ver as diferentes histórias que geramos durante diferentes estados de ânimo. Imagine andar pela rua e espiar uma conhecida. Você acena para dizer oi. Ela continua andando, parecendo ignorar você. O que aconteceu? Em um estado de ânimo, você pode pensar: "Acho que ela está preocupada com alguma coisa e não me notou". Em outro, "Acho que não sou muito importante para ela — ela não pareceu me notar". Se você estiver realmente deprimido, pode presumir: "Ela acha que nem vale a pena reconhecer".

Geralmente não temos como determinar a verdade. Nossas conclusões são moldadas por nossos humores e, como consequência, são terrivelmente não confiáveis. Os criadores do programa MBCT colocam desta forma: “Nossa a vida é como um filme mudo no qual cada um escreve a sua própria comentário.” Um famoso mestre Zen, tentando comunicar que nosso 

pensamentos não são realidade, costumava dizer: “Um dedo apontando para a lua não é a lua”. Infelizmente, na maioria das vezes, apenas acreditamos em nossas histórias.

Como ficamos tão presos em nossos pensamentos quando estamos deprimidos e esses pensamentos tendem a ser tão negativos, técnicas meditativas que nos ajudam a nos identificar menos com os pensamentos podem ser particularmente úteis. Existem duas abordagens básicas que podemos tentar.

Voltando aos nossos sentidos

Um método pede o fortalecimento de nossa conexão com a realidade sensual momento a momento no presente para desviar nossa atenção de narrativas internas. Você pode tentar isso por alguns momentos sempre que se encontrar preso em uma cadeia depressiva de pensamento:

——— Refugiando-se nas sensações presentes ——

Agora mesmo, traga sua atenção para as sensações em sua mão direita. Observe como a pele se sente ao entrar em contato com o ar: quente, fria ou neutra? Sinta qualquer formigamento ou sensação de pressão vindo de dentro de sua mão. Veja se consegue sentir o espaço entre seus dedos, os pontos de contato entre sua mão e este livro. Apenas se concentre em essas sensações por alguns momentos.

Agora, lentamente e atentamente, deslize sua mão para cima e para baixo na borda do livro, e observe como ele se sente. Vê como as sensações de contato são diferentes de pensamentos ou imagens de segurar o livro? Tente isso tanto com os olhos abertos, para que você possa ver sua mão se movendo, quanto com os olhos fechados. Observe a diferença que a visão faz. 

Você pode notar que este exercício é semelhante à Meditação de Varredura Corporal descrita no Capítulo 3, exceto que ali não nos movemos e exploramos não apenas a mão direita, mas todas as partes do corpo. No programa MBCT, os terapeutas pedem aos pacientes que façam o Body Scan por 45 minutos por dia, seis dias por semana, para reforçar o hábito de estar com sensações corporais em vez de se perder em pensamentos. Se você se pega ruminando regularmente, pode achar útil adotar essa “alta dose” de atenção às sensações corporais. Se não, você pode simplesmente retornar à prática Taking Refuge in Present Sensations quando pensamentos depressivos surgirem.

Aterrar nossa consciência no corpo dessas maneiras é um antídoto potente para ficar perdido em pensamentos. Outra alternativa que também ajuda a aumentar a consciência corporal é a prática suave de yoga. Boas fontes de instruções introdutórias para isso podem ser encontradas nos Recursos em na contracapa deste livro.

Atenção Plena do Pensamento

Complementando essas técnicas focadas no corpo, há exercícios cognitivos projetados para nos ajudar a ouvir menos nossos pensamentos. Uma prática antiga envolve rotular o tipo de pensamento que surge na mente. Você pode tentar isso por alguns minutos agora ou na próxima vez que fizer uma prática formal de atenção plena:

—————— Rotulagem de Pensamentos* ———————

Comece acomodando-se em seu assento. Sinta seu corpo fazer contato com a cadeira ou almofada. Observe sua respiração e comece a se concentrar nas sensações de sua barriga subindo 

e caindo ou as sensações do ar conforme ele entra e sai de suas narinas a cada inspiração e expiração. Uma vez que o corpo e a mente se acalmaram um pouco, você provavelmente verá que os pensamentos aparecem. Quando os pensamentos surgirem, rotule-os silenciosamente antes de deixá-los ir. Você não precisa de muitas categorias. Você pode escolher rótulos como "planejando", "duvidando", "julgando", "fantasiando", "obcecado" ou "criticando". Os rótulos particulares não são cruciais; o que importa é usá-los para evitar ser capturado por histórias ou fitas repetitivas. Depois de rotular um pensamento, gentilmente traga sua atenção de volta à respiração.

Se você perceber que sua atenção é repetidamente levada por histórias específicas, tente inventar um rótulo humorístico para elas. Dê a esses grandes sucessos seus próprios nomes, como sua fita “I blow it again”, fita “I can't get no respect”, fita “I never get what I want” e assim por diante.

Você pode fazer disso uma parte consistente da sua prática de meditação se perceber que sua mente é regularmente levada por pensamentos depressivos. Também funciona bem para ganhar perspectiva sobre os pensamentos obsessivos e ansiosos que às vezes acompanham estados de ânimo agitados.

Na próxima vez que Miriam viu Marty, ela o confrontou com o quão magoada e brava ela se sentia. Ele não respondeu bem. Ele ficou na defensiva e bravo, dizendo que ela era muito exigente e que era por isso que ela quase não tinha amigos.

Miriam ficou arrasada. Pensamentos negativos vieram correndo: “Ele está certo.” “Ninguém gosta de ficar perto de mim.” “Não tem jeito.” “Eu nunca terei amigos de verdade.” Sentindo-se afundando, ela tentou meditar

mais um pouco. 

Inicialmente, ela retornou à prática de Observar Emoções no Corpo . Ela sentiu novamente sua tristeza, mas achou mais difícil se conectar com a raiva de Marty. Os pensamentos negativos realmente capturaram sua atenção. Ela se viu sendo levada por um rio muito escuro.

Para se orientar e evitar se afogar, Miriam começou a reservar um tempo ao longo do dia para fazer a prática de Tomar Refúgio nas Sensações Presentes. Perceber periodicamente que seus pensamentos não eram a única realidade — que também havia a realidade do tato, visão, som e cheiro — a mantinha à tona. Ela também fazia uma prática de meditação mais formal, enfatizando a Rotulagem de Pensamentos. Isso a ajudou a acreditar um pouco menos em seus pensamentos de dúvida e autocrítica. Ela percebeu que a cascata de negatividade tinha sido desencadeada pela reação de Marty e os pensamentos surgiram mais quando sua raiva dele diminuiu. Isso a levou a examinar mais cuidadosamente sua relutância em lidar com a raiva.

—————— Meditação de Escuta* ——————

Rotulagem de Pensamentos é apenas uma das várias maneiras de ganhar perspectiva sobre nossos pensamentos. No último capítulo, você praticou deixar os pensamentos irem e virem como nuvens no céu ou bolhas em um riacho usando a prática Pensamentos São Apenas Pensamentos . Outra maneira de apoiar essa atitude é por meio da Meditação de Escuta. (Fizemos alguns minutos disso no final da primeira meditação da respiração.) Você pode tentar este exercício também, agora mesmo ou como parte de suas sessões regulares de meditação, como outra maneira de aliviar o aperto de pensamentos depressivos 

Comece novamente acomodando-se em seu assento e concentrando-se em sua respiração. Uma vez que o corpo e a mente se acalmaram, comece a mudar sua atenção da respiração para os sons ao seu redor. Permita que as sensações da respiração fiquem em segundo plano, enquanto traz sua atenção para o que quer que atinja seus ouvidos. Tente apenas ouvir as vibrações sonoras como você ouviria uma sinfonia ou os sons do oceano. Você não está tentando identificar o que ouve (um pássaro, o sistema de aquecimento, etc.), mas sim absorvê- lo como uma experiência sensual, como música.

A meditação auditiva pode ter um efeito interessante em nosso relacionamento com os pensamentos. Alguns cientistas cognitivos há muito especulam que o que chamamos de "pensamento" é, na verdade, uma aquisição humana relativamente nova. Examinando escritos antigos, eles levantam a hipótese de que, até a época de Homero, a maioria das pessoas descrevia o que chamamos de "pensamento" como ouvir vozes de deuses ou espíritos. Se pararmos um momento para examinar como vivenciamos o "pensamento", perceberemos que envolve palavras se formando silenciosamente em nossas mentes. Conte até cinco silenciosamente agora mesmo e você verá o que quero dizer. Sério, feche os olhos e tente. Percebeu como os números aparecem como uma voz "falando" dentro da sua cabeça? Crianças pequenas geralmente descrevem seus pensamentos como "vozes" — como se viessem de um anjo ou demônio de desenho animado em pé sobre seus ombros, dizendo-lhes para fazer algo bom

Quando praticamos a meditação da escuta, nos identificamos com a própria consciência no reino da audição. Isso se transfere bem para “ouvir” pensamentos como se fossem apenas sons — como vozes de fora às quais não precisamos dar atenção. Passamos a ver pensamentos e 

suas emoções concomitantes como eventos passageiros como sons, visões, cheiros, gostos e sensações de toque. Isso ajuda a evitar que eles abafem outras experiências.

Amando os Demônios até a Morte

Às vezes, apesar de tentarmos nos aterrar na realidade sensual e deixar os pensamentos irem e virem, ainda nos encontramos presos em pensamentos severos e críticos sobre nós mesmos. Afinal, a mente julgadora é especialmente brincalhona quando estamos deprimidos. Bom/ruim, adequado/inadequado, amável/não amável, inteligente/estúpido: toda ação convida a uma avaliação — e geralmente damos a nós mesmos notas ruins.

Quando essa tendência é particularmente forte, você pode achar útil fazer alguma Meditação de Amor-Bondade para gerar alguma compaixão em relação a si mesmo e à sua situação emocional. Conforme descrito no Capítulo 4, isso pode ser feito de diferentes maneiras. Você pode começar gerando sentimentos gentis em relação a outra pessoa primeiro ou começar consigo mesmo. Você pode modificar as frases para se adequarem à sua situação atual. Por exemplo, para lidar com uma mente crítica, você pode repetir: “Que eu seja feliz, que eu esteja em paz, que eu esteja livre do sofrimento... que eu seja gentil comigo mesmo” ou “que eu me aceite como eu sou”. A ideia é desafiar gentilmente uma postura severa em relação a nós mesmos, gerando alguma autocompaixão. Claro, como discutimos antes, efeitos paradoxais podem surgir nos quais você se pega argumentando que realmente não merece gentileza. Se isso acontecer, apenas aceite esses pensamentos também e volte sua atenção para direcionar intenções de cuidado para si mesmo. (Para técnicas adicionais para 

desenvolver autocompaixão, você pode dar uma olhada no livro do meu amigo e colega Christopher Germer, The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions.)

Refugiando-se no momento presente

Tornar-se consciente de seus estados emocionais, ver como eles influenciam seu pensamento, aprender a encarar seus pensamentos de forma mais leve e desenvolver autocompaixão pode ajudar muito a manter a depressão sob controle. Há momentos, no entanto, em que você ainda pode ficar totalmente preso em uma tempestade mental de pensamentos negativos. Esses são os momentos em que a atenção plena seria mais útil. Eles também são os momentos em que é tipicamente mais difícil reservar um tempo para meditar formalmente ou mesmo usar atividades rotineiras como oportunidades para prática informal.

Os desenvolvedores do MBCT ensinam aos seus pacientes um exercício breve e simples, projetado para aumentar a perspectiva nesses momentos. Muitas pessoas acham que ele funciona bem como uma âncora em tempos tempestuosos — inclusive quando corremos o risco de fazer algo impulsivo por desespero. Também pode ajudar quando nos sentimos confusos ou sentimos que algo está nos incomodando, mas não temos certeza do que é. O exercício é projetado para nos ajudar a nos identificar menos com nossos pensamentos, vivenciar diretamente o que está acontecendo agora em nossa mente e corpo, e enfrentar o que for difícil. A ideia é primeiro praticar a técnica em um cronograma, talvez algumas vezes ao dia, e depois tê-la à mão sempre que necessário. Como é uma prática formal muito breve, você pode 

use-a como um “tempo de descanso” de situações difíceis. A técnica tem três partes:

———— Espaço para respirar de três minutos ————

Etapa 1: Tornando-se consciente

Comece adotando deliberadamente uma postura ereta e digna, sentado ou em pé. Se possível, feche os olhos. Então, trazendo sua consciência para sua experiência interior, pergunte: Qual é minha experiência agora?

Que pensamentos estão passando pela mente? Observe-os como se estivessem passando eventos mentais. Quais sentimentos estão aqui? Volte sua atenção em particular para qualquer desconforto emocional ou sentimentos desagradáveis. Quais sensações corporais estão aqui agora? Examine o corpo rapidamente para notar qualquer tensão ou reforço.

Etapa 2: Reunião

Traga sua atenção para a respiração — observe que se tudo estiver bem, você já está respirando. Observe a barriga subindo na inspiração e caindo na expiração. Tente segui-la de perto por alguns ciclos para trazer ainda mais sua atenção para o presente.

Etapa 3: Expansão

Agora expanda sua consciência além da respiração para ter uma sensação do seu corpo como um todo, incluindo sua postura e expressão facial. Perceba e respire em quaisquer áreas de tensão, como você fez durante a Meditação de Varredura Corporal. Permita que seu corpo se suavize e se abra. Você pode sugerir a si mesmo: "Está tudo bem... seja o que for, já está aqui: deixe-me sentir."

Da melhor forma possível, leve essa consciência de aceitação para os próximos momentos do seu dia.

_________________ Adaptado de Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal e Jon Kabat-Zinn, The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. Nova York: The Guilford Press (2007, pp. 183—184). Direitos autorais 2007 por 

The Guilford Press. Adaptado com permissão.

A ideia deste exercício não é fazer com que sentimentos desagradáveis desapareçam, mas aumentar nossa capacidade de suportá-los. Ele faz isso mudando nossa atenção da história sobre nossa experiência para a realidade do momento presente e usando uma pequena pausa na atividade para nos lembrar que podemos estar cientes de nossa experiência presente com aceitação. É uma breve oportunidade de nos refugiarmos no momento presente. O Three-Minute Breathing Space combina elementos das outras práticas em um salva-vidas que pode ser muito útil quando nos sentimos desesperados.

Entrando nos lugares escuros

Nossas tentativas de evitar a ansiedade podem, na verdade, nos prender a ela. Tentar evitar emoções difíceis também pode contribuir para a depressão. Essas são boas razões para querer se abrir para sentimentos desagradáveis. Mas outra razão convincente para se aventurar em nossas emoções mais difíceis é se tornar totalmente vivo e experimentar as alegrias e maravilhas da vida — viver todos os altos junto com os baixos. Se você fizer bastante prática formal de atenção plena (como a história do meu primeiro retiro ilustra), sentimentos difíceis provavelmente começarão a surgir por conta própria. Mas quando você se sentir preparado para explorar mais, você também pode intencionalmente convidar esses sentimentos para sua prática diária. 

Por vários motivos, não é fácil enfrentar emoções dolorosas. A maioria de nós aprende a esconder estados de ânimo negativos desde muito cedo. Seus pais podem ter tentado animá-lo quando você estava triste ou bravo, inadvertidamente enviando a mensagem de que algo estava muito errado se você se sentisse mal. Ou talvez eles estivessem preocupados com as aparências e deixassem claro que ficar deprimido ou expressar raiva era pouco atraente ou indelicado. Entre os colegas, também, a maioria de nós recebe a mensagem de que apenas perdedores têm mau humor. Afinal, se você fosse bem-sucedido, você se sentiria bem. Se você tivesse um namorado ou namorada atraente, fosse bom em esportes e estudos e fosse popular, por que você ficaria triste ou bravo? Isso traz à tona nosso desejo inato de parecer bem aos olhos dos outros — para tentar aumentar nossa classificação na tropa dos primatas. Quase todo mundo finge felicidade às vezes para manter uma imagem. "Como você está?", as pessoas perguntam. "Bem, obrigado", respondemos.

(Mais uma vez, algumas pessoas vão mais longe e dão aquela resposta realmente desagradável, criada para fazer com que todos se sintam mal: “Incrível!”)

Liberdade emocional — liberdade do medo da solidão, desespero, raiva ou auto- ódio — depende da superação desse condicionamento. Aqui, abordar deliberadamente emoções difíceis pode realmente fazer a diferença. Assim como no exercício Stepping into Fear do último capítulo, no entanto, você precisa descobrir se se sente seguro o suficiente no momento para fazer isso. Provavelmente não faz sentido fazer isso quando estiver particularmente deprimido ou isolado. Mas se estiver pronto para enfrentar ainda mais o aumento da sua capacidade de suportar sentimentos difíceis, reserve cerca de 20 minutos para a meditação a seguir.

Você pode tentar isso em vez de uma de suas práticas formais regulares 

sessões. O exercício é especialmente útil quando você sente alguma tristeza no fundo com a qual você não se conectou completamente — talvez porque você tem se mantido ocupado para evitá-la:

————— Entrando na Tristeza* ——————

Comece com alguns minutos de meditação silenciosa, concentrando-se na respiração. Faça isso primeiro com os olhos fechados. Quando sentir que se acomodou em seu corpo, pegue o livro novamente e leia o restante das instruções:

Agora que você prestou atenção à sua respiração por um tempo, se sua mente puder se concentrar um pouco, escaneie o corpo em busca de sensações associadas à tristeza. Se não encontrar nenhuma, tente pensar em algo que normalmente o deixa triste. Traga sua atenção para as sensações e veja se consegue notá-las em detalhes — sentindo sua forma e textura. isso por um minuto ou dois.

Depois de localizar as sensações de tristeza, veja se consegue fazê-las crescer. Você pode fazer isso apenas continuando a se concentrar nelas no corpo ou gerando imagens ou pensamentos tristes. A ideia é aumentar os sentimentos até sua intensidade máxima para que você possa trabalhar para aumentar sua capacidade de suportá-los. Passe vários minutos fazendo isso antes de continuar lendo.

Agora que você desenvolveu uma experiência clara de tristeza, tente intensificá-la ainda mais. Tente fazer isso o mais forte que puder enquanto estiver sentado aqui segurando este livro. Não tema; isto é seguro. Se as lágrimas vierem, apenas deixe-as fluir. É apenas um sentimento, e não durará para sempre.

Quando o sentimento de tristeza atingir sua intensidade máxima, tente ficar com ele. Faça isso por mais 10 minutos. Observe quando surgem impulsos para se afastar da tristeza 

e como você responde a elas.

Agora que você praticou estar com a tristeza, você pode trazer sua atenção de volta para sua respiração por mais alguns minutos e sentir como é isso antes de abrir sua mente. olhos.

O que você notou? Assim como o exercício Stepping into Fear , este geralmente traz reações diferentes em pessoas diferentes em momentos diferentes. Às vezes é difícil gerar sentimentos tristes; outras vezes eles vêm facilmente. Às vezes surge um impulso de se afastar da tristeza. Muitas pessoas sentem medo de que os sentimentos sejam muito profundos ou durem muito tempo. Mas continuar com o exercício geralmente revela que a tristeza, assim como o medo, é autolimitante. Na verdade, pode ser difícil manter a tristeza em seu pico durante todo o exercício. Praticar isso de vez em quando, especialmente quando sentimos que estamos evitando a tristeza, pode facilitar a abordagem.

Uma prática relacionada pode ajudar você a superar uma aversão à raiva. Em outra ocasião, se você estiver se sentindo pronto para explorar outros sentimentos intensos, tente o exercício Stepping into Anger . Isso também pode ser feito no lugar de um período regular de prática formal de atenção plena. É feito exatamente da mesma maneira, apenas substituindo a raiva pela tristeza. O exercício pode ser útil se você sentir raiva ou aborrecimento no fundo com o qual você não se conectou totalmente. Como as outras práticas Stepping Into , ele demonstra que sentimentos de raiva não são 

realmente perigosos. Embora possam ser intensos, eles também são autolimitantes — especialmente quando bem-vindos.

——————— Prática de Tonglen* ——————

Depois de ter tido oportunidades de tentar Stepping into Sadness e Stepping into Anger, observe como eles são diferentes para você. Um foi mais fácil? Um foi mais enervante? Nós tendemos a variar em nosso conforto com sentimentos diferentes, e tentar essas práticas é outra maneira de obter insights sobre isso.

Uma variação desses exercícios, projetada para cultivar a compaixão pelos outros enquanto aumentamos nossa própria capacidade de nos abrir para a dor psicológica, é chamada de Prática Tonglen. É uma forma antiga de meditação desenvolvida no Tibete. Como a Meditação da Bondade Amorosa, esta pode ser praticada com foco em outras pessoas ou em nós mesmos inicialmente. Também como a prática da bondade amorosa, você pode achar útil integrar isso regularmente em um período de prática formal. Embora a prática da bondade amorosa seja um bom antídoto para pensamentos excessivamente críticos, esta prática pode ser particularmente útil quando estamos nos sentindo tristes ou com raiva.

Comece encontrando uma postura meditativa, acomodando-se em seu assento e respirando. Em seguida, gere em sua mente uma imagem de alguém que você conhece que está sofrendo agora — se estiver trabalhando com tristeza, raiva ou depressão, você pode se concentrar em alguém que esteja particularmente triste, bravo ou desesperado. A cada inspiração, imagine inspirar a dor da pessoa que sofre e, a cada expiração, envie à pessoa paz, felicidade ou o que quer que você imagine que aliviaria seu sofrimento. A ideia é absorver completamente a dor do outro e praticar estar com ele enquanto envia uma intenção amorosa para ele ou ela. 

Assim como os exercícios Stepping Into , essa prática vai contra nosso instinto habitual. Em vez de tentar fugir das emoções negativas, praticamos absorvê-las, estar com elas de todo o coração. Ela tem a vantagem adicional de nos conectar com outras pessoas, o que pode nos ajudar a nos sentirmos “protegidos” em momentos difíceis.

Durante os momentos em que você está sentindo muita dor psicológica, você pode achar uma variação desta prática mais fácil: imagine respirar seus próprios sentimentos difíceis enquanto simultaneamente respira a dor de milhões de outros no planeta que estão sentindo o mesmo bloqueio ou desconforto neste exato momento. Ao expirar, envie a si mesmo e a todos os outros paz, felicidade ou qualquer outra coisa que você e eles possam precisar.

Enquanto Miriam sentia que sua meditação a estava ajudando a ter alguma perspectiva sobre seus pensamentos negativos, ela estava se sentindo muito isolada após seu encontro com Marty. Seus comentários a fizeram se sentir rejeitada. Ela já havia feito a Prática Tonglen antes e esperava que isso pudesse ajudá-la a se sentir menos sozinha com sua dor. Ainda se sentindo muito frágil, ela tentou inspirar seu próprio sofrimento junto com o dos outros e expirar amor e cuidado. Ela imaginou todas as pessoas que se sentiam isoladas e rejeitadas naquele exato momento, incluindo aquelas que estavam em pior situação do que ela. Imagens de crianças abandonadas, viúvas e viúvos, inválidos em asilos e refugiados vieram à mente.

Eles foram acompanhados por amantes abandonados, trabalhadores despedidos e fracassados 

estudantes. Ela respirava a dor deles junto com a sua e exalava gentileza, cuidado e amor. Era doloroso. Lágrimas vieram aos seus olhos. Mas também parecia de alguma forma "certo". A prática parecia afrouxar o controle de seu padrão autocrítico enquanto a fazia se sentir menos

sozinho.

Em Tonglen e outras práticas, a ideia é acolher e fazer amizade com todas as emoções, incluindo as dolorosas. Um poema clássico do poeta persa do século XIII Rumi captura a atitude lindamente:

A casa de hóspedes

Este ser humano é uma casa de hóspedes. Toda manhã uma nova chegada.

Uma alegria, uma depressão, uma mesquinharia,

alguma consciência momentânea vem como um visitante inesperado. Dê boas-vindas e divirta-os a todos! Mesmo que sejam uma multidão de tristezas, que violentamente varrem sua casa e

esvaziam seus móveis, ainda assim, trate cada convidado com honra. Ele pode estar te preparando para um novo prazer.

O pensamento obscuro, a vergonha, a malícia, encontram-nos à porta rindo, e convidá-los a entrar. 

Seja grato por quem vem, porque cada um foi enviado como um guia do além.

_________________

De Coleman Barks e John Moyne, The Essential Rumi (São Francisco: Harper, 1997). Originalmente publicado pela Threshold Books. Copyright 1995 por Coleman Barks e John Moyne. Reproduzido com permissão de Coleman Latidos (trad.).

À medida que somos capazes de acolher as emoções — incluindo as negativas — tudo se torna viável. O próprio ato de voltar nossa atenção para experiências difíceis nos dá a sensação de que seremos capazes de lidar com elas. Mudamos de nos esforçar para nos sentir bem para tentar despertar para o que quer que estejamos realmente sentindo no momento. Ironicamente, pode ser um verdadeiro alívio se libertar da tirania de precisar estar de bom humor.

A depressão como uma oportunidade

A liberdade emocional é uma razão bastante convincente para querer explorar nossos sentimentos mais difíceis. Mas estar mais atento à tristeza e à depressão pode abrir outra porta — uma que leva a uma vida mais significativa. Como você sabe, a desconexão que vem com a depressão pode fazer a existência parecer bem vazia. É natural, à medida que a depressão se aprofunda, perguntar: "O que realmente importa?" Isolados da sensação de estarmos vivos, nossa primeira resposta geralmente é "Nada". Se, no entanto, investigarmos mais a fundo, teremos a oportunidade de nos reconectar com nossos valores mais profundamente arraigados. 

Na agitação da vida cotidiana, a maioria de nós ignora essa questão. Na maior parte do tempo, estamos tão ocupados tentando chegar ao próximo momento de prazer e evitar o próximo momento de dor que não pensamos no que realmente importa. Quando estamos deprimidos, essas buscas não funcionam tão bem — não nos divertimos tão facilmente. A depressão também tende a nos desacelerar, a nos desligar do nosso ritmo frenético. Como resultado, a depressão pode nos abrir para a possibilidade de reflexão e

redirecionamento.

Quando estamos deprimidos, também notamos muitas coisas que normalmente ignoraríamos. Vemos a realidade da perda. Percebemos que não podemos realmente nos agarrar a nada, que nossas tentativas de fazer isso são como agarrar gelatina. Percebemos que estamos envelhecendo, nossas vidas passando. Reconhecemos que realmente vamos morrer.

Essas realizações podem ser motivadores poderosos para voltar nossa atenção para o que importa. Como nossa energia geralmente está baixa quando estamos deprimidos, podemos pensar: "Vou começar a viver de forma diferente quando me sentir melhor". Uma alternativa, no entanto, é usar nossa maior consciência da brevidade da vida para nos engajar agora mesmo, para orientar nossa atenção para o que mais importa.

Minha amiga e colega Stephanie Morgan ressalta que fazer perguntas fundamentais a nós mesmos pode ajudar com estados depressivos. Tire um momento agora mesmo para pensar sobre onde você encontra sentido na vida. Você pode achar útil anotar suas respostas.

Explorar a depressão pode nos ajudar a descobrir o que realmente importa para nós. 

O QUE REALMENTE IMPORTA?

Qual é o desejo do seu coração?

O que realmente importa para você?

Considerando o tempo que lhe resta neste planeta, como você mais gostaria de vivê-lo? 

Adaptado de Stephanie P. Morgan, “Depressão: voltando-se para a vida”, em Christopher K. Germer, Ronald D. Siegel e Paul R. Fulton (Eds.), Mindfulness e Psicoterapia (Nova York: Guilford Press, 2005). Direitos autorais 2005 por The Guilford Press. Adaptado com permissão.Press, 2005). Copyright 2005 por The Guilford Press. Adaptado com permissão.

A Noite Escura da Alma

O que veio à mente? Para a maioria das pessoas, as respostas estão na conexão — conexão com outras pessoas, conexão com a natureza ou conexão com algum talento ou interesse. Às vezes, isso é expresso em termos religiosos como conexão com Deus, alma ou espírito. Quase sempre inclui ir além da preocupação com o "eu". Gastamos uma quantidade excessiva de energia preocupados com o "eu", mas a longo prazo isso não dá muito sentido à vida — especialmente dado o nosso prognóstico infeliz.

A prática de mindfulness pode fornecer uma maneira de focar nossa atenção no que dá sentido à nossa vida. Atender ao que realmente está acontecendo, incluindo seus aspectos agradáveis e desagradáveis, nos ajuda reconectar-se com o mundo fora de nós mesmos. Também vemos em primeira mão como nossas tentativas de distração apenas nos deixam sentindo mais desconectados, e experimentamos a alternativa de nos conectarmos ao que está acontecendo no momento. Como veremos no Capítulo 8, a atenção plena também pode nos ajudar a ver a futilidade de estar preocupado com "eu", tornando mais fácil nos conectarmos com os outros.

A maioria das tradições psicológicas e espirituais do mundo descreve uma fase no desenvolvimento quando as coisas desmoronam. Nossas visões sobre nossa identidade e nossos planos para o futuro são interrompidos e não mais 

sabemos quem somos ou para onde estamos indo. Resistimos a essas crises, pois elas são dolorosas e desorientadoras. Mas elas quase sempre abrem a porta para maior flexibilidade e conscientização.

O primeiro desafio ao entrar em tal estado é lidar com nosso medo dele. Por razões mencionadas anteriormente, a maioria de nós resiste a estados de ânimo sombrios não apenas porque são dolorosos, mas também porque associá-los ao fracasso. Não queremos que os outros saibam sobre eles e medo de que eles não iriam querer estar perto de nós se soubessem o quão mal nos sentimos. Podemos nos sentir tóxicos e contagiosos, com medo de que nosso mau humor derrube os outros.

A prática de mindfulness nos permite, em vez disso, abordar nossos estados de ânimo negativos com interesse e curiosidade. Pode nos ajudar a não temer o desespero. Em vez disso, podemos nos voltar para nossa angústia e perguntar: “O que é isso? O que posso observar sobre o funcionamento da mente enquanto estou nesse estado de espírito?” Às vezes, isso leva a insights importantes sobre quem somos.

Os pensamentos que passam por nossas mentes o dia todo definem quem pensamos que somos, quem os outros são e do que se trata a vida. Eles são moldados por nossa história pessoal e cultural — e tendem a limitar nossa flexibilidade. Por exemplo, se eu me considero um homem inteligente, gentil e generoso, terei dificuldade em reconhecer as partes de mim que são confusas, raivosas e gananciosas. Também serei crítico sobre esses atributos quando os vir em você. Durante um momento de crise psicológica, no entanto, posso perceber o quão confuso, raivoso e ganancioso também estou. Embora isso possa ser inicialmente perturbador e deprimente, também me oferece a oportunidade de desenvolver uma 

senso mais amplo de quem eu sou. Eu posso realmente vir a perceber que sou um homem inteligente, gentil e generoso às vezes, mas às vezes não. A longo prazo, isso me tornará uma pessoa mais sábia e mais capaz de

conectar-se com outras pessoas.

Se pudermos abrir para nossa crise depressiva como um desenvolvimento interessante — uma oportunidade de ver como nossa mente funciona e como geramos crenças — isso pode contribuir para nosso despertar. Minha experiência em um retiro intensivo após perder minha namorada me ensinou muito sobre como eu administrava as emoções e quem eu realmente era. A luta de Miriam para lidar com suas reações a Marty a ajudou a se conectar com sentimentos importantes, ganhar perspectiva sobre seus pensamentos e sentir seu ponto em comum com os outros. Essas não foram experiências isoladas. Tirar um tempo para realmente estar com e explorar sentimentos difíceis pode ser libertador para qualquer um.

A atenção plena durante uma crise psicológica pode nos ajudar a aceitar as partes de nós mesmos que talvez não gostemos — e, assim, nos tornar menos críticos em relação aos outros.

Juntando tudo

Como a tristeza e a depressão nos visitam de tantas formas por tantas razões diferentes, não há uma única maneira melhor de trabalhar com elas. No entanto, certos princípios gerais podem nos guiar. Todos os exercícios apresentados neste capítulo pressupõem que você estabeleceu uma prática regular de atenção plena do tipo descrito nos Capítulos 3 e 4. Dependendo de seus compromissos, espero que você possa fazer atividades informais 

prática de atenção plena diária e prática formal pelo menos algumas vezes toda semana.

Em seguida, atente para a diferença entre tristeza e depressão em sua própria experiência. A tristeza tende a ser fluida, viva e pungente — se tivermos o bom senso de abraçá-la. A depressão, por outro lado, geralmente parece morta, estática e alienante. Como nossas tentativas de evitar ou banir a tristeza e outras emoções podem nos prender à depressão, é importante fazer amizade com todos os sentimentos sistematicamente.

Tente prestar atenção quando elas surgirem naturalmente ao longo do seu dia. A maneira mais simples é com a prática de Notar Emoções no Corpo . Periodicamente sinta quaisquer emoções presentes e observe seus efeitos em seu corpo. Permita- se, em particular, experimentar como elas se sentem em seu rosto, garganta, peito e barriga. Concentrar-se nas sensações no corpo conectadas com as emoções neutralizará qualquer tendência de se afastar delas. Se você tiver dificuldade com isso, pode retornar ao gráfico Surveying Emotions in the Body para praticar a observação das sensações corporais que correspondem a cada emoção. Isso tornará mais fácil identificar os sentimentos conforme eles surgem.

Às vezes, os sentimentos estão tão bloqueados que não temos consciência deles. Completar o gráfico Observando Emoções ao Longo do Dia ao longo de vários dias pode fornecer pistas importantes sobre onde procurar. Qualquer emoção que não apareça é digna de exploração. 

Se você notar sentimentos ausentes ou que você tende a ignorar ou resistir, você pode tentar os exercícios Stepping Into para se sentir mais confortável com eles. Como essas práticas amplificam propositalmente as emoções negativas, é melhor usá-las quando se sentir apoiado ou de outra forma pronto para um desafio, em vez de quando se sentir sobrecarregado. O exercício Stepping into Sadness pode ajudar quando você sentir que está evitando sentimentos tristes (talvez se mantendo ocupado) ou cortando as lágrimas (talvez tentando ser "forte"). Você pode tentar no lugar de um ou mais dos seus períodos formais de prática.

A raiva não reconhecida é um grande problema para muitas pessoas. Como a raiva ameaça interromper relacionamentos e nos colocar em apuros, muitos de nós tentamos não senti-la (muito menos expressá-la). Se você sente que esse é o seu caso, tente o exercício Stepping into Anger . Não se assuste se notar um reservatório de raiva como o que descobri durante meu primeiro retiro de meditação — isso é mais comum do que a maioria de nós espera. À medida que você se sentir mais confortável com a raiva, poderá se conectar com ela e outras emoções durante o dia usando a prática Noting Emotions in the Body .

Algumas pessoas só usam os exercícios Stepping Into uma ou duas vezes só para ver por si mesmas que tristeza e raiva são suportáveis e autolimitantes. Outros acham útil revisitá-los periodicamente para re-acolher esses sentimentos. Com um pouco de experimentação, você descobrirá por si mesmo como melhor usá-los.

Combatendo a doença do pensamento 

Embora se sentir confortável com suas emoções seja quase sempre útil, dependendo de sua história e circunstâncias, você ainda pode cair em depressão de vez em quando. Ao contrário da tristeza, a depressão geralmente inclui pensamento autocrítico e pessimista. Se você se encontrar preso em tal ruminação negativa, há várias técnicas para tentar. Comece com o exercício Notando como os pensamentos mudam para se lembrar de que os pensamentos realmente não são confiáveis — eles variam com nosso clima emocional. Então, periodicamente ao longo do dia, faça a prática de Tomar refúgio nas sensações presentes para desviar sua atenção de seus pensamentos e colocá-la na realidade sensorial. Durante os períodos de prática formal, experimente a Rotulagem de Pensamentos e a Meditação de Escuta. Ambas nos ajudam a não levar nossos pensamentos tão a sério e a ganhar perspectiva sobre como eles surgem e passam. Finalmente, se seus pensamentos são particularmente autocríticos, certifique-se de incluir a Meditação da Bondade Amorosa como parte de sua prática formal para cultivar a autoestima. aceitação.

Jogue um salva-vidas para você

Tornar-se consciente e aceitar as emoções e colocar os pensamentos em perspectiva pode ajudar muito a diminuir o controle geral dos estados depressivos. No entanto, ainda pode haver momentos em que eles o sobrecarregam. O Three- Minute Breathing Space pode ser usado quando isso ocorrer. É melhor praticar isso primeiro quando você não estiver sobrecarregado, para que possa tê-lo à mão quando precisar. Lembre-se: a ideia não é se livrar de sentimentos difíceis, mas sim perceber seus pensamentos, conectar-se às suas emoções conforme elas aparecem. 

o corpo e lembre-se de que você pode se abrir e aceitar o que quer que esteja acontecendo no momento.

Além de usar o Espaço de Respiração de Três Minutos durante momentos avassaladores ao longo do dia, você também pode tentar a Prática Tonglen no lugar de sua meditação formal usual. Durante períodos difíceis, ajuda incluir-se na respiração de paz, cura ou o que quer que você e outros que sofrem com você possam precisar no momento. Meditação da Natureza (Capítulo 5) e Tomando Refúgio em Sensações Presentes também podem ajudar a tirá-lo de seu fluxo de pensamento quando você estiver se sentindo sobrecarregado — para a segurança

do momento e do mundo em geral.

Finalmente, para aproveitar o potencial da depressão para o crescimento psicológico ou espiritual, permita-se refletir sobre o que realmente importa para você e quais velhas crenças, autoimagens ou apegos você pode abandonar. De fato, seus problemas podem, como Rumi sugeriu, estar “limpando você para algum novo deleite” — mesmo se não parece assim no momento.

Pense em todos esses exercícios como partes de um kit de ferramentas. Ao experimentar, você descobrirá como cada um afeta você em momentos diferentes. Contanto que você esteja trabalhando para se permitir sentir uma gama completa de emoções e não acreditar muito fortemente em seus pensamentos, a prática de atenção plena pode ajudá-lo a encontrar seu caminho através da tristeza e da depressão.

Embora o seu próprio caminho seja, sem dúvida, diferente, aqui está como

isso se desenrolou para Gail: 

Por fora, Gail teve uma boa infância. Ela cresceu em um subúrbio agradável com dois pais bem-sucedidos, um irmão mais novo e uma irmã mais velha. Sua família conservadora e religiosa era muito respeitada na comunidade. Ela se vestia bem, ia para uma boa escola e tirava boas notas.

Abaixo da superfície, no entanto, nem tudo estava bem. Sua irmã, Paula, era um ano mais velha, muito bonita e muito popular. Gail a admirava e queria brincar com Paula e suas amigas. Mas Paula não queria saber disso. Na verdade, ela aproveitava todas as oportunidades que podia para rejeitar Gail, chamá-la de feia e estúpida e persuadir suas amigas a se juntarem a ela. na diversão.

As coisas ficaram particularmente ruins quando eles chegaram ao ensino fundamental. Repetidamente, Paula e suas amigas faziam de tudo para humilhar Gail. Desesperada por amizade, Gail gravitou em torno de uma garota mais velha da vizinhança que também era meio estranha. O relacionamento deles acabou se tornando sexual, trazendo grande conforto a Gail, mas, por causa de sua formação religiosa, grande vergonha.

Um dia, o mundo de Gail implodiu. Paula a pegou beijando sua amiga. Enojada (e secretamente encantada), Paula contou aos pais, que previsivelmente ficaram chateados e proibiram Gail de ver a garota novamente.

Gail continuou solitária durante o ensino médio e a faculdade. Ela se sentia como uma “rejeitada” e tinha vergonha secreta de seu relacionamento sexual precoce. Embora continuasse a se sair bem na escola, ela era lenta 

até o momento e insegura sobre sua aparência, e presumiu que outras crianças não gostaria dela.

Esses sentimentos duraram até os 20 anos, quando ela veio me ver. Ela não dormia bem, tinha pouca alegria no trabalho, sentia-se agitada e ainda tinha poucos amigos. Gail agora estava interessada em homens, mas permaneceu conflituosa sobre romance e sexo. Apesar de ser brilhante, atenciosa e fisicamente atraente, ela não conseguia acreditar que algum homem realmente gostasse dela. Ela fazia sexo casual, pensando que era a única maneira de mantê-los interessados. Os relacionamentos terminavam dolorosamente.

Gail me procurou porque estava interessada em meditação mindfulness. Isso a fez se sentir mais relaxada, e ela ficou impressionada com a gentileza do professor que lhe deu aula de meditação. Quando nos conhecemos, ela já tinha começado a perceber como as emoções podem ser observadas no corpo e estava esperançosa de que isso poderia torná-las menos opressivas para ela.

Depois de entender sua história e situação atual, começamos a olhar para seu relacionamento com diferentes emoções. Ela percebeu que, depois que um relacionamento terminava, ela rapidamente “tirava isso da cabeça” para não afundar na depressão. Discutimos como, ao bloquear sentimentos, ela poderia estar contribuindo para sua depressão.

Depois que ela começou a confiar em mim, tentamos o exercício Stepping into Sadness . No começo, Gail não sentiu muito, mas depois de ficar com isso por um tempo, ela descobriu que sua tristeza parecia "um lago profundo" no qual ela tinha medo de entrar. Eu a encorajei a arriscar, e enquanto muitas lágrimas vieram, ela descobriu que a tristeza era suportável. 

Em outra ocasião, tentamos o exercício Entrando na Raiva . Isso era ainda mais assustador, pois, apesar de suas decepções, Gail queria pensar em si mesma como uma "boa menina" — não uma mulher raivosa. Não demorou muito para descobrir que a imagem de Paula funcionava lindamente para trazer raiva. Conforme ela começou a amplificá-la, memórias do ensino médio retornaram, e um sentimento de raiva "como uma bomba nuclear" surgiu.

Depois de experimentar essas emoções no escritório, Gail descobriu mais fácil notá-los o resto do tempo. Ela percebeu que ela ficava frequentemente triste ou zangado, mas não queria ficar.

Como sua mente estava cheia de pensamentos autocríticos e inseguros, eu a encorajei a perceber o quão diferentes eram seus pensamentos sobre si mesma em dias "bons" do que em dias "ruins" usando o exercício How Thoughts Change . Eu sugeri que ela tentasse a prática Taking Refuge in Present Sensations quando pensamentos negativos se intrometessem. Como ela já estava aterrada na meditação, isso veio facilmente para ela. Ela já tinha sido exposta a Thought Labeling, Listening Meditation e Loving-Kindness Meditation (Capítulo 4) em sua aula de meditação, então também foi fácil para ela integrá-los em sua prática diária.

Não surpreendentemente, Gail notou que seus estados depressivos eram acionados sempre que ela se sentia rejeitada. Muitas vezes ela reagia impulsivamente, dizendo ou fazendo coisas das quais se arrependia mais tarde. Eu sugeri que ela tentasse o Espaço de Respiração de Três Minutos quando se sentisse sobrecarregada e compelida a agir. Isso a ajudou a sintonizar-se com seu 

pensamentos e sentimentos e se sentir “presa” por alguns momentos antes de dizer ou fazer algo precipitado.

A prática geral de mindfulness de Gail, juntamente com esses exercícios, ajudou. Ela começou a ver que não eram eventos externos que a estavam deixando tão miserável, mas seus pensamentos sobre eles. Ela viu como tinha realmente passado a acreditar em ideias distorcidas sobre si mesma que foram estabelecidas na infância e começou a apreciar que elas podem não representar a "realidade". Ela também se tornou mais livre para chorar e expressar sua raiva quando magoada.

No processo, Gail também explorou o que realmente importava para ela. Ela viu que acima de tudo queria poder amar e ser amada sem tanto medo. Ela se deu conta de muitas maneiras pelas quais tinha sido desonesta — tentando soar legal, agindo de forma sofisticada ou exagerando realizações — para que as pessoas gostassem dela. Em vez disso, ela se interessou em ser direta com os outros e formar conexões genuínas.

A depressão de Gail faz muito sentido, dada sua história. Até agora, sua história não teve um final feliz para sempre. Mas agora ela vê sua situação como viável, sente que está em um bom caminho e é grata à sua prática de atenção plena por ajudá-la a caminhar por ele.

Práticas de atenção plena para depressão

Depois de estabelecer uma prática formal e informal regular, conforme descrito nos Capítulos 3 e 4, você pode tentar o seguinte: 

Práticas formais de meditação

Práticas Informais

Observando as emoções no corpo (página 145) para trazer emoções não reconhecidas à consciência Entrando na Tristeza (página 160) quando você percebe resistência à tristeza Entrando na Raiva (página 161) quando você percebe resistência à raiva

Tomando refúgio nas sensações presentes (página 153) para ancorar a atenção no mundo fora dos pensamentos depressivos

Rotulagem de Pensamentos (página 154) para obter perspectiva sobre fluxos de pensamentos depressivos Meditação de Escuta (página 155) ou Pensamentos São Apenas Pensamentos (página 125) para praticar a libertação de pensamentos depressivos Meditação da Bondade Amorosa (página 84) para acalmar a auto-estima conversa crítica Prática de Tonglen (página 162) quando se sentir isolado com tristeza ou decepção

Tudo isso ajuda a aliviar a atração da ruminação depressiva, trazendo a atenção de volta à experiência sensorial no presente:

Meditação Caminhante (página 67) Meditação da Natureza (página 128) 

Meditação Alimentar (página 263) Dirigir, tomar banho, escovar os dentes, fazer a barba (etc.) Meditação (página 90)

Coletes salva-vidas

Espaço para Respirar de Três Minutos (página 162) quando se sentir sobrecarregado por pensamentos e sentimentos depressivos, especialmente se for tentado a fazer algo impulsivo Tomando refúgio nas sensações presentes (página 153) para chamar a atenção para a segurança do mundo fora dos pensamentos depressivos Prática de Tonglen (página 162) quando se sentir isolado pela tristeza ou decepção Meditação na Natureza (formal ou informal; página 128) quando se sente isolado ou sobrecarregado

Desenvolvendo um plano

Você pode achar útil anotar um plano de ação para trabalhar com pensamentos e sentimentos depressivos. O quadro a seguir pode ajudar você a organizar seus pensamentos:

PLANO DE PRÁTICA

Comece refletindo sobre como e quando a depressão surge em sua vida.

Situações em que me sinto mais frequentemente deprimido: ___________________________________ 

Meus sintomas de depressão mais comuns:

Físico: __________________________________________________________________________

Cognitivo (pensamentos negativos): ______________________________________________________

Comportamental (coisas que faço ou evito compulsivamente): _____________________________

Momentos em que mais preciso de um colete salva-vidas:

_______________________________________________ 

Agora, com base no que você leu e experimentou com as diferentes práticas, anote um plano de prática inicial (você pode variar conforme suas necessidades mudarem).

Prática Formal

Quando

Com que frequência

_____________________________ _____________________________ _____________________________

_____________________________ _____________________________ _____________________________

_____________________________ _____________________________ _____________________________

Quando

Prática Informal

Com que frequência

_____________________________ _____________________________ _____________________________

_____________________________ _____________________________ _____________________________

_____________________________ _____________________________ _____________________________

Colete salva-vidas

Situação provável

____________________________________________ ____________________________________________

____________________________________________ ____________________________________________

____________________________________________ ____________________________________________

Posso me beneficiar de psicoterapia, medicação ou outras abordagens?

Quando a depressão se torna duradoura ou grave, ajuda adicional é uma boa ideia. Isso é especialmente verdadeiro quando os sintomas da depressão causam mais depressão. Quando um humor deprimido impede você de funcionar no trabalho ou na escola ou o afasta dos amigos 

ou família, você pode ficar preso em um ciclo vicioso. A vida será realmente deprimente se você estiver desempregado e sem amigos. É importante interromper esse ciclo. A depressão pode até ser perigosa se você tornar-se suicida ou autodestrutivo. Estes são momentos em que ninguém deve tentar fazer isso sozinho.

