A Ciencia do Mindfulness

CONTEUDO

CONTEUDO

1 Por que a atenção plena é importante

2 Nossos cérebros problemáticos

3 Práticas informais, formais e intensivas

4 Quem sou eu? Os perigos do eu

5 Atenção plena ou psicoterapia?

6 Atenção e Empatia nos Relacionamentos

7 A Ciência da Compaixão e da Autocompaixão

8 Adaptação de práticas para atender às necessidades em mudança

9 Modificando a função e a estrutura do nosso cérebro

10 Solidão — Um antídoto para a solidão

11 Conectando-se com crianças e adolescentes

12 Vendo a tristeza e a depressão sob uma nova luz

13 Fazendo amizade com o medo, a preocupação e a ansiedade

14 Transformando a dor crônica

15 Placebos, Doença e o Poder da Crença

16 Interrompendo vícios e hábitos problemáticos

17 Superando traumas grandes e pequenos

18 Programas inovadores de atenção plena

19 A Neurobiologia da Autopreocupação

20 Crescer não é fácil — Enfrentar a impermanência Aula 20

21 Rumo a uma ciência da sabedoria

22 A Promessa da Iluminação

23 Ética consciente como caminho para a liberdade

24 A Nova Ciência da Felicidade

Bibliografia

CONTEUDO

CONTEUDO

Índice

INTRODUÇÃO

Biografia do Professor..............................................................................i Escopo do Curso..............................................................................................1

GUIAS DE PALESTRA

PALESTRA 1

Por que a atenção plena é importante ...................................................................4

AULA 2

Nossos cérebros problemáticos...................................................................10

AULA 3

Práticas informais, formais e intensivas ........................................17

AULA 4

Quem sou eu? Os perigos do eu .............................................................25

AULA 5

Atenção plena ou psicoterapia? ....................................................................33

AULA 6

Atenção e Empatia nos Relacionamentos...........................................40

AULA 7

A Ciência da Compaixão e da Autocompaixão .........................46

AULA 8

Adaptação de práticas para atender às necessidades em mudança.........................................53

AULA 9

Modificando a função e a estrutura do nosso cérebro ....................................61

AULA 10

Solidão — Um antídoto para a solidão .............................................68

AULA 11 Conexão

com crianças e adolescentes ....................................75

AULA 12 Vendo a

tristeza e a depressão sob uma nova luz .........................82

AULA 13 Fazendo

amizade com o medo, a preocupação e a ansiedade ...........................................89

PALESTRA 14

Transformando a Dor Crônica..............................................................95

PALESTRA 15

Placebos, Doenças e o Poder da Crença..........................................102

AULA 16

Interrompendo o vício e hábitos problemáticos..........................109

AULA 17 Superando

traumas grandes e pequenos ..........................................116

PALESTRA 18

Programas inovadores de atenção plena .........................................124

AULA 19 A

Neurobiologia da Autopreocupação ........................................132

PALESTRA 20

Crescer não é fácil — Enfrentando a impermanência.........................140

AULA 21 Rumo a

uma ciência da sabedoria .........................................................147

AULA 22 A Promessa

da Iluminação .......................................................155

PALESTRA 23 Ética

consciente como caminho para a liberdade..........................................162

você

AULA 24 A Nova

Ciência da Felicidade .....................................................170

MATERIAL SUPLEMENTAR

Bibliografia ....................................................................................................177 Práticas de Mindfulness.....................................................................188 Obstáculos à Prática de Mediação..................................................193

nós

A Ciência da Atenção Plena:

Um caminho para o bem-estar baseado em pesquisa Escopo:

uma maneira enganosamente simples de nos relacionarmos com o conteúdo de nossas mentes Atenção plena — consciência da experiência presente com aceitação — é que tem sido praticada com sucesso para aliviar o sofrimento psicológico e aumentar o bem-estar emocional por mais de 2.500 anos.

Pesquisas científicas de ponta e experiência clínica rapidamente acumulada estão agora validando o que antigas tradições de sabedoria há muito ensinam: que a prática da atenção plena é um antídoto eficaz para nossa propensão inata ao sofrimento psicológico e é um caminho confiável para maior sabedoria, compaixão e realização.

Neurobiólogos estão aprendendo que a prática de mindfulness muda a estrutura e a função do cérebro de maneiras significativas e desejáveis, enquanto profissionais de saúde mental estão descobrindo com entusiasmo que a prática de mindfulness é muito promissora não apenas para seu próprio desenvolvimento pessoal, mas também como uma ferramenta poderosa para aumentar virtualmente todas as formas de psicoterapia.

Estudos indicam que ela pode ser eficaz para aliviar uma gama notavelmente ampla de dificuldades psicológicas, incluindo ansiedade, depressão, problemas médicos relacionados ao estresse, vícios, transtornos alimentares, problemas interpessoais e até mesmo os desafios do envelhecimento.

A atenção plena não é, no entanto, um remédio universal. As práticas precisam ser adaptadas para atender às nossas necessidades individuais. Além disso, para incorporar a atenção plena em nosso trabalho e vida pessoal, precisamos de uma compreensão intuitiva e visceral da prática, bem como intelectual. Então, precisamos aprender como realmente praticar a atenção plena para colher seus benefícios.

Por meio de palestras, exercícios experienciais, exemplos de casos e apresentações de pesquisas científicas, este curso fornecerá habilidades práticas que qualquer pessoa pode usar para lidar de forma mais eficaz com os desafios psicológicos cotidianos e viver uma vida mais rica, feliz e gratificante. Depois de entender os principais componentes das práticas de atenção plena e como elas funcionam para aliviar 1

sofrimento psicológico, você será capaz de adaptá-los criativamente para atender às necessidades de condições em mudança. Você desenvolverá uma sólida compreensão teórica da atenção plena, tanto da sabedoria antiga quanto das perspectivas científicas modernas. Você também receberá instruções e orientação sobre como desenvolver uma prática regular de atenção plena e como trabalhar com obstáculos e desafios que podem surgir à medida que você a busca.

Este curso começará examinando os elementos comuns em práticas de mindfulness, como elas abordam o sofrimento psicológico diário e como podemos começar a integrar a prática de mindfulness em uma vida ocupada. Em seguida, ele investigará os processos evolutivos e neurobiológicos que os cientistas acreditam que nos predispõem ao sofrimento psicológico e como as práticas de mindfulness podem nos ajudar a interrompê-los.

Você aprenderá e praticará uma variedade de técnicas informais de atenção plena que podem ser incorporadas ao longo de um dia agitado, bem como técnicas formais de meditação que, embora exijam algum tempo dedicado à prática, demonstraram mudar a estrutura e a função do cérebro.

Tendo começado a praticar mindfulness, você usará modelos ecológicos e cognitivos para entender a natureza fluida do self que é revelada na prática de mindfulness e suas implicações para o bem-estar. Eles serão comparados e contrastados com modelos psicológicos ocidentais tradicionais de saúde e sofrimento, à medida que você explora as semelhanças e diferenças entre a prática de mindfulness e a psicoterapia ocidental como caminhos para a felicidade.

O uso de práticas de mindfulness para melhorar nossos relacionamentos interpessoais geralmente em casa e no trabalho, bem como especificamente com crianças e adolescentes, será explorado. Exercícios também serão apresentados para ajudar os jovens a praticar mindfulness eles mesmos.

O curso dedicará atenção considerável ao que foi descoberto sobre o uso da prática de mindfulness para tratar uma ampla variedade de dificuldades psicológicas e comportamentais que podem interferir em levar uma vida feliz, incluindo ansiedade, depressão, transtornos médicos relacionados ao estresse e vícios. Você aprenderá como diferentes técnicas, incluindo exercícios que desenvolvem compaixão e autocompaixão, podem nos ajudar a Escopo

trabalhar efetivamente com essas condições.

O curso também abordará como usar a atenção plena para se envolver com desafios existenciais inevitáveis, como solidão, alienação, envelhecimento, trauma, doença e morte, e como essas dificuldades podem se tornar caminhos para maior liberdade psicológica.

Além disso, o curso abordará o papel da sabedoria e da ética no bem-estar psicológico, tanto de perspectivas científicas antigas quanto modernas.

Ao longo do curso, você explorará descobertas neurobiológicas e clínicas recentes, o que elas podem nos ensinar sobre encontrar bem-estar e como isso enriquece o que podemos aprender com antigas tradições de sabedoria. O curso conclui com uma olhada no campo relativamente novo da psicologia positiva e o que ele pode adicionar às descobertas do estudo e da prática da atenção plena para encontrar um caminho para o bem-estar. ÿ

1 Por que a atenção plena é importante

Aula 1

não é - e o que a ciência moderna está revelando sobre como isso pode resolver Ao problemas

longo

cotidianos

deste

curso, mais sérios,

você

ao mesmo

aprenderá o tempo

que em

que ajuda

atenção a tornar

plena e a

vida das pessoas mais rica e feliz. Recentemente, houve uma explosão na pesquisa científica sobre como as práticas de atenção plena mudam tanto a estrutura quanto o funcionamento de nossos cérebros, bem como como elas podem melhorar todos os tipos de resultados. Você é encorajado a se envolver regularmente em práticas de atenção plena para ajudá-lo a desenvolver a atenção plena.

O que é atenção plena?

•Na psicoterapia e na neurociência ocidentais, atenção plena é uma tradução do termo sati, da antiga língua páli, na qual os ensinamentos do Buda histórico foram escritos pela primeira vez.

O fundador do budismo, o Buda, foi um professor que viveu no norte da Índia entre os séculos VI e IV a.C.

Aula

Sati conota consciência, atenção e lembrança. Além disso, há um senso de não julgamento e profunda aceitação, uma gentileza ou amizade, para o empreendimento.

•Há três componentes da atenção plena: consciência da experiência presente com aceitação. Agora que as práticas de atenção plena se tornaram parte da psicoterapia convencional, as pessoas estão tentando construir escalas para medir isso.

•O efeito Dunning-Kruger, descoberto na psicologia social por David Dunning e Justin Kruger, diz que nossa competência real em uma série de diferentes empreendimentos da vida é inversamente proporcional à nossa competência percebida. Quando não temos tanta atenção plena desenvolvida, pensamos em nós mesmos como muito atentos.

Mas quando desenvolvemos mais atenção plena, percebemos com que frequência a mente divaga.

•A maneira pela qual se desenvolve um senso de atenção plena é estudando a ausência de atenção. Você provavelmente teve experiências de vida nas quais elas simplesmente se desenrolaram automaticamente — onde a mente estava em um lugar e o corpo em outro. Por exemplo, quando você dirige em uma rota comum, você não está pensando nas direções que está tomando.

•Na maioria das vezes, nossas mentes não estão no momento presente. E ainda assim os momentos que importam para nós são todas as situações em que nossa mente aparece. Passamos uma quantidade excessiva de tempo perdidos em memórias do passado e fantasias do futuro.

Como a prática da atenção plena pode ajudar

•A vida é difícil para todos. Tudo muda, e a perda é inevitável. A escritora psicanalítica Judith Viorst escreveu um livro na década de 1980 chamado Necessary Losses.

Sua premissa básica era que você poderia entender muito sobre a infelicidade humana observando nossas dificuldades em lidar com a perda.

•A autoestima é nosso hábito notavelmente robusto de nos compararmos com os outros. Na verdade, na tradição budista, essa é considerada a última tendência neurótica a cair antes da iluminação mais alta e perfeita.

•Pessoas diferentes ficam presas em domínios ou dimensões diferentes.

Em outras palavras, nós nos comparamos de maneiras diferentes. Para uma pessoa, é sobre quem é mais rico. Para outra, é sobre quem é mais inteligente, ou quem é mais fisicamente apto, ou quem tem mais talento artístico. A preocupação com a classificação no bando de primatas se manifesta em nós, humanos, com essas preocupações constantes sobre como nos comparamos aos outros.

•Práticas de atenção plena podem nos ajudar com tudo isso. Elas podem nos ajudar a ver e aceitar as coisas como elas são, em vez de como desejamos que sejam.

Por exemplo, elas podem nos ajudar a lidar com a inevitabilidade da doença ou mesmo da morte. Elas também podem nos ajudar a afrouxar nossa preocupação com o eu — com a preocupação com onde nos classificamos no bando de babuínos.

•Na verdade, foi demonstrado que ele acalma partes do cérebro que estão associadas ao pensamento autorreferencial. Pode até nos ajudar a vivenciar a riqueza do momento mais completamente. E isso promove o saborear, que a pesquisa mostra ser um componente muito importante da maioria dos caminhos para o bem-estar.

•

Por fim, ajuda a nos conectar a um mundo fora de nós mesmos, a algo maior.

E isso é particularmente importante dado nosso prognóstico final. E é outra razão pela qual as práticas de atenção plena figuram proeminentemente em tantas tradições espirituais.

•A atenção plena também pode nos ajudar a nos darmos melhor uns com os outros.

Ela nos ajuda a ver a outra pessoa mais claramente e a não acreditar tanto em nossos julgamentos. Então, não somos pegos tanto condenando a outra pessoa que nos aborreceu hoje. Ela também nos ajuda a não levar as coisas tão para o lado pessoal. Então, podemos perceber que, na maior parte do tempo, o comportamento da outra pessoa, mesmo que seja perturbador para nós, não é Aula

realmente sobre nós. Em vez disso, reflete suas próprias lutas no momento.

•E pode nos ajudar a estar presentes nos relacionamentos. E isso é essencial para sermos capazes de fornecer empatia pelos outros e apoiá-los, o que é muito importante se quisermos nos dar bem, principalmente em momentos difíceis.

Também nos ajuda a aprender a não agir compulsivamente por impulsos. Então, podemos responder de forma pensada, em vez de reagir automaticamente por causa da nossa mágoa ou raiva.

Práticas de atenção plena e descobertas científicas

•As práticas de atenção plena estão se tornando populares na psicologia, neurociência e medicina, à medida que seus efeitos positivos na mente, no cérebro e em todo o corpo estão sendo estudados.

Práticas de mindfulness impedem que partes importantes do nosso cérebro murchem com a idade. Elas também ativam circuitos cerebrais associados a estar feliz, energizado e entusiasticamente engajado na vida. Elas até alongam os telômeros, as extremidades dos cromossomos que se desgastam com o estresse, resultando na morte celular associada ao envelhecimento.

•Para estudantes experientes em atenção plena, pode parecer estranho que um milímetro de mudança no tecido cerebral mostrado em uma ressonância magnética, ou uma mudança na atividade do EEG, seja mais convincente em nossa era moderna do que os relatos de pessoas vivas ou milhares de anos de depoimentos de monges e freiras que usaram essas práticas com sucesso para encontrar paz, realização e bem-estar.

•Mas para pessoas relativamente novas na prática, as descobertas científicas são importantes, especialmente dada a tenacidade de alegações religiosas, filosóficas e médicas concorrentes — e muitas vezes questionáveis — ao longo dos tempos.

Afinal, como sabemos que os proponentes de curas milagrosas e todos os tipos de soluções para os problemas da vida não estão apenas nos enganando ou a si mesmos?

•

É encorajador para as pessoas que descobriram que as práticas de atenção plena são pessoalmente transformadoras, ou que ensinaram essas práticas a outras pessoas, saber que a ciência agora está validando observações consagradas sobre seu poder.

•A prática de mindfulness também é uma forma de investigação empírica, uma ferramenta investigativa para uma espécie de ciência interior. Ela nos permite observar cuidadosamente os processos que criam sofrimento, e então aliviá-lo, em nossas próprias mentes e corpos.

As práticas de mindfulness podem ser notavelmente transformadoras.

•Houve uma explosão recente de pesquisas sobre como as práticas de atenção plena podem nos ajudar com uma variedade notável de dificuldades psicológicas. Acontece que tudo, desde ansiedade e depressão até os desafios de relacionamentos íntimos, envelhecimento e criação de filhos, pode ser ajudado com práticas de atenção plena.

Como se tornar mais consciente

•A maneira como nos tornamos mais conscientes é por meio de práticas de atenção plena.

Muitas pessoas assumem que a prática de atenção plena é sobre desenvolver uma mente em branco, ou fazer o fluxo de pensamento se calar. Isso só acontece durante a prática de retiro muito intensiva.

Trata-se, no entanto, de desenvolver uma relação diferente com nossos pensamentos —

para que possamos observá-los indo e vindo e não acreditar ou identificá-los tanto.

•A maioria das pessoas entra nessas práticas quando está passando por um momento difícil. E

elas secretamente esperam que isso as livre das emoções negativas e as ajude a escapar da dor. As práticas não funcionam dessa forma. Na verdade, sentimos nossas emoções, e até mesmo nossa dor, mais vividamente. Mas como não resistimos a essa dor ou emoção, acabamos sofrendo muito menos.

•Embora essas práticas tenham sido refinadas por monges, freiras e outros enunciadores, elas não se referem, na verdade, a uma retirada da vida.

Poderíamos levar um tempinho para dar um passo atrás e desenvolver essas capacidades.

Mas elas são para o propósito de nos envolvermos muito mais rica e completamente na vida. E mesmo que, ocasionalmente, nos deparemos com experiências maravilhosas de bem-aventurança ou paz, elas não são realmente sobre buscar bem-aventurança ou paz.

Elas são sobre aprender a estar com o que quer que possa surgir.

•

Por fim, embora as chamemos de "práticas de atenção plena", elas são, na verdade, práticas de mente e corpo, porque têm muito a ver com perceber que toda a nossa experiência na consciência ocorre a partir da mente-corpo de forma mais ampla.

•Sob o guarda-chuva das práticas de atenção plena, há três habilidades que tentaremos desenvolver. A primeira habilidade é a atenção focada, que é tradicionalmente chamada de concentração. E isso nos ajuda a observar as coisas claramente. A segunda habilidade é o que os neurobiólogos agora chamam de monitoramento aberto, que é usado para ver como a mente cria sofrimento para si mesma.

Finalmente, a última habilidade é a aceitação e a bondade amorosa, que é usada para acalmar e confortar.

•Evidências neurobiológicas mostram que as habilidades mentais cultivadas por esses três tipos diferentes de meditação representam processos cerebrais sobrepostos, porém distintos. A maioria das práticas de atenção plena desenvolve uma ou outra dessas três habilidades.

Leitura sugerida

Germer, “Atenção Plena”.

Gunaratana, Atenção Plena em Inglês Simples.

Hanh, a paz está em cada passo.

Kabat-Zinn, Onde quer que você vá, lá você está.

Siegel, A Solução da Atenção Plena, capítulo 2.

Questões a considerar

1. Em que momentos do seu dia você se sente mais consciente? Quando você está mais desatento?

2. Reflita sobre momentos em que sua mente faz comparações entre você e os outros. Quais são os critérios que ela usa? Quais domínios são mais importantes para você ao julgar a si mesmo e aos outros (por exemplo, riqueza, inteligência, aptidão, status social, generosidade, popularidade, realização espiritual, etc.)?

2 Nossos cérebros problemáticos

Aula 2

do que pela felicidade e como isso nos expõe a inúmeras dificuldades —

dificuldades

Nesta palestra, que as

você

práticas de

aprenderá

atenção

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plena

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foram

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nos ajudar a

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Além disso, você aprenderá como começar a praticar mindfulness para que possa treinar seu cérebro não apenas para prosperar, mas também para florescer. Entender o que a ciência está revelando sobre o porquê de vários problemas nos afligirem é importante para ser capaz de usar as práticas de forma eficaz.

Transtornos relacionados ao estresse

•Segundo algumas estimativas, mais de 80 por cento das visitas ao consultório médico no mundo desenvolvido são por transtornos relacionados ao estresse.

Depois das doenças respiratórias superiores (que na verdade pegamos mais facilmente quando estressados por causa do nosso sistema imunológico enfraquecido), as doenças mais comuns são todas causadas ou exacerbadas pelo estresse, incluindo dores crônicas nas costas e no pescoço, desconforto gastrointestinal, dores de cabeça, insônia e problemas com o funcionamento sexual.

•Então, há muitos problemas médicos que são o resultado de transtornos de hábitos como comer ou beber demais ou comer alimentos não saudáveis. E, claro, muitas pessoas buscam ajuda médica para ansiedade e depressão.

•Esses problemas não existem apenas por causa das dificuldades de viver no mundo acelerado de hoje. Tendências evolutivamente determinadas e programadas que causam nosso estresse estão ativas mesmo durante os melhores momentos. Pelo que a ciência está descobrindo sobre a evolução de nossos cérebros, aprendemos que a maioria de nós tem mentes predispostas a nos tornar infelizes.

•E essas predisposições nos preparam para tantas dificuldades e transtornos psicológicos e físicos. Claro, há exceções—

Aula

Pesquisas mostram que pessoas que praticam mindfulness apresentam menos problemas relacionados ao estresse do que aquelas que não praticam.

há alguns indivíduos com mentes que estão naturalmente em paz, que são facilmente contentes. E essas pessoas têm muito menos problemas relacionados ao estresse do que outras.

A evolução do cérebro humano

•Pesquisas mostram que nossa propensão ao sofrimento psicológico é universal. Isso é uma boa notícia — significa que não é necessariamente culpa nossa ou falha. Além disso, nós, humanos, desenvolvemos práticas de atenção plena que podem ajudar a neutralizar nossas propensões ao sofrimento.

•A ciência sugere que não evoluímos realmente para sermos felizes. O córtex do cérebro evoluiu principalmente para analisar o passado e imaginar o futuro — e para lembrar momentos passados de prazer e dor e para descobrir como maximizar o prazer futuro e evitar dor futura. Então, o córtex não pensa apenas em quaisquer pensamentos; ele pensa em pensamentos adaptados às demandas do nosso ambiente.

•Nossos ancestrais viviam em pequenos bandos. Era incomum que eles encontrassem pessoas desconhecidas, e era perigoso quando o faziam.

Além disso, elas enfrentavam fome, parasitas, doenças, ferimentos e os perigos do parto, e não tinham analgésicos nem departamentos de polícia.

•Nossos ancestrais podiam cometer dois erros possíveis: pensar que havia um leão atrás dos arbustos quando na verdade era uma pedra bege e pensar que havia uma pedra bege atrás dos arbustos quando na verdade era um leão. O custo do primeiro erro foi ansiedade desnecessária, enquanto o custo do segundo foi a morte. Então, evoluímos para cometer o primeiro erro mil vezes para evitar cometer o segundo erro nem uma vez.

•Nossos ancestrais se lembravam de cada coisa ruim que acontecia e passavam boa parte de suas vidas antecipando mais problemas. E essa é a mente que eles nos legaram.

Viés de Negatividade

•Cientistas cognitivos dizem que desenvolvemos o que é chamado de viés de negatividade.

Por exemplo, observe o que vem à sua mente quando você vê as palavras “Bill Clinton”.

Em uma amostragem informal, cerca de 80% das pessoas imediatamente pensam em Monica Lewinsky ou em um vestido azul.

•Uma razão para isso é a existência da amígdala, que é uma parte do cérebro do tamanho de uma amêndoa que reage mais a estímulos negativos do que positivos. O negativo contamina o positivo mais facilmente do que o positivo contamina o negativo. É por isso que nos lembramos de Monica Lewinsky e por que anúncios negativos dominam campanhas políticas.

•Outros animais, que presumivelmente não pensam tanto quanto os humanos, também têm um viés de negatividade. Se você fizer um rato correr por um labirinto e no final de um determinado caminho der a ele um choque elétrico, uma tentativa de aprendizado funcionará, e o rato não passará por esse caminho novamente.

Aula

Mas se você levar o rato por um labirinto e no final ele conseguir comida, 12

eles precisam de várias tentativas diferentes antes de realmente aprenderem. Mas os ratos são muito menos propensos do que nós a gastar seu tempo, quando não confrontados com perigo ou perseguindo comida, pensando sobre o choque elétrico ou pensando sobre a comida.

•O viés da negatividade surgiu em cenários severos muito diferentes dos nossos, mas continua a operar hoje. Por exemplo, diariamente você pode dirigir no trânsito, tentar fazer dieta, assistir ao noticiário, fazer malabarismos com as tarefas domésticas, pagar contas ou ir a um encontro. Mesmo em situações relativamente seguras, reagimos como se fossem situações de vida ou morte e frequentemente esperamos o pior.

Sistemas de sobrevivência

•Além da nossa fiação, o aprendizado muda o cérebro. Então, as expectativas e perspectivas negativas que se desenvolvem a partir do nosso viés de negatividade se tornam novos caminhos no cérebro.

Os cientistas costumavam pensar que o cérebro atinge a maturidade aos 25 anos e se deteriora depois disso. Agora sabemos que ele é mais como um músculo. Embora ele enfraqueça, ao longo da nossa vida, áreas do cérebro que usamos se tornam mais fortes.

Os cientistas chamam isso de neuroplasticidade dependente da experiência.

•Outras tendências que nos predispõem à infelicidade incluem dificuldades em aceitar mudanças, porque tudo o que gostamos ou amamos eventualmente desaparece ou muda, e preocupação consigo mesmo, o que é difícil devido às nossas mudanças de sorte e ao mau prognóstico.

•Tudo isso interage regularmente com outro importante sistema de sobrevivência que compartilhamos com muitos outros animais: nossa resposta de emergência, ou sistema de luta-congelamento-fuga.

Basicamente, é a excitação, que pode parecer desespero, que sentimos quando somos ameaçados.

•Este sistema de excitação de emergência é ativado por cada um dos nossos pensamentos negativos.

Enquanto nossos corpos evoluíram para serem capazes de lidar com essas respostas de emergência de tempos em tempos, eles não funcionam muito bem quando esse sistema é ativado o dia todo. É essa ativação constante que nos prepara para tantas doenças.

•Além disso, há outro sistema de sobrevivência que ocupa muito da nossa atenção.

Enquanto evoluímos para esperar o pior, também somos programados para buscar o prazer e tentar evitar a dor. Isso faz muito sentido evolutivamente, porque buscar o prazer e evitar a dor nos motiva a fazer coisas que ajudam a perpetuar nosso DNA.

•Geralmente, atividades que perpetuam nosso DNA são vivenciadas como prazerosas, incluindo retornar à homeostase, fazer sexo, comer, dormir, aliviar (a maioria) da dor e aumentar a classificação social. Então, ficamos viciados em buscar essas coisas.

E quando não temos as condições que ajudam a perpetuar nosso DNA, ou tememos perdê-las, ficamos angustiados.

•Nosso sistema de resposta ao medo é ativado não apenas por ameaças, mas também pelo medo de não conseguirmos o que evoluímos para querer. Esses sistemas motivacionais — que nos levam a buscar prazer e temer ameaças — estão continuamente interagindo com nossa propensão a relembrar o passado e imaginar o futuro. Eles nos levam a fazer coisas em busca da felicidade que, na verdade, não sustentam nossos sentimentos de bem-estar por muito tempo.

•Muitas das coisas que fazemos para buscar uma boa sensação, como fazer compras, estão sujeitas à esteira hedônica — você precisa de mais e mais para manter o mesmo nível de bem-estar. E então há todas as nossas buscas que parecem boas no curto prazo, mas nos deixam com uma sensação ruim no longo prazo, como comer muitos donuts.

•

Faz todo o sentido que tenhamos evoluído para sermos atraídos por doces e gorduras, já que obter calorias suficientes costumava ser um desafio, mas isso causa estragos em nossas vidas modernas no mundo desenvolvido, onde calorias suficientes estão prontamente disponíveis. Com todos esses sistemas evolutivamente conectados operando, não é de se admirar que tantas vezes achemos a vida difícil.

Os efeitos das práticas de atenção plena

•As práticas de atenção plena foram desenvolvidas em resposta à nossa complexa Aula

situação evolutiva. Elas são métodos sistemáticos para ganhar 14

percepção de como a mente instintivamente cria sofrimento para si mesma.

As práticas de atenção plena incluem técnicas projetadas para interromper esses processos naturais da mente.

•É claro que as práticas de atenção plena não são as únicas ferramentas que nós, humanos, desenvolvemos para lidar com nossas tendências arraigadas em direção ao sofrimento psicológico. Por exemplo, as pessoas desenvolveram programas de pensamento positivo — afirmações de vários tipos — para neutralizar nosso viés de negatividade. E há todos os tipos de psicoterapia projetada para substituir pensamentos negativos por positivos.

•

Historicamente, diversas culturas desenvolveram uma ampla variedade de crenças religiosas e rituais que nos ajudam a nos sentir mais seguros em um mundo incerto. Estudos mostraram que todas essas abordagens — pensamento positivo, fé religiosa e psicoterapia convencional — podem aumentar nossa sensação de bem-estar.

•Práticas de atenção plena são outro conjunto de ferramentas. Elas podem ser particularmente abrangentes em seu efeito sobre o bem-estar porque abordam dois desafios simultaneamente: podem fornecer insights profundos sobre os padrões da mente que criam sofrimento, mudando radicalmente nossas visões de nós mesmos e dos outros, e retreinam o cérebro para não responder automaticamente em seus padrões instintivos.

•Quais são alguns dos insights sobre padrões geradores de sofrimento que obtemos da prática de atenção plena? Percebemos que nos relacionamos com todas as experiências como agradáveis, desagradáveis ou neutras. Vemos que habitualmente tentamos nos apegar ao agradável, afastar o desagradável e perder o interesse no neutro. Isso causa uma quantidade excessiva de sofrimento quando combinado com nosso viés de negatividade.

•Nós evoluímos para esperar experiências desagradáveis e trabalhar constantemente para tentar evitá-las. Ter essas tendências coexistindo cria uma tensão contínua para muitos de nós que vivenciamos como uma sensação de estresse a maior parte do tempo.

•Também vemos que tentar compreender, ou segurar, fenômenos em mudança causa sofrimento. Vemos que nossos pensamentos não são realidade; na verdade, eles mudam constantemente com nossos estados de sentimento em mudança. E

vemos que tudo o que realmente existe é o momento presente — apesar do fato de que somos programados para estar constantemente buscando prazer e evitando dor, o que significa viver em memórias do passado e fantasias do futuro.

•Ler, ouvir ou falar sobre mindfulness não é a mesma coisa que praticá-la. Na verdade, é muito difícil entender como são essas práticas a menos que você as tente. É muito importante praticar regularmente. E tenha em mente que variações diferentes têm efeitos diferentes.

Leitura sugerida

Gilbert, Tropeçando na Felicidade.

Hanson, Integrando a Felicidade.

Hanson e Mendius, O Cérebro de Buda.

Siegel, A Solução da Atenção Plena, capítulo 1.

Questões a considerar

1. Em quais situações você percebe o viés da negatividade operando com mais força em sua experiência?

2. O que você achou mais desafiador sobre tentar a prática da consciência da respiração?

Quando você reflete sobre esse desafio, ele ilustra algo sobre o funcionamento diário da sua mente e o que pode lhe causar sofrimento psicológico em geral?

Prática de Atenção Plena

consciência da respiração: uma versão breve de uma prática fundamental de meditação Aula

formal.

3 Práticas informais, formais e intensivas

Aula 3

prática informal de atenção plena, prática formal de meditação e prática intensiva prática

Nesta

de retiro.

palestra,

você

longo deste

aprenderá

curso,

sobre as você pode

opções

praticar

para a

todas

prática da as formas

meditação: de prática

formal e informal que aprender nesta palestra. Você quer criar rituais para fazê-los regularmente. Geralmente é melhor tentar fazer a prática formal no mesmo horário de cada dia. E se você fizer uma dose maior de prática de atenção plena, é realmente mais fácil entrar nela — porque você notará os efeitos que sua prática está tendo em sua vida.

Ser versus Fazer

•Assim como aprender um instrumento musical, aprender mindfulness é uma atividade relacionada à dose. Se fizermos um pouco de prática, desenvolvemos um pouco de mindfulness. Se fizermos mais, desenvolvemos mais mindfulness.

•A neuroplasticidade dependente da experiência é a maneira como partes do nosso cérebro aumentam de volume quando as usamos repetidamente. O neurobiólogo Donald Tabb diz que os neurônios que disparam juntos se conectam.

•Todas as práticas de mindfulness envolvem “ser”. E isso é um pouco estranho para a maioria de nós, porque temos um foco constante em “fazer”. Muitos de nós temos preocupações sobre ficar para trás. Estamos constantemente envolvidos em garantir que estamos no topo das coisas que precisamos fazer.

•

Pode ser muito difícil para a maioria de nós estar no agora, porque estar no agora abre a porta para todos os tipos de pensamentos, imagens e sentimentos indesejados. Na verdade, nossa atividade constante é uma maneira de nos defendermos, ou empurrarmos coisas desagradáveis para fora, de nossa consciência.

•Mindfulness significa cultivar a consciência da experiência presente com aceitação.

E para fazer isso, normalmente, precisamos desacelerar 17

um pouco e preste atenção. Desacelerar pode ser muito difícil na nossa era da informação, porque ela é muito rápida.

•Poderíamos pensar em mindfulness como uma tarefa única. Algumas pessoas acham que é realmente possível realizar multitarefas, mas cientistas cognitivos dizem, em vez disso, que a atenção é como uma torta. Se você tentar fazer duas coisas ao mesmo tempo, cada uma recebe 50 por cento da sua atenção. Se você tentar fazer quatro coisas, cada uma recebe 25 por cento da sua atenção.

Opções para a prática da meditação

•Ao praticar mindfulness, há opções para a prática de meditação: prática informal de mindfulness, prática formal de meditação e prática intensiva de retiro. Práticas informais de mindfulness são coisas que fazemos durante o curso do nosso dia atarefado que desenvolvem alguma atenção plena. A prática formal de meditação é quando tiramos um tempo do dia para realmente reservar recursos para apenas desenvolver a atenção plena. E a prática intensiva de retiro é quando decidimos ir para algum lugar e praticar a atenção plena de forma contínua ao longo de muitos dias.

•Não temos dados experimentais sobre os efeitos neurobiológicos e comportamentais da prática informal. Meditadores experientes relatam que fazer essas práticas informais ajuda a sustentar e aprofundar o efeito das práticas formais durante o dia.

•Por exemplo, a meditação telefônica é uma prática sugerida pelo professor zen vietnamita Thich Nhat Hanh. Da próxima vez que seu telefone tocar, primeiro você precisa configurá-lo para que ele não atenda imediatamente e vá para um sistema de atendimento automático. Dê a si mesmo toques suficientes para que você possa realmente ouvi-lo. E apenas fique com o som do telefone, e deixe sua atenção no que está acontecendo no momento presente ser algo para trazê-lo de volta à consciência da experiência presente com aceitação.

•Hoje em dia, praticamente todos os telefones têm algum tipo de identificador de chamadas, e isso permite outra oportunidade. Então, primeiro, ouvimos o som do Aula

telefone. Então, notamos o número e vemos o que emocional 18

resposta surge com cada número. Temos associações com números diferentes.

Curiosamente, quando um número diferente aparece, emoções muito diferentes surgem no corpo.

•Uma alternativa é chamada de meditação da luz traseira. Da próxima vez que estiver no trânsito, use a cor e a textura do formato das luzes traseiras do veículo à sua frente como um objeto de meditação. Em vez de nossa reação usual, que é pensar em como o trânsito vai atrasar você, simplesmente absorva a textura e a experiência do campo visual.

•Como as práticas de atenção plena estão se tornando tão populares, parece que os fabricantes de veículos estão projetando lanternas traseiras que são especialmente propícias à prática de atenção plena. Muitas delas parecem mandalas. São círculos concêntricos de diodos emissores de luz que evocam alguma pintura de areia tibetana ou talvez arte espiritual navajo. Algumas, na verdade, são duas mandalas interligadas, para dar a você uma sensação de interconexão de todos os seres no universo e uma sensação real da unidade do momento presente.

•Além disso, há muitas outras práticas de direção consciente que você pode fazer.

Simplesmente tente desligar o rádio e se concentrar nas imagens e sons do outro tráfego, na natureza e no ambiente. Tente não dirigir no automático — não pensar no freio e no acelerador, mas, em vez disso, trazer a atenção para o ambiente do momento.

•Podemos nos envolver na prática de mindfulness enquanto passeamos com o cachorro, andamos de e para o carro, esperamos na fila ou esperamos o ônibus. Tudo o que é necessário é que resistamos à tentação de verificar nossos smartphones a cada 30 segundos, ligar alguma mídia ou fazer algo para nos tirar do momento. Qualquer atividade na qual podemos fazer uma única tarefa e estar presentes se torna uma oportunidade para a prática informal de mindfulness.

•

Se quisermos levar nossa prática de atenção plena para o próximo nível, temos que fazer alguma meditação formal. E é disso que temos uma riqueza 19

dados saindo apoiando a eficácia para. Acontece que a prática formal de meditação muda tanto a estrutura quanto a função cerebral.

•Pesquisas descobriram que pessoas que praticam muita meditação desenvolvem estruturas cerebrais mais robustas em certas áreas. O córtex cerebral afina conforme envelhecemos. Sara Lazar, do Mass General Hospital em Boston, estudou os córtices cerebrais de meditadores mais velhos, pessoas que praticam há anos, e controles pareados, que tinham a mesma idade e circunstâncias de vida semelhantes, mas não meditavam. Várias áreas do cérebro não se deterioram nos meditadores da maneira que normalmente acontece em não meditadores.

•

Os cientistas sabem há muito tempo que quando as pessoas estão felizes, relaxadas ou envolvidas na vida, há muita ativação do pré-frontal esquerdo.

Mas quando estão ansiosos, estressados ou hipervigilantes (em modo de sobrevivência), há muita ativação pré-frontal direita.

•Richard Davidson, do Laboratório de Neurociência Afetiva da Universidade de Wisconsin–Madison, conduziu um estudo envolvendo a ativação do córtex pré-frontal. Ele conectou um monge tibetano que tinha milhares e milhares de horas de prática de meditação e descobriu que ele estava fora dos gráficos em termos do grau em que ele se inclinava para a esquerda, na direção favorável, versus se inclinava para a direita.

•Práticas de atenção plena envolvem contenção. Elas não são sobre se tornar um asceta, ou tentar acabar com o desejo; em vez disso, elas são sobre não apenas fazer o que vem naturalmente, mas tirar um tempo para focar no que está acontecendo no momento atual.

•

Se você teve a oportunidade de fazer algum treinamento de consciência da respiração, você pode notar a experiência de uma coceira ou dor surgindo e não agir sobre isso. Talvez você tenha visto que a coceira ou a dor se transformariam por si mesmas.

•Isso acontece com outras coisas também. Podemos ver a raiva surgindo e não apenas agir sobre ela, mas perceber que ela se transforma por si mesma. As Aula

práticas de atenção plena nos ajudam a perceber que temos escolhas sobre se 20

ou não agir de acordo com nossos impulsos. E essa contenção acaba sendo um ingrediente essencial no uso de práticas de atenção plena para trabalhar com uma série de dificuldades psicológicas e comportamentais, incluindo ansiedade, vícios, conflitos interpessoais e distúrbios médicos relacionados ao estresse.

•

Se você quiser levar sua prática de atenção plena para o próximo nível mais alto, você pode considerar um retiro intensivo, que é onde você sairia e passaria vários dias inteiros praticando atenção plena. O cenário típico de um retiro de instrutor é na natureza, e as pessoas não falam ou checam seus celulares. Elas nem mesmo fazem contato visual umas com as outras após a abertura do retiro, mas, em vez disso, mantêm seus olhos voltados para baixo no que é frequentemente chamado de silêncio nobre.

•A ideia é desenvolver concentração suficiente e habilidades de monitoramento aberto suficientes para realmente perceber o que a mente está fazendo em cada momento. E o que emerge é realmente incrível. Há um conceito na psicanálise chamado transferência, o que significa que não vemos as outras pessoas como elas são, mas sim como reflexos de outras pessoas que elas nos lembram.

•A mente cria histórias sobre outras pessoas que vemos fazendo coisas, mesmo que tenhamos dados mínimos sobre elas. Na maioria das vezes, quando nossas mentes apresentam esses tipos de histórias, achamos que estamos descrevendo a realidade. A mente pega pequenos detalhes e tece histórias inteiras infinitamente.

Meditação Caminhando e Comendo

•Durante um retiro, um dos tipos de prática que fazemos muito, para não ficarmos muito rígidos, é a meditação caminhando. A meditação caminhando é uma prática maravilhosa, porque pode ser feita tanto como uma prática informal quanto como uma prática formal de meditação.

•A meditação caminhando tem vários benefícios diferentes. Primeiro, ela facilmente se transforma de uma meditação formal para uma prática informal.

E é uma oportunidade de estarmos atentos sempre que estivermos caminhando.

A meditação pode ser praticada durante uma caminhada de rotina com amigos ou a qualquer momento que você estiver caminhando em sua vida diária.

Temos tendência a caminhar muito na vida e, quando nos sentimos mais agitados, inquietos ou sonolentos, é mais fácil do que seguir a respiração.

Simplesmente, traz mais vigília. E quando estamos agitados, é difícil ficar parado

— é mais fácil estar em movimento. Então, é bem útil quando estamos lidando com ansiedade ou depressão.

•Outra prática que também funciona muito bem como uma prática informal e uma prática formal é a meditação da alimentação. Assim como a meditação caminhando, a meditação da alimentação facilmente se torna uma prática informal ou uma prática formal. E é uma oportunidade de estar atento sempre que estamos comendo.

Afinal, há muitas oportunidades para isso, porque você tem que comer. Também é muito útil quando estamos distraídos, porque comer é um objeto muito vívido de consciência, ou estímulo, de modo que se a mente estiver agitada e facilmente distraída, é mais fácil focar frequentemente na comida.

•Além disso, a meditação alimentar é muito útil se você alguma vez tiver dificuldade em comer quantidades adequadas de comida. Quando comemos conscientemente—

Aula

em vez de nos deliciarmos para nos acalmar ou distrairmos —

tendemos a notar quando estamos cheios. Notamos as sensações de distensão no estômago, e também temos tempo para que um ciclo de feedback natural ocorra.

•Normalmente, quando comemos, se comêssemos devagar o suficiente e com atenção, quando a comida chega ao duodeno, um sinal é enviado de volta ao hipotálamo que diz que há saciedade acontecendo, o que significa que você comeu o suficiente. E

descobrimos que quando comemos com atenção, a maioria de nós come muito menos do que normalmente comeria. Além disso, curiosamente, mesmo comendo menos, nos sentimos muito mais satisfeitos.

Leitura sugerida

Hanh, a paz está em cada passo.

Kabat-Zinn, Vivendo uma Catástrofe Completa.

Pollak, Pedulla e Siegel, sentados juntos.

Siegel, A Solução da Atenção Plena, capítulo 3.

Questões a considerar

1. Escolha três atividades que você faz na maioria dos dias e que podem ser usadas como práticas informais de atenção plena (por exemplo, passear com o cachorro, tomar banho, tomar café da manhã, dirigir para o trabalho, ouvir o telefone tocar, etc.).

2. Tente alguns períodos de meditação andando e comendo. Como sua mente responde a essas práticas, em comparação a como ela responde à prática de consciência da respiração?

Prática de Atenção Plena

meditação alimentar: uma prática fundamental que pode ser feita como uma meditação formal (usando uma uva passa ou uma quantidade maior de comida) ou como uma prática informal (apenas prestando atenção ao processo de alimentação durante a vida diária).

meditação caminhando: Uma prática formal fundamental de meditação que pode ser feita inicialmente como uma prática de concentração ou atenção focada. Uma vez que alguma concentração se desenvolve, ela pode ser expandida para ser uma prática de monitoramento aberto ou consciência sem escolha. Depois de passar algum tempo fazendo meditação formal caminhando, naturalmente achamos fácil usar a caminhada como uma prática informal sempre que caminhamos na vida diária.

Aula

4 Quem sou eu? Os perigos do eu

Aula 4

você encontrou um caleidoscópio em constante mudança de sensações mutáveis, Durante pensamentos

sua

meditação, imagens?

você

Essa

descobriu questão

ainda

“eu”? Ou não

tem

foi discutida extensivamente

entre os clínicos, pois as práticas de atenção plena estão sendo adaptadas às intervenções psicoterapêuticas ocidentais. Mas os avanços na neurobiologia estão começando a trazer a questão para o primeiro plano entre os pesquisadores biológicos. Esta palestra se concentra no self — o insight principal pelo qual as práticas de atenção plena podem nos levar a grande felicidade, realização e bem-estar. E é assim que as práticas de atenção plena podem mudar nosso senso de quem somos.

O Sentido do Eu

•No seu contexto original da psicologia budista, as práticas de atenção plena foram concebidas para nos ajudar a ver mais claramente a natureza do eu - ou, para ser mais preciso, como construímos um sentido de identidade.

momento a momento.

•A tradição budista e a ciência cognitiva ocidental sugerem que, por mais que tentemos, tudo o que encontramos se examinarmos nossa experiência cuidadosamente são sensações e imagens, acompanhadas por uma narrativa notavelmente persistente. O “eu” ou “mim” não pode realmente ser encontrado.

•

Dizem que se praticarmos intensivamente o suficiente, veremos que na verdade não somos quem normalmente pensamos que somos. Em vez disso, nos veremos como um físico moderno, biólogo ou cientista cognitivo poderia nos descrever.

•Como desenvolvemos um senso separado de identidade que divide o mundo em objetos e não percebe as interconexões fluidas das coisas—

não percebe que duas pessoas fazem parte do superorganismo?

A psicologia budista descreveu o processo há cerca de 2.500 anos.

E essa formulação se alinha notavelmente bem com a forma como um cientista cognitivo a descreveria hoje.

Contato sensorial e percepção

•Na formulação psicológica budista, nosso senso de nós mesmos começa com a união de um órgão sensorial com um objeto sensorial, e então temos consciência desse objeto. Então, isso envolve seis sentidos: ver, ouvir, cheirar, saborear, tocar — e o sexto sentido é todo o resto. O sexto sentido não é contato sensorial direto; é uma experiência acontecendo na mente.

•O que começamos a ver é que somos organismos psicofisiológicos que não existem exatamente. Mas nós ocorremos momento a momento. E a primeira ocorrência disso envolve contato sensorial. Não ficamos no nível de contato sensorial por muito tempo. Organizamos a experiência sensorial em percepções.

•Considere olhar para a palavra

“percepção”.

Você consegue visualizar as

letras? Você consegue ver

apenas as formas das letras,

basicamente formas fluidas

contra um fundo contrastante,

ou os sons surgem na mente?

Domínio público.

O cálice de Rubin parece dois rostos

olhando um para o outro ou um cálice,

dependendo de como você olha.

•Outro exemplo é uma imagem que

parece duas coisas simultaneamente: dois rostos voltados um para o outro, e os próprios rostos definem um cálice. Ao olharmos para ele, podemos vê-lo como um ou outro. E se você puder imaginar isso, você é realmente capaz de ver os rostos e o cálice simultaneamente, ou eles realmente aparecem em rápida oscilação?

•A maioria de nós descobre que eles aparecem em rápida oscilação — que se constela Aula

como um cálice e, então, como duas faces. Na verdade, o 26

a mente meio que luta para transformá-la em uma ou outra. Isso faz todo o sentido evolutivamente, porque decidir entre uma pedra bege e um leão importava muito para nós.

•Há um vídeo bem conhecido de alunos jogando basquete, e eles estão usando camisas pretas e camisas brancas. A tarefa que as pessoas recebem é observar quantas vezes os alunos de camisas brancas passam a bola de basquete no vídeo. No meio do vídeo, um grande gorila preto entra, bate no peito e sai do palco.

•Quando as pessoas são solicitadas a contar o número de vezes que os alunos com as camisas brancas passam a bola de basquete, cerca de dois terços da audiência simplesmente não veem o gorila. Isso é chamado de cegueira desatencional. A percepção — o que vemos — é terrivelmente condicionada pela cultura, linguagem e desejo. O que acontece no vídeo é que estamos tentando acertar o número, então não vemos o gorila de jeito nenhum.

•A percepção constrói e categoriza, omite detalhes e preenche todos os tipos de informações ausentes. Você já esteve em uma situação em que estava ostensivamente no mesmo lugar que outra pessoa e viu a mesma coisa, mas acabou percebendo-a de forma muito diferente?

•Foi feito um estudo no qual eles tiraram raios-X dos pulmões, e pediram a 24

radiologistas para realizar uma tarefa familiar de detecção de nódulos pulmonares.

Eles colocaram um gorila 48 vezes maior do que o nódulo pulmonar médio no último slide, e 83% dos radiologistas não o viram. E eles fizeram rastreamento ocular, o que revelou que a maioria dos radiologistas que não viram o gorila olharam diretamente para ele.

•Nossa percepção é radicalmente influenciada pelo que está acontecendo com nossos desejos. E nós preenchemos coisas também. Considere um círculo grande e redondo com dois círculos pequenos colocados cerca de dois terços do caminho até o meio dele. Você consegue visualizar isso? O que pode ser? Praticamente todo mundo vê um rosto, ou algumas pessoas tendem a ver bolas de boliche.

Preenchemos detalhes como esse o tempo todo, mesmo que o nariz (e até mesmo o buraco do polegar da bola de boliche) esteja faltando.

Tom emocional

•Não ficamos no nível da percepção por muito tempo. Adicionamos um tom afetivo, ou emocional, à experiência. Tudo o que acontece, vemos e sentimos como agradável, desagradável ou neutro.

Amamos algumas coisas e odiamos outras.

•Então, desenvolvemos o que chamamos de intenções e disposições. Tentamos nos apegar à experiência agradável, afastar a experiência desagradável e ignorar a experiência neutra. Quando fazemos isso ao longo do tempo, desenvolvemos hábitos de intenção. Também podemos chamá-los de disposições.

Cientistas comportamentais os chamam de comportamentos aprendidos ou respostas condicionadas. Muitos de nós, na verdade, nos referimos a essas disposições — esses hábitos de nos apegarmos a algumas coisas e afastarmos outras — como nossa personalidade.

•Os órgãos dos sentidos se conectam com os objetos dos sentidos, e isso é experimentado na consciência. Há sentimentos, intenções e percepções acontecendo. Tudo está acontecendo ao mesmo tempo. O que a prática da atenção plena revela é que tudo é impessoal — não há ninguém em casa. Há simplesmente um fluxo contínuo de experiência momento a momento, com um novo eu nascendo e morrendo a cada momento. Não há nem mesmo uma testemunha estável; há apenas uma experiência impessoal se desenrolando.

• Nosso senso normal de si mesmo cria todos os tipos de problemas. Em vez de pensar em ter um eu, podemos pensar com mais precisão que o selfing ocorre — porque a cada momento, estamos respondendo a partir desse senso de agência, ou o senso de "eu". E respondemos de forma muito diferente quando as experiências pertencem a "mim". Isso cria todos os tipos de distorções adicionais, e sofrimento sem fim vem disso. Esses são os pensamentos autoavaliativos, incluindo "Eu sou melhor que você" ou "Eu não sou talentoso" que acontecem.

•Sempre que surgem experiências, tendemos a não apenas aceitá-las como elas são, ou vê-las claramente; em vez disso, refletimos sobre o que elas significam sobre nós mesmos. Quando nos identificamos com o eu, isso torna o prazer e a dor pessoais.

Isso cria essa fantasia de ser capaz de controlar Aula

sua experiência, suas inseguranças, seus sentimentos competitivos e todos esses tipos de coisas defensivas se seguem.

Identificando-se com o Eu

•Karma está associado aos ensinamentos de muitas culturas indianas e também às culturas orientais em geral. Karma é tradicionalmente compreendido em termos de reencarnação. A ideia é que como atuamos nesta vida determina como renasceremos na próxima.

•Mas o carma também pode ser visto em intenções de momento a momento.

O que renasce é uma certa constelação ou atitude na consciência. Então, sua intenção em um momento tende a moldar as percepções e sentimentos no momento seguinte, o que cria a realidade do momento seguinte.

•O Buda disse que nossa identidade está sendo recriada momento a momento e que a continuidade do eu simplesmente não pode ser encontrada.

é ilusório. Tudo o que temos são frames em um filme e a tendência da mente de juntar esses frames em uma narrativa, estrelando você, que faz você sentir que existe. E todos os tipos de sofrimento, preocupação com o que vai acontecer com você, resultam disso.

•Carl Jung, o aluno e colega de Freud, fez uma observação semelhante. Ele falou sobre o que acontece quando nos identificamos com alguns conteúdos mentais e rejeitamos outros. Ele disse que quando fazemos isso, criamos uma espécie de sombra separada. É quase uma forma de dissociação, um tipo de divisão causada pela tentativa de evitar a dor.

•Então, se você pensa em si mesmo — porque você tem um autoconceito — como sendo generoso, trabalhador e inteligente, então seu lado ganancioso, preguiçoso e burro será sua sombra. E você terá problemas toda vez que tiver uma circunstância de vida que destaque o fato de que você é ganancioso, preguiçoso ou burro, até certo ponto. E você passará pelo mundo buscando afirmação de quem você quer ser, ou quem você pensa que é.

•A própria construção do eu nos expõe a muitas dificuldades.

De fato, o senso de identidade é uma categoria universal de experiência.

Mas isso realmente é vivenciado de forma diferente em diferentes culturas. E

uma das coisas que vemos por meio da prática de mindfulness é como o self é realmente construído não apenas por nossa experiência momento a momento, mas pela cultura em que vivemos.

•Todos nós ficamos presos a diferentes dimensões ou domínios que nos definem.

Para uma pessoa, é sobre beleza física, enquanto para outra, é o talento atlético que recebe o foco. Isso causa todos os tipos de dificuldades.

•A outra coisa que descobrimos é que não há um único eu a ser encontrado. E vemos isso o tempo todo na prática da meditação. Na verdade, pode ser muito útil ao lidar com dificuldades emocionais perceber se não há um único eu coerente —

perceber se há um comitê.

•Frequentemente, quando estamos em sofrimento, há conflitos entre diferentes partes.

Há uma parte de você que quer alcançar mais e ter sucesso em sua carreira.

Mas há uma parte de você que quer amor e conexão e quer passar mais tempo com amigos e familiares. Ver o que cada parte quer e precisa pode realmente nos ajudar.

•Há uma forma popular de psicoterapia chamada sistemas familiares internos, que nos convida a reservar um tempo para reconhecer, honrar e extrair os medos e necessidades de cada uma dessas diferentes partes. Quando cada parte é reconhecida dessa forma, a parte em si se sente mais segura, se acalma e não precisa de tanto para comandar o show.

•Quando não estamos identificados com um único senso de self, isso pode facilitar uma tremenda quantidade de flexibilidade — porque então não temos que ser de um jeito ou de outro. E podemos ser muito mais receptivos às nossas experiências diversas e frequentemente complexas.

•Isso também tem implicações tremendas para o nosso desenvolvimento.

As práticas de atenção plena, como as formas de psicoterapia, tornam-se uma Aula

espécie de processo de relaxamento, onde o objetivo passa a ser não ser mais um 30

de uma forma ou mais oposta — no sentido de se tornar mais perfeito —

mas para desenvolver um senso de flexibilidade psicológica.

•Na verdade, existem algumas psicoterapias baseadas em mindfulness, como a terapia de aceitação e compromisso, onde o objetivo explícito não é se sentir bem consigo mesmo — nem mesmo ter sucesso em seus esforços — mas simplesmente ter flexibilidade psicológica. O objetivo é ser capaz de ser quem ou o que você é em cada momento.

•E isso proporciona um enorme alívio de nos preocuparmos tanto com nós mesmos, sobre como nos comparamos aos outros, ou sobre nosso prazer ou dor. Isso nos ajuda a nos identificar com algo maior do que nós mesmos.

E essa identificação com algo mais do que si mesmo se torna particularmente importante em qualquer caminho para o bem-estar.

Leitura sugerida

Fulton e Engler, “Eu e Não-Eu na Psicoterapia”.

Olendzki, “As raízes da psicologia budista”.

Siegel, A Solução da Atenção Plena, capítulo 8.

Questões a considerar

1. Na sua prática de meditação, quando e como seu senso de identidade surge?

Ela é encontrada em sensações corporais, imagens visuais ou pensamentos que passam pela mente?

2. Imagine que você teve um dia em que não se preocupou com a forma como os outros o veem. Como seria diferente de um dia típico?

Prática de Atenção Plena

prática da bondade amorosa: Uma versão breve desta prática fundamental para cultivar a aceitação, tanto em relação ao conteúdo de nossas próprias mentes quanto em relação a outras pessoas.

o que me define?: Um breve exercício que pode nos ajudar a ver os domínios ou dimensões de nossas personalidades que usamos para desenvolver um senso de adequação ou autoestima. Útil para afrouxar o controle dessas preocupações.

quem sou eu?: Um breve exercício que pode nos ajudar a perceber como nosso autoconceito pode limitar nossa liberdade psicológica.

sim e não: Um exercício simples e breve que pode nos ajudar a ver mais claramente nossa tendência a resistir aos conteúdos da mente e mudar para uma atitude mais receptiva.

Aula

5 Atenção plena ou psicoterapia?

Aula 5

Psicoterapias ocidentais e as tradições das quais muitas práticas

Nesta

de mindfulness

palestra, você

vêm.

aprenderá Mas

que divergem

existem

na compreensão

muitos paralelos

entre

self — o

objetivo final. No entanto, as diferenças práticas podem não ser realmente tão profundas, porque os estudantes tradicionais de mindfulness podem ter iluminação completa de seu objetivo final. Mas esse objetivo final raramente é alcançado. Em vez disso, de maneiras que seriam bastante reconhecíveis para profissionais de saúde ocidentais, os estudantes de mindfulness se tornam mais maduros e equilibrados.

O Caminho Óctuplo

•Muitas práticas de mindfulness que são usadas na psicoterapia ocidental vêm da psicologia budista. Uma razão é que a psicologia budista tem muito em comum com a psicoterapia ocidental. Como a psicologia científica moderna, a psicologia budista é não teísta.

Não discute Deus ou deuses de forma alguma.

•Em vez disso, tem um princípio fundamental — o termo páli para isso é ehipassiko, que se traduz aproximadamente como “venha e veja por si mesmo”.

A maneira como entendemos as práticas de mindfulness é fazendo-as e tornando-as reais em nossa própria experiência e descobrindo o que descobrimos. Não é baseado em doutrina. É também uma abordagem sistêmica, e usa metodologia empírica e questiona a autoridade.

•Mindfulness apoia a mente aberta ao nos ajudar a encarar nossos pensamentos de forma mais leve. Nesse sentido, é muito semelhante à postura científica que vemos na psicologia e psicoterapia ocidentais.

Também como a psicoterapia ocidental, o objetivo da atenção plena é o alívio do sofrimento. E ela, na verdade, tem um sistema similar às práticas médicas ocidentais que inclui identificação de sintomas, etiologia, prognóstico e tratamento.

•O sintoma é a insatisfação de toda experiência — o fato de que a mente cria sofrimento, não importa o que esteja acontecendo. A etiologia é vista como nossas visões distorcidas, nossos mal-entendidos sobre a realidade. E o prognóstico é surpreendentemente bom. À medida que adotamos essas práticas nos círculos psicológicos ocidentais, focamos principalmente na concentração, ou atenção focada; monitoramento aberto, ou atenção plena; e práticas de aceitação, como meditação de bondade amorosa.

•Na verdade, elas faziam parte de um plano de tratamento muito maior nas tradições budistas chamado Caminho Óctuplo, que é sobre concentração

“correta”, atenção plena, esforço, sustento, ação, fala, intenções e visão. A palavra “correta” não significa “correta” em um sentido moral em oposição a errada. Significa ótima, saudável ou aquilo que tem mais probabilidade de aliviar o sofrimento.

•Já discutimos concentração e atenção plena. Esforço correto envolve ter o grau correto de controle versus deixar ir. Meio de vida correto, no contexto moderno, significa fazer um trabalho no mundo no qual não estamos causando mais mal do que bem. Ação correta é pensar sobre tudo o que fazemos em termos de se será útil para os outros ou prejudicial para os outros. Fala correta envolve honestidade, mas também envolve não falar de maneiras que criem divisões ou escárnio e não ser abusivo ou prejudicial em nossa fala. Intenções corretas é sobre nos orientar sempre em direção à nossa própria sanidade e alívio do sofrimento. Finalmente, visão correta é sobre ver o mundo claramente.

Semelhanças entre práticas de atenção plena e psicoterapias Aula

•Há muitas sobreposições e paralelos entre diferentes psicoterapias e entre práticas de atenção plena e psicoterapias. Elas certamente são todas projetadas para nos mover em uma direção semelhante, em direção a um bem-estar maior. Recentemente, muitos profissionais de saúde mental passaram a acreditar que a atenção plena pode realmente ser um elemento curativo central na maioria das outras formas de psicoterapia porque ela realiza vários objetivos terapêuticos quase universais.

As práticas de atenção plena são projetadas para levá-lo a um maior bem-estar.

•A atenção plena, como muitas formas de terapia, afrouxa a barreira da repressão.

Quando começamos a praticar a atenção plena, os pensamentos e sentimentos antes despercebidos — as coisas que afastamos da nossa consciência —

começam a se tornar evidentes. Ficamos mais sensibilizados com o que está acontecendo na mente e menos distraídos com nossa atividade constante. Além disso, nossos impulsos se tornam mais claros. Finalmente, nossas estratégias defensivas se tornam aparentes, o que, em última análise, nos permite reintegrar esses conteúdos.

•A segunda maneira pela qual a atenção plena ajuda a realizar uma tarefa que é bem universal na psicoterapia é que ela trata a doença do pensamento. A ideia básica com a terapia cognitivo-comportamental é desenvolver a consciência metacognitiva, o que significa perceber quais pensamentos estão surgindo e passando na mente.

E ela se concentra, em particular, em identificar pensamentos racionais e diferenciá-los de pensamentos irracionais.

•A psicoterapia dinâmica, que é a vasta gama de psicoterapias que surgiram da psicanálise, está mais interessada em entender as origens da nossa narrativa pessoal. Como chegamos a acreditar que somos quem somos? Como construímos nosso mundo? A ideia é afrouxar a identificação com a história. E também procuramos ver como isso se desenrola nos relacionamentos, e a ideia disso é criar uma nova narrativa pessoal.

•Na psicologia budista, a ideia é que crenças distorcidas levam ao sofrimento. Isso não é diferente do que vemos em outras tradições, mas na psicologia budista, o problema não é abraçar a realidade em um sentido muito radical; em vez disso, o problema é visto como não perceber que tudo está sempre mudando. Não podemos nos apegar a nada, sem perceber que a mente cria angústia, independentemente das circunstâncias externas, e que nosso senso convencional de si mesmo é ilusório.

•A psicologia budista é muito cética em relação ao pensamento em geral. Isso ocorre, em parte, porque ela vê o pensamento como um suporte ao essencialismo, significando que são nossos pensamentos sobre as coisas que as tornam reais.

E o pensamento também cria o eu. Descartes comentou sobre isso quando disse:

“Eu penso; logo, eu sou.”

•

Primeiro, na prática de mindfulness, diferentemente das psicoterapias, não há necessidade de substituir um pensamento por outro. Em vez disso, começamos a ver os pensamentos apenas como objetos mentais, como qualquer outro, incluindo uma coceira ou uma dor. Se notarmos uma coceira enquanto praticamos mindfulness, voltemos nossa atenção para a coceira e observemos como ela se dissipa.

•Da mesma forma, na prática da atenção plena, começamos a simplesmente observar os pensamentos indo e vindo. Como resultado, eles se tornam menos sérios para nós, o que significa que não precisamos suprimi-los ou reprimi-los tanto. Nada é impensável, e nossas identificações com papéis começam a se afrouxar. Quando tomamos essa atitude, desenvolvemos um tipo de liberdade.

•A terceira maneira pela qual a prática de mindfulness realiza algo que as psicoterapias também são projetadas para fazer é sendo uma forma de tratamento de exposição.

Aula

A exposição é talvez o elemento mais universal

em todas as nossas diversas psicoterapias. É simplesmente encarar nossos medos, anseios ou impulsos agressivos. Uma maneira de entender a prática de mindfulness é sua exposição a tudo.

•

Finalmente, tanto a prática de mindfulness quanto a psicoterapia fornecem holding, que é um termo que foi introduzido pelo pediatra e psicoterapeuta DW Winnicott, que descobriu que simplesmente segurar um bebê fornece muito conforto à criança. Uma maneira pela qual as práticas de mindfulness e a psicoterapia fornecem holding é simplesmente o relacionamento com o terapeuta — ter outro ser humano que é receptivo e não julgador e mantém a confidencialidade.

•Tanto com a prática de mindfulness quanto com a psicoterapia, a coisa tende a piorar antes de melhorar. Na psicoterapia, geralmente as pessoas percebem que têm muitos pensamentos e sentimentos difíceis e podem começar a pensar que são loucas. No tratamento comportamental, geralmente há automonitoramento, e as pessoas percebem que estão tendo pensamentos irracionais o tempo todo. E na prática de mindfulness, vemos o quão indisciplinada a mente é.

Diferenças entre práticas de atenção plena e psicoterapias

•Há também maneiras em que as práticas de mindfulness e psicoterapias são diferentes — onde a prática de mindfulness se desvia dos tratamentos convencionais. Na terapia comportamental, assim como no tratamento psicodinâmico, estamos tipicamente buscando a normalidade.

•As tradições de mindfulness têm um objetivo muito mais radical. Elas buscam insights que levem à emancipação psicológica, emocional, moral e espiritual completa — o que tem sido chamado de iluminação. Tradicionalmente, o ponto de partida é, na verdade, a infelicidade comum ou a normalidade. Só recentemente, quando os profissionais de saúde mental estão adotando, é que começamos a ver também que podemos usar a prática de mindfulness para nos mover de estados de sofrimento particular para a infelicidade normal.

•Outra diferença importante é uma visão diferente do self. Na visão ocidental, há essa ênfase na separação em vez de

conexão com a família, tribo ou natureza. Na verdade, nossos modelos de desenvolvimento ocidental saudável incluem ser bem individualizado, estar ciente dos limites, conhecer as próprias necessidades, ter uma identidade e senso de si claros e ter boa autoestima. A psicologia budista diz que sofremos quando não sabemos quem realmente somos, e é a tentativa de reforçar o eu que é a causa central do nosso sofrimento.

•Um dos objetivos da psicoterapia ocidental — melhorar a autoestima e ter um senso coeso de si mesmo — é, na verdade, visto como uma forma de patologia da perspectiva budista. Uma maneira de conceituar o objetivo da psicologia budista é mudar nosso universo de um mundo que é principalmente sobre "eu" para um mundo que não é principalmente sobre "eu". É uma mudança sutil, e ocorre ao longo do tempo.

•A psicologia budista na verdade tem um objetivo psicológico muito radical também. Nós erguemos defesas contra a dor, maneiras pelas quais nos fechamos, recuamos e nos desligamos dos outros. E achamos que elas vão nos manter seguros, mas elas nos deixam muito isolados em um tipo de ansiedade do eu separado. A alternativa é tentar desenvolver um tipo de consciência terna e espaçosa — ficar com o que quer que seja e não deixar esses sentimentos para se sentir melhor.

•Nos círculos psicoterapêuticos, falamos sobre ter defesas adaptativas e saudáveis, não ser radicalmente aberto e consciente. A abordagem psicológica budista não é um caminho para a perfeição, mas é um caminho para a totalidade. Trata-se de transformar nossa visão para ser capaz de permitir tudo e não julgá-los como melhores e piores.

Aula

Leitura sugerida

Epstein, Psicoterapia sem o Eu.

Fulton e Siegel, “Psicologia Budista e Ocidental”.

Shapiro e Carlson, A arte e a ciência da atenção plena.

Siegel, “O Oriente encontra o Ocidente”.

Questões a considerar

1. De que forma os objetivos da psicologia budista e convencional são Psicoterapias ocidentais são semelhantes e diferentes?

2. Como o eu é convencionalmente visto nas culturas ocidentais e como isso se compara à forma como é visto na psicologia budista?

6 Atenção e Empatia nos Relacionamentos

Aula 6

as práticas estão evoluindo mais rapidamente e indo mais além de suas raízes

Nesta

na psicologia

palestra, você

budista,

explorará à

a medida

área

que

onde a estão sendo

atenção plena adotadas por

ocidentais e aplicadas a relacionamentos interpessoais. Especificamente, você aprenderá como as práticas de atenção plena podem ajudá-lo a desenvolver atenção, empatia, mente aberta e aceitação — tudo isso é essencial quando você está tentando cultivar e manter relacionamentos com outras pessoas.

Atenção

•Mindfulness é um tipo de treinamento para estar presente. Nosso estado normal —

especialmente em uma era de smartphones, computadores e conectividade constante — é um tipo de atenção parcial. A multitarefa nos distrai de sentimentos desconfortáveis e nos faz sentir que podemos alcançar mais, mas nos deixa mais desconectados. Claro, temos momentos de atenção total.

•Às vezes, o perigo pode ajudar. Por exemplo, quando pegamos um tomate de uma lata de lixo, podemos fazer isso com atenção parcial. Quando o cortamos, usamos atenção total. O perigo pode destacar nosso nível de atenção. Mas, muitas vezes, apenas a intenção de prestar atenção funciona, como decidir voltar nossa atenção total para um amigo ou ente querido.

•Práticas de concentração ajudam a aumentar a atenção, simplesmente praticando repetidamente prestar atenção a um objeto. Toda vez que a mente divagar, traga-a de volta para o objeto. Eventos insignificantes podem se tornar vívidos ou ricos. Vemos isso em nossa prática informal — escovar os dentes, tomar banho ou dirigir. Se trouxermos atenção total a eles, eles se tornarão experiências muito ricas, gratificantes e completas em si mesmas, em vez de obstáculos ou dificuldades no caminho para outras coisas.

•O Dalai Lama diz que leva cerca de quatro horas por dia de prática de Aula

meditação para ter essa forma de atenção. Mas mesmo se tivermos 40

menos que isso, podemos desenvolver um pouco disso nós mesmos. Além disso, Sigmund Freud sugeriu que um psicanalista deveria praticar o que ele chamou de atenção pairando uniformemente, que ele definiu como ouvir sem o trabalho de manter em mente nada em particular.

•A prática de mindfulness nos ajuda a cultivar isso praticando a presença independente do contexto. Na maioria das vezes, estamos interessados no contexto — e rotulando-o e pensando sobre ele. A mindfulness, em vez disso, nos ajuda a simplesmente fazer monitoramento aberto, a estar presente a tudo o que surgir.

•Isso desenvolve um raro dom de atenção integral. Normalmente, para prestar mais atenção, aumentamos o volume de alguma forma.

Buscamos um estímulo muito mais interessante ou mais divertido.

Com a prática da atenção plena, podemos concentrar nossa atenção.

•Ao nos ajudar a simplesmente estar presentes, a prática da atenção plena também nos ajuda a permanecer com o desconforto. Uma maneira pela qual o músculo mental fica forte é simplesmente “estar com” a coceira ou a dor ou o que quer que aconteça em nossa vida e apenas sentir e não se mover.

•A outra maneira que ajuda é ver eventos emocionais como levantes ou fenômenos impessoais. Isso nos ajuda a desenvolver tolerância a afetos, a habilidade de realmente estar com sentimentos. Quando começamos a perceber sentimentos simplesmente como eventos neurobiológicos, eles são transformados, e somos capazes de tolerá-los em níveis muito mais altos.

Empatia

•Na psicoterapia, descobrimos que outras pessoas só podem realmente ser próximas de nós se pudermos tolerar nossos sentimentos e os sentimentos delas simultaneamente. Na tradição budista, uma das maneiras pelas quais aprendemos a tolerar esses sentimentos é notando não apenas sua impessoalidade — não apenas construindo o músculo de tolerar o desconforto — mas também notando que tudo muda.

•A atenção uniformemente pairando é uma atenção indefesa, sem conflitos, tolerante e aberta. Na prática da atenção plena, na maior parte do tempo, estamos 41

defendendo contra experiências desagradáveis. Estamos tentando segurar as boas e afastar as ruins. Em vez disso, o que estamos tentando desenvolver em nossos relacionamentos é um tipo de aceitação radical de todos os conteúdos, e ser capaz de tolerar emoções dessa forma é necessário para desenvolver empatia.

•Empatia é um tipo particular de atenção. Até onde os neurobiólogos agora entendem, a empatia funciona por meio da ação de neurônios-espelho. Por exemplo, quando assistimos a um filme de terror, não estamos envolvidos na ação, mas nossos corpos reagem muito como se estivéssemos no meio dela.

•A maneira como sentimos o que outro pode estar vivenciando é, na verdade, sentindo eventos em nosso próprio corpo. E quanto maior for nossa sintonia interna e nossa tolerância a isso, maior será nossa capacidade de ser empático.

•Sara Lazar pesquisa mudanças na

estrutura cerebral que acontecem

com a prática da meditação. Uma

delas é na ínsula. Há partes da

ínsula que não encolhem com a

idade.

A ínsula está muito envolvida na

propriocepção, o que significa

sentir sensações internas no corpo.

•Quando conseguimos sentir o que está

acontecendo dentro de nós,

conseguimos entender os outros.

Ajuda-nos a desenvolver o que os

psicólogos modernos chamam de

teoria da mente, que é

A prática da atenção plena cultiva a

simplesmente a consciência de

empatia, que é um tipo específico de

Aula

atenção.

que as outras pessoas não

vivem na sua cabeça — que eles realmente têm experiências diferentes das suas.

Mas você pode ter um sentimento ressonante sobre a experiência deles sintonizando-se com algumas das suas. Isso é crítico para relacionamentos em geral.

•A aceitação também é crítica para a empatia. A prática de atenção plena ajuda a cultivar a aceitação simplesmente vendo os julgamentos sobre nós mesmos e os outros como outros pensamentos — como coceiras ou dores simplesmente indo e vindo. E isso nos ajuda a ver a nós mesmos e aos outros mais claramente.

Quando podemos aceitar nossas próprias imperfeições, dificuldades, alegrias e tristezas, nos tornamos mais receptivos aos outros, e eles sentem nossa confiança e aceitação.

Mente aberta

•A prática de mindfulness também nos ajuda a manter a mente aberta. Há um mito grego sobre Procrustes, que era filho de Poseidon.

Procrustes vivia em uma fortaleza que ficava ao longo de uma importante via pública na Grécia antiga, e de vez em quando, quando um passante aparecia, ele o convidava para passar a noite. E se fosse noite, e o passageiro estivesse cansado, ele ou ela frequentemente aceitava sua oferta.

•O que os viajantes não perceberam foi que Procrustes tinha uma cama de comprimento fixo e, no meio da noite, se Procrustes achasse que o viajante era muito alto para a cama, ele faria um ajuste.

Ele entrava e cortava os pés. Se ele sentia que o passageiro era muito baixo, ele entrava e o esticava. Isso ficou conhecido, metaforicamente, como o leito de Procusto.

•Esse mito se propagou, e ainda o conhecemos hoje, porque tem certa ressonância com uma experiência psicológica muito básica.

É o que Jean Piaget, o cientista cognitivo pioneiro, chamou de assimilação e acomodação. Ele destacou que quando crianças pequenas estão se desenvolvendo, elas desenvolvem o que ele chamou de esquemas para o mundo. Esses são entendimentos de como o mundo funciona. Pode ser básico, como uma coisa é uma cadeira enquanto outra é uma cama, ou pode

ser mais complicado, como uma pessoa boa ser assim enquanto uma pessoa má ser assim.

•À medida que nos desenvolvemos, fazemos uma de duas coisas: à medida que obtemos novas informações ou dados, ou os assimilamos em nossos esquemas existentes, ou os acomodamos, mudando esses esquemas para dar conta das novas informações. À medida que envelhecemos, nos tornamos cada vez melhores na assimilação e não tão bons na acomodação.