Embora a psicoterapia venha em várias formas, apenas ter a oportunidade de falar honestamente com alguém sobre sua situação geralmente ajuda. Você pode se sentir tão isolado quando deprimido; conectar-se com alguém que está ativamente tentando entender sua experiência pode ser extremamente útil. Você pode desejar encontrar um terapeuta que esteja familiarizado com a prática de atenção plena e tratamento orientado para atenção plena. Não tenha medo de perguntar sobre isso. Alguns terapeutas tendem a trabalhar mais no presente, ajudando você a observar seus pensamentos e humores. Outros olharão mais para seu passado, para entender por que suas circunstâncias atuais estão trazendo sentimentos particulares. Como a história de Gail ilustra, ambas as abordagens podem ser úteis. O mais importante é que você sinta que pode ser honesto com um terapeuta e pode compartilhar sua observação sobre o que é útil em seu trabalho em conjunto. Outras sugestões para encontrar um terapeuta podem

podem ser encontrados nos Recursos no final deste livro.

A medicação também pode desempenhar um papel útil no trabalho com a depressão. Se você tem um histórico familiar do problema, isso pode ajudar a compensar qualquer predisposição biológica que você possa ter para ficar deprimido. Mesmo que você não tenha esse histórico, a medicação tende a fornecer um “piso” sob seu humor para que você não afunde 

muito profundo. Isso pode ajudar você a continuar a funcionar enquanto aprende a trabalhar com seus pensamentos e sentimentos.

Embora o foco deste capítulo tenha sido aprender a abordar e lidar com experiências difíceis, equilíbrio e bom senso são importantes. Em um estudo interessante, meditadores que tomavam medicamentos antidepressivos sentiram que eles apoiavam sua prática de meditação, tornando mais fácil não ficar completamente preso em fluxos de pensamento autocríticos. O objetivo de usar medicamentos junto com a prática de atenção plena e psicoterapia é ajudar você a funcionar completamente e manter a perspectiva enquanto ainda tem acesso a uma gama completa de emoções. Dessa forma, todos os seus esforços apoiam uns aos outros e contribuem para viver uma vida rica e gratificante.

Se você está atualmente lutando contra uma depressão significativa, ou já lutou no passado, você também pode querer obter uma cópia de um livro de autotratamento escrito pelos designers do MBCT, The Mindful Way through Depression. Este livro expande parte do que temos discutido aqui e apresenta um programa que demonstrou ser eficaz na redução da probabilidade de crises recorrentes de depressão grave. Ele pode ser usado sozinho ou como um complemento à psicoterapia e à medicação. Outros guias úteis estão listados no

Recursos no final deste livro.

As abordagens descritas nos dois últimos capítulos podem ajudá-lo a trabalhar eficazmente com todos os tipos de estados mentais angustiantes. Mas é claro 

Claro que não são apenas nossas mentes que são indisciplinadas — nossos corpos também nos dão problemas. No próximo capítulo , veremos como usar práticas de atenção plena para lidar com uma variedade colorida de doenças físicas comuns.

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* Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. * Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. * Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. * Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. 

CAPÍTULO 7 Além de gerenciar os sintomas

Transformando problemas médicos relacionados à dor e ao estresse

É uma linda noite de verão. Você está sentado na varanda EU assistindo ao pôr do sol, se preparando para saborear uma taça de vinho. Tudo é banhado por uma luz maravilhosa. Ansioso para relaxar, você se pergunta se pode ter ouvido um som fraco. “Nah, foi só minha imaginação.” Um minuto depois, fica mais claro distinto: “zzzzzzzzzzzzzzzzzzz.” E então mais alto: “ZZZZZZZZZZZZZZZZ.” Droga. Eles estão aqui. Em pouco tempo você está quixotescamente golpeando o ar, ficando cada vez mais agitado. Derrotado, você desiste e entra.

Agora, picadas de mosquito não são realmente tão dolorosas e nem tão perigosas (exceto por surtos regionais de vírus do Nilo Ocidental ou encefalite equina oriental, e algumas doenças tropicais exóticas). Mas a preocupação em ser picado ainda pode arruinar uma noite. Você já foi acampar e um mosquito entrou na barraca com você? Um inseto muito pequeno pode causar muito sofrimento.

Uma vez, quando estávamos em um retiro de meditação silenciosa, fomos instruídos a fazer experiências com mosquitos. Se um pousasse em nós, éramos convidados a 

apenas deixe-o se banquetear. Houve muito pouca sensação quando meu primeiro hóspede pousou. Eu mal conseguia sentir quando o mosquito enfiou sua probóscide na minha pele, injetou anticoagulante para impedir que meu sangue coagulasse e encheu sua barriga. Na verdade, foi muito interessante vê-lo inchar, ficar vermelho e voar para longe. Poucos minutos depois, a coceira começou, mas mesmo isso não era perturbador, desde que eu apenas prestasse atenção às sensações sem resistir a elas. Embora eu não tenha percebido na época, observar um mosquito comendo era a chave para lidar com sucesso com uma série de problemas médicos.

Uma causa, muitas doenças

Ninguém gosta de dor ou doença. Ao longo da história, as pessoas fizeram de tudo para evitá-las — realizando rituais, coletando plantas medicinais, rezando para deuses ou, mais recentemente, desenvolvendo higiene e medicina modernas. Apesar de nossos melhores esforços, ainda somos visitados regularmente por ambos.

Algumas dores e doenças são inevitáveis, e algumas podem ser prevenidas com pensamento e cuidado. Uma quantidade notável de dor e doença, no entanto, é realmente causada por nossas tentativas de nos livrar delas. Como as dificuldades psicológicas que temos discutido, muitos distúrbios físicos resultam involuntariamente de nossos esforços para evitar experiências desagradáveis — em essência, de bater em mosquitos. O estresse — nossa reação a coisas que não gostamos — está no cerne de todos esses problemas. 

A gama de condições médicas que são causadas ou exacerbadas pelo estresse é notável. Dependendo dos critérios usados, cerca de 60 a 90% de todas as consultas médicas são por transtornos relacionados ao estresse. Reserve um momento para ver quantas dessas situações o afligiram em algum momento (use o inventário na página seguinte).

Embora cada uma dessas condições possa ter muitas causas, todas elas podem resultar ou ser exacerbadas por processos psicológicos. O mais importante entre esses processos é nossa tendência a rejeitar experiências desagradáveis. Como essa propensão é frequentemente central para as doenças listadas acima, a atenção plena pode ajudar a resolvê-las.

O estranho caso de dor crônica nas costas

Dor crônica nas costas oferece um bom exemplo de como isso funciona. Eu me envolvi no tratamento dessa condição por meio de um encontro pessoal que esclareceu tanto o que causa o problema quanto como a prática de atenção plena pode ajudar a resolvê-lo. Como veremos, acontece que os princípios envolvidos na compreensão e no tratamento da dor crônica nas costas também podem nos ajudar a lidar com uma ampla gama de outros problemas de dor e distúrbios médicos relacionados ao estresse.

No final dos anos 1980, passei quatro meses miseráveis deitado de costas com uma hérnia de disco. Depois de malhar em uma máquina de esqui cross-country, desenvolvi dor e dormência na perna esquerda. Quando piorou, procurei orientação médica e acabei indo ao consultório de um ortopedista. Ele fez uma tomografia computadorizada, diagnosticou o problema como uma hérnia de disco L5-S1 e recomendou repouso na cama. 

UM INVENTÁRIO MÉDICO RELACIONADO AO ESTRESSE

Marque uma caixa ao lado de cada um desses sintomas que você sentiu.

Dores de cabeça recorrentes (_____) Azia ou estômago azedo (_____) Cólicas intestinais (_____) Diarreia ou constipação inexplicáveis (_____) Dor crônica no pescoço (_____) Dor crônica nas costas (_____) Dor pélvica crônica (_____) Dificuldade para dormir (_____) Dificuldades sexuais: perda de ereções, ejaculação precoce, falta de interesse ou dificuldade em atingir o orgasmo (_____) Coceira persistente (_____) Eczema ou urticária (_____) Zumbido nos ouvidos (tinnitus) (_____) Ranger de dentes à noite (bruxismo) (_____) Roer unhas (_____) Dor ou tensão na mandíbula (ATM) (_____) Fadiga inexplicável (_____) Resfriados e dores de garganta frequentes (_____) Asma (_____)

Como eu era docente de uma faculdade de medicina, eu tinha acesso a textos ortopédicos. Eu os mantinha na minha mesa de cabeceira ao lado do meu relatório de radiologia. Eu lia repetidamente que o disco poderia curar com repouso — mas se não curasse, eu precisaria de cirurgia, que frequentemente não dava certo. Conforme os dias passavam, eu não via melhora.

Desesperado por uma abordagem mais ativa, consultei um especialista em medicina esportiva. Ele deu uma olhada na minha tomografia computadorizada e me disse que se eu não 

fique longe dos meus pés e evite sentar, eu estaria “implorando por cirurgia” em seis meses. Não era o que eu queria ouvir.

Eu estava ficando tão deprimido e ansioso que senti que não conseguia mais ficar na cama. Então, decidi construir uma plataforma no meu escritório. Assim começou uma paródia bizarra da cena psicanalítica clássica — eu ficava deitado em um sofá improvisado enquanto meus pacientes se sentavam e se perguntavam sobre minha patologia e prognóstico. Dirigindo para o trabalho, eu inclinava meu assento do carro o mais para trás que podia, mal enxergando por cima do volante, tentando tirar o peso da minha coluna. É um milagre que eu não tenha me matado ou matado outra pessoa.

Depois de alguns meses, minha esposa, que também é psicóloga clínica, fez uma observação: “Sabe, querida, você parece reclamar mais da dor sempre que discutimos.” Você pode imaginar o quanto apreciei sua percepção.

Agora eu não só tinha que sofrer com essa dor horrível, mas também tinha que suportar suas teorias psicológicas. Eu sabia melhor. Minha dor era devido ao disco — afinal, eu relia meu relatório de radiologia todas as noites.

Ainda tentando ser útil, minha esposa trouxe para casa o livro Anatomia de uma Doença, de Norman Cousins. Cousins era um jornalista famoso que se curou de artrite degenerativa tomando altas doses de vitamina C, assistindo a filmes dos irmãos Marx e rindo. Era uma história muito inspiradora, mas não parecia relevante.

“Isso é muito bom para Norman”, eu disse à minha esposa, “mas eu tenho uma hérnia disco!" 

Na mesma época, uma amiga estava me pedindo para falar com uma profissional conhecida em comum. Ela supostamente havia curado seu problema nas costas tratando- o como um distúrbio de tensão muscular — uma reação ao estresse. "Lá vamos nós de novo", pensei. "Este é meu castigo por andar com psicoterapeutas."

Em parte por desespero, em parte para fazer com que todos parassem de me incomodar, liguei para ela.

“O que você está fazendo agora?” ela perguntou.

“Deitar-me é tudo o que eu faço.”

“Por que você não sai e compra mantimentos para a família - sua esposa vai gostar.”

“Ótimo, uma conspiração feminista”, pensei. Ela continuou descrevendo como havia se recuperado completamente de uma dor crônica nas costas ao se tornar fisicamente ativa e tratar a dor como uma síndrome de tensão muscular em vez de um problema ortopédico.

Eu não estava prestes a fazer compras, mas estava tão desesperado que pensei em tentar um experimento. Naquele momento, eu não conseguia andar mais do que um quarteirão antes que a dor se tornasse intensa. Então, comecei a me desafiar. Andei um quarteirão. Bem na hora, senti dor na perna esquerda. Determinado a perseverar, andei mais dois quarteirões. Para minha total surpresa, agora não só sentia dor descendo pela minha perna esquerda, mas também sentia na minha perna direita. “Essa foi uma ideia brilhante”, pensei.

Mancando para casa, percebi que, afinal, pode ter sido uma boa ideia. De acordo com meu relatório de radiologia, eu só deveria ter 

dor correndo pela minha perna esquerda. Se eu sentisse na direita também, ou eu tinha quebrado minha espinha completamente (uma hipótese que eu cogitei), ou a dor poderia ser devido a outra coisa. Talvez a tensão muscular fosse pelo menos parte do problema.

Eu estava desesperado para melhorar. Comecei a ler tudo o que podia sobre estresse, tensão muscular e dor crônica nas costas e comecei a me movimentar mais, mesmo doendo. Em algumas semanas, removi a plataforma do meu escritório e estava dirigindo mais ou menos normalmente. Logo eu estava me exercitando e fazendo ioga novamente. Eu me senti como se tivesse acordado de um sonho muito ruim.

Fiquei tão impressionado com essa experiência que comecei a aprender o que podia sobre as interações mente-corpo e o potencial de usar intervenções psicológicas para ajudar com problemas médicos. Logo percebi que a prática de mindfulness poderia ser enormemente útil nesses esforços e comecei a colaborar com médicos da área e incorporá-la ao meu trabalho. O que aprendi estudando e tratando dores nas costas continha a chave para usar a prática de mindfulness para trabalhar efetivamente com uma gama surpreendentemente ampla de distúrbios relacionados ao estresse.

Dor nas costas?

Acontece que a grande maioria das dores crônicas nas costas é, como no meu caso, causada por tensão muscular, e essa tensão é mantida pelo estresse psicológico. É necessário entender isso para melhorar. Se acreditarmos, em vez disso, que nossa dor é devido a um disco danificado 

ou outra estrutura da coluna, será muito difícil relaxarmos e nos movimentarmos normalmente.

Embora não haja espaço aqui para todos os detalhes, deixe-me mencionar algumas das evidências mais convincentes que apoiam essa ideia. Primeiro, verifica-se que a condição da coluna geralmente tem pouca influência sobre se uma pessoa sente ou não dor:

Aproximadamente dois terços das pessoas que nunca sofreram de dores nas costas graves têm os mesmos tipos de estruturas "anormais" nas costas, como hérnias de disco, que geralmente são responsabilizadas pela dor crônica nas costas. Milhões de pessoas que sofrem de dores crônicas nas costas não apresentam nenhuma “anormalidade” nas costas, mesmo após testes extensivos. Muitas pessoas continuam a ter dor após um reparo cirúrgico “bem-sucedido”. Há pouca relação entre o sucesso mecânico dos reparos e se o paciente ainda sente dor.

Outros estudos nos dão pistas sobre o papel do estresse psicológico e tensão muscular:

A epidemia mundial de dor lombar crônica é limitada principalmente a nações industrializadas. Notavelmente, há pouca dor lombar crônica em países em desenvolvimento, onde as pessoas fazem trabalho “exaustivo”, usam móveis e ferramentas primitivas, não dormem em cima de 

enfileirar colchões Posturepedic e dirigir longas distâncias em estradas esburacadas sentado na caçamba de velhas caminhonetes

caminhões.

O estresse psicológico, e particularmente a insatisfação no trabalho, prevê quem desenvolverá dores nas costas incapacitantes de forma mais confiável do que medidas físicas ou as exigências físicas do trabalho. Retornar rapidamente à atividade física completa e vigorosa geralmente é seguro e a maneira mais eficaz de resolver episódios de dor nas costas.

Nada disso faria sentido se a maioria das dores nas costas fossem causadas por hérnias de disco e outros problemas estruturais, mas tudo faz muito sentido se a dor nas costas for causada por estresse e tensão muscular.

O ciclo da dor crônica nas costas

O estresse emocional se transforma em dor nas costas por meio de um processo que meus colegas e eu chamamos de ciclo da dor crônica nas costas. Pode começar com um evento emocional ou físico. Imagine, por exemplo, que você faz um levantamento de peso incomumente pesado, talvez ligando um ar condicionado no início do verão ou removendo neve no início do inverno. Você força as costas e elas começam a doer. Se você vive em uma cultura industrializada com uma epidemia de problemas nas costas, pode começar a ter alguns pensamentos preocupantes: "Espero não ter machucado minhas costas como meu primo fez." "Espero poder ir para 

trabalhar amanhã.” Se a dor for intensa ou persistente, esses pensamentos começarão a deixá-lo ansioso.

Tente um pequeno experimento agora mesmo (isso exigirá um pouco de atuação dramática — não seja tímido). Na pantomima, demonstre com seu rosto e corpo como é o medo. Realmente exagere. (Não se preocupe; ninguém está olhando.) Mantenha a pose por alguns segundos. O que você sente em seu corpo? Quais músculos ficam tensos?

Você pode ver aqui por si mesmo que o medo produz tensão muscular. E você sabe por experiência própria que a tensão muscular aumenta a dor. Pense em quanto os músculos do pescoço podem doer depois de um dia estressante ou quão doloroso pode ser um charley horse na panturrilha.

Então é assim que o ciclo da dor crônica nas costas funciona. Nossa dor inicial causa pensamentos preocupados, esses pensamentos criam ansiedade, e essa ansiedade faz os músculos ficarem tensos. Músculos tensos causam aumento da dor, e o aumento da dor desencadeia pensamentos preocupados ainda mais terríveis. Quando o ciclo se instala, outras emoções, como frustração e raiva, entram em ação.

Tire um momento para fazer uma atuação um pouco mais dramática. Na pantomima, mostre primeiro frustração e depois raiva com seu rosto e corpo. Realmente exagere de novo. (Ninguém está olhando agora também.) Segure cada pose por alguns segundos. Percebe como essas emoções secundárias produzem ainda mais tensão muscular?

O programa Back Sense 

Meus colegas e eu desenvolvemos o Back Sense, um programa de tratamento passo a passo que incorpora meditação mindfulness que ajuda as pessoas a interromper esse ciclo. O programa tem três elementos básicos, todos os quais funcionam melhor em conjunto com a prática de mindfulness: (1) entender o problema, (2) retomar a atividade física completa e (3) trabalhar com emoções negativas. Revisarei o programa e, em seguida, mostrarei como os mesmos passos, juntamente com técnicas de mindfulness, podem ajudar com outros problemas físicos relacionados à dor e ao estresse.*

Etapa 1: Entenda o problema

Como vimos ao discutir ansiedade e depressão, entender um problema é um primeiro passo importante para superá-lo. No caso de dor crônica nas costas, todos nós precisamos ver por nós mesmos o papel que a tensão muscular está desempenhando. Enquanto você acreditar que suas costas estão danificadas, você terá medo de se mover normalmente e restringirá seus movimentos de acordo. Isso deixará seus músculos rígidos e fracos. Isso também manterá seu medo elevado, o que manterá o ciclo de dor em andamento.

Embora você possa ler sobre dor nas costas e obter explicações de médicos, a observação direta do papel que sua mente desempenha no problema é realmente a única maneira de alterar sua visão. Se você está sofrendo atualmente de dor nas costas ou dor em outra parte do corpo, tente este exercício:

MONITORANDO SEUS PENSAMENTOS PREOCUPADOS 

6. Ande rapidamente, coordenando a respiração com seus passos.

Alguns tipos de meditação andando foram mais fáceis para você do que outros? Você imagina que um ou outro seria mais adequado para diferentes estados de espírito?

Meditação de baixo para cima: a varredura corporal

Outra técnica de meditação, chamada de escaneamento corporal, pode ser praticada sentado, mas também é frequentemente feita deitado (isso geralmente funciona melhor em uma superfície relativamente firme, de modo a ajudar você a permanecer alerta em vez de adormecer). Como a meditação caminhando, essa técnica pode ser particularmente útil quando a mente está tendo dificuldade em permanecer com um objeto sutil de atenção. Ela serve principalmente como uma prática de concentração, pois dita onde colocamos nossa atenção. Você pode querer tentar primeiro com este livro aberto e, mais tarde, quando tiver uma noção de como funciona, tente com os olhos fechados. Você provavelmente precisará de cerca de 30 minutos para fazer isso sem se sentir apressado. Tente agora se tiver tempo.

————— Meditação de varredura corporal* —————— 

É essencial retomar uma vida normal para superar a dor crônica nas costas. Quando você não se move normalmente, seus músculos ficam fracos e você perde flexibilidade. Além disso, evitar se mover normalmente pode deixá-lo cada vez mais medroso — ansioso sempre que se aventurar fora de sua faixa de conforto. Você pode eventualmente desenvolver cinesiofobia, ou medo de movimento. Assim como você pode ficar sobrecarregado de ansiedade toda vez que entra em um supermercado e, portanto, começa a evitar fazer compras, você também pode ser condicionado a ficar ansioso toda vez que se curva, torce, senta ou fica de pé — e restringir seu movimento de acordo. Se você ousar se mover, ficará tenso com o medo e, naturalmente, sentirá mais dor como resultado.

Você então concluirá: “Isso é ruim para mim, eu não deveria fazer isso”, e um um padrão de evitação se estabelecerá. Da mesma forma que uma pessoa pode deixar de ter medo do supermercado e se tornar agorafóbica e nunca sair de casa, uma pessoa que sofre de dor nas costas pode progredir de evitar alguns movimentos para viver como se sua coluna fosse feita de vidro.

Um passo importante para superar a cinesiofobia é fazer um balanço do que você teme. Se você está lutando contra dores nas costas ou outras dores crônicas, reserve um momento agora para listar na página oposta quaisquer atividades que você atualmente evita ou limita por causa disso.

O Capítulo 5 explicou que o antídoto para os padrões de evitação é enfrentar nossos medos e usar a prática da atenção plena para estar com a experiência que se segue — mesmo que seja desagradável. A mesma abordagem funciona com dores crônicas nas costas e problemas relacionados. Se você tem 

atividades na lista, a prática de mindfulness pode ajudar você a recuperá-las. Retornaremos à sua lista em breve.

A História das Duas Flechas

Um famoso sermão dado pelo Buda há cerca de 2.500 anos aborda como podemos abordar a dor com atenção. É tão útil hoje como era então.

As Duas Flechas

Quando tocada com um sentimento de dor, a pessoa comum e desinformada sofre, sofre e lamenta, bate no peito, fica perturbada. Então ela sente duas dores, física e mental. Assim como se eles atirassem em um homem com uma flecha e, logo depois, atirassem nele outra, para que ele sentisse as dores de duas flechas.

ATIVIDADES PERDIDAS

Liste rotinas diárias e qualquer trabalho, social, esporte, família, viagem ou outras atividades que você limita por preocupação com sua dor. Classifique seu sentimento sobre cada uma delas como Agradável, Desagradável ou Neutro.

Adaptado de Ronald D. Siegel, Michael H. Urdang e Douglas R. Johnson, Back Sense: A Revolutionary Approach to Halting the Cycle of Chronic Back Pain. Nova York: Broadway Books (2001, pp. 86–87). Copyright 2001 por Ronald D. Siegel, Michael H. Urdang e Douglas R. Johnson. Adaptado com permissão. 

Vamos olhar para isso cuidadosamente. A primeira flecha na história se refere a sensações de dor crua — a pulsação, queimação, dor ou pontada momento a momento que chamamos de “dor”. Essas são sensações corporais sem adornos de comentários — elas são o que está acontecendo no corpo agora.

A segunda seta se refere às nossas respostas a essas sensações de dor. É aqui que as coisas ficam interessantes. Com um pouco de atenção plena, vemos que temos todos os tipos de respostas de aversão à dor. Algumas delas são físicas, como tensionar nossos músculos para "prender" ou "proteger" contra a dor, ou manter nossos corpos em posições específicas para evitar desencadeá-la. Outras reações são emocionais, como sentir raiva de nós mesmos ou de outros por provocá-la ("Eu nunca deveria ter removido toda aquela neve"; "Você nunca deveria ter me pedido para instalar o ar condicionado") ou sentir medo ("E se isso nunca melhorar?"). A prática da atenção plena nos permite ver as duas setas como distintas. Como veremos, a primeira seta (sensações de dor) é inevitável, mas podemos escolher se queremos ou não nos empalar com a segunda seta (nossas respostas de aversão).

Momentos da Mente

A melhor maneira de distinguir entre as duas setas é com a prática da concentração. Isso nos ajuda a desenvolver a precisão mental que precisamos para ver as sensações de dor e perceber que nossas respostas de aversão a elas são, na verdade, distintas da dor. Você precisará de 20 a 25 minutos para ver como isso funciona. Se você tiver tempo agora, 

por favor, tente. Se não, volte a este exercício mais tarde. É mais fácil fazer quando você está sentindo alguma dor, mas você pode ter uma ideia da prática mesmo quando não estiver:

————— Separando as Duas Flechas* ————

Comece se acomodando em seu assento de meditação e encontrando sua respiração. Durante os primeiros 10–15 minutos, simplesmente pratique seguir sua respiração como você fez antes, focando nas sensações de subida e descida de sua barriga ou nas sensações de ar entrando e saindo das narinas na ponta do seu nariz. Toda vez que sua mente se desviar da respiração, traga-a gentilmente de volta. Lembre-se de que isso é como treinamento de filhotes: a mente vagueia; você amorosamente a traz de volta. Ela vagueia novamente; você amorosamente a traz de volta novamente.

Ao meditar, tente observar a respiração com a maior precisão possível. Observe a textura de cada respiração e examine suas qualidades complexas e variadas. Veja se você consegue desenvolver uma atitude de interesse ou curiosidade em relação a todas essas sensações. Comece a meditar agora e retorne ao restante das instruções em 10 a 15 minutos.

Agora que sua mente se acalmou um pouco, comece a mudar seu foco para onde quer que você sinta mais desconforto em seu corpo. Podem ser sensações leves ou fortes. A ideia é permitir que sua respiração se acalme em segundo plano e trazer as sensações dolorosas ou desconfortáveis para o primeiro plano.

Comece apenas trazendo sua atenção para a área geral da dor. Relaxe e se acomode nas sensações físicas. Tente observar cuidadosamente sua natureza — queimando, apertando, perfurando, opaco, cortante, etc. Depois de identificar o que está acontecendo, estreite sua atenção para se concentrar no ponto específico do seu corpo que mais dói.

Tente trazer a mesma atitude de precisão, interesse e curiosidade para o desconforto que você trouxe para a respiração. Você não está tentando mudá-lo, mas sim realmente vê-lo claramente. Observe como as sensações variam sutilmente de momento a momento. Talvez em um momento elas latejem, enquanto no outro elas queimem ou doam. Veja se você consegue observar que a "dor" é na verdade uma série de sensações momentâneas encadeadas como quadros em um filme, fornecendo uma ilusão de continuidade. 

sensações.

Se sua dor for intensa, você pode perceber que começa a se sentir sobrecarregado ou que sua mente recua diante das sensações de dor. Se isso acontecer, experimente trazer sua atenção de volta para a área geral da dor ou mesmo de volta para a respiração por um tempo, antes de retornar sua atenção para sua fonte precisa. Mudar seu foco dessa forma provavelmente ajudará você a permanecer com a experiência por mais tempo.

Conforme você se senta com as sensações de dor, observe quaisquer pensamentos que surjam na mente. Você pode experimentar rotulá-los: medo, ódio, preocupação, etc. A ideia é perceber que os pensamentos vêm e vão independentemente das sensações de dor. Continue sentindo as sensações de dor pelos próximos 10 minutos ou mais.

Se você está lidando com dor crônica, você achará útil integrar Separating the Two Arrows em sua prática formal regular. Você também poderá usá-lo como um salva-vidas para lidar com momentos durante o dia em que você luta contra a dor

Monges e freiras que dedicam muitas horas à prática da meditação relatam que a mente se torna capaz de discernir sensações muito pequenas. Nos tempos antigos, antes que pudessem medir milissegundos ou nanossegundos, os monges e freiras descreviam o menor momento observável da consciência como um momento mental. Foi definido como “um décimo de milésimo do tempo que uma bolha leva para estourar.” Embora na meditação diária a maioria de nós não alcance esse nível de refinamento, estamos, no entanto, caminhando nessa direção com o exercício Separando as Duas Flechas . Quando sentimos dor 

sensações dessa forma — como um conjunto de oscilações momentâneas em constante mudança na consciência — tornam-se muito mais fáceis de suportar.

Uma Fórmula Matemática

A história das duas setas aponta para o princípio delineado no Capítulo 2: uma grande quantidade de sofrimento é gerada pela resistência à experiência. Vimos como isso opera na ansiedade e na depressão, onde nossos esforços para nos sentirmos melhor nos prendem a nos sentirmos pior. A mesma coisa acontece com a dor física. A boa notícia é que a consciência da experiência presente com aceitação pode nos ajudar a lidar efetivamente com a dor física, assim como nos ajuda a trabalhar com emoções difíceis.

Um dia, eu estava descrevendo esse mecanismo para um paciente do MIT. Ele disse, como as pessoas do MIT costumam fazer, "Eu acho que há uma fórmula matemática para isso." Eu perguntei a ele o que poderia ser. Ele disse, "Dor vezes resistência é igual a sofrimento." É assim que isso funciona. Quando as sensações de dor são extremamente intensas (como quando um elefante pisa em nosso pé), é provável que soframos, a menos que consigamos praticamente não ter resistência (o que é muito improvável). Quando a dor é leve ou moderada, se nossa resistência a ela for baixa, o sofrimento também será limitado — mas se nossa resistência à mesma dor for alta, ainda sofreremos muito. Em outras palavras, na medida em que podemos aceitar nossa dor, não sofreremos. Esta é a história do Buda das duas flechas expressa matematicamente. Nós a vemos vividamente com mosquitos — mesmo que a dor de uma picada seja muito leve, resistir a ser picado pode nos deixar miseráveis. 

Relatividade

Dor × Resistência = Sofrimento

Não estou sugerindo que seja tão fácil estar com dor intensa quanto estar com uma picada de mosquito. Mas a abordagem pode ser a mesma. Ao intencionalmente trazer nossa atenção para as sensações de dor e adotar uma atitude de aceitação, podemos tolerar muito mais dor do que poderíamos ter pensado ser possível. Isso é vital para recuperar a dor perdida atividades.

Um dos insights mais importantes colhidos da prática de mindfulness é o fato de que tudo muda. Muitas vezes isso é angustiante. (Como mencionado no Capítulo 1, uma grande parte da nossa dificuldade psicológica vem de tentar lidar com nossas perdas inevitáveis ao longo do ciclo da vida.)

Quando estamos com dor, no entanto, a realidade da mudança constante pode ser um alívio. Um dos maiores obstáculos para aceitar a dor é o medo de que ela seja incessante. E quando estamos com dor, o tempo desacelera. Albert Einstein foi questionado uma vez sobre uma maneira tangível de entender a relatividade. Ele disse: "Quando um homem se senta com uma garota bonita por uma hora, parece um minuto. Mas deixe-o sentar em um fogão quente por um minuto e é mais longo do que qualquer hora. Isso é relatividade.”

Há um experimento interessante que demonstra a importância do tempo e das expectativas na percepção da dor. Para induzir dor sem ser processado, pesquisadores inserem a mão de um sujeito em água gelada (é inofensivo, mas pode realmente doer). Se eles disserem às pessoas que elas 

antidepressivos na prevenção de recaídas de depressão e permitiram que muitos indivíduos interrompessem a medicação.

Pensamentos não são realidade

A prática da atenção plena pode nos ajudar a levar nossos pensamentos menos a sério de outras maneiras também, maneiras que ajudam não apenas com crises sérias de depressão, mas também com os episódios breves ou leves que muitos de nós vivenciamos regularmente. A prática da atenção plena traz todos os tipos de insights sobre o funcionamento da mente. Talvez o mais difícil de entender seja a ideia de que os pensamentos não são realidade. Estamos tão acostumados a fornecer uma trilha narrativa para nossas vidas e a acreditar em nossa história que ver as coisas de outra forma é um verdadeiro desafio.

Pode ser fascinante ver as diferentes histórias que geramos durante diferentes estados de ânimo. Imagine andar pela rua e espiar uma conhecida. Você acena para dizer oi. Ela continua andando, parecendo ignorar você. O que aconteceu? Em um estado de ânimo, você pode pensar: "Acho que ela está preocupada com alguma coisa e não me notou". Em outro, "Acho que não sou muito importante para ela — ela não pareceu me notar". Se você estiver realmente deprimido, pode presumir: "Ela acha que nem vale a pena reconhecer".

Geralmente não temos como determinar a verdade. Nossas conclusões são moldadas por nossos humores e, como consequência, são terrivelmente não confiáveis. Os criadores do programa MBCT colocam desta forma: “Nossa a vida é como um filme mudo no qual cada um escreve a sua própria comentário.” Um famoso mestre Zen, tentando comunicar que nosso 

condição. E isso nos liberta para fazer coisas mesmo que elas doam, desde que saibamos que não são prejudiciais.

Urge Surfar

A maioria das pessoas com dor crônica nas costas e distúrbios semelhantes são mais perturbadas por estarem incapacitadas ou limitadas em suas atividades do que pela dor em si. Se você puder ver que é possível viver uma vida plena apesar da dor, sentirá menos medo e raiva sobre isso — e, portanto, sofrerá menos. Vimos como abordar as sensações de dor com atenção, em vez de tentar bani-las, pode ajudar a interromper os ciclos de dor crônica. Mas o que você pode fazer quando algumas atividades simplesmente parece doer muito?

A atenção plena pode nos ajudar a lidar não apenas com as sensações de dor, mas também com a sensação de que elas são demais para suportar. Deixe-me dar um exemplo:

Sarah era uma policial que amava seu trabalho. Sua dor nas costas começou quando sua viatura foi destruída após ser atingida por um motorista bêbado. As ressonâncias magnéticas e outros testes foram todos negativos. Ela havia passado por um programa ativo de fisioterapia, mas ainda sentia dor e não conseguia fazer seu trabalho regular. Durante o ano passado, ela ocupou um cargo administrativo, mas o financiamento para essa tarefa estava acabando, e ela precisava voltar para uma viatura ou deixar a força. A perspectiva de se tornar uma mãe solteira desempregada era intolerável. 

Sarah estava compreensivelmente ansiosa e brava. Perguntei a ela o que a impedia de retornar ao serviço regular. “Preciso conseguir sentar naquele cruzador”, ela disse.

Propus que praticássemos sentar juntos. Convidei-a a sentar e tentar a meditação Separando as Duas Flechas . A princípio, quando ela mudou sua atenção da respiração para as sensações de dor nas costas, ela ficou bem com a dor. As sensações não eram tão ruins, e ela conseguiu observar como a dor em si era distinta de sua angústia sobre ela. Após cerca de 20 minutos, no entanto, ela anunciou: "Preciso me levantar. A dor é muito intensa". Perguntei a ela: "Em que parte do seu corpo você sente 'preciso me levantar'?" A princípio, ela ficou intrigada com a pergunta e disse que precisava se levantar porque suas costas doíam. Mas quando pedi que ela se sentasse um pouco mais e visse se conseguia localizar a vontade de se levantar, ela a encontrou. Ela disse que havia uma pressão no peito e no pescoço, uma urgência em obter alívio.

Eu sugeri que ela prestasse atenção nessa vontade de se levantar. Observe sua textura, seus detalhes. Veja se, como a dor, era realmente feito de uma série de sensações momentâneas encadeadas. Ela descreveu isso como uma espécie de pressão ou aperto, e conforme ela continuou para segui-lo, ela viu que ele vinha em ondas. Ele aumentaria, atingiria um crescendo e depois diminuindo um pouco, até que a próxima onda começasse.

Sarah conseguiu permanecer na cadeira por mais tempo do que esperava por meio do surfe de impulso — surfando nas ondas do desconforto. As sensações de dor permaneceram, mas ela se sentiu menos compelida a consertá-las quando viu que o impulso de se levantar era diferente da dor. Isso lhe deu 

confiança pela primeira vez de que ela poderia retornar ao cruzador.

Você pode usar o urge surfing como um salva-vidas quando se sentir compelido a parar uma atividade por causa da dor. Ele pode ajudar você a separar sentimentos de desespero da dor em si. Reserve pelo menos 10 minutos para tentar isso pela primeira vez:

—————— Urge Surfar para Dor* —————

Feche os olhos e traga sua atenção primeiro para sua respiração por alguns minutos. Em seguida, permita-se estar com as sensações de dor, atendendo-as com curiosidade e interesse. Veja como elas mudam de momento a momento.

Se a vontade de se levantar ou parar sua atividade surgir, observe exatamente onde em seu corpo você sente a vontade. Traga sua atenção total para ela, notando sua intensidade e textura. Veja como a vontade de se levantar ou parar é distinta das sensações de dor em si.

Agora retorne sua atenção parcialmente para sua respiração. Usando sua respiração como uma prancha de surfe, surfe cada onda de urgência desde seu início como uma pequena onda até o ponto onde ela atinge o pico. Permita que cada onda suba tão alto quanto quiser, confiando que ela atingirá um crescendo e então diminuirá novamente.

Veremos no Capítulo 9 como o urge surf também pode ajudar com outras dificuldades, incluindo problemas de uso de substâncias e compulsão alimentar.

comportamentos.

Abrindo mão do controle 

Como é o caso da ansiedade e da depressão, as tentativas de controlar a dor estão frequentemente no cerne das nossas dificuldades. Somos como crianças que cultivam a sua primeira muda. Querendo acelerar o processo, as crianças pequenas puxam o broto tenro — matando a planta no processo. A prática da atenção plena nos ajuda a diferenciar o que podemos controlar de forma frutífera do que não podemos. No caso de dores nas costas e outros distúrbios relacionados ao estresse, podemos controlar o nosso comportamento, mas não os nossos sintomas. Costumo sugerir aos meus pacientes que os sintomas estão nas mãos da natureza, do destino ou de Deus. Eles são como o clima — não podemos influenciá-los significativamente. As nossas ações, por outro lado, estão muito sob o nosso controlo. Podemos escolher mover-nos normalmente e retomar sistematicamente uma vida plena.

Mesmo depois de obter a permissão de um médico para se movimentar normalmente, muitas pessoas permanecem presas em ciclos de dor crônica porque acham que precisam eliminar a dor antes de retomar a atividade. Infelizmente, elas podem acabar esperando para sempre, porque o movimento normal geralmente é necessário para interromper os ciclos de dor. Com a prática da atenção plena, podemos aprender a lidar efetivamente com o medo e o desconforto que surgem quando começamos a nos movimentar novamente — um passo importante para resolver nosso problema.

Etapa 3: Trabalhe com emoções negativas

Para muitos sofredores, entender que sua dor é devido à tensão muscular em vez de dano estrutural e usar técnicas de atenção plena para apoiar um retorno ao movimento normal completo é tudo o que é preciso para se livrar da dor crônica nas costas. A dor—preocupação—medo 

—o ciclo da dor é interrompido e eles estão prontos. Para outros, porém, processos adicionais também mantêm os músculos tensos. A atenção plena pode ajudar com estes também.

O Capítulo 5 explicou como nossa herança evolutiva nos prepara para a ansiedade. Nosso sistema de luta ou fuga, tão bem adequado para lidar com emergências, fica preso no "ligado" por causa do nosso pensamento ininterrupto. Você deve se lembrar de que um aspecto desse sistema de excitação envolve tensão muscular. Nós (e outros animais) tensionamos os músculos em nossos corpo quando percebemos perigo, preparando-nos para lutar, congelar ou fugir.

Você também pode se lembrar de que essa tensão ocorre não apenas em resposta a ameaças externas, como o tigre na selva, mas também a ameaças internas — os tigres internos. Essa é a ansiedade do sinal de Freud, a tensão que sentimos quando um pensamento ou emoção indesejada ameaça superfície.

Às vezes, a dor crônica nas costas começa com uma distensão muscular ou um momento de uso excessivo. Outras vezes, no entanto, não há um gatilho físico plausível. Nesses casos, geralmente é uma emoção ameaçadora, que pode estar fora da nossa consciência imediata, que inicia o ciclo da dor. Na verdade, há muitas evidências de que resistir a esses sentimentos indesejados desempenha um papel na dor e nos distúrbios relacionados ao estresse.

A prática da atenção plena pode nos ajudar a reconhecê-los e senti-los.

John era um cara excepcionalmente legal. Ele era um amigo leal e um trabalhador esforçado. Ele cresceu em uma família estável, mas sempre teve problemas com seu irmão mais velho. John era sensível e artístico; seu irmão resistente e atlético. Enquanto John aguentou muitas provocações e 

sofrendo bullying de seu irmão e de outros garotos durões quando era jovem, ele acabou encontrando amor e companheirismo entre pessoas do meio artístico. Agora ele tinha um bom emprego e um bom casamento e estava muito feliz até que suas costas doeram.

John não conseguia descobrir o que causou isso. Ele já tinha tido dores nas costas antes, mas essa não passava. Ele tentou os tratamentos usuais, mas nada funcionou. Os médicos encontraram um disco protuberante, mas disseram que não achavam que isso estava causando a dor.

Quando comecei a trabalhar com ele, descobri que John era tímido, de fala mansa e cauteloso com confrontos. Ensinei a ele a técnica Separating the Two Arrows para trabalhar com a dor quando ele começou a retornar às atividades normais. Conforme discutíamos a história do problema dele, ele percebeu que tinha começado quando sua mãe ficou doente terminal. Este foi um momento particularmente difícil, pois seu irmão mais velho assumiu o controle dos cuidados dela e ignorou os desejos de John.

Quando John começou a meditar, ele foi inundado de emoção. Ele descobriu que estava assustado com suas costas, triste com a morte de sua mãe e furioso com seu irmão. Esta última emoção foi particularmente desafiadora, pois ele sempre tentou evitar conflitos.

Com a meditação contínua da atenção plena, ele se tornou mais e mais confortável com todos os seus sentimentos — medo, tristeza e até raiva. Ele não era mais tão legal, mas no processo sua dor nas costas diminuiu.

Ao nos despertar para toda a gama de nossa experiência emocional, a prática da atenção plena nos ajuda a parar de temer os tigres internos, 

permitindo que nossos músculos relaxem e a dor diminua.

Juntando tudo

Assim como a ansiedade e a depressão, a dor crônica nas costas se apresenta de muitas formas, portanto, nenhuma abordagem única será ideal para todos. Ainda assim, a maioria das pessoas deve começar fazendo uma avaliação médica completa para descartar problemas que tornariam o retorno à atividade normal imprudente. A pergunta importante a ser feita ao médico é "Você tem bons motivos para acreditar que fazer exercícios e viver minha vida normalmente vai realmente danificar minhas costas?" Se a resposta for "Não, os exercícios podem ser dolorosos, mas provavelmente não causarão nenhum dano permanente", você está pronto para ir.

Em seguida, você precisará ver como o medo e a preocupação desempenham um papel no problema — para perceber todos os pensamentos ansiosos que surgem quando a dor aumenta. Você pode usar o exercício Monitorando seus pensamentos preocupados para fazer isso. Quanto mais claramente você puder ver sua dor como um problema relacionado ao estresse em vez de um problema ortopédico, mais rápido você

recuperar.

Depois de ter permissão para usar seu corpo normalmente e ter olhado para seus medos, comece a retomar atividades normais que você pode ter desistido por preocupação com suas costas. Olhe para sua lista de Atividades Perdidas na página 185. Escolha uma atividade para retomar que (1) você acredita que não é prejudicial (embora possa ser dolorosa); (2) você classificou como agradável (isso aumentará sua motivação); (3) não seria muito intimidante para retomar (para manter seu medo controlável); e (4) você 

poderia fazer três ou mais vezes por semana. Este último critério é importante para que você veja seu nível de dor flutuar enquanto você faz a atividade regularmente (para ajudar a quebrar a associação entre a atividade e a dor). Você pode escrever seu plano aqui:

PLANO DE ATIVIDADES

Atividade: _______________________________________________________________________________

Frequência: _____________________________________________________________________________

(Com que frequência você fará isso - vezes por dia ou semana)

Duração:

______________________________________________________________________________

(Por quanto tempo você fará isso — tempo, distância, número de repetições)

Intensidade: _______________________________________________________________________________

(Quão forte você fará isso — peso, velocidade, etc.)

Adaptado de Ronald D. Siegel, Michael H. Urdang e Douglas R. Johnson, Back Sense: A Revolutionary Approach to Halting the Cycle of Chronic Back Pain. Nova York: Broadway Books (2001, p. 91). Copyright 2001 por Ronald D. Siegel, Michael H. Urdang e Douglas R. Johnson. Adaptado com permissão.

A ideia é manter seu plano por tempo suficiente para parar de temer que a atividade esteja piorando sua condição. Um programa de exercícios estruturado e vigoroso para desenvolver força, flexibilidade e resistência também pode ser muito útil tanto para superar o medo do movimento quanto para retornar seus músculos ao funcionamento normal.

Durante esta fase, provavelmente surgirá mais ansiedade. O programa de prática regular descrito nos Capítulos 3 e 4 fornecerá uma boa 

base para trabalhar com isso, talvez enfatizando a Meditação de Varredura Corporal (Capítulo 3) para praticar estar com uma ampla gama de sensações físicas. Também será útil consultar o Capítulo 5 e revisar várias técnicas de atenção plena para trabalhar com ansiedade, escolhendo uma ou outra dependendo de quão sobrecarregado você se sente. Se você está atormentado por pensamentos preocupantes sobre suas costas, a prática de Rotulagem de Pensamentos descrita no Capítulo 6 também pode ser útil.

Este também é o momento de usar a meditação Separando as Duas Flechas periodicamente para ajudar você a relaxar em sua dor, em vez de temê-la e combatê-la. Praticar isso aumentará sua capacidade de suportar o desconforto. Se a dor se tornar particularmente intensa, a ponto de você se sentir compelido a parar uma atividade, experimente o Urge Surfing. Assim como Sarah fez, observe onde em seu corpo você sente a necessidade de se levantar da posição sentada, de parar de andar, de parar de levantar pesos e assim por diante. Traga sua atenção para essa necessidade, assim como fez com a dor na meditação Separando as Duas Flechas — observe sua textura, intensidade e outras qualidades. Você provavelmente descobrirá, como Sarah, que a necessidade de parar aumenta e então diminui.

Se você ainda tiver dor depois de usar seu corpo normalmente, é hora de olhar para outras forças emocionais que podem estar contribuindo para sua tensão contínua. Os exercícios e práticas descritos no Capítulo 6, especialmente Notando Emoções no Corpo, Pesquisando Emoções no Corpo e Observando Emoções ao Longo do Dia podem ajudá-lo a se tornar mais consciente delas. 

Para obter mais orientações sobre como seguir o programa Back Sense , incluindo uma discussão completa sobre diagnósticos e tratamentos de dores crônicas nas costas, juntamente com instruções detalhadas passo a passo sobre como obter um bom exame médico, retomar atividades normais, estabelecer um programa de exercícios estruturado e trabalhar com emoções negativas, você pode visitar www.backsense.org ou ler o guia de autotratamento Back Sense: Uma abordagem revolucionária para interromper o ciclo de dores crônicas

Dor nas costas.

de conselhos.

Outros distúrbios de dor

Uma variedade notável de distúrbios de dor segue o mesmo padrão da dor crônica nas costas. Dor no pescoço, mandíbula, pulso, joelho, pé, ombro, pélvica e dor de cabeça são as mais comuns. Claro que qualquer uma delas pode ser causada por uma lesão, infecção ou outra condição médica.

Mas todos eles também podem ser causados ou mantidos por ciclos de tensão crônica nos quais o medo do sintoma e as tentativas de evitar o desconforto nos mantêm presos.

O primeiro passo para lidar com esses sintomas é fazer um bom exame médico, de preferência de um médico que entenda as interações complexas entre a mente, o comportamento e a dor. Você precisará descobrir se consegue se mover livremente sem danificar seu corpo. Fisiatras (médicos de reabilitação) geralmente são boas fontes

Uma vez descartadas as causas físicas que não sejam a tensão, os mesmos três passos — compreender o problema, retomar a atividade física completa, 

e trabalhar com emoções negativas — muitas vezes pode ser usado com sucesso para resolver o problema. As evidências de pesquisa que apontam para a tensão muscular como a causa da maioria das dores crônicas nas costas são muito convincentes. Evidências estão apenas começando a se acumular sugerindo que a dor nessas outras áreas segue um padrão semelhante.