•Essa atitude não funciona muito bem em relacionamentos, porque em relacionamentos, se achamos que sabemos o que a outra pessoa está pensando ou sentindo, isso pode causar problemas. Nós nos saímos muito melhor se tivermos um tipo de incerteza radical. E a atenção plena nos ajuda a ter essa incerteza porque vemos todos os nossos pensamentos como simplesmente indo e vindo. Não confiamos neles tanto.

Aceitação

•No início da história das práticas de atenção plena, quando elas chegaram ao Ocidente e eram ensinadas em centros de meditação, havia muita ênfase na concentração e no monitoramento aberto. Agora, a habilidade de aceitação está ganhando muito mais atenção. Isso é crítico para relacionamentos. Uma maneira de desenvolver a habilidade de aceitação é fazer práticas de aceitação.

E uma delas é chamada de prática de bondade amorosa.

•Nas tradições budistas, as práticas de bondade amorosa são projetadas para cultivar um coração aberto e trêmulo. E a imagem que eles costumam usar é de uma mãe com um filho. Seja a experiência alegre ou dolorosa, eles dizem, é como uma mãe se sentiria em relação ao seu filho saindo de casa para se casar ou seguir uma profissão, ou como uma mãe responderia ao seu filho doente ou ferido. Esta é a atitude do coração que estamos tentando cultivar.

•Mas, é claro, a mente pode ser um pouco teimosa, e às vezes quando tentamos cultivar uma coisa, outras coisas surgem. Na verdade, a ambivalência é bem universal. Então, o que queremos fazer é perceber que emoções negativas podem surgir quando começamos a tentar gerar esses sentimentos de amor-bondade. Cinismo, raiva ou sadismo podem

Aula

surgem — e queremos praticar dizer sim a todos eles. O objetivo abrangente de todas essas práticas é desenvolver a consciência da experiência presente com aceitação.

•Recentemente, tem havido muitas pesquisas interessantes sobre os efeitos das práticas de bondade amorosa. Acontece que elas criam emoções positivas e recursos para as pessoas. Elas aumentam os sentimentos de conexão social. Elas realmente mudam o cérebro de maneiras que se correlacionam com o desenvolvimento de mais empatia e generosidade. E nos afastam da busca de falhas em nós mesmos e nos outros. Em um estudo, até reduziu a dor nas costas.

•Para pessoas que têm experiência em tradições de oração, a prática da bondade amorosa pode parecer familiar porque tanto a oração quanto a prática da bondade amorosa geram sentimentos semelhantes. Os efeitos no contexto teísta em vez do não teísta ainda não foram estudados, mas esta é uma área muito interessante para diálogo e pesquisa futuros. Na tradição da atenção plena, não estamos necessariamente pedindo que qualquer ser ou entidade externa faça algo; em vez disso, estamos simplesmente tentando cultivar o sentimento em nosso próprio coração.

Leitura sugerida

Kramer, Diálogo Insight.

Lucas, reprograme seu cérebro para o amor.

Siegel, A Solução da Atenção Plena, capítulo 8.

Surrey e Kramer, “Atenção Plena Relacional”.

Questões a considerar

1. De que maneiras você descobriu que acreditar em seus pensamentos ou perspectivas pode atrapalhar sua conexão próxima com outras pessoas?

2. O que é empatia e qual é o mecanismo que nos permite, como seres humanos, seres humanos sintam empatia uns pelos outros?

7 A Ciência da Compaixão e da Autocompaixão

Aula 7

relacionamentos. Mas há um tipo particular de empatia que os pesquisadores A empatia é muito importante para cultivar relacionamentos ricos e significativos.

e os clínicos estão descobrindo que é essencial para qualquer caminho para a felicidade: empatia pelo sofrimento — o nosso ou o sofrimento dos outros — que inclui um desejo de ajudar. Geralmente chamamos essa forma particular de empatia de compaixão.

Compaixão, que leva a um bem-estar maior, pode ser compaixão por nós mesmos quando estamos sofrendo ou compaixão pelos outros quando eles estão sofrendo.

Pesquisas mostram que práticas de atenção plena em geral, assim como práticas de compaixão focada, podem nos ajudar a desenvolver essa habilidade.

A Evolução da Compaixão

•Para entender como a compaixão funciona, e o que atrapalha, é útil olhar para nossa neurobiologia e suas raízes em nossa herança evolutiva. Temos três amplos sistemas motivacionais que são todos muito úteis para nossa sobrevivência e que interagem entre si de diferentes maneiras.

•O primeiro sistema é o nosso sistema de luta ou fuga, que é focado em ameaças e é projetado para proteção e busca de segurança. Este sistema pode ser ativador ou inibidor, dependendo da circunstância. Ele pode nos ativar para lutar ou fugir, ou pode nos inibir e nos fazer congelar. Os sentimentos que são Aula

ativados pela luta ou fuga envolvem sentimentos de raiva, ansiedade e até mesmo, às vezes, nojo.

•O segundo sistema é o nosso sistema de realização/busca de objetivos, que envolve nosso senso de motivação, excitação e até vitalidade. Vemos isso ativado quando buscamos prazer — quando estamos alcançando algo. É um sistema muito ativador, e os sentimentos associados a ele são sentimentos de interesse e excitação.

•O terceiro sistema, que é particularmente ativo em mamíferos, é o sistema de cuidar e fazer amizade. Este é um sistema que tem a ver com 46

sentimentos de contentamento, segurança e conexão. É um sistema afiliativo. É

um sistema que nos dá sentimentos de calma e cria sentimentos de bem-estar.

•Todos os três sistemas são compartilhados por todos os mamíferos, e cada sistema ajuda com um certo aspecto da sobrevivência. Além disso, estamos descobrindo que cada sistema envolve neurotransmissores e estruturas cerebrais particulares.

•O sistema de luta ou fuga envolve a ativação e produção de adrenalina, também chamada de epinefrina, e noradrenalina, também chamada de norepinefrina. Isso começa com a ativação na amígdala, que é a parte em formato de amêndoa do cérebro que está envolvida em descobrir se uma situação é perigosa ou não.

•O segundo sistema, o sistema de acionamento, envolve a dopamina. Ele também envolve a ativação do nucleus accumbens, que é a mesma área do cérebro que é ativada pelo crack, prêmios ganhos e conquistas de todos os tipos.

•O sistema de cuidar e fazer amizade envolve o neurotransmissor oxitocina. Ele é gerado em grande parte na pituitária, que tem fibras indo para outras partes do cérebro. É

o sistema de cuidar e fazer amizade que permite a compaixão. O problema é que o sistema de cuidar e fazer amizade é facilmente anulado pelo sistema de ameaça e, em menor grau, pelo sistema de impulso.

•Quando temos medo de nossa própria sobrevivência, tendemos a ignorar as necessidades dos outros. Quando somos atraídos por algum objetivo ou ambição, o mesmo pode acontecer. Mas quando esses outros sistemas estão quietos, então o sistema de cuidar e fazer amizade tende a florescer.

•É claro que, às vezes, o sistema de cuidar e fazer amizade prevalece mesmo quando os outros dois sistemas estão ativos. Ficamos sempre muito impressionados quando as pessoas colocam a ação compassiva acima do que parecem ser suas necessidades imediatas. Isso pode acontecer entre soldados na guerra, em relacionamentos amorosos fortes ou mesmo na criação de filhos.

•Às vezes, é claro, quando as pessoas estão agindo heroicamente, pode ser que elas estejam sendo ativadas por seu sistema baseado no medo. Mas às vezes é realmente nossa compaixão sendo capaz de superar esses outros impulsos.

Certos estados hormonais também podem fazer isso acontecer.

Desenvolvendo compaixão e autocompaixão

•A palavra “compaixão” vem do latim e do grego e significa “sofrer com”. Compaixão significa sofrer com outro e inclui um desejo espontâneo de aliviar esse sofrimento.

•Ao desenvolver a compaixão, podemos começar desenvolvendo a compaixão por nós mesmos. Esta é uma forma da ampla escala de aceitação, e é uma área de interesse de rápido crescimento na pesquisa em psicologia, neurociência e psicoterapia. De particular interesse é a análise de como a autocompaixão afeta nosso bem-estar.

•Autocompaixão é bem diferente de autoestima. Autoestima está sujeita a recalibração narcisista, o que significa que normalmente nos comparamos a outros que estão mais ou menos no nosso nível e então pensamos que queremos estar em outro nível. Mas pesquisas mostram benefícios profundamente positivos da autocompaixão que não estão sujeitos a essas limitações.

•Kristin Neff e Christopher Germer estão liderando a carga em termos de ensino de autocompaixão e aprendizado sobre seus efeitos. Eles identificaram que quando as coisas dão errado — quando sofremos, falhamos ou nos sentimos inadequados

— nós experimentamos uma espécie de trindade profana de três coisas: autocrítica, que é frequentemente experimentada como vergonha por falhar de alguma forma; autoisolamento, que é frequentemente se afastar dos outros porque não nos sentimos aptos para estar entre eles; e autoabsorção, que frequentemente envolve a produção de narrativas sobre o quão ruim você é e que você não consegue acreditar que cometeu aquele erro.

•Podemos pensar nesses três componentes como a ativação do nosso sistema de resposta a ameaças. A autocrítica é nossa resposta de luta e raiva que voltamos contra nós mesmos. O autoisolamento é nossa fuga

Aula

resposta — queremos recuar. E a autoabsorção é nossa resposta de congelamento, apenas ficar preso em uma espécie de paralisia.

•Quando entramos nessa trindade profana, isso acrescenta insulto à injúria. Então, não apenas nos sentimos mal ou temos um sentimento doloroso, mas também começamos a pensar que somos maus, e nosso senso de identidade começa a despencar.

E há muitas narrativas negativas diferentes que desenvolvemos sobre nós mesmos, incluindo a de que estamos sozinhos ou desamparados.

•O antídoto para essa trindade profana é desenvolver autocompaixão.

Quando sentimos autocrítica, cultivamos conscientemente a autobondade. Quando sentimos autoisolamento, cultivamos

conscientemente a humanidade

comum, a consciência de que todos

nós temos essas experiências de

perda e fracasso. E quando estamos

egocêntricos, podemos recorrer à

prática da atenção plena para trazer

nossa atenção para o momento

experiência do momento e da

narrativa persistente sobre “eu” e

“meu”.

•Em

pesquisas de laboratório,

Autocompaixão envolve nos dar gentileza

psicólogos descobriram que a

e compreensão.

autocompaixão é bem diferente da

autoestima e

não tem nenhuma relação com narcisismo. Além disso, pesquisas mostram que a autocompaixão está positivamente associada a praticamente todos os resultados desejáveis em termos de bem-estar psicológico, incluindo sentir-se bem emocionalmente e ter menos doenças físicas.

•A autocompaixão é uma das habilidades de aceitação, e também podemos pensar nela como uma habilidade de equanimidade. E é interessante como ela difere de outros aspectos das habilidades de atenção plena. No monitoramento aberto, se estamos lidando com dor, tomaríamos uma atitude de sentir 49

a dor com consciência espaçosa para que ela possa mudar. Na autocompaixão, a atitude é ser gentil consigo mesmo em meio à dor e isso também permitirá que ela mude.

•O aspecto central, embora sutil, da prática da autocompaixão é que nos damos gentileza e compreensão — não para nos sentirmos melhor, nem para fazer a dor ir embora, mas simplesmente porque estamos com dor.

Isso retém a estrutura geral de atenção plena da consciência da experiência presente com aceitação. Não estamos tentando nos livrar do sentimento, mas estamos tentando fornecer uma sensação de sustentação e conforto no meio dele.

•Kristin Neff e Christopher Germer desenvolveram um programa de autocompaixão de atenção plena que dura oito semanas e ensina várias habilidades. Ao estudar os efeitos do programa, eles identificaram cinco caminhos para a autocompaixão: físico, mental, emocional, relacional e espiritual.

Práticas que desenvolvem compaixão

•A atenção plena por si só tende a desenvolver compaixão. A compaixão por nós mesmos tende a surgir quando simplesmente estamos abertos ao nosso próprio sofrimento, e a compaixão para com os outros surge quando vemos que todos os outros também sofrem. Então, a compaixão surge naturalmente quando vemos nossa interconexão — quando saímos do egoísmo e vemos a interconexão de todas as coisas.

•Nas tradições budistas, compaixão e sabedoria são vistas como duas asas de um pássaro ou duas rodas de uma carroça: uma sem a outra não funciona muito bem.

Se ao tentar ajudar um amigo tivermos compaixão sem sabedoria, podemos perder a equanimidade. Podemos estar tão identificados com o sofredor, tão desesperados para tentar consertar o problema, que não podemos fornecer um tipo de apoio. Então, ambos são necessários para a ação compassiva.

Aula

•A prática de atenção plena pode ser usada para desenvolver sabedoria, mas outras práticas podem ser usadas especificamente para desenvolver compaixão. Como é difícil se abrir totalmente para o sofrimento dos outros, geralmente usamos uma abordagem gradual. Primeiro, desenvolvemos concentração para estabilizar a mente e permitir que ela seja capaz de estar com o que acontece. Então, fazemos práticas de bondade amorosa e práticas meta. Elas envolvem desejar o bem a nós mesmos e aos outros, mas não necessariamente com a atenção ao sofrimento ou tentando fazer algo sobre o sofrimento.

Elas podem ser um ótimo começo para a prática da compaixão.

•Há também algumas práticas de tradições budistas que são projetadas especificamente para desenvolver compaixão pelos outros. Uma delas é chamada tonglen, que significa “dar e receber”, e vem da tradição tibetana. Essa prática é atribuída a um professor budista chamado Atisa, que viveu na Índia no século XI .

Na prática tradicional, inalamos a dor e o sofrimento dos outros e exalamos gentileza, calor e boa vontade. Isso reverte nossa tendência instintiva de lutar contra o desconforto emocional.

•Em todas essas práticas, a equanimidade é importante. Esse é o componente da sabedoria, e é sobre manter a perspectiva mesmo quando estamos no meio de

“estar com” o sofrimento de outra pessoa.

Para desenvolver a equanimidade, você pode simplesmente tentar uma das seguintes frases: “Cada um está em sua própria jornada de vida” ou “Eu não sou a causa do sofrimento dos outros, nem está inteiramente ao meu alcance aliviá-lo”.

Leitura sugerida

Germer, O caminho consciente para a autocompaixão.

Gilbert, A Mente Compassiva.

Neff, Autocompaixão.

———,

“A Ciência da Autocompaixão.”

Questões a considerar

1. Quais são os três sistemas motivacionais humanos dominantes e como eles interagem entre si? Quais são as implicações disso para o desenvolvimento da compaixão?

2. O que é autocompaixão e como ela difere da autoestima?

Prática de Atenção Plena

Frases de equanimidade: Lembretes simples que podem nos ajudar a “estar com” outra pessoa que está sofrendo, mesmo que não consigamos fazer essa dor ir embora.

dar e receber (tonglen): Uma prática de compaixão que pode nos ajudar a nos conectar com uma pessoa ou um animal que está sofrendo.

exercício de saudação: Uma prática de compaixão muito breve que pode ser útil quando estamos prestes a interagir com alguém com quem sentimos alguma tensão.

carta de autocompaixão: Um exercício eficaz para gerar autocompaixão, principalmente quando sentimos vergonha de algo que fizemos ou de uma deficiência percebida.

suavizar, acalmar, permitir: Um exercício de autocompaixão projetado para nos ajudar a encontrar um relacionamento amoroso com a dor mental ou física à qual tendemos a resistir.

Aula

8 Adaptação de práticas para atender às necessidades em mudança

Aula 8

que você foi exposto a uma variedade de práticas diferentes de atenção plena e compaixão, será útil dar um passo para trás e olhar para Agora

quando cada uma das várias técnicas pode ser mais útil para usar. Nesta palestra, você aprenderá como escolher entre as diferentes práticas de atenção plena que você tem explorado e como modificar as práticas para se adequarem às suas necessidades particulares. Você aprenderá como sete decisões podem ser úteis para modificar suas práticas para trabalhar com a situação em questão.

As Sete Decisões

•A questão de qual prática usar quando e para quem é uma área de investigação de ponta para profissionais de saúde mental que estão usando práticas de atenção plena em psicoterapia. Como diferentes tipos de pacientes têm necessidades tão variadas, os clínicos querem ter cuidado para introduzir as práticas mais eficazes e, particularmente, evitar aquelas que podem ser prejudiciais para indivíduos específicos em momentos específicos.

•Embora ainda não tenhamos dados de pesquisa experimental para nos guiar, acumular experiência clínica está fornecendo alguma direção. Há uma série de escolhas que os clínicos consideram em seu trabalho. Elas podem ser úteis para qualquer um que faça prática de atenção plena para decidir como adaptar nossa prática às nossas necessidades particulares.

Há sete decisões, como segue.

1. Quais habilidades enfatizar

2. Quando fazer prática formal ou informal

3. Quais objetos de atenção

4. Se deve considerá-los como práticas religiosas ou seculares 53

5. Se trabalhar com as dificuldades da vida em narrativa ou modo de experiência

6. Se deve permanecer no nível da verdade relativa ou absoluta 7. Quando fazer práticas que visem a segurança em vez de pontas afiadas Habilidades de atenção plena

•Em relação à primeira decisão, há três habilidades fundamentais de atenção plena.

Algumas práticas enfatizam uma mais do que as outras. Como podemos escolher entre elas? As três habilidades são concentração, que é usada para refinar o foco da mente; monitoramento aberto, que é usado para ver como a mente cria sofrimento; e práticas de aceitação, que são usadas para nos acalmar e confortar.

•Normalmente, a maioria de nós tem que desenvolver concentração primeiro, porque até que desenvolvamos concentração, a mente está simplesmente muito dispersa para ser capaz de observar cuidadosamente o que está acontecendo em cada momento. Uma vez que tenhamos concentração suficiente, podemos passar para o monitoramento aberto, ou consciência sem escolha. É quando podemos ampliar o campo de

consciência para prestar atenção a tudo o que surge em nossa consciência.

•Então, se notarmos muita resistência ao conteúdo — se notarmos que estamos cheios de pensamentos autocríticos, julgamentos e resistência a certos aspectos do que está surgindo, é aí que as práticas de bondade amorosa ou meta são tão úteis, assim como as práticas de autocompaixão e de equanimidade.

Aula

Prática formal versus informal

•Há uma série de práticas informais que podemos fazer durante o dia, práticas formais de meditação e práticas intensivas de retiro.

Para a maioria de nós, ajuda escolher algumas práticas informais — como passear com o cachorro, tomar banho e dirigir com atenção — e praticá-las sempre que estivermos nessas circunstâncias e tentar escolher horários regulares do dia para práticas formais.

•Para muitas pessoas, é útil participar de algum tipo de aula de meditação em um centro de meditação local uma vez por semana e praticar em grupo, além de receber instruções contínuas.

•A prática de retiro só faz sentido se estivermos em um momento da vida em que nos sentimos fortes ou não sobrecarregados, porque retiros tendem a ser bastante intensos e podem ser emocionalmente opressivos. Mas eles também têm o potencial de aprofundar profundamente nossa prática.

Objetos de atenção

•Quando fazemos qualquer prática, há diferentes objetos de atenção que podemos usar. Objetos diferentes tendem a ter efeitos diferentes na mente.

Um objeto comum de atenção é a respiração. Outros incluem as sensações dos pés tocando o chão, sons e visões, e a sensação do ar. Podemos pensar neles como um continuum, do mais grosseiro ao mais sutil.

Uma das habilidades fundamentais da atenção plena é a concentração, que pode ser desenvolvida prestando atenção à respiração.

•Muitas experiências muito intensas, como música heavy metal, atraem as pessoas, em parte, porque criam uma sensação de absorção. Somos tão tirados de nosso próprio fluxo de pensamento pelas sensações intensas do show de heavy metal, por exemplo, que não estamos nos preocupando com nossas preocupações habituais. Experiências sexuais intensas também podem funcionar dessa maneira.

•O problema é que quando estamos focando em um objeto de consciência que é realmente, realmente intenso, tendemos a não ver os movimentos sutis da mente. Então, não temos muito insight sobre como a mente cria sofrimento para si mesma.

Práticas religiosas versus práticas seculares

•Outro ponto de escolha envolve escolher um estilo adequado, que depende de nossa formação cultural. Alguns de nós somos atraídos por práticas espirituais ou religiosas.

Elas podem estar em uma tradição devocional ou teísta. Muitas vezes pode ser útil escolher uma prática que se encaixe em sua própria orientação cultural ou sistema de crenças.

•Para muitas pessoas que não são particularmente orientadas religiosamente, podemos simplesmente abordar as práticas de atenção plena de um ponto de vista muito científico. Podemos falar sobre neuroplasticidade e discutir como esses são exercícios em treinamento de controle intencional. Não há necessidade de introduzir um elemento religioso neles. Afinal, a psicologia budista da qual eles vêm não é uma "religião" no sentido ocidental tradicional da palavra, baseada em doutrina, dessa forma.

•O único lugar onde as pessoas se metem em um pouco de dificuldade é se elas vêm de tradições que tentam proibir certos pensamentos e sentimentos de surgirem na mente.

No entanto, virtualmente todas as tradições religiosas têm um elemento amoroso e de aceitação. Pode ser muito útil simplesmente encontrar clérigos que enfatizem esse aspecto da tradição, e então podemos aceitá-la mesmo de uma forma não religiosa.

Modo narrativo versus modo experiencial

•A próxima escolha envolve o modo narrativo versus o modo experiencial.

Aula

Isto é relevante para a psicoterapia, mas também é relevante para qualquer um de nós 56

fazendo essas práticas. O modo narrativo envolve as histórias que contamos sobre nós mesmos. No caso da psicoterapia psicodinâmica, são histórias sobre nossa história de vida anterior e o que está acontecendo nos relacionamentos atuais. No caso das tradições comportamentais, como aprendemos nossas crenças particulares?

No caso das abordagens sistêmicas ou familiares, como elas estão sendo mantidas pela família, comunidade e cultura?

•Em vez de pensar sobre de onde sua onda de ansiedade, depressão ou raiva está vindo ou do que se trata, o modo de experiência é simplesmente ficar com o momento a momento. Como isso é sentido no corpo e como a mente está respondendo a isso?

A mente está tentando afastá-lo, agarrá-lo ou ignorá-lo?

•Há um equilíbrio interessante. O modo de experiência “Estar com”, o que fazemos na prática de atenção plena é muito, muito útil para aprender a estar com sentimentos difíceis. No entanto, recuar e olhar as coisas pelo modo narrativo também pode nos ajudar bastante.

Verdade relativa versus verdade absoluta

•Uma decisão relacionada tem a ver com permanecer no nível do que poderíamos chamar de verdade humana relativa ou normal ou passar para o nível da verdade absoluta.

O nível da verdade relativa é simplesmente a história humana — nossas experiências de sucesso e fracasso, prazer e dor, anseio por coisas que não temos, mágoa, raiva, inveja, alegria e até orgulho. Esses são os tipos de coisas sobre as quais as pessoas vêm à psicoterapia falando.

•A verdade absoluta se refere ao que é chamado na tradição budista de três marcas da existência: anicca, que é a percepção de que todos os fenômenos estão em fluxo constante; dukkha, que é a insatisfação da experiência; e anatta, que é o fato de que não encontramos nenhum tipo de eu duradouro ou separado.

•Não queremos saltar para o nível da verdade absoluta quando ainda não processamos as coisas no nível da verdade relativa, mas queremos permitir a possibilidade de que, quando formos apanhados

em nosso drama humano, também podemos vê-lo através das lentes do quadro geral.

Voltando-se para a segurança em vez de pontas afiadas

•A última decisão — sem dúvida a mais importante — é sobre se deve recorrer à segurança ou às pontas afiadas. Quando as pessoas passam por momentos difíceis ou estão sobrecarregadas, os clínicos precisam fazer uma abordagem baseada em estágios para o tratamento. Eles precisam primeiro estabelecer uma sensação de segurança, uma sensação de conforto, uma sensação de ser sustentado.

•Então, eles podem prosseguir para começar a reintegrar coisas que foram separadas, porque o impulso de reintegrar é bom. É somente quando as pessoas permitem que todos os seus sentimentos ocorram que elas podem se tornar completamente inteiras e completamente presentes. Mas você não pode apressar isso.

•Algumas práticas de atenção plena são bastante úteis para nos voltarmos para a segurança, enquanto outras são úteis para reintegrar as dificuldades, o que na tradição tibetana é chamado de “voltar-se para as pontas afiadas”.

•Coisas que são úteis para nos voltarmos para a segurança são tipicamente coisas com um foco externo ou distal. Quando a dificuldade surge emocionalmente, ela tende a estar no corpo. Quando trazemos nossa atenção para fora, ela funciona mais prontamente para nós. Exemplos de práticas que podem nos ajudar a nos voltar para a segurança que têm um foco externo incluem meditação caminhando, meditação ouvindo, meditação na natureza, meditação comendo e práticas de olhos abertos.

•Há também outras maneiras de se voltar para a segurança que têm um foco interno.

Isso inclui meditações na montanha, imagens guiadas, metta prática e técnicas de terapia comportamental dialética.

•Há também um momento em que queremos nos voltar para as pontas afiadas—

quando queremos tentar reintegrar o que afastamos da consciência. Então, podemos usar a prática da atenção plena como uma espécie de Aula

forma experiencial de tratamento, onde começamos com algo como a respiração ou outro objeto de consciência e voltamos a atenção para qualquer coisa indesejada ou evitada, incluindo um sentimento ou memória.

•Então, simplesmente notamos como isso é vivenciado no corpo — se é vivenciado como dor, medo, tristeza ou raiva. Podemos ver o que surge em resposta a imagens ou memórias indesejadas. Podemos até ver o que surge em resposta a impulsos para comportamentos compulsivos, como comer demais ou beber demais. Podemos simplesmente notar esses eventos acontecendo na mente.

•Pessoas diferentes precisam de coisas diferentes, e qualquer um de nós precisa de abordagens diferentes em momentos diferentes. Por exemplo, podemos passar por um período em que tivemos muitas dificuldades em nossas vidas e precisamos de prática de bondade amorosa ou prática de equanimidade.

•A atenção plena da experiência interior — simplesmente passar um longo período de tempo apenas permanecendo com a respiração ou voltando-se para as pontas afiadas — pode ser prejudicial quando estamos sobrecarregados por memórias traumáticas, quando temos medo de desintegração ou perda do senso de si mesmo e quando as pessoas estão sofrendo de psicose. Existem algumas práticas que poderíamos pensar como salva-vidas, que são sobre usar as práticas que nos voltam para a segurança e fazê-las em um momento muito difícil. Normalmente, elas envolvem alguma forma de prática de concentração que inclui sair do fluxo de pensamento.

Leitura sugerida

Germer, Siegel e Fulton, Atenção Plena e Psicoterapia.

Pollak, Pedulla e Siegel, sentados juntos.

Siegel, A Solução da Atenção Plena, capítulo 4.

Questões a considerar

1. O que você notou em sua prática de meditação sobre a relação entre as práticas de atenção focada (concentração), monitoramento aberto (mindfulness per se) e aceitação (bondade amorosa, autocompaixão e equanimidade)? Quando você sente que uma ou outra é mais útil?

2. Você consegue identificar momentos na sua vida em que práticas de atenção plena voltadas para cultivar segurança e estabilidade seriam mais úteis, em vez de momentos em que se voltar para pontos afiados seria mais útil?

Aula

9 Modificando a função e a estrutura do nosso cérebro

Aula 9

estas se relacionam com a ideia da mente? Diferentes filosofias O que exatamente queremos

escolas e

dizer com

abordagens

estrutura

postulam

e função

diferentes

do cérebro?

relações entre E como

construtos da mente e do cérebro. Nesta palestra, “mente” significa a informação sendo processada e nossa experiência subjetiva na consciência momento a momento. “Cérebro”, por outro lado, envolve o que está acontecendo nas estruturas teciduais subjacentes. Como você aprenderá nesta palestra, a mente muda o cérebro, e o cérebro muda a mente.

Estudando o Cérebro: Neurobiologia

•Estudos neurobiológicos são frequentemente o que atrai as pessoas para a prática de mindfulness. Elas se envolvem na prática de mindfulness para melhorar aspectos de sua função cerebral, mas acabam com um caminho para mudanças bastante profundas, até mesmo caminhos para a liberação psicológica e emocional.

•Além disso, ao estudar a atenção plena e os efeitos da atenção plena na neurobiologia, conseguimos ver nossa mente como um processo impessoal.

Conseguimos ver que os pensamentos e sentimentos que surgem são, na verdade, apenas a neurobiologia se desdobrando.

•Cada vez mais, a neurobiologia também nos dá a ideia de possíveis novas intervenções — por exemplo, neurofeedback. Existem alguns estudos nos quais eles conectam um computador a uma máquina de imagens para que um sujeito possa obter feedback em tempo real sobre o que seu cérebro está fazendo em cada momento e, como resultado, eles são mais capazes de treinar seu cérebro de certas maneiras.

•

Os cientistas enfrentam muitos desafios ao estudar a neurobiologia das práticas de atenção plena. O que acontece com nosso cérebro ao longo do tempo se adotarmos práticas de meditação? Na pesquisa psicológica, os efeitos momentâneos são chamados de efeitos de estado, e os mais duradouros 61

uns são chamados efeitos de traço. Efeitos de estado e efeitos de traço reforçam um ao outro. Ambos são desafiadores de medir.

•Alguns dos desafios em estudar os efeitos do estado incluem não saber o que o meditador está realmente fazendo enquanto o observamos. Ele ou ela está se concentrando na respiração, curtindo uma fantasia agradável ou talvez até mesmo se lembrando de fazer uma tarefa? Onde exatamente está o limite entre meditação e não meditação?

•

Se você fizer uma pergunta a uma pessoa enquanto ela estiver em um scanner de ressonância magnética funcional, simplesmente ouvir e responder à pergunta altera a atividade cerebral, então talvez estejamos simplesmente medindo a resposta da pessoa à pergunta.

•Quando estudamos efeitos de traços, também há desafios, porque a maneira como os estudamos é observando pessoas que têm feito meditação ao longo do tempo e comparando-as com pessoas que não têm feito meditação ao longo do tempo. Mas talvez apenas certas pessoas escolham meditar. Talvez os efeitos que observamos sejam porque elas são desproporcionalmente vegetarianas, ou altamente educadas, por exemplo. É difícil obter amostras aleatórias.

•Um desafio enfrentado pelos estudos de estado e de traços é que não sabemos se as pessoas conseguem relatar com precisão seu grau de atenção plena.

Uma pessoa precisa de algum grau de atenção plena para ser capaz de perceber se está sendo consciente. No entanto, estamos presos ao autorrelato.

Há nove escalas em uso, e todas elas perguntam às pessoas sobre suas experiências pessoais e o que elas observam em suas próprias mentes.

•Há cinco fatores na prática de mindfulness, mas estes parecem ser diferentes dependendo dos níveis de experiência. Alguns fatores parecem se desenvolver mais em níveis mais baixos de experiência, e outros fatores parecem se desenvolver mais em níveis mais altos de experiência.

•O que poderíamos usar em vez do auto-relato como medida? Deveríamos usar as horas Aula

ou anos na prática da meditação? É uma possibilidade. Mas 62

não sabemos exatamente qual foi a intensidade da prática de meditação ou quão bem treinada a pessoa era.

•Além disso, até recentemente, não tínhamos bons controles ativos. Em estudos, designávamos pessoas para uma prática de meditação ou para uma lista de espera, mas não podíamos dizer se os efeitos que estávamos medindo eram realmente os efeitos de fazer a meditação, ou simplesmente obter atenção por estar no estudo, ou participar de parte de um grupo, ou talvez ser exposto a um novo sistema de crenças. Equipamentos sofisticados e de alta tecnologia não podem resolver esses tipos de problemas.

•Apesar desses desafios, estamos

aprendendo algo sobre as

mudanças neurobiológicas.

Existem vários métodos para

poder estudar o que está

acontecendo no cérebro. Um

conjunto de métodos mede a

atividade elétrica.

Nosso principal instrumento é

o eletroencefalograma (EEG), que

é muito sensível a mudanças de

momento a momento. O problema

é que a imagem que obtemos é

um pouco borrada, então é muito

difícil dizer exatamente onde no

cérebro a atividade está

Pesquisas mostram que a prática da atenção

acontecendo.

plena leva a mudanças positivas na função

cerebral.

•A outra maneira de observar o que está acontecendo no cérebro é por meio de neuroimagem. Há três tipos: PET, MRI e fMRI.

•A tomografia por emissão de pósitrons (PET) detecta radiação da emissão de pósitrons.

A razão pela qual não é mais usada com muita frequência em estudos de meditação é que esses pósitrons decaem, e você só pode realmente registrar o que eles estão fazendo durante o período de tempo que 63

eles estão decaindo. Então, você só consegue vídeos muito curtos do que está acontecendo no cérebro. Além disso, os sujeitos não estão tão interessados em ter radiação injetada neles, então isso caiu um pouco em desuso.

•Muito mais frequentemente usada é a ressonância magnética (MRI), que detecta um sinal de radiofrequência que é emitido por átomos de hidrogênio excitados no corpo. Este método fornece excelente imagem para tecidos moles, incluindo o cérebro. A resolução é bem clara. Mas uma MRI só tira um instantâneo, então vemos apenas o que está acontecendo em um momento específico no tempo.

•Outro instrumento é a ressonância magnética funcional (fMRI), que tira uma série de imagens de ressonância magnética, uma logo após a outra. O vídeo é um pouco irregular porque há taxas de atualização lentas para os quadros, e a resolução não é tão boa quanto uma ressonância magnética, mas você pode ver o que está acontecendo no cérebro em tempo real.

Então, podemos obter um vídeo longo sobre o que está acontecendo no decorrer da prática de meditação.

Mudanças na Função Cerebral

•Pesquisas neurobiológicas sobre a prática da atenção plena nos ensinaram muito sobre mudanças na função cerebral. A primeira área em que notamos mudanças é a atenção, que inclui alertar ou tomar consciência de um estímulo, como uma buzina; e atenção sustentada, que é seguir um estímulo ao longo do tempo. Muito intimamente relacionada à atenção sustentada está a ideia de monitoramento de conflitos, que é sobre permanecer focado apesar das distrações que estão tentando desviar nossa atenção.

•Pesquisas mostraram que a prática de mindfulness melhora tanto o alerta quanto a atenção sustentada. De fato, apenas oito semanas de treinamento melhoraram a detecção de estímulos inesperados que foram introduzidos no laboratório, e melhoraram a capacidade de manter a atenção em um estímulo ao longo do tempo.

•A prática da meditação mindfulness também parece evitar todos os tipos de declínios Aula

cognitivos normais que estão associados ao envelhecimento. Mais velho 64

Foi demonstrado que meditadores superam participantes da mesma idade em uma tarefa de piscar de olhos e em tarefas que avaliam atenção, memória de curto prazo, velocidade de percepção e funcionamento executivo.

•Diferentes tipos de meditação parecem produzir resultados diferentes em termos de padrões de eletroencefalograma ou padrões de ondas cerebrais.

Os pesquisadores estão apenas começando a investigar como diferentes formas de meditação podem afetar o cérebro de maneiras diferentes, mas está claro, neste ponto, que todas as diferentes práticas têm efeitos mensuráveis em nossa neurobiologia.

•Além disso, estudos mostram que, mesmo dentro de um mesmo tipo de meditação, doses diferentes parecem ter efeitos diferentes.

•A meditação mindfulness ativa partes do cérebro que são essenciais para manter nossas emoções em perspectiva e tem o efeito clínico de reduzir a ansiedade excessiva.

Mudanças na Estrutura Cerebral

•Costumávamos acreditar que o cérebro atinge o pico de desenvolvimento aos 25 anos e se deteriora depois disso. No entanto, o cérebro é muito mais como um músculo.

Se você o usa, ele ganha volume; se não, ele tende a murchar.

•Por exemplo, músicos profissionais têm mais corpos celulares neuronais, ou massa cinzenta, do que amadores em áreas do cérebro relacionadas à habilidade musical. E amadores têm mais massa cinzenta do que pessoas sem treinamento musical. Tudo isso é evidência de plasticidade cerebral.

O que fazemos com nossa atenção realmente importa.

•O envelhecimento e a patologia geralmente estão associados ao afinamento cortical—

com perda de matéria cinzenta no córtex. Em 2005, Sara Lazar analisou 20

meditadores ocidentais de longo prazo e controles pareados por idade. Eles tinham, em média, nove anos de experiência em meditação.

•A sua equipa descobriu que, em comparação com os controlos da mesma idade, os meditadores tinham ínsulas anteriores e córtices sensoriais mais espessos, 65

e córtex pré-frontal. As diferenças em espessura foram mais pronunciadas em indivíduos mais velhos.

•Acreditava-se que as três regiões afetadas pelas práticas de meditação estavam envolvidas na integração de processos emocionais e cognitivos.

O desenvolvimento oposto — diminuição do volume em pelo menos uma das estruturas afetivas, a ínsula anterior — tem sido fortemente implicado em diversas patologias, incluindo transtorno de estresse pós-traumático, ansiedade social, fobias específicas e até esquizofrenia.

•Há algumas limitações neste estudo. Ele teve números relativamente pequenos, e as pessoas foram fotografadas apenas uma vez. E talvez pessoas que têm córtex naturalmente mais espessos sejam mais propensas a praticar meditação. No entanto, as descobertas atendem às expectativas.

•As áreas associadas à atenção à respiração e aos estímulos sensoriais, e as áreas associadas à integração de pensamentos e sentimentos, aumentaram em espessura proporcionalmente à quantidade de tempo que as pessoas passaram meditando ao longo da vida.

•Para superar essas limitações, precisamos fazer estudos pré-pós. Precisamos ser capazes de designar pessoas aleatoriamente para grupos de meditação ou não meditação. Houve um curso de atenção plena de oito semanas que foi dado a pessoas sem treinamento em meditação, enquanto um grupo semelhante estava em um grupo de controle, e os pesquisadores encontraram aumentos na concentração de matéria cinzenta dentro do hipocampo esquerdo e outras áreas.

•O hipocampo está envolvido não apenas no aprendizado e na memória, mas também na regulação das emoções. Na verdade, ele fica menor na depressão e na ansiedade, e o estresse parece encolhê-lo. No total, os pesquisadores concluíram que participar de oito semanas de treinamento de atenção plena foi associado a mudanças na concentração de matéria cinzenta em regiões do cérebro envolvidas em processos de aprendizado e memória, regulação das emoções, processamento autorreferencial e tomada de perspectiva — todas coisas valiosas para se experimentar.

Aula

•Estudos pré-pós estão mostrando que as mudanças não são apenas devido ao fato de os meditadores serem vegetarianos ou algo mais peculiar. Mesmo quando os sujeitos são aleatoriamente designados para meditação de atenção plena ou grupos de controle, o treinamento de atenção plena produz mudanças mensuráveis em regiões importantes do cérebro.

Leitura sugerida

Davidson, “A Neurobiologia da Compaixão”.

Davidson, et al, “Alterações na função cerebral e imunológica produzidas pela meditação mindfulness”.

Hanson e Mendius, O Cérebro de Buda.

Lazar, “A Neurobiologia da Atenção Plena”.

Lazar, et al, “A experiência de meditação está associada ao aumento da espessura cortical”.

Questões a considerar

1. Como os cientistas mudaram sua compreensão da neuroplasticidade nos últimos anos, e o que a pesquisa sobre os efeitos da meditação nos diz sobre como o cérebro se desenvolve ao longo da vida?

2. Quais são algumas das questões desafiadoras que os cientistas precisam considerar ao estudar os efeitos da prática da meditação no cérebro?

10 Solidão — Um antídoto para a solidão

Aula 10

distúrbios — são causados ou exacerbados pela nossa sensação de que Grande parte do nosso sofrimento psicológico — e, na verdade, muitos problemas clínicos estamos sozinhos com isso ou que o problema em si nos marca como defeituosos, talvez até mesmo inaptos para participar da família humana. Isso pode acontecer por muitos fatores, desde ser vítima de abuso sexual ou físico até lutar contra ansiedade ou depressão. Uma razão pela qual os grupos de terapia podem ser tão eficazes em ajudar as pessoas a lidar com suas dificuldades é que isso nos ajuda a não nos sentirmos tão sozinhos.

Felizmente, as práticas de atenção plena também podem ajudar a aliviar nossa sensação de isolamento.

Sofrimento em isolamento

•Há um problema nas economias de consumo, porque a maneira como vendemos coisas uns aos outros é prometendo, em essência, felicidade à pessoa que usa nosso produto ou serviço. Um dos resultados disso é que achamos que se não estamos felizes, então é nossa culpa. Isso se estende a coisas muito além da compra de produtos de consumo, incluindo nossas escolhas sobre nosso cônjuge, carreira e local de residência.

• Nosso sistema de diagnóstico psiquiátrico, infelizmente, só agrava o problema. Temos a tendência de pensar que se as pessoas estão sofrendo, deve ser porque estão doentes. Essa ênfase na individualidade, assim como essa ênfase em tentar adquirir felicidade, tende a criar solidão e alienação. Sentimos uma desconexão crônica, e isso resulta em perda de energia e significado para muitas pessoas — todos os tipos de autoimagens negativas.

•

Historicamente, a crença religiosa e a participação em grupos religiosos nos ajudaram a nos sentir mais conectados. Mas isso parece estar diminuindo nas culturas modernas. As pessoas não têm mais esses sentidos naturais de conexão com a comunidade que queremos ter.

Aula

•A atenção plena pode ajudar a gerar empatia e compaixão, e ambas nos ajudam a apoiar relacionamentos íntimos. Há uma escola de psicologia chamada teoria relacional-cultural que surgiu de uma crítica feminista da psicologia convencional.

Foi o trabalho de Jean Baker Miller e Irene Stiver. Elas se concentraram nos benefícios da conexão mútua em vez de se concentrarem na autonomia individual e na individuação.

•Eles identificaram vários benefícios diferentes da conexão mútua.

Quando as pessoas estão conectadas umas às outras, elas têm mais energia e vitalidade, uma maior capacidade de agir, maior clareza e maior autoestima (ou autoeficácia). Há um desejo natural e capacidade para mais conexão. E

podemos usar a prática de mindfulness para desenvolver exatamente esse senso de conexão.

•Em nossa prática de atenção plena, quando estamos com outro ser humano, tentamos estar cientes de três objetos de consciência. Primeiro, estamos atentos às sensações, pensamentos e sentimentos que estão acontecendo em “mim”. Segundo, podemos estar atentos às palavras, linguagem corporal e humor do outro. Terceiro, podemos estar atentos ao fluxo do relacionamento.

•Quando fazemos a prática de mindfulness, e nos tornamos conscientes do que está acontecendo em “mim” e em “você” e sentimos a sensação de conexão ou desconexão, tendemos a ser capazes de ajustar o relacionamento.

Quando há mais uma sensação de desconexão, tendemos a encontrar uma maneira de voltar a ficar juntos.

•A conexão interpessoal promove a consciência do que o mestre Zen Thich Nhat Hanh chamou de “interser” — uma conexão com algo maior do que nós mesmos. Nós experimentamos o interser em muitos níveis. Pode ser ser parte de uma família, parte de uma vizinhança ou parte do mundo natural e humano. É uma consequência natural de ver nosso “eu” claramente e perceber que este é simplesmente um processo impermanente e em constante mudança que está totalmente interconectado com o ambiente.

•Esse senso de interser tem sido notado pelos seres humanos desde tempos imemoriais. Em termos teístas, é muito frequentemente descrito como tudo sendo parte de Deus ou “o divino”. Em termos não teístas, é visto muito mais em termos de tudo sendo parte de um universo de matéria e energia ou um sistema ecológico.

•Místicos religiosos ao longo dos tempos notaram que nosso pensamento narrativo, baseado em palavras, tende a obscurecer essa realidade, o fato de que estamos vivendo no fluxo de pensamento. O que estamos percebendo por meio da prática de atenção plena é que, na maioria das vezes, estamos simplesmente vivendo nessa narrativa sobre "eu" e sobre o que "eu" quero.

Desenvolver a linguagem para os objetos separados em nossa experiência é o que obscurece a realidade do interser, ou interconexão.

Sofrendo Juntos

•Por meio da prática de atenção plena, à medida que o fluxo de pensamento começa a se tornar cada vez menos relevante, nós realmente sentimos, de forma momento a momento, a interconexão de todas as coisas. Esse senso de interconexão, que místicos de várias tradições identificaram com sua própria linguagem cultural, é o que se torna disponível para nós com a prática de atenção plena, e nos dá um profundo senso de conexão com o mundo maior e uns com os outros.

•Conectar-se com os outros e sofrer juntos é central para toda cura relacional —

para a medicina, para o ministério, para a criação de filhos e até mesmo para o casamento e a amizade. Apreciar a qualidade impessoal e universal da dor é parte de como fazemos isso, porque precisamos aprender a nos abrir para a dor do outro assim como nos abrimos para a nossa.

Esse é o poder dos grupos de terapia.

•Há muitos estudos sobre os efeitos da atenção plena nos relacionamentos. Qualidades do casamento foram supostamente melhoradas com o treinamento de atenção plena adaptado aos casais. Além disso, a prática da atenção plena melhorou as habilidades de enfrentamento do estresse para que os casais pudessem lidar com as dificuldades de uma forma que não se transformasse em uma briga. Além disso, a atenção plena melhorou as avaliações diárias de proximidade e satisfação Aula

conjugal.

•Outros estudos formais mostram que habilidades de atenção plena melhoram relacionamentos, em parte nos ajudando a diferenciar a experiência da emoção da encenação da emoção. Isso envolve ter um momento para respirar antes de reagir. Só somos capazes de fazer isso se tivermos a capacidade de aumentar a tolerância ao afeto. Ser capaz de suportar o sentimento de chateação do outro, assim como o nosso, é essencial para isso.

•A outra coisa que obtemos da prática de mindfulness é que simplesmente nos tornamos conscientes dessa gama completa de experiências emocionais, o que é tão importante para a empatia. A ativação da ínsula nos permite sentir a ativação do neurônio espelho e a consciência dos efeitos da troca emocional no relacionamento.

Solidão

•Uma das coisas que a prática da atenção plena nos permite fazer é ficar sozinhos. E

não pensamos muito sobre isso no mundo moderno, mas a solidão pode ser uma ferramenta muito, muito poderosa não apenas para desenvolver nossa própria consciência e apreciação do interser, mas também para nos conectar com os outros. A tendência para "eu, mim, mim, meu" é dissolvida de alguma forma em experiências de solidão.

•

O isolamento sendo algo negativo pode estar intrínseco entre nós. Afinal, somos primatas sociais. Nós evoluímos em grupos, tribos e bandos.

E quando fazemos parte de um grupo, ser separado desse grupo pode ser bastante ameaçador. Isso ocorre em parte porque precisávamos uns dos outros para sobreviver em um ambiente hostil.

•Muitos de nós vivemos em ambientes urbanos, onde temos poucos momentos sem estímulo interpessoal. Então, estar sozinho pode trazer todos os tipos de sentimentos difíceis para nós. Pode ser bem desorientador.

•Às vezes, estar sozinho significa se sentir um perdedor — sentir que pessoas amáveis não estão sozinhas e que apenas perdedores estão sozinhos. Quando estamos sozinhos, o eu pode se sentir muito ameaçado, em parte porque pensamos em nós mesmos como tendo sido condenados ao ostracismo pela família humana.

•

Também é difícil porque sabemos, pelo desenvolvimento infantil, que é o contato com os outros que nos proporciona o senso de regulação emocional.

Usamos os outros para modular nossos humores quando estamos passando por momentos difíceis. Isso nos ajuda a criar nosso senso de identidade. E

enquanto a psicologia budista está interessada em desmantelar isso, a maioria de nós está meio que apegada à nossa identidade, o que significa que o outro fornece a proteção do bando de primatas ou do grupo humano.

•Nos dias modernos, muitas pessoas nunca estão sozinhas, porque nunca têm tempo sem sua televisão, rádio ou celular. Isso nos rouba uma oportunidade de desenvolver muitas habilidades importantes.

•A maioria das religiões reconheceu que a solidão tem um enorme potencial para o desenvolvimento espiritual. E um fio condutor comum no desenvolvimento espiritual em muitas tradições religiosas diferentes é a apreciação do interser.

Quase todas as tradições têm eremitas, monges, freiras ou ascetas errantes, todos os quais se afastam da agitação da vida diária para, em essência, experimentar o interser.

•Ao fazer isso, eles passam por fases nas quais enfrentam a solidão.

A maioria dos exploradores internos sérios já teve uma solidão profunda. Eles se deparam com sentimentos de não serem amados, de estarem sozinhos, percebendo que este ciclo de vida é impermanente e que a morte está chegando, e percebendo que o significado é construído socialmente. Vemos isso nas histórias de Jesus, Laozi e Buda — todos os quais partiram sozinhos para encontrar caminhos para o bem-estar.

•Podemos até ter essa experiência no curso de nossa prática de meditação comum.

Há essa tradição de silêncio nobre, que envolve não falar com os outros, não fazer contato visual, não fazer todas as várias coisas que fazemos para interagir. Mesmo na presença de uma comunidade, ter essa solidão dá uma profunda sensação de interconexão, bem como conexão com a própria experiência.

Aula

A prática de mindfulness nos permite ficar sozinhos, e a solitude é importante nos relacionamentos. Temos que estar confortáveis conosco mesmos antes de podermos estar confortáveis com outras pessoas.

•Solidão é bem diferente de solitude. Quando estamos solitários, ansiamos por contato, e vemos nossa solidão como uma marca de fracasso.

Achamos que somos os únicos. Sentimo-nos vulneráveis e não amados.

E a solidão geralmente é imposta, não escolhida.

•A solidão, por outro lado, significa valorizar o “estar consigo mesmo”, escolhê-lo e reconhecer que isso faz parte da nossa humanidade comum.

Mindfulness — ao reduzir o foco em si mesmo e aumentar nosso interesse, curiosidade e consciência do interser — apoia a solitude em vez da solidão. Ela faz com que, quando estamos sozinhos, sejamos muito mais propensos a vivenciar isso como solitude do que como solidão.

•Nossa capacidade de solidão é muito importante para a intimidade, porque se você não consegue ficar consigo mesmo, sozinho, então não conseguirá ficar com outra pessoa.

•A solidão, no seu momento mais gratificante, nos conecta ao mundo fora de nós mesmos. E ao remover as amarras da identidade que geralmente temos em nossa vida social, temos a opção de ver nossa parte no mundo maior, e isso nos conecta ao quadro geral.

Leitura sugerida

Brach, Aceitação Radical.

Kornfield, Um caminho com coração.

Surrey e Jordan, “A sabedoria da conexão”.

Tillich, O Eterno Agora.

Questões a considerar

1. Em que momento da sua vida você se sentiu mais solitário ou alienado dos outros?

Quais foram as crenças pessoais ou culturais que contribuíram para sua sensação de isolamento?

2. Tente o exercício de respiração em conjunto, seja com outra pessoa fisicamente presente ou com outra pessoa mantida como uma imagem na mente. Reflita sobre o que acontece.

Você se sentiu mais conectado à outra pessoa? O que pode impedi-lo de sentir essa conexão mais plenamente em outros momentos?

Aula

11 Conectando-se com crianças e adolescentes

Aula 11

pelos seus pais biológicos. Eles têm diferentes entendimentos de As

como

crianças

o mundo

vivem em

funciona

culturas

e diferentes

diferentes dos

maneiras

adultos,

mesmo

lidar

que

com

sejam

situações

criadas

difíceis. Portanto, práticas de mindfulness, que são tipicamente voltadas para adultos, precisam ser modificadas para se encaixarem na cultura da criança.

Nesta palestra, você aprenderá como as práticas de atenção plena podem ajudar os adultos a entrar no mundo das crianças e como diversas práticas podem ser adaptadas para se adequar ao mundo das crianças.

Diferenças entre crianças e adultos

•Comparadas aos adultos, as crianças vivem em uma cultura com um senso de tempo diferente. Quanto mais nova a criança, mais ela tende a viver no presente. As crianças são capazes de lembrar do passado de uma forma que não conseguiam quando eram mais novas, e isso continua até que cheguem à idade adulta, quando praticamente nunca estão no presente. Elas estão sempre pensando no passado e no futuro.

•As crianças frequentemente também têm um senso diferente de realidade. Quanto mais nova a criança, mais ela vive na fantasia. Selma Fraiberg, que é uma das principais clínicas que estudam crianças mais novas, chamou esses anos de anos mágicos, nos quais a fantasia e a realidade são fluidamente misturadas em crianças mais novas.

•Eles também têm um uso diferente da linguagem. Quanto mais nova a criança, menos seu mundo é criado por palavras e conceitos. Eles estão envolvidos em experiências sensoriais momento a momento. À medida que envelhecem, tornam-se mais apegados à linguagem.

•De certa forma, as crianças têm mais uma mente de iniciante. Elas são mais frescas e abertas à experiência. Ao cultivar uma mente de iniciante, as práticas de atenção plena nos ajudam a entrar em seu mundo. Elas nos ajudam a trazer para o presente. Elas nos ajudam a ver a realidade como fluida, porque 75

não somos tão apegados às nossas formas de pensamento particulares. E elas nos ajudam a ser menos apegados às palavras.

•Qual é a diferença entre trabalho e diversão? O trabalho é mais orientado a objetivos do que a diversão. O trabalho, é claro, fazemos com base nas demandas dos outros, em vez de qualquer coisa que surja internamente, como fazemos com a diversão. E o trabalho definitivamente favorece os resultados em vez do processo, enquanto a diversão favorece o processo em vez dos resultados.

•Podemos pensar em brincar como sendo o trabalho das crianças, mas muitos de nós esquecemos como brincar como adultos. Ficamos tão focados na orientação de objetivos que é difícil para nós participarmos totalmente com as crianças.

•As práticas de atenção plena podem nos ajudar com isso, porque desenvolvem um tipo de ludicidade. Elas podem nos ajudar a nos abrir para a comunicação não verbal e podem facilitar o “estar com” o silêncio, porque muitas vezes as crianças só querem ficar em silêncio e que estejamos com elas. Elas também podem nos ajudar a tolerar a repetição, que às vezes está envolvida quando as crianças estão brincando. Por exemplo, uma criança pode pedir repetidamente que você leia Goodnight Moon para ela.

Como a atenção plena ajuda os cuidadores

•Há uma tremenda quantidade de pesquisas que mostram que é, em essência, a presença adulta que regula a excitação das crianças e as ajuda a aprender suas próprias habilidades de regulação emocional. Em outras palavras, os adultos fornecem regulação emocional para as crianças. Se estamos com uma criança chateada e ficamos chateados por ela estar chateada, isso tende a ir mal. Mas se podemos aceitar a angústia, as Aula

crianças com quem estamos podem aceitar a angústia. Essa estabilidade interna é particularmente essencial quando as palavras não são tão poderosas.

•Na tradição budista, diz-se que se você praticar a atenção plena diligentemente o suficiente, você se tornará ciente do que são chamados de momentos mentais, que são os períodos mais curtos de tempo dos quais a mente pode estar consciente. Não podemos pensar em ser responsivos às crianças; temos que desenvolver esse tipo de sintonia e estabilidade interna.

•A atenção plena pode ajudar os cuidadores a fornecer o tipo de ambiente que as crianças precisam para florescer. Os cuidadores precisam apoiar limites firmes, consistentes e apropriados e ser capazes de ser empáticos, conectados e amorosos. No entanto, isso é muito mais fácil dizer do que fazer.

•Práticas de atenção plena podem nos ajudar a responder mais apropriadamente ao mau comportamento — a não cometer tantos erros automáticos que nos colocam em apuros. É muito difícil não ficar com raiva e agir com raiva quando as crianças se comportam mal. A ação segue tão rapidamente o afeto que nem temos vocabulário para a diferença entre sentir raiva e promulgar raiva. Práticas de atenção plena nos permitem um momento para respirar, o que pode ser essencial para responder efetivamente às crianças.

•As crianças inscrevem adultos em programas de modificação de comportamento muito sofisticados. Eles basicamente nos treinam para gritar e ceder. Na verdade, somos reforçados positivamente toda vez que cedemos. As crianças nos inscrevem nesses projetos com bastante regularidade. E elas têm cérebros bem grandes. Elas podem dedicar cerca de 100 por cento de seus recursos para treinar seus pais. É por isso que seus programas de modificação de comportamento geralmente funcionam muito melhor do que os nossos.

•A maioria dos nossos erros parentais ocorre quando levamos o comportamento dos nossos filhos para o lado pessoal. Nossos erros são agravados pelo ódio a nós mesmos sobre o que Trudy Goodman chama de crimes parentais, que são todas as coisas que fazemos ao criar os filhos e que não conseguimos acreditar que fizemos.

•Condenar-nos por crimes parentais raramente é útil.

Atenção plena — particularmente aceitação — pode nos ajudar a começar a deixar de lado esses julgamentos. A atenção plena pode nos ajudar a apenas notar os sentimentos e pensamentos que surgem, e pode nos ajudar a nos relacionar com nosso filho como nos relacionaríamos com o filho de outra pessoa, onde não levaríamos isso tão para o lado pessoal.

Exercícios de atenção plena para crianças

•Práticas de atenção plena para pais e outros cuidadores podem ajudá-los a cuidar das crianças. Há também práticas que podemos ensinar diretamente às crianças. Há uma riqueza delas que foi desenvolvida, mas você também pode inventar as suas próprias.

•O princípio básico é pensar em como as crianças são diferentes dos adultos e como você deve ajustar as práticas para atender às necessidades delas.

Uma maneira pela qual as crianças diferem dos adultos é que elas tendem a ter um período de atenção mais curto. Então, em geral, as práticas de mindfulness que vamos projetar para crianças serão mais curtas do que as que faríamos para adultos.

•Outra maneira pela qual as crianças são diferentes é que elas tendem a gostar de estímulos mais vívidos. As crianças vão gravitar mais prontamente em direção a estímulos grosseiros, como as sensações da meditação andando ou da meditação comendo, em vez de estímulos mais sutis, como as sensações da respiração no corpo ou na ponta do nariz.

•Quando projetamos ambientes para crianças pequenas, eles geralmente têm cores primárias brilhantes e formas muito claras. Esses estímulos geralmente ressoam bem com as crianças, especialmente em comparação com as formas sutis e os pastéis que atraem os adultos.

•Um dos exercícios de atenção plena que podemos fazer com crianças é chamado de três respirações. Isso é análogo a algo chamado espaço de respiração de três minutos, que faz parte do sistema conhecido como terapia cognitiva baseada em atenção plena. Quando estamos com uma criança, você pode dizer: "Pare o que estiver fazendo por um momento e respire três vezes". Então, você simplesmente pergunta à criança: "O que você notou acontecendo em sua mente e corpo durante esse tempo?"

•Este exercício simples ajuda a sintonizar as crianças com suas sensações atuais — com o que está acontecendo em um nível corporal e quais pensamentos estão surgindo e passando. Na maioria das vezes, as crianças nunca param um momento para olhar para dentro. Este é um exercício muito simples que pode ser feito com Aula

praticamente qualquer criança.

•Outro exercício é chamado de

meditação da maçã, que é

muito semelhante à meditação

da alimentação e usa uma

maçã.

Podemos aproveitar isso

como uma oportunidade para

investigar o interser e

perguntar à criança: “De onde

veio a maçã?

Como chegou à loja? De

onde veio a árvore? O que a

nutriu?

Quantas pessoas ajudaram

a maçã a chegar na sua

mão?”

Após essa investigação,

simplesmente comemos a

maçã como uma meditação

alimentar, prestando atenção

A meditação da maçã, a prática de comer

a cada mordida e às sensações. uma maçã com atenção plena, pode ser muito gratificante.

•Também podemos modificar a prática da bondade amorosa para trabalhar com crianças.

Você diz à criança: “Lembre-se de algo que você fez que a fez se sentir feliz por dentro. Envie um sorriso para todo o seu corpo e deixe o sentimento de felicidade, paz, gentileza e amor se espalhar do seu coração por todo o seu corpo.”

•Então, assim como fazemos com outras práticas de bondade amorosa para adultos, enviamos esses sentimentos para outras pessoas da família.

Enviá-los para um animal de estimação funciona bem com crianças, ou eles podem enviá-los para um amigo. Então, eles podem enviá-los para toda a sua classe, para sua vizinhança, para o país, ou até mesmo para o mundo inteiro.

•Outra prática ótima para usar com crianças é chamada de meditação do sino no espaço, que basicamente usa um sino como um objeto vívido 79

de conscientização. Além dessas práticas, você pode inventar suas próprias práticas. E quanto mais nova a criança, menor o tempo e mais intensa deve ser a estimulação. Quanto mais velha a criança, mais você pode usar práticas que são como aquelas que usamos para adultos.

Leitura sugerida

Goodman, “Trabalhando com crianças”.

Goodman, Greenland e Siegel, “A parentalidade consciente como um caminho para a sabedoria e a compaixão”.

Kabat-Zinn e Kabat-Zinn, bênçãos diárias.

Siegel, A Solução da Atenção Plena, capítulo 12.

Questões a considerar

1. De que maneiras a cultura ou o mundo das crianças é diferente do dos adultos? Como as práticas de mindfulness podem nos ajudar a entrar no mundo delas?

2. Em sua experiência cuidando de crianças, em quais circunstâncias você se viu se tornando mais improdutivamente reativo? Como as práticas de mindfulness podem ajudar você a ter uma resposta mais hábil?

Prática de Atenção Plena

meditação da maçã: uma versão da meditação da alimentação adequada para crianças que usa um objeto vívido de consciência e incentiva a reflexão sobre a natureza inter-relacionada de todas as coisas.

sino no espaço: Uma prática de atenção plena de fácil acesso para crianças. Elas podem receber instruções para contar os sinos (o que pode ajudar crianças mais novas a permanecerem atentas) ou simplesmente ouvi-los.

respiração proposital: Uma variação de uma prática fundamental de meditação formal adaptada à linguagem e à capacidade de atenção de crianças mais novas.

Aula

prática de bondade amorosa para crianças: Uma adaptação desta prática fundamental para cultivar a aceitação usando linguagem e imagens adequadas para crianças.

três respirações: Um exercício muito breve, adequado para crianças, para ajudá-las a perceber sua experiência no momento presente.

Desperte seus sentidos: Uma breve prática para crianças, projetada para ajudá-las a sair do fluxo de pensamentos e se tornarem conscientes das sensações corporais.

12 Vendo a tristeza e a depressão sob uma nova luz

Aula 12

dificuldades que nos afetam em maior e menor grau e como Esta práticas de

palestra mindfulness

marca o

podem

início da nos ajudar a

exploração trabalhar

com

psicologia elas

efetivamente. O foco desta palestra é a depressão. Nesta palestra, você aprenderá sobre modelos para entender a depressão e como lidar com a depressão a partir de uma abordagem baseada em mindfulness, seja você quem está passando por depressão ou alguém que você conhece.

Tristeza versus Depressão

•Você já pensou sobre a diferença entre tristeza e depressão? Todos nós já experimentamos as duas em algum grau. Como você diria que elas são diferentes para você? Algumas pessoas dizem que a depressão dura mais. Mas é possível ficar deprimido por algumas horas ou triste por dias, então isso pode não ser realmente o que distingue as duas. Outras pessoas dizem que a depressão é mais intensa. Mas certamente podemos ter a experiência de ficar um pouco deprimidos ou muito tristes.

•Algumas pessoas dizem que depressão inclui desesperança, e isso parece ser verdade. Além disso, depressão quase sempre envolve uma narrativa sobre você e sobre suas circunstâncias que termina com a conclusão de que as coisas não estão boas.

•A depressão faz com que nos sintamos entorpecidos, com muito pouca alegria ou interesse no mundo. Por outro lado, a tristeza é viva e vibrante. Nós a descreveríamos como pungente.

•O que diferencia a depressão da tristeza é a maneira como ela envolve uma espécie de desligamento do organismo para tentar evitar a dor. Esse desligamento não é exclusivo da depressão, mas desempenha um papel na maioria de nosso sofrimento psicológico.

Aula

A prática da atenção plena pode ajudar com a depressão, que envolve evitar a dor, ajudando você a lidar com seus pensamentos sobre a dor.

•Nossa tendência é querer evitar algum tipo de experiência dolorosa e, no processo de evitá-la, acabamos presos em algum tipo de loop que nos mantém presos por um longo período de tempo. Isso opera com uma variedade de problemas, incluindo depressão, vício, ansiedade e até mesmo psicose.

•A evitação experiencial, ou emocional, desempenha um papel em todos os tipos de dificuldades psicológicas. Em todas elas, é nossa tentativa de não sentir algo doloroso que nos deixa presos no transtorno. A prática de atenção plena

— que é, em essência, uma forma de abordagem experiencial para tudo —

pode ajudar com todas elas.

•A depressão envolve desligar e se afastar da dor, enquanto a atenção plena se volta para a experiência em questão e, ao fazer isso, desafia a postura depressiva. É por isso que a atenção plena pode ajudar tanto com a depressão.

Modelos para compreender a depressão

•O psicólogo Martin Seligman criou um modelo animal para estudar a depressão. Em seus experimentos, os pesquisadores construíram grandes gaiolas retangulares nas quais podiam colocar um cachorro, e a gaiola tinha a opção de ter uma barreira colocada. Ela tinha um piso que podia ser eletrificado em qualquer um dos lados ou em ambos os lados. A eletrificação não prejudicaria o cachorro de forma alguma, mas era desconfortável ou angustiante para o cachorro.

•Eles colocavam o cachorro em um lado da gaiola e aplicavam um choque elétrico. Os cachorros sempre pulavam e iam para o outro lado que não estava eletrificado, e se sentiam muito melhor. Mas então, eles colocavam uma barreira e aplicavam o choque no lado da gaiola em que o cachorro estava, e o cachorro gritava e ficava chateado, mas não conseguia escapar.

•Após um período de tempo relativamente breve, o cão começou a parecer deprimido.

Eles pararam de ter interesse em seus tratadores humanos.

O apetite e o sono deles foram interrompidos de maneiras que pareciam muito com a depressão humana. Isso se tornou o modelo de desamparo aprendido da depressão — a ideia de que ficamos deprimidos depois que nossos desejos foram frustrados apenas uma vez a mais.

•Os pesquisadores pensaram que poderiam usar o mesmo modelo para talvez curar a depressão. Então, depois que os cães atingissem um certo ponto, os pesquisadores removeriam a barreira e aplicariam o choque.

Inicialmente, o cão não fez nada. Eles tiveram que entrar fisicamente e puxar o cão para o outro lado e, em essência, mostrar ao cão que o outro lado não estava eletrificado antes que o cão voltasse ao funcionamento normal.

•Este experimento se tornou parte da evidência para o viés da negatividade, porque descobriu-se que era muito mais fácil induzir o estado depressivo do que resolvê-lo. Você faz o cão agir deprimido com apenas algumas tentativas, mas levou muitas e muitas vezes mostrando ao cão que ele poderia ter autoeficácia — que ele poderia se levantar e se mover — antes que o cão parecesse se recuperar.

Aula

•A prática de mindfulness pode ajudar com isso simplesmente redirecionando a atenção para o presente e notando que cada momento é um momento trabalhável. O

desamparo aprendido fica muito pior em um humano do que em um cachorro porque desenvolvemos um mapa cognitivo para nossa circunstância que inclui a ideia de que a situação é desesperadora e nunca vai melhorar.

•

Se olharmos para a compreensão psicanalítica da depressão, isso também tem validade. Sentimos muita raiva — frequentemente raiva de entes queridos — mas não sentimos que podemos expressá-la, então ela se volta contra o eu. É por isso que acabamos sendo preenchidos com todo esse ódio de nós mesmos, todos esses pensamentos negativos sobre nós mesmos, quando estamos envolvidos em um estado de depressão.

Atenção às emoções presentes

•Como trabalhamos com a depressão quando ela surge? Nós focamos no quê, não no porquê. É realmente sobre ficar com o que está acontecendo agora e tentar estar com, ou respirar, o que está acontecendo agora. É muito semelhante a uma série de terapias experienciais, como o foco de Eugene Gendlin, a terapia Gestalt ou a experiência somática de Peter Levine.

•O filósofo Eugene Gendlin e o psicólogo Carl Rogers descobriram que as sessões essenciais em que as pessoas com depressão realmente tiveram uma sensação de transformação foram sessões nas quais o paciente ou cliente fechava os olhos, prestava atenção ao cerne do corpo — não às partes distais, mas aos sentimentos internos — e falava sobre eles.

•Ao nos ajudar a entrar no centro e perceber o que está acontecendo no corpo, as práticas de atenção plena podem nos conectar a sentimentos que podem ter sido rejeitados ou afastados. Dessa forma, elas podem nos ajudar a resolver a depressão.

•Práticas de atenção plena nos ajudam a nos mover em direção à dor perguntando, o que vivenciamos em nosso corpo? Qual é nossa relação com a dor? Podemos nos sentir compassivos conosco mesmos?

•Práticas de atenção plena também nos ajudam a ter uma perspectiva diferente sobre o pensamento, porque uma das diferenças entre tristeza e depressão é que a depressão quase sempre tem essa narrativa passando pela nossa mente. E é quase sempre uma narrativa sobre como falhamos, sobre como somos inadequados, sobre como ninguém nos amará, sobre como nossa vida é sem esperança.

•Na terapia cognitivo-comportamental, a ideia é substituir pensamentos irracionais e mal-adaptativos por racionais e adaptativos. Uma abordagem orientada para a atenção plena é diferente; trata-se de mudar nossa relação com todo pensamento. E isso, em última análise, se torna mais poderoso. É ver que todo pensamento não é confiável.

Pensando sobre o Pensamento

•Uma conclusão que podemos tirar do resumo das mudanças recentes na ciência cognitiva é que simplesmente não podemos confiar em nossos pensamentos. Nossos pensamentos são tão influenciados por nossa cultura, por nossa história e por vieses emocionais de todos os tipos que nosso pensamento não é confiável.

A prática da atenção plena nos ajuda a ter esse tipo de perspectiva sobre o pensamento, o que é muito útil quando esses pensamentos são de desesperança e autodestrutivos.

•Uma das maneiras de fazer isso é simplesmente pensar sobre o pensamento. Então, quando um pensamento surge, podemos ver o pensamento como apenas um pensamento?

Por exemplo, em vez de pensar que você não é bom, você pode reconhecer que o pensamento de que você não é bom está surgindo.

Não é você, é simplesmente um fenômeno neurológico que gera o pensamento.

•Outra coisa muito útil é praticar mover-se abaixo do nível do pensamento para se conectar aos sentimentos e sensações físicas que estão abaixo deles. Uma maneira de trabalhar com isso é praticando meteorologia afetiva, ou emocional. Esta é apenas outra maneira de ver o princípio budista básico de que todas as coisas são impermanentes — tudo está mudando.

Aula

•Quando estiver se sentindo deprimido, simplesmente pergunte a si mesmo quando no passado você não se sentiu deprimido. Então, pense em como seus padrões de pensamento eram diferentes. Quando estamos deprimidos e pensamos sobre o momento em que nos sentimos otimistas ou positivos sobre nossas vidas, achamos que simplesmente não vimos o quão ruins as coisas estão e que agora estamos vendo a realidade no estado deprimido. Por outro lado, quando estamos no estado mental em que não estamos nos sentindo deprimidos, lembramos de todos os pensamentos depressivos e achamos que vimos tudo negativamente por causa da depressão.

•À medida que estamos atentos a esses padrões de pensamento em mudança, vemos o quão radicalmente não confiáveis eles são. Também vemos que eles mudam ao longo do tempo — que tudo está em fluxo constante. Isso tende a minar a sensação de que durará para sempre, o que tende a nos manter presos.

Entrando em lugares escuros e encontrando significado

•

É muito importante ser capaz de entrar nos lugares escuros. Isso é verdade se estamos ajudando alguém com depressão ou se nós mesmos estamos deprimidos.

Temos que ser capazes de sentir completamente nosso desespero, solidão e auto-ódio, e temos que aprender a não temer esses estados, mas simplesmente vê-los como transitórios.

•

É muito importante saber que é possível sobreviver a esse desespero e que não vamos matar as pessoas com isso. Muitas vezes, quando estamos deprimidos, nos sentimos tóxicos. Sabemos que as pessoas realmente não querem estar perto de nós nesse estado de espírito. Mas a conexão é muito importante.

•A esperança pode ser complicada. Muitas vezes, se tentarmos oferecer esperança prematura — seja para nós mesmos ou para alguém que esteja lutando contra a depressão — parece um fracasso empático, porque a esperança parece para a pessoa deprimida como se a outra pessoa não entendesse. Na verdade, a conexão empática em si oferece muito mais esperança.

•Há problemas com a esperança. Pesquisas mostram que prisioneiros que são condenados à prisão perpétua sem liberdade condicional na verdade se adaptam melhor e são mais felizes do que aqueles que são condenados com sentenças muito longas, mas têm a opção de liberdade condicional. Então, temos que ter cuidado com 87

o quanto tentar oferecer esperança uns aos outros nessas situações, em vez de apenas permanecer com a experiência do momento, por mais desafiadora que seja.

•

Também é importante tentar encontrar significado — perguntar a nós mesmos, qual é o desejo do nosso coração? O que realmente importa para nós na vida? A terapia de aceitação e comprometimento, um dos tratamentos baseados em atenção plena, gasta muito tempo nisso, tentando encontrar uma maneira de esclarecer nossos valores e encontrar uma bússola para nossas vidas. Isso pode nos dar uma sensação de um caminho espiritual ou psicológico, e então não vemos a dor tanto como um obstáculo, mas como uma oportunidade de desenvolvimento.

Leitura sugerida

Gilbert, Superando a Depressão.

Martin, O Caminho Zen através da Depressão.

Segal, Williams e Teasdale, Terapia cognitiva baseada em atenção plena para depressão.

Siegel, A Solução da Atenção Plena, capítulo 6.

Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn, O caminho consciente através da depressão.

Questões a considerar

1. Todos nós já experimentamos pelo menos um pouco de tristeza e alguma depressão em Aula

nossas vidas, mesmo que estas nunca tenham atingido o nível de um transtorno psiquiátrico. Em sua experiência, como a tristeza tem sido diferente da depressão?

2. Quando você (ou alguém que você conheceu) ficou deprimido, como isso afetou seus (ou os dele ou dela) processos de pensamento? Como a experiência da depressão teria sido diferente se você (ou a outra pessoa) não tivesse acreditado nos pensamentos tão completamente?

13 Fazendo amizade com o medo, a preocupação e a ansiedade

Aula 13

que afeta quase todo mundo em algum grau: ansiedade. Pessoas com transtornos

Nesta

de ansiedade

palestra, você

são frequentemente

aprenderá sobre

mais

precisos

parente

na avaliação

próximo da

de risco

depressão

do que pessoas sem problemas de ansiedade. Pessoas com transtornos de ansiedade realmente percebem que a vida é frágil e que é muito perigoso estar vivo — que a qualquer momento coisas ruins podem acontecer muito facilmente a pessoas boas. Esta palestra lhe ensinará como a ansiedade surge e como lidar com ela.

Ansiedade

•Pesquisadores e clínicos identificaram três componentes básicos da ansiedade. Primeiro, há uma excitação fisiológica, ou o que acontece em nosso corpo quando a adrenalina começa a bombear.