Dificuldades digestivas

Já sentiu um “estômago nervoso”? Lembre-se da história no Capítulo 5 do astronauta se sentindo “assustado pra caramba” quando voou em uma aeronave não testada. O sistema gastrointestinal é notavelmente sensível ao nosso estado emocional. Lembro-me de ter aprendido no início do meu treinamento que os dois medicamentos mais amplamente prescritos na época eram Valium (um tranquilizante) e Tagamet (um então novo controlador de ácido estomacal). Isto não foi um acidente.

Fisiologistas do estresse nos dizem que nosso sistema digestivo reage ao perigo percebido de maneiras complexas. Quando um animal é ameaçado e seu sistema de luta ou fuga é ativado, seu sistema digestivo desliga (cientistas dizem que não há necessidade de digerir seu próprio almoço quando você está prestes a se tornar o almoço de outra pessoa). Quando a ameaça acaba, o sistema pode se recuperar, ultrapassar seu nível normal de atividade e se tornar hiperativo. Cientistas também sabem há muitos anos que o estômago secreta mais ácido quando um animal se sente ameaçado repetidamente, levando (pelo menos em humanos) à azia, inchaço e outros sintomas de indigestão. 

Esses eventos digestivos muitas vezes escapam da nossa atenção. No entanto, se eles se tornarem particularmente intensos ou duradouros, eles podem se desenvolver em ciclos disruptivos. Como no caso da dor nas costas, esses ciclos podem começar com um estressor externo, como uma infecção viral ou intoxicação alimentar. Mas eles também podem começar com os efeitos cumulativos de perturbação emocional.

O problema realmente começa quando nos preocupamos com um sintoma. Por exemplo, a síndrome do intestino irritável, na qual a diarreia pode alternar com a constipação, cria medo de não conseguir ir ao banheiro a tempo. A azia cria preocupação sobre não conseguir comer uma dieta normal ou, pior, desenvolver câncer por causa da irritação contínua. Como no ciclo da dor nas costas, essas preocupações geram medo e outras emoções, que por sua vez trazem mais sintomas.

A maioria das intervenções médicas tenta controlar os sintomas com medicamentos ou mudanças na dieta. Embora essas medidas possam ser úteis, elas também podem nos manter preocupados com nossos sintomas, com microgerenciamento de nossa dieta ou hábitos de banheiro em um esforço para colocar as coisas sob controle.

Assim como nos distúrbios de tensão muscular, frequentemente (1) entender o problema, (2) retomar a atividade normal completa e (3) trabalhar com emoções negativas acaba sendo uma estratégia melhor — e a atenção plena pode apoiá- la. Novamente, doenças sérias que podem estar causando os sintomas precisam ser descartadas primeiro. Depois disso, você pode usar a atenção plena para observar todos os pensamentos preocupantes que surgem sobre 

seu sistema digestivo. Você pode usar práticas de meditação para rotular os pensamentos e aumentar sua capacidade de experimentar e tolerar completamente seus sintomas. Conforme você relaxa nas várias sensações, fica mais fácil retornar aos hábitos normais de alimentação e banheiro. Novos gorgolejos, bolhas, cólicas e dores não são mais motivo de alarme, mas sim sensações interessantes para explorar. Você pratica o desapego — abrindo mão do controle sobre os sintomas, permitindo que eles venham e vão como o clima. Ao mesmo tempo, você volta sua atenção para viver normalmente.

A prática de mindfulness facilita essa mudança de atitude. Ela também pode nos ajudar a trabalhar com emoções estressantes subjacentes que podem estar contribuindo para o desconforto digestivo. Aqui está como uma das minhas pacientes usou a prática de mindfulness para se recuperar de seus problemas gastrointestinais crônicos:

Maria era uma profissional bem-sucedida na faixa dos 40 anos. Ela conseguiu se manter no topo das demandas de uma carreira ocupada, um casamento e três filhos. O único problema era seu estômago.

Por vários anos, ela lutou contra azia, inchaço, gases embaraçosos e diarreia e constipação alternadas. Ela consultava regularmente médicos e curandeiros alternativos e tomava remédios e suplementos alimentares para controlar seus sintomas. Querendo chegar ao fundo do problema, ela estudou sistematicamente quais alimentos pareciam provocá-lo e, como resultado, desistiu de laticínios, tomates, chocolate, cafeína, pimentas e alimentos picantes. Cada vez que ela desistia de outro alimento, seus sintomas melhoravam 

por um tempo, mas depois voltou. Mais recentemente, um médico especulou que ela estava sofrendo de “síndrome do intestino permeável”, na qual sua comida não estava sendo digerida normalmente. Ele sugeriu que ela seguisse uma dieta ainda mais restritiva, o que estava tornando a alimentação um pesadelo.

Logo depois que conheci Maria, ficou claro que ela era muito tensa. Entre todas as suas responsabilidades e o microgerenciamento de sua dieta, ela estava perpetuamente tensa. Também ficou claro que ela havia aprendido há muito tempo a afastar emoções perturbadoras de sua mente em um esforço para cuidar de todas as suas responsabilidades.

Maria fez várias observações importantes durante suas primeiras tentativas de meditação mindfulness. Ela percebeu que estava realmente muito ansiosa — sua mente estava regularmente cambaleando com pensamentos preocupados sobre seu trabalho, sua família e seu sistema digestivo. Ela também percebeu que ela havia se tornado obcecada por comida e digestão. A cada poucos segundos ela voltava sua atenção para sua barriga para ver se ela parecia “normal”.

Depois de um pouco mais de prática de atenção plena, Maria percebeu que pensamentos perturbadores continuavam surgindo, apesar de seus esforços para ignorá-los. Quando ela começou a explorá-los, ela percebeu que estava triste com sua vida - ela tinha tudo o que pensava que queria, mas sentia alienada do marido e insatisfeita no trabalho.

Juntas, essas observações ajudaram Maria a considerar a possibilidade de que talvez suas dificuldades digestivas fossem causadas mais por sua mente do que por sua dieta. Ela decidiu arriscar comer uma dieta normal e saudável e atender às suas emoções em vez de seu menu. Maria 

começou a perceber que às vezes seu desconforto digestivo seguia uma perturbação emocional. Conforme ela voltava a comer, ela percebeu que isso não necessariamente piorava seus sintomas — eles eram, na verdade, mais reativos ao seu humor. Eventualmente, ela voltou a comer normalmente, usando a prática de atenção plena para lidar com sua ansiedade sobre os sintomas e as outras emoções em sua vida. Depois de alguns meses, seu sistema digestivo se acalmou e ela conseguiu voltar sua atenção para melhorar seu trabalho e casamento.

Práticas de atenção plena para dificuldades digestivas

Aqui, novamente, não há uma abordagem única que sirva para todos, mas a experiência de Maria sugere algumas diretrizes. Assim como com a dor de tensão muscular, você pode começar apenas observando com que frequência surgem pensamentos preocupados ou ansiosos sobre seus sintomas — o exercício Monitorando seus pensamentos preocupados pode ajudar. Se a ansiedade for forte, tente usar algumas das práticas do Capítulo 5 para trabalhar com ela. Técnicas como Rotulagem de Pensamentos (descritas no Capítulo 6) e Pensamentos são apenas pensamentos (Capítulo 5) podem ser usadas para identificar e abandonar pensamentos preocupados persistentes sobre seu sistema digestivo.

Após receber garantias de um profissional médico de confiança de que você pode ter uma dieta normal e saudável, comece a comer normalmente (algumas pessoas têm alergias alimentares genuínas ou outras condições que impedem isso). Você pode então usar as práticas Separating the Two Arrows e Urge Surfing discutidas anteriormente neste capítulo para cultivar uma atitude de aceitação em relação às várias sensações que ocorrem em seu sistema digestivo e para manter sua dieta normal. 

plano. Quando surgirem preocupações sobre a digestão, simplesmente observe os pensamentos preocupantes e volte sua atenção para sua experiência sensorial do momento.

Se essa abordagem não resolver o problema, como acontece com a dor crônica nas costas, pode ser útil prestar mais atenção à sua experiência emocional — particularmente aqueles sentimentos que você pode habitualmente ignorar ou tentar evitar (os tigres internos). Aqui, os exercícios e práticas do Capítulo 6, particularmente Notando Emoções no Corpo, Pesquisando Emoções no Corpo e Observando Emoções ao Longo do Dia, podem ser muito úteis.

Para entender melhor o papel do estresse e da ansiedade nos distúrbios digestivos, você também pode consultar Síndrome do Intestino Irritável e a Conexão MenteCorpoEspírito: 7 Passos para Viver uma Vida Saudável com um Distúrbio Funcional do Intestino, Doença de Crohn ou Colite.

Problemas sexuais

A julgar pelo conteúdo dos filtros de spam e comerciais de TV, estamos no meio de uma epidemia de disfunção erétil e outros distúrbios sexuais. Por que isso? Outros animais não parecem ter muita dificuldade em fazer sexo. Se eles conseguem encontrar um parceiro disposto, o encanamento geralmente funciona muito bem.

Há uma pequena história divertida sobre isso que ajuda a explicar nossas dificuldades. Um monge novato foi instruído a meditar e tentar esvaziar sua mente de pensamentos. Não surpreendentemente, o dia todo ele foi atormentado por pensamentos incessantes. Seu professor elogiou seus esforços e 

disse a ele no dia seguinte para ir e pensar continuamente — para não deixar nenhuma lacuna. O jovem monge pensou que isso seria fácil. Mas quando tentou, ficou tão ansioso em manter seus pensamentos fluindo que não conseguiu fazer outro vir.

Nossos problemas na cama vêm do fato de que nossos órgãos sexuais têm algo em comum com nossas mentes — quando tentamos fazê-los fazer uma coisa, eles geralmente fazem o oposto. Adicione a isso os valores confusos que nos foram ensinados, nosso desejo intenso de ter sucesso nessa área e nossas dificuldades em nos dar bem uns com os outros, e temos uma configuração para problemas.

Vamos pegar a disfunção erétil como exemplo. A maioria dos homens já teve a experiência em algum momento de querer ter um desempenho sexual, mas descobrir que simplesmente não conseguia ter ou manter uma ereção. Normalmente começa em uma situação em que o homem está ansioso para agradar ou impressionar sua parceira. Esse pouco de ansiedade pode ser o suficiente para interferir em uma ereção completa. Ele então tem o pensamento "Espero não ter problemas", o que, claro, só aumenta sua ansiedade. Isso interfere ainda mais na ereção, levando a pensamentos ansiosos adicionais — às vezes matando sua excitação completamente. Supondo que ele fique chateado com isso, na próxima vez que estiver em uma situação sexual, o pensamento "Espero não ter problemas como da última vez" surgirá, o que é o suficiente para iniciar outro ciclo de medo — disfunção — medo.

Você reconhecerá paralelos entre esse padrão e os ciclos que criam outros transtornos de ansiedade e problemas médicos relacionados ao estresse, como dor crônica nas costas e problemas digestivos. É 

portanto, não é surpresa que uma abordagem semelhante, baseada na prática da consciência da experiência presente com aceitação, possa ajudar a resolvê-la. De fato, antes de termos milagres farmacêuticos modernos como Viagra e Cialis, os tratamentos mais eficazes para esses tipos de problemas envolviam atenção plena.

Na década de 1970, os pesquisadores sexuais William Masters e Virginia E. Johnson desenvolveu o que eles chamaram de foco sensato, uma técnica que é basicamente meditação mindfulness para sexo. Ela eventualmente se tornou uma pedra angular da maioria das terapias sexuais. Aqui estão as instruções:

———————— Foco Sensativo ————————

Comece tocando o corpo um do outro, mas não toque nos seios ou genitais do seu parceiro. Aproveite e preste atenção à textura, temperatura e outras qualidades da pele do seu parceiro. Evite falar ou ter relações sexuais. Apenas traga sua atenção para as sensações de momento a momento de tocar seu parceiro e de ser tocado por ele ou ela. Concentre-se no que você acha interessante na pele do seu parceiro — ignore por enquanto o que você acha que seu parceiro pode gostar. Se ocorrer uma ereção ou lubrificação vaginal, que assim seja. Se não, tudo bem também.

Depois que você e seu parceiro tiverem tido algum sucesso em se tocarem conscientemente e

deixando de lado as preocupações habituais orientadas a objetivos, você está pronto para passar para a próxima fase:

Desta vez, comece novamente tocando a pele um do outro, prestando atenção à sua textura, temperatura e outras qualidades. Novamente, você não está tentando agradar ou excitar seu parceiro, mas sim praticando estar ciente das sensações de tocar e ser tocado. Desta vez, você pode incluir o corpo inteiro dele ou dela, incluindo os órgãos sexuais. Apenas observe como é tocar e ser tocado. Tente permitir que ereções, lubrificação vaginal e sensações de excitação venham e vão como desejarem. 

Depois que você e seu parceiro estiverem confortáveis com isso, passe para o terceiro estágio, onde vocês começam a comunicar um ao outro sobre o que acham prazeroso:

Comece novamente tocando um ao outro conscientemente por alguns minutos. Quando você se sentir confortável com isso, coloque sua mão sobre a mão do seu parceiro e oriente-o enquanto ele ou ela toca seu corpo. Comunique como você mais gosta de ser tocado em lugares diferentes — deixe-o ou ela saber o ritmo ou o grau de pressão que parece melhor. Quando você estiver sendo guiado pelo seu parceiro, concentre sua atenção em como é tocá- lo ou tocá-la e use isso como uma oportunidade para aprender sobre o que ele ou ela gosta e não gosta. Depois de alguns minutos, troque de papéis. Mesmo neste estágio, não há necessidade de obter ou manter uma ereção, ter lubrificação vaginal ou se sentir excitado. Apenas aproveite o toque e aprenda sobre o corpo do seu parceiro.

Você verá que é mais eficaz praticar o Sensate Focus inicialmente como um programa sistemático, dedicando quantas sessões forem necessárias para cada fase. Depois que você e seu parceiro se sentirem mais confortáveis sexualmente, você pode usar o Sensate Focus como um salva-vidas sempre que a ansiedade sobre o desempenho sexual voltar a ocorrer. Sinta-se à vontade para retornar aos passos anteriores sempre que isso acontecer.

Relacionamentos

Além de aprender a tocar e ser tocado conscientemente, Masters e Johnson descobriram que era importante explorar questões emocionais que podem contribuir para problemas sexuais. Os casais são, portanto, encorajados a discutir seus sentimentos sobre sexualidade, incluindo mensagens que receberam enquanto cresciam e os efeitos que experiências sexuais passadas 

experiências podem ter tido sobre eles. Eles também são convidados a reconhecer e discutir o que os faz sentir mais próximos ou mais distantes um do outro e a prestar atenção em como é abraçar, beijar e conversar. Tocar um ao outro com atenção torna muito mais fácil perceber o papel que esses fatores emocionais desempenham em nossa sexualidade respostas.

Relacionamentos não são fáceis. Até mesmo uma interação de cinco minutos com um ente querido pode arruinar nosso dia inteiro (se não der certo). Somos extremamente sensíveis um ao outro, e não há nada como tensões não resolvidas em um casal para arruinar sua vida sexual. Discutiremos como usar a atenção plena para trabalhar com essas questões e nos ajudar a sustentar relacionamentos íntimos no Capítulo 8.

No Sensate Focus, uma vez que você e seu parceiro estejam confortáveis com o contato sensual consciente e tenham tido a chance de explorar outras questões que podem dificultar a proximidade, vocês são convidados a incluir a relação sexual em suas relações sexuais. Deixar de lado a busca para se livrar do sintoma, praticar a atenção plena sensual e atender a outros fatores emocionais tem sucesso na resolução da disfunção erétil na grande maioria dos casos.

Muitas outras dificuldades sexuais seguem um padrão paralelo. A ejaculação precoce é geralmente semelhante, exceto que em vez de se preocupar em não ter ou perder uma ereção, o homem se preocupa em ter orgasmos muito cedo. As mulheres frequentemente reclamam de dificuldade em se lubrificar ou atingir o orgasmo, o que geralmente é causado por — você adivinhou — focar no objetivo de se lubrificar ou 

atingir o orgasmo. Em todas essas circunstâncias, mudar a atenção da preocupação com o desempenho para praticar a consciência da experiência presente com aceitação é geralmente a chave para resolver a dificuldade.

Sexo consciente é melhor.

Para algumas pessoas, tudo isso tem interesse apenas histórico. Hoje em dia, muitas pessoas recorrem ao Viagra, Cialis ou outros medicamentos ao primeiro sinal de problema. Embora possam ser clinicamente necessários e às vezes possam evitar ou interromper um ciclo de medo—disfunção—medo, eles também podem roubar das pessoas a oportunidade de aprender a estar realmente presente durante o sexo. Assim como comer, o sexo parece melhor quando estamos mais plenamente conscientes dele.

Dificuldades sexuais também costumam ser sintomas de problemas de relacionamento. Quando anulamos esses problemas com medicamentos, eles podem nunca ser resolvidos. Por causa dos avanços na psicofarmacologia, agora há muitos casais que não conseguem se comunicar, que odeiam e temem um ao outro, e que não prestam atenção na cama — mas que conseguem ter relações sexuais bem-sucedidas regularmente.

Otimizando sua vida sexual

Embora muitas dificuldades sexuais surjam dos padrões que temos discutido, elas também podem ser causadas por medicamentos, alterações hormonais ou outros problemas médicos. Se você estiver enfrentando uma nova dificuldade, comece com uma avaliação médica para descartar essas causas. 

Mesmo que problemas médicos desempenhem um papel, uma abordagem de atenção plena pode ajudar.

O Sensate Focus pode otimizar qualquer relacionamento sexual, esteja você passando por dificuldades ou não. Se você e seu parceiro estiverem abertos a isso, você pode até começar a fazer amor com a Meditação da Consciência da Respiração, a Meditação do Escaneamento Corporal ou outra das práticas de concentração descritas no Capítulo 3. Assim como com a Meditação da Alimentação, esta torna mais fácil sintonizar-se com as sensações do momento a momento contato sensual, ao mesmo tempo em que fica menos preso a julgamentos avaliativos sobre a experiência.

Se você estiver enfrentando dificuldades com o funcionamento sexual, você e seu parceiro podem explorar sequencialmente os três estágios do Sensate Focus apresentados acima. A chave é se conter para não correr para o próximo passo antes de se sentir totalmente confortável com aquele em que você está — lembre-se de que o objetivo não é "ter sucesso", mas ser presente.

Durante todo o processo, a comunicação também é muito importante. Se você (e idealmente seu parceiro) tem praticado mindfulness, provavelmente estará mais ciente dos diferentes pensamentos e sentimentos que surgem durante as experiências sexuais. Embora talvez seja embaraçoso no início, compartilhar isso pode ajudar muito a fazer com que vocês se sintam mais relaxados um com o outro. Isso também permitirá que vocês retornem juntos ao Sensate Focus como um salva- vidas sempre que a ansiedade de desempenho se tornar um problema. As práticas projetadas para melhorar relacionamentos íntimos que são descritas no Capítulo 8 irão 

também apoiará seus esforços para se sentir confortável e conectado com seu parceiro emocionalmente e sexualmente.

Insônia

Já teve dificuldade para dormir? A maioria de nós tem. Aqui novamente parecemos ser muito diferentes dos outros animais. Cães e gatos parecem dormir facilmente em qualquer lugar, enquanto nós compramos colchões chiques e tomamos todos os tipos de drogas para tentar nos nocautear.

Não é preciso muita introspecção para ver que nossa doença do pensamento desempenha um papel. Quando não conseguimos dormir, nossas mentes fervilham com pensamentos do passado ou do futuro. Estamos ocupados resolvendo problemas, antecipando desastres ou revendo infortúnios quando poderíamos estar descansando. Muitos de nossos pensamentos são assustadores, ativando nosso sistema de luta ou fuga. Não é surpresa que uma função desse sistema seja nos manter acordados — não gostaríamos de começar a cochilar quando estamos sendo perseguidos por um tigre. Nosso problema é que os tigres internos podem nos perseguir a noite toda.

Um desses tigres geralmente é a ansiedade por não dormir o suficiente. É por isso que geralmente é mais fácil dormir na sexta ou no sábado à noite do que no domingo. Na sexta ou no sábado, pensamos: "Está tudo bem se eu não conseguir dormir agora; sempre posso dormir mais tarde de manhã". No domingo, é mais provável que pensemos: "Se eu não conseguir dormir logo, serei um caso perdido amanhã, e tenho muito o que fazer". A ansiedade sobre conseguir dormir pode ser a maior ameaça que enfrentamos ao nos revirarmos na cama. Outros tigres internos incluem nossa mente cheia 

uma variedade de medos e arrependimentos — todos eles têm uma maneira de nos visitar quando nossa guarda baixa à noite.

Como a insônia, assim como outros problemas relacionados ao estresse, é alimentada tanto pela nossa luta contra o sintoma quanto por outros problemas emocionais perturbadores, não é surpresa que praticar a atenção plena possa ser útil. Isso funciona melhor quando combinado com outras técnicas.

A atenção plena pode colocar os “tigres internos” na cama para que possamos dormir.

Os tratamentos convencionais não medicamentosos para insônia concentram- se em três estratégias amplas: controle de estímulos, higiene do sono e relaxamento. O controle de estímulos é projetado para nos ensinar a associar a cama ao sono. Para fazer isso, é aconselhável não ler, assistir TV ou comer na cama. A maioria das abordagens instrui os pacientes a reservar a cama apenas para dormir e fazer sexo.* Além disso, eles sugerem que, se você não estiver dormindo, depois de cerca de 20 minutos, você deve se levantar e ler ou tomar um chá (sem cafeína), voltando para a cama quando se sentir cansado (a ideia não é associar a cama a ficar se revirando na cama).

A segunda abordagem, higiene do sono, é projetada para estabelecer um padrão regular de sono noturno. Isso é feito indo para a cama no mesmo horário todas as noites, saindo da cama no mesmo horário todas as manhãs e evitando cochilos — independentemente de quanto tempo você dormiu. Dessa forma, você não cairá no padrão de cochilar durante o dia para recuperar o sono, apenas para se sentir totalmente acordado à noite.

A terceira abordagem é o treinamento de relaxamento. A ideia aqui é que, praticando o relaxamento, você pode reverter a excitação da luta-ou- 

resposta de voo e adormecer mais facilmente.

Experiências reunidas durante retiros de meditação mindfulness levaram ao desenvolvimento de outra abordagem, baseada em três observações. Primeiro, quando praticamos mindfulness intensivamente, descobrimos que temos uma necessidade reduzida de sono — nos sentimos revigorados e alertas com menos horas na cama. Isso sugere que ou parte da função restauradora do sono é atendida pela meditação mindfulness ou ela nos ajuda a dormir mais profundamente. Segundo, lutar contra a insônia apenas nos mantém acordados. Mindfulness, com sua ênfase em aceitar o que quer que esteja acontecendo no momento, tende a neutralizar essa batalha. Terceiro, a prática de mindfulness nos ajuda a abandonar pensamentos orientados a objetivos e a trabalhar com emoções difíceis — então é uma maneira eficaz de lidar com os tigres internos que nos mantêm acordados à noite.

Juntas, essas observações sugerem que você pode tentar praticar meditação mindfulness quando for dormir. Uma de duas coisas vai acontecer — ou você terá uma oportunidade de oito horas de prática ininterrupta de mindfulness ou pode falhar e cair no sono. De qualquer forma, está tudo bem. Se você não dormir, ainda descansará um pouco e terá a oportunidade de trabalhar com o que o mantém acordado à noite. Se você dormir, sua insônia estará resolvida para a noite. Em ambos os casos, a luta contra o sintoma, que é central para a condição, acabou.

Lisa nunca foi uma boa dorminhoca. Quando pequena, ela era perturbada por seu irmão mais velho barulhento. No ensino médio, ela ficava acordada se preocupando com papéis e testes, e na faculdade ela ficava acordada 

pelos estudos de sua colega de quarto. Embora ela conseguisse dormir cinco ou seis horas, ela não se sentia realmente alerta e revigorada com menos de sete ou oito.

Quando ela finalmente conseguiu seu próprio apartamento, Lisa se certificou de que seria tranquilo. Ela estava no último andar, de frente para os fundos. Ela conseguiu persianas blackout e um bom colchão. Tudo isso ajudou, e muitas noites ela dormiu bem.

Mas quando as coisas ficavam difíceis no trabalho, ou ela tinha problemas com o namorado ou a família, seu sono sofria. Ela entrava em rotinas em que tinha dificuldade para dormir, ficava cansada no trabalho no dia seguinte e então se preocupava ainda mais em dormir na noite seguinte. Ela odiava as horas gastas se revirando, olhando para o relógio, sentindo-se mais angustiada quanto mais tarde ficava. Às vezes, em desespero, ela tomava Benadryl ou Ambien, mas não gostava da sensação de tontura que os medicamentos lhe davam na manhã seguinte.

O padrão de sono de Lisa se transformou após seu primeiro retiro de meditação mindfulness. Após uma semana de prática intensiva, ela se acostumou a usar seu tempo de inatividade como uma oportunidade de prática informal. Sem nada mais em particular para fazer, ela naturalmente seguiu sua respiração quando foi para a cama.

Lisa ainda não dormia profundamente todas as noites. Mas noites agitadas não eram mais um problema tão grande. Ela ficava com a respiração e deixava os pensamentos de estar cansada irem e virem. Normalmente, outras preocupações surgiam em sua cabeça, mas ela deixava que essas surgissem e passassem também. Mesmo quando ela não dormia suas sete ou oito horas inteiras, ela 

sentiu-se mais descansada do que nos velhos tempos em que se revirava na cama, tentando cochilar.

Prática de atenção plena para dormir

Se sua insônia se desenvolveu repentinamente, particularmente se acompanhada de outros novos sintomas, você vai querer consultar seu médico para descartar qualquer doença incomum. Depois disso, muitas abordagens sensatas e convencionais para a insônia são boas ideias: não beba bebidas com cafeína à noite; durma em um quarto escuro; evite exercícios extenuantes e livros ou programas de TV perturbadores antes de dormir. Muitas pessoas também acham útil praticar o controle de estímulos, no qual você reserva a cama principalmente para dormir, e a higiene do sono, na qual você tenta ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs.

Além dessas etapas, você pode usar a prática de atenção plena como Lisa fez — para desistir de toda a batalha com a vigília. Muitas práticas diferentes são adequadas para a hora de dormir. Se você estiver agitado ou animado, as práticas de concentração apresentadas no Capítulo 3 podem ser úteis. A Meditação de Consciência da Respiração, seja focada na barriga ou na ponta do nariz, talvez incluindo rotular ou contar a respiração, tende a ser calmante. A Meditação de Varredura Corporal também aumenta a estabilidade mental e funciona bem quando deitado. Se você tiver dificuldade em aceitar seu estado mental atual, a prática de Meditação da Bondade Amorosa apresentada no Capítulo 4 pode ajudá-lo a cultivar uma autocompaixão relaxante. 

Se você estiver sendo visitado por pensamentos ansiosos, as práticas Thoughts Are Just Thoughts e Mountain Meditation no Capítulo 5 também podem ser úteis. Se dificuldades com tristeza, raiva ou outras emoções parecem estar interrompendo seu sono, você pode experimentar os exercícios no Capítulo 6 projetados para trabalhar com esses estados mentais.

No entanto, a hora de dormir geralmente não é o melhor momento para tentar fazer práticas mais exploratórias, como a prática Entrando no Medo no Capítulo 5 ou Entrando na Tristeza ou Entrando na Raiva no Capítulo 6, pois elas tendem a ser mais energizantes.

O princípio mais importante é usar o tempo na cama até adormecer para praticar a consciência da experiência presente com aceitação. Diga sim a tudo o que surgir. Sua mente e seu corpo se beneficiarão de tudo o que acontecer — seja meditação ou sono.

Práticas de atenção plena para distúrbios médicos relacionados à dor e ao estresse

Todos os itens a seguir se baseiam em uma base de prática formal e informal regular, conforme descrito nos Capítulos 3 e 4. Eles podem ser adaptados à maioria dos problemas médicos relacionados ao estresse, da mesma forma que descrito.

Práticas formais de meditação

Meditação de varredura corporal (página 72) para praticar estar com sensações físicas agradáveis e desagradáveis 

condições:

Separando as Duas Flechas (página 186) para relaxar na dor e aumentar sua capacidade de suportá-la Urge Surfing (página 191) persistir em uma atividade desconfortável apesar da vontade de parar Observando as emoções no corpo (página 145) para trazer emoções não reconhecidas à consciência Rotulagem de Pensamentos (página 154) para identificar e abandonar pensamentos preocupantes sobre sua condição Meditação de Escuta (página 155) ou Pensamentos São Apenas Pensamentos (página 125) para permitir que pensamentos preocupantes sobre sua condição surjam e passem Foco Sensato (página 200) para cultivar a consciência e a aceitação e abandonar os objetivos durante o sexo Meditação de Consciência da Respiração (página 55) enquanto estiver deitado na cama à noite Meditação da Bondade Amorosa (página 84) para acalmar a auto-estima conversa crítica

Práticas Informais

Tudo isso pode ajudar a chamar a atenção para a experiência sensorial ao longo do dia e afastá- la de pensamentos preocupantes sobre problemas médicos.

Meditação Caminhante (página 67) Meditação da Natureza (página 128) Meditação Alimentar (página 263) 

Dirigir, tomar banho, escovar os dentes, fazer a barba (etc.) Meditação (página 90)

Desenvolvendo um plano

Coletes salva-vidas

Separando as Duas Flechas (página 186) para momentos em que você está lutando contra a dor Urge Surfing (página 191) para momentos em que você está desesperado para fazer a dor ir embora Foco Sensato (página 200) quando as ansiedades sobre o desempenho sexual são recorrentes Meditação da Natureza (formal ou informal; página 128) para ancorar sua atenção no mundo fora de seus pensamentos preocupados e sensações corporais angustiantes

Quando você precisa de mais ajuda

Você pode achar útil anotar um plano de ação para trabalhar com sua dor ou condição relacionada ao estresse. O quadro na página oposta pode ajudar você a organizar seus pensamentos.

Embora você possa resolver os problemas discutidos neste capítulo usando práticas de atenção plena e abordagens relacionadas, ajuda profissional também pode ser uma boa ideia. Discutimos a importância de descartar causas não relacionadas ao estresse para várias condições. Seu médico de atenção primária pode ajudar 

você faz isso para dificuldades com sono, digestão e sexo. Um fisiatra (especialista em medicina de reabilitação) pode estar mais bem equipado para esclarecer seu diagnóstico e dar permissão para você retomar a atividade completa no caso de dor nas costas ou outras dores musculoesqueléticas.

Às vezes, o medo, a raiva, a tristeza ou outras emoções que cercam uma condição médica são difíceis de administrar. Aqui, um profissional de saúde mental pode ser útil. Clínicos treinados em medicina comportamental são especializados em trabalhar com os aspectos psicológicos e comportamentais de transtornos médicos relacionados ao estresse. Hoje em dia, muitos deles também estão familiarizados com a prática da atenção plena — então você deve perguntar sobre isso. Junto com seu médico, um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a decidir quando a medicação para dormir, problemas digestivos ou dor pode ou não ser uma boa ideia. 

Se você tiver dificuldades em usar o Sensate Focus para lidar com um problema sexual, um terapeuta sexual pode ajudar. Esses profissionais de saúde mental são especializados em trabalhar com casais e podem ajudar você 

e seu parceiro trabalham tanto em problemas de desempenho quanto de relacionamento que podem estar contribuindo para sua dificuldade sexual. Eles também podem ajudar você a decidir se medicamentos para melhorar o desempenho, como Viagra ou Cialis, seriam úteis ou prejudiciais.

Sugestões para encontrar um terapeuta para trabalhar com condições relacionadas ao estresse, juntamente com outros recursos, podem ser encontradas no final do o livro.

Um problema, muitas faces

É incrível como muitos problemas médicos relacionados ao estresse são causados ou exacerbados pelos mesmos padrões emocionais e mentais. Também é notável ver como a prática da atenção plena pode, portanto, nos ajudar a lidar com todos eles. Claro que isso não significa que qualquer um de nós pode escapar completamente da dor ou da doença. Felizmente, a prática da atenção plena também pode nos ajudar com aqueles desenvolvimentos não solicitados em nossos corpos que uma mudança de atitude e comportamento não pode curar — o assunto do Capítulo 10.

Mas antes de chegarmos a isso, vamos ver como a atenção plena pode nos ajudar com outro desafio inevitável: o problema de nos relacionarmos com outras pessoas.

_________________ *Antes de começar o programa, é importante fazer um exame físico completo para descartar causas médicas raras, mas potencialmente sérias, para dor e receber permissão médica para retomar as atividades normais. Sem essa permissão, será muito difícil superar seus medos. Fisiatras (médicos de reabilitação) são bons 

fontes para tais avaliações, pois elas têm mais probabilidade de encorajar seu retorno ao movimento total. A boa notícia é que esses distúrbios médicos raros, que incluem tumores, infecções, lesões e anormalidades estruturais incomuns, são a causa de apenas cerca de um em cada 200 casos de dor crônica nas costas. *Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com.

*Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. *Você pode se perguntar por que reservaria a cama para dormir e fazer sexo se está tentando criar uma associação em sua mente entre a cama e o sono. A resposta é que os profissionais de saúde são muito pudicos para sugerir que você durma na cama e faça sexo na sala de estar, embora essa seja a melhor estratégia. 

CAPÍTULO 8 Vivendo a catástrofe completa

Atenção plena para romance, parentalidade e outros relacionamentos íntimos

você já se perguntou por que pode ser tão difícil conviver com outras pessoas? Por que elas insistem em ser tão difíceis? O problema parece surgir de mal-entendidos sobre quem somos, combinados com os resultados de nossas tentativas equivocadas de nos sentirmos bem.

A maioria dos problemas do mundo tem a ver com a nossa dificuldade em cooperar. Pode ter sido sempre assim. Lembra das dificuldades de Fred e Wilma há 40.000 anos? Muitas delas envolviam conflitos pessoais. Havia as discussões entre eles sobre quem deveria transportar a água em dias quentes. E enquanto Fred achava perfeitamente natural olhar para as mulheres sensuais das cavernas do outro lado da colina, Wilma não via dessa forma. Quando ela ficava brava com isso, Fred apenas pensava que ela estava sendo fria e contida ao se recusar a fazer sexo com ele. Eles sempre concordavam em uma coisa, no entanto — sua raiva daqueles vizinhos irritantemente arrogantes com a grande caverna. Eles ficavam acordados à noite discutindo o quão idiotas eles eram. Isso levava a tensões regulares — e brigas ocasionais 

brigas — sobre qual família coletaria frutas perto do riacho, desenterraria as raízes mais selecionadas e comeria as larvas mais rechonchudas.

Se ao menos Fred e Wilma soubessem sobre práticas de atenção plena. Embora essas práticas tenham sido originalmente refinadas por monges, freiras e eremitas, as pessoas estão descobrindo que elas têm um enorme potencial para ajudar pessoas comuns a se darem bem umas com as outras. Elas fazem isso de várias maneiras. Primeiro, elas mudam nossa visão de quem pensamos que somos. As práticas de atenção plena ajudam cada um de nós a se sentir menos como um "eu" separado e mais como parte do mundo mais amplo. Isso cria uma mudança de ênfase de "eu" para "nós" que pode ajudar muito a reduzir o conflito. Segundo, as práticas de atenção plena podem nos ajudar a apreciar o quão arbitrárias nossa identidade, crenças e valores realmente são. Isso pode nos tornar muito mais flexíveis. Terceiro, elas podem nos ajudar a realmente estar com os outros — através de suas alegrias e tristezas. Realmente ouvir outras pessoas, sem tentar consertar ou mudar as coisas imediatamente, pode fazer muito para melhorar a compreensão mútua. Finalmente, as práticas de atenção plena nos ajudam a reconhecer nossos sentimentos e escolher se devemos ou não agir de acordo com eles. Isso nos ajuda a responder habilmente em vez de reflexivamente aos outros — o que é particularmente útil durante momentos tensos. Você verá neste capítulo como usar as práticas que já aprendeu, junto com algumas novas, para se dar melhor com todos — mesmo quando todos os outros estão sendo difíceis.

Quem sou eu? 

Estamos tão acostumados a pensar sobre “eu” que raramente investigamos profundamente quem realmente somos. Reserve cinco minutos agora mesmo para ver o quão centrais os pensamentos sobre você são para o seu fluxo de consciência:

——————— Eu, eu mesmo e eu ———————

Comece seguindo sua respiração, como você fez antes, por um ou dois minutos. Então comece a tomar nota do conteúdo dos pensamentos que ocorrem. Apenas observe com que frequência pensamentos de "Eu quero", "Eu penso", "Eu sinto", "Eu espero", "Eu gosto" ou "Eu não gosto" surgem. Continue fazendo notas mentais disso por mais alguns minutos.

A maioria de nós toma nossa identidade como garantida e não percebe como ela é construída. Antropólogos apontam que nosso senso de identidade é determinado pela cultura na qual crescemos. No Ocidente, vemos os indivíduos como entidades separadas mais do que como membros de grupos como uma família, uma comunidade ou o mundo natural. A maturação psicológica saudável no Ocidente é assumida como requerendo que desenvolvamos uma identidade e senso de identidade claros, bons limites e conhecimento de nossas necessidades pessoais. Os psicólogos tradicionalmente chamam essa realização de ser bem individualizado.

Outras culturas, incluindo muitas sociedades africanas, asiáticas e indígenas, constroem suas identidades de forma diferente. Desmond Tutu, o líder espiritual sul-africano, diz que nas sociedades africanas tradicionais a identidade sempre envolve o grupo. Se você perguntar a alguém, “Como você está?”, ele ou ela responderá, “Estamos bem” ou “Não estamos 

indo muito bem.” Simplesmente não faz sentido nessas culturas que um indivíduo se sinta bem se o resto do seu grupo está sofrendo.

Narcisismo

Claro, mesmo dentro de uma sociedade, as pessoas variam em quanto estão focadas em si mesmas versus outras pessoas. Profissionais de saúde mental ocidentais diagnosticam indivíduos como tendo um transtorno de personalidade narcisista quando estão tão preocupados com sua posição no grupo que não conseguem se dar bem com os outros (apesar de sermos macacos inteligentes, agimos muito como outros primatas). Essas são pessoas cuja autoestima sempre parece estar em jogo. Elas se preocupam com como se comparam e quanto respeito os outros demonstram por elas. Frequentemente, tratam outras pessoas desrespeitosamente em suas tentativas de se apoiar sua própria autoestima.

Todos nós conhecemos homens e mulheres que são assim em graus variados. Geralmente começamos a nos sentir inadequados ou competitivos perto deles. Às vezes é muito sutil. Essas pessoas simplesmente mencionam coisas que nos deixam com inveja. Elas mencionam nomes, promoções, falar sobre seu novo vestido ou carro, descrever suas férias fantásticas, ou nos contar sobre as realizações de seus filhos.

Mas mesmo entre pessoas mais saudáveis, a preocupação com a construção da identidade e a manutenção da autoestima causa inveja, mágoa e conflito repetidos. A prática de mindfulness nos ajuda a ver como nossa visão de nós mesmos como fundamentalmente separados uns dos outros está no cerne do problema. 

Quando Albert Einstein desenvolveu sua teoria da relatividade, ele fez muito de seu trabalho por meio de "experimentos mentais". Ele não tinha acesso a aceleradores de partículas modernos e teve que descobrir as coisas usando sua imaginação. Podemos realizar um experimento mental para ver como nosso senso usual de si mesmo é, na verdade, baseado em um mal-entendido. Tente responder às seguintes perguntas, uma de cada vez, antes de ler o próximo:

UM EXPERIMENTO DE PENSAMENTO

Imagine que você está segurando uma maçã. Se você der uma mordida e começar a mastigá-la, mas então notar metade de um verme deixado no restante da maçã, você provavelmente cuspirá a fruta parcialmente mastigada. Neste ponto, esse material parcialmente mastigado é você ou a maçã? (Escolha uma.)

Vamos agora imaginar que não havia verme, você continuou mastigando a maçã, e ela agora está no seu estômago, misturada com sucos digestivos. Claro, se você estiver tendo um dia ruim, as coisas no seu estômago ainda podem voltar. Esse material agora é você ou a maçã? (Novamente, escolha um.)

Imagine então que seu sistema digestivo está funcionando bem e a maçã passou do seu estômago para seus intestinos, onde os açúcares da maçã foram absorvidos. Os açúcares viajam pela sua corrente sanguínea e são absorvidos pelas células do seu corpo. As células usam a energia dos açúcares para construir proteínas a partir de aminoácidos e criar novas estruturas celulares. Essas novas estruturas celulares são você ou a maçã?

(Escolha novamente.)

Por fim, a fibra da maçã continua sua jornada pelo sistema digestivo. Ele entra no seu cólon, perde a umidade e se solidifica — preparando-se para ser depositado em um receptáculo familiar de porcelana branca. Esse material agora é você ou outra coisa? (A maioria de nós não gosta de se identificar com nossas fezes, então sabemos a resposta para essa.)

Você vê o desafio desse experimento mental? Onde está a linha de demarcação entre “você” e “a maçã”? Não há 

linha clara. Em vez disso, há um sistema maçã/humano no qual moléculas da maçã são transformadas em partes de um ser humano. Podemos realizar o mesmo experimento mental com tudo o que comemos e cada átomo de oxigênio que respiramos. Neste exato momento, bilhões de átomos de oxigênio estão mudando de identidade de “o ar” para “você”.

Os biólogos têm pensado muito sobre essas questões. Eles concluem que nossos conceitos de organismos separados são arbitrários. Vemos isso claramente quando olhamos para uma colônia de formigas. Onde está o organismo — é a formiga individual ou a colônia? Os chamados indivíduos têm cada um seus próprios papéis, mas todos são necessários para a sobrevivência da comunidade. De muitas maneiras, a colônia inteira é o organismo. Assim como não consideramos as células individuais em nosso corpo como indivíduos separados, já que todas elas precisam umas das outras para sobreviver, podemos ver todas as formigas como partes inter-relacionadas de uma colônia. A menos que sejamos agricultores de subsistência, somos todos como a formiga ou a célula do corpo — totalmente dependentes do organismo maior para sobreviver.

Por que não vemos isso?

Apesar de entender essa interdependência intelectualmente, temos dificuldade em viver como se fosse verdade. Quando estou atrasada para um compromisso e o homem na minha frente na loja de conveniência está comprando vinte e seis números de loteria meticulosamente escolhidos, não o vejo como parte de "mim". Na verdade, não penso em nós como nem vagamente relacionados. Vejo-o como alguém no meu caminho. Por quê? 

Você provavelmente conhece o famoso ditado de René Descartes: “Eu penso; portanto eu existo.” Há mais verdade nisso do que muitas vezes percebemos. Construímos nosso senso de identidade separada em grande parte por meio de pensamentos — pensamentos de quem eu sou e quem você é. Embora isso seja, é claro, necessário para a vida cotidiana (e é por isso que todas as línguas têm palavras para "eu" e "você"), ele cria uma visão fundamentalmente distorcida do mundo. Na verdade, todos os nossos conceitos são, de certa forma, enganosos, pois eles traçam distinções arbitrárias entre coisas que são realmente inter-relacionadas e interdependentes. E como vimos antes, porque o pensamento tem sido tão útil para nossa sobrevivência, nós, humanos, pensamos que tudo o tempo.

Uma coisa é reconhecer intelectualmente nossa interdependência com os outros, mas outra é viver como se isso fosse real.

Ao nos permitir ganhar perspectiva sobre nossos pensamentos — vê-los indo e vindo como nuvens no céu — a prática da atenção plena nos ajuda a ver a natureza arbitrária das distinções que fazemos. Muitas das tradições religiosas e filosóficas do mundo também descrevem isso — é nossa propensão a pensar em palavras que nos impede de ver nossos conexão entre nós e com o mundo exterior.

Algumas pessoas interpretam a história bíblica do Gênesis dessa maneira. Adão e Eva foram expulsos do Jardim do Éden por comerem da Árvore do Conhecimento do Bem e do Mal. Nesta visão, a árvore representa nossa propensão humana para o pensamento, para fazer distinções entre as coisas, o que é fundamental para como nós 

Interser

acumular conhecimento e formar julgamentos. Quando Adão e Eva comeram o fruto, eles deixaram o paraíso e entraram no doloroso mundo humano, tornando-se “conscientes de sua nudez”. Isso pode ser visto como o início de nossa doença do pensamento, a propensão a viver em pensamentos e fantasias que nos prepara para tanto sofrimento psicológico.

As tradições orientais também nos lembram que as palavras distorcem a realidade ao criar separações e distinções arbitrárias. O texto central do taoísmo, o Tao Te Ching, começa com uma linha frequentemente traduzida como “O Caminho que pode ser descrito não é o Caminho absoluto (verdadeiro, eterno).” Ele continua descrevendo como criamos nossa compreensão da realidade a partir de conceitos opostos:

Quando todas as pessoas do mundo conhecerem a beleza como beleza,

surge o reconhecimento da feiura. Quando todos sabem que o bem é bom, surge o reconhecimento do mal; Portanto, o ser e o não-ser produzem-se mutuamente; difícil e fácil se completam; longo e curto contrastam entre si; alto e baixo se distinguem… Portanto, os sábios administram os assuntos sem interferir e ensinam além das palavras.

A prática da atenção plena pode nos ajudar a nos tornarmos sábios dessa forma. Ao não nos identificarmos mais tanto com nossos pensamentos e conceitos, somos mais capazes de ver a natureza inter-relacionada de todas as coisas — o que os biólogos chamam de sistemas ecológicos e os físicos chamam de campos da matéria 

e energia. Na prática da meditação, podemos realmente observar como nossos pensamentos criam uma sensação de separação. Uma vez que desenvolvemos um pouco de concentração, o mundo inteiro começa a se sentir mais vivo, mais interconectado. Plantas, animais e até mesmo outras pessoas são vivenciados como parte de um todo vibrante e interativo. Se tivermos uma perspectiva teísta, a atenção plena nos ajuda a nos conectar diretamente com Deus ou o Divino. Tudo se torna numinoso, infundido com o espírito da vida. De uma perspectiva científica, nos sentimos parte da natureza — o que não é menos mágico.

Dizem que o primeiro ensinamento que o Buda ofereceu foi uma lição sobre atenção plena apresentada a um grupo de crianças. O professor Zen Thich Nhat Hanh apresenta essa história como uma meditação alimentar que mostra como a atenção plena pode nos ajudar a apreciar esse senso de interconexão. Aqui está um trecho:

Vocês são todas crianças inteligentes e tenho certeza de que serão capazes de entender e praticar as coisas que compartilharei com vocês.… Quando vocês, crianças, descascam uma tangerina, podem comê-la com consciência ou sem consciência. O que significa comer uma tangerina com consciência? Quando você está comendo a tangerina, você está ciente de que está comendo a tangerina. Você experimenta completamente sua adorável fragrância e sabor doce. Quando você descasca a tangerina, você sabe que está descascando a tangerina; quando você remove uma fatia e a coloca na boca, você sabe que está removendo uma fatia e a colocando na boca; quando você experimenta a adorável fragrância e o sabor doce da tangerina, você está ciente de que está experimentando a adorável fragrância e o sabor doce da tangerina.…

Uma pessoa que pratica mindfulness pode ver coisas na tangerina que outros não conseguem ver. Uma pessoa consciente pode ver a árvore de tangerina, a flor de tangerina na primavera, a luz do sol e a chuva que nutriram a tangerina. Olhando profundamente, podemos ver dez mil coisas que fizeram a tangerina 

possível. Olhando para uma tangerina, uma pessoa que pratica a consciência pode ver todas as maravilhas do universo e como todas as coisas interagem umas com as outras.…

Thich Nhat Hanh chama a realidade da natureza interconectada de todas as coisas de interexistência. Como veremos em breve, despertar para essa realidade pode fazer muito para nos ajudar a conviver uns com os outros.

Construindo uma identidade e um self

Os psicólogos do desenvolvimento estudam há muito tempo como desenvolvemos um senso de identidade e o que pode dar errado no processo. Na maioria das vezes, criamos nosso senso de quem somos a partir das respostas que recebemos dos outros. Não é nenhuma surpresa que pessoas que são rotineiramente ignoradas ou criticadas por seus pais ou colegas normalmente desenvolvam autoimagens negativas, enquanto aquelas que são amadas e apreciadas desenvolvem autoimagens positivas. Nossa história de sucesso e fracasso quando enfrentamos desafios — sejam acadêmicos, artísticos, atléticos ou sociais — também molda como nos vemos. Se eu sempre tivesse tirado A's, nunca tivesse ido além de desenhar bonecos de palito, derrubasse regularmente a bola de basquete, mas ainda tivesse muitos amigos, eu me veria como um cara inteligente, artisticamente desafiado, descoordenado, mas simpático. É como se fôssemos esponjas com

memórias. Absorvemos todo o feedback que recebemos dos outros e crie um senso de identidade a partir disso.

Para ver esse processo em ação, tente o exercício na página oposta, projetado para iluminar nosso senso particular de self. Ele funciona melhor após um período de prática de concentração, então você vai querer dedicar de 20 a 30 minutos a toda a experiência. 

O que você notou? Frequentemente as pessoas descobrem que a mente passa por papéis familiares (como filho, filha, irmão, irmã, pai, mãe, esposa, marido), papéis sociais (amigo, amante, companheiro) e papéis ocupacionais. Às vezes, ela passa para categorias mais individuais (homem, mulher) ou qualidades (pessoa inteligente, pessoa generosa, pessoa ansiosa, pessoa engraçada). Às vezes, imagens de nossos corpos vêm à mente. Não há uma resposta certa. A ideia é simplesmente ver alguns dos elementos que você usa para criar esse senso de si mesmo.

QUEM SOU EU?

Comece com 10 a 20 minutos de foco na sua respiração, seja na ponta do seu nariz ou na sua barriga. Como você fez antes, tente desenvolver um senso de interesse ou curiosidade na respiração. Sempre que sua mente divagar e você ficar preso em uma cadeia de pensamentos narrativos, gentilmente retorne sua atenção para a respiração. Tente permanecer com a respiração por ciclos completos — do início de uma inalação, através do ponto de plenitude, de volta para onde os pulmões estão relativamente vazios e o ciclo começa novamente.

Uma vez que sua mente esteja razoavelmente estabilizada, comece a se perguntar: "Quem sou eu?" Observe quaisquer palavras que surjam na mente em resposta e então repita a pergunta "Quem sou eu?" Continue esse processo por pelo menos vários minutos, até que sua mente pareça ficar sem respostas. Anote algumas das respostas que vieram à mente. 

Neste ponto, tente variar um pouco a pergunta. Pergunte: "O que eu sou?" Novamente, acolha quaisquer pensamentos que surjam na mente em resposta. Continue fazendo esta pergunta até que a mente pareça ter ficado sem respostas. Novamente, anote algumas respostas.

Observando a mente objetivamente

Por meio da prática da atenção plena, chegamos a ver que todos esses papéis e atributos são, na verdade, apenas conceitos. Podemos até perceber que nosso senso de identidade está, na verdade, sendo criado a cada instante a partir de experiências sensoriais. Para realmente entender isso, ajuda dar uma olhada objetiva em como nossas mentes funcionam de momento a momento. Ao observar a mente cuidadosamente durante a meditação, você pode perceber como sua consciência é construída a partir de uma série de etapas, todas se desdobrando muito rapidamen

Primeiro, há o contato entre um órgão sensorial e um estímulo sensorial — consciência de ver, ouvir, tocar, saborear ou cheirar — bem como consciência de outros eventos mentais, como pensamentos, sentimentos e imagens que surgem. Mas a mente não fica neste nível.

Momentos de sensação são imediatamente organizados em percepções. Quando vemos um padrão de forma, cor e textura no mundo que associamos a uma “cadeira”, a mente instantaneamente se move do nível de contato sensorial para a percepção de uma “cadeira”. 

Esse movimento é, naturalmente, condicionado por nossas experiências passadas e pela cultura em que vivemos: se nunca tivéssemos visto uma cadeira antes, não a reconheceríamos como tal.

Há um experimento psicológico clássico que ilustra esse movimento da mente da sensação para a percepção. Tire um momento para olhar para esta figura:

Em breve, você provavelmente verá dois rostos olhando um para o outro e um cálice. Olhe para ele um pouco mais e veja se consegue observar os rostos e o cálice simultaneamente ou se na verdade só consegue vê-los oscilando rapidamente de um para o outro. (Faça isso por cerca de 30 segundos antes de continuar lendo.) O que você notou? A maioria das pessoas acha que elas oscilam — temos dificuldade em realmente manter duas percepções diferentes simultaneamente. Claro, assim como com a cadeira, se você nunca tivesse visto um cálice antes, provavelmente teria notado apenas os rostos.

Uma vez que aprendemos a perceber as coisas de uma maneira, é difícil vê-las de outra forma. Por exemplo, olhe para este padrão de formas claras e escuras: 

Você consegue olhar para isso e assimilá-lo como uma experiência sensorial sem ler a palavra? (Não consigo.) Mas se estivesse escrito em um idioma diferente, seria fácil assimilá-lo em um nível sensorial como um padrão de formas claras e escuras e rabiscos (a menos, é claro, que você leia árabe):

Todo ato de percepção envolve omitir alguns detalhes que não se encaixam em nossas expectativas e preencher outros. Quando olhamos para os rostos e o cálice, não há muita informação nos dizendo que são rostos, mas a mente não tem dificuldade em preencher as informações que faltam. Da mesma forma, se você olhar para essas palavras — m__ther e f__ther — a mente não tem problema em preencher as lacunas. (Como veremos em breve, saber que nossas mentes fazem isso pode nos ajudar a evitar muitas dificuldades interpessoais.)

À medida que organizamos nossa experiência sensorial em percepções, nossas mentes imediatamente adicionam uma reação de sentimento. Como discutimos antes, experimentamos tudo como agradável, desagradável ou neutro. Um sabor doce pode ser agradável, um som alto desagradável, enquanto a imagem deste livro em suas mãos pode ser neutra. Essas reações de sentimento são imediatamente acompanhadas por intenções — queremos nos apegar ao agradável, fugir do desagradável e ignorar o neutro. Você pode ver isso por si mesmo com o pequeno experimento na página seguinte. 

Quando temos as mesmas reações de sentimento repetidamente, elas se solidificam em nossas disposições, respostas condicionadas ou características de personalidade — blocos de construção importantes para nossas identidades. Isso é mais fácil de ver em adolescentes. Eles prontamente dirão a você: "Eu realmente gosto de música". "Eu gosto e nunca usaria". "Ela é uma idiota; ela gosta". Categorias de identidade adolescente — nerd, atleta, maconheiro, emo — refletem seus gostos e desgostos habituais. Podemos imaginar que, como adultos, nossas identidades são baseadas em algo mais profundo do que preferências e imagens. De fato, nossas categorias de identidade podem ser mais complexas e variadas do que as do aluno médio do ensino médio. Mas se você dirige um Toyota Prius, eu provavelmente posso adivinhar seus sentimentos sobre parques nacionais, fumar cigarros e Chevy Hummers — sem mencionar em quem você votou na última eleição. 

Então, onde está o self em tudo isso? Uma observação cuidadosa revela que é um processo. Como meu amigo, o estudioso budista Andrew Olendzki, aponta, não existimos tanto quanto ocorremos . Em cada momento em que experimentamos contato sensorial, percepções, reações de sentimento e respostas habituais, nosso senso de self renasce. Quando adicionamos palavras e nos descrevemos em termos de nossos papéis sociais, pontos fortes, fracos e preferências, transformamos esse processo fluido em um senso de algo sólido e estável. É assim que ocorre o selfing. Nossa mente cria uma ilusão de continuidade a partir de experiências momento a momento, assim como ela junta os quadros separados de um filme para criar a ilusão de movimento contínuo. 

A meditação mindfulness pode nos ajudar a ver isso em ação — e nos tornar mais flexíveis relacionalmente como resultado.

Nós não existimos tanto quanto ocorremos.

Me entender para me dar bem com você

Quando começamos a ver que nossa identidade é, na verdade, um conjunto de padrões formados por experiências ao longo do tempo e nosso senso de self é recriado a cada momento, podemos nos levar mais levemente. Combinado com a percepção de nossa interdependência ou falta de separação, essa mudança de atitude pode criar muito mais flexibilidade no relacionamento com os outros.

REFLEXÃO SOBRE MOMENTOS TENSOS

Reserve um momento para lembrar algumas vezes no mês passado em que você sentiu alguma tensão com amigos, familiares ou colegas de trabalho sobre quem estava certo, quem estava sendo muito mandão ou controlador, quem estava conseguindo um acordo melhor ou questões semelhantes. Isso pode envolver qualquer coisa — momentos de discussão casual, decidir onde sair para comer ou determinar quem deixou uma bagunça na cozinha. Anote algumas delas.

Agora imagine o quanto seria mais fácil conviver se você não se importasse mais em estar certo ou em cujas necessidades estivessem sendo atendidas com mais frequência. Isso não quer dizer que devamos 

assinar para relacionamentos desequilibrados e abusivos - mas sim para que tudo corra muito bem

de forma diferente quando ambas as partes estão menos preocupadas com “mim”.

Eu tinha uma pequena sombra…

Um dos problemas no desenvolvimento de uma identidade é que envolve excluindo os aspectos de “mim” que não se encaixam. Como mencionei em Capítulo 6, se eu me considero uma pessoa inteligente, compassiva, homem generoso (em dias bons), terei dificuldade sempre que Percebo meu lado estúpido, insensível e egoísta (o resto do tempo). Em de fato, quando esses outros lados da minha personalidade emergem de uma interação, provavelmente ficarei chateado e com raiva de você por trazendo-os à tona. O famoso psiquiatra CG Jung descreveu essas partes da nossa personalidade que não reconhecemos porque

eles não se encaixam em nossa identidade consciente como nossa sombra. Todos nós temos uma,

feito de tudo o que não gostamos em nós mesmos. Você pode encontrar seu com uma pequena reflexão agora:

ENCONTRANDO MINHA SOMBRA

Primeiro faça uma lista de algumas de suas qualidades ou virtudes favoráveis — as coisas que você gosta sobre você mesmo e que você se sente bem quando os outros notam. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 

Inglês: saber que algo está acontecendo e prestar atenção nisso. A parte de “lembrar” é diferente, no entanto: não se trata tanto de relembrar eventos passados, mas sim de lembrar continuamente de estar ciente e prestar atenção.

Tive o privilégio de assistir a uma palestra de John Donne, um acadêmico da Emory University que estuda textos em Pali. Ele ressaltou que a maneira como usamos atualmente o termo mindfulness no Ocidente vai consideravelmente além de consciência, atenção e lembrança. Ele usou o exemplo de um atirador posicionado no topo de um prédio mirando um rifle de alta potência em uma vítima inocente. O atirador estaria muito consciente e atento, e cada vez que sua mente divagasse, ele se lembraria de retornar sua atenção para observar sua vítima através da mira telescópica da arma. Esse tipo de foco, embora útil para tarefas como atirar em pessoas à distância, não é realmente a atitude mental que ajudará a maioria de nós a lidar com os desafios da vida.

O que falta ao atirador é aceitação ou não julgamento. Isso acrescenta calor, simpatia e compaixão à atitude. Para muitos de nós, cultivar uma atitude de aceitação em relação à nossa experiência é o aspecto mais importante e desafiador da prática de atenção plena. A aceitação nos permite estar abertos tanto ao prazer quanto à dor, abraçar tanto a vitória quanto a derrota e ser compassivos conosco mesmos e com os outros quando erros são cometidos.

A aceitação nos permite dizer “sim” às partes da nossa personalidade que quer eliminar ou esconder. Está no cerne de como a atenção plena 

personalidade que não se encaixa na nossa identidade desejada, mas sim fazer amizade com esses elementos. Isso é humilhante, mas também libertador. Um antigo professor Zen certa vez colocou desta forma: “O limite do que podemos aceitar em nós mesmos é o limite da nossa liberdade.” Ao simplesmente praticar a consciência da experiência presente com aceitação, podemos nos ver e aos outros mais claramente, não distorcidos pelo desejo de nos ver sob uma certa luz.

Trabalhar com nossa experiência dessa forma nos ajuda a celebrar nossa normalidade enquanto derrubamos algumas das barreiras que nos separam. Houve uma trupe de comédia alguns anos atrás que criou um disco intitulado Acho que somos todos palhaços neste ônibus. Uma rotina foi algo como isto: “Você é um Bozo?” “Eu também sou um Bozo.” “Minha mãe era uma Bozoette na faculdade.” Apesar de todas as nossas tentativas de nos distinguirmos uns dos outros, compartilhamos muitas fraquezas humanas. Naturalmente começamos a nos relacionar com os outros com compaixão quando vemos que eles são como nós. Também passamos a apreciar que somos únicos — como todos os outros.

Abraçando a emoção

Profissionais de saúde mental usam a frase tolerância afetiva para descrever a capacidade de sentir emoções completamente sem fugir delas. Esta é outra habilidade essencial para conviver. Se eu não consigo reconhecer e tolerar meus próprios sentimentos, vou projetá-los em você (por exemplo, imaginar que você está bravo comigo quando na realidade eu estou bravo com você) ou culpá-lo por "fazer" 

me sinto de uma certa maneira. A prática de mindfulness cultiva a tolerância ao afeto e, portanto, nos dá muito mais liberdade nos relacionamentos. Uma história japonesa clássica captura isso bem:

Um general cruel e sádico chegou à cidade um dia com seu exército. Seus homens imediatamente começaram a roubar tudo o que podiam e a causar estragos. Eles estupraram mulheres, mataram crianças, queimaram casas e destruíram plantações. Quando o general descobriu que havia um reverenciado mestre Zen na cidade, ele partiu para derrotá-lo

também.

O general galopou seu cavalo morro acima na orla da cidade e cavalgou direto para o salão principal do templo Zen. Lá, meditando em uma almofada, estava um velhinho. O general trouxe seu cavalo para perto dele e segurou sua espada ensanguentada sobre a cabeça do homem. O homem olhou para cima. "Você não percebe que eu poderia atravessá-lo com esta espada sem piscar um olho?" perguntou o general. "Você não percebe que eu poderia ser atravessado com esta espada sem piscar um olho?" perguntou o mestre Zen. Neste ponto, é dito que o general ficou desorientado, curvou-se e deixou a cidade.

Agora, não estou sugerindo que isso sempre funcionará como uma intervenção militar. No entanto, ilustra um aspecto poderoso da prática de atenção plena. Ao passar tempo com experiências agradáveis e desagradáveis e não escapar para o entretenimento ou distração, nos tornamos melhores em tolerar o desconforto. Além disso, ao nos vermos como parte do mundo maior e ver como nosso senso de um eu separado é construído momento a momento, nós 

nos tornamos muito menos preocupados com a autopreservação — seja literal, como nesta história, ou simbólica, como na maioria dos conflitos interpessoais. Isso nos dá uma flexibilidade enorme em como respondemos aos outros. Se o mestre Zen pode ser atravessado com uma espada, podemos ser capazes de ouvir a reclamação do nosso parceiro sobre os pratos na pia sem lançar um contra-ataque em grande escala.

Não é pessoal

Outra maneira pela qual a prática da atenção plena nos ajuda a tolerar nossos sentimentos é nos ajudando a ver sua natureza impessoal. Quando observamos sentimentos surgindo durante a prática da meditação, focamos em como eles são vivenciados no corpo. Vemos a tensão associada à raiva ou ao medo; a sensação em nossa garganta, peito e olhos que vem com a tristeza; a leveza que vem com a alegria. Atendendo às emoções dessa forma, o "eu" se torna extra. Não vivenciamos "minha", mas "a" raiva, amor, medo, alegria, tristeza ou luxúria surgindo no corpo. À medida que passamos a acreditar menos em nossos pensamentos narrativos usuais ("Eu te odeio porque você foi tão mau comigo"), fica muito mais fácil tolerar uma gama completa de sentimentos. Na verdade, até mesmo emoções negativas podem se tornar interessantes — nós as observamos ir e vir, atingir crescendos e desaparecer. Elas se tornam como outros eventos corporais, como uma coceira ou uma dor. Essa nova perspectiva aumenta nossa flexibilidade em responder a eles.

Uma metáfora clássica compara as emoções ao sal na água. Se dissolvermos uma colher de sopa de sal em um copo de água, fica difícil bebê-lo. Se, por outro lado, dissolvermos a mesma colher de sopa de sal numa 

lagoa limpa, beber não é um problema (ou pelo menos não era antes de tantas lagoas serem poluídas). A atenção plena torna a mente como uma lagoa limpa — capaz de integrar todos os tipos de conteúdo sem ficar sobrecarregada por eles. Como a mente se tornou expansiva, não nos sentimos mais compelidos a nos livrar de sentimentos desagradáveis ou nos apegar aos agradáveis. Podemos praticar estar com todas as emoções que surgem nos relacionamentos. Podemos então ser muito mais flexíveis em responder a situações interpessoais, sem mais tanto medo de ter nossos sentimentos feridos.

A atenção plena nos ajuda a abraçar sentimentos intensos e, assim, nos torna menos receosos de ser ferir.

Ouvindo uns aos outros

Outro enorme benefício de aprender a tolerar nossos sentimentos, especialmente quando combinado com uma capacidade aumentada de prestar atenção, é ser capaz de ouvir os outros. Muitas vezes isso não é fácil. As preocupações de outras pessoas tocam as nossas e trazem reações dolorosas. Quando nossos amigos nos contam sobre seus pais que estão doentes ou seus filhos que estão lutando, somos lembrados das vulnerabilidades de nossos próprios entes queridos. Apenas estar com a raiva, o medo ou a tristeza de outra pessoa pode ser difícil, porque os sentimentos tendem a ser contagiosos. E ainda assim estar com outra pessoa dessa forma pode ser útil para a outra pessoa e enriquecedor para o relacionamento. (Na verdade, a palavra compaixão vem do latim, com pati — “sofrer com”.) Aprendi essa lição com um paciente no início do meu treinamento c 

Eu era um jovem estagiário de psicologia em um hospital municipal de ensino. Embora a instalação tivesse excelente pessoal e fosse associada a uma importante escola médica, a planta física era terrível. A antiga residência das enfermeiras foi convertida em clínica escritórios. Era um edifício imponente com tetos altos e janelas enormes, mas há muito tempo estava em ruínas. Como precisava de reforma em breve, o hospital com problemas financeiros havia parado praticamente toda a manutenção. Uma vez, depois que um paciente furioso arrancou um vaso sanitário do banheiro masculino, ele ficou no corredor por semanas.

Meu escritório em particular era uma sala de bom tamanho no terceiro andar. Havia uma velha mesa de madeira e duas cadeiras institucionais. a tinta nas paredes estava descascando, e não havia cortinas na janela. O escritório era iluminado por uma única lâmpada incandescente, e à noite a janela era um retângulo preto escancarado.

Foi nesse cenário que vi um jovem muito deprimido. Ele estava convencido de que não tinha possibilidade de felicidade, nenhuma chance de encontrar amigos ou amor. Semana após semana, ele me contava sobre sua situação desesperadora. Fiz tentativas fracas de ajudar — sugerindo outras maneiras de lidar com as interações, oferecendo a possibilidade de que as coisas pudessem acabar melhor do que ele esperava. Olhamos para seu passado e por que ele poderia se sentir do jeito que se sentia. Discutimos a possibilidade de ele tomar medicamentos. Ele não achou nenhuma dessas sugestões útil.

Muitas vezes eu saía de uma dessas sessões bastante deprimido, pensando: “Sou um cara brilhante. Eu poderia ter entrado em tantas áreas. Claramente não fui feito para isso.” Às vezes, depois de uma 

perdido

sessão depressiva meu paciente voltava na semana seguinte parecendo um pouco mais animado. Às vezes ele até sugeria que nosso último encontro tinha sido um pouco útil. Eu pensava, “Para você, talvez — isso só me deixou deprimido.”

Depois de um tempo, comecei a entender o que estava acontecendo. Se eu pudesse realmente ouvi-lo e sentir o mesmo bloqueio que ele sentia, isso ajudaria de alguma forma. Ele finalmente se sentiu um pouco compreendido, um pouco menos sozinho. Meu desafio era conseguir realmente estar com ele — sentir e tolerar sua profunda tristeza e sensação de não haver caminho a seguir. Demorei um pouco para mudar de tática, mas eventualmente fiquei melhor em apenas estar presente. Em vez de tentar ajudar freneticamente, aprendi a ouvir sua experiência e a notar como sua tristeza, solidão e pesar ressoavam em minha própria mente e corpo. A mudança provavelmente parecia sutil por fora — mas as pessoas são extraordinariamente sensíveis a essas coisas. Isso o ajudou a se conectar com seus próprios sentimentos e até mesmo com o tempo a começar a se conectar com outras pessoas.

Embora todas as nossas interações interpessoais não sejam tão intensas ou difíceis quanto as sessões de psicoterapia, princípios semelhantes se aplicam. Quando podemos realmente estar com alguém e ter empatia com sua experiência, mesmo quando é muito doloroso, o relacionamento se aprofunda. Quantas vezes ouvimos falar de relacionamentos românticos, casamentos ou amizades que se desfazem porque uma ou ambas as partes sentem que a outra não presta atenção? “Você nunca me escuta de verdade.” “Você não tenta entender.” “Você está sempre

em ______________ [seu computador; seu trabalho; o jogo de futebol; que 

novela; telefonemas com _____________].” E embora essa habilidade seja importante para todos os relacionamentos, como veremos em breve, ela é absolutamente essencial para uma criação eficaz dos filhos.

A vida com e sem traje espacial

Assim como nossas tentativas de evitar desconforto podem nos prender à ansiedade, depressão e condições médicas relacionadas ao estresse, elas também podem nos isolar dos outros. Em nossas lutas para evitar nos sentirmos magoados, vestimos camadas protetoras que nos deixam isolados. Discutimos no Capítulo 1 nossa relutância compartilhada em contar aos outros sobre nossas dificuldades — ninguém quer ser considerado um perdedor nesta terra de fartura. Se estamos infelizes, presumimos que é porque cometemos erros — escolhemos a carreira, o cônjuge ou o produto de consumo errado. Afinal, todas as pessoas nos comerciais parecem estar indo muito bem.

Ao tentar parecer felizes e não expor nossas vulnerabilidades aos outros, acabamos sozinhos e, paradoxalmente, mais vulneráveis. Os Beatles acertaram anos atrás quando cantaram: "É o tolo que finge ser frio, tornando seu mundo um pouco mais frio". Infelizmente, em graus variados, todos nós somos tolos assim.

A atenção plena nos ajuda a ver que a vida é difícil para todos — que estamos de fato no mesmo barco. Como disse o Dalai Lama, "Por meio da compaixão, você descobre que todos os seres humanos são como você". Se pensarmos sobre o que nos faz sentir próximos em relacionamentos amorosos ou amizades, geralmente é comunicar abertamente nossa vulnerabilidade compartilhada. 

Ironicamente, muitas pessoas são atraídas para a meditação com a esperança de se tornarem invulneráveis — não se sentindo mais carentes, inseguras ou dependentes dos outros. Mas não funciona assim. Em vez disso, a prática da atenção plena nos ensina como ser vulneráveis. Há um mito de um paraíso perdido chamado Shambhala que antecedeu a chegada do budismo no Tibete (como a maioria dos mitos, pode ser entendido como relacionado a um reino mítico ou a um reino psicológico). Uma raça especial de guerreiros vivia lá. Eles não eram guerreiros no sentido convencional — derrotando inimigos externos em batalha — mas guerreiros psicológicos. Dizem que eles tinham a coragem de viver a vida como uma vaca sem sua pele. Eles se treinaram para serem extremamente vulneráveis aos sentimentos — sensíveis a tudo. Isso é o oposto de viver a vida em um traje espacial, protegidos por defesas.

Ser tão sensível, tão vulnerável, nos permite realmente nos conectar uns com os outros. Descascar nossas camadas protetoras nos permite tocar e ser tocado.

A maioria de nós teme esse nível de vulnerabilidade, associando-o à fraqueza. Afinal, vivemos em uma cultura na qual um político pode arruinar sua carreira ao admitir ter feito psicoterapia. Mas isso revela uma compreensão confusa do que é força psicológica e interpessoalmente. Há um ditado tradicional japonês que captura a confusão:

O que é mais forte, um poderoso carvalho ou um junco de bambu? Muitos suponha o carvalho; mas a resposta verdadeira é uma cana de bambu. Quando um chega a monção, o poderoso carvalho facilmente perde um galho ou se divide em 

dois. Mesmo com uma brisa suave, o junco de bambu se curva. Ele pode quase se dobrar com um vento forte. Mas assim que a tempestade passa, o bambu fica de pé novamente.

A atenção plena ajuda-nos a tornarmo-nos mais resilientes ao mesmo tempo que nos torna mais vulnerável e sensível.

A prática da atenção plena nos ajuda a desenvolver uma vida emocional como a junco de bambu ou o guerreiro Shambhala. Nós nos tornamos vulneráveis e sensíveis, mas se recuperam facilmente quando a dificuldade passa. Ao praticar a consciência da experiência presente com aceitação, notamos uma gama completa de respostas de sentimentos e ficamos vulneráveis a todas elas. Mas, como as sentimos completamente, elas deixam menos rastros quando passam — então estamos abertos para o próximo momento. Estar presente dessa forma nos permite conectar-nos profundamente com os outros. Podemos estar com as alegrias e tristezas de nossos amigos porque podemos acolher as nossas. A experiência do meu paciente ilustra bem por que vestimos trajes espaciais e como a prática da atenção plena pode nos ajudar a tirá-los:

Larry odiava ser tão sensível. Quando criança, ele se preocupava em ir bem na escola, sentia saudades de casa quando ia para um acampamento de verão e frequentemente ficava constrangido. Outras crianças zombavam dele por chorar, e seus pais lhe disseram que ele deveria endurecer.

No ensino médio, ele começou a se destacar — cresceu e se tornou bom em esportes. Ele começou a se sentir mais confiante e estava capaz de esconder suas inseguranças. 

Na faculdade, Larry tinha se tornado um jogador. Ele era bem bonito agora e pegava mulheres facilmente. Ele frequentemente bebia com seus amigos e ocasionalmente usava outras drogas. Ele gostava de ser legal e ter muitos amigos.

Quando adulto, o lado sensível de Larry começou a lhe dar problemas novamente. Ele se casou com uma mulher amorosa e conseguiu um emprego profissional respeitável, mas começou a se sentir inadequado no trabalho. Ele odiava se sentir fraco. Ele desenvolveu insônia e problemas estomacais — ambos relacionados ao estresse. Ele também percebeu que estava bebendo mais.

Para lidar com o estresse, Larry começou a praticar atenção plena. Embora isso o tenha ajudado a relaxar, também destacou o quão sensível ele realmente era. Ele percebeu que quase todas as interações com outros caras o faziam se sentir vulnerável — imaginando o que eles pensavam dele e debatendo o quão assertivo ele deveria ser. Ele frequentemente se sentia bravo após os encontros — mesmo aqueles que superficialmente iam bem. Larry também percebeu que ele era sentimental sobre pequenas coisas — atos aleatórios de gentileza, uma criança chorando, alguém cuidando de um animal. Observar esses sentimentos irem e virem era confuso. Ele queria ser mais durão, mas também viu que precisar ser durão era como estar em uma prisão. Eventualmente, ele sentiu o quão profundamente ele queria apenas ser aceito por quem ele era — não ter que ser tão legal mais.

Então Larry começou a correr mais riscos. Ele contou à esposa sobre alguns de seus sentimentos e, felizmente, ela foi compreensiva e grata. Ele até começou a ser mais honesto com alguns dos caras do trabalho 

e desenvolveu amizades reais lá. Sua insônia e indigestão diminuíram conforme suas conexões com os outros se aprofundaram.

Atenção plena no relacionamento

Conectar-se com outras pessoas não só nos permite conviver, mas também enriquece nossas vidas. Os pesquisadores descobriram que quando nos sentimos próximos de amigos e entes queridos, sentimos mais energia e vitalidade, maior capacidade de agir, mais clareza, um senso maior de valor ou dignidade e tanto o desejo quanto a capacidade de mais conexão. A conexão interpessoal parece “certa” e é auto-reforçadora. Quando meu colega e eu nos entendemos e apoiamos um ao outro, as ideias criativas fluem e o trabalho se torna um prazer; quando minha esposa e eu nos sentimos próximos e amorosos, ficamos ansiosos para nos envolver com o mundo e enfrentar o que a vida traz.

Vimos como nossa prática individual de mindfulness pode mudar nosso relacionamento com nossas próprias emoções de maneiras que nos permitem conectar uns aos outros. Há também técnicas de mindfulness que podemos praticar com outros para aprofundar relacionamentos.

Você precisará de um parceiro para este exercício. Embora possa parecer bastante intenso e íntimo, o exercício pode funcionar com entes queridos e com pessoas que você conhece menos bem. Tanto você quanto seu parceiro devem ter pelo menos um pouco de experiência com a prática de meditação antes de tentar isso. Reserve de 20 a 30 minutos.

—————— Respirando Juntos* —————— 

Comece sentando-se de frente um para o outro, com as espinhas relativamente eretas. Feche os olhos e faça de 10 a 15 minutos de prática de concentração. Traga sua atenção para as sensações da sua respiração na barriga. Observe como sua barriga sobe a cada inspiração e desce a cada expiração. Sempre que perceber que sua atenção está divagando, gentilmente retorne-a para as sensações da respiração. Você pode notar alguns sentimentos de ansiedade ou apreensão ao fazer isso enquanto encara outra pessoa. Apenas permita que esses sentimentos venham e vão, retornando sua atenção para a respiração.

Depois de desenvolver um pouco de concentração, abra os olhos suavemente. Permita que seus olhares repousem na barriga um do outro. Observe a respiração do seu parceiro enquanto você também continua a notar as sensações de subida e descida em seu próprio corpo. Talvez sua respiração comece a sincronizar; talvez não. De qualquer forma, tente permanecer ciente de sua própria respiração e da do seu parceiro pelos próximos cinco minutos.

A fase seguinte pode parecer bastante intensa, então sinta-se à vontade para ajustar seu olhar como achar melhor. Tente levantar seu olhar para olhar silenciosamente nos olhos do seu parceiro. Não tente comunicar nada em particular — apenas aproveite a experiência de estar com ele ou ela. Permita-se notar sua respiração no fundo enquanto você concentra a maior parte de sua atenção em olhar nos olhos do seu parceiro. Se isso começar a parecer muito desconfortável, sinta-se à vontade para abaixar seu olhar para a barriga do seu parceiro novamente. Você pode alternar entre a barriga e os olhos para ajustar a intensidade dessa experiência.

Depois de olhar nos olhos do seu parceiro por vários minutos, comece a imaginar como ele ou ela era quando criança. Imagine-o ou ela tendo uma mãe e um pai e crescendo com outras crianças. Imagine como ele ou ela passou pelos mesmos estágios que você — indo para a escola, se tornando um adolescente, talvez eventualmente saindo de casa. Esteja ciente de que seu parceiro teve milhares de momentos de alegria e tristeza, medo e raiva, desejo e realização — assim como você. 

Agora comece a imaginar como seu parceiro ficará quando ele ou ela ficar mais velho. Esteja ciente de que, assim como você, seu parceiro estará lidando com os próximos estágios do ciclo de vida. Ele ou ela provavelmente terá que lutar com enfermidade e velhice. Imagine como isso será para ele ou ela — tanto os aspectos agradáveis quanto os desagradáveis.

Por fim, esteja ciente de que, assim como você, um dia seu parceiro morrerá. As moléculas em seu corpo serão recicladas de volta para a terra ou atmosfera e serão transformadas em outra coisa.

Depois de imaginar seu parceiro em todos os estágios do ciclo de vida, traga sua atenção de volta para como ele ou ela parece no presente. Então abaixe seu olhar para a barriga do seu parceiro e respirem juntos novamente por alguns minutos.

Por fim, termine o exercício com alguns minutos de meditação com os olhos fechado. Observe os diferentes sentimentos que acompanham cada fase do exercício.

Prestar atenção no relacionamento

O exercício Breathing Together pode ser interessante e um pouco opressivo. Ele ilumina como na maioria das vezes estamos menos atentos e mais defendidos contra realmente nos conectarmos com a outra pessoa. Ele também pode ajudar a preencher lacunas que sentimos entre nós e os outros, destacando nossa semelhança. E pode nos estimular a ser compassivos e seguir a antiga injunção, geralmente atribuída a Platão: "Seja gentil, pois todos que você conhece estão lutando uma batalha difícil." 

pessoa.

Claro, a maioria dos contatos com outras pessoas não será como o exercício Breathing Together (se você insistir, provavelmente não terá muitos amigos). No entanto, há maneiras de praticar mindfulness em relacionamentos de forma menos formal.

Minha amiga e colega Janet Surrey tem estudado maneiras de usar a prática da atenção plena durante a psicoterapia e as interações cotidianas. Ela ressalta que sempre que estamos falando com outra pessoa, podemos trazer nossa atenção para três objetos de consciência. Primeiro, há as sensações corporais, pensamentos e sentimentos acontecendo em nós. Estamos familiarizados com eles da prática da meditação — simplesmente os notamos enquanto interagimos com a outra pessoa. Segundo, há as sensações corporais, pensamentos e sentimentos que sentimos no outro. Nós os intuímos por meio das palavras, linguagem corporal e expressão facial do nosso parceiro. Terceiro — e isso pode parecer estranho a princípio — podemos trazer nossa atenção para nossa sensação sentida de conexão e desconexão com o outro

Há uma cena clássica que se desenrolou inúmeras vezes em aconselhamento conjugal (por favor, perdoe os estereótipos de gênero): A esposa diz ao marido: "Querido, eu odeio que toda vez que eu fico chateada, você desaparece." Ele parece confuso e diz: "Mas, querida, eu estou sentado bem ao seu lado." Ela começa a ficar frustrada e diz: "Não quero dizer que você literalmente desapareça; quero dizer que você desapareça emocionalmente." "Mas eu estou ouvindo todos os seus sentimentos", ele diz, perplexo. 

contato.

A conversa muitas vezes termina neste ponto, sem que nenhuma das partes entenda a outra. O que a esposa está descrevendo é o que ela sentiu sensação de conexão ou desconexão com o marido. Este é um experiência sutil — não é fácil de medir ou definir claramente. No entanto, é um aspecto importante de todos os relacionamentos.

Ao atender ao nosso sentido sentido de conexão e desconexão, junto com nossas emoções internas e aquelas do nosso parceiro, podemos nos sentir mais ricamente relacionados a outras pessoas. Há uma prática informal de atenção plena que você pode tentar sempre que estiver em uma conversa:

————— Três Objetos de Consciência —————

Assim como você prestaria atenção aos seus pés se movendo pelo espaço e tocando o chão ao fazer meditação caminhando, traga sua atenção para estes três objetos de consciência ao falar com outra pessoa:

1. Suas sensações corporais, pensamentos e sentimentos 2. As palavras, a linguagem corporal e as expressões faciais do seu parceiro 3. Sua sensação de conexão e desconexão com seu parceiro

Quando sua mente se afastar desses três objetos, traga-a de volta gentilmente.

Mente de Iniciante

Você pode tentar esta prática informal quando estiver com amigos, entes queridos, colegas de trabalho ou qualquer outra pessoa com quem você tenha mais do que apenas uma relação passageira. 

Você já disse ou fez algo e ficou surpreso com a reação da outra pessoa? Nós cuidamos de nossos negócios, pensando que estamos sendo pessoas decentes e razoáveis — e de repente nos encontramos em apuros. Isso é perturbador o suficiente em situações públicas: uma aluna acha que está apenas respondendo a uma pergunta e não consegue entender por que seu professor fica repentinamente irritado; um supervisor não vê como ele poderia ter ofendido seu subordinado. Mas quando isso acontece em relacionamentos íntimos, pode deixar ambas as partes completamente miserável.

Russ mal conseguia acreditar no que tinha acontecido. Era sexta-feira à noite, e ele estava feliz por estar indo para casa. Ele tinha trabalhado duro a semana toda, e ele e Nancy mal tiveram tempo para conversar. Ele estava ansioso para finalmente relaxar e passar algum tempo com ela.

Quando ele chegou lá, Nancy estava ótima. Ela estava com uma roupa nova e tinha feito o cabelo de forma diferente. Eles se abraçaram e se beijaram, e ele começou a contar a ela o quão estressante seu dia tinha sido e o quão feliz ele estava em vê-la. Depois de conversarem um pouco, Nancy perguntou: "Então, para onde vamos hoje à noite?" Russ respondeu: "Não sei. O que você gostaria de fazer?" Ela não respondeu imediatamente. Russ começou a sentir que algo estava errado. "Acho que não importa muito", ela respondeu depois de alguns segundos.

A noite começou a piorar a partir daí. Nancy de repente pareceu fria. Russ perguntou se ela estava chateada com alguma coisa. Ele não conseguia imaginar qual poderia ser o problema. Demorou um bom tempo 

minutos, mas eventualmente ela disse a ele que achava que ele tinha dito que iria levá-la para sair e que estava com raiva por ele não ter feito um plano. Russ odiava a sensação de que ele tinha falhado com ela de alguma forma novamente e começou a reagir defensivamente, dizendo que tudo o que eles tinham discutido era "passar um tempo juntos" na sexta-feira à noite. Nancy disse algo sobre esse tipo de coisa acontecer "muito" já que Russ estava tão preso ao seu trabalho. Ele disse algo sobre ela sempre achar que ele não estava fazendo o suficiente. Não demorou muito para que ambos ficassem magoados e com raiva, completamente convencidos de que o outro estava sendo injusto.

Como a prática da atenção plena pode ter ajudado? A meditação da atenção plena cultiva o que o mestre Zen Shunryu Suzuki chamou de mente de iniciante — a capacidade de deixar de lado concepções anteriores e ver as coisas com novos olhos. Ele disse a famosa frase: "Na mente do iniciante, há muitas possibilidades, mas na do especialista, há poucas". A prática da atenção plena faz isso nos ajudando a não levar nossos pensamentos muito a sério, mas a ver como eles mudam com nossos humores e nos ajudando a perceber o que realmente está acontecendo no momento.

Em relacionamentos íntimos, pode ser especialmente difícil ver as coisas com a mente de um iniciante. Nós nos tornamos tão acostumados com nossas suposições sobre a outra pessoa, e tão influenciados por nossas emoções, que não vemos nosso parceiro muito claramente.

Se Russ e Nancy tivessem conseguido abordar a situação de forma mais consciente, cada um deles poderia ter respondido de forma diferente. Abordar a situação com curiosidade aberta e disposição para sentir plenamente os sentimentos poderia ter feito uma grande diferença. 

ele.

Quando Nancy parecia chateada, Russ poderia ter praticado os Três Objetos de Consciência, e tentado apenas ouvi-la enquanto observava suas próprias reações emocionais — em vez de responder defensivamente. Ele teria considerado a possibilidade de que ela estivesse irritada porque ela estava magoada e que ela estava magoada porque ela o amava e sentia falta dele. Ele teria sido capaz de sentir e ficar com a dor da decepção dela, em vez de vê-la imediatamente como um reflexo de suas deficiências. E ele teria sido capaz de imaginar como tinha sido ser Nancy nas últimas semanas, quando ele estava tão envolvido em seu trabalho.

Quando ficou claro que Russ não tinha feito planos, praticando a atenção plena, Nancy poderia ter notado mais claramente a mágoa por trás de sua raiva. Ela teria sido capaz de experimentar e tolerar seus anseios por conexão e sentimentos de ser negligenciada mais facilmente. Em vez de presumir que ele não fez planos porque não se importava com ela, ela poderia ter ouvido que Russ realmente queria estar com ela também e poderia ter dito a ele como ela sentia falta

Se cada um tivesse sido capaz de ver o outro com olhos frescos e claros e abertos tanto para a sua própria dor quanto para a dor do outro, eles poderiam ter respondido um ao outro com empatia e compreensão. Isso os teria permitido se reconectar emocionalmente, chegar a um acordo sobre os planos para a noite e ter uma boa noite juntos.

Paternidade 

Qualquer um que já tenha cuidado de crianças — mesmo que brevemente — sabe que é uma aventura emocional. Uma estudante diligente de meditação certa vez reclamou que sua mente estava cheia de desejo. Ela tinha lido sobre buscadores espirituais que renunciavam aos prazeres mundanos e pensou que talvez ela mesma devesse tentar isso. Ela perguntou a Jack Kornfield, um conhecido psicólogo e professor de meditação: "Como posso ir além do meu desejo constante? Quais práticas devo seguir para me tornar um renunciante?" Jack perguntou a ela o que ela fazia todos os dias. Ela respondeu: "Não muito. Sou uma mãe que fica em casa — cuido dos meus três filhos — e tento encontrar tempo para meditar." Ele disse: "Você já tem oportunidades mais do que suficientes para praticar renúncia."

Ao cuidar de outra pessoa, somos desafiados a deixar de lado nosso foco em satisfazer nossos próprios desejos. Muitas vezes, isso é um alívio. Temos uma sensação de significado ou propósito em cuidar dos outros que está faltando quando estamos focados em tentar nos fazer felizes. Mas fazer isso não é fácil. As crianças precisam de muito cuidado e atenção e têm uma maneira de destacar todos os nossos problemas emocionais e vulnerabilidades não resolvidos. Ser pai ou mãe é um trabalho difícil para o qual a maioria de nós tem pouco treinamento formal. Felizmente, a prática da atenção plena pode nos ajudar a fazê-lo com mais habilidade.

Estar presente

Nas últimas décadas, psicólogos aprenderam muito sobre como as interações entre pais e filhos moldam o desenvolvimento. Os bebês nascem com capacidades de comunicação extremamente sensíveis — mas 

eles não chegam com um tradutor. Os pais enfrentam o desafio de entender a linguagem preverbal de seus filhos desde o primeiro dia. Qualquer pessoa que já cuidou de um bebê chorão já passou pela lista de verificação: (1) fralda molhada? (2) muito frio? (3) muito calor? (4) fome? (5) sono? Às vezes, nenhum desses é o problema e o bebê simplesmente precisa ser realizada.

Uma vez que o básico é coberto, esta última necessidade é crítica. As crianças dependem de seus cuidadores para a regulação emocional. Discutimos no Capítulo 2 o equilíbrio entre a intensidade de experiências desagradáveis e nossa capacidade sentida de suportá-las. Quando esta capacidade é forte, podemos lidar bem com infortúnios consideráveis. Quando esta capacidade é enfraquecida, pequenas coisas facilmente nos sobrecarregam. Quanto mais jovem a criança, menos ela pode lidar com experiências desagradáveis sozinha. Em vez disso, as crianças são projetadas para “pegar emprestado” nossa capacidade de suportar desconforto.

Todos nós já vimos como uma criança pequena em terrível sofrimento pode se acalmar rapidamente quando segurada pela mãe ou pelo pai. Esse segurar é, na verdade, um processo muito complexo. Pesquisadores registraram interações entre um pai e um bebê gravando os rostos de ambos. Ao desacelerar as fitas, eles podem observar microcomunicações. O bebê começa a sorrir, o pai responde; os olhos do pai mudam, o bebê responde. Essas microcomunicações acontecem tão rapidamente quanto dez vezes por segundo. É por meio desse processo que o bebê sente a presença dos pais, e acontece que se os pais conseguem suportar a emoção do momento, o bebê geralmente também consegue. Claro que isso não é 

também.

importante apenas para bebês. Quando as crianças crescem, nossa capacidade de “segurá-las” quando estão angustiadas é igualmente importante.

Visto de forma mais ampla, a capacidade humana de suportar experiências difíceis é contagiosa. Isso se torna particularmente claro em tempos de crise. Um exemplo gráfico descrito por Thich Nhat Hanh envolveu pessoas fugindo do Vietnã no final da guerra:

As condições nos barcos de refugiados lotados eram terríveis. Os passageiros passaram por traumas horríveis; muitos foram separados de suas famílias e temiam por suas vidas. A maioria havia perdido tudo seus pertences. Os barcos em si estavam sobrecarregados e vulneráveis tanto a ataques de piratas quanto a naufrágios. Mesmo que chegassem ao seu destino, não estava claro se os refugiados seriam aceitos ou enviados de volta ao mar.

Nessa atmosfera era muito fácil o pânico surgir. Às vezes, havia uma freira, um monge ou outra pessoa com uma forte prática de meditação mindfulness a bordo. Os passageiros perto dessa pessoa tendiam a ser mais acomodados. Era como se houvesse anéis concêntricos de aceitação ao redor dele ou dela. Quanto mais perto as pessoas estavam do meditador, mais forte era a influência. O efeito oposto podia ser visto em outros lugares. Se um passageiro estava histérico ou hostil, outros ao redor dessa pessoa tendiam a ficar agitados

A prática de mindfulness nos ajuda a fornecer sustentação para nossos filhos de duas maneiras. Primeiro, ao nos ajudar a prestar atenção, ela nos ajuda a ler suas comunicações com mais precisão. Embora possamos não estar totalmente 

conscientes de sinais sutis sendo transmitidos de um lado para o outro dez vezes por segundo, podemos estar mais cientes do estado emocional de nosso filho e de nossas próprias reações a ele. Segundo, a prática da atenção plena aumenta nossa capacidade de suportar o desconforto. Como é particularmente difícil para a maioria de nós ver nossos filhos em sofrimento, quanto maior nossa capacidade de suportar isso, melhores são nossas chances de sermos capazes de ajudá-los a lidar com emoções difíceis. Para Stacey, isso foi um salva-vidas.

Por meio da prática da atenção plena, aprendemos a ler as comunicações dos nossos filhos com mais precisão e a confortá-los de forma mais eficaz.

Como uma jovem mãe, Stacey tinha muita dificuldade sempre que sua filha chorava. Ela mesma tinha sido criada por pais alcoólatras que não estavam disponíveis emocionalmente. Os gritos de sua filha a lembravam de suas próprias lágrimas iniciais — mas ela não sabia como responder.

Para lidar com o estresse de ser mãe, Stacey começou a praticar ioga e aprendeu meditação mindfulness. Ao fazer a prática formal de sentar, Stacey começou a ter memórias de se sentir abandonada pelos pais. Ela se tornou consciente de sentimentos profundos de medo e tristeza. Ela percebeu que nunca se sentiu realmente vista ou amada.

Lembrando o quão sozinha ela se sentiu quando criança, Stacey se comprometeu a estar mais presente para sua filha. Em vez de responder por medo ou se fechar, ela praticou realmente olhar e ouvir sua filha quando ela estava chateada. Gradualmente, Stacey foi capaz de ver como sua filha respondia ao seu próprio estado de espírito— 

se Stacey pudesse confiar que ela mesma ficaria bem, sua filha se acalmaria quando ela a segurasse. Cuidar de sua filha dessa forma parecia curar suas próprias feridas.

Entrando no mundo de uma criança

Embora muitos de nós tenhamos tido uma educação melhor que a de Stacey, todos nós podemos usar práticas de atenção plena para nos tornarmos mais conscientes de nossas próprias respostas emocionais e atender nossos filhos com mais habilidade. Várias das práticas e exercícios discutidos no Capítulo 6, especialmente Observar as Emoções no Corpo, Analisar as Emoções no Corpo e Observar as Emoções ao Longo do Dia, podem ser particularmente úteis. útil quando notamos reinos de emoção que nos fazem recuar ou reagir exageradamente. A prática dos Três Objetos da Consciência também pode nos ajudar a ser mais presentes e observadores com nossos filhos.