Segundo, há uma parte cognitiva e emocional. Há todo o pensamento e medo voltados para o futuro e a avaliação de risco precisa e imprecisa.

Por fim, e talvez o mais importante, há os aspectos comportamentais: a evitação e os rituais (as coisas que fazemos para tentar não nos sentirmos ansiosos).

•Um desafio fundamental no trabalho com ansiedade é descobrir se a ansiedade é sinal ou ruído. Às vezes, o medo indica um perigo genuíno que precisa de nossa atenção, mas outras vezes, a excitação não requer ação de fato. É

apenas ruído. E precisamos ser capazes de diferenciar cognitivamente entre os dois. Isso é difícil, porque temos um viés de negatividade, que é uma propensão a erros de falso-positivo.

•Com a prática da atenção plena, descobrimos que quase sempre há alguma base de ansiedade acontecendo no corpo e na mente.

Às vezes são pequenos medos, às vezes são grandes. Com a prática da atenção plena, também notamos que estamos constantemente pensando no futuro, ansiosos pelo prazer e temendo a dor.

•Há pessoas que passam mais tempo olhando para trás, e essas pessoas tendem a sofrer mais de depressão do que de ansiedade.

Mas aqueles que são mais ansiosos olham para frente bastante. Nenhum desses está no presente. A mente deixa a experiência do momento presente e vai para essas fantasias sobre o futuro.

•Toda ansiedade é antecipatória. Mesmo pessoas que estão em situações atuais terríveis estão preocupadas com o futuro. Técnicos de emergência médica dizem que quando estão retirando alguém de um acidente, mesmo que a pessoa esteja sangrando e em péssimo estado, essa pessoa está preocupada com o futuro. A pessoa vai pensar: será que vou conseguir andar? Meus entes queridos ficarão bem?

•Por que fazemos isso? Às vezes somos reforçados positivamente.

Às vezes, entramos em nosso ciclo de preocupação e criamos uma solução nova para o problema. Mas, na maioria das vezes, não o fazemos. Há algo sobre passar pelo processo de pensamento que nos dá a ilusão de que, de alguma forma, isso nos manterá seguros, nos ajudará a lidar e nos preparará para o que pode vir.

Evitando o risco de medo ou dor

•Há muitas técnicas que fazemos para tentar evitar o risco de medo ou dor. Isso porque achamos a ansiedade muito desagradável.

Um conjunto destes poderíamos chamar de abordagem da vida do “mergulhador Dan”.

Isso envolve evitação fóbica e constrição. Há coisas que fazemos para evitar qualquer circunstância que possa trazer medo ou desconforto, e há coisas que fazemos diretamente para lidar com a ansiedade quando ela surge.

Aula

•Muitas pessoas medicam a ansiedade. Às vezes, isso é com medicamentos prescritos por um médico, mas, muitas vezes, é simplesmente beber ou usar outras drogas. Provavelmente, o que fazemos mais do que qualquer outra coisa é tentar nos distrair — assistindo TV ou fazendo compras, por exemplo.

•O problema com essas diferentes formas de distração é que desenvolvemos o que é chamado de tolerância à estimulação. Acabamos precisando 90

A prática de atenção plena oferece uma alternativa à medicação para a ansiedade de uma pessoa.

doses cada vez maiores para nos distrair de pensamentos e sentimentos desagradáveis, incluindo ansiedade. Quando tentamos usar distração, precisamos cada vez mais dela para nos afastar de nossos medos.

Como os transtornos de ansiedade se desenvolvem?

•A maioria dos transtornos de ansiedade se desenvolve por meio do que é chamado de aprendizado de fuga-evitação. A seguir, é como você pode criar um transtorno de ansiedade em apenas alguns passos simples. Primeiro, você tem que entrar em uma situação. Então, a ansiedade surge. Achamos a ansiedade desagradável, então a maioria de nós tenta tomar medidas para se livrar dela. Então, deixamos a situação e a ansiedade diminui.

•Essa redução na ansiedade é chamada de reforço negativo, que é um princípio na teoria da aprendizagem sobre o reforço que vem da remoção de uma experiência desagradável. Uma vez que seu comportamento é reforçado negativamente, na próxima vez que você estiver em uma situação semelhante, você vai decidir deixá-lo imediatamente — ou evitá-lo 91

completamente — porque você aprendeu que pode evitar ter ansiedade se não for colocado em uma situação específica.

•Por exemplo, agorafobia é o medo de sair para o mundo.

Mas mesmo que não cheguemos a esse estado, a maioria de nós desenvolve esses padrões, de pequenas maneiras, em torno de coisas das quais temos medo e começamos a evitar.

•O tratamento geral para ansiedade na psicologia moderna é a exposição e prevenção de resposta. Nesses casos, a resposta de medo se extingue porque as pessoas sentem que nada de terrível acontece quando são expostas à causa de sua ansiedade. Por exemplo, alguém que tem medo de cobras é exposto a uma, e quando nada de ruim acontece com elas, elas começam a liberar sua ansiedade sobre cobras.

•Quando as pessoas vêm à terapia para problemas de ansiedade, elas não estão realmente interessadas em lidar com a cobra — ou qualquer que seja o equivalente.

As pessoas querem eliminar o sentimento de ansiedade.

•

Em vez disso, em uma abordagem orientada para a atenção plena, vamos aumentar sua capacidade de suportar, mudando seu relacionamento com a experiência.

Durante as práticas de atenção plena, ou o que quer que a pessoa esteja fazendo, ela se concentra em tentar não coçar a coceira. Ela não se ajusta para fazer a dor ir embora, mas, em vez disso, simplesmente fica com a experiência até que ela se transforme por si mesma.

•Basicamente, o que estamos tentando fazer é aprender a enfrentar nossos medos.

Aula

A ideia de que enfrentar os nossos medos é o que nos pode libertar revela-se verdadeira tanto no tratamento comportamental clássico como no tratamento orientado para a atenção plena.

tratamento.

Alívio de ameaças narcisistas

•Muitas das nossas ansiedades são, na verdade, sobre o que podemos pensar como ameaças narcisistas. Elas são ameaças a nós mesmos ou aos nossos entes queridos.

Muitas das nossas ansiedades são sobre ameaças à nossa autoimagem, saúde e 92

riqueza. Em termos gerais, trata-se de antecipar que podemos perder prazer ou sentir dor.

•Temos alguns problemas existenciais que temos que enfrentar. A realidade da velhice, doença e morte pode produzir muita ansiedade, e práticas de atenção plena podem nos ajudar com isso. Em parte, o foco no momento presente é antitético à ansiedade antecipatória. Podemos assumir uma atitude de não saber.

•Podemos nos refugiar no momento presente. Quando temos pensamentos ansiosos sobre o que vai acontecer no futuro, geralmente é porque não suportamos a incerteza. Temos muita dificuldade em tolerar o fato de que realmente não sabemos o que vai acontecer no próximo momento. A prática de atenção plena pode nos ajudar a viver sem saber, trazendo-nos de volta ao momento presente.

•Há também uma segurança que vem da identificação com o universo maior que nós, para que não tenhamos que nos preocupar tanto com diversas ameaças narcisistas.

•Sentimentos indesejados também nos assustam muito. Muita ansiedade é medo de nossas próprias emoções e impulsos. Podemos ter medo de nossa raiva, tristeza, memórias reprimidas ou suprimidas, ou pensamentos inaceitáveis de todos os tipos. Quando essas coisas começam a surgir, ficamos ansiosos. Praticar mindfulness regularmente permite oportunidades para que esses sentimentos e impulsos sejam aceitos e integrados para que não tenhamos mais medo e resistência a eles. Então, a fonte de ansiedade diminui.

•

Se você estiver particularmente ansioso, pode ser difícil apenas sentar e fazer algo como a meditação da respiração. Então, nessas situações, geralmente é melhor fazer uma prática mais ativa, como meditação andando, meditação comendo ou até mesmo hatha yoga, que é uma forma de alongamento muito suave que pode ser feita de forma consciente. Todas essas coisas dissipam um pouco a ansiedade, tornando mais fácil trabalhar com ela.

Leitura sugerida

Forsyth e Eifert, Manual de Atenção Plena e Aceitação para Ansiedade.

Orsillo e Roemer, O caminho consciente para superar a ansiedade.

Roemer e Orsillo, “Tratamento da ansiedade baseado em atenção plena e aceitação”.

Siegel, Atenção plena para ansiedade.

———,

A Solução da Atenção Plena, capítulo 5.

Questões a considerar

1. Qual é a principal distinção entre sentir ansiedade e ter uma transtorno de ansiedade?

2. Qual é o objetivo central de uma abordagem orientada à atenção plena para trabalhar com ansiedade?

Prática de Atenção Plena

entrando no medo: um breve exercício para praticar a abordagem experiencial, em vez da evitação, ao lutar contra a ansiedade.

Aula

14 Transformando a dor crônica

Aula 14

pesquisas médicas indicam que muitos distúrbios de dor crônica, bem como Para surpresa de médicos e pacientes, um número crescente de como muitos outros problemas médicos comuns, não são realmente causados por ferimentos ou doenças. Em vez disso, são o resultado de uma interação complexa entre a mente e o corpo. E acontece que as práticas de atenção plena podem nos ajudar a resolvê-los. Nesta palestra, você aprenderá sobre distúrbios médicos relacionados ao estresse.

Dor crônica nas costas

•Pesquisas mostram que a dor crônica nas costas geralmente não é causada por danos à coluna ou aos músculos ao redor. Embora muitas vezes seja considerada um problema ortopédico, a evidência acumulada é que, para a grande maioria dos sofredores, é na verdade uma das condições médicas mais comuns relacionadas ao estresse.

•A história ortopédica, ou a explicação para o porquê de termos epidemias tão enormes de dor crônica nas costas no mundo moderno, é que originalmente evoluímos para

andar de quatro, mas para

usar ferramentas e pegar frutas

e coisas do tipo, aprendemos

a ficar de pé. E adotamos

todos os tipos de posturas de

trabalho ergonomicamente

insensatas que estão nos dando problemas.

•Na verdade, parece que há um

acidente evolutivo que é

responsável por nossas

epidemias de dor crônica

A prática de atenção plena pode ajudar

nas costas, mas não tem

na dor crônica nas costas, que é um

nada a ver com

distúrbio relacionado ao estresse.

dano estrutural. Em vez disso, tem a ver com os vários fatores e forças que nos predispõem a desenvolver tensão muscular crônica.

•Pesquisas mostram que a maioria das dores crônicas nas costas não é causada por danos às estruturas da coluna. Um estudo mostrou que dois terços das pessoas que nunca sofreram de nenhum tipo de dor nas costas séria tinham os mesmos tipos de estruturas anormais nas costas que são frequentemente responsabilizadas pela dor.

•Além disso, milhões de pessoas que sofrem de dor crônica nas costas não apresentam nenhuma anormalidade em suas costas. Finalmente, há pessoas com estruturas anormais nas costas que ainda sofrem de dor crônica nas costas mesmo após uma cirurgia bem-sucedida.

•O que possivelmente pode estar acontecendo aqui? Estudos de “provas irrefutáveis”

oferecem algumas respostas. Praticamente todo o mundo industrializado e desenvolvido tem uma epidemia de dor crônica, enquanto pessoas no mundo em desenvolvimento têm incidências muito menores de dor crônica nas costas.

•Dor crônica nas costas custa bilhões de dólares, então algumas empresas tentaram estudar quem vai ter isso. Em um estudo, a Boeing analisou milhares de seus funcionários antes que eles desenvolvessem dor crônica nas costas. O preditor mais robusto para quem desenvolveria dor crônica nas costas ao longo dos anos seguintes foi a insatisfação no trabalho.

•

Finalmente, há estudos que analisam qual é a saída mais rápida para a dor lombar aguda, em vez da crônica. Em estudo após estudo, a saída mais rápida é um retorno rápido ao exercício vigoroso.

•Nada disso faria sentido se a história ortopédica fosse precisa ao explicar nossa epidemia de dor crônica nas costas.

Em vez disso, a dor crônica nas costas é um distúrbio relacionado ao estresse.

Estresse

•O estresse envolve a ativação de dois sistemas muito importantes no corpo humano.

Um deles é o ramo simpático do sistema nervoso autônomo. O sistema nervoso Aula

autônomo

tem um ramo parassimpático, que tende a acalmar o corpo, e um ramo simpático, que tende a despertar o corpo. O sistema nervoso simpático é ativado imediatamente quando sentimos que estamos em perigo.

•O segundo sistema que é ativado é o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal. Este é o sistema hormonal que faz coisas semelhantes ao sistema nervoso simpático, mas ele só entra um pouco mais devagar.

•Distúrbios de hiperexcitação crônica ou desregulação do sistema de luta ou fuga incluem dores nas costas, no pescoço e outros músculos crônicos, desconforto gastrointestinal, dores de cabeça, disfunção da articulação temporomandibular, zumbido, bruxismo, insônia, eczema e outros distúrbios de pele, disfunções sexuais, pânico e outros transtornos de ansiedade.

•Todos esses distúrbios podem ser causados inteiramente por esses padrões de excitação ou, como costuma ser o caso, há um componente médico, e então o componente de excitação agrava a condição.

•No caso de dor crônica nas costas, um ciclo é estabelecido. Por exemplo, o ciclo pode começar com uma lesão menor, como uso excessivo.

Se a pessoa vive em um país que tem uma epidemia preexistente de dor crônica nas costas, ela pode começar a se preocupar com as sensações de dor que surgem nas costas. Quando começamos a nos preocupar, começamos a ter pensamentos negativos, e esses pensamentos trazem consigo medo, frustração ou até mesmo raiva. E essas emoções negativas afetam as costas. Músculos tensos aumentam a sensação de dor nas costas, o que aumenta os pensamentos negativos.

•Depois de um curto período de tempo, quase todo mundo começa a desistir de atividades, porque não queremos nos machucar novamente. Então, tendemos a perder força, resistência e flexibilidade, e entramos em um mau estado emocional. Às vezes, todo esse ciclo começa com estresse ou tensão de um evento em nossa vida que causa a tensão dos músculos e a sensação de dor nas costas, e o problema decola.

A dor não é imaginária

•Embora estressores psicológicos de todos os tipos possam contribuir para a dor crônica nas costas, a dor não é imaginada. Em vez disso, é o efeito de mudanças na musculatura do corpo.

• Transtornos de conversão — como cegueira histérica ou paralisia histérica — são situações em que o corpo está intacto, nada está quebrado em termos de sistemas de órgãos, mas estamos vivenciando isso como se não funcionasse.

Transtornos psicofisiológicos não são transtornos de conversão. Eles são sobre mudanças reais em todos os tipos de aspectos de sistemas de órgãos operando corretamente.

•Para que as pessoas se libertem dos transtornos de conversão, elas precisam ver que é uma tensão muscular real que está causando o problema. Existem quatro etapas pelas quais passamos para resolver esses transtornos. A primeira envolve uma avaliação médica. Se houver um problema médico subjacente que possa ser resolvido, você certamente quer resolvê-lo.

Os próximos passos envolvem reestruturação cognitiva, que está mudando nossos padrões de pensamento; tratamento de exposição, que é frequentemente usado para transtornos de ansiedade; e trabalhar com emoções negativas.

Práticas de atenção plena podem ajudar em todas essas etapas.

•Kinesiofobia é o medo de usar o corpo normalmente. Tratar esse medo envolve retomar atividades com frequência suficiente para se convencer de que elas não são prejudiciais. Existem algumas maneiras de fazer isso. Uma que é bem radical funciona muito bem, e é feita na academia. Um novo paciente recebe uma caixa de plástico cheia de pesos, e é solicitado a pegar um peso e colocá-lo aerobicamente na prateleira do meio e na prateleira de cima de algumas prateleiras industriais o mais rápido que puder.

•Este é um método muito rápido de superar a cinesiofobia. O problema é que há uma grande chance de abandono, porque pode realmente assustar as pessoas a começar a mover as costas tão vigorosamente se elas foram tão cautelosas até então.

•Depois, há uma abordagem gradual, que envolve simplesmente começar com Aula

atividades que são relativamente fáceis, que são prazerosas ou 98

gratificante, e isso pode ser feito três ou mais vezes por semana. Você continua até que não seja mais temido e até que esteja convencido de que não vai piorar a dor.

O papel da atenção plena

•Aprendemos por meio da prática da atenção plena que a dor pode ser observada como sendo separada do sofrimento. A impermanência é um presente, não apenas uma maldição. Percebemos que a dor vem e vai. E estados de dor aparentemente sólidos podem ser observados como quadros em um filme. Começamos a perceber que eles mudam de momento a momento.

•Aprendemos que a dor é inevitável na vida, mas o sofrimento é opcional.

O sofrimento vem da resistência à dor, o que inclui fazer caretas, estremecer e se preparar; todos os pensamentos aversivos; desejos de alívio; pensamentos autopunitivos; e raiva, medo e depressão sobre a condição.

•Estudos neurobiológicos mostraram que se induzirmos dor em um meditador, um meditador responde de forma diferente de um não meditador. Os novatos mostraram menos atividade em áreas associadas à propriocepção — sentir o que está acontecendo momento a momento dentro do corpo — mas mais atividade em áreas associadas à avaliação cognitiva, com avaliação, pensamento e reação às sensações.

•Os meditadores mais experientes tinham mais atividade nas áreas proprioceptivas. Em outras palavras, eles estavam sentindo a dor mais vividamente, mas menos nas áreas de avaliação cognitiva. Então, os meditadores experientes realmente sentiam mais as sensações, mas as avaliavam e resistiam menos. Meditadores experientes também relataram tipicamente que a dor estava em um nível muito mais baixo do que os meditadores novatos.

Reestruturação Cognitiva

•A atenção plena aumenta a flexibilidade cognitiva. Isso é importante, porque precisamos acreditar ou entender que as crenças são parte do problema. Precisamos entender que é o pensamento, por exemplo,

que você está ortopedicamente danificado, isso é parte do que está induzindo seu medo, e esse medo está causando a dor. A atenção plena pode nos ajudar a ser mais flexíveis sobre isso e perceber a relação entre o pensamento e as reações do corpo.

•Podemos usar a atenção plena para observar pensamentos relacionados à dor, e podemos ver que pensamentos e sentimentos ansiosos estão, na verdade, desempenhando um grande papel no transtorno. Também podemos notar catastrofização orientada para o futuro, bem como atividade de orçamento.

•Precisamos desenvolver o que é chamado de desesperança criativa na terapia de aceitação e comprometimento. Este é o paradoxo central no tratamento de transtornos psicofisiológicos em geral: o apego à redução de sintomas, ou tentar se sentir melhor, perpetua o transtorno. No caso da dor crônica nas costas, é evitar usar as costas normalmente, porque queremos "curar", que na verdade nos prende ao ciclo. Isso se aplica igualmente a outros transtornos.

•Porque nos tornamos sujeitos ao vício de controle, tentamos desesperadamente fazer com que o problema ou os sintomas desapareçam. Por meio da prática de atenção plena — consciência da experiência presente como aceitação — aprendemos que é útil controlar nosso comportamento. No caso de dor crônica nas costas, é útil ir à academia, mas não podemos controlar as sensações. As sensações vão e vêm.

•Isso pode ser difícil, dado nosso viés cultural em relação ao alívio dos sintomas, porque sempre nos oferecem remédios para fazer os sintomas desaparecerem. Em vez disso, vamos aumentar a capacidade de suportar a experiência em vez de nos livrar da experiência.

Leitura sugerida

Dahl, Wilson, Luciano e Hayes, Terapia de Aceitação e Compromisso para Dor Crônica.

Aula

a Shubiner e Betzold, desaprendam sua dor.

100

Siegel, “Distúrbios psicofisiológicos”.

———,

A Solução da Atenção Plena, capítulo 7.

———, Urdang e Johnson, Back Sense.

Questões a considerar

1. Como no passado a medicina interpretou mal a dor crônica nas costas e outras síndromes de dor frequentemente relacionadas ao estresse?

2. De forma mais ampla, o que são transtornos psicofisiológicos e como eles são diferentes dos transtornos de conversão que Sigmund Freud estudou e tratou?

101

15 Placebos, Doença e o Poder da Crença

Aula 15

transtornos psicofisiológicos ou relacionados ao estresse é acreditar que Um

dos mente pode

maiores

ser poderosa

desafios que o suficiente

para

pessoas

causar a

enfrentam doença.

E isso

recuperação de

ocorre porque esses distúrbios são muito prejudiciais ao corpo. Uma das maneiras pelas quais os pacientes podem entender isso é aprendendo sobre estudos de placebo, porque nos efeitos dos placebos, vemos o quão poderosamente a mente pode influenciar nossos sistemas orgânicos.

Os efeitos dos placebos

•Placebos são substâncias inativas — pílulas de açúcar ou amido — que são dadas a pessoas com alguma sugestão de que podem ajudar. Entre as pílulas de placebo, pílulas maiores são mais eficazes do que pílulas menores, e duas pílulas tendem a ser mais eficazes do que uma pílula.

•A curva dose-resposta da maioria dos placebos é notavelmente semelhante à aspirina, ibuprofeno ou acetaminofeno. Ela atinge a eficácia máxima

O efeito placebo amplamente estudado é a noção de que uma pílula de açúcar pode melhorar a

Aula

condição de um paciente de maneira semelhante a uma pílula real.

102

em 20 a 30 minutos, e então tende a perder eficácia após quatro a seis horas.

Placebos ativos são muito mais eficazes do que placebos passivos. Um placebo ativo não é apenas açúcar ou amido; é algum medicamento que de alguma forma causa alguma resposta no corpo que é desconfortável, mesmo que essa resposta não tenha nada a ver com o suposto efeito do placebo.

•Injeções tendem a ser muito mais eficazes do que pílulas. Injeções ativas — em outras palavras, injeções de substâncias que mudam como nos sentimos no corpo — são mais eficazes do que injeções de solução salina. E os placebos realmente poderosos são cirúrgicos.

•Um exemplo do poder notável dos placebos remonta à década de 1970 e envolve o tratamento para o distúrbio da articulação temporomandibular (ATM), que é uma dor que ocorre nas articulações dos músculos da mandíbula e na articulação da mandíbula. Naquela época, pensava-se que a epidemia de problemas da ATM era devido à deterioração das articulações, e os cirurgiões orais estavam ocupados colocando discos de substituição na articulação.

•Um grupo empreendedor de dentistas acreditava que a DTM não tinha a ver com a estrutura da mandíbula. Em vez disso, eles acreditavam que tinha a ver com a atitude do paciente em relação aos sintomas da DTM. Eles decidiram tentar uma intervenção chamada ranger de dentes falso. Eles criaram um instrumento odontológico com cerca de uma polegada de diâmetro e talvez seis ou oito polegadas de comprimento que vibrava muito.

•Eles diziam aos pacientes que iriam realinhar a mordida e colocavam o instrumento na boca do paciente, vibrando-o por cerca de 45 minutos. Depois, diziam ao paciente que tinham reestruturado o formato dos dentes do paciente para que ele tivesse uma mordida melhor, o que resolveria a dificuldade.

•Talvez não seja surpreendente que 64 por cento dos pacientes que fizeram bruxismo falso tiveram alívio total ou significativo um ano após apenas uma aplicação do procedimento. Claro, esse tipo de experimentação com pacientes é antiético, especialmente para os padrões de hoje. E por muito tempo, estudos como este não foram conduzidos.

103

•No ano 2000, uma equipe de cirurgiões e pesquisadores empreendedores da Universidade do Texas elaborou um plano pelo qual eles poderiam realizar uma cirurgia placebo/controle e fazer com que fosse aprovada por um conselho de revisão institucional, porque era um plano ético.

•Eles informaram aos participantes com antecedência que eles seriam distribuídos aleatoriamente em grupos que receberiam desbridamento artroscópico, que envolvia fazer pequenas incisões ao redor do joelho para fazer uma cirurgia artroscópica e alisar as estruturas sob a rótula; lavagem artroscópica, que envolvia lavar as estruturas sob a rótula; ou apenas incisões, que era o grupo placebo.

•Os cirurgiões fizeram a cirurgia, mas depois nunca mais viram os pacientes. Mas os pesquisadores os acompanharam no período pós-operatório e depois pelos dois anos seguintes. Os pesquisadores estavam completamente cegos para a condição; eles não tinham ideia de quem fez a cirurgia e quem só fez intervenções placebo. Eles descobriram que todos melhoraram. A cirurgia real não teve vantagem do placebo em nenhum momento durante os dois anos seguintes à cirurgia.

Usando a atenção plena para tratar distúrbios

•Estudos do efeito placebo mostram que o corpo e a mente estão interagindo intimamente um com o outro, e a mente é extremamente poderosa nos efeitos que pode ter em nossa experiência subjetiva do corpo. Então, como usamos esses princípios para tratar distúrbios?

•Os distúrbios de tensão muscular, que são notavelmente semelhantes à dor crônica nas costas em sua dinâmica, incluem dores de cabeça; distúrbio da articulação temporomandibular; e dor no pescoço, joelho, pé, pulso e ombro.

•Com dor crônica nas costas, sabemos que a correlação entre o que é encontrado na imagem da coluna e o que as pessoas vivenciam em termos de sofrimento subjetivo é muito, muito baixa. A condição da coluna raramente influencia se as pessoas sentirão dor ou não.

Aula

104

•Com dor no pescoço, joelho, pulso e ombro, não temos os dados exatos — em grande parte porque não fizemos estudos em larga escala nos quais pegamos pessoas sem dor no joelho, ombro ou pulso e avaliamos como as partes do corpo se parecem para elas. A ciência ainda não está lá, mas o princípio básico do tratamento é o mesmo.

•A dinâmica central em muitas disfunções sexuais é o medo da disfunção em si. Antes de Viagra e Cialis existirem, tivemos as invenções de Masters e Johnson para tratar disfunção erétil.

Eles eram terapeutas sexuais que tinham alguns tratamentos não farmacológicos bastante eficazes. Eles estavam ensinando práticas de atenção plena onde o foco era o toque central. Para disfunção erétil, eles descobriram que cerca de 75 por cento das vezes, apenas treinar casais para focar no toque resolveria o distúrbio.

•O tratamento convencional para insônia é o controle de estímulos, ou seja, ensinar as pessoas a associar a cama ao sono; higiene do sono, que envolve acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias; e treinamento de relaxamento.

•Uma alternativa é fazer tratamento de atenção plena — simplesmente usar o tempo na cama como uma oportunidade de estar ciente da experiência presente com aceitação. Acontece que a prática de atenção plena na verdade reduz nossa necessidade de sono. Além disso, se confiarmos que a prática de atenção plena ajudará a ser restauradora para nós, então podemos desistir do aspecto de orientação de meta de precisar dormir.

•O sistema gastrointestinal (GI) é notavelmente sensível às nossas vidas emocionais.

Nosso sistema GI frequentemente desliga quando estamos sob estresse, ou ele se torna repentinamente hiperativo. As pessoas experimentam todos os tipos de desconforto GI, incluindo sintomas GI superiores e inferiores.

•Antigamente, acreditava-se que as úlceras eram causadas por estresse, e então descobrimos o papel do H. pylori. Você pode tratar uma úlcera dando um antibiótico que mata a bactéria H. pylori . Mas então descobrimos que as infecções por H.

pylori são, na verdade, endêmicas em grandes porcentagens da 105

população — então o que determina se alguém com H. pylori infecção vira úlcera? Acontece que o estresse é um fator crítico para que o revestimento do estômago se quebre de uma forma que o torne vulnerável à infecção.

•

A síndrome do intestino irritável (SII) é um distúrbio muito comum. Muitas vezes consiste em alternância de constipação e diarreia. A angústia sobre os sintomas é frequentemente o estressor que a mantém, não muito diferente do que acontece com a dor crônica nas costas. É somente quando as pessoas conseguem relaxar sobre a SII e realmente usam práticas de atenção plena para simplesmente surfar nas ondas de diferentes sensações, que elas se saem consideravelmente melhor.

•Outro distúrbio interessante que funciona de forma semelhante é chamado de hiperacusia, que é um distúrbio um tanto incomum em que as pessoas ficam com medo de sons altos. Sons altos não apenas parecem desconfortáveis, mas se tornam terrivelmente dolorosos para as pessoas. Então, naturalmente, essas pessoas tentam evitar sons altos e entram em um padrão em que trabalham tanto para evitar barulhos altos que qualquer barulho se torna muito intenso.

•Você pode usar a prática de atenção plena para tentar resolver a hiperacusia.

A ideia é simplesmente ouvir o ruído, notando como há a experiência real do som, as sensações, e então há nossa reação às sensações. E conforme notamos que elas podem ser separadas, fica muito mais fácil trabalhar com os sintomas.

•Outro transtorno é a fibromialgia. Pessoas com esse transtorno sentem uma sensibilidade particular à dor em certos pontos-gatilho. Na verdade, aprendemos que pessoas com fibromialgia são realmente sensíveis à dor em todos os lugares.

Isso se tornou uma espécie de epidemia.

A fibromialgia pode ser um dos transtornos relacionados ao estresse.

Ansiedade por Doença

•

A ansiedade pela doença é um componente de todos esses diferentes transtornos.

É inevitável e, na verdade, é notavelmente fácil de gerar. Por exemplo, pessoas Aula

que vivem com pessoas com tumores cerebrais têm uma 106

muito mais dores de cabeça do que pessoas que não vivem com pessoas com tumores cerebrais. E pessoas que tiveram dores de cabeça crônicas antes rebitam em qualquer sensação de pressão, e isso se torna um problema, que se expande para uma dor de cabeça.

•Tudo o que é preciso é trazer atenção ansiosa para uma parte do nosso corpo, e podemos começar a sentir sensações naquela parte do nosso corpo e começar a nos preocupar com elas. E essas coisas podem ser amplificadas muito facilmente.

•Há duas reações básicas quando sentimos algo desagradável no corpo. Quando somos mais jovens, podemos pensar que provavelmente não é nada e que não precisamos nos preocupar com isso.

Mas quando ficamos mais velhos, podemos começar a pensar que provavelmente é algo sério. Esses pensamentos agora são exacerbados pela Internet, porque muitas pessoas recorrem à busca de seus sintomas online, o que leva a ficarem com medo das possibilidades.

•

A ansiedade da doença em si pode se tornar o problema, e pode ser muito complicado descobrir qual erro cometer. Você não gostaria de ignorar um crescimento do tamanho de uma toranja saindo do seu pescoço, pensando que é uma espinha. Nem você quer se concentrar e prestar atenção em cada uma dessas diferentes sensações quando elas surgem, porque fazer isso pode fazer com que qualquer uma dessas sensações se transforme em um desses distúrbios.

•Um desafio importante a ter em mente ao lidar com transtornos relacionados ao estresse é perceber que, mesmo se formos bons estudantes de atenção plena, e mesmo se tivermos uma boa atitude em relação a esses transtornos, ainda podemos ter problemas. Alguns desses transtornos são solucionáveis, e outros não. Não queremos cair na armadilha de nos culpar por um transtorno que não podemos resolver.

Leitura sugerida

Harrington, O Efeito Placebo.

Kabat-Zinn, Vivendo uma Catástrofe Completa.

107

Siegel, “Distúrbios psicofisiológicos”.

———,

A Solução da Atenção Plena, capítulo 7.

———, Urdang e Johnson, Back Sense.

Questões a considerar

1. O que os estudos sobre os efeitos placebo nos dizem sobre o poder da mente para influenciam a dor e outros sintomas?

2. Como nossos esforços para fazer com que sintomas físicos desagradáveis desapareçam podem nos manter presos a esses sintomas?

Aula

108

16 Interrompendo vícios e hábitos problemáticos

Aula 16

são relativamente inofensivos, como comer demais de vez em quando, verificar Quase nossos

todos

smartphones

nós temos

com

alguns

muita

hábitos frequência,

que

ou talvez

gostaríamos de

procrastinar

mudar. Alguns um pouco

no trabalho. Mas outros podem ser bastante destrutivos, incluindo alcoolismo e outras formas de abuso de substâncias, vícios sexuais e jogo compulsivo. Nesta palestra, você aprenderá sobre uma variedade de vícios e como as práticas de atenção plena podem ajudar a controlá-los.

Vícios

•Todos os vícios — desde hábitos cotidianos até os tipos de hábitos que são mais prejudiciais — envolvem o princípio de que é nosso impulso inato de buscar prazer e evitar dor. Ironicamente, podemos nos libertar da escravidão de nossos hábitos, mas primeiro temos que estar dispostos a abrir mão de parte do que podemos pensar como nossa liberdade.

•Com a prática da atenção plena, vemos que, na verdade, todos somos viciados.

Vemos que muito do nosso comportamento é automático e compulsivo. Não percebemos isso a menos que prestemos atenção. Mas quando estamos atentos, podemos ver que estamos pensando o dia todo sobre como tentar nos sentir bem e evitar nos sentir mal. E isso pode ser bem sutil.

•O processo começa com nossa predileção inata e evolutivamente determinada de buscar experiências prazerosas e evitar as dolorosas.

Então, é exacerbado pela nossa doença de pensamento, porque somos capazes de antecipar o futuro, relembrar o passado e fazer planos para maximizar o prazer futuro e minimizar a dor futura. É ótimo para a sobrevivência, mas quando temos sucesso, nossos esforços são na verdade reforçados positivamente, e isso pode se tornar bastante viciante.

•Na linguagem budista tradicional, a tendência de se apegar ao agradável, evitar o desagradável e ignorar experiências neutras são chamadas de ganância, ódio e ilusão. Elas são chamadas de venenos,

109

Beber bebidas alcoólicas e fumar cigarros são apenas dois exemplos de atividades às quais as pessoas podem se tornar compulsivamente apegadas.

raízes prejudiciais, ou incêndios que controlam nosso comportamento. E

são essas tendências programadas que levam a uma gama notável de vícios, incluindo a ingestão de substâncias como álcool e outras drogas como nicotina ou cafeína, e nos tornamos facilmente aprisionados pela compulsão em relação a qualquer uma delas.

•Existem outras atividades compulsivas, como comer demais ou de menos; sexo, amor ou relacionamentos abusivos; jogo; compras; trabalho; atividade religiosa, incluindo práticas de meditação; navegação na Internet, mensagens de texto e videogames. Existem todos os tipos de coisas às quais podemos nos tornar compulsivamente apegados.

Aula

Como ficamos viciados?

•Há muitos modelos que tentam explicar por que ficamos viciados em coisas em nossas vidas. Um popular foi proposto pelo psiquiatra Edward Khantzian, que disse que quando estamos fazendo hábitos viciantes, estamos na verdade medicando condições psiquiátricas subjacentes, 110

como ansiedade ou depressão. Na verdade, certas atividades tendem a tratar certos problemas subjacentes.

•Também temos evidências de que alguns de nós temos predisposições genéticas para nos tornarmos viciados em certas substâncias, por exemplo. Mas a maioria dos especialistas em vícios hoje em dia diz que, não importa o que mais esteja acontecendo, aprendemos a ser viciados por meio de mecanismos previsíveis de reforço positivo e negativo.

•Um modelo particularmente claro vem do Dr. Judson Brewer, cujo modelo fala sobre ciclos viciantes de aprendizagem associativa.

Fumar, beber ou outro comportamento viciante torna-se associado a sentimentos positivos e negativos por meio de reforço positivo e negativo.

•O reforço positivo se refere a uma experiência prazerosa que se segue a um comportamento, como ingerir uma substância, e torna mais provável que repitamos o comportamento como resultado — porque foi bom. O reforço negativo, como fugir de uma situação quando estamos ansiosos, se refere à remoção de uma experiência dolorosa que vem de um comportamento viciante, o que também torna mais provável que o façamos novamente no futuro.

•Alguns exemplos de reforço positivo podem ser sentir-se chapado quando bebemos, nos divertir, ser engraçado, fazer sexo ou se conectar com amigos

— qualquer sentimento bom que venha do comportamento viciante. O

reforço negativo geralmente envolve reduções na ansiedade, preocupação, tristeza, raiva, tédio ou alguma outra emoção desagradável.

•Uma vez que tenhamos tido alguma experiência com nosso comportamento viciante, então somos acionados por pistas. Pistas positivas incluem ver o cigarro, cerveja, barra de chocolate ou cassino de jogo, e isso nos faz desejá-lo novamente. Pistas negativas incluem sentir-se estressado, solitário, ansioso, deprimido, e isso aciona um desejo induzido por pistas para se livrar do sentimento negativo.

111

•Seguindo esse impulso, normalmente encenamos o comportamento viciante fumando, bebendo, comendo ou indo ao cassino. Isso faz com que o sentimento desagradável vá embora temporariamente, ou traz um sentimento bom por um tempo. Isso cria mais reforço positivo ou negativo, aumentando a probabilidade de reencenarmos o comportamento problemático. Por meio da repetição, esse processo se torna automatizado ao longo do tempo.

Tratamentos convencionais versus atenção plena

•Tratamentos convencionais não desmantelam esse ciclo viciante. Muitos tratamentos convencionais visam evitar sinais positivos e negativos, ou visam aprender a promulgar comportamentos substitutos para que não tenhamos o comportamento viciante. Evitar sinais inclui ficar longe de bares e lojas de bebidas, cassinos e padarias. Isso amortece a entrada no ciclo viciante.

•Embora comportamentos substitutos, como ligar para um amigo quando você está tentado a beber ou jogar, evitem o comportamento viciante por um tempo, eles não fazem nada com nosso desejo subjacente.

Então, a alternativa é tentar mudar nossa relação com o desejo.

E a prática da atenção plena pode nos ajudar a fazer exatamente isso.

•Tradicionalmente, muitas tradições religiosas e filosóficas tentaram o ascetismo para tentar matar desejos. Dessa forma, elas tentam nos afastar da dor de desejos não realizados, bem como interromper hábitos prejudiciais.