Um desafio para se comunicar com crianças envolve diferenças culturais. Mesmo que você esteja criando seu filho biológico na mesma comunidade em que cresceu, o mundo de uma criança é muito diferente de um adulto. A cultura infantil envolve um senso diferente de tempo e realidade.

Quanto mais nova a criança, mais o menino ou a menina vive no momento presente. Quando meus filhos eram pequenos, perguntei a Karlen Lyons-Ruth, uma conhecida psicóloga do desenvolvimento, o que ela pensava sobre os "terríveis dois anos". Por que as crianças pequenas são tão difíceis de controlar nessa idade? Ela explicou que as emoções das crianças não são realmente tão diferentes aos dois anos do que aos um. O que muda é a 

futuro.

capacidade de pensar sobre o passado e o futuro. Quando uma menina de um ano quer um biscoito e eu digo: "Não", ela fica chateada. Mas se eu digo: "Olhe para Teddy — acho que ele quer brincar", ela rapidamente se envolve no presente e volta sua atenção para o urso. Aos dois anos, quando apresento Teddy, ela sorri, olha para o urso e então pede o biscoito novamente. Essa capacidade de pensar sobre coisas do passado e imaginar um futuro fica mais forte a cada ano até que as crianças, como seus pais, estejam vivendo principalmente em seus pensamentos sobre o passado e

Para nos conectarmos bem com crianças pequenas, precisamos ser capazes de retornar ao presente nós mesmos. A prática da atenção plena ajuda. Se pudermos aprender a estar presentes seguindo nossa respiração, certamente podemos nos envolver olhando para nosso bebê ou mesmo lendo Goodnight Moon ou jogando Chutes and Ladders mais uma vez. Nossa capacidade de estar presente para o que quer que esteja acontecendo no momento, mesmo que não tenha muito valor de entretenimento, é muito útil com crianças pequenas. crianças.

As crianças também vivem em uma realidade diferente. Quanto mais jovem a criança, menos a menina ou o menino vive em um mundo de conceitos lógicos e mais ela ou ele vive em um mundo caleidoscópico de imagens. O que os adultos chamam de fantasia e realidade se misturam perfeitamente. Aqui, também, a prática da atenção plena pode nos ajudar a estar com crianças pequenas. Quanto mais praticamos a atenção plena, menos a sério levamos nossos próprios conceitos e mais abertos estamos à experiência fluida do momento a momento. consciência. Percebemos como nossas próprias fantasias se entrelaçam com 

experiências que consideramos como “realidade”. À medida que nos tornamos mais confortáveis com esse aspecto da mente e mais conscientes de como seus conteúdos mudam e se transformam, nos tornamos mais sintonizados com os mundos mágicos das crianças.

Podemos ver isso vividamente quando brincamos com crianças. É interessante pensar sobre como trabalho e brincadeira diferem. O trabalho tende a ser orientado a objetivos, focado em fazer em vez de ser, e favorece o resultado em vez do processo — o ponto principal é fazer o trabalho. Brincar, por outro lado, não tem objetivos, foca em ser em vez de fazer, e favorece o processo em vez do resultado — o único objetivo ou resultado é um bom momento. Como adultos, podemos ficar tão presos ao trabalho que é difícil brincar. Fazer tarefas, pagar contas, responder e-mails e fazer recados — adquirimos o hábito de apenas tentar terminar as coisas para podermos chegar às coisas boas.

As práticas de atenção plena nos ajudam a recuperar a capacidade de brincar. Ao cultivar a consciência e a aceitação, elas nos ensinam a estar com a experiência no momento, em vez de apenas perseguir objetivos. Se seguirmos um padrão de prática regular, incluindo meditação formal e prática informal ao longo do dia, o treinamento de atenção plena pode nos ajudar a lembrar como brincar com nossos filhos.

A atenção plena nos ajuda a nos conectar com nossos filhos, sintonizando-nos com nosso próprio mundo de fantasia e nos ajudando a lembrar como brincar.

Amor e limites 

Quando minhas filhas gêmeas eram pequenas, fiquei horrorizada ao perceber a frequência com que eu dizia "Não". Lembro-me de uma visita ao pediatra delas quando elas eram crianças. Ele fez um exame em ambas, perguntou sobre seus hábitos de sono e alimentação e nos garantiu que elas pareciam fisicamente saudáveis. Ele então perguntou se tínhamos alguma outra preocupação. Eu disse: "Minha única preocupação é que ambas são extremamente suicidas". Elas tentavam andar pela rua, tocar no fogão quente, subir as escadas e, de outra forma, colocar suas vidas em risco. Em resposta, eu dizia protetoramente: "Não... Não... Não" o dia todo.

Fale sobre treinamento de filhotes. Como pais de crianças pequenas, passamos horas e horas tentando protegê-las de danos físicos ou socializá-las para que possam se dar bem com os outros ("Qual é a palavra mágica?" "Bater não é permitido!" "Vocês têm que revezar."). Isso requer um fluxo constante de críticas — já que muito do que vem naturalmente para crianças pequenas é frequentemente perigoso ou socialmente inaceitável.

É notável que qualquer criança cresça gostando de si mesma. O que equilibra nossa desaprovação constante é o amor e a capacidade de separar a ação da pessoa. Se pudermos manter um profundo senso de amor e aceitação enquanto trabalhamos para corrigir o comportamento de nossos filhos, as chances de eles se odiarem são drasticamente reduzidas. Também ajuda estar realmente presente quando lemos histórias, jogamos damas, jogamos uma bola e nos abraçamos.

Prática regular de atenção plena, incluindo particularmente a Loving- Meditação da Bondade descrita no Capítulo 4 e a Respiração 

A prática conjunta descrita anteriormente neste capítulo nos ajuda a fazer isso. Quanto mais praticamos a aceitação de nós mesmos e nos vemos como parte de um universo maior, mais podemos realmente aceitar nossos filhos, mesmo que eles não estejam se comportando de forma ideal. E quanto mais praticamos estar presentes em geral, mais fácil é estar presente ao brincar com nossos filhos ou compartilhar suas experiências de admiração e descoberta. Durante tempos difíceis, podemos recorrer à prática da bondade amorosa como um salva-vidas para nos mantermos à tona e evitar sermos pegos em uma tempestade de pensamentos críticos em relação ao nosso filho.

Mais uma vez, não é pessoal

Talvez o maior obstáculo que enfrentamos para aceitar nossos filhos envolva levar o comportamento deles para o lado pessoal. Que pais não sentiram que o bom comportamento de seus filhos reflete positivamente neles, enquanto se sentem envergonhados pelo mau comportamento deles? Até certo ponto, mesmo sabendo que não deveríamos, todos nós vemos nossos filhos como extensões de nós mesmos. Agora, não estamos apenas preocupados com nossa própria classificação na tropa de primatas, mas estamos preocupados com a deles. De quem é o filho melhor atleta? Quem é o melhor aluno? Quem é mais gentil ou mais maduro? Quem é mais atraente? Cada dimensão com a qual já nos preocupamos em nossa própria vida se torna uma arena para nos preocuparmos o sucesso ou o fracasso do nosso filho.

Isso geralmente leva a problemas. Faz com que pressionemos nossos filhos a atingir objetivos que podem não ser do seu melhor interesse. Faz com que nos sintamos ansiosos ou sobrecarregados precisamente nos momentos em que nossos filhos mais 

precisam que estejamos presentes para eles. É o motor por trás de muitos dos nossos erros parentais.

Se você é pai ou mãe ou já cuidou de crianças, pense nos momentos em que você ficou mais chateado com o comportamento de uma criança. Reserve um momento para relembrar um incidente antes de continuar lendo. O que você estava sentindo por dentro na época? Você se sentiu envergonhado ou humilhado? A percepção de que não conseguimos fazer uma criança se comportar, ou o pensamento de que criamos nosso filho mal, coloca a maioria de nós no limite. Nesses momentos, quando tomamos o comportamento de nossos filhos como um reflexo de nossa própria competência, nos tornamos menos eficazes. Uma experiência que tive depois de me mudar para uma nova comunidade me fez perceber isso:

Nossa nova cidade tinha muitas terras de conservação e atraiu uma multidão ao ar livre. A cada ano, cerca de 20 famílias participavam de uma caminhada comunitária de vários dias nas White Mountains. As trilhas eram desafiadoras, envolvendo mudanças consideráveis de altitude, às vezes em clima quente e cheio de insetos.

Algumas horas depois da nossa primeira caminhada, meus filhos estavam começando a se sentir cansados. Uma das mães veteranas disse: "Você está caminhando com seus filhos. Pode ser melhor se vocês caminharem separadamente." Achei que esse era um comentário estranho, até algumas horas depois, quando as coisas pioraram. Minha esposa e eu começamos a discutir — primeiro com nossos crianças e depois uns com os outros. A mãe veterana se ofereceu para fazer uma caminhada com nossos filhos por um tempo e nos deixou caminhar com outro grupo. Aceitamos a oferta dela, e tudo melhorou muito. Meus filhos terminaram a caminhada cansados, mas felizes. 

eles.

O que fez a diferença? Podemos cuidar melhor das crianças quando não levamos o que eles fazem para o lado pessoal (crianças, claro, também se comportam melhor com adultos que não são seus pais). Não tive problemas em lidar com as reclamações de outras crianças — elas não refletiam em mim. Da mesma forma, outros pais conseguiram dar mais apoio e redirecionar meus filhos quando eles tiveram problemas.

Ao afrouxar a preocupação com o “eu”, nos ajudando a ver como a identidade é construída e aumentando nossa capacidade de suportar emoções, a prática regular de atenção plena nos ajuda a não levar a criação dos filhos para o lado pessoal — a responder aos nossos próprios filhos com a compaixão e objetividade que poderíamos ter com os de outra pessoa. Da mesma forma que nos ajuda a ficar menos preocupados com nossos próprios sucessos e fracassos, nos permite levar os sucessos e fracassos dos nossos filhos menos a sério. E isso torna muito mais fácil aproveitar o amor

Estabelecendo Limites

A maioria de nós tem pouca dificuldade em saber como seria uma parentalidade habilidosa. Só temos dificuldade em colocá-la em prática. É fácil entender que limites claros com consequências consistentes ajudam as crianças a se comportarem bem. Recompense o bom comportamento; ignore ou puna cuidadosamente o mau comportamento. Não grite, critique ou envergonhe a criança, mas siga com seu plano. É bem simples.

O problema é que a maioria de nós tem dificuldade em responder apropriadamente no calor do momento. Muitas vezes nós 

responder aos nossos sentimentos automaticamente. Isso é tanto uma parte da nossa experiência cotidiana que nossa linguagem em torno disso é confusa. Se eu disser, "I got angry" (Eu fiquei bravo), o que eu realmente quero dizer? Quero dizer que senti raiva surgindo na minha mente e corpo? Quero dizer que expressei minha raiva para outra pessoa? Estamos tão desacostumados a ter uma lacuna entre sentimento e comportamento que não temos uma maneira fácil em inglês de distinguir essas duas respostas.

A prática da atenção plena cria a lacuna necessária — o que nas tradições de meditação é chamado de reconhecimento da centelha antes da chama. Ela nos ajuda a perceber um sentimento surgindo e a perceber o impulso de agir que se segue. A prática da atenção plena nos permite sentir o desejo de agir com base nesse impulso e decidir se fazer isso seria hábil agora. Ela oferece a possibilidade de respirar e nos aterrarmos no que estamos vivenciando no momento, antes de tomar

Ação.

Quando dizemos “Fiquei com raiva”, nossa linguagem demonstra que dificilmente reconhecemos uma lacuna entre ter um sentimento e agir de acordo com esse sentimento.

Modificação de comportamento para pais

As crianças regularmente inscrevem seus pais em programas de modificação de comportamento. Um menino quer que sua mãe compre um brinquedo para ele. Sua mãe diz: "Não", e o menino começa a choramingar. Ele reclama que ela nunca lhe dá nada que ele quer, mas sempre compra coisas para sua irmã. Enquanto eles andam pela loja, ele continua falando mais e mais. Finalmente, exasperada, sua mãe compra o brinquedo. Voilà! O menino fica feliz e 

Absolvição

cooperativa novamente. A mãe recebe reforço por comprar o brinquedo e estará mais propensa a ceder novamente na próxima vez.

As crianças nos treinam para gritar com técnicas semelhantes. “É hora de limpar seus brinquedos.” Quinze minutos depois, nada aconteceu. “Sério, querida, você tem que limpar antes do jantar.” Mais dez minutos, nenhum progresso. “EU JÁ TE DISSE DUAS VEZES. É HORA DE LIMPAR!” Agora a criança começa a guardar as coisas — e o pai recebe reforço positivo por gritar.

A prática de mindfulness pode nos ajudar a evitar esse tipo de treinamento comportamental. Em primeiro lugar, pode nos ajudar a tolerar o sentimento de decepcionar nosso filho. Em segundo lugar, permite que abramos uma lacuna entre sentimento, impulso e ação — para que tenhamos a oportunidade de mudar de curso.

Embora estabelecer uma prática regular de atenção plena geralmente nos ajude a responder mais apropriadamente a esses tipos de desafios, no calor do momento o Espaço de Respiração de Três Minutos descrito no Capítulo 6 pode ser um salva-vidas particularmente útil. Fazer uma breve pausa no drama para perceber nossos pensamentos, sentimentos e sensações corporais, refugiar-se no fato de que a respiração ainda está lá e relaxar na experiência de sentimento do momento pode nos ajudar a tolerar o que está acontecendo e discernir a melhor resposta.

Minha amiga e colega Trudy Goodman chama nossos erros de criar filhos de crimes parentais. Todos nós temos nossa própria ficha criminal de 

acusações e condenações. Estes são os incidentes em que nós gritamos com nossos filhos, os humilhamos, os fizemos sentir rejeitados ou inadequados, falhamos em estabelecer limites efetivos, os sobrecarregamos com preocupações de adultos — a lista é infinita.

Eles incluem todos os momentos em que somos gratos pelos serviços de proteção à criança. Como o dia no Home Depot em que consegui me conter para não estrangular uma das minhas filhas jovens pensando: "Seria muito embaraçoso como psicólogo clínico ser denunciado por abuso infantil".

Condenar a nós mesmos por crimes parentais raramente é útil. Isso nos impulsiona a compensar demais nossos erros (ceder a exigências depois de ter sido muito duro ou se tornar muito duro depois de ceder). Essas convicções também nos tornam mais inseguros e menos capazes de lidar com o próximo desafio.

A prática da atenção plena em geral, e a Meditação da Bondade Amorosa em particular, podem ajudar aqui também. Quando aprendemos a levar todo o drama menos para o lado pessoal e vemos como nossas próprias respostas surgem de nossa história pessoal e condicionamento, não nos condenamos tão duramente. Começamos a ver nossas fraquezas como pais como parte da vulnerabilidade humana e fraquezas em geral — não apenas nossas deficiências particulares. Vemos todos os pensamentos autocríticos como apenas mais julgamentos, em vez de realidades sólidas. E percebemos que, por mais que tentemos, não há como sermos pais perfeitos ou proteger nossos filhos das dificuldades. Eles enfrentarão os mesmos desafios de perda 

e mudar como outros seres humanos. Eles enfrentarão alegria e tristeza, prazer e dor, não importa o que façamos.

Juntando tudo: praticando a atenção plena relacional

A maioria das maneiras pelas quais a prática de atenção plena melhora nossos relacionamentos são graduais e cumulativas. Às vezes, quando dou uma palestra sobre esse tópico, fico feliz que minha esposa não esteja na plateia. Ela pode se levantar e objetar, como as pessoas são convidadas a fazer em casamentos, e dizer: "Não acho que isso funcione. Depois de toda a sua prática de atenção plena, ele realmente não é muito bom em intimidade. Ele ainda é um cara." Ela pode estar certa, mas sua objeção deixa de fora uma possibilidade importante aludida no Prefácio. Não temos um grupo de controle. Quem sabe como eu teria sido sem anos de treinamento de atenção plena?

Para a maioria de nós, conviver com os outros nunca será fácil, com ou sem prática de mindfulness. No entanto, envolver-se regularmente em práticas formais e informais de mindfulness e lembrar de usar salva-vidas quando nos encontramos presos em tempestades de sentimentos que poderiam, de outra forma, nos levar a agir de forma precipitada, pode ajudar.

Como parte do estabelecimento de uma prática geral de atenção plena do tipo descrito nos Capítulos 3 e 4, a Meditação da Bondade Amorosa é particularmente importante para gerar aceitação — não apenas em relação a si mesmo, mas também em relação aos outros. Você pode tentar direcionar intenções positivas tanto para as pessoas de quem gosta quanto para aquelas de quem não gos 

princípio orientador não é forçar sentimentos falsos, mas sim aceitar o que quer que surja. Conforme discutido no Capítulo 4, isso pode envolver reconhecer todos os tipos de respostas negativas ou paradoxais.

Se você tem um parceiro interessado na prática de mindfulness, o exercício Breathing Together descrito neste capítulo pode ser muito poderoso. Fazer isso juntos periodicamente pode ajudar a reforçar um sentimento de conexão um com o outro.

Durante a agitação das interações diárias, a prática dos Três Objetos da Consciência pode ajudar você a estar mais completamente presente. Pode ser muito enriquecedor encarar conversas comuns como oportunidades para a prática informal de atenção plena — já que até mesmo nossas trocas mais simples revelam muita emoção e significado quando as atendemos completamente. Se você está tendo dificuldade em saber o que realmente sente em um relacionamento, as práticas e exercícios discutidos no Capítulo 6, como Notar Emoções no Corpo, Analisar Emoções no Corpo e Observar Emoções ao Longo do Dia, podem ajudar você a se tornar mais consciente delas. Se você está preso em pensamentos repetitivos e obsessivos sobre um relacionamento, Rotulagem de Pensamentos (Capítulo 6) pode ajudar você a ver o padrão mais claramente, enquanto Pensamentos São Apenas Pensamentos (Capítulo 5) pode ajudar você a deixá-los ir.

E então há os momentos inevitáveis em que podemos “perder o controle” de uma forma ou de outra. Essas são interações em que a raiva ou o medo tomam conta e nos encontramos em perigo de dizer ou fazer coisas das quais podemos nos arrepender mais tarde. Nesses momentos, o Three- Minute Breathing Space (Capítulo 6) pode ser um valioso salva-vidas. 

pode exigir que você se desculpe brevemente pela interação, mas tem o potencial de poupar você e a outra pessoa de muita dor.

Às vezes, tivemos tempo para pensar sobre nossa resposta a outra pessoa e perceber qual é o melhor curso de ação, mas estamos tendo dificuldade em resistir ao desejo de fazer algo tolo. Isso pode acontecer durante momentos de ciúmes com um parceiro, raiva de uma criança desobediente ou frustração com um amigo. Aqui, o Urge Surfing (Capítulos 7 e 9) pode ser outro salva-vidas. Você pode observar o desejo de fazer uma ligação telefônica, enviar um e-mail ou dirigir até a casa da pessoa surgir, atingir um crescendo e passar — sem agir sobre isso.

Da mesma forma, há momentos em que ficamos tão preocupados com um drama de relacionamento que precisamos clarear nossas cabeças, atendendo a algo que não é pessoal nem interpessoal. Aqui, a Meditação da Natureza (Capítulo 5) pode ser útil como uma prática formal ou informal.

Como há ainda mais variedades de problemas de relacionamento do que de ansiedade, depressão ou problemas relacionados ao estresse, nenhuma receita única servirá para todos. Aqui está uma maneira pela qual as práticas de atenção plena se encaixam para melhorar a vida relacional de uma pessoa. Sua própria experiência provavelmente será um pouco diferente:

Stuart era um gerente de nível médio trabalhador e pai de três filhos que tentava se sair bem no trabalho enquanto ainda estava lá para sua esposa, filhos e pais doentes. Embora amasse sua família, ele frequentemente ficava estressado e sentia falta de seus dias de juventude, quando tinha tempo para

ele mesmo. 

Para tentar relaxar, Stuart começou a praticar mindfulness. Ele entrou na rotina de meditar várias vezes por semana antes do trabalho e fazer práticas informais durante o trajeto e as tarefas de fim de semana. Conforme começou a se sentir mais calmo e presente, Stuart percebeu que seus relacionamentos também começaram a melhorar. Ele pegou livros e artigos sobre meditação e percebeu que estava mudando suas prioridades.

No trabalho, a grande diferença era que Stuart levava as coisas menos para o lado pessoal. Ele se deu conta do papel enorme que o ego desempenhava quando as coisas davam errado — todos sempre culpando uns aos outros e ficando na defensiva. Ele começou a ver como seus próprios esforços para impressionar os outros lhe causavam preocupações desnecessárias, então ele se concentrou mais em fazer um bom trabalho e menos em ser reconhecido. Stuart agora levava tudo menos para o lado pessoal — ele não ficava tão animado quando as coisas iam bem ou pensava tão mal de si mesmo quando não iam. Quanto mais ele se concentrava em ajudar o negócio a ter sucesso em vez de proteger sua autoimagem, mais suaves os relacionamentos de trabalho se tornavam.

Em casa, a prática de mindfulness fez Stuart ver o quão distraído ele estava. Sua esposa frequentemente reclamava de se sentir negligenciada, o que o magoava porque ele tentava tanto agradar a todos. Em um esforço para aprofundar sua prática e responder às necessidades de sua esposa, ele começou a tratar suas conversas como momentos para praticar os Três Objetos de Consciência. Ele percebeu que quando sua atenção se desviava ou ele se sentia pressionado a atender sua lista de tarefas, ela ficava chateada. Ele percebeu que, ao trazer sua atenção de volta para o que estava acontecendo entre eles 

melhorar.

no momento, ele se sentiria mais próximo dela, e eles se dariam bem

Sendo consciente durante suas interações com seus filhos, Stuart percebeu que ele frequentemente ficava impaciente com eles. Quando alguém não entendia algo ou precisava de sua ajuda, ele às vezes agia irritado — o que invariavelmente deixava seu filho chateado e levava a uma discussão ou colapso. Depois de ver esse padrão se repetir várias vezes, ele começou a tentar fazer um Espaço de Respiração de Três Minutos quando ficava tenso. Ele nem sempre tinha sucesso, mas pelo menos às vezes ele conseguia perceber os sentimentos por trás de sua impaciência — seja ansiedade, dor sobre a dificuldade de seu filho ou raiva conectada a uma de suas próprias memórias de infância. Em dias bons, ver isso e tirar um tempo para respirar e sintonizar seus sentimentos permitiu que ele respondesse com mais habilidade aos seus filhos.

O relacionamento de Stuart com seus pais doentes também se beneficiou de sua prática de atenção plena. Embora eles tivessem tentado ser bons com ele, eles próprios foram criados em famílias caóticas, então isso não veio naturalmente. Stuart ainda tinha muita decepção e raiva restantes sobre sua própria criação, que era desencadeada sempre que seus pais eram mandões ou controladores. Ao prestar mais atenção aos seus sentimentos quando estava com eles e usar o Espaço de Respiração de Três Minutos quando estava prestes a perder o controle, Stuart ficou melhor em ajudar seus pais sem enlouquecer.

Com tudo isso acontecendo, Stuart precisava de uma maneira de clarear a cabeça e dar um tempo de sua vida intensamente interpessoal. Natureza 

A meditação proporcionava um alívio bem-vindo — ele era grato pelas oportunidades ocasionais de simplesmente prestar atenção ao mundo natural.

Práticas de atenção plena para viver a catástrofe completa: relacionamentos

Depois de estabelecer uma base de prática formal e informal regular, conforme descrito nos Capítulos 3 e 4, você pode usar o seguinte para melhorar seus relacionamentos.

Práticas formais de meditação

Respirando Juntos (página 232) para se sentir conectado ao seu parceiro e sentir o ponto em comum entre vocês Meditação da Bondade Amorosa (página 84) para cultivar a compaixão pelos outros e absolver-se de crimes parentais e outras infrações

Observando as emoções no corpo (página 145) para aumentar a

consciência de seus sentimentos em resposta aos outros Rotulagem de Pensamentos (página 154) para identificar e abandonar pensamentos obsessivos sobre um relacionamento Pensamentos são apenas pensamentos (página 125) para permitir que pensamentos obsessivos sobre um relacionamento surjam e

passar

Práticas Informais 

Três Objetos de Consciência (página 234) para atender ao seu sentiu uma sensação de conexão e desconexão com os outros pessoas

Além disso, todos os itens a seguir podem ajudar a chamar a atenção para o aqui e agora ao longo do dia e, assim, ajudá-lo a estar mais presente em seus relacionamentos:

Meditação Caminhante (página 67) Meditação da Natureza (página 128) Meditação Alimentar (página 263) Dirigir, tomar banho, escovar os dentes, fazer a barba (etc.) Meditação (página 90)

Coletes salva-vidas

Espaço para respirar de três minutos (página 157) quando você está prestes a agir impulsivamente por raiva, medo ou outra paixão

Urge Surfing (páginas 191 e 273) quando você se sente compelido a fazer algo tolo em um relacionamento, apesar de ter pensado nas consequências Meditação na Natureza (formal ou informal; página 128) para limpar sua mente quando você precisa de uma pausa da vida interpessoal

Desenvolvendo um plano 

Você pode achar útil anotar um plano de ação para usar práticas de mindfulness em relacionamentos. Você pode fotocopiar o formulário nas páginas seguintes e fazer planos diferentes para relacionamentos diferentes.

Quando seu relacionamento precisa de mais ajuda

É muito fácil ficar preso em padrões destrutivos com outras pessoas. Embora a prática da atenção plena possa ajudar a interrompê-los, às vezes é necessária a perspectiva de uma terceira pessoa neutra.

Se, apesar de seus melhores esforços, as coisas não estiverem melhorando e um problema de relacionamento estiver afetando a saúde, a felicidade ou o funcionamento de alguém na escola ou no trabalho, consultar um profissional de saúde mental pode fazer sentido. Muitos psicoterapeutas trabalham não apenas com indivíduos, mas também com casais e famílias. Se seu conflito for com alguém no trabalho ou na escola, você pode consultar um terapeuta individualmente, já que geralmente não é prático levar seu professor, chefe ou colega de trabalho para terapia. Quando o problema é em um casal, entre irmãos ou entre um pai e filho, a terapia familiar geralmente é ideal. Se seu parceiro ou outro membro da família não quiser participar, você sempre pode consultar um terapeuta como um primeiro passo para explorar opções para prosseguir.   

Um pequeno, mas crescente número de psicoterapeutas usa abordagens baseadas em mindfulness para terapia de casais e família. Embora outras abordagens também possam ser muito úteis, você pode descobrir que trabalhar com um terapeuta treinado dessa forma apoiará sua prática de mindfulness enquanto você trabalha em questões interpessoais. Você pode encontrar sugestões para encontrar um terapeuta de casais ou família, juntamente com outros recursos para trabalhar com relacionamentos no final de o livro.

Dificuldades de relacionamento de um tipo ou de outro são inevitáveis. Geralmente é o nosso comportamento que nos coloca em apuros — sabemos intelectualmente o que seria melhor, mas temos dificuldade em seguir adiante. Isso acontece em muitas outras áreas também. No próximo capítulo, abordaremos nossa tendência de cair em maus hábitos — e veremos como as práticas de atenção plena podem nos ajudar a fazer escolhas melhores em tudo, desde alimentação e exercícios até TV e sexo.

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*Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. 

CAPÍTULO 9 Quebrando maus hábitos

Aprendendo a fazer boas escolhas

ver tem dificuldade em fazer a coisa certa? Sente-se mal com as coisas você fez? Até agora, discutimos como a prática de mindfulness pode nos ajudar a trabalhar com experiências internas e nos conectar mais profundamente com os outros. Enquanto tocamos em como mindfulness pode nos dar flexibilidade em nosso comportamento — enfrentando medos ou respondendo com mais habilidade aos outros quando eles nos irritam ou decepcionam — enfatizamos mindfulness como uma forma de trabalhar com pensamentos e sentimentos internos.

Mas nossas ações podem causar problemas de muitas maneiras. Fazemos centenas de escolhas todos os dias que afetam nosso bem-estar e o daqueles ao nosso redor: escolher se queremos tomar mais uma bebida ou um pedaço de bolo; escolher se queremos dormir ou ficar acordados; escolher se queremos fazer nosso trabalho ou ficar de bobeira; escolher se queremos dizer a verdade, ajudar um amigo ou ligar a TV. Acontece que muito do nosso sofrimento vem das consequências de maus hábitos. Algumas dessas consequências são externas (ter problemas com os outros ou arruinar nossa saúde), enquanto outras são internas (sentir-se mal por sermos "ruins"). Algumas escolhas têm os dois tipos de 

consequências, como quando alguns drinques a mais nos fazem dizer coisas que não deveríamos, causam uma ressaca que atrapalha nosso desempenho no trabalho no dia seguinte e nos deixam envergonhados e

envergonhado.

Como podemos tomar decisões com mais sabedoria? O primeiro passo é realmente perceber que estamos fazendo escolhas. Alguns dos nossos hábitos são tão arraigados que mal temos consciência de decidir ir até a geladeira, inventar uma desculpa ou gastar mais do que planejamos. Viver sem pensar pode nos deixar imaginando como no mundo ganhamos três quilos "da noite para o dia", por que estamos sendo ignorados por nossos amigos ou que ladrão tem acesso ao nosso cartão de crédito. Com a prática da atenção plena, podemos perceber melhor o que estamos fazendo quando o fazemos.

E uma vez que fazemos uma escolha, como desenvolvemos a força para segui-la? Como fechamos a porta da geladeira, admitimos a verdade e guardamos o cartão de crédito? Embora isso possa ser ainda mais difícil, a prática de atenção plena pode ajudar aqui também.

Não há limite para o número de hábitos problemáticos que podemos adotar em. Reserve um momento para ver com que frequência você se entrega a cada um desses maiores sucessos:

UM INVENTÁRIO DE MAUS HÁBITOS

0—Nunca 1—Raramente 2—Às vezes 3—Frequentemente 4—Muito frequentemente

Usando esta escala de 1 a 5, classifique a frequência com que cada um dos seguintes acontece:

Coma mais do que você precisa (_____) _____ 

Coma alimentos não saudáveis (_____) Beba muito álcool (_____) _____ Beber em horários inapropriados (_____) _____ Use muito de outro intoxicante (_____) _____ Use outro intoxicante em momentos inapropriados (_____) _____ Fumar cigarros (_____) _____ Vá dormir tarde demais (_____) _____ Passar muito tempo navegando na Internet (_____) _____ Passar muito tempo assistindo TV (_____) _____ Roer unhas, arranhar ou cutucar a pele, arrancar pelos ou ter outro hábito nervoso (_____) _____ Multitarefa ao dirigir (discar no celular, pentear o cabelo, etc.) (_____)

_____

Trabalhar muito (_____) _____ Adiar o trabalho (_____) _____ Adie fazer tarefas (_____) _____ Exercitar-se muito (_____) _____ Adiar o exercício (_____) _____ Compre coisas que você realmente não precisa (_____) _____ Jogue excessivamente (_____) _____ Flertar excessivamente (_____) _____ Envolver-se em relações sexuais inapropriadas (_____) _____

Conte pequenas mentiras brancas (_____) _____

Conte mentiras mais substanciais (_____) _____ Exagerar uma história para entreter ou impressionar (_____) _____ Exagerar uma despesa comercial ou fiscal (_____) _____ Agir de forma mal-humorada ou cruel com pessoas que não merecem (_____) _____ Envolver-se em um hábito problemático não listado acima (_____) Envolva-se em outro hábito problemático não listado acima ÿ (_____) ______

Agora reserve um momento para voltar aos itens que você classificou acima de zero. Anote na linha ao lado de cada um suas consequências externas e/ou internas. 

O que você notou? Exceto pelo santo ocasional, a maioria de nós cai presa de alguns desses. Sua vida poderia ser melhor se você tivesse um um pouco mais de controle sobre esses comportamentos?

Culpa, vergonha e outras delícias

A maioria de nós odeia como nos sentimos por dentro quando falhamos em viver de acordo com nossos próprios padrões. Culpa e vergonha internas nos corroem e nos levam a mais mau comportamento. Também não somos grandes fãs de multas por excesso de velocidade, prisão, divórcio, desemprego ou outros custos externos de maus hábitos. Felizmente, praticando a atenção plena regularmente, podemos limitar todas essas consequências.

O Capítulo 5 discutiu como as culturas usam diferentes abordagens para ajudar seus membros a se darem bem uns com os outros. Embora quase todas tenham regras contra roubo, mentira, assassinato e adultério, algumas ensinam que é pecado até mesmo pensar em fazer tal coisa, enquanto outras permitem o pensamento ou impulso, mas proíbem a ação. Também vimos como tentar banir pensamentos e impulsos indesejados pode nos amarrar em nós e contribuir para a depressão, ansiedade e uma série de

condições médicas relacionadas ao estresse.

Quando praticamos a consciência da experiência presente com aceitação, notamos que uma variedade notável de impulsos nobres e não tão nobres regularmente entram na mente. Também nos tornamos conscientes de muita ambivalência — sentimentos mistos em relação a outras pessoas, nossos empregos, nossos corpos e as inúmeras escolhas que fazemos a cada dia. Descobrimos que 

e substituí-los por racionais. No caso da ansiedade, isso pode envolver examinar o pensamento catastrófico. Esses são os tipos de pensamentos que todos nós temos de vez em quando, nos quais presumimos o pior: “Se eu ficar nervoso ao fazer esta apresentação, todos pensarão que sou um idiota e serei demitido”. “O avião vai cair e nós vamos todos sejam mortos.” Ad infinitum.

Na TCC as pessoas aprendem a desafiar o pensamento catastrófico. A prática de mindfulness toma um rumo diferente. Em vez de tentar refutar pensamentos inúteis, aprendemos a ver todos os pensamentos como eventos passageiros, como nuvens flutuando no céu ou bolhas viajando em um riacho. Não há necessidade de discutir conosco mesmos; podemos evitar ficar presos em pensamentos irracionais ou contraproducentes apenas deixando-os ir. O fato de que mindfulness fornece prática em deixar ir todos os pensamentos significa que as práticas neste livro podem tornar os esforços da TCC para desafiar a categoria mais restrita de pensamentos irracionais ainda mais eficazes.

Embora as práticas de atenção plena por si só possam ajudar você a lidar com todos os tipos de ansiedade, se seus medos forem incapacitantes, ajuda externa também pode ser necessária — como decidir é discutido no final do capítulo.

A prática da atenção plena nos ajuda a evitar a armadilha de pensamentos contraproducentes ao aprender a deixá-los ir.

Práticas de atenção plena para momentos de ansiedade 

Começamos a perceber que certos estados mentais tendem a seguir certas ações, o que naturalmente nos leva a um comportamento mais ético e habilidoso. Por exemplo, se eu observar minha mente depois de ser mau com minha esposa, provavelmente notarei várias consequências perturbadoras. No nível mais básico, vou me preocupar que ela fique brava e possa agir friamente ou até mesmo tentar me machucar de volta. No próximo nível, vou me sentir culpado ou envergonhado por ter sido uma pessoa má, não correspondendo à minha imagem interna de um bom marido. Ainda mais sutilmente, vou me tornar consciente do sofrimento que causei a ela e vou perceber que ela é um ser humano como eu, que sente o mesmo tipo de dor que eu sinto quando

maltratado. Também me sentirei desconectado dela e mais sozinho em o mundo. Todas essas experiências são desagradáveis — se eu puder permanecer consciente, elas me desencorajarão de me comportar mal da próxima vez. Claro que se eu permanecer sem consciência, posso ser maldoso repetidamente — até que eu fique chocado ao me ver recebendo os papéis do divórcio.

Por outro lado, se eu for gentil ou generoso com minha esposa, notarei um conjunto muito diferente de consequências na mente. Terei menos medo de retribuição, menos pensamentos autocríticos e provavelmente terei sentimentos empáticos agradáveis quando vir sua felicidade. Também sentirei mais conectado a ela e menos sozinho. Se eu estiver atento a estes experiências agradáveis, é mais provável que eu aja de forma ponderada novamente na próxima vez (e menos provável que eu receba os papéis).

Dessa forma, a prática da atenção plena nos ajuda a ver que, na verdade, é do nosso próprio interesse nos comportarmos de forma justa e compassiva. A única maneira de realmente “sairmos impunes” de um comportamento antiético é não 

percebendo suas consequências em nossas próprias mentes. Ao iluminar os efeitos sutis de nossas ações, a prática da atenção plena nos ajuda a fazer

escolhas mais sábias.

Praticando uma ética consciente

O desafio é desenvolver continuidade suficiente de atenção plena para permanecer ciente dessas relações de causa e efeito. Estabelecer uma prática regular, conforme descrito nos Capítulos 3 e 4, é uma boa maneira de começar. Além disso, ao lidar com outras pessoas, praticar regularmente os Três Objetos de Consciência descritos no Capítulo 8 ajudará a esclarecer sua experiência interior, bem como a forma como os outros reagem a você. Isso destacará a ansiedade que surge assim que você distorce a verdade e a dor que a outra pessoa sente quando você é mau.

Você pode cultivar a consciência dos efeitos sutis de outras ações fazendo práticas informais ao longo do dia. Se você for consciente ao preencher sua declaração de imposto de renda, notará o leve medo ou culpa que surge quando você considera exagerar em uma despesa comercial. Se você for consciente ao fugir de um pouco do trabalho, notará a ansiedade e a culpa que se seguem. Esses sentimentos passageiros, às vezes sutis, tornam-se corretivos naturais, gentilmente nos encorajando a fazer a coisa certa.

Praticar mindfulness dessa forma também nos ajuda a ver os benefícios de consertar erros. Quando respondemos às nossas dúvidas sobre o que fizemos, corrigindo as coisas, notamos o alívio que vem de não mais carregar o fardo. Isso se torna 

reforçando, motivando-nos a consertar as coisas novamente na próxima vez. Com o tempo, fazer esses ajustes pode aliviar muito medo, vergonha e culpa.

Ao destacar a dor que advém do nosso comportamento inábil, a atenção plena naturalmente nos motiva a fazer a coisa certa.

O fracasso do princípio do prazer

Com o tempo, comportar-se de forma sábia e ética se torna mais fácil. Com a continuidade da atenção plena, vemos repetidamente que o comportamento inábil quase sempre vem da busca por gratificação. Tentar manter o prazer e evitar a dor pode não apenas nos prender à depressão, ansiedade, dor crônica e a um padrão de relacionamentos fracassados (conforme discutido nos Capítulos 5 a 8), mas também pode causar sofrimento sutil em pequenos momentos.

Nossos impulsos de enganar ou magoar os outros envolvem agarrar-se ao prazer e tentar evitar a dor. Podemos mentir sobre ter planos para poder ficar em casa e ler um bom livro em vez de sair com alguém que achamos difícil, fazer com que nosso colega de trabalho faça a parte chata de um projeto para fugir do trabalho ou exagerar nossas realizações para nos aquecer no brilho da admiração. Imaginamos que seremos mais felizes se escondermos a verdade, evitarmos as tarefas desagradáveis ou nos envaidecermos. Mas os efeitos perturbadores de não viver de acordo com nossos ideais têm um jeito de voltar para nos assombrar.

E não se trata apenas de sentir culpa e vergonha — nossos lapsos éticos também nos deixam olhando por cima do ombro. “Será que ele descobrirá que 

Fiquei em casa naquela noite?” “Será que ela vai perceber que fez a maior parte do trabalho sujo?” “Eles acham que estou falando besteira?” Nossos lapsos nos deixam paranoicos — esperamos que os outros nos tratem da mesma forma que os tratamos. Então, quando passamos pela vida trapaceando de pequenas maneiras, somos deixados vivendo em um mundo onde esperamos ser enganados.

Vendo claramente que essa avidez causa sofrimento e que o prazer e a dor vêm e vão não importa o que façamos, fica mais fácil ser justo e generoso com os outros. Em vez de nos preocuparmos com o que teremos que abrir mão, percebemos que agir gananciosamente é uma situação sem saída. Assim como aprendemos a nos afastar de um jogo de carnaval quando vemos que ele é fraudado e não temos chance de vencer, abandonamos o comportamento excessivamente egoísta quando entendemos que isso realmente não nos faz sentir melhor por muito tempo.

Em um nível ainda mais sutil, como discutido no Capítulo 8, a prática da atenção plena pode nos ajudar a fazer escolhas justas e éticas, mudando nossa visão de quem pensamos que somos. À medida que começamos a nos ver como parte do mundo mais amplo, como células em um organismo maior, nossa tendência de agarrar muito para nós mesmos começa a relaxar. Assim como nossa mão direita fica feliz em colocar uma luva em nossa mão esquerda, nos tornamos menos preocupados com “mim” e mais preocupados com “nós”. Nós não temos que nos lembrar da regra de ouro, porque a separação entre “eu” e “você” se torna menos significativa.

A maioria de nós experimenta esse abrandamento de limites pelo menos ocasionalmente em nossas famílias. Muitos casais compartilham finanças, de modo que não há distinção entre “meu dinheiro” e “seu dinheiro”. Ou 

Quando gastamos com nossos filhos pequenos, não parece que "meu" dinheiro está indo para "você". Em dias bons, quando um parente próximo precisa de nossa ajuda, nós a damos livremente, sem sentir que estamos sacrificando algo — é tudo em família.

A prática de mindfulness tem o potencial de ampliar esse senso de família para incluir todos. Claro que é rara a pessoa que é ciente de sua inter-relação o tempo todo. Mas quando nós vislumbre através da prática de atenção plena que é possível experimentar a nós mesmos e aos outros dessa forma, sabemos que também é possível reter alguma consciência de nossas interconexões, mesmo quando nos preocupamos que as coisas não estão saindo como gostaríamos. Essa consciência geralmente leva a um comportamento sábio, tornando episódios de culpa e vergonha menos prováveis.

Estar em contato com nossa interconexão naturalmente nos leva a escolhas mais sábias.

Algumas pessoas já são bem éticas, mas podem usar a atenção plena para fazer refinamentos que levam a uma paz e facilidade maiores. Outras têm um longo caminho a percorrer — e podem precisar da prática da atenção plena para ajudar a sair de um abismo:

Se você conhecesse Mary hoje, você veria uma mulher esperta, mas honesta. Se você a conhecesse há 15 anos, você teria sido um tolo em confie nela.

Mary cresceu em um bairro suburbano de classe média alta. Seu pai era um homem de negócios que bebia muito e que cortava atalhos e fazia negócios arriscados. Sua mãe, embora amorosa, tinha medo de contrariar seu pai. Mary não era uma boa aluna e, quando chegou à 

ensino médio ela e seu pai estavam em guerra. Quando outras crianças em sua classe estavam se preparando para a faculdade, ela não aguentou mais e saiu de casa.

Viver sozinha era difícil. Ela mentiu sobre sua idade e conseguiu um emprego em um clube de striptease. Ela vendia maconha, cigarros piratas e imitações de relógios caros. Ela namorou muitos caras, todos eles acabaram sendo idiotas. Durante tudo isso, ela de alguma forma evitou se envolver em prostituição pesada ou violência. Ela até conseguiu aprender sobre investimentos e guardar algum dinheiro.

Aos 24 anos, Mary teve uma filha. Seu namorado logo a deixou, e Mary estava em uma encruzilhada. Ela não tem certeza do que fez a balança pender, mas ter outra pessoa dependendo dela fez a diferença. Ela sentiu que seus próprios pais tinham feito um trabalho atroz e queria desesperadamente fazer melhor por sua própria filha. Então, ela começou a tentar endireitar sua vida.

Mary estava em contato com uma amiga do ensino médio que tinha se tornado enfermeira. A amiga estava ensinando meditação mindfulness no hospital e encorajou Mary a ir a uma aula. Mary sabia que estava estressada, então aceitou a oferta da amiga.

Sentar-se com seus pensamentos e sentimentos não era fácil. Mary estava acostumada a tramar, fazer acordos, fazer conexões e fugir da lei. Ela tinha muita dificuldade em manter a respiração por mais do que breves períodos, mas se saiu melhor com meditação de caminhada e alimentação, bem como com prática informal. Ser consciente no clube era praticamente impossível — ela se sentia sobrecarregada pela dor do 

as vidas destruídas de outros dançarinos e as interações com os clientes que a tratavam como um pedaço de carne. Ela percebeu o quão triste, brava e assustada ela se sentia. Como todos os outros ali, ela dependia de álcool ou drogas para anestesia.

A princípio, a prática da atenção plena mostrou a Mary que ela estava ainda mais estressada do que ela havia percebido. Isso a fez perceber que cada toda vez que ficava chapada, sentia alívio da ansiedade, raiva e tristeza, mas elas logo retornavam quando o efeito das drogas passava — junto com sentimentos físicos ruins. Ela via o ciclo de dor emocional, ficar chapada para escapar dela, sentir mais dor quando descia e querer ficar chapada de novo. Ela também via que confiava em poucos amigos e desconfiava da maioria das pessoas. E começou a pensar em sua família — sentindo a mágoa e a raiva, junto com o desejo de, de alguma forma, melhorar as coisas para que sua filha pudesse ter avós.

A prática de mindfulness revelou a Mary que ela nunca ficaria em paz a menos que se desvencilhasse desta vida. Isso a levou a começar a psicoterapia, o que com o tempo deixou ainda mais claro que ela precisava fazer algumas mudanças.

Com considerável apreensão, Mary começou a treinar para ser uma assistente médica. Que contraste com sua vida no clube. No consultório médico tudo tinha que ser feito corretamente e tudo tinha que ser documentado. Ocupada com um bebê e um emprego, ela achou muito difícil manter qualquer prática formal de atenção plena. Mas quando suas dúvidas e ansiedade sobre ter sucesso em seu novo emprego se tornaram avassaladoras, 

ela voltou às aulas. Por mais difícil que fosse, ela também manteve sua prática informal sempre que possível.

À medida que Mary continuava sua terapia e tentava viver mais conscientemente, ela percebeu o quão profundamente arraigados seus hábitos tinham se tornado. Ela se viu encobrindo pequenos erros, mentindo quando estava atrasada e fingindo saber coisas que não sabia. Sua prática a ajudou a ver como cada um desses movimentos aumentava sua ansiedade, culpa e vergonha, mesmo que não tivessem consequências externas (ela não tinha sido pega — ainda). Gradualmente, ela experimentou dizer mais a verdade. As pessoas geralmente respondiam bem, e era um alívio não ter que se preocupar em ser descoberta.

Nos anos seguintes, Mary fez muito trabalho psicológico e gradualmente se tornou mais feliz no processo. Não foi um caminho fácil. Ser mãe solteira já era difícil o suficiente — fazer isso com seu passado problemático tornou ainda mais difícil. Pouco a pouco, ela sentiu a raiva, a tristeza e o desejo de proximidade que havia bloqueado enquanto morava com os pais e trabalhava no clube. Estando mais ciente de todos os seus sentimentos, ela conseguiu se conectar melhor com a filha, a quem passou a amar profundamente. Aprender a tolerar suas próprias emoções de infância a ajudou a se reconciliar um pouco com os pais, que acabaram se mostrando melhores com a neta do que com Mary.

Aprender a encontrar e viver de acordo com valores internos significou muito. Mary agora sentia que era uma pessoa decente e uma boa mãe. Ela fez algumas amigas em quem podia confiar no escritório e entre outras mães. 

Embora fosse exaustivo ser uma mãe solteira trabalhadora, ela estava menos estressada agora vivendo com integridade do que antes de sua filha nascer. Foi um alívio não se preocupar mais em ser pega pela polícia ou mentir sobre um acordo e não temer mais clientes estranhos ou seus próprios sentimentos isolados. Ela até conseguiu largar as drogas quando sua vida se endireitou — o que, como veremos em breve, muitas pessoas não conseguem fazer tão facilmente.

Adicto

Muitas vezes entendemos intelectualmente quais escolhas levarão ao maior bem-estar para todos os envolvidos, mas ainda temos dificuldade em agir de acordo. A palavra inglesa addiction vem do latim addicere, que significa “ser concedido a outro como escravo”. É notável a frequência com que somos escravizados por nossos desejos imediatos. Temos dificuldade em fazer escolhas sábias sobre alimentação, exercícios, sono, bebida, drogas, fumo, jogos de azar, compras, navegar na Internet, dizer a verdade, trabalho, relacionamentos amorosos e sexo — para citar apenas alguns

poucos. Mesmo aqueles de nós que não nos consideramos “viciados” geralmente têm dificuldade em fazer escolhas sensatas em algumas áreas. Quase qualquer comportamento pode se tornar um vício — e para alguns de nós muitos o fazem em um momento ou outro. Muitas vezes o problema envolve 

excesso de indulgência, embora também possamos ter problemas se nos tornarmos muito ascéticos em nosso esforço para evitar o excesso de indulgência.

Comendo

Se você tentou a Meditação da Passa no Capítulo 3, você pode ter notado que essa passa não era como as outras passas. Nós comemos sem pensar na maior parte do tempo. Além de nos fazer perder um dos grandes prazeres da vida, comer sem pensar nos prepara para todos os tipos de problemas de saúde. Quase dois terços dos americanos estão acima do peso, e um terço se encaixa nos critérios de obesidade. Um a quatro por cento das mulheres jovens sofrem de anorexia, bulimia ou compulsão alimentar. Enquanto outros animais comem quando estão com fome e param quando estão satisfeitos, muitos de nós claramente desenvolvemos uma relação estranha com a comida.

O que está envolvido na alimentação sem pensar? Depende se estamos comendo ou tentando fazer dieta. Quando estamos comendo, geralmente estamos pensando em outras coisas e não realmente saboreando nossa comida. Nesses momentos, respondemos à visão da comida com o impulso de devorá-la — estejamos ou não com fome. Perdemos sensações mais sutis de saciedade e antecipamos a próxima mordida antes de terminarmos de mastigar a atual. Normalmente, juntamos mais em nosso garfo ou colher muito antes de terminarmos de engolir o que já está em nossa boca. Podemos comer para nos autoacalmar — nos distraindo de pensamentos ou sentimentos desagradáveis com as sensações agradáveis de comer. Não saboreando, não apreciamos realmente a comida e quase certamente deixamos de ver o esforço que foi feito para crescer e 

nós mesmos.

preparando-o. Comer dessa forma pode ser temporariamente reconfortante, mas não é muito rico ou significativo, e frequentemente leva a problemas de saúde.

A alimentação sem pensar assume outras dimensões quando começamos a lutar com calorias. Quando fazemos dieta, ficamos preocupados com a comida. Cada refeição se torna uma batalha entre o desejo e a força de vontade. Tornamo-nos pensadores em preto e branco — tendo sucesso ou falhando em todas as refeições. Nós nos parabenizamos por nossa contenção em um momento, apenas para nos descobrirmos subitamente exagerando no próximo. Isso traz o que chamamos de efeitos de violação da abstinência — o ódio a nós mesmos e o impulso de desistir que sentimos quando caímos do vagão. Além disso, vêm todos os tipos de pensamentos autocríticos sobre ser gordo, feio, fraco, autodestrutivo, indisciplinado ou doentio. A autocensura sobre perder o controle, combinada com julgamentos negativos sobre nossa aparência e caráter, nos deixa infelizes. Como respondemos? Naturalmente — visitando a geladeira novamente para nos acalmar

A prática de atenção plena oferece uma alternativa. Muitas pessoas vivenciam isso de forma bastante poderosa quando participam de um retiro de meditação silenciosa. Durante retiros intensivos, o dia inteiro é passado em silêncio, observando a mente e o corpo. Normalmente, uma boa dose de concentração se desenvolve, e notamos eventos internos e externos que estão de outra forma fora da consciência.

Como a maior parte do dia é gasta alternando entre meditação sentada e meditação andando, as refeições são um grande prazer. Elas são uma oportunidade de fazer algo diferente e gratificante. Adicione a isso o 

o fato é que a comida do centro de retiro geralmente é muito boa e você pode imaginar como os meditadores salivam ao som do sino da refeição.

Na primeira refeição, os recém-chegados em particular costumam encher seus pratos com guloseimas. As ofertas são saborosas e saudáveis, então por que não? As refeições são estruturadas como sessões de meditação e são comidas lentamente e silenciosamente. Em vez de focar na respiração ou nos passos, os participantes focam na experiência de comer.

Não demora muito para que a maioria das pessoas perceba que comeu demais. Depois de 30 minutos, o prato ainda está meio cheio, mas elas já estão empanturradas. A mente resolve ser mais contida da próxima vez.

Na próxima refeição, no entanto, a fome e a expectativa retornaram, assim como a tentação de encher o prato. A maioria das pessoas serve eles mesmos comem menos na segunda vez, mas ainda assim ultrapassam a marca. Geralmente, são necessárias várias refeições para aprender quanta comida é realmente suficiente.

Embora eu não esteja particularmente acima ou abaixo do peso, acho que as únicas vezes em que não tenho transtorno alimentar são durante esses retiros silenciosos. Na verdade, eu saboreio e aprecio minha comida e — depois de algumas tentativas e erros — aprendo a comer apenas o que meu corpo precisa. Durante o resto da minha vida, estou menos consciente quando como e invariavelmente uso a comida para me autoacalmar ou me distrair de pensamentos ou sentimentos desagradáveis.

A atenção plena pode interromper ciclos de privação, seguidos de compulsão alimentar, seguidos de compulsão alimentar para aliviar a culpa ou a vergonha de ter comido compulsivamente. 

A maioria de nós não passará a vida em retiro ou fará todas as refeições como uma meditação silenciosa, mas ainda podemos aprender a comer com mais atenção. Instruções para meditação formal de alimentação foram apresentadas no Capítulo 3. Quer você tenha ou não dificuldades com a comida, eu o encorajo a ver o quão rica e gratificante pode ser a experiência de praticar a atenção plena enquanto se come lentamente uma refeição em silêncio. Praticar isso de vez em quando infunde todas as nossas experiências alimentares com mais atenção consciente.

Também é possível usar refeições comuns como oportunidades para prática informal de atenção plena. Você pode tentar isso na próxima vez que

comer sozinho.

————— Meditação Alimentar Informal ————

Desligue a TV e guarde o jornal. Tire alguns minutos para se acomodar na cadeira. Observe sua respiração e como o corpo se sente. Observe onde há tensão e se a fome está presente ou ausente. Observe se você está sentindo algum desejo e se alguma emoção está presente. Tente observar os pensamentos que surgem sem julgá-los. Veja se consegue discernir sua motivação para comer neste momento — é fome, tédio, um desejo ou uma necessidade de comer agora por causa da sua agenda? Tente não julgar a motivação, mas esteja ciente dela.

Agora permita-se comer. Dependendo das suas circunstâncias, isso não precisa ser um exercício de concentração lento, mas tente perceber quando você sente o gosto da comida e quando não. Tente também manter o controle dos sentimentos de fome e saciedade — a sensação de que sua barriga está vazia ou cheia ou a sensação de que você já comeu o suficiente de um determinado sabor. Observe o que acontece com suas emoções e pensamentos enquanto você come e como você toma a decisão de parar ou comer mais. 

Quando trazemos atenção consciente ao processo de comer, tendemos a notar experiências que, de outra forma, passariam despercebidas. Vemos as relações entre pensamentos, sentimentos e alimentação. Podemos nos ver comendo mais rapidamente quando algo nos perturba e mais devagar quando estamos mais em paz. Tornamo-nos mais capazes de reconhecer e tolerar emoções em vez de recorrer automaticamente à comida para atenuá-las. Também podemos usar a alimentação como uma oportunidade para apreciar nossa conexão com o mundo fora de nós mesmos, como na história sobre comer uma tangerina apresentada no Capítulo 8. Podemos apreciar todos os esforços que foram feitos para produzir, transportar e preparar a comida, bem como os notáveis processos naturais pelos quais a energia do sol foi transformada no que aparece em nosso prato.

Depois de experimentar algumas refeições de meditação silenciosa e experimentar a Meditação Alimentar Informal, você também pode tentar comer com atenção quando estiver com outras pessoas - você só precisará dividir suas refeições. atenção entre a comida e a conversa.

Outra prática útil é experimentar comer alimentos problemáticos conscientemente. Isso pode ajudar você a apreciá-los ocasionalmente sem exagerar:

———— Meditação sobre alimentos problemáticos ————

Isso geralmente funciona melhor adicionado ao final de um período de respiração regular ou meditação caminhando. Primeiro faça a Meditação das Passas descrita no Capítulo 3 (se você não gosta de passas, pode escolher outro pedaço pequeno de fruta seca ou um pedaço saudável similar). 

Então tente a mesma meditação de alimentação lenta e deliberada com um alimento como chocolate, doce de leite, batata frita, sorvete ou outro alimento sedutor (e não tão saudável).

Muitos de nós rotineiramente devoram esses alimentos sem realmente saborear a experiência. Comer essas guloseimas com atenção pode mudar nossa relação com elas — permitindo que nos entreguemos com moderação.

Outra área onde as pessoas frequentemente perdem o controle é em ambientes com comida ilimitada. Festas, bufês e banquetes são todos perigosos — eles encorajam a compulsão alimentar. Uma abordagem para dominar essas situações é visitá-las periodicamente como uma prática de atenção plena deliberada:

—————— Meditação Buffet ———————

Vá a uma festa ou buffet com a intenção de praticar a alimentação consciente. Veja se consegue perceber quando a fome desempenha um papel em comparação com quando seus “olhos estão maiores que seu estômago”. Preste atenção especial às sensações de saciedade. Coma devagar o suficiente para que seu sistema digestivo tenha tempo de sinalizar ao seu cérebro quando você já comeu o suficiente. Quando se sentir satisfeito, pratique dizer “Não, obrigado” para as pessoas que lhe oferecerem mais. Observe todos os pensamentos e sentimentos que surgem enquanto come neste cenário.

Quanto mais você puder praticar deliberadamente a Meditação Buffet, será mais fácil comer conscientemente nessas ocasiões no futuro. 

Meditação do Perdão

Para pessoas que tentam regular sua alimentação, a autocrítica em torno de lapsos de disciplina desempenha um grande papel (lembre-se dos efeitos da violação da abstinência mencionados anteriormente). Abordagens orientadas à atenção plena para problemas alimentares, portanto, enfatizam a conscientização em vez da disciplina. Quando notamos o que estamos fazendo de momento a momento, nos tornamos mais propensos a fazer escolhas sábias. Essa abordagem nos ajuda a evitar o padrão familiar de gangorra — ascético e autoprivado em um dia, apenas para, de repente, nos livrarmos de nossas algemas autoimpostas e nos empanturrarmos no dia seguinte, e então comer mal no terceiro dia para acalmar o auto-ódio resultante. Se você se encontrar preso nesses tipos de padrões, certas práticas de atenção plena podem ajudar.

Uma abordagem particularmente útil é destacar os pensamentos negativos que surgem após uma compulsão e usar a prática de atenção plena para colocá-los em perspectiva. Alguns programas de alimentação baseados em atenção plena integram técnicas de terapia cognitivo-comportamental (TCC) envolvendo imagens para fazer isso. O exercício a seguir é um bom salva-vidas após uma compulsão se você estiver em perigo de jogar a toalha e comer demais novamente. Aborde isso de forma lúdica para que você não acabe levando os pensamentos muito a sério:

————————Desfile do Pensamento ———————

Imagine que você está assistindo a um desfile e cada um dos manifestantes está segurando um cartaz. Cada sinal contém um dos seus pensamentos autocríticos:

“Eu sou um elefante.” “Meu estômago está horrível.” 

“Não tenho força de vontade.”

“Eu sou um porco.”

“Todos os outros podem comer com sensatez, mas eu sou um bebê grande e não consigo me conter.” “Eu sou nojento.”

Deixe cada um dos manifestantes passar, carregando seu cartaz com eles. Apenas observe o desfile e observe seus sentimentos.

Juntando tudo: alimentação consciente

Outra abordagem para esses pensamentos negativos que também pode servir como um salva-vidas envolve as práticas de bondade amorosa discutidas no Capítulo 4. Depois de começar com um período de meditação da respiração para desenvolver alguma concentração, você pode repetir silenciosamente "Que eu seja feliz", "Que eu esteja em paz", "Que eu esteja livre do sofrimento", "Que eu me aceite exatamente como eu sou" ou "Que eu me perdoe por comer demais". Conforme discutido anteriormente, algumas pessoas acham mais fácil começar essas práticas com a imagem de um benfeitor — direcionando energia amorosa e compassiva primeiro para alguém que personifica a compaixão e depois voltando-a para você. A ideia não é necessariamente combater seus pensamentos autocríticos, mas sim iluminá-los. Se sua mente argumentar de volta, "Mas eu realmente sou nojento" ou "Eu realmente mereço levar um tiro", simplesmente observe esse pensamento surgindo e passando e retorne sua atenção para as frases de bondade amorosa. 

Você pode entrelaçar essas diferentes técnicas para se adequarem ao seu relacionamento particular com a comida. Todas elas se baseiam na fundação de uma prática regular de atenção plena do tipo descrito nos Capítulos 3 e 4. Na medida em que seu estilo de vida permitir, tente fazer periodicamente um de seus períodos formais de prática de Meditação Alimentar. Estar atento ao comer uma pequena refeição exigirá pelo menos meia hora — é importante não ter pressa. Isso permitirá que você saboreie sua comida e permitirá que seu sistema digestivo sinalize que você está satisfeito (a comida precisa ser digerida um pouco para que alguns desses sinais sejam gerados). Se você tem um amigo ou parceiro interessado, você pode comer conscientemente com ele ou ela, mantendo silêncio durante o

refeição.

O próximo componente envolve comer refeições em ritmo mais normal com atenção plena — Meditação da Alimentação Informal. Isso também é melhor feito sozinho ou silenciosamente com outras pessoas. Um elemento-chave é perceber os pensamentos e sentimentos que surgem em torno da comida, incluindo os impulsos para se acalmar ou distrair. Depois de praticar isso várias vezes, você pode tentar comer com atenção plena em uma refeição com conversa — embora sua atenção esteja mais dividida.

Se você tem certos alimentos que são sua ruína — junk food como chocolate, batata frita e batata frita ou alimentos reconfortantes como torrada com manteiga e geleia, pizza e nozes salgadas — experimente a Meditação dos Alimentos Problemáticos. Comer esses alimentos de vez em quando como uma prática formal de meditação vai lhe dar um sinal para desacelerar e ficar atento quando comê-los em outros momentos. Da mesma forma, se você tende a 

exagere em bufês ou festas, experimentar a Meditação do Bufê ajudará a preveni- lo contra a perda de controle nesses ambientes.

A maioria das pessoas que sofrem com a compulsão alimentar são vítimas dos efeitos da violação da abstinência e ficam tentadas a desistir depois de exagerar. É aqui que a Parada do Pensamento e a Meditação da Bondade Amorosa podem ser úteis como salva-vidas. Experimente ambas para ver qual funciona melhor para você — identificando os pensamentos e zombando deles com a Parada do Pensamento ou se acalmando gentilmente com a Meditação da Bondade Amorosa.

Aprender a ter atenção com a comida terá consequências diferentes para pessoas diferentes. Eis como funcionou para um dos meus pacientes:

John passou a vida inteira lutando contra seu peso. Sua família gostava de comida e passava muito tempo nas refeições. Ninguém era particularmente disciplinado. Outras crianças conseguiam comer o que quisessem, mas cada caloria grudava em seu corpo. John era provocado quando criança — embora tenha conseguido um alívio quando pôde usar seu peso a seu favor jogando futebol no ensino médio.

Quando ele estava na casa dos 30, o peso voltou a ser uma grande preocupação. Ele não era obeso mórbido, mas era pesado o suficiente para que seu peso atrapalhasse sua vida social. O médico de John sugeriu uma abordagem baseada em atenção plena e o encaminhou para me consultar.

Ficou claro desde o início que John era obcecado com seu peso. Ele tinha memórias dolorosas de ser provocado. Ele sabia que comia para se acalmar, lembrava-se de seus pais oferecendo comida quando ele estava chateado e percebeu que nunca sabia o quanto era o suficiente. 

Apresentei a John a prática da atenção plena. Fizemos a Meditação das Passas juntos, e ele ficou surpreso — ele viu que raramente sentia o gosto da comida. Então, comemos uma refeição silenciosa juntos. Isso também foi revelador — John percebeu que estava sempre pensando na próxima mordida e tinha pouca consciência de seu corpo. Na verdade, John começou a sentir que havia se divorciado de seu corpo porque se sentia muito mal por estar gordo. No processo, ele perdeu o contato com as sensações do paladar e com os sentimentos de saciedade. Quanto mais John conseguia ser consciente nas refeições, menos ele comia. Ele não precisava se esforçar — ele só precisava prestar atenção. Demorou um pouco, mas ele finalmente conseguiu atingir um peso mais confortável.

A prática de atenção plena pode ajudar muito a resolver dificuldades alimentares. No entanto, se tais problemas tomaram conta da sua vida, você também pode se beneficiar da estrutura de ajuda externa. Um profissional de saúde mental especializado em transtornos alimentares pode ajudar você a identificar os pensamentos e sentimentos por trás do seu comportamento e encontrar maneiras mais saudáveis de trabalhar com eles. Alguns desses clínicos agora usam abordagens baseadas em atenção plena, então você deve perguntar sobre isso. Um programa particularmente bem pesquisado que usa uma abordagem semelhante à descrita aqui é o Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT), desenvolvido por Jeanne Kristeller e colegas da Indiana State University.

Intoxicantes 

De acordo com números do governo, aproximadamente 8% dos americanos com mais de 12 anos relataram usar drogas ilegais no mês anterior ao questionamento e 25% fumaram cigarros. Cinquenta por cento de nós bebeu durante o ano passado, enquanto 22% tomaram mais de cinco drinques em uma única noite. Os intoxicantes claramente desempenham um grande papel em muitas de nossas vidas. (Aqui está mais uma área em que os outros animais geralmente não compartilham nosso problema — embora neste caso eles ocasionalmente o façam quando recebem os meios. A maioria dos animais não abusará muito de substâncias, a menos que os experimentadores tornem suas vidas miseráveis, privando-os de comida, criando-os isolados ou sendo maus com eles. Eles não são muito diferentes de nós nesse aspecto.)

Embora o uso de alguns tóxicos seja inofensivo e possa até oferecer benefícios à saúde,* todos sabemos que eles podem criar sérias dificuldades tanto para o usuário quanto para aqueles ao seu redor. O que nos atrai álcool e outras drogas? Discutimos no Capítulo 2 o papel desempenhado pela evitação experiencial. Praticamente todo uso de intoxicantes é projetado para amortecer uma experiência e animar outra.

Tomemos como exemplo o consumo social normal de bebidas alcoólicas. Quando perguntados sobre o porquê de bebermos, a maioria de nós diz que o álcool nos faz sentir mais “relaxados” ou nos permite nos divertir mais em reuniões (sim, eu sei, algumas pessoas dizem que gostam do sabor). Aprendi no início do meu treinamento que o superego (consciência) é a parte da mente que é solúvel em álcool. E pode realmente ser um alívio viver sem isso por um tempo. Investigando um pouco mais a fundo, descobrimos que sem álcool nós 

sentir alguma ansiedade social — um pouco de autoconsciência aqui, alguns sentimentos competitivos ali — que o álcool anestesia.

—————— Intoxicação consciente ——————

Quando eu estava em treinamento, um psiquiatra da Harvard Medical School chamado Edward Khantzian sugeriu que poderíamos determinar algo sobre as dificuldades psicológicas de uma pessoa com base em sua droga de escolha. Intoxicantes são uma forma de automedicação, e as pessoas aprendem a escolher os medicamentos que mais efetivamente tratam seus problemas. Talvez os bebedores mediquem a ansiedade, enquanto os usuários de cocaína ou anfetamina mediquem sentimentos de inadequação. Embora possa haver outras razões para escolhas específicas de drogas (como nossa classe social ou origem étnica), o fato é que usamos intoxicantes para alterar estados mentais indesejados.

A prática de mindfulness pode ajudar a iluminar como e por que usamos drogas. Assim como com a alimentação, é possível voltar nossa atenção para a experiência momento a momento de usar uma substância que altera a mente. Claro, isso só funciona no começo — diferentemente da comida, acima de uma certa dose, álcool e outras drogas podem dificultar que realmente prestemos atenção à nossa experiência.

Aqui está um exercício interessante para tentar, quer você sinta ou não que tem um problema com substâncias (assumindo que você não é abstinente). Descreverei o exercício usando álcool, já que é a droga recreativa mais comumente usada, embora isso possa ser feito com a maioria das substâncias que alteram a mente. Você pode precisar de 45 minutos para isso — e não planeje dirigir depois: 

Comece com alguns minutos de prática de meditação sentada. Acomode-se em seu assento, observe sua respiração e tente segui-la por ciclos completos. Dê a si mesmo 10 a 20 minutos de meditação da respiração antes de absorver. Observe os pensamentos ou sentimentos que surgem — tanto os agradáveis, como a antecipação do que você está prestes a fazer, quanto os desagradáveis, dos quais você prefere escapar.

Depois que sua mente se acalmar um pouco e você puder prestar atenção à sua experiência, tome uma bebida. Tome apenas o suficiente para provocar algumas mudanças em sua consciência, mas não tanto a ponto de interferir seriamente em sua capacidade de prestar atenção. Então volte a seguir sua respiração. Observe o que você experimenta em seu corpo; observe os pensamentos e sentimentos que surgem na mente. Esteja ciente dos aspectos do álcool que são agradáveis e aqueles que são desagradáveis. Se surgirem desejos de beber mais, observe-os surgir, atingir crescendos e talvez diminuir.

Após alguns minutos de experiência intoxicante, beba um pouco mais e observe o que acontece. Continue alternando entre beber um pouco mais e meditar sobre os efeitos até chegar a um ponto que pareça suficiente para você.

O que você descobriu sendo consciente de sua bebida dessa forma? Como você determinou seu ponto de parada? Talvez o exercício o leve a querer mudar seus hábitos; talvez não. Veja se você consegue levar um pouco dessa consciência para circunstâncias normais nas quais você bebe álcool.

As práticas de atenção plena podem ajudar a interromper padrões de consumo excessivo de álcool ou drogas, dando-nos uma ideia do porquê de usarmos substâncias tóxicas e ajudando-nos a permanecer conscientes das suas consequências. efeitos quando começamos.

Ficando Motivado 

Há uma abordagem para mudança de hábito usada por profissionais de dependência química chamada entrevista motivacional. Ela foca no tema de uma velha piada: "Quantos psicólogos são necessários para trocar uma lâmpada? Apenas um — mas primeiro a lâmpada tem que querer trocar." A entrevista motivacional começa explorando o que uma pessoa gosta em seu hábito. Se você tem alguma dificuldade com o uso de álcool ou outras substâncias, você pode achar este exercício útil. Comece anotando suas respostas para as perguntas na página ao lado (elas também podem ser adaptadas para trabalhar com alimentação não saudável ou outros comportamentos).

Usar a prática de atenção plena para observar o uso de substâncias pode dar suporte a esse tipo de investigação. Simplesmente prestar atenção aos pensamentos, sentimentos e sensações em nossa consciência antes e depois de ingerir naturalmente ilumina os prós e contras do comportamento. Este pode ser um passo importante para desenvolver um relacionamento sábio com o álcool ou outros intoxicantes.

Na faculdade, Joey era um campeão de beer pong. Ele conseguia mirar e arremessar com precisão, mesmo bêbado. Ele e seus irmãos de fraternidade jogavam quase todo fim de semana — embora às vezes ele se abstivesse se tivesse um grande trabalho ou teste chegando.

UMA ENTREVISTA MOTIVACIONAL

O que é bom em beber (fumar cigarros, usar outro cigarro)? O que você pode perder se parar de beber? 

Quais benefícios ele oferece?

O que você pode perder se desistir?

Depois de ter uma ideia de seus benefícios, explore suas desvantagens:

Beber (fumar cigarros, usar outra droga) causa alguma dificuldades

Você imagina que isso pode acontecer algum dia?

Isso cria algum risco?

E finalmente:

No geral, isso enriquece sua vida ou a prejudica?

Você tentou parar ou reduzir? Se sim, o que aconteceu? 

Ele tinha sorte quando as garotas vinham e frequentemente conseguia ficar com uma delas. Era muito divertido, mesmo que ele nem sempre se lembrasse dos detalhes na manhã seguinte. Seus relacionamentos não duravam muito, mas ele percebeu que não havia necessidade de se estabelecer ainda. Ele não era o jovem mais introspectivo do campus.

Agora que ele estava fora da escola há vários anos, menos amigos queriam festejar. Ele estava morando com seu irmão mais velho, que começou a importuná- lo sobre parar de beber cerveja. Seu irmão disse que o pai era alcoólatra - é verdade que a mãe costumava importuná-lo sobre beber demais, mas Joey não achou que isso fosse um problema. Além disso, ele realmente não sabia como se divertir de outra forma. Seu trabalho era chato, então, naturalmente, ele estava ansioso para beber no

fins de semana.

Joey provavelmente não teria feito nada sobre sua bebida se não tivesse conhecido Megan. Ela era nova no trabalho e muito gostosa. Ele ficou emocionado quando eles começaram a namorar. Megan gostava de meditação e convenceu Joey a ir com ela para algumas aulas (ele teria começado a fazer bordado se ela tivesse pedido). A prática foi difícil no começo porque ele não estava acostumado a olhar para dentro ou ficar sem entretenimento, mas depois ele gostou quando percebeu que se sentia um pouco "alto" depois da meditação — experiências sensoriais eram mais 

intenso. Ele gostava especialmente de fazer amor com Megan depois que meditavam juntos.

Tudo estava indo bem, exceto que Megan estava incomodada com o quão bêbado Joey ficava quando eles saíam. Ele tentou diminuir o ritmo, mas cada vez depois de uma ou duas bebidas ele se pegava tomando várias outras. Seu irmão, que ainda o importunava sobre sua bebida, o convenceu a falar com um amigo conselheiro de vícios.

Joey teve uma entrevista motivacional. No lado positivo, o álcool era "divertido", o fazia relaxar, dava a ele algo para fazer e o ajudava a se sentir descolado e a ficar com mulheres. Desde que entrou na faculdade, isso fazia parte de sua identidade. Se ele desistisse, tinha medo de se sentir entediado e estranho nas festas e não ser tão descolado. No lado negativo, ele não gostava de se sentir de ressaca no dia seguinte. Ele sentia isso mais claramente desde que começou a meditar. Ele também não gostava de ganhar peso — e olhando para o futuro, ele não queria acabar parecendo o Homer Simpson. Seu círculo de amigos de bebida também estava diminuindo. Mais importante, Megan não gostava disso — e ele realmente gostava de Megan.

A outra coisa que chamou sua atenção foi o quão difícil era parar depois de algumas cervejas. Desde que começou a meditar com Megan, ele ficou mais curioso sobre seus pensamentos e sentimentos e não entendia realmente por que isso acontecia. Ao prestar mais atenção — mais ou menos praticando a Intoxicação Consciente — ele percebeu que o medo aparecia depois de algumas bebidas. Ele se preocupava que a sensação de excitação e liberdade que ele tinha com suas primeiras cervejas não durasse — que ele caísse — 

e isso o levou a beber mais. E uma vez que ele estava um pouco bêbado, seu pensamento saiu pela janela. Então ele bebia até estar bem longe

perdido.

Prevenção de recaídas baseada na atenção plena

Vimos no Capítulo 6 como a terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) pode ajudar a prevenir recaídas de depressão grave. De forma semelhante, a prevenção de recaídas baseada em mindfulness (MBRP), desenvolvida por Alan Marlatt e seus colegas da Universidade de Washington, demonstrou ajudar a prevenir recaídas de abuso de substâncias. Neste programa, os participantes que estão sóbrios há pelo menos um mês são ensinados a usar a prática de mindfulness para permanecerem alertas e cientes dos pontos de escolha onde podem começar a usar novamente.

Os participantes usam a prática de mindfulness para explorar sentimentos de desejo em detalhes, notando os pensamentos, sentimentos e situações que servem como gatilhos. Eles então adquirem o hábito de praticar mindfulness em situações de alto risco que podem levar ao uso. Os participantes também são ensinados a perceber que os pensamentos são, de fato, apenas pensamentos — eles vêm, vão e mudam regularmente — e, portanto, não precisam definir a realidade. Ao usar a prática de atenção plena para lidar com sentimentos difíceis, o programa ajuda as pessoas a ver que eles são, de fato, toleráveis e não é necessário recorrer ao álcool ou às drogas para fazê-los desaparecer.

Descobrir isso por si mesmo está no cerne da maioria dos programas de recuperação baseados em mindfulness. Uma maneira de fazer isso é ver que nossos impulsos 

responder aos desejos são como ondas — que podemos aprender a surfar. Isso é semelhante aos impulsos de surfar para escapar da dor física, que foi discutido no Capítulo 7. A prática é um salva-vidas que você pode tentar na próxima vez que sentir um desejo imprudente de usar um intoxicante. (Funciona igualmente bem para desejos de comer imprudentemente ou de se envolver em qualquer outro comportamento problemático):

Por meio da prática da atenção plena, podemos aprender a superar nossos desejos sem agir de forma impulsiva. eles.

————— Urge Surf para desejos* ————

Feche os olhos e sinta a vontade de usar uma substância surgindo em seu corpo. Sua respiração será sua prancha de surfe, permitindo que você surfe na onda sem ser eliminado. Visualize o desejo como uma onda no oceano. Observe como ele começa como uma pequena onda que cresce e cresce até atingir o pico. Use sua respiração para surfar a onda — não se preocupe; contanto que você permaneça com a respiração, você não será sobrecarregado. Permita que cada onda suba tão alto quanto quiser. Surfe cada uma até que ela se esgote perto da costa.

Podemos entender ondas de desejo como respostas condicionadas. Você pode se lembrar do experimento em que o cientista russo Ivan Pavlov condicionou cães a salivar ao som de um sino, emparelhando repetidamente esse sino com comida. Depois de um tempo, apenas tocar o sino fazia os cães salivarem. Da mesma forma, se usamos substâncias para escapar de emoções difíceis no passado, desenvolvemos uma resposta condicionada de desejá-las sempre que emoções dolorosas ou 

situações difíceis surgem. Aqui, em vez de agir sobre esses impulsos — o que aprofundaria a conexão condicionada entre emoções negativas e uso de substâncias — nós surfamos os impulsos. Fazer isso eventualmente afrouxa a associação entre experiências difíceis e uso de substâncias, tornando mais fácil surfar o impulso da próxima vez.

Juntando tudo: Estar atento à intoxicação

Os desejos de Joey de continuar bebendo depois das primeiras cervejas pareciam respostas condicionadas. Quando ele estava um pouco bêbado, era difícil resistir à tentação de beber mais. Quando Megan começou a se conter, no entanto, ele decidiu realmente tentar. Ele estabeleceu um limite de duas cervejas para si mesmo e começou a usar a prática de atenção plena para lidar com seus desejos de continuar. Ele viu a tensão aumentar em seu corpo quando o medo da sensação boa passou e experimentou superar isso. Embora nem sempre tenha sucesso, às vezes funcionava. Ele conseguia surfar os desejos e manter seu limite. Ele até experimentou não beber nada algumas noites. Na verdade, não foi tão ruim — ele ainda conseguia se divertir e se sentiu melhor no dia seguinte. Com a prática contínua de atenção plena, Joey desenvolveu um relacionamento mais equilibrado com o álcool — e um melhor com Megan também. Ele ainda exagerava às vezes, mas agora definitivamente tinha mais controle.

O uso de intoxicação varia de não problemático a destruidor de vidas. A prática de mindfulness pode nos ajudar a ver onde nosso próprio uso se encaixa nesse continuum e, se necessário, fazer algo a respeito. Assim como em todas as outras questões que discutimos, estabelecer um padrão regular de práticas formais e informais é uma boa maneira de começar. 

Se, como Joey, você não está tentando ser abstinente, um próximo passo interessante é tentar a Intoxicação Consciente. Isso pode ajudá-lo a ver os efeitos desejáveis e indesejáveis do uso de intoxicantes em sua mente e corpo em particular. Também pode ajudá-lo a moderar seu uso da mesma forma que a alimentação consciente nos ajuda a comer de forma mais equilibrada.

Outra maneira de avaliar sua relação com intoxicantes é por meio de uma Entrevista Motivacional. Você pode preencher isso para quaisquer substâncias que você usa — suas respostas podem ser bem diferentes para cada uma. Isso pode ajudá-lo a ver os papéis positivos e negativos que os intoxicantes desempenham em sua vida, o que fornecerá pistas sobre onde você pode estar quer ser mais consciente.

Se você chegar à conclusão de que está usando intoxicantes para se automedicar em experiências difíceis e seria mais sensato reduzir ou parar, o Urge Surfing pode ser um salva-vidas útil. Você precisará já ter estabelecido uma prática geral de atenção plena para que isso seja mais eficaz. Quando os desejos surgirem, traga sua atenção para eles enquanto usa sua respiração para surfar o desejo até que ele atinja um pico e se dissipe.

Se você está tentando reduzir ou parar de usar e percebe que está desistindo assim que tem um contratempo, os salva-vidas que discutimos para deslizes relacionados à alimentação também podem funcionar para intoxicantes. Você pode modificar o Thought Parade para se adequar às suas circunstâncias, usando placas dizendo “Eu sou um fraco”, “Eu sou um bêbado sem esperança [viciado em drogas, etc.]”, “Eu sou um vagabundo” — quaisquer pensamentos que sua mente gere depois que você cai do vagão. Você também pode usar a Meditação da Bondade Amorosa 

A intersecção

(Capítulo 4) para neutralizar os feitiços de autocrítica, modificando novamente as frases se necessário: “Que eu seja feliz”, “Que eu esteja em paz”, “Que eu esteja livre do sofrimento”, “Que eu me aceite exatamente como sou” ou “Que eu me perdoe por usar novamente”.

Se o uso de substâncias se tornou um grande problema em sua vida, as práticas de atenção plena podem ajudar, mas outros apoios geralmente são

necessário também:

Carla era uma mulher de negócios brilhante, bem-sucedida e trabalhadora, com quase 40 anos. Ela era disciplinada em muitas áreas, mas fumava maconha, bebia e ocasionalmente usava outras drogas desde o ensino médio.

Quando era pequena, Carla sempre se sentiu muito sensível. Ela chorava facilmente quando as coisas davam errado e ficava ansiosa sobre o que as outras crianças pensavam dela. Embora tenha feito amigos quando ficou um pouco mais velha, ela nunca se sentiu parte da turma. Ela ficava magoada quando não era convidada para uma festa e arrasada quando não era escolhida para ser líder de torcida.

Maconha e álcool se tornaram boas soluções. Eles a conectaram a outros usuários e a ajudaram a se sentir bem. Eles também aliviaram sua ansiedade social e permitiram que ela enfrentasse os altos e baixos diários sem tanta dor. Ela não se sentia tão sensível quando ficava chapada — ela sentia que conseguia lidar melhor com as coisas.

Somente recentemente, quando ela começou a tomar analgésicos opiáceos para lidar com um problema nas costas, ela viu sua dependência de drogas como um problema. 

Ela se tornou fisicamente dependente e lutou contra a abstinência sintomas.

Foi nessas condições difíceis que ela tentou pela primeira vez prática de atenção plena. Inicialmente, ensinei a ela Separando as Duas Flechas (Capítulo 7) como uma forma de lidar com sua dor nas costas. Desesperada por alívio, ela praticou isso junto com outras técnicas formais e informais. Ela finalmente conseguiu largar os opiáceos e, no processo, tornou-se mais consciente de seus estados emocionais. A provação a fez ver o quanto ela dependia de substâncias para controlar seus sentimentos.

Carla também começou a ver como isso estava atrapalhando seu desenvolvimento emocional. Ela ainda se sentia muito jovem e insegura perto de outras pessoas. As drogas não só a isolaram da dor por todos esses anos, mas também a roubaram de oportunidades normais de aprender como interagir e como tolerar sentimentos negativos.

Carla então teve um sonho recorrente e poderoso. Ela estava andando por um labirinto. Vez após vez, ela voltava para o mesmo cruzamento. À esquerda, havia um caminho íngreme, rochoso e difícil subindo. À direita, havia um caminho claro, suave e fácil que descia gradualmente. Naturalmente, uma e outra vez ela foi para a direita, apenas para descobrir que esse caminho levava de volta ao começo do labirinto. Cada vez que ela acordava do sonho, ela percebia que o caminho íngreme era, na verdade, a saída. (Não estou inventando isso — esse foi exatamente o sonho que ela relatou.) 

Carla percebeu que estava tomando o caminho mais fácil — confiando em intoxicantes para anestesiar sentimentos — durante toda a sua vida adulta. Com encorajamento, ela continuou sua prática de atenção plena agora com o propósito expresso de aprender a tolerar emoções desagradáveis. Ela começou a perceber que podia de fato suportar muitos pensamentos e sentimentos que no passado eram gatilhos para ficar chapada.

No entanto, foi lento. Ela precisava de entrevista motivacional na terapia para ver o que os medicamentos forneciam, bem como seus custos. Ela precisava praticar Urge Surfing todos os dias. Ela precisava usar repetidamente a Meditação da Bondade Amorosa para se perdoar por ter caído do vagão. Ela precisava de apoio de uma comunidade em Alcoólicos Anônimos. E ela precisava continuar um padrão regular de prática formal e informal de atenção plena. Com esses apoios, Carla aprendeu a estar com muitos estados mentais difíceis e, no processo, obter controle sobre seus hábitos.

A prática de mindfulness pode ajudar cada um de nós a ver como nosso labirinto pessoal é construído. Ao perceber as consequências momento a momento de nossas ações, eventualmente chegamos a ver quais caminhos levam à liberdade e quais nos mantêm presos. Mesmo que você não tenha o mesmo grau de dificuldade com substâncias que Carla, essas práticas podem ajudá-lo a trabalhar criativamente com a adversidade, em vez de responder a ela compulsivamente.

Como foi o caso de Carla, problemas de substância podem exigir ajuda externa. Se você suspeita que tem um problema e as técnicas discutidas aqui não são suficientes para resolvê-lo, uma combinação de 

ajuda profissional e apoio comunitário podem ser necessários. Você pode tentar encontrar um profissional de saúde mental que trabalhe com problemas de abuso de substâncias e também esteja familiarizado com a prática de atenção plena. Se eles estiverem familiarizados com MBRP, melhor ainda. Programas de doze passos, como Alcoólicos Anônimos ou Narcóticos Anônimos, também ajudaram milhões, e sua abordagem se encaixa bem com abordagens orientadas para a atenção plena. Informações sobre onde encontrar programas de doze passos, juntamente com guias adicionais para usar práticas de atenção plena para trabalhar com problemas de abuso de substâncias, podem podem ser encontrados nos Recursos no final deste livro.

Trabalho, jogos de azar, compras e sexo

Decisões éticas, comida e intoxicantes não são os únicos reinos em que maus hábitos podem levar ao sofrimento. Trabalho, jogo, compras e sexo também são propícios para problemas. Cada um deles se presta bem a comportamentos compulsivos motivados pelo nosso desejo de evitar experiências desagradáveis — e esses comportamentos compulsivos geralmente nos levam ao sofrimento.

Muitas pessoas trabalham ou evitam o trabalho compulsivamente. No primeiro caso, geralmente é o medo do fracasso, ou o medo de estar com a própria mente ausente da estrutura do trabalho, que nos move. Ficamos cronicamente estressados, incapazes de relaxar e nos relacionar com os outros. Pessoas que evitam o trabalho compulsivamente também podem temer o fracasso ou temer elementos difíceis ou desconfortáveis de um trabalho. Fugir do trabalho pode levar a decepcionar repetidamente aqueles que dependem de nós. 

Ao praticar a atenção plena, conseguimos ver em ambas as situações os sentimentos indesejados que nosso comportamento afasta — vemos como o excesso de trabalho e a preguiça são, na verdade, ambas formas de evitação experiencial. Ao voltar nossa atenção para esses sentimentos em vez de evitá- los, podemos nos tornar muito mais equilibrados em nosso relacionamento com o trabalho.

O jogo também causa muitos problemas. Seja no cassino, na pista ou em Wall Street, a fantasia de ficar rico pode ser muito sedutora. Os psicólogos há muito observam que o reforço intermitente de razão variável cria hábitos extremamente fortes. As máquinas caça-níqueis são um exemplo perfeito — elas pagam após um certo número de apostas, mas esse número continua mudando. E continuamos puxando a alavanca. Outras formas de jogo são viciantes da mesma forma. Assim como outros hábitos potencialmente problemáticos, quando estamos envolvidos em jogos de azar, tendemos a nos distrair de nossas preocupações. Como vencer é tão bom, ficamos presos à fantasia de que uma grande vitória nos manteria felizes. No processo, no entanto, podemos ir à falência ou negligenciar nossas outras responsabilidades.

Fazer compras é um pouco como jogar, mas com resultados mais confiáveis. Como mencionado no Capítulo 2, fazemos isso muito. Quando fazer compras se torna um problema, geralmente envolve fases previsíveis — cada uma com uma experiência interna correspondente:

1. Imagine adquirir algo novo – o desejo surge (Pense sobre

comprar um carro) 

2. Pesquise e examine as possibilidades — a excitação aumenta (veja os carros na estrada, leia sobre eles online, visite

salas de exposição)

3. Compre algo — sinta-se gratificado (dirija o carro novo e brilhante para fora da concessionária) 4. Acostume-se a tê-lo — a gratificação desaparece (Pare de notar com tanta frequência que você está em um carro novo) 5. Imagine adquirir algo novo – o desejo surge novamente (Pense sobre comprar outra coisa)

Com a prática da atenção plena, vemos o quão curta costuma ser a gratificação das compras. Também podemos notar outros sentimentos, como culpa, vergonha ou ansiedade sobre gastar muito dinheiro, encher nossa casa com muitas coisas ou usar mais recursos do que realmente precisamos. Estar atento a essas fases, incluindo os efeitos posteriores da compra de coisas, pode ajudar muito a desenvolver hábitos de compras equilibrados.

Sexo, quando se torna um problema, é um pouco como fazer compras. Passamos pelas mesmas cinco fases — basta usar sua imaginação para mudar um pouco a redação da lista. Quando o sexo se torna um vício, ele interrompe relacionamentos e deixa para trás uma série de parceiros feridos. Também aqui, estar mais atento à nossa experiência pode ajudar-nos a encontrar equilíbrio.

Juntando tudo: trabalho consciente, jogo, Compras e sexo 

Com alguns pequenos ajustes, as práticas de atenção plena que discutimos para decisões éticas, alimentos e intoxicantes funcionarão aqui também. Em cada caso, desenvolver um padrão regular de prática formal e informal é a melhor maneira de começar. Em seguida, você pode tentar modificar os exercícios de Meditação da Alimentação Informal e Intoxicação Consciente para se adequarem ao seu hábito específico. Isso esclarecerá o que o desencadeia, quais sentimentos o hábito ajuda a aliviar e quais são suas consequências. Uma Entrevista Motivacional iluminará ainda mais essas dinâmicas. Se você decidir tentar fazer mudanças, o Urge Surfing pode ser usado como um salva-vidas quando você for tentado a ceder aos desejos, enquanto variações de The Thought Parade e Loving- Kindness Meditation podem ajudá-lo a trabalhar com os efeitos da violação da abstinência quando você escorrega.

Como nós, humanos, podemos usar quase tudo para escapar de pensamentos ou sentimentos desagradáveis, as oportunidades para hábitos viciantes são ilimitadas — assim como as oportunidades de usar a prática da atenção plena para nos libertar deles. Em algumas áreas, como bebida ou jogo, podemos decidir que a abstinência é nossa melhor estratégia. Em outras, como comida, compras ou trabalho, isso não é realmente uma opção (embora algumas pessoas possam escolher se abster de fudge, megamalls ou empregos de direito corporativo). À medida que tomamos mais momentos de nossas vidas como ocasiões para a prática da atenção plena, vemos o que está por trás de nossos desejos e comportamentos compulsivos. Lacunas então se abrem entre o impulso e a ação que nos permitem escolher nosso curso um pouco mais sabiamente. 

Se o comportamento compulsivo em torno do trabalho, jogo, compras, sexo ou uma área relacionada estiver interferindo em sua vida ou se tornando parte de um ciclo vicioso, consultar um profissional de saúde mental é uma boa ideia. Embora a maioria dos clínicos bem treinados consiga ajudar, alguns terapeutas se especializam em problemas específicos, como jogo ou vício sexual. Sugestões para encontrar um terapeuta apropriado pode ser encontrado no final do livro.

Práticas de atenção plena para maus hábitos

Todos os itens a seguir se baseiam em uma base de prática formal e informal regular, conforme descrito nos Capítulos 3 e 4. Eles podem ser adaptados à maioria dos hábitos problemáticos das maneiras descritas.

Práticas formais de meditação

Meditação das passas (página 75) para estabelecer uma base para outras meditações alimentares Meditação Alimentar (página 79) para praticar a alimentação consciente Meditação sobre alimentos problemáticos (página 264) para cultivar a atenção plena na presença de guloseimas perigosas Meditação Buffet (página 264) para lidar com festas e outras situações de comida ilimitada Thought Parade (página 265) para ganhar perspectiva sobre pensamentos autocríticos após cair do vagão 

Meditação da bondade amorosa (página 84) para acalmar a tagarelice autocrítica após compulsão alimentar Intoxicação consciente (página 269) para aumentar a conscientização sobre os efeitos dos intoxicantes e os pensamentos e sentimentos sobre o uso deles Urge Surfing (página 273) para aprender a tolerar desejos

Práticas Informais

Três Objetos de Consciência (página 234) para observar seu

reações aos encontros com os outros e como os outros

reagir a você — tornando as escolhas sábias mais claras

Tudo o que se segue pode ajudar a chamar a atenção para a experiência sensorial ao longo do dia e a iluminar os impulsos para se envolver em maus hábitos:

Meditação Caminhante (página 67) Meditação da Natureza (página 128) Meditação Alimentar (página 263) Dirigir, tomar banho, escovar os dentes, fazer a barba (etc.) Meditação (página 90)

Coletes salva-vidas

Desfile do Pensamento (página 265) ou Bondade Amorosa Meditação (página 84) quando estiver prestes a comer mais depois de escorregar 

Intoxicação consciente (página 269) quando você percebe que continua a usar uma substância depois de já ter usado um pouco embriagado Urge Surfi ng• (página 273) para momentos em que os desejos o estão levando a escolhas imprudentes Meditação na Natureza (formal ou informal; página 128) para ancorar sua atenção no mundo fora de seus desejos

Desenvolvendo um plano

Você pode achar útil anotar um plano de ação para trabalhar com seus hábitos problemáticos. O quadro a seguir pode ajudar você a organizar seus pensamentos. Você pode fotocopiá-lo para usar com diferentes hábitos.  

Quando você precisa de mais ajuda Embora a prática da atenção plena possa ser extremamente útil no tratamento da ansiedade, às vezes faz sentido buscar outros caminhos. 

lidando com envelhecimento, doença e morte. Se este tópico não parece relevante para você no momento, espere um pouco.

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* Embora o mecanismo não esteja claro, parece que beber regularmente quantidades moderadas de álcool (duas doses por dia para homens com menos de 65 anos, uma dose por dia para homens com mais de 65 anos e todas as mulheres) pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e outros problemas.

* Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. 

CAPÍTULO 10 Crescer não é fácil

Mudando sua relação com o envelhecimento, a doença e a morte

Um dos propósitos da prática da atenção plena é aproveitar a velhice.