•Práticas de atenção plena podem nos ajudar a transformar nossos desejos e anseios, nos dando uma maneira de forjar um novo relacionamento com o desejo.

Aprendemos a aceitar a experiência de mudança, em vez de perseguir compulsivamente o prazer e evitar a dor. Além disso, aprendemos a não levar nossas recaídas tão a sério. As vezes em que escorregamos param de ser um problema tão grande sobre como falhamos e começam a ser novas oportunidades para começar do zero.

•Como usamos práticas de atenção plena para cultivar a aceitação de experiências em Aula

mudança, em vez de agir compulsivamente para tentar 112

para obter prazer ou se livrar do desconforto? Começa apenas notando qualquer sensação que esteja acontecendo agora na mente e no corpo. Então, é notar o impulso de consertar ou escapar disso.

Esses impulsos aumentam e diminuem, e nos tornamos conscientes de sua natureza em constante mudança.

•A maioria dos comportamentos compulsivos ocorre porque acreditamos que não podemos tolerar a experiência e, portanto, devemos agir para mudá-la, ou temos a crença equivocada de que experiências desagradáveis durarão para sempre se não agirmos para interrompê-las. A prática de atenção plena nos ajuda a ver que nenhuma dessas crenças é realmente verdadeira.

•Práticas de atenção plena ajudam a aumentar nossa capacidade de suportar experiências. Como os comportamentos compulsivos são projetados para reduzir a intensidade de experiências desagradáveis, ou para garantir uma agradável, se pudermos surfar nas ondas de sentimentos agradáveis e desagradáveis, não seremos tão fortemente levados aos nossos comportamentos compulsivos.

E se não os reencenarmos, eles não serão continuamente reforçados positiva e negativamente.

•Um modelo para trabalhar com comportamentos problemáticos geralmente é chamado de entrevista motivacional, que se baseia na ideia de que as pessoas têm diferentes níveis de motivação para mudança em qualquer momento. O terapeuta faz perguntas à pessoa sobre seu vício: O que você gosta nele? Como ele melhora sua vida? O que você pode perder se desistir? Este método é frequentemente chamado de entrevista motivacional e está relacionado a alguns trabalhos científicos sobre mudança que começaram com a cessação do tabagismo feita por James Prochaska e Carlo DiClemente.

•Ao trabalhar com hábitos dessa forma, primeiro fazemos essa avaliação para que possamos lidar com isso de uma forma baseada em estágios, porque precisamos de abordagens diferentes dependendo do nosso relacionamento com o vício. O

estágio em que estamos determina o que estamos prontos para fazer.

Prochaska e DiClemente criaram seis estágios de mudança de hábito.

113

•O primeiro estágio é a pré-contemplação, que é quando não temos nenhuma consciência de que a vida poderia ser melhorada mudando nosso comportamento.

O próximo estágio é a contemplação, onde vemos que é um problema, e não estamos realmente prontos para fazer muito sobre isso, mas estamos reunindo um pouco de informação sobre o que pode ajudar. Então, as pessoas passam para a preparação, que é onde você começa a realmente pensar sobre os prós e contras de tomar uma atitude.

•Então, passamos à ação. Uma vez que tomamos a ação, começamos de fato a mudar o comportamento. O próximo estágio é a manutenção, que é consolidar as mudanças. O último estágio é o término, porque no final chegamos a um ponto em que não sentimos mais falta do hábito. Às vezes chegamos a esse ponto, e às vezes não, dependendo de qual é o hábito.

•Há vários programas que usam explicitamente a prática de mindfulness para mudar nossa relação com o desejo. Esses programas nos oferecem técnicas que qualquer um de nós pode usar para trabalhar com nossos próprios hábitos problemáticos. Um deles é a prevenção de recaídas baseada em mindfulness, que ajuda as pessoas que se libertam de um hábito a não voltarem a ele. O

principal objetivo é nos dar uma nova relação com o desejo.

Leitura sugerida

Bays, Alimentação consciente: um guia para redescobrir um relacionamento saudável e alegre com a comida.

Bien and Bien, Recuperação consciente: um caminho espiritual para a cura do vício.

Brewer, “Quebrando o ciclo do vício”.

Peltz, O caminho consciente para a recuperação da dependência: um guia prático para retomar o controle sobre sua vida.

Siegel, A Solução da Atenção Plena, capítulo 9.

Aula

114

Questões a considerar

1. Quais são alguns dos seus comportamentos ou hábitos viciantes?

2. Como você pode usar a prática de atenção plena em geral, e o surfe em particular, para exercer maior liberdade de escolha em relação a esses comportamentos?

Prática de Atenção Plena

intoxicação consciente: Um exercício projetado para aumentar nossa consciência do uso de intoxicantes. Isso não é recomendado se você já aprendeu que tem dificuldade com uma substância intoxicante e está tentando ficar abstinente.

urge surfing: Um exercício desenvolvido como parte do programa de recaída baseado em atenção plena, projetado para nos ajudar a controlar impulsos de comportamentos indesejados, como beber em excesso, comer demais, jogar ou falar de forma inábil.

115

17 Superando traumas grandes e pequenos

Aula 17

capacidade de experimentá-los pode se tornar traumática. Muitas vezes, nós pressionamos Qualquer evento que provoque reações mais fortes do que as que sentimos os sentimentos fora da consciência. Nós os reprimimos ou os suprimimos.

Então, eles aparecem como sintomas. Há muitos estudos que mostram promessas de uso da prática de atenção plena para trabalhar os efeitos do trauma. Dado o número de pessoas que foram afligidas por traumas, grandes e pequenos, é bom saber que as práticas de atenção plena podem nos dar uma maneira eficaz de trabalhar com elas.

Experiências Traumáticas

•Muitas intervenções psiquiátricas para traumas são projetadas para nos fazer sentir melhor, reduzindo a intensidade de experiências desagradáveis.

As práticas de atenção plena aumentam nossa capacidade de suportar experiências em vez de diminuir a intensidade da experiência.

Eles nos preparam para lidar melhor com qualquer sorte, boa ou má sorte, que possa surgir.

venha em nossa direção.

•Aspectos alegres e gratificantes da vida estão inextricavelmente interligados com experiências de dor e perda. As adversidades de algumas pessoas são especialmente dolorosas e desestabilizadoras. Muitas crianças foram abusadas, não amadas ou abandonadas. Muitos adultos suportaram desastres, guerras, agressões, torturas ou mortes traumáticas de entes queridos.

A incidência desses eventos adversos é muito maior do que a maioria das pessoas imagina.

•Um grande estudo de pacientes na Kaiser Permanente, uma organização de manutenção da saúde, foi projetado para avaliar a exposição infantil a vários tipos de eventos adversos, incluindo abuso, negligência, violência doméstica e disfunção familiar grave (como abuso de substâncias). Eles derivaram uma pontuação de evento adverso na infância (ACE), com um ponto para cada categoria principal de abuso. Dois terços dos pacientes Aula

relataram pelo menos um ACE, com 26 por cento experimentando 116

um evento, 16% vivenciaram dois eventos e 27% vivenciaram três ou mais eventos.

•E isso não inclui traumas que acontecem depois da infância. Eles descobriram que o trauma tem um enorme impacto no bem-estar, com pontuações ACE mais altas correspondendo a mais problemas de vida. Comparados a pessoas com uma pontuação ACE de 0, aqueles com uma pontuação ACE de 4 ou mais tinham duas vezes mais probabilidade de serem fumantes, 12 vezes mais probabilidade de terem tentado suicídio, 7 vezes mais probabilidade de serem alcoólatras e 10 vezes mais probabilidade de terem injetado drogas ilícitas.

•O que exatamente torna esses eventos traumáticos? Quando um evento doloroso ou perda é de magnitude suficiente, ele nos empurra para um estado de emergência e ativa nosso sistema de luta-congelamento-ou-fuga, que vivenciamos como grande ansiedade. Isso geralmente estreita nossa consciência para a sobrevivência imediata.

•Memórias são formadas, carregando consigo emoções, cognições e sensações que se tornam associadas ao evento. Elas podem ser desencadeadas e revividas como flashbacks, pensamentos intrusivos, sentimentos dolorosos e outros aspectos do estresse pós-traumático. Às vezes, essas memórias são continuamente ativadas, levando à ansiedade crônica, depressão ou raiva.

•Esses eventos também podem mudar as suposições que a maioria de nós carrega sobre nós mesmos, nossa segurança, o futuro e até mesmo a bondade de outras pessoas.

Esse tipo de trauma pode virar completamente o nosso mundo de cabeça para baixo.

Um estupro, um ataque cardíaco ou uma perda traumática podem nos deixar completamente sozinhos, irrevogavelmente transformados e inundados pela consciência da fragilidade da vida e do bem-estar.

•Quando enfrentamos tais experiências difíceis, a maioria de nós, consciente ou inconscientemente, tenta evitar pensamentos, sentimentos e memórias sobre o que aconteceu. Então, tentamos suprimi-los. Podemos nos envolver em comportamentos viciantes ou até mesmo nos envolver em atos prejudiciais a nós mesmos ou aos outros.

117

•É claro que, durante uma crise, pode ser muito útil bloquear sentimentos para lidar com desafios e demandas imediatas. Mas, a longo prazo, isso tende a piorar as coisas, tanto por causar todos os tipos de sintomas angustiantes quanto por nos roubar a oportunidade de integrar a experiência dolorosa.

•Pesquisas mostram que sobreviventes de traumas que usam drogas ou álcool, dissociam, externalizam ou se envolvem em negação ou supressão de pensamentos perturbadores são mais propensos a desenvolver problemas e síndromes pós-traumáticas intrusivas e crônicas. Parece que o que está acontecendo é que o material evitado não pode ser processado e resolvido.

E as reações dos outros, incluindo as suposições culturais das pessoas ao nosso redor, muitas vezes pioram as coisas.

Traumas grandes e pequenos

•Às vezes, bloqueamos sentimentos conectados não apenas a grandes eventos adversos, mas também sentimentos conectados a experiências menores emocionalmente dolorosas. Na verdade, muito do que chamamos de “estresse”

é a tensão que vem de tentar empurrar pequenas mágoas emocionais para fora da consciência. Se um evento é ou não vivenciado como “traumático” depende da proporção entre nossa capacidade de lidar com a dor quando ela ocorre e a intensidade dessa dor.

•Muitas mensagens culturais nos encorajam a enterrar pensamentos, sentimentos e memórias dolorosas. Elas nos ensinam a lidar com a dor emocional e estados desconfortáveis por meio de comportamentos que distraem, suprimem ou entorpecem. Outras pessoas podem dizer depois de um tempo para

"simplesmente superar isso", "deixar seu passado para trás" ou "seguir em frente".

•Anúncios intermináveis promovem analgésicos ou outros medicamentos para consertar desconfortos simples. Somos encorajados a comprar coisas para nos sentirmos melhor ou nos livrar de sentimentos de inadequação ou insatisfação.

A mensagem que ouvimos repetidamente é que dor, angústia e insatisfação são coisas ruins que devem ser removidas, medicadas ou distraídas. Passamos a esperar que, uma vez que tenhamos feito coisas para parar de nos sentir mal, iremos, por definição, nos sentir bem.

Aula

118

Pensamentos dolorosos resultantes de uma experiência traumática podem ser aliviados por meio da prática de atenção plena.

•O problema é que a mente não funciona dessa maneira.

Pesquisas mostram que, em geral, aqueles que conseguem vivenciar o sofrimento mais diretamente — seja por meio da atenção plena, da psicoterapia ou de outras formas de “estar com” memórias traumáticas — provavelmente vivenciarão menos sofrimento ao longo do tempo.

•

Parece que “estar com” dor psicológica não avassaladora permite que a mente integre material traumático ou perturbador, até que não precise mais se intrometer na consciência. Então, quando estivermos em sofrimento, na medida do possível, devemos considerar fazer exatamente o oposto do que nós ou outros queremos que façamos — isto é, sentir diretamente estados dolorosos e/

ou pensar pensamentos dolorosos. Devemos evitar, em certo sentido, a evitação.

•As práticas de atenção plena aumentam nossa capacidade de lidar com o desconforto, praticando não coçar a coceira e vendo as emoções como eventos impessoais que surgem na mente e no corpo.

119

Usando práticas de atenção plena para se envolver na exposição terapêutica

•A experiência de “estar com” na prática de mindfulness nos dessensibiliza a materiais difíceis e diminui seu poder de nos sobrecarregar. Ao vivenciar memórias traumáticas com menos julgamento e com mais consciência da experiência presente com aceitação, seus efeitos têm menos probabilidade de serem exacerbados por catastrofização, vergonha ou culpa.

•Memórias menos perturbadoras exigem menos evitação e, portanto, aumentam a exposição e o processamento psicológico. Um ciclo virtuoso é estabelecido que eventualmente nos ajuda a integrar o evento traumático.

Mais uma vez, estamos aprendendo a ver os pensamentos apenas como pensamentos.

•À medida que vemos pensamentos intrusivos como meras palavras, imagens e sensações corporais, temos menos motivos para ter medo ou raiva. E à medida que passamos a ver pensamentos e memórias desencadeados como “velhas fitas” ou “apenas traumas falando”, estratégias de evitação como retirada de atividades ou abuso de substâncias se tornam menos necessárias.

•Existem duas fontes de sofrimento associadas à experiência traumática: apenas discutir o evento em si e a dor que ele produz, juntamente com a dor que persiste se resistirmos a processar os sentimentos associados ao evento; e o sofrimento associado às tentativas de manter modelos anteriores de si mesmo, dos outros e da base para a felicidade, diante da realidade intrusa.

•Práticas de atenção plena também podem ajudar com a segunda dificuldade.

Práticas de mindfulness, ao nos ajudar a perceber como todos os fenômenos estão em fluxo constante, podem nos levar a reconhecer mais claramente a inevitabilidade da doença, envelhecimento, mudança e morte, para que não fiquemos tão chocados ao aprender sobre eles. Então, é menos provável que fiquemos traumatizados pelos infortúnios da vida.

Processando Trauma

•As pessoas acham muito mais fácil integrar traumas de desastres naturais do que traumas causados por outras pessoas. Com um desastre natural, não há mais ninguém para culpar e nenhuma vergonha, e não é um evento pessoal.

Aula

120

•Isso leva à apreciação do que é chamado, em termos budistas, de “originação dependente”, que descreve o fato de que todas as coisas vêm de causas e condições. Cada evento acontece porque outros eventos fizeram com que acontecesse. Isso pode nos ajudar a ver todo trauma, mesmo o trauma perpetuado por outros, como um evento mais impessoal.

Isso tem uma maneira de transformar o trauma de forma bastante radical.

•Dessa perspectiva, há quatro etapas para trabalhar com traumas: abrir-se para as emoções e memórias dolorosas, explorar os fatos do trauma, vê-lo através das lentes da origem dependente e desenvolver compaixão por nós mesmos e pelos outros envolvidos.

•Os dois primeiros passos são, na verdade, mais no nível da verdade relativa, a maneira como pensamos sobre a vida em geral. Vamos simplesmente nos abrir para as emoções dolorosas e explorar os fatos do trauma. O terceiro e o quarto passos são realmente sobre a verdade absoluta. Podemos dar um passo para trás e olhar para as coisas — não de uma perspectiva pessoal, mas da perspectiva de fatores e forças impessoais se desdobrando no mundo?

•Ao fazer esse trabalho, o timing é de vital importância, porque você não pode apressar as coisas. Ao tratar traumas, você sempre tem que começar com a segurança.

Até que uma pessoa se sinta segura em sua situação atual, tentar reintegrar os sentimentos separados e encará-los sob uma nova luz é inútil. Você tem que ser capaz de sentir que consegue administrar seus sentimentos antes de mergulhar neles.

•Quer estejamos usando práticas de atenção plena para desenvolver mais segurança ou para integrar pensamentos, sentimentos e imagens que podemos afastar da consciência, a prática contínua é fundamental. A menos que tenhamos a prática regular para recorrer, é muito difícil usar práticas de atenção plena para lidar com essas circunstâncias difíceis.

•Nosso objetivo final é a integração. Podemos, de fato, pensar na integração psicologicamente como saúde — quando as memórias não são mais divididas ou suprimidas, quando os sentimentos e cognições estão todos conectados, e quando a mente e o corpo estão conectados. Com a integração, nos tornamos confortáveis conosco mesmos. Nós nos tornamos confortáveis com

121

nossa natureza mamífera, com nossa sexualidade, com nossa agressividade, com todas as nossas funções corporais, com todos os nossos instintos e com todas as nossas respostas emocionais ao que nos aconteceu.

•Isso, em última análise, leva a um tipo de desenvolvimento espiritual, uma integração entre quem pensamos que somos, outras pessoas e o mundo mais amplo. Mas só podemos fazer esse trabalho quando uma pessoa está pronta para isso. A razão pela qual separamos os sentimentos é porque os sentimentos eram muito difíceis de suportar na época.

•Uma ressalva importante é que precisamos de segurança primeiro. Você precisa ter uma vida estável primeiro. Você pode tentar um exercício de integração simples que atende pela sigla RAIN: reconhecer, permitir, investigar, não identificação.

Você pode usar isso com qualquer dificuldade relacionada a trauma, seja grande ou pequena. É uma técnica que é ensinada por muitos professores de meditação diferentes.

Leitura sugerida

Briere, “Atenção plena, percepção e terapia de trauma”.

Briere e Scott, Princípios da Terapia de Trauma: Um Guia para Sintomas, Avaliação e Tratamento.

Herman, Trauma e Recuperação.

Levine e Frederick, Despertando o Tigre: Curando Traumas, a Capacidade Inata de Transformar Experiências Avassaladoras.

Aula

Questões a considerar

1. O que torna uma experiência traumática? Cite algumas experiências, aparentemente sérias ou não, que você pessoalmente achou traumáticas.

2. Em que momentos da sua vida você precisou de mais segurança e estabilidade para lidar com eventos desafiadores? Quando você pode ter se beneficiado mais ao se voltar para as pontas afiadas para integrar conteúdos mentais previamente separados?

122

Prática de Atenção Plena

CHUVA: Uma breve prática projetada para nos ajudar a “estar com” e investigar estados emocionais ou físicos desafiadores.

123

18 Programas inovadores de atenção plena

Aula 18

que demonstraram ajudar pessoas com uma ampla variedade de problemas comportamentais e problemas

Nesta

psicológicos.

palestra, você

Especificamente,

aprenderá sobre vários você aprenderá

programas

sobre

baseados redução

atenção plena

estresse baseada em mindfulness, terapia cognitiva baseada em mindfulness, terapia comportamental dialética e terapia de aceitação e comprometimento. Entender os componentes dessas abordagens pioneiras ajudará você a ver diferentes maneiras pelas quais você pode usar práticas de mindfulness para lidar com as dificuldades que você encontra em sua própria vida.

Redução do estresse com base na atenção plena

•Existem vários programas pioneiros baseados em mindfulness multicomponentes que foram projetados para ajudar com uma ampla variedade de dificuldades, cada um dos quais tem bom suporte de pesquisa. E cada um desses programas oferece técnicas adicionais que qualquer um de nós pode usar para aprofundar nossa prática de mindfulness.

•A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) foi a primeira delas.

Foi iniciado por Jon Kabat-Zinn em 1979 para tratar distúrbios relacionados à dor e ao estresse. Seus esforços pioneiros são responsáveis pela adoção em larga escala de práticas de atenção plena em tantos ambientes de assistência médica diferentes. Tem sido a abordagem mais amplamente estudada e adotada, e é a variável independente na maioria dos estudos.

•MBSR tem vários componentes. Principalmente, ensina meditação mindfulness.

Ele incentiva a prática informal e ensina uma série de práticas formais diferentes. Ele usa a meditação da respiração e a meditação da montanha.

Ele também usa varredura corporal e hatha yoga.

•Quando John desenvolveu o MBSR, ele queria saber quanta prática pedir aos participantes para fazer. Ele escolheu exigir mais para tornar os efeitos tangíveis. Ele pediu às pessoas que fizessem de 45 minutos a uma hora por Aula

dia, seis dias por semana, de exercícios formais e informais mistos.

124

prática. Há também um intensivo de seis a oito horas, ou retiro, na sexta semana, e as pessoas participam de oito sessões semanais de duas a três horas em grupo.

•MBSR foi estudado mais do que qualquer outra intervenção de tratamento, e muitos estudos documentam sua eficácia para vários distúrbios. Os estudos iniciais geralmente não eram em larga escala ou bem controlados.

Por isso, não era fácil dizer se os resultados eram devidos à participação no grupo, ao aprendizado de instruções ou à prática real de mindfulness. Cada vez mais, os estudos usam controle ativo, o que permite que conclusões científicas sejam tiradas deles.

•O MBSR demonstrou melhora significativa nas classificações de dor, outros sintomas médicos e sintomas psicológicos gerais.

Além disso, demonstrou melhora significativa na ansiedade generalizada e no transtorno do pânico. Houve melhoras no transtorno da compulsão alimentar e nos sintomas da fibromialgia. Até mesmo pacientes com psoríase tiveram uma limpeza de pele mais rápida. Pacientes com câncer relataram redução de distúrbios de humor e níveis de estresse durante o tratamento.

Terapia cognitiva baseada em atenção plena

•Um dos programas que surgiu do MBSR é a terapia cognitiva baseada em atenção plena (MBCT), que é uma das que hoje chamamos de terceira onda de terapias comportamentais. A terapia comportamental começou com o trabalho de Pavlov e seus cães, no qual ele descobriu que se você emparelhasse um estímulo incondicional com algum outro comportamento, ao longo do tempo, as pessoas responderiam ao outro comportamento como haviam respondido ao estímulo incondicionado. Seus cães aprenderam a salivar ao toque de um sino da mesma forma que salivavam ao pó de carne.

•A segunda parte da terapia comportamental surgiu do trabalho de BF

Skinner, chamado condicionamento operante, ou modificação de comportamento.

Esta é a ideia de que, ao recompensar certos comportamentos e não recompensar outros, podemos mudar os padrões de comportamento das pessoas.

125

•Psicoterapeutas usando princípios comportamentais descobriram que se os humanos são diferentes dos animais no sentido de que pensamos muito, então talvez faria mais sentido começar a mudar nossos padrões de pensamento e usar princípios de aprendizagem comportamental para mudar esses padrões de pensamento. E isso inaugurou todo o mundo da terapia cognitivo-comportamental.

Existem todos os tipos de programas diferentes que são projetados para mudar pensamentos irracionais e mal-adaptativos em racionais e adaptativos.

•A inovação desta terceira onda de terapias comportamentais, e MBCT em particular, retorna aos ensinamentos de Carl Rogers, que disse que a aceitação é uma pré-condição para a mudança. E eles perceberam que tentar mudar pensamentos e comportamentos não funciona tão bem quanto primeiro desenvolver uma aceitação profunda da experiência. Então, todos os tratamentos baseados em atenção plena e aceitação começam com o desenvolvimento desta aceitação profunda do tratamento.

•Os fundadores da MBCT levantaram a hipótese de que a atenção plena pode prevenir a recaída de episódios de depressão grave. Eles descobriram que pessoas que ficam seriamente deprimidas são diferentes de pessoas comuns quando se deparam com tristeza, decepção ou notícias desanimadoras. Pessoas comuns apenas se sentem tristes ou desencorajadas, mas pessoas que passaram por crises sérias de depressão trazem consigo pensamentos que tiveram na última vez em que ficaram deprimidas.

Este é um exemplo de memória dependente de pistas.

•Os fundadores da MBCT disseram que com pessoas deprimidas, o sentimento de tristeza ou desânimo — o próprio humor — é o que traz de volta a enxurrada de todas as memórias e pensamentos antigos. Então, em vez de apenas se sentirem tristes, as pessoas se sentem inúteis, inamáveis, rejeitadas e sem esperança.

•Os fundadores do MBCT achavam que a prática da atenção plena poderia ajudar as pessoas a ver todos esses pensamentos como simples pensamentos surgindo e passando pela mente, para que não ficassem tão presas na depressão.

Eles ensinaram a essas pessoas práticas formais, como MBSR, e todos os tipos de práticas informais, como atenção plena nas atividades cotidianas.

Aula

126

Terapias que envolvem sessões em grupo ajudam os indivíduos a lidar com seus problemas por meio da relação com outros membros do grupo.

•A estrutura do MBCT é semelhante ao MBSR, só que é feito em grupos de até 12

pacientes depressivos recuperados ao longo de oito semanas. Eles também dão tarefas de casa diárias que ajudam as pessoas a fazerem sua prática de atenção plena e as ajudam a perceber sobre o que são seus padrões de pensamento.

•MBCT usa uma abordagem baseada em atenção plena e aceitação. Em vez de tentar substituir pensamentos irracionais ou mal-adaptativos por racionais, tentamos ver todos os pensamentos como algo que vem e vai e não é confiável.

•A terapia cognitiva baseada em mindfulness foi uma das primeiras intervenções clínicas a ter um resultado realmente dramático. Em um estudo dessa abordagem, após um ano, dois terços das pessoas que participaram de pelo menos quatro sessões de MBCT permaneceram livres de depressão, enquanto apenas um terço das pessoas que fizeram o tratamento usual permaneceram livres de depressão.

127

Terapia Comportamental Dialética

•Outra forma de tratamento é chamada de terapia comportamental dialética (DBT). Foi desenvolvida por Marsha Linehan para tratar transtorno de personalidade borderline, que envolve desregulação emocional.

Pessoas com transtorno de personalidade borderline têm humores e relacionamentos interpessoais muito flutuantes. Elas também têm uma incidência muito alta de suicídio, abuso de substâncias e outros tipos de problemas.

•A DBT combina a prática de mindfulness, particularmente na tradição Zen, e a terapia cognitivo-comportamental para ajudar pessoas com desregulação emocional. A dialética central na terapia comportamental dialética é a tensão entre aceitação e mudança—

percebendo que a cada momento da nossa vida quando enfrentamos uma dificuldade, temos que ser capazes de mudar o que podemos mudar e aceitar o que não podemos mudar. É basicamente o que é frequentemente conhecido como a oração da serenidade.

•Pessoas com transtornos de personalidade borderline, que lutam contra a desregulação emocional, têm uma sensibilidade aumentada a todas as suas emoções. Essa intensidade emocional aumentada leva muito tempo para retornar à linha de base. Elas frequentemente sentem que seu ambiente é invalidante, porque pessoas com esse transtorno são um pouco difíceis, e outras pessoas frequentemente as criticam. Então, elas estão acostumadas a serem rejeitadas muito. Suas demonstrações emocionais são recebidas de maneiras diferentes.

Às vezes as pessoas respondem a elas; outras vezes as pessoas simplesmente as rejeitam.

•DBT é um sistema para ajudar as pessoas a perceberem que elas podem aceitar a si mesmas, sua história e sua situação atual, mas podem trabalhar para mudar os comportamentos que criam tal dificuldade em seu ambiente. Práticas de mindfulness realmente ajudam muito a fazer isso.

•A estrutura do DBT é diferente do MBSR ou MBCT. A estrutura geralmente faz parte de uma psicoterapia individual intensiva, e a atenção plena também é ensinada em um ano de duração, com duração de duas horas e meia.

Aula

128

grupos semanais. A frequência e a intensidade da prática de mindfulness são personalizadas pelo terapeuta individual.

•Muitas das técnicas utilizadas podem ser úteis para qualquer um de nós.

Muitas delas são técnicas Zen, incluindo as de Thich Nhat Hanh. Elas podem ser adições úteis a qualquer uma de nossas práticas de atenção plena, mesmo que não estejamos lutando com algum tipo de circunstância emocional muito difícil.

•Existem muitos, muitos estudos mostrando resultados positivos da DBT. Há melhorias na frequência e no risco médico do comportamento parassuicida. Comportamentos autolesivos diminuem, e as pessoas permanecem em tratamento por mais tempo quando praticam a DBT do que quando não praticam. Além disso, coisas como uso de drogas ilícitas e compulsão alimentar melhoram.

Terapia de Aceitação e Compromisso

•Outra forma de tratamento é chamada de terapia de aceitação e comprometimento (ACT), que foi desenvolvida por Steve Hayes e seus colegas na década de 1980

e no final da década de 1990. Ele usou uma série de tradições meditativas orientais para desenvolver uma psicoterapia baseada em atenção plena, aceitação e valor.

Muitos dos elementos da ACT parecem vir do Erhard Seminars Training, que é uma organização que reúne técnicas meditativas de uma forma que seja acessível ao público ocidental.

•ACT tem vários componentes. O primeiro é a desesperança criativa, que é sobre perceber a futilidade dos esforços atuais para se sentir melhor.

O segundo componente é a defusão cognitiva, ou desliteralização, que significa perceber que os pensamentos são realmente apenas pensamentos, não realidade.

O terceiro componente é a aceitação, ou apenas permitir que a experiência seja exatamente como ela é.

•O quarto componente é o self como contexto, que é sobre se identificar com o observador dos pensamentos, não com o pensador. O último componente presta atenção ao que é chamado de valoração, que envolve redirecionar a vida de alguém para o que lhe dá significado. Este último 129

O componente é algo bastante exclusivo da ACT entre as intervenções baseadas em atenção plena.

•A estrutura do ACT geralmente faz parte da psicoterapia individual, embora cada vez mais tenha sido feita como um formato de grupo também. Ele ensina habilidades específicas do ACT, das quais há mais de 100. Muitas são baseadas em imagens ou metáforas. Elas ensinam insights que você também pode derivar da prática de atenção plena.

•Os resultados do ACT têm sido muito, muito promissores. Eles reduziram a re-hospitalização de pessoas psicóticas, ansiedade social e incapacidade devido à dor.

Ele superou a reposição de nicotina para parar de fumar e reduziu o comportamento sexual de alto risco em adolescentes.

Leitura sugerida

Harris e Hayes, ACT simplificado: um manual de fácil leitura sobre terapia de aceitação e comprometimento.

Kabat-Zinn, Vivendo uma Catástrofe Completa.

Linehan, Tratamento cognitivo-comportamental do transtorno de personalidade borderline.

Segal, Williams e Teasdale, Terapia cognitiva baseada em atenção plena para depressão.

Questões a considerar

1. Quais são os quatro tratamentos originais baseados em mindfulness e com suporte empírico que foram desenvolvidos para melhorar distúrbios médicos e psicológicos?

2. Como você pode usar uma ou mais técnicas dessas abordagens para lidar com dificuldades em sua vida ou ajudar outra pessoa com sua angústia?

Aula

130

Prática de Atenção Plena

espaço de respiração de três minutos: Desenvolvido como parte da terapia cognitiva baseada em atenção plena, este exercício pode nos ajudar a sair do fluxo de pensamentos e trazer nossa atenção de volta para as sensações do momento presente a qualquer hora do dia. É particularmente útil quando estamos nos sentindo estressados ou sobrecarregados.

Qual é o significado da minha vida?: Um exercício criado para nos ajudar a identificar o que realmente importa em nossas vidas, para que possamos redirecionar nossas energias para atividades significativas.

131

19 A Neurobiologia da Autopreocupação

Aula 19

meditação, incluindo o que acontece no cérebro quando vivenciamos nosso

Nesta

senso de

palestra, identidade

você

e como

explorará

os práticas

efeitos de atenção plena

neurobiológicos podem

afetar

atenção esse

plenaprocesso.

Neurobiólogos estão descobrindo que práticas de meditação mindfulness parecem treinar o cérebro na direção encorajada pelas grandes tradições de sabedoria do mundo. As práticas nos ajudam a mudar do foco em pensamentos de melhorar as coisas para "mim" e, em vez disso, nos abrir para o momento presente com aceitação.

E a prática da atenção plena nos torna mais felizes e mais capazes de lidar com a dor no processo.

A rede do modo padrão

•Pesquisadores descobriram que o modo padrão de nossos cérebros parece ser o de divagação mental. Isso se correlaciona com a infelicidade e com a ativação em uma rede de áreas cerebrais associadas ao processamento autorreferencial —

com o pensamento sobre “eu”.

•Embora nossos cérebros tenham evoluído principalmente para buscar oportunidades e evitar ameaças, ou para dormir, acontece que quando não estamos fazendo nenhuma das duas coisas, nossos cérebros ainda estão bem ativos. É quando áreas do cérebro que foram chamadas de rede de modo padrão entram online.

•Os circuitos da rede do modo padrão incluem o córtex pré-frontal medial e o córtex cingulado posterior. Acontece que a prática de mindfulness pode afetar dramaticamente a atividade dessas áreas.

•

O Dr. Judson Brewer e seus colegas investigaram a atividade cerebral em meditadores experientes e compararam controles ingênuos à meditação enquanto realizavam meditações focadas em três habilidades: concentração (atenção refocada), monitoramento aberto (consciência sem escolha) e prática de bondade amorosa (que cultiva a aceitação).

Aula

132

•Eles descobriram que os principais nós da rede do modo padrão estavam relativamente desativados em meditadores experientes em todos os três tipos de meditação.

Eles acreditam que a razão para isso

é que a “tarefa” comum a todas as três

técnicas de meditação é o treinamento

da atenção para longe da autorreferência

e da divagação da mente e em direção

à experiência sensorial imediata,

momento a momento.

Parece que, dessa forma, a meditação

da atenção plena interrompe o

egocentrismo.

•Eles também observaram diferenças

regionais específicas da meditação

Estudos de meditadores

experientes e não meditadores

em padrões de ativação. Por exemplo,

mostram diferenças significativas na

durante a prática da bondade

atividade cerebral.

amorosa, houve desativação na

amígdala, que é a estrutura cerebral que é ativada quando nos sentimos em perigo.

•Isso faz sentido, porque a meditação da bondade amorosa é projetada para acalmar e confortar. Podemos esperar que isso nos ajude a responder neurobiologicamente como se não estivéssemos sob ameaça.

•Inspirados por essas descobertas, o Dr. Brewer e colegas programaram um computador para analisar em tempo real a ativação cerebral registrada por uma máquina de fMRI. Eles fizeram o computador focar em uma área específica da rede de modo padrão chamada córtex cingulado posterior (PCC), que parece ser mais ativada pelo pensamento autorreferencial. O PCC demonstrou ser geralmente desativado durante a meditação. É um hub central da rede de modo padrão.

•

O Dr. Brewer e seus colegas programaram o computador para desenhar picos vermelhos ascendentes em um gráfico móvel sempre que o PCC estivesse ativo 133

e picos azuis descendentes sempre que estava quieto. Ele então colocou meditadores experientes e novatos em uma máquina de fMRI para que os pesquisadores pudessem ver esse feedback em tempo real em uma tela de vídeo.

•Notavelmente, os sujeitos foram capazes de ver uma correlação próxima entre o que estavam vivenciando na consciência e o que o gráfico em movimento estava mostrando. Meditadores experientes conseguiam acalmar o PCC muito rapidamente, enquanto meditadores novatos tinham que se esforçar mais para aprender como fazê-lo.

•Os participantes ficaram surpresos com o quão próximo o gráfico rastreou se eles estavam ou não envolvidos em pensamento autorreferencial e de julgamento.

Toda vez que o sujeito ficava excitado — e pensava, de alguma forma, que o computador estava realmente rastreando sua mente — um pico vermelho, indicando ativação do PCC, aparecia.

•Para um meditador novato, ao contrário de um experiente, o gráfico do primeiro teste contém quase todos os picos vermelhos para cima. O segundo teste tem um pouco de azul cercado por vermelho. No terceiro teste, o sujeito começou a pegar o jeito da prática de atenção plena, e o gráfico mostra principalmente picos vermelhos para cima, mas com vários picos azuis para baixo intercalados. No quarto teste, havia todas as linhas azuis para baixo.

•Para um meditador experiente, a primeira tentativa é quase toda de longas linhas azuis descendentes, com apenas uma pequena linha vertical vermelha. A segunda corrida ainda é principalmente de linhas azuis, mas não tão longa, com mais algumas vermelhas.

Então, na terceira corrida, vemos uma linha vermelha ocasional. Houve muitas instâncias no estudo em que podemos ver sujeitos aprendendo a sair do pensamento autorreferencial.

•

Inicialmente, meditadores iniciantes abordam a prática como pensar sobre a respiração, porque estão muito acostumados a estar no fluxo de pensamento. Mais tarde, eles percebem que se trata simplesmente de sentir a respiração momento a momento.

•Na vida normal, sem meditação, a rede do modo padrão é particularmente ativa durante Aula

os períodos de descanso. Seu processamento autorreferencial 134

desempenha um papel central na criação do nosso senso de self e identidade.

Estudos demonstraram que meditadores de longo prazo aumentaram a conectividade entre regiões da rede de modo padrão.

•Vários estudos com meditadores experientes também demonstraram que a atividade dentro da rede do modo padrão é mais fortemente acoplada a outras redes durante o repouso, em particular às redes associadas à atenção e ao controle executivo.

Pesquisadores acreditam que isso reflete a maior capacidade de meditadores experientes de manter a atenção, se desligar das distrações e passar menos tempo com a mente divagando, mesmo quando não estão meditando.

•Essas descobertas são o oposto do que é visto na doença de Alzheimer ou autismo, em que foi relatada uma diminuição da conectividade dentro da rede de modo padrão. Nessas doenças, as diferenças na conectividade estão relacionadas a sintomas clínicos que incluem grande dificuldade de foco.

•O fato de a experiência da meditação estar associada a mudanças de magnitude semelhante, mas de direção oposta à do Alzheimer ou do autismo, tem implicações na natureza profunda das mudanças que podem ocorrer com a prática da meditação.

Pesquisa sobre Meditação

•Essas descobertas neurobiológicas apontam na mesma direção da antiga filosofia budista. A neurobiologia do selfing, ou criação de um senso de self separado, é vista como central para o nosso sofrimento. Pesquisadores cognitivos identificam dois modos diferentes de autorreferência — duas maneiras de experimentar o self.