—SHUNRYU SUZUKI

Não somos jovens, essas são ótimas: “Vê como sou grande e forte?”

notou alguma mudança em seu corpo ou mente ao longo do tempo? Quando

O que tememos

“Estou quase crescido!” À medida que avançamos na vida adulta, no entanto, mais cedo ou mais tarde, a maioria de nós perde o entusiasmo pela maturação: “Estou ganhando peso e não tenho muita energia ultimamente.” “Minha mente é uma peneira — não consigo lembrar de nada.” “Quando essa mancha [ruga, caroço, etc.] apareceu?” Quando somos crianças, os velhos parecem alienígenas, como marcianos. Olhe para seus corpos estranhos — cabeças carecas, cabelos grisalhos, pele enrugada e caroços estranhos. Você pode até ver as veias em suas mãos! É difícil imaginar que esse pode ser nosso destino — se tivermos sorte de viver o suficiente. 

Nós discutimos como muitos dos nossos problemas psicológicos decorrem da resistência à mudança e à perda. Isso é particularmente aparente quando contemplamos o envelhecimento. Reserve um momento agora para refletir sobre seus sentimentos sobre mudanças relacionadas à idade. Anote no quadro a seguir algumas das mudanças bem-vindas e indesejadas que você notou ao longo do tempo em sua aparência, habilidades físicas, habilidades mentais e situação de vida (relacionamentos, trabalho, moradia, etc.).

SENTIMENTOS SOBRE O ENVELHECIMENTO

Mudanças bem-vindas

Mudanças indesejadas

Aparência

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Habilidades físicas

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Habilidades mentais

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Situação de vida

(relacionamentos, trabalho, moradia, etc.)

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O que você descobriu? Você tem mais preocupações em uma categoria do que em outra? É mais fácil, talvez, nomear mudanças indesejadas do que bem-vindas? À medida que envelhecemos, uma quantidade notável de sofrimento resulta de nossas dificuldades em aceitar o inevitável. E além de resistir às mudanças que já ocorreram, tememos aquelas que imaginamos que estão chegando.

Num estudo interessante, foi pedido a quase 40.000 adultos de todo o mundo que nomeassem as alterações relacionadas com a idade que os preocupavam. sobre a maioria. Acontece que diferentes culturas se preocupam com diferentes coisas: os alemães se preocupam mais em perder a memória ou a agilidade mental; os holandeses em ganhar peso; os tailandeses em perder a visão; Brasileiros sobre a perda do desejo sexual e dos dentes; Belgas sobre a incontinência; Indianos sobre a perda de cabelo ou o surgimento de cabelos grisalhos; 

e americanos sobre perda de energia, dificuldade em cuidar de si mesmos, perda de memória e ganho de peso. (Por razões que ninguém consegue descobrir, os egípcios relatam muito poucas preocupações sobre o envelhecimento.)

Reserve um momento para retornar ao seu mapa. Quais mudanças você teme que aumentem conforme você avança? Há mudanças que você teme que ainda não começaram?

No estudo transcultural, as pessoas parecem se preocupar mais com os atributos particulares nos quais confiam para definir seu senso de identidade ou para manter sua classificação em seu grupo de primatas (família, amigos e colegas de trabalho). Um bom amigo meu ficou particularmente envolvido nisso:

Carlos era excepcionalmente talentoso intelectualmente. Ele sempre foi o melhor da turma e conseguiu obter doutorado em duas áreas diferentes. Qualquer um poderia dizer depois de conversar com ele por alguns minutos em que ele foi brilhante.

Ao entrar na casa dos 50, Carlos começou a se preocupar em perder sua agudeza intelectual. Ele estava envergonhado por não conseguir lembrar nomes e datas como antes. Ele não se importava particularmente com o fato de ter engordado, perdido cabelo e ter uma barba grisalha — tudo o que importava era sua acuidade mental. Apesar de ainda ser um dos homens mais brilhantes que eu conhecia, ele começou a fazer planos para se aposentar mais cedo para que ninguém o visse funcionando abaixo do seu pico.

Embora cada um de nós se preocupe com mudanças diferentes, poucos de nós aceitamos envelhecendo sem preocupação ou protesto.

Autoaperfeiçoamento 

Temendo o inevitável, muitos de nós tentamos afastar mudanças com projetos de autoaperfeiçoamento. Imaginamos o quão bem nos sentiremos algum dia quando atingirmos nossas metas:

“Depois dessa dieta, ficarei tão magra que ficarei ótima.”

“Vou me sentir muito melhor quando começar a malhar.”

“Quando eu finalmente encontrar o homem [mulher] certo, ficarei feliz.”

“Se eu pudesse pagar pelo Botox, eu realmente seria mais feliz sem ele. essas rugas.”

“Algum dia vou conseguir um emprego muito bem pago e não terei que não se preocupe mais com dinheiro.”

“Se eu continuar meditando, ficarei completamente em paz e calma e todos me amarão.”

Embora trabalhar em direção a objetivos de autoaperfeiçoamento possa certamente nos ajudar a viver vidas mais saudáveis e produtivas, isso também foca nossa atenção em um futuro imaginário, nos afastando de apreciar o que realmente está acontecendo no presente. Isso nos mantém procurando respostas para nossos problemas em lugares onde talvez nunca as encontremos. E à medida que envelhecemos, essa abordagem se torna cada vez menos sustentável — fica mais difícil imaginar que nosso futuro será mais promissor do que hoje.

O que não funciona

Os resultados da pesquisa estão aqui: a maior parte do que pensamos nos fará sentir melhor não. Na verdade, acontece que os humanos são péssimos previsores afetivos: não fazemos previsões precisas sobre o que vai acontecer 

nos fazem felizes ou infelizes. Em geral, erramos na direção de assumir que eventos externos da vida terão efeitos duradouros em nosso humor, apenas para descobrir que não. Temos pontos de ajuste de felicidade — tendências embutidas para retornar ao nosso nível habitual de bem-estar. Embora eventos positivos e negativos certamente influenciem nosso humor, temos uma tendência notável de retornar ao nosso nível de costume.

Por exemplo, apesar de nossas fantasias em contrário, uma vez que nossas necessidades básicas são atendidas, a riqueza não nos torna mais felizes. O mesmo vale para educação ou alto QI. Casais com filhos não são mais felizes do que aqueles sem. Mesmo viver em um clima ensolarado não funciona. Enquanto dias ensolarados podem nos animar depois de uma semana de chuva, eles param de ter efeito se o sol brilhar todos os dias (nós nos habituamos ao sol da mesma forma que nos habituamos a todo o resto).

Não só somos ruins em prever sentimentos futuros, mas também temos lembranças falhas do passado. À medida que envelhecemos, a maioria de nós anseia por algum aspecto dos bons e velhos tempos. Invejamos aqueles com mais jovens corpos que têm toda a vida pela frente. Não percebemos que, em média, pessoas mais jovens não são realmente mais felizes. Monitorando o humor de pessoas de 19 a 94 anos, pesquisadores descobriram que pessoas mais velhas vivenciaram emoções positivas por mais tempo e tiveram emoções negativas diminuindo mais rapidamente do que pessoas mais jovens. Em um estudo, cientistas descobriram que, em média, pessoas de 20 a 24 anos ficavam tristes 3,4 dias por mês, enquanto aquelas de 65 a 74 anos ficavam tristes apenas 2,3 dias por mês. mês. 

Temos a tendência de superestimar o poder das circunstâncias externas — desde ser casado até viver em um clima ensolarado — para nos fazer felizes.

Desde que nossas necessidades básicas sejam atendidas, muito do nosso bem-estar ou miséria tem mais a ver com a forma como interpretamos nossa situação do que com a situação em si. Lembro-me de falar sobre dinheiro com um mentor há muitos anos. Expliquei que meus pais viveram a Grande Depressão, então naturalmente peguei deles uma tendência a me preocupar em não ter o suficiente. Ele atingiu a maioridade na década de 1930, mas disse que levou uma mensagem completamente diferente: "Perdemos praticamente tudo, e ainda assim a vida continuou. Aprendi que você pode ter quase nada e ainda assim ficar bem."

O que aprendemos por meio da prática de mindfulness é que é nosso apego a como vemos a nós mesmos e nossas circunstâncias, em vez das mudanças relacionadas à idade em si, que causa grande parte de nossa dificuldade em envelhecer. Mais uma vez, é nosso desejo de evitar experiências desagradáveis que está na raiz de nossa infelicidade.

É o nosso apego a uma autoimagem específica que nos torna infelizes à medida que envelhecemos.

Mente sobre a matéria

Uma alternativa à busca da juventude eterna foi sugerida pelo famoso arremessador de beisebol Satchel Paige: “A idade não é um problema. É uma questão de mente sobre a matéria. Se você não se importa, não importa.” A prática da atenção plena nos ajuda a não nos importar tanto. Ela faz isso nos despertando para quatro insights importantes: (1) tudo muda — e se apegar a 

fenômenos em mudança nos deixam infelizes, (2) tudo o que realmente “temos” é o momento presente, (3) nossos pensamentos não são realidade e (4) somos parte de uma rede de vida interdependente.

Você pode se lembrar da lenda de Buda dos capítulos anteriores. Depois de crescer abrigado no palácio, ele fez vários passeios de carruagem não autorizados e viu pela primeira vez a velhice, a doença e a morte. Essas experiências foram tão perturbadoras que o inspiraram a deixar o palácio para buscar o despertar psicológico — para encontrar uma maneira de viver à luz dessas realidades. De certa forma, a maioria de nós vive a mesma história. Como jovens, não compreendemos completamente a realidade da velhice, da doença e da morte; mas, à medida que envelhecemos, elas se tornam mais claras. Assim como a prática da atenção plena ajudou o Buda a despertar, ela pode nos ajudar a abraçar as mudanças inevitáveis em nossa vida e viver mais rica e plenamente com elas.

Enfrentando a realidade

Capítulos anteriores descreveram como nosso impulso de evitar experiências desconfortáveis — incluindo ansiedade, tristeza, raiva e dor física — nos prende a essas experiências. O mesmo se aplica a lidar com o envelhecimento, a doença e até mesmo a morte. O que aprendemos com a prática da atenção plena é que é possível e gratificante enfrentar essas realidades. Em textos antigos, os alunos são encorajados a meditar sobre os seguintes pontos:

Cinco assuntos para reflexão frequente

“Tenho certeza de que ficarei velho. Não posso evitar o envelhecimento.” 

Uma vez que a depressão enche nossas cabeças com pensamentos negativos, as mesmas fitas de autocrítica provavelmente surgirão sempre que nos sentirmos tristes ou desanimados no futuro, levando a um novo episódio de depressão.

Meteorologia Emocional

Ao trabalhar com depressão, terapeutas cognitivo-comportamentais tradicionalmente encorajam seus pacientes a separar pensamentos racionais de irracionais e a favorecer os racionais. Eles ajudam os pacientes a identificar pensamentos negativos automáticos — fitas repetitivas — e refutar suas mensagens. Embora isso possa ser útil, ele esbarra no problema de que os estados de ânimo depressivos colorem nosso pensamento. Há um exercício simples que você pode fazer de vez em quando para ver isso em ação. Tire um momento para tentar.

OBSERVANDO COMO OS PENSAMENTOS MUDAM

Se você estiver se sentindo deprimido agora, pense na última vez em que se sentiu bem. Lembra dos seus pensamentos na época? A sensação de otimismo, imaginando coisas agradáveis por vir? Feche os olhos e tire um minuto para lembrar como era sua vida e o que você imaginou para o seu futuro.

Se você está se sentindo bem agora, pense na última vez em que se sentiu deprimido. Lembra dos pensamentos negativos? Imaginar que as coisas nunca vão melhorar, sentir-se mal consigo mesmo? Feche os olhos por um minuto e relembre essa experiência.

Nossos humores podem mudar como o clima, e com cada mudança vem um conjunto diferente de pensamentos. Quando estamos em um humor particular, tendemos a acreditar nos pensamentos que o acompanham. Então, quando tentamos discutir conosco mesmos e ver o outro lado das coisas, é muito difícil acreditar em um ponto de vista que não combina com nosso humor. Quando as pessoas estão deprimidas, elas pensam: "Ah, sim, eu costumava pensar que estava tudo bem. Mas agora percebo que estava apenas me enganando." 

vêm e vão, prazeres e dores vêm e vão. Até mesmo as histórias que contamos a nós mesmos sobre o futuro vêm e vão. Com a idade, conseguimos ver como essas histórias mudam ao longo do tempo.

Tomemos, por exemplo, a compra de uma casa nova. Começamos cheios de fantasias sobre o futuro — o que faremos em cada cômodo, como usaremos o quintal, onde colocaremos nossas coisas. Talvez imaginemos criar nossos filhos lá, passar tempo com nosso cônjuge ou receber amigos. Talvez tenhamos orgulho de possuir a propriedade. Uma casa nova é tão sólida, tão permanente. Esperamos viver lá praticamente para sempre.

Mas as coisas não acontecem exatamente como imaginamos. Cada dia vivendo na casa é diferente. Os relacionamentos mudam e (se tivermos sorte) nossos filhos crescem. Um dia a casa se torna muito pequena ou muito grande, não atendendo mais às nossas necessidades. Podemos ficar chocados ao perceber que apenas pegamos a casa emprestada por um tempo e a passaremos para outras pessoas. A prática da atenção plena nos ajuda a entender a inevitabilidade dessas mudanças desde o início. Abraçar essa realidade pode tornar muito mais fácil aproveitar o passeio, sentir-se menos sobrecarregado e aproveitar os momentos fugazes que

constituem nossas vidas.

Quando nos permitimos perceber a inevitabilidade da mudança, nos relacionamos com nossos corpos e faculdades mentais em mudança de forma diferente. Quando eu era jovem, lembro-me de ter sido avisado de que teria de viver com infortúnios como quebrar um dente adulto “pelo resto da minha vida”. Essa era uma perspectiva muito assustadora. Com a idade, começamos a 

entenda que “o resto da minha vida” não é para sempre e o corpo humano é como um carro — esperado para se desgastar. Por mais angustiante que seja perceber isso, também é uma chave para viver bem a vida.

É mais sensato contemplar a lei da impermanência do que tentar revogá-la.

—LARRY ROSENBERG

Ficar mais confortável com o envelhecimento também pode nos impedir de desperdiçar energias em projetos que prometem juventude eterna. Casos extraconjugais, carros esportivos exóticos, transplantes capilares e liftings faciais se tornam menos tentadores quando percebemos que eles não vão parar o tempo. Os relacionamentos também têm mais chances de florescer se pudermos aceitar o envelhecimento de nossos pais, filhos, parceiros e amigos.

A meia-idade não é uma crise quando aceitamos a inevitabilidade da mudança.

Uma maneira de nos aquecermos para as mudanças em nosso corpo e mente é prestar atenção a elas por meio da prática regular de atenção plena, do tipo descrito nos Capítulos 3 e 4. Trazer repetidamente a atenção para a experiência presente pode ajudar muito a aceitar a inevitabilidade da mudança e nos apegar menos às imagens dos bons e velhos tempos.

Ainda assim, há momentos em que, apesar da prática regular, reclamamos contra as mudanças. Isso geralmente acontece quando descobrimos que não somos mais tão competentes em uma habilidade, nos sentimos rejeitados por sermos muito velhos, caímos ou percebemos que não nos encaixamos mais em um grupo mais jovem. Para se preparar para isso 

vezes uma prática de meditação formal personalizada pode ser particularmente útil. Embora inicialmente perturbador, o exercício a seguir pode ajudá-lo a abraçar, em vez de evitar, o processo de envelhecimento. Você pode retornar a ele como um salva-vidas sempre que o envelhecimento estiver lhe causando sofrimento. Ele requer cerca de 20 minutos para ser concluído na primeira vez:

————— Fazendo amizade com as mudanças* —————

Comece se acomodando em seu assento e encontrando sua respiração. Passe cinco ou dez minutos apenas observando a inspiração e a expiração, retornando gentilmente sua atenção a essas sensações sempre que sua mente divagar em pensamentos.

Depois de desenvolver um pouco de concentração, permita-se imaginar como você se sentia quando era criança. Imagine-se sentado em sua postura atual com seu corpo de infância. O que você poderia estar vestindo? Como você se sentia em seu corpo? Seja a criança que você já foi por alguns minutos.

Em seguida, imagine-se, ainda criança, mas agora nu, olhando-se em um espelho. Comece pelos seus pés e gradualmente “olhe” para suas pernas, abdômen, peito, pescoço e cabeça. Observe como você parecia por fora e como se sentia por dentro. Depois de habitar seu corpo de criança por vários minutos, permita que sua atenção retorne ao presente e siga a respiração.

Em seguida, imagine-se sentado como um jovem adulto (se você é atualmente um jovem adulto, tente imaginar como você era alguns anos atrás). Imagine como você se sentiu sentado como está agora, mas em seu corpo mais jovem. Seja o jovem adulto que você já foi por alguns minutos. 

Agora, imagine-se nu, olhando-se no espelho, só que como um jovem adulto (ou como você era há alguns anos). Comece pelos seus pés e gradualmente "olhe" para suas pernas, barriga, peito, pescoço e cabeça. Observe como você parecia por fora e como se sentia por dentro. Depois de "olhar" para si mesmo no espelho por alguns minutos, volte novamente para sua respiração por um tempo.

Continue este exercício imaginando-se na sua idade atual, primeiro de dentro, sentado, e depois olhando- se nu no espelho. Então, vá para o futuro. Imagine como você vai parecer e se sentir em marcos futuros, como meia-idade, aposentadoria ou velhice. Em cada circunstância, reserve um tempo para imaginar como você se sentiria sentado na sua postura atual e como você ficaria nu no espelho. Observe em particular quais aspectos das diferentes idades você aceita prontamente e quais você resiste.

Se você descobrir que uma idade é particularmente difícil, você pode tentar direcionar a bondade amorosa para a imagem de si mesmo naquela idade. Por exemplo, se for difícil estar com a imagem de ser bem velho, mantenha essa imagem em mente e sugira à pessoa que você vê, "Que você seja feliz, que você esteja em paz, que você esteja livre do sofrimento" ou intenções semelhantes.

O que você descobriu? Foi difícil? A maioria das pessoas acha inicialmente perturbador olhar para o seu ciclo de vida tão claramente. No entanto, quanto mais pudermos abraçar a realidade, mais graciosamente poderemos passar pelos estágios de nossas vidas.

Michael era o filho favorito de um pai empresário de sucesso e uma mãe dona de casa adorável. Mesmo quando jovem, ele era bom em esportes e muito querido. Ele foi votado como o mais provável de ter sucesso no ensino médio e ganhou uma bolsa de estudos esportiva para uma faculdade seletiva, 

onde ele se tornou capitão do time de atletismo, namorou garotas populares e tirou notas altas. Ele foi para uma prestigiosa faculdade de direito, passou no exame da ordem na primeira tentativa e conseguiu um emprego de primeira em uma grande empresa. Logo ele se apaixonou, casou-se com uma bela assistente jurídica e começou uma família. Em poucos anos, ele se tornou sócio e se mudou para uma linda casa suburbana.

Embora tenha havido alguns altos e baixos, Michael permaneceu otimista e confiante durante os seus 30 anos. Ele parecia viver uma vida encantada.

Embora Michael não gostasse de pensar em si mesmo como vaidoso, ele se importava com sua aparência. Quando chegou aos 40 anos, seu cabelo começou a ficar ralo e ele engordou. Sua esposa, embora ainda atraente, não era mais um nocaute. Embora estivesse ganhando muito dinheiro, ele não achava a lei tão interessante. Pela primeira vez na vida, Michael começou a se sentir inquieto. Ele tinha fantasias irresistíveis sobre mulheres mais jovens e ficou nostálgico por seus dias de faculdade e faculdade de direito. Ele fez as contas: fazia 22 anos que ele se formara na faculdade; em outros 22 anos ele teria 66. Como isso aconteceu? Ele havia passado do seu auge?

Michael começou a se perguntar sobre o que realmente importava. Durante toda a sua vida, ele vinha construindo em direção à próxima grande coisa, e agora que estava casado e financeiramente seguro, ele não sabia o que poderia ser. Ele percebeu que ganhar mais dinheiro não importaria muito, e mesmo que ele pensasse muito sobre outras mulheres, ele não queria destruir sua família tendo um caso. 

Incentivado por um dos caras do escritório, ele foi a uma palestra em um centro de meditação local. O professor falou sobre como mais cedo ou mais tarde nossas ambições nos decepcionam e a inevitabilidade do envelhecimento, da doença e da morte nos atinge. As palavras do professor soaram verdadeiras. Então, com o incentivo do amigo, Michael começou a praticar a atenção plena. Ele logo adquiriu o hábito de meditar por 20 minutos na maioria das manhãs, fazendo práticas informais quando podia e participando de palestras semanais no centro de meditação.

Uma palestra foi sobre abraçar a impermanência. O professor fez o grupo fazer um exercício semelhante à prática de Befriending the Changes . Michael se saiu bem ao relembrar os estágios iniciais de sua vida — sentindo-se animado e fofo quando pequeno, sexy e viril quando jovem. Mas, ao olhar para si mesmo atualmente e se imaginar nos anos que viriam, ele sentiu desgosto. Claramente, ele tinha que fazer algo sobre sua atitude.

Era tudo muito desorientador. Toda a sua vida tinha sido sobre o futuro e as coisas ficando maiores e melhores. Agora Michael percebeu que precisava perceber o que estava acontecendo neste momento e lidar com o fato de que tudo é impermanente. Felizmente, sua prática de atenção plena começou a funcionar. Nos meses seguintes, ele começou a se preocupar menos em estar velho e se tornou mais interessado em fazer sua vida agora valer a pena ser vivida.

Michael parou de ir ao salão de beleza chique e tentou o barbeiro local em vez disso — arriscando um corte de cabelo menos estiloso. Quando ele precisou de um carro novo, ele comprou um Honda em vez de um Porsche. Ele parou de tentar 

É sério?

impressionar a todos no trabalho e obter os casos mais lucrativos e começou a ouvir mais seus colegas de trabalho. Ele demonstrou mais apreço por sua família e amigos. Ele passou menos tempo gerenciando seus investimentos na Internet e mais tempo conversando com sua esposa e jogando jogos de tabuleiro com seus filhos. Ele prestou atenção aos momentos comuns do dia a dia. Ele começou a viver como se isso não fosse um ensaio geral.

Trabalhando com doenças

Assim como o envelhecimento, a doença é inevitável. Enquanto alguns de nós temos a sorte de ser relativamente saudáveis e outros são afligidos por doenças graves, ninguém escapa completamente da doença. Discutimos no Capítulo 7 uma série de doenças que são causadas ou mantidas por fatores psicológicos — seja pelo nosso estado emocional geral ou por nossas reações aos nossos sintomas. Enquanto muitas doenças têm esse componente psicológico, outras não. Vimos como a prática da atenção plena pode nos ajudar a sair de doenças relacionadas ao estresse. Felizmente, ela pode nos ajudar a lidar habilmente com os outros tipos também.

Quando começamos a prestar atenção às sensações corporais, notamos que elas são infinitamente variadas e sempre presentes. Sempre que um novo sintoma aparece, nos perguntamos: "É sério? Devo consultar um médico? Posso tratar sozinho?” Se somos jovens e temos sido bastante saudáveis, provavelmente presumiremos que a maioria dos sintomas provavelmente não são nada. Esperamos que nosso corpo se recupere naturalmente de pequenas infecções 

e lesões, então fazemos poucos ajustes em nossas rotinas para cuidar de cada novo desenvolvimento. Esta pode ser uma estratégia eficaz — afinal, o corpo geralmente se cura com sucesso. Claro, esta estratégia também pode nos levar a ignorar sinais de alerta importantes. A pinta que se revela ser melanoma ou a “tosse estranha” que se revela ser pneumonia bacteriana poderiam ter sido tratadas de forma mais eficaz se as tivéssemos descoberto antes.

Se somos mais velhos ou tivemos ou estivemos perto de doenças mais graves, tendemos a presumir que novos sintomas podem ser sérios. Aqui, nossa imaginação não conhece limites. Cada caroço é uma malignidade; cada nova sensação é uma doença neurológica debilitante. Germes espreitam por toda parte, e nenhuma quantidade de Lysol e Purell pode nos manter seguros. Ler a revista Prevention e ir à loja de alimentos saudáveis nos lembra o quanto pode dar errado com esse corpo frágil. Para muitas pessoas, isso leva a consultas médicas intermináveis, pois buscam segurança ao descartar um ou outro distúrbio. Como vimos no Capítulo 7, o medo em si pode causar muitas doenças.

Você pode tentar um breve exercício para ver o mecanismo em ação. Deixe os olhos abertos para que você possa ler as instruções conforme avança. Levará apenas alguns minutos. 

INDUZINDO UMA DOENÇA — PARTE I

Comece a se concentrar na sua respiração e acomode-se onde você está sentado ou deitado agora. Sinta as sensações por todo o seu corpo, começando pelos seus pés e progredindo pelas suas pernas, pela sua barriga, costas, peito e pescoço. Observe como seus braços se sentem segurando este livro e (se estiver sentado), como sua cabeça se equilibra no seu pescoço.

Agora, traga sua atenção para as sensações dentro de sua cabeça. Agora mesmo, enquanto você lê isso, veja se consegue notar um pouco de pressão em algum lugar — do tipo que, se crescesse, poderia se transformar em uma dor de cabeça. Foque sua atenção nessa pressão e veja se consegue notar que ela está começando a formar uma dor de cabeça real. Reserve um minuto para realmente se concentrar na pressão para permitir que ela cresça. Observe exatamente onde você sente a pressão e quão facilmente ela pode se transformar em dor. (Feche os olhos agora para identificar as sensações.)

Você sentiu um pouco de pressão na cabeça? Se você conhecesse alguém que sofreu de um tumor cerebral, ou se você teve problemas com dores de cabeça no passado, você naturalmente seria sensibilizado a esse tipo de sensação. Quando procuramos ansiosamente por ela, a pressão não é difícil de encontrar. Se então reagirmos a ela com medo ou preocupação, a pressão pode facilmente se transformar em uma dor de cabeça genuína.

Agora tente outro pequeno experimento. 

INDUZINDO UMA DOENÇA—Parte II

Imagine que você acabou de saber que foi exposto a piolhos. Alguém com uma infestação ruim os espalhou para o móvel em que você está sentado ou deitado. Tire um momento para verificar as sensações por todo o seu corpo. Pode haver uma pequena coceira em algum lugar? Talvez no seu couro cabeludo? Talvez haja coceira em mais de um lugar? Tire alguns momentos para sentir essas sensações. Elas poderiam realmente ser piolhos? (Feche os olhos por alguns momentos para sentir os pequenos bichinhos.)

E finalmente mais uma: 

INDUZINDO UMA DOENÇA—Parte III

Agora mesmo, traga sua atenção para as sensações em seu pé esquerdo. Observe-as cuidadosamente. Você sente um pouco de formigamento ou dormência? As sensações em seu pé esquerdo podem ser diferentes daquelas em seu pé direito? Tire alguns momentos para realmente prestar atenção a elas. (Feche os olhos brevemente para sentir as sensações.) Este pode ser o primeiro sinal de neuropatia?

O que devemos fazer? Podemos ter problemas ignorando os sintomas, e podemos ter problemas atendendo a eles. Embora não possa resolver totalmente nosso dilema, a prática de mindfulness pode nos ajudar a trabalhar com ele de forma mais habilidosa.

Ao estarmos atentos às sensações em nossos corpos, temos mais probabilidade de notar novas que podem exigir atenção. Embora, em última análise, tenhamos que usar nosso pensamento, reunir informações e talvez consultar um profissional de saúde, tendo

Como nossos corpos criam milhões de sensações a cada minuto, temos oportunidades ilimitadas de nos preocupar com doenças. Combine essa capacidade com a vida na era da informação, onde ouvimos sobre doenças que afligem pessoas em todos os lugares, e temos uma configuração para a ansiedade da doença. Na ansiedade da doença, nossa preocupação com um sintoma amplifica nossa experiência desse sintoma. Conforme discutido no Capítulo 7, ela também pode contrair músculos nas costas, pescoço ou mandíbula; interromper os ciclos de sono-vigília e respostas sexuais; e fazer com que o sistema digestivo e outros sistemas orgânicos funcionem mal.

Como a prática da atenção plena ajuda 

dados sobre quais sensações surgem no corpo em diferentes circunstâncias podem nos ajudar a responder mais apropriadamente a elas.

A atenção plena também pode ser muito útil para trabalhar com nossa ansiedade sobre os sintomas, uma vez que os entendemos. Pode nos ajudar a aprender a tolerar o desconforto e ver a distinção entre o desconfortável sensações e nossa angústia sobre essas sensações (as “duas flechas” discutido no Capítulo 7). Também pode nos ajudar a perceber a ansiedade sobre os sintomas conforme eles surgem e, assim, ver como a ansiedade pode estar contribuindo para o nosso problema. Quando a aceitação é a chave para interromper um ciclo medo- sintoma-medo, a prática de atenção plena pode nos ajudar a cultivar essa aceitação. Isso pode ser especialmente poderoso quando um sintoma é amplificado pela ansiedade da doença:

Laurie estava muito preocupada com o formigamento e a queimação nos pés. Seu pai era diabético e tinha sérios problemas de circulação, então ela sabia que isso poderia ser um problema sério. Seu médico de atenção primária a encaminhou a um neurologista conhecido, que fez uma avaliação completa e disse que ela tinha neuropatia periférica leve.

Abalada pelo diagnóstico, a atenção de Laurie ia direto para os pés todas as manhãs. Este seria um dia bom ou ruim? Ela passou a usar sandálias acolchoadas — mesmo no inverno — para limitar seu desconforto. Alguns dias, até mesmo a ida da cama para o banheiro foi difícil.

Quando seu médico sugeriu que ela me procurasse, um psicólogo, Laurie ficou desanimada. “Você está sugerindo que isso é tudo coisa da minha cabeça?” ela 

protestou. Ele tentou explicar que entendia que a dor dela era real, mas pensou que eu poderia ajudá-la a viver melhor com isso.

Ela chegou ao meu consultório bastante desesperada. Como ela já havia sido avaliada por um neurologista habilidoso e informado que não havia necessidade de ajustar suas atividades, focamos em suas reações aos sintomas. Depois de reunir um pouco de histórico e aprender sobre suas preocupações relacionadas à condição de seu pai, ensinei a ela a prática Separando as Duas Flechas do Capítulo 7. Ela rapidamente percebeu o quanto de medo e tristeza cercavam seus sintomas. Quando ela praticou simplesmente atendendo às sensações em si, percebeu que elas não eram tão dolorosas. Mas ela estava extremamente perturbada pelo fato de que seus pés "não estavam normais". Quando seus pés pioraram, ela entrou em pânico, pensando que sua doença estava progredindo.

Convidei Laurie para tentar a prática formal de sentar várias vezes por semana, juntamente com a prática informal de atenção plena ao longo do dia. Pedi que ela percebesse sempre que sua mente não estivesse focada em seus pés. Ela percebeu que cuidava mais dos pés quando estava ansiosa e ficava mais ansiosa sempre que sentia sensações estranhas nos pés. Era um ciclo vicioso. Eu sugeri que ela praticasse dizer “sim” a essas sensações, não importa o quão estranhas fossem. Embora inicialmente ela tenha protestado que elas eram muito desconfortáveis para tolerar, eventualmente ela conseguiu fazer isso. Para sua surpresa, ela começou a ter momentos em que seus pés não a incomodavam tanto e ela podia voltar sua atenção para outras coisas. Depois de alguns meses ela concluiu que as sensações não eram 

O

CAPÍTULO 8

Vivendo a catástrofe completa

Atenção plena para romance, parentalidade e outros relacionamentos íntimos

você já se perguntou por que pode ser tão difícil conviver com outras pessoas? Por que elas insistem em ser tão difíceis? O problema parece surgir de mal-entendidos sobre quem somos, combinados com os resultados de nossas tentativas equivocadas de nos sentirmos bem.

A maioria dos problemas do mundo tem a ver com a nossa dificuldade em cooperar. Pode ter sido sempre assim. Lembra das dificuldades de Fred e Wilma há 40.000 anos? Muitas delas envolviam conflitos pessoais. Havia as discussões entre eles sobre quem deveria transportar a água em dias quentes. E enquanto Fred achava perfeitamente natural olhar para as mulheres sensuais das cavernas do outro lado da colina, Wilma não via dessa forma. Quando ela ficava brava com isso, Fred apenas pensava que ela estava sendo fria e contida ao se recusar a fazer sexo com ele. Eles sempre concordavam em uma coisa, no entanto — sua raiva daqueles vizinhos irritantemente arrogantes com a grande caverna. Eles ficavam acordados à noite discutindo o quão idiotas eles eram. Isso levava a tensões regulares — e brigas ocasionais 

A dor também fornece uma oportunidade para a prática. Você já viu uma foto de um iogue deitado em uma cama de pregos? As sensações de dor podem ancorar a mente, trazendo nossa atenção para o presente. Elas também podem nos dar uma oportunidade de trabalhar com nosso impulso habitual de nos afastar do desconforto — praticar a abordagem de experiências difíceis em vez de evitá-las.

Além disso, a doença desafia nossas fantasias de controle. Como ela nos pega de surpresa, ela nos lembra que “os humanos planejam enquanto Deus ri”. O psicólogo e professor de meditação Jack Kornfield conta a história de um reverenciado professor em um monastério na floresta na Tailândia que era conhecido por apontar isso para seus alunos repetidamente. Um aluno lhe dizia: “Não estarei no monastério amanhã. Estou indo para Bangkok para cuidar de alguns negócios financeiros”. O professor respondia: “Talvez”. O mesmo professor dizia que você poderia resumir todos os insights obtidos com a prática da meditação com uma frase: “Nem sempre é assim”.

O lado bom

Para muitos dos meus pacientes, aprender a lidar com um problema como o de Laurie ou se recuperar de um problema médico relacionado ao estresse como os descritos no Capítulo 7 tem um lado positivo. Mais de uma pessoa me disse (depois que melhoraram): "Eu nunca desejaria essa dor nas costas [ou outro problema] a ninguém, mas estou feliz que aconteceu comigo". Trabalhar para superar a dificuldade os ensinou a deixar ir, vivenciar o momento, enfrentar o medo e se conectar com uma gama completa de emoções. Também os ensinou a perceber e abraçar o 

fato de que tudo muda—goste ou não. Eles descobriram a verdade por trás do ditado “Eu finalmente consegui segurar quando aprendi a deixar ir.”

Claro, embora possamos aprender com qualquer doença, elas não podem ser resolvidas por meio da prática da atenção plena. Mais cedo ou mais tarde, surge uma que não podemos superar. É importante não ficar muito apegados à saúde ou a culpar-nos quando tal doença greves. Algumas pessoas assumem, depois de aprender sobre o papel que a mente e o comportamento podem desempenhar na doença, que toda enfermidade é, de alguma forma, "minha culpa". Gosto de lembrar aos meus pacientes o que aconteceu com todos os grandes mestres antigos da meditação. Não importa o quão sábios, habilidosos ou compassivos eles eram, seus corpos todos desmoronaram no final.

Morte

Se você não quer morrer, não nasça.

—LARRY ROSENBERG

Os astrônomos estimam que o sol tem 4,57 bilhões de anos — mais ou menos na metade do seu ciclo de vida. Em mais 5 bilhões de anos, o sol se expandirá para abranger o que é agora a órbita da Terra. Os cientistas estão divididos sobre o que isso significará para nós. Um grupo diz que em cerca de 200 milhões de anos a Terra ficará quente demais para os humanos e que em 500 milhões de anos os oceanos evaporarão. Outro grupo discorda. Eles dizem que, à medida que o sol fica maior, sua atração gravitacional enfraquece, a Terra se move para mais longe e tudo congela. De qualquer forma, vocês sabem nosso prognóstico. 

Como podemos viver à luz disso? As pessoas respondem de maneiras diferentes. A abordagem mais comum é a negação. Como o mestre Zen mencionado no Capítulo 1 apontou, temos uma capacidade notável de viver como se a morte não fosse real. A cultura moderna conspira para apoiar essa negação. Colocamos os jovens em pedestais e escondemos os idosos em casas de repouso. Nós higienizamos os mortos em funerárias, tentando fazê- los parecer atraentes e vivos. Fazemos todo o possível para manter a morte fora de nossa consciência.

Há algo errado com isso? Afinal, a morte é bem desagradável — quem quer pensar nisso o tempo todo? Como tantas coisas que fazemos para tentar nos sentir melhor, nossos esforços aqui também pioram as coisas. Como o professor de meditação Larry Rosenberg coloca, “A morte não está nos esperando no fim da estrada. Ela está caminhando conosco o tempo todo.” Nossas tentativas de bloquear essa realidade da consciência na verdade aumentam nosso estresse diário e nos roubam a oportunidade de viver nossas vidas plenamente.

Eles fazem isso de muitas maneiras. Primeiro, há a ansiedade. Por mais que tentemos bloquear pensamentos de morte, ainda ocasionalmente a notamos. Isso é particularmente problemático se assistirmos ao noticiário local, onde "se sangra, manda". Então, embora geralmente evitemos reconhecer nossa mortalidade, ouvimos sobre a morte de outras pessoas de vez em quando. Se tentarmos nos apegar a delírios de imortalidade, cada pedaço de notícia nos assusta.

A seguir, temos nossas buscas tolas. Você viu o adesivo de para-choque “Quem morre com mais brinquedos ganha”. Seja riqueza, 

prestígio, poder, popularidade ou sexo, perseguir coisas que finalmente desaparecem causa decepção sem fim. É muito menos provável que levemos essas buscas a sério se reconhecermos a realidade da morte.

E então há a nossa dificuldade de realmente nos conectarmos com os outros. Quando as pessoas estão enfrentando sua própria morte ou a perda de um ente querido, elas precisam de amigos e familiares. Não importa o grau em que estejamos em negação sobre a morte, não podemos realmente estar com elas porque não podemos enfrentar totalmente o que elas estão passando. Outras pessoas sentem nossa distância e se sentem mais isolados.

Negar a morte também nos impede de viver no presente ao nos prender em fantasias do futuro — um tempo mítico em que teremos segurança, relaxamento, tempo livre, reconhecimento, um físico em forma ou algum outro sonho. Isso nos impede de aproveitar e apreciar o hoje.

Um parque temático da morte

Cerca de vinte anos atrás, visitei um monastério budista tailandês que poderia ser melhor descrito como um "parque temático da morte". Havia esqueletos humanos reais em caixas de vidro e fotos de cadáveres nas paredes. Pessoas em cidades locais doaram os corpos de seus entes queridos ao monastério para que os monges pudessem realizar “autópsias espirituais”. Os monges dissecavam os corpos — não para obter conhecimento médico, mas para ver por si mesmos que realmente somos feitos de carne e osso, e que a morte é real. Apesar de toda essa ênfase na morte, os monges e freiras não eram um grupo deprimido. Eles usavam essas práticas para 

lembrem-se de que a vida é realmente curta — para que possam acordar e vivenciar plenamente este momento agora mesmo.

Uma história Zen bem conhecida nos exorta a fazer o mesmo: enquanto caminhava por um campo, um homem encontrou um tigre e foi imediatamente perseguido de um penhasco. Ele conseguiu parar sua queda agarrando-se a uma videira pendurada. Bem abaixo, outro tigre tinha vindo, esperando comê-lo. Acima, o primeiro tigre esperava faminto. Dois ratos, um branco e um preto, começaram a mordiscar a videira. Nesse momento, o homem avistou um morango delicioso. Segurando a videira com uma mão, ele arrancou o morango com a outra. Que doce sabor!

Ocasionalmente, uma atitude semelhante criou raízes no Ocidente. De 1861 a 1865, tantos soldados americanos morreram na Guerra Civil quanto na Revolução Americana, na Guerra de 1812, na Guerra Mexicana, na Guerra Hispano-Americana, na Primeira Guerra Mundial, na Segunda Guerra Mundial e na Guerra da Coreia juntas. O historiador Drew Faust aponta que isso tornou a morte muito real para todos e contribuiu para uma nova atitude. Na América de meados do século XIX, acreditava-se que era essencial pensar sobre a morte todos os dias — não para ser mórbido, mas para levar o hoje a sério.

A consciência contínua da morte pode realmente enriquecer nossas vidas? Pode nos ajudar a viver cada dia mais plenamente? Sim, mas precisamos usar essa consciência deliberadamente para apoiar nosso despertar. Uma maneira é tentar manter as perdas inevitáveis da vida em perspectiva:

Um mestre Zen estava sentado em suas câmaras do templo enquanto um monge novato tirava o pó e varria. A peça central da sala era um lindo vaso antigo que estava no mosteiro há centenas de anos. 

de anos. Em um momento de desatenção, o jovem monge acidentalmente derrubou o vaso da prateleira. Ele caiu no chão e quebrou. O monge estava fora de si. Ele se desculpou profusamente com o mestre e tentou freneticamente juntar os cacos de cerâmica. Ele esperava que o mestre ficasse bravo, mas o velho não parecia chateado. Quando o monge começou a se acalmar um pouco, ele perguntou ao mestre: "Você não está bravo?" "Não", respondeu o mestre. "Por que não?", perguntou o monge. "Era um vaso precioso e antigo, e eu o destruí com meu descuido." O mestre parou por um momento e então disse: "Para mim, o vaso já estava quebrado."

Ao estarmos cientes de que tudo (inclusive nós) desmorona no final, podemos viver de forma mais leve — e ficar menos chocados e angustiados com mudanças e perdas. Isso também pode nos ajudar a nos levar menos a sério, o que pode ser um alívio tremendo. Outra história, mais próxima de casa, captura isso:

Um jovem que estava se sentindo à deriva ouviu falar de um sábio rabino que vivia no Brooklyn e decidiu procurar seu conselho. Ele viajou para Nova York e foi até um pequeno apartamento em uma parte pobre da cidade onde ele teria sua reunião. O rabino foi acolhedor e passou várias horas com ele.

O homem fez perguntas sobre os ensinamentos bíblicos e a história judaica e buscou conselhos sobre o que fazer com sua vida. Embora apreciasse muito as percepções do rabino, o jovem continuou se perguntando sobre a vida do rabino. Não havia quase nada no apartamento, exceto uma escrivaninha, algumas cadeiras, um colchão e alguns 

livros. Reunindo coragem, ele perguntou ao rabino se era ali que ele morava. O rabino respondeu: "Sim, por muitos anos." Confuso, o jovem perguntou: "Onde estão todas as suas coisas?" "Você está olhando para elas", respondeu o rabino. Então ele apontou para a mochila do jovem e perguntou: "É só isso que você tem com você?" "Sim", disse o jovem, "mas estou apenas de passagem."

A consciência de que tudo desmorona no final pode nos aliviar do estresse de tentar manter as coisas juntas — inclusive nós mesmos — que inevitavelmente desmoronarão.

“Eu também ”, respondeu o rabino.

Deixando cair o carvão em brasa

Claro que a maioria de nós não se relaciona com a perda, e especialmente com a nossa própria morte, como o mestre Zen ou o rabino. Há um famoso desenho animado do New Yorker em que um homem está olhando para a página do obituário em um jornal. Os obituários são rotulados como “Dois anos mais jovem que você”, “Doze anos mais velho que você”, “Três anos mais novo que você”, “Sua idade na certa”. Quando lemos obituários, somos lembrados da morte e frequentemente procuramos razões pelas quais a outra pessoa morreu e nós não: “Ele provavelmente era fumante”. “Parece que ela não se exercitava”. “Ele era muito velho”. “Ela morava em um bairro ruim”. Temos que gastar muita energia psicológica para evitar perceber a inevitabilidade da nossa própria morte. No entanto, pense em todas as preocupações que desapareceriam se pudéssemos abraçá-las. 

Começamos a perceber que certos estados mentais tendem a seguir certas ações, o que naturalmente nos leva a um comportamento mais ético e habilidoso. Por exemplo, se eu observar minha mente depois de ser mau com minha esposa, provavelmente notarei várias consequências perturbadoras. No nível mais básico, vou me preocupar que ela fique brava e possa agir friamente ou até mesmo tentar me machucar de volta. No próximo nível, vou me sentir culpado ou envergonhado por ter sido uma pessoa má, não correspondendo à minha imagem interna de um bom marido. Ainda mais sutilmente, vou me tornar consciente do sofrimento que causei a ela e vou perceber que ela é um ser humano como eu, que sente o mesmo tipo de dor que eu sinto quando

maltratado. Também me sentirei desconectado dela e mais sozinho em o mundo. Todas essas experiências são desagradáveis — se eu puder permanecer consciente, elas me desencorajarão de me comportar mal da próxima vez. Claro que se eu permanecer sem consciência, posso ser maldoso repetidamente — até que eu fique chocado ao me ver recebendo os papéis do divórcio.

Por outro lado, se eu for gentil ou generoso com minha esposa, notarei um conjunto muito diferente de consequências na mente. Terei menos medo de retribuição, menos pensamentos autocríticos e provavelmente terei sentimentos empáticos agradáveis quando vir sua felicidade. Também sentirei mais conectado a ela e menos sozinho. Se eu estiver atento a estes experiências agradáveis, é mais provável que eu aja de forma ponderada novamente na próxima vez (e menos provável que eu receba os papéis).

Dessa forma, a prática da atenção plena nos ajuda a ver que, na verdade, é do nosso próprio interesse nos comportarmos de forma justa e compassiva. A única maneira de realmente “sairmos impunes” de um comportamento antiético é não 

e seu parceiro trabalham tanto em problemas de desempenho quanto de relacionamento que podem estar contribuindo para sua dificuldade sexual. Eles também podem ajudar você a decidir se medicamentos para melhorar o desempenho, como Viagra ou Cialis, seriam úteis ou prejudiciais.

Sugestões para encontrar um terapeuta para trabalhar com condições relacionadas ao estresse, juntamente com outros recursos, podem ser encontradas no final do o livro.

Um problema, muitas faces

É incrível como muitos problemas médicos relacionados ao estresse são causados ou exacerbados pelos mesmos padrões emocionais e mentais. Também é notável ver como a prática da atenção plena pode, portanto, nos ajudar a lidar com todos eles. Claro que isso não significa que qualquer um de nós pode escapar completamente da dor ou da doença. Felizmente, a prática da atenção plena também pode nos ajudar com aqueles desenvolvimentos não solicitados em nossos corpos que uma mudança de atitude e comportamento não pode curar — o assunto do Capítulo 10.

Mas antes de chegarmos a isso, vamos ver como a atenção plena pode nos ajudar com outro desafio inevitável: o problema de nos relacionarmos com outras pessoas.

_________________ *Antes de começar o programa, é importante fazer um exame físico completo para descartar causas médicas raras, mas potencialmente sérias, para dor e receber permissão médica para retomar as atividades normais. Sem essa permissão, será muito difícil superar seus medos. Fisiatras (médicos de reabilitação) são bons 

eles desafiam vividamente nossa resistência em reconhecer nossa própria impermanência. Em uma dessas meditações, os alunos são encorajados primeiro a contemplar os aspectos do corpo que normalmente não considere atraente (recomenda-se discrição do espectador):

— Contemplação das partes desagradáveis do corpo —

[Reflita] … neste mesmo corpo, das solas dos pés para cima, do alto da cabeça para baixo, cercado de pele e cheio de vários tipos de coisas impuras: “Neste corpo há pelos da cabeça, pelos do corpo, unhas, dentes, pele, carne, tendões, ossos, medula óssea, rins, coração, fígado, pleura, baço, pulmões, intestino grosso, intestino delgado, garganta, fezes, bile, catarro, pus, sangue, suor, gordura, lágrimas, óleo da pele, saliva, muco, fluido nas articulações, urina.”

Uma vez que temos uma noção do corpo como ele realmente é, em vez de como gostamos de imaginá-lo, somos encorajados a imaginar sistematicamente o destino do nosso corpo deixado em um cemitério para se decompor. Somos solicitados a imaginar os vários estágios:

—————— Contemplação do Cemitério —————

Um cadáver jogado em um cemitério, devorado por corvos, abutres e falcões, por cães, hienas e várias outras criaturas Um esqueleto coberto de carne e sangue, conectado com tendões Um esqueleto sem carne, manchado de sangue, conectado com tendões Um esqueleto sem carne ou sangue, conectado com tendões Ossos separados de seus tendões, espalhados em todas as direções - aqui um osso da mão, ali um osso do pé, aqui uma tíbia, ali um osso da coxa, aqui um osso do quadril, ali uma espinha dorsal, aqui uma costela, ali um osso do peito, aqui um 

osso do ombro, aqui um osso do pescoço, aqui um osso da mandíbula, aqui um dente, aqui um crânio

Os ossos esbranquiçados, um pouco como a cor de conchas, amontoados, com mais de um ano Os ossos se decompuseram em pó (Adaptado do Kayagata-sati Sutta)

Conectando

O aluno é ainda mais encorajado a perceber que esta é a “a natureza do meu corpo, tal é o seu futuro, tal é o seu destino inevitável.”

Não é fácil. Assim como as práticas Befriending the Changes e Writing My Obituary , estas são projetadas para nos colocar cara a cara com a realidade, de modo a torná-la mais fácil de aceitar. Assim como aqueles outros exercícios, eles são melhor tentados em um dia em que você esteja se sentindo razoavelmente estável e pronto para um desafio.

Em algumas tradições filosóficas, o fato da nossa morte é visto como um problema. Existencialistas discutem como isso ressalta nossa separação fundamental — afinal, mesmo se cercados por entes queridos, morremos sozinhos. De outra perspectiva, no entanto, a morte é parte do que nos une.

Todos nós ficamos magoados e solitários em algum momento ou outro. Podemos nos sentir alienados de nossa família, amigos ou parceiro romântico — desconfiados de suas intenções, diferentes de outras pessoas. Se estamos tristes, 

frustrados, irritados ou ansiosos, podemos sentir que estamos sofrendo porque há algo errado conosco. Nós afundamos no que a psicóloga e professora de meditação Tara Brach chama de transe de indignidade. Nossos amigos estão curtindo o trabalho, indo ao cinema e se divertindo em festas. Nós nos sentimos danificados ou inadequados porque nos sentimos desconectados. Durante esses momentos de isolamento, ver nosso destino comum pode ser um grande alívio.

De todas as mudanças e perdas que enfrentamos, a morte não é apenas a que mais negamos; é também a mais universal. Há uma história antiga que captura como ver essa realidade pode nos tirar de nossa solidão:

A semente de mostarda

Dizia-se que uma mulher pobre na Índia antiga estava "psicótica de tristeza" porque seu único filho tinha acabado de morrer. Ela carregou seu corpo sem vida pela vila, lamentando, pedindo ajuda a todos que via. As pessoas queriam fazer algo, mas não sabiam como aliviar sua dor. Eventualmente, alguém sugeriu que ela visitasse um sábio professor que estava acampado perto da vila.

A mulher levou o corpo do filho para o acampamento, onde o encontrou o Buda e seus seguidores. Ela mostrou ao Buda o filho dela corpo e implorou que ele lhe dissesse como trazer o menino de volta à vida. O Buda ouviu atentamente e então disse: “Acho que posso ajudar”. “Por favor, por favor, eu farei qualquer coisa”, ela respondeu. Ele disse a ela que tudo o que ela precisava fazer era retornar à aldeia, pegar uma semente de mostarda 

de um vizinho, e traga de volta para ele. Na Índia, naquela época, sementes de mostarda eram tão comuns quanto sal ou pimenta seriam em uma casa ocidental, então a mulher se animou e partiu imediatamente. Quando ela estava saindo, o Buda disse: “Só mais uma coisa. Certifique-se de que a casa de onde você obtém a semente não saiba morte."

A mulher saiu esperançosa e bateu na porta da primeira casa que encontrou. Ela contou sua história. O homem foi muito simpático e imediatamente lhe ofereceu uma semente de mostarda. Quando ela estava saindo, ela se lembrou de perguntar: "Se você não se importa que eu pergunte: esta casa também foi tocada pela morte?" O homem ficou triste e contou a história de seu primo, que havia sido tragicamente morto no ano anterior. A mulher agradeceu ao vizinho e partiu

para a próxima casa.

Na casa seguinte, ela foi recebida calorosamente novamente e recebeu outra semente de mostarda, mas no final ouviu uma história sobre uma mãe que morreu no parto. Ela agradeceu a essa vizinha também e seguiu em frente. O padrão se repetiu em casa após casa, até que ela visitou todas as casas da vila. Ela recebeu muitas sementes de mostarda, mas também ouviu muitas histórias tristes.

A mulher voltou para ver o Buda e disse: "Obrigada — acho que estou começando a entender". Ela se tornou uma de suas alunas e, eventualmente, se tornou uma grande professora por mérito próprio.

Reconhecer a nossa mortalidade e a nossa vulnerabilidade partilhada à mortalidade dos nossos entes queridos pode ligar-nos poderosamente a um 

outro. Ela nos tira do isolamento e nos leva para uma conexão que afirma a vida. Ela também nos ajuda a ver como nossa preocupação com as diferenças — gênero, cultura, idade e posição no bando de primatas — é trivial comparada ao que temos em comum.

E não compartilhamos a mortalidade apenas com outros humanos, mas com todos os organismos vivos. Ao reconhecer a realidade do nascimento e da morte, nos conectamos ao mundo mais amplo e nos experimentamos como parte da teia da vida. Isso é algo muito bom, dados nossos desafiadores prognósticos individuais.

Todos nós temos oportunidades de sentir essa conexão todos os dias, embora normalmente dediquemos tanta energia pensando sobre o que nos fará sentir melhor ou pior que esquecemos de notar. Apenas voltar nossa atenção para essas oportunidades pode nos ajudar a nos sentir mais conectados. Você pode fazer isso intencionalmente com uma breve meditação. Este exercício também funciona bem como um salva-vidas quando você está se sentindo oprimido por uma sensação de isolamento ou alienação. Você precisará cerca de 10 minutos:

—————— Indo além do “Eu” ——————

Comece encontrando seu assento e se acomodando na respiração e na experiência de estar onde você está. Passe alguns minutos apenas praticando estar presente.

Depois de se acomodar um pouco, relembre momentos da sua vida em que você se sentiu conectado a algo maior do que você. Podem ser momentos de conexão com a natureza; amigos, um amante, família ou comunidade; música ou arte; professores ou práticas espirituais; figuras ou imagens religiosas. Talvez tenham sido momentos de intensa sensualidade 

envolvimento, como andar de montanha-russa, nadar em um lago, fazer amor ou esquiar montanha abaixo; ou maravilha sutil, como contemplar uma flor. Permita-se relembrar o máximo possível desses momentos, lembrando-se de como cada um deles pareceu.

Agora reserve um momento para anotar alguns dos momentos que lhe vieram à mente e os sentimento que acompanhava cada um:

É somente conectando-nos ao mundo mais amplo que podemos estar em paz com a mortalidade. Felizmente, a prática da atenção plena nos ajuda a fazer essa conexão. Você provavelmente notará se revisar sua lista que seus momentos de conexão envolvem estar presente para uma experiência — geralmente não nos sentimos conectados nos momentos em que estamos planejando o futuro ou revisando o passado. Na verdade, você pode ter notado que são seus pensamentos e julgamentos que o impedem de vivenciar sua interconexão com outras pessoas e o resto da vida. Felizmente, a prática da atenção plena nos ajuda a encarar esses pensamentos com mais leveza — para que eles tenham menos probabilidade de atrapalhar a conexão. 

Juntando tudo: abraçando a impermanência

Embora todas essas ideias possam fazer sentido intelectualmente, a maioria de nós ainda recua instintivamente diante do envelhecimento, da doença e, principalmente, da morte. Essas não são realidades fáceis de aceitar, apesar do fato de que resistir ou negá-las nos aprisiona em sofrimento desnecessário.

Conectar-se com o mundo exterior nos ajuda a fazer as pazes com nossa mortalidade.

Nas tradições budistas nas quais muitas práticas de atenção plena evoluíram, abraçar a impermanência — particularmente a decadência inevitável do corpo — recebe muita atenção. Lidar com essa realidade é um dos nossos maiores desafios psicológicos e um dos nossos empreendimentos mais potencialmente libertadores. Por mais difícil que seja, encarar a inevitabilidade do envelhecimento, da doença e da morte pode nos libertar do sofrimento, ao mesmo tempo em que nos capacita a fazer o mesmo por outros que estão lutando.

Estabelecer um padrão regular de práticas formais e informais, conforme descrito nos Capítulos 3 e 4, ajudará a trazer sua atenção para a natureza mutável de todas as coisas e estabelecer uma boa base para esse esforço. Isso é verdade, independentemente de a doença e a morte estarem ou não ocupando sua mente no momento.

Eventos indesejados também podem nos impulsionar para a frente neste trabalho. Se você ou um ente querido estiver gravemente doente, ou se alguém próximo a você morreu recentemente, pensamentos e sentimentos sobre a impermanência irão 

já estar com você. A melhor maneira de trabalhar com estes dependerá de suas circunstâncias no momento.

Ao lidar com esse reino difícil, é importante escolher entre práticas estabilizadoras (cultivar uma sensação de segurança) e avançar em direção aos pontos mais difíceis (enfrentar o que você prefere evitar). Se você está se sentindo sobrecarregado pela dor emocional ou tendo que administrar muitas tarefas de cuidado, provavelmente é melhor começar cultivando a estabilidade. Práticas focadas externamente, como Meditação Caminhante (Capítulo 3), Meditação Alimentar (Capítulo 3) ou Meditação da Natureza (Capítulo 5) — feitas como práticas formais ou informais durante o dia — podem ajudá-lo a se refugiar no momento presente e ficar menos preso em pensamentos angustiantes. Práticas formais focadas internamente, como Meditação da Bondade Amorosa (Capítulo 4) e Meditação da Montanha (Capítulo 5) podem ajudá-lo a se sentir mais receptivo ao que está acontecendo. Todas elas também podem ser usadas como salva-vidas quando você se sente sobrecarregado por sentimentos, enquanto o Espaço de Respiração de Três Minutos (Capítulo 6) pode ser especialmente útil se você precisar voltar ao presente no meio de uma situação imediata. crise.

Quando você estiver se sentindo menos sobrecarregado, mover-se em direção aos pontos afiados pode ser a ordem. Fazer isso pode ajudá-lo a lidar com a inevitabilidade da impermanência, esteja ou não a doença ou a morte sobre você no momento. Práticas e exercícios descritos anteriormente neste capítulo, como Cinco Assuntos para Reflexão Frequente, Fazendo Amizade com as Mudanças, Escrevendo Meu Obituário, Partes Desagradáveis do Corpo 

Contemplação e Contemplação do Cemitério podem servir para colocá-lo cara a cara com a impermanência do corpo. Todas elas podem ser integradas à sua rotina de prática regular ou aplicadas em momentos em que você se encontra particularmente resistente à realidade do envelhecimento. e morte.

Se você estiver doente, considere usar qualquer tempo livre que você tenha do trabalho e de outras responsabilidades para praticar mais atenção plena. Você pode usar a Meditação da Consciência da Respiração, Meditação da Varredura Corporal e Meditação da Alimentação descritas no Capítulo 3 para criar seu próprio mini-retiro. Se você suspeita que a ansiedade da doença está contribuindo para sua condição, tente a prática Separando as Duas Flechas e outras abordagens descritas no Capítulo 7 para aceitar, em vez de lutar, contra a sintomas.

Como em todas as aplicações de práticas de atenção plena que discutimos ao longo deste livro, há uma arte em sentir o que é mais necessário quando. Se as práticas mais desafiadoras forem esmagadoras, elas podem ser misturadas com as estabilizadoras. E se você está tentando superar sua resistência em ver a impermanência do corpo ou tentando passar um dia cheio de lidar com doenças ou morte, a prescrição em "The Mustard Seed" — ver a universalidade da perda — ajudará. Você também pode usar a prática Getting beyond "Me" como uma meditação regular ou como um salva-vidas quando se sentir sobrecarregado. Pode ajudar a lembrá-lo de sua conexão com o mundo mais amplo — um mundo que sobreviverá ao seu corpo e aos de seus entes queridos. 

e isso o levou a beber mais. E uma vez que ele estava um pouco bêbado, seu pensamento saiu pela janela. Então ele bebia até estar bem longe

perdido.

Prevenção de recaídas baseada na atenção plena

Vimos no Capítulo 6 como a terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) pode ajudar a prevenir recaídas de depressão grave. De forma semelhante, a prevenção de recaídas baseada em mindfulness (MBRP), desenvolvida por Alan Marlatt e seus colegas da Universidade de Washington, demonstrou ajudar a prevenir recaídas de abuso de substâncias. Neste programa, os participantes que estão sóbrios há pelo menos um mês são ensinados a usar a prática de mindfulness para permanecerem alertas e cientes dos pontos de escolha onde podem começar a usar novamente.

Os participantes usam a prática de mindfulness para explorar sentimentos de desejo em detalhes, notando os pensamentos, sentimentos e situações que servem como gatilhos. Eles então adquirem o hábito de praticar mindfulness em situações de alto risco que podem levar ao uso. Os participantes também são ensinados a perceber que os pensamentos são, de fato, apenas pensamentos — eles vêm, vão e mudam regularmente — e, portanto, não precisam definir a realidade. Ao usar a prática de atenção plena para lidar com sentimentos difíceis, o programa ajuda as pessoas a ver que eles são, de fato, toleráveis e não é necessário recorrer ao álcool ou às drogas para fazê-los desaparecer.

Descobrir isso por si mesmo está no cerne da maioria dos programas de recuperação baseados em mindfulness. Uma maneira de fazer isso é ver que nossos impulsos 

deprimido. Ele havia dedicado sua vida a vendas internacionais de energia e, agora que não estava mais fazendo negócios, sentia-se perdido, sem sentido ou propósito. Sendo filosoficamente inclinado, fiquei animado para trabalhar com ele. Imaginei que ele estava em um ponto de virada vital em sua vida e eu poderia ajudá-lo a despertar para valores humanos importantes e encontrar um novo significado para sua existência.

Como acontece frequentemente quando um psicoterapeuta se apega à sua própria agenda, as primeiras sessões não foram bem. Eu simplesmente não estava me conectando com ele. Por volta do quarto encontro, no entanto, ele chegou parecendo muito mais feliz. Perguntei o que tinha acontecido, e ele disse: "Outro dia, criei um plano de negócios pelo qual acho que poderia transformar meus trinta milhões de dólares em um negócio de cinquenta milhões de dólares. Acho que se eu pudesse estabelecer um negócio de cinquenta milhões de dólares, sentiria como se tivesse finalmente conseguido."

Ele estava completamente sério, e essa foi a última vez que o vi.

Como um jovem psicólogo, eu tinha muitas preocupações sobre meu próprio sucesso profissional, social e romântico. Meu paciente me deu um presente de verdade. Percebi naquele dia que não importava o que eu realizasse, a tendência de me comparar com os outros provavelmente continuaria — eu apenas escolheria novos colegas com quem competir. Não tendemos a nos comparar apaixonadamente com outros de classificação muito diferente — o advogado não compete profissionalmente com o zelador; a jovem modelo não compete com a velha — mas, em vez disso, nos comparamos com pessoas que têm um pouco mais ou um pouco menos. Nossa 

Práticas de atenção plena para lidar com o envelhecimento, a doença e a morte

Os itens a seguir se baseiam em práticas formais e informais regulares, conforme descrito nos Capítulos 3 e 4. Todos eles podem ser usados para trabalhar com envelhecimento, doença e morte das maneiras descritas.

Práticas formais de meditação e exercícios exploratórios

Cinco assuntos para reflexão frequente (página 288) para se lembrar regularmente da realidade da mudança e

perda

Amizade com as mudanças (página 290) para cultivar a aceitação do ciclo da vida Escrevendo meu obituário, partes desagradáveis do corpo Contemplação e Contemplação do Cemitério (páginas 303 e 304) para abraçar a realidade da sua própria impermanência

Meditação na Montanha (página 129) para cultivar estabilidade e aceitação diante de mudanças difíceis Induzindo uma doença (Partes I-III; páginas 294 e 295) para observar como a ansiedade e a hipervigilância podem criar doença Separando as Duas Flechas (página 186) para praticar a aceitação, em vez de lutar, contra os sintomas Respiração

Meditação de conscientização, meditação de varredura corporal e alimentação 

Meditação (página 54, 72 e 79) para conduzir uma mini-

recuar quando estiver doente

Meditação da Bondade Amorosa (página 84) para cultivar a aceitação quando se sente especialmente resistente ou assustado por doenças, envelhecimento ou morte Indo além do “Eu” (página 306) para lembrá-lo de sua conexão com o mundo mais amplo que se estende além de sua vida

Práticas Informais

O seguinte pode trazer atenção à experiência sensorial ao longo do dia. Eles podem ajudar você a se refugiar no momento presente enquanto iluminam a natureza mutável de todas as coisas:

Meditação Caminhante (página 67) Meditação da Natureza (página 128) Meditação Alimentar (página 263) Dirigir, tomar banho, escovar os dentes, fazer a barba (etc.) Meditação (página 90)

Coletes salva-vidas

Meditação da Natureza (página 128), Meditação Caminhante (página 67) e Meditação Alimentar (páginas 79 e 263), formal ou informal, para ancorar sua atenção no presente quando o medo da doença, do envelhecimento ou da morte se torna avassalador. 

Meditação da Bondade Amorosa (página 84) quando o medo ou a resistência à doença ou à morte cria grande angústia Meditação na Montanha (página 129) para aumentar a estabilidade e a aceitação na presença de mudanças indesejadas Indo além do “Eu”• (página 306) para se identificar com o mundo exterior quando as preocupações sobre o seu prognóstico pessoal se tornam difíceis Espaço para respirar de três minutos (página 157) para lidar com uma crise ao lidar com doença ou morte

Desenvolvendo um plano

Você pode achar útil anotar um plano de ação para lidar com o envelhecimento, a doença e a morte. O quadro a seguir pode ajudar você a organizar seus pensamentos:  

Quando você poderia usar mais ajuda

Assim como todos os outros desafios da vida que temos discutido, nossas reações ao envelhecimento, à doença e à morte podem ser avassaladoras. Se você está envolvido em uma tradição religiosa específica, buscar orientação de um membro do clero pode ser uma fonte valiosa de apoio nesses momentos. Profissionais de cuidados paliativos são outro recurso possível para aconselhamento individual e em grupo. Embora praticamente todos os psicoterapeutas estejam acostumados a trabalhar com preocupações sobre envelhecimento, doença e morte, alguns também são especializados em trabalhar com doenças crônicas ou questões de fim de vida. Dicas para encontrar profis 

ajuda, juntamente com outros recursos para lidar com esses desafios, pode ser encontrado no final do livro.

Vimos como as práticas de atenção plena podem nos ajudar a lidar habilmente com preocupações e medos, tristeza e depressão, e todos os tipos de problemas médicos relacionados ao estresse. Vimos como elas podem nos ajudar com a situação selvagem e os problemas malucos que temos ao tentar nos dar bem uns com os outros, como elas podem nos ajudar a quebrar hábitos destrutivos e fazer escolhas sábias, e até mesmo como elas podem nos ajudar a lidar com nossos maiores desafios — envelhecimento, doença e a própria morte. Muitos dos nossos problemas decorrem de nossas tendências altamente adaptativas de buscar prazer, evitar dor, pensar e planejar. Como as práticas de atenção plena nos ajudam a abraçar nossa experiência no momento presente, elas podem ajudar com quase tudo que nos aflige.

Embora as práticas de mindfulness sejam notáveis em sua capacidade de resolver dificuldades do dia a dia e mais sérias, elas na verdade têm um potencial que alcança ainda mais longe. As práticas foram desenvolvidas como parte de um antigo caminho para a felicidade que vai além da resolução de dificuldades particulares, prometendo despertar psicológico completo e libertação do sofrimento.

Até recentemente, a pesquisa científica moderna tinha pouco a dizer sobre a felicidade humana e estados positivos de espírito — dedicando-se, em vez disso, a estudar o sofrimento psicológico. É animador ver que 

pesquisadores agora estão começando a respaldar os relatos centenários de monges, freiras e outros buscadores espirituais dedicados. Embora eu tenha sido um aluno meio lento nesse caminho, outros, que começaram a jornada com mais consciência ou praticaram mais diligentemente, nos dizem que a liberdade e o despertar são de fato possíveis nesta vida. Então, antes de você largar este livro, por favor, leia um pouco mais para ter um vislumbre de onde mais essas práticas podem levar.

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* Disponível em áudio em www.mindfulness-solution.com. 

CAPÍTULO 11 O que vem depois?

A promessa da atenção plena

aqui está uma linha peculiar na Declaração Americana de Independência. Conta entre nossos direitos inalienáveis “vida, liberdade e a busca da felicidade”. O que isso diz sobre nós, que precisamos buscar a felicidade — como se fosse algum tipo de fugitivo?

Vimos como acidentes em nossa herança evolutiva podem tornar a felicidade notavelmente ilusória. Isso é especialmente verdadeiro quando a buscamos nos lugares errados. Como o filósofo Joseph Campbell apontou, muitos de nós subimos a escada do sucesso apenas para descobrir que ela estava encostada na parede errada.

E não é de se admirar. Somos programados para buscar prazer e evitar dor, aumentar nossa classificação na tropa de primatas e proteger nossos entes queridos — mas vivemos em um mundo onde dor, fracasso, doença, morte e outras decepções são inevitáveis. Também somos programados para pensar incessantemente em maneiras de evitar essas dificuldades usando um cérebro afiado para antecipar e relembrar desastres — um cérebro primorosamente projetado para nos banhar em pensamentos angustiantes. 

As práticas de atenção plena foram desenvolvidas pela primeira vez há milhares de anos em resposta a essa situação. Vimos como elas são um antídoto eficaz para a evitação experiencial que nos deixa presos na ansiedade, depressão, transtornos relacionados ao estresse e todos os tipos de hábitos contraproducentes. Vimos até como elas podem nos ajudar a nos dar melhor uns com os outros e a envelhecer com mais elegância. À medida que sua vida se desenrola, dificuldades de todos os tipos sem dúvida continuarão a surgir, e você pode usar as práticas que temos discutido para lidar com elas de forma mais eficaz.

Mas as práticas de mindfulness foram originalmente desenvolvidas para ir ainda mais longe. Como meu amigo e colega Charles Styron aponta, elas são, na verdade, parte de um projeto de felicidade muito ambicioso. Com raízes na psicologia budista, elas foram projetadas não apenas para nos ajudar a lidar com a angústia do dia a dia, mas como parte de um caminho em direção ao objetivo elevado da iluminação — a libertação completa do sofrimento psicológico.

Até relativamente pouco tempo, a psicologia ocidental moderna não prestou muita atenção aos estados positivos da mente — muito menos à iluminação. Sigmund Freud disse que o objetivo de seu tratamento psicanalítico era transformar “a miséria histérica em infelicidade humana comum”. Como Martin Seligman, o psicólogo contemporâneo que liderou o estudo dos estados mentais positivos, disse, nosso campo concentrou a maior parte de sua atenção em como mover as pessoas de “menos cinco para zero”. Embora isso certamente tenha sido uma busca nobre, a maioria de nós espera por mais. 

Felizmente, os cientistas fizeram alguns avanços nessa área na última década ou mais. Agora sabemos algo não apenas sobre o que nos deixa infelizes, mas também sobre o que pode nos deixar felizes. Muitas dessas descobertas são paralelas ao que as pessoas observaram ao longo dos séculos praticando a atenção plena.

A Esteira Hedônica

Como vemos tão claramente no comportamento viciante, tentar acumular experiências prazerosas como um caminho para o bem-estar não funciona por muito tempo. Todas as experiências agradáveis passam, e podemos nos tornar muito infelizes ao perseguir constantemente novas. Além disso, essa busca geralmente nos prejudica (muitos brownies, muito álcool) ou outros (mau comportamento sexual, roubo, violência).

Também discutimos anteriormente o fracasso do sucesso. Vencer competições é uma estratégia perdedora, porque nos habituamos e recalibramos. Não importa o quão bem-sucedidos sejamos em buscar riqueza, status, conhecimento, poder ou outras tentações, a mente logo se acostuma com o que temos e busca mais.

Os cientistas chamam o mecanismo pelo qual a busca pelo prazer se torna insatisfatória de esteira hedônica. É como se estivéssemos correndo em uma esteira — não importa o quão rápido nos movamos, acabamos no mesmo lugar emocionalmente. Seja meu paciente que vendeu seu negócio de comércio de petróleo por US$ 30 milhões em dinheiro, mas ainda se sentiu malsucedido, o ganhador da loteria que agora se sente à deriva, a estrela de cinema que está deprimida apesar de ser adorada por milhares de fãs, ou o gourmet 

que está entediado com mais uma refeição chique, nem ganhar nem experimentar novos prazeres sensuais traz felicidade duradoura ou liberdade psicológica. Como um multimilionário disse quando perguntado sobre quanto dinheiro é suficiente, "só um pouquinho mais". A prática da atenção plena revela o que a psicologia científica está descobrindo: querer e apegar-se constantemente nos torna infelizes, enquanto o oposto — apreciar o que é — nos torna mais felizes.

Claro que ouvir isso não nos impede imediatamente de imaginar que a próxima aquisição ou realização realmente trará realização. Ganhar, conseguir o que achamos que queremos e prazeres sensuais são ótimos no curto prazo. Quase todo mundo gosta de ser promovido, começar um novo relacionamento romântico ou ganhar um carro novo. Como gostamos da experiência de passar de não ter para ter e de desconforto para conforto, facilmente nos tornamos viciados em obter mais. Nós nos sentimos bem temporariamente, mas como não dura, logo queremos outra coisa.

Não importa o quão bem-sucedidos sejamos em conseguir o que achamos que queremos, em pouco tempo somos capturados por novos desejos.

Estamos, portanto, condenados a ciclos de querer, ser brevemente gratificados e, então, querer mais? Pesquisadores dizem que não. Existem alternativas, mas precisamos saber onde procurá-las. Felizmente, a prática de mindfulness pode nos ajudar a encontrar esses caminhos alternativos para o bem-estar.

Apreciando o que é 

A sabedoria convencional nos induz a “parar e cheirar as rosas” e “contar nossas bênçãos”. Ambas acabam sendo boas ideias. Um antídoto poderoso para ficar preso na busca constante por novos prazeres é apreciar o que já temos.

Ao saborear a experiência com atenção, desviamos nossa atenção de nossas histórias sobre a vida para realmente viver nossa experiência momento a momento. A meditação alimentar é um bom exemplo. Ficamos satisfeitos com muito menos comida quando realmente reservamos um tempo para saborear o que consumimos. Uma simples caminhada, ir ao trabalho e comprar mantimentos também se tornam ricos e interessantes quando prestamos atenção. Viajando para um país estrangeiro, apreciamos as pequenas coisas — a vida cotidiana simples das pessoas locais é fascinante porque reservamos um tempo para observá-la cuidadosamente. A prática da atenção plena nos permite apreciar nossa própria vida cotidiana ao vivenciá-la

renovada a cada momento.

Embora a maioria das práticas de mindfulness sejam não verbais, podemos usar um exercício verbal simples para nos ajudar a apreciar o que é. Este exercício realmente demonstrou aumentar a felicidade significativamente:

TRÊS COISAS BOAS

Todas as noites, durante uma semana, escreva três coisas que deram certo naquele dia e o que as fez dar certo.

É só isso. Notavelmente, em pesquisas em larga escala de pessoas que tentaram isso, a maioria descobriu que diminuiu significativamente 

Serviço

sintomas depressivos e aumento do humor positivo pelos próximos seis meses.

Uma arena particularmente frutífera para praticar a apreciação do que envolve outras pessoas. Pesquisas científicas sugerem que ir além da preocupação com o "eu" é muito importante para o nosso bem-estar. Ironicamente, embora obter mais para "mim" seja muito gratificante no curto prazo, no longo prazo isso nos deixa estagnados. Outro exercício simples, mas mais intenso, nos oferece a oportunidade de simultaneamente apreciar o que é e sair de nós mesmos. Embora esta não seja uma prática de atenção plena em si, ela nos move em uma direção semelhante: Este exercício nem sempre é fácil. Até mesmo imaginar fazê-lo pode trazer sentimentos poderosos. No entanto, ele se mostra eficaz para aumentar o bem-estar. Suspeito que funcione tão bem porque simultaneamente nos ajuda a apreciar a realidade como ela é e a nos conectar profundamente com outra pessoa.

EXPRESSANDO GRATIDÃO

Comece pensando em alguém em sua vida que fez uma diferença positiva importante, que ainda está vivo e a quem você nunca agradeceu adequadamente. Pode ser qualquer pessoa — um pai ou outro parente, um amigo, um professor, um colega de trabalho. Em seguida, reserve um tempo e escreva um Depoimento de 1 a 2 páginas para essa pessoa. Deixe claro e concreto, contando a história do que a pessoa fez, como isso fez a diferença para você e onde você está na vida agora como resultado. Depois de concluir seu depoimento, ligue para a pessoa e diga que gostaria de fazer uma visita. Se ela perguntar o motivo, sugira que você prefere não dizer — é uma surpresa. Por fim, visite a pessoa e leia seu depoimento lentamente, com expressão e contato visual. 

No Capítulo 1, discutimos nossa situação existencial: mais cedo ou mais tarde, perdemos tudo e todos que importam para nós; somos programados para tentar aumentar nossa autoestima, mas nunca podemos vencer neste jogo; e nosso prognóstico individual é terrível. Portanto, não é surpreendente que a pesquisa descubra que buscar mais para "mim" acaba nos deixando infelizes. A caça ao prazer está sujeita à hedônica esteira e logo perde o brilho.

Apreciar o que temos e nos conectar com outras pessoas são alternativas mais confiáveis. Na verdade, usar nossos talentos para fazer uma contribuição para algo maior do que "eu" acaba sendo mais satisfatório do que buscar prazer. Discutimos no Capítulo 8 como a prática da atenção plena nos ajuda a ver como nosso senso de identidade é construído momento a momento e como, ao perceber nossa interdependência, podemos nos conectar mais prontamente com os outros. Também exploramos no Capítulo 9 como isso pode nos ajudar a agir eticamente.

Experimentar nossa interconexão também pode nos tornar mais felizes.

Embora “eu” não dure muito, o universo maior durará. Se eu puder começar a me ver como parte dessa vasta rede de matéria e energia, participando do círculo da vida, sofrerei muito menos, pois tudo continua a mudar. Como mencionado anteriormente, também sentirei naturalmente um impulso de cuidar desse mundo mais amplo, assim como minha mão direita não hesitaria em enfaixar minha esquerda.

Todos nós sentimos a natureza interconectada das coisas às vezes, embora a chamemos por nomes diferentes. Algumas pessoas a veem como Deus, ou talvez 

como sua criação. Outras pessoas usam termos como natureza, ecossistema e teia da vida para descrevê-lo.

Seja qual for a nossa linguagem, quando compreendemos o mundo como um organismo fantasticamente complexo, sentimos um impulso natural de ser úteis. Alguns de nós somos mais movidos pelo desejo de ser úteis a outras pessoas, enquanto outros são mais atraídos para ajudar outros animais ou o meio ambiente como um todo. Claro que nem sempre é fácil ver isso claramente e agir de acordo. Albert Einstein descreveu nosso desafio lindamente:

Um ser humano é uma parte do todo, chamado por nós de “Universo”, uma parte limitada no tempo e no espaço. Ele experimenta a si mesmo, seus pensamentos e sentimentos como algo separado do resto — uma espécie de ilusão de ótica de sua consciência. Essa ilusão é uma espécie de prisão para nós, restringindo-nos aos nossos desejos pessoais e à afeição por algumas pessoas mais próximas de nós. Nossa tarefa deve ser nos libertar dessa prisão, ampliando nosso círculo de compaixão para abraçar todas as criaturas vivas e toda a natureza em sua beleza. Ninguém é capaz de alcançar isso completamente, mas o esforço por tal conquista é em si uma parte da libertação e uma base para a segurança interior. (Em uma carta de 1950 escrita em resposta a um rabino que tentava em vão confortar sua filha de 19 anos sobre a morte de sua irmã, uma “criança de 16 anos, linda e sem pecado.”)

Uma descoberta importante da pesquisa sobre felicidade é que nos libertar da prisão de nossa “ilusão ótica” e dedicar nossas energias a algum aspecto deste mundo mais amplo é vital para nosso bem-estar. Entre outras coisas, isso fornece a experiência exclusivamente humana de significado. Outras criaturas parecem ter todos os tipos de desejos e necessidades, e podem até ser altruístas em seu comportamento, mas provavelmente apenas mentes humanas vivenciam eventos como significativos ou 

sem sentido. Quando estamos focados somente em nosso próprio prazer, a vida tende a não ter sentido. Como Seligman disse, sentimos como se estivéssemos “nos mexendo até morrer”. Por outro lado, quando podemos nos experimentar como parte do mundo maior e dedicar nossos esforços para sermos úteis, nossas vidas parecem significativas. Ao nos permitir ver nossa interconexão, a prática da atenção plena ajuda a dar sentido às nossas vidas.

Generosidade

Agir generosamente — um resultado natural de estar menos preocupado consigo mesmo — também parece ajudar. Um grupo de cientistas da University of British Columbia idealizou um experimento simples que demonstrou elegantemente como dar aos outros pode aumentar a felicidade. Eles deram aos estudantes universitários envelopes contendo uma nota de $ 5 ou uma nota de $ 20 que eles tinham que gastar até o fim do dia. Eles disseram a metade do grupo para gastar o dinheiro consigo mesmos e instruíram a outra metade a gastá-lo em um presente para outra pessoa ou uma instituição de caridade. doação. Todos os alunos foram convidados a avaliar seu nível de felicidade no final do dia. Independentemente da quantia, aqueles que gastaram o dinheiro com os outros relataram sentir-se significativamente mais felizes do que aqueles que gastaram o dinheiro consigo mesmos.

Enquanto isso, outros cientistas estão começando a demonstrar que a prática da meditação pode aumentar diretamente nossa compaixão pelos outros, alterando nossos hábitos de consumo. O Dr. Richard Davidson e seus colegas da Universidade de Wisconsin treinaram indivíduos em Meditação da Bondade Amorosa (Capítulo 4). Ele então os expôs a imagens de 

Fluxo

pessoas sofrendo, como uma criança com um tumor no olho, enquanto escaneavam seus cérebros. Comparados a um grupo de controle de não meditadores, os meditadores tiveram mais ativação na ínsula, uma parte do cérebro associada à empatia, em resposta às imagens. Aqueles com mais ativação relataram os maiores níveis de bem-estar e foram mais generosos quando lhes foi oferecida a oportunidade de doar parte de seus honorários para caridade.

Pesquisadores também identificaram outro caminho importante para a felicidade que não está sujeito à esteira hedônica. Não surpreendentemente, este também envolve relaxar o foco no “eu” e apreciar o que é. Todos nós temos momentos em que estamos totalmente envolvidos no que estamos fazendo. Atletas descrevem isso como estar na zona; artistas descrevem isso como encontrar sua musa ou energia criativa. O psicólogo húngaro Mihály Csíkszentmihályi cunhou o termo fluxo para descrever esses momentos de envolvimento total. Nesses momentos, a autoconsciência desaparece e estamos livres de nossa mente julgadora — estamos totalmente engajados. Estamos alertas, despertos e atentos.

Você pode identificar experiências de fluxo com uma lista de verificação simples:

LISTA DE VERIFICAÇÃO DE FLUXO

Você perde a noção do tempo. Você não está pensando em si mesmo. Você não se distrai com pensamentos estranhos. Você está focado no processo e não apenas no objetivo final. Você é ativo. 

Sua atividade parece fácil, mesmo que seja desafiadora. Você gostaria de repetir a experiência.

Esses momentos de fluxo envolvem estar atento ao realizar algo. Temos a tendência de experimentar o fluxo quando nossos talentos estão otimamente engajados. Sejam eles atléticos, interpessoais, artísticos ou intelectuais, quando nossas habilidades são desafiadas totalmente, mas não sobrecarregadas, nós experimentamos o fluxo. Não é de se surpreender que a prática da atenção plena aumente nossa capacidade de ter experiências de fluxo. Ao praticar a consciência da experiência presente com aceitação, nos envolvemos mais plenamente em tudo o que fazemos.

Pesquisas sugerem que esses momentos de fluxo são plenamente satisfatórios. Eles não nos levam a querer mais e mais ou experiências maiores e melhores. Enquanto estamos envolvidos no fluxo, não estamos pensando o quanto é melhor em outro lugar. Como outros momentos de atenção plena, momentos de fluxo envolvem redução da autopreocupação — eles conectam nós para o mundo fora de nós mesmos.

Uma jornada sem objetivo

Há uma piada cósmica construída na busca pela felicidade. Ela é ecoada em um desenho animado que tenho na minha mesa. Dois monges zen, um velho e um jovem, estão meditando lado a lado. O monge mais jovem dá ao mais velho um olhar interrogativo, ao qual o monge mais velho responde: "Nada acontece depois. É isso!"

Da mesma forma que tentar livrar-se da ansiedade nos aprisiona em mais ansiedade e tentar livrar-se da dor nos aprisiona em mais dor, perseguir 

a felicidade nos aprisiona em mais infelicidade. É aqui que a prática da atenção plena pode ficar particularmente confusa, pois envolve um paradoxo. Ser mais consciente de fato torna as pessoas mais felizes — por razões que acabamos de discutir. No entanto, praticar a atenção plena para se sentir feliz não é realmente praticar a atenção plena — já que não é necessariamente aceitar o que está acontecendo no momento. E, no entanto, se não praticarmos, é menos provável que saboreemos a experiência, aceitemos o que é, percebamos nossa interconexão e experimentemos o fluxo — e, portanto, é menos provável que sejamos felizes.

Em quase todas as outras atividades que envolvem esforço ao longo do tempo, nós nos esforçamos para atingir uma meta — melhorar algo. A ideia é acabar em algum lugar diferente de onde estamos agora. A prática de mindfulness nos mostra que esse esforço é, em si, a raiz de muito do nosso sofrimento. Então, vivenciamos um paradoxo: a felicidade tem, na verdade, mais probabilidade de surgir quando não a buscamos.

No entanto, isso não é um chamado para nos tornarmos passivos, niilistas ou desinteressados — não se trata de nos resignarmos automaticamente às circunstâncias. Em vez disso, significa nos jogarmos totalmente na vida, colocando todas as nossas energias em fazer o que quer que estejamos fazendo no momento, mas ao mesmo tempo deixando de lado nosso apego às coisas que acontecem de uma maneira particular. Quando corremos a corrida, damos tudo de nós — não com um olho na linha de chegada, mas na experiência de colocar um pé na frente do outro com todo o esforço que pudermos reunir. Ou, mais perto do momento, enquanto escrevo este livro, tento elaborar bem essas palavras — com um olho não em como elas serão julgadas, mas 

sobre quão claramente eles vão se comunicar. Significa colocar toda a energia em fazer o que estamos fazendo, estar focado no processo em vez da fantasia de chegar a algum lugar.

Nada acontece depois. É isso.

Um caminho para o bem-estar

Além de ser extremamente útil para lidar com dificuldades cotidianas, a prática de mindfulness é parte de um caminho em direção a um tipo particular de felicidade. Essa felicidade não depende de sensações prazerosas (embora as apreciemos mais quando ocorrem), e certamente não se baseia em "sucesso" no sentido convencional. É a felicidade mais gratificante que vem do despertar.

A pesquisa científica moderna está se alinhando bem com a sabedoria antiga para apontar o caminho para uma vida rica e significativa. Ela está reforçando o que a prática da atenção plena há muito tempo revelou: saborear nossa experiência, apreciar e abraçar nosso lugar no incrível mundo em constante mudança, sentir nossa interconexão com outras pessoas, animais e o resto da natureza, e engajar nossos talentos totalmente para o bem de todos promove um tipo de felicidade que não depende de fortunas inconstantes.

Essa felicidade não é o oposto da tristeza, nem envolve estar livre da dor. Inclui sentir toda a gama de nossas emoções humanas enquanto simpatizamos com as de todos os outros. Envolve vivenciar tudo vividamente, com uma facilidade que vem de deixar de lado expectativas, preconceitos e preocupações sobre nossos 

bem-estar particular. Essa felicidade vem de saber que tudo vai mudar e, portanto, não ficar tão chocado quando isso acontecer. E vem de realmente abraçar este momento, em vez de buscar algo diferente no próximo.

Combinada com nossos esforços para agir com sabedoria, a prática de mindfulness pode transformar nossa experiência de nós mesmos e nossa visão do mundo. Pode nos permitir despertar para nosso potencial máximo, ser mais úteis aos outros e aproveitar mais completamente os momentos que temos juntos aqui neste planeta.

É preciso esforço. Mas, afinal, o que mais vale a pena? 

EU

Quando você precisa de mais ajuda

Como encontrar um terapeuta

f preocupação, ansiedade, depressão, problemas médicos relacionados ao estresse, hábitos pouco saudáveis ou problemas de relacionamento estão deixando você infeliz ou interferindo em sua capacidade de funcionar, e práticas de atenção plena por si só não parecem ser suficientes, consultar um profissional de saúde mental pode ser uma boa ideia. Isso é especialmente sensato se a consequência de seu sofrimento emocional provavelmente causará ainda mais sofrimento emocional — fracassar no trabalho ou na escola por causa da ansiedade, afastar-se dos amigos por causa da depressão, perder relacionamentos por causa de conflitos frequentes ou prejudicar sua saúde por causa de hábitos destrutivos.

Buscar ajuda profissional não significa necessariamente se inscrever para uma longa e intensiva rodada de psicoterapia ou se comprometer a tomar medicamentos. Em vez disso, pode ser uma oportunidade de dar uma nova olhada em sua experiência e aprender sobre diferentes opções para trabalhar com

isto. 

O maior desafio é frequentemente descobrir quem consultar. Normalmente faz sentido escolher um profissional de saúde mental licenciado, já que ele ou ela deve ter amplo conhecimento sobre as causas do sofrimento psicológico e seu tratamento. Ao contrário de procurar ajuda para faringite estreptocócica ou um osso quebrado, no entanto, as dificuldades emocionais raramente têm uma raiz e, portanto, raramente têm apenas um remédio. Portanto, a formação e a orientação do profissional que você consultar provavelmente influenciarão sua compreensão do seu problema e sua abordagem para trabalhar com você.

O fator mais importante para obter um resultado positivo é poder confiar em um terapeuta. Se possível, obtenha uma indicação de um amigo ou familiar de confiança, médico ou psicoterapeuta que você conheça pessoalmente. Caso contrário, você pode entrar em contato com o serviço de indicação da associação psiquiátrica, psicológica ou de assistência social do seu estado ou com os serviços ambulatoriais de saúde mental do seu hospital local, centro médico ou clínica comunitária de saúde mental (vários serviços de indicação estão listados nos Recursos na página 337). Se você tiver perguntas ou dúvidas durante uma primeira reunião, tente levantá-las — a maneira como a conversa se desenrola dirá muito sobre o quão confortável você se sentirá trabalhando com um terapeuta em particular.

No momento, apenas alguns profissionais de saúde mental têm uma boa compreensão da prática de mindfulness. Você deve se sentir à vontade para perguntar diretamente se um terapeuta tem experiência nesta área. Embora não seja essencial, ajudará o terapeuta a orientá-lo no uso de mindfulness 

pratique junto com outras abordagens para trabalhar com seu dificuldades.

Existem várias formas de psicoterapia, muitas das quais foram discutidas anteriormente, que incorporam a prática de mindfulness. Você pode encontrar terapeutas orientados para mindfulness que estão familiarizados com elas. Todos eles abordam problemas de maneiras que são consistentes com aquelas que temos explorado:

A terapia de aceitação e comprometimento (ACT) foi desenvolvida por Steven Hayes e seus colegas na Universidade de Nevada. Ela geralmente assume a forma de terapia individual e demonstrou ser útil para uma ampla gama de dificuldades. Para mais informações, consulte www.contextualpsychology.org/ act. A terapia comportamental dialética (DBT) foi desenvolvida por Marsha Linehan e seus colegas na Universidade de Washington. Ela geralmente assume a forma de terapia individual e em grupo semanal e demonstrou ser particularmente eficaz para pessoas que são facilmente dominadas por suas emoções. Para mais informações, consulte www.behavioraltech.org. A terapia cognitiva baseada em atenção plena (MBCT) (Capítulo 6) foi desenvolvida no Canadá por Zindel Segal e na Grã-Bretanha por Mark Williams e John Teasdale para tratar depressão recorrente, embora também tenha sido usada com sucesso para ansiedade e outros problemas. 

Geralmente, assume a forma de oito sessões semanais de terapia de grupo com dever de casa diário. Para mais informações, veja www.mbct.com.

Treinamento de conscientização alimentar baseado em atenção plena (MB-EAT)

(Capítulo 9) foi desenvolvido por Jeanne Kristeller e colegas da Indiana State University para trabalhar com compulsão alimentar e outros transtornos alimentares. Geralmente, ele assume a forma de um curso de 10 semanas com dever de casa de acompanhamento. Para mais informações, consulte www.tcme.org. A prevenção de recaída baseada em mindfulness (MBRP) (Capítulo 9) foi desenvolvida por Alan Marlatt e seus colegas da Universidade de Washington para ajudar a prevenir recaídas de abuso de substâncias. Geralmente assume a forma de oito sessões semanais de terapia em grupo com dever de casa diário. informações, Para mais ver www.depts.washington.edu/ abrc/ mbrp. A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) (Capítulo 3) foi iniciada por Jon Kabat-Zinn na Universidade de Centro Médico de Massachusetts. Embora não seja uma forma de psicoterapia, alguns psicoterapeutas lideram grupos de MBSR para redução de estresse. Geralmente é apresentado como um curso de oito semanas com tarefas diárias de prática de mindfulness. ver Para mais informações, www.umassmed.edu/ cfm. 

Selecionar um profissional de saúde mental pode ser particularmente confuso porque os profissionais vêm de uma variedade de disciplinas acadêmicas, cada uma com seus próprios pontos fortes. Psiquiatras são médicos (MDs ou DOs) especializados em transtornos psiquiátricos que geralmente prescrevem medicamentos e também podem fornecer psicoterapia, enquanto enfermeiros especialistas clínicos psiquiátricos (CNSs) fornecem serviços semelhantes e frequentemente trabalham em estreita colaboraç Psicólogos têm doutorado em psicologia (PhD, PsyD ou EdD) e geralmente fornecem psicoterapia. Eles também podem fazer testes psicológicos ou, em algumas jurisdições, prescrever medicamentos. Psicólogos lideraram o desenvolvimento e o estudo de tratamentos baseados em mindfulness. Assistentes sociais clínicos têm mestrado em serviço social (MSW) e também fornecem psicoterapia. Seu treinamento normalmente inclui um foco no papel da família ou da comunidade mais ampla em dificuldades emocionais. Muitos estados também licenciam uma variedade de outros conselheiros de nível de mestrado (MA ou MEd) com várias áreas de especialização.

Um profissional de saúde mental bem treinado de qualquer disciplina deve ser capaz de ajudar você a entender o que está causando seu sofrimento e sugerir maneiras de resolvê-lo. Além de perguntar sobre a experiência de um profissional com a prática de mindfulness ou familiaridade com as abordagens de tratamento mencionadas acima, você pode querer perguntar sobre seu treinamento e experiência geral, áreas de especialização e abordagem geral ao tratamento, bem como taxas, cobertura pelo seu seguro de saúde, horário de expediente e disponibilidade.