•O primeiro é o foco narrativo, que é aquilo em que estamos envolvidos na maior parte do tempo, principalmente se não tivermos treinamento em prática de meditação.

O foco narrativo é falar conosco mesmos sobre nós mesmos. O foco experiencial, por outro lado, é sobre experiência momentânea — simplesmente experimentar a mente-corpo em ação.

135

•O senso experiencial de si parece ser neuralmente distinto da autorreferência narrativa e é derivado de marcadores neurais de estados corporais transitórios. Em particular, isso acontece com a ativação de partes da ínsula.

•A autorreferência experiencial, a autorreferência não narrativa, depende da propriocepção momento a momento — de sentir o que está acontecendo, interiormente, a cada minuto.

•O córtex pré-frontal medial (MPFC) faz parte da rede de modo padrão e funciona vinculando experiências subjetivas ao longo do tempo. Ele contém memória de autotraços, traços de outros semelhantes, autoconhecimento refletido e aspirações futuras.

•Pesquisadores da Universidade de Toronto descobriram que em novatos, ou não meditadores, o foco experiencial reduziu a atividade autorreferencial no MPFC.

Em graduados em MBSR, ou pessoas que aprenderam a prática da meditação, o foco experiencial resultou em uma redução mais acentuada e penetrante da atividade no MPFC.

•A interpretação é que a prática da atenção plena nos ensina como nos desvincular do fluxo de pensamentos e como ser capazes de alternar entre o modo narrativo e o modo experiencial voluntariamente.

•Eles também descobriram que a atenção plena característica é medida por autorrelato.

Juntos, eles sugerem que a atenção plena produz uma regulação melhorada de nossas respostas emocionais e ajuda os meditadores a ter mais equanimidade.

•Há implicações óbvias para a terapia. Não acreditar na autonarrativa é talvez a arena mais importante na qual não acreditar em nossos pensamentos pode levar à liberdade psicológica.

•Há uma dissociação neural fundamental entre duas formas de autoconsciência: o eu ao longo do tempo, acompanhado por narrativas sobre “eu”; e o desenrolar da experiência momento a momento

Aula

136

da mente/corpo. A prática de mindfulness nos permite ver estes como separados

—ver como o self é criado a partir de uma narrativa.

•Com a prática de mindfulness, aprendemos a diferenciar fluxos anteriormente inseparáveis no fluxo de informações na mente. Essa habilidade pode ajudar a

“objetificar” a mente, um processo no qual somos capazes de nos desidentificar das atividades mentais como sendo a totalidade de quem somos.

•A função anormal da amígdala foi consistentemente demonstrada em várias psicopatologias relacionadas ao estresse. Estudos empolgantes de treinamento de meditação de curto prazo (uma a oito semanas) encontraram diminuições na atividade da amígdala em resposta a uma variedade de estímulos afetivos.

•Outra área empolgante da pesquisa neurobiológica envolve o efeito da meditação mindfulness na experiência da dor. Várias das descobertas que surgiram dessa pesquisa têm implicações práticas sobre como a meditação mindfulness pode nos ajudar a lidar com todos os tipos de dor.

•

Primeiro, meditadores experientes relatam que percebem estímulos dolorosos como menos desagradáveis do que controles inexperientes, com a extensão da experiência de meditação sendo inversamente correlacionada às classificações de desagrado dos sujeitos. Então, subjetivamente, o mesmo calor ou choque parece menos desagradável para os meditadores do que para os não meditadores.

•Em segundo lugar, meditadores experientes relatam maiores tendências a observar e não reagir às sensações de dor do que controles inexperientes.

Isso significa que os meditadores experientes podem simplesmente sentir as sensações de dor como sensações de momento a momento, sem ficarem particularmente chateados com elas.

•Terceiro, a prática de monitoramento aberto resulta em uma redução significativa do desconforto da dor entre meditadores experientes, mas não entre novatos. Isso implica que é preciso alguma prática com meditação mindfulness para que ela tenha o benefício de reduzir o desconforto subjetivo da dor.

137

•Quarto, pesquisas mostram que meditadores experientes, mas não controles inexperientes, têm reduções significativas na ansiedade antecipatória da dor quando em um estado consciente, o que significa que as pessoas experientes não ficam tensas em antecipação à dor futura. Isso é importante porque muitas pesquisas mostram que essa tensão desempenha um papel enorme no que torna a dor difícil de suportar.

•Uma das maneiras pelas quais a meditação mindfulness parece ajudar com a dor é reduzindo essa ansiedade antecipatória da dor. Há também muitas pesquisas mostrando que, a curto prazo, a distração reduz a experiência da dor. Em geral, quanto mais extensa a experiência de meditação de um sujeito, maior o benefício em lidar com a dor.

•Ao aceitar as sensações de dor — em vez de resistir, temer ou tentar evitá-las

— somos capazes de tolerar maior estimulação da dor com menos sofrimento, seja a dor causada por uma condição médica ou induzida em laboratório.

•A prática da atenção plena diminui o sofrimento e a ansiedade relacionada à dor por meio do aumento do processamento das próprias sensações de dor.

Isso está associado ao desligamento cognitivo, que envolve abrir mão das tentativas de controlar as sensações.

•Estamos vendo em um nível neurobiológico como meditadores experientes se abrem para sensações de dor e aparentemente sentem a dor mais vividamente, enquanto abrem mão de tentativas de controlá-las e, consequentemente, experimentam menos angústia ou sofrimento. Por outro lado, quando novatos tentaram praticar meditação mindfulness na presença de um estímulo doloroso, eles tiveram atividade aumentada no córtex pré-frontal lateral, sugerindo que estavam lutando para controlar a dor.

Aula

138

Leitura sugerida

Brewer, et al, “A experiência de meditação está associada a diferenças na atividade de rede do modo padrão e na conectividade”.

Brown e Jones, “A experiência de meditação prevê uma avaliação menos negativa da dor”.

Gard, et al, “A atenuação da dor por meio da atenção plena está associada à diminuição do controle cognitivo e ao aumento do processamento sensorial no cérebro”.

Garrison, et al, “Real-Time fMRI Links Subjective Experience with Brain Activity during Focused Attention.”

Questões a considerar

1. O que é a rede padrão e quais são suas implicações para entender como construímos nosso senso de identidade?

2. O que os neurobiólogos aprenderam sobre como meditadores experientes vivenciam e reagem à dor quando comparados a meditadores inexperientes?

139

20 Crescer não é fácil — Enfrentar a impermanência Aula 20

tornar-se mais consciente da impermanência e de como um maior bem-estar pode resultado.

Nesta

Como

palestra,

você maioria das

aprenderá

pessoas

como usar não gosta

práticas

focar em

atenção

envelhecimento

plena para

e morte,

esses podem ser tópicos difíceis, mas enfrentá-los também pode ser tremendamente libertador.

A prática da atenção plena pode nos ajudar a ver as coisas como elas realmente são, a aliviar nossa preocupação com um eu separado e a vivenciar a riqueza dos momentos que temos enquanto ainda podemos.

Os desafios do envelhecimento

•Uma quantidade notável de tempo é gasta pensando sobre o futuro, imaginando que o futuro vai nos trazer alguma forma de felicidade. Pensamos sobre o futuro a longo prazo, incluindo perder peso ou encontrar nosso verdadeiro amor, e o futuro a curto prazo, incluindo ansiar pelo fim de semana ou pela próxima semana. Essas fantasias sobre o que nos fará felizes algum dia se tornam cada vez mais duvidosas à medida que o número de dias possíveis diminui à medida que envelhecemos.

•A lenda central da tradição budista fala sobre isso. Ao praticar a atenção plena, o Buda descobriu que tudo muda, que todas as coisas são interdependentes, que nossa tentativa de nos apegar a fenômenos em mudança causa sofrimento sem fim, que tudo o que realmente vivenciamos é o momento presente e que nossos pensamentos

— não importa com que frequência ocupem nossa atenção — não são realmente a realidade.

•

São justamente esses insights que são essenciais para lidar habilmente com a doença e o envelhecimento, porque vemos que são os pensamentos sobre a doença e o envelhecimento, mais do que a experiência desses eventos a cada momento, que nos angustiam tanto.

•

São nossos pensamentos sobre nós mesmos e nossos entes queridos como seres Aula

separados que fazem o ciclo da vida parecer tão difícil. Prática de atenção plena 140

Praticar a atenção plena pode ajudar você a lidar com os desafios associados ao envelhecimento e até mesmo à morte.

pode nos ajudar a afrouxar nossa identificação com esses pensamentos. Uma das práticas que podemos fazer é, toda vez que um pensamento vem à nossa mente, simplesmente rotulá-lo como pensamento ou planejamento. Podemos observar os pensamentos indo e vindo como nuvens no céu ou ondulações em um lago. Então, podemos ver como eles são dependentes de nossos estados de sentimento, mesmo enquanto ajudam a determinar nosso estado de sentimento. Fazer isso nos ajuda a ver o quão não confiáveis os pensamentos são e como eles causam sofrimento desnecessário.

•Uma maneira de trabalhar com a doença e o envelhecimento é praticar sair do fluxo de pensamentos e participar mais plenamente do momento atual, em vez de habitar nossas fantasias sobre como será a doença e o envelhecimento. Claro, embora sair do fluxo de pensamentos possa nos ajudar a apreciar os momentos de nossas vidas, os pensamentos provavelmente não pararão completamente.

•Isso nos deixa com duas opções amplas para administrar nossa consciência da impermanência. Podemos usar negação e distração, que 141

é provavelmente a abordagem preferida da maioria das pessoas, ou podemos praticar a identificação com algo maior do que “eu” e “meu”.

•O problema com a negação e a distração é que é uma solução muito pouco confiável. A realidade continua ameaçando invadir nossa consciência. Ficamos constantemente estressados tentando manter fora a percepção da doença e do envelhecimento.

Quantas vezes podemos nos tranquilizar — pensando: "Não terei câncer; nunca fumei"?

•A alternativa é se identificar com algo maior do que “eu”.

Esta é a melhor opção. Práticas de mindfulness nos ajudam a perceber que todos esses pensamentos são apenas pensamentos e que realmente há apenas uma experiência momento a momento se desenrolando. Além disso, nos ajuda a ver a natureza interconectada de todos os fenômenos e a abraçar a realidade da impermanência e da mudança.

•A tradição budista enfatiza encarar essa realidade como um caminho para a felicidade.

Um dos exercícios prescritos é conhecido como cinco assuntos para reflexão frequente. Tente refletir sobre as seguintes afirmações por um momento. Na verdade, você pode tentar escrevê-las e colocá-las em um lugar de destaque como um lembrete.

1. Tenho certeza de que ficarei velho. Não posso evitar o envelhecimento.

2. Tenho certeza de que ficarei doente. Não posso evitar a doença.

3. Tenho certeza de que vou morrer. Não posso evitar a morte.

4. Todas as coisas queridas e amadas para mim estão sujeitas a mudança e separação.

5. Eu sou o dono das minhas ações. Eu me tornarei o herdeiro das minhas ações.

•Claro, isso pode ser uma prática difícil. Enquanto nossa resistência—

nossa tendência para distração e negação — em última análise, causa maior sofrimento, fazemos isso por um propósito. Temos a tendência de nos agarrar a Aula

esses tipos de defesas porque achamos difícil estar “com” essas 142

experiências. Mas com a prática contínua de mindfulness, notamos que nossa perspectiva começa a mudar.

•Claro, o momento certo importa. Nossas defesas servem a um propósito, mesmo que nos mantenham infelizes, e desafiá-las prematuramente pode ser destrutivo.

Precisamos avaliar nossa prontidão — nossa estabilidade na vida —

antes de se envolver em meditações sobre a impermanência.

•

Se você já está sobrecarregado por desafios em sua vida, provavelmente não é o melhor momento para se lançar de cabeça nessas práticas de impermanência.

Mas se você não está em crise no momento, e está se sentindo um pouco mais seguro nesse sentido, você pode tentar meditar sobre as mudanças associadas ao envelhecimento.

Enfrentando a Morte

•Para algumas pessoas, ainda mais difícil do que enfrentar o envelhecimento é enfrentar a morte. Afinal, todas as coisas mudam. A casa em que crescemos não dura para sempre — nem uma montanha, o curso de um rio ou, em última análise, o planeta inteiro. Mas é incrível que isso nos surpreenda.

•

É útil dar um passo para trás e ter uma perspectiva mais ampla sobre isso.

A Terra tem cerca de 4,5 bilhões de anos. O Sol tem apenas 4,57 bilhões de anos. Os humanos existem há apenas entre 3,5 e 4,5 milhões de anos — um tempo muito curto.

•Segundo muitas estimativas, em 200 milhões de anos, a Terra ficará quente demais para os humanos e, em 500 milhões de anos, os oceanos evaporarão.

Em mais 5 bilhões de anos, o Sol se expandirá para abranger Mercúrio, Vênus e talvez o que é agora a órbita da Terra. A Terra pode ter se movido para uma órbita mais ampla até lá, e nesse caso tudo congelará. Mas se não, tudo será vaporizado.

•Isso parece indicar que não apenas nós, mas também nossos filhos, se os tivermos

— e os filhos deles, se os tiverem — e toda a história e todos os vestígios de vida na Terra acabarão sendo obliterados.

Todos vão morrer, mas vivemos como se não fossemos. Essa fantasia tácita de imortalidade nos impede de estar conectados a

143

uns aos outros. Imaginamos que isso vai nos proteger, mas nos deixa mais vulneráveis.

•Não percebemos que fazemos parte de uma ordem maior, ou de um ecossistema maior. Não percebemos que estamos sujeitos ao mesmo ritmo de nascimento e morte que todos os outros seres. A alternativa — perceber que estamos juntos nisso — pode realmente nos unir. E a prática da atenção plena ajuda com isso, em parte por simplesmente ver tudo mudando diante dos nossos olhos.

•Muitos meditadores fazem trabalho de hospice, e alguns profissionais de saúde são treinados em meditação mindfulness para que possam estar melhor com pessoas que estão morrendo. Uma maneira pela qual a meditação mindfulness nos ajuda a fazer isso é trazer para casa a impermanência. A capacidade de descobrir e prestar atenção ao fato de que a morte é real — que tudo está desmoronando —

nos faz não ficar tão chocados com isso. E nos permite abordar esses momentos com muito mais equanimidade.

•O Buda disse que a atenção plena à morte era a prática de meditação mais importante que você poderia fazer, porque é o que pode liberar completamente a preocupação com o eu. E nos traz de volta mais poderosamente para apreciar o momento presente.

•Há muitas práticas assim na tradição budista. Uma contemplação muito simples que podemos revisitar durante qualquer dia é simplesmente trazer à tona os seguintes pensamentos: A morte é inevitável, e não sabemos quando morreremos. Observe como pensar sobre isso reorienta sua atenção.

•Outra prática muito simples e pungente é imaginar-se em seu leito de morte cercado pelas pessoas que você mais ama. Uma vez que você evoca essa imagem, imagine-se dizendo adeus. É intenso, mas é muito real.

•À medida que exploramos essas várias práticas, percebemos que não temos medo de morrer, porque não a experimentamos e não temos ideia de como será. Em vez Aula

disso, temos medo

144

da ideia de morrer — de todos os nossos pensamentos e fantasias sobre isso.

Quem sabe como será de fato? Então, o que podemos fazer? Certamente podemos nos refugiar no momento presente. Muitas coisas que tememos perdem seu temor quando podemos estar com elas no presente.

•A outra coisa que lembramos é que estamos juntos nisso.

Isso faz parte de simplesmente estar vivo como um ser. Pode ser útil colocar energia em qualquer coisa que ajude você a se identificar com algo maior do que você mesmo — incluindo natureza ou animais; amigos, família ou comunidade; um professor espiritual; ou uma figura religiosa.

•

Diz-se na tradição Zen que se pudermos morrer a grande morte, que é deixar de lado o senso de eu separado, então não há necessidade de temer a morte literal, porque nada está sendo perdido. Essas práticas podem nos ajudar não apenas com nossa própria morte e doença, mas também podem nos ajudar com a morte e doença dos outros.

Leitura sugerida

Halifax, Estar com a Morte.

Kumar, Luto consciente.

Rosenberg, Vivendo na Luz da Morte.

Siegel, A Solução da Atenção Plena, capítulo 10.

Questões a considerar

1. De que maneiras ao longo da sua vida, e até hoje, você se viu vivendo para o futuro?

2. Passe alguns momentos considerando os cinco assuntos para reflexão frequente encontrados nas tradições budistas. Como você viveria hoje de forma diferente se estivesse totalmente ciente de que a mudança — incluindo doença, morte e perda

— fosse inevitável?

145

Prática de Atenção Plena

Fazendo amizade com as mudanças: Uma breve meditação sobre a impermanência do corpo que é útil quando nos encontramos lutando com os desafios do envelhecimento.

Aula

146

21 Rumo a uma ciência da sabedoria

Aula 21

valioso para todos, mas notamos particularmente sua presença ou A

ausência

sabedoria é

em líderes

importante para — incluindo

praticamente líderes

todas políticos,

líderes

atividades da espirituais

vida. A

sabedoria é

líderes dentro das famílias. Na verdade, parece haver uma relação inversa entre pensar em si mesmo como sábio e realmente ser sábio. Nesta palestra, você aprenderá o que cientistas, psicólogos e filósofos dizem sobre o que é sabedoria e como a prática da atenção plena pode nos ajudar a desenvolvê-la.

O que é sabedoria?

•

Cientistas estão começando a lidar com a antiga questão do que é sabedoria e como ela pode ser desenvolvida. Eles estão até mesmo tentando identificar quais estruturas cerebrais a sustentam.

•Simplesmente refletindo sobre sabedoria, você pode se descobrir se tornando um pouco mais sábio. Isso ocorre em parte porque sabedoria envolve manter uma certa perspectiva em relação à vida, e explorar o que sabedoria é e o que não é parece nos ajudar a desenvolver essa perspectiva.

•Quase todas as línguas têm uma palavra para “sabedoria”. É a mais alta virtude humana em diversas culturas. Até recentemente, psicólogos modernos, e até mesmo filósofos, mal tinham tocado no assunto. Na verdade, eles tiveram muita dificuldade até mesmo em concordar sobre o que é. É

algo que é compreendido por praticamente todos em todas as culturas, mas é difícil de definir.

•Dada a escassez histórica de literatura psicológica sobre sabedoria, psicólogos científicos tiveram que começar praticamente do zero para estudá-la. Eles começaram buscando uma definição operacional — uma maneira de identificar o que sabedoria é e o que não é.

•Eles adotaram duas abordagens amplas para operacionalizá-lo. Uma maneira pela qual tentaram defini-lo é descobrir modelos implícitos, 147

que envolve pedir às pessoas que se lembrem de uma pessoa sábia e então descrevam suas características. Eles fizeram isso com sujeitos de muitas culturas diferentes. A outra maneira que os cientistas psicológicos tentaram definir sabedoria é olhando para culturas antigas. Encontramos uma grande variedade de perspectivas lá.

•Além da pesquisa de teoria implícita e da busca pelas tradições de sabedoria do mundo, alguns cientistas tentaram desenvolver modelos de laboratório para estudar a sabedoria. Os mais desenvolvidos são de Paul Baltes e do Berlin Wisdom Project, que foi conduzido no Instituto Max Planck para o Desenvolvimento Humano na Alemanha. Os pesquisadores geraram vinhetas hipotéticas, ou exercícios de pensamento em voz alta, e pediram aos sujeitos que refletissem sobre elas.

Em seguida, eles analisaram o tipo de considerações que os sujeitos usaram para responder.

•Isso é bem similar em metodologia a um trabalho bem conhecido de Lawrence Kohlberg que foi usado para estudar estágios de desenvolvimento moral. Enquanto as conclusões de Kohlberg foram criticadas por seu viés de gênero, seus métodos eram muito inovadores. Kohlberg colocava um problema moral ambíguo para as pessoas, e então ele via como elas respondiam a ele. A resposta do participante não era crítica para medir o estágio de desenvolvimento moral do sujeito; o que importava eram quais princípios a pessoa usava para chegar à sua resposta.

•Baltes e seus colegas fatoraram e analisaram os resultados de centenas e centenas desses tipos de exercícios. Eles descobriram que a sabedoria envolvia cinco fatores.

1. Conhecimento factual

2. Conhecimento processual

3. Contextualismo do ciclo de vida

Aula

148

4. Relativismo de valores

5. Conscientização e gestão da incerteza

•Os cinco fatores do Berlin Wisdom Project são muito orientados ao indivíduo — eles vêm de uma perspectiva psicológica individual.

Outros pesquisadores deram mais ênfase à preocupação com os outros ou ao bem social maior, chegando à mesma conclusão na psicologia budista de que sabedoria e compaixão são inseparáveis.

Desenvolvendo Sabedoria

•A intenção de se tornar mais sábio parece ajudar. Além disso, o envolvimento em atividades introspectivas ajuda. Então, podemos assumir que meditação mindfulness, psicoterapia e estar envolvido nas artes devem ajudar.

•A prática de mindfulness, ao aumentar a consciência de nossas próprias reações a cada momento de nossas vidas, apoiaria o uso de todas as nossas atividades como caminhos para uma sabedoria maior. Na verdade, temos razões para acreditar que funciona precisamente dessa maneira.

•Algumas evidências vêm de estudos neurobiológicos.

Os psiquiatras Thomas Meeks e Dilip Jeste factor analisaram a literatura sobre sabedoria e encontraram seis fatores, ou componentes. Note que esta lista se sobrepõe, mas tem mais elementos interpessoais do que os fatores encontrados pelo grupo de Berlim.

1. Comportamento/atitudes pró-sociais

2. Tomada de decisão social/conhecimento pragmático da vida 3. Homeostase emocional

4. Reflexão/Autocompreensão

149

5. Valor relativismo/tolerância

6. Reconhecimento/lidar eficazmente com a incerteza/

ambiguidade

•Meeks e Jeste então tentaram identificar partes do cérebro que se mostraram ativas quando as pessoas exercitam cada uma dessas faculdades. Cada uma tem um substrato neurológico putativo, e elas têm várias regiões em comum.

•Além disso, todos os seis componentes da sabedoria estão conceitualmente relacionados à prática meditativa, e há uma sobreposição particularmente forte com as mudanças neurológicas que vemos na meditação e três dos fatores ou componentes da sabedoria: atitudes pró-sociais, homeostase emocional e autorreflexão/

autocompreensão. Em outras palavras, partes do cérebro que estão ativas quando estamos demonstrando esses três componentes são partes do cérebro que são ativadas durante a prática da meditação.

•Essas descobertas são bem complicadas e, neste ponto, muito provisórias. Elas são complicadas em parte porque, neurobiologicamente, a sabedoria é talvez nosso processo mais de cima para baixo. Ela integra, regula e se baseia em tantas entradas e faculdades cognitivas diferentes. Mas as descobertas, no entanto, sugerem que a prática da meditação pode nos ajudar a nos tornarmos mais sábios.

•Robert Sternberg é o principal psicólogo pesquisador que atualmente estuda a sabedoria.

Ele diferencia entre sabedoria geral e sabedoria pessoal. A sabedoria pessoal envolve quão sabiamente conduzimos nossos assuntos diários e interações interpessoais, em oposição à sabedoria mais geral que demonstramos em nossos pensamentos e atitudes em relação a problemas maiores.

•Sternberg gosta de apontar que muitos pensadores e líderes sábios parecem carecer de sabedoria pessoal. Em suas vidas pessoais, eles frequentemente parecem agir tolamente. Por exemplo, Martinho Lutero

Aula

150

King Jr. era notoriamente infiel à esposa, e o Buda deixou sua esposa e filho para buscar a iluminação.

•É claro que essas ações podem ser interpretadas de forma diferente — talvez eles tenham feito essas coisas a serviço de um bem maior. Não conhecemos os detalhes ou entendemos as causas maiores. Na verdade, seria um sinal de sabedoria da nossa parte considerar essas possibilidades. Mas também parece que só porque uma pessoa é sábia em uma área, isso não garante sabedoria em todos os reinos.

•Talvez isso também seja verdade para a iluminação, que se sobrepõe extensivamente à sabedoria como um constructo. A sabedoria na psicologia budista é a consciência de três marcas da existência: anicca (impermanência), dukkha (insatisfação) e anatta

(sem um eu duradouro e separado). Na psicologia budista, entender profundamente essas realidades é sinônimo de ter sabedoria.

Na psicologia budista, sabedoria e compaixão são inseparáveis.

151

•As práticas de atenção plena são projetadas para nos trazer insights sobre essas três marcas da existência. A seguir estão oito habilidades que as práticas de atenção plena promovem e que podem contribuir para o desenvolvimento da nossa sabedoria. Claro, para desenvolvê-las, precisamos praticar meditação formal, bem como práticas informais de atenção plena, regularmente.

1. Saindo do Fluxo de Pensamentos: Ao retornar nossa atenção repetidamente para a experiência sensorial momento a momento, ganhamos perspectiva sobre nossos processos de pensamento. Vemos como os pensamentos são condicionados pela família e pela cultura e como eles mudam com os humores e as circunstâncias. Também vemos nossas defesas intelectuais em ação — a resistência que surge em resposta a pensamentos perturbadores e nossos impulsos para manter ideias ou interpretações reconfortantes. Sair do fluxo de pensamentos apoia a capacidade de entreter múltiplas perspectivas, ao não acreditar em pensamentos específicos. Podemos até mesmo obter uma visão em primeira mão de como a mente constrói uma realidade aparentemente estável a partir do fluxo de experiência em constante mudança.

2. “Estar com” o desconforto: A capacidade de recuar e resistir ao desejo de conforto pessoal imediato é necessária se vamos agir no interesse do bem maior. Isso só é possível se pudermos ir além do nosso hábito instintivo de buscar prazer e evitar a dor. Além disso, isso envolve não nos identificarmos com o nosso desconforto como sendo sobre “mim”.

3. Desvinculando-se de Respostas Automáticas: Sejam nossas respostas automáticas instintivas ou condicionadas por meio de recompensa e punição, modelagem e/ou condicionamento clássico ou operante, as práticas de atenção plena nos ajudam a nos desvincular de nossas respostas automáticas. Queremos ser capazes de observar os processos de estímulo-resposta em detalhes microscópicos para que possamos experimentar o surgimento de uma sensação, pensamento ou sentimento, seguido pelo desejo de agir em resposta a ele, finalmente seguido por um comportamento manifesto. Queremos desenvolver a capacidade de pausar, tomar uma Aula

152

respiração e avaliar se a ação realmente levaria aos resultados desejáveis.

4. Insight Transpessoal: Este é um insight direto sobre anatta. Isso está intimamente relacionado ao que as tradições budistas posteriores chamam de shunyata, ou “vazio”. A atenção plena revela que toda experiência está em fluxo constante. Nossas mentes geram palavras incansavelmente para organizar esse fluxo no que tomamos como realidade convencional. Isso dissolve a barreira entre “eu” e “meu” e “você” e “seu”, levando à compaixão, outra pedra angular da sabedoria.

5. Observação Momento a Momento das Palhaçadas da Mente: Isso ilumina nossas defesas. Vemos como frequentemente projetamos nos outros, mas temos dificuldade em vê-los claramente. Com a prática da atenção plena, vemos todos os estereótipos, julgamentos, competições ciumentas, idealizações, denegrições e outras coisas não tão nobres que fazem parte das interações interpessoais humanas.

6. Ver como a mente cria sofrimento para si mesma: A mente está sempre fazendo comparações e julgamentos, lutando para fazer as coisas direito e então impedindo que elas mudem. Tentativas de se apegar a momentos agradáveis e evitar ou afastar os desagradáveis inevitavelmente falham, causando sofrimento sem fim. Vemos a impossibilidade de vencer consistentemente.

7. Abraçando os opostos: Nossas visões caras da realidade — “Eu sou inteligente”,

“Eu sou estúpido”, “Eu sou gentil”, “Eu sou mau” — são meramente construções mentais. A prática da atenção plena nos ajuda a tolerar as visões dos outros e a encontrar soluções cooperativas para os conflitos. Ela nos permite abraçar diferentes níveis de realidade simultaneamente.

8. Desenvolvendo Compaixão: Várias definições de sabedoria incluem compaixão.

Práticas de atenção plena revelam o quão interconectados todos nós somos.

Aprendemos a permanecer pacificamente em meio ao nosso próprio sofrimento, vemos que todos os outros também sofrem e espontaneamente sentimos vontade de ajudar os outros.

153

Leitura sugerida

Salão, Sabedoria.

Siegel e Germer, “Sabedoria e compaixão”.

Sternberg, Sabedoria.

Sternberg e Jordan, Um Manual de Sabedoria.

Questões a considerar

1. Quais são, na sua opinião, as qualidades mais importantes de uma pessoa sábia?

2. O que mais impede você de agir com sabedoria na vida?

Aula

154

22 A Promessa da Iluminação

Aula 22

impacto: os ensinamentos budistas estão mudando a psicologia ocidental, A chegada dos ensinamentos budistas ao Ocidente está tendo um papel importante e a ciência e a cultura ocidentais estão mudando os ensinamentos budistas.

Nesta palestra, você aprenderá sobre os benefícios potenciais da prática de atenção plena da perspectiva das tradições budistas. Especificamente, você aprenderá como a prática de atenção plena pode nos ajudar a despertar para a liberdade psicológica conhecida como iluminação. A psicologia budista é profunda em suas implicações: agarre um pouco e você experimentará um pouco de iluminação; agarre muito e você experimentará muita iluminação.

Psicologia Budista

•Os ensinamentos budistas não são uma religião no sentido ocidental. Em vez disso, eles são essa tradição de introspecção de 2.500 anos que evoluiu para um sistema de compreensão e tratamento psicológico.

No entanto, é uma prática profundamente espiritual — pelo menos em um sentido da palavra.

•Prestar atenção à própria experiência é provavelmente tão antigo quanto a humanidade.

Mas fazê-lo de forma deliberada e estruturada parece ter raízes particularmente fortes nas tradições religiosas da Índia antiga, onde isso acontece há milhares de anos.

•Havia uma visão antiga na época do Buda que informava seu entendimento — uma visão que vemos em muitos dos antigos textos hindus.

A visão é que a percepção consciente está inserida em um sistema sensorial que produz experiências prazerosas e dolorosas. A dor é inevitável, e o prazer duradouro é inatingível.

•Além disso, eles perceberam na época do Buda que os humanos têm dificuldade em ver a si mesmos e ao seu mundo claramente, e isso resulta no que é chamado de dukkha, ou insatisfação. Na psicologia budista, nenhuma explicação é oferecida sobre como isso aconteceu. Ao contrário de 155

Em algumas outras tradições religiosas, não há razão para a situação difícil da humanidade, e não há ninguém por perto para prover salvação — apenas uma compreensão de como o sofrimento é causado pelo desejo e pela ignorância e como ele pode ser resolvido.

•Na tradição budista, o desejo é a compulsão profunda e inata de buscar prazer e evitar dor, enquanto a ignorância é a natureza inconsciente e não examinada de nossas atitudes e suposições sobre quem somos e o mundo em que habitamos

— especialmente a suposição de sermos separados. Juntos, o desejo e a ignorância moldam como construímos nossa realidade de um momento para o outro, tentando com sucesso limitado encontrar satisfação.

•As culturas ocidentais tendem a abraçar e honrar a razão para governar a natureza humana. Vemos isso em nossos sistemas de direito, filosofia social e até mesmo psicologia. As antigas tradições asiáticas eram céticas sobre a razão. Elas estavam preocupadas que ela pudesse ser apenas uma racionalização para perseguir desejos. E elas também duvidavam da verdade revelada, porque se perguntavam como sabemos que a primeira pessoa acertou. A ênfase, em vez disso, está em descobrir por si mesmo, por meio da experiência direta. Podemos encontrar essa crítica da razão no Ocidente também.

•As antigas tradições indianas usavam ascetismo e meditação em vez de razão. Elas desenvolveram uma ciência de investigação interna, não de medição externa. O

ascetismo priva a mente do que ela quer para que possamos ver a operação do desejo mais claramente, e a meditação permite uma observação clara e aguçada, lançando luz sobre processos que são muito sutis ou muito onipresentes para serem notados na maior parte do tempo.

•O poder iluminador da contenção envolve resistir, pelo menos por um momento, a qualquer que seja o nosso desejo. Seja para tomar uma bebida, visitar a geladeira ou verificar nosso smartphone, a resistência daquele momento ilumina o que está acontecendo na mente no momento.

•Usando ascetismo e meditação, os antigos sábios descobriram que não vemos a realidade, mas a construímos. Cientistas cognitivos ocidentais dizem a mesma Aula

coisa. A psicologia budista enfatiza como

156

isso acontece momento a momento. Dizem que a mente é um órgão construtor de mundos que cria ordem a partir do caos, e nós construímos a realidade a partir de todos esses dados fluindo em uma velocidade alucinante.

•Eles também apontam que passamos muito tempo defendendo ilusões.

Temos medo da doença e da morte, e tentamos não pensar nisso. Também vemos outras pessoas como objetos para satisfazer nossos desejos, em vez de parte de um superorganismo do qual participamos. E há todos os tipos de resultados de sofrimento.

•Uma das razões pelas quais não conseguimos ver claramente é porque a percepção é um meio para um fim. É um meio para buscar prazer e evitar dor. Então, nossas percepções são distorcidas por nossos desejos.

•Muitas das nossas defesas psicológicas não são contra instintos; em vez disso, elas servem para reforçar nosso senso de identidade. Elas nos impedem de perceber que não há ninguém em casa, que há apenas essa experiência de mudança de momento a momento. Mas essas mesmas defesas nos ajudam a sentir como se fôssemos um eu cortado de nossa experiência direta e uns dos outros.

A cura da atenção plena

•O Buda se via como um médico, e a atenção plena era sua principal técnica de cura.

Ele estabeleceu instruções de prática muito detalhadas. Ele gostava de fazer listas numeradas para ajudar seus seguidores a se lembrarem de várias instruções.

•A fórmula do Buda começou com a atenção plena do corpo, sentimento e mente.

Primeiro, a ideia era começar prestando atenção às sensações do corpo em quatro posturas: sentado, em pé, deitado e caminhando. Ele também sugeriu estar atento à respiração e a quaisquer outras sensações do corpo que surgissem e perceber quando elas estão ausentes e quando estão presentes.

•Em seguida, ele sugeriu a atenção plena como um sentimento — para perceber se alguma experiência era agradável, desagradável ou neutra e para distinguir a resposta do sentimento da sensação. A ideia era

157

observe as reações emocionais às imagens e pensamentos, bem como as sensações corporais.

•O próximo passo era estar atento à mente. Isso significava perceber o surgimento do que chamamos de três “venenos” ou “fogos”: ganância (tentar se apegar às coisas), ódio (tentar empurrar as coisas para fora da consciência) e ilusão (zoneamento).

•O Buda forneceu instruções detalhadas sobre como estar atento a todos os diferentes conteúdos que surgem na mente. Ele sugeriu perceber os cinco obstáculos: desejo sensorial, aversão, indolência, inquietação e dúvida. A tarefa é observar todos esses diferentes elementos na mente quando eles estão presentes, quando estão ausentes ou quando estão apenas surgindo.

•Ele também sugeriu notar os cinco agregados: materialidade (contato sensorial), percepção, sentimento, formações (intenções e disposições) e consciência. A tarefa é observar esses agregados como continuamente surgindo e desaparecendo, notando a falta de qualquer agente unificador (self) que veja, sinta e pense.

Em vez disso, há apenas esse fluxo de experiência.

•Além disso, devemos notar as seis esferas sensoriais: como o olho vê, o ouvido ouve, o nariz cheira, a pele toca, a língua prova e a mente pensa. A tarefa é notar como o desejo surge de cada um desses sentidos — que estamos sempre desejando mais de uma experiência sensorial ou tentando nos afastar de outra.

•

Finalmente, o Buda sugeriu notar os sete fatores do despertar: concentração, atenção plena, investigação presente, energia, alegria, tranquilidade e equanimidade. A tarefa é notar quando todas essas qualidades estão presentes, ausentes ou surgindo. Aqui, diferentemente dos obstáculos, estamos trabalhando para cultivar esses fatores.

Iluminação

•Diz-se que a atenção plena desses eventos na consciência leva à iluminação. O

Aula

despertar que o Buda disse que pode acontecer se 158

seguimos esse curso é que a ganância, o ódio e a ilusão desapareçam.

Prazer e dor permanecem, é claro. Mas o prazer não cria o desejo por mais prazer, e a dor não é recebida com aversão ou resistência. Então, não ficamos mais presos em comportamentos compulsivos ou viciantes.

•Em vez disso, a pessoa desperta se move pelo mundo respondendo aos eventos conforme eles emergem com sabedoria e compaixão. Vidas se tornam uma expressão de generosidade, que é a ausência de ganância; gentileza, que é a ausência de ódio; e compreensão, que é a ausência de ilusão.

•Há uma série de armadilhas ao longo do caminho para o despertar. Algumas envolvem o que poderíamos chamar de materialismo espiritual. Temos essa tendência notavelmente robusta de nos comparar com os outros.

Na verdade, diz-se que esse é o último padrão neurótico a desaparecer antes da iluminação completa.

A iluminação, ou liberdade psicológica, pode ser alcançada por meio da psicologia budista.

159

•À medida que começamos a trabalhar neste caminho, pensamentos como "olha como sou altruísta!" surgem, e podemos começar a ficar presos ao papel iluminado. Também é muito fácil se apegar a alguns dos efeitos positivos da atenção plena. Começamos a ansiar por clareza e começamos a buscar estados mais elevados de consciência. Pior de tudo, começamos a nos sentir superiores aos outros que imaginamos serem menos despertos ou conscientes do que nós somos.

•O caminho não é realmente sobre chegar a algum lugar. Isso é muito paradoxal.

Embora haja um caminho para o despertar, a maneira como trilhamos esse caminho é simplesmente estar no momento e trabalhar para aceitar o que está acontecendo agora.

•Diferentes tradições budistas enfatizam diferentes aspectos do caminho e usam diferentes técnicas para tentar criar a transformação da mente que ocorre. A prática de atenção plena é, na verdade, uma entre várias, mas geralmente é considerada a prática fundamental.

•Há perigos ao longo do caminho para o despertar. Algumas pessoas experimentam uma sensação de fragmentação, dissolução ou engrandecimento.

Por causa dessas possíveis dificuldades na prática tradicional, algumas práticas de atenção plena foram mantidas bastante esotéricas.

•As pessoas podem ter problemas se tiverem despertares repentinos sem as bases da maturidade. Isso pode acontecer durante a prática intensiva de meditação.

Pode até acontecer quando estão próximas de um guru ou de um professor espiritual. As pessoas podem até ter problemas com a mania da doença bipolar. Há também o perigo de interpretar a experiência de alguém narcisisticamente.

•Além disso, as pessoas se tornam muito apegadas a ficarem chapadas. Alguns desses estados podem parecer realmente energizantes e iluminadores, e podemos começar a ver o despertar como um estado de consciência, ou um estado de espírito, em vez de um estágio de desenvolvimento. Hoje em dia, é melhor ser um ser humano decente “com” despertar espiritual limitado do que alguém com despertar profundo, mas maturidade limitada, que tem dificuldade Aula

em se relacionar com os outros.

160

•

É possível ter despertares espirituais em todos os tipos de tradições e não avançar muito no desenvolvimento. Quando pessoas assim entram em situações desafiadoras, elas podem regredir de sua posição iluminada para uma posição muito mais imatura.

•O que está faltando na psicologia budista — neste caminho para a iluminação?

Tradicionalmente, essas são práticas solitárias que foram desenvolvidas por monges, freiras e eremitas. Então, havia muito pouco exame de projeção, habilidades interpessoais ou fenômenos sistêmicos. E a prática avançada frequentemente não preparava os praticantes muito bem para a vida interpessoal.

•A menos que pratiquemos em contextos interpessoais, nossos problemas interpessoais provavelmente permanecerão sem solução. Então, precisamos cultivar a consciência interpessoal, afetar a tolerância e a contenção praticando interpessoalmente. E as realizações que são desenvolvidas em um reino podem não se traduzir para outros reinos.

Leitura sugerida

Batchelor, Budismo sem Crenças.

Goldstein e Kornfield, Em busca do coração da sabedoria.

Kornfield, Depois do Êxtase, a Lavagem.

Olendzki, “As raízes da psicologia budista”.

Questões a considerar

1. Quais são algumas das armadilhas de buscar a prática de mindfulness como parte de um caminho espiritual? Como você encontrou esses desafios?

2. Como você imagina que uma pessoa iluminada agiria na vida cotidiana?

Você acha que a iluminação é uma transformação completa, que afeta todos os aspectos da vida de uma pessoa, ou você suspeita que as pessoas podem ser mais ou menos iluminadas em diferentes esferas e em diferentes momentos?

161

23 Ética consciente como caminho para a liberdade

Aula 23

apoiando a atenção plena, mas que muitas vezes foi deixada de fora do Ocidente Esta

psicoterapias:

palestra

comportamento

abordará um aspecto

ético.

Nesta

prática que palestra,

você

essencial

aprenderá

para

por que ele

tem sido negligenciado e como ele pode nos ajudar a ser mais conscientes e realizados.

Quando cometemos atos antiéticos, na fantasia ou na realidade, prestar atenção consciente a todo o processo pode transformar nosso comportamento. Estar atento à experiência momento a momento do comportamento antiético pode nos ajudar a agir de forma mais ética.

O papel da ética nas psicologias budista e ocidental

•Na psicologia budista, o treinamento ético é um componente crítico do Caminho Óctuplo. É a base de um plano de tratamento projetado para criar bem-estar.

Na psicologia ocidental, a ética tem sido vista mais como a província das tradições religiosas. A psicologia “científica” gosta de se distinguir da religião com seu forte foco ético.

Além disso, os terapeutas frequentemente veem restrições éticas como uma fonte de sofrimento psicológico.

•Os psicoterapeutas se esforçam muito para tentar ajudar seus pacientes a se sentirem confortáveis com sentimentos, desejos e impulsos sexuais e agressivos de todos os tipos que podem não ser sancionados socialmente. Eles trabalham duro para ajudar seus pacientes ou clientes a não verem sua experiência interior como pecaminosa. Então, muitos terapeutas evitam discussões éticas que eles temem que deixarão as pessoas menos confortáveis com esses aspectos de sua natureza mamífera.

•No seu extremo, pesquisadores e profissionais de saúde mental podem associar moralidade à inibição sexual, desonestidade e incapacidade de expressar livremente necessidades e desejos, ameaçando um valor característico de muitas sociedades modernas: a liberdade individual.

Aula

162

• Desenvolvimentos recentes de pesquisas estão desafiando essa posição. Estamos descobrindo que há uma relação bilateral entre moralidade e bem-estar: pessoas mais felizes agem de forma mais ética e um comportamento mais ético leva a uma felicidade maior.

•Embora em todas as tradições budistas as pessoas sejam encorajadas a se comportar eticamente, a psicologia budista contemporânea enfatiza um tipo de abordagem de “pesquisa pessoal”. Na verdade, é próximo ao tipo de abordagem adotada na psicologia ocidental e nas tradições psicoterapêuticas. Trata-se de desenvolver uma ética derivada empiricamente — não uma transmitida em doutrina ou de uma fonte divina, mas, em vez disso, uma que vem de uma atitude de ehipasiko, ou uma atitude de “venha e veja por si mesmo”.

•A ideia é examinar em sua própria experiência o que acontece quando você age eticamente e o que acontece quando não age. O objetivo é ser um aprendiz ao longo da vida, desenvolvendo sensibilidade moral cada vez maior e maior capacidade de viver em alinhamento com essa consciência.

•Esta é, na verdade, uma compreensão da lei do carma que encontramos nas tradições budista e hindu. O carma tem sido frequentemente visto como se houvesse algum sistema que rastreia nosso bom e mau comportamento, recompensando-nos com boa sorte por comportamento ético e punindo-nos por comportamento antiético.

•Outra visão, mantida por muitas tradições budistas, vê isso simplesmente como a lei de causa e efeito.

É a observação de que certas ações tendem a levar ao sofrimento para nós mesmos e para os outros, enquanto outras tendem a aliviar esse sofrimento. Somos encarregados de discernir qual é qual.

•Na estrutura budista, a moralidade é, na verdade, a manifestação comportamental de um bom teste de realidade. À medida que nossa visão se torna mais clara, naturalmente agimos de forma mais ética.

Derivando a moralidade empiricamente

•Uma maneira pela qual podemos embarcar na derivação empírica da moralidade é considerar algumas diretrizes éticas tradicionais,

163

mas usando-as como ferramentas de investigação em vez de regras rígidas e rápidas.

Às vezes, elas são descritas como “rodas de treinamento” que podemos usar até que a sabedoria e a compaixão se desenvolvam o suficiente para orientar nossa ação.

•Na tradição budista, há cinco preceitos éticos, ou diretrizes de treinamento para praticantes leigos. (Os monges, por outro lado, têm centenas de regras detalhadas projetadas para apoiar sua prática de meditação e manter a comunidade harmoniosa.) Embora às vezes sejam tratados como proibições, muitas tradições budistas veem os cinco preceitos mais como diretrizes para viver habilmente. Eles enquadram uma disciplina que, quando realizada, ajuda a acalmar e focar a mente, permitindo o desenvolvimento do que tem sido chamado de sensibilidade moral.

•A formulação de Thich Nhat Hanh é parear a contenção, a proibição tradicional, com a ação ética. Começa com o primeiro dos cinco preceitos, que é a contenção de matar.

Ele expande isso para incluir ação compassiva, reverência pela vida e trabalho para impedir que outros matem.

•O segundo preceito tradicional é a restrição de roubar. Isso é expandido para significar preocupação com equidade e generosidade; não possuir nada que deva pertencer a outros; compartilhar nosso tempo, energia e coisas materiais com os necessitados; e trabalhar para impedir a injustiça social.

•O terceiro preceito envolve má conduta sexual. Claro, isso é definido de forma diferente em diferentes culturas, mas basicamente significa habilidade com energia sexual e proteção da segurança e integridade de indivíduos, casais, famílias e sociedade.

Também envolve respeitar meus compromissos e os compromissos dos outros.

•O quarto preceito é a contenção da mentira. Isso envolve simplesmente usar a fala honesta e habilidosa.

(A fala correta é um componente do Caminho Óctuplo.) Isso inclui cultivar a fala amorosa, ouvir profundamente e abster-se de proferir palavras que podem causar divisão ou discórdia.

Aula

164

O comportamento ético pode ser aprendido na família, mas tem sido negligenciado nos tempos modernos.

•O quinto é a contenção no uso de intoxicantes. A formulação positiva disso é simplesmente estar ciente do consumo e consumir de uma forma que cultive uma boa saúde, tanto física quanto mental, para mim, minha família e minha sociedade.

Envolve praticar alimentação, bebida e consumo conscientes de todos os tipos, incluindo evitar o consumo de alimentos e bebidas tóxicos e também programas de TV, revistas, livros, filmes e conversas tóxicos.

•Na tradição budista, esses preceitos éticos são parte de um treinamento triplo. O

treinamento budista requer atenção e esforço em três dimensões: concentração (samadhi), insight (prajna) e ação moral (sila). Elas são interdependentes; cada uma potencializa as outras duas.

•A adoção dos preceitos cria um efeito calmante e estabilizador na vida de alguém que auxilia na concentração. Maior concentração leva a mais insight, o que por sua vez aprofunda e refina nossa compreensão e capacidade de incorporar os preceitos morais. Sila (prática de moralidade) impulsiona 165

e desenvolve nossa compreensão, ao mesmo tempo em que é uma expressão dessa compreensão.

•Cada preceito representa um continuum, oferecendo a oportunidade de participar, praticar e aprender com refinamento crescente em sabedoria e meios habilidosos. Praticar com os preceitos envolve reflexão, intencionalidade com comportamento e consciência de causa e efeito.

•A prática envolve tomar cuidado com um toque leve. A maioria de nós descobre que os preceitos são realmente impossíveis de manter — o que ajuda a cultivar a humildade. Então, empreendemos cinco preceitos sabendo que falharemos regularmente, e nos comprometemos a prestar atenção ao que acontece quando mantemos, ou não, os preceitos.

•Cada vez, aprendemos mais sobre as causas, condições e resultados do nosso comportamento. Precisamos de disposição para começar de novo, vez após vez — muito parecido com tentar simplesmente estar com a respiração na prática da meditação.

Como as violações éticas causam sofrimento? •A maioria das pessoas descobre que violar os preceitos leva a muito sofrimento pessoal. Existem muitos níveis de sofrimento, e eles podem ser organizados de grosseiro a sutil. Em um nível muito grosseiro, há medo de consequências externas. “Serei pego e punido”; “as pessoas me julgarão ou rejeitarão.”

•Um pouco mais sutil é o sentimento de não viver de acordo com o que os psicólogos chamam de ideal do ego, que é a autoimagem ideal. Isso é um tanto variável entre as culturas. Muitos de nós pensamos em nós mesmos como “maus” por ter, ou agir por, luxúria, ganância, raiva ou ciúme.

•Mais sutil ainda é perceber o sofrimento dos outros e sentir empatia ou compaixão.

Também bastante sutil é perceber o estresse ou a tensão associados à busca do desejo. Todo comportamento antiético envolve a busca do desejo — por exemplo, matar para aproveitar o sabor da carne ou derrotar um inimigo ou roubar para aproveitar ter

Aula

166

algo que não nos pertence, ou mentir para ter prazer em ser visto de forma positiva pelos outros ou obter ganho material.

•Observe que a tensão, ou falta de paz, está associada a tudo isso.

A meditação pode ser bem dolorosa após uma ação antiética. No final das contas, ver que os frutos do comportamento antiético (obter bens ilícitos) não é sustentável.

Não parece merecido, é transitório e perturba a mente.

•Essa abordagem empírica é, claro, diferente do que vemos em muitas tradições culturais.

Como tal, podemos nos sentir desconfortáveis ao abordar a ética com tanto relativismo de valor. Para lidar com isso, pode ser útil dar um passo para trás e olhar para as várias maneiras pelas quais nós, humanos, nos organizamos para criar maior harmonia.

•Frequentemente, empregamos uma noção de pecado, e usamos essa noção para tentar fazer com que uns aos outros ajam eticamente. Implicitamente, o comportamento problemático é entendido como o ponto final de uma cadeia de eventos.

Frequentemente somos ensinados a tentar cortar o comportamento antiético o mais cedo possível na cadeia.

•A cadeia começa com a experiência sensorial — ver, ouvir, tocar, saborear ou experimentar algum conteúdo mental. Isso leva ao desejo de aumentar o prazer ou diminuir a dor, o que por sua vez dá origem a um desejo ou impulso, que, por fim, dá origem ao comportamento. Para ganhar controle sobre nosso comportamento, muitas vezes somos ensinados a interromper essa cadeia de eventos o mais cedo possível.

•Ao menos até certo ponto, quase todos nós fomos encorajados a limitar entradas sensoriais tentadoras. Normalmente, isso é mais pronunciado em torno da sexualidade. Aprendemos a não olhar fixamente para os outros que podemos achar atraentes, e podemos aprender a nos vestir modestamente para não tentar os outros. Em um estágio um pouco mais tarde na cadeia, tentamos interromper a sequência tentando reprimir o desejo ou impulso quando ele já surgiu — para declarar os desejos como pecaminosos.

167

•Muitos de nós aprendemos uma mistura dessas duas primeiras abordagens. A primeira abordagem leva a viver com medo de certos estímulos. Sentimos tensão ou constrição enquanto trabalhamos para manter sensações e percepções fora da consciência. A segunda abordagem cria medos de perder o controle. E se cedêssemos a um impulso proibido?

As pessoas podem ficar com medo de todos os tipos de impulsos, incluindo atração sexual pelo parceiro errado; desejos por dinheiro, poder ou status; e tentações de mentir ou roubar.

•Uma terceira abordagem, para a qual a prática da atenção plena pode dar suporte, é perceber e aceitar estímulos em nosso ambiente, perceber e aceitar os impulsos que surgem em resposta a esses estímulos, mas ser capaz de escolher livremente se deve ou não agir de acordo com esses impulsos.

•Como podemos trabalhar conscientemente com pensamentos e sentimentos pecaminosos?

Começamos refletindo sobre como diferentes culturas abordam um problema e reconhecemos como todas elas naturalmente se esforçam para ter um comportamento moral—

incluindo harmonia social e justiça.

•Então, torna-se um desafio prático: Como podemos garantir melhor nosso próprio comportamento ético? Pode ser aceitável manter um comportamento ético, mas permitir que sensações, sentimentos, pensamentos e impulsos que não parecem tão éticos entrem na consciência?

• Atenção plena — consciência da experiência presente com aceitação —

pode nos ajudar a perceber e aceitar esses tipos de conteúdos mentais. E, paradoxalmente, parece que se pudermos aceitar tais conteúdos mentais, na verdade somos menos propensos a agir sobre eles.

•Isso ocorre porque quando conhecemos nossos desejos e refletimos sobre suas prováveis consequências, é menos provável que eles nos peguem de surpresa. Muitas pessoas têm medo de fazer isso, temendo que, se dermos muita margem de manobra às nossas mentes, nosso comportamento saia do controle. Mas, na realidade, acontece exatamente o oposto: ganhamos mais liberdade de escolha.

Aula

168

Leitura sugerida

Hanh, Criando a Verdadeira Paz.

———,

Para que um futuro seja possível.

Morgan, “Compaixão e Sabedoria”.

———,

“Ética Prática.”

Questões a considerar

1. Quais são os cinco preceitos éticos para praticantes leigos nas tradições budistas?

Eles fazem sentido para você como diretrizes para viver a vida?

2. Quais preceitos você acha mais desafiadores de aderir? O que acontece na sua mente, e nos seus relacionamentos, quando você não adere a um ou mais deles?

Prática de Atenção Plena

reflexão ética: uma prática útil para apoiar o desenvolvimento de uma ética consciente.

cinco em cinco: Um programa para integrar os cinco preceitos éticos das tradições budistas em nossas vidas, concentrando-nos em um preceito a cada semana durante cinco semanas.

169

24 A Nova Ciência da Felicidade

Aula 24

o que as antigas tradições de sabedoria há muito sugerem: Existe uma O campo relativamente novo da psicologia positiva parece estar confirmando caminho confiável para o bem-estar. E envolve viver o momento e estar conectado e cuidar dos outros. Pesquisas modernas também estão confirmando o antigo ensinamento de que trilhar esse caminho requer intenção e esforço contínuos.

Caso contrário, apenas voltamos ao nosso ponto de ajuste. Esta é uma das muitas razões pelas quais é tão vital se envolver regularmente em práticas de atenção plena.

A busca pela felicidade

•Nos últimos anos, surgiu um novo campo da psicologia focado em pesquisar caminhos para o bem-estar, e o que ele está descobrindo sobre a felicidade humana se encaixa muito bem com o que aprendemos por meio do estudo e da prática da atenção plena.

•A psicologia clínica se desenvolveu após a Segunda Guerra Mundial essencialmente para tratar todos os soldados que estavam retornando do campo de batalha com dificuldades de saúde mental. Seu foco era paralelo à psiquiatria—

tratamento de distúrbios.

•Em 1998, após estudar a depressão por muitos anos, um psicólogo renomado chamado Martin Seligman cunhou um novo termo: psicologia positiva. E isso deu início ao estudo formal da ciência da felicidade.

Uma das primeiras perguntas que essa nova disciplina investigou é: quais são as ramificações da felicidade, ou bem-estar? Como isso pode afetar nossa saúde ou capacidade de sermos eficazes em nossas vidas?

•Eles rapidamente descobriram que a felicidade é de fato boa para a nossa saúde. Estudos mostram que atitudes mentais positivas reduzem o risco ou limitam a gravidade de doenças cardiovasculares, doenças pulmonares, diabetes, hipertensão, resfriados e infecções respiratórias superiores.

Aula

170

•

Assim como a raiva ou a tristeza tendem a trazer padrões cognitivos e comportamentais previsíveis, como perda de capacidade intelectual e atividades de vida limitadas, a felicidade traz o oposto. Isso é conhecido como o modelo de ampliar e construir, que foi proposto por Barbara Fredrickson. Ela descobriu que a felicidade impulsiona vários aspectos da cognição, incluindo clareza, precisão, criatividade e concentração, e apoia nossa capacidade de brincar e nossa conexão com os outros.

•A Declaração de Independência dos EUA garante o direito à vida, à liberdade e à busca da felicidade. Mas há um problema em persegui-la como se fosse uma espécie de fugitivo. Acontece que as pessoas que são felizes não pensam muito sobre isso — elas não estão buscando isso. Este é o inverso do paradoxo que ocorre com tantos sintomas de sofrimento psicológico: o que você resiste persiste.

Em vez disso, esse paradoxo é o seguinte: O que você persegue foge. Uma atitude alternativa é aprender a deixar ser e deixar ir.

•

Assim como nossos corpos têm pontos definidos em relação ao nosso peso, nós temos pontos definidos para a felicidade. Temos certos níveis de bem-estar aos quais tendemos a retornar após experiências positivas ou negativas—

depois de boa ou má sorte. Há muitas coisas que todo mundo acha que funcionam, mas não funcionam. Por exemplo, quase todo mundo acha que riqueza, educação ou alto QI e dias ensolarados os farão mais felizes, mas esse não é o caso. Pesquisas mostram que mesmo ser jovem não funciona.

•O que também não funciona é indulgência, prazer e busca por status. Quase todo mundo sabe que alguns desses podem causar problemas, incluindo drogas ou álcool, sexo, trabalho, poder e comida.

Até mesmo a realização, que a maioria das pessoas considera algo bom, pode nos decepcionar.

•Por outro lado, ascetismo e passividade — o oposto de uma orientação de realização — geralmente também não funcionam. Em última análise, o Buda teve que encontrar um meio termo entre a busca do prazer e o ascetismo.

Esse meio termo começa com a busca do equilíbrio entre 171

os dois polos. Nem sempre é fácil identificar; é fácil errar em qualquer direção.

Psicologia Positiva

•Pesquisas de psicologia positiva sugerem que as atitudes e atividades que a prática de mindfulness engendra funcionam para nos fazer felizes. E começa com o treinamento da mente para “estar aqui agora”.

•Praticar trazer nossa atenção repetidamente para o momento presente treina a mente para estar no presente. E quando a mente está no presente, ela pode apreciar a experiência momento a momento.

•Quando cientistas tentaram identificar fontes de bem-estar que não estão sujeitas à esteira hedônica, uma que surge repetidamente é saborear. Isso é simplesmente notar e apreciar o que está acontecendo aqui e agora.

•Com a prática da atenção plena, descobrimos que, para saborear completamente, precisamos estar dispostos a deixar ir continuamente. Caso contrário, podemos ficar presos em uma das formas mais cômicas de dukkha, que é a tendência da mente de reclamar e se sentir insatisfeita. É chamado de dukkha da mudança ou impermanência: assim que não estamos mais reclamando que algo não é do nosso agrado — quando nossa experiência está correta — percebemos que não vai durar e começamos a reclamar sobre isso.

•A prática de mindfulness pode nos ajudar a saborear a experiência no momento, aproveitando-a no momento enquanto entendemos sua natureza passageira, permitindo que ela surja e passe como todos os fenômenos, e sabendo que ela é impermanente. É somente deixando ir, repetidamente, que podemos encontrar um bem-estar mais duradouro.

•Nos últimos anos, houve uma mudança no campo da psicologia positiva. Nos primeiros dias, a ênfase era em como experimentar o prazer, incluindo saborear o prazer.

Agora, o engajamento está se mostrando muito mais importante para o bem-estar.

Aula

172

•O psicólogo Mihaly Csikzentmihalyi iniciou e popularizou o termo “fluxo”.

Em termos atléticos, as pessoas costumam usar a palavra “zona”, como em estar “na zona”, para representar uma experiência de fluxo.

Em experiências de fluxo, não há esteira hedônica, e estamos vivenciando gratificação em vez de prazer. Há autoconsciência reduzida, então não estamos envolvidos em muitos pensamentos autorreferenciais. O fluxo ocorre quando nossos pontos fortes envolvem desafios em um equilíbrio uniforme. Não sentimos necessariamente prazer, mas sentimos gratificação.

•A atenção plena promove o engajamento ao trazer total atenção ao que está acontecendo no momento presente, ajudando-nos a sair do fluxo de pensamentos e afrouxando nosso apego à busca do prazer e à prevenção da dor.

Gratidão e Perdão

•De todas as intervenções específicas projetadas por psicólogos positivos, as mais poderosas envolvem gratidão. Felizmente, a prática de mindfulness também apoia a gratidão ao nos ajudar a apreciar nossa interconexão. Isso nos ajuda a apreciar os papéis dos outros em nossa boa sorte ao reduzir o “selfing” — reduzindo nossa preocupação com orgulho, com o “eu” sendo a estrela do show — e ao nos permitir abrir e nos sentirmos ternos e vulneráveis.

•Gratidão envolve ter um coração terno e ser tocado pelo cuidado ou ajuda de outro.

Um exemplo de intervenção de gratidão é uma visita de gratidão, que envolve escrever para alguém a quem você sente gratidão, mas a quem você nunca agradeceu adequadamente, e então visitá-lo ou visitá-la. Pesquisas mostram que fazer isso apenas uma vez torna as pessoas mensuravelmente mais felizes e menos deprimidas um mês depois. Outros estudos descobriram que apenas enviar uma carta, sem uma visita, também funciona.

•Um parente próximo da gratidão é o perdão. Isso também pode ser enormemente libertador. Quando não conseguimos perdoar, guardamos ressentimento. O perdão precisa ser feito com cuidado, no entanto.

173

•Há várias armadilhas potenciais. Deixar de lado os rancores antes de estarmos realmente prontos pode ser contraproducente. A raiva então se alastra.

O fechamento prematuro do afeto eventualmente nos faz sofrer sintomas à medida que os sentimentos buscam expressão. Além disso, comunicar perdão a alguém que pensa que não fez nada de errado pode levar a dificuldades, pois a pessoa rejeita o perdão, interpretando-o como contendo uma

acusação injusta.

•Mas feito na hora certa, o perdão

pode aprofundar o bem-estar,

e a prática da atenção plena

pode apoiar o perdão porque

nos ajuda a ver os eventos

A prática da atenção plena promove

através das lentes da

tanto a gratidão quanto o perdão.

originação dependente. Trata-

se de perguntar quais fatores e forças levaram a outra pessoa a fazer o que ela fez e perguntar, eu realmente teria agido de forma diferente se tivesse a mesma genética e o mesmo histórico ambiental que essa pessoa?

•À medida que aprendemos a ver nossos próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos como eventos impessoais, vemos que as ações dos outros também são eventos impessoais. Portanto, culpamos menos e entendemos melhor a dinâmica da situação. Isso leva à liberdade do passado e à capacidade de nos abrir para relacionamentos no presente.

Significado e Conexão

•Outra área que demonstrou não estar sujeita à esteira hedônica é o significado e a Aula

conexão. Isso significa engajamento para o benefício de algo maior do que nós mesmos. É um jogo de soma positiva — todos ganham e ninguém perde.

•Chris Peterson, um dos fundadores do movimento da psicologia positiva, disse que praticamente todos os exercícios de felicidade que foram 174

testado e demonstrado como bem-sucedido por psicólogos positivos faz com que as pessoas se sintam mais conectadas aos outros.

•Há muitas pesquisas sobre significado e conexão que mostram que realizar atos de altruísmo ou gentileza aumenta a felicidade.

Por exemplo, cinco atos por semana mostraram ganhos muito mensuráveis.

Na verdade, esses atos são especialmente poderosos se todos forem realizados em um único dia.

Leitura sugerida

Gilbert, Tropeçando na Felicidade.

Seligman, Felicidade Autêntica.

Siegel, Psicologia Positiva.

———,

A Solução da Atenção Plena, capítulo 11.

Styron, “Psicologia Positiva e o Caminho do Bodhisattva”.

Questões a considerar

1. Quais são os caminhos que você geralmente segue para encontrar a felicidade? Algum deles está sujeito à esteira hedônica (precisar de mais e mais para sustentar um dado nível de bem-estar)?

2. Como você pode usar as lições da pesquisa em psicologia positiva para concentrar suas energias em caminhos mais confiáveis para a realização?

Prática de Atenção Plena

Lista de tarefas do bodhisattva: Nas tradições budistas, os bodhisattvas são seres iluminados que se dedicam a aliviar o sofrimento dos outros. Mesmo que não sejamos iluminados, este exercício pode melhorar o nosso bem-estar e o dos outros: Liste duas a três coisas que você fará pelos outros todos os dias da semana. Isso pode ser feito para muitas pessoas ou apenas algumas. Coisas pequenas e rotineiras são boas. Então, durante a semana, tente fazê-las conscientemente. Anote o que funcionou melhor. Perdoe-se por tudo o que você não fez. Marque as coisas

175

a lista como você os riscaria de qualquer outra lista de afazeres. Antes de dormir, reflita por alguns minutos sobre suas atividades do dia. Nas próximas semanas, integre gradualmente os itens do bodhisattva em suas listas de afazeres comuns.

Carta de gratidão: Uma técnica comprovada para gerar bem-estar através do cultivo da gratidão.

Aula

176

Bibliografia

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Um relatório preparado para o público em geral, revisando as descobertas atuais 185

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Recursos da Internet

www.mindfulness-solution.com. Este site oferece gravações de áudio gratuitas de variações das práticas apresentadas neste curso, bem como práticas adicionais de mindfulness. Ele também contém links para listas de centros de meditação em todo o mundo, onde você pode localizar oportunidades de aprender e praticar com outras pessoas. Alguns deles seguem caminhos budistas, enquanto outros são associados a diferentes tradições espirituais e culturais.

www.backsense.org. Este site oferece gráficos que são úteis para seguir um programa baseado em mindfulness para trabalhar com transtornos de dor crônica.

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Práticas de Atenção Plena

Faixas de áudio suplementares

(~90 minutos no total)

prática de respiração (apresentada na Aula 2): Uma prática formal de meditação fundamental. Isso pode ser feito inicialmente como uma prática de concentração ou atenção focada. Uma vez que alguma concentração se desenvolva, ela pode ser expandida para ser uma prática de monitoramento aberto ou consciência sem escolha. Duração: ~29 minutos.

prática de bondade amorosa (apresentada na Aula 4): Uma prática fundamental para cultivar a aceitação, tanto em relação aos conteúdos de nossas próprias mentes quanto em relação a outras pessoas. Isso também pode ser expandido para incluir pessoas que nos aborrecem em um dado momento, o que pode nos ajudar a nos conectar com elas.

Duração: ~22 minutos.

meditação na montanha (apresentada na Aula 8): Uma prática fundamental de equanimidade projetada para nos ajudar a encontrar estabilidade e perspectiva quando enfrentamos instabilidade em nossas vidas emocionais ou externas. Duração: ~9 minutos.

respirando juntos (introduzido na Aula 10): Uma prática interpessoal poderosa que pode ajudar a desenvolver sentimentos de conexão e compaixão mútua com outra pessoa. Pode ser feito com um parceiro ou imaginando um parceiro. Duração: ~22 minutos.

entrando no medo (apresentado na Aula 13): Um exercício que podemos usar para desenvolver uma abordagem experiencial, em vez de evitação, ao lutar contra a ansiedade.

Isso pode ajudar a aumentar nossa capacidade de suportar sentimentos ansiosos, libertando-nos da necessidade de evitar atividades que despertam ansiedade. Duração: ~11 minutos.

Práticas

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Práticas demonstradas em palestras

meditação da maçã (Aula 11): Uma versão da meditação da alimentação adequada para crianças que usa um objeto vívido de consciência e incentiva a reflexão sobre a natureza inter-relacionada de todas as coisas.

Fazendo amizade com as mudanças (Aula 20): Uma breve meditação sobre a impermanência do corpo que é útil quando nos encontramos lutando com os desafios do envelhecimento.

sino no espaço (Aula 11): Uma prática de atenção plena de fácil acesso para crianças. Elas podem receber instruções para contar os sinos (o que pode ajudar crianças mais novas a permanecerem atentas) ou simplesmente ouvi-los.

Lista de tarefas do bodhisattva (Aula 24): Nas tradições budistas, os bodhisattvas são seres iluminados que se dedicam a aliviar o sofrimento dos outros. Mesmo que não sejamos iluminados, este exercício pode melhorar o nosso bem-estar e o dos outros: Liste duas ou três coisas que você fará pelos outros todos os dias da semana. Isso pode ser feito para muitas pessoas ou apenas algumas. Coisas pequenas e rotineiras são boas. Então, durante a semana, tente fazê-las conscientemente. Anote o que funcionou melhor. Perdoe-se por tudo o que você não fez. Marque as coisas da lista como você faria em qualquer outra lista de tarefas. Antes de dormir, reflita por alguns minutos sobre suas atividades do dia. Nas próximas semanas, integre gradualmente os itens do bodhisattva em suas listas de tarefas comuns.

consciência da respiração (Aula 2): Uma versão breve de uma prática fundamental de meditação formal.

respiração proposital (Aula 11): Uma variação de uma prática fundamental de meditação formal adaptada à linguagem e à capacidade de atenção de crianças mais novas.

meditação alimentar (Aula 3): Uma prática fundamental que pode ser feita como uma meditação formal (usando uma uva passa ou uma quantidade maior de comida) ou como uma prática informal (apenas prestando atenção ao processo de alimentação durante a vida diária).

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Frases de equanimidade (Aula 7): Lembretes simples que podem nos ajudar a “estar com”

outra pessoa que está sofrendo, mesmo que não consigamos fazer essa dor ir embora.

reflexão ética (Aula 23): Uma prática útil para apoiar o desenvolvimento de uma ética consciente.

cinco em cinco (Aula 23): Um programa para integrar os cinco preceitos éticos das tradições budistas em nossas vidas, concentrando-nos em um preceito a cada semana durante cinco semanas.

dar e receber (tonglen) (Aula 7): Uma prática de compaixão que pode nos ajudar a nos conectar com uma pessoa ou um animal que está sofrendo.

Carta de gratidão (Aula 24): Uma técnica comprovada para gerar bem-estar através do cultivo da gratidão.

exercício de saudação (Aula 7): Uma prática de compaixão muito breve que pode ser útil quando estamos prestes a interagir com alguém com quem sentimos alguma tensão.

prática da bondade amorosa (Aula 4): Uma versão breve desta prática fundamental para cultivar a aceitação, tanto em relação ao conteúdo de nossas próprias mentes quanto em relação a outras pessoas.

prática de bondade amorosa para crianças (Aula 11): Uma adaptação desta prática fundamental para cultivar a aceitação usando linguagem e imagens adequadas para crianças.

intoxicação consciente (Aula 16): Um exercício projetado para aumentar nossa consciência do uso de intoxicantes. Isso não é recomendado se você já aprendeu que tem dificuldade com uma substância intoxicante e está tentando ficar abstinente.

CHUVA (Aula 17): Uma breve prática projetada para nos ajudar a “estar com” e investigar estados emocionais ou físicos desafiadores.

Práticas

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Carta de autocompaixão (Aula 7): Um exercício eficaz para gerar autocompaixão, principalmente quando sentimos vergonha de algo que fizemos ou de uma deficiência percebida.

suavizar, acalmar, permitir (Aula 7): Um exercício de autocompaixão projetado para nos ajudar a encontrar um relacionamento amoroso com a dor mental ou física à qual tendemos a resistir.

entrando no medo (Aula 13): Um breve exercício para praticar a abordagem experiencial, em vez da evitação, ao lutar contra a ansiedade.

três respirações (Aula 11): Um exercício muito breve, adequado para crianças, para ajudá-las a perceber sua experiência no momento presente.

espaço de respiração de três minutos (Aula 18): Desenvolvido como parte da terapia cognitiva baseada em atenção plena, este exercício pode nos ajudar a sair do fluxo de pensamentos e trazer nossa atenção de volta para as sensações do momento presente a qualquer hora do dia. É particularmente útil quando estamos nos sentindo estressados ou sobrecarregados.

urge surfing (Aula 16): Um exercício desenvolvido como parte do programa de recaída baseado em atenção plena, projetado para nos ajudar a controlar impulsos em direção a comportamentos indesejados, como beber em excesso, comer demais, jogar ou falar de forma inábil.

Desperte seus sentidos (Aula 11): Uma breve prática para crianças, projetada para ajudá-las a sair do fluxo de pensamentos e se tornarem conscientes das sensações corporais.

meditação caminhando (Aula 3): Uma prática formal fundamental de meditação que pode ser feita inicialmente como uma prática de concentração ou atenção focada.

Uma vez que alguma concentração se desenvolve, ela pode ser expandida para ser uma prática de monitoramento aberto, ou consciência sem escolha. Depois de passar algum tempo fazendo meditação formal caminhando, naturalmente achamos fácil usar a caminhada como uma prática informal sempre que caminhamos na vida diária.

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o que me define? (Aula 4): Um breve exercício que pode nos ajudar a ver os domínios ou dimensões de nossas personalidades que usamos para desenvolver um senso de adequação ou autoestima. Útil para afrouxar o controle dessas preocupações.

Qual é o significado da minha vida? (Aula 18): Um exercício projetado para nos ajudar a identificar o que realmente importa em nossas vidas, para que possamos redirecionar nossas energias para atividades significativas.

quem sou eu? (Aula 4): Um breve exercício que pode nos ajudar a perceber como nosso autoconceito pode limitar nossa liberdade psicológica.

sim e não (Aula 4): Um exercício simples e breve que pode nos ajudar a ver mais claramente nossa tendência a resistir aos conteúdos da mente e mudar para uma atitude mais receptiva.

Práticas

Obstáculos à prática da mediação

Para obter os benefícios da atenção plena, é importante praticar regularmente.

Às vezes, ficamos desanimados quando encontramos obstáculos. A seguir estão algumas sugestões de remédios para dificuldades comuns que você pode encontrar durante a meditação mindfulness sentada, como a prática da respiração.

• Sonolência: Nas tradições Zen, os alunos são encorajados a tentar sentar-se na beira de um poço muito fundo ou de um penhasco alto! Soluções menos radicais incluem abrir os olhos para deixar entrar a luz, o que suprime a produção de melatonina e nos deixa menos sonolentos, ou praticar em pé, ou mudar para meditação caminhando.

• Dor física: tente inicialmente trazer sua atenção para o desconforto, permitindo que a respiração fique em segundo plano. Veja se você consegue desenvolver uma atitude de curiosidade ou interesse nas sensações em vez de resistir a elas. A dor pode se transformar por si só. Além disso, se você estiver sentado em uma almofada de meditação, levantar a almofada frequentemente evitará que as pernas "adormeçam" ou fiquem doloridas. Mas não há necessidade de ser estoico; se você estiver muito desconfortável, sinta-se à vontade para mudar de posição.

• Inquietação: Tente trazer sua atenção para as sensações de inquietação —

geralmente tensão muscular no corpo. Veja se você consegue desenvolver uma atitude de curiosidade ou interesse nas sensações em vez de resistir a elas. Se elas persistirem em dificultar a continuação da meditação, tente mudar para a meditação caminhando.

• Sentimentos indesejados: Muitas vezes, sentimentos que afastamos da consciência em outros momentos retornarão quando começarmos a prática da meditação. Tente se abrir para esses sentimentos como a combinação de sensações corporais, pensamentos e imagens que eles são. Simplesmente atendê-los com curiosidade aberta geralmente os tornará mais fáceis de suportar e permitirá que se transformem naturalmente.

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